LIBRO PERIODIZZAZIONE – TEORIA E METODOLOGIA
DELL’ALLENAMENTO
METODI PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA
LIEE (Low Intensity Exercise Endurance) richiede un allenamento continuo eseguito con una varietà d’intensità che va
dal 60% al 90% della FC max (Frequenza Cardiaca Massima), anche l’uso di intervalli ad alta intensità aumenta la LIEE
aumentando le opzioni di lavoro a disposizione. I metodi utilizzati per lo sviluppo della LIEE diminuiscono la capacità
dell’HIEE (High Intensity Exercise Endurance), quindi bisogna utilizzare differenti metodi per allenarli.
Bassa Intensità o Esercizio Aerobico
Sono disponibili diversi metodi, tradizionalmente si usa il Fondo a passo costante (LSD: Long Slow Distance o LSS:
Long Steady State), ma possono essere usate anche altri metodi come le Ripetute Aerobiche Lunghe, l’Intervall
Training Aerobico e Anaerobico e il Fartlek.
Allenamento di Fondo Lento (LSD o LSS)
È considerato un esercizio ad “intensità di conservazione” in cui l’operatore è in grado di portare avanti una
conversazione mentre si muove senza un eccessivo affanno respiratorio. Questo metodo applica una distanza
chilometrica e un tempo elevato (dai 30 minuti alle 2 ore o più dipende dallo sport), utilizzando un’intensità da Bassa
a Moderata (dal 66% all’80% FC max – dal 50% al 70% nel Vo2max).
METODI USATI PER SVILUPPARE LA RESISTENZA A BASSA INTENSITA’
% FC Max % VO2 Max Ergogensei (produzione di Modalità d’Allenamento
energia)
50% 28% Ossidativo/Glicolisi Aerobica Recupero Attivo
60% 42%
66% 50%
70% 56% Glicolisi Aerobica Allenamento Estensivo della
74% 60% Capacità Aerobica
77% 65%
80% 70% Glicolisi Aerobica/Anaerobica Allenamento Intensivo della
85% 75% Capacità Aerobica o Estensivo
88% 80% della Potenza Aerobica
90% 83% Glicolisi Aerobica/Anaerobica Allenamento Intensivo della
92% 85% Potenza Aerobica
96% 90% Glicolisi Anaerobica/Aerobica Allenamento Intensivo della
100% 100% Potenza Aerobica o Estensivo
della Capacità Anaerobica
L’allenamento LSD sembra che migliori le funzioni cardiovascolari, l’abilità termoregolatoria, la produzione energetica
mitocondriale e la capacità ossidativa del muscolo scheletrico. Questi adattamenti si manifestano maggiormente in
atleti non allenati ma non si manifestano prontamente in atleti molto allenati, questi ultimi hanno bisogno di
intensità più alte, raggiungibili con l’Intervall Training. L’intensità dell’esercizio durante l’allenamento LSD è
nettamente inferiore a quella sperimentata durante la competizione. Questo suggerisce che, per ottimizzare le
prestazioni, dovrebbero essere presi in considerazione metodi più intensi come l’Interval Training e il Fartlek, questo
non vuol dire che l’allenamento LSD bisogna escluderlo dal programma di allenamento, anzi sembra essere molto
importante nello sviluppo della Resistenza Aerobica, dovrebbe costituire una parte importante del volume
complessivo, a condizione che l’allenamento ad Alta Intensità sia sufficientemente presente.
Durante la fase preparatoria di un piano di allenamento di Resistenza l’obiettivo principale è stabilire una base di
adattamenti fisiologici. Lo sviluppo di questa base fisiologica si ottiene tramite l’uso di LSD e degli Intervalli Aerobici
(a ritmo costante o variato) Intervallati da riposo attivo e passivo ed esercizi di Forza.
MICROCICLO DI PREPARAZIONE GENERALE CON ENFASI SULL’ALLENAMENTO DELL’LSD
Giorno Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
Allenamento Giorno di
Riposo
Allenamento di LSD (Fondo Recupero Intervalli Recupero LSD (Fondo Fartlek
Resistenza Lento) Aerobici Lento)
Allenamento AA AA
della Forza (Adattamento (Adattamento
Anatomico) Anatomico)
Durata Totale 120 60 60-120
(min)
Durata delle 120 60
Ripetute (min)
Recupero 5
Rapporto 1:0 1:0 3:1 1:0 1:0
Lavoro:Recupero
Intensità 131-139 <131 140-146 <131 131-139
(Battiti/Min)
Nota: l’esempio del microciclo è basato su un volume di allenamento settimanale di 10 ore, in cui la frequenza cardiaca dell’atleta alla soglia del
lattato è di 153 battiti/minuto
Interval Training
L’allenamento Intervallato prevede l’esecuzione di Ripetute brevi o lunghe, solitamente eseguite a un’intensità uguale
o superiore alla Soglia Anaerobica o allo Stato Stazionario massimo del lattato, intervallate da esercitazioni a bassa
intensità o da recupero incompleto. Di solito l’Interval Training è suddiviso in 2 categorie:
Intervalli Aerobici: definito anche allenamento di soglia, di ritmo o di tempo. Coinvolge preferenzialmente il Sistema
Energetico Aerobico e implica Intensità pari o leggermente superiori alla soglia del lattato o quelle osservate durante
le competizioni di lunga durata. L’allenamento del ritmo o Tempo, può essere eseguito in maniera continuativa:
l’atleta mantiene un ritmo costante uguale o superiore alla soglia del lattato, per tutta la durata dell’allenamento. Può
essere anche eseguito in maniera Intermittente: sarà diviso in Intervalli della stessa intensità e durata.
DUE ALLENAMENTI A INTERVALLI AEROBICI
Intervalli di tipo 1 Intervalli di tipo 2
Riscaldamento (minuti) 10-15 10-15
Numero di Intervalli 8 8
Intensità 80% Potenza a VO2max – 80%-85% FC max 100% Potenza a VO2 max (413 W)
Durata (minuti) 5 50% del Tmax (-3) (Tempo di Esaurimento a
Velocità o Potenza di VO2 max)
Tempo di Recupero (minuti) 1 Tempo necessario a raggiungere il 65% della
FC max (2-4)
Rapporto Lavoro : Recupero 5:1 Da 1:0,5 a 1:1
Defaticamento (minuti) 10-15 10-15
Durata totale dell’allenamento (minuti) 67-77 66-90
Frequenza (Volte alla Settimana) 1o2 1o2
Prima di progettare un allenamento di Intervalli Aerobici è consigliato eseguire un Test progressivo, al fine di
determinare la FC max, la velocità o la Potenza a VO2 max e la soglia del lattato.
Una parte fondamentale di questo processo è la determinazione del tempo per il quale l’atleta può mantenere la
Velocità o la Potenza a VO2 max detto Tmax. Una volta che abbiamo determinato la Velocità o la Potenza a VO2max
(cioè la Velocità Aerobica Massima- VAM) e il Tmax si può può procedere a stabilire la durata e l’intensità degli
intervalli. È consigliabile la durata di ciascun intervallo sia del 50-60% del Tmax e che sia eseguito alla velocità o alla
Potenza di VO2max. Il tempo di Recupero dovrebbe essere quello necessario per raggiungere il 65% della FCmax
dell’atleta oppure l’esercizio può continuare al 50% della Velocità o Potenza al VO2max per una durata equivalente a
quella delle Ripetizioni di Lavoro (ad esempio 3 minuti al 100% della VAM, coprendo quindi la metà della distanza
coperta nelle Ripetizioni di lavoro, nello stesso tempo).
TEMPO E RITMO DEGLI ALLENAMENTI
Allenamento Allenamento
Continuo del ritmo Intermittente del ritmo
Riscaldamento (minuti) 15-20 15-20
Ripetute
Numero 1 2
Durata (minuti) 30 10
Intensità (battiti/minuti) 153-156 153-156
Intervalli di recupero
Numero 0 2
Durata (minuti) 0 10
Intensità (battiti/minuti) <131 <131
Nota: Basato su una frequenza cardiaca alla soglia del lattato di 153 battiti/minuto
Gli Intervalli Aerobici possono anche essere impostati prescrivendo un intervallo di Frequenza Cardiaca o un
Intervallo di Potenza da eseguire per una durata predeterminata. L’intervallo di Recupero può essere pre-impostato
per stimolare specificamente lo sviluppo del sistema aerobico. Per esempio un atleta può eseguire 8 Ripetizioni di
Intervalli Aerobici che durano 5 minuti, separati da 1 minuto di Recupero Attivo a Bassa Intensità.
L’intensità per questo tipo di Intervalli dovrebbe essere tra l’80% e l’85% della Frequenza Cardiaca massima o una
percentuale della Frequenza Cardiaca alla Soglia del Lattato. Indipendentemente dal metodo utilizzato, gli intervalli
aerobici possono stimolare guadagni significativi delle prestazioni e adattamenti fisiologici concomitanti, quando
eseguiti 2 volte alla settimana per un massimo di 4 settimane. Il lavoro ad Intervalli Aerobici genera una grande
quantità di Stress fisiologico e psicologico, per evitare il sovra-allenamento bisogna integrare nel Microciclo
metodiche di Recupero e allenamento a Bassa Intensità, sotto un esempio di Microciclo.
MICROCICLI CON INTERVALLI AEROBICI O ALLENAMENTO DEL RITMO
Giorno Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Veneredi Sabato Domenica
Allenamento Giorno di
Riposo
Allenamento di LSD (Fondo Intervalli Recupero Intervalli LSD (Fondo Fartlek
Resistenza Lento) Aerobici Aerobici Lento)
Allenamento di AA AA
Forza (Adattament (Adattamento
o Anatomico) Anatomico)
Durata Totale 120 80 60 65 150 60-120
(minuti)
Durata delle 120 15 60 5
Ripetizioni
(minuti)
Recupero 5 1
(minuti)
Recupero 1:0 3:1 1:0 5:1 1:0
Lavoro/Recuper
o
Intensità 131-139 140-146 <131 80%-85% 131-139
(battiti/minuti) Massima
Frequenza
Cardiaca
Nota: Questo microciclo è basato su un volume settimanale di allenamento di 9-10 ore, e una frequenza cardiaca alla soglia del lattato di 153
battiti/minuto.
Intervalli Anaerobici: in questo tipo di Interval Training la durata delle Ripetizioni è molto breve (minore di 2 minuti),
e l’intensità è massima o comunque superiore a quella del VO2 max. Le sessioni a intervalli Anaerobici che utilizzano
da 4 a 10 Ripetute della durata tra 15 e 30 secondi di Lavoro massimale, con tempi di Recupero tra 45 secondi e 12
minuti, si sono dimostrate efficaci nel migliorare in maniera significativa il VO2 max e la resistenza anaerobica, e nello
stimolare diversi adattamenti fisiologici che migliorano la prestazione di Resistenza, in sole 2 settimane.
Le Sessioni di questo tipo sono molto intense e richiedono l’utilizzo di metodiche di Recupero e una programmazione
adeguata, al fine di evitare il sovrallenamento. È un tipo di lavoro molto efficace se integrato nella pianificazione
dell’allenamento, e utilizzato 1 o 2 volte alla settimana.
MICROCICLO DI ALLENAMENTO PER UN CORRIDORE DEI 10 KM CON INTERVALLI DI ALLENAMENTO ANAEROBICI
Giorno Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
Allenamento Giorno di
Riposo
Allenamento di Adattamento Adattamento
Forza Anatomico Anatomico
Allenamento di Interval Compensazion LSD Fondo Interval LSD Fondo Fartlek
Resistenza Training e Aerobica Lento Training Lento
Durata totale 30-40 minuti* 1 Ora 2 Ore 30-40 minuti* 45 minuti 45 minuti - 1
ora
Durata delle 30 secondi 1 Ora 2 Ore 30 secondi 45 minuti 45 minuti - 1
Ripetute ora
Recupero 60 secondi 0 0 60 secondi 0 0
Ripetute 10-16 10-16
Rapporto 1:2 1:0 1:0 1:2 1:0 1:0
Lavoro:Recupero
Intensità Massimale <131 131-139 Massimale 131-139 120-145
battiti/minuto Battiti/minuto Battiti/minuto battiti/minut
o
*Include 15 minuti di riscaldamento e defaticamento
Nota: l’esempio del microciclo è basato su un volume di allenamento settimanale di 5-6 ore, in cui la frequenza cardiaca dell’atleta alla soglia
del lattato è di 153 battiti/minuto
Repetition Training
Un altro metodo di allenamento a intervalli, caratterizzato da periodi di recupero a recupero completo, utile per
migliorare la velocità e l’economia di corsa e l’HIEE. Le distanze utilizzate con questo metodo possono variare in più o
in meno rispetto quella di gara. Intervalli di durata più lunga spostano l’enfasi sullo sviluppo del sistema energetico
aerobico, in modo simile al lavoro effettuato con intervalli aerobici. Viceversa gli intervalli più brevi aumentano lo
stress sui sistemi energetici anaerobici, in modo simile all’allenamento con intervalli anaerobici. Ripetizioni di
intensità molto elevata richiederanno intervalli di recupero più lunghi.
Fartleck
È la parola svedese per “gioco di velocità” è un metodo classico per lo sviluppo della resistenza. Si tratta di una
combinazione (non molto scientifica) di allenamento a intervalli continuo. Un corridore può variare la corsa da veloce
a lenta. Questo tipo di allenamento può essere svolto su terreno pianeggiante o su e giù per le colline, non richiede
frequenze cardiache o parametri di lavoro specifici. Infatti si basa sulla percezione soggettiva dell’esercizio.
Il Fartleck è più utile durante il condizionamento generale della fase preparatoria del piano annuale.
Test Sul Campo per la Velocità Aerobica Massima
La VAM (Velocità Aerobica Massima) è la velocità più bassa alla quale si ha il massimo consumo di ossigeno
(VO2max). Si può valutare, in modo pratico, con un Test di Corsa di 6 minuti, possibilmente su di una pista di atletica,
dove i 6 minuti sono il tempo di esaurimento (Tmax) alla Velocità di VO2max. Il passo del Test è autogestito, con
l’indicazione di coprire più distanza possibile nei 6 minuti e fare uno sforzo massimale nell’ultimo minuto. La distanza
coperta dall’atleta è poi moltiplicata per 10 e convertita nei km orari della VAM.
Esempio, Distanza coperta: 4 giri = 1600 metri.
1600 metri x 10 = 16.000 metri = 16 km
16 Km/h è la velocità a VO2 max ossia la Velocità Aerobica Massima (VAM).
TEMPO NECESSARIO PER COPRIRE LE DISTANZE DI ALLENAMENTO PIU’ COMUNI, IN RELAZIONE ALLA VELOCITA’
AEROBICA MASSIMA
Velocità Distanza delle Ripetizioni
Aerobica 100 mt 200 mt 300 mt 400 mt 500 mt 600 mt 800 mt 1.000 mt
Massima Tempo
(VAM) in
Km/h
14 0:25.7 - - 1:43 2:08 2:34 3:25 4:17
14,5 0:24.8 - - 1:39 2:04 2:29 3:18 4:08
15 0:24 - 1:12 1:36 2:00 2:24 3:12 4:00
15,5 0:23.2 - 1:10 1:33 1:45 2:19 3:06 3:52
16 0:22.5 0:45 1:07 1:30 1:52 2:15 3:00 3:45
16,5 0:21.8 0:43.6 1:05 1:27 1:49 2:11 2:54 3:38
17 0:21.2 0:42.3 1:03 1:24 1:46 2:07 2:49 3:32
17,5 0:20.6 0:41.1 1:02 1:22 1:43 2:03 2:44 3:25
18 0:20 0:40 1:00 1:20 1:40 2:00 2:40 3:20
18,5 0:19.5 0:38.9 0:58.4 1:18 1:37 1:57 2:35 -
19 0:19 0:37.9 0:57 1:16 1:35 1:54 2:31 -
19,5 0:18.5 0:36.9 0:55.4 1:14 1:32 1:51 2:27 -
20 0:18 0:36 0:55 1:12 1:30 - - -
20,5 0:17.5 0:35.1 0:52.6 1:10 - - - -
21 0:17.1 0:34.3 0:51.4 1:08 - - - -
21,5 0:16.7 0:33.5 - - - - - -
22 0:16.4 0:32.7 - - - - - -
22,5 0:16 0:32 - - - - - -
23 0:15.7 - - - - - - -
23,5 0:15.3 - - - - - - -
24 0:15 - - - - - - -
METODI PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA AD ALTA INTENSITA’
L’uso della tecnica LIEE (Low Intensity Exercise Endurance) può ridurre la capacità di prestazione degli atleti di
discipline in cui viene richiesto di produrre ripetutamente lati Power Output. Gli sport basati sulla Potenza si
classificano in 2 punti:
- Azioni Brevi e Intermittenti con conseguenti Power Output molto alti e lunghi intervalli di Recupero tra loro,
questo lo troviamo negli sport come: Fottball Americano e il Baseball.
- Azioni Ripetute ad Alta Intensità con Intervalli di Recupero brevi, per lo più recupero attivo, lo troviamo in
sport come: Rugby, Calcio, Pallamano e Basket.
L'allenamento LIEE aiuta a Recuperare prima, ma riduce la forza e la Resistenza, peggiorando la performance più di
quanto non migliori il Recupero. Gli Atleti Anaerobici dovrebbero evitare questo tipo di allenamento e usare altre
strategie per il miglioramento delle prestazioni e del recupero. Tuttavia lo sviluppo dell’HIEE (High Intensity Exercise
Endurance) può migliorare le prestazioni della LIEE, e quindi i metodi usati dagli atleti Anaerobici possono giovare agli
atleti di Resistenza Aerobica. Una strategia per sviluppare la Resistenza consiste nell’usare l’allenamento ad Intervalli
ad Alta Intensità che consente miglioramenti della Potenza Anaerobica, della Capacità Anaerobica e anche della
Potenza Aerobica. L’HIIT (High Intensity Interval Training) viene effettuato utilizzando serie di Ripetizioni di Sprint
seguiti da intervalli di Recupero brevi, la durata varia a seconda del sistema bioenergetico target.
PARAMETRI DI CARICO ED EFFETTO ALLENANTE NELL’INTERVAL TRAINING
Range dell’Intervallo Esempio d’Intervallo
Rapporto Lavoro Lavoro (Secondi) Recupero Lavoro (Secondi) Recupero Ergogenesi Potenza
: Recupero (Secondi) (Secondi) Massima (%)
Da 1:12 a 1:20 2-8 24-160 5 60 ATP-PC,glicolisi90-100
veloce
Da 1:3 a 1:5 10-30 30-150 30 90 Glicolisi 75-90
veloce,glicolisi
lenta
Da 1:3 a 1:4 60-180 180-720 60 180 Glicolisi veloce, 50-75
glicolisi lenta, e
metabolismo
ossidativo*
Da 3:1 a 1:1 >180 >60 240 80 Metabolismo 30-50
ossidativo
*Il sistema energetico primario utilizzato varierà in base all’intensità, alla durata dell’intervallo e alla durata del recupero.
I valori di Recupero sono stati calcolati considerando il minimo tempo di lavoro e il più alto rapporto lavoro:recupero, fino al massimo tempo di
lavoro e il più basso rapporto lavoro:recupero.
Ad esempio un programma di allenamento a Intervalli con un rapporto Lavoro-Recupero di 1:1 allenerebbe il sistema
ossidativo, mentre un rapporto Lavoro/Recupero di 1:20 riguarderebbe i Sistemi Energetici Anaerobici.
L’utilizzo di un programma di Interval Training sarà dettato da diversi fattori, esigenze bioenergetiche dello sport, il
suo modello prestativo e la fase del piano annuale, fattori da gestire attraverso la manipolazione del rapporto
Lavoro/Recupero, dell’Intensità, della durata o della distanza degli intervalli, del volume totale, della durata della fase
in cui questo metodo è utilizzato, della frequenza di esposizione allo stimolo nel microciclo, della progressione del
carico utilizzata, nonché per stabilire il carico di mantenimento da utilizzare durante la fase competitiva.
Corse Intermittenti
Questa variante è strutturata dal Fartlek, è una corsa continua con variazioni di ritmo predefinite, impiegata in
particolare per la preparazione degli sport di squadra in cui le azioni ad alta intensità sono seguite da attività continua
di intensità inferiore, come calcio, pallamano o basket (sport intermittenti). In questo caso la combinazione di
intervalli ad alta e bassa intensità è strutturata in modo da avere uno specifico effetto allenante.
ERGOGENESI DELLE DIVERSE DURATE DI CORSE INTERMITTENTI, IN RELAZIONE ALLA PERCENTUALE DELLA VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA
Modalità Ergogenesi
Intensità: 100% Velocità Aerobica Massima
10-10 secondi Aerobica
20-20 secondi Aerobica
30-30 secondi Aerobica
Intensità: 105% Velocità Aerobica Massima
10-10 secondi Leggermente Anaerobica Lattacida
20-20 secondi Leggermente Anaerobica Lattacida
30-30 secondi Leggermente Anaerobica Lattacida
Intensità: 110% Velocità Aerobica Massima
10-10 secondi Leggermente Anaerobica Lattacida
20-20 secondi Anaerobica Lattacida
30-30 secondi Principalmente Anaerobica Lattacida
Intensità: 115% Velocità Aerobica Massima
10-10 secondi Anaerobica Lattacida
20-20 secondi Principalmente Anaerobica Lattacida
30-30 secondi Principalemente Anaerobica
Lattacida
Test Metabolico Specifico per gli Sport Intermittenti
Lo Yo-Yo Intermittent Recovery Test (YYIRT) è uno dei tanti Beep Test disponibili per testare la capacità di un atleta di
eseguire ripetutamente Intervalli, per un periodo prolungato di tempo. Grazie al breve intervallo di Recupero (10
secondi) tra le Ripetizioni, il Test riproduce più fedelmente le dinamiche metaboliche degli sport intermittenti. Le
tabelle di seguito possono essere utilizzate per valutare il livello di forma fisica degli atleti.
VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE METABOLICA DI CALCIATORI PROFESSIONISTI, IN BASE AL RUOLO E AL RISULTATO NELLO YO-YO
INTERMITTENT RECOVERY TEST LEVEL 1
Posizione
Difensori Centrocampisti Centrocampisti
centrali, centrali, ali laterali, terzini
centroavanti
Livello Risultato
<17 Scarso Scarso Scarso
17,5- Sufficiente Scarso Scarso
18
18- Buono Sufficiente Scarso
18,5
18,5- Molto Buono Buono Sufficiente
19
19- Eccellente Molto Buono Buono
19,5
19,5- * Eccellente Molto Buono
20
20,5- * Eccellente Eccellente
21
>21 * * Eccellente
*L’allenamento metabolico può essere continuato con carichi di mantenimento, dedicando più tempo allo sviluppo degli aspetti
neuromuscolari.
VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE METABOLICA DI PALLAVOLISTI PROFESSIONISTI NELLO YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST LEVEL 1
Livello Risultato
<14 Scarso
14-14,5 Sotto la media
14,5-15 Sufficiente
15-15,5 Buono
15,5-16 Molto Buono
16-16,5 Eccellente
*
>16,5
*L’allenamento metabolico può essere continuato con carichi di mantenimento, dedicando più tempo allo sviluppo degli aspetti
neuromuscolari.
SCHEMA PER LO YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST LEVEL
Il Rapporto Lavoro – Recupero
Questo rapporto è definito dalle esigenze sport specifiche. Una Serie da 10 a 16 Sprint eseguita con un Intervallo di
Lavoro da 3 a 5 secondi a un Recupero da 20 a 45 secondi (Rapporto Lavoro-Recupero 1:6), è un programma di
allenamento intervallato ideale per dei giocatori di Football Americano. Nel calcio il valore di Rapporto è 1:6 simile a
1:7-8 rivelato sul campo, con azioni intense della durata di 3-4 Secondi Intervallate da attività a intensità inferiore, e
comporta anche decrementi di Velocità simili a quelli visti in una partita reale. È stato appurato che 40 Ripetizioni di
15 metri di Sprint eseguite in rapporto 1:6 tra Lavoro e Recupero, simulano lo stress fisiologico di gara. Il Rapporto
Lavoro : Recupero simulano lo Stress fisiologico della gara. Il rapporto Lavoro : Recupero deve essere prescritto in
base alle esigenze specifiche dello sport e nel contesto della fase del piano annuale; una volta determinato
l’allenamento si sceglie tra diversi modi per attuare una sessione a intervalli nel programma di allenamento.
Il Primo metodo consiste nell’usare tempi d’azione prestabiliti per calcolare il Recupero appropriato.
Un altro metodo per determinare l’intervallo di Recupero è utilizzare il tempo necessario per raggiungere una
frequenza cardiaca specifica, ad esempio da 110 a 120 battiti/minuto. Gli Intervalli di Recupero devono essere
individualizzati per fornire lo stimolo allenante necessario per allenare i fattori bioenergetici specificati nel
programma di allenamento. Un errore comune è allenare gli atleti in un unico grande gruppo e basare la durata del
recupero sull’atleta che riesce a concludere la ripetuta per primo. In questo modo gli atleti più lenti sono costretti a
lavorare con un rapporto Lavoro:Recupero inferiore rispetto all’atleta più veloce, questo renderà l’allenamento molto
più duro e modificherà l’effetto allenante dell’allenamento metabolico.
CONFRONTO TRA I PIANI DI INTERVAL TRAINING DI DUE ATLETI
Variabile Atleta A Atleta B
Rapporto Lavoro-Recupero programmato 1:4 1:4
Tempo medio sui 40 metri (secondi) 5 6.7
Tempo di Recupero (secondi) 20 20
Rapporto Lavoro-Recupero reale 1:4 1:3
I due atleti eseguono 5 Set di Sprint di 40 metri, il tempo di Reupero è determinato sulla base della prestazione del più veloce. L’atleta B ha
maggiori difficoltà a causa del recupero più breve.
Questa pratica può aumentare la possibilità di sovrallenamento e ostacola lo sviluppo condizionale di un atleta.
Può essere giustificato invece raggruppare gli atleti in base alla loro velocità aerobica massima, in modo che la durata
delle Ripetizioni e il rapporto tra Lavoro:Recupero siano individualizzati quindi, l’allenatore può stabilire il Volume di
allenamento. Cosi facendo ogni partecipante utilizzerà il rapporto Lavoro-Recupero appropriato, ricevendo lo stimolo
fisiologico pianificato.
Intensità degli Intervalli
La prescrizione dell’intensità degli Intervalli può influenzare significativamente i risultati di prestazione stimolati dal
programma di allenamento.