GIANNI GARGIONE

VINCERE LO STRESS

Un autore di successo vi insegna come battere

il più insidioso killer dei nostri giorni

La nostra vita è diventata troppo frenetica: troppi impegni, troppe ansie, troppi pensieri e
troppi problemi. Tutti i giorni siamo costretti a lottare per il lavoro, per i soldi, per problemi
di salute, per emergere o soltanto per avere un po’ … di spazio. La nostra vita, sempre più
spesso, è una corsa, una competizione esasperata che logora il nostro organismo e le nostre
energie. I risultati sono gli occhi di tutti: milioni di persone si sentono stressate, esaurite,
depresse, vanno avanti a pillole o affollano le sale di aspetto degli studi psichiatrici.
Resistono solo i più forti o quelli che conoscono i meccanismi psicologici dello stress ed

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hanno imparato a difendersene. Da questa esigenza, questo libro che può considerarsi una
vero e proprio “manuale di sopravvivenza”, scritto con un linguaggio semplice e pratico.
INDICE
CAPITOLO I
Lo stress 3
Conseguenze dello stress 6

CAPITOLO II
Le fonti di stress 9
Le cause fisiche 9
L’ansia 11
I fattori ambientali 20
I cataclismi 21

CAPITOLO III
I disturbi della personalità 24
Le malattie della volontà 24
Le idee fisse 29
Lo stress da lavoro 31
Lo stress da famiglia 40
Il mal d’amore 43

CAPITOLO IV
Lo stress da alterazione meccanismi di recupero 48
L’insonnia 48
Lo stress da mancanza di riposo 56

CAPITOLO V
Misura il tuo stress 59
come superare un lutto in famiglia 65

CAPITOLO VI
Le tecniche di rilassamento 69
Le sensazioni coscienti 72
Gli esercizi di concentrazione 75
Le tecniche di rilassamento 81
Gli psicofarmaci 86

CAPITOLO VII
le tecniche per fronteggiare lo stress 88
Motivatevi a vincere lo stress 88
Cambiate mentalità 91
La solidità psicologica 96

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 CAPITOLO I

LO STRESS

Capita a tutti, a un certo punto della propria esistenza, dover affrontare situazioni di forte
disagio psicologico. Il lavoro che diventa troppo pesante, problemi affettivi che ci sembrano
d’improvviso insostenibili o, a farci penare, arrivano questioni economiche di difficile
soluzione. La nostra vita, sempre più spesso, è frenetica e piena di impegni. Il risultato è uno
stato di depressione e di stress che, a poco a poco, diventa una componente sgradevole, ma
costante della nostra vita.
Per la maggior parte degli studiosi, però, lo stress non ha un significato esclusivamente
negativo. Per lo psicologo canadese H. Seyle, che è stato uno dei primi a svolgere in modo
serio ricerche approfondite sull’argomento, lo stress è “il sale della vita” e sostiene che
“un’esistenza senza stress è insopportabile ed improponibile”. Non è l’unico, anche altri
autori sostengono che “l’aumento di stress accresce l’efficienza fino a raggiungere un
massimo”. Solo l’eccesso di stress e, soprattutto, lo stress cronico, è nocivo.
In altre parole, lo stress, sempre secondo questi autori, svolgerebbe un’azione utile perché
farebbe aumentare le nostre energie in caso di pericolo. Assume una valenza negativa, solo
una volta che si è superato un certo punto critico.

Siamo piuttosto scettici riguardo tale concezione. Secondo il nostro punto di vista, coloro
che la pensano in questo modo fanno confusione tra sforzo e stress o per lo meno non
distinguono adeguatamente le due cose.

Ma procediamo con ordine, occupiamoci prima di come avviene la risposta dell’organismo

ad un fattore stressante.
Nel 1936 H. Seyle, l’autore citato precedentemente, studiando le reazioni degli animali a
vari agenti stressanti: quali scariche elettriche, traumi operatori, limitazioni di movimento
ecc., ipotizzò che la risposta a un evento stressante, che chiamò “sindrome d’adattamento
generale”, avvenisse in tre stadi.

Il primo stadio comincia con “una reazione di allarme” causata da un’attivazione

improvvisa del sistema nervoso simpatico. In questo stadio si hanno le risposte fisiologiche
(più o meno le stesse che si hanno in caso di paura): aumento del battito cardiaco, incremento
dell’attività respiratoria e delle secrezioni endocrine e ormonali ecc., insomma la
mobilitazione di tutte le risorse.

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 Il secondo stadio, detto “stadio di resistenza”, inizia quando, cessata la situazione di
sorpresa, si raggiungono le condizioni ottimali per affrontare lo stress. In questa fase
temperatura, pressione sanguigna e respirazione si mantengono alte, si verifica un rilascio di
ormoni. Sembra tutto normale, ma in realtà si consumano notevoli risorse emotive e fisiche.

Terzo stadio. Se la condizione di stress continua si entra infine nel terzo stadio:
“l’esaurimento”, che si ha allorquando le risorse dell’individuo diminuiscono rapidamente.
Se per caso il fattore di stress prosegue nella sua azione possiamo avere uno stato di
sofferenza, possono verificarsi danni ai tessuti, malattie o anche la morte.

È uno studio interessante, però a nostro avviso, troppo semplicistico. Per capire bene il
processo è necessario puntualizzare meglio le cose ed aggiungere altre fasi.

Per capire i vari stadi che si susseguono a partire da uno stadio di riposo a uno di forte
stress, prenderemo in esame il caso di un atleta che partecipa ad una gara di fondo in uno
stadio. Questo esempio non solo ci farà capire meglio la successione dei vari stadi, ma sarà,
anche, una verifica alle tesi che sosteniamo (lo stress fisico, ha gli stessi meccanismi dello
stress mentale).

In qualsiasi attività possiamo avere una progressione di 6 stadi:

1° stadio: situazione di riposo, l’atleta è fermo, seduto, in attesa di correre. Non solo non
consuma energie, ma se è stanco, le recupera.

2° stadio: attività normale, l’atleta è sceso in campo, ma corre senza sforzo, per riscaldare
i muscoli. Il consumo di energie non è tale da intaccare le riserve dell’organismo.

3° stadio: stadio di attivazione massima. Ora l’atleta è in gara. Se vuole vincere deve dare
il massimo di sé. Impegna tutte le sue risorse.

4° stadio: stato di sforzo. Continua lo stato di attivazione massima, ma il traguardo è

ancora lontano. L’atleta, nonostante cominci a sentire i primi sintomi di stanchezza, continua
a spingere al massimo. Ma il nostro organismo non è fatto per resistere a lungo a questi ritmi,
perciò consuma in breve tempo le sue risorse.
È come tenere il piede a tavoletta sull’acceleratore. Non siamo ancora ad uno stato di
stress, infatti questa fase, secondo il nostro punto di vista, se non dura molto, è ancora nelle
possibilità di un individuo.

5° stadio: stato di stress. L’atleta sente che le sue energie stanno per esaurirsi, ma stringe i
denti, resiste. Abbiamo lo stress vero e proprio. Cominciano ad apparire sul suo volto i segni
di sofferenza, per lui la corsa non è più un “divertimento”, ma diventa un duro lavoro.

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 L’atleta spinge ancora, ma l’organismo non riesce più a far fronte alle richieste. Invece di
migliorare le sue prestazioni, incomincia a perdere colpi. Va rapidamente verso
l’esaurimento. Si ha un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli.

6° stadio: stato di esaurimento: l’atleta nonostante i segnali che gli provengono da tutte le
parti del corpo, continua a spingere al massimo. Allo stress può subentrare da un momento
all’altro una caduta improvvisa di tutte le energie, il cedimento, lo stato di malattia. La
persona in questo stadio può rallentare, fermarsi, ma anche crollare a terra senza fiato. Non è
la stanchezza classica, però, a fare crollare gli atleti dopo una corsa veloce, ma l’adrenalina
che all’improvviso non arriva più nel sangue.
È per questo che le attività agonistiche sono vietate ai malati di cuore, altrimenti una parte
di essi, a questo punto, avrebbe sicuramente un infarto.

Quindi, la successione corretta dei vari stadi è:

riposo - attività normale - stato di massima attivazione - sforzo - stress - malattia.

Da questo schema si può evincere che chi vede lo stress come un fatto positivo, confonde
quest’ultimo con lo sforzo (o almeno non fa una giusta distinzione tra le due cose). Lo stress,
invece, secondo il nostro punto di vista, è costituito dallo stadio successivo e si ha quando le
richieste a cui deve far fronte un organismo soverchiano le sue capacità di risposta.
Non solo è uno stato di disagio e di inizio sofferenza, ma è anche l’inizio della malattia.
Se, infatti, non si pone fine allo stress entro breve tempo, si può avere un crollo totale,
l’infarto o, addirittura, la morte. Spesso uno stress prolungato porta ad uno stato febbrile che
può durare anche dei giorni.

Ma lo sforzo intenso non è l’unico fattore che può portare ad una condizione di stress, si
può arrivare ad uno stato di esaurimento anche in un altro modo.
Il ciclo normale di attività di un qualsiasi essere vivente, qui ci si riferisce soprattutto agli
animali superiori, è questo:

attività -riposo - di nuovo attività - di nuovo riposo

Cioè ad un periodo di dispendio di energie ne deve seguire sempre uno di recupero. Ora
lo stress può essere dovuto sia ad un eccesso di consumo di energie (per sforzo intenso o
sforzo prolungato, ad es. troppo lavoro o vita troppo frenetica), sia all’interruzione di questo
ciclo, cioè ad un periodo di lavoro, per un motivo qualsiasi (ad es. perché si è troppi tesi o
perché si soffre di insonnia), non segue uno di recupero.

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 Il ciclo allora diventa così: lavoro - consumo di energie - mancanza di recupero (ad es.
perché non si riesce a riposare) o negazione del riposo (ad es. perché bisogna finire un
lavoro).
Se questa alterazione perdura per giorni, a lungo andare il bilancio negativo si trasforma a
poco a poco in esaurimento nervoso (brutto termine, ormai in disuso, ma che ha il pregio di
essere chiaro). Tutto ciò perché l’uomo non è un robot, ha delle risorse limitate, non può
lavorare oltre un certo numero di ore, ha bisogno di sonno e di riposo.
Un ciclo normale lavoro - riposo non porta mai allo stress, porta solo alla stanchezza. Ma
la stanchezza non è un fatto patologico, la stanchezza è un fatto normale. È lo stress che fa
ammalare, mai la stanchezza. Anzi la stanchezza ha una funzione di difesa, la sensazione
spiacevole che provoca serve a spingerci a fermarci, a farci riposare. È un campanello
d’allarme, purtroppo, molto spesso ignorato.

CONSEGUENZE DELLO STRESS

Diceva Platone, più di 2300 anni fa: “Il più grande errore dei medici è di cercare di curare
il corpo senza darsi pena per lo spirito; eppure spirito e corpo sono una cosa sola e non
dovrebbero mai essere considerati separatamente”.
È un concetto valido oggi più che mai. Chi è esposto per lungo tempo a situazioni di stress,
infatti, spesso si ammala. Sono dette, appunto, malattie psicosomatiche quelle causate da
motivi di ordine psicologico, in particolare da stress.

Le più comuni sono: ulcere, emicranie, asma, eczema, coliti, ipertensione, fibromialgie,
riduzione delle difese immunitarie, herpes simplex, perdita di peso, diminuzione della
fertilità, aumento del colesterolo e maggiore predisposizione a malattie cardiache, persino
dolori artritici ecc..
“Dio perdona i nostri peccati – Diceva William James – Il nostro sistema nervoso no.”
Ognuno di noi davanti ad una situazione di stress scarica su qualche organo. C’è chi digrigna
i denti, chi secerne acido gastrico, predisponendosi all’ulcera, chi reagisce con un aumento
della pressione arteriosa, diventando suscettibile all’ipertensione, secondo la teoria della
debolezza somatica, lo stress colpisce l’organo più debole.
Come un pneumatico scoppia nel punto più debole e più sottile, così nel corpo umano un
sistema respiratorio congenitamente fragile potrebbe predisporre all’asma o uno stomaco
portato naturalmente a secernere acido in eccesso, sviluppare l’ulcera.

Ma ecco gli effetti più comuni dello stress:

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 - Rilascio di cortisone da parte delle ghiandole surrenali. Se cronicamente elevato
distrugge la resistenza del corpo al cancro e alle infezioni.
- Aumento dell’ormone tiroideo nel sangue. Questo ormone accelera il metabolismo,
pertanto il corpo brucia più velocemente il suo “combustibile” per produrre energie, da ciò
intolleranza al caldo, nervi scossi al punto che si salta per un nonnulla, insonnia e, infine,
esaurimento vero e proprio.
- Rilascio di endorfine dall’ipotalamo. Uno stress prolungato può esaurire i livelli di
endorfina, il nostro antidolorifico naturale. Ciò può aggravare l’emicrania, il mal di schiena e
dolori artritici.
- Riduzione degli ormoni sessuali con conseguente diminuzione della fertilità.
- Immissione di zucchero nel sangue con aumento dei livelli dell’insulina per
metabolizzarlo.
- Aumento del colesterolo nel sangue, soprattutto proveniente dal fegato
- Accelerazione del ritmo cardiaco, ciò può avere come conseguenza l’ipertensione.
- Blocco dell’apparato digerente. Stomaco ed intestino, in caso di stress intenso, arrestano
quasi del tutto ogni movimento e secrezione. Il retto e la vescica tendono a svuotarsi affinché
prima della lotta, l’organismo si liberi di tutto il peso.
Mangiare sotto stress fa male perché si introduce cibo in uno stomaco inattivo, ciò può
provocare gonfiore, nausea, crampi, malessere, persino diarrea.

Le conseguenze psicologiche di uno stato di stress prolungato possono essere altrettanto

preoccupanti:
diminuzione della reattività al mondo esterno, ipersensibilità, disturbi del sonno, incubi,
ansia, tremori, irritabilità, affaticamento, senso di spossatezza, stanchezza cronica, difficoltà
di concentrazione, confusione mentale, riduzione della memoria e della lucidità e così via.

Ma ci sono ancora alcuni effetti poco conosciuti:

1) Lo stress spesso è l’anticamera della depressione. Gravi forme di stress possono
evolvere in stati depressivi.

2) Lo stress spesso apre la strada a disturbi mentali. Un organismo affaticato e stressato è

molto più fragile di uno sano; anche una piccola nevrosi, in un individuo “esaurito”, può
evolvere in una grave patologia.

3) Lo stress aumenta notevolmente il tasso di errore. Ad esempio, se siete reduci di una

violenta lite in famiglia, non è il caso di salire in macchina e di lanciarvi a folle velocità
sull’autostrada. Quando si è sconvolti, si diventa imprudenti e si sbaglia con maggiore
facilità.

Lo stadio estremo dello stress è l’esaurimento nervoso (i francesi lo chiamano surmenage,

gli inglesi overwork), il momento in cui il nostro organismo incomincia ad ammalarsi
seriamente. Oggi non si usa più questo termine, in quanto si preferisce il più moderno

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neurastenia, noi continueremo a farlo perché molto più esplicito e comprensibile dell’altro
termine.

In questo stadio, compare una sensazione di stanchezza generale, spesso pesantezza di

capo, le idee nere diventano depressione, si riduce il rendimento sul lavoro e la capacità di
concentrazione, a volte cala la pressione, non si ha voglia di fare niente ed una grande
confusione mentale ci pervade la mente.

Si è come in un vicolo cieco e non si sa che fare, a volte compaiono persino pensieri di
suicido, si hanno grosse difficoltà a riposare e a recuperare. Si è a rischio per un disturbo
mentale. Soprattutto si entra in uno stadio in cui è difficile recuperare da soli.

I CAMPANELLI di ALLARME
Che cosa segna il confine tra stanchezza e stress? Quali segnali ci dicono che siamo
stressati e che il momento di cambiare vita?
Ci sono molti sintomi che possono essere considerati dei veri campanelli di allarme. Sono
avvertimenti che il nostro organismo ci manda per invitarci ad eliminare i fattori di stress e
che, perciò, non dovrebbero essere assolutamente ignorati.
Il rischio è quello di sviluppare delle vere e proprie malattie che coinvolgono gli organi
bersaglio dello stress, che, come abbiamo detto, variano da persona a persona.

Siamo stressati quando avvertiamo questi sintomi:

- Una stanchezza continua ed invincibile. Neanche il riposo notturno riesce a farci
recuperare ed a farci sentire riposati.
- Indolenzimento dei muscoli.
- Insonnia.
- Facile irritabilità.
- Nei fumatori, aumento incontrollato del consumo di sigarette.
- Difficoltà di concentrazione.
- Fastidio agli occhi in presenza di luce intensa.
- Diminuzione del desiderio sessuale.
- Sensazione di impotenza di fronte ai problemi
- Sensazione di apatia, abulia; si perde interesse per tutto e per tutti.
E nei casi più gravi: mal di testa, vuoti di memoria. Non si ricordano dei vocaboli o come
si dice qualcosa, si può avere tachicardia, anche notturna. Altri sintomi possono essere:
nausea, mal di stomaco o episodi di diarrea.

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 CAPITOLO II
LE FONTI DI STRESS

Ma che cosa causa lo stress? Anche se a prima vista può sembrare una domanda molto
semplice, in effetti non lo è. Soprattutto per un motivo, non esiste un’unica fonte, lo stress
può essere causato da moltissimi fattori.
In pratica qualsiasi “cosa”, in “maniera eccessiva”, può causare stress: troppo calore,
troppo lavoro, troppo rumore, troppo esercizio, insonnia, ansia, malattie organiche ecc.. Non
esiste “patologia” che può avere un maggior numero di fonti. Le cause che possono dar luogo
a condizioni di stress sono piuttosto numerosi.
Per trattarli in modo organico li abbiamo divisi in gruppi.

LE CAUSE FISICHE
Sono i casi più semplici, lo stress è causato da fattori fisici: freddo intenso, caldo afoso,
poco ossigeno (ad alta quota), troppo fumo, troppo alcool, restare lunghi periodi senza
mangiare o senza bere, gravi limitazioni dei movimenti, camminare a lungo sotto il sole ecc..
In questi casi il rimedio è semplice: far cessare l’agente fisico che è all’origine dello stress.
Se non si può, cercare almeno di riposare la notte o avere dei periodi di riposo.

ALTERAZIONI DEI CICLI CIRCADIANI

Il nostro organismo, purtroppo o per fortuna, a seconda di come si considerano le cose,
obbedisce a un orologio biologico interno. Una volta che si è abituato a un certo ritmo, ad es.
ad alzarsi ad una certa ora, a pranzare a mezzogiorno o ad andare a dormire a mezzanotte,
gradisce molto conservarli.

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 È come se dentro di noi vivesse un ometto abitudinario e pantofolaio.
Il caso più noto di alterazione dei cicli circadiani è il cosiddetto jet lag. Quando si va in
aereo in un posto che ha un fuso orario molto diverso da quello a cui siamo abituati, i nostri
ritmi ne restano scombussolati.
È un evento ritenuto così debilitante che molte aziende proibiscono ai loro funzionari di
firmare accordi commerciali prima che siano trascorse 24 – 36 ore dall’arrivo.
Un altro caso di alterazione dei cicli circadiani molto noto è quello dei turnisti. Lavorare
un giorno di mattina, uno di pomeriggio ed uno di notte è piuttosto stressante. Le persone che
sono costrette a fare i turni soffrono con più frequenza degli altri di insonnia, di problemi
digestivi, di ulcere allo stomaco e così via.

VITA DISORDINATA
È un caso analogo a quello trattato al punto precedente. Chi conduce una vita molto
sregolata, mangia sempre ad orari diversi, dorme poche ore per notte o ad orari impossibili, è
facilmente soggetto a stress. L’abbiamo già accennato, il nostro organismo preferisce una vita
regolare, abitudinaria.
Le cose variano sensibilmente da caso a caso, ci sono persone che non ne risentono
eccessivamente ed altre che basta anche una minima alterazione delle proprie abitudini per
sentirsi stanche e stressate. Il fenomeno è stato studiato sui piloti di linea sulle rotte
transcontinentali, alcuni di essi non avevano alcun problema ad adattarsi a nuovi orari,
mentre altri ne risentivano in modo notevole. Inoltre, finché si è giovani si riesce ancora a
reggere certi ritmi, ma con l’età le cose si complicano.

LE MALATTIE ORGANICHE
Quasi tutte le malattie organiche, chi in misura minore, chi in misura maggiore, sono fonte
di stress: emicrania, febbre alta, gravi malattie infettive, indigestione, epatiti, ferite ecc.. È
uno dei motivi principali per cui, in tutti questi casi, i medici consigliano il riposo assoluto a
letto.
Molti batteri, come gli streptococchi che provocano il mal di gola, producono tossine che
diminuiscono la produzione di energia. Il processo può proseguire anche quando l’infezione è
stata debellata dagli antibiotici, perché le tossine persistono ad essere presenti per qualche
tempo.
Inoltre, l’organismo si stanca per difendersi. Accelerare il battito cardiaco e la respirazione,
far salire la temperatura, infatti, costa energia.
Anche le terapie mediche risultano stressanti per la maggioranza dei pazienti, questo sia
per l’ansia che comportano, sia per gli effetti collaterali dei farmaci che si prendono, sia per i
vari test e analisi che si è costretti a fare.
La cosa che risulta più stressante è la degenza in ospedale, specialmente se si condivide la
stanza con un ammalato grave o si è ricoverati in una struttura affollata e mal organizzata.

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 ALIMENTAZIONE INADEGUATA
Anche un’alimentazione sbagliata può tradursi in un motivo di stress. I casi più comuni
sono:
- Sottonutrizione. È il caso di quelle persone che non si nutrono a sufficienza, o perché
sono anoressiche o perché sono eccessivamente povere, ma una dieta povera di proteine e di
vitamine porta al deperimento organico e alla debilitazione fisica.
- Alimentazione sbilanciata. Succede quando si mangiano sempre le stesse cose. Ad
esempio, certi bambini vanno avanti a patatine fritte e hamburger, mentre non si nutrono mai
di frutta e verdura.
In particolare, può dare problemi di stanchezza la carenza di alcuni sali minerali come il
calcio, il magnesio o lo zinco. Anche la carenza di ferro porta un senso di spossatezza
continua perché è uno dei componenti base dell’emoglobina, la proteina che porta ossigeno
nei globuli rossi,
- Eccesso di alimentazione. È il caso opposto, si mangia troppo e ciò può dar luogo ad
obesità, colesterolo alto, trigliceridi ecc.. Significa lavoro in più per il cuore, per lo stomaco
ecc. e tutto ciò porta ad affaticare l’organismo. Di solito, però, l’obesità non dà grossi
problemi di stress.

L’USO di SOSTANZE
Tutte le cose che fanno male all’organismo: droghe, alcol, fumo, troppi caffè ecc.,
ovviamente sono fonte di stress.
Fare uso abituale di droghe, poi, come eroina, cocaina, ecstasy ecc. può avere un effetto
devastante sul nostro organismo. Senza contare che il tossicodipendente, di solito non si nutre
adeguatamente, è sempre in tensione per procurarsi i soldi della droga (a meno che non sia
ricco) e conduce una vita molto sregolata.

L’ECCESSIVO ESERCIZIO FISICO

Non esiste solo lo stress mentale, ma anche quello fisico dovuto ad eccesso di attività
motoria. Chi corre per un’ora senza esserci allenato, chi fa ginnastica per molte ore o
partecipa ad un gara di fondo, alla fine si sentirà stanco e sfinito.
Esiste una netta differenziazione tra stress fisico e stress mentale?
Sono due cose non del tutto indipendenti, lo stress fisico, infatti, produce sempre una certa
percentuale di stress mentale. Chi ha partecipato a una corsa estenuante alla fine si sentirà
stanco non solo con le gambe, ma anche con la mente.
Questo però, fino ad un certo punto. Infatti, in questo caso mentre per la fatica fisica avrà
bisogno di molto tempo per recuperarla, per quella psichica basterà riposare un po’ di tempo.
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 È un po’ diverso per lo studente che passa molte ore a studiare, quando si alzerà sentirà
soprattutto una profonda stanchezza mentale, ma mai una forte stanchezza fisica. Si potrà
sentire spossato, svogliato ma non debilitato fisicamente. Necessiterà di molto tempo per
recuperare la stanchezza mentale, ma prima, per solo di un po’ di pausa per la seconda.
L’argomento è alquanto dibattuto, a nostro parere dipende molto dai casi e dalle risorse
dell’individuo.

L’ANSIA
Le preoccupazioni, si sa, possono rovinarci la vita. In pratica qualsiasi cosa genera in noi
ansia, preoccupazione, tensione, è motivo di stress. Ma anche qui bisogna operare delle
distinzioni, l’ansia è un sintomo troppo atipico, può dipende da molte cose.
Al primo posto abbiamo l’ansia da fobie, ma questo caso ricade nei disturbi della
personalità di cui parleremo più avanti.
C’è poi l’ansia dovuta al timore che si possa verificare un evento negativo. È il caso della
madre che attende il figlio che è partito per una missione militare, l’uomo che è preoccupato
perché deve subire una grave operazione chirurgica, lo studente per l’esame che deve fare
ecc.. Ma non siamo preoccupati solo per eventi che devono ancora accadere, ma anche per
cose che sono accadute nel passate e che ormai non possiamo più cambiare. Quante persone
si tormentano per avere fatto una scelta sbagliata o rimuginano su un’occasione in cui si sono
comportati male?
E non si pensi che sono solo i poveri a preoccuparsi, perché hanno pochi soldi e devono
fare quadrare i loro magri bilanci, l’ansia è molto comune anche tra i ricchi, tra gli uomini
d’affari, cambia soltanto il tipo di preoccupazione.

È normale preoccuparsi? L’ansia è un fatto inevitabile e fa parte della vita come ne fanno
parte tante altre cose.
Iniziamo col dire che esiste un’ansia normale ed un’ansia patologica. Qualsiasi madre,
se il proprio figlio è in ritardo è in ansia, ma esistono dei limiti oltre i quali l’ansia diventa un
fatto patologico. Se è a livelli accettabili è normale, quando è eccessiva diventa un vero e
proprio disturbo. Al limite estremo abbiamo il “disturbo da ansia generalizzata”.

Qui di seguito, tralasciando i casi in cui l’ansia è un vero e proprio disturbo della
personalità, in cui bisogna rivolgersi a uno psicologo clinico, ci occuperemo dei casi
intermedi, cioè quelli in cui l’ansia senza essere patologica, è eccessiva.

Vediamo tutti i modi per combatterla.

Innanzitutto, impariamo a non stare in pena per futili motivi. Una signora comprò
un’auto nuova per fare delle consegne (aveva un piccola ditta che produceva marmellate fatte
in modo artigianale). Prima incominciò a pensare che aveva speso troppo, che aveva molte
rate da pagare, che forse aveva comprato un tipo di auto che consumava troppo, che non era
sicura che gli affari potessero andare sempre bene, che poteva succedere che nessuno volesse
più le sue marmellate ecc.. A volte si vedeva già in rovina con la macchina rotta, senza i soldi
per pagare le rate, con i suoi prodotti che nessuno voleva più ecc.. Ecco trasformato un
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motivo di gioia, l’acquisto di una macchina nuova, in un penoso tormento. Su una scelta
pensateci bene prima, ma poi non vi fate tormentare dai sensi di colpa.

Per secondo, quando avete un problema, imparate a non preoccuparvi, ma a risolverlo.

Tanta gente davanti ad una difficoltà si innervosisce, urla, strepita, si agita, ma non fa la cosa
che va fatta: cercare una soluzione.
Un signore doveva entrare in un cortile con l’auto, ad un certo punto il cancello automatico
che si sta aprendo si blocca. L’uomo esce dall’auto incomincia a bestemmiare, ad imprecare,
scuote il cancello, cerca di spingerlo, arriva persino a prenderlo a calci, ma non fa l’unica
cosa che andrebbe fatta in questi casi: cercare che cosa ha fatto bloccare il cancello.
Arriva un secondo uomo, invita l’altro alla calma, poi si abbassa ed esamina attentamente
il cancello, ad un certo punto scopre una piccola pietra che bloccava l’ingranaggio. La toglie
ed il cancello si riapre normalmente. Molta gente nella vita fa proprio come il primo signore,
si innervosisce, senza cercare una soluzione.

Il segreto per risolvere praticamente i problemi?

È conoscerli bene. La maggioranza delle volte la gente non riesce a risolvere
adeguatamente i propri problemi perché non li conosce profondamente. Se non avete
informazioni sufficienti sull’argomento, documentatevi, leggete dei libri in merito, chiedete
consigli agli amici e alle persone fidate, agli esperti ecc. Ricordatevi che sapere è potere.
L’altro segreto per risolvere adeguatamente i problemi è mettere tutto per iscritto. Se la
vostra situazione è piuttosto ingarbugliata sarà piuttosto difficile che riusciate a trovare il
bandolo della matassa a mente. Questo perché ci sono troppe varianti da considerare, troppe
circostanze. Se, invece, provate a descrivere il vostro problema su un foglio (però in modo
schematico e lineare, i poemi non servono a niente) le cose vi saranno subito più chiare.

Per terzo, imparate a dividere in compartimenti stagni la nostra vita. Se siete al lavoro
non vi tormentate con il pensiero delle rate dei mobili da pagare, né pensate al vostro litigio
con vostra moglie mentre state discutendo un contratto di affari. Ogni cosa deve avere il
proprio spazio ed il proprio momento.
Ma soprattutto i problemi vanno affrontati uno alla volta. Se iniziate a pensate a tante cose
insieme, vi stresserete presto e farete una grande confusione. Ricordate la storia degli Orazi
ed i Curazi, i tre fratelli romani ed i tre fratelli albani, che furono scelti per decidere
combattendo tra di loro, le sorti della guerra tra Roma e Alba Longa?
L’unico Orazio sopravvissuto poté affrontare gli altri tre, solo distanziandoli ed
affrontandoli uno alla volta. Così dovete fare voi, uno alla volta e sotto a chi tocca.

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 Per quarto, impariamo a ragionare in base alla legge della probabilità. Molte volte ci
preoccupiamo per delle cose che hanno ben poche probabilità di accadere. Ad esempio, tante
gente quando è in aereo, ha paura che succeda un incidente, non considera che statisticamente
l’aereo è molto più sicuro dell’auto.
Perciò affidate le vostre ansie alla legge delle probabilità. Spesso le ansie e l’infelicità
derivano dall’immaginazione.
Un uomo che possedeva una grossa ditta di trasporti era sempre in pena che potesse
accadere qualcosa a uno dei suoi camion ed ai suoi autisti. Un giorno fece questo
ragionamento a se stesso:
- “Fino ad adesso quanti camion hanno avuto incidenti seri? Soltanto 2, su un totale di 20
camion che vanno avanti ed indietro da 10 anni. Statisticamente un incidente ogni cinque
anni, una perdita sopportabile per qualsiasi ditta.”

Quinto, fate tutto quello che umanamente possibile e poi non ci pensate più. Un uomo
d’affari americano era sempre preoccupato che la sua ditta dovesse fallire, aveva paura di
finire in miseria e ciò era causa di stress, di preoccupazione. Un giorno decise di adottare
questo motto: “Faccio tutto quello che posso, il resto lo lascio nelle mani di Dio”. Da allora
non solo smise di preoccuparsi, ma i suoi affari andarono subito meglio, perché era più
disteso e rilassato.

Sesto, è inutile piangere sul latte versato. L’acqua passata non macina più. Sono due
proverbi che bisogna tenere sempre presente nella vita. “I proverbi contengono l’essenza
distillata della saggezza di tutti i tempi. Sono scaturiti dalle dure esperienze della razza
umana e sono tramandati attraverso le generazioni”, D. Carnegie.
È inutile farsi una croce degli errori del passato. Bisogna solo evitare di reiterare sempre
gli stessi errori.
Dite a voi stessi: “La prossima volta farò diversamente”. Una volta analizzati i vostri
errori, affinché vi siano di insegnamento per il futuro, non ci pensate più. Tutti noi facciamo
degli errori nella vita e “pure” tutti i giorni. Mettete sempre in conto la fallibilità umana.

LE ANSIE SOCIALI
Un altro motivo che spesso è motivo di stress è l’ansia che ci procura il giudizio degli altri
o la ricerca del consenso sociale. C’è chi addirittura di questo problema ne fa una mania. Si
sente sempre sotto i riflettori, dà un eccessivo peso a quanto la gente pensa e dice di loro. Ha
sempre timore di dare adito a critiche, che si possa sparlare alle sue spalle.
“Il bisogno di essere approvati è già abbastanza un problema, ma il vero guaio è quando si
ha bisogno dell’approvazione di tutti per ogni cosa che si fa. Se ti porti dentro un tale
bisogno, sei destinato a una vita di continue frustrazioni e di infelicità” (W. Dyer, 1977).
A volte ciò dipende da un’educazione troppo rigida, da un padre o da una madre troppo
autoritari. È un grave errore non dare fiducia ai figli, criticare sempre il loro operato, ritenerli
degli inetti e così via.

[Link] Page 14
 Il rimedio è semplice, se siete convinti di quello che state facendo, imparate a fregarvene
del giudizio degli altri. Diceva Teddy Roosevelt, moglie del famoso presidente degli Stati
Uniti: “Non preoccuparti di quello che dice la gente, se sei convinta di fare bene”. Era dello
stesso parere Abramo Lincoln: “Se dovessi leggere, non dico rispondere, tutti gli attacchi
contro di me, dovrei chiudere bottega e occuparmi solo di questo”.

Non rodetevi con pensieri di vendetta. Non vi stiamo dicendo di porgere sempre l’altra
guancia, ma di non avvelenarvi la vita con la ricerca del modo per “fargliela pagare”. Se vi
viene l’occasione, prendetevi la vostra rivincita, altrimenti non perdeteci tempo. A volte, i
sogni di vendetta possono essere molto stressanti.
Allo stesso modo non tormentatevi se gli altri, dopo tutto quello che avete fatto per loro,
non vi mostrano gratitudine. Bisogna fare del bene per amore, non per avere riconoscenza.
Imparate a non aspettarvi niente dal prossimo, se potete aiutare gli altri, fatelo, altrimenti
lasciate perdere.
A volte ci si sente trattati ingiustamente, si ha modo di toccare con mano come la gente si
dimentica del bene ricevuto. Non lasciate che questi pensieri vi tormentino e facciano sorgere
in voi sentimenti di rancore e astio verso gli altri. La maggior parte delle persone è irrazionale
nei rapporti umani, a volte è altruista o è pronta a sacrificarsi per gente che non lo merita,
mentre diventa avara ed irriconoscente verso chi ha sempre avuto nei loro confronti ogni
riguardo.
Quando state in una brutta situazione pensate a quelli che stanno peggio di voi. Una
ragazza si era chiusa in casa perché era stata lasciata dal fidanzato, era depressa e sfiduciata e
diceva di soffrire le pene dell’inferno. Le regalammo una cassetta che parlava della fame in
Africa e mostrava scene di persone estremamente povere, raccomandandole di guardarla con
attenzione. Fu la spinta giusta, che la fece uscire dall’isolamento. In un attimo le sue pene le
sembrarono poca cosa di fronte ai mali del mondo, alle guerre e alle carestie. In pochi giorni
si riprese e tornò alla vita normale.
Inoltre, non state sempre ad elencare le cose che vi mancano e ciò che vorreste, qualche
volta pensate anche alle “ricchezze” che avete. Ad esempio, quasi sicuramente siete giovane,
in buona salute, intelligente, siete esperti in un settore, ciò vi aiuterà a superare pensieri
depressivi.
In ultimo, non tenetevi le cose dentro. Quando qualcosa vi rode, parlatene con un amico,
con un collega. L’importante è sfogarsi.

L’ECCESSIVA IMPRESSIONABILITÀ
Ci sono delle persone che sono estremamente sensibili al dolore e alle sofferenze altrui.
Basta una goccia di sangue per farli svenire, un filmato sui paesi sottosviluppati o
semplicemente un funerale che scorre per le vie della città, per farle cadere in una crisi di
sconforto.
È vero, il dolore degli altri non ci può lasciare indifferenti, nessuno può lasciare morire di
fame il proprio vicino, né si può restare insensibili di fronte al lutto, ma ci sono dei limiti
oltre i quali diventa un segno di fragilità psicologica.

[Link] Page 15
 Dobbiamo renderci conto che il dolore, le sofferenze fanno parte della vita. Ogni giorno
milioni di persone soffrono la fame, la denutrizione, altre persone vengono sottoposte ad
interventi chirurgici gravi o si ammalano di malattie inguaribili. Se vivete in una grande città,
probabilmente in questo stesso momento, se è mattina o pomeriggio, qualche funerale si
avvia mestamente verso il cimitero. Se ci dovessimo addolorare per tutto e per tutti, la nostra
vita sarebbe un pianto continuo. In questo campo, purtroppo, vige una dura legge: ognuno
piange i suoi morti.

Allo stesso modo dobbiamo smettere di tormentarci per le storture e le ingiustizie del
mondo. È sempre stato così e forse lo sarà per alcuni secoli ancora. Ci sarà sempre chi
soffrirà la fame e chi vivrà nell’opulenza, chi farà il prepotente e chi subirà le angherie del
più forte.
È inutile illudersi, il mondo è fatto male e per adesso non cambierà. Prima accettiamo
questa verità, meglio vivremo. Ognuno di noi, nel suo piccolo faccia tutto il possibile
affinché il mondo sia meno ingiusto e diseguale, ma poi non ci pensi più. Non serve a niente
e a nessuno continuare a crucciarsi.

Soprattutto non sentitevi più nobili o più buoni solo perché siete molto sensibili al dolore e
ai bisogni degli altri. L’eccesso di altruismo può essere indice di una personalità fragile,
debole. Non dimenticatevi mai: un po’ di “scorza” è necessaria per sopravvivere.
Un giorno chissà, quando l’uomo avrà imparato a gestire meglio l’economia, avrà capito
tutti i motivi delle ingiustizie sulla terra, forse avremo un mondo migliore, ma per adesso è
così. Prima lo accetteremo e meglio vivremo.

OBIETTIVI NON REALISTICI

Non sempre il gioco vale al candela, se un obiettivo ha un prezzo troppo alto, rinunciatevi.
Abbiamo conosciuto tempo fa due attori che vivevano da alcuni anni a Roma per correre
dietro il loro sogno di diventare famosi. Fin qui niente di strano solo che nella loro città (che
era Genova), avevano una casa bellissima, tanti amici, un buon lavoro ecc., mentre a Roma
per tirare avanti erano costretti a fare lavori umili (il che significava anche pochi soldi),
vivevano in una misera casa di affitto in periferia, avevano poche amicizie ed il loro tenore di
vita era decisamente basso.
Tutto ciò quasi per niente. L’unica cosa che riuscivano a fare nel mondo del cinema erano
parti di secondo piano, in pellicole scadenti.
Ne valeva la pena? Certamente no, anche perché, a nostro giudizio, non avevano molte
possibilità di sfondare.

[Link] Page 16
 Ogni cosa ha un prezzo, ma se questo diventa troppo alto, il migliore affare è
rinunciarvi. Correre dietro a sogni di gloria spesso costa carissimo. C’è chi si avvelena la
vita per questo.

Non diciamo che dovete rinunciarvi ai vostri ideali, ma rifiutate sempre di pagare un
prezzo troppo alto. Voi provateci, ma se va male, non ci pensate. Soprattutto se vi costa
troppo sacrificio, abbandonate.
Per ogni cosa stabilite un prezzo, oltre il quale non volete andare. Se una donna vi pone
troppe difficoltà, rinunciatevi; se un affare diventa troppo complicato, lasciate perdere; se la
carriera politica, vi costringe a rinunciare al tipo di vita che desiderate, mollate. Non
intestarditevi a raggiungere una meta a qualsiasi costo.
Potreste pagare un prezzo troppo alto, che non lo vale.
Non dite che provarci non costa niente, anche se non spendete denaro, vi tiene occupate
energie e “pensieri” che potreste occupare meglio.

Spesso la vita frappone degli ostacoli al conseguimento delle mete che ci siamo prefissi e
le situazioni possono richiedere un livello di rendimento impossibile da raggiungere.
Con ciò non diciamo che dovete rinunciarvi, ma fate sempre un calcolo dei costi e dei
ricavi.

IL RANCORE
A volte basta un parola di troppo o un piccolo torto subito, che subito in noi nascano
sentimenti di rancore. Senza accorgercene diventiamo di cattivo umore, ci resta una
sensazione di disgusto o di disagio; qualcosa ci rode dentro per giorni, talvolta per settimane.
Sentiamo di essere stati trattati ingiustamente, di non meritare certe azioni. Pensieri negativi,
non escluso il desiderio di vendetta o di rivincita, verso una persona o verso un gruppo
incominciano a martellarci la testa.
Il rancore, la rabbia inespressa sono dei tarli terribili, che a volte causano notevole stress.
Quale è la soluzione giusta in questi casi?
È chiaro che non si può passare sempre su tutto, che non si può subire in ogni caso le
prepotenze degli altri. Ma anche il caso opposto è da evitare, se volete portare rancore per
ogni piccolo torto che subite, è meglio ritirarsi su di una montagna a fare l’eremita. Ogni
giorno noi tutti subiamo piccole ingiustizie e soprusi, se dovessimo dar importanza ad ogni
cosa, sarebbe finita.

Perciò bisogna distinguere. Se si tratta di cose banali, o comunque cose che non hanno
gravi conseguenze, non c’è scelta, mettetele sempre sul conto. Vi è successo adesso e vi
succederà anche in futuro. Meglio soprassedere, limitarsi a far presenti le vostre ragioni.

[Link] Page 17
 Se, invece, si tratta di cose gravi, pensateci sopra un momento. Potete avere soddisfazione
rivolgendovi a un tribunale? C’è un modo legale per fargliela pagare? Insomma, se potete
fare qualcosa bene, altrimenti lasciate correre. È inutile struggersi l’anima per i torti subiti.
Non fareste altro che aggiungere stress al danno già patito. Ditevi che il mondo è rotondo,
prima o poi vi capiterà l’occasione e allora sì, che gliela farete pagare.

In tutti i casi abituatevi, una volta che avrete superato il fatto, a non pensarci più. Il mondo
è fatto così, purtroppo noi essere umani siamo imperfetti, ma molto imperfetti.
Vale lo stesso per tutte quelle piccole cose che durante la giornata vi lasciano dentro penosi
strascichi: litigate con vostra moglie? Una volta chiarito non ci pensate più. I vostri figli vi
fanno arrabbiare? Appena avrete ristabilito l’ordine, metteteci una pietra sopra. Un superiore
vi fa una ramanzina? Pensate come potete fare affinché la prossima volta non succeda più e
chiudete l’incidente.

Se vi legate al dito ogni torto che subite, ammesso che sia veramente un torto, non vivrete
più. Non lasciate che sentimenti di rancore e di vendetta avvelenino la vostra vita.

LA COLLERA
Talvolta basta un insulto: nell’arco di pochi minuti il cuore passa da 70 a 100 battiti al
minuto, la pressione sale, lo stomaco si contrae, si comincia a sudare, i movimenti diventano
nervosi, la mente si annebbia ecc., è avvenuto quello che gli psicologi americani chiamano il
“flooding”, ovvero l’alluvione emotiva. Quando questo accade si diventa incapaci di cogliere
i messaggi degli altri, di capire le loro ragioni. Una chiusura che rende impossibile la
comunicazione. Per J. Gottman, per salvare un matrimonio bisogna cercare di sfuggire il più
possibile all’alluvione emotiva. È uno dei meccanismi che fanno precipitare un rapporto di
coppia in una spirale di ostilità e di ripicche reciproche.
Ma non è l’unico effetto negativo, il “flooding” sia che capiti con il partner, sia con un
parente o con una persona sconosciuta, è uno degli eventi più stressanti che si conosca. È uno
vero e proprio trauma per il nostro organismo.
Ma non è tutto, quando siamo in preda alla collera spesso facciamo gesti o azioni (o
diciamo cose) di cui, a volte, ci pentiamo, poi, per tutta la vita. Quante persone in un eccesso
d’ira, hanno ucciso o ferito gravemente la donna che amavano? Quante volte un
automobilista ha aggredito un altro automobilista per una precedenza non data? Da ciò la
necessità di difenderci dagli scatti di ira.

Che cosa si può fare per difendersi dal flooding?

Le avvertenze che seguono sono particolarmente valide per quegli individui definiti a
“micia molto corta”, cioè che basta poco per farli andare in collera.

Per primo, meditare sulla negatività della collera che fa perdere il controllo di sé stessi e
può spingere a fare azioni di cui, poi, ci si può pentire per il resto della vita.

[Link] Page 18
 Non è positiva neanche quando siamo assaliti verbalmente da un’altra persona, in questi
casi, infatti, ci fa reagire in modo impulsivo, mentre è meglio ribattere ai colpi dell’avversario
con lucidità e non infierire su di lui quando è ormai sconfitto.

Secondo non lasciate che le tensioni si accumulino, se avete delle rimostranze da fare,
esponetele volta per volta educatamente o almeno sfogatevi parlandone.

Terzo, cercate di distrarvi, aspettate di esservi calmati un poco prima di reagire.

Quarto, se vedete che state per perdere le staffe, uscite di casa. Ritornate solo più tardi
quando sarete in grado di difendere lucidamente le vostre ragioni.

Quinto, concentratevi sul pensiero che, se rimanete calmi, reagirete nel modo migliore,
invece se perderete la lucidità, sicuramente farete degli errori di cui vi pentirete.

Sesto, se pensate che l’altro stia sbagliando, meditate sul fatto che anche voi spesso fate
degli errori di valutazione. Tutti hanno dei difetti, perciò come vorreste che gli altri siano
tolleranti verso di voi, così voi dovete essere tolleranti verso di loro. A volte la collera è
dovuta ad un mania di perfezione, pretendiamo troppo dagli altri e ci irritiamo quando non
l’otteniamo. Ricordatevi sempre le parole del Padre Nostro: “rimetti a noi i nostri debiti,
come noi li rimettiamo ai nostri debitori”.

Settimo, quando vi accorgete che state per perdere il controllo, fate un esercizio di
respirazione. Concentratevi sull’aria che inspirate e poi su quella che espirate.

Ottavo, cercate di controllarvi modificando la vostra espressione o la vostra tensione

muscolare. Guardatevi allo specchio e modificate l’espressione accigliata del vostro viso. Vi
basterà assumere un’espressione calma e tranquilla per sentirvi subito meglio.

Nono, se non riuscite a controllarvi in altro modo, provate a pensare che la vendetta si
gusta meglio fredda. Ciò vi consentirà di superare il momento di crisi. Quando poi sarete
tornati lucidi, farete la cosa che riterrete più giusta.

Decimo, tenete conto che di solito le persone che perdono facilmente le staffe sono le
persone timide, quelle affette da complessi di inferiorità perché ritengono di essere
maltrattate dagli altri o di essere tenute in poco conto.

[Link] Page 19
 In ultimo, se vi rendete conto di essere in collera, cercate di controllarvi. Concentratevi sul
pensiero: “Quale è la cosa più intelligente che possa fare in questo momento?” Se
ricominciate a ragione, siete salvi, perché siete sfuggiti al flooding.
Chiaramente è impossibile esaurire un argomento così delicato come gli scatti di collera in
poche righe, ma speriamo di essere stati lo stesso utili.

IL SENSO di COLPA
Ecco altri pensieri che ci possono rovinare la vita e farci stressare. I sensi di colpa talvolta
sono un tormento notevole, c’è gente che si è suicidata per questo. “Imparare dai propri errori
è un aspetto salutare e necessario della crescita. Il senso di colpa, invece, è malsano perché
inutilmente consumiamo energia nel presente a sentirci offesi, irritati, depressi per una cosa
già successa. Lo si scorge nei numerosi auto rimproveri e nel cessare di chiedere scusa per
azioni passate” (W. Dyer, 1977).
Se il senso di colpa è dovuto al fatto che nel passato avete fatto un grosso errore, bisogna
imparare ad accettare che noi, esseri umani, commettiamo errori in continuazione. Diceva un
famoso presidente degli Stati Uniti: “Sarei felice se su 10 volte, ne sbagliassi soltanto 4”.
C’è gente che si tormenta per anni per aver provocato un grave incidente automobilista o
per aver fatto una scelta sbagliata.
È inutile torturarsi, sono cose che succedono spesso e “tutti” i giorni.

I TRAUMI
Qualsiasi tipo di trauma, incidente, stupro, violenza ecc., è sempre motivo di stress, anche
nei casi più lievi. Chi subisce un’aggressione fisica, una rapina, è tenuto in ostaggio o
prigioniero ecc., è sottoposto a forti emozioni, quindi a notevole stress. Talvolta i traumi
danno luogo a veri e propri disturbi della personalità (nel DSM IV è classificato come
disturbo da stress post traumatico).
Quante persone sono diventate claustrofobiche perché sono rimaste intrappolate in una
miniera? Quante donne sono diventate frigide in seguito a uno stupro?
Il rimedio è uno solo: una volta superato il trauma, lasciate passare un po’ di tempo e poi
cercate di riportare a galla tutta l’emotività che vi è rimasta dentro. Potete farlo con il metodo
degli eventi incompiuti (vedi capitolo V) oppure esternandola. In questo ultimo caso non
dovete fare altro che parlarne con qualcuno; raccontate la vostra esperienza ad un amico, ad
un parente, in mancanza di meglio a voi stessi. Mettetevi davanti allo specchio e descrivete
brevemente tutta la scena per 7 – 8 volte di seguito. Le prime volte sarà doloroso, ma, poi,
man mano, la cosa vi lascerà sempre più indifferenti.

I FATTORI AMBIENTALI
I fattori ambientali che possono provocare stress, come c’era da aspettarsi, sono piuttosto
numerosi:
- Lavorare in un ambiente rumoroso, degradato, inquinato o con persone mentalmente
labili (ad es. tossicodipendenti, alcolizzati, personalità antisociale ecc.)
- Abitare in una casa, fredda, umida, piccola, rumorosa o vicino ad una arteria di grande
traffico.
[Link] Page 20
 - Non avere affatto un’abitazione, cioè essere un homeless. Chi vive sotto un ponte,
accampato nella sala di attesa di una stazione, in una baracca di lamiere ecc. ed ha difficoltà
persino a lavarsi, non ha certo una vita facile.
-Vivere una periferia degradata, una baraccopoli tipo le favelas brasiliane, in cui dilaga la
micro criminalità.
-Vivere in una casa superaffollata in cui manca un minimo di privacy, ad es. un famiglia
numerosa di 5 figli che abita in due stanze. Convivere con parenti, genitori, altre persone con
cui giornalmente sorgono discussioni e liti e così via.

I PROBLEMI ECONOMICI

Le preoccupazioni che derivano da problemi di tipo economico sono alcune delle

principali fonti di stress della vita. Vivere con uno stipendio misero che basta appena per
mangiare, dannarsi l’anima per pagare la rate del mutuo, essere costretti giornalmente a
fronteggiare creditori o a doversi ingegnare per recuperare un po’ di soldi per le esigenze
minime della vita, è una delle cose più stressanti che esiste.
Fortunate quelle persone che sono abituate a vivere alla giornata, senza preoccuparsi più di
tanto per il loro futuro.
Di questa categoria fanno parte i disoccupati, quelli che svolgono un lavoro nero con una
paga da fame, coloro che hanno una famiglia numerosa ed un basso reddito ecc..
Il rimedio in questi casi è semplice, ma nello stesso tempo difficile; trovare un lavoro.
Semplice, perché è facile a dirsi, difficile perché quando c’è molta disoccupazione, il
problema è proprio questo: riuscire a trovare un lavoro.
Gli eventi più stressanti dal punto di vista economico sono: il fallimento, se si è titolari di
un’impresa, il licenziamento, se si è impiegati.
A queste persone, cioè a coloro che i problemi economici li hanno per davvero, bisogna
aggiungere tutti coloro che, pur avendo un discreto reddito, si preoccupano comunque. Ad
esempio, hanno paura di finire in miseria, di non avere sufficienti risorse economiche, di
perdere il posto di lavoro, la casa che hanno appena comprato ecc..

Ecco alcuni modi per superare le proprie ansie di “tipo economico”:

- Mettete da parte un po’ di soldi per le emergenze, per i periodi senza lavoro. Avere un
fondo di riserva su cui poter contare in caso che tutto vada storto, vi farà stare più tranquilli.
Vi può garantire che, nel caso rimaniate senza lavoro, avrete un lungo periodo di
sopravvivenza assicurato. È una cosa che dovrebbero fare tutti, ma purtroppo le cicale sono
sempre più numerose delle formiche.

- Imparate un mestiere di riserva (o meglio fate un secondo lavoro). Se il vostro settore

entra in crisi, potrete sempre passare ad un altro che tira di più. Questo è il segreto

[Link] Page 21
dell’attuale ripresa economica americana: la mobilità. Ognuno di noi deve abituarsi all’idea
che forse nella vita deve cambiare più volte lavoro. Chi ha un “paracadute di scorta” ed è
preparato ad affrontare ogni evenienza, affronterà la vita con la maggiore serenità. Non si
dice, forse ”impara l’arte e mettila da parte”? È un proverbio che il processo di
globalizzazione dell’economia sta facendo tornare prepotentemente di moda.

- Se avete dei debiti non tormentatevi con pensieri negativi del tipo: come farò a restituirli?
Chissà se guadagnerò abbastanza? Andrò in rovina?
Chi deve preoccuparsi sono i vostri creditori, che perdono i soldi, non voi. Non vi stiamo
dicendo di diventare disonesti, ma di impegnarvi al massimo, se poi va male, non fatevene
una croce.

- Se il vostro posto di lavoro non è sicuro al 100%, lasciate che lavori anche vostra moglie.
Anche un part-time può andare bene, l’importante è farla restare nei circuiti produttivi. In
caso che vi ritrovate senza lavoro per un po’ di tempo potete arrangiarvi con quello che
guadagna vostra moglie. In questo modo avete due possibilità: qualora uno dei due perda il
posto, c’è sempre l’altro a guadagnare l’indispensabile.

- Imparate a non preoccuparvi eccessivamente per motivi economici. In caso di difficoltà,

ci sono sempre i parenti che vi possono aiutare, le associazioni di volontariato, i preti, gli enti
assistenziali ecc.. Voi fate tutto il possibile per non “andare in bancarotta”, ma se succede
potete contare sempre sulla solidarietà degli altri. È un pensiero che può servire a rendere la
vostra vita più tranquilla.

I CATACLISMI
Altre ricerche hanno preso in considerazione eventi come terremoti, alluvioni, eruzioni
vulcaniche, uragani, ma anche guerre ed incidenti nucleari, che possono avere un effetto
altamente stressante sulle persone.

GUERRE. R. Grunker e J. Spiegel (1945), ad esempio, hanno studiato gli effetti devastanti
della guerra sulla personalità di alcuni soldati, giudicati emotivamente sani quando avevano
fatto la visita di leva. Le guerre sono in assoluto uno dei fattori ambientali più stressanti sia
per i soldati, che per le popolazioni civili (soprattutto per i familiari dei combattenti o per
quelli costretti a subire reiterati bombardamenti).
Esistono persino dei disturbi specifici come “lo stress da combattimento”, per chi volesse
approfondire, lo rimandiamo ad altri testi.

TERREMOTI. Il secondo posto tra gli eventi più stressanti spetta senz’altro ai terremoti.
La cosa che li rende più devastanti è che essi sfuggono ad ogni tentativo di controllo, perché
è difficilissimo prevederli o difendersene. Sono calamità che colpiscono a caso, senza ragione
o motivo, di giorno come di notte.

[Link] Page 22
 Ma non è solo la paura o le conseguenze dei terremoti (come la perdite di vite umane) ad
essere stressanti, bensì anche le successive conseguenze: dover vivere per strada o sotto una
tenda, non sapere quando mai finiranno le scosse di assestamento ecc..

Come fronteggiare queste paure?

Vediamo i vari casi.

I terremoti. Innanzitutto, bisogna superare i pensieri di vittimismo e considerare i

terremoti come un evento naturale, come tanti altri. È una di quelle cose che non si possono
cambiare perciò bisogna imparare a non pensarci.

Per secondo, bisogna smettere di credere che non si possa far niente affinché non abbiano
effetti disastrosi. Oggi esistono dei sistemi di costruzione in cemento armato che rendono le
abitazioni molto sicure. Ricordatevi le case progettate bene, quelle fatte con criteri antisismici
non crollano, e se anche hanno qualche cedimento, ciò non pregiudica mai la sicurezza degli
occupanti.
La verità è un’altra: oggi, in Italia, come in altre parti del mondo, si continua a parlare
tanto di terremoti, ma si continua a costruire le case con vecchi sistemi (spacciandoli per
antisismici solo perché si mette un po’ di ferro dentro il cemento) oppure a non voler
spendere nemmeno un soldo per rendere antisismiche le case esistenti.

Alluvioni. Le alluvioni talvolta possono essere davvero devastanti, intere case spazzate
vie, coltivazioni, strade, ponti distrutti ecc. Anche qui spesso si fanno le cose in modo
irrazionale; a parte il fatto che c’è scarsa cura per il territorio, si dibosca a casaccio e non si
sistemano i letti dei torrenti a monte, si continua a costruire le case a ridosso dei corsi
d’acqua, a restringere i letti dei fiumi o ad imbrigliarli.
Se si costruisse con criteri razionali e si tenessero liberi gli alvei dei torrenti, non ci
sarebbero tante alluvioni o, almeno, non avrebbero l’effetto devastante che hanno oggi.

Incidenti nucleari. Alcuni studiosi hanno fatto un’interessantissima ricerca sugli effetti
che l’incidente nucleare di Three Mile Island (USA) ha avuto sulla popolazione. Dai risultati
emerse che i residenti a Three Mile Island riferivano di soffrire di ansia, alienazione e disagio
fisico, in misura maggiore di altri gruppi. Ed anche quando l’incidente fu risolto molti
continuarono ancora a manifestare livelli cronici di stress, non manifestati da chi, invece,
viveva lontano da una centrale nucleare.
Per fortuna questi tipo di incidente sta diventando sempre più raro, perché il nucleare, dopo
l’incidente di Fukushima in Giappone, è in forte ribasso in tutto il mondo ed oggi si
costruiscono davvero poche centrali. Speriamo che presto diventino operative nuovi tipi di
centrali nucleari oggi allo studio (quelle di quarta generazione), assolutamente sicure, cioè
che non possono esplodere, né dare luogo ad inquinamenti da radiazioni.

Uragani. Anche gli uragani sono tra gli eventi più devastanti e stressanti che esistono in
natura.
[Link] Page 23
 Per fortuna in Europa sono molti rari. Da noi ci sono le trombe d’aria, ma non arrivano mai
all’effetto devastante che hanno gli uragani nel Sud degli Stati Uniti o nell’America centrale.
Le vittime di questi cataclismi possono mostrare un’ampia gamma di sintomi che variano a
seconda della loro personalità, della natura e della gravità della catastrofe. Il tipo di
comportamento che comunemente segue ad un evento catastrofico, è stato studiato da Lifton
1968 e da Erikson, 1976.
Esso consiste di tre stadi: nel primo le vittime sembrano essere inconsapevoli delle ferite o
del pericolo, esse appaiono stupefatte, stordite, indifferenti. Nel secondo stadio, detto dello
stadio della suggestionabilità, le vittime continuano ad essere passive. Esse prendono
facilmente ordini, ma spesso sono incapaci di eseguire compiti anche elementari.
Nell’ultimo stadio, le vittime sono ansiose, tese, apprensive. Possono avere difficoltà a
dormire o a concentrarsi e possono raccontare continuamente la storia della catastrofe. Alla
fine di questo stadio, finalmente, si innesca il periodo in cui le persone tornano gradualmente
al loro equilibrio psicologico abituale.

RIMEDI. In tutti questi casi, eccetto per gli incidenti dovuti all’incuria umana, il rimedio è
uno solo: imparare ad accettare il principio che i cataclismi naturali quali terremoti, eruzioni
ecc. fanno parte della vita sulla terra. Da quando esiste il mondo ci sono sempre stati, perciò
bisogna smettere di atteggiarsi a vittime o sentirsi presi di mira da un destino infausto o dagli
dei.
Bisogna fare tutto quello che è possibile per limitarne i danni, poi non pensarci più.
Spesso, invece, si fa proprio il contrario: ci si piange addosso, ci si sente presi di mira dalla
sfortuna, ma si fa molto poco per prevenire le conseguenze spiacevoli.
Abbiamo visto gente spendere somme enormi per rendere belle e confortevoli le proprie
case, ma rifiutare di spendere anche poche migliaia di euro in più per renderle sicure e
antisismiche, convinte che si tratta di eventi molto rari.

CAPITOLO II

I DISTURBI DELLA PERSONALITÀ

[Link] Page 24
 La grande maggioranza dei disturbi psichici (compresi i problemi sessuali), quale in misura
maggiore, quale in misura minore, portano come conseguenza una certa quantità di stress. Il
soggetto che soffre di agorafobia, ad esempio, quasi sempre vive dei conflitti interiori, da una
parte ne vorrebbe uscire, perché ne ha bisogno o perché la vive come una grave limitazione
della libertà personale, dall’altra è bloccato dalla propria fobia e non riesce a farlo.
Chi è affetto da disturbo ossessivo – compulsivo, per fare un altro esempio, è costretto a
verificare 20 volte se ha chiuso il gas o se ha serrato bene la porta. Allo stesso modo, il
depresso spesso è distrutto dalla sua apatia e dall’incapacità di dedicarsi ad un’attività. Il che
quasi sempre contribuisce a peggiorare la situazione, cioè al disturbo vero e proprio si
aggiunge spesso uno stato di stress che complica ed aggrava di più le cose.
Bisogna, però stare attenti, non sempre sono i disturbi a causare stress, a volte è vero
l’inverso; è lo stress, che, causando uno stato di fragilità psicologica, spiana la strada a
qualche disturbo mentale. È utile distinguere i due casi ai fini terapeutici.

Il rimedio in questi casi è ovvio: curando il disturbo della personalità, di conseguenza si

cura anche lo stress. Il paziente che riesce a superare una grave forma di agorafobia, ad
esempio, poi non farà molta fatica a recuperare anche la sua forma fisico - psichica.
Accanto allo stress secondario a veri e propri disturbi della personalità, abbiamo lo stress
dovuto a problemi psicologici dovuti, cioè all’imperfetto funzionamento di alcune funzioni
mentali. Vediamo quali sono le più comuni:

LE MALATTIE DELLA VOLONTÀ

Sono varie, vediamo quelle più comuni.

L’indecisione. Si tratta di quelle persone perennemente in bilico tra due scelte. Non
riescono ad optare per l’una o per l’altra. Tutto ciò porta tali soggetti a sprecare notevoli
quantità di energia e tempo. Spesso si “consumano” senza arrivare da una soluzione utile.
Il miglior metodo per superare questa patologia è quello di prendere un foglio di carta e
dividerlo in due parti con una linea.
A destra si segnalano tutte le ragioni a favore di una scelta, a sinistra tutte quelle contro.
Dopo averci pensato su bene, ci si costringe a fare una scelta per l’una o per l’altra soluzione
e non ci si pensa più (a meno che non subentrino fatti del tutto nuovi). In questo modo si
evita di autotormentarsi per giorni anche su questioni di non particolare importanza.
Se le cose sono un tantino più complesse il metodo giusto è il seguente: si prende un
quadernone, si fa l’elenco delle possibili soluzioni e se ne scrive una su ogni pagina. Poi,
sotto ognuna di esse si segnano i pro ed i contro. Alla fine si fa un bilancio e si prende una
decisione.

[Link] Page 25
 Se anche in questo modo trovate difficoltà ad arrivare ad una decisione, potete fare così:
una volta segnati tutti i vantaggi e gli svantaggi di ogni soluzione, incominciate ad eliminare
quelle impossibili o che non portano da nessuna parte.

Alla fine quando sono rimaste solo due o tre possibilità, fate lo spareggio optando per
quella che vi sembra la soluzione migliore. Il nostro consiglio è di farlo sempre a mente
fresca e non quando si è stanchi dopo una giornata di lavoro.

È invece sbagliato rimandare sempre, trascinarsi un peso per settimane, a volte per anni. In
questo ultimo caso sono gli eventi in pratica a decidere per noi. Siamo incapaci di prendere in
mano le redini dal nostro destino e ci facciamo guidare dal vento come una banderuola. La
cosa è particolarmente vera quando si tratta di decisioni di poca importanza, invece di
sbarazzarcene subito, spesso ce le trasciniamo per mesi.

L’indecisione può essere causata o dall’incapacità di concentrazione o dall’incapacità di

operare una scelta.
Nel primo caso, è chiaro che bisogna potenziare prima le capacità di concentrazione,
successivamente si passerà a quelle volitive. Esistono numerosi esercizi a tale scopo, noi ne
abbiamo citati alcuni tra quelli più validi (vedi capitolo V). L’importante, in questi casi, è la
gradualità; cioè iniziare con esercizi che richiedono solo qualche minuto di attenzione e, man
mano, passare a quelli più difficili.

Nel secondo caso, cioè nell’incapacità “materiale” di fare una scelta, la volontà è come
paralizzata da continui dubbi. Il soggetto è in uno stato di indecisione e perplessità che non
riesce a risolvere. Non è capace di decidersi per l’una o per l’altra soluzione e quando riesce a
farlo è assalito da atroci dubbi (questo perché si concentra sugli aspetti negativi della
soluzione appena scelta).
Il migliore metodo per superare tale problema resta ancora quello suggerito all’inizio di
questo paragrafo.

I vantaggi di prendere una decisione per iscritto sono vari:

1) Ci si concentra meglio in quanto si è costretti a stare seduti vicino ad una scrivania 2)
Facendo un elenco su di un pezzo di carta si terrà conto di tutti gli aspetti di un problema e
non solo di quelli che ci vengono in mente in quel momento. 3) Con uno schema davanti agli
occhi si riesce ad avere una visione globale del problema.

[Link] Page 26
 Una variante di questa patologia è la volubilità, che è la capacità di cambiare
continuamente decisione. Al contrario degli indecisi, gli individui volubili arrivano sì ad una
conclusione, per mutare opinione un minuto dopo.
È chiaro che cambiano a seconda degli aspetti del problema che considerano, se si
concentrano su quelli negativi, optano per non fare una certa azione, se si concentrano su
quelli positivi, decidono di andare avanti. Sono delle banderuole; dal momento in cui pensano
di fare qualcosa a quello dell’azione, prendono mille decisioni. Le persone mature, invece, ci
pensano bene sopra una cosa, ma una volta arrivate a una conclusione, non la cambiano più.

L’APATIA. È una totale o parziale mancanza di interessi e di impulsi. Tutto diventa

indifferente, tutto scivola nell’indolenza, nella pigrizia, nella lentezza e nell’incapacità ad
agire. Viene a mancare qualsiasi reazione emotiva alle circostanze esterne e per lo più
subentra una grande inerzia fisica. L’ozio uccide la volontà, spesso anche il desiderio.

L’apatia può essere temporanea e causata da un grave trauma: la morte di una persona a
cui eravamo molto legati, un divorzio, una cocente delusione ecc.. Ma per essere nella
normalità non deve superare mai i 6 mesi, trascorso tale periodo deve essere interpretata
come un sintomo di disturbo della personalità.
Può essere a vari livelli: grave o parziale. Nel primo caso può essere un sintomo molto
serio di un disturbo della personalità; nel secondo la situazione è più recuperabile. Spesso è
un sintomo di depressione.
Qualche volta ha cause organiche (ad esempio ipotiroidismo), ma più spesso è di origine
psicologica. L’importante è non sottovalutarla, perché può aprire la strada a qualche grave
disturbo mentale.
Rimedio: farsi degli interessi nella vita, un hobby o impegnarsi per qualche scopo. Non si
può vivere senza mete, altrimenti la vita ci sembrerà vuota ed apriremo la mente a pensieri
depressivi. Leggetevi quanto scriviamo più avanti a proposito dello stress per mancanza di
stimoli.

LA CONFUSIONE MENTALE
A prima vista sembra lo stesso problema trattato al punto precedente, spesso, infatti, le due
cose vanno a braccetto, ma non è sempre così. Mentre nella dispersione mentale abbiamo un
difetto di concentrazione, nella confusione mentale il soggetto non ha le idee chiare sulle
scelte di vita (in parole povere, è uno che non ha deciso ancora cosa vuol fare “da grande”).
Ad esempio, non sa se mirare a un lavoro che gli dia un buon guadagno o a uno che gli
garantisca molto tempo libero, oppure non sa se vuole divertirsi passando da un’avventura
all’altra o ha intenzione di farsi una famiglia.
I dubbi possono essere anche di tipo spirituale: se aderire a una religione o a un’altra, se
frequentare un gruppo di volontariato o pensare solo a se stesso ecc..

Anche qui, il miglior sistema è comprarsi un quadernone e dividerlo in tanti capitoli quanti
sono gli argomenti da chiarire. Poi, dedicare ogni giorno un po’ di tempo a riflettere ed
annotare i propri pensieri.
[Link] Page 27
 Se non si ha tempo nei giorni feriali, lo si può fare di domenica, l’importante è dedicare del
tempo a riflettere e a studiare (non è una cattiva idea, infatti, leggere dei libri, consultare degli
esperti, chiedere consiglio a qualche amico ecc.) per decidere quali sono gli obiettivi su cui
puntare e cosa si vuole dalla vita.

Il peggiore sistema, invece, è quello di rimandare sempre, portarsi perennemente appresso

questi dubbi; tentennare all’infinito, ora per una cosa, ora per un’altra.

IL DEFICIT DI ATTENZIONE
La persona che soffre di deficit di attenzione è quella che è incapace di concentrarsi in
modo utile su un obiettivo. Incomincia mille cose e non ne finisce nessuna, è incostante e
cambia in continuazione parere oppure l’oggetto della sua attenzione.

L’unico modo, per superare questa patologia è quello di migliorare, con esercizi mirati
(vedi capitolo V), le capacità di concentrazione ed abituarsi a finire sempre le cose che si
sono cominciate.

I CONFLITTI INTERIORI
Si può parlare di conflitto “quando una persona è costretta a scegliere tra obiettivi o corsi
d’azione incompatibili, contraddittori o mutuamente esclusivi” (J. Darley, 1991).

Due famosi psicologi americani, Lewin (1933) e Miller (1944), hanno studiato a lungo i
conflitti interiori e ne hanno definito alcuni tipi fondamentali, sulla base della capacità di una
persona ad avvicinarsi ad un obiettivo o ad evitarlo.

Si ha il conflitto di avvicinamento quando una persona si trova davanti a due possibilità

di scelta ugualmente attraenti, ma mutuamente esclusive, cioè optare per l’una significa
automaticamente rinunciare all’altro. È il caso dell’impiegato che riceve due offerte di lavoro
altrettanto buone e vantaggiose. Rifletterà a lungo sulla decisione e dubbi ed incertezze
continueranno a tormentarlo anche dopo aver fatto la scelta.

Il conflitto di avvicinamento - evitamento, invece, è quello in cui una persona si trova di

fronte ad un singolo obiettivo, che comporta conseguenze positive e conseguenze negative. È
il caso del gatto randagio che ha paura dell’uomo, ma nello stesso tempo, non vuole
rinunciare al cibo che questi gli offre.
Se bisogna scegliere tra due opzioni, ambedue prive di attrattive, abbiamo il conflitto di
evitamento. È il caso di un uomo insoddisfatto del proprio lavoro, ma che ha paura di
lasciarlo perché teme, data la sua età avanzata, di non trovarne un altro.
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 La risposta a questo conflitto, di solito, consiste nel non prendere alcuna decisione.
In ultimo, abbiamo il doppio conflitto di avvicinamento - evitamento, cioè la persona si
trova davanti a due possibilità ciascuna delle quali presenta aspetti desiderabili ed aspetti
indesiderabili. È il caso di un operaio che deve scegliere tra un lavoro nella sua città (che non
vuol lasciare) ed un altro lavoro, ben pagato, in una città molto lontana. La persona, in questo
caso, si trova davanti ad un doppio conflitto di avvicinamento - evitamento che, come è facile
intuire, gli provoca un notevole stress.

Ci sono, poi, i conflitti interiori dovuti a contrasti interni tra Io e Super-Io (quelli di cui
parla Freud): “sono attratto da mia cugina perché è una bella ragazza, ma motivi etici mi
impediscono qualsiasi approccio di tipo sessuale”.
Oppure originati da sentimenti bivalenti, ad esempio di amore-odio: “Amo mia madre
perché è mia madre, ma la odio perché mi soffoca con la sua personalità invadente”. È quello
che prova il cane che vuole prendere un osso da uno sconosciuto, ma ha paura di subire
violenza.
In pratica ogni qual volta ci troviamo davanti a dubbi, a incertezze, a decisioni sofferte,
siano essi relativi a motivi pratici oppure a questioni spirituali (quante persone ad esempio
sono tormentati da dubbi di fede?), abbiamo un eccesso di consumo di energie e, quindi, una
potenziale situazione di stress.

Le soluzioni. Sono semplici da indicare, ma non facili da mettere in pratica. Chi è

tormentato da problemi di scelte da operare deve mettersi a tavolino, soppesare bene tutte le
possibilità e poi fare una scelta. A questo punto deve smettere di pensarci ancora, perché
ormai i giochi sono fatti.
Se si tratta di prendere decisioni molto complesse si può seguire il metodo suggerito nel
paragrafo “confusione mentale”, cioè si compra un quaderno e si cerca di esaminare per
iscritto il problema cercando di esemplificarlo con uno schema.
Se avete ancora molto tempo a disposizione e non volete prendere decisioni affrettate,
prendete una decisione “provvisoria”.
Gli ultimi giorni, poi, riesaminate tutta la faccenda e decidete se confermare oppure no la
scelta fatta. In questo modo eviterete di auto tormentarvi a lungo con dubbi e perplessità.

I CONFLITTI SPIRITUALI
Chi ha letto il travaglio che avuto il Manzoni nel suo cammino verso la conversione, può
comprendere come a volte i dubbi di fede, i travagli interiori, possono essere seri motivi di
stress.
Quante persone cambiano religione dove un tormentato itinerario? Quante persone non
dormono di notte per dubbi di fede?
In questi casi il rimedio è semplice, anche se non sempre è facile da mettere in pratica:
diventare più razionali e meno emotivi. Rifletteteci bene, prendendovi tutto il tempo che vi
occorre e poi prendete una decisione definitiva.
A questo punto non ci pensate più.
[Link] Page 29
 Se ci sono cose che ancora non vi convincono, consultate un esperto, chiedete aiuto a
persone competenti, ma una volta che siete giunti a una conclusione, chiudete il capitolo e,
soprattutto, evitate di “somatizzare”. Non è necessario prendersi l’ulcera per cambiare fede.

L’INTROIEZIONE EMOTIVA
Alcune persone, spesso per timidezza, si “tengono tutto dentro” senza lasciare alcuna
“valvola di scarico” alle proprie emozioni. Assorbono ogni colpo, ogni frustrazione senza
parlare o senza protestare. Non danno libero sfogo alle proprie emozioni, ma le reprimono
selvaggiamente, accumulandole dentro di sé. Restano impassibili, almeno così sembra
dall’esterno, mentre avrebbero bisogno di piangere, di gridare o di esprimere tutta la rabbia e
l’aggressività che hanno dentro.
Spesso ciò è dovuto a un Super-Io troppo rigido, a una educazione troppo severa, però è un
male non sfogare all’esterno i propri sentimenti, come è sbagliato non reagire ai soprusi che
si riceve. Certo, bisogna farlo educatamente, con i mezzi che la legge ci offre, ma dobbiamo
imparare a non subire passivamente le angherie delle persone prepotenti. Forse alla fine non
otterremo risarcimenti adeguati, sprecheremo denaro e tempo, ma rivolgersi ad un avvocato
ci fa sentire meglio. Anche se non sempre si riesce ad ottenere giustizia, è terapeutico.
Un altro sistema efficace è quello di esternare agli altri le proprie ansie o le ingiustizie
subite. Parlatene con un familiare, con un amico e se non si ha nessuno accanto, raccontatelo
in un diario, ma è importante esternare le emozioni che ci rodono dentro. Se invece restano
imprigionate, specialmente se si tratta di emozioni forti quali la rabbia o la paura,
diventeranno sicuramente una fonte di stress e di tormento.

L’EDUCAZIONE IPERPROTETTIVA
Uno degli errori che più spesso fanno i genitori, specialmente quelli molto affettuosi, è
quello di proteggere i propri figli da ogni possibile fonte di stress. Li fanno crescere come
sotto una campana di vetro, ammortizzando ogni colpo che potrebbe venire loro dalla vita.
Ci sono stati, addirittura, casi di genitori che hanno nascosto per anni ai figli che il nonno
era morto (dicendo ad esempio che era partito), per evitare loro un dolore troppo intenso.
Facendo così non li si abitua a fronteggiare gli stress o i rovesci della vita e quando saranno
grandi non saranno in grado di sopportare nemmeno piccoli fallimenti (qualche volta
arrivando al suicidio). Invece bisogna, a poco alla volta, far capire certe cose, perché fanno
parte della vita.

Da ricerche fatte, Schonplug e Batman (1988), hanno constatato che l’affrontare situazioni
di stress porta di solito alla costituzione di maggiori risorse psicologiche, permettendo in
seguito di affrontare lo stress in modo più efficace. Anche Elder (1974) rielaborando i dati di
alcuni studi psicologici iniziati negli anni della Grande Depressione, ha scoperto che “gli
adolescenti provenienti da famiglie che avevano avuto problemi economici erano stati
influenzati positivamente dalle esperienze stressanti della depressione economica.
Nell’insieme, essi erano più autonomi, intraprendenti e responsabili dei compagni provenienti
da famiglia in condizioni migliori”.
[Link] Page 30
 Quindi, insegniamo ai nostri figli ad affrontare gli stress e i rovesci che la vita dà loro
(senza però esagerare, infatti, specialmente se si tratta di bambini piccoli, bisogna sempre
cercare di ammortizzare certi colpi); ciò rafforzerà il loro carattere e li renderà un po’ più duri
e resistenti alle esperienze negative che la vita, inevitabilmente, riserverà loro.

LE IDEE FISSE
L’idea fissa è una concentrazione, quasi sempre involontaria, della propria mente su di un
pensiero che arriva ad occupare quasi interamente la nostra mente. Anche se altri impegni
riescono a distrarci per un po’, subito dopo l’idea fissa torna ad occupare i nostri pensieri.
Nemmeno il sonno riesce ad interromperla veramente, perché spesso essa ci segue anche nei
sogni, quasi sempre influenzandoli e trasformando il riposo in un sonno tormentato. A volte
sono causate da disturbi della personalità, ad esempio da fobie, da paranoie, allucinazioni o
da schizofrenia.
Più spesso sono dovute a forti paure: l’ammalato che deve sottoporsi a una grave e
rischiosa operazione, la mamma che aspetta il figlio che è partito per una missione militare, il
pensiero ossessivo che nostra moglie ci tradisca, la rottura di una relazione d’amore durata
anni ecc..
È inutile sottolineare che le idee fisse diventano in breve tempo un motivo di stress e che
bisogna trovare il sistema per interromperle, almeno per consentire un riposo sereno di notte.

L’altro grande segreto per contrastare questi pensieri è quello di tenere la mente occupata
con il lavoro o con un’occupazione: a poco a poco l’idea fissa rallenterà la sua presa e sarà
più controllabile. Non si creda che ci si riuscirà al primo tentativo, a volte per riuscire a
controllarli bisogna provarci ripetutamente.
Naturalmente per prima cosa bisogna pensarci sopra un po’ di tempo, per vedere che cosa
possiamo fare per risolvere il problema che ci assilla. Ma una volta, che abbiamo fatto tutto
ciò che era in nostro potere, bisogna imparare a non pensarci più.

LA FRETTA
Qualcuno l’ha chiamata la sindrome della fretta ed è dovuta all’acquisizione di una cattiva
abitudine: quello di fare, appunto, tutto di fretta. Chi riduce la propria giornata a una corsa,
non fa che correre avanti ed indietro per tenere fede ai molti impegni presi, alla fine ne
diventa schiavo. Non riesce a fare più niente con calma, corre come un ossesso non di rado
combinando dei guai (non si dice forse che la fretta è una cattiva consigliera?).
È un comportamento che sta diventando sempre più comune nella nostra società dei
consumi ed è il principale imputato della vita stressante che conduciamo. La fretta ci fa
stare sempre tesi ed agitati e ci fa consumare il doppio delle energie di quanto agiamo
normalmente.

Quali sono i consigli giusti? Sono molte le cose che si possono fare:
Per primo, ridurre il numero di impegni, fare le cose con la dovuta calma e prendere tutte
le precauzioni per non essere eternamente in ritardo. Bisogna in questi casi semplificare la
propria vita, rinunciando a qualcosa in modo da evitare di fare troppe attività. Solo così si
[Link] Page 31
potrà fare le cose con una certa calma (però senza perdere tempo) e non preoccuparsi
eccessivamente della “tabella di marcia”.
Attaccate un cartello nella vostra mente: “Io faccio quello che è possibile, al resto ci
penserà Dio”. Nessuno si può, o si deve, massacrare con una vita frenetica e nevrotica.

Per secondo, dovete sedervi a tavolino e programmare. Ci sono delle cose che devono
avere la precedenza e su questo non si può transigere. Ad esempio, se state male occorre
rivolgersi a uno specialista e curarsi. Come pure bisogna pagare la bolletta dell’energia
elettrica altrimenti ci verrà tagliata e la vita si complicherà tantissimo.
In secondo luogo, dovete fare il calcolo dei tempi. Ad esempio il mercoledì non si può
andare a fare la spesa, poi la palestra, poi accompagnare un familiare ecc.. Altrimenti
diventerà una corsa. Una di queste attività va tagliata o va fatta solo se resta del tempo libero.
Se avete l'accortezza di esaminare tutte le persone che hanno superato abbondantemente
gli ottant'anni vi accorgerete che hanno tutti una caratteristica: prendono le cose con calma e
con filosofia. Chi non fa che correre avanti e indietro, non ha una vita molto lunga.

Chiaramente bisogna evitare anche l'eccesso opposto: di perdere tempo per le cose di poca
importanza, passare ore al telefono quanto bastano 10 minuti per dire le cose che contano,
oziare per ore sopra un letto o passare metà giornata a guardare la televisione. Se volete
economizzare del tempo, analizzate la vostra giornata e vedete dove è possibile fare dei
risparmi.
L'altro consiglio è di non pensare ad altro, quando si fa un'attività. Se siete al lavoro e
incominciate a tormentarvi con le 1.000 cose che dovete fare, con i pensieri degli impegni
ecc., vi distrarrete con facilità, non farete bene il vostro lavoro e vi stresserete. Una volta che
avete fatto un minimo di programmazione, non ci pensate più. Fate la vostra attività con
calma, ma senza perdere tempo, poi al momento di passare ad altro valuterebbe la cosa più
opportuna. Siete molto intelligenti, anche perché avete comprato questo libro, perciò non vi
mancherà il buon senso.

PROBLEMI CON LA LEGGE

Anche avere problemi con la legge, può essere una fonte notevole di stress. Si va dalla
reazione di contrarietà o di rabbia per una multa non meritata o inaspettata, a situazioni più
serie come il sequestro dell’auto personale o di un immobile, per finire alla detenzione.
Se, poi, si è del tutto innocenti, ovviamente i livelli di stress salgono notevolmente. Al
risentimento e alla delusione nella giustizia umana, si aggiunge la fatica per consultare
avvocati, per approntare strategie di difesa, per cercare testimoni ecc.. Sono tutte cose che

[Link] Page 32
non dovrebbero succedere mai, purtroppo non sono casi rari nella nostra società. C’è gente
che è andata a finire in prigione soltanto per un caso di omonimia.
Dobbiamo smettere di pensare che la nostra società è “perfetta”, che in prigione ci vanno a
finire soltanto i delinquenti. Purtroppo può capitare anche ai galantuomini, se vengono a
trovarsi al posto sbagliato, nel momento sbagliato possono passare dei guai. Occorre
considerare questi casi delle disgrazie, come se si trattasse di un incidente stradale.

STRESS DA LAVORO

Il lavoro in condizioni normali può dare stanchezza, ma mai stress. Diventa una fonte di
stress solo in alcune situazioni, in particolare quando ha orari massacranti o quando è svolto
in condizioni di ansia e di fretta.
Il primo caso è quando il lavoro è eccessivo ed ha un orario troppo lungo e faticoso. Un
individuo normale non dovrebbe lavorare mai più di 8 – 9 ore al giorno. C’è invece gente che
lavora 11 - 12, persino 15 ore al giorno. Sono ritmi di lavoro inumani, che solo un robot può
reggere. Anche perché alle ore passate in fabbrica o in ufficio bisogna aggiungere le ore che
ognuno di noi passa a risolvere le normali incombenze quotidiane: comprarsi dei vestiti, fare
la spesa, pulire casa, lavarsi, pensare ai figli ecc..
Se alcune persone dicono di riuscire a lavorare 12 - 13 ore al giorno senza sentirsi
affaticate è perché seguono scrupolosamente le regole esposte ai punti seguenti (cioè niente
ritmi di lavoro esasperati, fanno lavoro interessanti, si prendono spesso dei break ecc.), ma
non bisogna mai vantarsi o farsi maestri. Spesso su queste persone, senza che se ne rendono
conto, volteggia un “rapace”, l’esaurimento nervoso, aspettando che la sua vittima sia cotta al
punto giusto.

Il secondo caso riguarda il lavoro frenetico, fatto a ritmo accelerato. Ci sono tre cose
capaci di rendere il lavoro estremamente stressante:

a) Un ritmo esasperato, sempre sotto l’assillo di fare in fretta, di fare di più, di correre
avanti ed indietro. Chi lavora con l’ansia, la preoccupazione della produttività, di avere un
gran numero di impegni a cui “deve assolutamente tenere fede”, consuma almeno tre, quattro
volte più energia di chi lavora con calma e senza costrizioni.
Non diciamo che bisogna lavorare ad un ritmo blando, anche la produttività ha le sue
esigenze, ma ad un ritmo accettabile, umanamente sopportabile si. Farete certamente meno
cose, ma consumerete meno energie, quindi, poter lavorare più a lungo e senza affaticarvi
troppo. Alla fine, se fate bene i calcoli, vedrete che riuscirete a produrre complessivamente di
più.

[Link] Page 33
 Siete un dipendente ed il vostro datore di lavoro vi richiede un ritmo di lavoro superiore
alle vostre possibilità? Non vi resta che fare il furbo. Quando vi sorveglia lavorate
celermente, ma quando è via, rallentate in modo da non stressarvi troppo.

b) Continue interruzioni del lavoro che si sta facendo, per badare ad altre cose. Ad
esempio, se, mentre state discutendo un contratto con un cliente, vi telefonano in
continuazione, consumerete molta più energia e ci metterete più tempo. Organizzatevi in
modo da fare una cosa alla volta, farete meglio e con meno fatica. Badare a più cose
contemporaneamente anche se vi fa guadagnare qualche minuto, vi stressa in misura
maggiore. Frammentare il proprio lavoro lo rende eccessivamente faticoso.
Lo sappiamo che non sempre è possibile, ma anche risultati parziali sono altamente
apprezzabili.

c) Lavorare avendo altre cose o preoccupazioni nella testa. È il caso dell’impiegato che,
mentre sta in ufficio, pensa alla lite avuta con la moglie o che non ha i soldi per pagare il
mutuo della casa. Non lasciate che i vostri problemi familiari vi seguano nel lavoro e
viceversa. Dovete imparare a separare la vostra vita in scompartimenti stagni. Quando fate
una cosa dimenticatevi del resto del mondo. Solo così raggiungerete ottimi risultati e non vi
stresserete. È lo stesso studiare avendo altre cose per la testa; è solo una inutile perdita di
tempo.
Questo modo di agire non è controindicato in un solo caso: quando si fa un lavoro
ripetitivo e monotono (come quello di un operaio ad una catena di montaggio).

In questi casi i rimedi sono ovvii, anche se spesso sono difficili da mettere in pratica:

Bisogna ridurre il numero delle ore di lavoro, se queste sono eccessive. Se avete problemi
economici pensate solo al fatto che un’eventuale stress, con conseguente malattia e
interruzione forzata del lavoro, potrebbe avere effetti disastrosi dal punto di vista economico.
Meglio perdere un poco di produttività ogni giorno, che andare incontro ad un sicuro crollo
psico-fisico.
Lo stesso discorso vale per ritmi di lavoro troppo accelerati. Se esaurite velocemente le
vostre energie, invece di fare più cose, alla fine ne farete di meno. Lo stress non è un buon
affare nemmeno dal punto di vista economico. Conosciamo personalmente gente che è andata
in rovina in questo modo. Una volta che un bravo professionista si ammala, inizia a perdere
clienti, a restare indietro con il lavoro, non può più sottoporsi ad orari pesanti e così via.
Un modo per evitare di esaurirsi per eccessivo lavoro è concedersi ogni tanto dei break,
non ci riferiamo a quello per il pranzo, ma a piccoli intervalli da fare durante il lavoro.
Appena incominciamo a sentire dei forti sintomi di stanchezza, stacchiamo per 5 minuti: uno
spuntino, una bibita, un bicchiere d’acqua (meglio evitare troppi caffè, perché
ostacolerebbero la stanchezza, che è terapeutica ai fini dello stress).
L’importante è distrarsi, rilassarsi, cambiare pensieri o soltanto posizione. Sono più utili 5
minuti di intervallo durante il lavoro, nei momenti di crisi, che due ore di riposo quando
ormai si è stanchi e distrutti.
[Link] Page 34
 Infine, non siate eccessivamente pignoli. Abbiamo visto architetti buttare via ottimi
progetti solo perché qualche dettaglio non li convinceva, pittori rifare un quadro perché non
erano del tutto soddisfatti, non sempre la pignoleria è un pregio, talvolta è un difetto. Se si
hanno delle scadenze, dei ritmi da rispettare bisogna imparare a non cercare la perfezione.
Una volta raggiunto un buon standard di qualità, accontentatevi.

Ma non è tutto, ci sono altre cose che rendono il lavoro molto stressante:
1) Fare un lavoro che non piace. Purtroppo non tutti possono scegliersi il lavoro,
moltissime persone devono accontentarsi di quello che trovano. Inoltre non tutti i lavori sono
belli o piacevoli, ci sono di quelli che sono decisamente sgradevoli. Alcuni anni fa in un
grosso comune del centro nord per un posto di becchino si presentarono 3 persone. Il loro
lavoro consisteva nel rendere presentabili i morti per il funerale e per il commiato dai
congiunti. Il primo degli aspiranti svenne appena si trovò davanti al primo morto, il secondo
si licenziò dopo appena 3 ore ed il terzo l’indomani non si ripresentò al lavoro dandosi
malato. Al medico fiscale che cercava di convincerlo a tornare dichiarò che preferiva morire
di fame, piuttosto che fare quel lavoro.
Purtroppo non tutti i mestieri sono simpatici, alcuni sono noiosi, altri sono decisamente
odiosi. Se non avete scelta e dovete fare per forza quel lavoro, in attesa di meglio, cercate di
renderlo più simpatico ed interessante. Due operai il cui lavoro era quello di attaccare
fibbiette alle scarpe non trovarono di meglio che scommettere una birra a chi ne faceva di
più. La seconda birra la presero dal loro datore di lavoro il quale non aveva mai visto lavorare
due persone di tal buona lena. Ogni lavoro ha i suoi vantaggi, cercate di scoprirli, vi
aiuteranno ad accettarlo.
Al contrario, se fate un lavoro che vi appassiona, non sentirete molto la stanchezza.
Conosciamo scrittori che lavorano 12 ore al giorno sui loro romanzi senza risentirne.

2) Lavorare in un ambiente sgradevole. La stragrande maggioranza delle persone

preferisce guadagnare di meno, ma lavorare in un ambiente pulito, ordinato e con gente
simpatica. È una cosa che non tutti i datori di lavoro riescono a capire, moltissimi non fanno
niente per migliorare l’atmosfera e le relazioni sociali all’interno dell’azienda.

Che cosa rende un ambiente di lavoro gradevole?

Molte cose,vediamo quelle più importanti:

1) La gente che vi lavora. Se si tratta di gente allegra, gioviale e socievole, l’atmosfera è

più rilassata e la mattina si va a lavorare con piacere. Al contrario in tutti gli ambienti in cui
c’è una competitività sfrenata, serpeggia l’invidia, si sparla spesso dei colleghi e esiste un
clima di aperta conflittualità, si lavora malvolentieri e ci si assenta spesso.
Ricordate che sul posto di lavoro è quasi impossibile andar d’accordo con tutti,
l’importante è avere un gruppo di 4 – 5 persone con le quali esiste un buon rapporto. Non
siete in vacanza, in quel posto ci dovete passare molte ore al giorno. Se l’ambiente di lavoro
non è proprio dei più simpatici, parlatene con il vostro datore di lavoro. Fategli capire quanto
[Link] Page 35
sia importante che si crei un clima sereno e piacevole, ciò migliorerà la produttività e la gente
si assenterà con meno frequenza.
Un buon sistema è anche quello di scrivere, insieme ai vostri colleghi, un decalogo di
comportamento e di attaccarlo al muro. Se tutti si impegnano ad osservarlo le cose
miglioreranno subito.
Un’altra cosa che rende gradevole l’ambiente di lavoro è quello di lavorare in ambienti
ampi, puliti, confortevoli, non troppo affollati e in cui non ci sia molta confusione.
Ma il posto dove è più urgente mettere ordine è il vostro ufficio, soprattutto sulla vostra
scrivania. Avere davanti un caos di carte, pratiche di vario genere, tazze sporche di caffè,
telefoni di vario tipo, terminali di computer ecc., vi fa lavorare male. “Le cose in disordine
creano confusione, nervosismo e ansia” (D. Carnegie). Se c’è un posto dove ci deve essere il
massimo ordine è il vostro “piano di lavoro” (cioè la scrivania, se siete un impiegato). Anzi,
lì ci deve essere solo il lavoro che state facendo in quel momento. Le altre pratiche è meglio
metterle da qualche altra parte.

2) Avere problemi con i superiori. Chi non è apprezzato dai suoi diretti superiori, lavora
male e rende poco. Perciò è importante, di tanto, in tanto, gratificare i propri dipendenti ed
esaltarne le doti.

3) Cambiare spesso lavoro. Ricordatevi, ogni volta che cambiate lavoro, avete bisogno di
un periodo di adattamento: orari che cambiano, un’organizzazione diversa, nuove persone
con cui tessere rapporti sociali ecc.. Senza contare tutti i problemi di tipo logistico: mezzi per
raggiungere il posto di lavoro, vita privata da riorganizzare ecc..

COME ORGANIZZARE IL VOSTRO LAVORO

per renderlo meno stressante
I manager, gli uomini d’affari, tutti coloro che devono gestire un’azienda o semplicemente
una famiglia numerosa, sono da sempre una delle categorie più a rischio di stress e di
depressione. Dover prendere ogni giorno centinaia di decisioni, mandare avanti
un’organizzazione, a volte, complessa, pagare di persona o in immagine, ogni errore che si fa,
ma soprattutto un carico di lavoro che nella maggior parte delle volte va ben al di là delle 8
ore lavorative, logora chi svolge un incarico di responsabilità.
Quali sono i trucchi per alleviare il lavoro o per economizzare tempo? Spesso più che di
energie, si manca di organizzazione. Si tratta di piccoli imprenditori che, nonostante il
successo e la loro azienda si sia sviluppata, continuano a mandare avanti il lavoro con le
stesse modalità di quando erano una piccola impresa.

Ecco i consigli giusti:

1) Evitate di accentrare tutto il lavoro. Ci sono alcuni manager che funzionano da pivot
di tutta l’azienda, non c’è pratica, da quella più insignificante a quella più importante, che
non passi sulla loro scrivania. Spesso questioni importantissime si mischiano con faccende di
poco conto, come dare due ore di permesso a un dipendente. Non di rado a questioni
secondarie viene dedicato più tempo che a quelle cruciali per la vita dell’azienda. Il capo -
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accentratore spesso fa di questi errori. Ma l’errore più grave è che si carica di una mole di
lavoro enorme, con grave pericolo di stress.
In questi casi l’imperativo è uno solo: delegare. Circondatevi di bravi subalterni e lasciate
che siano loro a risolvere i problemi meno importanti. Voi limitatevi solo, di tanto in tanto a
controllare che se la cavino bene. Nessuno può fare tutto da solo, il segreto delle grandi
aziende è quello di avere un ottimo gruppo dirigenziale. L’impresa che si basa solo sul lavoro
del capo, non potrà mai superare certe dimensioni o andare oltre certi budget.

Delegare vi permette anche di valutare le capacità dei vostri dipendenti e vi darà tutte le
indicazioni per assegnare in futuro incarichi e compiti manageriali. Una delle doti più
importanti di un capo è quello di sapersi circondare di ottimi collaboratori. Chi si circonda
solo di gregari, non avrà mai un grosso successo. Ricordatevi che l’azienda efficiente è quella
che è in grado di funzionare anche senza il capo. A poco alla volta dovete arrivare al punto
che devono essere capaci di fare il lavoro senza il vostro contributo. Il vostro compito deve
essere solo quello di “pompiere”, cioè dovete accorrere dove si sviluppa l’incendio (leggi,
quando si crea un grosso problema).
Quando Hitler attaccò la Russia, Stalin ne restò così scioccato che sparì per alcuni giorni in
preda a una crisi depressiva. I suoi generali, abituati a ricevere solo ordini, non seppero
reagire adeguatamente e le armate tedesche dilagarono nelle pianure russe. Quando Stalin
tornò alla testa del suo esercito, i tedeschi avevano fatto già un bel passo in avanti. Non
diciamo che il loro successo debba imputarsi solo a questo fattore, ma ne fu certamente molto
favorito.

2) Se avete troppo lavoro, piuttosto che sottoporvi a dei veri “tour de force”, abbiate il
coraggio di rifiutare le commesse meno interessanti. Meglio dire di no subito piuttosto che
poi trascurare il lavoro, lasciare i clienti insoddisfatti e farvi una cattiva fama.
Un famoso avvocato aveva questo tipo di problema. Gli consigliammo di non accettare
tutte le cause, ma di specializzarsi. Ormai non era più l’avvocato di provincia alle prime armi,
si era fatto un nome. Seguì il nostro consiglio ed incominciò subito a rifiutare le cause meno
interessanti. Il suo studio ne acquistò in prestigio, i suoi clienti ne furono felici perché furono
seguiti sempre con cura e le sue parcelle lievitarono, così pure i guadagni.
Lo stesso consiglio lo rivolgiamo anche a voi, non prendete mai più impegni di quanti ne
potrete mantenere. Se avete ormai raggiunto un certo successo e avete troppi clienti, iniziate a
selezionare il lavoro. Specializzatevi in un settore, ne acquisterete in prestigio e
professionalità.

3) Non rimandate mai le decisioni che potete prendere subito, facendo accumulare il
lavoro sul vostro tavolo. Quando si tratta di cose di poca importanza, pensateci un momento,
decidete che cosa fare e poi passate l’esecuzione ad altri. L’errore da non fare è rimandare
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sempre portandosi appresso il lavoro per settimane o mesi, perdere molto tempo sulle cose di
poca importanza. Ad esempio, è inutile rompersi il cervello sulla scelta della ditta a cui
affidare le pulizie del vostro ufficio. Prendete la prima che vi sembra buona, se non rimanete
soddisfatti il mese dopo potete cambiarla. Perché perdere tempo a cercarne una più
economica visto che le tariffe, grosso modo, si rassomigliano tutte?

4) Mettete i prezzi fissi come i supermercati. Sapete perché le trattative sui prezzi sono
state eliminate dal commercio? Perché contrattare sul prezzo portava a perdere troppo tempo.
Una volta in Tunisia, in un bazar, con un amico perdemmo più di un’ora per trattare sul
prezzo di un cappello. Eravamo in vacanza e la cosa ci divertiva, ma immaginate l’effetto
disastroso per un commerciante che deve trattare ogni giorno l’acquisto di tantissime merci?
Fate lo stesso nel vostro ufficio o nella vostra azienda! Stabilite delle regole, chi le accetta
bene, altrimenti passa avanti. Per riprendere l’esempio dell’avvocato, se stabilite che ogni
cliente deve darvi un acconto del 20% , non mettetevi a fare discussioni: “Mi dispiace ma è la
regola di questo ufficio, non la possiamo cambiare per voi”.
Stabilendo delle norme di comportamento per i casi più comuni, eviterete ogni volta di
perdere tempo in discussioni. Questo lo potete fare, ovviamente, solo quando avete un buon
pacchetto clienti, non se siete alle prime armi o se avete aperto da poco.

5) Un ottimo trucco per evitare perdite di tempo e svolgere velocemente il vostro lavoro, è
quello di mettere un livello intermedio tra voi ed i clienti. Ci spieghiamo meglio, i clienti di
solito quando telefonano amano chiacchierare, perdere tempo sui convenevoli, quasi sempre
chiedono le stesse cose più volte, vogliono essere convinti, rassicurati. Fate sì che questo
lavoro lo svolga un vostro dipendente in gamba. Per riportare l’esempio precedente,
l’avvocato da noi consigliato, organizzò il lavoro in modo che alle telefonate rispondesse
sempre la sua segretaria (una donna in gamba, laureata).
Quando un cliente telefonava per essere aggiornato sulla sua pratica, costei si faceva
spiegare tutto e poi riferiva all’avvocato. Questi, dopo aver visto la pratica, le diceva cosa
dovesse rispondere. La segretaria richiamava, poi, il cliente e gli spiegava ogni cosa
(ovviamente deve essere una persona competente del settore, altrimenti diventa solo una
perdita di tempo). Insomma il titolare rispondeva al telefono solo in pochi casi, così poteva
dedicarsi alle cose importanti.
Lo stesso metodo è applicabile quando ci sono delle trattative da intavolare. Fatele iniziare
da un vostro funzionario. Fategli stancare prima “l’avversario”, nella fase calda, poi,
intervenite voi. Vi basterà fare qualche piccola concessione aggiungendo che di più non
potete cedere e quasi sicuramente l’affare andrà in porto. Dovete dar loro l’impressione che
siete andati oltre a ciò che il vostro dipendente avrebbe mai potuto concedere.

6) Non fatevi condizionare troppo dal fatto che le vostre decisioni hanno talvolta effetti
vitali per centinaia di persone. Ricordatevi che i lavori più stressanti sono quelli che
comportano molte responsabilità, quelli dalle cui decisioni dipendono la vita di altre persone,
ad es. i piloti, i controllori di volo, i chirurghi, i medici sulle autoambulanze ecc., mentre
quelli meno stressanti sono i lavori dipendenti, con scarsa autonomia decisionale.
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 Perciò date il meglio di voi stessi, ma poi fregatevene. Se siete un manager un po’ di
spregiudicatezza è necessaria. Più avrete paura di sbagliare, più facilmente commetterete
errori (però un po’ di paura aiuta, perché crea motivazione). È questo il motivo per cui spesso
i chirurghi rifiutano di operare i propri familiari, perché si sentono troppo coinvolti
emotivamente.

7) Non vi fate spaventare eccessivamente dai rischi, tutti i lavori ne hanno. Se dovete
chiedere un prestito e pensate di aver le risorse per restituire i soldi, non esitate. Non vi fate
spaventare troppo dalle incertezze, se siete sicuri di farcela, buttatevi. Nessuno ha avuto mai
successo nella vita senza una certa dose di incoscienza.

8) Se siete assillato da troppe cose da fare adottate il motto “una cosa alla volta e tutte le
cose ritornano la loro posto”. Non fatevi vincere dal nervosismo, né dalla tentazione di fare
più cose insieme, fareste solo confusione e alla fine ci metterete più tempo. Invece, il metodo
giusto è questo: date un’occhiata alle pratiche, scegliete quelle più urgenti e mettetevi subito
al lavoro, sbrigandole una alla volta.
Poi prendete il secondo gruppo di pratiche e fate la stessa cosa. Se non ce la fate a sbrigarle
tutte, rimandatene alcune all’indomani. L’importante è non farsi vincere dallo sconforto e dal
nervosismo. Svolgete ogni pratica senza preoccuparvi dell’enorme lavoro che avete da fare
(però senza perdere tempo), ciò vi aiuterà a stare calmi e fare bene il vostro lavoro.
Tutto sta ad organizzarsi bene. Al mattino o il giorno prima, segnate sull’agenda tutte le
faccende da sbrigare, dando precedenza, ovviamente, alle cose più urgenti o più importanti.
Appena avete finito una cosa, passate subito a quella successiva.

9) Non rimuginate troppo a lungo su di una decisione. Ci sono persone che arrivano ad
esaurirsi a furia di pensarci sopra. Riflettere troppo, al contrario di quello che si può credere,
non aiuta, ma danneggia. Se vi stordite a pensare sempre alla stessa cosa, alla fine non sarete
sufficientemente lucidi per prendere la decisione giusta.
Sceglie bene chi sceglie calmo e razionale; chi è sotto l’effetto dell’emotività, non ultimo
la paura di sbagliare, ha buone probabilità di non fare la scelta migliore. Se avete molto
tempo a disposizione, prendete una decisione provvisoria. In questo modo eviterete di auto
tormentarvi per settimane.
Una volta operata una scelta, poi, non ci pensate più. Tanto più ci pensate sulle cose, più
sbagliate.

10) Non fatevi vincere dalla mania di perfezione, potrebbe paralizzare o rallentare
eccessivamente la vostra attività. La perfezione è auspicabile solo in pochi casi, in cui è
indispensabile dare il meglio di sé, la maggioranza delle volte è un ostacolo alle vostre
attività. Vi fa perdere tempo prezioso e sprecare un sacco di energie che potreste impiegare
meglio. “Perfezione vuol dire immobilità. Se hai esigenze di perfezione, non tenterai mai
nulla e non combinerai mai un granché, perché il concetto di perfezione non è applicabile agli
esseri umani” (W. Dyer, 1977).

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 Imparate a badare all’essenziale. Ci sono persone che ribattono un’intera lettera solo
perché c’è un piccolo errore ortografico rimediabile con il correttore.

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I CONSIGLI DI UN NOTO PSICOLOGO

Ecco i consigli che nel libro “Eticità - I manager”, V. Albisetti dà ai manager afflitti dal
problema dello stress e della depressione:
1) Distaccati dalle cose che gestisci.
2) Sii umile e non disimparare a vivere il quotidiano.
3) Per dieci volte al giorno esercita i cinque sensi elementari: odora intensamente i cibi,
gustali assaporandone lentamente i sapori, soffermati sui contrasti cromatici; ascolta buona
musica classica, tasta le superfici, imponendoti di riconoscere i materiali.
4) Ritagliati mezz’ora al giorno di solitudine.
5) Trascorri almeno un’ora e mezzo con gli altri, per non rischiare di perdere il contatto
con la vita reale.
6) Concediti una passeggiata quotidiana in mezzo alla folla.
7) Per dormire evita gli psicofarmaci, preferendo erbe e tisane.
8) Ridere. Imparare soprattutto l’autoironia.

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STRESS DA TROPPI
IMPEGNI EXTRALAVORATIVI
Non esiste solo lo stress da troppe ore di lavoro, c’è anche quello da troppi impegni
extralavorativi. Questo caso riguarda soprattutto i giovani molto intelligenti ed attivi. Spesso
hanno un vita sociale davvero intensa. Coltivano mille hobby e duemila interessi. Sono
capaci di fare un po’ di tutto, ma quello che è peggio “vogliono fare tutto”: scrivere poesie,
sciare, studiare, fare diversi sport, lavorare, viaggiare ecc. ecc.. Quasi sempre la loro vita è
una corsa, con il telefono che squilla in continuazione (tra l’altro amano anche circondarsi di
numerosi amici), con pasti frettolosi, con riposi notturni ridotti non di rado a pochissime ore
ecc. ecc.. Danno l’impressione di persone moderne, energiche, attive, in realtà sono degli
immaturi. Non hanno capito una cosa fondamentale: che la giornata ha solo 24 ore e che non
si può fare tutto nella vita.

[Link] Page 40
 L’uomo maturo capisce che a un certo punto deve fare delle scelte, che non può continuare
a rubare tempo al sonno, perciò se il lavoro gli lascia poco tempo libero prende impegni in
proporzione.
Quindi fate un elenco di tutte le attività che vi piacciono e decidete quali di queste dovete
eliminare perché non avete tempo a sufficienza. È l’unico modo per evitare che la vostra vita
diventi una corsa continua. Le attività piacevoli sono belle se si fanno in piena libertà, cioè
senza l’assillo della fretta.

STRESS DA MANCANZA di STIMOLI

Al polo opposto c’è l’ozio, la noia, la mancanza di stimoli. Sembra strano, ma c’è chi si
stressa per il troppo lavoro e chi si stressa perché non ne ha abbastanza. Anche stare senza
fare niente dalla mattina alla sera stressa e più di quanto si possa credere. Affermava C. Jung
“Circa un terzo dei miei pazienti sono affetti da nevrosi clinicamente non definibili, ma
causata dalla loro vita vuota e senza senso”.
L’uomo non è fatto per oziare, per poltrire, ha bisogno di un minimo di attività, di
interessi, di mete per cui lottare. “La completa assenza di stimolazioni genera noia ed anche
la noia è stressante” (Lindzey, 1991).
Questo tipo di stress affligge soprattutto due categorie: i pensionati ed i disoccupati.

I RIMEDI. Se siete disoccupati l’ideale sarebbe trovare un lavoro, ma non sempre è

possibile. In questo ultimo caso non vi resta che crearvi degli interessi.
Se avete propensione per qualcosa, se sapete suonare, ballare o scrivere, dedicatevi alla
vostra passione. Collezionate francobolli, tessere telefoniche usate, andate a pescare ecc., ma
fatevi un hobby. Oppure fate uno sport, imparate un nuovo lavoro, iscrivetevi ad un corso di
preparazione professionale ecc.. Chi non ha stimoli e vede la sua esistenza vuota e inutile, è
votato alla depressione e allo stress.

Nella vita noi tutti abbiamo bisogno di mete per cui lottare. Quando si perde ogni
motivazione, significa che abbiamo perso interesse per la vita. Diventate tifosi di calcio a 70
anni, andate a pescare, fate un corso di vela, ma soprattutto fate un’attività che vi porta a
vivere a contatto con la gente.
Chi si isola e vede tutto inutile e superfluo, ha iniziato lentamente a morire. Perciò non vi
fate vincere dall’apatia, riflettete su quali attività intraprendere e poi buttatevi nella mischia.
Al mattino quando vi alzate fate un programma per tutta al giornata. Tenetevi occupati (senza
cadere nell’eccesso opposto), starete sani e forse vi creerete un’opportunità di lavoro. Se
imparate a pescare bene, potreste vendere parte del pescato. Se fate dello sport, vi creerete
nuove amicizie e forse una di queste vi darà un’opportunità di lavoro.

STRESS DA FAMIGLIA

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 La famiglia è una cosa bellissima, ma solo se vi regna l’amore e l’armonia, in caso
contrario può diventare una fonte di stress notevole.

Vediamo i casi più frequenti in cui è motivo di stress:

- Situazione conflittuale tra i coniugi. Se marito e moglie non vanno d’accordo, litigano
spesso e male (cioè portandosi rancore), la famiglia non è più un porto di serenità e di pace,
ma diventa un vulcano sempre in eruzione. Si crea un atmosfera di nervosismo e di tensione
che non può non nuocere a tutti i membri della famiglia.
Al contrario un rapporto solido e sereno con un partner è un vero e proprio rifugio contro
lo stress, un toccasana per molti mali interiori.

RIMEDIO. Se il vostro rapporto è in crisi non vi resta che prendere una decisione
definitiva: o cercare di recuperare il rapporto o separarsi.
Se non sapete che pesci prendere, come succede di solito, vi diamo questo consiglio:
stabilite un periodo di prova di 3 mesi. In questo periodo non solo fate tutto il possibile per
recuperare il rapporto: siate accomodanti, ragionate sulle cose, non usate mai la violenza o le
maniere forti ecc., ma tenete anche un diario di tutto quello che succede (ovviamente solo i
fatti più rilevanti).
Alla fine del periodo di prova ritiratevi un giorno in campagna da soli e prendete una
decisione. Se il vostro legame è recuperabile, studiate tutti i metodi per farlo (cercando un
colloquio sereno e aperto con il partner), se invece il rapporto è troppo deteriorato e state
insieme solo per farvi del male l’un l’altro, non vi resta che separarvi. Se ne volete saperne di
più sull’argomento leggetevi il nostro libro “Psicologia della coppia - amore e
matrimonio”, è pieno di consigli sui metodi per far funzionare bene la vostra unione.

- Una persona di famiglia malata o disturbata. Vivere con un malato mentale, un

soggetto nevrotico o affetto da schizofrenia o da gravi fobie spesso è un peso insopportabile
per una famiglia che ha già dei problemi.
In questi casi il rimedio è uno solo: smettere di pensare di farcela da soli. Avete bisogno
dell’appoggio di una struttura psichiatrica, nei casi più lievi di uno psicologo. I disordini
mentali sono una cosa così complessa che spesso nemmeno gli specialisti riescono a venirne
a capo, come sperate di farcela voi da soli, solo con la buona volontà?

- Figli ribelli o con un carattere difficile. Ci sono dei ragazzi che hanno proprio la mania di
cacciarsi nei guai, vanno male a scuola, si lasciano coinvolgere in fatti di micro criminalità,
si drogano, scappano di casa, mettono incinta una ragazzina ecc., i sistemi per rovinare la
vita ai genitori sono tanti. I trauma dei figli, siano grandi o piccoli, si riflettono sempre sulla

[Link] Page 42
vita dei genitori. Fortunato chi ha dei ragazzi tranquilli, che fanno il loro dovere e sono
rispettosi degli altri e della legge.

- Bambini molto piccoli. I neonati o i piccoli di pochi anni hanno bisogno di cure continue,
di essere nutriti ad orari fissi, di essere cambiati spesso, di essere continuamente sorvegliati
ecc. ma non sempre c’è il tempo o l’energia per farlo, specialmente quando ambedue i
genitori lavorano. Altre volte lo stress è dovuto al fatto che si tratta di bambini difficili e
molto esigenti: non vogliono mangiare, non si lasciano cambiare, la notte si svegliano di
frequente, sono irrequieti e rompono ogni cosa viene loro sotto mano ecc..
Chi ha dei bambini piccoli di sovente è costretto a fare davvero dei tour de force per poter
fare tutto. La situazione peggiore è dover accudire due lattanti insieme (come succede quando
si tratta di un parto gemellare). La cosa migliore è farsi aiutare da qualcuno, un genitore o una
collaboratrice domestica.
Non fa niente se i soldi vi basteranno appena. Una volta che saranno più grandi, cioè
quando avranno due anni, potrete mandarli ad una scuola a materna e tutto rientrerà nella
normalità

- Una famiglia numerosa. Chi ha 7- 8 figli, anche se sono tutti sani e belli è costretto
quasi sempre a correre avanti ed indietro per aver cura di loro. A meno che non sia benestante
e possa permettersi una governante o una cameriera. Ma non è solo l’aspetto economico a
preoccupare; per seguire i propri figli, per parlare ed occuparsi dei loro problemi è necessario
tempo ed energia.
- Problemi dai parenti. Fratelli o parenti che si separano, vanno in prigione o falliscono
economicamente.
Quasi sempre i problemi dei familiari o dei parenti stretti, in una certa misura, si riversano
su di noi, per la tensione che si viene a creare in famiglia, per le discussioni ecc..

STRESS DA VITA SENTIMENTALE

Identico discorso deve farsi per l’amore: è una cosa bellissima, forse è l’emozione che ci
dà le gioie più belle della vita, ma attenzione: a volte, si trasforma in una fonte di sofferenza e
di dolore.
Il caso più frequente è quando si tratta in un rapporto conflittuale. Abbiamo visto il caso
di coniugi che non vanno d’accordo, ma è lo stesso anche se si è solo fidanzati o si convive
da poco tempo. Un rapporto tormentato, tortuoso, con alti e bassi, con momenti di forti crisi e
tensioni, è una fonte continua di stress.
Ma il caso in cui l’amore si trasforma in un vero trauma è quando si perde l’amore. Se ci
si lascia di comune accordo, il colpo è ancora ammortizzabile. Ma se si è abbandonati dal
partner che si ama ancora disperatamente, allora diventa una vera e propria tragedia.
Non di rado questo evento porta al suicidio o a fatti di sangue (ci si vendica sparando al
compagno). Il mal d’amore, così è chiamata questa sindrome depressiva che colpisce chi è
abbandonato dal partner, è uno degli eventi più negativi che possa capitare. Il suo impatto
emotivo è paragonabile a quello della perdita di un parente o di un familiare. Se volete

[Link] Page 43
saperne di più, ma soprattutto sapere come superare il mal d’amore, leggetevi quanto
abbiamo scritto nell’approfondimento a fine capitolo.

STRESS DA ECCESSI SESSUALI

Anche il sesso può diventare un fattore di stress. Lo è in particolare in queste situazioni:
- Se si hanno problemi sessuali di qualsiasi tipo. In questi casi non c’è che un rimedio:
rivolgersi da un bravo psicoterapeuta.
- Se si eccede nelle attività sessuali. È il caso dell’adolescente che si masturba 5- 6 volte al
giorno (un sedicenne riferì di averlo fatto 12 volte in un giorno) o degli sposini che in luna di
miele fanno l’amore dalla mattina alla sera (succede soprattutto alle coppie che non hanno
mai avuto rapporti prematrimoniali).

C’è, poi, il caso delle persone dette “sessodipendenti”, cioè che sono alla ricerca perenne
di esperienze sessuali, di nuove partner ecc.. A volte si tratta di maniaci o di persone che
vivono in funzione delle loro particolari inclinazioni sessuali.

GLI EVENTI POSITIVI

Che gli eventi positivi o di gioia possano essere una fonte di stress è noto da tempo. A tutti
è capitato di aver passato una notte insonne o di essere su di giri per aver vinto un concorso,
una gara o semplicemente perché la squadra del cuore ha conquistato lo scudetto.
Naturalmente per quanto possano comportare stress, si tratta sempre di eventi piacevoli,
desiderabili quindi il loro effetto non è minimamente paragonabile a quelli negativi. Si tratta
sempre di livelli di stress minimi, a meno che non si esageri e non si continui ad essere
euforici e su di giri in modo anormale per giorni.

Questi gli eventi positivi che più di frequente possono dar luogo a momenti di stress (vedi
anche la scala di Hamson):
Matrimonio (non solo per la gioia di aver coronato il proprio sogno d’amore, ma anche
perché comporta numerosi impegni e responsabilità), vincita al lotto (è un evento che a volte
può essere molto stressante. Persone che avevano vinte grosse somme si sono fatte vincere
dal panico su come investire o utilizzare tutto quel denaro), riconciliazione con il fidanzato o
con la moglie (comporta livelli di stress minimi, anzi spesso conclude periodi di crisi e di
stress), gravidanza e nascita di un figlio (per quanto possa essere un evento lieto a volte ci
sono delle complicanze in gravidanza, il parto comporta sempre dei rischi ed una volta che il
bambino è nato, aumenta a dismisura il lavoro per i neogenitori), successo nel lavoro o nella
vita sentimentale (anche se avere successo nella professione, talvolta fa diminuire lo stress,
invece di farlo aumentare perché non rende più necessario impegnarsi ad alto livello.

[Link] Page 44
 Nel secondo caso, invece, essere ricambiati dalla persona che si ama non solo non è
stressante, ma è curativo. L’amore è uno dei migliori antidoti allo stress), estinzione di
un’ipoteca o restituzione di un prestito (anche qui dipende dalle circostanze, nella maggior
parte dei casi, non è un fatto stressante, ma liberatorio perché ci libera dall’ansia, dalla
preoccupazione di dover restituire del denaro), grosso aumento di stipendio (può provocare
delle ansie su come gestire le nuove somme di denaro a disposizione), vacanze (anche qui
non esiste una regola generale, a volte le ferie sono davvero un’occasione preziosa di ricarica
e di relax, ma più spesso si torna a casa più stressati di quando si è partiti. In vacanza si
dovrebbero assumere dei ritmi molto più blandi di quando si lavora), feste come Natale,
Capodanno, Pasqua ecc..
Valgono le avvertenze fatte per il caso precedente. Se sono vissute in modo sereno e
un’occasione per passare più tempo in famiglia possono essere salutari. Se, invece, sono
vissute come una corsa per tenere fede ai numerosi impegni o alla propria smania di
divertirsi, allora diventano un motivo di stress.

IL MAL D’AMORE
Ogni anno centinaia di ragazze o di ragazzi tentano il suicido, altre cadono in una forte
crisi depressiva accompagnata da pianti e lacrime, perché abbandonati dai loro partner. Il
caso di Patricia H., una ventunenne single inglese, è ancora citato dai testi di psichiatria; nel
1969, dopo essere stata lasciata dal fidanzato, rifiutò di uscire dalla sua camera per ben 194
giorni. Non bisogna sottovalutare mai il mal d’amore, è uno stress tremendo capace di farvi
cadere in una profonda depressione.
Questi i consigli per uscirne presto e cancellare dalla vostra mente per sempre “il partner
perduto”:

- a) Non accettate di restare amici. Non diciamo che sia una regola valida in tutti i casi, ma
in linea di massima è la cosa più saggia. Se l’avete amato veramente, se dentro il vostro cuore
c’è ancora un pezzo di voi che batte per l’altro, se la vostra è stata una storia tormentata, non
avete scelta: dovete troncare ogni tipo di rapporto.
Quando si accetta di restare amici, di solito, lo si fa, perché in segreto si ama ancora. Ma
facendo ciò, si mantiene accesa dentro di sé una fiammella: la speranza.
Finché arderà, finché continuerà ad emanare la sua luce, difficilmente dimenticherete. Non
c’è che una soluzione: toglierle l’ossigeno, spegnerla con decisione.
Sul momento soffrirete, ma eviterete una lunga agonia. Come pure, se volete veramente
dimenticare, evitate di vedervi, di sentirvi per telefono o di frequentare posti in cui sia facile
incontrarvi. Non c’è altra soluzione: tagliare tutti i ponti.

b) Non vi chiudete in voi stessi. Molte persone reagiscono ad una forte delusione
isolandosi dal mondo. Si chiudono in casa, evitano di frequentare gli amici, di fare vita
sociale, di andare in discoteca o di divertirsi. Lo sappiamo che non avete voglia, ma è un
grave errore lasciarsi andare. Finché resterete sole, non avrete impegni o cose a cui pensare, il
vostro pensiero andrà sempre là. Diventerà un chiodo fisso. Penserete sempre al vostro
partner, lo idealizzerete e poco alla volta lo farete diventare l’essere più bello e migliore del
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mondo. È un grave errore chiudersi nel proprio dolore, autocompiangersi. In questi casi,
spesso, si diventa masochisti. Ci si commisera, ci si sente vittime incomprese di un grande
amore. Ci si sente trattati ingiustamente e si sguazza nel proprio dolore come una scrofa in
una pozzanghera di fango.
Al contrario dovete uscire, conoscere gente, buttarvi sul lavoro o nella vita sociale.
Riempite ogni spazio ed ogni minuto, impedite al pensiero di trovare varchi liberi. A furia di
bussare e di trovare occupato, si stancherà e smetterà di ossessionarvi. Il segreto è tenersi
impegnati tutto il giorno.

È sbagliato anche rifiutare di fare nuove amicizie, nuove conoscenze. Lo sappiamo, chi
prova una forte delusione non ha voglia né di vedere, né di sentire nessuno. Tende a chiudersi
istintivamente in se stesso, ad evitare i rapporti sociali. È un grave errore, perché così facendo
non si reagisce, ci si lascia andare, ci si abbandona al pessimismo e all’apatia.
Non vi stiamo dicendo di mettervi con un altro partner, ma solo di aprirvi agli altri, di
essere disponibile a fare nuove conoscenze. Se avete la fortuna di provare, tra le nuove
amicizie, una forte simpatia per qualcuno, ciò vi aiuterà molto a dimenticare.

c) Non mancate di mostrare amore verso voi stessi. Fatevi un regalo, concedetevi una
cena in un locale di lusso o una vacanza; dimostrate agli altri ma soprattutto a voi stessi di
essere affascinanti e che suscitate ancora ammirazione negli altri. È importante auto
valorizzarsi, perché chi è stato abbandonato dal partner, tende a sentirsi brutto, a credere
inconsciamente di non meritare il suo amore. Ricordatevi, più amate voi stessi, più vi sentite
belli ed intelligenti, più presto ne uscirete. Dovete arrivare al punto di convincervi che lui non
vi merita, che ha sprecato l’occasione della sua vita, perché un’altra persona come voi non la
troverà mai più.

d) Evitate di pensarci sempre. Lo sappiamo che è difficile, che il pensiero corre sempre
là, ma voi provateci lo stesso. Se, invece, di pensarlo 10 volte lo penserete solo 7 volte, sarà
già un buon risultato. Distraetevi, mettetevi a fare qualcosa. Ricordatevi che dimenticare, in
fin dei conti, è un “lavoro mentale”. Tutto sta ad acquisire l’abitudine di scacciare via il
pensiero, ogni volta che si presenta. Il resto lo farà il tempo.

e) Vincete la tentazione di riappacificarvi. Se avete deciso di troncare sappiate che, di

tanto in tanto, vi assalirà la tentazione di richiamare il vostro ex partner. Un buon sistema per
vincere questi impulsi, è scrivere su un foglio tutte le ragioni per non fare pace e leggervele
ogni volta che vi assale il desiderio di telefonare. Non intestarditevi in un rapporto sbagliato.
Se non andate d’accordo, meglio trovarsi un altro partner che la pensi come voi. Molti
matrimoni infelici nascono dal fatto che ci si ostina a sposare una persona, nonostante questa
sia molto diversa da noi. Il mondo è pieno di persone di sesso opposto, perché non cercarne
una più adatta a noi?

f) L’altro grande segreto per superare presto il “mal d’amore” è non tenersi tutto dentro.
“La sofferenza va subito espulsa dal corpo, esorcizzata, comunicandola a più persone
[Link] Page 46
possibili. Sfogarsi deve essere l’imperativo della prima mezz’ora” (A. Delamie, della New
school for social research di New York). Perciò confidate le vostre pene d’amore ad un
amico, a vostra madre o alle persone che vi sono più vicine. Ma non fatelo una volta sola,
parlatene ogni volta che desiderate farlo, anche a costo di diventare monotoni. Persone che
erano rimaste traumatizzate dallo scoppio della centrale nucleare russa di Chernobyl sono
state curate così: ogni settimana tornavano nello studio dello psicologo, dove dovevano
raccontare per l’ennesima volta la loro esperienza traumatica.
Ricordatevi, più parliamo di un fatto, più scarichiamo la tensione che abbiamo dentro.
Quella che ci fa male, invece, è l’emotività che ci resta dentro (che ci può far anche
ammalare). Quindi, l’imperativo, in certe situazioni, è uno solo: esternare, esternare,
esternare. Se non avete nessuno con cui parlarne (o non volete confidarvi ), sfogatevi con il
vostro cane o il gatto. Raccontategli per filo e per segno la vostra storia d’amore. Sono sicuro
che non potreste trovare ascoltatore più attento.

Non mancate neanche di sfogare la vostra rabbia, la vostra delusione e, soprattutto, la

vostra aggressività. Se l’altro si è comportato male nei vostri confronti, immaginate di averlo
davanti e, poi, insultatelo, chiamatelo con tutti gli appellativi più infami, o, addirittura,
picchiatelo e sputategli in faccia. Ovviamente quando siete da soli, se non volete che
qualcuno chiami il più vicino reparto di malattie mentali.

g) Se ne avete la possibilità, fate del sesso. Lo sappiamo che sembra un consiglio assurdo
ed immorale, ma avere uno sfogo sessuale attenua molto le “pene di amore”. Un nostro
amico, quando prendeva una fregatura con una donna, usava questo sistema: andava a letto
con “un’amichetta” e ci faceva del sesso per delle ore finché non era stanchissimo.
Nel giro di un paio di settimane, l’aveva dimenticata. Avere uno sfogo sessuale aiuta
molto ad attenuare le forti tensioni interne.
Non vi consigliamo, invece, di usare il vecchio sistema “chiodo scaccia chiodo”. Il
rischio è che vi cacciate in una storia ancora più sbagliata di quella che intendete dimenticare.
Non fareste che sostituire un dolore con un altro. Al contrario, dopo una forte delusione, è
d’obbligo la prudenza. Non si può continuare a collezionare “fregature” per tutta la vita.

h) Il tempo limite entro cui un individuo normale deve uscire dal “mal d’amore” è di
circa 6 mesi. Se dopo questo periodo si sta ancora soffrendo molto e la situazione depressiva
non accenna a migliorare, si è in presenza di una vera e propria patologia (in effetti, è una
forma di depressione).

[Link] Page 47
 Si è, invece, considerati dei “vincenti”, nel senso che si possiede una mente elastica,
reattiva, capace di far fronte ai rovesci della vita, se si è in grado di uscirne entro tre mesi.
Non importa quanto si è innamorati, chi ha una forte personalità è capace di fronteggiare
anche le pesanti defaillance che si possono avere in campo sentimentale. Perdere un affetto,
provare delle delusioni, subire pesanti sconfitte o rovesci, fa parte della vita, prima
impariamo a superarle, prima diventeremo più forti e temperati.

i) Nei casi più gravi non esitate a ricorrere alla psicoterapia o al supporto di farmaci.
Non è del tutto sbagliato, in questi casi, prendere degli ansiolitici o degli antidepressivi,
purché non diventino un’abitudine. Prendeteli solo per alcune settimane, giusto per superare
la fase più delicata. Qualsiasi psichiatra preparato vi saprà consigliare meglio di noi. Non
dimenticate che il “mal d’amore” può spingere al suicidio.

COME PROCEDERE
PRATICAMENTE
Una volta che abbiamo esaminato tutte le possibili cause di stress, visto le modalità di
intervento caso per caso, passiamo ad alcune indicazioni di carattere generale.
Per prima cosa, occorre dedicare del tempo a risolvere il problema, cioè significa che non
bisogna limitarsi solo a leggere libri, ma sedersi a tavolino e studiare le possibili conclusioni.
Consigliamo di procedere “per iscritto”, nel senso di riportare degli appunti su un
quadernone o fare degli schemi di intervento, in questo modo si sarà molto più ordinati e
razionali. In secondo luogo non si dimenticherà nessun aspetto, cosa sempre possibile quanto
si procede a mente.
A questo punto bisogna sedersi alla scrivania per individuare le personali fonti di stress.
Incominciate da quelle più importanti, vi sentite stressati per il lavoro? Per la famiglia? Avete
una vita sua sentimentale molto tormentata?
Per ognuno di questi cause, se sono importanti nel vostro caso, dovete riportarle all'inizio
di una pagina. Ad esempio una delle cause principali del vostro stress è che non riuscite a
dormire bene?
Riportate in testa alla pagina la scritta a stampatello: SONNO TORMENTATO E
INSODDISFACENTE, poi lasciate due pagine vuote (per riportarci gli appunti successivi).

La seconda causa del vostro stress è la vita coniugale?

Nelle due pagine seguenti riportate la scritta: DIFFICOLTÀ CONIUGALI, e così via, fino
a che non avete individuate tutte le principali cause del vostro stress. Quelle secondarie o
meno importanti, per adesso lasciatele perdere, le dedicherete del tempo quando avrete
almeno in parte recuperata la situazione.
Poi, tornati indietro, sotto ogni fonte di stress scrivete a stampatello: CAUSE:
Qui riporterete le cose più importanti o gli episodi più significativi.
Nella seconda pagina scrivete invece RIMEDI, appuntando tutte le soluzioni che vi
vengono in mente.
[Link] Page 48
 In effetti un po' al giorno, aiutandovi col libro, affrontate ad uno ad uno questi problemi.
Ad esempio, vi leggete bene il capitolo sul mal d'amore e poi pensate al vostro caso. Un
rapporto finito male vi impedisce di dimenticare e di riposare bene?
Esaminate alcune delle soluzioni descritte nel libro; pensate che una di esse può andare
bene al vostro caso?
Se sì, incominciata a metterla in pratica.
La cosa importante è procedere gradualmente, affrontando un problema alla volta. Chi
pensa di risolvere il tutto in pochi giorni si illude, neanche pagando profumate rette in uno
studio di uno psichiatra si ottengono risultati rapidi. Dovete imparare che in psicologia si fa
un passo alla volta, l'importante è non fermarsi mai e non dimenticare di dedicare del tempo
al problema del vostro stress.

CAPITOLO III
STRESS DA ALTERAZIONE
DEI MECCANISMI di RECUPERO

[Link] Page 49
 Il nostro organismo non è una macchina, un robot che può andare avanti per mesi o anni
senza mai fermarsi, ha bisogno di soste, di pause per ricaricarsi. Il ciclo normale di un
qualsiasi essere vivente (ci si riferisce soprattutto agli animali superiori), come abbiamo
accennato precedentemente, è questo:
attività -riposo - di nuovo attività - di nuovo riposo
Cioè ad un periodo di dispendio di energie deve seguirne sempre uno di recupero. Se ciò
non avviene con il passare del tempo, il saldo diventa sempre più negativo e il nostro
organismo va verso uno stato di esaurimento. “La stanchezza è un segnale di allarme, un
disco rosso. Davanti a questo segnale il motore umano deve fermarsi, fino ad arrestarsi
completamente. Il riposo e il sonno sono bisogni naturali, e si impongono sempre di più nella
misura in cui si prolunga l’attività” (P. Daco,1965).

Ma non sempre è possibile fermarsi, a volte dipende dalla nostra volontà, ad es. abbiamo
delle consegne urgenti o dei lavori da ultimare, altre volte vorremmo, ma non ci riusciamo
perché siamo troppo tesi ed incapaci di rilassarci (o soffriamo di insonnia).
In questo modo viene a mancare il momento della “ricarica”, ed un organismo che non si
riposa adeguatamente è destinato prima o poi ad esaurirsi.
I motivi che possono portare ad un inceppamento dei “meccanismi di riposo”, come c’era
da aspettarsi, sono piuttosto numerosi.

L’INSONNIA
Spesso insonnia e stress sono strettamente correlate: l’insonnia causa lo stress e lo stress
causa l’insonnia. Dipende dai casi, a volte è lo stress a causare una forte stato di tensione che
ci impedisce di dormire, altre volte è la mancanza di riposo a causare una situazione di stress.
Non è del tutto indispensabile distinguere le due cose, infatti il miglior sistema, in ogni
caso, è cercare di agire contemporaneamente su ambedue i fattori. Bisogna, cioè, cercare di
eliminare sia l’insonnia, sia combattere lo stress.
Incominciamo dall’insonnia. È un disturbo molto comune che si stima colpisca circa il
15% della popolazione italiana.
È un vero esercito di persone soprattutto se si considera che da questa percentuale sono
esclusi gli individui che soffrono di insonnia cosiddetta da “adattamento” o “situazionale”,
che è quella legata da eventi stressanti della vita come un lutto, una separazione, problemi di
lavoro e così via. Questa forma di insonnia, infatti, è transitoria e si risolve con il
superamento del periodo di difficoltà.

Premettiamo che l’insonnia è un disturbo complesso e che è quasi impossibile trattare in

poche pagine. In particolare, le cause che possono esserne all’origine sono piuttosto
numerose, perciò ci limiteremo solo ai fatti più salienti.
Al primo posto, tra i fattori più comuni che possono causare l’insonnia, troviamo i fattori
ambientali. Se fa troppo freddo, troppo caldo, è afoso, umidità eccessiva (o altitudini
superiori ai 1.500 – 2.000 metri) o si dorme in una stanza troppo rumorosa, è naturale che si
abbia difficoltà ad addormentarsi. Può succedere anche quando si è costretti a dormire in un

[Link] Page 50
ambiente inquinato, con forti puzze di vernice, fiori troppo odorosi, luce troppa forte, la
presenza di zanzare fameliche e così via.

Al secondo posto troviamo le malattie organiche. Il dolore causato da ferite o da artrite

cronica, da febbre alta, cattiva digestione, mancanza di calcio, di vitamine D e B6 ecc., sono
tutti mali di tipo fisico che possono causare l’insonnia.

Al terzo posto ci sono le insonnie secondarie a disturbi della personalità. Il risveglio

precoce dei malati di depressione bipolare, la tensione causata da fobie ecc.; molte patologie
mentali portano come conseguenza la difficoltà a prendere sonno. “A volte l’insonnia è un
sintomo, non una malattia“ (Farné).

Al quarto posto troviamo le insonnie da abuso di sostanze, prima tra tutte la caffeina.
Prendere un caffè di sera può rendere molto difficile l’addormentamento.
Come mai certe persone dormono bene anche se bevono vari caffè?
Dipende dal fatto che sono assuefatte a tale sostanze e che, quindi, per avere effetto devono
essere prese ad alte dosi. Inoltre, spesso in questi casi prendere il caffè fa parte dei rituali per
addormentarsi, perciò invece di ostacolare, favorisce il sonno.
Altra sostanza che può ostacolare l’addormentamento è l’alcol. A piccole dosi favorisce
l’assopimento, ad alte dosi interferisce con gli stadi del sonno.

Al quinto posto troviamo l’ansia, che è in assoluto, uno dei fattori più comuni di insonnia.
Stare in pena per qualcosa o per qualcuno, essere preoccupati per l’esame che bisogna fare
l’indomani, essere in apprensione perché bisogna subire un importante intervento chirurgico
ecc., sono tutti motivi molto comuni di insonnia. In questi casi il rimedio è quello di cercare
di individuare la causa del malumore o della preoccupazione. Spesso si è di malumore senza
sapere con certezza che cosa ci tormenta o ci preoccupa. Una volta individuata la causa o le
cause, poi, cercare tutti i metodi per eliminarla. Preoccuparsi solo non serve a niente.
Anche eventi lieti possono causare lo stesso problema. Vincere un’importante gara, essere
promossi ad un esame difficilissimo, essere felici perché la ragazza che corteggiavamo da
tempo ci ha detto sì, sono tutte ottime ragioni di euforia che può provocarci una leggera
insonnia.

Al sesto posto troviamo le cause psicologiche, prima tra tutte proprio la preoccupazione di
non riuscire ad addormentarsi. Può sembrare il cane che si morde la coda, ma talvolta è
proprio così. È proprio il timore di non riuscire ad addormentarsi che provoca l’insonnia.
Anzi un buon numero di insonnie hanno questa origine.
Al sonno non si comanda, né si può dare ordini. Il sonno è una cosa spontanea che viene
come conseguenza di uno stato di rilassamento e di assopimento. Chi si vuole addormentare
per forza, spesso ottiene l’effetto opposto, causa uno stato di tensione che ostacola seriamente
l’addormentamento.

[Link] Page 51
 Per alcune persone il sonno è un chiodo fisso, una preoccupazione costante. Questo tipo di
insonnia costituisce il 12,5 % di tutte le insonnie, colpisce particolarmente le donne e
peggiora fino a portare all’uso di ipnotici o di alcol.
In questo caso, non bisogna preoccuparsi tanto della mancanza di sonno, ma della
mancanza di riposo. Se si resta a letto rilassati, in uno stato di torpore, anche se non si dorme,
si riposa e ciò è sufficiente a permetterci di ricaricarci per l’indomani.
Tenete presente che non conta la quantità, ma la qualità, cinque ore, ma di riposo perfetto,
valgono più di 8 ore di sonno agitato e frammentato.
Bisogna convincersi che anche se non si dorme, ma si sta calmi e distesi, si riposa lo
stesso. Inoltre, se l’insonnia non è dovuta a cause esterne o ad impedimenti, ma è una
“condizione naturale” non fa male e non porta conseguenze. Il prof. N. Kleitman, professore
della University of Chicago, ha passato moltissime ore a fare ricerche sul sonno ed ha potuto
constatare che “nessuno è mai morto di insonnia”.

Sam Untermyer, un famoso avvocato internazionale dormiva solo poche ore per notte.
Passava metà della notte a leggere e si alzava alle cinque del mattino. Quando gli altri
iniziavano la loro giornata lui aveva già sbrigato metà del suo lavoro. Visse fino ad
ottant’anni senza che abbia dormito una sola notte per intero. Se si fosse preoccupato per la
sua insonnia, probabilmente si sarebbe rovinato l’esistenza.

È opportuno anche cambiare atteggiamento mentale nei riguardi del sonno: non bisogna
considerarlo solo “un’inutile perdita di tempo”, ore buttate via. Ma tempo “piacevole”,
passato a “ricaricare” il proprio organismo, sfinito da una giornata di lavoro. Spesso, più o
meno coscientemente, resistiamo al sonno perché pensiamo che è tempo impiegato in modo
stupido e che in quelle ore potremmo fare tantissime cose più interessanti.
La nostra società, infatti, spesso condanna la stanchezza, il sonno è visto come una cosa da
deboli, da bambini. Quanti giovani si vantano di andare a dormire solo alle 4 del mattino? Il
sabato sera, non si fa forse a gara a chi torna più tardi dalla discoteca?
Siamo abituati a coltivare il mito dell’uomo energico, sempre attivo, in movimento. Chi
crolla, si stanca, si assopisce, è disprezzato. In molti ambienti non si ride forse di chi va a
letto prima di mezzanotte?
Non si dice in modo dispregiativo “ va a letto con le galline?”
Tutto ciò porta a disprezzare il sonno, a rifiutarlo, e a considerare un super uomo chi sa
vincerlo o sa farne a meno.
Bisogna meditare su questo cose, convincersi che il sonno è un’attività importante e
fondamentale della nostra vita. Nessuno può sopprimerlo impunemente o ridurlo a poche ore
per notte.

[Link] Page 52
 Non è tempo perduto, perché recupereremo questo tempo l’indomani con una maggiore
freschezza fisica. Che guadagno è andare a dormire alle 4 del mattino, per poi alzarsi a pezzi
e andare avanti tutta la giornata come dei sonnambuli?

Bisogna, infine, evitare di acquisire una cattiva abitudine: quella di respingere il sonno. Se
ogni volta che ci viene voglia di assopirci ci rifiutiamo di farlo, a poco alla volta il sonno ci
volterà le spalle. Se ai primi sintomi di sonnolenza prendete subito un caffè, non c’è da
meravigliarsi che, poi, quando desiderate di dormire, non ci riusciate. Se vi abituate a saltare
tutte le “fermate”, niente di più facile che il vostro “treno” impari a tirare sempre diritto.

Cercate di prendere l’abitudine di andare a dormire di sera sempre la stessa ora ed una
volta che ci siete riusciti, fate di tutto per non perderla. Il nostro organismo, come abbiamo
già accennato, è molto abitudinario, preferisce la vita regolare a quella disordinata.
In rari casi, l’insonnia è dovuta ad una paura inconscia del sonno. Si vede il sonno come
una specie di morte temporanea. Si ha timore di prendere sonno perché si ha paura di non
svegliarsi. Il sonno è uno stato di incoscienza e molte persone temono che possa succedere
loro qualcosa, come non riaprire più gli occhi l’indomani. Non si vuol dormire perché si
vuole restare sempre vigili e coscienti. È la paura inconscia del buio, della morte.

L’alterazione dei ritmi circadiani. È un altro motivo frequente di insonnia. L’organismo

umano come quello della stragrande maggioranza degli animali superiori, è regolato da un
sistema di orologi naturali, chiamati ritmi circadiani. Questi, nell’arco della giornata,
scandiscono funzioni e bisogni dell’organismo. I cicli circadiani si basano sul ciclo buio -
luce giornaliero, di 24 ore e sono regolati dall’ipotalamo che modula i ritmi biologici
dell’organismo: ormoni, temperatura, motilità intestinale ecc. compreso il ritmo sonno -
sveglia. Ad esempio, di solito dormiamo di notte e siamo svegli di giorno, siamo soliti
pranzare a mezzogiorno ecc.. Ebbene, qualsiasi alterazione di questi cicli può portare alla
perdita del sonno.
Si pensi a quella che è chiamata la “sindrome dei turnisti”. Ne soffrono coloro che
lavorano di notte e dormono di giorno o coloro che cambiano in continuazione i turni di
lavoro. I sintomi sono: sonnolenza, affaticamento, irritabilità nei periodi di sveglia,
sensazione di stanchezza perenne.
Un altro esempio molto noto di alterazione dei cicli circadiani è la cosiddetta: “Jet lag
syndrome”, cioè il cambio dovuto al salto dei fusi orari. Si tratta di un disturbo causato dagli
spostamenti in aereo in luoghi con fuso orario diverso da quello dove viviamo. È
caratterizzato da difficoltà di iniziare o di mantenere il sonno, mancanza di concentrazione,
irritabilità ecc..
Nella maggior parte dei casi il disturbo si risolve temporaneamente nel giro di 2 – 3 giorni,
a meno che il salto di fuso non sia considerevole, allora ci vuole un po’ più di tempo. È un
fenomeno abbastanza diffuso tra i piloti d’aereo professionisti.

LA PSEUDOINSONNIA

[Link] Page 53
 A volte l’insonnia è un falso problema. Il soggetto ritiene di soffrirne, ma non è così. Il
soggetto è convinto di dormire poco e male o di non dormire per niente, sebbene ciò non sia
vero. Spesso si tratta di persone il cui sonno è caratterizzato da continui risvegli della durata
di pochi secondi, che frammentano il sonno e producono la sensazione soggettiva di una notte
passata in bianco. Non esiste un numero di ore che bisogna dormire, valido per tutti. Dipende
dall’età, fino a 6 mesi si dorme 18 ore su 24, si passa poi a 14 ore al giorno dopo un anno; 10
ore a 10 anni. Il bisogno di sonno, poi, decresce molto nell’anziano.
Negli adulti varia da persona a persona, di solito 7 – 8 ore, ma ci sono quelli a cui bastano
5 ore per sentirsi perfettamente. Toscanini, il musicista, ad esempio, dormiva solo 5 ore per
notte.
Altre cause di insonnia possono essere: un pasto abbondante prima di andare a dormire, un
materasso scomodo, un ambiente sfavorevole al sonno ecc.. Di tutti questi punti parleremo
nel paragrafo “sonno agitato, tormentato”.

LE PARASONNIE
Oltre alle insonnie abbiamo le parasonnie, le principali sono: il sonno agitato e il
sonnambulismo:
Sonno agitato. Il soggetto riesce ad addormentarsi, ma il sonno è scarso e di pessima
qualità. È il caso di quelle persone che la mattina si svegliano più stanche di quanto si sono
addormentate. Spesso hanno frequenti risvegli durante la notte o si agitano molto nel sonno.
Questo tipo di problema ha più o meno le stesse cause dell’insonnia, perciò quanto
scriveremo qui, in una certa misura è valido anche per il caso precedente.
Di solito il sonno riflette le attività della giornata: vita frenetica e piena di ansia = sonno
agitati. Vita calma e senza affanni = sogni tranquilli.

In particolare, favoriscono il sonno agitato:

- Andare a dormire dopo un’abbondante cena, specialmente se si ha una digestione lenta e
difficoltosa. Si dovrebbe cenare almeno 2 ore prima di andare a letto.
- Dormire in modo scomodo; in poco spazio, in una posizione innaturale, avere un
materasso troppo rigido o troppo morbido, riposare in un ambiente freddo ed umido o al
contrario troppo caldo. È meglio perdere un po’ di tempo per sistemarsi bene, per preparare
per bene il letto, riscaldare un po’ l’ambiente ecc., in modo che poi si dormirà tranquilli.
- Prima di andare dormire evitate di vedere film di orrore se siete tipi particolarmente
impressionabili. Se vi capita una sera di essere sconvolto dalle scene di un filmato, non
andate subito a letto. Meglio chiudere la televisione e fare qualche attività leggera o una
passeggiata. È bene staccare in qualche modo o interrompere certi pensieri prima di
addormentarsi.
- Allo stesso modo, non andate a dormire subito, se siete in preda ad una forte emozione.
Ad esempio, se siete in collera per qualche motivo, è bene calmarsi prima di mettersi a letto.
A tale scopo è utile fare qualche esercizio di rilassamento.
- Se soffrite di qualche disturbo della personalità, ricorrete alla psicoterapia. È il migliore
modo per non avere incubi. Chiaramente non è un sistema “rapido”, ma solo quando vi sarete

[Link] Page 54
liberati dalle vostre “zavorre” mentali riuscirete ad avere sonni veramente tranquilli. Non a
caso Freud cercava di individuare le nevrosi dei suoi pazienti indagando sui loro sogni.

- Se un incubo vi sveglia nel cuore della notte, non giratevi dall’altra parte
riaddormentandovi; 80 volte su 100, il sogno riprenderà. Invece è meglio svegliarsi, nel caso
alzarsi e fare qualche azione cosciente. Riprendere a dormire solo dopo essere stato alcuni
minuti sveglio, questo per spezzare il filo del sogno.
Un ragazzo sognava, di tanto in tanto, che un omone lo afferrava per il collo e lo strozzava.
Per evitare di sognare di nuovo la scena gli suggerimmo, non solo di spezzare il sogno
quando ciò avveniva, ma di cambiarne il finale. Ad esempio, gli consigliammo di
immaginare di liberarsi e colpire l’uomo con un pugno e di fuggire. Il nostro consiglio ebbe
successo. Dopo un po’ di tempo, sognò sempre meno spesso tale scena e quando ciò
accadeva non restava terrorizzato come era successo le prime volte.
- Se vi svegliate stanchi e a pezzi, non stressate ancor di più il vostro organismo iniziando
freneticamente le vostre attività. Avete bisogno di una “partenza” morbida, dolce. Non
sottoponete il vostro organismo subito ad un ritmo stressante, è meglio partire piano,
aumentando man mano il ritmo.
Anzi, se i vostri risvegli sono traumatici, meglio alzarsi una mezz’ora prima e passare un
po’ di tempo a rilassarsi e a ricaricarsi. Ci spieghiamo meglio, una volta svegli, distendetevi
su un divano o su letto e praticate un esercizio di rilassamento, lasciate che tutta la tensione
accumulata con un sonno tormentato defluisca lentamente da voi, solo dopo iniziate
lentamente a prepararvi per andare al lavoro. Date tempo al vostro organismo di riprendersi
da una notte agitata, può essere più stanco di quando si è addormentato.

IL SONNABULISMO. Spesso si fa molta ironia su questo disturbo. I sonnambuli sono

rappresentati come persone in pigiama che, ad occhi aperti e braccia tese in aventi,
camminano pericolosamente sui tetti o sui cornicioni.
Quanto c’è di vero? Molto poco.
Nella maggioranza dei casi, infatti, il sonnambulismo si manifesta con una serie di gesti
che mimano azioni finalizzate a vestirsi o a fare toilette personale, solo poche volte segue la
deambulazione o il soggetto si affaccia da una finestra o esce di casa.

Gli episodi, inoltre, durano di solito solo alcuni minuti, quasi mai più di mezz’ora.
Infine, se si assiste ad un episodio di sonnambulismo è bene non intervenire e limitarsi
unicamente a sorvegliare la persona per evitare che si metta in una situazione di pericolo. Di
solito i soggetti affetti da tale disturbo al risveglio non ricordano niente.

PARLARE NEL SONNO. Non è niente di grave. È dovuto ad uno straripamento delle
attività oniriche. Il soggetto, cioè, sogna e questi sogni sono così realistici che parla. Non
bisogna preoccuparsene o fare qualcosa per evitarlo, perché è ritenuta una cosa normale.
Ha la stessa origine il bruxismo, cioè il digrignare i denti durante il sonno. Gli episodi di
bruxismo si possono ripetere anche decine di volte per notte e con il passare del tempo
possono causare dolore alla mandibole, usura dei denti o danno periodontale.
[Link] Page 55
 Se si osserva bene questi soggetti si noterà che sono soliti digrignare i denti anche durante
lo stato di veglia (anche se in modo poco evidente), in particolare quando provano rabbia,
delusione o forti emozioni negative. Il miglior sistema per evitare questo problema è abituarli
a non farlo durante il giorno ed automaticamente ciò avverrà sempre meno spesso anche nel
sonno.

LE IPERSONNIE
Accanto alle insonnie e alle parasonnie troviamo anche il disturbo opposto: le ipersonnie,
cioè quelle particolari situazioni caratterizzate da eccessiva sonnolenza e da frequenti desideri
di dormire durante il giorno.

Narcolessia. È senz’altro la più seria delle ipersonnie, è caratterizzata da invincibili

attacchi di sonno durante il giorno, attacchi che possono essere improvvisi e durare da pochi
minuti ad un’ora. Se sono molto brevi possono anche non essere avvertiti dalle persone,
infatti esse si addormentano un istante per poi risvegliarsi e riprendere la loro attività al punto
in cui l’avevano lasciata.
Se si è alla guida di un’automobile o si fa un lavori di responsabilità, può essere molto
pericoloso. Le persone che soffrono di tale problema non dovrebbero mai fare attività in cui è
indispensabile la vigilanza costante e continua. Ovviamente, le ipersonnie quasi mai danno
problemi di stress.

COME COMBATTERE L’INSONNIA

Da come si può facilmente evincere da quanto scritto in precedenza, il metodo migliore
per combattere l’insonnia è risalire alla causa (o alle cause) che l’ha provocata. Non ci può
essere terapia senza diagnosi. Nessuno può improvvisare o procedere a casaccio.
Una volta che tutti i motivi che sono alla base della vostra insonnia sono stati individuati
bisogna agire in modo da rimuoverli o da risolverli. Se, ad esempio, siete insonni perché
dormite in un ambiente rumoroso, non vi resta che cambiare stanza o casa, se siete agitati
perché preoccupati per un esame, meglio prendere una tisana e così via.

Ma non esistono solo metodi passivi, ci sono anche dei metodi attivi. Vediamo quelli più
comuni:

- Andate a dormire sempre alla stessa ora e cercate di dare un ritmo regolare al vostro
sonno. Non fa niente se non avete sonno, mettetevi a letto soprattutto per riposare. Se vi
annoiate potete leggere un libro (non impegnativo) o guardare la televisione. L’importante
che sia un’attività rilassante e distensiva. Soprattutto, non dovete essere costretti a pensare o a
[Link] Page 56
riflettere, dovete essere soltanto ricettivi. Gli stimoli devono raggiungere i vostri organi di
senso e finire là. Dovete diventare uno spettatore passivo (almeno in queste circostanze).
- Non fate esercizi fisici prima di andare a dormire. Non ci si riferisce ad attività leggere,
ma ad attività impegnative, stressanti. L’attività fisica attiva le risorse del corpo, mobilità le
energie che è il contrario di quello che deve fare una persona che vuole andare a dormire.

- Ripetete sempre lo stesso rituale prima di addormentarvi: indossare il pigiama, lavarsi i

denti, accendere lo scalda sonno ecc. si è visto che tutte queste azioni, una volta che ci si è
abituati, predispongono l’organismo al riposo. Diventano degli esercizi propiziatori.
- Fate qualche esercizio di respirazione profonda, un bagno caldo o sorseggiare una tazza
di latte (il latte ed i latticini contengono triptofano, un aminoacido necessario alla sintesi della
serotonina, uno degli ormoni che favoriscono il sonno). È utile anche prendere una
camomilla, una tisana.

- Durante il giorno stancatevi. È chiaro che se non fate niente tutto il giorno, se mai
riposando anche di pomeriggio, la sera poi non avete sonno. Al contrario più si è stanchi, più
ci si addormenta facilmente (senza però cadere nell’eccesso opposto, perché anche
l’eccessiva stanchezza può ostacolare il sonno). Ricordatevi che un po’ di attività fisica
durante il giorno vi aiuterà, poi di sera, a prendere sonno.
- Evitate, come abbiamo già detto, pasti abbondanti di sera. Anche andare a dormire a
stomaco completamente vuoto può dare dei problemi, l’ideale è consumare un pasto leggero.
- Fumate poco prima di coricarvi. La nicotina, al pari della caffeina, ha un effetto eccitante.
- Se soffrite di insonnia non dormite di pomeriggio, né esagerate con le ore di sonno di
notte. È chiaro che se la notte precedente siete rimasto a letto 12 – 13 ore, la sera seguente,
poi, troviate difficoltà a prendere sonno.
- Per dormire è strettamente necessario distendere i muscoli, se restano in qualche modo
tesi è difficile, poi, prendere sonno. Perciò se vi accorgete che siete troppo tesi, praticate degli
esercizi di rilassamento. Leggetevi a proposito quanto scritto nel capitolo VI.
- Se vi agitate in continuazione, vi girate e rigirate mille volte insonni, sarà difficile che
riusciate ad addormentarvi. Dovete invece, costringervi a restare fermi per un po’ di tempo.
Un nostro amico aveva la moglie che tutte le sere faceva sempre così, incominciava a
muoversi e a girarsi in continuazione dicendo che non aveva sonno. Una sera seccato, l’uomo
scoprì il sistema giusto, le assestò una pedata nel sedere. La donna fu costretta così a restare
ferma e in pochi minuti si addormentò. Talvolta anche le pedate possono essere terapeutiche.
- Se il vostro problema è un rumore inopportuno, il rimedio consiste nel trasformarsi in
ricettori volontari di quel tale rumore, cioè concentratevi volutamente nel suo ascolto. “Una
volta mi toccò dormire in camera con un altro pellegrino che cominciò a russare così
rumorosamente che avrebbe svegliato un morto. Dapprima ne fui spazientito, poi applicai il
metodo di ascoltare volutamente soltanto il russare del mio vicino e di rendermene conto;
dopo pochi minuti dormivo”, N. Irala. 1969.

I FARMACI. Tantissime persone, appena vedono che il sonno tarda a venire prendono
subito un sonnifero. È la scelta giusta o non?
[Link] Page 57
 Il farmaco non risolve il problema, lo evita soltanto. Non agisce sulla causa, ma sul
sintomo. Dopo un poco di tempo induce dipendenza fisica e psicologica, in pratica si diventa
dipendenti dalla “pillola”.
È utile, invece, usare i sonniferi solo e sempre per brevi periodi, sotto controllo medico e
cercando sempre di rimuovere la causa che è alla base dell’insonnia. In effetti devono essere
un supporto, non la soluzione.
Molto meglio sono le tisane, preparati naturali comprati in erboristeria, non hanno
controindicazioni e tutto al più inducono una dipendenza di tipo psicologico molto leggero.
Però bisogna tenere conto che hanno un’azione più lenta e che, quindi, vanno prese un’ora
prima di andare a letto.

Ottimi sono gli integratori alimentari a base di melatonina, anche se danno esiti
sensibilmente diversi a seconda delle persone; la maggior parte delle volte danno risultati
eccezionali, qualche volta deludenti.

TERAPIA di GRUPPO. È un ottimo metodo, senz’altro tra quelli più efficaci. Incontrarsi
con altre persone due volte la settimana per parlare del proprio disturbo ci aiuta molto a
renderci coscienti dei meccanismi inconsci che ne sono alla base.
L’esperienza degli altri, inoltre, spesso è illuminante; scambiarsi idee e consigli con altre
persone che soffrono dello stesso disturbo non solo è utile, ma è confortante. Non si dice
forse “mal comune mezzo gaudio?
Per funzionare, però, i gruppi devono essere ben diretti da psicoterapeuti capaci e preparati.
Diffidate da chi si improvvisa terapeuta da un giorno all’altro.

I METODI TRADIZIONALI. Infine, non sono da trascurare i metodi tradizionali, spesso

sono più efficaci di quanto si pensi. Il più conosciuto è quello di contare le pecore che saltano
una staccionata, ma qualsiasi cosa che sia monotona e noiosa è utile allo scopo.

STRESS DA MANCANZA di RIPOSO

Molti confondono il sonno con il riposo. Il sonno è quando si perde lo stato di coscienza, in
pratica è quando ci si addormenta. Il riposo, invece, è quando ci si rilassa e ci distende. È
vero che durante il sonno ci si riposa, anzi la sua principale funzione, a nostro giudizio, è
propria quella di costringere all’inattività l’uomo al fine di farlo riposare, ma è anche vero
che ci si può riposare anche senza dormire.
Non solo, ma le pause di riposo durante il giorno contribuiscono in modo significativo
al recupero delle energie spese con il lavoro e con le attività quotidiane. Da ciò si evince
che non solo è importante riposare bene di notte, ma anche sapere approfittare delle tante
occasioni di pausa che la giornata lavorativa ci offre.

Purtroppo, ciò non succede sempre, spesso siamo incapaci di rilassarsi, andiamo avanti ed
indietro instancabili, senza alcuna sosta, arrivando a fine giornata spossati e distrutti.
Un’importante squadra di calcio subiva dei goal quasi sempre alla fine del secondo tempo. Si
rivolse ad uno specialista che si rese conto, vedendo le cassette delle partite precedenti, che i
[Link] Page 58
giocatori correvano come i pazzi avanti ed indietro per tutti i 90 minuti. Ovviamente era un
ritmo che nessuno poteva mantenere e così in finale crollavano, subendo qualche goal.
Consigliò loro di rallentare un po’ il ritmo nel primo tempo e, soprattutto, di approfittare di
tutte le occasioni di pausa che la partita offriva, ad es. una rimessa laterale, una punizione
ecc.. (oltre che degli esercizi di rilassamento nell’intervallo tra il primo ed il secondo tempo,
che non doveva essere speso a fare strategie, ma dedicato al riposo assoluto). Le cose
andarono subito meglio.

Vediamo quali sono i consigli giusti per imparare a tesaurizzare tutte le pause che la
giornata lavorativa ci offre
Per prima cosa bisogna imparare a rilassarsi. È il caso di quelle persone che si portano
dietro, nella vita privata, i problemi dell’ufficio o delle loro attività. Per lo più si tratta di
manager o di persone che svolgono attività imprenditoriali. In pratica non staccano mai, alle
ore svolte in ufficio fanno seguire altre ore passate a svolgere incombenze connesse con il
lavoro, cene d’affari o sono costretti a coltivare relazioni sociali di cui farebbero volentieri a
meno.
Se avete di questi problemi, passate almeno le ore dei pasti da soli. Rilassatevi guardando
la tv o leggendo un giornale non impegnativo. Non sembra, ma anche tenere viva la
conversazione con persone estranee stanca più di quanto si possa credere.
Altre volte il problema è di natura diversa; le persone vorrebbero “staccare”, ma non
riescono a rilassarsi ad estraniarsi dai pensieri che li assillano. Dipende dall’acquisizione di
una cattiva abitudine.

Se ogni volta che vi assalgono forti sintomi di stanchezza, vi rifiutate di fermarvi o

almeno di rallentare per un minuto, alla fine diventerete come un’auto con la marcia
innescata che non riuscite più a togliere. Se nutrite in continuazione la nostra mente con
“input” del tipo “devo fare presto, ci sono altri lavori da finire, non mi posso fermare ecc.”,
alla fine diventerete come un treno lanciato a 300 Km. orari, i cui freni non funzionano più.
È il caso dello studente universitario che passa nottate e nottate sui libri, andando avanti a
caffè e a pillole, per preparare un esame importante in cui “non si può permettere di fallire”.
È un illuso se pensa che, una volta superato l’esame, potrà riprendere i propri ritmi di sempre.
Il suo è un “treno” che ormai si è abituato a saltare tutte le stazioni ed i rifornimenti. Una
volta alterati certi meccanismi psichici, non sempre è facile ripristinarli.
In questi casi bisogna imparare delle tecniche di rilassamento come il training autogeno o
lo Yoga. Le abbiamo raccolte tutte nel capitolo VI.

Il secondo consiglio che diamo è ancora più importante ed efficace. Ognuno di noi, nella
sua vita quotidiana, dovrebbe costruire due steccati.
Il primo serve per impedire che i problemi del lavoro ci seguano nella vita privata e
viceversa. Bisogna organizzarsi in modo che la mattina quando si varca la soglia dell’ufficio
o quella del posto di lavoro, la nostra vita privata resti fuori della porta. All’interno
dell’azienda in cui lavoriamo, dimentichiamo di essere padri, mariti, figli o innamorati non

[Link] Page 59
ricambiati e diventiamo soltanto impiegati o operai. Lavoreremo più rilassati, renderemo di
più e, forse, eviteremo anche di essere licenziati per primi, nel caso l’azienda vada male.
Lo stesso deve avvenire il pomeriggio, quando prendiamo la strada per tornare a casa.
Insieme alla tuta di lavoro, lasciamo anche i problemi o le preoccupazioni connessi con il
lavoro. Se proprio non possiamo, perché abbiamo ancora delle faccende da sbrigare,
mettiamo dei limiti. Appena avremo finito di fare queste cose, chiuderemo con il lavoro per il
resto della giornata. Se sorge un nuovo impegno o un nuovo problema, dovrà aspettare
l’indomani. Non lasciamo che i nostri problemi della vita ci seguano sul lavoro, ma neanche
il caso contrario.

Il secondo steccato bisogna metterlo di sera, ad una certa ora. Stacchiamo la spina e non
permettiamo che nessun problema, di alcun genere familiare o lavorativo, ci occupi ancora la
mente. La giornata è finita e tutto è rimandato all’indomani. Qualsiasi idea vi viene in testa
dovrà aspettare l’indomani per essere esaminata. Ormai è chiuso! La vostra unica
preoccupazione deve essere quella di svagarvi, uscire con gli amici, parlare di cose frivole
oppure guardare la televisione.
È importantissimo fare uno stacco qualche ora prima di mettersi a dormire, perché se vi
addormentate con un problema o delle preoccupazioni che vi assillano, esse vi seguiranno nel
sonno. Per avere delle notti d’oro, non solo bisogna mangiare leggero, ma bisogna passare
qualche ora in pieno svago prima di andare a letto.
Ricordatevi che, anche se state attraversando un periodo particolarmente infelice o avete
delle giornate veramente stressanti, se la notte riuscirete a riposare bene, difficilmente
soffrirete di esaurimento nervoso.

Il terzo consiglio, è questo: ogni tanto restatevene un po’ da soli con voi stessi. Chi è
stressato oppure è costretto a stare moltissime ore al giorno con gli altri, sa bene quanto è
rilassante starsene per un po’ per i fatti propri.

Quarto, ogni tanto nei vostri momenti di relax, fate qualche volo con la fantasia. Noi tutti
qualche volta abbiamo bisogno di evadere la realtà, ciò diminuirà le tensioni che abbiamo
dentro di noi. Immaginate di aver vinto 10 miliardi al superenalotto. Passerete 5 minuti felici
e contenti.
In ultimo, un consiglio per chi è costretto a lavorare molte ore al giorno vicino ad un
monitor o ad un tavolo di disegno. Mettete la vostra postazione di lavoro vicino ad una
finestra e di tanto in tanto allungate, per riposare gli occhi, il vostro sguardo oltre i vetri.
Distendete il vostro “orizzonte” oltre il vostro tavolo di lavoro, i vostri occhi ve ne saranno
grati.
Un altro sistema per riposare gli occhi è quello di sbattere, di tanto in tanto, le palpebre.
Non stupitevi, è il metodo che la natura ha inventato per tenerli freschi e riposati.

[Link] Page 60
 CAPITOLO IV
MISURA IL TUO STRESS

Due ricercatori americani Holmes e Rahe hanno cercato di misurare l’effetto prodotto
dagli eventi della vita sul nostro benessere individuale. Curando pazienti affetti da
raffreddori e congestioni nasali, si resero conto che spesso queste malattie comparivano a
ridosso dei cambiamenti più significativi.
Sull’esame accurato di più di 5.000 pazienti, per stabilire quali eventi ricorrevano più
spesso prima della comparsa della malattia, arrivarono a costruire una scala (pubblicata nel
1967) delle esperienze più stressanti della vita.
Tale scala è diventata in breve tempo conosciuta e famosa in tutto il mondo.

Da questa emerge che eventi come la morte di una persona di famiglia, un divorzio,
un’ipoteca sulla casa o una detenzione in carcere (vedi più avanti) hanno un impatto
stressante sul nostro benessere individuale e che i momenti critici sono sempre collegati alla
comparsa di malattie.
Anche se queste ricerche sono state criticate da altri studiosi, in quanto non si può
assegnare ad ogni evento un punteggio uguale per tutte le persone. Si può verificare
benissimo, infatti, che per una persona un certo avvenimento costituisce un forte stress,
mentre non lo è per un’altra. Ad esempio, per alcuni la separazione dal coniuge è una perdita
irreparabile, per altri è quasi una liberazione. Ciò, però, non sminuisce l’importanza di questi
studi. Ci hanno fatto capire quanto possano essere stressanti certi fatti della vita e ciò è vero,
persino per eventi positivi come un matrimonio, la nascita di un figlio, la vincita di una
lotteria o un aumento di stipendio.

Come si può notare tutti gli eventi della vita che implicano forti emozioni: un lutto, una
perdita economica, un divorzio, un licenziamento ecc., sono stressanti.
Come pure sono fonte di stress tutti gli eventi che comportano cambiamenti ed
adattamento a nuove situazioni.
Perché le emozioni hanno un impatto stressante su di noi?

[Link] Page 61
 Perché esse, negative o positive che siano, implicano dispendio di energie, tensione ed
accentuato interesse per qualcosa o per qualcuno.

Che si può fare affinché abbiano un impatto meno stressante?

Chiaramente non si può vivere senza emozioni, anche perché una vita senza emozioni
sarebbe così monotona che forse non la riterremmo degna di essere vissuta. Saremmo poco
più che dei vegetali. Però si possono fare due cose, evitare gli eccessi, e soprattutto evitare di
“restare prigionieri” delle emozioni (cioè che esse ci sconvolgano troppo a lungo).
Nel primo caso, bisogna cercare, nel caso si sia troppo emotivi, di diventare un po’ meno
sensibili e più freddi. Non vi stiamo dicendo di annullare le emozioni, ma solo di mitigarle, di
controllare gli eccessi e far sì che esse non siano troppo intense ed esagerate. Forse con un
esempio riusciremo a farci capire meglio, tutti avete assistito a volte al dolore per un lutto,
ma una cosa è il lutto composto, vissuto con dignità ed una cosa è il dolore sfrenato.
Sentite questo brano preso dal libro “Cristo si è fermato ad Eboli” di C. Levi: “Non aveva
ancora finito di morire che già le donne gli abbassavano le palpebre sugli occhi sbarrati, e
cominciavano il lamento. Quelle due farfalle bianche e nere, si mutarono d’improvviso in due
furie. Si strapparono i veli e i nastri, si scomposero le vesti, si graffiarono a sangue il viso con
le unghie e cominciarono a danzare a gran passi per la stanza battendo il capo nei muri e
cantando, su una sola nota altissima, il racconto della morte”.

Nel secondo caso, dovete evitare che esse non diventino “croniche”. Chi ha visto talvolta
un ragazza reagire a una forte delusione d’amore rinchiudersi in casa per mesi, piangere in
continuazione, cadere in una cupa depressione ecc., sa di che cosa parliamo.
Quando succede che un evento ci sconvolge la vita, non lasciate che vi “avveleni” la vita
per settimane, per mesi, a volte per anni.
Dopo alcuni giorni, superato il primo impatto, dovete reagire, ribellarvi alle emozioni che
vi “tengono prigionieri” e cercare di ritornare lentamente alla vita normale.

SCALA DI HOLMES- RAHE DI

VALUTAZIONE DELLO STRESS

Eventi più stressanti nella vita: valore

Morte del coniuge 100
Divorzio 73
Separazione coniugale 65
Detenzione in carcere 63
Morte di un parente stretto 63
Ferite o malattie personali 53
Matrimonio 50
Licenziamento 47
Riconciliazione coniugale 45
Pensionamento 45
[Link] Page 62
 Problemi di salute di un membro della famiglia 44
Gravidanza 40
Problemi sessuali 39
Entrata di un nuovo membro nella famiglia 39
Cambiamento negli affari 39
Cambiamento della situazione finanziaria 38
Morte di un amico intimo 37
Spostamento sul lavoro 36
Cambiamento nella frequenza delle liti coniugali 35
Ipoteca o prestito superiori allo stipendio annuo 31
Estinzione di un’ipoteca e di un prestito 30
Nuove responsabilità sul lavoro 29
Figlio/a che esce di casa 29
Problemi con i parenti acquisiti 29
Eccezionale successo personale 28
Inizio o fine del lavoro del coniuge 26
inizio o fine della scuola 26
Cambiamento nelle condizioni di vita 25
Modifiche abitudini personali 24
Problemi con i superiori 23
Cambiamento dell’orario o delle condizioni di lavoro 20
Cambiamento di residenza 20
Cambiamento di scuola 20
Cambiamento negli svaghi 19
Cambiamento nelle attività religiose 19
Cambiamento nelle attività sociali 18
Mutuo o prestito inferiore allo stipendio annuo 17
Cambiamento nelle abitudini relative al sonno 16
Cambiamento nel numero delle riunioni di famiglia 15
Cambiamento nelle abitudini alimentari 15
Vacanze 13
Natale 12
Piccole infrazioni della legge 11
Varie

Nell’ultima riga potete riportare altri stress che non compaiono nell’elenco, assegnando
loro un punteggio numerico basato sul confronto con stress analoghi della scala. Non
dimenticate che i punteggi vanno assegnati solo per stress verificatisi negli ultimi due anni.
Alla fine sommate i punteggi. Se il vostro totale supera 300, ci sono 80 probabilità su 100
di avere problemi di salute entro un anno. Se il vostro punteggio è inferiore a 150, avete 30
probabilità su 100 di un cambiamento significativo nelle condizioni di salute entro un anno.
Se è tra 150 e 300 la probabilità è del 50%.
[Link] Page 63
 La natura del cambiamento che si verificherà dipenderà dalle vostre condizioni di salute e
dai vostri fattori genetici: sarete colpiti nei punti deboli anche se vi ritenete sanissimi. Alcuni
sono, per es., predisposti alle ulcere, altri agli attacchi cardiaci, altri ancora agli esaurimenti
nervosi, coliti, asma, oppure, in virtù di una diminuzione della risposta immunitaria, infezioni
o addirittura cancro.
Solo un 20% delle persone sottoposte ad uno stress elevato non soffrirà alcuna
conseguenza negativa per la salute.
Che cosa rende costoro inattaccabili?
Per rispondere a questa domanda altri studiosi hanno elaborato una nuova scala che tiene
conto di altri fattori, in particolare quelli genetici, non presenti nella scala di Holmes-Rahe.
Questa ultima scala, chiamata scala di Hansom, misura la resistenza personale allo stress.
Chiaramente il miglior sistema è integrare le due scale, così come abbiamo fatto noi, perché
ognuno tiene conto di certe cose, ma ne trascura altre.
La scala di Hansom presenta 10 scelte che vi rendono più deboli e 10 che vi rendono più
forti allo stress.

SCALA DI HANSOM DI RESISTENZA ALLO STRESS

SCELTE DEBOLI punti SCELTE FORTI punti

Fattori genetici negativi - 10 Fattori genetici positivi + 10
Insonnia - 20 Senso dell’umorismo + 20
Alimentazione sbagliata - 30 Alimentazione corretta + 30
Obesità - 40 Stress alternativi* + 40
Obiettivi non realistici - 50 Obiettivi realistici + 50
Veleni** - 60 Conoscenza dello stress + 60
Fumo - 70 Sonno efficace + 70
Lavoro sbagliato - 80 Buona preparaz. al lavoro + 80
Problemi economici - 90 Sicurezza economica + 90
Instabilità familiare -100 Stabilità familiare + 100

Note:
 Per stress alternativi s’intende attività extralavorative molto impegnative. Sono ritenute
positive perché ci obbligano a dimenticare completamente gli stress abituali.
**Per veleni si intende uso esagerato di alcol, caffeina, psicofarmaci, droghe leggere, fumo
ecc..

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

COME USARE LA SCALA di HANSOM?

Riportate qui il punteggio delle scelte deboli ____

[Link] Page 64
Riportate qui il punteggio delle scelte forti ____
Fate la somma _____

A questo punto sottraete il punteggio ottenuto nella scala Holmes Rahe. Avrete così il
punteggio definitivo, scrivetelo qui ________

Più il punteggio è alto (cioè con il segno +), meglio state gestendo i vostri stress e meno
probabilità avete di ammalarvi di ulcere o avere attacchi cardiaci.
Con un punteggio negativo, i rischi sono gravi a seconda di quanto superate lo zero. Un
punteggio superiore a – 300, significa che c’è un 80 per cento di probabilità che la vostra
salute ne risenta negativamente. Dovete cambiare subito sistema di vita o vi ammalerete nel
giro di poco tempo. Sta a voi scegliere. Bancarotta, problemi di salute, morte prematura sono
difficilmente dovuti a sfortuna, più spesso sono causati da uno stile di vita sbagliato. Dovete
eliminare alcune delle scelte deboli e acquisirne altre forti.
Anche se il vostro ponteggio è positivo, ricordate che lo stress è sempre in agguato.
Rivedete di tanto in tanto la vostra posizione sulla scala.

FATTORI DI STRESS E DI BENESSERE

NELLA VITA QUOTIDIANA
Un altro studio molto interessante, analogo alla scala di Holmes-Rahe, è quello di Kanner e
dei suoi collaboratori condotto in USA nel 1981. Costoro compilarono una scala delle
seccature della vita, vissute come stressanti, ed una scala dei fattori di benessere, percepite
come esperienze positive e benefiche (vedi tabella 3, sotto).
Da questa si evince che non sono solo gli eventi importanti a causarci stress, ma anche le
piccole incombenze fastidiose della vita e che non tutti gli eventi sono negativi per la nostra
salute. Ci sono anche esperienze che hanno un effetto benefico su di noi, cioè attenuano lo
stress ammortizzandone i lati negativi. Consigliamo di leggere con molta attenzione la tabella
di seguito perché se ne possono dedurre indicazioni molto utili.

TABELLA 3

Seccature: Fattori di benessere

Mettere fuori posto o perdere cose Dormire a sufficienza
Problemi con i vicini Condizioni del tempo favorevoli
Preoccupazioni causa debiti Non lavorare (ferie, riposo)
Troppe responsabilità Avere una buona forma fisica
Pianificare i pasti Smettere o ridurre il fumo
Dover attendere Fare sesso
Essere soli Stare con la famiglia
Troppe cose da fare Fare acquisti
Troppe riunioni Farsi un amico
Pettegolezzi Non vedere l’ora di andare in pensione

[Link] Page 65
 Condizioni del tempo sfavorevoli Ricevere complimenti
Problemi con gli amici Visitare posti nuovi
Banali errori pratici Amare qualcuno
Problemi legati al restare incinta Sentirsi tutt’uno col mondo
Difficoltà a mantenersi Corteggiare qualcuno
Compilare moduli Aggiustare qualcosa
Monotonia del lavoro Avere buone idee sul lavoro
preoccupazione per il significato Ricevere un regalo
della vita
Declino delle capacità fisiche Divertirsi, Stare in compagnia, (vedere gli
amici) Ricevere buone notizie

LA RESISTENZA ALLO STRESS

Anche le capacità di resistenza allo stress variano sensibilmente da individuo ad individuo.
Ad es. un uomo che conduce una vita sedentaria dopo 5 minuti di corsa, sarà sfinito, mentre
un atleta riesce a correre per ore. Altro esempio: uno studente universitario riesce a studiare
anche 8-10 ore al giorno, una persona normale dopo 2 ore è stanchissima.

Le capacità di resistenza allo stress dipendono:

- Dall’allenamento. Su questo punto c’è poco da dire. È chiaro che chi è allenato a fare un
certo compito, lo farà con facilità e senza stancarsi troppo. È importante anche la capacità di
adattamento, un chirurgo taglia e cuce ferite ogni giorno senza lasciarsi impressionare troppo,
mentre una persona “molto sensibile” può svenire alla vista di un po’ di sangue.
- Dalle condizioni fisiche e mentali del soggetto. Chi è giovane riesce a lavorare anche 12
ore al giorno, chi ha un certa età un po’ meno. Chi ha un salute di ferro riuscirà a sopportare
un periodo di stress senza troppi problemi, chi invece ha un salute cagionevole, può entrare in
crisi per un nonnulla
- Dal tipo di lavoro che si fa. Se si ritiene la propria attività interessante, ci si stresserà
molto meno rispetto a chi fa cose noiose e ripetitive. Torneremo sull’argomento a proposito
dei modi per fronteggiare lo stress.
- Da come si valuta l’evento. In particolare sono fattori importanti i seguenti:
a) Se riteniamo di avere le capacità e la possibilità di superare il fatto senza problemi, gli
effetti negativi saranno minimi. Se invece ci sentiamo deboli ed impotenti, esso avrà un
impatto piuttosto duro.
b) Se riteniamo un evento evitabile o inevitabile. Se pensiamo che, in futuro, con un
comportamento diverso potremo evitare certi fatti spiacevoli, ci sarà meno stress. Ad
esempio, se ci rubano l’auto, ma giudichiamo che in parte è dovuto al fatto che era priva di
qualsiasi antifurto, la cosa ci sembrerà meno grave. Se invece, era piena di antifurti o era in
garage, la cosa ci sembrerà molto grave perché non sappiamo più che altro fare per difenderci
da casi analoghi in futuro.

[Link] Page 66
 c) Se riteniamo che un evento negativo in parte dipende da un nostro errore, ci stresserà
meno, perché pensiamo che in futuro potremo evitare casi analoghi. Ad esempio, se un
poliziotto viene ucciso in una sparatoria con dei criminali ed i suoi colleghi giudicano che la
sua morte sia dovuta in buon parte alla sua imprudenza, l’evento risulterà meno shockante per
loro.

- Dalla propria esperienza, se abbiamo già vissuto casi analoghi in passato e ne siamo
usciti bene, sicuramente ci stresseremo meno di quanto ci succede un fatto completamente
nuovo.

- Dalla conoscenza dell’evento. Ci fanno più paura le cose di cui non sappiamo niente che
quelle che conosciamo bene. L’uomo primitivo quando cadeva un fulmine si andava a
nascondere, l’uomo moderno, che ha studiato a scuola tali fenomeni naturali, non si spaventa
più di tanto.

- Dalla personalità del soggetto. Ci sono persone che davanti ad un insuccesso si

deprimono subito, altre si danno prontamente da fare, altre ancora cercano di minimizzare i
fatti ecc.. È importante anche la cultura del popolo a cui si appartiene. Il modo con cui i
diversi gruppi socioculturali classificano l’impatto prodotto dagli eventi della vita è simile in
tutto il mondo, tuttavia, emergono delle sottili differenze. Ad esempio, sia gli americani che i
giapponesi pensano che la morte del coniuge sia l’evento più stressante, ma, mentre i primi
mettono la detenzione in carcere al quarto posto, i secondi la collocano subito al secondo
posto.

- Da come si affronta l’evento: se lo si vive con un senso di fastidio o lo si affronta come

una sfida, se lo vediamo come un fatto normale oppure come una grande “sfortuna capitata
solo a noi”. Ad esempio, alcuni individui quando bucano la ruota dell’auto si mettono ad
imprecare e bestemmiare, sbraitando finché non l’hanno cambiata. Altri individui, scendono
dall’auto con un sorriso, tirano fuori la ruota di scorta e in cinque minuti la sostituiscono.
Altro esempio, alcuni ritengono estremamente stressante viaggiare in un vagone della
metropolitana affollata, altri lo sopportano con ironia.
In particolare è importante se l’evento scatena in noi uno stato di ansia. Le persone ansiose,
infatti, incontrano maggiori difficoltà quando devono far fronte ad un evento stressante.

- Dal fatto se l’evento è prevedibile. Conoscere in anticipo che cosa ci aspetta fa sì che le
sensazioni e le risposte siano più prevedibili, perciò la loro comparsa non risulta allarmante.
Se viaggiamo in autostrada con un macchina vecchia e malandata non ci stupiremo molto se
si guasta. Ma se è nuova e l’abbiamo pagata un sacco di soldi è facile che incorreremo in un
attacco d’ira.

COME SUPERARE

[Link] Page 67
 UN LUTTO IN FAMIGLIA
Una delle cose peggiori che possa capitarci nella vita è la perdita di un familiare. La morte
di un genitore, del coniuge o di una sorella, è un colpo tremendo; uno degli eventi più
stressanti della vita in assoluto.
Non bisogna considerare solo il lutto, spesso la morte avviene dopo una lunga e lenta
agonia. Settimane, se non mesi passati in ospedale, la ricerca di nuove terapie, di medici
specialisti, di laboratori o di strutture più attrezzate ecc.; per chi assiste un familiare malato è
uno stress enorme. Giornate passate in ansia, oltre che un enorme quantità di tempo e denaro
sprecati per inseguire una improbabile guarigione.

Che cosa si può fare per uscire dalla crisi depressiva in cui si precipita subito dopo che si è
subito un lutto in famiglia?

La prima cosa è non sottovalutare mai il problema. A volte la botta è così tremenda da
portare al suicidio. Più spesso porta alla malattia, abbiamo visto degli uomini, la cui moglie
era morta di cancro, qualche mese prima, avere un deterioramento rapidissimo delle
condizioni di salute. È una situazione ad alto rischio.

Per secondo, quando sono passati un po’ di giorni dalla morte, togliete di mezzo tutti gli
oggetti e le cose che appartenevano alla persona defunta. Altrimenti vi succederà una cosa
semplicissima, ogni qual volta che troverete un suo oggetto personale, scoppierete a piangere.
È uno stillicidio continuo, è come riaprire ogni volta una vecchia piaga. Non ci sono
alternative: dovete fare “pulizia”. I vestiti regalateli ai poveri, gli oggetti di qualche valore a
parenti, il resto, se non volete disfarvene, metteteli in un armadio, in uno sgabuzzino o
comunque in un posto dove non potete vederli.
Le persone che lasciano le camere dei familiari intatte, lo fanno perché non ne accettano la
morte. Invece, il primo segreto per uscire dal trauma è quello di rassegnarsi alla loro perdita.

Terzo, organizzate la vostra vita tenendo conto che il vostro caro non esiste più. Tanto non
avete via di uscita, prima o dopo dovrete farlo lo stesso. Ciò vi porterà ad accettare la sua
morte. È questo uno dei segreti più importanti per superare la perdita di un caro, accettare la
volontà di Dio (o del destino, se non siete credenti).
Dovete smettere di considerarvi vittime di un fato ingiusto e crudele. La morte fa parte
della vita, così come ne fanno parte il sesso, i viaggi o le nascite. Non fate finta di non
saperlo, già da quando eravate piccoli avete imparato che in questo mondo si nasce, si vive e
poi si muore. Ognuno di noi, ad un certo punto della vita, perde i genitori. È un destino già
predeterminato, deciso prima che venissimo al mondo, mai “scandalizzarsi” più di tanto.

[Link] Page 68
 Non fatevi vincere da pensieri sul tipo: “Perché proprio a me?” La morte non guarda in
faccia a nessuno. Sceglie a caso le sue vittime. È una specie di gioco al lotto. Nessuno vi ha
scelto perché gli eravate antipatico o perché vi odiava.

Quarto, passata una settimana decidete di reagire, ripetetevi sempre che non potete
continuare a piangerlo per sempre, che la vita continua, che avete dei doveri verso gli altri
familiari, verso i vostri figli. Non potete mettere in pericolo il loro livello di vita o addirittura
la loro esistenza per pensare ad una persona che è ormai morta irrimediabilmente. Nella vita
quando si cade, ci si rialza, non si resta in ginocchio per sempre. Chi non accetta di rialzarsi è
un vigliacco o uno che vuole vincere sempre.
Al contrario evitate di lasciarvi andare, di chiudervi nel vostro dolore, di lasciarvi
trascinare dagli eventi come dalla corrente di un fiume in piena.
Qualche trucco?
Attaccate un cartello nel vostro studio (in un posto, ovviamente, dove la gente non possa
vederlo): “La vita continua. I morti sono morti, a noi tocca la fatica di vivere”. Sedetevi ogni
sera di fronte a questo cartello e fissatelo per un po’ di tempo. Lasciate che le sue parole vi
penetrino nella mente.

Quinto, cercate di superare la sensazione di solitudine e di abbandono che accompagna

sempre coloro che hanno avuto un lutto in famiglia. In particolare quando si perde un
genitore ci assale una sensazione di smarrimento enorme, a volte si ha l’impressione di non
potercela fare da soli. Ci si sente orfani.
È morta una persona su cui potevamo contare, che era sempre disponibile ad aiutarci, che
stava sempre dalla nostra parte. È una perdita di affetto irreparabile e noi l’avvertiamo con la
stessa ansia di un abbandono, di quando eravamo piccoli ed uno dei nostri genitori si
allontanava.
Cercate di vincere questi pensieri negativi nutrendovi con input del tipo: “ho mia moglie, i
miei figli, fratelli e tanti parenti, non sono solo”, oppure “tutti perdono i loro genitori ad una
certa età, sono ormai grande, devo fare senza di loro”.

Sesto vincete la tendenza ad isolarvi, a chiudervi in voi stessi, a fare del dolore un sudario
in cui avvolgersi. Dovete, invece, uscire, riprendere a fare vita sociale (per carità non vi
abbiamo detto che dovete andare a feste o a ricevimenti, ma solo di partecipare alle normali
attività della vita), di frequentare gente.
Ci sono persone che quando muore un loro caro chiudono persino la televisione, è uno
sbaglio perché così non fanno che pensare sempre a quello. La televisione, invece, vi può
aiutare a distrarvi, a dimenticare per un po’ il vostro dolore. Se lo ritenete sconveniente,
evitate i programmi allegri come spettacoli di cabaret o varietà, vedetevi solo il telegiornale o
qualche filmato sulla natura. Insomma, cercate di riprendere la vostra vita coraggiosamente là
dove l’avevate interrotta.

Settimo, e questo è il consiglio più importante, tenete la mente occupata. Tuffatevi nel
lavoro, fate mille attività e se non avete niente da fare, inventatevele, ma tenete la mente
[Link] Page 69
impegnata. Ciò vi impedirà di pensare sempre al lutto. Se vi lasciate andare, restate in ozio
dalla mattina alla sera, il vostro dolore diventerà un pensiero fisso e a poco a poco vi
distruggerà. Cadrete in una forte depressione da dove sarà possibile farvi uscire solo con i
farmaci. Se, invece, vi terrete occupati, il tempo, a poco a poco, lenirà il vostro dolore ed il
fardello diventerà più sopportabile.

Ottavo, anche questo è un consiglio importante, se siete credenti, cercate rifugio nella
fede. Pensate che il vostro caro non è morto, ma è ormai lassù nel cielo, vicino a Dio. Se era
un brava persona sicuramente Iddio l’avrà preso sotto la sua protezione. Per i giusti esiste il
paradiso, il premio celeste, non la morte eterna.
Se credete in Dio perché siete inconsolabili? Piangere sempre significa solo una cosa, che
non avete abbastanza fede. Chi crede che al di là della morte c’è un mondo meno ingiusto del
nostro, non può vedere la morte come la fine di tutto. L’anima non muore, ripetevi più volte
queste parole durante la giornata, vi aiuteranno a superare i momenti di sconforto.

Nono, diradate le visite al cimitero. La prima settimana va bene, ma in seguito cercate di

non andarci più di una volta ogni sette giorni. Andare al cimitero da un parte è un bene,
perché vi da l’impressione di ritrovare il vostro caro, da un’altra è un male perché è come
riaprire una vecchia piaga. Ogni volta che rivedrete la sua tomba, comprate dei fiori,
ripenserete alla persona cara e la vostra ferita ricomincerà a sanguinare. Come potete
dimenticarla, se andate tutti i giorni sulla sua tomba? Non diciamo all’improvviso, ma
lentamente, diradate le vostre visite. Una volta alla settimana può bastare finché non avrete
superate il momento di depressione, poi farete come ritenete più opportuno.
Decimo, se state veramente male e la vostra situazione depressiva non accenna a
diminuire, ricorrete a qualche psicofarmaco che vi aiuti a superare almeno le prime settimane.
Chiedete ad uno psichiatra, vi saprà consigliare certamente meglio di noi.
Sono tutti consigli ottimi, ma nessuno vi chiede di applicarli tutti. Ognuno di voi deve
trovare quelli più convenienti o che si adattano meglio al suo caso, e poi metterli in pratica.

[Link] Page 70
 CAPITOLO V
LE TECNICHE di RILASSAMENTO

Esistono moltissime tecniche di rilassamento, alcune derivate dallo yoga, altre dal tantra o
da discipline orientali di vario genere, altre ancora sono state create da psicologi o,
comunque, appartengono alla tradizione occidentale.
Riportarle tutte non solo era impossibile, ma significava anche creare molta confusione. Ne
abbiamo selezionate un certo numero tenendo conto non solo della loro efficacia, ma anche
della loro semplicità di applicazione. Ad esempio, il rolfing è un ottimo sistema, ma c’è
bisogno di un istruttore e dal momento in cui ci si deve affidare ad uno specialista, diventa
quasi inutile inserirlo in questo libro.
Inoltre, come si avrà modo di constatare, molte di queste tecniche si rassomigliano, perciò
abbiamo evitato di riportare “doppioni” o di descrivere quelle che presentavano sorprendenti
affinità.
Sull’importanza di imparare a rilassarsi con degli esercizi, crediamo che ci sia poco da
discutere. È una capacità fondamentale se si vuole imparare a difendersi dallo stress.
“Imparare a rilassarsi ha come scopo: dare ai muscoli una tensione normale in misura del
lavoro da svolgere. Dare, durante le ore di sonno, una perfetta distensione che permetta un
riposo completo e riparatore. Imparare a distendersi calma il sistema nervoso e finisce col

[Link] Page 71
dare alla persona la padronanza e la coscienza di sé. Il rilassamento elimina la fatica
accumulata nel lavoro (“P. Daco, 1969).

L’ESERCIZIO FISICO
Per rilassarsi non sempre è necessario ricorrere a complessi esercizi di “origine orientale”,
anche la comune ginnastica da camera, fatta in modo appropriato, può essere ottima per
rilassarsi. La stanchezza fisica che si accumula con l’esercizio, infatti, aiuta successivamente
a rilassare i muscoli. Inoltre, con il movimento i muscoli scaricano la loro tensione interna e
dopo diventa facile distenderli (ed il rilassamento dei muscoli aiuta anche quello mentale).
L’importante è che non si tratti di uno sport fatto a livello agonistico, nessuna
competizione né con se stessi, né con gli altri, nessun movimento o esercizio veloce, mai
sotto l’assillo della fretta o di qualche pressione esterna. L’esercizio fisico che calma è quello
lento, disteso, con un ritmo naturale. Chi pratica la ginnastica per rilassarsi, non se ne fa un
problema se sbaglia un esercizio, né è preoccupato eccessivamente di eseguirli tutti
perfettamente.
Se fa degli errori, cerca, semplicemente e sempre senza ansia, di migliorare la volta
successiva.
È utile anche, durante l’esercizio, concentrarsi dolcemente sui movimenti che si sta
facendo. Uno studioso, Proctor, 1984, ricorda vividamente gli allenamenti della squadra di
nuoto del college: “I movimenti ripetitivi del corpo, il ritmico sciacquio delle bracciate, la
visione continua della linea bianca sul fondo della piscina, producevano, piano, piano, uno
stato simile a quello indotto dalla meditazione, nonostante l’intensità dell’attività fisica
concomitante”.

IL “WALKING”

Un’attività fisica che può essere fatta da tutti, producendo risultati eccellenti sia per il
benessere fisico che per la riduzione dello stress, è il walking, che in italiano vuol dire
letteralmente camminare.
Può essere praticato sempre e ovunque; tuttavia per ottenere il massimo beneficio, è
comunque consigliabile farlo d’estate, al mattino presto, quando l’aria è più fresca, e nel
pomeriggio o nelle ore più calde di inverno, per non incorrere in qualche malanno.
Per sua natura non è un’attività che richiede addestramento, tuttavia alcuni accorgimenti
sono indispensabili se si vuole praticare il walking allo scopo di scaricare lo stress e la
tensione.
Quando si cammina è necessario assumere una postura che non affatichi la struttura
scheletrica e la muscolatura. Il busto deve essere lievemente proteso in avanti, ma restare
diritto. Evitare di camminare curvi, come si fosse gobbi, o con la testa incassata nelle spalle.

[Link] Page 72
Le ginocchia, durante il passo, devono essere leggermente piegate, in modo che il peso gravi
principalmente sulla parte anteriore del piede. In questo modo l’impatto con il suolo diventa
poco traumatico per le caviglie, le anche e le vertebre lombari.
In ultimo, quando si cammina è normale che le braccia oscillino avanti ed indietro. Evitare
di camminare irrigiditi, come si portasse il busto.
Il walking antistress va effettuato camminando in modo lento e costante, senza forzare e
senza alcuna ansia, come pure bisogna evitare di pensare a fatti o a problemi che ci
tormentano.
La mente deve essere rilassata, dolcemente concentrata sulle cose che incontrate nel
cammino. Le distanze da percorrere vanno aumentate gradualmente a seconda delle proprie
condizioni fisiche e dell’età. È bene interrompere quando ci si sente stanchi e affaticati.
Questa attività fisica, secondo un’accreditata teoria, produce benefici solo se viene eseguita in
modo corretto, cioè se durante la sua pratica la respirazione non appare alterata.
Naturalmente è bene eseguire il walking lontano dal traffico, per non respirare lo smog
degli scarichi delle auto, e su strade prevalentemente pianeggianti. Se si vive in città è
consigliabile farlo nei parchi o nelle zone residenziali dove ci sia del verde.

I METODI EMPIRICI
Sono dei metodi facilmente applicabili, ma non per questo meno efficaci.

Metodo della lettura passiva. È una cosa semplicissima, si prende un brano che ci piace
molto e che si conosce bene, e lo si legge passivamente.
Non è necessario leggerlo dall’inizio, l’importante è che lo si scorre passivamente senza
farsi tentare da giudizi o da pensieri di qualsiasi tipo. Bisogna essere soltanto dei lettori
passivi.
Perché è consigliabile che sia un libro già letto? Per una ragione semplicissima. Se si tratta
di un romanzo nuovo e avvincente, l’ansia di sapere come va a finire, ci può creare uno stato
di tensione.
Inoltre, possiamo incontrare dei brani che ci possono indurre a riflettere, a pensare, o
comunque ci erudiscono su aspetti nuovi, tutte cose che ci impediscono una lettura passiva,
senza pensieri. Se, invece, ne conosciamo già il contenuto, tutto questo è scongiurato;
nessuna pagina ci può riservare sorprese o novità.
È anche importante che sia un brano che ci piaccia molto, altrimenti ci potrebbe annoiare
ed anche la noia è stressante.

Se leggere vi annoia potete fare l’esercizio con un buon film. Identiche avvertenze di
sopra, meglio che sia un film che vi piace e che avete già visto.

FARE L’AMORE
Uno dei metodi più antichi ed efficaci per rilassarsi è fare l’amore. Ma anche qui niente
ansia da prestazione, niente tensioni, preoccupazioni o imbarazzi, dovete farlo in scioltezza,
lasciandovi andare completamente.

[Link] Page 73
 Naturalmente ciò sarà più facile se lo fate con vostra moglie (o vostro marito) o con un
partner che conoscete da anni e con cui esiste un ottimo rapporto affettivo. Se si è troppo
giovani e non si ha un partner, anche masturbarsi può indurre uno stato di rilassamento, ma
attenzione a non farlo in modo troppo complicato, troppo spesso o con forti sensi di colpa.
Il sesso può essere usato come “sonnifero” solo se non genera ansie di alcun tipo e il
rapporto con il partner non è problematico.

LA CAMERA DI GALLEGGIAMENTO
È una delle ultime invenzioni, se non l’ultima moda, la camera di galleggiamento o di
ritorno alla vita intrauterina. Non vi fate spaventare dai termini, non è una cosa del tutto
nuovo. Fin dai tempi degli antichi romani si sa che stare distesi dentro una vasca di acqua
calda rilassa il corpo e la mente. Non a caso l’Impero Romano era pieno di terme.
Ma passiamo alla versione moderna. Si tratta di una vasca alta non più di 50 cm coperta da
una cupola di plastica che sembra una tenda canadese. Una specie di igloo che contiene circa
60 litri di acqua a temperatura di 34- 35° nei quali sono stati disciolti ben 50 kg di sali
minerali. La densità dell’acqua è tale che si galleggia.
L’effetto da ottenere è questo: soli, nella penombra, isolati dal mondo, immersi in questo
brodo primordiale che ci dà oltre che una sensazione di caldo, anche di essere senza gravità.
Senza rumori, luce o stimoli tattili si realizza quella che gli esperti chiamano “deprivazione
sensoriale”. Rilassato ed isolato dal mondo esterno il cervello secerna endorfine, cioè
oppiacei naturali che riducono le sensazioni del dolore e aumentano quelle del piacere. È una
specie di ritorno alla vita intrauterina.

Ma dove trovare questa camera di galleggiamento? È proprio necessario spendere tanta

soldi? Secondo il nostro punto di vista si può provare anche con una comune vasca da bagno.
Si riempie la vasca di acqua calda, vi si sciolgono dei sali minerali (o qualche pacco di sale
da cucina, se non si ha di meglio) e si modifica l’illuminazione in modo da avere una luce
bassa e soffusa. Si possono aggiungere anche aromi ed essenze, che tramite l’olfatto e
attraverso le terminazioni nervose, raggiungono anche la mente.
Non vi resta che entrare nell’acqua, socchiudere gli occhi e lasciarvi andare. Non sarà
perfetto come la soluzione indicata sopra, ma in cambio è facile da ottenere e non si
spendono grosse cifre. Ricordatevi che qualsiasi immersione in acqua calda è piacevole ed
aiuta a rilassarsi perché ci ricorda la nostra vita fetale.
Una variante può essere la sauna o il bagno turco. Però, niente sbalzi bruschi dal caldo al
freddo e mai esagerare con il calore. Una temperatura troppo alta è stressante per il nostro
organismo perché così si affatica per espellere il calore in eccesso (anche se fa sudare
liberando la pelle dalle tossine).
Il calore, quello giusto invece, allenta stress e tensione, scioglie le articolazioni infiammate
e dolenti e rilassa i muscoli contratti dalla fatica e da piccoli traumi (strappi, contratture,
slogamenti ecc.) procurando una sensazione di relax e di benessere diffuso.

LE SENSAZIONI COSCIENTI

[Link] Page 74
 Un giorno si presentò nello studio dell’illustre neurologo W. Hall, un noto uomo d’affari.
Era sull’orlo di un esaurimento nervoso, il troppo lavoro e la tensione nervosa l’avevano
ridotto a pezzi. Fatti i vari esami clinici non emerse nulla, il problema era di ordine
psicologico. Hall suggerì una cura che lasciò alquanto sorpreso e perplesso il businessman.
Doveva comprarsi un grosso acquario, naturalmente pieno di pesciolini, ed ogni giorno si
doveva sedervi di fronte ed osservarlo per un’ora senza pensare a nulla.
L’uomo uscì dal studio del celebre medico molto scettico, ma seguì il suo consiglio. Dopo
un mese aveva fatto progressi enormi. Infatti, stando davanti all’acquario ad osservare i pesci,
aveva imparato una cosa importantissima: a rilassarsi.

Questo metodo è stato chiamato da altri autori, come N. Irala, il metodo delle sensazioni
coscienti e consiste nel concentrarsi nell’input di sensazioni che ci vengono dal mondo
esterno. “Provare una sensazione cosciente non è solo un eccitamento dei sensi dato dal
suono, dal colore, dal contatto o altro, ma è altresì vivificare la sensazione stessa, essere
consapevoli, avere la possibilità di classificarla a memoria” (Irala, 1965).

Ecco alcuni esercizi di sensazioni coscienti. Scegliete tra di essi quelli che si adattano
meglio al vostro caso ed eseguiteli. Vi insegneranno a rilassarvi.

Tattili - Toccate un oggetto: tavolo, libri, un oggetto metallico ecc, chiudete gli occhi e
non pensate a niente. Dovete solo sentire se è freddo, se è caldo, duro, molle ecc.,
concentratevi sulle sensazioni che esso vi dà ignorando il mondo intorno a voi. Accarezzatelo
come si trattasse di una bella donna.
Una variante consiste nel mettere le mani in una bacinella di acqua calda (non bollente), e
concentrarsi sulla sensazione di calore che esse vi danno. Potete anche immaginare che un
flusso di energia sale dalla bacinella e attraverso le vostre mani riempie il vostro corpo.

Uditive. In questo caso dovete concentrarvi nell’ascolto di un suono ripetitivo non

fastidioso, come il tic tac di un orologio a muro, un rubinetto che gocciola ecc.. Una variante
piacevole è ascoltare un pezzo di musica classica che vi piace, lasciandovi andare.
Durante l’ascolto dovete staccare ogni pensiero, ogni critica o valutazione e diventare solo
una stazione ricevente. La musica deve invadervi come l’acqua di un fiume si riversa su di
un terreno arso dal sole.

[Link] Page 75
 Visive. Sedetevi dietro i vetri di un finestrone da cui si gode un bellissimo panorama e
lasciatevi “incantare” dal paesaggio. Dovete contemplarlo passivamente, senza fare un
qualsiasi giudizio critico.
Gli antichi pittori cinesi prima di ritrarre un paesaggio erano soliti sedersi e soffermarsi a
contemplarlo a lungo. Si lasciavano prima penetrare dalla natura, dai suoi profumi, dalla sua
bellezza; solo quando si erano impossessati del suo “spirito”, incominciavano a dipingere.

Se da casa vostra non si gode nessuna bella vista e non potete andare da nessuna parte,
anche un bel quadro può servire allo scopo. Oppure usate un acquario, come nell’esempio
citato dianzi, l’importante che sia una cosa piacevole da contemplare. Non fate confronti, non
esprimete giudizi, fissate il vostro quadro come lo guarderebbe un bambino.

Un’altra cosa che risulta molto rilassante è contemplare un cielo stellato di notte. Ma anche
qui, è importante restare seduti in una posizione comoda, non lasciarsi andare a pensieri
troppo complessi o farsi domande (ad es. come è nato l’universo o come si formano le stelle),
ma bisogna lasciarsi assorbire dalla bellezza dello spettacolo.

Sul movimento. Ci si può concentrare anche sui movimenti del corpo, ad esempio sui
piedi che camminano: “La sensazione precisa, la chiara consapevolezza del piede che si
appoggia, della gamba che si muove, dell’intero corpo che si sposta. Non appena avrete
coordinato queste sensazioni fra loro e con il ritmo del respiro e la percezione visiva e
uditiva, otterrete un’impressione di agilità e di sicurezza” (Irala, 1965).

L’AUTOIPNOSI
La gente spesso ha dei timori infondati nei riguardi dell’ipnosi, teme di perdere il controllo
della propria mente e preferisce i farmaci. Sono pregiudizi senza alcun fondamento, l’ipnosi è
innocua, sempre che ci si affidi a bravi specialisti (e non a maghi improvvisati) e ci può
aiutare a riacquistare il controllo della mente.
Qui ovviamente vi parleremo dell’auto ipnosi, ciò vi insegneremo un metodo semplice per
ottenere una sensazione di rilassamento. Chi volesse, invece, ricorrere all’ipnosi vera e
propria consigliamo di rivolgersi ad uno psicoterapeuta o ad uno psichiatra, comunque una
persona che abbia un titolo di studio per esercitarla.
Questo è il sistema che vi proponiamo noi, è efficace e semplice e non richiede nessuna
capacità particolare.

[Link] Page 76
 Innanzitutto, la seduta di autoipnosi non va improvvisata, ma programmata con attenzione
(almeno la prima volta). Scegliete un ambiente silenzioso, appartato, con la luce bassa e
soffusa.
Per secondo, decidete le suggestioni da impartirvi e scrivetele su di un foglio. La cosa
migliore, una volta che le avete scritte e corrette, è registrarle su di una cassetta per poterle
riascoltare al momento giusto.
Che cosa scrivere?
Innanzitutto, delle formule che invitano al sonno e al rilassamento:
“I tuoi occhi sono stanchi, la tua mente è annebbiata dal sonno, le tue braccia sono pesanti
… un leggero torpore sta scendendo su di te. Tu sei calmo e rilassato, stai scivolando
lentamente nel sonno. Respira dolcemente, lentamente 1- 2- 3- 4- (ripetere tre volte). Le tue
palpebre stanno diventando pesanti, ad ogni respirazione ti rilassi sempre più, non opporre
nessuna resistenza a questo torpore, a questa calma benefica che ti invade il corpo, iniziando
dalla testa, scendendo al torace, alle braccia, alle gambe … è come un liquido che ti sta
riempiendo.
Ora conterò fino a 10, a dieci sarai profondamente addormentato e un senso di benessere
riempirà il tuo corpo”.
A questo punto dovete aggiungere delle suggestioni, se avete uno scopo preciso, ad
esempio vincere la timidezza, dovete dire che siete sicuri, che nessuno vi fa paura, che non
arrossirete, che ogni giorno che passa migliorate ecc.. Se invece mirate solo a stare più calmi
dovete dire: “Sarai sempre calmo in ogni situazione e in ogni circostanza, niente ti può far
innervosire”.
Concludete con una formula per svegliarvi: “Conterai fino a 10 e poi ti sveglierai”.
Ripetete più volte questa formula per essere sicuri di svegliarsi presto.

Una volta registrate tutte queste cose con una voce calda, ma calma e volitiva, sdraiatevi su
una poltrona, con la testa e la schiena che appoggiano, i piedi distesi, socchiudete gli occhi ed
iniziate ad ascoltare il nastro inciso.

Se trovate difficoltà ad assopirvi, potete provare fissando un punto luminoso o seguendo

con lo sguardo le oscillazioni di un pendolo, come avete visto certamente fare qualche volta
in un film. Qualsiasi cosa che vi stanchi gli occhi può servire allo scopo.

ESERCIZI DI CONCENTRAZIONE
Ecco una serie di esercizi per migliorare le vostre capacità di concentrazione (e per curare
eventuali deficit di attenzione):

[Link] Page 77
 Lettura noiosa. Un esercizio di concentrazione molto semplice è questo: leggete con lo
sguardo una pagina noiosa senza distrarvi. Sembra semplice, invece sarà difficile che
arriviate a metà pagina senza perdere il segno.

Contare. Contate i chicchi di riso che sono in un piatto. Per avere un buona capacità di
concentrazione bisogna arrivare almeno fino a 120 senza distrarsi. Se sbagliate ricominciate
daccapo

Figure immaginarie. Eseguite ad una alla volta una delle seguenti figure:

Fatelo prima con la penna su di un foglio. L’importante è eseguire questi esercizi

concentrati, cacciando via dalla mente ogni pensiero. Dovete seguire solo la punta della
vostra penna che scorre sulle pagine bianche. Se vi distraete, ricominciate daccapo.
Quando l’avrete imparato bene, tracciate con il dito indice le stesse figure nell’aria. Anche
qui dovete stare attenti a non distrarvi.
Una volta che avete imparato bene potete provare con figure più complesse:

Si può procedere anche disegnando delle lettere nell’aria, poi intere parole, infine piccole
frasi. Ad esempio, con gli occhi socchiusi scrivete nell’aria “sono calmo”. È un esercizio
molto efficace.

Concentrazione uditiva. Concentratevi ad ascoltare i tic tac di una sveglia (o il battito del
cuore). Esercitarsi a contarli prima fino a 20, poi fino a 30, poi a 50. Dovete arrivare almeno
a 100 per ottenere un buon livello di concentrazione.

La lavagna immaginaria. Anche questo è un esercizio di concentrazione abbastanza

efficace. Immaginate di scrivere il numero 1 su di una lavagna. Poi cancellatelo. Ora scrivete
il numero due e poi cancellatelo. Dovete eseguire l’esercizio almeno fino a 60, l’ideale
sarebbe 100.

[Link] Page 78
 Una variante è quella di fare 60 flessioni solo con la fantasia. Vi sembra stupido? Provate
e poi vedrete

Le tre palline. Mettete sul tavolo, davanti a voi, tre palline di ping-pong colorate (se non
le avete, potete fare ugualmente l’esercizio con tre piccoli oggetti). Fissatele per un minuto ed
imprimetevi bene nella mente la loro immagine. Chiudete gli occhi e con la mano togliete
una pallina dal tavolo. Ora dovete fare la stessa operazione solo con la fantasia. Tendendo
chiusi gli occhi immaginate di togliere la pallina con la mano. A questo punto dovete
immaginare il vostro tavolo senza la pallina.
Ora ripetete la stessa operazione con la seconda pallina. Prima toglietela davvero (con gli
occhi chiusi), la seconda volta dovete solo immaginare di farlo, senza muovervi. Infine
dovete pensare al vostro tavolo senza le due palline tolte. Ora aprite gli occhi e confrontate le
due immagini.

LO YOGA

Il principio fondamentale dello yoga, antica disciplina nata in India intorno al 1200 a.C., è
che tra le parti del corpo c’è una perfetta unione che abbraccia sia la mente che il corpo.
Basta che una sola di queste parti si ammali che si rompe l’equilibrio del tutto. Un principio
che ormai la medicina moderna ha fatto proprio e su cui si basa tutta la medicina
psicosomatica.
Gli esercizi yoga riescono a dare la padronanza di sé stessi, a ristabilire un equilibrio tra
mente e corpo, a rilassare e, talvolta, sono di grande aiuto anche nella terapia di alcuni
disturbi mentali.
Qui di seguito, non essendo questa la finalità del libro, riporteremo solo alcuni dei
moltissimi esercizi proposti dai cultori di questa disciplina. In particolare delle 8 discipline
dello yoga ci occuperemo solo del ASANAS, posture del corpo. Chiaramente abbiamo scelto
gli esercizi che, a nostro giudizio ci sono sembrati più efficaci (dopo averli provati di
persona), inserendo qua e là delle varianti per migliorarli o potenziarli.

Tutti gli esercizi vanno eseguiti con lentezza ed armonia. Devono essere banditi movimenti
bruschi, come pure spirito di competizione, desiderio di emulazione o mania di perfezione. Il
soggetto deve essere concentrato, assorbito in quello che sta facendo. Se si hanno problemi di
attenzione è bene prima acquistare una certa capacità di concentrazione e poi passare allo
yoga.
L’atmosfera deve essere di calma e di pace, non sono ammesse confusione, grida, parlare
ad alta voce ecc.. È meglio eseguirli da soli o insieme a pochi compagni, in silenzio, in

[Link] Page 79
ambiente tranquillo e con una luce bassa e soffusa. Tutto deve invitare alla calma e alla
concentrazione.
È meglio indossare abiti larghi e comodi o una tuta da ginnastica e sul pavimento va messo
un tappeto. Di fronte si può mettere un grosso poster con l’immagine di un paesaggio agreste
(il verde è un colore che dispone alla calma e all’armonia).
L’ideale sarebbe affidarsi a un maestro di yoga e frequentare una palestra 2 – 3 volte la
settimana, ma se non è possibile anche gli esercizi esposti di seguito possono essere molto
utili.

LA POSIZIONE DI BASE

Ci si siede su di un tappeto, con le gambe incrociate come nella figura, ma senza forzare i
piedi per portarli troppo in alto. Bisogna stare in una posizione comoda. Le mani vanno
messe sulle ginocchia, rilassate. Meglio socchiudere gli occhi. Restare in questa posizione 2
minuti (per controllare i tempi di esecuzione, si può mettere un orologio sul muro).
A questo punto iniziare l’esercizio di rilassamento vero e proprio. Bisogna rilassare un
organo o un arto alla volta. Si comincerà con i piedi, prima uno, poi l’altro. Ci si concentrerà
su ciascuno di essi, gli si comanderà di stare disteso e all’uopo, se necessario, lo si
massaggerà. In secondo tempo si passerà alle gambe. Si massaggeranno dicendosi che si
stanno rilassando, che la tensione le sta abbandonando, che ogni muscolo è ormai in
posizione di riposo ecc.. Si continuerà poi con le altre parti del corpo: braccia, busto, testa
ecc..
Questo esercizio rassomiglia un po’ al rilassamento progressivo di E. Jacobson (1929).
Secondo questo autore, dato che l’ansia aumenta la tensione muscolare, riducendo
quest’ultima si finirà per alleviare anche lo stato di ansia. Il suo metodo è presto spiegato,
tramite addestramento si impara a tendere e successivamente a rilassare gruppi specifici di
muscoli. L’istruttore insegna sia come riconoscere una contrazione muscolare, sia come
sciogliere la tensione muscolare.
Tornando all’esercizio precedente, se trovate qualche difficoltà a rilassarvi, ricorrete a
questo sistema. Colpite la parte del corpo che volete rilassare, i polpacci o le gambe, con le
vostre mani messe di taglio.
Il muscolo colpito dal taglio della mano, se è teso, tenderà a rilassarsi. Se lo sentite ancora
duro e rigido, colpitelo di nuovo, chiaramente sempre con colpetti leggeri. In questo modo
dovete percorrere tutto il vostro corpo rilassando un muscolo o un arto alla volta. Sul petto
battete soprattutto i pettorali, ed i muscoli del collo e delle spalle. Non dimenticate la pancia
che deve restare perfettamente rilassata e priva di tensioni (onde evitare anche la colite
spastica). A tale scopo potete usare anche le punte delle dita da spingere dentro la pancia
finché non sentite tutti i muscoli dell’addome rilassati. Accompagnate questo esercizio con

[Link] Page 80
delle immagini mentali. Ad esempio, pensate che il vostro colon rigido e teso a poco a poco,
dopo i vostri massaggi, si distende e si rilassa. Immaginate che si affloscia e diventa morbido
e flaccido.
Una volta che avete rilassato tutto il corpo, concludete con un esercizio di rilassamento
mentale. Immaginate di essere una statua di cristallo vuota all’interno. La tensione è
un’energia di colore rosso che a poco a poco, iniziando dal capo, esce da voi. Pensate prima
alla testa che si svuota, poi il busto e le braccia, poi le gambe … appena esce lascia in voi una
calma ed una serenità enorme.
A questo punto riempitevi dell’energia dell’universo, un energia di colore verde che
lentamente entra in voi come un liquido. Una volta che ne sarete pieni, sarete diventati forti e
calmi. Anzi, immaginate di essere una specie di statua che illumina tutto intorno a sé, una
faro di energia per voi e per gli altri.

ALCUNE POSTURE YOGA

Sono posture che devono essere raggiunte con lentezza, senza sforzo e senza fretta. I
movimenti devono essere calmi ed armoniosi, non si deve avere alcuna paura di sbagliare.
Il numero delle posture yoga è altissimo, anche se quelle fondamentali sono solo 84. Tra
queste abbiamo scelto quelle più efficaci.

PRANA O TECNICA DEL RESPIRO

Che ci sia uno stretto legame tra respirazione e stati psicologici ed emotivi, è un fatto noto
da molti secoli. La respirazione è, infatti, influenzata dal sistema nervoso e risente della
benché minima emozione.

Il ritmo respiratorio a volte è troppo lento, a volte troppo rapido o è incompleto. Una buona
pratica respiratoria permette di aumentare l’apporto di ossigeno ai polmoni e di eliminare il
ristagno dell’aria nei polmoni, inoltre migliora la circolazione del sangue.
Per eseguire questa posizione bisogna sedersi a terra come nella posizione di base. La
colonna verticale e la nuca devono essere diritte, ma non in maniera rigida. Occhi chiusi,
mani appoggiate sulle ginocchia. Concentratevi sulla respirazione che state facendo in quel
momento, eliminando ogni altra idea.

Dovete assumere questo ritmo: 4 secondi di inspirazione 8 -12 secondi di ritenzione e 6 -

10 di espirazione.
Sui libri yogi sono suggeriti anche altri ritmi, fino a 16 secondi di inspirazione, 64 secondi
di ritenzione e 32 secondi di espirazione.

Abbiamo provato ad assumere questi ritmi, ma siamo giunti alla conclusione che sono
troppo difficili per le persone normali, perciò è meglio lasciarli agli specialisti. Diciamo solo
che, con il tempo, potete provare ad allungare tempi indicati sopra.

Una cosa importante è che con la mente dovete essere concentrati sull’aria che entra ed
esce, come se si trattasse di una corrente di benessere e di energia.
[Link] Page 81
 POSIZIONE DEL COBRA

Si parte distesi sul torace, mani distese lunghi i fianchi. Aiutandosi con la forza delle
braccia ci si inarca con la schiena. La testa deve andare indietro più possibile, però senza
forzare (fig.9). Restare qualche istante in questa posizione e poi ritornare nella posizione di
riposo. Ripetere 4 – 5 volte.

POSIZIONE DELLA CAVALLETTA

Mettersi in posizione bocconi sul pavimento con le braccia distese lungo il corpo e le
gambe unite, a questo punto bisogna alzare lentamente le gambe verso l’alto fin dove è
possibile.

Bisogna inspirare quando si solleva le gambe e ed espirare quando si abbassano. Tra un

movimento e l’altro trattenere il respiro. È un esercizio che ha effetto sull’intestino, sui reni e
attenua i dolori lombari.

POSIZIONE DELLA PERTICA

È una posizione piuttosto difficile da raggiungere per chi non è allenato, ma con un poco di
esercizio ci si può riuscire. È facile da ottenere se ci si appoggia ad un muro (vedi pagina
precedente).

POSIZIONE DELL’ARATRO

Si parte dalla posizione precedente, cioè da quella della pertica e ci si piega in avanti (fig.
sopra). Non fa niente se non riuscite a toccare perfettamente terra con le ginocchia, come
pure sconsigliamo questa posizione a chi conduce una vita sedentaria e non fa mai ginnastica.

[Link] Page 82
 Una volta raggiunta la posizione descritta bisogna tornare indietro a quella della pertica e
poi a quella di riposo. È un’ottima ginnastica per l’intestino e per conservare una buona
flessibilità alla colonna vertebrale.

POSIZIONE DELL’ALBERO

Si parte alzati, perfettamente rilassati. Poi si alza lentamente un piede e lo si porta

all’altezza del ginocchio come nella fig. 12, infine si afferra la caviglia e si porta il piede a
toccare l’inguine.
A questo punto si resta immobile per un minuto e si torna lentamente alla posizione
iniziale. In ultimo si congiungono le mani in preghiera come fanno gli indi.

La difficoltà di quest’esercizio è nel riuscire a stare in equilibrio, per superare questo

problema le prime volte ci si può appoggiare a qualcosa.

POSIZIONE DEL LEONE

Fig. 13
È una postura molto semplice. Ci si mette seduti sulle cosce e si appoggiano le mani sulle
ginocchia (vedi fig. 13).
Gli yogi la usano per gli esercizi di respirazione, ma se la si trova scomoda si può usare la
posizione base descritta nelle pagine precedenti.

POSIZIONE DEL CAMMELLO

Fig.14

[Link] Page 83
 Si parte da un posizione distesa sul ventre, si sollevano le gambe dietro la schiena e le si
afferrano (fig. 14). Si resta fermi per un istante in questa posizione. A questo punto si ritorna
nella posizione di riposo, espirando. È un esercizio buono per la cellulite delle anche e delle
cosce. Ripetere più volte.

Avvertenza. Non sono molti esercizi, ma sono tutti di ottimo livello. Naturalmente
abbiamo evitato di riportare tutte le posizioni molto difficili o quelle che potevano presentare
una certa pericolosità per persone che conducono una vita sedentaria. Chi vuole fare lo yoga
ad un certo livello deve frequentare un palestra due o tre volte la settimana.

LE TECNICHE DI RILASSAMENTO
basate sulla ripetizione di una formula
È un metodo molto semplice e richiede l’osservazione regolare, due volte al giorno per 10
- 20 minuti, dei quattro punti seguenti:
1) Ambiente tranquillo. 2) Posizione comoda. 3) Ripetizione mentale, continua di una
stessa parola o di una formula. Benson propone di ripetere la parola inglese one (leggi wan)
per 10 – 15 minuti. 4) atteggiamento interiore di passività.
Ecco il modo giusto per eseguire l’esercizio. Mettersi in una posizione comoda, nella
penombra, in un posto silenzioso e ripetere con passività la parola one in continuazione (se
mai con gli occhi socchiusi e oscillando con il busto in avanti come fanno gli ebrei quando
pregano, in quanto è stato provato che questo movimento favorisce un’alterazione dello stato
di coscienza).
Se si esegue nel modo giusto, dopo un po’ di tempo incomincerete a rilassarvi e ad
estraniarvi dal mondo.

Sfrutta lo stesso principio la preghiera buddista. In questo caso bisogna ripetere in

continuazione la formula (secondo noi è molto più efficace di quella descritta da Benson):
nam myo - ho ren ge kyo
Sono frasi che se lette così non hanno senso (anche perché non ne conoscete l’esatta
pronuncia), ma recitate a cantilena, se mai in coro (come fanno gli adepti di questa religione),
liberano la mente da ogni pensiero e predispongono ad un piacevole stato di rilassamento.

Anche la recita del rosario dei cattolici può portare a dei risultati analoghi:
regina pacis, ora pro nobis, regina afflittorum ora pro nobis ecc..
La formula ripetitiva, ovviamente, è “ora pro nobis”. Potete far così, mettete una cassetta
registrata del S. Rosario, voi ripetete solo “ora pro nobis”.
Vi rilasserete e pregherete nello stesso tempo, che volete di più? Un posto in cielo o in
terra, con la pace interiore, ve lo assicurerete in ogni caso.

IL MANTRA
Ha più o meno lo stesso effetto la ripetizione a voce alta di canti e melodie appartenenti
alla propria cultura e alle proprie tradizioni. È una tecnica che si basa sugli stessi principi del
mantra, una tecnica di rilassamento che appartiene alle antiche scienze sacre tibetane.
[Link] Page 84
 Il canto ci aiuta a liberarci delle emozioni prigioniere dentro di noi, predispone l’animo alla
comunicazione e ci rende più disponibili agli altri. È uno dei motivi per cui ha avuto tanto
successo il karaoke, che è un ottimo sistema per rilassarsi e per liberarsi da emozioni
inespresse.
Si possono raggiungere gli stessi risultati comprando una chitarra e strimpellando un
motivo quando ci si sente nervosi. Non fa niente se si è stonati o non si sa suonare bene, non
dovete certo tenere un concerto. L’importante è cantare accompagnandosi con la voce senza
pensare a niente; è una pratica liberatoria che aiuta a scaricare la tensione in modo naturale e
che tutti dovrebbero, di tanto in tanto, fare.

Su questi stessi principi si basa la MUSICOTERAPIA; la musica per liberare l’anima, per
dare sfogo alla propria emotività inespressa.

IL REBIRTHING
È una disciplina giovane che si fonda sulla respirazione (rebirthing in inglese significa
rinascita), come metodo per acquistare maggiore consapevolezza di se stessi e della propria
individualità. Sebbene sia stato rielaborato e diffuso in Occidente da un terapeuta
Californiano, Leonard Orr, trae le sue origini da una regione del Nord dell’India, dove veniva
praticato, come forma di meditazione, in un monastero sull’Himalaya.
Il concetto fondamentale del rebirthing è legato al respiro che non solo ci permette di
vivere, rifornendo di ossigeno i nostri polmoni, ma ci mette in relazione, sempre secondo tale
disciplina, con il mondo esterno.

L’ideale sarebbe apprendere la tecnica da un esperto, ma spesso sono corsi costosi e non
sempre è facile trovarli nella zona dove si vive.
Innanzitutto, è importante avvicinarsi al rebirthing con una certa convinzione, non con
scetticismo. In particolare modo bisogna essere fiduciosi che il rilassamento tanto sospirato è
un obiettivo raggiungibile senza farmaci. È molto indicato per combattere gli stati d’ansia.
Ecco come praticare il rebirthing da soli nell’intimità della propria casa. Ci si mette
sdraiati sulla schiena, per terra su di un tappeto o su di un divano, con vestiti comodi che non
stringano. Gli occhi vanno ottenuti socchiusi, rilassati.

Per circa mezz’ora si eseguono profonde inspirazioni ed espirazioni, a ritmo continuo e

senza interruzioni. Il ritmo dovrà essere piuttosto veloce, senza comunque creare
palpitazioni.
Durante l’inspirazione si deve immaginare il respiro come un’energia positiva che entra
dentro i polmoni e da lì coinvolge tutto il corpo. L’espirazione, al contrario, deve essere un
po’ più lenta e deve liberare completamente sia l’addome che i polmoni.
Durante la pratica la propria attenzione deve essere concentrata sulle proprie sensazioni
corporee e ai segnali che il corpo ci manda. Alla fine è bene sdraiarsi su di un fianco e
aspettare qualche minuto prima di alzarsi, perché si potrebbero avvertire sensazioni di
smarrimento o lievi capogiri (spesso dovuti all’iperventilazione).

[Link] Page 85
 Questi esercizi vanno eseguiti tutti i giorni o ogni qualvolta si inizia ad avvertire l’arrivo
dell’attacco di ansia.

Esercizio n. 1.
Mettersi comodamente seduti su di una poltrona, respirare con la bocca per 5 minuti in
modo ampio e profondo senza fretta e senza pause.
Nel momento dell’inspirazione immaginare di introdurre insieme all’aria sicurezza ed
equilibrio, nel momento dell’espirazione pensare intensamente di buttare fuori l’inquietudine
ed il nervosismo.

Esercizio n. 2 .
Alzarsi in piedi, respirare in modo ampio e profondo per circa 5 minuti, senza compiere
pause tra inspirazione ed espirazione. Durante l’inspirazione immaginare di introdurre
sicurezza ed equilibrio e durante l’espirazione pensare di espellere preoccupazioni e angoscia.

Esercizio n. 3.
Rilassarsi e poi ripetersi mentalmente per dieci volte: “I miei pensieri sono immagini che
io stesso ho creato”. Concentrarsi quindi sull’idea che i pensieri, così come possono essere
creati, possono essere anche distrutti. Focalizzare l’attenzione sull’enorme potere che deriva
da questo dato di fatto.

Esercizio n. 4.
Concentrarsi sull’idea che c’è un bambino dentro di noi, accanto al proprio cuore, che ci
impedisce di elaborare pensieri negativi. Ogni volta che pensate con tristezza, ansia o
nervosismo, egli blocca le emozioni negative e le sostituisce con altre positive. Poi pensate
intensamente a una situazione piacevole già vissuta oppure che si desideri vivere.
Immaginare una qualsiasi situazione spiacevole di cui siete stati protagonisti ed esercitarsi
a guardarla da vari punti di vista, cercando di scoprire in essa un qualche vantaggio, anche
minimo; quindi focalizzare su di esso l’attenzione.

IL BIOFEEDBACK
È uno dei metodi più vecchi, più sperimentati ma anche più efficaci per rilassarsi. Si basa
sull’applicazione pratica dei principi delle teorie comportamentali. Tramite un dispositivo
elettronico che fornisce in tempo reale delle informazioni sulle risposte fisiologiche in atto
(battito cardiaco, pressione del sangue, attività ghiandole sudoripare ecc.) ci si può rendere
conto se si è rilassati o tesi.
La sua ideazione si deve ad uno psicologo americano: Neal Miller ed alcuni suoi colleghi
(1969), che avendo osservato che gli animali erano in grado di controllare il battito cardiaco e
la pressione sanguigna per ricevere una ricompensa, pensarono che anche gli essere umani
erano in grado di farlo, se ricevevano delle informazioni relative al loro stato di attivazione
fisiologica.
Per usare questa tecnica, i terapeuti si avvalgono di un apparecchio elettronico che una
volta collegato al corpo della persona, è in grado di rilevarne con precisione alcuni parametri
[Link] Page 86
fisiologici, quali la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, la tensione muscolare ecc., dai
quali è possibile capire subito se si è tesi o si è rilassati. In questo modo la persona, a poco
alla volta, non solo impara ad ascoltare veramente il proprio corpo cogliendone i segnali di
allarme, ma anche a rilassare i propri muscoli e la propria mente.

Il grosso difetto di questo metodo, ed è anche la ragione per cui non ci soffermiamo a
parlarne a lungo, è che bisogna possedere una di queste macchine che nelle versioni più
economiche costano qualche milione. È basata sugli stessi principi della macchina della
verità.

UN METODO PER L’EMOTIVITA’ RIMOSSA

Ecco un metodo ottimo per far scaricare l’emotività rimasta imprigionata dentro di noi. È
descritta in un libro di J. Gorisse (1988), un dottore svedese esperto di ipnosi. “Gli eventi
notevoli che si sono manifestati nel corso della vita di un individuo a partire dell’infanzia,
che ci influenzano ancora oggi negativamente, sono chiamati eventi incompiuti.
Questi eventi hanno prodotto uno stato di angoscia che è rimasta nell’individuo, per
sbarazzarsene bisogna riviverli mentalmente nei minimi dettagli, con tutte le emozioni che vi
sono connesse. Il fatto stesso di riviverli fa diminuire l’angoscia che è rimasta immagazzinata
a seguito dell’evento stesso.”

Se si tratta di un fatto che ha lasciato in voi pesanti strascichi, è bene riviverlo più volte,
anche 7 - 8 volte. Vi accorgerete che ogni volta suscita minori emozioni. Il motivo per cui è
necessario riviverli è quello di “ottenere una presa di coscienza emozionale, perché una presa
di coscienza unicamente intellettuale non è sufficiente. Questo è un fatto importante da tenere
presente quando si conduce una psicoterapia. Vi sono due livelli di comprensione: quello
intellettuale e quello emotivo.”

LO SHIATSU
Un aiuto molto efficace per rilassarsi ci può venire dallo shiatsu, una tecnica giapponese
antichissima che si basa sul massaggio con le dita esercitato con una certa pressione in
particolari punti del corpo.

È utilissima anche per favorire il sonno quando tarda ad arrivare a causa dell’eccessiva
tensione. Per produrre dei risultati apprezzabili lo shiatsu deve essere praticato da mani
esperte, tuttavia può essere utile (anche per comprendere meglio in che cosa consiste) vedere
alcuni esercizi.

L’auto-shiatsu, va effettuato seduti sul bordo del letto o su una comoda sedia. Durante
l’esecuzione degli esercizi è importante mantenere il corpo eretto ed in linea con la colonna
vertebrale.
Va effettuato per 10-15 minuti al giorno, almeno tre volte alla settimana. È consigliabile
farlo la sera prima di andare a dormire, perché predispone a un sonno ristoratore oppure ogni
qual volta ci si sente “sotto pressione”.
[Link] Page 87
 La pressione va esercitata con due dita accavallate, e precisamente la punta del dito medio
di ogni mano deve sovrapporsi all’unghia del rispettivo indice.

ESERCIZIO N. 1

fig. 15
Ci si siede comodamente su di una poltrona, con la schiena eretta. Ci si rilassa prima un
minuto e poi, si appoggiano le punte dei due indici, come descritto sopra, esattamente al
centro della testa. Le punte delle dita delle due mani, cioè gli indici, devono toccarsi (fig. 15).
A questo punto esercitare una moderata pressione contando lentamente fino a 3.

Al 3 allentare la pressione contando ancora fino a 3. Cioè bisogna premere per tre secondi
ed allentare per altri tre, questo per quattro volte.

ESERCIZIO N. 2

Fig. 16
Sempre stando seduto come nella posizione precedente, questa volta bisogna massaggiare
la nuca. Si portano le mani dietro la testa, come nella figura, e si appoggiano gli indici ed i
medi esattamente al centro del solco che divide il collo a metà (fig.16).
Anche qui le punta delle dite delle due mani devono toccarsi. A questo punto ripetere
l’esercizio precedente, cioè premere per 3 secondi e allentare per altri 3, con un breve pausa
di altrettanti 3 secondi. Ripetere 5 volte.

ESERCIZIO N. 3
Come nell’esercizio precedente, solo che questa volta si spostano le dita sia della mano
destra che di quella sinistra, di circa cinque centimetri verso l’esterno.

[Link] Page 88
 fig. 17
A questo punto si esercita una moderata pressione mantenendola per 3 secondi. Poi si
allenta la presa per altri 3 secondi. Ripetere due volte.

Poi si scende, con un intervallo di due centimetri, lungo le linee del muscolo del collo
(vedi fig. 17) esercitando in ogni punto una profonda pressione da mantenere sempre per 3
secondi. L’ultimo punto da toccare è quello che si trova sulla linea delle spalle.

ESERCIZIO N. 4

Sempre seduti come nella posizione descritta al punto 1, portare la caviglia destra sul
ginocchio sinistro, come nella figura sopra. Afferrare il piede con entrambi le mani ed
appoggiare i pollici sulla pianta all’altezza del cuscinetto del tallone.
A questo punto esercitare una pressione abbastanza profonda per 3 secondi. Fare una pausa
di altrettanti 3 secondi e poi ritornare a premere. Ripetere 3 volte. Passare, poi, all’altro piede.

ESERCIZIO N. 5
È lo stesso esercizio descritto al punto precedente, solo che invece di esercitare la
pressione sempre nello stesso punto, bisogna farlo in una serie di punti disposti lungo una
linea immaginaria che divide il piede a metà, fino a raggiungere il cuscinetto anteriore del
piede. Per ogni punto bisogna alternare una pressione di 3 secondi, ad una pausa di uguale
durata. Successivamente si procederà con l’altro piede, è bene, ripetere due volte per ogni
punto su cui ci si sofferma.

ESERCIZIO N. 6
Distendersi su di un tappeto a pancia in su, restare rilassato per qualche minuto, poi
iniziare, con ambedue i palmi delle mani a fare pressione sul petto (a livello dei pettorali). A
questo punto diminuire la pressione e descrivere dei cerchi sul vostro petto, la mano destra da
un lato, la mano sinistra dall’altro. Procedere per cinque minuti.

È consigliabile tenere gli occhi socchiusi, concentrarsi sui movimenti ed immaginare che
in questo modo in nostro petto si riempie di energia.

[Link] Page 89
 GLI PSICOFARMACI

Ultimo rimedio per rilassarsi sono gli psicofarmaci. Chiaramente sono uno dei sistemi più
efficaci perché, provocando uno stato di rilassamento muscolare, favoriscono la calma e
“l’assopimento” in tutta la persona, anche se rallentano i riflessi (per questo non è
consigliabile mettersi alla guida dopo averli assunti).
Ma il loro difetto più grande è che, a poco a poco, diventano indispensabili provocando
una dipendenza farmacologica. Per questo motivo una cura di benzodiazepine non dovrebbe
mai durare più di 20 - 25 giorni, giusto il tempo per superare le fasi più critiche del periodo di
stress. All’orizzonte, però, ci sono importanti novità. Sono, infatti, alla sperimentazione già
sull’uomo sostanze (le più importanti sono derivate dall’acido betacarbolinico) molto più
sofisticate di quelle attuali, che dovrebbero permettere il controllo dell’ansia e senza avere
effetti collaterali e senza provocare dipendenza.
In ogni caso, la sola assunzione di farmaci senza incidere sulle cause dello stress e della
tensione significa risultati solo temporanei e non definitivi. Si by pass il problema, non lo si
risolve.

In ultimo, nessuno vi chiede di praticare tutti gli esercizi di rilassamento qui descritti, ne
abbiamo riportati un così grande numero affinché ciascuno trovi quelli più adatti al suo caso.

[Link] Page 90
 CAPITOLO VI
LE TECNICHE PER
FRONTEGGIARE LO STRESS

Il metodo migliore per affrontare lo stress, come emerge chiaramente da tutto il discorso
fatto finora, è quello di individuare il fattore, o i fattori di stress, i cosiddetti stressors, e, poi,
agire su di essi. Non esiste una strategia comune per tutti, perché le cose variano
sensibilmente da una persona all’altra. A tale scopo, nella prima parte, abbiamo indicato, caso
per caso, i rimedi possibili.
Il primo passo da fare, quindi, se vi sentite stressati ed esauriti è un’attenta analisi della
vostra situazione. Ma non fate come certi ispettori di polizia che appena trovato un indiziato
fermano tutte le indagini. Ricordatevi che le cose nella realtà non sono mai così semplici e
lineari come sui libri. Quasi sempre dietro una situazione di stress, non c’è un solo motivo,
ma un ventaglio di motivi. Quindi non vi fermate alla prima spiegazione plausibile, ma
estendete la vostra ricerca a 360 gradi. L’esperienza ci insegna che, nella stragrande
maggioranza dei casi, le cause si sommano e si aggregano tra di loro in modo sorprendente.
Naturalmente, è utile distinguere tra stressors primari che hanno un’importanza rilevante e
stressors secondari, che rivestono un ruolo marginale.
Ma non esistono solo le strategie applicabili ai singoli casi, ci sono anche delle tecniche
attive, valide un po’ in tutte le situazioni. Ecco quelle più importanti:

MOTIVATEVI A VINCERE LO STRESS

La prima cosa da fare, una volta individuati tutti gli stressors, è quella di motivarsi in modo
serio a vincere lo stress. Ci sono persone che, nonostante si dicano esaurite, si sentano
stanche e depresse, continuano da andare avanti come se niente fosse. Sono poco motivate a
superare la loro situazione di disagio e non fanno quasi niente per recuperare la forma fisica
e psichica. Sembra quasi che la cosa non interessi loro, ma un’altra persona. Ricordatevi, in

[Link] Page 91
questo mondo nessuno vi darà mai niente per niente, se non dedicate impegno e tempo al
vostro problema, non lo risolverete mai.
Come realizzare praticamente ciò? In che modo motivarsi?

Per primo, pensate alle conseguenze spiacevoli di un’eventuale esaurimento nervoso: senso
di stanchezza perenne, difficoltà a concentrarsi, difficoltà a mantenere il ritmo di lavoro,
ritardo nelle consegne e, nei casi più gravi, la malattia a letto. Meditate su questi aspetti, da
questi pensieri scaturirà l’energia, la motivazione ad impegnarsi seriamente per combattere e
vincere lo stress.
Dovete rendervi conto che così non potete andare avanti, che non avete alternative, che se
continuate su questa strada vi ammalerete seriamente.

Per secondo, pensate allo stress come ad un nemico esterno, un “figlio di puttana” da
battere e mettere K.O. . Per adesso sta vincendo lui, ma solo perché l’avete sottovalutato e gli
avete lasciato campo libero. La sfida è tra lui e voi, ricordatevi che non c’è posto per tutti e
due; non avete scelta: o vince lui o voi. La posta è alta: la vostra felicità, il successo negli
affari e in amore. Un individuo debole e stressato non farà mai molta strada, perché fragile
come un colosso dai piedi d’argilla.

Per terzo, non vi arrendete subito. “Non ci riesco, non ho volontà”, spesso la gente ricorre
a queste scuse, in realtà non ha voglia di impegnarsi seriamente. Le mete si conquistano con
il sacrifico e con l’impegno continuo. È inutile aspettarsi risultati immediati, le battaglie si
vincono conquistando il terreno un metro alla volta.

Fate finta che dovete attraversare un torrente impetuoso, ma poco profondo, e per farlo
dovete costruire una specie di passerella fatta di pietre distanziate di mezzo metro l’una
dall’altra, ma ogni volta che portare del materiale la corrente lo porta via. Vi sentite
scoraggiati, demoralizzati, pensate di rinunciare, ma poi ci riflettete meglio. In realtà, il fiume
non riesce a portare via tutto, anche se le pietre spariscono sott’acqua, queste fanno da base a
quelle successive che gettate sopra. Tutto sta a non scoraggiarsi e ad accumulare abbastanza
materiale, finché ciascun sostegno non diventi così forte da resistere alla corrente.

È lo stesso in psicologia, dovete incominciare ad accumulare materiale senza pensare

troppo ai risultati, i primi successi li vedrete dopo mesi. Chi pretende tutto e subito, chiede
dei miracoli e deve rivolgersi da un santone, non a un psicologo. “Per ottenere il miglior
risultato occorre un requisito indispensabile senza il quale nessuna regola o tecnica potrà
essere utile. Quale è questo requisito magico? È un profondo e autentico desiderio di
imparare, una ferma volontà di vincere lo stress e vivere meglio” (D. Carnegie, 1987).

CONOSCERE LO STRESS
per batterlo.
Comprando questo libro avete fatto una buona mossa per vincere lo stress, perché
conoscere è prevenire. Più cose saprete sullo stress, meglio saprete difendervene. Perciò
[Link] Page 92
leggete molto, ascoltate quello che si dice alla TV sull’argomento, sentite il parere di esperti e
di gente qualificata, fate tesoro dell’esperienza altrui.

DEDICATE UN PO’ DEL VOSTRO TEMPO

a risolvere il problema
Se sperate che si risolva da solo, siete un ingenuo. Dovete ritagliare un po’ del vostro
tempo libero per leggere, istruirvi in merito e, soprattutto, per meditare sul vostro caso. Le
cose non vanno fatte con superficialità, ma studiate a tavolino. Decidete volta per volta i passi
da fare, segnando i progressi su di un quaderno.

IL SOSTEGNO SOCIALE
Due importanti ricerche, quella di Cobb e quella di Cassel, entrambe nel 1976, hanno
sottolineato l’importanza del sostegno sociale nell’attenuare gli effetti dannosi provocati
dallo stress sulla salute. Altre ricerche successive hanno confermato che le persone con molte
relazioni sociali stanno meglio in salute e vivono più a lungo rispetto a chi ne ha poche. Il
fatto di ricevere un aiuto dagli altri protegge dagli effetti negativi che lo stress può produrre
sulla salute, anche se è una regola che non si può applicare in modo indiscriminato a tutti i
casi. Il contatto con persone molto critiche ed intrusive, infatti, invece che di aiuto, può essere
esso stesso un fattore di stress. Ad esempio, secondo una ricerca di Leff e Vaughn, del 1981, i
pazienti dismessi dall’ospedale psichiatrico ed inseriti in una struttura familiare troppo
protettiva tendevano in misura maggiore a richiedere di essere di nuovo internati, rispetto a
quelli che avevano una famiglia che sapeva trattarli con amore, ma nello stesso tempo dava
loro maggiore fiducia e libertà.
Fatevi molti amici, il miglior modo per farsi degli amici è interessarsi ai loro problemi.
Mostrate loro empatia. “Un’opera buona – diceva Maometto – è quella che è porta un sorriso
di gioia sul viso degli altri.”
Ma più che il sostegno sociale è importante avere dei familiari o un amico con cui
confidarsi e condividere le preoccupazioni della vita. Parlare con qualcuno ogni qual volta
che si ha un problema aiuta a stressarci di meno. È anche utile dividere con altri la
responsabilità delle scelte più importanti, se si sbaglia, ci si sente meno in colpa. È uno dei
motivi per cui le persone sposate vivono più a lungo dei single o dei divorziati.

AMA E RESTERAI SANO

Siamo programmati per dare e ricevere amore ed un vita senza amore, anche se è priva di
grossi problemi, è già di per sé stressante. Ricordate che uno dei migliori modi per curare lo
stress è amare, avere degli affetti, voler veramente bene a qualcuno. Di solito questo fatto va
di pari passo con quello precedente, cioè con il sostegno sociale, ma non sempre è così. A
volte si hanno degli affetti, ma queste persone o non sono in grado di aiutarci (ad es. perché
troppo giovani) o hanno dei punti di vista molto diversi dai nostri e quindi non costituiscono
un vero appoggio morale.
Il rimedio è semplice: farsi una famiglia in cui regni la serenità e l’amore. Se non avete dei
familiari che vivono con voi ed il vostro matrimonio è andato a rotoli, puntate sugli amici,

[Link] Page 93
anche un vero amico, purché sia sincero, può bastarvi. L’importante è avere delle persone da
amare.
Al contrario la solitudine, il dover affrontare la vita da soli, non poter condividere i propri
problemi con qualcuno, può essere stressante.

RIDETE E STARETE SANI

Ridere fa aumentare il livello di endorfine nel corpo, ciò attenua il dolore e accresce la
resistenza alle malattie. Essere allegri rafforza la nostra voglia di vivere, la cui mancanza
rende molto più difficile il processo di guarigione di qualsiasi malattia. Il valore terapeutico
dell’umorismo è noto sin dall’antichità, non si è sempre detto che “il riso fa buon sangue”?
L’umorismo è un ottimo meccanismo di difesa; allenta la tensione e ci difende dall’ansia.
È il caso del soldato, che prima della battaglia, fa il buffone dicendo: “basterà rompere
qualche testa calda e scapperanno come conigli” o dell’uomo che prima di entrare in sala
operatoria per una rischiosa operazione dice: “Se il chirurgo sbaglia, non potrà mai venirmi a
chiedere il conto”.
Fare una battuta spiritosa significa sdrammatizzare le situazioni e allentare la tensione.
Così pure passare una serata assistendo a una commedia o ad uno spettacolo leggero ci fa
sentire bene, perché per un paio di ore ci fa dimenticare i problemi e le preoccupazioni che ci
affliggono.

Hanno lo stesso effetto il gioco, il divertimento, guardare uno spettacolo che ci piace, tutto
ciò che ci appassiona e ci fa distrarre.

CAMBIATE MENTALITÀ
Uno dei concetti fondamentali su cui si basa la teoria cognitiva è questo: se vuoi cambiare
il tuo comportamento, cambia il tuo modo di pensare. Forse siamo stati alquanto banali, ma
crediamo di aver reso bene l’idea. Sono molti i modi di pensare che bisogna cambiare per
farsi una mentalità vincente.
Qui di seguito riportiamo quelli indicati da A. Beck, uno degli psicologi più rappresentativi
di questa corrente.
1) La catastrofe, cioè pensare che se non si realizza una certa cosa è una catastrofe
irreparabile. Ad esempio, lo studente che pensa che se non supera l’esame è “la fine per lui” ,
ha gettato le basi per una crisi depressiva, in caso di fallimento. Invece, imparare ad accettare
l’idea dell’insuccesso calma l’ansia e ci predispone ad affrontare i problemi con più serenità.

2) L‘ipergeneralizzazione, quando un individuo estende una generalizzazione sulla base di

un unica, e forse casuale, circostanza. È il caso di quei soggetti che quando commettono un
errore subito pensano: “non ne faccio una buona”. Un altro esempio di questo modo di

[Link] Page 94
pensare è “Mi è andata male una volta, mi andrà sempre male”. Al contrario bisogna pensare:
“la prossima volta non fallirò”.

3) L’astrazione negativa. Dal contesto globale, che può essere nel suo insieme positivo,
viene isolato un solo fatto negativo. Ciò porta a diventare pessimisti e depressi. In parole
povere se ci concentriamo solo su un dettaglio negativo, tenderemo a considerare tutta
l’esperienza negativa.

4) La tendenza, che hanno alcune persone, a minimizzare i propri successi e ad ingigantire

i propri fallimenti, li porta a vedere la vita sempre in modo negativo (spesso queste persone si
definiscono iellate). È come usare un cannocchiale nel verso sbagliato: si vedono solo gli
aspetti negativi (che appaiono ingigantiti) e raramente quelli positivi, che appaiono
rimpiccioliti. Ad esempio, arrivare secondi in un’importante gara, è un risultato apprezzabile,
non una sconfitta.
Anche A. Ellis, che insieme a Beck è stato uno dei maggiori rappresentanti della teoria
cognitiva, individuò parecchie di “queste idee che ci avvelenano la vita”. Ne riportiamo un
paio:
a) “Il bisogno di essere assolutamente competenti, intelligenti e capaci di raggiungere uno
scopo, sotto tutti i punti di vista”. Al contrario, bisogna invece accettare il concetto che, come
esseri umani siamo facilmente soggetti all’errore.
b) “Ogni adulto è motivato ad agire dal bisogno pressante di essere amato da chiunque, per
ogni cosa che fa”.

Ci permettiamo di aggiungerne altre di nostro pugno:

- Rendersi conto che l’eccessiva sensibilità o l’eccesso di altruismo, non è un pregio, non
denota un animo nobile, ma è un difetto e denota una fragilità psichica. Non diciamo che
dovete diventare insensibili alle disgrazie altrui, ma un po’ di “scorza” è necessaria, se si
vuole affrontare la vita con le inevitabili delusioni che essa riserva ad ognuno di noi.
- Far ricadere sempre su sé stessi la colpa se le cose vanno male, anche se non si ha
nessuna responsabilità. Ci sono delle persone che sono sempre pronte ad addossarsi le colpe
di un insuccesso.
- Voler per forza primeggiare in un campo: nella scuola, nell’arte, nel lavoro ecc..
- Imparare a non preoccuparsi per ogni cosa. Non diciamo che bisogna diventare
menefreghisti, ma neppure di farsi un cruccio d’ogni problema. Se sono cose di poca
importanza, imparate a non pensarci sopra. Inoltre, quando non potete mutare una certa
situazione, dovete imparare ad accettarla.
- Non dare eccessiva importanza al consenso e al parere degli altri. Se siete convinti di
quello che state facendo e vi sentite in pace con la vostra coscienza, fregatevene del giudizio
della gente.
- Imparare ad accettare l’imperfezione. Né noi, né gli altri siamo perfetti, tutti commettono
degli sbagli e continuamente. Diventate più tolleranti sia verso voi stessi, che verso gli altri.
Imparate a perdonate le persone che vi fanno delle piccole mancanze.

[Link] Page 95
 Allo stesso modo bisogna imparare ad accettare l’idea che viviamo in una società piena di
“imperfezioni” e di cose storte. Nessun paese nel mondo è organizzato in modo perfetto. Può
capitare benissimo a chiunque di subire un’ingiustizia o di andare a finire, addirittura, in
prigione per sbaglio. Il mondo è pieno di cose sbagliate e di storture; prima accetteremo
questo concetto e meglio vivremo.
Non serve a niente tormentarsi perché una legge è fatta male o perché un certo disservizio
ci complica la vita, il mondo è pieno di cose del genere. Non diciamo che bisogna rinunciare
a lottare per migliorare le nostre condizioni di vita e quelle degli altri, ma neanche di farsene
un cruccio perenne.

CAMBIATE LA VOSTRA ESPRESSIONE

Che tra espressione esterna e sentimenti che abbiamo dentro, ci sia un stretta relazione non
ci sono dubbi. Di solito la nostra espressione è determinata dal nostro stato d’animo interiore.
Ma, come qualcuno di voi ha avuto modo di scoprire, ma soprattutto come hanno evidenziato
molte ricerche in questi ultimi anni, non è una relazione a “senso unico”, possiamo servirci
anche della nostra espressione esteriore, per cambiare in parte quello che abbiamo dentro.

Se siete adirati o tristi, vi basta mettervi davanti allo specchio e sorridervi. Non diventerete
allegri in un sol colpo, ma vi sentirete senz’altro meglio.
Perciò se volete combattere lo stress imparate per prima cosa ad avere un’espressione
calma, tranquilla; rilassate i muscoli, non siate mai impazienti e sorridetevi spesso. Non
risolverete i vostri problemi, né tantomeno vincerete lo stress, però vi aiuterà a fare qualche
passo avanti.

MODIFICATE IL VOSTRO MODO

di percepire lo stress
Un fattore importante che influenza l’ansia e, quindi, anche il livello di stress, è la
percezione di controllo sull’evento. Quando riteniamo di non avere nessuna possibilità di
modificare o di agire sulle cause, il livello di stress è più accentuato.
Se, invece, riteniamo di essere in grado di evitare o almeno di prevedere, una richiesta
ambientale minacciosa, la reazione di stress sarà più lieve.
In un esperimento Hokanson (1971) e alcuni suoi collaboratori assegnarono un compito di
apprendimento a due gruppi di studenti. Al primo concessero l’opportunità di chiedere una
sosta quando erano in difficoltà, in modo da interrompere lo stress del compito.
Il secondo gruppo, invece, pur godendo di soste pari per durata e numero, non avevano
alcuna possibilità decisionale, in effetti era l’insegnante a fissare i momenti di pausa. I
risultati evidenziarono che il primo gruppo, quello che aveva qualche possibilità di controllo
sugli eventi, si era stressato meno dell’altro.

[Link] Page 96
 Portano a risultati analoghi anche le ricerche di Rotter sul Locus Of Control (1966). Coloro
che pensano che “le disgrazie derivano dai propri errori”, di solito si dimostrano meno
stressati da quelli che pensano che “molti avvenimenti negativi della vita sono dovuti in parte
alla fortuna.

A coloro che ritengono che i risultati siano dovuti alla fortuna e che gli eventi siano
incontrollabili, viene attribuito un controllo esterno (nel senso che costoro ritengono che la
propria vita sia governata da forze esterne), mentre a coloro che pensano che il futuro sia
determinato principalmente dal loro modo di agire, viene attribuito un controllo interno. Ad
esempio, i commercianti di una cittadina della Pennsylvania, i cui negozi erano stati
gravemente danneggiati da un’inondazione e che avevano un elevato grado di controllo
interno, avevano reagito con maggior calma di coloro che avevano un controllo esterno
(Anderson, 1977).
Non solo, ma una successiva inchiesta (due anni dopo) evidenziò che il rendimento dei
negozi i cui proprietari avevano un grado elevato di controllo interno era stato sensibilmente
migliore di quello dei negozi i cui proprietari appartenevano al secondo gruppo.

In particolare, nella percezione di controllo sull’evento è importante ritenere di avere le

risorse per fronteggiare il pericolo o la sfida, mentre “quando sentiamo che non possiamo fare
nulla”, il livello di stress risulta significativamente maggiore.

Nella percezione dello stress è utile distinguere tre tipi di controllo:

1) Il controllo comportamentale, che consiste in un’azione o in una risposta a un evento
stressante (Averill 1973, Thompson 1981). È esattamente ciò di cui abbiamo parlato al punto
precedente.

2) Il controllo cognitivo. Se viviamo un evento come un fatto stressante, effettivamente

esso risulterà tale per noi. Al contrario, se non lo percepiamo come una minaccia, il livello di
stress sarà inferiore.
Possiamo percepire un evento come: a) Irrilevante, in questo caso non produrrà alcun
effetto su di noi. b) Favorevole, cioè ne trarremo vantaggio, neanche questo produrrà effetti
significativi. c) Stressante. In questo ultimo caso verrà catalogato all’interno di una delle
seguenti tipologie:
- Di pericolo, di minaccia in atto, ad es. quando scopriamo che nella nostra casa c’è stato
un furto o che abbiamo contratto una grave malattia. In queste situazioni, di solito, ci
concentriamo sull’accettazione o sulla pianificazione di strategie per evitare eventi analoghi
in futuro.
- Di minaccia, in questo caso si soffermiamo a pensare se l’evento ci può danneggiare. Una
valutazione di minaccia ci porta a cercare informazioni che smentiscono (o confermano) i
nostri timori e che ci dicono se è possibile limitare i danni.
- Di sfida, in questo ultimo caso la nostra attenzione è maggiormente concentrata sui
vantaggi che possiamo trarre dalla situazione piuttosto che su quello che possiamo perdere.
Quando riteniamo che un evento ci ponga una sfida siamo istintivamente portati a rendere il
[Link] Page 97
massimo. Un atleta, ad esempio, prima di una gara, se si preoccupa d’un eventuale insuccesso
e dell’impatto che ciò avrà sul giudizio della gente, si reputa minacciato. Se invece vede
l’evento come una sfida è concentrato soprattutto sui consensi che riceverà da una eventuale
vittoria.

3) Il controllo informazionale. Altri studi hanno dimostrato che anche il controllo

informazionale è efficace nella riduzione dello stress. Tre studiosi americani Langer, Janis e
Wolfer (1975), presero in esame dei pazienti che dovevano subire un intervento chirurgico in
ospedale. Divisero i soggetti in 4 gruppi: al primo venne insegnato a concentrarsi solo sugli
aspetti positivi dell’imminente intervento, ad es. era un’occasione per riposarsi un po’, per
fermarsi e riflettere sulla propria esistenza, per perdere qualche chilo ecc.. Al secondo gruppo
vennero date, invece, informazioni precise e dettagliate sull’intervento chirurgico e sul
periodo di convalescenza. Al terzo gruppo venne data una combinazione dei due tipi di
informazione, mentre ad un quarto gruppo nessun tipo di informazione.
Il metodo più efficace risultò il controllo cognitivo, cioè i pazienti del primo gruppo che
avevano imparato a non pensare agli aspetti negativi dell’intervento mostrarono una quantità
minima di stress, benché anche il metodo utilizzato per il secondo gruppo (controllo
informazionale) risultò efficace. Da ciò si evince che in caso di un evento negativo
inevitabile, come un’operazione chirurgica, è importante evitare di pensare alle conseguenze
negative o che tutto possa andare male, ed è bene essere informati su tutti gli aspetti, perché
più abbiamo una conoscenza approfondita delle cose, meno ci fanno paura.

PENSATE A CHI STA PEGGIO di VOI

Quando vedete che tutto va male, pensate a chi sta peggio di voi. Le vostre preoccupazioni,
i vostri crucci sono inezie confrontati con la miseria e la fame di cui soffre un parte della
popolazione del terzo mondo.
Un importante uomo d’affari aveva deciso di suicidarsi perché stava per fallire
economicamente, ma una sera gli venne come un’ispirazione: fece un giro per le corsie del
vicino ospedale. Ciò gli salvò la vita.
Vedere tutta quella gente che soffriva, afflitta dai mali più disparati ed ad alcuni di essi
restavano solo pochi giorni di vita, fu illuminate per lui. Capì una cosa: che aveva ancora la
salute, soltanto 40 anni e tanta strada davanti a sé.

Non poté evitare di fallire, ma riuscì a ricominciare da qualche altra parte ed è poi
diventato ricco e stimato. Se quella sera se quella sera non si fosse fatto un giro per le corsie
dell'ospedale, avrebbe finito la sua esistenza squallidamente in una misera stanza d'albergo
con un colpo di pistola.
Non si sa perché, ma ogni volta che stiamo male, guardare chi sta peggio di noi ci dà
coraggio. Il nostro piccolo male ci sembra un’inezia in paragone di chi ha un grosso male. In
fin dei conti, così ci sentiamo più fortunati degli altri.

SE NON POTETE FARE NIENTE,

rassegnatevi all’evidenza
[Link] Page 98
 Diceva il filosofo cinese Lin Yutang “La vera pace dello spirito, deriva da rassegnarsi al
peggio.” Il professore William James, padre della psicologia applicata, insegnava ai suoi
allievi: “Rassegnatevi, è il primo passo per superare le conseguenze di qualsiasi disgrazia”.
Solo quando ci saremo rassegnati al peggio, non avremo più niente da temere.
Raccontava Willis H. Carrier in un suo libro: “Dopo aver accettato il peggio, mi sentii
subito meglio, con un senso di pace che da giorni non provavo più. Da quel momento in poi,
fui di nuovo capace di pensare”.
Ed invece milioni di persone si rovinano l’esistenza rifiutandosi di rassegnarsi
all’evidenza, di ricominciare da quel punto di partenza, salvando il salvabile. Quando non
potete modificare una situazione, non vi resta che accettarla. Non si può combattere contro il
destino, non otterreste altro che rovinarvi la salute a forza di rodervi dentro.

CONDUCETE UNA VITA SANA

I consigli per una vita sana sono sempre i soliti: un’alimentazione corretta e condurre una
vita regolare.
Se mangiate molto o troppo in fretta, se la vostra dieta non è bilanciata o non bevete
abbastanza liquidi, state fiaccando le capacità di resistenza del vostro organismo allo stress.
Allo stesso modo bere molto alcool, assumere droghe, fumare troppo ecc., indeboliscono
l’organismo e lo rendono incapace di sopportare sforzi anche non proibitivi.
È importante condurre una vita con ritmi regolari, dormire almeno 6 - 7 ore per notte, e se
si è passati la notte in bianco, recuperare dormendo il giorno dopo. Cercare di mangiare ad
orari regolari, non cambiare continuamente i propri ritmi e così via.

In ultimo, come abbiamo già accennato, praticate qualche sport oppure fate dell’esercizio
fisico regolarmente due o tre volte alla settimana. Il nostro organismo è fatto per muoversi, la
vita sedentaria impigrisce il nostro metabolismo organico, mentre la ginnastica aiuta a
scaricare le tensioni. È stato, infatti, dimostrato che un quarto d’ora di esercizio fisico
moderato ha un’azione rilassante superiore a quella di un farmaco anti-ansia.

AMATE VOI STESSI

Una delle cose più importanti per combattere lo stress è quello di avere un elevato concetto
di se stessi. Una buona autostima, amare se stessi, è indispensabile per una vita sana ed
equilibrata. Al contrario chi si disprezza, ha poca stima di sé, o peggio, si sente brutto e
stupido, ha gettato le basi per lo stress e la depressione.

Perciò, vogliatevi bene e dimostrate a voi stessi di amarvi. Compratevi ogni tanto un
regalino, se ottenete anche un piccolo successo, fatevi i complimenti, ogni tanto dedicatevi
alle cose che vi piacciono e che amate fare.
[Link] Page 99
 Non trascurate mai il vostro aspetto esteriore. Abbiate cura della vostra igiene personale e
scegliete abiti adatti alla vostra personalità, nei quali vi sentite a vostro agio, vi farà sentire
meglio e più attraenti. Tutto ciò accrescerà la stima in voi stessi e vi darà sicurezza.

LA SOLIDITÀ PSICOLOGICA
Quali caratteristiche possiedono le persone che sanno difendersi dallo stress? Come si
spiega la capacità di certi individui di sopportare periodi di vita molto stressanti senza
risentirne molto?
S. Kobasa ed alcuni suoi colleghi della City University di New York hanno cercato di
rispondere a queste domande mettendo a confronto alcuni manager che tolleravano bene
elevati livelli di stress ed altri che ne uscivano malati. Quelli del primo gruppo mostrarono di
possedere quelle caratteristiche che la studiosa americana chiamò “solidità psicologica”.

In particolare erano “persone molto impegnate (a differenza di quelle alienate), credevano

nella verità, nell’importanza e nel valore di quello che erano o stavano facendo e tendevano a
coinvolgersi fino in fondo nelle situazioni della vita, compreso il lavoro, la famiglia, le
relazioni interpersonali e le istituzioni sociali”.
Inoltre, erano persone che ricevevano aiuti più adatti da parte degli altri, sia sotto forma di
buoni consigli che di rassicurazioni emotive, che li aiutavano a subire di meno gli effetti degli
eventi stressanti.

Altre caratteristiche positive risultarono:

- Avevano abitudini igieniche migliori, ad es. praticavano un’attività fisica regolare e si
nutrivano in modo sano ed equilibrato.

- Erano convinte di poter influenzare il corso degli eventi e si comportavano di

conseguenza. In particolare enfatizzavano le proprie responsabilità piuttosto che le azioni
degli altri o il destino, di fronte a situazioni problematiche.
- Erano convinte di disporre di sufficienti risorse con le quali rispondere ai fattori
stressanti.
- Amavano le sfide e interpretavano gli eventi indesiderabili come una possibilità di
crescita e di esperienza, piuttosto che come una minaccia.
- Consideravano il cambiamento e non la stabilità, la norma della vita. Avevano una
visione dinamica della vita ed erano persone convinte che ognuno di noi ha alti e bassi.

Al contrario non si illudevano minimamente che il loro successo o il periodo fortunato

potesse durare in eterno.

[Link] Page 100

 - Portavano negli eventi della loro vita flessibilità cognitiva e tolleranza. Non erano rigide
mentalmente, ma al contrario capaci di adattarsi agli eventi della vita.
- Avevano una buona posizione economica o non erano minimamente preoccupate di
finire in miseria.
- Sul lavoro ricevevano sostegno dai propri superiori.
- Potevano contare sul supporto della famiglia, che nei casi avversi può diventare un vero e
proprio rifugio.
- Avevano uno scopo in cui credevano e per cui erano disposti a battersi.

LA DIETA ANTI-STRESS
Per combattere lo stress riveste una certa importanza anche la dieta che si segue. Poche
sono le regole da tenere presente, ma tutte importanti.
Innanzitutto, non sottoporsi mai a diete dimagranti troppo drastiche, perché è dimostrato
che privarsi sempre di quanto appaga il palato produce grosse quantità di stress. Se avete
problemi di obesità è meglio dimagrire gradualmente, evitando di ridurre i vostri pasti a
poche foglie di insalata e a un pezzetto di carne. Soprattutto aumentate l’attività fisica ed
eliminate i fuori pasti, comprese caramelle, cioccolatini, dolcetti ecc..

Per secondo seguire una dieta il più possibile variata, ricordando che per garantire il
benessere fisico e l’efficienza della mente si dovrebbero introdurre 40 alimenti diversi
nell’arco di un mese. In particolare, bisogna assumere almeno 5 diversi tipi di frutta e di
verdura, 2 - 3 tipi di carne, 4- 5 tipi di formaggi e 2 tipi di pesce. È bene variare sempre anche
i contorni o il tipo di pane, di riso o di pasta.

Ci sono, poi, alcune sostanze il cui uso va limitato:

la caffeina, che in quantità limitate aiuta la concentrazione e la vigilanza, mentre in quantità
eccessive, provoca minore resistenza allo stress, stanchezza, facile irritabilità.
Il sale: aumenta il rischio di ipertensione, sempre in agguato per le persone stressate. In più,
accentua la tensione nervosa e rallenta il lavoro dei reni.

C’è, invece, un sale minerale che ha degli effetti benefici sul sistema nervoso è il
magnesio. Quando lo stress si accumula o si protrae nel tempo l’organismo è destinato ad
andare incontro ad un suo deficit. La sua carenza dà luogo a disturbi del tutto simili a quelli
causati dallo stress che, sovrapponendosi a questi ultimi, peggiorano sensibilmente le
condizioni di salute generale. Gli alimenti ricchi di magnesio più facile da reperire e quindi
da inserire nella dieta sono: crusca, germe di grano, cioccolato nero, mandorle, soia, arachidi,
mais, riso integrale, nocciole, noci, fagiolini ecc.. Ma si possono anche comprare in farmacia
integratori alimentari che ne contengono in abbondanza.
[Link] Page 101
 Oltre il magnesio altri minerali importanti sono il calcio, il ferro e lo zinco. La terapia si
basa su alimenti ricchi di ferro come la carne e alcune verdure; di latte e formaggi per quanto
riguarda il calcio.

LE DIECI REGOLE D’ORO

Ecco, in ultimo, alcune regole che, se osservate, con costanza possono realmente aiutarvi a
vincere o a proteggervi dallo stress. Alcune sono molto semplici e suggerite dal buon senso,
altre saranno per voi una novità, in ogni caso non sottovalutatene l’efficacia.
Possono esservi davvero di aiuto. Anzi, fate una copia di questo decalogo ed affiggetela
nella vostra stanza.

1) Abituatevi a fare una cosa alla volta. Se volete fare bene, concentratevi su quello che
state facendo, cacciando tutti gli altri pensieri della vostra mente.

2) Semplificate la vostra vita. Evitate di sobbarcarvi in compiti che potete evitare senza
troppi problemi e non prendete troppi impegni.

3) Imparate a dire di no alle persone che pretendono troppo. Se non desiderate soddisfare
una determinata richiesta, non dite sì solo perché non avete il coraggio di rifiutare. Se vi mi
dimostrate troppo disponibili e troppo sensibili, ci sono persone che ne approfittano e così vi
caricherete delle incombenze o dei problemi degli altri. Bisogna imparare a dire di no
gentilmente e senza offendere.

4) Affrontate subito le faccende noiose o le situazioni che creano ansia. È meglio, infatti,
viverle al più presto anziché preoccuparsene per giorni, o peggio per settimane, rimandando
sempre la loro soluzione.

5) Coltivate gli hobby e le cose che vi appassionano, rifuggendo, nei limiti del possibile, da
ciò che vi crea disagio o vi annoia. Anzi ogni tanto, mettetevi davanti ad uno specchio e
fatevi un bel sorriso. Vi predisporrà al buon umore e vi farà sentire in pace con voi stessi.

6) Quando vi irritate, date libero sfogo alla vostra rabbia: non limitatevi solo ad affermare
le vostre ragioni, ma anche sbattete la porta, alzate la voce, dite delle cose che da tempo
tenete represse in voi ecc.. Far sentire la propria voce è un’esigenza che va assecondata.

[Link] Page 102

 7) Quando qualcosa vi preoccupa, parlatene con gli amici. Non tenetevi le cose dentro. Se
un fatto vi ha turbato, raccontarlo vi aiuta molto a scaricarne le emozioni racchiuse. In
mancanza di amici fidati, scrivete i vostri pensieri su di un diario o, se avete paura che
qualcuno possa leggerli, su di un foglio e poi bruciatelo.

8) Non permettete ai sensi di colpa di avvelenare la vostra vita. Tutti commettono degli
errori e poi non sta scritto da nessuna parte che dovete sempre soddisfare le richieste di quelli
che vi circondano. Tormentarsi per aver fatto una scelta sbagliata significa solo rovinarsi la
vita. Dovete mettere in conto che nel corso della propria esistenza si commettono molti errori
e spesso banali, l'importante è imparare da essi e non ripeterli.

9) Smettete di essere pessimisti, di pensare a tutto ciò che di negativo vi può accadere. Se
vedete pericoli dappertutto, temete sempre che le cose siano destinate a peggiorare, non
combinerete mai niente di buono nella vita. Allo stesso scopo state lontani delle persone
negative, quelle che vedono tutto nero e riferiscono di essere sfortunate al massimo. A volte
sono solo più maldestre ed imbranate delle altre.

10) Fate una breve pausa ogni volta che la vostra attività o il vostro lavoro diventa davvero
pesante. Alzatevi, guardate fuori della finestra, bevete una bibita o fate due passi. Lo stacco,
anche se dura poco tempo, è rigenerante e rende, poi, il lavoro più proficuo.

COME ADOPERARE
QUESTO MANUALE

Concludiamo con qualche consiglio che vi aiuti a mettere a frutto la lettura di questo
volume.
Se pensate che basti un'occhiata rapida o leggere rapidamente alcune pagine, saltando di
qua e di là, avete utilizzato male il vostro tempo.
Per mettere a frutto questa lettura dovete leggerne alcune pagine al giorno, incominciando
dall'inizio.
Non solo, ma vi consigliamo, una volta che siete arrivati alla fine, di rileggerlo daccapo,
prendendo qualche appunto.
Vi accorgerete che ci sono molti punti che nella prima lettura avevate trascurato e che ogni
pagina è piena di insegnamenti.

Noi abbiamo impiegato più di quarant'anni per assimilare le conoscenze che sono
sintetizzate in queste centinaia di pagine, voi potete averle per poco, impararle in poche ore,
approfittatene.
[Link] Page 103
 C'è qualcuno che ha fatto tutto il lavoro per voi e sicuramente non è stato ricompensato
adeguatamente perciò ringraziate il fato e impegnatevi al massimo. È gioco la vostra felicità,
non la mia.
Ah, Buona fortuna!

Fine

[Link] Page 104