Programmazione Lineare Candito

Di Jonnie Candito

L'obiettivo di questo programma è fornire un layout molto semplice con una progressione lineare.
Ciò significa che il programma non cambierà di settimana in settimana, semplicemente aumentando costantemente il peso senza
modificando altri variabili di allenamento. Questa mancanza di variazione può essere utilizzata a tuo favore come semplicemente un
una pausa mentale dalla programmazione basata su percentuali, o come un programmatore novizio per approfittare
dei guadagni da principiante. Tuttavia, c'è una certa variazione all'interno della settimana non solo per specifici aspetti fisici
ragioni, ma anche a causa del fatto che la psicologia di un sollevatore gioca un ruolo enorme nell'efficacia con cui
la forza può essere sviluppata.

Un altro scopo di questo programma è darti un regime più flessibile. Le mie 6 settimane
il programma di periodizzazione ha un programma più specifico, e capisco che alcune persone
potrebbe non avere l'opportunità di completare un ciclo intero senza interruzioni.

Voglio anche dire che con qualsiasi programma faccia per te, l'ho effettivamente utilizzato in precedenza.
inventarlo. Perché chiunque può semplicemente ideare un programma a caso, ma io in realtà
ho trovato questo stile di allenamento non solo efficiente in teoria, ma anche estremamente efficace
personalmente. Qui è dove entrano in gioco quei fattori psicologici. Un esempio che darò è che
con tutti i miei programmi mantengo l'allenamento della parte inferiore del corpo su un outline molto minimalista. Anche in termini di
alcuni dicono che 3 sessioni di gambe a settimana sono ideali per tutti. Ma la verità è che semplicemente non è così
semplice. La tua programmazione deve metterti in una posizione in cui non solo puoi stimolare la crescita
attraverso un volume adeguato, ma più importante è essere in grado di concentrare il 100% della tua energia sui pesi
sessioni per la parte inferiore del corpo. La motivazione è una variabile di allenamento. Come tutte le altre variabili, sono

interconnesso. Alza il volume, il caricamento e la frequenza troppo alti? Bene, allora non solo è
recupero/rischio di infortunio ora è un problema, ma la motivazione a lungo termine è anche diminuita. La mia mentalità
è sempre stato che gli squat e i deadlift non saranno mai facili. Ho notato che fare squat
315 libbre x 10 è ancora difficile, anche se posso accovacciarmi con 405+ libbre x 10. Questi grandi sollevamenti richiedono che tu
essere mentalmente pronti. Ho notato che quando ho allenato le gambe più spesso senza un senso di scopo
perché è sempre difficile, mi stavo illudendo di pensare che mi stessi allenando in modo adeguato. Eppure io
non stava davvero progredendo rapidamente. Quando ho iniziato ad allenarmi con 3 serie di 6 ripetizioni di squat, 2 serie di 6
ripetizioni agli stacchi da terra, lunghe pause tra le serie, concentrati sul raggiungimento di un record personale, quello era
quando ho iniziato a progredire molto rapidamente. Sono passato dallo squat di 325 libbre, a 395 libbre, a 465 libbre in un
periodo di circa 1,5-2 anni. Questo è stato fatto senza ingrassare, guadagnando solo 10-15 libbre di
massa corporea mentre si riduce la percentuale di grasso corporeo.

Questo non significa che quei numeri esatti di serie e ripetizioni siano magici, piuttosto mostra
quanto può essere efficace un setup minimalista. Da allora ho affinato i miei metodi di allenamento in questo
programma lineare e il programma di periodizzazione di 6 settimane, personalmente non utilizzo mai un programma al di fuori
di quei due per il mio stesso addestramento. In generale, questo programma è semplicemente un modo efficace per
implementare una programmazione molto semplice per lo sviluppo della forza/muscolare.
 3 Modelli Differenti
L'intero obiettivo di questo è concentrarsi su un semplice allenamento di forza. Ecco perché ci sono 3
modelli, ma tutti includono esattamente lo stesso setup nei giorni di grande forza. Tuttavia,
Ogni programma è progettato per modificare i giorni di variazione per servire scopi diversi. I tre
i modelli sono il programma di forza/controllo, il programma di forza/potenza e
programma di forza/ipertrofia.

Forza/Controllo
Tra tutti e tre i modelli, questa configurazione è quella che consiglierei per la forza generale. È
ideale anche per i principianti. Quando dico principianti, intendo coloro che sono nuovi all'allenamento di forza serio. Se tu

non hai assolutamente esperienza con il sollevamento in generale, allora potresti voler darti 6
mesi o giù di lì per sollevare con pesi più leggeri. Dovrai sapere come eseguire i sollevamenti in modo sicuro con
una gamma completa di movimento prima di questo. Come principiante, probabilmente non sarai molto efficiente o consistente
con il tuo modulo, ma non voglio che nessuno inizi questo programma senza essere in grado almeno di
esegui gli sollevamenti con una forma corretta utilizzando una barra vuota.

Prevedo che la maggior parte delle persone che vedrà questo programma vorrà utilizzare questo modello. La bellezza in
questo formato è che non solo solleverai con un'alta intensità per approfittare del rapido
la progressione che i nuovi sollevatori hanno, ma anche le variazioni di pausa ti costringeranno a rafforzare la tua forma.
Nota come ho detto rafforzare la tua forma piuttosto che imparare la forma corretta. Questo perché
qualcosa che sembra essere sminuito è il fatto che mantenere una forma corretta richiede di più
che abilità e persino mobilità, ha anche forza in aree specifiche. Potresti essere in grado di accovacciarti
con le tue ginocchia che si aprono, ma se i tuoi flessori dell'anca/estensori esterni (li raggruppo insieme
poiché i flessori dell'anca assistono anche nella rotazione esterna (come anche) sono deboli, allora una volta che il peso diventa
abbastanza pesante da far cedere le tue ginocchia.

L'obiettivo con il giorno di controllo è sviluppare l'abilità degli sollevamenti, aumentare il tempo sotto tensione
che aiuterà a costruire muscoli e aumentare la mobilità efficace rafforzando la forma. Un altro
Il beneficio, che è probabilmente il più significativo, è che il giorno di controllo consente di utilizzare pesi più leggeri.
usato senza abbassare l'intensità generale. Quindi puoi allenare il tuo squat senza preoccuparti di
battendo gli stessi numeri in ogni allenamento, il che può causare barriere mentali. Questo non è solo per
I principianti. I sollevamenti in pausa sono in realtà utilizzati non solo da atleti avanzati, ma anche da sollevatori di élite molto.
spesso. Quindi, mentre includere queste variazioni può essere estremamente utile per sviluppare la forma per i principianti
sollevatori, sarà sempre efficace indipendentemente dall'esperienza del sollevatore. So che lo utilizzerò costantemente
questa esatta configurazione per diversi periodi del mio allenamento nel futuro.

Questo programma segue una suddivisione alta/bassa, che sarà generalmente più efficace
rispetto a un programma di suddivisione dei gruppi muscolari di 5 giorni per atleti naturali in termini di costruzione di forza/muscolo. Suggerisco
routine superiori/inferiori piuttosto che routine per tutto il corpo semplicemente perché quella configurazione può rendere difficile ...

allenare adeguatamente tutto il corpo senza perdere concentrazione a causa della fatica verso la fine degli allenamenti.
 Programma di Forza/Controllo

Lunedì - Giornata pesante per la parte inferiore

Squat - 3 serie x 6 ripetizioni

Stacco - 2 serie x 6 ripetizioni
Esercizio opzionale - 3 serie da 8-12 ripetizioni
Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Martedì - Giornata Intensa per la Parte Superiore

Panca piana - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio principale per la parte superiore della schiena - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio per le spalle - 1 serie x 6

Esercizio per la parte superiore della schiena #2 - 1 serie x 6

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Giovedì - Giorno di Controllo Inferiore

Squat in pausa - 6 serie x 4 ripetizioni

Stacchi con pausa (pausa subito dopo che il peso si stacca dal pavimento) - 3 serie x 4 ripetizioni
Esercizio Facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni
Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Venerdì - Giorno di Controllo Superiore

Pressa Spoto - 6 serie x 4 ripetizioni

Esercizio per la parte superiore della schiena con pausa (pausa alla contrazione completa) - 6 serie x 4 ripetizioni

Esercizio per le spalle - 1 serie x 10

Esercizio per la parte superiore della schiena #2 (non in pausa) - 1 serie x 10

Esercizio opzionale - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Nota - Le serie/ripetizioni elencate sono per le serie di lavoro. Questo significa che non includono le serie di riscaldamento da eseguire.
prima delle serie/ripetizioni prescritte. Inoltre, l'esercizio per la parte superiore della schiena #2 è uno spazio per un tiro verticale, mentre il primo esercizio per la parte superiore della schiena

l'esercizio dovrebbe essere una trazione orizzontale (movimento di remata).

 Progressione del Carico

Per iniziare i giorni pesanti, scegli un peso che puoi sollevare per 3 serie consecutive da 6 ripetizioni.
senza alcun problema. Ora, questo non vuol dire che dovresti iniziare con un peso estremamente leggero, solo
assicurati che non ci sia alcuna possibilità di fallimento. Circa il 75-80% del tuo massimo di una ripetizione è generalmente destinato a

essere dove vuoi iniziare. Quindi qualcuno che solleva 225 per un massimo di una ripetizione, lavorerebbe con
da 170 a 180.

Per il giorno di controllo, le regole sono le stesse. Per le 6 serie di 4 ripetizioni, assicurati di poter
completare comodamente il peso con cui inizi. Il peso sarà più leggero di
la tua giornata pesante poiché stai eseguendo così tanti set e le variazioni di pausa la rendono ancora più
difficile. Quindi tipicamente per gli squat in pausa, deadlift in pausa, press spoto e pause upper
nei movimenti di schiena, utilizzerai circa il 70% del tuo massimale normale di 1 ripetizione in que sollevamenti.

Ora, per quanto riguarda il progresso, ogni settimana aggiungi 0-10 libbre. Ora so che il tuo primo pensiero
è probabilmente il motivo per cui includere 0? Bene, la verità è che spesso uno dei principali sollevamenti, di solito la panca
la pressa si sviluppa più lentamente rispetto agli esercizi per la parte inferiore del corpo a causa di un peso/forza inferiore coinvolti. Questo

potrebbe farti voler prendere due settimane per aumentare dell'incremento più piccolo che la tua palestra ha
disponibile (5 libbre per la maggior parte delle persone nelle palestre standard). E a volte potresti anche sentirti benissimo uno
settimana, e vuoi guadagnare 10 libbre in più rispetto alla scorsa settimana. Questo è molto possibile se sei un
principiante, stanno facendo massa, o semplicemente di solito non si allenano per la forza con il 100% di concentrazione
l'anno. Ma in generale, aggiungere il più piccolo incremento (5 libbre per la maggior parte) ogni settimana sarà
essere l'obiettivo per ogni sollevamento. L'obiettivo finale è che i giorni pesanti siano molto intensi
sessioni in cui devi concentrare il 100% della tua attenzione in ogni serie di lavoro. Il primo
un paio di settimane sarà più facile integrarlo, ma

Potresti chiederti, si applica questa progressione ai giorni di controllo? La risposta

sì, vuoi progredire anche nelle variazioni di pausa. Ma come nei sollevamenti principali, lo lascio aperto
da 0 a 10 libbre perché devi ascoltare il tuo corpo. I giorni pesanti dovrebbero essere intensi dopo
un paio di settimane quindi è probabile che tu sia piuttosto dolorante mentre entri in questi giorni di controllo. Quindi, se questo è il

Caso, allora puoi adattare non aumentando il peso per la sessione di controllo per eguagliare la settimana
solleva negli ascensori normali. Poi da lì potresti iniziare a sollevare sia i sollevamenti pesanti standard che
controlla gli ascensori allo stesso ritmo di nuovo con la discrepanza aumentata tra il pesante/controllo
I giorni di controllo dovrebbero essere in generale impegnativi ma non dovresti mai essere in una situazione seria.
il rischio di perdere effettivamente una ripetizione. I giorni pesanti dovrebbero essere quelli in cui i limiti vengono spinti.

l'inizio della settimana.

 Esercizi Accessori

Voglio intenzionalmente lasciare gli esercizi oltre a panca, squat e stacco da terra aperti.
da scegliere. Per gli esercizi per le spalle, la parte alta della schiena e i bicipiti ti consiglio di scegliere un
movimento e mantenerlo per almeno 4 settimane. Quindi, ad esempio, se scegli di usare
row con manubri per la parte superiore della schiena, attieniti per almeno 4 settimane consecutive invece di cambiare
ogni settimana circa. Rimanendo fedele a un movimento ti permette di padroneggiarlo mentre ti concentri su
progressione. Ma poi non voglio nemmeno che tu sia troppo limitato, il che è il motivo per cui dopo 4 solide settimane
di rematori con manubri, poi potresti usare un altro movimento, come le trazioni con peso per esempio per
l'esercizio per la parte superiore della schiena.

Per quanto riguarda la progressione per gli esercizi accessori, può dipendere dall'esercizio.
movimento principale della parte superiore della schiena (trazione orizzontale), l'obiettivo è aumentare di 0-10 libbre ciascuno

settimana proprio come la panca. In generale, da quello che ho visto, la maggior parte dei tirocinanti
tipicamente sono in grado di progredire più rapidamente di un margine significativo sia nella panca che in una forma di remata
in confronto a una spinta per le spalle e a un tiro verticale. Questa è una delle ragioni per cui il volume
è inferiore in quei movimenti poiché sono inclusi maggiormente per bilanciare lo sviluppo della forza
anziché essere la base della forza della parte superiore del corpo nel programma. Tenendo presente questo,
la progressione per gli esercizi di trazione verticale/spalla dovrebbe essere di 0-10 libbre per ogni 3
periodo di settimana. Quindi, per riassumere, per i principali sollevamenti cercherai di aumentare ogni settimana se possibile, ma su
questi sollevamenti, ogni 3 settimane aumentano il peso.

Esercizi Suggeriti Per Gli Esercizi Accessori

Esercizio per la parte superiore della schiena #1 Opzioni (strappi orizzontali)

Rematore con manubri

2. Rematore con bilanciere
3. Qualsiasi movimento della parte superiore della schiena della macchina

Esercizi per le spalle

1. Pressa con manubri da seduto

2. Pressa con manubri in piedi
3. Pressa militare
4. Pressa con bilanciere da seduto
5. Qualsiasi movimento della spalla della macchina

Esercizio per la parte alta della schiena #2 Opzioni (tirate verticali)

Pull-up con peso

Trazioni alla sbarra con pesi

3. Pulldown
 Esercizi opzionali

I principali sollevamenti e i movimenti accessori sono al centro di questo programma. L'obiettivo è di

padroneggiare le basi. Tuttavia, ciò non significa che devi escludere altri esercizi.
nel complesso. Come ho detto all'inizio di questo scritto, deve esserci un equilibrio tra
semplicità e plasticità quando si tratta di programmazione. Gli esercizi opzionali consentono di
non preoccuparti troppo dei numeri, basta sollevare. Ti permette anche di adattarti in base a come
ti senti per quel particolare giorno, puoi cambiare quali movimenti opzionali che
scegli da un allenamento all'altro. Hai qualche squilibrio nelle spalle che causa disagio?
Bene, allora aggiungi alcuni esercizi leggeri esterni insieme a un movimento per il deltoide posteriore. Semplicemente avere
questa flessibilità all'interno del programma aiuterà anche mentalmente. Se vuoi semplicemente motivarti
con alcune alzate laterali per le tue spalle, o magari vuoi isolare i tricipiti allora puoi lavorarci
Questi movimenti possono essere sollevamenti di isolamento o composti. Nota anche che un motivo per cui io
non includere il lavoro diretto sui tricipiti è perché i movimenti di pressing affaticano notevolmente i tricipiti
Nella misura in cui, di solito, un lavoro extra sui tricipiti può ostacolare il recupero. Nei movimenti di trazione, questo di solito non accade.

essere il caso perché i bicipiti sono raramente effettivamente il fattore limitante di un movimento della schiena come il
I tricipiti possono essere coinvolti in un esercizio di spinta. Ecco perché il lavoro diretto sui bicipiti è incluso nel
gli esercizi accessori, mentre i tricipiti sono lasciati agli esercizi facoltativi.

Esempi di esercizi opzionali (non limitati a questo elenco)

Parte superiore del corpo

1. Alzata per deltoidi posteriori

2. Estensione del tricipite

Distensione su panca con presa stretta

4. Curl con manubri estremamente rigido

5. Fly inclinato con cavi
6. Press con manubri inclinato
7. Sollevamenti laterali
8. Trazioni per il viso
9. Curl con manubri bicipiti in "forma libera"
10. Curl con bilanciere per i bicipiti

Parte Inferiore del Corpo

Pressa per le gambe

2. Curl dei femorali

3. Squat frontali (eseguiti con un peso relativamente leggero)
4. Stacco da terra con gambe rigide
5. Pressa per le gambe su una gamba
Squat overhead
Stacco da terra con presa larga

Nota - Questi non sono in un ordine particolare. Solo un elenco di alcuni esercizi che potrebbero adattarsi bene al programma.
 Riprendersi dopo aver subito un fallimento

Poiché questo è un programma lineare e ti stai spingendo nei giorni più pesanti, tu
alla fine raggiungi un punto in cui ti manca un peso. Una volta che questo accade, riduci il peso di 15
libbre per la prossima settimana. Questo è solo per un sollevamento particolare. Quindi, se perdi semplicemente un set di squat.
ma sono in grado di fare comunque il deadlift con 2 serie da 6 ripetizioni ciascuna, quindi mantieni la progressione del deadlift
stessa cosa quando lasci il peso dello squat. Le fluttuazioni nei sollevamenti sono molto comuni e se cerchi di tenerlo
riporta tutti i tuoi sollevamenti per il bene di essere "pari", poi essenzialmente ti tratterrai al
anello più debole. In generale, l'anello debole emergerà nel momento giusto comunque, quindi non c'è bisogno di
forzalo.

Ora, una volta che hai dovuto ripristinare il peso 3 volte su un sollevamento, allora devi
inizia a progredire ogni 2 settimane. Probabilmente ci vorrà molto tempo per arrivare a questo punto se
sei un principiante, ma se lo fai, allora permettere una progressione più lenta è il modo migliore per gestire
questa situazione. Inoltre, se stai iniziando come un sollevatore più esperto, potresti voler considerare
prendere questo approccio fin dall'inizio. Personalmente preferisco dare alla mia panchina 2 settimane a volte per
progresso, ma anche ora con la mia forza, mi sento ancora a mio agio ad aumentare il peso settimana dopo settimana
settimana nello squat e nel deadlift per brevi periodi di tempo. Se fallisci più di 3 volte
progredendo ogni 2 settimane, allora è per questo che hai bisogno di fare una pausa dal programma.
Questo sarebbe il momento in cui raccomando il mio programma di periodizzazione di 6 settimane. Puoi effettivamente usare entrambi.

di questi molto bene utilizzando il ciclo di 6 settimane per prendersi una pausa da questo programma lineare. Da lì
In generale ti consiglio di eseguire 3 cicli consecutivi di 6 settimane, se puoi, ma puoi anche alternare.
tra i due come meglio credi.

Riscaldamento

Tutti i set elencati non includono set di riscaldamento. Quando si tratta di riscaldarsi, tu
puoi usare altri movimenti se lo desideri, ma il requisito è semplicemente prendersi il tempo per gradualmente
aumenta il peso con il movimento stesso. Controlla sul mio canale “Heavy Lower Body Workout
(ogni ripetizione/serie)” per un esempio di come mi riscaldo. Il tuo riscaldamento probabilmente non richiederà tanto tempo quanto
Non mi dispiace se i tuoi set di lavoro si trovano nell'intervallo di 200-300 libbre. Se hai qualche problema alle articolazioni

dolore, sarà una buona idea aggiungere alcuni esercizi di riscaldamento extra.

Dieta

Per questo programma, tutto ciò che chiedo è che tu stia mangiando almeno a calorie di mantenimento e
stai ottenendo una quantità adeguata di proteine. Tuttavia, se sei sopra il 15% di massa grassa da un
una considerevole quantità, allora sarai ancora in grado di guadagnare forza mentre perdi gradualmente peso. Ma
se sei relativamente magro, non voglio che tu aumenti di peso fino all'obesità, piuttosto guadagna gradualmente
peso/forza. Puoi anche semplicemente ristrutturarlo su questo, che di solito è ciò che personalmente sono
farlo. Suggerisco nel mio programma di 6 settimane di mangiare 3 misurini (25-35 grammi) di proteine del siero di latte al giorno per

coloro che non vogliono tenere traccia meticolosa dei macronutrienti. Questa linea guida si applica qui altrettanto.
 La marca della proteina del siero di latte non importa purché abbia abbastanza grammi per porzione quindi
non stai perdendo. Allora prendi della creatina monoidrato economica se vuoi.
personalmente non lo uso perché non fa nulla per me, ma la ricerca scientifica lo ha dimostrato ripetutamente
può essere molto efficace per molte persone. Sia la proteina del siero che la creatina sono molto economiche
relativamente parlando. Un preworkout potrebbe aiutare mentalmente ma non è assolutamente una necessità.

Riposo tra le serie

Questo è uno dei problemi più comunemente trascurati quando si tratta di allenamento della forza.
Se non ti riposi abbastanza tra un set e l'altro, non sarai in grado di progredire. Hai bisogno di
riposo completo tra le serie per garantire di poter completare gli allenamenti. Questo di solito
significa qualsiasi cosa da 3 a 10 minuti tra ogni serie di lavoro. Ho avuto momenti in cui una completa
Ci sono voluti 15 minuti, quindi assicurati di riposare il tempo necessario per essere al 100%.
focalizzato per il prossimo set. Per le sessioni di controllo avrai probabilmente bisogno solo di circa 3 minuti in
tra le serie per recuperare completamente poiché il peso/l'intensità non sarà così alta come nei giorni pesanti.
Le uniche eccezioni a questa regola che consente un recupero completo sono gli esercizi opzionali. Mentre
eseguendo que movimenti puoi riposare intenzionalmente per periodi più brevi per aumentare l'intensità mentre
utilizzando pesi più leggeri. In realtà, questa è solitamente ciò che raccomando, avere solo 1-2 minuti in
tra i set.

Se vuoi rendere i tuoi allenamenti più brevi, puoi fare le superserie per la parte superiore del corpo.

movimenti. Ora non intendo dire che dovresti fare panca, poi immediatamente iniziare la schiena
movimento. Piuttosto, concediti ancora del tempo tra un'attività e l'altra, alterna semplicemente tra il
movimenti per consentire all'allenamento di procedere più rapidamente senza compromettere il recupero per un sollevamento particolare.
Quindi, per un determinato allenamento della parte superiore del corpo, superset panca/schiena, spalle/curl, e poi i due opzionali.

movimenti. Non devi farlo se non è conveniente per te nella tua palestra o se semplicemente
non lo preferisco, ma come ho detto è solo un modo per rendere le sessioni di allenamento un po' più efficienti in
termini di gestione del tempo. Questo funzionerà bene sugli esercizi per la parte superiore del corpo, ma ovviamente questo non sarà

una buona idea quando si tratta di squat/stacchi.

Forza/Potenza
Come ho spiegato in precedenza, è probabile che la maggior parte di voi voglia principalmente utilizzare il
programma di forza/controllo. Il giorno di forza di questa versione è lo stesso, in realtà l'unica differenza in
questo programma è il giorno di variazione per la parte inferiore del corpo. Invece di controllo si concentra sullo sviluppo
esplosività. Questo può essere utile non solo per garantire che le fibre a contrazione rapida siano adeguatamente allenate
senza dover utilizzare pesi pesanti rispetto al tuo massimo, ma anche per allenare il sistema nervoso.
Questo aiuterà ovviamente nelle attività atletiche come aumentare il salto verticale.
o accelerazione nello sprint. Aiuta anche i tuoi massimi sollevamenti così come la massima forza e potenza.
sono fortemente interconnessi (ho un verticale in piedi di 36-38 pollici concentrandomi quasi esclusivamente
sulla forza). Ma in generale non devi includere l'allenamento esplosivo se il tuo obiettivo è solo la forza,
piuttosto è solo un altro strumento che puoi utilizzare.
 Programma di Forza/Potenza

Lunedì - Giornata Pesante per il Basso

Squat - 3 serie x 6 ripetizioni

Stacco da terra - 2 serie x 6 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Esercizio opzionale - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Martedì - Giorno pesante per la parte superiore

Panca Piana - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio principale per la parte superiore della schiena - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio per le spalle - 1 serie x 6

Esercizio per la parte alta della schiena #2 - 1 serie x 6

Esercizio opzionale - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie da 8-12 ripetizioni

Giovedì - Potere Inferiore

Esercizio Esplosivo Ponderato #1 - 6 serie x 4 ripetizioni

Esercizio esplosivo con pesi #2 - 6 serie x 4 ripetizioni
Esercizio esplosivo opzionale - 5 serie x 4 ripetizioni
Esercizio esplosivo opzionale - 5 serie x 4 ripetizioni

Venerdì - Giorno di Controllo Superiore

(vedi nota in fondo alla pagina)

Pressa Spoto - 6 serie x 4 ripetizioni

Esercizio principale per la parte superiore della schiena (pausa in cima al sollevamento) - 6 serie x 4 ripetizioni
Esercizio per le spalle - 1 serie x 10 ripetizioni
Esercizio per la parte alta della schiena #2 - 1 serie x 10 ripetizioni

Esercizio opzionale - 3 serie da 8-12 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Nota - Il motivo per cui non c'è un giorno di potenza per la parte superiore del corpo è che l'ampiezza di movimento utilizzata per la parte superiore

i movimenti del corpo sono più piccoli e semplicemente non ci sono molti movimenti esplosivi efficaci per la parte superiore che consentano

carico progressivo consistente. Questo è uno scenario in cui devo mettere da parte la teoria e riconoscere
praticità. Se hai bande/corde per fornire resistenza, una varietà di palle mediche e
altra attrezzatura, allora puoi includere un'alimentazione superiore al giorno. Ma la stragrande maggioranza delle persone non lo farà
non hanno né sarà loro utile cercare di farlo funzionare.
 Esercizi esplosivi con pesi

Squat jump con bilanciere

2. Salto sulla scatola

3. Power clean
4. Stacchi veloci (stacchi con il 50-70% del massimo eseguiti in modo esplosivo)
5. Squat veloci
6. Salto con la barra trapezoidale

7. Squat jump con manubri

8. Salto in affondo con manubri
9. Qualsiasi macchina che consente una parte concentrica esplosiva di sollevamento.

Esercizi esplosivi non pesati

1. Salto in squat (salto utilizzando la larghezza/profondità della posizione in squat)

2. Salto sul box

3. Salto in lungo
Salto con la scatola su una gamba

Salto in lungo su una gamba

6. Qualsiasi altra variazione di salto

nota - questi salti vengono eseguiti per massimizzare la potenza, quindi salta il più in alto/lontano possibile in ogni ripetizione

piuttosto che limitarsi a seguire le procedure.

Forza/Ipertrofia

Questo programma è più per il bodybuilding, anche se dirò che la forza/controllo

il programma svilupperà anche la muscolatura in modo eccellente. Le differenze tra questi programmi
sono molto sottili. La principale distinzione per il giorno dell'ipertrofia è che ha un volume maggiore
nel complesso. C'è anche leggermente più varietà nei giorni di ipertrofia. Per la variazione dello stacco, io
consiglia o stacchi da terra a gambe tese, stacchi da deficit o stacchi da terra con presa a strappo. Per il petto
Movimenti di spinta, consiglio vivamente di dare priorità ai manubri.
 Programma di Forza/Ipertrofia

Lunedì - Giornata Pesante per la Parte Inferiore

Squat - 3 serie x 6 ripetizioni

Stacco da terra - 2 serie x 6 ripetizioni

Esercizio opzionale - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Esercizio facoltativo - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Martedì - Giorno Pesante per la Parte Superiore

Panca Piana - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio principale per la parte superiore della schiena - 3 serie x 6 ripetizioni

Esercizio per le spalle - 1 serie x 6

Esercizio per la parte alta della schiena #2 - 1 serie x 6

Esercizio facoltativo - 3 serie da 8-12 ripetizioni

Esercizio opzionale - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Giovedì - Ipertrofia Inferiore

O Back Squat o Front Squat - 5 serie x 8 ripetizioni

Variante di stacco da terra - 3 serie x 8 ripetizioni
Curl ischiocrurali - 3 serie x 12 ripetizioni
Sollevamento del polpaccio
Esercizio facoltativo - 4 serie x 8-12 ripetizioni
Esercizio opzionale - 4 serie x 8-12 ripetizioni

Venerdì - Ipertrofia Parte Superiore

Panca piana (o inclinata) - 4 serie x 8 ripetizioni

Pressa inclinata per il petto - 4 serie x 8 ripetizioni
Esercizio per la parte alta della schiena #1 - 4 serie x 8 ripetizioni
Esercizio per la parte superiore della schiena #2 - 4 serie x 8 ripetizioni
Esercizio per le spalle - 3 serie x 10 ripetizioni
Esercizio per bicipiti - 3 serie x 10 ripetizioni
Esercizio Facoltativo - 4 serie x 8-12 ripetizioni
Esercizio Facoltativo - 4 serie x 8-12 ripetizioni
 Grazie

Voglio concludere questo programma dicendo semplicemente grazie perché le probabilità sono che se tu
Hai scaricato questo, sei un sostenitore del canale YouTube Candito Training HQ. Ogni
like/comment/view mi ha permesso di prendere tempo per diffondere queste informazioni su come
allenati correttamente in palestra. Se trovi questo programma utile, puoi donare ciò che
pensa che ne valga la pena per te, ma se non lo è, per favore condividilo con i tuoi amici per far sapere agli altri.

Questo schema ti offre semplicemente l'opportunità di diventare più forte. Solleva duro con
concentrati e assumi che diventerai più forte con ogni allenamento, ogni sessione è leggermente
modificando la tua composizione corporea e aumentando la tua forza dove l'ultima si era fermata. Se tu
mi aspetto completamente di aggiungere peso nel tempo sulla barra, piuttosto che cercare semplicemente di allenarmi per il gusto di farlo.

Facendo così come il 99% delle persone in palestra, vedrai progressi incredibili.

Aggiornamento 18/11/13

Routine di 3 Giorni

Per trasformare questi programmi in una routine di 3 giorni, basta mantenere entrambi i giorni pesanti e alternarli.
il giorno della variazione. Quindi, se sei nel programma di forza/controllo, la prima settimana sarebbe pesante
inferiore pesante, superiore pesante, controllo inferiore. Poi la settimana successiva inferiore pesante, superiore pesante, controllo superiore.

Anche questo sarebbe su un programma di lunedì/mercoledì/venerdì. Questo sarà estremamente efficiente.

per chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento.

Aggiornamento 13/05/14

Esercizio per la parte superiore della schiena in sostituzione del bicipite

Aggiornerò sempre i miei programmi gratuiti quando credo che un certo aspetto possa essere migliorato.
Questo è stato il caso con l'aggiornamento più recente, poiché l'ho modificato in modo che ora ci siano 2 schiene alte.
movimenti; una trazione verticale e una trazione orizzontale, e non c'è più uno spazio di un requisito.
movimento del bicipite. Questo ha più senso in termini di sviluppo della forza completa della parte superiore del corpo
in modo più efficace e evitando squilibri muscolari che causano possibili problemi (soprattutto
problemi alla spalla) derivanti dall'eseguire pressioni senza abbinarle a tiri anche. Mantieni anche
tenendo presente che puoi ancora includere i curl come accessorio opzionale o persino mirare ai tuoi deltoidi posteriori in
lo slot per accessori opzionali per garantire ulteriormente che tu non abbia squilibri alle spalle durante la spinta.
Significa che se un programma non ha un volume di schiena superiore uguale a quello delle spinte, allora
ti condennerà a tutti i generi di infortuni cronici? Assolutamente no, secondo me. Soprattutto dal momento che
Il deadlifting, ad esempio, allena la parte superiore della schiena, sebbene in modo isometrico, in misura notevole.
Ma credo che ora includere un pull verticale e orizzontale sia generalmente una buona idea come ho detto a
evitare squilibri e sviluppare forza totale del corpo.