ALIMENTAZIONE E SPORT
Alessio Silva 2^ C
La nutrizione è una funzione biologica essenziale
(ovvero una necessità vitale) attraverso la quale
l’organismo umano utilizza gli alimenti assunti per
ricavarne le sostanze e l'energia necessarie per le
diverse attività vitali.
L’alimentazione è anche uno dei fattori che incide più
fortemente sull’accrescimento, sullo sviluppo fisico e
mentale, sull’aspetto estetico, sul rendimento e
sulla produttività degli individui, nonché sulla loro
salute.
L’alimentazione poi anche è uno dei fattori che
maggiormente concorre alla realizzazione di una forma
fisica ottimale che è il presupposto necessario per il
massimo rendimento atletico. Il rendimento ottimale
è garantito solo da un’alimentazione sana ed
equilibrata.
L’alimentazione per essere sana ed equilibrata deve
apportare quantità di energia e di nutrienti adeguate per il
funzionamento dell’organismo stesso.
Le raccomandazioni alimentari per atleti ed atlete
devono considerare le richieste di energia proprie di
un particolare sport e del suo specifico allenamento, così
come le preferenze alimentari individuali.
Non esiste quindi un’unica dieta per l’esecuzione
ottimale dell’esercizio fisico ma si devono comunque
seguire le linee guida per una sana alimentazione
per essere certi di avere adeguate quantità di energia.
Se l’atleta assume adeguate quantità di energia da
un’ampia varietà di alimenti, ottiene tutti i nutrienti
essenziali e mantiene costante il proprio peso corporeo.
Pertanto non sono necessari né integratori vitaminici né
integratori di minerali.
Un’ora di sport comporta spese energetiche diverse.
Questo è necessario saperlo per adeguare la propria
alimentazione
L’alimentazione è un fattore determinante nella
prestazione dei giovani sportivi ed è essenziale anche
per assicurare un regolare accrescimento, fisico e mentale.
Per questo motivo sin da piccoli è importante sapere
cosa, quanto e come mangiare prima, durante e
dopo l’attività fisica.
In questa fase della vita l’alimentazione è un fattore
cruciale non solo per garantire buoni risultati sul
campo, ma anche e soprattutto per una buona
crescita e un buon rendimento nelle attività
scolastiche.
Si tratta di un periodo delicato nel quale l’organismo
è in formazione. Una alimentazione errata, per eccesso o
difetto, per qualità e quantità, non soltanto può
pregiudicare la prestazione atletica ma, cosa molto più
importante, può portare a problemi nell’accrescimento che
a loro volta potranno essere causa di problemi ancor più
severi nell’età adulta; dal sovrappeso, all’obesità, a tutte le
patologie che queste si portano dietro.
Per fare scelte alimentari corrette e quindi per
ottenere adeguati apporti energetici e tutti i
nutrienti necessari per la propria salute, è possibile
utilizzare la ‘’Piramide Alimentare’’. Che è un tentativo
di sintetizzare in una sola immagine la frequenza e la
quantità con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere
nelle abitudini alimentari.
Tutti gli alimenti sono consentiti, ma è importante che
una varietà di alimenti sia scelta da ciascun gruppo.
Gli sportivi dovrebbero seguire le linee guida in modo
continuativo al fine di garantirsi un ottimale recupero e
migliori capacità nella prestazione.
Per esercizi di elevata intensità e/o per maggiori
volumi di allenamento, l'energia e le esigenze
nutrizionali saranno superiori. Un nutrizionista esperto
nel campo dello sport può aiutare nella scelta degli alimenti
e dei pesi delle porzioni per fabbisogni individuali.
I nutrienti
Acqua e bibite stanno alla base della piramide e sono
davvero fondamentali.
L’acqua è importantissima: se c’è un elemento essenziale
per la prestazione dell’atleta quello è sicuramente l’acqua.
Anche una lieve disidratazione può determinare cali
significativi della performance e senza interventi adeguati
può portare l’atleta al crollo per affaticamento eccessivo o,
peggio ancora, per colpi di calore. È necessario rimpiazzare
costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in
modo da permettere una efficiente regolazione della
temperatura corporea: un ruolo importante nel determinare
il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità
ambientale in cui l’atleta lavora.
I carboidrati sono la principale sorgente di energia per
chi fa sport, specie in età giovanile e non devono mai
mancare ai pasti, per garantire una adeguata riserva di
energia. Cruciale è l’apporto di carboidrati dopo l’attività
fisica, per garantire un recupero ottimale. Buone sorgenti
di carboidrati sono ovviamente i cereali, tutti e non soltanto
pane e pasta, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt. Da
controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo
spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente
esagerate.
Le proteine forniscono aminoacidi che, semplificando ma
senza commettere una grossolana esagerazione, sono i
mattoni di cui è fatto il nostro corpo. Un adeguato apporto
proteico è cruciale per garantire una crescita regolare.
Proteine di buona qualità si trovano nelle uova, nel pesce e
nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, nei frutti
secchi oleosi come mandorle e nocciole.
I grassi sono un’ottima fonte di energia, sono importanti
per garantire un adeguato assorbimento delle vitamine A,
D, E e K, sono necessari per la sintesi di molti degli ormoni
responsabili dell’accrescimento e sono anche responsabili
della sensazione di sazietà che segue al pasto. Buone
sorgenti di grassi sono alcuni pesci, l’olio extravergine di
oliva, frutti e semi secchi oleosi. Da controllare il consumo
di grassi — spesso di scarsa qualità — presenti in dolci,
prodotti da forno, fritti, patatine, snack e così via: anche se
vi hanno tolto l’olio di palma non è che si tratti di alimenti
da consumare spesso, anzi.
Vitamine e minerali sono essenziali per un corretto
accrescimento e per una buona performance, in particolar
modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio è fondamentale
per lo sviluppo delle ossa. Il calcio non lo si trova soltanto
nel latte ma anche in molti vegetali, dai broccoli agli
spinaci, nei legumi, in molti tipi di pesce.
Perché il calcio possa essere utilizzato al meglio è
necessaria l’azione della vitamina D, presente in piccole
quantità nel latte e in pesci di acque fredde; un ruolo
importante è svolto dall’esposizione alla luce solare che
permette la sintesi cutanea della preziosa vitamina nel
corpo umano.
Il ferro è essenziale per far arrivare ossigeno ai tessuti e
produrre l’energia necessaria all’attività sportiva. Carenze
di ferro sono comuni nei giovani sportivi sia per le perdite
dovute all’attività, sudorazione e microtraumi. Alimenti
ricchi del minerale sono carni e pesce, ma apprezzabili
quantità di ferro le troviamo anche in anche alcuni vegetali
dagli spinaci, ai broccoli ai legumi, seppur in forma
assorbita con minor efficienza: per aumentare
l’assorbimento del ferro questi vegetali andrebbero
consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, limone,
per esempio.