• ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

Poiché l'organismo è formato essenzialmente da proteine, glucidi, lipidi, sali

minerali, vitamine e acqua, l'alimentazione ha il compito di rifornirlo di questi
elementi.
Ogni alimento che assumiamo giornalmente con la dieta ha pero caratteristiche
proprie: e infatti costituito da più nutrienti che si legano tra loro determinando
una particolare struttura.
La nutrizione rappresenta quindi l'insieme delle funzioni dell'organismo attraverso
le quali si ricavano dagli alimenti le sostanze necessarie per permettergli di
crescere e funzionare.
Glucidi, proteine, lipidi e acqua sono presenti in grande quantita nel nostro
organismo e rappresentano 1 macronutrienti.
Sali minerali e vitamine, presenti invece in piccole quantità, si definiscono
micronutrienti.
Tanto i macronutrienti quanto i micronutrienti sono necessari e una buona
alimentazione deve combinarli in maniera equilibrata per rispondere a tutti 1
fabbisogni biologici del nostro corpo, assicurandogli sufficiente energia e
l'apporto
degli specifici principi nutritivi.

• I FABBISOGNI DELL'ORGANISMO
I fabbisogni dell'organismo si distinguono in:
• abbisogno energetico, cioè l'apporto dell'energia necessaria allo svolgimento di
tutte le funzioni organiche;
• fabbisogno plastico, cioè l'apporto di sostanze per il rinnovamento e
la crescita di tessuti e cellule;
• fabbisogno bioregolatore e protettivo, cioè l'apporto di sostanze
necessarie al corretto funzionamento dei processi metabolici e di sintesi;
• fabbisogno idrico, cioè l'apporto di acqua, che e indispensabile alla
vita.
• I NUTRIENTI
Le sostanze nutritive (o nutrienti) una volta intro - dotte nell'organismo danno
luogo a liberazione d'energia. Il loro potere energetico è misurato in calorie o
joule.
Glucidi, lipidi e in minor misura le proteine sono i nutrienti che hanno funzione
energetica.
Acqua, sali minerali e vitamine, che pure sono alimenti utili e spesso
indispensabili alla vita, non sono sostanze nutritive; svolgono però una
fondamentale azione bioregolatrice e catalizzatrice nelle reazioni chimiche in cui
sono coinvolti i macronutrientie, in alcuni casi, un'azione di protezione nei
confronti di possibili fattori in grado di danneggiare le strutture cellulari.

•I GLUCIDI
I glucidi (dal greco glykerós, "dolce"), detti anche zuccheri o carboidrati (idrati
di carbonio), sono la principale fonte energetica fornita all'organismo dagli
alimenti e rappresentano un combustibile di pronto impiego.
Si dividono in:
• glucidi semplici o monosaccaridi se composti da una sola molecola (come
glucosio,
• fruttosio, galattosio);
• disaccaridi se composti da due molecole di monosacaccaridi (come
maltosio, lattosio e
• saccarosio);|
• glucidi complessi o polisaccaridi se composti da più molecole di
monosaccaridi (gli amidi, il glicogeno e la cellulosa).
I glucidi semplici (contenuti per esempio nella frutta, nella verdura, nel miele)
sono digeriti velocemente e portati al fegato che li metabolizza trasformandoli in
glucosio; il sangue trasporta il glucosio alle cellule alle quali fornisce
direttamente l'energia per la contrazione muscolare I glucidi complessi (contenuti
per esempio nella pasta, nel pane, nei legumi, nei tuberi, nel latte) devono essere
scomposti e vengono digeriti più lentamente. Non sono quindi immediatamente
disponibili come quelli semplici.
ma rappresentano un importante serbatoio di riserva energetica; alcuni glucidi
complessi (come la cellulosa o fibra, presente nei vegetali)
non vengono assorbiti dall'organismo umano ma svolgono importanti funzioni di
regolazione del transito intestinale dei vani alimenti.

•I LIPIDI
¡lipidi (dal greco lípos, 'grasso"), o grassi, sono i nutrienti con il più alto
potere calorico: producono 9,3 kcal/g (circa il doppio degli altri nutrienti).
Svolgono funzione energetica, di termoregolazione e di veicolo per sostanze
essenziali (per esempio le vitamine liposolubili) e di supporto degli organi
interni (grasso strutturale). Sono prevalentemente immagazzinati nel tessuto
adiposo per essere portati, quando necessario, alle cellule che li usano per
produrre energia.
In base al tipo e al numero di molecole che li compongono, si distinguono in due
tipologie:
• lipidi semplici (trigliceridi), che rappresentano1 grassi di deposito;
hanno prevalentemente una funzione energetica e costituiscono circa il 10% del peso
corporeo;
• lipidi complessi (fosfolipidi), che rappresentano i grassi strutturali
e costituiscono le membrane cellulari; hanno principalmente una funzione plastica e
regolatrice legata agli stretti rapporti che stabiliscono con le proteine nelle
singole cellule.
i cibi che forniscono oli e grassi possono essere d'origine animale (latte, burro,
formaggi, carni, salumi) o d'origine vegetale (olio d'oliva e di semi). Questi
ultimi sono i più importanti dal punto di vista biologico perché, a differenza dei
grassi animali, non innalzano il valore del colesterolo.

•I PROTIDI
1 protidi o proteine (dal greco próteios, "di prima qualità, prima-
rio") costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell'organismo, svolgendo
una funzione plastica (di costruzione) ed enzimatica.
Solo in parte assolvono funzione energetica, fornendo circa 4 kcal per grammo: il
loro intervento nel lavoro muscolare è inferiore al 2% per l'esercizio a breve
termine e può arrivare al 3-18% nel corso dell'attività prolungata.
Le proteine sono formate da unità semplici, dette aminoacidi (AA),
che legandosi tra loro e con altre molecole formano catene a struttura più o meno
complessa. Tali catene costituiscono la struttura chimico-fisica della proteina
stessa.
Gli aminoacidi ordinari, che si trovano più frequentemente nelle proteine assunte
con l'a-limentazione, sono una ventina. Tra essi otto sono considerati amminoacidi
essenziali e vanno giornalmente introdotti con la dieta perché l'organismo non è in
grado di sintetizzarli e la loro mancanza preclude la formazione di nuove proteine
o tessuti.
Tutti gli aminoacidi sono indispensabili poiché rappresentano l'unica fonte d'azoto
(N) che l'organismo umano può metabolizzare: l'azoto è necessario per la crescita
cellulare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni vitali.
Poiché l'organismo consuma sempre, anche a riposo, una certa quantita di proteine,
una quota minima di logorio deve essere assicurata giornalmente per coprire il
fabbisogno rigenerativo.
Tale quantità corrisponde a circa 30 grammi e si riferisce agli aminoacidi
essenziali che non possono essere sintetizzati dall'organismo stesso.
Il fabbisogno proteico giornaliero corrisponde invece a circa 1 g/kg di peso
corporeo, pari al 12-15% del fabbisogno calorico totale, ed è variabile in
relazione all'età e al tipo d'attività fisica: è leggermente maggiore durante la
cre-scita, la gravidanza e negli sportivi che devono rigenerare i tessuti muscolari
sottoposti agli
elevati carichi di lavoro.
Gli alimenti che contengono la massima quota di proteine sono quelli d'origine
animale (carne.
pesce, uova, latte e suoi derivati). Queste proteine sono definite ad "'alto valore
biologico" perché possiedono tutti gli AA essenziali.
Le proteine d'origine vegetale sono contenute nei legumi e nei cereali (pasta,
pane, piselli, fagioli, soia) e nella frutta secca. Poiché sono prive di uno o più
AA essenziali, sono incomplete e vanno quindi integrate per costruire complessi
proteici ben equilibrati (per esempio:
latte e cereali).

• LE VITAMINE
Le vitamine sono micronutrienti essenziali che non forniscono energia ma svolgono
un'impor-
tante funzione protettiva e regolatrice: agiscono come fattori di crescita,
rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezioni e
intervengono nel controllo biochimico di tutte le reazioni organiche. Hanno,
inoltre, importanza fondamentale nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Non
sono tutte sintetizzabili dall'organismo e devono quindi essere introdotte con
l'alimentazione.
Si distinguono in due gruppi:
• idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico): sono
presenti nei liquidi intra ed extracellulari e partecipano al metabolismo
energetico dei nutrienti calorici, alla sintesi degli ormoni e di sostanze
regolatrici del sistema nervoso. Non possono essere accumulate e un loro
sovradosaggio è eliminato con le urine sovraccaricando il lavoro dei reni;
• liposolubili (vitamine A, D, K, presenti principalmente nel fegato, e
la vitamina E, presente in tutti i tessuti): sono assimilabili attraverso i lipidi
e possono essere accumulate nei grassi di deposito dell'organismo. Se assunte in
eccesso, possono causare disturbi per ipervitaminosi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamine, contenute soprattutto nella frutta e nella
verdura, è ampiamente garantito da una dieta equilibrata.
Un sovradosaggio da parte di atleti o sportivi dilettanti è ingiustificato, oltre
che inutile.

•I SALI MINERALI
I sali minerali sono fattori fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo.
Non sono sostanze energetiche ma regolano le reazioni chimiche che liberano
energia, intervengono negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le
cellule del corpo e nel mantenimento dell'equilibrio idrosalino; svolgono, inoltre,
funzione plastica perché entrano nella costituzione di ossa e muscoli e di molecole
essenziali come l'emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli. Vengono
assunti con gli alimenti (acqua, frutta, verdura ecc.) e devono essere giornalmente
introdotti con la dieta per far fronte alla perdita che avviene attraverso la
sudorazione, ma per una normale attività fisica il loro apporto è largamente
assicurato da una dieta bilanciata.

• PERCHÉ L'ACQUA È IMPORTANTE

L'acqua è la principale componente inorganica del corpo umano e rappresenta quasi
il 70% della massa corporea. Non fornisce energia, ma è essenziale per la
sopravvivenza dell'organismo. Mentre si può digiunare per lunghi periodi senza
incorrere in complicanze gravi, bastano due giori senza apporto idrico per causare
rilevanti alterazioni metaboliche che possono condurre addirittura alla morte.
Il fabbisogno gioraliero di acqua per mantenere lo stato di buona salute è pari a
circa 2-2,5 litri. Viene soddisfatto prevalentemente con acqua assunta attraverso
alimenti e bevande e, in minor parte, con l'acqua che si forma nell'organismo in
seguito ai processi di ossidazione (respirazione).
Non è dunque necessario bere per forza 2,5 litri d'acqua al giorno: tale quantità
deve essere assunta globalmente tenendo conto delle differenti fonti di provenienza
(frutta, verdura, alimenti vari). Al mantenimento del bilancio idrico normale
provvedono complessi meccanismi regolatori che hanno la funzione di adeguare le
perdite al fabbisogno; tali meccanismi generalmente fanno insorgere la sensazione
della sete per impedire che si arrivi alla disidratazione. Quando il cervello
elabora lo stimolo della sete, spesso il corpo ha già iniziato a disidratarsi.
È dunque importante bere anche in assenza di sete. Si stima che il fabbisogno
giornaliero in un adulto sia di 1 ml di acqua per kcal introdotta con
l'alimentazione: se si sono introdotte 2500 kcal, 2,5 litri d'acqua.

• IL METABOLISMO ENERGETICO TOTALE

Per conoscere le effettive necessità energetiche di ciascun individuo (fabbisogno o
metabolismo energetico), le componenti principali da valutare sono due:
• il fabbisogno energetico di base o metabolismo basale (MB);
• il fabbisogno energetico di attività o metabolismo totale (MT).|
Per evitare le variazioni legate alle influenze esterne (età, sesso, razza,
temperatura ambientale ecc.), nel calcolare l'MB viene preso in considerazione il
metabolismo basale in stato di riposo.
Esso indica la quantità di calorie spese nelle condizioni minimali di lavoro. In
questa situazione l'individuo consuma solo l'energia richiesta dalle funzioni
fondamentali per la sopravvivenza dell'organismo (apparato cardiovascolare, re-
spiratorio, renale, ghiandolare). Tali condizioni si ottengono dopo 12 ore di
digiuno e di riposo assoluto a una temperatura confortevole (20 °C).
Il valore dell'MB viene misurato attraverso la rilevazione del consumo di ossigeno
a riposo. In una persona adulta di circa 70 kg, il metabolismo basale equivale
approssimativamente a 1700 kcal.
Il bisogno energetico di attività o metabolismo
totale rappresenta la quantità di energia in più, rispetto al consumo energetico di
riposo, necessaria all'organismo per produrre un qualsiasi lavoro.
L'MT è determinato principalmente dal lavoro dei muscoli volontari. Il consumo
energetico, infatti, cresce progressivamente con l'aumentare dell'intensità di
lavoro. Può, dunque, salire da valori di poco superiori a quelli del metabolismo
basale (circa 1700 kcal), fino a valori più di quattro volte superiori negli
individui che compiono ordinariamente intensi lavori muscolari.
In definitiva, i nostri bisogni di energia e dunque di cibo dipendono dal livello
di attività fisica che pratichiamo nel lavoro e nello sport.
Quando per un qualsiasi motivo riduciamo la nostra attività, dobbiamo
proporzionalmente ridurre anche il consumo di cibo e scegliere con maggior
attenzione che cosa mangiare, altrimenti potremmo incorrere in un aumento di peso
per accumulo.

• IL PESO IDEALE
Il peso del corpo dipende sostanzialmente dalla somma del peso dei tessuti
fondamentali che lo compongono: musco-lare, osseo e adiposo. I primi due
costituiscono la massa magra, mentre il terzo prende il nome di massa grassa.
Il tessuto osseo è un patrimonio strutturale individuale non modificabile, salvo in
caso di patologia particolare come la demineralizzazione. La quantità di muscolo o
di grasso entro certi limiti può invece variare, influenzando
il peso corporeo.
Poiché il muscolo pesa più del grasso e occupa meno volume, due individui con lo
stesso peso possono non avere la stessa composizione corporea. Il loro peso ideale
individuale può essere differente. Per una sua definizione più affidabile, si dovrà
valutare allora la percentuale di massa grassa e quella di massa magra.
I due metodi più utilizzati dagli esperti a questo scopo sono attualmente la
plicometria e la bioimpedenza.
METODI PER DETERMINAZIONE DELLA MASSA CORPOREA
La plicometria
È un metodo semplice ed economico, consistente nella misurazione di diverse pliche
cutanee (pieghe della pelle) attraverso speciali 'pinze" graduate che rilevano
l'ammontare del tessuto adiposo sottocutaneo. Tale metodica si basa sul principio
(non sempre vero) secondo cui lo spessore del grasso sottocutaneo è proporzionale
al grasso corporeo totale e che le sezioni misurate sono rappresentative dello
spessore medio del tessuto sottocutaneo. I dati ricavati dal rilevamento vengono
poi inseriti in formule e tabelle (differenti per maschi e femmine e per tipologia
di soggetto) che rendono possibile una stima indiretta della percentuale di grasso
corporeo e, quindi, del peso ideale del soggetto.
La bioimpedenza
Si basa sull'applicazione di una corrente elettrica a bassa frequenza che
evidenzia, per differente conducibilità bioelettrica, due compartimenti del corpo a
diverso comportamento (massa grassa e magra). Infatti la massa magra è più ricca
d'acqua rispetto a quella grassa e, dunque, in essa la conduzione elettrica risulta
decisamente maggiore. In base a ciò si deduce che una minore impedenza elettrica
corrisponde a una minore
percentuale di grasso corporeo.
L'indice di massa corporea
Per una valutazione semplice e immediata del proprio peso, anche se non del tutto
precisa, si possono usare le tabelle altezza-peso: esse deducono un equilibrio o un
disequilibrio corporeo mettendo a confronto il peso con l'altezza della persona.
L'indice di riferimento attualmente più utilizzato è l'IMC (indice di massa
corporea, in inglese
BMI, body mass index) che si riferisce all'intero corpo e che tiene quindi in
considerazione sche-letro, muscoli, organi, liquidi circolanti e grasso. L'IMC si
ottiene dividendo il peso (in kg) per il quadrato della statura (in metri): IMC =
p/h°
Il limite di questo metodo è l'impossibilità di distinguere tra sovrappeso dovuto
all'accumulo di grasso e quello causato invece dall'ipertrofia muscolare.

• I LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI

Una dieta equilibrata deve tenere conto sia della quantità sia della qualità degli
alimenti che s'in-troducono.
Essa deve comprendere tutti i nutrienti, inoltre deve assicurare l'equilibrio tra
energia spesa ed
energia assunta.
La distribuzione ottimale delle sostanze nutritive nella razione alimentare è
spesso oggetto di discussione da parte di sostenitori delle diverse tipologie di
diete (salutista, vegetariana, vegana,
a zona ecc.).
La Società italiana di nutrizione ha comunque definito i cosiddetti L.A.R.N., ossia
i livelli di assunzione raccomandati:
• glucidi 55%;
• lipidi 30%;
• protidi 15%;
• sali minerali e vitamine.

• QUANTITÀ E QUALITÀ
Per definire le percentuali dei nutrienti nel fabbisogno alimentare totale ci si
basa principalmente sulle necessità proteiche dell'organismo, che sono le più
importanti per la rigenerazione dello stesso. La percentuale del fabbisogno totale,
non coperta dalle proteine, sarà poi ripartita tra glucidi e lipidi.
LA QUOTA PROTEICA
La quota proteica deve coprire sia la quota minima di logorio (circa 30 g) sia il
fabbisogno di rigenerazione dell'organismo legato all'attività.
Chi svolge una normale attività fisica dovrà consumare circa 1 g di proteine per kg
di peso corporeo. Il consumo complessivo dovrà essere adeguatamente aumentato se
nella dieta compaiono proteine meno pregiate di quelle contenute nella carne,
oppure in relazione all'intensità del lavoro muscolare. Gli atleti, che
sottopongono la muscolatura a un uso intenso e continuo che comporta un certo
deterioramento, devono innalzare la quota di proteine giornaliere a
1,5 g/kg di peso corporeo. Quelli che praticano sport di forza o potenza, specie
nei periodi di allenamento in cui si deve costruire la massa muscolare,
incrementano il consumo proteico addirittura a 2 g/kg di peso corporeo. Questi
apporti proteici rientrano nei limiti di 12-15%
dell'energia totale giornaliera (ETG). Si tenga presente che dosi superiori a
quelle indicate non sono efficaci per aumentare la massa muscolare e non sono
giustificabili: la quantità di proteine in eccesso viene trasformata in grasso, che
si deposita negli adipociti, e tossine, che per essere eliminate costringono i reni
a un superlavoro.

LA QUOTA GLUCIDICA
I glucidi, che sono molto diffusi in natura, dovrebbero costituire la maggior parte
dell'apporto calorico giornaliero nella dieta (55-60%).
Essi possono essere trasformati in lipidi e rappresentano una buona fonte d'energia
per la contrazione muscolare (glicolisi aerobica e anaerobica).
Sono facilmente digeribili e possono essere ingeriti in gran quantità perché i
prodotti terminali o di scarto dei glucidi sono H,O e CO, molecole allontanabili
dall'organismo senza sovraccarico
su alcun organo o sistema.
La quota glucidica complessiva dovrà essere composta per il 10-12% al massimo da
glucidi semplici, la quota restante sarà a carico di amido e glucidi complessi.
Non dovrà mancare, inoltre, un consumo ottimale di 30 g di fibra alimentare al
giorno, la cui carenza nell'alimentazione rallenta la regolarità delle funzioni
intestinali ed è causa o concausa dell'insorgenza di molte malattie della società
del benessere quali diabete, obesità e di molte altre malattie dismetaboliche.

LA QUOTA LIPI
Ilipidi (30% dell'energia totale giornaliera) rispetto a glucidi e proteine
forniscono in poco volume un altissimo potere calorico (9,3 kcal/g) in virtù del
loro scarso contenuto di acqua e scorie (l'olio
è un grasso puro, il burro contiene l'84% di grassi).
I grassi trasportano le vitamine liposolubili A, D, E,
K. Al gruppo dei grassi appartengono i fosfolipidi Essi costituiscono le sostanze
di partenza per la sintesi di alcuni costituenti dei tessuti, come le membrane
delle cellule, e di alcuni ormoni (steroidi), mentre i grassi strutturali svolgono
funzione di sostegno per molti organi interni.
L'importanza principale dei grassi nella dieta è però legata al fatto che, essendo
dei condimenti,
migliorano l'appetibilità di un piatto.
Questa proprietà è spesso sottovalutata, ma svolge un ruolo fondamentale nella
digestione. Essa infatti condiziona la secrezione dei succhi di-
gerenti, che altrimenti potrebbe risultare scarsa
o insufficiente.
lipidi sono meno facilmente assimilabili ri=
spetto ai glucidi e se assunti in forte eccesso, possono causare aumento di
colesterolo e tri-
gliceridi nel sangue (entrambi fattori di rischio cardiovascolare).
Ingerire cibo in abbondanza rispetto a quello necessario per il fabbisogno
energetico e plastico porta a un accumulo di grassi nell'organismo
Nel caso di dieta ipocalorica adottata per il controllo del peso, l'eventuale
diminuzione della razione alimentare dovrà avvenire a spese di glucidi e grassi, ma
non di proteine.
Per salvaguardare l'efficienza fisica, le proteine non devono mai scendere al di
sotto della quota di logorio. Si pone allora il problema di come controllare
correttamente il proprio peso e di come calcolare il fabbisogno energetico
giornaliero.

• LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Nella scelta degli alimenti e delle quantità da introdurre nella nostra dieta
possiamo aiutarci con lo schema della cosiddetta "piramide alimentare". La piramide
è divisa orizzontalmente in diversi settori, ciascuno dei quali corrisponde a una
tipologia di alimento e al "peso" che esso deve avere in un'alimentazione sana:
alla base vi sono i cibi da consumare quotidianamente e in quantità maggiore, al
vertice quelli da assumere con moderazione.
Per mangiare in maniera equilibrata basterà scegliere tra gli alimenti dei vari
livelli della piramide, variandoli ogni giorno e favorendo quantitativamente quelli
dei
livelli più bassi.
Alla base della piramide vi è l'acqua. Il consiglio e di berne almeno 1,5 l al
giomo.
Al livello successivo troviamo frutta e or-
taggi, fondamentali per l'apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Salendo vi
sono cibi ricchi di carboidrati: pasta, pane, riso, cereali, importanti fonti di
energia. Al livello superiore si trovano gli alimenti proteici: carne, pesce, uova,
legumi.
Al quinto livello vi sono il latte e i suoi derivati, importanti fonti di calcio,
fondamentale per lo scheletro (nella crescita) e per la prevenzione delle malattie
degenerative delle ossa ma da assumere con moderazione perché innalzano il livello
di colesterolo.
Al sesto i grassi (oli e bur-ro) che, in quantita mo-derata, sono fondamentali per
la salute del corpo e inoltre rendono appetibili e gustosi i nostri piatti.
In cima alla piramide vi sono gli alimenti che dovremmo concederci solo
occasionalmente,
ovvero vino, birra e dolci.

• IL RUOLO DELLA DIETA NEL CONTROLLO DEL PESO

La quantità di energia che deve essere assunta ogni giomo attraverso il cibo per
soddisfare il proprio fabbisogno energetico è in stretta relazione con la quantità
di esercizio fisico svolto. Il fabbisogno energetico giornaliero necessario a un
soggetto maschio adulto che svolge una normale attività lavorativa corrisponde a
circa 3000 kcal/giorno. Il medesimo fabbisogno
scende a 2000 kcal per la donna.
Quando il bisogno energetico è superiore all'apporto calorico introdotto con
l'alimentazione, si instaura quello che viene detto un bilancio energetico
negativo.
L'organismo ricava l'energia "mancante" impiegando i grassi di riserva (e
successivamente le proteine strutturali), ció che determina un calo progressivo del
peso.
Quando viene introdotto più cibo rispetto all'effettivo bisogno energetico, si
instaura, invece, un bilancio energetico positivo. L'eccedenza viene immagazzinata
sotto forma di grasso e si aumenta di peso.
Per mantenere costante il peso del corpo è dunque necessario creare un equilibrio
energetico, cioè introdurre tramite il cibo una quantità di energia uguale a quella
spesa attraverso il metabolismo basale e l'attività fisica.
Diventa allora importante conoscere il costo energetico delle attività che si
svolgono in modo da poter programmare un appropriato bilancio energetico e
controllare il peso corporeo. Per esempio, in un'ora di nuoto a crawl si bruciano
840 kcal; in un'ora di pallavolo 360. Naturalmente sono valori indicativi, in
quanto l'efficacia e la potenza del gesto di un esperto avranno, a parità di
esercizio, un consumo energetico differente rispetto a quello di un principiante.

Un'alimentazione sana e bilanciata, caratterizzata da cibi ad alta digeribilità,

dosi contenute e giusta ripartizione dei nutrienti, è fondamentale per chi pratica
intensa attività agonistica.
Sebbene non esistano cibi o diete speciali in grado di migliorare la prestazione,
una sana alimentazione contribuisce a mantenere in forma l'organismo durante gli
impegni di allenamento
e di gara.
L'efficacia della dieta dipenderà dal suo adeguato apporto calorico, dalla
composizione e dalla giusta distribuzione degli alimenti durante le varie fasi del
programma sportivo (preparazione, gara e recupero). Essa dovrà quindi tenere conto
delle caratteristiche strutturali dell'atleta, del tipo di allenamento che svolge e
della programmazione
degli impegni agonistici.
Nel periodo di allenamento lontano dalla gara, l'alimentazione dello sportivo sarà
normale.
L'atleta dovrà porre attenzione unicamente all'aumento del fabbisogno energetico e
ri-
generativo, dovuto alla quantità e alla intensità degli allenamenti, necessario a
garantire la conservazione del benessere psicofisico, indispensabile alla gara.
• L'ALIMENTAZIONE PRE-GARA
In questa fase l'alimentazione sarà influenzata dalle caratteristiche della gara.
In generale, da qualche giorno prima e fino a
2-3 ore precedenti la gara, l'alimentazione dovrà far fronte al progressivo
impoverimento delle scorte totali di glicogeno che si verifica durante il lavoro
muscolare e incrementarne le riserve in modo da ottimizzarne la disponibilità nello
sforzo. Già dopo un'ora di gara, infatti, le riserve di glicogeno muscolare sono
dimezzate e la velocità di esaurimento aumenta proporzionalmente all'intensità
dell'esercizio: uno sforzo anaerobico provoca un consumo di glicogeno
18 volte superiore a quello che avviene nell'attività aerobica.
L'atleta dovrà sempre cercare di aumentare al massimo la concentrazione di
glicogeno muscolare per ritardare il calo nel tempo e consentire al muscolo di
utilizzare una miscela in percentuale più ricca di carboidrati.

LA SUPERCOMPENSAZIONE GLUCIO
Un ottimo metodo per immagazzinare glicogeno consiste nel sottoporre l'atleta a un
lavoro particolarmente intenso alcuni giorni prima della gara, allo scopo di
ridurre la presenza del glicogeno muscolare. Tale svuotamento stimola il muscolo
stesso a un maggiore accumulo (su-
percompensazione) delle riserve di glicogeno
(fino al 20-40% in più del normale).

LA TENDENZA ATTUALE]
La dietologia ha sperimentato diverse metodiche per incrementare le scorte di
glicogeno muscolare prima di una gara, ma i risultati sono stati poco convincenti.
Oggi si consiglia solo una dieta mista leggermente iperglucidica (70-75%
dell'ETG) nei 3-4 giorni precedenti la competi-zione, effettuando allenamenti brevi
e di bassa intensità (30-40 minuti al 35-40% del VO.).

POCO PRIMA DELLA GARA

Nelle sei ore che precedono la gara generalmente viene introdotta una dieta che
prevede pasti leggeri comprendenti 70-100 g di carboidrati. Si evita cosi che con
il trascorrere del tempo possa verificarsi un parziale impoverimento
delle scorte di glicogeno accumulate con la supercompensazione.
In generale, per le attività di durata inferiore ai 40 minuti una dieta equilibrata
con adeguato contenuto di carboidrati è sufficiente a garantire la copertura per le
perdite di glicogeno. In questi casi non si rende necessario un pasto iperglucidico
prima della gara.
Per le attività di durata superiore, è bene predisporre un pasto pre-compe titivo
ricco di carboidrati (70-75% dell'intero pasto), contenente modeste
quantità di lipidi e di protidi, da consumarsi 2 o 3 ore prima della compe-tizione.
LA REAZIONE D'ATTESA DELLA GARA
Per evitare i rischi possibili di ipoglicemia, è consigliabile che gli atleti
assumano una razione glucidica non oltre i 30-40 minuti prima della competizione
(razione d'attesa).
La componente liquida eviterà la disidratazione che inizia già prima dell'impegno
atletico (per tensione, emotività).
La parte glucidica fornirà un'ulteriore quota di energia a pronto impiego per
risparmiare il glicogeno muscolare e ritardare l'insorgere della fatica.
L'acqua semplice rappresenta la migliore bevanda, ma vanno bene anche succhi di
frutta e verdure. Non sono invece indicate le bevande zuccherate.

IL RIFORNIMENTO IN GARA
Quello dell'alimentazione in gara è un problema che si pone solamente per le
discipline la cui durata supera le due ore (ciclismo, maratona, triathlon ecc.) o
che si praticano in maniera non continuativa nell'arco di molte ore o di intere
giornate (atletica, judo ecc.). Le necessità che insorgono sono relative alla
disidratazione e alla ricarica energetica dei muscoli impegnati nei gesti tecnici.
In queste gare, il 'rifornimento solido" durante la competizione deve essere
suddiviso in piccole porzioni (30-50 g) e deve prevedere carboidrati con minimi
apporti di zuccheri semplici.
Nella maggior parte dei casi è preferibile una 'razione liquida" contenente
glucosio al 4-8%.
L'assunzione di glucosio non porta al recupero in gara del glicogeno muscolare, ma
favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato a livello muscolare,
ritardando l'insorgere della fatica.
Il reintegro delle perdite idriche durante la gara, molto importante ai fini della
performance, se è effettuato con sola acqua può non essere sufficiente.
Risulta utile allora ricorrere a integratori idro-sa-lini, la cui composizione deve
tener conto dei vari fattori che possono influenzare la sudorazione, e quindi il
grado di disidratazione dell'atleta, quali temperatura, umidità, ventilazione
ambientale e caratteristiche del vestiario.
La bevanda di gara deve essere ipotonica e contenere poco sale e poco zucchero. Gli
integratori in commercio contenenti fruttosio vanno bene, ma devono essere diluiti
con acqua fino a 1,5-2 volte.

• DOPO LA GARA
Dopo una gara si dovrà portare in equilibrio l'organismo facilitando il lavoro di
ricostituzione delle riserve di energia, di smaltimento e rimozione dell'acido
lattico accumulato e ricomponendo l'equilibrio idro-salino.
Nelle gare e in quelle discipline che si svolgono a brevi intervalli una
dall'altra, sarà necessario cercare di riformare velocemente il glicogeno
muscolare. Il ripristino delle riserve di fosfage-no (ATP - CP) è molto rapido,
mentre quello di glicogeno muscolare ed epatico richiede più tempo ed è differente
in relazione al tipo di attività svolta.
Nei primi 15-45 minuti dopo qualsiasi attività sportiva, per sfruttare al massimo i
meccanismi del recupero sarà bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico,
acqua e/o bevande zuccherate (i succhi di frutta contengono, oltre allo zucchero,
sali minerali a funzione antiossidante).
Dopo una competizione di lunga durata la risintesi completa del glicogeno richiede
una dieta particolarmente ricca di carboidrati per i primi due giorni successivi
alla gara. L'atleta dovrà aspettare almeno un'ora prima di poter fare un pasto
completo per permettere al sangue di ritornare dai muscoli agli organi digestivi.
Nel frattempo potrà cominciare il reintegro delle riserve di glicogeno e di
liquidi, ingerendo bevande zuccherate e frutta fresca o anche del gelato.
Successivamente potrà assumere ogni due ore 50-75 g di carboidrati. Se il
rifornimento di carboidrati è ottimale, la velocità di risintesi è massima e in 48
ore recupererà totalmente. Il recupero delle scorte di glicogeno sarà favorito
se i carboidrati ad alto indice glicemico vengono abbinati con le proteine "nobili"
dotate dello spettro completo degli AA essenziali: pane, mie-le, bresaola o
parmigiano sono alimenti molto efficaci per il recupero.
Dopo attività intense di breve durata non si rende necessaria un'assunzione di
carboidrati
superiore alla norma. In questi casi, infatti, anche in assenza di carboidrati si
verifica una risintesi notevole del glicogeno muscolare già nei primi 30 minuti. Il
ripristino completo della scorta di glicogeno richiederà un periodo di circa 24
ore.
Dopo un lavoro muscolare intenso, una speciale attenzione dovrà essere rivolta al
reintegro delle proteine. A questo scopo assumono particolare importanza le
vitamine B, e B, che favoriscono la ricostruzione proteica e hanno funzione
antitossinica.