WORKOUT A
Anagrafica Atleta
Nome
Data
Peso
1
Esercizio
Variante quadricipiti allungamento
Consigliato: Hack squat
Variante quadricipiti mid range o allungamento
Consigliato: Pressa 45 unilaterale
Variante quadricipiti accorciamento
Consigliato: Leg extension
Variante spalle anteriori allungamento
Consigliato: Lento avanti multipower
Variante petto allungamento
Consigliato: Chest press
Variante tricipiti accorciamento o mid range
Consigliato: Push Down 2 passi dietro cavo
Variante tricipiti allungamento
Consigliato: Katana Extension
2
Serie Ripetizioni Recuperi1° Sett
3 3’-4’
Range (5/8)
2 3’-4’
Range (5/8)
3 2’ -3’
Range (8/12)
3 3’-4’
Range (5/8)
2
(solo 3’-4’
parziali) Range (5/8)
3 2’ -3’
Range (6/10)
2
(solo 2’ -3’
parziali) Range (6/10)
3
2° Sett3° Sett4° Sett5° Sett6° Sett
4
7° Sett8° Sett 9° Sett10° Sett11° Sett
5
12° Sett13° Sett14° Sett
6
WORKOUT B
7
Esercizio Serie
Variante centro schiena accorciamento 3
Consigliato: Rematore manubri su panca 30
Variante centro schiena allungamento 2
Consigliato: T-bar petto appoggiato
Variante dorsale mid range o allungamento 3
Consigliata : Lat presa neutra
2
Variante femorali mid range o allungamento (solo
Consigliato: Hyperextension parziali)
Variante deltoide posteriore allungamento 3
Consigliato: Cross over posteriore
Variante bicipiti mid-range o accorciamento 3
Consigliato: Curl al cavo panca scott
2
Variante bicipiti allungamento (solo
Consigliato: Bayesian curl parziali)
8
RipetizioniRecuperi1° Sett2° Sett
3’-4’
Range (5/8)
3’-4’
Range (5/8)
3’-4’
Range (6/10)
3’-4’
Range (6/10)
2’ – 3’
Range (8/12)
2’ – 3’
Range (8/12)
2’ – 3’
Range (6/10)
9
3° Sett4° Sett5° Sett6° Sett7° Sett
10
8° Sett 9° Sett10° Sett11° Sett12° Sett
11
13° Sett
14° Sett
12
WORKOUT C
13
14
Esercizio Serie
Variante petto allungamento (fasci clavicolari) 2
Consigliato: Spinte manubri panca 30’
Variante petto accorciamento 3
Consigliato: Croci ai cavi
Variante spalle laterali accorciamento 3
Consigliato: Alzate laterali manubri in piedi
Variante spalla laterali allungamento 2
(solo
Consigliato: Alzate laterali al cavo parziali)
(altezza bacino)
2
Variante quadricipiti allungamento (solo
Consigliato: Smith Squat parziali)
Variante quadricipiti allungamento (retto 3
femorale)
Consigliato: Sissy squat
15
Variante tricipiti allungamento o mid range 3
Consigliato: Push down vicino ai cavi
16
Ripetizioni Recuperi1° Sett2° Sett
3’-4’
Range (5/8)
2’-3’
Range (6/10)
2’-3’
Range (6/10)
2’-3’
Range (6/10)
3’-4’
Range (5/8)
3’-4’
Range (10/12)
17
2’-3’
Range (6/10)
18
3° Sett4° Sett5° Sett6° Sett7° Sett
19
20
8° Sett 9° Sett10° Sett11° Sett12° Sett
21
22
13° Sett
14° Sett
23
24
WORKOUT D
25
26
Esercizio
Variante femorali allungamento
Consigliato: Stacco gambe semi tese
Variante femorali accorciamento
Consigliato: Leg curl sdraiato
Variante dorsale allungamento o mid range
Consigliato: Lat machine presa “larga”
Variante dorsale accorciamento
Consigliato: Pulley presa singola
Variante centro-schiena allungamento
Consigliata : Meadows Row
Variante deltoidi posteriori mid-range o
accorciamento
Consigliato: Face pull
27
Variante bicipiti mid range
Consigliato: Curl manubri
28
Serie RipetizioniRecuperi
3 3’-4’
Range (5/8)
2 2’ -3’
Range (6/10)
2 3’-4’
Range (6/10)
2 2’ -3’
Range (6/10)
3 3’-4’
Range (5/8)
3 2’ -3’
Range (8/12)
29
3 2’ -3’
Range (6/10)
30
1° Sett2° Sett3° Sett4° Sett5° Sett
31
32
6° Sett7° Sett8° Sett 9° Sett10° Sett
33
34
11° Sett12° Sett13° Sett
14° Sett
35
36