SETTIMANA 1
LUNE MARTEDÌ MERCO GIOVEDÌ VEN SABATO DOMENICA
DÌ spinta LEDÌ tirata ERD gambe spinta-tirata
rest rest Ì
rest
pike push-ups pike pushups
4 serie 5 rep 3x5 (richiamo)
dips 4x4 3x 10”iso petto
+ 10 rep
decline 3x5 3” salita +
push-ups 2” iso petto + 3”
3 serie 4 rep discesa
wide pushups 3x5 3” salita +
3 serie 4 rep 3” discesa
pushups ladder 3x 5rep + 5”iso
con ginocchia 1
to 4
dips sbarra 4x5
prove verticale
4x10 Australian
presa stretta
SETTIMANA 2
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
rest spinta rest tirata rest gambe spinta-tirata
pike pike
push-ups pushups
4 serie 5 3x5
rep (richiamo)
dips 4x4 3x 10”iso
petto + 10
rep
decline 3x5 3”
push-ups salita + 2”
3 serie 4 iso petto
rep + 3”
discesa
wide 3x5 3”
pushups salita + 3”
3 serie 4 discesa
rep
pushups 3x 5rep +
ladder con 5”iso
ginocchia
1 to 4
dips
sbarra
4x5
prove
verticale
4x10
Australian
presa
stretta
SETTIMANA 3
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
rest spinta rest tirata rest gambe spinta-tirata
pike pike
push-ups pushups
5 serie 5 4x5
rep (richiamo)
dips 5 4x 10”iso
serie 4 rep petto + 10
rep
decline 4x5 3”
push-ups salita + 2”
4 serie 4 iso petto
rep + 3”
discesa
wide 4x5 3”
pushups salita + 3”
4 serie 4 discesa
rep
pushups 4x 5 rep +
ladder con 5”iso
ginocchia
1 to 6
dips
sbarra
5x5
prove
verticale
5x10
Australian
presa
stretta