POWERBUILDING
Questo programma utilizza una ondulazione del carico nel corso della settimana.
I giorni di allenamento alla settimana sono 3. Usa altri giorni di allenamento per lavori
accessori: mobilità, cardio...
Il primo giorno ci si allenerà con l’80% del massimale.
Il secondo giorno ci si allenerà con il 70% del massimale.
Il terzo giorno ci si allenerà con il 60% del massimale.
Gli esercizi che andrai ad effettuare saranno 4: Deadlift (Stacco da terra), Squat, Bench
Press(panca piana), Military Press (lento avanti). Inserisci del lavoro per il dorso a fine
sessione o in altri giorni. Puoi usare lo stesso schema delle alzate principali oppure altri
schemi, non ha importanza.
Gli esercizi per singola sessione di allenamento saranno 2. Scheda A: Deadlift+Bench Press
, Scheda B: Squat+Military Press. Se hai deciso di effettuare il lavoro per il dorso a fine
sessione, inserisci le Trazioni alla sbarra/anelli dopo il Military Press ed il Rematore dopo il
Bench Press.
NL sta per Number of Lift, ovvero il numero totale di alzate che andrai ad effettuare nella
sessione di allenamento. Puoi suddividere il numero delle alzate come meglio credi.
20NL significa che devi fare 20 ripetizioni totali nel dato esercizio, non importa se fai un 4x5,
un 5x4, o un 6,5,5,4. A te la scelta!
La quarta settimana del mese sarà quella di scarico.
Questo sarà lo schema generale:
80% x 15 NL, 70% x 20 NL, 60% x 32 NL
80% x 18 NL, 70% x 25 NL, 60% x 40 NL
80% x 21 NL, 70% x 30 NL, 60% x 48 NL
80% x 10 NL, 70% x 15 NL, 60% x 24 NL
85% x 15 NL, 75% x 20 NL, 65% x 32 NL
85% x 18 NL, 75% x 25 NL, 65% x 40 NL
85% x 21 NL, 75% x 30 NL, 65% x 48 NL
85% x 10 NL, 75% x 15 NL, 65% x 24 NL
90% x 15 NL, 80% x 20 NL, 70% x 32 NL
90% x 18 NL, 80% x 25 NL, 70% x 40 NL
90% x 21 NL, 80% x 30 NL, 70% x 48 NL
90% x 10 NL, 80% x 15 NL, 70% x 24 NL
Niente paura, ora seguirà il programma completo. Per qualunque tipo di chiarimento scorri in
basso per trovare i miei contatti, oppure vai sul mio sito.
ONTATTARMI per prenotare la lezione gratuita
Se sei della provincia di Cosenza puoi C
"Squat Analysis" che fa parte del pacchetto di lezioni dedicato al powerlifting. Scopri di più
QUI.
Settimana 1
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 80% x 15 NL Deadlift 70% x 20 NL Back Squat 60% x 32 NL
Military Press 80% x 15 NL Bench Press 70% x 20 NL Military Press 60% x 32 NL
Settimana 2
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 80% x 20 NL Back Squat 70% x 25 NL Deadlift 60% x 40 NL
Bench Press 80% x20 NL Military Press 70% x 25 NL Bench Press 60% x 40 NL
Settimana 3
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 80% x 25 NL Deadlift 70% x 30 NL Back Squat 60% x 48 NL
Military Press 80% x 25 NL Bench Press 70% x 30 NL Military Press 60% x 48 NL
Settimana 4
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 80% x 10 NL Back Squat 70% x 15 NL Deadlift 60% x 24 NL
Bench Press 80% x 10 NL Military Press 70% x 15 NL Bench Press 60% x 24 NL
Settimana 5
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 85% x 15 NL Back Squat 75% x 20 NL Deadlift 65% x 32 NL
Bench Press 85% x 15 NL Military Press 75% x 20 NL Bench Press 65% x 32 NL
Settimana 6
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 85% x 20 NL Deadlift 75% x 25 NL Back Squat 65% x 40 NL
Military Press 85% x 20 NL Bench Press 75% x 25 NL Military Press 65% x 40 NL
Settimana 7
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 85% x 25 NL Back Squat 75% x 30 NL Deadlift 65% x 48 NL
Bench Press 85% x 25 NL Military Press 75% x 30 NL Bench Press 65% x 48 NL
Settimana 8
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 85% x 10 NL Deadlift 75% x 15 NL Back Squat 65% x 24 NL
Military Press 85% x 10 NL Bench Press 75% x 15 NL Military Press 65% x 24 NL
Settimana 9
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 90% x 15 NL Deadlift 80% x 20 NL Back Squat 70% x 32 NL
Military Press 90% x 15 NL Bench Press 80% x 20 NL Military Press 70% x 32 NL
Settimana 10
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 90% x 20 NL Back Squat 80% x 25 NL Deadlift 70% x 40 NL
Bench Press 90% x20 NL Military Press 80% x 25 NL Bench Press 70% x 40 NL
Settimana 11
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Back Squat 90% x 25 NL Deadlift 80% x 30 NL Back Squat 70% x 48 NL
Military Press 90% x 25 NL Bench Press 80% x 30 NL Military Press 70% x 48 NL
Settimana 12
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Deadlift 90% x 10 NL Back Squat 80% x 15 NL Deadlift 70% x 24 NL
Bench Press 90% x 10 NL Military Press 80% x 15 NL Bench Press 70% x 24 NL
Nota come questo programma sia un modulo facile da inserire all’interno di un programma di
allenamento più vasto.
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Fabio Bauleo - Strength Trainer