N° 221

Settembre 2022

PREPARAZIONE FISICA 5
La settimana di lavoro
dopo il periodo precampionato
di Umberto Giacone

La programmazione della settimana tipo nel rispetto egli obiettivi

condizionali

Foto: [Link] -matimix

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 Preparazione fisica

Il periodo preparatorio al campionato è da sempre considerato come una parte molto importante e delicata della
stagione. Si dice sempre che si buttano le basi per prepararsi al meglio per i primi impegni agonistici. Da un punto
di vista fisico è sempre stato immaginato come un momento di grande sforzo fisico, con volumi di lavoro importanti,
doppie sedute e pochissimi giorni di recupero, al fine di trovarsi avvantaggiati durante l’arco della stagione.
I punti essenziali di questa prima fase di lavoro sono cambiati negli ultimi anni. Gli staff hanno a disposizione sempre
meno tempo e giocano sempre più partite tra tournee e competizioni varie in giro per il mondo a discapito dei ritiri
classici preliminari della stagione.
Quindi, a mio avviso, negli ultimi anni si sta rivedendo un po' la concezione del precampionato con nuove
organizzazioni di lavoro, con sessioni di allenamento e obiettivi ben definiti, con attenzione particolare
all'allenamento del modello di gioco.

In che modo essere pronti per la nuova stagione?

Nei professionisti, così come nei dilettanti, lo scopo fondamentale del ello di porprecampionato è qutare il calciatore
a una condizione tale da disputare una partita di 90’ più recupero, riuscendo a esprimere alta intensità e soprattutto
senza rischiare di infortunarsi.
Gli step da seguire chiaramente sono diversi, considerando i molteplici i fattori che entrano in gioco: fisici,
tecnico-tattici e psicologici. Occorre quindi avere buon senso, studiare e applicare la metodologia di allenamento
idonea e ideale per il gruppo squadra.
E' necessario avere pazienza attenendosi al principio della progressività del carico, per calibrare bene gli stimoli e
valutarne l’andamento e i progressi del lavoro in base alle risposte fisiche dei nostri calciatori.

Quando partire e dove arrivare?

Ecco quindi che occorre secondo me partire con giusto anticipo. Così facendo c’è tempo per lavorare sia in maniera
qualitativa, migliorando le capacità individuali, sia quantitativa in campo con la squadra e recuperare chi, magari
viene da infortuni vari, o è partito in svantaggio. Generalmente prima della “settimana tipo” si lavora in
precampionato dai 20 fino a 45 giorni, con un minimo di 4 sedute settimanali, in base alla categoria di appartenenza.
Risulta molto importante avere come obiettivo i primi impegni ufficiali e di conseguenza i test match da fare.
A seguire una tabella riassuntiva e organizzazione del precampionato in funzione della settimana tipo agnostica.

VOLUME DEL PRECAMPIONATO VOLUME CARICO NUMERO TEST MATCH

21 giorni + settimana agonistica 3 settimane di lavoro Almeno 3 partite in preseason

30 giorni + settimana agonistica 4 settimane di lavoro Almeno 4 partite in preseason

40 giorni + settimana agonistica 5/6 settimane di lavoro Almeno 6/7 partite in preseason

Considerare la partita amichevole all’interno del precampionato è una scelta molto corretta. Personalmente ritengo
la gara l’allenamento più specifico e completo per il giocatore e utili per valutare la condizione fisica reale dei suoi
atleti.
Il consiglio è quello di inserire 1 test match ogni 6-7 giorni di allenamento, fin da subito, aumentando gradualmente
il minutaggio dei calciatori, per portarli, tutti, a disputare 90’ nel miglior modo possibile.

La settimana tipo di lavoro agonistica.

Dopo la preparazione fisica precampionato, ecco che ci avviamo finalmente alla settimana ideale di lavoro che poi
proseguirà con cadenza, al di là di impegni agonistici infrasettimanali o posticipi e/o anticipi, per tutta l’intera stagione
agonistica.
Occorre a questo punto fare chiarezza sulla tipologia di campionato che affrontiamo perché se nei professionisti, si
effettuano almeno 4-5 sedute, nei dilettanti non tutte le squadre possono effettuare 4 o addirittura 5 sedute
settimanali. Il numero ideale in questo caso per chi lavora nei dilettanti per mantenere uno stato di forma ideale è
di almeno 3 sedute, in base agli obiettivi della società, alle esigenze dei giocatori, ecc.

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 Preparazione fisica

La programmazione della settima tipo si basa chiaramente sul giorno della/e gara/e.
Propongo di seguito alcune soluzioni, tenendo conto che oltre all’organizzazione dei microcicli settimanali, è
importante “andare a stimolare con continuità” gli aspetti prestativi in base alle esigenze specifiche della squadra
e ai momenti della stagione agonistica.
SETTIMANA TIPO CON 5 SEDUTE + GARA
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
DAY OFF Strategie di Forza/F. Tecnico/Tattico + Agility training + Pre gara - GAME DAY
recupero funzionale + Test match Sprint rifinitura
Cambi di
Metabolico direzione + Palla
aerobico S.s.g
medio/alta
intensità + Palla
S.s.g
MD + 1 MD + 2 MD + 3 MD + 3 MD + 2 MD + 1 MD
SETTIMANA TIPO CON 4 SEDUTE + GARA
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
DAY OFF Strategie di Forza/F. Tecnico/Tat Agility training DAY OFF GAME DAY
recupero funzionale + tico + Sprint +
Cambi di Test match Pre gara -
Metabolico direzione + rifinitura
aerobico Palla S.s.g
medio/alta
intensità + Palla
S.s.g
MD + 1 MD + 2 MD + 3 MD + 3 MD + 2 MD + 1 MD

SETTIMANA TIPO CON 3 SEDUTE + GARA

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
DAY OFF Strategie di Forza/F. DAY OFF Tecnico/Tattico DAY OFF GAME DAY
recupero funzionale + + Agility
Cambi di training + Pre
Metabolico direzione + gara - rifinitura
aerobico Palla S.s.g +
medio/alta Test match
intensità + Palla
S.s.g
MD + 1 MD + 2 MD + 3 MD + 3 MD + 2 MD + 1 MD

In linea di massima il primo giorno di allenamento dopo il giorno di recupero (MD+2) è dedicato al recupero totale
dalla gara precedente e si cataloga la seduta con obiettivi AEROBICI quindi andremo a stimolare gli aspetti metabolici
di potenza aerobica e con la palla si andranno ad utilizzare spazi ampi coinvolgendo alti numeri di giocatori. Si
cercherà di individualizzare il carico di lavoro in base anche al minutaggio in gara.
La seconda seduta (MD+3) è sempre dedicata agli aspetti NEUROMUSCOLARI ed è quella con maggiore carico ed
intensità del microciclo. Si utilizzeranno esercizi con sovraccarichi, forza funzionale con cambi di direzione/senso e
SSG su spazi ridotti e con ridotti numeri di giocatori per andare a stimolare accelerazioni e decelerazioni e gli aspetti
neuromuscolari del calciatore.
La terza seduta (MD-3) si lavora principalmente sull’aspetto TECNICO-TATTICO con possessi, partite a tema e di
solito viene svolta una classica partita amichevole.
La quarta seduta (MD-2) è il giorno dove si stimolano gli aspetti ANAEROBICI del calciatore e quindi sprint, circuiti
di agility training, destrezza.
La quinta ed ultima seduta (MD-1) si lavora sul PRE GARA ed è quindi la rifinitura alla gara con il riepilogo della
strategia di gara, calci piazzati ecc.
A seguire due soluzioni utilizzabili nella seduta del martedì (MD+2) nella quale possiamo organizzare il lavoro
alternando le due proposte.

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 Dalla teoria…… alla pratica

S.s.g 5 vs 5 con 2 P

L’esercitazione proposta è uno S.s.g 5 vs 5 con 2 portieri.

Si struttura un campo di 40x35mt con uno spazio singolo per calciatore di 140m² (40x 35=1400/10=140).
Entrambe le squadre hanno l’obiettivo di realizzare più reti possibili. Come mostra la grafica si ricercano i duelli uomo su uomo.
Si consigliano 3 serie da 5’ con recupero di 2’30”.

La finalità dell’esercitazione è raggiungere distanze totali vicine al modello prestativo del gioco del calcio ma senza ottenere velocità
troppo elevate e accelerazioni, decelerazioni intense.

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 Dalla teoria…… alla pratica

Metabolico intermittente 15-15 / 10-10

L’esercitazione proposta è intermittente in linea, in cui l’obiettivo è quello di andare a stimolare gli aspetti di potenza aerobica dei calciatori,
ai quali verrà richiesto di eseguire un tratto di corsa entro un tempo limite e ad una certa velocità. Il recupero è pari al tempo di lavoro
quindi 1:1. (ad esempio nel caso del 15-15 ci saranno 15” di lavoro e 15” di recupero).
L’esercitazione metabolica 15-15 è sui 75-80mt mentre l’esercitazione metabolica 10-10 è sui 50-55mt.
La distanza viene calcolata sulla % della VAM (velocità aerobica massima) precedente trovata tramite un test fisico (esempio test di
gacon o il test 30-15 FIT).
La VAM è semplicemente la velocità di corsa più bassa alla quale si verifica il massimo consumo di ossigeno (V02 max) ed è generalmente
indicata come velocità a V02 max (vV02 max).
Questa misura è stata sviluppata allo scopo di aumentare la specificità dell’allenamento e per consentire agli allenatori di monitorare e
gestire i carichi di allenamento in modo più accurato.
Nel caso specifico si lavora al 90-95% della VAM e si consiglia di dividere il gruppo in più sottogruppi in base al risultato della VAM.
È opportuno eseguire delle serie da 5-6’ con recupero di 2-3’.