Cosa realmente
VOGLIONO i
vostri clienti?
Ipertrofia
Perdere grasso
Essere in forma!
Di cosa hanno
realmente
bisogno i nostri
clienti?
Sei pazzo??
Se non do loro ciò
che desiderano,
perderò clienti!!!
Quindi...
Che tipo di allenatore sei?
Quali sono i tuoi obiettivi
come allenatore?
Cos’è
l’Allenamento
Funzionale?
Per BPro,
Allenamento
Funzionale è ...
Ma prima di
arrivare a questo,
abbiamo bisogno
di una
progressione
Fondamenti di Allenamento
Funzionale
Qual’è
l’importanza di
un Sistema
d’Allenamento
BPro System
Advanced Training
Transitions Phases
5 Base Phases
4 weeks or 12 trainings for phase
Usiamo questi attrezzi nel nostro
Sistema d’Allenamento:
Kettlebells Row Ergometer
Dumbells
Suspension Tools
Agility Ladders
Barbells
Naval Ropes Sleds
Mini Bands Medicine Balls Plates
Super Bands Box Jumps
References
Michael Boyle Gray Cook Pavel Tsatsouline
Dr. Stuart McGill Jim Wendler Fabio Zonin
Alleni questi tipi di clienti?
Soffrono di mal di schiena?
Che tipo di esercizi vengono loro proposti nelle palestre
convenzionali?
Funzioni articolari
Approccio “Joint by Joint”
SHOULDER - MOBILE
SCAPULOTHORACIC - STABL
E
T-SPINE MOBILE
-
LOMBAR SPINE - STABL
E
HIP - MOBILE
KNEE - STABL
E
ANKLE - MOBILE
MOVEMENT
PREP
Warm up sheet per le 5 Fasi
25 esercizi
Stabilità del ginocchio
• Adduzione + Rotazione Interna del Femore.
E’ Disfunzionale!!!.
• Come evitare una disfunzione?
Attivazione del gluteo Esercizio
medio come stabilizzatore
del ginocchio.
Correttivo
Stabilità del ginocchio
Mobilità dell’anca
• Creare un movimento che sia dissociato dal tratto lombare
della colonna vertebrale
● Stimoli statici e dinamici
Stabilità Lombare
• CORE training – Responsiblie della forza e
della stabilità contro carichi esterni.
• ANTI è la parola-chiave.
• Basi stabili ed instabili.
Stabilità Lombare
Mobilità tratto Toracico
Stabilità Scapolotoracica
Mobilità Spalla
• Una carenza nella mobilità del tratto toracico della
colonna vertebrale può creare dolori cervicali o
lombari, a causa dei movimenti compensatori.
• Una carenza nella mobilità del tratto toracico in
estensione è correlato con una mancanza di stabilità
scapolotoracica e mobilità della spalla.
• Cause: Stile di vita sedentario? Allenamento da seduti?
Mobilità tratto toracico
Stabilità Scapolotoracica
Mobilità Spalla
STRENGTH
TRAINING
e
ALLENAMENTO
FISICO
FUNZIONALE
• Portare il concetto di FUNZIONE nello
Strength Training.
• Organizzare l’allenamento attraverso
PROGRESSIONI.
• Stabilire e consolidare corretti schemi
motori.
• Le progressioni ci indicano da dove
partiamo e dove vogliamo giungere. E’ un
passaggio fondamentale nel processo di
sviluppo neuromotorio.
2 X WEEK
Strength Metabolic
KDBS PWA SR SP
HPU VPR AL
SLAW-AH HDU MB-AR
Strength Metabolic
HDB KDBA SPL AR
HPR VPU MB-AML
KDU SLWA-AR KDP
3 X WEEK
Strength Metabolic
KDBS SLAW-AH SR MB-AR
HPU KDBA AL
Strength Metabolic
HDB SLAW-AR SP KDP
EV HDU MB-AML
Strength Metabolic
PWA KDU AR SPL
HPR VPU CE
CORE
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-IPERESTENSIONE (SLPA-AI)
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-ROTAZIONE (SLPA-AR)
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-FLESSIONE LATERALE (SLPA-AFL)
ACCESSORI PARETE POSTERIORE (APP)
CORE
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-IPERESTENSION (SLPA-AI)
CORE
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-ROTAZIONE (SLPA-AR)
CORE
STABILITA’ LOMBARE PARETE ANTERIORE
ANTI-FLESSIONE LATERALE (SLPA-AFL)
CORE
STABILITA’ LOMBARE PARETE POSTERIORE (SLPP)
LOWER BODY
Accosciata Bilaterale Base
Simmetrica(ABBS)
Accosciata Bilaterale Base Alternata
(ABBA)
Accosciata Unilaterale (AU)
LOWER BODY
Accosciata Bilaterale Base
Simmetrica(ABBS)
LOWER BODY
Accosciata Bilaterale Base Alternata
(ABBA)
LOWER BODY
Accosciata Unilaterale (AU)
LOWER BODY
Movimento Imperniato sull’Anca
Bilaterale(MIAB)
MIAB: Movimento Imperniato sull’Anca
Unilaterale(MIAU)
LOWER BODY
Movimento Imperniato sull’Anca Bilaterale(MIAB)
LOWER BODY
Movimento Imperniato sull’Anca Unilaterale (MIAU)
UPPER BODY
SPINTA ORIZZONTALE (SO)
SPINTA VERTICALE (SV)
UPPER BODY
SPINTA ORIZZONTALE (SO)
UPPER BODY
SPINTA VERTICALE (SV)
UPPER BODY
TRAZIONE ORIZZONTALE (TO)
TRAZIONE VERTICALE (TV)
UPPER BODY
TRAZIONE ORIZZONTALE (TO)
UPPER BODY
TRAZIONE VERTICALE (TV)
METABOLIC
TRAINING
Generalmente qual’è
la strategia seguita
quando l’obiettivo
del cliente è perdere
grasso corporeo?
OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO
METABOLICO
Utilizzo di diversi stimoli, processi
metabolici e neuromuscolari, al fine di
ottenere la “rottura dello stato di
equilibrio del corpo” (omeostasi)
rendendo possibile il dispendio del
più alto quantitativo di energia
possibile.
• Stimolare il sistema cardiovascolare
• Stimoli sempre più intensi
• migliore uso del sistema neuromuscolare
• Minore impiego di tempo
• Incremento del metabolismo basale
(BMR)
• Diminuzione della percentuale di massa
adiposa
CS – Corda Simmetrica
CA – Corda Alternata
MB-AR – Med Ball Anti-Rotazionee
MB-AML – Med Ball Anti-Movimento Lombare
SA – Scala Agilità
SS – Spinta Slitta
TS – Traino Slitta
PEG – Potenziamento Estensori Ginocchio
PEA – Potenziamento Estensori Anca
EA – Esercizi Ausiliari
AGILITY LADDER
SLED TRAINING
SLED TRAINING
UPPER BODY POWER
MEDICINE BALL
UPPER BODY POWER
MEDICINE BALL
LOWER BODY POWER
PLIOMETRIA
NAVAL ROPE
KETTLEBELL
ESERCIZI ACCESSORI
ADVANCED
TRAINING
E’ SEMPRE NECESSARIO TESTARE L’1
RM? Peso x Ripetizioni = X1
X1 x 0.0333 = X2
X2 + peso = 1 RM stimato
Usate il 90% di questo numero come se
fosse il vostro massimale in allenamento
(TM).
Squat: 150kg (Max) x .9 = 135kg (TM)
B. Press: 100kg (Max) x .9 = 90kg (TM)
M. Press: 70kg (Max) x .9 = 63kg (TM)
Deadlift: 170kg (Max) x .9 = 153kg (TM)
Weekly Distribution
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
WARMUP WARMUP WARMUP WARMUP
40%/50%/ 60% 40%/50%/ 60% 40%/50%/ 60% 40%/50%/ 60%
65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 5 reps 40% x 10 reps
75% x 5 reps 80% x 3 reps 85% x 3 reps 50% x 10 reps
85% x 5 (+) 90% x 3 (+) 95% x 1 (+) 60% x 3 x 10
OBRIGADO
THANK YOU
GRAZIE MILLE
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amento
roenca