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Dieta

Il documento presenta un piano alimentare giornaliero con dettagli nutrizionali per colazione, spuntino, pranzo, pre-workout, post-workout e cena. Le calorie totali ammontano a 3.402 kcal, con 238.6g di proteine, 375g di carboidrati e 114.6g di grassi. La distribuzione delle calorie è approssimativamente 28% da proteine, 44% da carboidrati e 30% da grassi.

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Il documento presenta un piano alimentare giornaliero con dettagli nutrizionali per colazione, spuntino, pranzo, pre-workout, post-workout e cena. Le calorie totali ammontano a 3.402 kcal, con 238.6g di proteine, 375g di carboidrati e 114.6g di grassi. La distribuzione delle calorie è approssimativamente 28% da proteine, 44% da carboidrati e 30% da grassi.

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Colazione

 Fiocchi d’avena (80g) → 300 kcal, 10g P, 52g C, 6g F

 Latte (250ml) → 120 kcal, 9g P, 12g C, 4g F

 Burro di arachidi (20g) → 120 kcal, 5g P, 3g C, 10g F

 Banana (1 media, ~120g) → 105 kcal, 1.3g P, 27g C, 0.3g F

 Proteine in polvere (30g) → 110 kcal, 25g P, 2g C, 1g F


Totale → 755 kcal, 50.3g P, 96g C, 21.3g F

Spuntino

 Pane integrale (100g) → 250 kcal, 9g P, 48g C, 3g F

 Fesa di tacchino (80g) → 72 kcal, 17g P, 1g C, 0.5g F

 Olio EVO (10g) → 90 kcal, 0g P, 0g C, 10g F

 Frutta secca (15g) → 90 kcal, 3g P, 3g C, 8g F


Totale → 502 kcal, 29g P, 52g C, 21.5g F

Pranzo

(È indicato come 800 kcal, quindi lo confermiamo)

 Riso basmati (120g) → 430 kcal, 9g P, 94g C, 1g F

 Petto di pollo (150g) → 165 kcal, 37g P, 0g C, 3.5g F

 Olio EVO (15g) → 135 kcal, 0g P, 0g C, 15g F

 Verdure (200g, media tra zucchine, peperoni, spinaci) → 50 kcal,


3g P, 10g C, 0.5g F
Totale → 800 kcal, 49g P, 104g C, 20g F

Pre-Workout

 Banana (1 media, ~120g) → 105 kcal, 1.3g P, 27g C, 0.3g F

 Proteine in polvere (30g) → 110 kcal, 25g P, 2g C, 1g F


Totale → 215 kcal, 26.3g P, 29g C, 1.3g F

Post-Workout

 Pane o riso (100g, ipotizziamo pane integrale) → 250 kcal, 9g P,


48g C, 3g F
 Carne magra (150g, ipotizziamo pollo) → 165 kcal, 37g P, 0g C,
3.5g F

 Olio EVO (10g) → 90 kcal, 0g P, 0g C, 10g F

 Verdure (200g, media tra zucchine, peperoni, spinaci) → 50 kcal,


3g P, 10g C, 0.5g F
Totale → 555 kcal, 49g P, 58g C, 17g F

Cena

 Patate dolci (120g) o riso (80g), ipotizziamo patate → 110 kcal,


2g P, 26g C, 0g F

 Salmone (150g) o albumi + uovo, ipotizziamo salmone → 280


kcal, 30g P, 0g C, 18g F

 Olio EVO (15g) → 135 kcal, 0g P, 0g C, 15g F

 Verdure (200g, media tra zucchine, peperoni, spinaci) → 50 kcal,


3g P, 10g C, 0.5g F
Totale → 575 kcal, 35g P, 36g C, 33.5g F

Calcolo Totale Giornaliero

Calorie Totali → 3.402 kcal


Proteine Totali → 238.6g (~28% kcal)
Carboidrati Totali → 375g (~44% kcal)
Grassi Totali → 114.6g (~30% kcal)

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