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BODYSLIM PROGRAM
TONIFICAZIONE DONNA
LIVELLO INTERMEDIO

4 Programmi
16 Settimane
64 Workout [Link]
 Le guide speciali di EvolutionFit

BODYSLIM PROGRAM
TONIFICAZIONE DONNA
LIVELLO INTERMEDIO

Indice della guida

Benvenuto 3
Cos’è il Body Slim Program 3
Come ottenere il Body Slim Program 4
Il Piano di Allenamento 5

La seduta PESI 7
La seduta TEMPO 8
La seduta CIRCUITO 9
La seduta CARDIO 10

1° Scheda - Attivazione 12
2° Scheda – Ricondizionamento 13
3° Scheda – Tonificazione 14
4° Scheda - Dimagrimento 15
La Struttura Completa del Piano di Allenamento 16

Consigli Alimentari Generali 19

Carboidrati 20
Proteine 21
Grassi 22
Acqua 23

Per visualizzare le schede

L’autore della guida 24
di allenamento della Giuda
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Benvenuto Focus Scientifico
Questa guida è scritta per te, che sei una donna in salute e hai I risultati di decenni di studi sulla
voglia di prenderti cura del tuo aspetto fisico. fisiologia applicata all’esercizio
fisico hanno dimostrato come
Che tu stia già frequentando un centro fitness o ne stia scegliendo l’allenamento si basa sulla necessità
uno in cui vorresti iscriverti a breve, il BODYSLIM PROGRAM ti può di pianificare dei chiari, precisi e
aiutare a organizzare i prossimi 4 mesi di allenamento per concreti obiettivi da raggiungere in
soddisfare le tue richieste di tonificazione muscolare e di un periodo di tempo non più lungo
dimagrimento. di un paio di mesi.

4 Programmi
16 Settimane
64 Workout

Cos’è il BODYSLIM PROGRAM Nota Tecnica

Gli effetti combinati delle sedute
Il BODYSLIM PROGRAM è definito da 4 programmi di allenamento settimanali soddisfano due obiettivi
mensili da eseguire in 4 settimane, composti da 4 sedute principali:
settimanali, per un totale di 64 programmi di allenamento
giornalieri. Obiettivo 1 - AUMENTO
DEL TONO MUSCOLARE

Nella stesura del piano di allenamento sono stati selezionati gli Obiettivo 2 - RIDUZIONE
esercizi e i metodi di lavoro che curano le zone anatomiche del DEL GRASSO IN ECCESSO
corpo femminile più sensibili agli inestetismi, come interno e
esterno cosce, glutei, addome e parte posteriore del braccio Ti consigliamo pertanto di rispettare
la corretta sequenza delle sedute di
Per aiutarti a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi, insieme allenamento settimanali. Ogni
ai quattro piani di allenamento mensili, il BODYSLIM PROGRAM possibile variazione al programma
prevede alcuni consigli sull’alimentazione che potrai seguire potrebbe rallentare il
durante tutte le fasi di programmazione. raggiungimento degli obiettivi
attesi.

3 [Link]
Come ottenere gli obiettivi del BODYSLIM PROGRAM
Il primo obiettivo di AUMENTO DEL TONO MUSCOLARE è soddisfatto da due tipi di sedute di allenamento:

1 - la seduta PESI, dove ogni esercizio con i pesi è eseguito una sola volta nella seduta, con ripetizioni raggruppate
in serie intervallate da pause di un minuto.

2 - la seduta a CIRCUITO, dove la lista di esercizi è ripetuta, di solito, 4 o 5 volte. Dopo aver svolto una singola
serie per esercizio, si passa al successivo fino a quando si completa l’elenco degli esercizi per ritornare al primo
esercizio.

Il secondo obiettivo di RIDUZIONE DEL GRASSO è ottenuto da due ulteriori tipologie di sedute di allenamento:

1 - la seduta CARDIO, dove si eseguono in successione lavori cardio. Si corre, si rema, si pedala e si salgono i
gradini per tutto il tempo di durata della seduta con velocità e intensità costanti.

2 - la seduta TEMPO, dove si devono completare tre circuiti a tempo, ognuno dei quali prevede di alternare due
esercizi che attivano le masse muscolari di tutto il corpo in modo da accelerare il metabolismo, aumentare il tono
muscolare e incrementare il dispendio calorico complessivo.

RAGGIUNGI IL TUO OBIETTIVO

4 [Link]
Il piano di allenamento Focus Scientifico
Il piano di allenamento del BODYSLIM PROGRAM prevede La migliore strategia per impedire
l’alternanza settimanale di 4 sedute secondo lo schema: che il grasso corporeo venga
accumulato è quella di aumentare il
tono muscolare.

Non si deve confondere il tono

PESI TEMPO CIRCUITO CARDIO muscolare con la massa muscolare.
Per tono muscolare si intende la
GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 tensione che il muscolo è in grado di
generare quando è a riposo.
Per massa muscolare si intende la
creando così una sequenza ragionata di stimoli che porta a quantità di tessuto contrattile che
soddisfare ciclicamente i due obiettivi fondamentali del un muscolo possiede.
programma.
Il tono muscolare è mantenuto
1 - La prima seduta della settimana stimola l’incremento del tono grazie ad una continua attività
muscolare metabolica generale, poiché i
muscoli sono controllati dal cervello
2 - La seconda seduta della settimana richiama la stimolazione del il quale consuma energia per inviare
tono muscolare per accelerare il consumo energetico totale. gli stimoli di contrazione ai muscoli
della periferia.
3 - La terza seduta della settimana sovrappone un ridotto stimolo di
tonificazione muscolare a un crescente consumo di grasso Più il tono muscolare è elevato, più
superfluo. l’aspetto fisico risulta compatto
(non voluminoso) e magro.
4 - La quarta seduta è dedicata completamente all’aumento dello
stimolo al dimagrimento.

5 [Link]
 LE 4 FASI
DEL TUO PROGRAMMA

6
La seduta PESI Focus Scientifico
Anche se la fisiologia dei muscoli è
È divisa in tre fasi. la stessa sia negli uomini sia nelle
donne, lo sviluppo muscolare della
La fase 1 prevede 12 minuti di super-attivazione del metabolismo donna è limitato rispetto a quello
attraverso un lavoro cardio a intensità crescente. Si parte ad una dell’uomo a causa di una ridotta
velocità moderata e, per ogni 2 minuti, si aumenta la velocità quantità di ormoni sessuali maschili.
fino all’ottavo minuto, per ridurre la velocità una prima volta, e
al decimo minuto, per ridurre nuovamente la velocità fino al Nella donna, la produzione di
termine del tempo previsto. ormoni maschili responsabili
dell’aumento della massa
muscolare è di circa venti volte
LIVELLI DELLA VELOCITÀ DEGLI ESERCIZI CARDIO
inferiore rispetto a quella
dell’uomo.
Nota Tecnica
Per stimolare al massimo l’aumento
MINUTI del tono muscolare e mantenere alti
2 4 6 8 10 12 i livelli di ossigenazione dei muscoli,
per ogni ripetizione è buona norma
ricercare sempre due condizioni:
La fase 2 prevede sette esercizi, uno per ogni principale distretto 1) la massima contrazione
muscolare: cosce, glutei, addome, schiena, petto, spalle e volontaria per tutto il tempo in
braccia. cui si esegue un movimento
2) il massimo rilassamento
La fase 3 consiste nel lavorare i muscoli stabilizzatori del tronco, muscolare nel breve tempo che
utilizzando le posizione del planck per contrarre al massimo intercorre tra il termine di una
glutei, addome, spalle e parte posteriore del braccio ripetizione e l’inizio della
successiva.

7 [Link]
La seduta TEMPO Focus Scientifico
Svolgere sedute di allenamento di
È divisa in tre coppie di esercizi da eseguire a circuito, 12 minuti soli esercizi cardio – metabolici
ciascuna. permette di consumare moderate
quantità di grassi di deposito
Ogni coppia di esercizi prevede un movimento che interessa durante e dopo l’attività fisica.
principalmente la muscolatura della parte inferiore del corpo
associato a un movimento che fa intervenire principalmente i Svolgere allenamenti ad alta
muscoli della parte superiore del corpo. intensità permette di consumare
pochi grassi durante l’esecuzione
Ogni esercizio è svolto con una serie a tempo, cercando di eseguire degli esercizi. Ma notevoli quantità
quante più ripetizioni è possibile in un tempo di 90 secondi. Si può di grassi di deposito nel periodo di
rallentare nell’esecuzione dei movimenti e si possono inframezzare recupero che intercorre tra le
le ripetizioni con piccoli istanti di recupero, ma è buona norma sedute di allenamento.
eseguire non meno di 10 - 15 ripetizioni al minuto.
Eseguire il maggior numero di
Mantenere costante il ritmo di esecuzione aiuta a svolgere un ripetizioni in un breve tempo
volume di ripetizioni più alto, con il relativo aumento di consumo prestabilito permette quindi di
calorico e intensità di stimolo per l’incremento del tono muscolare ottenere un duplice beneficio:
e il dimagrimento. 1) raggiungere velocemente il
massimo livello di tono muscolare
Il tempo è il fattore più importante per la buona riuscita del 2) Attingere più intensamente dai
programma! Pertanto, prima di iniziare ogni coppia di esercizi, depositi di grasso per mantenere
conviene preparare tutte le attrezzature che si dovranno utilizzare alti i livelli di energia da consumare
e rimanergli vicino per tutta la durata della seduta. In questo modo durante i movimenti a rapida
sarà più facile passare da un esercizio all’altro senza inutili attese. esecuzione

8 [Link]
La seduta CIRCUITO Focus Scientifico
Il metodo di allenamento cardio
È divisa in tre fasi. metabolico che prevede l’uso degli
scatti ripetuti, 30 secondi alla
La fase 1 ha come obiettivo l’aumento delle capacità dell’organismo massima velocità e 30 secondi di
di consumare energia. Dopo i primi 2 minuti a velocità costante, recupero, è chiamato dagli esperti
riposate 30s prima di eseguire 8 scatti da 30 secondi a velocità HIIT (High Intensity Interval
massima separati tra loro da 30 secondi di recupero. Completare la Training) ed è identificato come uno
prima fase con 2 minuti di andatura a velocità costante. dei più efficaci metodi moderni di
allenamento per l’aumento del
La fase 2 è un circuito di 6 esercizi con i pesi per cosce, petto, glutei, metabolismo basale, il consumo
spalle, dorso, tricipiti. La sequenza degli esercizi è impostata con il calorico generale, il dimagrimento e
metodo PHA (Peripheral Heart Action) e prevede di accelerare il il miglioramento dell’aspetto fisico
consumo di calorie utilizzando la circolazione del sangue e il lavoro complessivo.
del cuore.

La fase 3 si concentra sulle contrazioni massimali in posizioni

statiche. Ogni posizione in stile plank attiva glutei, addome, spalle,
tricipiti e tanti altri muscoli.

Nota Tecnica
Come eseguire la tecnica HIIT degli scatti ripetuti

Salire sul tappeto e iniziare a correre ad una velocità costante

per 2 minuti.

Mettete le mani sui sostegni laterali e i piedi ai bordi

dell’attrezzo per 30 s, mentre aumentate la velocità di
scorrimento del tappeto.

Appena il tappeto è stato accelerato, saltategli sopra in corsa

e correte il più velocemente possibile per 30 s.

Al termine della prima ripetuta, riprendere con le mani i

sostegni laterali e riporre il più rapidamente possibile i piedi
ai bordi del tappeto.

Attendere 30 s prima di saltare nuovamente sul tappeto e

continuare a correre per una nuova ripetuta.

Una volta raggiunto il numero delle ripetute prestabilito,

negli ultimi 30 s di pausa rallentate la velocità di scorrimento
del tappeto e completate il defaticamento.

9 [Link]
La seduta CARDIO Focus Scientifico
Tutta la letteratura scientifica che
È divisa in tre fasi della durata di 20 minuti ciascuna. studia la fisiologia applicata
all’esercizio fisico conferma i
Ogni fase prevede un lavoro cardio di 15 minuti, a velocità costante, benefici che l’attività cardio ha sul
seguito da un esercizio per gli addominali. metabolismo generale, sul tono
muscolare e sull’utilizzo dei grassi
Questa seduta ha il duplice obiettivo di durante e dopo lo svolgimento della
1) continuare a elevare i consumi calorici settimanali per favorire seduta di allenamento.
la perdita di grasso superfluo
2) permettere di accelerare il recupero della fatica accumulata Il termine “cardio” è utilizzato per
con le precedenti sedute attraverso i movimenti ripetuti della enfatizzare gli effetti che tale
corsa, della pedalata e della remata. tipologia di esercizi ha sia sul
rinforzo dei muscoli del cuore, sia
sull’aumento della circolazione
sanguigna per tutto il corpo.

Una maggiore perfusione di sangue

negli spazi intercellulari permette di
eliminare le scorie cellulari, portare
nutrimento ai tessuti e accelerare i
processi di rigenerazione organica.

10 [Link]
 LE SCHEDE DI
ALLENAMENTO

Tutte le schede di allenamento della guida

MASS TRAINING PROGRAM
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11
1° Scheda - Attivazione
METODO
Questo è il primo mese del BODYSLIM PROGRAM il cui scopo
generale è prendere confidenza con gli schemi delle sedute di TONIFICAZIONE
allenamento.
DIMAGRIMENTO
Con le intensità raggiunte con queste prime sedici sedute di
allenamento del BODYSLIM PROGRAM percepirai subito un
aumento del tono della muscolatura di tutto il corpo, anche se
lieve. Generalmente, questo effetto è associato a una perdita di
grassi e liquidi superflui, non sempre però visibili con un calo del
peso corporeo.

OBIETTIVI DELLE SEDUTE

CONSIGLI TECNICI
PESI - completare 3 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto di recupero Ogni seduta ti metterà alla prova in
per ogni esercizio modo differente.

TEMPO - raggiungere le 12 ripetizioni ad ogni esercizio Pensa a concludere i programmi

come segnato senza soffermarti
CIRCUITO - ricercare la velocità con la quale è possibile completare troppo a immaginare quali risultati
gli 8 scatti da 30 s; eseguire per ognuno degli esercizi 12 ripetizioni estetici dovrebbero portare gli
prima di proseguire nel circuito esercizi e le sedute nel suo
complesso.
CARDIO - ricercare la velocità con la quale è possibile completare i
15 minuti di attività cardio continua; eseguire per tutti gli esercizi di EvolutionFit
addominali 60 ripetizioni totali

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12 [Link]
2° Scheda - Ricondizionamento
METODO
Questo è il secondo mese del BODYSLIM PROGRAM. La varietà del
lavoro che hai affrontato nel mese precedente ti deve portare a TONIFICAZIONE
formulare un pensiero motivante: apri la sfida con te stessa!
DIMAGRIMENTO
Il programma mensile si dedica principalmente allo sviluppo di
ulteriore tono muscolare, soprattutto quello delle aree anatomiche
sensibili della figura del corpo femminile: interno cosce, glutei,
addome, parte posteriore delle braccia.

Più il muscolo ha tono, più è compatto e rende magro l’aspetto

dell’area anatomica in cui risiede.
CONSIGLI TECNICI
OBIETTIVI DELLE SEDUTE Aumenta il numero di ripetizioni di
ogni esercizio e alza le velocità con
PESI - completare 4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di recupero le quali esegui i tuoi lavori cardio.
per ogni esercizio
Continua a focalizzare i tuoi pensieri
TEMPO - raggiungere le 15 ripetizioni ad ogni esercizio sugli obiettivi delle sedute di
allenamento ed evita di ricercare
CIRCUITO - alzare la velocità con la quale è possibile completare gli solo effetti estetici.
8 scatti da 30 s; eseguire per ognuno degli esercizi 20 ripetizioni
prima di proseguire nel circuito
EvolutionFit
CARDIO - Alzare la velocità con la quale è possibile completare i 15
minuti di attività cardio continua; eseguire per tutti gli esercizi di
addominali 80 ripetizioni totali

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13 [Link]
3° Scheda - Tonificazione
METODO
Questo è il terzo mese del BODYSLIM PROGRAM. Continua a
sfidarti! Il massimo livello di tono muscolare si raggiunge TONIFICAZIONE
aumentando la forza che i muscoli possono generare. La fase di
potenziamento ha tale scopo e lo realizza con l’aumento dei carichi. DIMAGRIMENTO

In questo mese le serie e le ripetizioni degli esercizi con i pesi sono

ideali per aumentare ancora i carichi. Fai questo sia nelle sedute
destinate principalmente al miglioramento del tono muscolare, sia
nelle sedute a circuito per il dimagrimento.

OBIETTIVI DELLE SEDUTE

CONSIGLI TECNICI
PESI - completare 5 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero Aumentare i pesi negli esercizi
per ogni esercizio donerà al tuo corpo una forma più
tonica.
TEMPO - raggiungere le 18 ripetizioni ad ogni esercizio Tuttavia, contrarre in modo
massimale i muscoli può portare
CIRCUITO - alzare la velocità con la quale è possibile completare gli quest’ultimi ad accrescere i volumi.
8 scatti da 30 s; eseguire per ognuno degli esercizi 25 ripetizioni
prima di proseguire nel circuito Per evitarlo, prima di iniziare ogni
nuova ripetizione rilassa la
CARDIO - alzare la velocità con la quale è possibile completare i 15 muscolatura per qualche secondo.
minuti di attività cardio continua; eseguire per tutti gli esercizi di EvolutionFit
addominali 100 ripetizioni totali

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14 [Link]
4° Scheda - Dimagrimento
METODO
Questo è l’ultimo mese del BODYSLIM PROGRAM. La sfida con te
stessa è giunta alla prova finale. TONIFICAZIONE

Per stabilizzare i risultati raggiunti fino a questo punto del DIMAGRIMENTO

programma, è indispensabile continuare a lavorare ad alta
intensità. In quest’ultimo mese di allenamento le forme muscolari
sono curate con un’attenta sinergia tra esercizi per lo sviluppo
muscolare e esercizi dimagranti.

OBIETTIVI DELLE SEDUTE

CONSIGLI TECNICI
Continua a lavorare sodo come hai
PESI - completare 5 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di recupero fatto fin ora!
per ogni esercizio
Alza ancora le asticelle dei tuoi
TEMPO - raggiungere le 20 ripetizioni ad ogni esercizio limiti e concentra il tuo focus
mentale su tre obiettivi: ancora più
CIRCUITO - alzare la velocità con la quale è possibile completare gli peso da sollevare, ancora più
8 scatti da 30 s; eseguire per ognuno degli esercizi 30 ripetizioni ripetizioni da eseguire, ancora più
prima di proseguire nel circuito veloce nelle esecuzioni dei
movimenti.
CARDIO – Stabilizzare la velocità con la quale è possibile completare
i 15 minuti di attività cardio continua; eseguire per tutti gli esercizi È la somma degli effetti combinati
di addominali 120 ripetizioni totali di questi obiettivi che portano ai
risultati che desideri.
EvolutionFit

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15 [Link]
Riepilogo completo del piano di allenamento
Nel riquadro riepilogativo della prossima nota tecnica sono stati riportati gli obiettivi principali, la struttura dei
metodi di allenamento utilizzati nel BODYSLIM PROGRAM, l’intensità degli effetti sulla tonificazione muscolare
e sulla riduzione del grasso superfluo sulla quale ogni programma è stato realizzato.

Nota Tecnica

PROGRAMMA METODI DI ALLENAMENTO DELLE SEDUTE

N° OBIETTIVO EFFETTI PESI TEMPO CIRCUITO CARDIO

Ricercare la
Ricercare la
velocità dei 15
velocità degli
ATTIVAZIONE TONIFICAZIONE nei 2 minuti
8 scatti
minuti di
3 x 15 – 1 min serie da 12 cardio
1 prendere confidenza con gli schemi ad esercizio ripetizioni per
DIMAGRIMENTO Nel circuito 15
delle sedute di allenamento esercizio
ripetizioni per
Addome: 60
ripetizioni
esercizio
totali

Aumentare la
Aumentare la
RICONDIZIONAMENTO velocità dei 15
TONIFICAZIONE velocità degli
nei 2 minuti minuti di
aumentare il numero di ripetizioni di 8 scatti
4 x 12 – 1 min serie da 15 cardio
2 ad esercizio ripetizioni per
ogni esercizio e alzare le velocità degli DIMAGRIMENTO Nel circuito 20
esercizio Addome: 80
esercizi cardio ripetizioni per
ripetizioni
esercizio
totali

Aumentare la
TONIFICAZIONE Aumentare la
velocità dei 15
TONIFICAZIONE velocità degli
aumentare i carichi negli esercizi con i nei 2 minuti
8 scatti
minuti di
5 x 10 – 1 min serie da 18 cardio
3 pesi e alzare le velocità degli esercizi ad esercizio ripetizioni per
DIMAGRIMENTO Nel circuito 25
cardio esercizio
ripetizioni per
Addome: 100
ripetizioni
esercizio
totali

Stabilizzare la
Stabilizzare la
DIMAGRIMENTO velocità dei 15
TONIFICAZIONE velocità degli
nei 2 minuti minuti di
più peso da sollevare e più ripetizioni 8 scatti
5 x 12 – 1 min serie da 20 cardio
4 ad esercizio ripetizioni per
da eseguire per ogni esercizio, più DIMAGRIMENTO Nel circuito 30
esercizio Addome: 120
veloce nelle esecuzioni dei movimenti ripetizioni per
ripetizioni
esercizio
totali

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16 [Link]
 LE SCHEDE DI
ALLENAMENTO

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17
 IL PIANO
ALIMENTARE

18
Consigli alimentari generali Focus Scientifico
Un programma alimentare che mira a preservare il tono muscolare Una buona norma è quella di
e ridurre la massa grassa in eccesso inizia con un corretto consumare un pasto ogni tre ore
approccio mentale: la quantità di cibo che si deve consumare è circa. Evitare un periodo giornaliero
proporzionale a quanto verranno impegnati il corpo e la mente nel di digiuno prolungato, permette di
periodo di tempo prima del prossimo pasto. preservare la muscolatura e
mantenere alto il consumo calorico.
Il tono muscolare si ottiene evitando di lasciare per troppo tempo i
muscoli privi di scorte energetiche. Per tale motivo adotta la
filosofia di “mangiare per quello che farai e non per quello che hai Focus Scientifico
fatto” e i tuoi muscoli saranno sempre pieni di energia. Consumare e digerire un pasto è
un’attività metabolica che richiede
Dividi l’intero giorno in tre periodi: mattino, pomeriggio e sera. La uno specifico consumo calorico . Per
colazione deve fornire le energie utili ad affrontare il mattino, il digerire alcuni pasti è previsto un
pranzo quelle che servono per iniziare il pomeriggio, la cena quelle consumo calorico superiore a quello
necessarie al periodo serale. Tuttavia, inserire un ulteriore quarto ricavato dall’assorbimento degli
pasto, sottoforma di piccolo spuntino, in un qualsiasi periodo della alimenti che lo compongono.
giornata aiuta a raggiungere il pasto successivo senza troppa fame.

Stai attenta a non consumare più cibo di quanto tu ne abbia

davvero bisogno. Mangia lentamente pietanze che devono essere
ben masticate e a lungo.

Consuma portate le cui quantità possono essere paragonate in

volume a un tuo pugno, per i cibi che possono essere serviti su
piatti fondi o bicchieri, o a un tuo palmo di mano aperta, per cibi
che possono essere serviti su piatti piani.

Sentire un po’ di fame in vicinanza del pasto da consumare è

naturale, tuttavia se senti troppa fame per tutto il giorno, forse il
tuo organismo ha bisogno di ulteriori alimenti. In questo caso,
opera a piccoli passi, inizia ad aumentare la quota proteica. Se la
fame giornaliera non si placa, allora aumenta anche la quota di
carboidrati. Sii però onesta con te stessa, mangia perché te lo
richiede il tuo corpo e non la tua testa!

Componi sempre un pasto con due portate differenti, una a base di

carboidrati e fibre, una a base di proteine e grassi.

In merito, evita tutte le fonti alimentari di zuccheri semplici e

raffinati, esclusa la frutta, che è consigliabile consumare al mattino
per uscire velocemente dal digiuno notturno.

Usa fonti proteiche di origine animale, carni rosse e bianche o

pesce, preferibilmente di taglio magro e fresco. Evita i grassi di
condimento, salse o sughi troppo elaborati.

Preferisci sempre olio extra vergine d’oliva di prima spremitura,

proveniente da una filiera agroalimentare confermata.

Concediti uno strappo alla regola ogni 6/10 giorni in cui non pensi
alle restrizioni caloriche. Fa più male il senso di colpa che genera
una voglia alimentare che le calorie che contiene.

19 [Link]
Carboidrati Focus Scientifico
La peggiore abitudine alimentare è
Assicurati di consumare tre portate di carboidrati complessi nella l’abuso di zuccheri semplici, non
giornata, la prima a colazione con diversi tipi di cereali, crackers quella dei grassi. I picchi
magri, fette biscottate o di pane, e gallette di riso, e le due incontrollati di insulina, l’ormone
successive a pranzo e a cena con un piatto di pasta o del riso poco che nel nostro organismo regola gli
conditi. Completa le portare del pranzo e della cena con eccessi di zuccheri presenti nel
un’abbondante porzione di verdura e ortaggi. sangue, sono la prima causa
dell’obesità.
Scegli di consumare frutta, miele e altri alimenti dolci nella prima
parte della giornata, a colazione o nello spuntino di metà mattina,
eviterai così di produrre nel tuo organismo elevati picchi di energia
nei periodi giornalieri in cui non sono richiesti.
Focus Scientifico
Consuma regolarmente e
quotidianamente frutta al mattino,
Se desideri un controllo più drastico del tuo peso corporeo,
ortaggi e verdura cruda a pranzo,
aumenta la quota di carboidrati consumata al mattino a scapito di
verdura cotta a cena. Eviterai di
quella della sera, ma non eliminare del tutto i prodotti a base di
sovraccaricare il fegato di zuccheri e
carboidrati complessi in un pasto. Ricordati che la via metabolica
l’intestino di fibre.
utile a bruciare i grassi inizia proprio con l’uso dei carboidrati e che
il tono dei tuoi muscoli è garantito dalla quantità di zuccheri che
contengono.
Focus Scientifico
Gli zuccheri contenuti in forma
complessa nei prodotti da forno, nei
farinacei, nella pasta e nel riso,
hanno il corretto livello energetico
per aiutarti a sviluppare il tono dei
tuoi muscoli.

20 [Link]
Proteine Focus Scientifico
Le proteine servono per costruire la
Scegli sempre alimenti con proteine nobili e complete, derivati da parte magra delle masse corporee.
prodotti animali come uova, latte, carne e pesce. Ricordati sempre Non si può pensare di aumentare il
di accompagnare alla quota di carboidrati un piatto proteico come tono e la forza muscolare senza
latte, yogurt o affettato magro a colazione e carne o pesce a pranzo fornire al corpo il giusto apporto di
e cena. proteine.

Scegli alimenti con un ridotto quantitativo di grassi saturi, preferisci Le proteine vegetali (soia,
tagli magri e freschi. Riduci il consumo di prodotti stagionati molto mandorle, cocco, ecc..) non
grassi e conditi. posseggono tutte le componenti
necessarie per supportare le
Usare un integratore a base di proteine del siero del latte è una esigenze dei muscoli sottoposti in
buona soluzione per aumentare ulteriormente la tua quota proteica allenamento. Se consumi alimenti e
giornaliera; tuttavia, per gestirne l’assunzione in modo ottimale bevande che sono fonti di proteine
sono necessarie una serie di valutazioni individuali che esulano da vegetali, aggiungi sempre prodotti
questa guida. Se senti questa necessità, contatta un esperto di proteine animali.
nutrizionista.

21 [Link]
Grassi Focus Scientifico
I grassi alimentari sono alla base
Non trascurare la quota giornaliera di grassi. Assumere alimenti della catena di reazioni fisiologiche
privi di grassi e ridurre al minimo i condimenti grassi non ti aiuterà a che stimolano la produzione di
raggiungere più velocemente i tuoi risultati. Scegli grassi di origine ormoni. Queste potenti sostanze
vegetali polinsaturi, come la frutta secca e l’olio extra vergine prodotte dall’organismo producono
d’oliva di alta qualità, altri tipi di grassi innalzano i rischi legati alla diversi effetti.
salute.
Nella donna, i più importati tra tutti
Scegli alimenti ricchi di omega-3, una tipologia di acidi grassi sono quelli di regolare il ciclo
responsabile di moltissime funzioni metaboliche fondamentali. Il mestruale, la fertilità e le
pesce pescato nei mari freddi, le olive e l’olio derivato dalla loro funzionalità del seno, le cui
spremitura extra a freddo, le zucche, i legumi, i semi di lino e di ghiandole sono composte
canola, la frutta secca come noci, nocciole e mandorle, che non principalmente da grasso.
sono state sottoposte a processi di sgusciatura industriale, sono
solo alcuni alimenti che hanno omega 3. Gli effetti secondari prodotti dagli
ormoni si riversano sulle strutture
muscolari e scheletriche, per
accrescerne o ridurne le dimensioni
e la forza, o su tutti gli altri organi,
regolando lo stato infiammatorio.

22 [Link]
Acqua Focus Scientifico
I tessuti cutanei privati di acqua si
L’acqua è il mezzo con il quale il tuo corpo svolge tutte le attività infiammano e degenerano.
vitali. Bevi fino a 3 litri d’acqua al giorno, suddivisi in 6 assunzioni da
mezzo litro ben distribuite lungo tutto l’arco della giornata. La cellulite è una patologia cutanea
legata ad un alto grado di
Se non senti lo stimolo della sete, non è detto che tu non abbia infiammazione dei tessuti per
bisogno di bere. Molte volte gli stimoli del nostro corpo non si riduzione dei livelli fisiologici di
avvertono perché siamo distratti da tante altre cose. Bevi solo idratazione.
acqua naturale, evita tutte le bevande gasate e zuccherate, incluse
quelle con dolcificanti chimici e tutti i succhi di frutta. I tessuti perdono idratazione
quando si beve poco, si consumano
Evita anche tutti gli alcolici e i superalcolici. Se sei un amante del cibi troppo zuccherati, troppo
buon vino, dedica il pasto serale per permetterti di gustarne un solo grassi, troppo acidi. Altri fattori che
calice. possono indurre una perdita di
idratazione dei tessuti sono un
frenetico stile di vita, delle abitudini
alimentari senza regole e persino
l’eccesso di attività fisica.

Se non si bevono fino a 3 litri di

acqua al giorno, l’infiammazione
dei tessuti può raggiungere uno
stato cronico tale da degenerare in
patologia.

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Il completamento del programma
Se ti sei allenata con il BODYSLIM PROGRAM per 4 mesi seguendo le istruzioni su come affrontare gli
allenamenti nel miglior modo possibile e hai anche seguito i consigli alimentari, allora hai sicuramente ottenuto i
risultati desiderati: più tono muscolare, minori inestetismi cutanei.
Tutto lo staff di EvolutionFit ti fa i complimenti per la tua determinazione e ti consiglia di pensare al tuo
prossimo obiettivo.

L’autore della guida

il Prof. Donato Formicola, autore della guida, è consulente scientifico per le attività progettuali dell’EvolutionFit.

Dottore di Ricerca in Sistemi Complessi in Medicina e Scienza della Vita

Laurea Magistrale in Scienza e Tecnica dell’Allenamento
Allenatore IV livello CONI (Scuola dello Sport, Comitato Olimpico Nazionale Italiano)
Maestro di Pesistica, III livello FIPE (Federazione Italiana Pesi)
Personal Trainer Master, III livello FIPE (Federazione Italiana Pesi)
Allenatore II Livello FIPL (Federazione Italiana Power Lifting)
Allenatore di atleti nazionali e internazionali di Weightlifting e Powerlifting
Docente Universitario

Tutte le schede di allenamento della guida

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