Miglioramento del movimento 1

Modulo 4: Stile di vita attivo vs sedentario

COSA IMPARERAI DA QUESTO MODULO?

Alla fine di questo modulo, ti si aspetta di:
1. Spiega i fattori che causano stili di vita sedentari e attivi;
2. Calcola il tuo Equivalente Metabolico (MET); e
3. Proponi modi per mantenere uno stile di vita attivo.

DI COSA TRATTA QUESTO MODULO?

Questo modulo è progettato per permetterti di valutare e analizzare il tuo stile di vita come un
studente: attivo o sedentario. Mentre la vita universitaria è prevista come altamente accademica
esigente, dovresti renderti conto che essere impegnati in attività fisiche regolari aiuterà
superi le difficoltà e le ansie accademiche. Questo modulo ti aiuterà a trovare un equilibrio
vita accademica e fitness fisico.
Nonostante i molti benefici di uno stile di vita fisicamente attivo, molte persone,
In particolare, gli studenti come te non sono abbastanza attivi per trarre beneficio alla loro salute. Altro
gli individui che iniziano routine di esercizio strutturate o regolari ricadono entro sei
mesi. Questo perché i comportamenti di esercizio sono influenzati dalla cognizione umana
(pensando) come aspettative, intenzioni, credenze e atteggiamenti. Inoltre, è influenzato da
stimoli esterni come la pressione sociale e le esperienze. Potresti avere intenzione e essere
motivato a essere fisicamente attivo, ma forze interne ed esterne possono impedirti di farlo
impegnarsi nell'esercizio.

Cosa compone uno 'stile di vita'?

Cosa fai nella tua vita che ti rende a tuo agio o che trovi piacevole fare
quando viene ripetuto costantemente diventa il tuo stile di vita. Si esprime sia nel tuo lavoro
e modelli di comportamento nel tempo libero e nella tua scelta di attività, atteggiamenti, interessi,
opinioni, valori e allocazione del reddito. Lo stile di vita riflette anche la tua immagine di te stesso
modo in cui ti vedi e credi di essere visto dagli altri.

Azioni
Comportamenti Stile di vita
(Azioni ripetute) (comportamenti coerenti)
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Che cos'è uno stile di vita sedentario?

Uno stile di vita sedentario è definito come un tipo di stile di vita in cui un individuo non
ricevere regolari quantità di attività fisica. Se continui a sederti o a sdraiarti mentre
impegnato in un'attività come leggere, socializzare, guardare la televisione, giocare ai videogiochi
giochi, o usando un telefono cellulare, un computer portatile per gran parte della giornata, stai vivendo
sedentario. Dove l'inattività fisica è considerata il fallimento nel soddisfare il
raccomandazioni sugli standard di salute e benessere che affermano che dovresti partecipare
in un minimo di 150 minuti di esercizio moderato, o 75 minuti di un'attività più vigorosa
programma. La maggior parte dei professionisti della salute concorda anche sul fatto che camminare 10.000 passi al giorno
giorno (circa 8 chilometri) è l'obiettivo ideale da impostare per migliorare la salute e ridurre il
rischi per la salute dovuti all'inattività. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), 60
l'85% della popolazione mondiale non svolge abbastanza attività. Fare attività fisica
l'inattività è il quarto fattore di rischio per la mortalità globale.

Quali sono gli effetti di uno stile di vita sedentario? John Hopkins Medicine

● La inattività fisica può aumentare i rischi di alcuni tipi di cancro.

● L'inattività fisica può contribuire all'ansia e alla depressione.
● L'inattività fisica è stata dimostrata essere un fattore di rischio per alcune malattie cardiovascolari.
malattie.
● Le persone che si dedicano a una maggiore attività fisica hanno meno probabilità di sviluppare coronaropatie.
malattia di cuore.
● Le persone più attive hanno meno probabilità di essere in sovrappeso o obese.
● Stare seduti troppo a lungo può causare una diminuzione della massa muscolare scheletrica.
● L'inattività fisica è collegata all'ipertensione e al colesterolo elevato
livelli.

Cos'è uno stile di vita attivo?

Uno stile di vita attivo è un modo di vivere che integra l'attività fisica nella tua vita quotidiana.
routine, come camminare fino al negozio, fare jogging o andare in bicicletta per visitare un amico. Inoltre, quando tu
combina attività fisica e attività ricreative e rendile un'abitudine, devi avere
uno stile di vita attivo.

Quali sono gli effetti di uno stile di vita attivo?

1. Controllare il tuo peso. Diverse persone iniziano a esercitarsi per perdere alcuni
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2. Combattere le malattie. L'esercizio fisico aumenterà regolarmente il battito cardiaco, il che è un

parte importante nella lotta contro le malattie cardiovascolari così come gli attacchi di cuore. Inoltre, tu
vedere una pressione sanguigna abbassata e un aumento del tuo colesterolo buono, ad alta densità
lipoproteina, così come una diminuzione dei trigliceridi poco salutari. La combinazione di
tre di questi manterranno il tuo flusso sanguigno sano e chiaro. Inoltre, l'esercizio fisico regolare
aiuterà a prevenire o ridurre significativamente il rischio di ictus, artrite, diabete, depressione
e alcuni tipi di cancro

3. Aumentare la tua energia. Anche se potresti sentirti stanco dopo un lungo e faticoso lavoro
fuori, inizierai a notare un aumento complessivo della tua energia quotidiana. Man mano che diventi
in forma, scoprirai di avere più energia per affrontare la tua giornata. Inoltre,
sarà in grado di fornire più ossigeno alle tue cellule e al tuo sistema cardiovascolare
permettendo loro di funzionare a livelli più elevati e per periodi di tempo più lunghi.

4. Dormire meglio. Se stai cercando un ottimo sonno notturno, indossandoti

uscire attraverso un lungo periodo di impegno fisico sarà il modo perfetto per farlo.
Se stai lottando con l'insonnia o anche solo nel rimanere addormentato, sentendoti fisicamente
essere stanco ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Inoltre, il tuo sonno sarà più profondo e rimarrai
dormire più a lungo. Assicurati solo di fare esercizio lontano dal tuo orario di sonno abituale o potresti scoprire
che sei troppo energico per addormentarti.

Introduzione all'Equivalente Metabolico (MET)

Il MET è un modo per stimare quante calorie vengono bruciate durante l'attività fisica.
attività. Avere una comprensione di base del MET e di come utilizzarli può aiutarti
determina le migliori attività fisiche per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Le cellule muscolari utilizzano l'ossigeno per aiutare a produrre l'energia necessaria a alimentare le contrazioni; più

l'ossigeno che consumi durante (e dopo) l'esercizio, più calorie brucerai. Il

Il corpo umano spende circa 5 calorie di energia per consumare 1 litro di ossigeno.
Più ossigeno il tuo corpo utilizza durante l'attività fisica, più calorie brucerai.
bruciare. I MET vengono utilizzati per stimare il consumo energetico per molte attività fisiche comuni.
attività. Un MET è il tasso metabolico a riposo (RMR) di un individuo ed è approssimativamente
3,5 millilitri di ossigeno consumati per chilogrammo di peso corporeo al minuto (mL/kg/min) e
rappresenta la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo mentre è a riposo, come ciò che sei
fare adesso mentre leggo. Un'attività che richiede 4 METs richiede al corpo di usare
circa quattro volte più ossigeno rispetto a quando si è a riposo, il che significa che richiede
più energia e brucia più calorie.

Ecco cinque cose che devi capire sui MET e come utilizzarli.
loro quando progettano programmi per le tue esigenze personali:

1. Il Compendio dell'Attività Fisica identifica i valori MET per una vasta

varietà di attività fisiche.

I ricercatori hanno assegnato valori MET per tutto, da molte comuni

tipi di esercizio per attività relativamente oscure come tirare un risciò. Ad esempio,
camminare a un ritmo moderato di 2,8-3,2 miglia all'ora (mph) su una superficie piana e solida è
circa 3,5 MET, il che significa che il corpo sta utilizzando 3,5 volte la quantità di
ossigeno di quanto è necessario quando si è seduti fermi a riposo. Correre a 7,0 mph, il che ti consente di
per coprire un miglio in circa 8,5 minuti, ha un valore MET di 11,0 (significa che il tuo)
il corpo utilizza circa tre volte la quantità di ossigeno usata mentre cammina e 11
volte più ossigeno rispetto a stare a riposo). A proposito, tirare un risciò ha 6,3 MET.

2. Se conosci il valore MET di un'attività fisica, la durata di quella

attività e un po' sulla persona che partecipa all'attività, puoi stimare
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Chiedi al tuo cliente di scegliere un'attività fisica o un tipo di esercizio preferito e inseriscilo.
il valore MET nella formula sottostante per vedere quante calorie bruciano al minuto
e se dovrebbero aumentare il livello di intensità o la durata per aiutare a raggiungere
un obiettivo specifico come la perdita di peso:

● MET x 3,5 x BW (kg) / 200 = Kcal/min.

● Ad esempio, Shane è un uomo di 40 anni che pesa 195 libbre. Puoi usare
questa formula per determinare quante calorie al minuto usa durante alcuni di
le sue attività regolari:
o2 ore di bicicletta a 12,0 mph (MET: 8,0)
o8.0 x 3.5 x 88.6 / 200 = 12.4 Kcal/min x 120 = 1488 Kcal
o45 minuti di allenamento con resistenza – sforzo esplosivo (MET: 5.0)
o5.0 x 3.5 x 88.6 / 200 = 7.8 Kcal/min x 45 = 351 Kcal

Una libbra di grasso contiene circa 3.500 calorie di energia.

Utilizzando la formula, puoi determinare quanto tempo sarebbe necessario per eseguire
un'attività specifica per bruciare l'equivalente di 1 libbra di grasso. Ad esempio, utilizzando l'esempio
sopra, Shane dovrebbe andare in bicicletta a 12 mph, il che brucia 12,4 calorie per
minuti, per 283 minuti per bruciare un chilo di grasso. Se il suo obiettivo è perdere 10 chili di peso corporeo
grasso, dovrà pedalare per 2.830 minuti o 47 ore, che è più di quanto
equivalente a una settimana intera di lavoro.

4. Seduto o in piedi? Molte organizzazioni stanno iniziando a rendersi conto della salute
vantaggi di fornire ai dipendenti scrivanie in piedi.
Utilizzando i valori MET per sedersi e stare in piedi, possiamo vedere che Shane può bruciare
quasi il 30 percento di calorie IN PIÙ semplicemente stando in piedi invece di sedersi per un'ora.
Fatto un passo avanti, possiamo vedere che ci vorranno circa 1.250 minuti per Shane
(circa 21 ore) in piedi per bruciare 1 chilo di grasso.

● Stare in piedi al lavoro per 40 minuti rispetto a sedersi al lavoro per 60 minuti.
o1.8 x 3.5 x 88.6 / 200 = 2.8 Kcal/min x 60 = 168 Kcal
o1,3 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2 Kcal/min x 60 = 120 Kcal
o1 chilo di grasso - 3.500 calorie / 2,8 Kcal/min = 1.250 minuti

5. Se vuoi aiutare i tuoi clienti a massimizzare il loro dispendio energetico, guarda

nelle loro attività della vita quotidiana per vedere quali bruciano più calorie.
Fare le faccende, sebbene non sia esattamente divertente, può essere fisicamente impegnativo e un
modo eccellente per bruciare calorie aggiuntive senza dover ritagliare tempo per un'attività separata
sessione di esercizio.

I valori nel Compendio non stimano il costo energetico di [fisico

attività] negli individui in modi che tengono conto delle differenze nella massa corporea, nell'adiposità, nell'età,
sesso, efficienza del movimento, condizioni geografiche e ambientali in cui il
le attività sono svolte. Il vero costo energetico per un individuo può essere o non essere vicino
al valore medio MET dichiarato come presentato.” In altre parole, i valori MET possono fornire un
una stima approssimativa del numero di calorie utilizzate, ma non è precisa. Tuttavia, essi
può comunque essere utile per pianificare allenamenti più efficienti e stimare quante calorie
sono utilizzati durante una vasta gamma di attività, tra cui lavori di giardinaggio, fare commissioni o
andare in palestra per il tuo allenamento preferito.

Ecco una tabella dei valori MET per molte attività popolari:
Dal Compendio delle Attività Fisiche del 2011
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Bicicletta; 12-13,9 mph (tempo libero, sforzo moderato) 8.0

Ciclismo; mountain bike, in salita, sforzo vigoroso 14.0

Ciclismo stazionario; (sforzo da moderato a vigoroso / 90-100 watt) 6.8

Allenamento a circuito, inclusi i kettlebell, intensa intensità, minima 8.0

riposo

Allenamento con i pesi – squat, sforzo esplosivo 5,0

Allenamento con pesi - più esercizi, 8-15 ripetizioni 3.5

Saltare la corda 12.3

Hatha Yoga 2.5

Attività domestica - pulizia, spazzare, sforzo moderato 3.5

Attività domestica - lavanderia - piegare, riporre i vestiti (incluso 2.3

camminare)
Giocare con i bambini, sforzo moderato (solo periodi attivi) 3,5

Giardinaggio - generale, sforzo moderato 3.8

Corsa – 6 mph (10 min./miglio) 9,8

Corsa – 14 mph (4,3 min./miglio) 23.0

Tennis 8.0

Basketball – generale 6,5

Camminare per esercizio - passo energico (5,6 km/h) 4.3

Nuotare in vasca - stile libero/striscia leggera - sforzo moderato 5,8

Escursionismo (colline con carico di 10-20 libbre) 7.3

Videogioco basato su esercizi/attività – sforzo moderato (ad es. Wii) 3.8

Adatto

Esercizio video (DVD/TV) cardio-resistenza, sforzo moderato 4.0

Seduto 1.3

In piedi – lavorare al computer / leggere / parlare al telefono 1.8

Sei in forma per la tua età?

La quantità e l'intensità dell'attività fisica sono ugualmente importanti. C'è un obiettivo fissato.
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che una donna di 65 anni dovrebbe essere in grado di crescere i suoi fino a 6. La prevenzione riguarda tutto
fitness. Non sto parlando di competitività, sto parlando di essere coinvolti in
attività fisica regolare. Impostare un obiettivo per raggiungere il tuo target MET che abbasserà il tuo
rischio di malattia e migliorare la tua qualità della vita.

METs (Equivalenti Metabolici)

L'equivalente metabolico standard (MET) è un'unità utilizzata per stimare la quantità di
ossigeno usato dal corpo durante l'attività fisica. 1 MET = l'energia (ossigeno) usata da
il corpo a riposo, mentre sei seduto tranquillamente o sdraiato. Più il tuo corpo lavora duramente durante
un'attività, più ossigeno viene consumato e più alto è il livello MET che raggiungi
esibirsi a.

Le linee guida dell'American College of Sports Medicine affermano che abbiamo bisogno di
esercitare 150 minuti (2,5 ore) a settimana a un'intensità moderata. Intensità moderata
aumentare il tuo metabolismo a 4 volte il tuo stato di riposo (4 METs) il che significa che abbiamo bisogno di un
minimo di 10 MET a settimana (2,5 x 4 = 10) per ridurre il nostro rischio di malattie. Quanti
Quanti MET hai raggiunto questa settimana? Il grafico sottostante mostra gli obiettivi MET per selezionati
fasce di età.
Femminile Maschio
Età Obiettivo MET Età Obiettivo MET
20 12.1 20 12,5
25 11,4 25 11.9
30 10.8 30 11.4
35 10.1 35 10.8
40 9,5 40 10.3
45 8.8 45 9.7
50 8.2 50 9.2
55 7.5 55 8.6
60 6.9 60 8.1
65 6.2 65 7.5
70 5.6 70 7
75 4.9 75 6.4
80 4.3 ottanta 5.9
Progresso del Programma
4 mesi 10 METs
8 mesi 15 METs
12 mesi 20 MET

1. Ridurre lo stress. Allenarsi è un ottimo modo per alleviare lo stress da una situazione difficile.
giornata di lavoro o una sfida che stai affrontando nella tua vita. Sudare rilascia un
chimico nel tuo corpo chiamato norepinefrina, che è il modo naturale del tuo corpo di
combattere e moderare lo stress.

2. Migliorare l'autostima. Mantenersi in forma è un modo semplice per aumentare la tua

autostima. Che si tratti di rimanere in forma o di perdere qualche chilo, ti sentirai fantastico dopo
ogni sessione di allenamento.

3. Affilare la tua memoria. Mantenere un regime di fitness regolare migliorerà

la tua memoria così come la tua capacità di apprendere cose nuove. Sudare ti permetterà di
il tuo corpo a produrre più cellule nell'ippocampo – l'area del cervello dove
la memoria e l'apprendimento avvengono.
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4. Aumentare il rilassamento. Anche dopo una lunga giornata, concederti di avere un

un allenamento moderato ti aiuterà a rimanere calmo e a sentirti più rilassato. Allenarsi aiuterà anche
rilascia endorfine, che ti aiuteranno a controllare qualsiasi ansia tu possa affrontare. O
In questo modo, quando hai bisogno di sentirti più rilassato, fai una breve corsa o una passeggiata.

5. Prevenire il declino cognitivo. Man mano che invecchi, il tuo cervello inizierà a declinare in
le sue funzioni e abilità. Sebbene l'esercizio regolare non sia una cura per questo o per la salute mentale
problemi di salute come l'Alzheimer, coloro che praticano esercizio regolare tra il
le età di 25-45 aumenteranno la produzione chimica nel cervello. Avere questo incremento regolare
nella tua gioventù aiuterà il tuo cervello a mantenere le sue funzioni e abilità più a lungo.

TI SFIDO

1. List down the exercises or physical activities that you can find in a gym. After
trova un esercizio alternativo o un'attività fisica che puoi fare a casa
o a scuola.

Esercizi o attività in palestra Attività alternative che possono essere

fatto a casa o a scuola

2. In base alla tua valutazione personale, pensi di dover cambiare il tuo

Stile di vita? Descrivi la trasformazione ideale.

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3. Calcola il tuo MET

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MET Per ora Per 15 Attività

livello minuti
0,90 Dormendo
1 Svegli, riposando tranquillamente, qualsiasi attività tranquilla da seduti

1,5 Attività di seduta attiva

2 Camminare lentamente, curarsi, faccende leggere in casa (2.5
METs)
3 Lavori che richiedono principalmente di stare in piedi e camminare 2.5

mph
4 Sport ricreativi, pulizie pesanti
5 Giardinaggio, compiti che richiedono sollevamento

6 Attività ricreative ad alta intensità come

ballo, badminton, nuoto, pallavolo
basket
7 Jogging o corsa sopra 5,5 mph; molti
sport competitivi
8 Corsa ad alta intensità, basket, badminton
nuoto

CONTO FINALE
Amare se stessi significa prendersi cura del proprio benessere a partire da
con il tuo stile di vita. Questo è particolarmente difficile quando sei un lavoratore regolare.
studente. Devi bilanciare la tua vita accademica e il tuo impegno a essere fisicamente
attivo.