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Programma Shred

Il documento delinea un programma di allenamento di 4 settimane composto da routine a corpo intero e split con esercizi di cardio e addominali. Ogni giorno si concentra su diversi gruppi muscolari e include 3-4 serie di vari esercizi a corpo libero e con pesi. Il programma può essere ripetuto per continuare a vedere risultati seguendo il modello di 4 settimane.

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Per noi i diritti sui contenuti sono una cosa seria. Se sospetti che questo contenuto sia tuo, rivendicalo qui.
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Programma Shred

Il documento delinea un programma di allenamento di 4 settimane composto da routine a corpo intero e split con esercizi di cardio e addominali. Ogni giorno si concentra su diversi gruppi muscolari e include 3-4 serie di vari esercizi a corpo libero e con pesi. Il programma può essere ripetuto per continuare a vedere risultati seguendo il modello di 4 settimane.

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PROGRAMMA SHRED

Questo programma è strutturato in un template di 4 settimane. Dopo


completando un ciclo, puoi ripetere il programma per
massimizza i tuoi risultati.

Assicurati di scattare una foto del tuo fisico prima di iniziare


il programma, e scatta una foto al completamento per vedere
risultati! Inviami foto su Instagram: itsduke___

*Ogni gruppo di allenamento è un superset*


Esercizi '1-4' devono essere eseguiti come un superset

Giorno 1: Gambe
1. Affondi con manubri: 3-4 serie / 10 ripetizioni per gamba
2. Squat a salto con il peso del corpo: 3-4 serie / 10 ripetizioni
3. Corda per saltare: 3-4 serie / 50 salti

Squat con Goblet: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Step-up su panca: 3-4 serie / 10 ripetizioni per gamba
3. Salti da skater: 3-4 serie / 15 ripetizioni

1. Squat con bilanciere 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Burpees: 3-4 serie / 10 ripetizioni

Cardio: Scalatore – 20 minuti


Giorno 2: Petto e Schiena

1. Panca Piana: 3-4 serie / 10-12 ripetizioni


2. Lat Pull-Down: 3-4 serie / 10-12 ripetizioni
3. Jumping Jacks: 3-4 serie / 40 ripetizioni

1. Pressa su panca inclinata con manubri: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Rematore con manubrio a braccio singolo: 3-4 serie / 12 ripetizioni per braccio
3. Burpees: 3-4 serie / 8 ripetizioni

1. Flessioni: 3-4 serie / 10-25 ripetizioni


2. Pull-Up: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni

Cardio: 5 minuti di seguito senza pause


1. Squat a corpo libero: 20 ripetizioni
Flessioni: 20 Ripetizioni
3. Scalatore di montagna: 20 ripetizioni
4. Salti con abduzione: 20 Ripetizioni
5. Squat con Crunch Obliquo: 20 ripetizioni

Giorno 3: Cardio e Addominali

1. Tapis roulant: 20 secondi di sprint / 15 secondi di riposo (6-8 giri)

Jumping Jacks
2. Scalatori di Montagna: 3-4 serie / 40 ripetizioni
3. Salti Tuck: 3-4 serie / 10 ripetizioni

Sollevamenti delle gambe: 3-4 serie / 15-20 ripetizioni


2. Tocchi delle punte: 3-4 serie / 15-20 ripetizioni
3. Crunch inversi: 3-4 serie / 15-20 ripetizioni
Giorno 4: Braccia e Spalle
1. Military Press: 3-4 serie / 8-10 ripetizioni
Rematore verticale
3. Salto con squat 3-4 serie / 10 Ripetizioni

1. Burpee DB Clean and Press: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Alzata frontale/laterale con manubri: 3-4 serie / 8 ripetizioni per ogni esercizio

3. Ginocchia Alte: 3-4 serie / 20 secondi

Curl con corda al bilanciere: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Spinte con corda SA: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Burpees: 3-4 serie / 10 ripetizioni

Curl con bilanciere


2. Dips: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni

Cardio: 4 round (20 secondi per ogni esercizio, 30 secondi di riposo dopo ogni round)
Alte ginocchia
2. Scalatori di Montagna
3. Salti in squat

Giorno 5: Corpo intero

1. Flessioni: 3-4 serie / 10-25 ripetizioni


2. Squat con manubri a coppa: 3-4 serie / 12 ripetizioni

1. Lat Pull Down: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni


2. Salti a tuck: 3-4 serie / 12 ripetizioni

1. Panca inclinata: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Salti divisi con il peso del corpo: 3-4 serie / 15 Salti

RDL: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Trazioni: 3-4 serie / 6-12

Cardio: 5 minuti di seguito senza pause


Squat a corpo libero: 20 ripetizioni
2. Flessioni: 20 ripetizioni
3. Scalatore: 20 Ripetizioni
4. Jumping Jacks: 20 Ripetizioni
5. Squat con Crunch Obliquo: 20 ripetizioni

Giorno 6: Cardio
corsa di 2 miglia

ESERCIZI PER LE BRACCIA A SCELTA

Giorno 7: Riposo

Giorno 8: Gambe

1. Affondi con manubri: 3-4 serie / 10 ripetizioni per gamba


2. Squat saltati a corpo libero: 3-4 serie / 10 ripetizioni
3. Saltare la corda: 3-4 serie / 50 salti

1. Squat con il Goblet: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Pressa per le gambe: 3-4 serie / 12-15 ripetizioni per gamba
3. Salti dello skater: 3-4 serie / 15 ripetizioni

1. Squat: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Burpees: 3-4 serie / 10 ripetizioni

Cardio: 4 round (20 secondi per ogni esercizio, 30 secondi di riposo dopo ogni round)
1. Burpees
2. Scalatori di Montagna
3. Ginocchia Alte

Giorno 9: Petto e Schiena

1. Panca piana: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Trazioni: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni
Jumping Jacks

1. Pressa su panca inclinata con manubri: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Rematore con bilanciere: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Burpees: 3-4 serie / 8 ripetizioni
1. Cable Fly: 3-4 serie / 12 ripetizioni
2. Trazione facciale con corda: 3-4 serie / 12 ripetizioni

Cardio: Scalatore di Scale–25 minuti

Giorno 10: Cardio e Addominali

Tapis roulant: 20 secondi di sprint, salti giù 10 secondi di riposo / 6-8 round

2 Turni Totali: Ogni serie da ripetere due volte di seguito con 30 secondi di riposo tra una e l'altra, poi passare alla serie successiva.

Alti Ginocchia: 15 Sec


Climber di Montagna
3. Flessioni con rotazione laterale: 15 secondi / torsioni in plank: 15 secondi

1. Sollevamenti delle gambe: 3-4 serie / 15-20 ripetizioni


2. Crunch della valigia: 3-4 serie / 15-20 ripetizioni
3. Plank e Tieni: 3-4 serie / Fino al Fallimento

Giorno 11: Braccia e Spalle


1. Arnold Shoulder Press: 3-4 serie / 10 ripetizioni
2. Colpetti con i piedi: 3-4 serie / 20 secondi
3. Burpee DB Clean and Press: 3-4 serie / 10 ripetizioni
4. Taps con i piedi: 3-4 serie / 20 secondi

1. Press con manubri in piedi: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Alzate di ginocchia: 3-4 serie / 20 secondi
3. Alzata laterale/frontale con manubri: 3-4 serie / 8 ripetizioni per ogni esercizio

4. Ginocchia Alte: 3-4 serie / 20 secondi

1. Hammer Curls: 3-4 serie / 12 ripetizioni


Burpees
3. Spinta con corda verso il basso: 3-4 serie / 12 ripetizioni
4. Burpees: 3-4 serie / 10 ripetizioni

1. Curl con bilanciere: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Dips: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni (Ultima serie fino a cedimento)

Cardio: 4 round (20 secondi ciascuno, 30 secondi dopo il round)


1. Burpees
2. Scalatori di montagna
3. Jumping Jacks

Giorno 12: Corpo Completo

1. Panca inclinata: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Squat saltari a corpo libero: 3-4 serie / 15 ripetizioni

1. Lat Pull Down: 3-4 serie / 10-12 ripetizioni


2. Salti a tuck: 3-4 serie / 12 ripetizioni

3-4 serie / 10-25 ripetizioni


2. Goblet Squat con manubri: 3-4 serie / 15 ripetizioni

1. RDL: 3-4 serie / 10 ripetizioni


2. Dips/Pull-up: 3-4 serie AMRAP ciascuna

Cardio: 2 Turni Totale: Ogni serie esegui due volte di seguito con 30 secondi di riposo tra, poi vai a
prossimo insieme.

Ginocchia Alte: 15 Sec


2. Scalatore: 15 Sec/ Tocchi Alternati alle Spalle: 15 Sec
3. Flessioni con rotazione laterale: 15 sec / torsioni in plank: 15 sec

Giorno 13: Cardio


Corsa di 2 miglia

Esercizi per le braccia a scelta

Giorno 14: Riposo

Giorno 15: Gambe


Squats
2. Affondi con manubri: 3-4 serie / 20 ripetizioni totali
3. Jumping Jacks: 3-4 serie / 50 ripetizioni

1. Leg Press: 3-4 serie / 12-15 ripetizioni


2. Salti divisi: 3-4 serie / 20 ripetizioni totali
3. DB RDL: 3-4 serie / 12 ripetizioni

1. Squat con salto a corpo libero: 10 serie di 10 salti

Cardio: Scalatore - 25 minuti

Giorno 16: Petto e Schiena

Panca inclinata con bilanciere


2. Righe SA DB: 3-4 serie / 12 ripetizioni 6 per ogni braccio
3. Burpees: 10 ripetizioni

Panca Piana: 3-4 serie / 10-12 ripetizioni


2. Rematore con manubri in supinazione: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Salto con la corda: 3-4 serie / 50 ripetizioni

Push-Up
2. Trazioni: 3-4 serie / 8-15 ripetizioni
3. Scalatori: 3-4 set / 30 ripetizioni

Cardio: 4 round (20 secondi ciascuno, 30 secondi dopo ogni round)


Burpees
2. Scalatori di montagna
3. Jumping Jacks

Giorno 17: Cardio e Addominali

Tapis roulant: 20 secondi di sprint, 10 secondi di riposo (6-8 round)

2 Round Totali: Ogni serie da ripetere due volte di seguito con 30 secondi di riposo tra di esse, poi passare alla serie successiva.
Ginocchia Alte: 15 Sec
2. Scalatore di montagna: 15 secondi / Tocchi alternati delle spalle: 15 secondi
3. Push-up a Rotazione in Plank Laterale: 15 Sec/ Twist in Plank: 15 Sec

Addominali: 1-3 Serie (Cerca di fare 3) Ogni Esercizio 30 Secondi/ 10 Secondi di Riposo
Twist Russo
2. Colpi di tallone da seduti
3. Tocchi di tallone
4. Crunch inverso
5. Crunch Obliquo in Plank
6. Scalatore di Montagna Salterino
7. Sollevamenti delle gambe

Giorno 18: Braccia e Spalle


1. Distensioni su bilanciere: 3-4 serie / 12 ripetizioni
2. Alzate frontali con barra EZ: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Corda per saltare: 3-4 serie / 80-100 ripetizioni

1. Sollevamento laterale con manubri: 3-4 serie / 10 ripetizioni per braccio

2. Press Arnold in piedi: 3-4 serie / 12 ripetizioni


3. Salto con la corda: 3-4 serie / 80-100 ripetizioni

Curl con barra EZ: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Estensione tricipiti sopra la testa: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Curl con martello: 3-4 serie / 12 ripetizioni
4. Estensioni con barra dritta: 3-4 serie / 12 ripetizioni

Cardio: 10 min totali continui


1. 8 Salti sulla Panca
2. 8 salti verticali
3. 8 half Burpees
4. 8 Rinvii
5. 8 Scalatori di Montagna

Giorno 19: Corpo Completo

1. Flessioni: 3-4 serie / 10-25 ripetizioni


2. Squat: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni

1. Distensioni su panca piatta: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Affondi all'indietro con manubri: 3-4 serie / 10 per gamba

1. Panca piana: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni


2. Trazioni: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni

Addome: utilizza un piatto da 10 libbre


20 sollevamenti delle gambe

20 crunches in valigia
20 tocchi delle punte dei piedi

20 torsioni russe
20 Pinguini Twist

Cardio: 4 round (20 secondi ciascuno, 30 secondi dopo il round)


1. Burpees
2. Salti Tuck
3. Salti a stella

Giorno 20: Cardio


Corsa da 1-2 miglia o macchinario cardio a scelta

Esercizi per le braccia a scelta

Giorno 21: Riposo

Giorno 22: Gambe


1. Pressa per le gambe: 3-4 serie / 10-12 ripetizioni
2. DB RDL: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Saltelli: 3-4 serie / 50 ripetizioni

1. Affondi con manubri: 3-4 serie / 20 ripetizioni in totale


2. Estensioni per i quadricipiti: 3-4 serie / 10 ripetizioni
3. Salti divisi: 3-4 serie / 20 ripetizioni

Cardio: 4 round (20 secondi ciascuno, 30 secondi dopo il round)


1. Salti Tuck
2. Scalatori di Montagna
3. Salti con le gambe divaricate

Giorno 23: Petto e Schiena

1. Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3-4 serie / 8 ripetizioni


2. Lat Pull-Down: 3-4 serie / 8 ripetizioni
3. Salti con ginocchia al petto: 3-4 serie / 12 ripetizioni

Panca Piana
2. Rowing con bilanciere: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni
3. Scalatori: 3-4 / 40 ripetizioni

Push-Up
2. Trazioni: 3-4 serie / 8-15 ripetizioni
3. Ginocchia Alte: 3-4 serie / 30 ripetizioni

Cardio: 10 minuti continuativi


1. 8 Scalatori di Montagna
2. 8 Salti Accosciati
3. 8 Burpees
4. 8 Salti con le gambe divaricate

Giorno 24: Cardio e Addominali

Corsa di 1 Miglio

Tapis roulant: 20 secondi di sprint, 10 secondi di riposo (6-8 ripetizioni)

Burpees
2. Salti Tuck
3. Salti con le gambe divaricate

Crunch con la valigia: 3-4 serie / 10-20 ripetizioni


2. Sollevamenti delle gambe: 3-4 serie / 10-20 ripetizioni

3. Twist russi: 3-4 serie / 10-20 ripetizioni

Giorno 25: Braccia e Spalle

1. Pressa militare: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Distensione frontale con bilanciere EZ: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Corda per saltare: 3-4 serie / 80-100 salti

1. Sollevamento laterale con manubri: 3-4 serie / 10 per braccio


2. Pressa Arnold con manubri: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Salto con la corda: 3-4 serie / 80-100 ripetizioni

1. Curl con barra EZ: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Estensione con corda tirata verso il basso: 3-4 serie / 12 ripetizioni
1. Curl a martello: 3-4 serie / 12 ripetizioni
2. Spinta verso il basso con barra dritta: 3-4 serie / 12 ripetizioni
3. Curl Isolato con Braccio Singolo: 3-4 serie / 10 ripetizioni
4. Estensione tricipiti con manubrio a braccio singolo: 3-4 serie / 10 ripetizioni

Giorno 26: Corpo intero

1. Trazioni alla sbarra: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni


2. Squat: 3-4 serie / 8-12 ripetizioni

1. Panca piana: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Affondi con manubri: 3-4 serie / 10 ripetizioni ciascuna

1. Rematore su panca: 3-4 serie / 12 ripetizioni


2. Flessioni: 3-4 serie / 10-25 ripetizioni

Addominali: usa un piatto da 10 libbre


20 sollevamenti delle gambe
20 crunches con la valigia
20 tocchi delle dita dei piedi

20 Torcioni Russi
20 Pinguino Twist

Cardio: 10 minuti

8 Scalatori di Montagna
8 Squat con salto
8 Burpees
8 Jumping Jacks

Giorno 27: Cardio


Corsa di 1-2 miglia

OPZIONALE: Braccia

Giorno 28: Riposo


Giorno 29: Ripeti l'allenamento del “Giorno 22” o scegli un allenamento di

la tua scelta!

Giorno 30: Ripeti l'allenamento "Giorno 23" o scegli un allenamento di


la tua scelta!

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