Routine Milos
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ScribdTranslationsRutina di volume Milos Sarcev
Osate essere diverso di Milos Sarcev
Vuole parlare dell'argomento più importante nel culturismo: IL
ALLENAMENTO.
A menudo chiedo ai miei nuovi clienti: “Puoi dirmi perché ti alleni?”.
Normalmente si sorprendono e poi dico: “Ti alleni solo per sollevare pesi, raggiungere
il tuo miglior record personale, bruciare calorie, sudare… o per apparire bene di fronte agli
ragazze?
O forse vai in palestra per altre ragioni... Per stimolare la quantità massima di
fibre muscolari? Come intendi farlo? Con un metodo di allenamento
convenzionale? Non lo credo. E non fraintendermi... Non sto parlando male dei
metodi di allenamento convenzionali, ma mi riferisco a una stimolazione
massima. Ciò che ottengo unicamente attraverso le serie giganti.
Quando qualcuno progetta una rotazione di serie giganti deve considerare un'ampia
varietà di stimolazione muscolare con carichi pesanti, moderati e leggeri,
diverse posizioni, diversa presa, ampiezza di movimento, tempo, tipo di
contrazione, angoli, ecc. Più sei creativo, molto meglio. Ricorda che
vuoi colpire il gruppo muscolare che stai allenando con tutto ciò che ritieni
possibile.
L'obiettivo è raggiungere il cedimento in ogni esercizio, raggiungere il cedimento muscolare
indipendentemente dalla quantità di peso che stai usando. Questo porterà a più flusso
sanguigno all'area (aumento di iperemia) e aiuterà a raggiungere le fibre muscolari
inattive che di solito non vengono stimolate attraverso metodi di allenamento
convenzionali.
Se non impatti il corpo, esso non avrà motivi per cambiare... così semplice come questo.
È tutto ciò che ho bisogno di dire sui benefici dell'ipertrofia con i miei metodi di
allenamento. Tuttavia, questo tipo di attività brucia anche il grasso corporeo.
Come e perché? Innanzitutto, se qualcuno misura il proprio coefficiente respiratorio durante
Questo tipo di allenamento, ti renderai conto che il primo combustibile usato non
sarà esclusivamente la glucosio, ma gli acidi grassi. Il modo migliore per capire
tutto è fare una serie gigante e così saprai a cosa mi riferisco. Quando finisci il tuo
la rotazione ti mancherà l'aria come se avessi corso una maratona.
Molte persone hanno discusso che il mio sistema di allenamento è "controverso" e
Li chiedo sempre: "Perché?"
Solo per il fatto che non accetto ciò che la fisiologia dell'esercizio come scienza ci
Per creare l'ipertrofia muscolare abbiamo bisogno di allenarci intensamente e per
l'allenamento deve esaurire le riserve di glicogeno muscolare, ATP e
danneggiare le fibre dei muscoli creando microstrappi in esse. Questo impatto su
il nostro sistema muscolare avvierà una risposta ipertrofica, poiché il nostro corpo
riconoscerà la perdita di nutrienti e alcune ore dopo l'allenamento
invierà i nutrienti disponibili per ripristinare ciò che è stato perso e riparare il danno.
Se tiriamo il nostro corpo fuori dal suo equilibrio naturale, esso risponderà con una super
compensazione, immagazzinando nutrienti che precedentemente erano in esso e così
prepararsi per un altro eventuale impatto o intensa sessione di allenamento.
Fortunatamente, quando ho iniziato ad allenarmi nel 1982, avevo il vantaggio di poter
consultare con mio padre, il medico neuropsichiatra Andjelki Sarcev (il mio eroe e esempio
a seguire) sulle tecniche che imparava, leggendo riviste e libri di fisiologia del
esercizio.
Quando gli parlavo di questo, lui immediatamente si metteva a ridere e mi diceva
sarcásticamente: "Certo Mishko (il mio soprannome), perché no? Vuoi aiutarmi a
distruggere la casa... e domani la ricostruiamo di nuovo? E quando la finiremo, io
Aiuti a distruggerla di nuovo? E poi, ancora una volta? Non capivo cosa stava cercando di fare.
spiegami. “Bene, se la fisiologia dell'esercizio dice che devi distruggere la tua casa (la tua
cuerpo) in modo che tu possa ricostruirlo ogni volta che ti alleni, perché non facciamo lo
stesso con la nostra casa e poi costruiamo un'altra, e un'altra... e un'altra... ecc.
Il suo sarcasmo mi ha fatto riflettere e ho iniziato a pormi domande, in poche parole mi
ha spiegato che se ci alleniamo con quella saggezza convenzionale di distruggere le fibre
muscolari esaurendo i loro nutrienti disponibili, porteremo il nostro corpo a un
alto stato catabolico...
Il catabolismo può essere considerato come un metabolismo distruttivo, uno stato non
salutare. “Perché qualcuno dovrebbe portare il proprio corpo a uno stato catabolico elevato tutti
i giorni? Che senso ha? Vuoi sviluppare il tuo corpo? Crea uno stato anabolico,
un metabolismo costruttivo, non il contrario!
Nell'81, quando ho iniziato in questo sport, ho accettato le spiegazioni di mio padre che
mi sono sembrate logiche. Le ho chiamate "vantaggio iperemia", create per usare un ambiente
anabolico massimo che ti permetterà di raggiungere la massima ipertrofia.
Te lo spiego in modo razionale. Un uomo ha circa cinque litri di sangue (le
le donne hanno circa 4 litri) distribuiti in tutto il corpo, i quali circolano
costantemente. A riposo, un 10 a 12% arriva ai muscoli scheletrici,
pues non c'è una domanda fisiologica in quel momento di bassa attività fisica. Senza
embargo, essendo in attività, il sangue viene inviato ai muscoli che sono in
funzionamento e questo incremento del flusso sanguigno (iperemia) può raggiungere un
incredibile aumento del 60% durante l'allenamento con i pesi. Questo accade solo
durante l'allenamento.
… Come mio padre mi spiegava, se forniamo tutti i nutrienti necessari in
una forma pre-digerita (es., ATP, glucosio, aminoacidi, ecc.) nel nostro flusso sanguigno
sanguigno prima di allenarsi e poi continuiamo a inviare di più dello stesso
nutrienti durante la sessione di allenamento mentre eleviamo l'ormone di più
anabolica del nostro corpo (insulina) creeremo un ambiente immediato e molto più
anabolico.
Invece di perdere nutrienti (degradazione delle proteine o catabolismo) saremo
creando una ingesta nutricional mayor (sintesi di proteine o anabolismo), quello che si
ha bisogno per raggiungere i risultati massimi che stiamo cercando. Dobbiamo
ricordare che abbiamo solo questa opportunità durante l'allenamento, né prima né dopo
dopo, poiché il flusso sanguigno non è nel muscolo in questi periodi.
Non ha senso inviare un aereo vuoto da Madrid a Los Angeles, vero? Quindi,
Perché inviare sangue vuoto ai muscoli che stanno funzionando?
Ho usato questi principi con tutti i miei atleti della IFBB e ognuno di loro ha
esploso con una nuova crescita... e stiamo parlando di atleti professionisti,
competitori del Mr. Olympia, che avevano già un fisico sviluppato che aveva
raggiunto la cima, in cui lievi miglioramenti sono molto ben accolti.
Visitate il mio sito web [Link] per vedere foto dei progressi di tutti
i miei atleti che si preparano per i loro show. Ti invito a guardarli affinché
capisci a cosa mi riferisco.
Devo essere onesto e dire che per un certo periodo non ho utilizzato questo sistema di allenamento e
certamente non è per ogni atleta.
Ma, nel 2006, quando ho avuto l'opportunità di allenare il culturista giapponese, e il mio
amico personale, Hidetada Yamagishi, mi sono trovato nella sfida di dimostrare a tutti che
potevo metterlo sul palcoscenico dell'Olympia in un anno, anche quando nessuno (includendo
lui stesso) credeva che sarebbe stato possibile. Quell'anno lo scrissi in un forum pubblico di
bodybuilding: datemi un anno e lo farò un concorrente dell'Olympia.
Ha gareggiato per la prima volta al Mr. Olympia nel 2007, da quel momento è diventato
un Campione Professionista dell'IFBB e si classifica sempre tra i dieci migliori del Mr.
Olympia. Come ci sono riuscito? Semplicemente, ho rivalutato tutto ciò che stavo facendo,
allenamento, integratori, nutrizione e altri aspetti del bodybuilding.
Quando mi sono chiesto, quale sistema stimola il numero massimo di fibre
muscolari? Ricordai i miei inizi e gli insegnamenti di mio padre, quindi decisi di metterlo
sotto il regime delle Serie Giganti, unicamente.
Chi ha avuto l'opportunità di conoscere Hide si sarà reso conto che è
il tipico esempio del samurai moderno, con un incredibile spirito e determinazione, così
che è stato il cliente perfetto per esporre questo tipo di 'pura tortura'. Certamente,
rispose con risultati straordinari e colpì il mondo (e se stesso) qualificando
per il Mr. Olympia. Ho avuto l'opportunità di viaggiare con lui in Giappone e partecipare a diversi
seminari di formazione.
In uno di quei seminari qualcuno mi ha chiesto: “Milos, tutti i tuoi clienti si allenano?
con questo tipo di allenamento?”. Pensai per un secondo e mi resi conto che non era
così… in un certo senso, non esponevo tutti i miei clienti allo stesso metodo.
A partire da quel momento, decisi di essere onesto con gli altri e con me stesso e di dirlo a loro.
rispondo a tutti: se vuoi ottenere i risultati massimi, devi allenarti con questo
metodo e stimolare i tuoi muscoli al massimo ogni volta che ti alleni, il che accade solo
se realizzi queste serie giganti.
La prossima domanda (quella che probabilmente i lettori si staranno facendo) è:
Tutti devono allenarsi in questo modo: atleti principianti, intermedi e avanzati? E devono
Usare la periodizzazione? Non sono un grande fan della periodizzazione, poiché sono stato testimone
di alcune “pazze” adattamenti di molti campioni culturisti della vecchia scuola,
coloro che non hanno mai diminuito la loro intensità o volume.
Preferisco periodizzare i miei blocchi di allenamento cambiando le variabili nella
routine di serie giganti che usano i miei atleti. Ad esempio, aumento o diminuisco
la difficoltà, la quantità di esercizi, il carico, ecc.
Alleno principianti con questo metodo, poiché anche loro vogliono risultati
massimi. Sebbene l'intensità e il carico potrebbero non essere così alti come quelli di
atleti professionisti, tutti loro hanno lo stesso obiettivo in mente: costruire la
maggiore quantità di muscoli nel minor tempo possibile.
Ecco un programma di periodizzazione di 12 settimane:
SETTIMANA 1 A 4: Primo ciclo
5 rotazioni per ogni gruppo muscolare con 4 esercizi per rotazione.
In ogni rotazione è incluso un esercizio pesante con carico massimo. En
muscolo di gruppo piccolo, 1 esercizio in meno.
SETTIMANA 5 A 8: Secondo ciclo
4 rotazioni per ogni gruppo muscolare con 6 esercizi per rotazione.
In ogni rotazione si includono due esercizi pesanti con carico massimo e si fa in modo che il
l'ultimo esercizio deve avere solo una contrazione isometrica pesante. In
gruppo muscolare piccolo 1-2 esercizi in meno.
SETTIMANA 9 A 12: Terzo ciclo
5 rotazioni per ogni gruppo muscolare con 6-8 esercizi per rotazione.
In ogni rotazione sono inclusi due esercizi pesanti con carico massimo e solo
una contrazione eccentrica super
pesante. In gruppo muscolare piccolo 1-2
esercizio meno.
Vorrei incoraggiarvi tutti ad essere onesti e a pensare se state stimolando
la massima quantità di fibre muscolari ogni volta che si allenano. Se la risposta è
Affermativa, ma non stanno usando il metodo delle serie giganti, fatemi un favore e
provatelo, almeno una volta e poi dimmi come ti senti.
Questo è il metodo di Milos Sarcev, progettato per gli atleti
professionisti che vivono per e di sport.
Io personalmente farei alcuni cambiamenti:
Settimana 1
16 serie per gruppo muscolare grande con 4 esercizi e 12 serie per gruppo piccolo
con 3 esercizi. Riposo tra le serie di 1,5 a 2 minuti. Ripetizioni da 10 a 6 nei
2 primi esercizi e da 10 a 12 nei seguenti.
SETTIMANA 2: Allenamento convenzionale
20 serie per gruppo muscolare grande con 5 esercizi e 16 serie per gruppo piccolo
con 4 esercizi. Riposo tra le serie 45" a 1 minuto. Ripetizioni da 10 a 6 nei 2
primi esercizi e da 12 a 15 nei seguenti.
SETTIMANA 3 E 4: Primo ciclo
SETTIMANA 5 E 6: Secondo ciclo
SETTIMANA 7 E 8: Terzo ciclo
SETTIMANA 9: Settimana di recupero.
10-12 serie per gruppo muscolare grande e 8-10 per gruppo piccolo. Riposo tra
series 1 minuto. Repetizioni 15 - 20 con poca intensità.
LA DIVISIONE
MERCOLEDÌ: Bicipiti e tricipiti. GIOVEDÌ: Gambe e polpacci
VENERDÌ: Spalle, trapezio e avambracci
Ricorda che è un sistema molto avanzato per il volume e un'intensità massima e
devi alimentarti correttamente, integrarti e riposarti, altrimenti
deriverà in sovrallenamento.
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