La Risposta Di Rilassamento
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Istruzioni
1. In un luogo silenzioso, siediti in una posizione comoda.
2. Chiudi gli occhi.
3. Rilassa profondamente tutti i tuoi muscoli, partendo dai piedi e muovendoti
su verso fino: Piedi, polpacci, cosce, braccia, stomaco e parte bassa del
schiena, petto, spalle, collo, testa, viso. Pemaita che tutti i suoi muscoli
permanete rilassati.
4. Respira attraverso il naso. Concentrati sulla tua respirazione. Mentre espiri, pronuncia la parola
"uno" in silenzio. Così: inspira,... Espira dicendo
uno, respira verso dentro,...respira verso fuori dicendo "uno".
Con il passare del tempo, ti renderai conto che ti stai rilassando profondamente e
focalizzandosi sulla propria respirazione. Se nota che qualcosa lo distrae e pensa a qualcosa che non sia il suo
respirazione, lentamente concentra di nuovo la tua attenzione sulla tua respirazione.
6. Continua per 20 minuti. Puoi aprire gli occhi per guardare l'ora ma non usare un
allerta. Quando hai finito, siediti in silenzio per diversi minuti, prima con gli occhi
chiusi, poi con gli occhi aperti.
7. Quando ti alzi, cerca di rimanere rilassato. Porta con te la sensazione di
rilassamento e atteggiamento positivo durante tutto il giorno.
Il Consiglio:
- Non ti preoccupare del successo. Mantieni un atteggiamento passivo e curioso. Permetti che il tuo
il corpo si rilassi al proprio ritmo senza fare alcun giudizio.
- Quando ti distrai dalla tua pratica a causa di pensieri o suoni, annota le distrazioni.
Dopo, ridireziona la tua attenzione sul respiro e continua la tua pratica.
- Esercitalo una o due volte al giorno per 20 minuti o più. La pratica regolare è
più importante della quantità di tempo. Se non puoi praticare per 20 minuti
completi, fallo in meno tempo.
- Evita praticarlo durante la prima ora dopo un pasto perché è possibile che ci sia
possibilità che si addormenti.
- Per ulteriori informazioni, consultare il libro La risposta alla rilassamento dell'autore Herbert Benson.
- Di seguito ti mostriamo due variazioni per la tua pratica della risposta a
rilassamento.
• Invece di ripetere la parola "uno" ad ogni respiro, conta i tuoi
respirazioni in silenzio da 1 a 5. Quando arrivi a cinque, conta alla rovescia da
5 a 1. Ripeti questo schema attraverso la tua pratica.
• Invece di ripetere la parola "uno" in silenzio, scegli un'altra parola che abbia un
significato speciale per te.