Full-Body Stretching Routine per il Calisthenics
Esercizi e posizioni fondamentali, per la maggior parte tenute statiche Attive
(Ispirazione presa dal condizionamento della Ginnastica Artistica e dalle Posizioni di Yoga)
*Created By GIACOMO MONTI, JACKMONX → [Link]/c/jackmonx
- MANTENERE OGNI POSIZIONE PER: 45”per risultati discreti / 90” risultati eccellenti -
Tricipiti e Dorsali:
Cerca di mantenere anche la hollow body e la posterioversione
pelvica del bacino (per spalle aperte e schiena non inarcata).
Apertura spalle/dislocazioni/petto:
Sempre aspirando la pancia e tenendo la hollow body per non
inarcare la schiena, deprimere le scapole.
Petto, spalle e bicipiti (brachiale):
Deprimere le spalle, concentrarsi sullo spingere in fuori la zona
toracica alta, più si allontanano i glutei più è richiesta mobilità.
Reverse plank (gambe tese)
Variante attiva.
Apertura Toracica:
Contrai i glutei e concentrati sul portare verso l’alto il petto.
Apertura Toracica / Spalle a terra:
Gomiti tesi, avvicinare le scapole e inarcare mantenendo neutra la
zona lombare (non inarcare quella zona).
Glutei e torsione:
Portare al petto il ginocchio e attivare
la zona lombare per mantenere la
schiena in linea durante la torsione.
Stretching Attivo(compressione in pike):
Stretching a brachiale e petto/spalle con l’aggiunta di
compressione in pike.
Bend Laterale in Straddle:
Lasciare ben aderenti i glutei e cercare di
non flettere troppo la spina dorsale.
Spina dorsale e addominali, flessori anche e torace:
Attivare i glutei, deprimere le spalle, aspirare la pancia il più
possibile per evitare sovraccarico lombari.
Dislocazione con loop band in standing pike
Pike da in piedi:
concentrarsi sulla zona lombare.
Pike in piedi a gambe alternate
Pike di schiena
Pancake
Pancake Inverso
Pancake da Seduto
Flessori Anche e Quadricipiti:
alternati:
Contrarre glutei.
Flessori Anche e Quadricipiti a terra:
Contrarre glutei per limitare il sovraccarico lombare.
Split Sagittale
Split Frontale
Stretching Anche
Apertura Fianchi:
Cercare di mantenere il bacino ruotato
posteriormente.
Stretching alle punte dei piedi:
Per incrementare il puntamento dei piedi.
EXTRA STRETCHING (Polsi, avambracci, collo, trapezi):
*Ogni esercizio da ENTRAMBI i lati
-Grazie per la lettura-
Giacomo
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