WhatsApp: +39 3661540407 - E-mail: robertobiolcatirinaldi95@[Link] - PEC: [Link]@[Link] - P.

iva: 02101820385 | Roberto Biolcati Rinaldi

Piano dietetico personalizzato di: Davide Runco

Tipologia di piano: Ipercalorico – Gluten free

Validità piano: 4/5 settimane

Roberto Biolcati Rinaldi Biologo Nutrizionista

#FeedYourStrength
WhatsApp: +39 3661540407 - E-mail: robertobiolcatirinaldi95@[Link] - PEC: [Link]@[Link] - [Link]: 02101820385 | Roberto Biolcati Rinaldi

Pagina lascia volutamente bianca.

 WhatsApp: +39 3661540407 - E-mail: robertobiolcatirinaldi95@[Link] - PEC: [Link]@[Link] - [Link]: 02101820385 | Roberto Biolcati Rinaldi

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

Yogurt greco 0% Yogurt greco 0%

200gr 200gr
Pane 200gr Pane 200gr
Latte p.s. 200ml Fette biscottate 80gr Latte p.s. 200ml Fette biscottate 80gr
Colazione Prosciutto crudo Prosciutto crudo Colazione a scelta
Musli schar 150gr (8) Musli schar 150gr (8)
magro 80gr magro 80gr
Marmellata un velo Marmellata un velo
(40gr – 90kcal) (40gr – 90kcal)

Spuntino della
1. Frutta fresca (kcal medie 100)
mattina

Riso 200gr Riso 200gr Pasta 200gr

Pasta 200gr Riso 150gr Pasta 180gr
Carne di manzo Tonno al naturale Hamburger di pollo
Pranzo Merluzzo 200gr Petto di pollo 250gr Petto di pollo 200gr Petto di pollo 200gr
magra 120gr 90gr 100gr
Grana 15gr Grana 10gr Grana 10gr
Grana 10gr Grana 15gr Grana 20gr

1. Mandorle o noci o pistacchi o cioccolato fondente 30gr

Merenda
2. Frutta fresca

Pre-allenamento: consuma una delle seguenti opzioni (se hai fatto un pasto almeno 60' prima non
consumare questo pasto):
Pre/Post/intra – • Banana 1 media o Pane 30gr o gallette di mais nr.2 + marmellata 20gr o miele 15ml
Allenamento Post allenamento: Se non fai un pasto entro 45' consuma uno shaker proteico pari a 25gr oppure un budino proteico (200gr) o Affettato magro (Affettato
magro: bresaola 90gr o tacchino/pollo 110gr o crudo magro 70gr)
Intra-allenamento: 25gr di maltodestrine (solo quando hai squat e stacco pesanti) +1gr di sale in 1,5l di acqua

A cena consuma 500gr di patate o 150gr di pane senza glutine e consuma sempre una porzione di frutta fresca
Cena
Uova nr.3 medie Fiocchi di latte Uova nr. 3 medie
Salmone 200gr Fesa tacchino 180gr Filetto d’orata 180gr Cena libera
(180gr) 200gr (180gr)

Olio 25ml 35ml 45ml 45ml 35ml 10ml 40ml

Note Sia a pranzo che a cena consuma una porzione di verdura: ortaggi porzione 200-350gr e verdura a foglia 80-150gr (media calorie 80)
 WhatsApp: +39 3661540407 - E-mail: robertobiolcatirinaldi95@[Link] - PEC: [Link]@[Link] - [Link]: 02101820385 | Roberto Biolcati Rinaldi

Alternative alimenti
Giorno - Pasto Alimento – 1° scelta Alternativa Giorno - Pasto Alimento – 1° scelta Alternativa

Indicazioni generali
Acqua: 3 litri gg Caffè: max 2 gg Bibite: consentite quelle “0”
Kcal – Proteine – Carboidrati – Grassi –
Off 2950 135gr 400gr 90gr
On 3050 135/150gr 400/425gr 90gr
Integrazione:
1. Creatina monoidrato – 4 gr subito dopo un pasto glucidico (es. pranzo o cena) oppure in allenamento insieme a maltodestrine
2. Omega 3, 1gr al giorno quando preferisci
Frutta
Estiva Ciliegie Fragole Fichi Albicocche Nespole Susine Pesche Anguria Frutti Rossi Melone Pesche Mela Ananas Banana
Invernale Arance Mandarini/Mandaranci Pompelmo Mele Pere Kiwi
Autunnale Arance Lamponi Mirtilli Uva Mele Susine Pere Melograno Cachi
Primaverile Ciliegie Nespole Albicocche Fragole Pesche Melone Prugne Arance
Verdura
Estiva Lattuga Bietole Cetrioli Cicoria Melanzane Peperoni Pomodori Zucchine Rucola Barbabietola
Invernale Bietole Broccoli Cardi Cavoli Cicoria Cime di rapa Finocchi Radicchi Spinaci Zucche
Autunnale Cavoli Finocchi Porri Spinaci Zucca Bietola Broccoli
Primaverile Zucchine Melanzane Asparagi Rabarbaro Ravanelli
 WhatsApp: +39 3661540407 - E-mail: robertobiolcatirinaldi95@[Link] - PEC: [Link]@[Link] - [Link]: 02101820385 | Roberto Biolcati Rinaldi

Informazioni generali
Pratica attività fisica regolarmente: ad esempio se cammini cerca di fare 10.000 passi al giorno e cerca di aumentare nel corso delle settimane la
frequenza (nr. di giorni i cui esegui la camminata) o l'intensità (durata della camminata e/o nr. di passi eseguiti e/o velocità). Nulla toglie di poter
eseguire una diversa tipologia di attività fisica;
Fai passare 2/3 ore tra un pasto e l’altro: devi aver digerito prima di eseguire il pasto successivo; se ti alleni cerca di consumare lo spuntino
preallenamento almeno 30 minuti prima di iniziare;
I pesi degli alimenti sono da effettuare a crudo ed al netto degli scarti, eccetto dove indicato diversamente (es. legumi peso già da cotto, nel pesce non
si contano le lische, ecc.);
Prediligi i metodi di cottura SEMPLICI come quelli: alla piastra, al vapore, bollito. Evita le fritture;
Usa le spezie, erbe ed aromi (se tollerati) per insaporire i tuoi piatti e limitare il consumo di sale aggiunto;
Condimenti opzionali: aceto, aceto balsamico, succo di limone (CON MODERAZIONE!); se gradite altre salse chiedi al sottoscritto;
Per prenotare la visita di controllo contattami almeno 1 settimana prima della scadenza del piano nel caso in cui non l’avessimo fissata in sede.

NOTA BENE:
Il pasto libero è inteso come “il consumo di un alimento o pietanza che non è presente nella seguente tabella” (es. pizza o pasta alla carbonara, ecc).
Comportamenti come le ABBUFFATE o i DIGIUNI non sono contemplati, ed anzi sono vivamente SCONSIGLIATI e possono causare gravi danni alla salute.
Chi dovesse comportarsi come precedentemente descritto se ne assume ogni responsabilità. Il seguente piano è stato realizzato seguendo i tuoi gusti e le tue
caratteristiche personali. È sconsigliato suggerire, ad altre persone, di seguire questo piano poiché potrebbe non essere compatibile con gusti, esigenze ed
altre problematiche, di vario genere, personali.