Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Kneeling Squat: analisi biomeccanica e considerazioni
pratiche
Nel marasma di esercizi indicati per la stimolazione del grande gluteo abbiamo
finora tralasciato un esercizio che negli ultimi anni ha cominciato a prendere piede
nel settore: il Kneeling Squat (Figura 1.95). Nonostante sia apparentemente da collo-
care nella categoria “Squat”, questo esercizio è più simile a un Hip Thrust che a uno
schema motorio di accosciata e per questo ho atteso questo momento per analizzarne
le caratteristiche biomeccaniche.
Lo anticipo subito, il Kneeling Squat è, a mio parere, un esercizio dallo scarso senso
biomeccanico o quantomeno un esercizio inutile se ne appuriamo le caratteristiche
e le elaboriamo a dovere.
Figura 1.95 Kneeling Squat.
Il Kneeling Squat, letteralmente “Squat sulle ginocchia”, prevede di posizionarsi in
ginocchio e di eseguire uno Squat da questa posizione, partendo con i glutei a con-
tatto dei talloni per poi riportare il corpo eretto. Esso consiste quindi essenzialmente
in un duplice movimento di estensione a livello di anca e ginocchio. Se osserviamo
il movimento eseguito in visione laterale possiamo iniziare a fare qualche considera-
zione in più.
Il Kneeling Squat, in base alla natura del suo schema motorio, non è altro che un
Hip Thrust con il corpo in verticale anziché in orizzontale. Con l’aiuto della foto no-
tiamo infatti che, se “giriamo” un Kneeling Squat in orizzontale, esso è assolutamente
sovrapponibile a un Hip Thrust da un punto di vista cinematico: ginocchio e anca
Capitolo I | 99
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
presentano i medesimi gradi di flessione prima del sollevamento che porta successi-
vamente l’anca ad estendersi completamente. Ciò che cambia è, ovviamente, la loca-
lizzazione del sovraccarico che nel caso del Kneeling Squat può essere un bilanciere o
dei manubri sulle spalle (Figura 1.96).
Figura 1.96 Confronto biomeccanico tra un Kneeling Squat “girato” e un
Hip Thrust.
È proprio lo studio della dinamica del carico a far nascere le perplessità sull’utilità
dell’esercizio. Il Kneeling Squat, infatti, non ha né i vantaggi dello Squat, né quelli
dell’Hip Thrust, nonostante condivida parte dello schema motorio con entrambi. Se
facciamo un’analisi dal punto di vista dello Squat notiamo che, in virtù del piegamento
effettuato sulle ginocchia, l’anca non può raggiungere i gradi di flessione ottimali per
il grande gluteo nella fase di discesa a causa del contatto tra le natiche e i talloni. Ne
consegue che il Kneeling Squat è un mezzo Squat sulle ginocchia, che non può rag-
giungere quella profondità fondamentale per creare lo stimolo sul gluteo in massimo
allungamento (Figura 1.97). A rincarare la dosa di insensatezza vi è poi il fatto che
l’esercizio diviene anche scomodo dal punto di vista della gestione del carico. Posizio-
narsi un bilanciere sulle spalle appare difficoltoso e pericoloso se si è sulle ginocchia,
così come lo sarà riporlo a terra. Ne consegue un carico enormemente ridotto rispetto
al potenziale di uno Squat classico. Ecco che il Kneeling Squat perde tutti i pregi dello
Squat classico: non permette di raggiungere i 90° di flessione dell’anca e impedisce di
caricare adeguatamente.
100 | Capitolo I
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Figura 1.97 Analogie biomeccaniche tra Kneeling Squat e mezzo Squat. I entram-
bi i casi lo stimolo sul gluteo sarà ridotto.
Se procediamo con un’analoga analisi dal punto di vista dell’Hip Thrust le cose
non sono migliori. Abbiamo appurato come il Kneeling Squat sia in realtà un’Hip
Thrust in verticale. Il problema è che l’Hip Thrust è un ottimo esercizio per il gran-
de gluteo proprio perché è eseguito in orizzontale, caratteristica che permette di
fornire il massimo dello stimolo quando il gluteo è in accorciamento nei pressi della
massima estensione dell’anca. Se eseguiamo l’Hip Thrust in verticale col peso sulle
spalle il risultato biomeccanico sarà disastroso: al sopraggiungere del massimo ac-
corciamento e della massima estensione dell’anca, infatti, l’esercizio diverrà via via
sempre più facile (Figura 1.98). Stiamo così eseguendo un Hip Thrust perdendo
tutti i benefici dell’Hip Thrust e fornendo stimoli sul gluteo totalmente al ribasso.
Allo stesso modo, come per lo Squat, il Kneeling Squat non potrà oltretutto pareggia-
re la possibilità di carico dell’Hip Thrust classico, peggiorando ancor di più la situa-
zione. Ecco che il Kneeling Squat perde tutti i pregi dell’Hip Thrust classico: riduce
il carico sul gluteo fino ad annullarlo al sopraggiungere della massima estensione
dell’anca e impedisce di caricare adeguatamente. Sulla base di queste analisi, quindi,
il Kneeling Squat è un esercizio da abbandonare, un ibrido senza senso che annulla
in un colpo solo tutti i benefici di Squat e Hip Thrust, complicando l’esecuzione e la
gestione del sovraccarico.
Capitolo I | 101
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Figura 1.98 La forza peso nel Kneeling Squat non stimola il grande gluteo nella
posizione finale. Al contrario, nell’Hip Thrust la forza peso crea un picco di contra-
zione proprio nella posizione finale.
Rimane un solo modo per “salvare” questo esercizio e lo possiamo fare sempre
applicando la biomeccanica alla pratica. Abbiamo infatti visto che al sopraggiungere
della massima estensione dell’anca il carico, se posto sulle spalle, si riduce, cosa che
annulla lo stimolo sul gluteo. Basterà quindi modificare la localizzazione del carico,
togliendolo dalle spalle, per posizionarlo attorno alle anche e diretto posteriormente
(Figura 1.99). Tramite l’utilizzo di bande, elastici o di cavi possiamo così applicare
un carico che, come nell’Hip Thrust crei una resistenza che si opponga in maniera
incisiva all’estensione dell’anca, riproducendo così i medesimi stimoli sul grande
gluteo. Questa variante è chiamata Vertical Hip Thrust, proprio perché non è altro
che un Hip Thrust in verticale nel quale modifichiamo il punto di applicazione
del carico.
Ad ogni modo, sebbene in questa maniera andiamo a correggere i difetti del Kne-
eling Squat, a mio parere il Vertical Hip Thrust conserva molte criticità. Se il cari-
co e lo schema motorio è quello dell’Hip Thrust, ma solo in verticale, perché non
eseguire l’Hip Thrust classico in orizzontale al massimo del potenziale? E ancora,
siamo sicuri che con l’Hip Thrust verticale stando sulle ginocchia siamo nelle con-
dizioni migliori per caricare adeguatamente senza perdere l’equilibrio? Sicuramente
no, e infatti l’unico modo per caricare molto e non perdere l’assetto è quello di tener-
si ad un supporto anteriore mentre si spinge col bacino. Insomma, il Kneeling Squat
così come il Vertical Hip Thrust appaiono, come spesso accade, delle varianti che na-
scono più per il desiderio irrazionale di “cambiare” che per quello di dare una reale
marcia in più al nostro programma di allenamento. Un esercizio che con i medesimi
benefici rende più difficoltosa l'esecuzione, è un esercizio che non va eseguito, per
il semplice fatto che abbiamo un’alternativa identica che ci mette nelle condizioni
migliori per stimolare al massimo il gluteo. “Cambiare”, mai come in questo caso,
non sempre è sinonimo di “migliorare”.
102 | Capitolo I
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Figura 1.99 Varianti di Kneeling Squat con carico direzionato posteriormente.
Ponte: esecuzione corretta ed errori comuni
Il secondo esercizio della categoria è il Ponte, il quale riproduce il medesimo schema
motorio dell’Hip Thrust ma lo fa in condizioni leggermente differenti (Figura 1.100).
Per questo, riprenderò velocemente i punti salienti per una corretta esecuzione e pas-
serò poi all’analisi delle sue possibili varianti.
Figura 1.100 L’esercizio Ponte.
Capitolo I | 103
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Come per l’Hip Thrust, anche il Ponte prevede uno stimolo sul gluteo in massimo
accorciamento attraverso la simultanea estensione di anca e ginocchio. La differenza
sostanziale tra i due esercizi è legata al ROM totale che è possibile percorrere nell’atto
di sollevare il bacino verso l’alto, con un’escursione totale in estensione d’anca mol-
to minore durante il Ponte. Esso viene eseguito a partire dalla posizione supina, posi-
zionando i piedi a una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che
permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Da
questa posizione, lo schema motorio si discosta poco da quello dell’Hip Thrust: il ba-
cino deve portarsi in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di
estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra
(Figura 1.101 a sinistra).
Figura 1.101 A sinistra, esecuzione corretta con bacino stabilizzato e movimento
puro dell’anca in estensione. A destra, esecuzione scorretta con compenso in ipere-
stensione lombare.
Il rispetto di tali principi esecutivi garantirà la neutralizzazione dei due principali
errori di questo apparentemente semplice esercizio. Il primo grande errore consiste
nella spinta verso l’avanti dei piedi, la quale si traduce visivamente in uno scivolamen-
to del corpo verso l’indietro (se non vi è un fermo posteriore come un muro o un tap-
petino che fa attrito). L’input in spinta anteriore aumenterà l’attività del quadricipite
a discapito del grande gluteo. Il secondo grande errore è l’iperestensione lombare du-
rante il sollevamento, con la lombare che si inarca eccessivamente durante la salita del
bacino (Figura 1.101 a destra). Questo errore riduce l’escursione in estensione dell’an-
ca, già ridotta in questo esercizio, e lo fa proprio dove il gluteo dovrebbe raggiungere
il suo picco di contrazione maggiore.
È fondamentale valutare attentamente le cause di questa disfunzione per capire se
hanno radici nella cattiva didattica o nella mobilità dell’anca soggettiva. Se il soggetto
non migliora la sua esecuzione nonostante gli si richieda di sollevare il bacino associan-
do una lieve retroversione stabilizzatrice, probabilmente bisognerà valutare la flessibilità
del retto femorale. La scarsa estensibilità di questo muscolo, infatti, potrà ridurre l’escur-
sione totale di estensione dell’anca, impedendo di eseguire un movimento privo di com-
pensi lombari (ricordo che all’estensione lombare si associa una flessione dell’anca). A
riguardo consiglio di consultare l’ultimo capitolo per la valutazione della mobilità e l’in-
quadramento di questo tipo di caso specifico (test ed esercizi per migliorare la mobilità).
Anche l’esercizio Ponte presenta la possibilità di variare l’esecuzione e di apporre
104 | Capitolo I
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
un sovraccarico aggiuntivo per rendere lo stimolo allenante. Per quanto riguarda le
varianti rispetto all’esecuzione classica esse sono essenzialmente cinque:
• ponte monopodalico;
• ponte con piedi rialzati;
• ponte con enfasi sul medio gluteo;
• ponte con ginocchia estese;
• frog pump.
Il ponte monopodalico consiste in un Ponte eseguito su un solo piede, con l’al-
tro che si mantiene sempre sollevato da terra (Figura 1.102 in alto). Come per l’Hip
Thrust monopodalica, il Ponte monopodalico è una variante che alza il carico ma ab-
bassa la stabilità. Tuttavia, essendo il Ponte di per sé un esercizio che per sua natura
non predispone al sollevamento di alti carichi ma che più si presta all’esaurimento
e allo stimolo metabolico, tale variante può risultare interessante alla fine della routine.
Il Ponte con piedi rialzati su uno step, a differenza della analoga variante dell’Hip
Thrust, è un’esecuzione che po’ avere maggiormente senso (Figura 1.102 in basso).
Essendo uno dei difetti principali del Ponte proprio la ridotta escursione in estensione
d’anca, ecco che il posizionamento dei piedi più in alto può ovviare a questo difetto in
maniera significativa, acquisendo importanti gradi articolari. Ovviamente anche qui
la gestione di alti carichi è preclusa, ma lo è nel Ponte già di per sé ed è quindi questa
una variante che lima un difetto senza perdere alcun pregio.
Figura 1.102 Varianti di Ponte: in alto ponte a una gamba, in basso ponte
su rialzo.
Capitolo I | 105
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Ovviamente anche il Ponte dà la possibilità di posizionare una banda elastica subito so-
pra le ginocchia allo scopo di aumentare lo stimolo sul grande gluteo ma anche sul medio
gluteo (Figura 1.103 a sinistra). Come già precisato, questa variante si presta maggior-
mente per lavori propriocettivi (“sentire” maggiormente il gluteo che lavora) o per stimoli
metabolici con serie ad alte ripetizioni portate a esaurimento (bruciore muscolare).
Un’ulteriore variante famosa per quanto riguarda l’esecuzione del Ponte è quella con
ginocchia estese e piedi in appoggio su un rialzo (Figura 1.103 a destra). Senza ombra
di dubbio questa è l’esecuzione peggiore per il grande gluteo proprio a causa della posi-
zione delle ginocchia. Il mantenimento delle ginocchia in estensione, infatti, ridispone
i muscoli ischiocrurali in una posizione di allungamento ideale, favorendoli rispetto
al grande gluteo nell’eseguire l’estensione dell’anca contro gravità. Il mantenimento
delle ginocchia in flessione invece, come abbiamo visto, è un tassello determinante
per mantenere focus sul gluteo e toglierlo agli ischiocrurali, che saranno sfavoriti dalla
posizione di pre-accorciamento (gli ischiocrurali sono anche flessori di ginocchio). Tale
osservazione fa del Ponte a ginocchia estese la variante peggiore e quella da non consi-
derare se abbiamo come obbiettivo lo stimolo sul grande gluteo.
Figura 1.103 A sinistra, Ponte con focus sul medio gluteo e banda elastica. A
destra, Ponte con ginocchia estese su rialzo. Quest’ultima variante è assolutamente
sconsigliata per allenare il grande gluteo.
In ultimo, due parole su una variante di Ponte meno famosa ma tutto sommato in-
teressante. Parliamo dell’esercizio Frog Pump che prende vita con i medesimi accorgi-
menti del Ponte classico ma lo fa a partire da una posizione con le anche in abduzione/
extrarotazione e i talloni a contatto (Figura 1.104). La spinta del bacino si tradurrà così
in una combinazione di estensione, abduzione ed extrarotazione dell’anca, tutte e tre
funzioni del grande gluteo (che raggiungerà così il massimo accorciamento possibile).
Attenzione però, sebbene sembri una variante semplice essa può presentare qualche
insidia di troppo, soprattutto se non curiamo il posizionamento delle anche di parten-
za. Le anche non devono posizionarsi in completa abduzione con le ginocchia a contat-
to o quasi con il terreno. Questo errore predisporrà a un eccessivo utilizzo dei muscoli
adduttori, con elevato stress a livello inguinale. Le anche devono invece posizionarsi in
partenza con un’escursione parziale di abduzione, con le ginocchia sollevate rispetto
al terreno, per garantire un’abduzione/extrarotazione associata all’estensione d’anca
durante il sollevamento del bacino. Attenzione quindi alla cura di questo dettaglio se
vogliamo eseguire questa variante con un senso biomeccanico.
106 | Capitolo I
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Figura 1.104 L’esercizio Frog Pump va eseguito con le ginocchia sollevate in
partenza e non appoggiate a terra per stimolare al meglio il gluteo senza stressare
troppo gli adduttori.
Anche il ponte può servirsi di tre sovraccarichi differenti allo scopo di progredire
con lo stimolo allenante. Sicuramente, vista la dinamica del movimento, il sovraccari-
co più sensato da utilizzare è un manubrio mantenuto sopra il pube con entrambe le
mani (Figura 1.105).
Figura 1.105 Ponte con manubri.
L’utilizzo del bilanciere, sebbene possibile, ha però l’enorme difetto di essere più
difficilmente gestibile specie con carichi alti. La risalita del bacino, infatti, dispone
il corpo in direzione obliqua e obbliga a stabilizzare il carico con le mani per evitare
che rotoli verso la testa (Figura 1.106). Sicuramente una condizione poco favore-
vole per la gestione di carichi alti che tuttavia, come già precisato, poco si adattano
al Ponte.
Come per l’Hip Thrust, anche per il Ponte l’utilizzo di bande elastiche posizionate
subito sopra le anche come sovraccarico, risultano scomode e davvero poco gestibili,
dovendo essere fissate a terra sotto una panca prima che sopra il bacino. Una variante
di carico, quindi, da abbandonare.
Capitolo I | 107
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
Figura 1.106 Ponte con bilanciere.
Concludendo questo paragrafo sul Ponte, qualche nota pratica per l’inserimento di
questo esercizio in scheda. Parliamoci chiaro, il Ponte soprattutto quello classico con
due piedi in appoggio, è una scelta che appare poco utile se vogliamo fornire stimo-
li allenanti a soggetti mediamente in forma e giovani. La riduzione del ROM totale
dell’anca e l’impossibilità di gestire alti carichi sono difetti determinanti e facilmente
sorpassabili dall’esecuzione di un Hip Thrust. Il Ponte è così un esercizio che deve,
a mio parere, essere confinato a due usi distinti:
• pre-attivazione/propriocezione del gluteo per tutti quei soggetti che “sento-
no” poco il gluteo lavorare e possono sfruttare questo esercizio per evocare
le corrette sensazioni da riportare poi negli esercizi allenanti. Può essere
utile per esempio nella fase di riscaldamento o per soggetti molto sedentari
e inattivi da tempo con forte ipotrofia e scarsa consapevolezza del muscolo
grande gluteo;
• lavoro metabolico ad esaurimento come ultimo esercizio della routine so-
prattutto nei soggetti avanzati capaci di portarsi al cedimento. In questo
senso sono da preferire le varianti con piedi sollevati, monopodalico o con
banda elastica attorno alle ginocchia eseguite con un manubrio come so-
vraccarico.
Dalla biomeccanica alla scheda di allenamento
Una volta compresa la corretta esecuzione di Hip Thrust e Ponte (Figura 1.107),
analizzando pregi e difetti dei due esercizi, facciamo un rapido riassunto che farà da
ponte tra la biomeccanica e la scheda di allenamento.
Hip Thrust e Ponte: perché sì e quando utilizzarli
• L’Hip Thrust è un esercizio semplice da imparare, sicuro da un punto di vista
articolare e che permette di utilizzare un carico significativo per il grande glu-
teo in un ROM esecutivo sufficientemente ampio per l’anca.
108 | Capitolo I
Glutei - Esercizi, programmi e alimentazione
• Eccellente coinvolgimento del muscolo grande gluteo in massimo ac-
corciamento. Il coinvolgimento minimo del ginocchio e la sua flessione
mantenuta durante l’esecuzione permette di neutralizzare l’attività di
muscoli come quadricipite e ischiocrurali (ottimo per soggetti quadrici-
piti-dominanti).
• Sono adatti sia per lavori con stimolo meccanico mirati all’aumento della
forza (alti carichi nella versione classica dell’Hip Thrust), sia per lavori
metabolici ad alte ripetizioni (bassi carichi con le varianti monopoda-
lica e con banda elastica attorno alle ginocchia dell’Hip Thrust o con
il Ponte).
Figura 1.107 Hip Thrust e Ponte sono due esercizi che stimolano il gluteo in
massimo accorciamento.
Hip Thrust e Ponte: perché no e quando non utilizzarli
• Entrambi gli esercizi sono poveri di stimoli motori/coordinativi e allenano
meno i muscoli stabilizzatori. Per questo sono da considerarsi meno funzio-
nali per la gestione delle sfide motorie quotidiane.
• Lo stimolo sul grande gluteo è preponderante in accorciamento, mentre è
ridotto in allungamento (stimolo incompleto).
• L’esercizio Hip Thrust può presentare delle criticità logistiche andando avanti
nel tempo con l’aumento del carico sul bilanciere. Il soggetto che si allena può
demotivarsi al pensiero di dover ogni volta caricare e scaricare, e l’allenamen-
to potrebbe divenire meno sostenibile in assenza di alternative più pratiche
come il macchinario o il Multipower.
• L’esercizio Ponte è poco adatto al sollevamento di alti carichi per ragioni di
tipo biomeccanico (il corpo nell’apice della fase concentrica si ritrova obliquo
e il carico “spingerà” verso la testa).
Capitolo I | 109