E-BOOK ENDURANCE TRAINING IN PREPARAZIONE ATLETICA
INDICE
1) Introduzione all'Endurance Training
• 1.1 L'importanza dell'endurance nello sport
• 1.2 Obiettivi dell'Endurance Training
• 1.3 Applicazione pratica della resistenza nei diversi sport
2) Principi Fisiologici dell'Endurance
• 2.1 Sistemi energetici nell'Endurance Training
• 2.2 Adattamenti fisiologici
o Adattamenti cardiovascolari
o Adattamenti muscolari
o Adattamenti respiratori
3) Metodi di Allenamento per l'Endurance
• 3.1 Long Slow Distance (LSD)
• 3.2 Interval Training
• 3.3 Allenamento a soglia
4) Adattamenti Fisiologici e Biomolecolari nell'Allenamento Endurance
• 4.1 Metabolismo energetico e adattamenti muscolari
• 4.2 Adattamenti cardiovascolari e respiratori
5) Periodizzazione nell'Allenamento di Endurance
• 5.1 Principi della periodizzazione
• 5.2 Modelli di periodizzazione
o Periodizzazione lineare
o Periodizzazione ondulata
o
Periodizzazione a blocchi
• 5.3 Esempio di programmazione per una stagione
Capitolo 1: Introduzione all'Endurance Training 1.1 L'importanza dell'endurance nello
sport L'endurance, o resistenza, è uno degli elementi centrali nella preparazione
atletica di
molte discipline sportive. Sebbene storicamente fosse associata principalmente a
sport di resistenza come maratona, ciclismo e nuoto, negli ultimi anni è diventata
cruciale anche per sport di squadra e attività intermittenti come il calcio, il rugby e il
basket. L'endurance, intesa come capacità di sostenere sforzi prolungati e
mantenere prestazioni elevate nel tempo, è fondamentale per evitare cali di
prestazione, favorire il recupero e aumentare la capacità di ripetere sforzi intensi.
Il miglioramento dell'endurance è correlato a una maggiore efficienza
cardiovascolare, muscolare e metabolica, permettendo agli atleti di sfruttare al
massimo le riserve energetiche. Ad esempio, uno studio di Bangsbo et al. (2006) ha
evidenziato che nei calciatori una buona capacità aerobica non solo consente di
coprire distanze maggiori durante una partita, ma migliora anche la capacità di
accelerare e decelerare, fondamentali in uno sport fatto di continui cambi di ritmo.
1.2 Obiettivi dell'Endurance Training
Gli obiettivi dell'allenamento della resistenza variano a seconda della disciplina
sportiva, ma in generale includono:
• Aumento della capacità di mantenere intensità elevate: Negli sport
intermittenti come il calcio e l'hockey, la capacità di mantenere un'elevata
intensità per lunghi periodi è cruciale per evitare cali di prestazione nelle fasi
finali della competizione.
• Miglioramento dell'efficienza energetica: L'allenamento per l'endurance
ottimizza il consumo di energia, migliorando l'utilizzo dei grassi rispetto al
glicogeno, ritardando così la fatica. Studi come quello di Brooks et al. (2000)
hanno dimostrato che gli atleti ben allenati sfruttano più efficacemente i
substrati energetici.
• Miglioramento della capacità di recupero: L'endurance training riduce i tempi
di recupero tra sforzi intensi, consentendo agli atleti di eseguire più ripetizioni
di sforzi esplosivi senza compromettere le prestazioni complessive.
1.3 Applicazione pratica della resistenza nei diversi sport
Negli sport di resistenza, come corsa e ciclismo, la capacità aerobica, misurata
attraverso il VO2 Max, è uno dei principali indicatori di prestazione. Gli atleti d'élite
riescono a mantenere una percentuale elevata del proprio VO2 Max per lunghi
periodi, grazie a un sistema cardiovascolare altamente efficiente.
Negli sport intermittenti, come il calcio o il basket, l'endurance richiede anche una
forte capacità anaerobica per affrontare sforzi esplosivi. Uno studio condotto su
calciatori professionisti da Mohr, Krustrup e Bangsbo (2003) ha dimostrato che i
giocatori con una migliore capacità aerobica coprono distanze maggiori e
recuperano più velocemente tra sprint ripetuti.
Capitolo 2: Principi Fisiologici dell'Endurance
2.1 Sistemi energetici nell'Endurance Training
L'allenamento per l'endurance coinvolge in modo integrato e complesso diversi
sistemi energetici, che il corpo utilizza per soddisfare le richieste energetiche
durante l'esercizio prolungato. Esistono tre principali sistemi energetici utilizzati in
successione o simultaneamente in base all'intensità e alla durata dell'esercizio:
• Sistema aerobico: Il sistema aerobico, che dipende dall'ossigeno per la
produzione di energia, è la principale fonte energetica durante esercizi di
lunga durata e intensità moderata. Questo sistema utilizza sia carboidrati che
lipidi (grassi) come substrati energetici, trasformandoli attraverso processi
biochimici nel mitocondrio, la centrale energetica della cellula, per produrre
ATP (adenosina trifosfato). L'ossidazione completa dei substrati energetici
attraverso il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni è un
processo altamente efficiente, anche se relativamente lento rispetto ai
sistemi anaerobici. Durante l'allenamento di endurance, l'efficienza del
sistema aerobico migliora significativamente, consentendo agli atleti di
mantenere prestazioni elevate per lunghi periodi di tempo.
L'allenamento prolungato induce una serie di adattamenti, tra cui un
aumento della densità mitocondriale, una maggiore espressione di enzimi
ossidativi (come la citocromo ossidasi), e un incremento della capillarizzazione
nei muscoli scheletrici, il che permette un maggiore apporto di ossigeno ai
tessuti attivi. Inoltre, l'aumento della capacità di ossidazione dei grassi
durante l'esercizio moderato risparmia il glicogeno muscolare, ritardando la
fatica metabolica.
• Sistema anaerobico alattacido: Questo sistema fornisce energia senza il
coinvolgimento dell'ossigeno e utilizza riserve immediate di ATP e
fosfocreatina (PCr) immagazzinate nei muscoli. È il sistema dominante nelle
prime fasi di sforzi ad alta intensità e di breve durata (circa 10-15 secondi).
Sebbene fornisca energia rapidamente, le riserve di fosfocreatina si
esauriscono rapidamente e devono essere ripristinate attraverso il
metabolismo aerobico durante le fasi di recupero.
• Sistema anaerobico lattacido: Questo sistema energetico entra in gioco
quando la domanda di energia supera la capacità del sistema aerobico di
fornire ATP. Durante sforzi di media durata (30 secondi fino a 2-3 minuti), il
glicogeno muscolare viene scisso in glucosio attraverso la glicolisi anaerobica,
producendo ATP più velocemente rispetto al sistema aerobico, ma a costo
della produzione di lattato. Il lattato accumulato provoca un abbassamento
temporaneo del pH muscolare, che contribuisce alla sensazione di fatica
muscolare. Tuttavia, con un allenamento mirato, il corpo diventa più
efficiente nel tamponare l'acidosi lattica e nel rimuovere il lattato.
Gli studi di Brooks e Mercier (1994) hanno dimostrato che l'endurance training non
solo migliora l'efficienza del metabolismo aerobico, ma aumenta anche la flessibilità
metabolica, consentendo agli atleti di passare più agevolmente tra l'utilizzo dei
diversi sistemi energetici in base alle esigenze dello sforzo.
2.2 Adattamenti fisiologici
Gli adattamenti fisiologici all'allenamento di endurance sono profondi e coinvolgono
numerosi sistemi corporei, tra cui quello cardiovascolare, muscolare, respiratorio e
metabolico. L'endurance training stimola una serie di risposte che aumentano
l'efficienza del corpo nell'ossidazione dei substrati energetici e nel trasporto
dell'ossigeno ai muscoli.
• Adattamenti cardiovascolari: L'endurance training induce adattamenti
significativi a livello del sistema cardiovascolare. Uno degli effetti più
importanti è l'ipertrofia eccentrica del ventricolo sinistro del cuore, che
comporta un aumento del volume della camera ventricolare, senza
ispessimento delle pareti. Questo adattamento consente un aumento della
gittata cardiaca (volume di sangue pompato dal cuore per battito), che
migliora la capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli attivi. Inoltre, si
osserva una riduzione della frequenza cardiaca a riposo (bradicardia da
allenamento) e una maggiore efficienza cardiaca durante l'esercizio
submassimale.
Il volume plasmatico aumenta con l'allenamento di resistenza, migliorando il
ritorno venoso e il riempimento ventricolare, mentre la maggiore
capillarizzazione muscolare migliora la capacità del sangue di raggiungere le
fibre muscolari attive. L'aumento del flusso sanguigno permette una migliore
rimozione dei metaboliti e un apporto costante di ossigeno e nutrienti.
• Adattamenti muscolari: Il tessuto muscolare subisce importanti modifiche
strutturali e biochimiche in risposta all'endurance training. Le fibre muscolari
di tipo I (lente e ossidative) aumentano la loro capacità di ossidazione dei
grassi e diventano più resistenti alla fatica. Anche le fibre di tipo IIa,
intermedie, possono sviluppare una maggiore capacità aerobica.
L'aumento della densità mitocondriale è uno degli adattamenti più rilevanti,
con un miglioramento della capacità delle cellule di produrre ATP attraverso il
metabolismo aerobico. Inoltre, la maggiore espressione degli enzimi
ossidativi (come la succinato deidrogenasi e la citrato sintasi) facilita il
turnover energetico all'interno delle fibre muscolari. Questo adattamento
aumenta l'efficienza muscolare e ritarda l'accumulo di metaboliti che causano
affaticamento.
• Adattamenti respiratori: Sebbene l'allenamento di endurance non aumenti
significativamente la capacità polmonare totale, migliora l'efficienza del
sistema respiratorio. L'aumento della capacità di ventilazione e della
perfusione polmonare durante l'esercizio consente una maggiore quantità di
ossigeno disponibile per il trasporto nel sangue. La capacità di diffusione
alveolare migliora, permettendo un migliore scambio di gas e una riduzione
del deficit di ossigeno durante l'esercizio ad alta intensità.
In sintesi, gli adattamenti fisiologici indotti dall'endurance training massimizzano
l'efficienza del corpo nel trasporto, nell'utilizzo dell'ossigeno e nell'ossidazione dei
substrati energetici, permettendo agli atleti di sostenere esercizi prolungati con una
minore percezione della fatica.
Capitolo 3: Metodi di Allenamento per l'Endurance
L’allenamento per l’endurance è un processo complesso che richiede l’utilizzo di
diversi metodi, ognuno dei quali ha specifici benefici fisiologici e adattamenti target.
I metodi di allenamento sono progettati per stimolare diversi sistemi energetici,
migliorare la capacità aerobica e anaerobica, e ottimizzare l'efficienza muscolare e
cardiovascolare. I tre principali approcci all’allenamento per l’endurance sono il
Long Slow Distance (LSD), l’Interval Training e l’Allenamento a soglia, ciascuno con
meccanismi e adattamenti fisiologici specifici.
3.1 Long Slow Distance (LSD)
L'allenamento Long Slow Distance (LSD) è una delle forme più tradizionali di
allenamento per l’endurance. Consiste in sessioni di esercizio a bassa intensità e
lunga durata, che stimolano principalmente il sistema aerobico. L'obiettivo
principale del metodo LSD è lo sviluppo della capacità aerobica e della resistenza
metabolica. Durante il LSD, l’intensità si mantiene generalmente tra il 60% e il 70%
della frequenza cardiaca massima (FCmax), un livello considerato ottimale per
promuovere la combustione dei grassi come substrato energetico principale.
• Adattamenti Fisiologici: Uno degli adattamenti più rilevanti all'allenamento
LSD è l’aumento della densità mitocondriale nelle fibre muscolari.
L'incremento dei mitocondri, che sono le centrali energetiche delle cellule,
migliora la capacità del muscolo di utilizzare ossigeno per ossidare substrati
energetici, come i lipidi e i carboidrati. Questo porta a un miglioramento della
capacità di ossidazione dei grassi e, di conseguenza, al risparmio delle riserve
di glicogeno muscolare, che sono limitate.
Inoltre, il LSD favorisce una maggiore capillarizzazione a livello muscolare,
permettendo un miglior trasporto di ossigeno e nutrienti verso i muscoli e una
più efficiente rimozione dei prodotti di scarto metabolico, come il biossido di
carbonio e l’acido lattico. Questo adattamento è fondamentale per migliorare
la tolleranza all’esercizio di lunga durata.
L'allenamento LSD porta anche a un incremento della capacità polmonare
funzionale e della capacità di ventilazione, sebbene non modifichi
significativamente il volume polmonare totale. L’aumento della capacità di
diffusione dell’ossigeno negli alveoli, unito alla migliore efficienza cardiaca, si
traduce in una maggiore disponibilità di ossigeno per i muscoli attivi.
• Benefici Pratici: Il metodo LSD è particolarmente utile per creare una base
solida di resistenza aerobica negli atleti, preparandoli per sforzi più intensi. È
utilizzato non solo negli sport di endurance, come il ciclismo e la corsa su
lunga distanza, ma anche negli sport di squadra, dove la capacità di
recuperare rapidamente tra fasi di alta intensità è cruciale.
Esempio pratico: Un corridore di maratona può eseguire sessioni di LSD di 90-120
minuti a una frequenza cardiaca tra il 60-70% della FCmax, promuovendo la
resistenza e l’utilizzo dei grassi come fonte di energia principale.
3.2 Interval Training
L’Interval Training è uno dei metodi di allenamento più efficaci per migliorare sia la
capacità aerobica che quella anaerobica. Questo metodo si basa sull’alternanza di
fasi di esercizio ad alta intensità e brevi periodi di recupero, attivo o passivo.
L’intensità degli intervalli può variare dal 75% al 100% della FCmax, a seconda
dell’obiettivo specifico dell’allenamento. L’interval training stimola sia il sistema
aerobico che anaerobico, migliorando la capacità di sostenere sforzi intensi e
prolungati, e potenziando la capacità di recupero.
• Adattamenti Fisiologici: L'interval training promuove un miglioramento
significativo della soglia anaerobica, ovvero la capacità di tollerare alti livelli di
lattato nel sangue senza incorrere in una drastica riduzione delle prestazioni.
Durante gli intervalli ad alta intensità, il corpo produce lattato in quantità
maggiori rispetto a quanto riesce a smaltire; tuttavia, con l’allenamento, la
capacità del corpo di tamponare l'acidosi lattica migliora. Questo processo è
mediato dall’aumento dell’attività di enzimi chiave nel metabolismo del
lattato, come la lattato deidrogenasi (LDH).
Un altro adattamento cruciale è l’aumento della capacità di VO2 Max, ossia il
massimo volume di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio. Il
VO2 Max è un indicatore chiave della capacità aerobica di un atleta e il suo
miglioramento è direttamente correlato alla performance negli sport di
resistenza. L’allenamento ad alta intensità provoca uno stress metabolico e
cardiovascolare che stimola un aumento della gittata cardiaca e della
ventilazione polmonare, favorendo un miglioramento della capacità aerobica.
L'interval training induce anche adattamenti simili a quelli dell'allenamento
LSD, come l’aumento della densità mitocondriale e la capillarizzazione
muscolare, ma in misura minore, poiché la durata degli intervalli è più breve.
Tuttavia, l’intervallo ad alta intensità aumenta l'efficienza del corpo
nell'utilizzo delle risorse energetiche durante l’esercizio submassimale.
Benefici Pratici: Il vantaggio principale dell'interval training è la capacità di
•
migliorare la prestazione a intensità elevate e la resistenza alla fatica
durante sforzi intensi. Questo metodo è particolarmente indicato per atleti
che devono alternare periodi di sforzo massimo con brevi fasi di recupero,
come i giocatori di calcio, basket o rugby. Inoltre, è estremamente efficace
per migliorare il VO2 Max in tempi relativamente brevi, rendendolo una scelta
comune anche negli sport di endurance.
Esempio pratico: Un ciclista può eseguire intervalli di 3 minuti al 90% della FCmax
seguiti da 2 minuti di recupero leggero, ripetendo il ciclo 6-8 volte. Questo tipo di
allenamento migliora la capacità di mantenere velocità elevate per periodi
prolungati, oltre a migliorare il recupero tra gli sforzi.
3.3 Allenamento a soglia
L'Allenamento a soglia, noto anche come "tempo run" o "allenamento alla soglia
anaerobica", mira a migliorare la capacità di mantenere intensità vicine alla soglia
anaerobica per periodi prolungati. Questo tipo di allenamento è cruciale per
aumentare la capacità di buffering dell'acido lattico e la tolleranza alla fatica. Gli
atleti che eseguono allenamenti a soglia sono in grado di mantenere velocità elevate
senza accumulare lattato a livelli tali da compromettere la prestazione.
L'intensità dell'allenamento a soglia è generalmente compresa tra il 75% e l'85%
della FCmax, una zona in cui il corpo è ancora in grado di ossidare lattato a un ritmo
simile a quello con cui viene prodotto, evitando un accumulo eccessivo.
• Adattamenti Fisiologici: L'allenamento a soglia stimola la capacità di
buffering dell'acido lattico. Il miglioramento della tolleranza al lattato è
mediato dall’aumento delle proteine tampone all'interno delle fibre
muscolari e dalla maggiore capacità di trasporto del lattato attraverso le
membrane cellulari tramite proteine di trasporto specializzate, come le
monocarboxylate transporters (MCTs). Questi adattamenti permettono di
prolungare la durata dell’esercizio a intensità elevate senza incorrere in un
rapido accumulo di lattato e conseguente affaticamento.
Inoltre, l'allenamento a soglia migliora la capacità di utilizzare efficientemente
sia i grassi che i carboidrati come fonti energetiche, poiché viene stimolata
l'attività dei mitocondri e aumentata l'espressione degli enzimi del ciclo di
Krebs e della catena di trasporto degli elettroni. Questo porta a un aumento
della produzione di ATP aerobico a livelli submassimali di esercizio.
Anche il sistema cardiovascolare subisce importanti adattamenti con
l'allenamento a soglia. L’incremento della gittata cardiaca e della perfusione
muscolare consente di migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli attivi,
permettendo agli atleti di sostenere ritmi di gara più elevati per tempi
prolungati.
• Benefici Pratici: L'allenamento a soglia è essenziale per gli atleti che
competono in eventi di lunga durata, come la corsa su strada, il ciclismo e il
triathlon, dove la capacità di mantenere una velocità elevata senza
accumulare eccessivo lattato è fondamentale per la prestazione. Questo tipo
di allenamento prepara anche gli atleti di sport di squadra a sostenere ritmi
elevati durante i periodi più intensi della competizione.
Esempio pratico: Un runner può eseguire una corsa a soglia di 30-40 minuti a una
frequenza cardiaca pari al 75-85% della sua FCmax, simulando il ritmo di gara su
lunga distanza. Questo tipo di sessione migliora la capacità di mantenere velocità
elevate e ritarda la comparsa della fatica muscolare.
Capitolo 4: Adattamenti Fisiologici e Biomolecolari nell'Allenamento Endurance
4.1 Metabolismo energetico e adattamenti muscolari
Uno degli effetti chiave dell'allenamento endurance è il miglioramento della
capacità del corpo di utilizzare efficacemente i substrati energetici. Durante
l'esercizio prolungato, l'ossidazione dei carboidrati e dei grassi è fondamentale per
sostenere la produzione di ATP necessaria a mantenere l'attività muscolare.
L'endurance training migliora il metabolismo lipidico durante l'esercizio,
permettendo una maggiore ossidazione dei grassi e preservando le riserve di
glicogeno muscolare, che sono limitate.
Studi come quello di Romijn et al. (1993) hanno dimostrato che gli atleti di
endurance, durante esercizi a intensità moderata, possono ottenere fino al 50%
dell'energia dai grassi. Questo è il risultato di adattamenti mitocondriali che
aumentano la capacità di ossidazione dei lipidi. Durante l'allenamento di resistenza,
aumenta anche la sintesi di proteine coinvolte nel trasporto e nella beta-ossidazione
degli acidi grassi, come la carnitina palmitoiltransferasi, che facilita l'ingresso degli
acidi grassi a lunga catena nei mitocondri.
In parallelo, l'incremento della capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare
fornisce un substrato energetico pronto per sforzi intensi. Tuttavia, l'allenamento
per l'endurance prolunga l'utilizzo dei grassi come fonte energetica predominante,
ritardando l'esaurimento delle riserve di glicogeno, noto anche come "bonk" o
"muro" negli sport di lunga durata.
Gli adattamenti muscolari includono anche un incremento della tolleranza all'acido
lattico. Attraverso l'allenamento, il corpo diventa più efficiente nel tamponare
l'acidità prodotta durante l'esercizio anaerobico lattacido. L'incremento degli enzimi
coinvolti nel metabolismo del lattato, come la lattato deidrogenasi (LDH), facilita la
conversione del lattato in piruvato, che può essere reintrodotto nel ciclo di Krebs
per produrre energia aerobica.
4.2 Adattamenti cardiovascolari e respiratori
Gli adattamenti cardiovascolari all'allenamento endurance sono tra i più
documentati nella letteratura scientifica. L'aumento della gittata cardiaca durante
l'esercizio prolungato è uno degli adattamenti più importanti. Il volume di eiezione
sistolica aumenta, sia a riposo che durante l'attività fisica, consentendo al cuore di
pompare più sangue per battito. Questo adattamento, combinato con una riduzione
della frequenza cardiaca a riposo, riflette l'incremento dell'efficienza del sistema
cardiovascolare.
L'endurance training aumenta anche la capillarizzazione muscolare, migliorando la
perfusione del sangue ai muscoli attivi. Studi come quello di Andersen e Henriksson
(1977) hanno dimostrato che il numero di capillari per fibra muscolare aumenta
significativamente dopo mesi di allenamento aerobico. Questo adattamento è
fondamentale per migliorare la capacità di trasporto dell'ossigeno e l'eliminazione di
prodotti di scarto come il biossido di carbonio e gli ioni idrogeno.
A livello respiratorio, l'endurance training migliora l'efficienza della ventilazione
polmonare e il rapporto ventilazione/perfusione. Aumenta la capacità di diffusione
alveolare, che permette una maggiore quantità di ossigeno nel sangue arterioso e
facilita l'eliminazione del biossido di carbonio. Nonostante la capacità polmonare
totale non aumenti in modo significativo con l'allenamento, la maggiore efficienza
nel trasporto e nell'utilizzo dell'ossigeno è determinante per sostenere alti livelli di
prestazione aerobica per periodi prolungati.
Capitolo 5: Periodizzazione nell'Allenamento di Endurance
La periodizzazione è un approccio sistematico alla pianificazione dell'allenamento
che mira a migliorare le prestazioni attraverso la suddivisione del carico di lavoro in
fasi o cicli. Queste fasi sono progettate per alternare periodi di stress fisico, di
recupero e di competizione, in modo da stimolare continui adattamenti fisiologici
senza incorrere in sovrallenamento o stagnazione. L'obiettivo finale della
periodizzazione è ottimizzare la forma fisica dell'atleta in vista di eventi specifici,
mantenendo al contempo la salute e il benessere a lungo termine.
La base teorica della periodizzazione si fonda sulla Sindrome Generale di
Adattamento (SGA) proposta da Hans Selye nel 1936, secondo cui il corpo
attraversa tre fasi principali in risposta allo stress dell'allenamento: la fase di allarme
(stressor iniziale), la fase di resistenza (adattamento fisiologico) e la fase di
esaurimento (quando l'adattamento fallisce e si verifica il sovraccarico). La
periodizzazione mira a mantenere l'atleta nella fase di resistenza il più a lungo
possibile, evitando l'esaurimento.
5.1 Principi della periodizzazione
I principali principi della periodizzazione includono:
• Sovraccarico progressivo: Il principio del sovraccarico progressivo sostiene
che, per stimolare adattamenti fisiologici, il carico di allenamento deve essere
aumentato gradualmente. Questo può essere ottenuto aumentando
l'intensità, il volume o la frequenza degli allenamenti. Tuttavia, è
fondamentale trovare un equilibrio tra l'aumento del carico e i tempi di
recupero per evitare il rischio di sovrallenamento, che può portare a lesioni e
diminuzione delle prestazioni.
• Ciclicità: La suddivisione dell'allenamento in cicli è uno degli aspetti centrali
della periodizzazione. Ogni ciclo si concentra su obiettivi specifici,
consentendo all'atleta di sviluppare diverse capacità fisiche e di dedicare
tempo al recupero. I cicli principali sono:
o Microciclo: Il ciclo più breve, solitamente di una settimana, che si
concentra su un obiettivo specifico.
o Mesociclo: Un periodo intermedio di circa 4-8 settimane, durante il
quale si costruisce una capacità o un obiettivo specifico, come la
resistenza aerobica o la forza.
o Macrociclo: Un periodo più lungo, solitamente corrispondente a una
stagione agonistica o a un anno di allenamento, che include più
mesocicli e culmina in un evento principale o in una competizione.
• Specificità dell’allenamento: Ogni fase dell’allenamento deve essere specifica
per l'obiettivo prefissato. Nelle prime fasi, si lavora principalmente sulla
capacità aerobica e sulla resistenza di base, mentre nelle fasi successive si
introduce il lavoro sulla potenza e sulla velocità, per adattarsi alle esigenze
della competizione specifica. Questo principio si basa sul concetto di
adattamenti fisiologici: ogni stimolo di allenamento induce risposte e
adattamenti specifici nel sistema aerobico, anaerobico, neuromuscolare e
metabolico.
• Varietà e recupero: Per prevenire il sovrallenamento e favorire il recupero, è
importante includere una variazione regolare nel tipo, nell'intensità e nella
durata degli esercizi. Il recupero è essenziale per consentire al corpo di
rigenerarsi e adattarsi agli stimoli dell'allenamento. Una mancanza di
adeguato recupero può portare a uno stato di affaticamento cronico e a un
calo delle prestazioni, oltre che a un aumento del rischio di infortuni.
5.2 Modelli di periodizzazione
Esistono diversi modelli di periodizzazione, ognuno dei quali offre un approccio
diverso per gestire l'intensità e il volume dell'allenamento nel tempo. I principali
modelli includono:
• Periodizzazione lineare: La periodizzazione lineare è il modello classico, in cui
l'intensità e il volume dell'allenamento aumentano progressivamente e
linearmente nel corso del macrociclo. Inizialmente, gli atleti si concentrano
sullo sviluppo di una base aerobica e di resistenza a intensità più basse e
volumi più alti, per poi passare gradualmente a sessioni più intense e
specifiche in prossimità della competizione. Questo modello è
particolarmente utile per gli atleti che si preparano per un singolo evento o
stagione, poiché permette di raggiungere un picco di forma fisica in un
determinato momento.
Adattamenti fisiologici: La periodizzazione lineare migliora gradualmente la
capacità aerobica, la potenza muscolare e la soglia anaerobica. Le fasi iniziali
stimolano adattamenti nel sistema aerobico, come l'aumento della
capillarizzazione e della densità mitocondriale. Con l'aumento dell'intensità, il
focus si sposta sul miglioramento del VO2 Max e della tolleranza al lattato,
mentre il volume dell'allenamento diminuisce per permettere un recupero
ottimale prima della competizione.
• Periodizzazione ondulata: La periodizzazione ondulata prevede variazioni più
frequenti dell'intensità e del volume di allenamento all'interno di un
mesociclo o addirittura all'interno della stessa settimana. Questo metodo
offre una maggiore flessibilità e consente di affrontare diversi aspetti della
performance in modo ciclico. Ad esempio, un atleta può alternare giorni ad
alta intensità con giorni a bassa intensità o sessioni di resistenza aerobica con
allenamenti di forza o velocità.
Adattamenti fisiologici: La periodizzazione ondulata permette di stimolare in
modo più continuo diversi sistemi energetici, riducendo il rischio di plateau
nelle prestazioni. Le variazioni frequenti nell'intensità aiutano a mantenere
alta la motivazione dell'atleta e riducono il rischio di sovrallenamento, poiché
le fasi di recupero sono più integrate. Questo modello è particolarmente utile
per atleti di sport intermittenti o con stagioni competitive più lunghe.
Periodizzazione a blocchi: La periodizzazione a blocchi è un approccio
•
relativamente recente, utilizzato soprattutto per gli atleti d'élite. Consiste nel
concentrarsi su una capacità specifica per brevi periodi di tempo (blocchi), di
solito da 2 a 4 settimane, prima di passare a un'altra capacità. Ogni blocco è
altamente specializzato e si dedica esclusivamente a sviluppare un aspetto
della performance, come la resistenza aerobica, la forza o la velocità.
Adattamenti fisiologici: La periodizzazione a blocchi consente miglioramenti
rapidi in una capacità specifica, poiché il corpo riceve uno stimolo altamente
concentrato per quella qualità. Ad esempio, un blocco di allenamento
incentrato sulla resistenza aerobica può portare a un rapido aumento del VO2
Max, mentre un blocco di forza può stimolare la crescita muscolare e
l’aumento della potenza. Questo metodo richiede una pianificazione precisa
per evitare il sovraccarico su un singolo sistema fisiologico.
5.3 Esempio di programmazione per una stagione
Un esempio concreto di come applicare i principi di periodizzazione a una stagione
di allenamento per un atleta di endurance, come un maratoneta, prevede la
suddivisione dell’anno in diverse fasi, ciascuna con obiettivi specifici:
1. Fase di costruzione aerobica (Settimane 1-8):
o Obiettivo: Sviluppare una solida base aerobica e migliorare la capacità
di resistenza di lunga durata.
o Metodo: Utilizzo del Long Slow Distance (LSD) e di sessioni a bassa
intensità e lunga durata.
o Adattamenti fisiologici: Aumento della densità mitocondriale,
capillarizzazione e miglioramento dell’efficienza del sistema
cardiovascolare. Il corpo diventa più efficiente nel metabolizzare i grassi
come principale fonte energetica, risparmiando il glicogeno muscolare.
2. Fase di intensificazione (Settimane 9-16):
o Obiettivo: Aumentare la capacità di sostenere ritmi più elevati e
migliorare la tolleranza al lattato.
o Metodo: Introduzione di allenamenti a soglia e interval training.
Sessioni ad alta intensità, con un’attenzione particolare alla soglia
anaerobica.
o Adattamenti fisiologici: Miglioramento del VO2 Max, della soglia
anaerobica e della capacità di buffering dell'acido lattico. In questa fase,
il corpo diventa più resistente alla fatica durante sforzi intensi e
prolungati.
3. Fase di tapering (Settimane 17-24):
o Obiettivo: Ridurre il volume dell'allenamento mantenendo l'intensità
per ottimizzare la forma fisica in vista della gara.
o Metodo: Diminuzione progressiva del volume di allenamento, ma
mantenimento di sessioni ad alta intensità e a ritmo di gara.
o Adattamenti fisiologici: Il tapering consente al corpo di recuperare
completamente dagli sforzi precedenti, massimizzando la potenza
aerobica e anaerobica. Studi hanno dimostrato che la fase di tapering
può migliorare le prestazioni del 2-5%, grazie alla rigenerazione
muscolare e alla riduzione della fatica accumulata.
Referenze Scientifiche
1. Bangsbo, J., Mohr, M., & Krustrup, P. (2006). "Physical and metabolic
demands of training and match-play in the elite football player." Journal of
Sports Sciences, 24(7), 665-674.
- Questo studio esplora l'importanza dell'endurance negli sport di squadra,
evidenziando come una buona capacità aerobica possa migliorare le
prestazioni durante sprint, accelerazioni e recuperi difensivi, in particolare nel
calcio.
2. Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). "Balance of carbohydrate and lipid
utilization during exercise: the ‘crossover’ concept." Journal of Applied
Physiology, 76(6), 2253-2261.
- Studio fondamentale sull'efficienza energetica durante l’endurance training,
che descrive il concetto di "crossover", ossia il passaggio dall'uso
predominante di carboidrati all'uso dei grassi come fonte energetica
principale durante l'esercizio prolungato.
3. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F.,
Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). "Regulation of endogenous fat and
carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration."
American Journal of Physiology, 265(3), E380-E391.
- Questo studio dimostra come gli atleti ben allenati possano ottenere fino al
50% dell'energia dai grassi durante esercizi di lunga durata, migliorando la
flessibilità metabolica.
4. Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). "Adaptations of skeletal muscle to
endurance exercise and their metabolic consequences." Journal of Applied
Physiology, 56(4), 831-838.
- Uno studio pionieristico sugli adattamenti muscolari indotti dall’allenamento
di endurance, con un focus sull'aumento della densità mitocondriale e sulla
capacità ossidativa delle fibre muscolari.
5. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity
interval training: optimising training programmes and maximising
performance in highly trained endurance athletes." Sports Medicine, 32(1),
53-73.
- Questa ricerca esplora l'efficacia dell'interval training nel migliorare la soglia
anaerobica e il VO2 Max, confermando l'importanza dell'allenamento ad alta
intensità per lo sviluppo dell'endurance.
6. Andersen, P., & Henriksson, J. (1977). "Capillary supply of the quadriceps
femoris muscle of man: adaptive response to exercise." Journal of Physiology,
270(3), 677-690.
- Uno studio che descrive l'incremento della capillarizzazione muscolare negli
atleti di endurance, un adattamento chiave per l'efficienza dell'apporto di
ossigeno ai muscoli.
7. Saltin, B., & Rowell, L. B. (1980). "Functional adaptations to physical activity
and inactivity." Federation Proceedings, 39(5), 1506-1513.
- Ricerche sull’adattamento cardiovascolare e respiratorio all’endurance, con
un focus sull’aumento della gittata cardiaca e l'efficienza del trasporto di
ossigeno negli atleti.
8. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). "High-intensity interval training,
solutions to the programming puzzle." Sports Medicine, 43(5), 313-338.
- Studio sull'ottimizzazione dell'allenamento con intervalli ad alta intensità
(HIIT), correlando la capacità di sprint ripetuti (Repeated Sprint Ability - RSA) e
la resistenza aerobica.
9. Hurley, B. F., Nemeth, P. M., Martin, W. H., Hagberg, J. M., Dalsky, G. P., &
Holloszy, J. O. (1986). "Muscle triglyceride utilization during exercise: effect of
training." Journal of Applied Physiology, 60(2), 562-567.
- Questo studio analizza l'aumento della capacità di ossidazione dei grassi
negli atleti allenati e l'effetto del training sulla capacità muscolare di utilizzare
i trigliceridi intramuscolari come fonte energetica.
10. Fagard, R. H. (1997). "Impact of different sports and training on cardiac
structure and function." Cardiology Clinics, 15(3), 397-412.
- Studio sugli adattamenti cardiovascolari negli atleti di endurance, con un
focus sull'aumento della gittata cardiaca e l’efficienza cardiaca.