Mesociclo numero 2
Ricomposizione corporea
Lunedi
Petto bicipiti
Crossover 5x10 (pre stancare il petto ma lasciare sempre 1-2 colpi in canna) recupero50"
Chest press 3x7 ( pesante Chef, almeno 65kg) fase positiva esplosiva fase eccentrica lenta, recupero
120"
Spinte manubri inclinate 4x10 ( 2 a 45° 2 a 30°) almeno 18-20 kg
Pectoral presa sui tappi 3x12 almeno 35 kg
Pompaggio cavi 5x10 ( pre stancaggio come sopra)
Curl manubri 3x7 almeno 16-18
Panca scott 4x10 almeno 7,5
Addome "power"
Macchina per i crunch 5x12 pesante
reverse alle parallele 3x max
Mercoledi
Dorso tricipiti
Pull down braccia tese 5x10 (pre stancaggio)
Lat avanti 3x7 almeno 60
rematore in piedi con la trazibar 4x10 almeno 20
Pulley4x12 ( 2 con la maniglia stretta 2 con la trazibar) almeno 30
push down stanghetta dritta 5x10 ( 3 normale 2 inversa)
Panca stretta 3x7 almeno 20 e 20
dip panche 4 x max TU
Addome a circuito
20 crunch mani dentro gambe
30sforbiciate
30 sec plank
tutto x3
venerdi
Gambe spalle
Leg ext 5x10 almeno 45 kg
Squat 3x7 almeno 20 2 0
Pressa 4x10 ( 2piedi stretti 2 larghi) almeno 110 120
leg curl 3x12 almeno 40
Alzate laterali 5x10 almeno 6
shoulder 3x7 almeno 40
alzate frontali 3x10 almeno 8
aperture kinesis 3x12 almeno livello 2
Allora Pier per il cardio cerca di infilarlo tutte le volte che puoi alternando sedute di scatti a sedute
di cardio a bassa intensita in salita però