INTRODUZIONE

Il Victory Protocol è un programma di allenamento

avanzato, pensato per soggetti che si allenano con
costanza e disciplina, impostato su cinque giorni di
workout settimanali.

Il protocollo mira a trasformare il proprio corpo

attraverso una combinazione di esercizi
diversificati, tecniche d'allenamento specifiche e
regolazione accurata di volume e intensità.
L'obiettivo principale è stimolare al massimo
l'ipertrofia muscolare, portando così a un notevole
miglioramento della forma fisica complessiva.

Il programma, nella sua interezza, è funzionale

all’aumento della massa muscolare, si presta bene
quindi a periodi di “bulk”, ma può tranquillamente
essere utilizzato anche in periodi di definizione:
chiaramente sul risultato fisico ottenuto inciderà
anche l’introito calorico e il lavoro aerobico, che
possono essere modulati in maniera congrua al
programma e funzionale all’obiettivo, a seconda
della specifica necessità dell’atleta.
 LA STRUTTURA
La scheda prevede cinque giorni di allenamento
settimanali, per dieci settimane totali: queste si
distinguono in “A” e “B”, che andranno ad
alternarsi,, eccezion fatta per le settimane numero
5 e numero 10, che prevedono invece strutture
diverse, saranno infatti le “VICTORY WEEK”.
Vediamo di rendere tutto più chiaro con la tabella
sottostante.

SETTIMANE SETTIMANE

SETT 1 STRUTTURA A SETT 6 STRUTTURA A

SETT 2 STRUTTURA B SETT 7 STRUTTURA B

SETT 3 STRUTTURA A SETT 8 STRUTTURA A

SETT 4 STRUTTURA B SETT 9 STRUTTURA B

SETT 5 VICTORY WEEK SETT 10 VICTORY WEEK

 LE SETTIMANE
SETTIMANA “A”

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

SPALLE
PULL PUSH LEGS REST UPPER REST
BRACCIA

SETTIMANA “B”

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

LEGS PUSH PULL REST LOWER UPPER REST

SETTIMANA “VICTORY”

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

SPALLE
PULL PUSH LEGS REST UPPER REST
BRACCIA
SETTIMANA “A”
GIORNO 1 - PULL

GIORNO 2 - PUSH
 2
SETTIMANA “A”
GIORNO 3 - LEGS

GIORNO 4 - UPPER
 3
SETTIMANA “A”
GIORNO 5 - BRACCIA SPALLE

PLUS - ADDOME
Non è inserito nella scheda l’allenamento d’ addome, è
consigliabile allenarlo due volte a settimana, o nei giorni
di rest o nei giorni più leggeri di allenamento, ecco che
esercizi suggeriamo:

1. LEG RISES 4 x 10 rec: 1':15"

2. CRUNCH MACHINE 3 x 12 rec: 1':10"
3. APERTURE A LIBRO 3 x 10 rec 1':00"
[Link] 1':00" x 3
SETTIMANA “B”
GIORNO 1 - LEGS

GIORNO 2 - PULL
 2
SETTIMANA “B”
GIORNO 3 - PUSH

GIORNO 4 - LOWER
 3
SETTIMANA “B”
GIORNO 5 - UPPER

PLUS - ADDOME
Non è inserito nella scheda l’allenamento d’ addome, è
consigliabile allenarlo due volte a settimana, o nei giorni
di rest o nei giorni più leggeri di allenamento, ecco che
esercizi suggeriamo:

1. LEG RISES 4 x 10 rec: 1':15"

2. CRUNCH MACHINE 3 x 12 rec: 1':10"
3. APERTURE A LIBRO 3 x 10 rec 1':00"
[Link] 1':00" x 3
VICTORY WEEK
GIORNO 1 - PULL

GIORNO 2 - PUSH
 2
VICTORY WEEK
GIORNO 3 - LEGS

GIORNO 4 - UPPER
 3
VICTORY WEEK
GIORNO 5 - BRACCIA SPALLE

PLUS - ADDOME
Non è inserito nella scheda l’allenamento d’ addome, è
consigliabile allenarlo due volte a settimana, o nei giorni
di rest o nei giorni più leggeri di allenamento, ecco che
esercizi suggeriamo:

1. LEG RISES 4 x 10 rec: 1':15"

2. CRUNCH MACHINE 3 x 12 rec: 1':10"
3. APERTURE A LIBRO 3 x 10 rec 1':00"
[Link] 1':00" x 3
 SERIE E RIPETIZIONI
Quando le ripetizioni sono indicate con il trattino "-",
ogni serie corrisponderà a un numero specifico di
ripetizioni.
In certi casi, alzare il carico è consigliato se le
ripetizioni diminuiscono di serie in serie.
Al contrario, diminuire il carico può essere preferibile
per completare le ripetizioni se queste aumentano
con le serie.

Esempio 1) SET: 4 REPS: 12-10-8-6

Aumenta il carico di serie in serie se possibile.
Esempio 2) SET: 3 REPS: 8-10-12
Diminuisci il carico di serie in serie se necessario.

Quando le ripetizioni sono indicate con lo slash "\",

devi eseguire un numero di ripetizioni compreso tra i
due estremi, mantenendo il carico invariato.
Inizia con il numero più alto (a sinistra dello slash) e
riduci al massimo le ripetizioni fino al numero più
basso (a destra dello slash) nelle serie successive,
mantenendo il carico costante.

Esempio 3) SET: 4 REPS: 8\6 Inizia con 12 ripetizioni e

non scendere sotto le 8 ripetizioni nelle serie
successive, mantenendo lo stesso carico.
 COME INIZIARE
Prima di immergersi nella scheda di allenamento e
nelle serie, è essenziale dedicare del tempo a un
riscaldamento adeguato per prevenire infortuni e
attivare le fibre muscolari in modo ottimale.

Inizia con una routine di mobilità articolare specifica

per il gruppo muscolare che ti appresti ad allenare.
Combina questo con esercizi di stretching dinamico
e statico per preparare i muscoli al lavoro.

Dopo questi passaggi, passa alle serie di

avvicinamento, in cui utilizzerai carichi
significativamente inferiori rispetto a quelli di
allenamento.
Queste serie servono per avvicinarti gradualmente
ai veri set di lavoro. Il numero di serie di
avvicinamento dipenderà dal peso che utilizzerai e
da quanto sarai già riscaldato.
 2
COME INIZIARE
Per esempio, se l'obiettivo è sollevare 100 kg nella
Lat Machine per 8 ripetizioni (la prima serie di
lavoro), segui questo approccio:

1 serie di riscaldamento con 60 kg per 6

ripetizioni
1 serie di riscaldamento con 70 kg per 6
ripetizioni
1 serie di riscaldamento con 80 kg per 5
ripetizioni
1 serie di riscaldamento con 90 kg per 4
ripetizioni

Nota: il numero di ripetizioni diminuisce per evitare

affaticamento prima delle serie principali di
allenamento.
 L’IMPOSTAZIONE
Com’è strutturata la scheda?
Nel programma troviamo diversi tipi di split di
allenamento (a seconda delle settimane) di seguito,
in ogni giorno di allenamento andremo a
concentrarci su distretti muscolari diversi.

PUSH: sedute in cui alleneremo i muscoli di spinta

(petto/spalle/tricipiti)

PULL: sedute in cui alleneremo i muscoli di tirata

(dorso/deltoidi posteriori/bicipiti)

LEGS: giornata di allenamento per le gambe

SPALLE E BRACCIA: ovviamente in questa giornata

andremo ad allenare bicipiti, tricipiti e deltoidi

UPPER: allenamento per la parte superiore del

corpo

LOWER: allenamento per la parte inferiore del

corpo

REST: giorno di riposo senza allenamenti

 2
L’IMPOSTAZIONE
Cosa cambia tra le varie settimane?
Nella settimana A il focus sarà maggiore sui distretti
muscolari facenti parte della parte superiore del
corpo, prevedendo un solo allenamento per la
parte inferiore.

Viceversa nella settimana B il lavoro si concentrerà

per lo più sugli arti inferiori, che saranno presenti
due volte.

La VICTORY WEEK invece riprende la struttura della

settimana A, ma andando a concentrare intensità e
volume negli esercizi madre, a discapito dei
complementari.

Nelle settimane antecedenti si andrà ad accumulare

volume e lavoro sui distretti muscolari, per poi
andare ad incanalarlo nella Victory Week, in cui si
potranno testare nuovi carichi e sbloccare livelli
successivi nel proprio workout.

Quando si andrà a ripetere la settimana A, si

presume che l’intensità sarà, di base, maggiore
(avendo aumentato i carichi) e si andrà di nuovo a
stretchare il volume.
 IPERTROFIA
L’ipertrofia muscolare è il processo attraverso cui i
muscoli aumentano di volume e di forza, ed è
l’obiettivo di questo programma di allenamento.
Sinteticamente, possiamo distinguere due tipi di
ipertrofia:

1. L'ipertrofia miofibrillare: si riferisce

all'aumento delle dimensioni e della forza delle
fibre muscolari stesse.
2. L'ipertrofia sarcoplasmatica: riguarda
l'aumento del volume del fluido (sarcoplasma) e
delle riserve energetiche all'interno delle cellule
muscolari, contribuendo all'ingrossamento
muscolare.

Il processo può essere ottenuto attraverso

l'applicazione di un carico crescente sui muscoli
tramite esercizi di forza.
Il tessuto muscolare si adatta a questa maggiore
richiesta di lavoro, innescando una serie di reazioni
chimiche e processi che mirano a migliorare la
sintesi proteica all'interno del muscolo.
 2
IPERTROFIA
Cerchiamo di capire come innescare e ottimizzare il
processo ipertrofico, introducendo i tre meccanismi
d’azione protagonisti nello stimolo dell’ipertrofia:

1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno cellulare

TENSIONE MECCANICA
La tensione meccanica, risultante dalla forza
esercitata sui muscoli durante l'allenamento con
pesi, è essenziale per la crescita muscolare.
Questo stress, derivante da carichi esterni come
pesi liberi o macchine, induce micro-danni alle
fibre muscolari. In risposta, il corpo ripara e
aumenta la massa muscolare, migliorando la forza
e le dimensioni.
Per massimizzare la tensione meccanica, è ottimale
eseguire gli esercizi multiarticolari, che
coinvolgono quindi più muscoli. Esercizi come squat
e spinte, sono particolarmente efficaci nel generare
questa tensione e promuovere la crescita
muscolare.
STRESS METABOLICO
Lo stress metabolico, causato dall'accumulo di
metaboliti come l'acido lattico durante l'allenamento
con sovraccarichi, è essenziale per la crescita muscolare.
Questo stress induce cambiamenti metabolici nei
muscoli, favorendo l'accumulo di proteine muscolari e
stimolando la produzione di ormoni anabolici come
l'ormone della crescita.
L'uso di pesi moderati e molte ripetizioni è efficace per
generare stress metabolico.

DANNO CELLULARE
Il danno cellulare è un processo che si verifica a seguito
di un allenamento intenso ed è caratterizzato dalla
perdita di integrità delle strutture muscolari.
Ne consegue una risposta infiammatoria e
l'attivazione di cellule specializzate (chiamate cellule
satelliti) che aiutano a riparare e rigenerare le fibre
muscolari danneggiate.
Questo processo di riparazione e rigenerazione è
considerato essenziale per lo sviluppo della massa
muscolare.
Dopo che le fibre muscolari vengono strappate, il corpo
poi le ripara e ricostruisce le fibre muscolari
danneggiate, aumentando la loro densità e forza.
 CONCETTI CHIAVE
Per sfruttare il programma a pieno ci sono degli
aspetti preliminari da tenere in considerazione, che
riguardano il “come” si va ad affrontare la
programmazione, più che il “cosa” si va a fare.
Possiamo riassumere in alcuni punti chiave i
consigli e le nozioni pratiche che, se sfruttati
adeguatamente, permettono di ottenere il massimo
da un programma di allenamento
in questo caso:

1. Mindset
2. Tecnica
3. Riscaldamento
4. Sovraccarico progressivo

Di seguito li approfondiremo molto brevemente,

cercando di spiegare l’applicazione pratica dei
concetti citati, e come questi se applicati, possano
migliorare notevolmente la qualità
dell’allenamento.
 MINDSET
Quando si entra in palestra, il segreto per
raggiungere risultati straordinari risiede nella
mentalità adottata.
L'obiettivo è semplice: avere chiarezza su cosa si
vuole raggiungere, concentrarsi su di esso e
impegnarsi costantemente, giorno dopo giorno.
Questo approccio è il cuore di tutto.
Può sembrare ovvio, ma l'impegno e la dedizione,
sia in palestra che in altri sport, ripaga sempre.
Questo soprattutto quando si hanno obiettivi chiari,
un programma ben strutturato e l'instancabile
dedizione per seguirlo.
Vorrei concentrarmi su un aspetto cruciale: i grandi
risultati nascono da piccole azioni.
Ogni singola ripetizione, ogni chilo sollevato sul
bilanciere, contribuisce a plasmare un fisico
spettacolare.
La chiave sta nell’apprezzare il processo, non
cercare scuse per evitare l'allenamento e resistere
ad ogni secondo sotto sforzo.
È nel ripetere questo processo con determinazione
che si può veramente osservare la costruzione di
qualcosa di grande.
 2
MINDSET
roppo spesso, le persone sottovalutano ciò che si
può raggiungere in palestra con costanza e
dedizione.
Per ottenere risultati significativi, è essenziale non
cadere in questa trappola. Bisogna fare ciò che è
necessario e, a volte, anche un po' di più.
Inizia con una mentalità focalizzata e decisa.
Ogni allenamento è un passo verso il tuo obiettivo.
Apprezza ogni piccolo progresso e ricorda che i tuoi
sforzi quotidiani, quando fatti con impegno e
costanza, sono il fondamento su cui costruirai un
fisico forte e sano.
Con perseveranza e dedizione, non c'è limite a ciò
che non puoi superare.
_____________
“Puoi essere qualsiasi cosa
tu voglia... se sei disposto
_____________
a pagarne il prezzo...”

Arnarnold Schwarzenegger
 TECNICA
La qualità tecnica rappresenta il pilastro
fondamentale su cui si erige una carriera solida e
duratura nella sala pesi.
Ignorare la tecnica non è un'opzione se si mira a
ottenere miglioramenti fisici seri e a lungo termine.
Oltre ad aumentare il rischio di infortuni gravi,
trascurare la tecnica ostacola ogni forma di
progressione.
Questo perché non si riesce a distinguere quanto
del carico utilizzato sia effettivamente dovuto alla
forza effettiva e quanto sia il risultato di movimenti
irregolari.
Eseguire ripetizioni irregolari, senza aver chiaro lo
schema motorio, i tempi dell’esecuzione, il feeling e
l’assetto corretto da avere, porta solo svantaggi nel
lungo termine, oltre che a stallare molto
velocemente, e quindi fermare i miglioramenti
estetici e di performance, portando a sporcare
ancora di più le esecuzioni nella speranza di un
aumento di carico (peraltro illusorio).
 2
TECNICA
In palestra, non si tratta solo di sollevare pesi.
Si tratta di connettere muscoli e cervello e di
cercare di raggiungere il massimo delle prestazioni
sotto carico.
Nessuno penserebbe che per guidare un'auto sia
sufficiente farla arrivare dal punto A al punto B
danneggiando il motore e le altre componenti a
causa di una guida irregolare. Allo stesso modo, è
essenziale conoscere gli esercizi e saperli eseguire
correttamente in palestra.
Ecco alcuni errori comuni da evitare:

Compensare il movimento con muscoli non

coinvolti
Adottare una postura scorretta per ottenere
leve più favorevoli
Non rispettare il tempo sotto tensione e
"fuggire" dal peso
Perdere il controllo del carico, facendolo
cadere rapidamente o spostandolo in modo
frettoloso.
 IL RISCALDAMENTO
Concetti chiave:

• il riscaldamento è fondamentale
• il riscaldamento non è il cardio
• bisogna distinguere il riscaldamento dalle serie
allenanti

Errori comuni:

• fare cardio per riscaldarsi

• non riscaldarsi adeguatamente
• non fare esercizi di mobilità
• contare in modo errato le serie allenanti

È comunemente diffusa, specialmente nelle palestre

commerciali, l’idea che il riscaldamento corrisponda a
del semplice cardio che precede l’allenamento coi
pesi, in realtà questa visione, nella maggior parte dei
casi, è errata e disfunzionale.
Difatti in un programma in cui l’obiettivo è l’aumento
dei carichi allenanti, soprattutto nei primi esercizi
(come in questo caso), disperdere energie prima di
iniziare con le serie allenanti vere e proprie, è
controproducente.
 2
IL RISCALDAMENTO
Il modo più intelligente per riscaldarsi prima di
iniziare con le vere e proprie serie allenanti é
stimolare, attivare e reclutare il maggior numero di
fibre muscolari possibili che coinvolgono il muscolo
target (quello che poi si andrà ad allenare).

Facendo un esempio pratico, se si deve allenare il

petto, magari con delle “Spinte con Manubri” sarà più
utile andare a riscaldare nello specifico il pettorale,
con delle serie dello stesso esercizio, ma con un
carico minore, e aumentarlo progressivamente,
piuttosto che fare del cardio.

L’allenamento cardiovascolare sicuramente

aumenterà la temperatura corporea del soggetto,
tuttavia lo affaticherà, perdendo energia preziosa, e
non lo preparerà al primo esercizio effettivo.
Il cardio, ovviamente, può comunque essere inserito
nella programmazione, ma in un momento diverso
della giornata o al termine dell’esercizio coi pesi.

Come riscaldarsi quindi effettivamente prima di

iniziare con l’allenamento con sovraccarico vero e
proprio?
 3
IL RISCALDAMENTO
Prima di dirlo, bisogna saper distinguere quando
hanno inizio le serie allenanti vere e proprie.

Cosa sono le serie allenanti?

Per “serie allenanti” intendiamo le serie che contiamo
nel programma e danno uno stimolo allenante reale
al muscolo target (dell’esercizio che andremo a
svolgere).
Una serie, per essere allenante, deve quindi porci
sotto un certo livello di sforzo, ed essere eseguita con
un carico che, in percentuale, non sia lontano dal
nostro massimale sul numero di reps da eseguire.
Il riscaldamento deve quindi precedere questi SET, e
si traduce in due momenti:
1. Mobilità – è fondamentale dedicare almeno 5
minuti ad esercizi che lavorino direttamente sulla
nostra mobilità articolare, in modo da riscaldare le
articolazioni e preparare i distretti muscolari
interessati nell’allenamento.
2. Serie di avvicinamento – serie con carico non
allenante, che aumenta progressivamente, funzionali
ad avvicinarsi al peso che verrà poi usato nella prima
serie allenante.
 PROGRESSIONI
Cos‘è il sovraccarico progressivo?
Il principio del sovraccarico progressivo
rappresenta il fondamento per ottenere
miglioramenti tangibili nel fitness.
L'obiettivo vero dell'allenamento consiste nel
superare costantemente i propri limiti.
Significa fare una serie in più, aggiungere una
ripetizione in più o sollevare un chilogrammo in più
rispetto all'ultima volta.
Solo attraverso questo graduale superamento,
settimana dopo settimana, alternando gli stimoli,
è possibile ottenere risultati concreti in termini di
forza e sviluppo muscolare.
Infatti, se continuiamo a eseguire le stesse attività,
magari gli stessi esercizi, utilizzando gli stessi
schemi di ripetizioni e serie e gli stessi carichi, come
possiamo aspettarci risultati diversi da quelli che
abbiamo già raggiunto?
Di conseguenza, diventa necessario apportare delle
modifiche, come l'aumento o la variazione di uno o
più dei parametri menzionati.
 2
PROGRESSIONI
Quando parliamo di sovraccarico progressivo, ci
riferiamo all'incremento graduale dello stress fisico
durante l'allenamento con i pesi.
Questo può essere ottenuto principalmente
aumentando il volume dell'allenamento (ossia
aggiungendo serie e ripetizioni) o aumentando il
carico utilizzato, pur mantenendo sempre elevata la
qualità tecnica.
Nella programmazione dell'allenamento, si consiglia
principalmente di incrementare i carichi nel corso
del tempo, o di mantenerli costanti quando si
verifica un aumento delle ripetizioni nelle sessioni
ravvicinate dello stesso esercizio.
Per esempio, se eseguiamo due sessioni di squat in
pochi giorni e il numero di ripetizioni è maggiore
nella seconda sessione, possiamo decidere di
mantenere il carico e concentrarci sull'esecuzione di
tutte le ripetizioni, anche se il loro numero è più
elevato. Questo approccio garantisce un progresso
costante e sicuro nel percorso di allenamento.
 3
PROGRESSIONI
Al di la del carico, che è il parametro più
comunemente valutato, ci sono altri parametri su
cui poter progredire:

- tecnica esecutiva
- numero di serie
- numero di ripetizioni - intensita’ di sforzo
- recupero fra le serie
- tempo sotto tensione/durata della ripetizione

Esistono inoltre vari tipi di progressioni:

- LINEARI O SINGOLE
- LINEARI INVERSE
- DOPPIE / TRIPLE
- AUTOREGOLATE

Noi nel programma andremo a suggerire e

analizzare solo le singole e le doppie, che a nostro
avviaso sono le più comprensibili e concretamente
applicabili al Victory Protocol.
 Progressioni Singole
Le progressioni singole o lineari si concentrano
sull'aumento continuo di un singolo aspetto in un
esercizio.
Questo approccio è particolarmente efficace quando
ci si focalizza su un unico elemento, come il carico o il
numero di serie, durante l'allenamento. Gli esercizi
chiave multiarticolari, eseguiti all'inizio della sessione,
sono ideali per questo tipo di progressione.
Per quanto riguarda l'aumento del carico, un metodo
tradizionale consiste nel ridurre il volume (cioè il
numero totale di ripetizioni) man mano che si
incrementa la resistenza sollevata.
Per quanto riguarda l'aumento del numero di serie,
un metodo comune è quello di incrementare le serie
mantenendo un carico costante e riducendo il
numero totale di ripetizioni in ciascuna serie.
 Progressioni Doppie
Le progressioni doppie rappresentano un metodo
più avanzato di allenamento, in cui si lavora prima su
un parametro specifico per poi passare a un altro.
Questo approccio può essere considerato come
un'estensione delle progressioni singole.
Di solito, le progressioni doppie seguono un ordine
specifico, cominciando con l'aumento del carico e
successivamente modificando il numero di
ripetizioni.
Questo tipo di progressione è particolarmente
efficace quando si applica la sequenza carico-
ripetizioni.
Inizialmente, si concentra l'attenzione sui pesi
sollevati, aumentando gradualmente la resistenza.
Una volta raggiunto un punto soddisfacente in
termini di carico, si passa a modificare il numero di
ripetizioni, mantenendo il carico costante. Questo
processo mirato consente un miglioramento
graduale sia della forza che della resistenza
muscolare.
Gli esercizi adatti per questo tipo di progressione
sono quelli multiarticolari, poiché offrono una base
solida per avviare prima una progressione singola,
focalizzandosi poi sul cambiamento delle ripetizioni.
 I CARICHI
Come scelgo il carico giusto?
L'approccio consigliato nell'individuazione dei carichi
è un ramping che vi porti a capire quale carico sul
reps range indicato diventa allenante.

Facendo un esempio pratico:

Spinte Panca 30° 4 × 6

Supponiamo di avere un carico allenante che può

variare dai 20 ai 30 kg, partiremo quindi da 10 kg
su 6 reps e man mano aumenteremo del 20/30%
il carico, avvicinandoci al carico che ipotizzavamo.

Il carico giusto sarà quello che ci permetterà di fare

non più del numero di reps indicate (sei in questo
caso) mantenendo la tecnica ottimale.
In generale, laddove non appositamente specificato,
si deve ricercare il cedimento tecnico, ovvero
terminare le reps con la consapevolezza di non avere
più ripetizioni pulite da poter effettuare.
Possiamo procedere all'aumento del carico quando
riusciamo a completare lo schema col carico
precedente senza difficoltà.
ESERCIZI SOSTITUTIVI
Come sostituire gli esercizi?
Gli esercizi presenti nella scheda sono generalmente
replicabili in qualsiasi salapesi adeguatamente
attrezzata, tuttavia in caso di assenza di alcuni
macchinari,impossibilità a svolgere un esercizio, o
preferenza personale, ecco qui riportatialcuni esercizi
sostitutivi per quelli indicati nella scheda.

ESERCIZIO SOSTITUTO

Panca Inclinata Bilanciere

Spinte Manubri Panca
Chest Press Inclined
30°
Panca Inclinata Multipower

Pectoral Machine
Croci Cavi Alti
Croci Manubri Panca Piana

Alzate Laterali Seduto

Alzate Laterali
Alzate Laterali al cavo basso

Shoulder Press
Military Press
Shoulder press manubri
 ESERCIZIO SOSTITUTO

French press bilanciere

French press manubri
French press cavo basso

Lat Pulldown
Lat Machine Trazioni
Lat Machine Triangolo

T Bar
Rematore Bilanciere Rematore multipower
Rematore manubrio

Low Row
Pulley Triangolo Raw machine
Rematore manubri 30°

Squat Multipower
Hack Squat
Pendulum Squat

Leg press orizzontale

Leg Press 45°
affondi multipower
 ESERCIZIO SOSTITUTO

Stacchi Multipower
Stacchi Rumeni
Stacchi da terra

Leg curl seduto

Leg curl
Leg curl manubrio

Precisazioni sugli esercizi

Gli esercizi non saranno esattamente
interscambiabili, questo va detto inquanto il
programma è stato pensato così com’è: ad ogni
esercizi corrisponde un certo stress sistemico e un
affaticamento generale del corpo, di conseguenza
ecco spiegata anche l’assenza dei cosidetti esercizi
fondamentali, non perchè questi non siano validi,
ma riteniamo che, con una frequenza allenante di
questo tipo e un certo grado di cedimento,
recuperare bene coi fondamentali non sarebbe
possibile per la maggior parte degli atleti.
 TERMINI TECNICI
Di seguito sono riportati i termini tecnici presenti nella
scheda con annessi i loro significati.

SET: sono le serie, ovvero blocchi consecutivi di

ripetizioni.
REPS: sono le ripetizioni, ovvero il singolo gesto di
sollevamento del peso che sollecita il muscolo.
REC: è il recupero, ovvero il tempo di pausa fra più
serie.
REPS RANGE: il numero di ripetizioni per set che può
essere specifico o indicativo.
CARICO: il peso utilizzato per eseguire l'esercizio.
SERIE DI AVVICINAMENTO: sono serie di
riscaldamento non allenanti che hanno la funzione di
avvicinarci al carico-target in modo progressivo.
SERIE ALLENANTI: sono serie che prevedono un
livello di sforzo tale da stimolare l'ipertrofia.
CEDIMENTO TECNICO: è quel punto della serie in
cui, se provassimo a fare un'altra ripetizione, non
salirebbe se non sporcando l'esecuzione.
CONTRAZIONE DI PICCO: tenere il muscolo in
contrazione statica per un certo periodo di tempo,
nel punto di massimo accorciamento delle fibre
muscolari.
 2
TERMINI TECNICI
BUFFER: allenarsi in buffer vuol dire lasciare delle
ripetizioni in riserva, non portando la serie a
cedimento.

Esempio:
Panca Piana 4 x 6 Buffer 1
Sceglieremo un carico con cui riusciamo a chiudere
una reps in più rispetto a quelle indicate (in questo
caso 7) ma ci fermiamo prima (in questo caso a 6).
In caso di Buffer 2 avremmo scelto un carico che ci
permettesse 2 reps in più e così via.

FASE ECCENTRICA: è la parte dell'esercizio in cui

il muscolo si allunga sviluppando tensione.

FASE CONCENTRICA: è la parte dell'esercizio in cui

il muscolo si accorcia generando tensione.

ISOMETRIA: è una forma di contrazione muscolare

statica in cui il muscolo mantiene la sua posizione
(ad esempio come nel plank.)

TECNICHE DI INTENSITÀ: metodiche che rendono

più pesante aumentando l'intensità percepita.
 3
TERMINI TECNICI
DROPSET: partendo da un carico che ci porti a
sfinimento per un range di solito tra le 8 e le 12
ripetizioni, si eseguono più serie scalando il peso
indicativamentein un range che va dal 20 al 30%,
senza recupero tra di esse (viene contata come
un'unica serie)

Esempio: alzate laterali 4 x 10, dropset all'ultima

serie.
Ipotizzando di utilizzare 12 kg per braccio,
nell'ultima serie andremo a farele nostre 10
ripetizioni conquel peso, senza recuperare
prenderemo i 10 kg e faremo. quante più reps
possibili.
Ripeteremo la stessa procedura un'ultima volta,
senza fermarci, con gli 8 kg

SERIE IN DROPSET:
10 reps con 12 kg
8-10 reps con 10 kg
8-10 reps con 8 kg
 4
TERMINI TECNICI
REST PAUSE: partendo da un carico che ci porti
a sfinimento, a fine serie riposiamo per 10-15
secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo
si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico
per portare a termine ancora il massimo delle
ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento.
Questa operazione, eseguita due volte, conta come
una serie.

Esempio: alzate laterali 4 x 10, rest pause all'ultima

serie. Ipotizzando di utilizzare 12 kg per braccio.
Terminiamo la serie normalmente, dieci secondi di
recupero e facciamo il massimo delle ripetizioni che
escono, altri dieci secondi d i recupero e ripetiamo.

SERIE IN REST PAUSE:

10 reps con 12kg + 10"
Max reps con 12 kg + 10"
Max reps con 12 kg
 5
TERMINI TECNICI
SUPERSET: detta anche superserie, consiste
nell'eseguire due esercizi senza recupero tra di loro.

Esempio:
alzate laterali 3 x 12 +alzate frontali 3 x 12

Una volta terminate le prime dodici reps,

cambieremo esercizio e lo andremo ad eseguire
senza recupero (completando le altre dodici in
questo caso). Questo conta come un set.

SERIE IN SUPERSET
12 reps alzate laterali + 12 reps alzate frontali.
 CONCLUSIONE
Grazie per aver scelto Justlift, speriamo di averti
reso un atleta più forte e capace grazie a questo
protocollo.

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