FULLBODY 1 TUT A B
HS PANCIA MURO 3X40 SEC 4X40
SHRUGS + BLOCCO.
DOPO IL BLOCCO REST 1 MIN
STACCHI UN PIEDE E POI
L’ALTRO ALTERNATO
(FOCUS PESO PUNTA
DELLE DITA)
STACCHI VERTICALE DA 2X30 SEC 3X30
SCHIENA MURO A REST 1 MIN
LIBERA( USA SOLO LE
DITA PER STACCARTI)
ISO HOLD + 10 SEC DEADHANG IDEM ; AGGIUGNI 2 SEC
PULLUP(UNBROKEN SE APPESO + 5 SEC MENTO OVUNQUE X 6 SERIE
RIESCI) SOPRA LA SBARRA + 5 TOT
FRONTE SBARRA +10
SEC DEADHANG APPESO
+ 5 PULLUP X 5 SERIE
RIPOSA 3 MIN OGNI
SERIE
( SE FAI FATICA TUTTO
DI FILA FAI 10 SEC
PAUSA TRA FRONTE
SBARRA E SECONDO
DEADHANG)
DIPS 3 SEC A SCENDERE E 5X8 6X9
SALITA ESPLOSIVA REST 2 MIN
PIKE PUSHUP 2 A SCENDERE 1 FERMO 2X6 3X8
ESPLOSIVO A SALIRE 1.30 REST
TOES TO BAR/ RAISES 3XMAX 3XMAX
ADDOME APPESO 30 SEC REST
LEGENDA (TUT) = TEMPO SOTTO TENSIONE
A E B FANNO RIFERIMENTO ALLA CADENZA SETTIMANALE
A= SETTIMANA 1 E 4 E 6 DEL PROTOCOLLO
B= 2 E 3 E 5
FULLBODY 2 TUT A B
TRAZIONI MOD MU X 3X2 4X3
( OSCILLA COME SE FACESSI UN REST AUTOGESTITO
MU, TRAZIONA A GOMITI STRETTI
NB- MANTIENI UN RECUPERO
UNA VOLTA CHE SENTI DI
TORNARE INDIETRO PER EFFETTO CHE TI PERMETTA DI ESSERE
PENDOLO. FOCUS SU TIRARE VELOCE IN OGNI REP
QUANTO Più VERTICALE
POSSIBILE SFRUTTANDO
L’OSCILLAZIONE E TOCCARE CON
STERNO/ADDOME LA SBARRA )
NO KIP, PENSA DI NON AVRE LE
GAMBE
MIXED LADDER 5-5-5 6-6-6
CHINUP+PUSHUP+V 7-7-7 8-8-8
UPS 9-9-9 10-10-10
11-11-11 12-12-12
9-9-9 10-10-10
7-7-7 8-8-8
5-5-5 6-6-6
PUOI SPEZZARE LE REP
COME VUOI MA CERCA
DI COMPLETARE GNI X-
X-X PRIMA POSSIBILE
RIPOSA DAGLI 1 AI 3
MIN MASSIMO TRA
OGNI BLOCCO. SEGNATI
IL TEMPO TOTALE E
PROVA A BATTERLO LA
VOLTA PROSSIMA
PIKE SHOULDER TAP X 3X30 SEC 4X45
FOCUS MASSIMA 1 MIN REST 1 MIN REST
SPINTA SPALLE E
GOMITI TEST COSI
COME ANCHE LE
GAMBE( OPZ-PUOI
USARE UN RIALZO)
AFFONDI BOUNCE ( 20XGAMBA + 10 IDEM MA ALZA I KG
POCHI CENTIMETRI SU E AFFONDI LIBERI X SCEGLI TU
GIU STANDO IN GAMBA ( FAI SX 20+10
TENSIONE) SENZA PAUSA DX
20+10) TUTTO CON 2
MANUBRI DA 5 KG
5 SERIE REST 2-3 MIN
SQUAT A MURO 30 SEC ISO MURO + 15 IDEM 4 SERIE ALZA
SQUATJUMP + 10 QUALCHE REP A SCELTA
BURPEES SENZA
PUSHUP X 4 SERIE REST
2-3 MIN
STACCHI RUMENI “A”/ 2XMAX SCEGLI TU I IDEM
HIP TRUST CON CARICHI
MANUBRI O BILANCIERE
“B”
FULLLBODY 3 TUT A B NOTE
DIP HALFWAY 25 ISO DIP+ 3 PULL IDEM PUOI SPEZZARE I
HOLD + PULLUP + UP SET MA NON LE
5KG 20 + 6 REP DEI SET
15+8
RIPOSO AUTO
GESTITO (
CONSIGLIO TRA 2
E 4 MIN) SEGNA IN
QUANTO LO
CHIUDI
DIPS + PULLUP 12 DIPS 8 SEC IDEM PROVA A PUOI SPEZZARE I
HALFWAY HOLD HOLD BATTERE IL TEMPO SET MA NON LE
10 + 6 REP DEI SET
8+4
4+2
2+1
IDEM DI SOPRA
JUMP SQUAT EMOM 15 OTM X 8 MIN IDEM
HALFWAY SQUAT EMOM 20 SEC OTM + 10 IDEM
SIT LIBERO KG X 10 MIN