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Week 1-2 Assault Bike 5 Rounds For Quality Week 1-2 ROW 6 Rounds Every 2' Week 1-2 Ski Erg Tabata Style

Il documento presenta un programma di allenamento di tre giorni, suddiviso in esercizi di riscaldamento, forza e cardio. Ogni giorno include una serie di esercizi specifici con ripetizioni e set dettagliati per migliorare la forza e la resistenza. Il programma è strutturato in settimane, con variazioni negli esercizi di cardio per aumentare l'intensità e il rendimento.

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Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3

warm up Arch-to-Hollow Side Plank Reach Hollow Hold


Swings Through 3x20-30”
3x8 4x10/lat Hanging Knee Raise
L-Sit on Parallettes Sled PushSprint to Chest
3x10” 4x10mt 3x10
Scapular Pull-Up Banded Monster High Ring False
3x10 Walk 4x20 Grip Hang
Low False Grip Pogos (rapidi) 3x20”
Hang 3x20” 4x10

forza Strict Pull-Up Box Jump Strict Ring Dip


4x5-8 @2111 4x3 *massima esplosività, 3x5-8@2121
atterraggio morbido e
stabile
Feet elevated Ring Ring Transition
Seated Vertical
Rows Negatives
Jump
3x10-12*arrivo al petto 3x5
3x4*partenza seduta
Db Wide Row senza slancio: puro impulso False Grip Ring Pull
4x10-12 @2” hold to Chest
Db Chest Flies Back Squat Speed 3x5
4x10-12 Reps High Pull to Belly
5x3 Bar
@65-70%*eccentrica 3x3-5
lenta, concentrica esplosiva

Kettlebell Swing
pesante
3x10

cardio
Week 1-2 Week 1-2 Week 1-2

ASSAULT BIKE ROW SKI ERG

5 Rounds For 6 Rounds Every 2’ Tabata Style


Quality
● 150m sprint 8 Rounds: 20’’ ON /
● 10 sec ALL @95-100% 40’’ OFF
OUT
● 1’50’’ easy
spin Completa Vai max effort nei
ogni round in 20’’, mantieni
Focus: ~25-35 sec, tecnica
wattaggio il resto è
massimo recupero
stabile (non
calare)

Week 3-4 Week 3-4 Week 3-4

BIKE ERG ROW ASSAULT BIKE

3 Rounds For Time 5 x 200m @ max Every 3’:


sustainable pace
● 30 sec ● 12 sec ALL
@90-95% + ● 1’30’’ rest OUT
60 sec rest Obiettivo: più ● 60 sec
● 45 sec veloce o recovery
@90-95% + uguale in ● 30 sec MAX
90 sec rest ogni effort
● 60 sec intervallo
@90-95% +
2’ rest

Ripeti il ciclo
3 volte, focus
NON
CALARE
MAI DI
WATTAGGIO

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