Energy Training

LA DIETA SENZA TEMPO

mo mese

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pri

pri
mo mese

Il Ricettario
e la cucina Energy
[Link] - [Link]
 IL RICETTARIO E LA CUCINA ENERGY

8 INTRODUZIONE

9 I PRINCIPI DELLA CUCINA ENERGY

9 Le tre categorie di alimenti

11 BEVANDE CURATIVE
11 I principali benefici delle tisane
12 Accorgimenti utili

14 COME ORGANIZZARTI LA SETTIMANA

E LA GIORNATA
14 Raccomandazioni di base
15 Indicazioni utili
19 Piccole strategie per organizzarti al meglio

20 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER ONNIVORI

21 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER VEGETARIANI

22 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER VEGANI

23 LA SPESA NATURALE
2
27 LE PENTOLE, GLI STRUMENTI E I PICCOLI
ELETTRODOMESTICI
27 Pentole
28 Piccoli attrezzi
29 Gli elettrodomestici

30 LE RICETTE
30 Come usare e leggere il ricettario

31 LA COLAZIONE
32 Smart cappuccino con bacche di goji
33 Smart cappuccino delizioso cocco e mandorle
34 Smart cappuccino Green
35 Energy coffee “ristretto”
36 Cereali del mattino
37 Crumble di carote
39 Piadina di semi di lino
40 Piadina di semi di lino senza albumi
41 Colazione salata alla Energy
42 Uova alla Energy
43 Salsa di verdure e canapa
44 Budino di carote e chia
45 Salsa verde ai semi di chia o canapa
46 Crema Budwig

3
47 SPUNTINI E DESSERT
48 Yogurt di cocco
49 Yogurt di mandorle
50 Verdura al vapore con Ammino
51 Ravanelli al vapore
52 Frutta spadellata con burro di cocco e zenzero
53 Smoothie di frutti rossi
54 Muffin alle carote
55 Muffin alle banane e mirtilli
56 Barrette dolci di mandorle, nocciole e cranberries
57 Crackers di mandorle al cocco
58 Gelatine di frutta
59 Cioccolatini alle noci pecan
60 Cioccolata spezzata con noci di macadamia
61 Biscotti allo zenzero
62 Palline dolci con datteri e olio di cocco
63 Palline dolci con anacardi e albicocche
64 Palline di baobab

65 PROTEINE ANIMALI
66 Pesce al forno
67 Spadellata di pesce al timo
68 Salmone in umido
69 Muffins di pesce
70 Tagliata di pollo alla senape
71 Insalata di pollo

4
72 Pollo saltato
73 Polpettine in umido
74 Polpettine di manzo bollite
75 Fettine di manzo in umido
76 Bistecca ai ferri
77 Involtini di manzo
78 Uova alla Energy
79 Crema budwig
80 Crema budwig al cacao

81 PROTEINE VEGETALI
82 Ricetta base per legumi digeribili
83 Dahl di lenticchie rosse
84 Hummus di ceci e noci pecan
85 Pan di cecina
86 Crepes di farina di ceci senza uova
87 Salsa verde ai semi di chia o canapa
88 Salsa di verdure e canapa

89 ZUPPE
90 Zuppa base
91 Zuppa di lunga vita
92 Vellutata di verdure
93 Brodo di pollo (o manzo)

94 SOSTITUTI DEL PANE

5
95 Crackers di mandorle
96 Crackers di semi croccanti
97 Pizza zero grano

98 CEREALI INTEGRALI
99 Grano saraceno tostato
100 Risotto
101 Quinoa saltata con verdure
102 Sformato di miglio con verdure
103 Crackers fragranti avena e sesamo

104 CONDIMENTI
105 Gomasio con sale dell’Himalaya
106 Spezie da viaggio
107 Ghi
110 Brodo di spezie
111 Salsa di ghi e sesamo
112 Besciamella Energy
113 Emulsione all’arancia e rosmarino
114 Salsa ai funghi
115 Crema di sedano al curry
116 Pesto all’avocado
117 Emulsione di olio e senape

118 VERDURE COTTE E INSALATE

119 Verdura saltata in padella
6
120 Verdura scottata
121 Verdura al vapore
122 Verdura stufata
123 Verdure grigliate alle erbette
124 Muffins di zucchine
125 Pan di zucchina
126 Riso di cavolfiore alla cantonese
127 Bietola al vapore gratinata
128 Zucchine gratinate al forno con spezie
129 Funghi misti al forno
130 Insalata di carote a Julienne
131 Insalata con semi oleosi
132 Insalata con i germogli

7
INTRODUZIONE La cucina Energy

Ecco il ricettario che ho preparato per Prima di “tuffarti” nelle ricette,

te, in cui ho raccolto tutti i consigli e le segui i primi capitoli pratici che ti
guidano a:
informazioni pratiche per iniziare a cucinare
e mangiare seguendo gli insegnamenti e le • individuare al volo quali sono
linee guida fino ad ora apprese. gli alimenti che non ti sono
amici, quelli a cui devi fare
Sarà il tuo prezioso compagno e strumento attenzione, e quelli che invece
ti sono amici
di lavoro per affrontare questo viaggio nel
mondo della cucina Energy Training con • creare un elenco di strumenti
e piccoli elettrodomestici che
gioia ed entusiasmo.
possono servirti
Ti aiuterà ad organizzare nel modo migliore • creare una lista della spesa
la tua routine ed alimentazione quotidiana. È
• avere delle tabelle settimanali
ricco di suggerimenti che ti aiuteranno fin da
già pronte a cui ispirarti
subito a dar vita a semplici e gustose ricette soprattutto nella fase iniziale,
adatte non solo a te, ma a tutta la famiglia, in base alle tue esigenze
bambini compresi. • interpretare con facilità i
simboli in ciascuna scheda
Non serve essere esperti in cucina: le delle ricette
ricette che ho raccolto qui sono facili, ho
voluto inserire ricette di base, decisamente Eccoci infine pronti per iniziare il
nostro viaggio.
realizzabili anche nel tran tran quotidiano.
Sono fatte con ingredienti che puoi Ti auguro meravigliose
tranquillamente procurarti in qualsiasi sperimentazioni!
negozio di alimenti naturali della tua zona.

Molti alimenti li puoi trovare anche nei

negozi di fiducia in cui ti servi abitualmente
e ciò che non riuscirai a procurarti, potrai
con calma ordinarlo dal nostro negozio
online: [Link]

8
I PRINCIPI DELLA CUCINA ENERGY
Le tre categorie di alimenti
Sezione di colore ROSSO: ho Sezione di colore VERDE:

1. raggruppato qui tutti i cibi da

evitare il più possibile sia nel 3. qui trovi i cibi che puoi
consumare tutti i giorni
periodo del Reset, sia dopo. senza alcun timore.
Sono cibi che non ti sono affatto amici e ti Sono tuoi amici e alleati, il tuo fondo
consiglio caldamente ti eliminarli in modo d’investimento per una vecchiaia con
definitivo dalla tua dieta. i fiocchi.
Sezione di colore GIALLO: qui Ci tengo a dirti che non è mio
2. trovi quei cibi che, una volta
che ti sarai depurato, potrai
desiderio che tu usi questa tabella
in modo rigido: l’importante è che tu
consumare ogni tanto stando abbia le idee ben chiare su cosa ti fa
attento a non abusarne. Se ritornerai bene e su cosa invece a lungo andare
a consumarli tutti i giorni, si accenderà ti danneggia e ti fa ritornare indietro.
di nuovo nel tuo organismo, il tasto
dell’infiammazione, dell’invecchiamento
precoce e del rallentamento digestivo. Ora
che conosci come risponde il tuo corpo,
capirai tu stesso quando è il momento di
fermarsi
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CIBI DA EVITARE CIBI PER UN USO ATTENTO CIBI PER TUTTI I GIORNI
Cibi raffinati ed industriali ricchi di: Frutta fresca e secca: Fragole, Mirtilli, More, Albicocche,
»» additivi (in accordo con la tua digestione e la tua sensibilità all’insulina, More di gelso, Bacche di Goji, Bacche inca
»» conservanti evita quotidianamente la frutta troppo dolce e non mangiare
»» grassi idrogenati più di 2 frutti al giorno) Tutte le verdure
»» lieviti
»» esaltatori del sapore Succhi e centrifugti freschi di frutta e verdura Olio extraverigine di oliva spremuto a freddo
»» cibi surgelati e alimenti in scatola Cereali senza glutine e vegetali ricchi di amidi Olio di cocco bio e spremuto a freddo
»» bevande e succhi confezionati (in accordo con la tua infiammazione e la tua sensibilità Burro di cocco bio e spremuto a freddo
all’insulina, se li reintroduci ricordati di consumarli a fine pasto, Ghi da burro da pascolo o bio
Dolcificanti raffinati: in piccole quantità e conditi con grassi saturi)
»» zucchero bianco Latte di mandorla autoprodotto
»» zucchero di canna »» grano saraceno Latte di cocco in polvere bio
»» sciroppo d’agave »» quinoa
»» sciroppo di mais »» patate Olio di lino da frigo
»» aspartame »» patate dolci
»» fruttosio »» sedano rapa Formaggio Quark bio senza lattosio
»» dolci di pasticceria tradizionale Parmigiano bio 36 mesi
»» merendine e biscotti confezionati Riso, miglio e cereali con glutine Formaggi da latte crudo di produzione artigianale
»» caramelle (evitali su base quotidiana, perchè stimolano in modo
»» gelati consistente il picco glicemico. Evitali completamente se ti sei Carne di pollo allevato a terra
»» bibite accorto di avere una forte dipendenza anche mentale) Carne di manzo da pascolo
»» succhi confezionati Carne di capra
Legumi freschi e secchi Carne di pecora
Oli: Legumi bio in barattolo di vetro Carne di coniglio allevato a terra
»» olio di semi industriali (possono creare infiammazione e vanno limitati ad una volta Carne di cavallo
»» margarine (anche bio) a settimana o due. Cucinali seguendo la ricetta che trovi nel
ricettario che li rende più digeribili e meno tossici) Pesce fresco pescato
Sale raffinato:
»» tutto il sale industriale Formaggi e derivati del latte pastorizzato Sale marino integrale
»» tutto il sale raffinato Proteine del siero del latte Sale dell’Himalaya
Pomodoro Spezie bio
Arachidi Melanzana
Pasta, pane e prodotti da forno con glutine Peperone Semi oleosi
Seitan Tonno in barattolo anche bio
Soia gialla e suoi derivati Bresaola anche bio Erbe aromatiche
Mopur e affettati vegetali Carne di cinghiale
Pasta di legumi Pesce di allevamento Semi di canapa e chia
Latte di mucca pastorizzato Vino senza solfiti Proteine dei semi di girasole
Latte di cereali Birra artigianale Proteine dei semi di zucca
Caffè Yogurt anche bio
Prosciutto e carne di maiale

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BEVANDE CURATIVE
La tisana è una miscela di erbe macerate in acqua calda. Può essere costituita da
diversi tipi di piante o da più parti della stessa pianta. Qualche volta può essere a
base di muschio, steli o altri elementi di origine vegetale.

È un ottimo mezzo per estrarre le proprietà medicinali dalle piante secche ed è

una bevanda molto gradevole e ottima sostituta del latte a colazione, oltre che la
bevanda ideale per lo spuntino pomeridiano e prima di andare a dormire.

Le tisane sono diverse a seconda della parte della pianta da cui si ottengono.

I principali benefici delle tisane

Consumare quotidianamente tisane apporta numerosi benefici:

• aiuta a mantenere uno stato d’animo tranquillo e rilassato

• promuove la salute del cuore
• aiuta lo stomaco ed elimina i problemi digestivi
• disintossica e lava in profondità il corpo promuove l’energia e il benessere
• nutre il sistema nervoso
• rafforza il sistema immunitario
• fornisce antiossidanti al corpo
• stimola gli organi interni

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Accorgimenti utili
• Scegli sempre erbe e piante biologiche o di cui conosci la provenienza
• usa solo acqua di buona qualità
• usa la giusta quantità di erbe
• fai attenzione al tempo di infusione
• porta bustine di tisane sempre con te

Ogni tisana ha delle caratteristiche proprie:

Ricca di ferro, potassio, fosforo, calcio. È emostatica e

Ortica
antidiabetica, ideale in menopausa.
Ricco di antiossidanti. È antitumorale, protegge dalle malattie
Tè verde
cardiovascolari e degenerative.
È antinfiammatorie e cicatrizzante. Previene ulcere e gastriti.
Liquirizia
Utile in caso di tosse e bronchiti.
È antinfiammatoria, lenitiva delle vie urinarie e
Malva
gastrointestinali. Aiuta il transito intestinale.

Bere un litro e
mezzo di acqua
calda al giorno,
distribuito nella
giornata e lontano
dai pasti, è l’unico
modo per idratare
veramente gli
organi”
 È antinfiammatoria, antispastica, antimicotica e cicatrizzante.
Camomilla
Ha una blanda azione sedativa e ansiolitica.
Rafforza il sistema immunitario, scioglie il muco, è contro il
Zenzero
raffreddore e sintomi influenzali, ottimo contro la nausea.
Antisettico, analgesico, antispasmodico, stimola la digestione,
Coriandolo
rimuove metalli pesanti.
Allevia disturbi digestivi, diarrea e coliche. Cura aerofagia,
Cumino
meteorismo, flatulenza.
Ricca di oli essenziali, favorisce la digestione, è antimicrobica,
Cannella astringente, antiossidante. Utile nella cura del diabete.
Previene malattie neuro generative.
Digestivo, antinfiammatorio, cura l’alitosi, e infezioni alle
Cardamomo
gengive e ai denti.

Frutti di bosco Antiossidanti, ricchi di vitamina C, fibre e sali minerali.

Ricco flavonoidi, vitamine, sali minerali. Ottimo in presenza

Finocchio
di: digestione lenta, flatulenza, colite, dolori mestruali.
Cicatrizzante, disinfettante, favorisce la digestione e il
Menta funzionamento del fegato. Valido aiuto in caso di tosse e
raffreddore.

Melissa Favorisce la digestione ed il benessere mentale.

Ricca di vitamina C, è immunostimolante ed antiallergica.

Rosa canina
Favorisce l’eliminazione delle tossine.
Ricco di flavonoidi, è antiossidante, antimicrobico, è di aiuto
Biancospino
nei disturbi cardiovascolari.
Digestivo, depurativo, diuretico, riequilibrante della flora
Tarassaco
batterica intestinale, favorisce l’assorbimento dei minerali.
Immunostimolante, antivirale, previene le malattie da
Echinacea raffreddamento. È valida nella cura dell’herpes e delle
bronchiti.
Ricca di vitamina A, B e C. Combatte dolori articolari e
Verbena
reumatismi. È astringente e calmante.

13
COME ORGANIZZARTI
LA SETTIMANA E LA GIORNATA
Ecco un decalogo che ti aiuterà di organizzare al meglio il tuo piano alimentare
settimanale e giornaliero.

Raccomandazioni di base
• identifica un orario in cui puoi dedicarti ogni giorno a preparare e cucinare ciò
che ti serve nel corso della giornata ed eventualmente per la mattina o il giorno
dopo
• fai un elenco della spesa settimanale
• fai uno schema settimanale dei pasti come ti ho
insegnato
• ricordati di fare due pasti completi con i tre cibi Nell’organizzarti uno
principali: verdure, proteine e grassi per garantirti
schema alimentare
tutti i nutrienti e saziarti
• non dimenticare di bere acqua e bevande calde settimanale, ricorda
lontano dai pasti di ruotare le proteine
• ascolta la tua fame e scegli eventuali spuntini se ne in modo che ci siano
senti la necessità
almeno 2 giorni tra
Se non ti senti ancora pronto o hai paura di sbagliare, l’una e l’altra”
ecco di seguito schemi settimanali di esempio a cui
ispirarti sia se sei onnivoro, sia se sei vegetariano.
14
Indicazioni utili
Ecco alcune indicazioni utili per poter seguire e applicare gli schemi che ti stiamo
per presentare in modo corretto.

È molto importante tenerle a mente. Vedrai che dopo alcune settimane entreranno
a far parte delle tue abitudini.

33Grassi
Inserisci sempre 1 cucchiaino di ghi o di olio di cocco a crudo in ogni pasto (negli
schemi sono sottointesi e non sono stati riportati).
Cerca di consumarne da 6 agli 8 cucchiaini al giorno, distribuiti nei pasti, negli
spuntini o accompagnati da semplice acqua calda. A questa quantità di grassi
saturi aggiungi a piacimento una piccola quantità di olio EVO, per condire sia
a crudo che in cottura. Questo ti permetterà di avere la giusta idratazione
degli organi, aumenterà nel tempo il senso della sazietà senza appesantirti, ti
darà forza ed energia pronte per essere utilizzate, ma soprattutto veicolerà sali
minerali e vitamine nelle tue cellule.

33Pasti principali
Inizia ad entrare nell’ordine di idee che i 2 pasti principali (quindi quelli dove
inserisci più nutrienti) sono la colazione e il pranzo. In questi due momenti della
giornata infatti gli organi interessati alla trasformazione e all’eliminazione hanno
il picco di massima efficienza. Ecco perchè noterai che negli schemi a seguire il
primo pasto principale lo trovi a colazione, che dovrà quindi essere completo e
preferibilmente non dolce.
Essi DEVONO comprendere SEMPRE proteine, verdure e grassi saturi. L’unica
eccezione la troverai nella domenica, dove abbiamo inserito una colazione più
leggera immaginando che la tua giornata potrebbe iniziare un po’ più tardi, nulla
vieta che comunque puoi reiterare la stessa colazione dei giorni precedenti se gli
orari o le abitudini restano gli stessi.
Organizza i tuoi orari in modo da poter fare un buon pasto la mattina e replicare
lo stesso (a meno delle proteine che ruoterai per diversificarle) a pranzo.
Gli orari dei pasti li puoi variare a seconda del tuo stile di vita, ricordandoti che
è fondamentale che l’ultimo pasto della giornata sia il più leggero e il più presto
possibile.
Cerca, quindi, di arrivare alla sera senza avvertire il senso della fame perchè
mangiare alla fine della giornata (soprattutto prima di coricarti) complicherebbe
molto il lavoro del fegato, che invece durante la notte dovrebbe occuparsi di
ripulire il sangue e gli organi.

15
 Se dopo aver consumato il secondo pasto principale (pranzo) senti di voler
mangiare ancora qualcosa (se desideri non cenare) puoi completarlo inserendo 2
o 3 crackers (o 1 piadina) di semi di lino o mandorle, oppure 1 muffin salato alle
verdure o una fetta di pane di zucchine, o ancora una piccola porzione di verdure
crude (vedi più sotto nella Verdure).

33Proteine: “il primo piatto”

La prima pietanza da consumare nei tuoi pasti sono le proteine.
Questa semplice, quanto dirompente abitudine, va immediatamente a migliorare
sia i tempi di digestione che, ovviamente, il processo di trasformazione.
Varia il consumo e fai in modo che la stessa proteina venga inserita con almeno
2gg di distanza l’una dall’altra. La loro quantità varia da 150g a 300g (peso a
crudo) a pasto a seconda della tua età, se sei uomo o donna, in base alla tua
massa corporea, all’attività svolta durante la giornata, se fai o meno sport.
Per ottimizzare i tempi di preparazione, puoi eventualmente conservare le
proteine cotte in un frigoverre fino ad un massimo di 2gg e riscaldarle prima di
consumarle.
Ritieniti libero di variarle come preferisci, lo schema vuole solo essere un
riferimento per farti comprendere come andrebbero fatte ruotare.
Una comoda abitudine potrebbe essere quella di prepararle la sera senza
consumarle e trovarle pronte per la mattina dopo.

33Verdure: “il secondo piatto”

Noterai che in quasi tutti i pasti troverai le verdure.
Queste devono SEMPRE considerarsi cotte. Puoi tranquillamente consumare 2
tipi di verdura diversa a pasto in una quantità doppia delle proteine pesandole a
crudo.
Laddove trovi la dicitura “150g+150g”, vuol dire che puoi consumare 2 porzioni
da 150g ciascuna di 2 verdure diverse.
Puoi consumare una piccola quantità di verdure crude (Es. carote, lattuga,
radicchio) a fine pasto, ma solo se ne senti la necessità.
Le verdure cotte, si conservano in frigorifero in un recipiente di vetro per circa
2gg.
Il pasto della sera dovrebbe essere composto da verdure cotte e grassi saturi,
ma se hai necessità di mangiare altro, puoi aggiungere una piccola quantità di
proteine vegetali come semi di chia e canapa e parmigiano reggiano 36 mesi.
In ogni caso sarebbe preferibile non consumare proteine di origine animali per
evitare di appesantire il fegato durante ore notturne.

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 Ecco uno schema riepilogativo dove ti indico la tipologia di verdura e il metodo di
cottura più indicato:

»» scarola e vari tipi di insalata verde

Verdura saltata »» finocchi, zucchine, carote
»» radicchio

»» finocchi, zucca, carota

Verdure al vapore »» bietola, fagiolini, sedano, ravanelli
»» zucchine

»» carciofi, piselli
Verdura stufata »» finocchi, sedano tagliato a dadini

»» fagiolini
Verdura scottata »» carote e asparagi

»» zucchine, fettine di zucca

Verdura alla piastra »» radicchio (meglio trevigiano)

»» finocchi, zucca e carota alle quali puoi aggiungere: sedano, carota, cipolla
»» cardi gratinati con mandorle tritate
Verdure al forno »» zucchine al forno con pinoli e funghi arrostiti
»» finocchi e funghi e semi oleosi ammollati

33Carboidrati: “il contorno”

considera i carboidrati come ultimissima pietanza del tuo pasto.
Nella maggior parte dei casi da noi esaminati, essi sono sempre stati troppo
persenti nella nostra dieta quotidiana e questo ha portato il nostro organismo ad
essere decisamente troppo sensibile a questa tipologia di alimento.
Considera che sono la maggiore causa all’elevato picco glicemico che comporta
un estremo lavoro del Pancreas che si vede costretto a produrre continuamente
insulina.
Questo comporta che le nostre glicemie vengono continuamente costrette a
salire e a scendere, con diretta conseguenza di trovarci nella continua necessità
di dover mangiare, ad avere poche energie, ma soprattutto a trovarci in uno
stato d’infiammazione generale che interessa non solo i nostri organi, ghiandole
endocrine, circolazione e tessuti adiposi, ma va ad alimentare uno stato di
insoddisfazione anche a livello psico-emotivo.
Evita che siano l’unica pietanza dei tuoi pasti e inseriscili nella misura di 50-60g.
ESCLUSIVAMENTE a fine pasto e se veramente ne senti bisogno. In questo caso
diminuisci le verdure a cotte previste nello schema. Prediligi quelli senza glutine,
bioligici ed integrali.
Accompagnali sempre con il ghi.

17
33Spuntini: “gli spezzafame”
Ricordati che puoi sempre ricorrere a dei piccoli spuntini qualora dovessi
avvertire fame tra un pasto principale ed un altro. Come detto precedentemente,
ti permetteranno di arrivare a fine giornata senza avvertire la necessità di dover
mangiare molto la sera.
Regola generale è che questi dovrebbero replicare (in piccolo) i pasti principali,
quindi completi di parte proteica (in genere più leggera di quella che inserirai a
colazione e a pranzo), carboidrati (frutta o vegetali) e grassi.
Puoi variare gli spuntini a tuo piacimento, troverai molte idee sia in questo
volume che sul sito internet nella sezione ricette. Quelle che ti propongo sono
delle idee che ti possono aiutare soprattutto nella parte iniziale del programma.
Nelle giornate di Sabato e Domenica noterai che gli spuntini (rispettivamente
del Sabato pomeriggio e della Domenica mattina) sono composti da solo tisane.
Questo perchè ho tenuto conto che il Sabato, come la Domenica a pranzo,
potresti facilmente trovarti in compagnia di amici o parenti e quindi con quantià
maggiori di cibo. Sentiti comunque libero di sostituirli come vuoi se dovessi
comunque avere appetito.
Gli spuntini dovrebbero essere anche il modo più corretto per assumere qualcosa
di proteico, e grasso prima di qualsiasi attività sportiva. Se sei tra coloro che
praticano sport, sposta tranquillamente lo spuntino del pomeriggio o della
mattina a 30 minuti prima degli allenamenti e comunque ricordati di includere
sempre proteine, carboidrati (dati dai vegetali) e grassi.

33Spezie
Le spezie non dovrebbero mai mancare nelle pietanze, infatti fungono da
catalizzatore e, insieme agli enzimi, permettono di “accendere” il processo di
trasformazione e assimilazione dei nutrienti.
Le puoi inserire in fase di cottura oppure spolverarle nel piatto già cotto e pronto
per essere consumato.
Puoi infatti ricorrere al Mix di Spezie che trovi sul nostro sito oppure preparare le
Spezie da viaggio che puoi conservare in un barattolo di vetro ed usare quando
occorre (es. quando mangi fuori casa). Ricordati di non eccedere nelle quantità,
perchè non devono mai coprire il sapore naturale del cibo e se sei disabituato al
loro uso introducile gradualmente.

18
Piccole strategie per organizzarti al meglio
Conduciamo tutti una vita movimentata, scandita da orari e impegni sin dal
mattino. Non preoccuparti, con questi ultimi suggerimenti pratici, sarà ancora più
facile organizzare i pasti delle tue giornate economizzando al massimo i tempi di
preparazione:

• cerca di cucinare in anticipo più verdure alla volta: carote, finocchi, zucchine si
conservano bene in frigo in contenitori di vetro per un paio di giorni. Al mattino
sarà un attimo riscaldarle per la colazione o prepararne porzioni da portare con
te per spuntini o pranzi fuori casa.
• insalate e radicchio, ad esempio, possono essere lavate, asciugate, tagliate prima,
quando hai più tempo e riposte in frigo così, crude. Anche in questo sarà un
attimo farle ammorbidire in padella o aggiungerne una manciata mentre riscaldi
un altro tipo di verdure non gettare avanzi e scarti crudi. Con foglie di verdure
puoi fare squisite salsine o utilizzarne porzioni per la base di brodi vegetali.
• prepara tutti gli ingredienti a portata di mano prima di iniziare la preparazione di
una ricetta.
• fai periodicamente una pulizia e controllo della dispensa.
• tieni con te sempre disponibili: grembiule, strofinacci, presine, poggia pentole.

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 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER ONNIVORI
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

100g salmone aff./ 100g Crema 5-6 Crackers di

1-2 uova budwig/Crema 1-2 uova 100g parmigiano
bresaola bio semi croccanti con Cereali del
1 porzione di budwig al cacao 1 porzione di 1 porzione di
COLAZIONE 1 porzione di 1 porzione di mattino1
verdura 1 porzione di verdura verdura
verdura verdura frutti di bosco
1-2 [Link] ghi verdura 1-2 [Link] ghi 1-2 c. di ghi
1-2 [Link] ghi 1-2 c. di ghi 1-2 c. di ghi

80g di Frutta 80g di Frutta

Muffin alle banane
spadellata 80g di zucca al spadellata (olio
SPUNTINO Smart cappuccino e mirtilli
Smart cappuccino (olio di cocco) forno di cocco) con Energy coffee
(facoltativo, vedi le delizioso cocco e 1 c. di ghi e
ricette allegate) con bacche di goji con proteine in 2 C. proteine zucca proteine in “ristretto” o infuso
mandorle 1 infuso
polvere o (olio di cocco) polvere o
e 1 Ammino
1 Ammino 1 Ammino

Hummus di ceci e 150/250g pesce 150/250g carne Dahl di lenticchie 150/250g pesce Pan di zucchina o 150/250g carne
fresco bianca rosse fresco Muffins di pesce rossa
noci pecan o Pan
o Ricetta base per
di cecina verdura a scelta verdura a scelta verdura a scelta verdura a scelta verdura a scelta
PRANZO legumi digeribili
verdura a scelta 2 c. di ghi 2 c. di ghi 2 c. di ghi 2 c. di ghi 2 c. di ghi
verdura a scelta
2 c. di ghi 30/50g cereale 2 30/50g cereale 2 30/50g cereale 2 30/50g cereale 2 30/50g cereale 2
2 c. di ghi
crackers di semi (facoltativo) (facoltativo) crackers di semi (facoltativo) (facoltativo) (facoltativo)

SPUNTINO
(facoltativo, vedi le vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3
ricette allegate)

Zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal
cena libera
ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4
CENA proteine
e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta
+ verdure + grassi
1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi

1 La crema di cereali in realtà non contiene cereali. Trovi la ricetta in questo volume.
2 Nel caso tu decida di inserire anche la piccola porzione di cereali a fine pasto ricorda che sarebbe opportuno diminuire le porzioni di verdure essendo queste fonte di altri carboidrati.
3 Lo spuntino del pomeriggio può essere inserito o meno a seconda che tu voglia o meno restare più leggero a cena, sei hai o meno appetito o se fai sport. Puoi prepararti degli spuntini
proteici a base di proteine del siero del latte o chia e canapa o ancora proteine di semi di zucca o girasole, parmigiano reggiano o Energy Ammino. Non dimenticare di aggiungere
verdure e grassi.
4 Scegli una zuppa dal ricettario considerando che puoi tenerla in frigorifero per almeno 2-3gg.
5 A pranzo questo menu presenta 2 giorni legumi, se ti sembrano troppi puoi sostituire 1 giorno con carne rossa.
6 Le pietanze in rosso le trovi come ricetta specifica e completa in questo manuale.

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 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER VEGETARIANI
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

Piadina di semi di 5-6 Crackers di

lino con Hummus Cereali del 100g Crema semi croccanti con Cereali del
budwig/Crema 100g parmigiano
di ceci e noci mattino1 Salsa verde ai semi 1-2 uova mattino1
budwig al cacao 1 porzione di
COLAZIONE pecan con proteine di di chia o canapa 250g verdure con proteine di
1 porzione di verdura
1 porzione di semi di zucca o 1 porzione di 1-2 c. di ghi semi di zucca e
verdura 1-2 c. di ghi
verdura girasole verdura girasole
1-2 c. di ghi
1-2 c. di ghi 1-2 c. di ghi
3-4 Barrette dolci 80g di Frutta Muffins di zucchine
SPUNTINO 3-4 Biscotti allo Smart cappuccino
1 c. di ghi e Smart cappuccino spadellata 1 c. di ghi e Energy coffee
(facoltativo, vedi le zenzero e 1 infuso delizioso cocco e
ricette allegate) 1 infuso con bacche di goji 2 C. proteine zucca 1 infuso “ristretto” o infuso
e 1 Ammino mandorle
e 1 Ammino (olio di cocco) e 1 Ammino
Dahl di lenticchie
100g Crema Pan di zucchina Pan di cecina e
rosse 100g parmigiano 2 uova Hummus di ceci e
budwig/Crema o Muffins di Salsa di verdure e
o Ricetta base per verdura a scelta verdura a scelta noci pecan
budwig al cacao zucchine canapa
PRANZO legumi digeribili 2 c. di ghi 2 c. di ghi verdura a scelta
2 c. di ghi o Pizza zero grano verdura a scelta
verdura a scelta 30/50g cereale 2 30/50g cereale 2 2 c. di ghi 30/50g cereale 2 verdura a scelta 2 c. di ghi
2 c. di ghi (facolativo) (facolativo) crackers di semi (facolativo) 2 c. di ghi crackers di semi
crackers di semi
SPUNTINO
(facoltativo, vedi le vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 vedi note 3 tisana vedi note 3
ricette allegate)

Zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal zuppa a scelta dal
cena libera
ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4 ricettario4
CENA proteine
e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta e verdura cotta
+ verdure + grassi
1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi 1 c. di ghi

1 La crema di cereali in realtà non contiene cereali. Trovi la ricetta in questo volume.
2 Nel caso tu decida di inserire anche la piccola porzione di cereali a fine pasto ricorda che sarebbe opportuno diminuire le porzioni di verdure essendo queste fonte di altri carboidrati.
3 Lo spuntino del pomeriggio può essere inserito o meno a seconda che tu voglia o meno restare più leggero a cena, sei hai o meno appetito o se fai sport. Puoi prepararti degli spuntini
proteici a base di proteine del siero del latte o chia e canapa o ancora proteine di semi di zucca o girasole, parmigiano reggiano o Energy Ammino. Non dimenticare di aggiungere
verdure e grassi.
4 Scegli una zuppa dal ricettario considerando che puoi tenerla in frigorifero per almeno 2-3gg.
5 Le pietanze in rosso le trovi come ricetta specifica e completa in questo manuale.

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 SCHEMA ALIMENTARE BASE PER VEGANI
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
5-6 Crackers di
Cereali del mattino1
semi croccanti con Hummus di ceci e
Cereali del mattino 1
Energy Shake Piadina di semi di con Salsa di Energy Shake
Salsa verde ai semi noci pecan 2
1 porzione di vegano lino senza albumi verdure e canapa vegano
COLAZIONE verdura (aggiungi eventualmente
di chia o canapa
250g verdure
o Pan di cecina 2
1 porzione di (aggiungi eventualmente
1 porzione di verdura a scelta
1-2 c. di olio di cocco dei crakers di semi) 1-2 c. di olio di cocco verdura dei crakers di semi)
verdura 2 c. di olio di cocco
1-2 c. di olio di cocco
1-2 c. di olio di cocco
Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg Smart [Link] Veg
(o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta) (o verdura/frutta cotta)
SPUNTINO + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2 + 1 c. di MCT Oil 2
1 c. di Maca 1 c. di Spirulina 2 Ammino 1 c. di Maca 1 c. di Spirulina 2 Ammino 2 Ammino
Dahl di lenticchie Dahl di lenticchie
rosse o Ricetta Salsa verde ai semi Salsa verde ai semi Salsa verde ai semi di rosseo Ricetta Salsa verde ai semi
Hummus di ceci e
base per legumi di chia o canapa di chia o canapahia chia o canapazucca base per legumi di chia o canapa
noci pecan
digeribili verdura a scelta e Avocado verdura a scelta digeribili verdura a scelta
PRANZO verdura a scelta crackers di mandorle
verdura a scelta
verdura a scelta crackers di lino verdura a scelta crackers di mandorle
crackers di lino 2 c. di olio di cocco
2 c. di olio di cocco crackers di mandorle 2 c. di olio di cocco crackers di lino 2 c. di olio di cocco
2 c. di olio di cocco 30/50g cereale
30/50g cereale 30/50g cereale 30/50g cereale 2 c. di olio di cocco 30/50g cereale
30/50g cereale 30/50g cereale
Finocchi al vapore Carote al forno
Mousse Avocado Biscotti allo Palline di baobab
Crepes di farina di con sSalsa verde con Salsa verde
e Cacao zenzero (o altro Supefood) Cioccolatini Goji e
SPUNTINO 3 2 c. proteine (senza albume) 4 2 c. proteine
ceci senza uova
Maca
ai semi di chia o ai semi di chia o
2 c. di olio di cocco canapagirasole canapa
girasole + 3 Ammino canapa
1 c. di olio di cocco 1 c. di olio di cocco
zuppa di alghe zuppa di alghe zuppa di alghe
zuppa di miso Vellutata di verdure zuppa di miso Vellutata di verdure
verdura cotta verdura cotta verdura cotta
verdura cotta 2 o 3 crackers verdura cotta 2 o 3 crackers
CENA 2 o 3 crackers
Pan di cecina 1-2 c. di olio di cocco Pan di cecina
2 o 3 crackers
1-2 c. di olio di cocco
2 o 3 crackers
1-2 c. di olio di cocco 1-2 c. di olio di cocco 1-2 c. di olio di cocco
1-2 c. di olio di cocco + 3 Ammino 1-2 c. di olio di cocco + 3 Ammino
+ 3 Ammino + 3 Ammino + 3 Ammino
1 Versione senza proteine del siero del latte.
La crema di cereali in realtà non contiene cereali e devono essere sempre presenti le proteine vegetali in polvere (es. di zucca, di girasole o di canapa).
2 L’MCT oil è un grasso saturo perfetto per cervello ed energia e di immediato assorbimento.
3 Puoi introdurre lo Yogurt di cocco o Yogurt di mandorle, in piccole quantità (qualche cucchiaio), negli spuntini o come base per salse proteiche.
4 Sostituisci l’albume d’uovo che trovi nella ricetta, con una gelatina ottenuta da 2 c. di semi di chia ammollati in 5 C. di acqua.

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LA SPESA NATURALE

Ecco un comodo elenco che puoi portare sempre con te per non dimenticarti nulla
quando fai la spesa al tuo negozio biologico di fiducia o al GAS (gruppo di acquisto
solidale) della tua zona.
Tutto ciò che non trovi in negozio puoi facilmente reperirlo sul nostro ecommerce:
[Link]
Proteine:
»» Carne rossa allevata al pascolo

»» Pollo ruspante o bio

»» Tacchino ruspante

»» Pesce pescato

»» Salmone selvaggio

»» Uova fresche bio

»» Formaggio da latte crudo e senza lattosio

»» Formaggio quark magro o senza lattosio

»» Semi di chia

»» Semi di canapa decorticati

»» Polvere di semi di canapa

»» Proteine del siero del latte

»» Proteine di semi di zucca

»» Proteine di semi di girasole

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Verdure: Legumi: Frutta fresca e secca:
»» sedano »» fagioli mung »» mela

»» carote »» azuki »» pera

»» zucchine »» lenticchie piccole »» avocado

»» zucca »» lenticchie rosse decorticate »» pesca

»» insalate varie »» fagioli dall’occhio »» albicocca

»» verdure a foglie verdi »» cannellini »» ciliegia

»» fagiolini »» borlotti »» fragola

»» finocchi »» ceci »» frutti di bosco

»» funghi freschi e secchi »» fave »» banana

»» ravanelli »» piselli spezzati »» mango

»» cetrioli »» limone

»» rape »» datteri

»» cavolfiore, broccoli »» albicocche secche

»» cavolo cappuccio, verza »» uva sultanina

»» cavolo bianco, cavolo rosso

»» barbabietole

»» porri, cipolle, cipollotti

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Semi oleosi:
»» semi di sesamo

»» semi di girasole

»» semi di zucca

»» mandorle

»» noci pecan

»» noci

»» nocciole

»» anacardi

»» noci di macadamia

»» pistacchi

»» pinoli

»» semi di lino

Oli e grassi:
»» Ghi

»» Olio extravergine d’oliva premuto a

»» freddo e bio

»» Olio di cocco premuto a freddo e bio

»» Olio di lino premuto a freddo e

»» conservato in frigorifero

»» Olio di sesamo bio (solo per oil

pulling)

»» Tahin (crema di semi di sesamo)

»» Crema di mandorle

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Condimenti, spezie ed erbe aromatiche:
»» sale dell’Himalaya grosso e fino »» timo fresco e secco

»» sale marino non raffinato »» curcuma fresca e in polvere

»» sale marino alle erbe »» cumino in semi o in polvere

»» aceto di mele non pastorizzato »» finocchio in semi

»» miso di riso/orzo »» anice in semi

»» preparato per brodo in polvere bio »» coriandolo in polvere

senza lievito

»» senape bio »» curry dolce

»» olive bio »» zenzero fresco o in polvere

»» capperi sotto aceto o sale »» zafferano in stimmi o polvere

»» prezzemolo fresco e secco »» cannella in polvere

»» maggiorana fresca e secca »» vaniglia in polvere o bacche

»» alloro »» cardamomo

»» menta fresca e secca

Cereali:
»» riso integrale tondo o lungo »» amaranto »» fiocchi di cereali

»» riso semintegrale tondo »» quinoa »» farina integrale di riso

»» riso basmati »» grano saraceno »» farina di grano saraceno

»» riso etnico »» polenta istantanea di mais bio

»» miglio »» pangrattato di mais o di riso

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LE PENTOLE, GLI STRUMENTI
E I PICCOLI ELETTRODOMESTICI

Pentole
Ecco un elenco di pentole e piccoli attrezzi per una cucina Energy.

Sceglile con fondo spesso, in una varietà di formati che ti consenta di cucinare per
due, quattro, sei persone.

Ti sconsiglio le pentole in ghisa non smaltata a piombo, perché sono molto delicate
e richiedono grande cura nell’uso, nel lavaggio e nella conservazione.

Evita assolutamente di utilizzare:

• Pentole di alluminio e teflon

• Contenitori di alluminio
• Pentole in ghisa smaltata a piombo
Via libera invece per:

• Pentole di acciaio: un pentolino per le salse; una pentola di media dimensione

per la cottura di cereali, legumi e minestre; pentole basse e larghe per la cottura
di stufati e proteine; padelle per saltare le verdure
• Pentole di ceramica non smaltata: una pentola piccola per le zuppe e le
vellutate, una bassa e larga per le proteine; una pirofila per le cotture in forno;
una padella per saltare le verdure
• Pentole antiaderenti senza PTFE e PFOA: scegli pentole e padelle antiaderenti
ed accertati che siano certificate PTFE e PFOA free, che non abbiamo cioè teflon
e sostanze tossiche che con l’alta temperatura rischiano di liberarsi e contaminare
il cibo durante la cottura

27
Piccoli attrezzi
• Spargi fiamma di ghisa per la cottura dei cereali
• Griglia di ghisa per cuocere proteine e verdure
• Colini: un colino grande per scolare cereali,
legumi e semi oleosi; uno piccolo per filtrare le
tisane e i succhi freschi preparati con l’estrattore
a bassa velocità
• Cestello per la cottura a vapore
• Cucchiai e spatole di legno
• Coltelli affilati: per tagliare le verdure il migliore
è il coltello di ceramica
• Tagliere
• Mortaio di ceramica per tritare ed emulsionare
• Pelapatate
• Tempera verdure a spirale per tagliare zucchine
e carote a forma di spaghetti
• Thermos per bevande per avere in ogni
momento della giornata l’acqua calda
• Thermos per cibo ideale se consumi i pasti fuori
casa e per mantenerli ben caldi

Nel nostro negozio online [Link]

trovi inoltre piccoli accessori per prenderti cura di
te non solo dal punto di vista alimentare:

• il netta lingua per la pulizia del cavo orale la

mattina
• gli occhiali arancioni per garantirti un sonno
ristoratore e stimolare la produzione endogena
della melatonina
• la Neti Lota per una profonda pulizia delle alte
vie respiratorie
• Sacca in Naylon per autoproduzione di latte di
mandorla

28
Gli elettrodomestici

• Robot da cucina (mixer)

Ti sarà utile un robot multifunzione
a lama doppia, potente e dotato
di un vaso di media capienza. Lo
userai per tritare i semi oleosi,
per frullare carne e pesce, per
preparare impasti e i dolcetti
crudisti. Ne troverai diversi modelli
in commercio, con svariati accessori
in dotazione.

• Pentola Slow Cooker

Questo metodo permette di avere
dei lunghi tempi di cottura a basse
temperature per assicurare dei cibi
sani ed assaporarne intensamente
il sapore. Ottima per fare il ghi
direttamente a casa tua.
Importante: cerca di procurarti una
pentola con il cestello in ceramica e
con almeno 2 programmi di cottura
(low e high).

• Frullatore a immersione
Per le vellutate di verdura
e per ridurre in crema i legumi.

• Mini Blender “Princess”

Per preparare al meglio i tuoi Smart

Cappuccini, per tritare finemente
semi oleosi, per fare frullati e
smoothies, per mixare le spezie e
creare le tue “spezie da viaggio”
sempre a portata di mano.
 LE RICETTE

Come usare e leggere

il ricettario
Tutte le ricette Energy sono prive di glutine.
Esse sono suddivise in sezioni così da poterle rintracciare agevolmente.
Per ogni ricetta troverai delle indicazioni dettagliate.
I simboli ti aiuteranno immediatamente a capire se la ricetta che hai scelto è:

adatta anche nel periodo di Reset Dieta dei Carboidrati Specifici1

adatta ai vegetariani adatta anche ai bambini

adatta ai vegani

Per ogni ricetta troverai i seguenti simboli:

tempo di preparazione “C.” Cucchiaio

tempo di cottura “c.” Cucchiaino

Bene ora sei pronto per curiosare tra le ricette Energy!

È tutto più facile di quel che pensi: inizia dai piatti base e pian piano che la tua
manualità migliora e diventa più sicura, puoi cimentarti in ricette più sfiziose e
fantasiose.

Non ti resta che mettere le mani in pasta, seguire le indicazioni passo dopo passo e
aggiungere ad ogni ricetta tutto l’amore che puoi!

1 Se la ricetta ha questo simbolo, è adatta anche a chi ha problemi di permeabilità intestinale in quanto priva di glutine, amidi,
e zuccheri di- e polisaccaridi.

30
LA COLAZIONE
Fai della colazione il primo pasto
importante della giornata perché è a
quell’ora che lo stomaco è al massimo
dell’energia giornaliera. Ricorda che una
buona colazione:

• deve permetterti di fare il pieno di

energia equilibrata, contenere cioè
tutti e tre i nutrienti (vegetali, grassi,
proteine) in giusta armonia
• deve saziarti bene fino all’ora di pranzo
(salvo spuntini se ne hai bisogno)
• non deve crearti picco e calo
glicemico, gonfiore, difficoltà digestive
o pesantezza

Trovi tutte le informazioni su come

scegliere la colazione adatta a te nel
modulo 3 di questo primo mese di
programma.
 Smart cappuccino con bacche di goji
4 min + ammollo + infuso -

Ingredienti
33 200 ml infuso di frutti 33 ½ c. vaniglia in polvere
33 1 C. di bacche di goji 33 1 C. di olio di cocco
33 ½ c. cannella 33 1 c. di acai
33 2 cucchiaini farina di mandorle

Preparazione
• Metti in ammollo le bacche di goji per 15 minuti. Poi scolale.
• Prepara l’infuso.
• L’infuso da usare nella preparazione deve essere bello caldo.
• Frulla tutti gli ingredienti, fino ad ottenere una bevanda cremosa.
• Gustalo subito o versalo in un thermos e portalo con te.
• Sorseggialo caldo.

32
 Smart cappuccino delizioso cocco e
mandorle
4 min + ammollo -

Ingredienti
33 200 ml di acqua calda 33 ½ c. di moringa
33 2 c. di carruba in polvere 33 1 punta di c. di curcuma
33 1 C. di sciroppo di yacon
33 1 C. di farina di mandorle
33 1 c. di more di gelso
33 ½ c. di vaniglia in polvere
33 1 c. di maca in polvere

Preparazione
• Metti in ammollo i gelsi per 15 minuti, poi scolali.
• Frulla tutti gli ingredienti, fino ad ottenere una bevanda cremosa.
• Ricordati che l’acqua da utilizzare deve essere calda ma non bollente.
• Gustalo subito o versalo in un thermos e portalo con te.
• Sorseggialo caldo.

33
Smart cappuccino Green
4 min + ammollo + infuso -

Ingredienti
33 230 ml di acqua molto calda
33 1c. di Smart Cappuccino Green
33 1c. di Ghi (*)
33 1c. di miso di riso

Preparazione
• In un bicchiere sciogli il miso con l’acqua calda
• Versa nell’Energy Blender lo Smart Cappuccino Green
• Aggiungi il Ghi (*)
• Versa il bicchiere di miso caldo
• Frulla per 20 secondi
• Versa in una tazza e sorseggialo caldo

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

34
Energy coffee “ristretto”
4 min -

Ingredienti
33 120 ml di acqua molto calda
33 1c. colmo di Energy Coffee
33 1c. di Ghi (*)
33 ½ c. di Mix di Spezie

Preparazione
• Versa l’Energy Coffee nel bicchiere dell’Energy Blender
• Aggiungi il Ghi (*) ed il mix di spezie
• Versa l’acqua
• Frulla per 15 secondi
• Versa in due tazzine da caffè e sorseggialo caldo

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

35
 Cereali del mattino
15 min + 30 min ammollo -

Ingredienti per 3 porzioni

33 65 ml (¼ di tazza) di latte di cocco caldo (*) 33 1 C. di proteine del siero del latte in
33 60 gr circa (½ tazza) di mandorle polvere o proteine dei semi di zucca,
33 5-6 noci pecan girasole o canapa
33 100 gr di frutti di bosco, fragola o albicocca 33 cannella, vaniglia, curcuma a piacere
33 1 C. di olio di cocco 33 1 pizzico di sale

Preparazione
• Metti in ammollo le mandorle, e le noci pecan per 30 minuti, poi scolale, asciugale e tritale.
• Frulla gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza cremosa.
• Riscalda per qualche istante in un pentolino.
• Guarnisci con bacche di goji e more di gelso reidratate.

(*) il latte di cocco lo puoi ottenere mescolando 85 ml di acqua calda ad un cucchiaino scarso di polvere
di latte di cocco Energy.

36
 Crumble di carote
30 min + 30 min ammollo 50 min

Ingredienti per 2 persone

33 2-3 carote bio (**) 33 ½ c. di semi di anice
33 1 C. di semi di zucca 33 1 C. di olio di cocco
33 1 C. di semi di girasole 33 ¼ c. di curcuma
33 1 C. di mandorle in lamelle 33 2 c. di ghi (*)
(oppure mandorle pelate) 33 1 c. di acqua
33 1 c. di semi di sesamo 33 2 c. di zucchero di cocco
33 ½ c. di semi di finocchio 33 1 pizzico di sale

Preparazione
• Metti in ammollo in acqua e limone per 30 minuti: i semi di zucca, di girasole, di finocchio e le
mandorle.
• Lava, pela e cuoci a vapore le carote per 20 minuti. In alternativa, taglia le carote alla julienne e
falle stufare in padella per 5-6 minuti con due cucchiai di acqua e coperchio chiuso.
• Tosta i semi di sesamo in una padella di acciaio per qualche minuto, fino a quando non saranno
dorati.
• Trita grossolanamente con un mixer i semi di zucca, di girasole, di finocchio e le mandorle,
dopo averli scolati ed asciugati.
• Aggiungi al composto tritato lo zucchero di cocco, il pizzico di sale, il ghi ed il cucchiaino
d’acqua e mescola bene. Si deve ottenere un composto piuttosto granuloso, non una pappa.

37
• Taglia a rondelline le carote cotte a vapore.
• Mescola le carote con 1 cucchiaio di olio di cocco, la curcuma ed i semi di anice.
• Disponi in una piccola pirofila da forno, metà delle carote e sbriciola sopra una parte del
crumble.
• Disponi un secondo strato di carote, il crumble restante ed i semi di sesamo.
• Inforna a 180 gradi per 25-30 minuti.
• Termina la cottura con qualche minuto di forno ventilato o grill.
• Questo snack dal sapore dolce può essere integrato nella dieta a carboidrati specifici SCD,
togliendo il sesamo dalla preparazione.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.
(**) ricordati che questa ricetta puoi farla anche con la zucca al posto delle carote.

38
 Piadina di semi di lino
20 min + 0 min ammollo 8 min

Ingredienti per 1 piadina

33 3 C. di semi di lino 33 1 pizzico di sale marino o di sale alle erbe
33 1 gr di lievito per dolci senza fosfati 33 1 C. di olio di cocco
33 1 pizzico di curry dolce 33 1 albume

Preparazione
• Macina i semi di lino e riducili ad una farina.
• Mescola bene tutti gli ingredienti.
• Versa il composto in una padella di ceramica antiaderente calda e cuoci rapidamente.
• In alternativa versa il composto in una placca rivestita di carta forno e cuoci ventilato a 180
gradi per 6-8 minuti.
• Usa la tua fantasia per farcire la padina con ingredienti sani: verdure, insalatine, proteine, salsa
di avocado o canapa e chia. Puoi farti ispirare dalle altre ricette che trovi sul sito di Energy
Training.

39
 Piadina di semi di lino senza albumi
20 min + 0 min ammollo 12 min

Ingredienti per 1 piadina

33 4 C. di semi di lino 33 1 gr di lievito per dolci senza fosfati
33 50 ml di latte di cocco 33 1 pizzico di curry dolce
33 1 C. sciolto di ghi (oppure 1 cucchiaino 33 1 pizzico di sale rosa
solido)

Preparazione
• Macina i semi di lino e riducili ad una farina.
• In una terrina, versa i semi di lino, il sale e il curry dolce.
• Aggiungi il ghi ed il latte di cocco.
• Mescola amalgamando bene tutti gli ingredienti poi fai riposare per 3 minuti. Si otterrà un
composto morbido ma non liquido.
• Versa l’impasto in una placca rivestita di carta forno.
• Aiutati con un cucchiaio ed un pezzo di carta forno per stendere la piadina.
• Dagli una forma circolare: lo spessore dovrà essere di circa 3-4 mm.
• Cuoci nel forno ventilato a 180 gradi per 10-12 minuti.
• Sforna e lascia intiepidire per far compattare la piadina.
• Usa la tua fantasia per farcirla con ingredienti sani o semplicemente con un velo di ghi.
Puoi farti ispirare dalle altre ricette che trovi sul sito di Energy Training.

40
Colazione salata alla Energy
La colazione migliore che ti permette di rigenerare le tue energie, abbassare l’infiammazione,
saziarti per lungo tempo e che ti consente di ritrovare il più rapidamente il tuo peso forma, è la
colazione salata.

Questa comprende sempre una proteina a tua scelta, una porzione di verdura e un bel cucchiaio
di grassi sani.

Ecco come puoi organizzarti praticamente in modo efficace:

• Fai avanzare delle verdure dall’ultimo pasto del giorno prima in modo da doverle solo riscaldare

• Aggiungi una proteina a tua scelta tra: uova, salmone, crema di semi di chia o canapa,
parmigiano reggiano 36 mesi, crema Budwig e bresaola bio.

• Per permettere una buona assimilazione delle proteine ricordati di ruotarle durante la
settimana così come nello schema esempio allegato.

• Nel caso eccezionale in cui non dovessi disporre di una proteina, ricordati che puoi completare
la tua colazione utilizzando il supplemento di amminoacidi essenziali, l’Energy Ammino (4-5
capsule sostituiscono un pasto), ma l’importante è che sia un evento raro, perchè nulla
sostituisce il cibo fresco.

• Sul nostro sito trovi diverse proteine in polvere vegetali, già pronte all’uso, che puoi alternare
nelle tue colazioni quando non hai quelle fresche (proteine di zucca, girasole, canapa o siero
del latte)

• Ricordati sempre di aggiungere almeno 2 cucchiaini di ghi o olio di cocco.

Puoi trovare alcune idee di proteine leggere, nutrienti e facili da preparare nelle ricette a seguire.

41
 Uova alla Energy
5 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 4 persone

33 2 uova fresche biologiche 33 erbe aromatiche a piacere (prezzemolo,
33 sale marino integrale o sale alle erbe maggiorana, timo, ecc..)
33 1 c. di curcuma 33 1 C. di olio evo o ghi
33 1c. di curry dolce

Preparazione
• Separa i tuorli dall’albume, mettendoli in una tazzina da caffè.
• Sbatti l’albume con 2 pizzichi di sale marino integrale, la curcuma e le erbe aromatiche.
• Metti a scaldare in una padella di acciaio inox il cucchiaio di olio evo o di ghi.
• Cuoci la frittata di albumi.
• Adagia sopra la frittata il tuorlo e condisci il tutto con una spolverata di curry dolce, un pizzico
di sale alle erbe e un trito di prezzemolo.

42
 Salsa di verdure e canapa
15 min + 15 min ammollo - min

Ingredienti
33 4 C. di semi di canapa decorticata 33 1 c. di succo di limone
33 4 c. di Ghi (*) 33 1 C. di farina di mandorle (facoltativo)
33 5 foglie di basilico 33 1 c. di curry dolce
33 4 C. di verdure stufate a piacere (anche 33 1 c. di sale alle erbe
avanzate dal pranzo) 33 acqua q.b.

Preparazione
• In una ciotola versa i semi di canapa.
• Aggiungi 150 ml di acqua e lascia riposare per 15 minuti.
• Se il composto dovesse risultare secco, aggiungi ancora qualche cucchiaio di acqua.
• Versa i semi in un bicchiere da mixer, a bordo alto.
• Aggiungi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente e le verdure.
• Aggiungi il limone, la farina di mandorle, il curry, il ghi ed il sale alle erbe.
• Frulla fino ad ottenere una crema omogenea.
• Servi in coppette guarnendo con qualche lamella di curcuma fresca.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

43
 Budino di carote e chia
15 min + 15 min ammollo - min

Ingredienti per 2 porzioni

33 2 carote 33 1 limone bio (scorza)
33 1 C. di semi di chia 33 ¼ c. di coriandolo in polvere
33 6 C. d’acqua 33 ¼ c. di vaniglia in polvere
33 1 C. olio di cocco

Preparazione
• Cuoci le carote al vapore per 20 minuti, o in alternativa, taglia le carote a julienne e stufale sul
fuoco per 10 minuti con 2 cucchiai di acqua, a coperchio chiuso
• Metti in un bicchiere i semi di chia con l’acqua e lasciare riposare per 10-12 minuti, affinché si
possa formare un composto gelatinoso
• Grattugia il limone bio, ricavandone 1 cucchiaino di scorzetta
• In un mixer, frulla le carote, l’olio di cocco, la scorza di limone, il coriandolo, la vaniglia ed i semi
di chia con tutta la sua parte gelatinosa
• Frulla il composto fino ad ottenere una mousse
• Versa il budino in una o due ciotoline
• Servi decorando con qualche rondella di carota e qualche pezzettino di limone

44
 Salsa verde ai semi di chia o canapa
25 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 2 persone

33 2 C. di semi di chia o 33 1 c. di succo di limone
canapa 33 1 C. di farina di mandorle
33 4 C. di Ghi (*) liquido 33 1 c. di curry dolce
33 6 foglie di basilico 33 ½ c. di sale alle erbe
33 1 ciuffetto di prezzemolo 33 acqua q.b.
33 1 c. di tahin

Preparazione
• Trita in un mixer i semi di chia fino ad ottenere una farina.
• Aggiungi 250 ml di acqua e lascia riposare per 15 minuti, per dare il tempo ai semi di creare
un composto gelatinoso. Se il composto dovesse risultare secco, aggiungi ancora qualche
cucchiaio di acqua.
• Versa i semi con tutta la gelatina in un bicchiere da mixer, a bordo alto
• Aggiungi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente, il limone, la farina di mandorle, il
curry, il ghi, il prezzemolo, la tahin ed il sale alle erbe.
• Frulla fino ad ottenere una crema.
• Servi in coppette guarnendo con qualche foglia di basilico.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

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 Crema Budwig
5 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 1 porzione

33 2 cucchiai di Quark magro senza 33 1 cucchiaio di olive
lattosio 33 1/2 cucchiaino di curcuma
33 1 cucchiaio di olio di lino da frigo 33 Timo q.b.
33 1 cucchiaio di capperi
Preparazione
• Nel bicchiere di un frullatore a immersione inserisci 2 cucchiai di Quark.
• Aggiungi un cucchiaio di olio di lino, curcuma e timo.
• Aggiungi i capperi e le olive.
• Frulla tutto e servi.

46
SPUNTINI E DESSERT
Gli spuntini possono essere la speciale
occasione per consumare frutta fresca
leggermente scaldata o verdura a vapore
combinate con grassi sani e proteine vegetali
o animali.

Asseconda il tuo appetito ed i tempi della

digestione e consuma uno spuntino solo se lo
desideri.

In questa sezione trovi una bella scelta di

crackers croccanti privi di farina, alcuni dolci
e altri salati che puoi tenere sempre con te e
combinare con spuntini a base di verdura o
frutta scaldata.

I dessert invece sono una pausa piacevole

“dolce” ma equilibrata, nella quale puoi
consumare prodotti molto semplici, facili da
preparare e interamente naturali. Ricordati
di non consumarli mai dopo i pasti e di non
eccedere: consumali solo come spuntino e
sempre accompagnati da una tisana o un
infuso.

I dolci che ti propongo sono speciale per la

presenza di ingredienti molto equilibrati, la
cottura assente o breve e l’assenza di farine
raffinate.

Qui trovi solo un assaggio: tantissime video

ricette ti aspettano sul blog:
[Link]
 Yogurt di cocco
2 min + 12 ore ammollo 15 min

Ingredienti per 4 porzioni

33 125 gr di mandorla pelate Accessori
33 500 ml di acqua calda 33 Termometro per alimenti
33 1 C. di sciroppo di Yacon 33 Yogurtiera
33 1/2 c. raso di polvere probiotica 33 Mixer
per yogurt (starter)

Preparazione
• Lascia le mandorle in ammollo per 12 ore e scolale
• Versa tutti gli ingredienti nel mixer
• Frulla fino ad ottenere una crema
• Versa il composto in una yogurtiera e lascia fermentare per 9/12 ore
• Più lo lasci fermentare più lo yogurt sarà acido
• Trasferisci lo yogurt in frigorifero e mescola bene
• Conservalo al massimo per 7 gg

48
 Yogurt di mandorle
2 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 5 porzioni

33 800 ml di latte di cocco* Accessori
33 1 C. di Agar Agar in polvere 33 Termometro per alimenti
33 1 c. raso di polvere probiotica per yogurt 33 Yogurtiera
(starter)

Preparazione
• Scalda il latte di cocco senza farlo bollire
• Aggiungi l’Agar Agar e mescola bene
• Togli dal fuoco e lascia intiepidire fino alla temperatura di 38°/43°
• Aggiungi lo starter per yogurt
• Trasferisci in una yogurtiera e lascia fermentare il latte per 12/24 ore (più lo lasci fermentare
più lo yogurt sarà acido)
• Trasferisci lo yogurt in frigorifero e mescola bene
• Conservalo in frigorifero per un massimo di 5 gg

(*) il latte di cocco lo puoi ottenere mescolando 85 ml di acqua calda ad un cucchiaino scarso di polvere
di latte di cocco Energy.

49
 Verdura al vapore con Ammino
10 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 1 porzione

33 2 carote 33 ½ c. di curry dolce
33 1 gambo di sedano 33 ½ c. di maca
33 1 zucchina 33 2 Energy Ammino
33 1 e ½ C. di Ghi (*)
Preparazione
• Lava la verdura e mettila a cuocere per 15 minuti in una vaporiera.
• Lascia intiepidire e poi taglia carote e zucchina nel verso della lunghezza, come un pinzimonio.
• Taglia a rondelle il sedano che prenderai con uno stuzzicadente.
• Prepara il curry in una ciotolina e mescolalo alla maca.
• Aggiungi il ghi.
• Gustalo come un pinzimonio.
• Prendi 2 Energy Ammino con un po’ di acqua tiepida.

Puoi preparare la verdura con anticipo e portarla con te in un comodo contenitore.

Porta con te il ghi in un piccolo vasetto, già mescolato a spezie e superfood.

NOTA BENE: al posto di Ammino ricordati che puoi aggiungere o un avanzo delle proteine animali
del pasto precedente oppure fare una crema proteica frullando un piccolo avanzo di verdure cone
del ghi e polvere di proteine dei semi di zucca, girasole, canapa o proteine del siero del latte.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

50
 Ravanelli al vapore
5 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 2 persone

33 1 mazzetto di ravanelli
33 1 pizzico di sale alle erbe
33 2 C. di Ghi (*)

Preparazione
• Lava i ravanelli e taglia a metà i più grandi
• Prepara il cestello a vapore nella pentola con un po’ d’acqua
• Disponi i ravanelli nel cestello e chiudi con un coperchio
• Lascia cuocere per 10 minuti
• Servi i ravanelli con un pizzico di sale e del ghi

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

51
 Frutta spadellata con burro di cocco e
zenzero
15 min + 30 min ammollo 4 min

Ingredienti per 2-3 porzioni

33 2 pere (o mele, frutti di bosco o 33 1 limone bio
albicocche in base alla stagione) 33 ½ c. di cannella
33 1 rondella di zenzero fresco (facoltativo) 33 ½ c. di vaniglia in polvere
33 1 C. colmo di burro di cocco 33 1 C. di lucuma (facoltativo)
33 1 C. di cocco rapè 33 1 pizzico di sale
33 1 c. di semi di finocchio
Preparazione
• Metti in ammollo l’uvetta per 30 minuti.
• Lava e taglia a tocchetti la frutta.
• Trita finemente un pezzetto di zenzero fresco.
• Scola l’uvetta ammorbidita.
• Spremi mezzo limone ed aggiungilo alla frutta assieme alla lucuma.
• Versa frutta, uvetta e zenzero in una padella e scalda aggiungendo qualche cucchiaio di acqua.
• Aggiungi le spezie, il sale ed i semi di finocchio.
• Cuoci per 3-4 minuti.
• Aggiungi il burro di cocco, mescola e copri per qualche minuto.
• Versa in ciotoline da portata spolverando con il cocco rapè.

NOTA BENE: per integrare questo spuntino puoi aggiungere delle proteine: 2/3 capsule di
Ammino o 1/2 cucchiai di una proteina a scelta in polvere tra canapa, semi di chia, girasole, zucca
e siero del latte

52
 Smoothie di frutti rossi
5 min + 30 min ammollo - min

Ingredienti per 1 frullato

33 125 ml di latte di cocco caldo (*) 33 1 c. di anice
33 60 gr di proteine del siero del latte 33 ½ c. di vaniglia
33 1 C. di semi di lino macinati 33 1 punta di c. di cardamomo in polvere
33 1 C. di olio di cocco 33 1 pizzico di curcuma
33 50 gr di frutti rossi freschi (**) 33 1 pizzico di sale
33 1 C. di bacche di goji
Preparazione
• Metti in ammollo per 10 minuti le bacche di goji poi scolale e sciacquale.
• Se usi i gelsi e le bacche inca, metti in ammollo per 30 minuti poi scola e sciacqua.
• Inserisci tutti gli ingredienti nel mixer e frulla.
• Bevilo caldo

(*) il latte di cocco lo puoi ottenere mescolando 85 ml di acqua calda ad un cucchiaino scarso di polvere di
latte di cocco Energy.
(**) more, mirtilli, lamponi. In alternativa, 50gr di mix di more di gelsi rossi e bianchi, e bacche inca.

53
 Muffin alle carote
15 min + 30 min ammollo 30 min

Ingredienti per 6-7 muffin

33 1 tazza di carote a julienne 33 1 c. di vaniglia in polvere
33 80 gr cocco rapè (farina di cocco in 33 ½ c. di cannella
scaglie) 33 ½ c. di curcuma
33 50 gr farina di mandorle 33 1 c. di polvere lievitante bio senza fosfati
33 1 albume 33 1 limone bio
33 200 ml latte di mandorla 33 1 pizzico di sale
33 2 C. di olio di cocco 33 1 manciata di granella di nocciole per guarnire

Preparazione
• Grattugia le carote finemente
• Versa in una ciotola il cocco rapè, la farina di mandorle, la vaniglia, la cannella, la curcuma, il
bicarbonato, il lievito ed il sale e mescola gli ingredienti.
• Aggiungi il latte di mandorla.
• Frulla le carote e l’olio di cocco, ed aggiungi nel mixer l’impasto e la scorza grattugiata del
limone.
• Versa il contenuto in una terrina dopo aver mixato il tutto.
• Monta a neve l’albume con un pizzico di sale ed incorporalo all’impasto.
• Versa il composto cremoso negli stampini da muffin, per ¾ della loro capienza.
• Spolvera la superficie con la granella di nocciole (o nocciole tritate grossolanamente).
• Inforna a 180 gradi per 30 minuti.

54
 Muffin alle banane e mirtilli
15 min + 30 min ammollo 30 min

Ingredienti per 4 persone

33 200 gr di mandorle pelate e macinate 33 125 gr di latte di cocco
(o farina di mandorle) 33 60 ml di olio di cocco o ghi
33 30 gr di semi di lino macinati 33 110 gr di mirtilli freschi o di altra bacca secca
33 80 gr di eritritolo 33 1 pizzico di sale
33 1 c. di lievito senza fosfati 33 1 c. raso di vaniglia e 1 c. raso di cannella
33 1 banana matura 33 1 pizzico di curcuma
33 2 albumi grandi 33 1 c. di anice
Preparazione
• Scalda il forno a 160 gradi.
• Prepara uno stampo per muffin da 10 coppette o degli stampini di carta.
• Mescola in una terrina la farina di mandorle, i semi di lino tritati, l’eritritolo, il lievito in polvere,
le spezie ed il sale.
• Mescola in un altro recipiente gli albumi, il latte di cocco, l’olio di cocco (o ghi) e la banana
schiacciata bene. In alternativa frulla prima la banana con il latte di cocco e l’olio, e poi aggiungi
gli albumi.
• Unisci i due composti e mescola bene.
• Aggiungi infine i mirtilli.
• Versa con un cucchiaio il composto negli stampi ed inforna per 45 minuti.
• Lascia raffreddare prima di gustare.

Variante: al posto di 200gr di farina di mandorle, mettine 150 e trita grossolanamente 50 grammi
di noci di macadamia da aggiungere all’impasto.

55
 Barrette dolci di mandorle, nocciole e
cranberries
15 min + 0 min ammollo 50 min

Ingredienti per 20 barrette

33 20 gr di lamelle di mandorle (o sminuzza 33 10 gr di semi di lino
la stessa quantità di mandorle pelate) 33 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya
33 20 gr di granella di nocciole 33 1/3 c. di curcuma
33 20 gr di cranberries bio essiccate 33 60 ml di acqua
33 10 gr di semi di chia 33 2 C. di sciroppo di Yacon (facoltativo)

Preparazione
• Metti n una ciotola i semi e la frutta secca.
• Aggiungi l’acqua, il pizzico di sale, la curcuma, 1 cucchiaio di sciroppo di Yacon e mescola bene.
• Lascia riposare per 15 minuti.
• Rivesti una teglia con la carta forno e versaci il composto.
• Premi leggermente e livella dello spessore di un cracker.
• Inforna a 170 gradi per 40 minuti.
• Trascorso il tempo, togli la teglia (il composto sarà solido ma ancora “lavorabile”) e taglialo a
quadretti.
• Gira i quadretti, spalma sopra il cucchiaio di Yacon ed inforna altri 10 minuti.
• Lascia raffreddare.

Questo snack si conserva per giorni. Volendolo più croccante il giorno seguente, si può ripassare
in forno per 10 minuti.

56
 Crackers di mandorle al cocco
15 min + 0 min ammollo 50 min

Ingredienti per 20 crackers

33 150 gr farina di mandorle 33 8 cucchiai acqua
33 75 gr farina di cocco 33 1 cucchiaino di bicarbonato
33 50 ml di ghi (o olio Evo per vegani) 33 1 pizzico di sale rosa dell’himalaya
33 1 cucchiaio colmo semi di chia

Preparazione
• Metti in ammollo i semi di chia con l’acqua, nelle proporzioni indicate, per 10 minuti
• Eventualmente se la gelatina di chia risultasse troppo asciutta, aggiungi un cucchiaio o due in
più di acqua
• In una ciotola mescola le due farine, il sale ed il bicarbonato
• Aggiungi l’olio (o il ghi) e mescola bene
• Versa la gelatina di semi di chia e mescola l’impasto creando un composto uniforme.
• Rivesti una teglia con carta forno e stendi l’impasto dello spessore di un cracker
• Infornare a 180 gradi per 20 minuti.
• Trascorso il tempo, togli la teglia (il cracker sarà solido ma ancora “lavorabile”) e taglialo a
quadretti.
• Infornare nuovamente per altri 10 minuti, abbassando a 170 gradi
• Lasciare raffreddare

Questo snack si conserva per giorni. Volendolo più croccante il giorno seguente, si può ripassare
in forno per 10 minuti.

57
 Gelatine di frutta
45 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 4 persone

33 250 gr di frutta a scelta 33 scorza grattugiata di ½ limone o arance
33 500 ml di acqua o latte di mandorla o 33 5 gr di cannella in polvere (1 c. raso)
cocco 33 5 gr di agar agar in polvere (1 c.)
33 succo di ½ limone o arance 33 1 C. di eritritolo (facoltativo)

Preparazione
• Lava la frutta, tagliala a tocchetti e falla macerare mezz’ora con il succo del limone, la scorza
grattugiata e, se si vuole dolcificare ulteriormente, l’eritritolo.
• Versa in una casseruola l’acqua o il latte, la cannella e porta a bollore.
• Stempera l’agar agar in 4 cucchiai d’acqua e versalo nella casseruola.
• Versa la frutta con tutto il succo ed attendi la ripresa del bollore.
• Fai bollire 2 minuti.
• Spegni il fuoco.
• Disponi in coppette e lascia raffreddare.

NOTA BENE: per integrare questo spuntino puoi aggiungere delle proteine: 2/3 capsule di
Ammino o 1/2 cucchiai di una proteina a scelta in polvere tra canapa, semi di chia, girasole, zucca
e siero del latte e 1 cucchiaino di olio di cocco o ghi.

58
 Cioccolatini alle noci pecan
20 min + 30 min ammollo -

Ingredienti per 21-15 cioccolatini

33 100 gr di burro di cacao 33 2 C. di eritritolo
33 3 C. di cacao crudo 33 2 C. di olio di cocco
33 6 di noci pecan o altri semi oleosi a tua 33 ½ c. di vaniglia
scelta 33 ½ c. di cannella (facoltativo)
33 2 c. di uvetta 33 1 pizzico di sale
33 1 C. di farina di mandorle

Preparazione
• Metti in ammollo per 30 minuti le noci pecan in acqua e limone.
• Metti in ammollo per 30 minuti l’uvetta.
• Sminuzza con un coltello le noci pecan e l’uvetta scolate.
• Sciogli a bagnomaria il burro di cacao.
• Aggiungi l’olio di cocco mescolando.
• Aggiungi piano piano tutti gli ingredienti in polvere.
• Aggiungi infine noci ed uvetta e mescola bene.
• Versa il composto negli stampini aiutandoti con un cucchiaino.
• Lascia in frigorifero per un paio d’ore prima di servire.

59
 Cioccolata spezzata con noci di macadamia
20 min + 30 min ammollo -

Ingredienti per 1 tavoletta

33 100 gr di burro di cacao 33 2 C. di olio di cocco
33 3 C. di cacao crudo 33 ½ c di vaniglia
33 8-9 noci di macadamia 33 1 pizzico di sale
33 1 C. di farina di mandorle
33 2 e ½ C. di zucchero di cocco
o lucuma o stevia

Preparazione
• Metti in ammollo per 30 minuti le noci di macadamia.
• Scola le noci e tagliale a metà, o grossolanamente.
• Sciogli a bagnomaria il burro di cacao.
• Aggiungi l’olio di cocco mescolando.
• Aggiungi piano piano tutti gli ingredienti in polvere.
• Aggiungi infine le noci di macadamia.
• Versa il composto in una pirofila 20x30, rivestita con la carta forno.
• Lascia in frigorifero per un paio d’ore.
• Spezza la cioccolata prima di servire.

60
 Biscotti allo zenzero
10 min + 30 min ammollo 20 min

Ingredienti per 20 biscotti

33 75 gr di farina di mandorle 33 2 c. di zenzero macinato
33 40 gr di noci pecan o di macadamia 33 1 c. raso di bicarbonato
macinate fini (ammollate, scolate e 33 85 gr di latte di cocco (*)
tritate) 33 1 e ½ C. di ghi o olio di cocco
33 1 C. raso di cocco rapè 33 1 albume
33 1 c. di eritritolo 33 1 C. di scorza di limone grattugiata
33 1 c. di cannella 33 1 pizzico di sale rosa dell’Himamaya
33 1 c. di vaniglia
Preparazione
• Metti in ammollo le noci per 30 minuti poi sciacquale, scolale e tritale con un coltello.
• Mesola in una terrina la farina, le noci, il cocco rapè, l’eritritolo, le spezie e il bicarbonato.
• Sbatti in una ciotola il latte con gli albumi, il sale, il ghi o l’olio.
• Versa il composto nella terrina, e lavora fino ad ottenere un composto omogeneo. Se risulta
troppo denso aggiungi un po’ di latte.
• Ricopri una teglia con la carta forno.
• Disponi l’impasto a piccoli mucchietti di 2-3 cm di diametro.
• Appiattisci con il cucchiaio fino a formare dei dischetti alti 1/2 cm.
• Inforna per 20 minuti a 160 gradi.
• Togli dal forno e fai raffreddare.

(*) il latte di cocco lo puoi ottenere mescolando 85 ml di acqua calda ad un cucchiaino scarso di polvere di
latte di cocco Energy.

61
 Palline dolci con datteri e olio di cocco
30 min + 30 min ammollo - min

Ingredienti per 16-20 dolcetti

33 250 gr di datteri biologici 33 1 c. di semi di anice
33 100 gr di mandorle pelate 33 1 c. di semi di finocchio
33 1 e ½ C. di olio di cocco 33 1 pizzico di sale
33 2 C. di cocco rapè 33 Cocco rapè per la guarnizione
33 1 C. di lucuma

Preparazione
• Metti in ammollo i datteri e le mandorle per 30 minuti in acqua e limone.
• Metti in un bicchiere da mixer le mandorle, i datteri scolati e tutti gli altri ingredienti.
• Frulla fino ad ottenere un composto morbido ma non troppo molle.
• Forma delle palline grandi come una noce e ripassale nel cocco rapè.
• Riponi in frigo i dolcetti ma ricordati di toglierli almeno un’ora prima di servire.

62
Palline dolci con anacardi e albicocche
30 min + 30 min ammollo - min

Ingredienti per 16-20 dolcetti

33 200 gr di albicocche essiccate 33 1 C. di miele crudo
33 100 gr di anacardi bio crudi 33 1 e ½ C. di olio di cocco
33 1 c. di cannella 33 1 pizzico di sale
33 1 c. di semi di anice 33 buccia di ½ limone bio grattugiata
33 1/3 c. di curcuma 33 cocco rapè per la guarnizione

Preparazione
• Metti in ammollo gli anacardi per 30 minuti in acqua e limone.
• Metti in ammollo per 30 minuti le albicocche essiccate.
• Versa in un bicchiere da mixer, le albicocche e gli anacardi scolati.
• Aggiungi tutti gli altri ingredienti.
• Frulla fino ad ottenere un composto morbido ma non troppo molle.
• Forma delle palline grandi come una noce e ripassale nel cocco rapè.
• Riponi in frigo i dolcetti ma ricordati di toglierli almeno un’ora prima di servire.

63
 Palline di baobab
10 min + 60 min ammollo 20 min

Ingredienti per 12-14 dolcetti

33 250 gr di datteri biologici 33 1 cucchiaio di sciroppo di Yacon
33 2 cucchiaini di baobab in polvere 33 1 pizzico di sale rosa dell’himalaya
33 2 cucchiai di cocco rapè 33 1 cucchiaio di olio di cocco
33 ½ cucchiaino di vaniglia in polvere 33 Cocco rapè per la guarnizione
33 8 noci di macadamia

Preparazione
• Metti in ammollo i datteri e le noci per 1 ora
• In un bicchiere da mixer, metti i datteri e le noci scolate
• Aggiungi la polvere di baobab e gli alti ingredienti
• Frulla fino ad ottenere un composto morbido ma non troppo molle
• Forma delle palline grandi come una noce e ripassale nel cocco rapa
• Riponi in frigo i dolcetti ma ricordati di toglierli almeno un’ora prima di servire

64
PROTEINE ANIMALI

L’ideale è fare ogni giorno due pasti che

prevedano proteine (sia vegetali che animali),
questo per garantire al tuo corpo nutrienti
preziosi e per consentirti di saziarti senza
dover esagerare con le quantità.

Le proteine devono essere presenti nel

primo e nel secondo pasto della giornata, a
colazione e a pranzo, mentre non andrebbero
consumate alla sera, per garantire un buon
sonno ristoratore ed una perfetta pulizia e
disintossicazione del fegato.

Ti ricordo inoltre che il piatto proteico deve

sempre aprire il tuo pasto, dopo l’eventuale
zuppa e che mai devi consumare i carboidrati
prima delle proteine.

Trovi una guida approfondita e schemi

esempio per ruotare in modo equilibrato
le proteine durante i pasti settimanali, nel
modulo 3 di questo primo mese.
 Pesce al forno
15 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 4 persone

33 4 filetti di spigola già puliti (a 33 4 ravanelli 33 1 c. di origano
scelta anche orata, sogliola o 33 1 cipolla o cipollotto 33 1 [Link] maggiorana
merluzzo) 33 1 carota 33 2 C. di prezzemolo tritato
33 sale alle erbe 33 1 zucchina 33 olio extravergine di oliva q.b.
33 1 pezzetto di zenzero fresco 33 1 pizzico di pepe
33 1 rametto di rosmarino 33 1 c. di curcuma
Preparazione
• Ricopri un tegame o una pirofila con carta da forno, posiziona i filetti di pesce e spolvera
leggermente con il sale alle erbe e lo zenzero grattugiato.
• Aggiungi il rosmarino lavato, i ravanelli tagliati a rondelle sottili, la cipolla affettata o qualche
rondella di cipollotto, la carota e la zucchina tritate.
• Infine aggiungi le spezie, le erbe aromatiche e cospargi con un filo d’olio.
• Inforna a 180° per 10-15 minuti.

In alternativa puoi usare lo stesso procedimento per cuocere il pesce in padella: al posto della
carta da forno aggiungi ½ bicchiere di acqua.

66
 Spadellata di pesce al timo
15 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 2 porzioni

33 4 filetti (250 gr.) 33 1-2 cm zenzero fresco 33 1 c. di erba cipollina
di pesce fresco già puliti 33 2-3 cm di porro essiccata
33 1-2 cm di radice di 33 3 C. di olio evo 33 1 pizzico di sale alle erbe
curcuma fresca (o in
polvere ½ c.)
33 1 limone bio 33 olio evo
33 2c. di timo fresco (o essiccato)
Preparazione
• Lava ed asciuga i filetti di pesce.
• Trita lo zenzero e la curcuma freschi.
• Trita finemente un piccolo pezzetto di porro.
• Taglia il limone a rondelle piuttosto fine.
• Disponi il pesce in una padella precedentemente spennellata sul fondo
con due cucchiai di olio evo.
• Spolvera con un pizzico di sale alle erbe.
• Aggiungi il timo, l’erba cipollina, il trito di zenzero, la curcuma e il porro
• Appoggia sopra ogni filetto una rondella di limone.
• Metti la padella sul fuoco e dopo 2-3 di minuti, quando il pesce comincia la cottura, aggiungi
quattro cucchiai di acqua.
• Chiudi la padella con un coperchio e fai cuocere a fuoco lento per 7-8 minuti.
• Servi caldo, con un filo di olio evo a crudo.

È possibile sostituire la platessa con dei filetti di sogliola. Questo piatto è molto leggero, indicato
per tutte le costituzioni e molto equilibrato se accompagnato da un piatto di verdure cotte a foglia
verde e delle verdure stufate.

67
 Salmone in umido
15 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 4 persone

33 4 filetti di salmone 33 1 pezzetto di curcuma fresca
33 sale alle erbe 33 1 foglai di alloro
33 1 pezzetto di zenzero fresco 33 2 C. di prezzemolo tritato
33 1 rametto di rosmarino 33 olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione
• In una padella di acciaio o ceramica disponi i filetti.
• Aggiungi un dito di acqua.
• Aggiungi tutte le spezie e le erbe aromatiche.
• Aggiungi il pizzico di sale.
• Cuoci a fuoco medio per 10 minuti.

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 Muffins di pesce
20 min + 0 min ammollo 25 min

Ingredienti per 8-10 muffins

33 500 gr di salmone fresco a cubetti cotto 33 4 C. di olio evo
33 150 gr di cocco rapè 33 2 c. di mix di spezie
33 5 C. di verdure cotte (insalata) 33 menta fresca q.b.
33 1 c. raso di bicarbonato

Preparazione
• In un mixer inserisci tutti gli ingredienti.
• Frulla fino ad ottenere un impasto morbiso ed omogeneo
• Versa l’impasto in stampini per muffins
• Cuoci in forno ventilato per 25 minuti a 180°

69
 Tagliata di pollo alla senape
5 min + 0 min ammollo 30 min

Ingredienti per 2-3 persone

33 2 petti di pollo interi (500 gr circa) 33 1 c. di sale alle erbe
33 3 C. di olio evo 33 1 c. di curry dolce
33 4 C. colmi di senape in crema 33 1 C. di maggiorana
Preparazione
• Versa un filo d’olio nella pirofila da forno.
• Sistema nella pirofila i petti di pollo.
• Spolvera con la maggiorana, il sale alle erbe ed il curry.
• Aiutati con un cucchiaino e ricopri la superficie del pollo con la senape.
• Inforna a 180 gradi per 25-30 minuti.
• Togli dal forno, adagia in un piatto da portata e taglia i petti a fettine.
• Servi caldo, aggiungendo un filo di olio evo a crudo.

Gustoso piatto molto semplice. Se avanzi del pollo puoi tagliarlo a pezzetti e preparare un’insalata
di pollo con delle verdure cotte e a foglia verde, pronta per il giorno dopo, anche a colazione.

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 Insalata di pollo
5 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 2-3 persone

33 200 gr di petto di pollo lessato 33 Un mazzetto di rucola 33 Un pizzico di sale alle erbe
33 8 ravanelli con le foglie 33 Qualche foglia di menta 33 Un pizzico di curry dolce
33 1 gambo di sedano 33 ½ cucchiaino di curcuma 33 2 cucchiai olio evo

Preparazione
• Lava, asciuga e taglia i ravanelli separandoli dalle foglie.
• Lava rucola, menta e sedano.
• Cuoci a vapore per 15 minuti i ravanelli e il sedano.
• Taglia a striscioline sottili le foglie dei ravanelli e della rucola, disponile su un piatto.
• Sminuzza il petto di pollo lessato ed aggiungi le verdure a vapore.
• Mescola le spezie, il sale e l’olio EVO.
• Versa sull’insalata di rucola e ravanello.
• Decora con qualche foglia di menta.
• Servi tiepido.

71
 Pollo saltato
15 min + 0 min ammollo 12 min

Ingredienti per 4 persone

33 600 g di petto di pollo 33 4 C. di olive nere o capperi
33 1 porro 33 2 c. di sale alle erbe
33 3 C. di olio extravergine di oliva 33 1 arancia o 1 limone
33 2 C. di aceto di mele non pastorizzato 33 2 C. di prezzemolo tritato
33 2 c. di paprika, curry dolce o curcuma

Preparazione
• Taglia il porro a rondelle e mettilo in una pentola, meglio se di ceramica.
• Taglia il pollo a cubetti e cospargi di sale mescolando con cura, poi uniscilo al porro.
• Prepara un’emulsione con l’olio, l’aceto di mele e la paprika e distribuiscila sul pollo.
• Aggiungi le olive tritate grossolanamente e un pizzico di sale alle erbe.
• Fai rosolare brevemente, bagna con poca acqua e lascia cuocere coperto per 10-12 minuti a
fiamma bassa, controllando di tanto in tanto che non attacchi.
• Spremi il succo di mezza arancia o del limone e versalo sul pollo quando sarà ormai cotto.
• Fai asciugare, spegni il fuoco, aggiungi un cucchiaio di prezzemolo e mescola ancora.
Puoi servire il pollo in un piatto spolverato di paprika, guarnito con il rimanente prezzemolo e
accompagnato da qualche oliva e mezzi spicchi di arancia.

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 Polpettine in umido
15 min + 0 min ammollo 20-30 min

Ingredienti per 4 persone

33 500 g di carne macinata 33 2 C. di olive e capperi
33 3 c. di porro 33 un pizzico di sale alle erbe
33 2 C. di verdure già cotte 33 2 C. di erbette fresche tritate
33 3 c. di zenzero e curcuma a dadini 33 2 C. di olio Evo
33 3 c. Mix di Spezie Energy 33 Brodo di spezie*

Preparazione
• In un mixer frulla tutti gli ingredienti, tranne che per il brodo si spezie
• Confeziona le polpettine a tuo piacimento
• In una casseruola versa il brodo di spezie e scaldalo
• Inserisci le polpette preparate precedentemente e fai in modo che il brodo possa farle
leggermente galleggiare
• Fai cuocere coprendo la casseruola in modo che il brodo possa evitare che le polpette restino
asciutte
• I tempi di cottura dipendono dalla grandezza delle polpette confezionate
• Ogni tanto verifica che il brodo non si sia asciugato, eventualmente aggiungine dell’altro

*: trovi la ricetta del brodo di spezie in questo ricettario

73
 Polpettine di manzo bollite
20 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 8 persone

33 800 gr macinato di carne di manzo bio 33 1 c. sale rosa dell’Himalaya
33 scorza grattugiata di ½ limone 33 2 c. di maggiorana secca
33 ½ porro 33 ½ cucchiaino di coriandolo
33 1 albume 33 3 C. olio evo
33 15 olive
Preparazione
• Lavora il macinato in una terrina con l’albume ed il sale.
• Trita finemente il porro.
• Sminuzza le olive.
• Aggiungi al macinato l’olio evo.
• Aggiungi il porro, la maggiorana, la scorza grattugiata del limone e le olive sminuzzate.
• Forma delle palline grandi come delle noci.
• Prepara una casseruola di acqua e porta ad ebollizione.
• Versa le polpettine delicatamente, poche alla volta.
• Falle cuocere nell’acqua bollente per 8-10 minuti.
• Scola le polpette aiutandoti con un cucchiaio.

Le polpette bollite sono morbidissime. In ogni caso, è possibile utilizzare la stessa ricetta e
cuocerle in padella o al forno.
Non buttate l’acqua dove sono state cotte le polpette di manzo: è ottima come base per un brodo
nutriente!

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 Fettine di manzo in umido
5 min + 0 min ammollo 10-15 min

Ingredienti per 4 porzioni

33 8 bistecchine di carne di manzo 33 2 C. di olive e capperi
33 3 c. di porro 33 un pizzico di sale alle erbe
33 2 C. di verdure già cotte 33 2 C. di erbette fresche tritate
33 3 c. di zenzero e curcuma a dadini 33 2 C. di olio Evo
33 3 c. Mix di Spezie Energy 33 Brodo di spezie*

Preparazione

• In una padella versa il brodo di spezie e scaldalo (circa 1-2 cm)

• Inserisci le fettine di carne e fai in modo che il brodo le ricopra leggermente
• Fai cuocere coprendo la pentola e, ogni tanto, verifica che il brodo non si sia asciugato,
eventualmente aggiungine dell’altro
• I tempi di cottura dipendono dallo spessore delle bistecche e da quanto le desideri al sangue.

*: trovi la ricetta del brodo di spezie in questo ricettario

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 Bistecca ai ferri
5 min + 0 min ammollo 3 min

Ingredienti per 1 porzione

33 150 g di costata di manzo “ribeye” 33 1 rametto di rosmarino
33 sale grosso dell’Himalaya 33 2 C. di olio extravergine di oliva

Preparazione
• Scalda su fiamma viva la piastra in ghisa con fondo spesso ed uniforme. Mentre si sta
scaldando versa l’olio e cospargilo con carta da cucina.
• Cospargi la bistecca di sale grosso da entrambi i lati.
• Metti la carne al fuoco quando la piastra sarà ben calda e unta.
• Lasciala cuocere per 2-3 minuti, senza toccarla, affinché possa cuocere bene.
• Mantieni la fiamma piuttosto vivace. Non deve né comparire acqua sul fondo della piastra
(temperatura troppo bassa), né fumare eccessivamente (temperatura troppo alta).
• Trascorsi i 2-3 minuti, alza un lembo della carne per valutare lo stato di cottura. Deve essere
ben dorata all’esterno e rosa all’interno.
• Metti la bistecca nel piatto e guarnisci con olio extravergine di oliva a crudo e rametti di
rosmarino.

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Involtini di manzo
15 min + 60 min ammollo 60 min

Ingredienti per 3 persone

33 500 g di fettine di manzo (o 33 1 c. di curry dolce 33 2 c. di sale alle erbe
vitello) sottili e tenere 33 20 foglie di rucola o 33 2 C. di olio extravergine di
33 1 manciata di pinoli (o altri valeriana (o altra verdura) oliva
semi) 33 2 foglie di alloro 33 acqua q.b.
33 aceto balsamico di mele non 33 1 rametto di rosmarino 33 2 C. di parmigiano
pastorizzato q.b. 33 1 pezzetto di zenzero grattugiato stagionato 36
33 2 c. di sale dell’Himalaya fresco mesi (facoltativo)
33 1 c. di maggiorana 33 1 cipolla
Preparazione
• Metti a bagno i pinoli in acqua e aceto balsamico non pastorizzato per 1 ora, poi scolali e
risciacquali.
• Disponi le fettine di carne ben aperte per poterle farcire, eventualmente tagliale se sono
troppo grandi. Cospargile con poco sale dell’Himalaya, maggiorana, curry e pinoli.
• Metti qualche foglia di rucola al centro di ogni fettina, poi arrotolala e fermala con uno
stuzzicadenti.
• Disponi gli involtini in un largo tegame di ceramica o acciaio, cospargili con gli aromi e lo
zenzero tagliato a fettine, la cipolla tritata e il sale alle erbe.
• Copri con acqua, aggiungi un filo di olio e fai cuocere per circa un’ora a fiamma bassa con il
coperchio, controllando di tanto in tanto che non si asciughi il brodo di cottura.

Puoi variare gli ingredienti base a piacere, usando carne di vitello al posto del manzo; noci
pecan, noci di macadamia, mandorle, semi di zucca o di girasole al posto dei pinoli. Volendo puoi
aggiungere al ripieno del parmigiano grattugiato.

77
 Uova alla Energy
5 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 4 persone

33 2 uova fresche biologiche 33 erbe aromatiche a piacere (prezzemolo,
33 sale marino integrale o sale alle erbe maggiorana, timo, ecc..)
33 1 c. di curcuma 33 1 C. di olio evo o ghi
33 1c. di curry dolce

Preparazione
• Separa i tuorli dall’albume, mettendoli in una tazzina da caffè.
• Sbatti l’albume con 2 pizzichi di sale marino integrale, la curcuma e le erbe aromatiche.
• Metti a scaldare in una padella di acciaio inox il cucchiaio di olio evo o di ghi.
• Cuoci la frittata di albumi.
• Adagia sopra la frittata il tuorlo e condisci il tutto con una spolverata di curry dolce, un pizzico
di sale alle erbe e un trito di prezzemolo.

78
 Crema budwig
5 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 1 porzione

33 2 cucchiai di Quark magro senza 33 1 cucchiaio di olive
lattosio 33 1/2 cucchiaino di curcuma
33 1 cucchiaio di olio di lino da frigo 33 Timo q.b.
33 1 cucchiaio di capperi
Preparazione
• Nel bicchiere di un frullatore a immersione inserisci 2 cucchiai di Quark.
• Aggiungi un cucchiaio di olio di lino, curcuma e timo.
• Aggiungi i capperi e le olive.
• Frulla tutto e servi.

79
 Crema budwig al cacao
5 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 1 porzione

33 6 cucchiai di formaggio quark magro senza 33 ½ cucchiaino di mix spezie*
lattosio 33 ½ cucchiaino di curcuma
33 3 cucchiai di olio di Lino biologico da frigo
33 ½ cucchiaino di cacao

Preparazione
• Inserisci tutti gli ingredienti in un bicchiere di un frullatore
• Frulla fino ad ottenere una crema morbida e ben amalgamata
• Aggiungi poca acqua calda se occorre
• Aggiungi a piacere 4 bacche di goji
• Trita le foglioline di menta (o basilico)
• Servi subito in due ciotoline guarnendo con le foglioline tritate

80
PROTEINE VEGETALI
Generalmente considerate di qualità inferiore
rispetto alle proteine animali, se combinate in
modo equilibrato tra loro, riescono a soddisfare
bene il bisogno proteico anche se hai scelto una
dieta vegetariana.

È importane che siano sempre presenti nei

tuoi due pasti principali e che tu consumi una
grande varietà di alimenti che le contengano
per colmare eventuali carenze nutrizionali.

Trovi preziose indicazioni e schemi equilibrati di

menù settimanali vegetariani nel modulo 3 di
questo primo mese.
 Ricetta base per legumi digeribili
15 min + 12 ore ammollo 90 min

Ingredienti per 4 persone

33 400 g di legumi secchi 33 1 rametto di rosmarino 33 1 C. di preparato per brodo
33 3 cm di alga kombu bretone 33 1 c. di semi di cumino in polvere senza lievito
33 1 carota 33 1 c. di curcuma 33 4 C. di olio extravergine di
33 1 costa di sedano 33 1 c. di curry dolce oliva
33 1 cipolla 33 1 c. di anice 33 prezzemolo
33 2 foglie di alloro 33 1 c. di zenzero in polvere

Preparazione
• Lava bene i legumi e mettili a bagno in abbondante acqua fredda per almeno 12 ore.
• Scolali, sciacquali e mettili in pentola con l’acqua, nella proporzione di 1 tazza di legumi per 3
tazze di acqua.
• Aggiungi l’alga, la carota e il sedano tagliati a rondelle, la cipolla tritata, le erbe aromatiche e le
spezie.
• Fai cuocere a fuoco lento con il coperchio per 1 ora o più, fino a quando i legumi non saranno
teneri.
• Una volta terminata la cottura, aggiungi il preparato per brodo e l’olio di oliva e mescola bene.
Se lo desideri, puoi ridurli in crema con un frullatore a immersione.
• Regola il sapore con poco sale dell’Himalaya o sale alle erbe e servi guarnito con prezzemolo
fresco tritato.

82
 Dahl di lenticchie rosse
15 min + 4 ore ammollo 60 min

Ingredienti per 1 persona

33 80 gr. lenticchie rosse 33 ½ cucchiaino di curry dolce
33 160 ml di acqua 33 1 pizzico di sale rosa dell’Hymalaya
33 ½ scalogno 33 1 ciuffo di erbe aromatiche a piacere (prezzemolo,
33 ½ carota maggiorana, timo)
33 1 c. di curcuma in polvere 33 Ghi (*) q.b.
33 ½ c. di coriandolo in polvere

Preparazione
• Metti in ammollo le lenticchie per 3-4 ore in acqua e aceto di mele o limone.
• Trascorso il tempo necessario, sciacqua le lenticchie sotto l’acqua corrente e scolale bene.
• Trita lo scalogno.
• Taglia a rondelle la carota.
• Lava, asciuga e trita le erbe aromatiche.
• Versa le lenticchie in una pentola con l’acqua, le spezie, la carota, lo scalogno ed il sale.
• Porta a bollore e cuoci a fiamma bassa fino a che le lenticchie non si disfano.
• Frulla tutto con un frullatore ad immersione, aggiungendo le erbe aromatiche.
• Servi caldo con un cucchiaino di ghi in ogni ciotola.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

83
 Hummus di ceci e noci pecan
10 min + 12 ore ammollo 90 min

Ingredienti per 3 persone

33 120 gr di ceci secchi 33 2 C. di tahina polvere
(oppure 300gr di ceci già lessati) 33 4 noci pecan 33 1 c. di curry dolce
33 2 cm di alga kombu 33 Succo di limone bio 33 Sale alle erbe
33 2 foglie di alloro 33 4 C. di olio evo 33 Prezzemolo tritato
33 1 pezzetto di porro 33 1 c. di cumino in

Preparazione
• Metti in ammollo le noci pecan in acqua e limone per 30 minuti poi scolale.
• Metti in ammollo i ceci secchi per 12 ore in abbondante acqua.
• Scolali, sciacquali e mettili in una casseruola coperti d’acqua assieme all’alga kombu e all’alloro.
• Fai cuocere per un’ora abbondante, fino a che i ceci non saranno morbidi.
• Fai appassire in un tegame per qualche minuto il porro tritato con 4-5 cucchiai di acqua.
• Aggiungi i ceci lessati, le spezie ed il sale e fai cuocere per 2-3 minuti.
• Versa i ceci nel mixer, le noci, la tahina, il succo di limone e l’olio evo.
• Frulla fino ad ottenere un composto morbido e liscio.
• Versa l’hummus in una ciotolina oppure aiutati con delle formine da biscotto per creare
fantasia nei piatti.
• Spolvera con del prezzemolo tritato e semi di sesamo.
• Gustalo tiepido.

84
 Pan di cecina
15 min + 0 min ammollo 30 min

Ingredienti per 2 persone

33 1 mazzetto di luppolo selvatico 33 150 gr farina di ceci
33 ¼ di porro 33 400 ml di acqua
33 ½ c. di sale alle erbe 33 ½ c. di curcuma
33 ½ c. di curcuma 33 ½ c. di curry dolce
33 2 C. di olio evo 33 ½ c. di sale rosa dell’Himalaya

Preparazione
• In una terrina versa la farina a pioggia nell’acqua.
• Mescola bene con una frusta facendo attenzione a non formare grumi.
• Aggiungi il sale, l’olio e le spezie sempre mescolando.
• Aggiungi infine il bicarbonato.
• Versa il composto in una pirofila da forno foderata con la carta: l’impasto deve essere alto più
o meno un dito e mezzo.
• Inforna a 200 gradi per mezzora. La cecina è pronta quando la superficie risulta dorata e si
sono formate delle crepe.
• Taglia a fettine e servila tiepida.

85
 Crepes di farina di ceci senza uova
20 min + 0 min ammollo 20 min

Ingredienti per 20 rondelline

33 120 gr di farina di ceci 33 1 cucchiaio di pinoli
33 2 cucchiai di olio evo 33 1 cucchiaio di olive taggiasche
33 270 ml di acqua 33 sale
33 500 gr di bieta 33 curcuma
33 1 porro 33 erba cipollina
Preparazione
Impasto:
• Frulla la farina di ceci con l’olio, il sale e l’acqua con un frullatore a immersione
• Prepara le crepes distribuendo dell’olio evo in una padella antiaderente per evitare che si
attacchino

Per il ripieno:
• Tosta i pinoli a in una padella piccola
• In un’altra padella salta il porro con un po’ di olio, aggiungi le spezie, l’erba cipollina e il sale
• Aggiungi la bieta lavata e tagliata e fai cuocere per 5 minuti
• Unisci alla verdura i pinoli e le olive
• Riempi le crepes e chiudile formando un rotolo
• Taglia il rotolo a rondelle e fermale con uno stuzzicadenti

86
 Salsa verde ai semi di chia o canapa
25 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 2 persone

33 2 C. di semi di chia o canapa 33 1 c. di succo di limone
33 4 C. di Ghi (*) liquido 33 1 C. di farina di mandorle
33 6 foglie di basilico 33 1 c. di curry dolce
33 1 ciuffetto di prezzemolo 33 ½ c. di sale alle erbe
33 1 c. di tahin 33 acqua q.b.

Preparazione
• Trita in un mixer i semi di chia fino ad ottenere una farina.
• Aggiungi 250 ml di acqua e lascia riposare per 15 minuti, per dare il tempo ai semi di creare
un composto gelatinoso. Se il composto dovesse risultare secco, aggiungi ancora qualche
cucchiaio di acqua.
• Versa i semi con tutta la gelatina in un bicchiere da mixer, a bordo alto
• Aggiungi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente, il limone, la farina di mandorle, il
curry, il ghi, il prezzemolo, la tahin ed il sale alle erbe.
• Frulla fino ad ottenere una crema.
• Servi in coppette guarnendo con qualche foglia di basilico.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

87
 Salsa di verdure e canapa
15 min + 15 min ammollo - min

Ingredienti
33 4 C. di semi di canapa decorticata 33 1 c. di succo di limone
33 4 c. di Ghi 33 1 C. di farina di mandorle (facoltativo)
33 5 foglie di basilico 33 1 c. di curry dolce
33 4 C. di verdure stufate a piacere (anche 33 1 c. di sale alle erbe
avanzate dal pranzo) 33 acqua q.b.

Preparazione
• In una ciotola versa i semi di canapa.
• Aggiungi 150 ml di acqua e lascia riposare per 15 minuti.
• Se il composto dovesse risultare secco, aggiungi ancora qualche cucchiaio di acqua.
• Versa i semi in un bicchiere da mixer, a bordo alto.
• Aggiungi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente e le verdure.
• Aggiungi il limone, la farina di mandorle, il curry, il ghi ed il sale alle erbe.
• Frulla fino ad ottenere una crema omogenea.
• Servi in coppette guarnendo con qualche lamella di curcuma fresca.

88
ZUPPE

La zuppa è un modo eccellente per iniziare un

pasto completo. Apre la digestione, ti nutre, ti
cura e ha un’azione depurativa profonda sul tuo
organismo.

Introduci ogni giorno una zuppa calda in

apertura del pranzo o della cena, meglio ancora
di tutti e due. La zuppa non deve però mai
sostituire il pasto o saziarti al punto da non
desiderare altro, quindi è molto importante che
sia solo una minuscola ciotolina.

Se avverti nausea o tendi a saziarti presto evita

la zuppa per iniziare e comincerai a prepararla
solo dopo che sia tornato il salutare senso di
appetito.
 Zuppa base
10 min + 0 min ammollo 20 min

Ingredienti per 4 persone

33 1 tazza di verdura a piccoli pezzi 33 Un pizzico di curcuma
(carota, sedano, cipolla) 33 ½ c. di sale dell’himalaya
33 1 l. di acqua 33 1 C. di olio extravergine di oliva o 1 cucchiaino di
33 Un pizzico di semi di finocchio ghi
33 Un pizzico di coriandolo in polvere

Preparazione
• Taglia le verdure a piccoli pezzi e mettile in una pentola con l’acqua, l’alga e le spezie.
• Fai bollire a fuoco lento per 20 minuti, poi aggiungi il preparato per brodo e prolunga la cottura
di altri 5 minuti.
• Spegni la fiamma e regola il sapore con olio e sale alle erbe, solo se necessari.
• Servi ben calda.

90
 Zuppa di lunga vita
10 min + 0 min ammollo 20 min

Ingredienti per 4 persone

33 1 gambi di sedano tagliati a rondelle 33 2 rondelle di daikon
33 ½ carota tagliata a pezzetti 33 1 ravanello
33 ½ zucchina 33 ½c. di cumino in polvere
33 2 funghi champignon tagliati a fettine 33 1 cm di alga wakame (facoltativa)
33 ½ porro 33 2 c. di miso
33 2 rondelle di zenzero fresco 33 1 c. di Ghi (*)

Preparazione
• Metti in una pentola tutti gli ingredienti, tranne il miso e il ghi, con abbondante acqua fredda.
• Metti la pentola sul fuoco a fiamma vivace e quando bolle abbassa la fiamma.
• Cuoci per 20 minuti.
• Frulla la zuppa con il frullatore a immersione.
• Sciogli il miso con 4 cucchiai di brodo ed il ghi.
• Aggiungi il miso alla zuppa.
• Servi caldo con del prezzemolo tritato fresco.

(*) se stai seguendo un regime alimentare vegano sostituisci il Ghi con Olio di Cocco.

91
 Vellutata di verdure
15 min + 30 min ammollo 30 min

Ingredienti per 4 persone

33 400 gr di verdure a scelta 33 ½ c. di curcuma 33 Prezzemolo fresco
(zucchine, carote, cavolfiore, 33 ½ c. di coriandolo
33 finocchi, funghi, ecc.) 33 ½ c. di cumino
33 200 gr di porri 33 2 cm di Alga wakame (bretone)
33 800 ml acqua 33 3 C. di semi di zucca decorticati
33 2 C. di brodo granulare 33 ¼ limone (succo)
senza lievito 33 3 C. di olio evo

Preparazione
• Metti in ammollo i semi di zucca in acqua e limone per 30 minuti.
• Taglia a tocchetti le verdure ed i porri.
• Versa in una casseruola le verdure, l’acqua, l’alga e le spezie, e porta a bollore.
• Aggiungi il brodo granulare senza lievito e fai bollire a fiamma bassa per 25-30 minuti, fino a
quando la verdura non risulterà morbida.
• Spegni il fuoco, aggiungi l’olio e frulla fino ad ottenere una crema.
• Trita il prezzemolo.
• Scola e sciacqua i semi di zucca.
• Servi nei piatti ed aggiungi una manciata di semi di zucca ed il prezzemolo.

92
 Brodo di pollo (o manzo)
5 min + 0 min ammollo 120 min

Ingredienti per circa 1,5 l. di brodo

33 1,6 l. di acqua 33 1-2 foglie di alloro
33 800 gr. circa di pezzi di carne 33 1 piccolo pezzetto di zenzero fresco
di pollo o manzo (comprese le ossa) 33 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya
33 1 c. di mix di spezie

Preparazione
• Lava i pezzi di carne e togli l’eccesso di pelle grassa.
• Posiziona la carne in una casseruola ed aggiungi l’acqua, le spezie ed 1 pizzico di sale.
• Cuoci a coperchio chiuso facendo attenzione a non far fuoriuscire il brodo.
• Eventualmente abbassa la fiamma ma sempre facendo bollire l’acqua.
• Dopo circa due ore, spegni il fuoco e fai raffreddare.
• Posiziona per un paio d’ore la pentola in frigorifero.
• Togli la patina di grasso che si sarà formata in superficie.
• Togli i pezzi di carne, con cui potrai fare un’ottima insalata.
• Dosa le porzioni di brodo che ti servono e scaldale aggiungendo, se vuoi, delle verdure.
• Ricorda di non cuocere il brodo con le verdure, a meno che tu non abbia la sicurezza di
consumarlo subito.

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SOSTITUTI DEL PANE
In questa sezione trovi delle ottime
alternative al pane, alla pizza e non solo.
Sono ricette semplici ma gustose,
pensate per accompagnarti nel periodo
di transizione dove staccarti dai
carboidrati può essere non sempre
facile.

Sono ricette ovviamente prive di glutine

e di farine raffinate.
I semi oleosi e la frutta secca le rendono
fonti di minerali e nutrienti preziosi.

Sono ottime per la colazione o da

accompagnare a spuntini.
 Crackers di mandorle
5 min + 10 min riposo 25 min

Ingredienti per 12-15 crackers

33 150 gr di farina di mandorle (o 33 5 C. di acqua tiepida
mandorle pelate tritate fini) 33 50 ml di olio evo
33 2 C. di farina di semi lino (o semi di 33 ½ c. di bicarbonato
lino macinati fini) 33 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya

Preparazione
• Versa l’acqua in una ciotolina, assieme ai semi di lino macinati.
• Mescola e lascia riposare per 10 minuti.
• Versa in una terrina la farina di mandorle, il sale ed il bicarbonato.
• Mescola bene le polveri.
• Aggiungi l’olio e la pastella con i semi di lino.
• Amalgama bene gli ingredienti fino a formare una palla.
• Stendi l’impasto su una teglia rivestita di carta forno. Deve essere alto più o meno 5-6 mm.
• Aiutati con la carta per creare un bordo squadrato
• Fai delle incisioni con un coltello sulla pasta, disegnando i crackers.
• Inforna a 190 gradi ventilato per 25 minuti.
• Togli dal forno e lascia intiepidire prima di spezzare a quadretti i crackers.

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 Crackers di semi croccanti
15 min + 30 min ammollo 45 min

Ingredienti per 20 crackers

33 60 gr di semi misti a scelta (zucca, girasole, sesamo, 33 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya
papavero…) 33 1 c. di semi di cumino (facoltativo)
33 20 gr di semi di chia e lino (misti o uno a scelta) 33 60 ml di acqua
33 1/3 c. di curcuma

Preparazione
• Metti in ammollo in acqua e limone i semi di zucca e girasole per 30 minuti e poi scolali bene.
• Metti in una ciotola tutti i semi (compresi quelli ammollati).
• Aggiungi l’acqua, la curcuma e mescola bene. Lascia riposare 15 minuti.
• Aggiungi un pizzico di sale.
• Rivesti una teglia con la carta forno e versaci il composto.
• Aggiungi sopra i semi di cumino, premendo leggermente il composto e livellandolo dello
spessore di un cracker.
• Inforna a 170 gradi per 30 minuti.
• Trascorso il tempo, togli la teglia (il composto sarà solido ma ancora “lavorabile”) e taglialo a
quadretti.
• Gira i quadretti ed inforna altri 10-15 minuti.
• Lascia raffreddare.

Questo snack si conserva fragrante e croccante per giorni.

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 Pizza zero grano
15 min + 0 min ammollo 30 min

Ingredienti per 2 porzioni

33 350 gr di cimette di 33 1 albume grana, basilico, rucola, carne
cavolfiore 33 20 ml di olio evo tritata, formaggio di capra,
33 50 gr di parmigiano reggiano 33 1 C. colmo di origano radicchio)
36 mesi grattugiato 33 1 c. di curry dolce
33 1 C. colmo di semi di lino 33 1 c. di sale alle erbe
macinati 33 Farcitura a piacere (verdure,
Preparazione
• Lava il cavolfiore e taglia a pezzetti le cimette di fiore, senza gambo né foglie.
• Tritale nel mixer fino ad ottenere una purea.
• Mescola in una terrina capiente il cavolfiore, il parmigiano, i semi di lino, il sale e le spezie.
• Sbatti l’albume con l’olio senza montare, ed uniscilo all’impasto.
• Mescola uniformemente gli ingredienti fino a formare un impasto compatto ma morbido.
• Fodera una teglia con la carta forno.
• Stendi l’impasto dello spessore di 1cm e mezzo circa.
• Inforna per 20 minuti a 220 gradi ventilato.
• Abbassa a 190 gradi ventilato per altri 5 minuti.
• Verifica che l’impasto si sia asciugato altrimenti lascia cuocere ancora per 5 minuti.
• Sforna la pizza e lasciala intiepidire.
• Guarnisci a piacere con verdure, scaglie di parmigiano o cubetti di formaggio di capra, basilico,
rucola.
• Inforna nuovamente per pochi minuti e servi calda.
• Puoi cuocere la base anticipatamente e poi farcirla e riscaldarla poco prima di servire.
Ideale per un pasto completo, un pranzo tra amici o una colazione salata.
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CEREALI INTEGRALI
I cereali, se non hai sintomi di infiammazione,
vanno consumati in piccole porzioni, sempre in
chicchi, da soli o negli sformati, in crocchette
o nel pane di cereali, avendo l’accortezza di
alternarli fra loro e di assumerli in accordo con
il tuo stile di vita (più è sedentario, minore è la
quantità di cereali di cui hai bisogno).

I cereali che puoi consumare sono quelli senza

glutine e sempre alla fine del pasto.

Ammollo e cottura base

33per eliminare l’acido fitico: mettili sempre

in ammollo prima della cottura in acqua e
limone o aceto di mele non pastorizzato per
almeno 4/5 ore, meglio ancora per tutta la
notte

33in cottura, fai assorbire completamente dal

cereale l’acqua che non va mai scolata

33condisci sempre con una buona quantità di

grassi sani

33usa cereali integrali di provenienza biologica

33cuocili bene, fino a che non sono morbidi
33masticali a lungo per non irritare l’intestino
Non dimenticarti che possono rallentare
una digestione già indebolita ed il loro
consumo eccessivo può rigenerare uno stato
d’infiammazione.
 Grano saraceno tostato
10 min + 4 ore ammollo 25 min

Ingredienti per 4 persone

33 2 tazze di grano saraceno (circa 400 g) 33 1 pezzetto di zenzero fresco
33 2 C. di olio extravergine di oliva 33 3 tazze di acqua
33 ½ c. di curcuma 33 1 pizzico di sale dell’Himalaya
33 ½ c. di semi di cumino 33 1 c. di brodo in polvere
33 ¼ di porro

Preparazione
• Scalda in una pentola di acciaio a fondo spesso, un cucchiaio di olio extravergine con la
curcuma e il cumino.
• Fai rosolare brevemente qualche rondella di porro con lo zenzero fresco tagliato a fettine.
• Unisci al condimento il grano saraceno.
• Tosta a fiamma vivace mescolando continuamente, fino a quando i chicchi non imbruniscono
leggermente.
• Aggiungi l’acqua, il sale e il preparato per brodo.
• Porta a bollore, diminuisci la fiamma al minimo e fai cuocere con il coperchio per 25 minuti,
finché il cereale non avrà assorbito completamente l’acqua.
• Condisci con olio e gomasio oppure aggiungi il grano saraceno a una minestra di verdura.

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 Risotto
20 min + 15 min ammollo 30 min

Ingredienti per 4 persone

33 2 tazze di riso semi integrale 33 2 coste di sedano 33 1 c. di semi di cumino
tondo (circa 400 g) 33 ¼ di porro 33 1 c. di maggiorana
33 3 tazze di acqua 33 5 funghi freschi 33 del prezzemolo fresco
33 50 g di funghi porcini secchi o una equivalente quantità
o di verdura a scelta di altra verdura
33 1 c. di curry dolce 33 2 C. di olio EVO
33 1 c. di preparato per brodo in 33 1 c. di curcuma
polvere senza lievito

Preparazione
• Fai rinvenire i funghi secchi in acqua tiepida per circa 15 minuti.
• Prepara il brodo con l’acqua, il curry e il preparato in polvere.
• Affetta sottilmente il sedano, il porro e i funghi freschi, o le verdure che hai scelto.
• Scola i funghi ammollati, sciacquali bene, strizzali e tritali grossolanamente.
• Scalda, in una pentola d’acciaio, l’olio con la curcuma, il cumino e la maggiorana.
• Unisci i funghi e le verdure, fai rosolare per qualche minuto.
• Aggiungi il riso, mescolando con cura.
• Versa il brodo, porta a bollore, abbassa la fiamma al minimo e cuoci, coprendo con un
coperchio, per 30 minuti.
• Servi caldo con una spolverata di prezzemolo fresco.

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 Quinoa saltata con verdure
20 min + 4 ore ammollo 20 min

Ingredienti per 4 persone

33 1 tazza di quinoa (circa 200 g) 33 3 C. di olio extravergine 33 ¼ di porro
33 2 tazze di acqua di oliva 33 1 c. di curry dolce
33 2 C. di semi oleosi (pinoli, semi 33 1 c. di curcuma 33 1 c. di maggiorana
di girasole, semi di zucca, 33 1 c. di semi di cumino 33 2 c. di gomasio
pistacchi) 33 2 carote
33 2 c. di preparato per brodo in 33 1 barattolo di mais dolce
polvere senza lievito 33 1 costa di sedano

Preparazione
• Metti a bagno la quinoa per 4 ore in acqua e limone e a parte, in acqua semplice, i semi oleosi
per 30minuti.
• Scola e risciacqua il cereale e cuocilo in una pentola d’acciaio con la giusta proporzione di
acqua, il preparato per brodo, 2 cucchiai di olio di oliva, la curcuma e il cumino.
• Porta a bollore, poi abbassa la fiamma al minimo, copri e prolunga la cottura per 20 minuti.
• Fai saltare nel frattempo in una padella in poco olio e acqua, le carote tagliate a la julienne, il
mais, il sedano a tocchetti e qualche rondella di porro, con il curry e la maggiorana.
• Versa la quinoa pronta direttamente in una padella, aggiungi un filo d’olio e di acqua, se sono
necessari. Unisci i semi oleosi scolati e sciacquati e spolvera con il gomasio.
• Regola di sale, mescola con cura e servi ben caldo.

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 Sformato di miglio con verdure
20 min + 8 ore ammollo 40 min

Ingredienti per 4 persone

33 1 tazza di miglio (.ca 250 g) 33 2 zucchine (carote, 33 1 c. di origano
33 3 tazze d’acqua verza, sedano, altre 33 2 c. di sale alle erbe
33 ½ cipolla verdure a scelta) 33 1 c. di zenzero
33 1 c. di curcuma 33 1 C. di olive 33 fresco grattugiato
33 1 c. di semi di cumino 33 2 C.i di olio extravergine 33 prezzemolo fresco
33 1 c. di preparato per brodo in di oliva 33 2 C. di farina di mandorle
polvere senza lievito 33 1 c. di curry dolce
Preparazione
• Metti il miglio sciacquato e scolato in una pentola di acciaio, dopo averlo tenuto a bagno per
una notte in acqua e succo di limone.
• Aggiungi l’acqua, la cipolla, la curcuma, il cumino e il preparato per brodo.
• Porta ad ebollizione a fiamma alta, poi abbassa il fuoco al minimo, copri e prolunga la cottura
per 25 minuti.
• Taglia le zucchine e le olive a rondelle sottili e saltale in padella a fiamma vivace per qualche
minuto, con l’olio, il curry, l’origano e il sale alle erbe.
• Abbassa la fiamma, aggiungi lo zenzero grattugiato e porta a termine la cottura.
• Quando le verdure saranno morbide versale sul miglio, amalgamando con cura.
• Aggiungi abbondante prezzemolo tritato, un filo d’olio e ancora un pizzico di origano.
• Trasferisci il composto in una teglia cosparsa di olio e pangrattato di mais.
• Livella la superficie, aggiungi un filo d’olio, spolvera con pangrattato di mais e inforna per 15
minuti sotto il grill. Fai riposare per almeno 15-20 minuti prima di servire.

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 Crackers fragranti avena e sesamo
30 min + 15 min ammollo 20 min

Ingredienti per 8 crackers

33 3 C. di fiocchi di avena (33 gr) 33 ¼ c. di bicarbonato 33 5 C. di acqua (50 ml)
33 1 C. di semi di sesamo (5 gr) 33 1 c. raso di semi di lino 33 1 pizzico di sale
33 1 C. di olio evo (6 gr) 33 1 c. raso di semi di chia 33 1 spolverata di curcuma
Preparazione
• Tostare i semi di sesamo a fuoco medio per 5 min. utilizzando una padella di acciaio dal fondo
spesso.
• Versare i semi di lino ed i semi di chia in un bicchiere con l’acqua e lasciare a riposo per 12-15
minuti.
• In un mixer, versare il sesamo tostato e raffreddato, ed i fiocchi di avena. Tritare fino ad ottenere
una farina.
• Mettere in una ciotola le farine, il sale, la curcuma ed il bicarbonato. Mescolare.
• Aggiungere l’olio evo e amalgamare bene.
• Infine aggiungere il bicchiere di gelatina formatasi con i semi di chia e di lino messi
precedentemente a riposare.
• Mescolare amalgamando bene tutto il composto.
• Coprire la leccarda con un foglio di carta forno e stendere l’impasto dello spessore di un cracker.
• Con un coltello, formare già dei quadretti tagliando l’impasto.
• Infornare a 175 gradi per 15 minuti, fino a che la superficie non sarà dorata.
• Girare i crackers e lasciare cuocere per altri 5 minuti.
• Togliere dal forno e far freddare.

Questi crackers sono ottimi come snack salato, accompagnati da una verdura e spalmati con un
velo di ghi.
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CONDIMENTI
I condimenti salati, le spezie, le erbe
aromatiche e i condimenti grassi giocano
un ruolo davvero fondamentale in
cucina: combinati fra loro, danno vita a
piatti sempre diversi e molto appetitosi
e li arricchiscono di sostanze nutrienti
(vitamine, minerali, antiossidanti) che
svolgono un’importante funzione
equilibrante sugli alimenti e sul nostro
organismo. Alternali sempre nei tuoi piatti!

Nelle pagine seguenti troverai alcune

ricette per preparare condimenti speciali.

Per rendere più gustosi e creativi i tuoi

piatti di proteine e cereali puoi condirli
con la besciamella o con salsine calde e
speziate, che li arricchiscono di vitamine e
minerali. Le emulsioni crude sono invece
l’ideale per condire le insalate.

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 Gomasio con sale dell’Himalaya
20 min + 0 min ammollo 20 min

Ingredienti
33 110 gr semi di sesamo
33 1 c. di sale d’himalaya

Preparazione
• In una padella a doppio fondo tostare i semi di sesamo per 15 minuti a fuoco basso,
• Aggiungere il sale al centro della padella tostare per altri 5 minuti fino a che i semi iniziano a
scoppiettare.
• Fai attenzione a non bruciarli.
• Una volta tostati si possono conservare in un barattolo di vetro per 1 mese.
• Consumare il gomasio macinandolo un po’ alla volta oppure usa il Suribachi – mortaio in
ceramica giapponese.

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 Spezie da viaggio
10 min + 0 min ammollo 5 min

Ingredienti
33 2 C. di semi di cumino 33 1 C. di polvere di zenzero
33 2 C. di semi di anice 33 1 C. di maggiorana
33 2 C. di semi di finocchio 33 1 C. di sesamo tostato
33 1 C. di polvere di coriandolo 33 1 c. di sale alle erbe
33 4 C. di curcuma

Preparazione
• Tosta per qualche minuto in una padella larga, cumino, anice e finocchio.
• Aggiungi successivamente coriandolo, curcuma, zenzero e maggiorana.
• Continua a tostare per pochi minuti.
• Spegni, aggiungi il sesamo e il sale, mescola tutto e lascia raffreddare la miscela in una ciotola
di vetro.
• Conserva il mix ottenuto in un barattolo di vetro.

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 Ghi
3 ore (classico) o 7 ore (slow cooker) 3 ore o 7 ore

Ingredienti per 2 Kg di Ghi

33 2,5 Kg di burro di mucca biologico

Preparazione
Strumenti
• Pentola Slow Cooker con cestello in ceramica (oppure pentola in acciaio con fondo spesso)
• Panetti di burro da mucche da pascolo e possibilmente biologico
• 2 colini a maglie strette
• 2/3 garze sterili
• 1 mestolo
• 1 contenitore per travasare il ghi
• Barattoli di vetro ben puliti per la sua conservazione

Procedimento cottura per pentola classica:

• Metti la pentola (ben pulita) sul fornello.
• Utilizza SEMPRE il fornello più piccolo che hai a disposizione.
• Usa uno spargi fiamma o se puoi solleva la pentola con un distanziatore da campeggio per
evitare temperature troppo elevate e ricordati che più questa è larga e bassa più la cottura
avverrà in modo efficace e corretto.
• Posiziona i panetti di burro nella pentola, accendi il fornello a fiamma minima e attendi che il
burro si sciolga chiudendo la pentola con il coperchio.
• Una volta che tutto i panetti si sono sciolti ricordati di spostare il coperchio per lasciare delle

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 fessure, in modo che il vapore sia libero di uscire.
• Dopo circa 30 minuti, l’olio (burro completamente sciolto) dovrebbe iniziare a sobbollire.
• Osserva vicino alle pareti della pentola e vedrai formarsi delle bollicine. Attendi fino a quando
la leggera ebollizione comincia ad essere costante e ben distribuita.
• Lascia che tutto vada avanti fino a quando l’affioramento delle proteine residue non diventi
una crosticina marrone scuro (potrebbe anche diradarsi a tal punto da quasi sparire) e la
caseina rimasta sul fondo si solidifichi aderendo completamente al fondo e alle pareti della
pentola e si scurisca omogeneamente.
• Per i tempi di cottura vedi la tabella in fondo.

Procedimento cottura per la Slow Cooker:

• Riscalda la pentola posizionando l’interruttore sulla massima potenza.
• Inserisci i panetti di burro nel cestello e attendi che il burro si sciolga chiudendo la pentola con
il coperchio.
• Una volta che tutto i panetti si sono sciolti ricordati di spostare il coperchio per lasciare delle
fessure, in modo che il vapore sia libero di uscire.
• Dopo circa 1 ora (pentola Slow Cooker), l’olio (burro completamente sciolto) dovrebbe iniziare
a sobbollire.
• Osserva vicino alle pareti del cestello o della pentola e vedrai formarsi delle bollicine. Attendi
fino a quando la leggera ebollizione comincia ad essere costante e ben distribuita.
• A questo punto sposta l’interruttore sulla minima potenza, ma solo se vedi che il processo di
ebollizione è troppo violento, altrimenti lascia pure sulla potenza massima.
• Lascia che tutto vada avanti fino a quando l’affioramento delle proteine residue non diventi
una crosticina marrone scuro (potrebbe anche diradarsi a tal punto da quasi sparire) e la
caseina rimasta sul fondo si solidifichi aderendo completamente al fondo e alle pareti della
pentola e si scurisca omogeneamente.
• Per i tempi di cottura vedi la tabella in fondo.

Filtraggio e confezionamento:
• Elimina la crosta superficiale aiutandoti con uno dei due colini.
• Lava e asciuga bene questo colino che verrà usato per filtrare il ghi.
• Posa il primo colino sul contenitore che ti permetterà di travasare comodamente il ghi nei
barattoli di vetro.
• Posiziona la garza sterile su questo colino e immediatamente sopra appoggia il secondo colino,
in modo da formare un doppio processo filtrante.
• Cola il burro sciolto (ora diventato ghi) nel contenitore utilizzando il mestolo.
• Attendi che il ghi si intiepidisca e travasalo nei barattoli.
• Chiudi bene i barattoli con i rispettivi coperchi.
• L’ultima parte del raffreddamento permetterà la chiusura ermetica del ghi.
• Potrai apprezzare questo fenomeno vedendo il coperchio del barattolo ritirarsi verso l’interno.
• Infatti nella cristallizzazione (passaggio dallo stato liquido a solido, sotto i 25°) il volume
diminuisce leggermente e questo fa sì che il coperchio (se chiuso correttamente) venga attratto
verso l’interno.

Importante:
• Ricorda che il ghi ha bisogno del giusto tempo affinché la separazione del lattosio, delle
proteine e dell’acqua possa avvenire completamente.
• Infatti la differenza tra burro e burro chiarificato (che trovi spesso in commercio) è la
presenza o meno di queste 3 sostanze. La “distillazione” graduale del puro grasso del latte
che caratterizza tutte le importanti proprietà del ghi, rendono questo prodotto estremamente
curativo, nutriente e disintossicante.
• Questo prodotto, se fatto bene, si conserva per molto tempo, anche fuori da frigorifero.

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• Ogni volta che lo consumi, utilizza sempre cucchiaini o cucchiai perfettamente puliti e asciutti.
• I tempi di cottura dipendono da quanto burro stiamo usando e dal tipo di cottura, se su fuoco
oppure utilizzando la Slow Cooker. In quest’ultima ipotesi esistono pentole di diversa potenza
che impiegheranno dunque tempi diversi. Inizialmente per avere un riferimento attieniti a
questa tabella (preparazione di 2,5 Kg di burro):

Cottura su fuoco da 3 a 5 ore circa

Cottura con Slow Cooker da 6 a 8 ore circa

• Quando quantifichi il numero dei barattoli, considera uno scarto del 20%. Quindi, ad esempio,
di 2,5 Kg di burro iniziali questi produrranno 2 Kg di Ghi.

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 Brodo di spezie
5 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti per 1 L di brodo

33 1 c. di semi di cumino 33 1 c. di semi di finocchio
33 1 c. di semi di anice 33 5 chiodi di garofano
33 1 c. di semi di coriandolo 33 ½ stecca di cannella
33 1 c. di semi di cardamomo 33 Curcuma e zenzero freschi a dadini

Preparazione
• Lava bene e taglia a cubetti la radice di zenzero e la radice di curcuma
• In un tegame metti a bollire 1 L di acqua depurata
• Aggiungi tutti gli ingredienti
• Fai cuocere per 15 minuti circa
• Aiutandoti con un passino filtra e versa il brodo di spezie in un barattolo di vetro*.

*: il brodo di spezie può essere conservato fino a 3gg in frigorifero.

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 Salsa di ghi e sesamo
15 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti
33 2 C. di ghi 33 1 pizzico di sale alle erbe
33 1 c. di erba cipollina tritata fresca 33 1 pizzico di coriandolo
33 1 c. di semi di sesamo tostati 33 1 pizzico di curcuma
33 ½ c. di origano

Preparazione
• Tosta per qualche minuto i semi di sesamo in una piccola padella antiaderente per esaltarne il
sapore.
• Versa in un mixer il sesamo tostato, l’erba cipollina tritata, le spezie e il ghi.
• Frulla tutti gli ingredienti. Se l’impasto è troppo asciutto, aggiungi dell’altro ghi.
• Versa in una ciotola da portata e servi per accompagnare pesce, carne, verdura a vapore.

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 Besciamella Energy
10 min + 0 min ammollo 8 min

Ingredienti
33 50 gr di Ghi 33 1 pizzico di sale
33 50 gr di farina di cocco (o riso) 33 noce moscata grattugiata
33 500 ml di latte di cocco
33 1 pizzico di curry dolce

Preparazione
• Versa il ghi in una casseruola e con l’aiuto di una frusta unisci la farina a poco a poco, fino a
ottenere una crema liscia e senza grumi.
• Aggiungi lentamente il latte di cocco.
• Fai cuocere a fuoco lento, mescolando continuamente con la frusta, finché la salsa non diventa
spessa.
• A fine cottura aggiungi il sale, curry e la noce moscata.

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 Emulsione all’arancia e rosmarino
5 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti
33 ½ tazza di olio extravergine di oliva 33 1 c. di sale celtico
33 1 c. di rosmarino 33 succo di 1 arancia

Preparazione
• Trita il rosmarino e uniscilo agli altri ingredienti in una bottiglietta.
• Agita vigorosamente prima di condire.

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 Salsa ai funghi
15 min + 0 min ammollo 15 min

Ingredienti
33 1 kg di funghi freschi 33 1 cucchiaio di aceto di mele non
33 2 cucchiai di olio pastorizzato
33 extravergine di oliva 33 1 cucchiaio di olio di cocco crudo
33 2 cucchiaini di sale alle erbe
33 1 cucchiaino di curcuma

Preparazione
• Pulisci i funghi, tagliali a fettine e cuocili velocemente al vapore o saltati in pochissima acqua.
• Frullali ancora caldi insieme a tutti gli altri ingredienti, aggiungendo un poco di acqua calda per
rendere la salsa ancora più vellutata.

Servi la crema come vellutata calda oppure come condimento per i cereali.
È deliziosa anche sui crackers di semi.

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 Crema di sedano al curry
15 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti
33 1½ kg di sedano 33 1 cucchiaino di sale alle erbe
33 ½ litro di acqua o di latte di riso 33 1 cucchiaino di curry dolce
33 100 g di olio extravergine di oliva

Preparazione
• Cuoci a vapore il sedano tagliato a rondelle per pochi minuti e poi frullalo con gli altri
ingredienti.

Servi la crema come vellutata calda oppure come condimento per i cereali.
È deliziosa anche sui crackers di semi.

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 Pesto all’avocado
10 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti
33 1 avocado 33 30 gr. di mandorle pelate 33 3-4 C. di olio
33 1 limone (succo) 33 1 pizzico curry dolce extravergine di oliva
33 30 foglie di basilico fresco 33 1 pizzico sale rosa 33 zenzero fresco

Preparazione
• Taglia a tocchetti l’avocado ed irrorarlo con il succo del limone.
• Frulla in un mixer, le foglie di basilico con le mandorle e l’avocado, aggiungendo le spezie, il
sale e l’olio.
• Frulla anche un piccolo pezzo di zenzero fresco se desideri un gusto più frizzante.
• Aggiungi un pizzico di sale.
• Servi in una ciotolina decorando con qualche lamella di mandorla.

Ottimo accompagnamento per il pesce, le verdure al vapore e come crema per i crackers ET di
semi oleosi o di lino.

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 Emulsione di olio e senape
5 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti
33 ½ tazza di olio extravergine di oliva 33 1 c. di sale rosa dell’Himalaya
33 2 C. di senape 33 succo di 2 limoni

Preparazione
• Metti tutti gli ingredienti in una bottiglietta e prima di condire agita vigorosamente.

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VERDURE COTTE
E INSALATE
La verdura leggermente cotta deve essere
una presenza costante ed abbondante in ogni
pasto che consumi. Ti ricordo che deve essere
fresca, di stagione e proveniente da coltivazione
possibilmente biologica. È importante variare sia
i tipi di verdura: foglie verdi, radici e ortaggi, che
la loro preparazione: al vapore, scottata, saltata,
al forno e in insalata.

La verdura cruda è difficile da essere digerita

per tutte le costituzioni, va consumata solo in
minuscole quantità e solo alla fine del pasto.
Va evitata completamente in caso di sintomi
di digestione affaticata. Ti ho già parlato di
come, quali verdure cuocere e come distribuirle
durante la giornata, nel modulo 3 di questo
primo mese.
 Verdura saltata in padella
20 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 2 persone

33 500 gr di verdura tagliata sottile o 33 sale rosa himalaya a piacere
a piccoli pezzi (tutti i tipi di insalata, 33 qualche rondella di zenzero e curcuma
radicchio, zucchine, carote, verza, freschi
finocchi, bietola, spinaci, scarola, funghi, 33 2 C. di olio evo
ecc.) 33 ½ c. di Mix di Spezie
33 1 C. di porro tritato 33 basilico fresco per guarnire (facoltativo)

Preparazione
• Lava accuratamente la verdura, togliendo eventuali foglie da scartare
• Fai appassire porro e spezie fresche nell’olio evo
• Aggiungi la verdura, il sale, il Mix di Spezie
• Fai cuocere 2 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno
• Metti il coperchio e cuoci per altri 5 minuti
• Controlla la cottura e completala senza coperchio in modo da assorbire l’ultimo liquido rimasto
• Spegni il fuoco
• Servi calda guarnendola a piacere

NOTA BENE: questa è la cottura base rapida ed eseguibile con la maggior parte delle verdure.
Ti raccomando di usare poco salee poco olio in modo da poter aggiungere a crudo nel piatto un
po’ di ghi a piacere.

119
 Verdura scottata
20 min + 0 min ammollo 5-10 min

Ingredienti per 2 persone

33 500gr di verdura a foglia verde o ortaggi che 33 1 c. di sale rosa
richiedono una cottura con acqua (cicoria, 33 2 C. di olio evo o altro grasso sano
fagiolini o altra verdura a foglia verde più (olio di cocco o ghi)
tenace

Preparazione
• Lava accuratamente la verdura
• Porta a bollore l’acqua con il sale
• Versa la verdura
• Mescola, fai bollire almeno 5 mniuti
• Controlla la cottura e scola la verdura ancora croccante
• Disponila in un piatto e condisci con l’olio evo o altra salsa a piacere

120
 Verdura al vapore
20 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 2 persone

33 500 gr di verdura tagliata a pezzetti 33 sale alle erbe a piacere
(cavolfiore, carota, broccolo, zucchina, 33 2 C. di ghi o altra salsa a piacere come da
finocchio, ravanelli, bietola, piccoli ricette nella sezione dei Condimenti
fagiolini, asparagi)

Preparazione
• Lava i ravanelli e taglia a metà i più grandi
• Prepara il cestello a vapore nella pentola con un po’ d’acqua
• Disponi i ravanelli nel cestello e chiudi con un coperchio
• Lascia cuocere per 10 minuti
• Servi i ravanelli con un pizzico di sale e del ghi

NOTA BENE: questa è la seconda cottura base rapida ed eseguibile con la maggior parte delle
verdure.
Ottima per gli spuntini, non richiede troppa attenzione nell’eseguirla e puoi utilizzare un semplice
cestello a vapore adattabile ad ogni pentola.

121
 Verdura stufata
15 min + 0 min ammollo 15-20 min

Ingredienti per 2 persone

33 500 gr di verdura tagliata a pezzetti 33 sale alle erbe a piacere
(fagiolini, cavolfiore, carota, broccolo, 33 porro, zenzero e curcuma freschi
zucchina, finocchio, ravanelli, bietola, 33 Mix di Spezie a piacere
asparagi, kale anche mix di più verdure,) 33 1 C. di olio evo

Preparazione
• Lava le verdure e tagliale a piccoli pezzi
• Prepara una pentola larga e non troppo alta, meglio se di ceramica
• Disponi sul fondo il trito di porro, zenzero e curcuma
• Aggiungi le verdure, il sale il Mix di Spezie e l’olio
• Aggiungi un dito d’acqua
• Lascia cuocere per 15-20 minuti, controllando la cottura e la presenza del liquido
• Finisci la cottura senza coperchio permettendo l’assorbimento del liquido
• Servi i caldo aggiungendo dell’olio a piacere

NOTA BENE: questa è una delle cotture base che conferisce al piatto di verdura la caratteristica
di maggiore energia e calore ed è quindi particolarmente adatta ai mesi invernali.

122
 Verdure grigliate alle erbette
10 min + 0 min ammollo 10 min

Ingredienti per 2 persone

33 4 zucchine di media grandezza o altra 33 1 mazzetto di prezzemolo fresco
verdura taglia a fettine sottili (radicchio, 33 5/6 foglie di basilico fresco
finocchi, carote e verza) 33 maggiorana e curcuma in polvere q.b.
33 1 c. di sale alle erbe
33 3 C. di olio evo

Preparazione
• Lava la verdura e affettala dello spesso di circa ½ cm per il senso della lunghezza
• Lava e trita grossolanamente il prezzemolo ed il basilico fresco
• Disponi la verdura sulla griglia calda e cuocila per qualche minuto per parte, facendo
attenzione a non bruciarla
• Disponila in una pirofila
• Aggiungi un pizzico di sale, l’olio evo ed il trito di erbe aromatiche
• Servi guarnendo con una spolverata di maggiorana e curcuma

123
 Muffins di zucchine
15 min + 0 min ammollo 25 min

Ingredienti per 15 muffins

33 4 zucchine medie 33 1C. colmo di olio EVO
33 ½ porro 33 1 albume
33 150gr farina di mandorle 33 1 pizzico di sale
33 3C. di parmigiano 36 mesi 33 Mix di spezie q.b.
33 1C. colmo di Ghi 33 2c. di maggiorana

Preparazione
• Lava e grattugia le zucchine a julienne
• Lava e trita finemente il porro
• Monta a neve l’albume con 1 pizzico di sale
• Salta in padella le verdure con 1C di olio evo, le spezie ed 1 pizzico di sale
• Fai cuocere per 5 min poi spegni e aggiungi il ghi
• Versa le zucchine in una terrina e lascia intiepidire 5 minuti
• Mescola poi la farina di mandorle e il parmigiano, infine incorpora delicatamente l’albume
• Versa 1 cucchiaio raso di composto in ogni pirottino di carta o negli stampini da mini-muffin
• Decora con ½ fettina sottilissima di zucchina
• Inforna a 180 gradi per 25′
• Lascia raffreddare

124
 Pan di zucchina
15 min + 30 min ammollo 60 min

Ingredienti per 1 plum cake

33 1 zucchina di circa 150gr 33 il succo di ½ limone
33 200 gr di farina di mandorle 33 5 gr di lievito bio senza fosfati
33 50 gr di semi di girasole 33 80ml di latte di cocco (o mandorle)
33 3 albumi 33 1 c. di sale rosa
33 2 limoni (scorza) 33 1 c. di mix di spezie energy
Preparazione
• Pulisci e grattugia finemente le zucchine
• Grattugia i limoni e spremi il succo
• Scola i semi di girasole ammollati da almeno 30 minuti
• Rompi le uova e con una frusta sbatti gli albumi con il sale
• Versa in una terrina la farina di mandorle, il lievito, la buccia di limone ed il curry. Mescola
bene
• Aggiungi gli albumi, il latte di cocco, le zucchine e il succo di limone, infine 3/4 dei semi di
girasole
• Mescola delicatamente il composto
• Versa l’impasto in uno stampo da plum cake
• Metti in superficie i restanti semi di girasole
• Inforna a 180 gradi per 55min – 1h circa, forno statico
• Lascia gli ultimi 5 minuti con la funzione grill
• Lascia raffreddare il plumcake prima di tagliarlo e servirlo

125
 Riso di cavolfiore alla cantonese
20 min + 0 min ammollo 5 min

Ingredienti per 4 persone

33 1 cavolfiore medio 33 1 porro 33 sale
33 1 carota 33 2 albumi 33 1 c. di olio extravergine di
33 1 zucchina 33 ½ c. di curcuma oliva
33 2 foglie di radicchio 33 ½ c. di curry dolce

Preparazione
• Lava il cavolfiore togliendo le coste più dure lasciando le cime.
• Frulla nel robot fino a che diventa piccolo come chicchi di riso.
• Taglia tutte le verdure a quadretti molto piccoli.
• Saltale in una padella con l’olio extravergine.
• Unisci a parte gli albumi con la curcuma e crea un’omelette molto sottile.
• Arrotola l’omelette e tagliala a strisce sottili.
• Uniscila alle verdure saltate.
• Infine unisci il cavolfiore.
• Salta per 5 minuti.
• Condisci con un po’ di ghi.

126
 Bietola al vapore gratinata
15 min + 0 min ammollo 30 min

Ingredienti per 2 persone

33 500 gr bietola da coste 33 2 C. di olio extravergine di oliva
33 1 pizzico di sale alle erbe 33 2 C. parmigiano 36 mesi grattugiato

Preparazione
• Pulisci bene la bietola separando la parte di coste più grossa dalle foglie.
• Taglia le coste a pezzetti lunghi un paio di centimetri.
• Lava e scola bene la verdura lasciando separate le coste dalle foglie.
• Disponi in una vaporiera solo le coste e fai cuocere per 5 minuti.
• Aggiungi le foglie nella vaporiera e fai proseguire la cottura per altri 15 minuti.
• A cottura ultimata, sposta le bietole in una pirofila da forno.
• Aggiungi il sale alle erbe e l’olio extravergine e mescola.
• Livella la bietola nella pirofila e spolvera con il parmigiano grattugiato.
• Inforna per 10-15 minuti a 180 gradi.
• Servi calde.

127
 Zucchine gratinate al forno con spezie
15 min + 0 min ammollo 20 min

Ingredienti per 2 persone

33 4 zucchine 33 1 c. di curry dolce
33 1 C. di maggiorana 33 2 C. di farina di mandorle
33 1 c. di sale alle erbe 33 3 C. di olio evo

Preparazione
• Lava le zucchine e tagliale a dadini.
• Aggiungi le spezie, il sale e l’olio e condiscile.
• Versa in una pirofila da forno e spolvera con la farina di mandorle.
• Inforna per 20 minuti a 190 gradi.

128
 Funghi misti al forno
15 min + 10 min ammollo 35 min

Ingredienti per 2 persone

33 200 gr di champignon 33 1 c. di curry dolce
33 50 gr di porcini secchi 33 4 C. di olio extravergine di oliva
33 1 C. di maggiorana secca 33 1 mazzetto di prezzemolo fresco
33 1 c. di sale alle erbe

Preparazione
• Pulisci, lava ed affetta i funghi in pezzi di media grandezza.
• Metti in ammollo i porcini per una decina di minuti, poi scolali e tagliali.
• Versa tutti i funghi in una teglia da forno e condiscili con il curry, la maggiorana, il sale e l’olio
extravergine.
• Cuoci in forno per 30-35 minuti a 190 gradi, mescolando i funghi a metà cottura.
• Lava e trita il prezzemolo fresco.
• Sforna i funghi e servili tiepidi con il trito di prezzemolo.

129
 Insalata di carote a Julienne
5 min + 0 min ammollo 0 min

Ingredienti per 2 persone

33 2 carote grattugiate 33 1 C. di aceto di mele non pastorizzato o
33 sale alle erbe a piacere succo di limone (facoltativo)
33 1 C. di olio evo o altra salsa a piacere

Preparazione
• Lava le carote e grattugiale sottili
• Condisci con tutti gli ingredienti
• Servi alla fine del pasto
• Preparala all’ultimo momento per prenderne tutte le proprietà nutrizionali

130
 Insalata con semi oleosi
15 min + 30 min ammollo - min

Ingredienti per 4 persone

33 ½ tazza di semi oleosi a scelta 33 2 avocado (facoltativo)
33 5 C. di olio di semi di zucca 33 sale alle erbe q.b.
33 ½ arancia o 1 limone 33 1 un pizzico di pepe
33 ¼ di cavolo bianco o rosso

Preparazione
• Metti a bagno i semi oleosi in acqua e aceto di mele non pastorizzato per 30 minuti, poi scolali
e sciacquali bene.
• Prepara il condimento a base di olio di zucca e succo appena spremuto dell’arancia o del
limone, utilizzando un contenitore che tu possa chiudere bene.
• Agita con forza per emulsionare i due ingredienti.
• Taglia il cavolo a listarelle sottili, poi sbuccia e taglia gli avocado a fettine.
• Uniscili ai semi oleosi in una ciotola, aggiungendo sale alle erbe e un pizzico di pepe.
• Distribuisci l’emulsione sull’insalata e mescola delicatamente e con cura.

131
 Insalata con i germogli
10 min + 0 min ammollo - min

Ingredienti per 2 persone

33 3 C. di germogli freschi di alfa alfa, crescione 33 2 C. di olio extravergine di oliva
o finocchio 33 ½ cucchiaino di sale alle erbe
33 1 mazzetto di rucola
33 ½ limone

Preparazione
• Prepara un’emulsione con il succo di limone, l’olio extravergine di oliva e il sale alle erbe.
• Agita bene per amalgamare gli ingredienti.
• Disponi in una ciotola i germogli e la rucola.
• Distribuisci l’emulsione, mescola delicatamente e servi subito.

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