IL PROGRAMMA SERIOUSLYSTRONG

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BENVENUTO

Il Programma Intermedio introduce interessanti schemi di carico, periodizzati

programmazione, e una crescita più calcolata.

I programmi intermedi progrediscono più lentamente (necessariamente) rispetto ai programmi per principianti ma
compensa con la personalizzazione che ti tiene interessato.

Sesoddisfiiseguenticriteri,seiprontoperunprogrammaintermedio:
Hai sollevato gli esercizi fondamentali costantemente (3×a settimana) per più di 3 mesi
Hai stabilito i massimali a 5 ripetizioni nello squat, stacco da terra, panca e distensioni sopra la testa.
premere
Le tue massime di 5 ripetizioni sono almeno a livello intermedio secondo il calcolatore a
Forza Simmetrica
Non puoi più fare tutti e 5 i set di 5 ripetizioni con i pesi prescritti in The Seriously
programma forte per principianti. Questo significa che sei oltre la fase dei guadagni per principianti.

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ELEMENTI CHIAVE

Pre-programmato
Finché hai i tuoi massimali a 5 ripetizioni stabiliti, puoi inserirli nel foglio Excel.
per ricevere 12 settimane di allenamenti. Saprai esattamente cosa farai ogni volta
entri in palestra.

Progressione Appropriata
L'aumento del carico del programma per i grandi sollevamenti viene effettuato come percentuale. Nelprincipiante
programmagli aumenti sono sempre di 5-10 libbre, ma in questo programma intermedio il
gli aumenti sono relativi ai totali che stai sollevando. Sollevamenti pesanti come lo squat e il deadlift sarà
progredire più velocemente rispetto a sollevamenti più leggeri come la panca e la pressa sopra la testa.

Focus sui Sollevamenti Principali

Gli alzate con bilanciere principali (squat, panca, stacco, pressa sopra la testa e rematore) colpiscono tutti i principali
gruppi muscolari nel corpo. Utilizzare questi sollevamenti più volte a settimana assicura che tu non
permettere lo sviluppo di eventuali punti deboli.

Guidato dai dati

Il Programma Intermedio Seriamente Solido è basato sui dati proprio come tutto ciò che facciamo.
I set sono programmati per aumentare in difficoltà in base ai dati che inserisci per i tuoi sollevamenti.

Set di ramping
Non puoi fare 5×5 all'infinito. A un certo punto del programma per principianti, hai cominciato a fallire.
nel quinto set. Poi hai fallito nel quarto set. Poi nel terzo set.

Questo fallimento è dovuto all'incapacità del tuo corpo di eseguire sforzi massimi in modo ripetuto.

Il Programma Intermedio Seriamente Forte affronta questo problema aumentando verso un

set pesante per la giornata. Questo ti consente di conservare la tua energia e il tuo sforzo per il più pesante
set della giornata.

Volume aumentato
A questo punto del gioco sei un sollevatore di pesi intermedio e probabilmente lo sei stato
sollevamento per oltre 6 mesi in modo costante.

Se vuoi continuare a progredire il più rapidamente possibile, hai bisogno di più di tre
ore di allenamento di forza alla settimana.

Questo programma è ancora di 3 giorni a settimana, ma gli allenamenti durano fino a 90 minuti.

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IL PROGRAMMA SERIOUSLYSTRONG

Questo è il layout di base per il programma. Il foglio di calcolo Excel allegato è dove puoi
inserisci i tuoi massimali per 5 ripetizioni per i pesi reali che solleverai e registrerai.

LUNEDÌ
SERIE/NUMERO DI RIPETIZIONI Questo è un giorno difficile a causa di quanti

5×5 rip che devi fare sul set più pesante

Accosciata
per squat e panca. Il bicipite e il tricipite
Panca Piana 5×5 il lavoro consentirà un volume aggiuntivo nel
Rematore con bilanciere 5×10 braccia senza affaticarti significativamente
o ci vuole troppo tempo per riprendersi tra
Bicipiti 3–5×10–20 set. L'allenamento di base sarà discusso nel
3–5×10–20 prossima sezione.
Tricipiti
Core Laterale 3–5×8–12 Un altro elemento difficile del lunedì è che
si prevede che tu faccia il tuo aumento
Core di estensione 3–5×8–12
peso dal venerdì precedente per 5 ripetizioni.

MERCOLEDÌ
SERIE/REPS DELL'ESERCIZIO Il mercoledì inizia con degli squat per consentire di
alcuni esercizi di riscaldamento e ulteriori pratiche tecniche.
Squat 4×5
Gli squat sono mantenuti leggeri per consentire energia per
Stacco da terra 4×5 i tuoi principali sollevamenti. La spinta sopra la testa e lo stacco

Pressa sopra la testa 4×5 entrambi aumentano fino a un carico pesante su 4 serie.

Pressa Verticale 3–5×8–12 Il mercoledì farai una pressa verticale

movimento per le spalle e tricipiti, verticale
Trazione verticale 3–5×8–12
tirare per concentrarsi sui dorsali e rumeno
Rumeno 3–5×8–12 stacchi per ottenere ulteriore lavoro sulla catena posteriore
Stacco da terra critico per i tuoi squat e deadlift.

VENERDÌ
ESERCIZI SETS/RIPETIZIONI
Ogni venerdì segna un nuovo massimo in
Squat 4×5; 1×3; 1×8
pesi. Il tuo set più pesante per la giornata
Panchina 4×5; 1×3; 1×8 sarà per tre ripetizioni. Questo facilita
Rematore con bilanciere 5×10 ti in una nuova pesantezza, e lunedì
devi sollevarlo per cinque ripetizioni.
Pressa Orizzontale 3–5×8–12
Il venerdì è un giorno di grande volume perché
Trazione Orizzontale 3–5×8–12 di quante serie e ripetizioni di esercizi composti

Nucleo Rotazionale 3–5×8–12 movimenti che farai. Questo

è perfetto per venerdì perché tu
Flessibilità Core 3–5×8–12 Hai tutto il weekend per recuperare.

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GLI ASCENSORI

Squat Righe
Usa lo squat con barra bassa. C'è un Le remate svilupperanno la tua schiena e bicipiti.
moltitudine di informazioni riguardo a È un movimento semplice che può essere
squat a barra bassa nel nostroGuida seria a fatto con attrezzature minime per
lo Squat a Basso Bar. guadagno massimo.

Niente costruirà le tue gambe come un buon La tua remata con bilanciere dovrebbe essere una

squat a barra bassa. È il migliore in assoluto fila in stile bodybuilding.

soluzione per le cosce di pollo.

Preparati per enormi quadricipiti e Stacchi da terra

femorali gonfi
Usa il deadlift convenzionale. Il
Ecco unplaylist video per la barra bassa il deadlift convenzionale insegna l'anca
schema della cerniera e si concentra sul posteriore
squatche copre tutto ciò di cui hai bisogno
per sapere di questo. sviluppo della catena. Gli stacchi sumo sono
ottimo, ma sono troppo simili a un basso
squat con bilanciere. Con la quantità di squat
Panca piana farai su questo programma, ruberebbe
la tua catena posteriore di cui c'è tanto bisogno
Probabilmentehaifattolapanca.
prima. Il che significa che probabilmente hai già sviluppo per includere un altro molto
movimento simile (stacchi da terra sumo).
l'hai fatto male. Se non l'hai già fatto,
dai un'occhiata alGuida seria al
Controlla ilGuida seria al
Panca pianaCoprirà tutto Stacco da terra convenzionaleper tecnica,
devi conoscere il banco puntatori e ulteriori informazioni.
premere quando si inizia per la prima volta.

Guarda il Seriously Strong Training

C'è anche un convenientepanca piana Playlist per Deadlift Convenzionale su
playlist videoda guardare. YouTube.

Pressa sopra la testa

Scarta la pressa sopraelevata che vedi di più

posti. Non c'è bisogno di portare tutto
la strada giù verso le tue spalle o
premilo tutto il modo sopra per bloccarlo.

Quando iniziamo a imparare qualcosa, vogliamo

il minor numero possibile di parti mobili per
massimizza la semplicità. Una volta che hai il
una volta che hai acquisito le basi puoi aumentare la difficoltà.

Latuapressasopralatestadovrebbeiniziarea
il tuo mento, seguire un verticale quasi lineare
sentiero, e finire con gomiti morbidi.

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GLI ASCENSORI

Pressione Orizzontale Allenamento del core

Movimenti come la panca piana dove È tempo di iniziare a concentrarsi sul core
tu spingi il peso lontano dal tuo corpo allenamento quando hai raggiunto
nel piano orizzontale. Questo piano si riferisce stato intermedio.
al tuo corpo e non alla sua orientazione
(seduto vs. sdraiato). Panca con manubri Ti invito a scaricare ilSST
Guida all'allenamento del core, ma lo farò brevemente
presse, panca inclinata e panca per il petto
le macchine sono tutti esempi di orizzontale coprire ciò che dovresti fare su
pressare. I muscoli principali che utilizzerai Lunedì e venerdì. Non ci sarà alcun
lavorare in queste alzate sono i pettorali, tricipiti, allenamento di core dedicato il mercoledì
e deltoidi anteriori. perché gli stacchi da terra e romeni
gli stacchi da terra affaticheranno sufficientemente il tuo core.

Trazione Orizzontale Ci sono quattro funzioni primarie del

core (flessione laterale, flessione in avanti,
Movimenti come il rematore con bilanciere dove
flessione all'indietro, torsione rotazionale)
tiri il peso verso il tuo corpo in e li dividerai tra
il piano orizzontale. Rematori con manubri,
Lunedì e Venerdì.
cable rows e macchine per low row sono
tutti gli esempi di tirare orizzontale. Questi Esegui superset con il lavoro accessorio.
i movimenti si concentreranno sui bicipiti,
avambracci e parte centrale della schiena. Lunedì
3–5×8–12 Movimento Laterale del Core
(inclinato focalizzato)
Pressione Verticale 3–5×8–12 Estensione Movimento Core
(focalizzato sulla parte bassa della schiena)
Movimenti che ti fanno premere
peso di sovraccarico. Pressa overhead, Venerdì
pressa sopraelevata con manubri da seduto Movimento del Core Rotazionale 3–5×8–12
macchine per il military press. Presse verticali (focalizzato obliquamente)
sviluppare i tricipiti, i deltoidi anteriori, e 3–5×8–12 Movimento Core di Flessione (addominali)
deltoidi laterali focalizzato).

Trazione Verticale
Movimenti che richiedono di tirare
le tue braccia sopra la testa verso
le tue spalle contro la resistenza.
Lat machine e trazioni. Quando
fattocorrettamente questi esercizi si
sviluppa i tuoi dorsalimeglio di qualsiasi altro
esercizio composto.

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FAQ

Come dovrei mangiare?

Tutte le domande relative all'alimentazione sono trattate nelGuida
seria alla nutrizionedisponibile su
Sito web di Seriously Strong Training nellasezione guide.

Qual è un buon movimento laterale/rotazionale/flessivo/estensivo?

ScaricaLa Guida Seria all'Allenamento del Coreavere tutte le tue domande risposte.

Cosa succede se non posso allenarmi per più di 60 minuti?

Prima, sposta il tuo allenamento al core a un altro giorno. Il lavoro al core di lunedì diventa quello di martedì.

Venerdì si sposta a giovedì. Superset il tuo lavoro accessorio (tutto dopo panca/squat/
stacco/pressa sopra la testa/row). Ciò significa che i bicipiti/tricipiti lavorano insieme. Fai il
pressa verticale/tira mercoledì come un superset. La pressa/tira orizzontale di venerdì dovrebbe
essere anche supersettati. Se quelle due mosse non risolvono il tuo problema, allora concentrati su
solamente alzate programmate (squat, panca, stacco da terra, pressa sopra la testa e rematore) e fare il massimo possibile
lavoro accessorio quando il tempo lo consente.

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LINK UTILI

La Guida Seria al
FLessioni su panca

La Guida Seria al
STACCO DA TERRA CONVENZIONALE

La Guida Seria a
SQUAT A BASSO BARICENTRO

La Guida Seria a
ALLENAMENTO DEL CORE

La Guida Seria a
NUTRIZIONE

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PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI

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