PROTOCOLLO 1:
(5X 1’ LAVORO 1’ PAUSA FINO AD ARRIVARE A 10’ CONTINUI)
ESERCIZI DA UTILIZZARE A COPPIE : GIORNI A & B
A) PUSH JERK
CLEAN+FRONT SQUAT
B) PUSH UPS
BODYWEIGHT ROWS
l’esplosività del movimento
il ritmo dell’esecuzione
il carico utilizzato
PROTOCOLLO 2:
La suddivisione con il reale ordine di esecuzione è:
sessione A
DISTENSIONI IN PEDI ALTERNATE
AFFONDI ALL’INDIETRO CON MANUBRI
sessione B
DISTENSIONI SU PANCA ALTERNATE
TIRATA +GIRATA AL PETTO DI POTENZA
il protocollo Ladder.
Questo protocollo di lavoro, prevede un minuto di esecuzione, seguito da uno di
recupero, quindi due di esecuzione seguiti da due di recupero, poi tre di esecuzione e
tre di recupero, per poi ricominciare da uno, sino ad esaurimento.
Ovviamente nella prima seduta sarà possibile l’applicazione di un solo “round da 1 a
3”, ma il target deve essere orientato sul raggiungimento di almeno 3 round completi.
PROTOCOLLO 3:
Lo schema di lavoro che voglio proporre stavolta, deve essere improntato sull’aumento della capacità di Lavoro
Muscolare. Uno dei migliori sistemi per aumentare la capacità di Lavoro, sono le Serie respirate, dove ad ogni
ripetizione seguono da 3 a 5 respirazioni complete, ma senza mai lasciare l’attrezzo, e con lo scopo di
prolungare la singola serie all’infinito.
Diversamente dagli schemi presentati negli articoli precedenti, questa sequenza di esercizi deve essere
eseguita a circuito. Come primo approccio, ogni esercizio viene eseguito per 1 minuto nel primo circuito, 2 nel
secondo, e 3 nel terzo, senza pausa tra gli esercizi, e con soli 2-3 minuti di recupero tra un circuito e l’altro. Il
target effettivo è di raggiungere un’esecuzione da 3 minuti ad esercizio su tutti i circuiti.
SQUAT CON BILANCERE
GOOD MORNING
DISTENSIONE SU PANCA CON MANUBRI
REMATORE CON MANUBRI
DISTENSIONE MANUBRI IN PIEDI
SCROLLATE TRAPEZI CON MANUBRI
Penso che sia possibile sostenere 2, massimo 3 sedute settimanali con questo schema, e sinceramente, se
riuscite a fare di più…beh, allora è il momento di aumentare i carichi!
PROTOCOLLO 4:
SQUAT CON BILANCERE “A VALIGIA”
Possiamo definirlo come una sorta di stacco da terra, ma con il bilancere posizionato di lato anziché di fronte ai
nostri piedi. È un esercizio per la massima stimolazione dei muscoli delle gambe e del torso.
DISTENSIONE SDRAIATO SUL PAVIMENTO CON UN MANUBRIO-FLOOR PRESS
Eseguito in questa maniera, è un esercizio che permette di eseguire ripetizione su ripetizione senza il pericolo di
cedimento fisico
REMATORE CON UN MANUBRIO
È uno dei fondamentali esercizi dello sviluppo dei dorsali. Deve essere eseguito con entrambi i piedi a terra e
con la mano libera in appoggio sulla gamba avanzata.
SLANCIO E DISTENSIONE DEL MANUBRIO O KETTLEBELL IN PIEDI
Questo esercizio complesso e pluriarticolare rappresenta da solo la soluzione di un’intero workout
DISTENSIONE SDRAIATO SU UNA PALLA CON UN MANUBRIO
Rispetto alla floor press, questa rappresenta la versione “instabile”.
LEG PRESS AD UNA GAMBA
La soluzione del ragazzo pigro, o più semplicemente di chi ha la bassa schiena sufficientemente affaticata da
altre sessioni di allenamento.
STRAPPO DEL MANUBRIO O DEL KETTLEBELL
Anche per quest’esercizio vale quanto detto per lo slancio e distensione.
STACCO AD UNA SOLA MANO CON BILANCERE
In tutto e per tutto simile allo stacco da terra, in questa versione la singola mano impugna al centro il bilancere
che viene sollevato al limite possibile.
Se volete sperimentare stavolta dei veri e profondi dolori muscolari (visto che il concetto di lavoro non lo capite,
testoni) eseguite tre sedute di allenamento alla settimana, ed uno solo di questi esercizi per ogni seduta di
allenamento. Utilizzate un carico pesante. Eseguitelo prima con la parte destra per un minuto, recuperate per
un minuto, eseguitelo quindi con la parte sinistra per un minuto, concedetevi ancora un minuto di recupero, e
ricominciate, ripetendo questo ciclo per il massimo numero di volte possibile. Se durante la sessione avvertite
nausea, oltre a meritarvi tutto il mio personale disgusto, provate a fermarvi, recuperate ulteriormente, e
ricominciate da capo. Provate, per una sola volta nella vita, ad andare veramente oltre alle vostre capacità,
potrebbe farvi sentire davvero meglio.
SQUAT CON BILANCERE “A VALIGIA”
A) DISTENSIONE SDRAIATO SUL PAVIMENTO CON UN MANUBRIO -
STRAPPO DEL MANUBRIO O DEL KETTLEBELL
REMATORE CON UN MANUBRIO
B) LEG PRESS AD UNA GAMBA
DISTENSIONE SDRAIATO SU UNA PALLA CON UN MANUBRIO
C) SLANCIO E DISTENSIONE DEL MANUBRIO O KETTLEBELL IN PIEDI
STACCO AD UNA SOLA MANO CON BILANCERE
PROTOCOLLO 5:
DISCO PESANTE SENZA MOLLARLO PER 20’/25’
FARE DALLE 6 ALLE 10 RIPETIZIONI SENZA RECUPERO E PER PIU GIRI POSSIBILI DI:
AFFONDI AVANTI+ TORSIONE 6+6
PRESS SULLA TESTA 10
AFFONDI INDIETRO 6+6
REMATORE 8
BEAR SQUAT 6
PRESS AVANTI AL PETTO 6
CAMMINATA SULLE PUNTE 10’
ESERCIZIO DEL PORTATORE 6
BURPEES CON DISCO 6
PROTOCOLLO 6:FINALE BODYWEIGHT-STATIC
SEAT-NOCHAIR
PETTO ALLA SBARRA!
PARALLELE
VERTICALE
TRATTENUTE CON LA ABS-WHEEL (ab-roller).
Il Workout
Il lavoro statico si esegue a tempo, e qui consiglio di munirsi di un orologio con conto alla rovescia, o timer
sonoro. Ce ne sono di ogni prezzo e fattura. È importante sentire i vari bip-bip, perché con le mani occupate,
non potete guardare l’orologio.
Per ogni esercizio consiglio di eseguire una sorta di massimale, tentando la trattenuta per il massimo tempo
possibile (p.e.1’ in verticale), quindi di usare un’unità di lavoro pari esattamente alla metà ( …in questo caso,
30”).
A questo punto partiamo con la sessione, che prevede l’esecuzione degli esercizi in circuito senza soste,
eventualmente per più circuiti, e con pause solo tra i gruppi di circuiti:
1 CIRCUITO (seat-no chair 45”, petto alla sbarra 10”, parallele 1’, verticale 20”, abs-wheel 20”)
Pausa 2’
2 CIRCUITI NO-STOP
Pausa 6’
3 CIRCUITI NO-STOP
Pausa 9-10’
1 CIRCUITO
Fine
Da questo tipo di struttura possiamo ovviamente effettuare delle variazioni, aumentando a piacere il numero dei
circuiti, oppure effettuando variazioni sui tempi di trattenuta statica.
Nello specifico dell’Heavyrobics™, lo scopo finale consiste nel potere effettuare, per esempio, 10 circuiti no-
stop,e su questo schema non sarebbe altro che un lavoro statico di 23 minuti circa. E tutto questo potrebbe,
senza scandalo, essere ripetuto 3 o anche 5 volte la settimana..