.

GUIDA
AGLI ESERCIZI DI
MUSCOLAZIONE

Frédéric
DELAVIER
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI
1. Flessione alternata degli avambracci con rotazione del polso e
sollevamento dei gomiti
2. Flessione alternata, con manubri, degli avambracci, gomito appoggiato
sulla coscia
3. Flessione degli avambracci con pesi impugnati "a martello"
4. Flessione alternata degli avambracci alla Pulley orizzontale
5. Bicipiti, braccia a croce, alla Lat-machine
6. Flessione degli avambracci con bilanciere, mani in supinazione
7. Bicipiti alla macchina "Larry Scott"
8. Flessione degli avambracci con bilanciere alla panca 11 Larry Scott 11
9. Flessione degli avambracci con bi lanciere, mani in pronazione
1 O. Estensione dei polsi con bilanciere
11. Flessione dei polsi con bi lanciere
12. Tricipiti alla Lat-rnachine, mani in pronazione
13. Tricipiti alla Lat-machine, mani in supinazione
14. Estensione alternata degli avambracci alla Lat-machine, mani in
supinazione
15. Estensione degli avambracci con bilanciere, distesi sul la panca
16. Estensione degli avambracci, distesi, con manubri
17. Estensione verticale alternata del le braccia con manubri
18. Estensione degli avambracci, seduti, con un peso impugnato con due
mani
19. Estensione degli avambracci, seduti, con bilanciere
20. Estensione alternata degli avambracci con un manubrio, busto inclinato in
avanti
21. Piegamento tra le panche
Fles"iorc Estensore breve
Brt1chiale anleriore Lungo supinatore delle dita del pollice
Tricipite: vasto meJi.,le I
blemore lungo
del pollice
Deltoide

Gran pettorale AhdurtOre lungo del pollice

Gran dorsale
Tricipite:

-
capo I L1ngo
FlcScsorc r;icli;:ilc del c;upo
Gran clenli't10 Gran rotor1do Pronatore
rotondo
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

a FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

I-
CON ROTAZIONE DEL POLSO E SOLLEVAMENTO DEI GOMITI

Gran pettorJle: fascio

clavicolare

Deltoide:
fasci anteriori

Flessore ulnare
del carpo

Deltoide: fasci posteriori

Flessore radiale del carpo Tricipite: vasto IJterale
' '
Palmare lungo Brachiale anteriore
'
Pronatore rotondo Lun go supinatore
'
Tricipite: vasto mediale Primo radiale

'
Secondo radiale
I

Estensore comune
delle dita

Seduti, un f)eso in ogni mano, impugnato in semi-pronazione:

- inspirando, flettere gli avambracci sulle braccia effettuando una rotazione del
1iolso verso l'esterno prima di raggiungere l'orizzontale;
- completare la flessione sollevando il gomito, espirnre alla fine del movimen­
to. Questo esercizio sollecita il lungo supinatore., il brachiale anteriore, il bici­
pite brachiale, i fasci anteriori del deltoide e, in minima misura, il coracobra­
chiale e il fascio clavicolare del gran pettorale.

1 : supinazione
2 : pronatione

Nota. - A livello biomeccanico, questo esercizio permette al bici­

pite di esprimere a pieno le sue funzioni: flessione, anteposizione
e, soprattutto, supinazione dell'avambraccio sul braccio.

-
TRE MODALITÀ PER REALIZZARE LA FLESSIONE DELL'AVAMBRACCIO CON PESO:
1 : lavora prevalentemente il bicipite;
2 : lavora in1ensamentc il lungo StJpinatore;
3 : lavorano sopratllJtto il biripile e il brachiale antcrìorc.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

FLESSIONE ALTERNATA, CON MANUBRI,

DEGLI AVAMBRACCI, GOMITO APPOGGIATO SULLA COSCIA Il
7
•
Deltoide: fasci anteriori
I

Deltoide: fasci intermedi

Coracobrachiale
I Bicipite brachiale I
Tricipite: caf)O I ungo Tricipite: vasto laterale
I Brachiale anteriore
'
Tricipite: vasto mediale Tendine del bicipite
Pronatore rotondo Espansione aponeurotica
I
Flessore radiale del carpo del tendine del bicipite
I I

Palmare lungo ----\,-ifl!----1,"ili Lungo supinatore

Primo radiale I
Secondo radiale
I
Clavicola
/\cromion Apoiisi
cor,u.:oide
I
Omero Coraco­
Flessore ulnare brachiale
del carpo Scapola

Bicipite:
capo
lungo

Seduti, un manubrio impugnato in supinazione, gomito �ppoggiato

Ar,Khi.1le
MUSCOLO sulla parte interna della coscia: cllltcriorc
BRACHIALE ANTERIORE - inspirare e flettere l'avambraccio, espirare alla fine del movimento.
Tendine
Questo esercizio specifico permette di controllare il movimento del bicipite
Arromion Kadio
nelle sue ampiezza, velocità e direzione.
Lavora principalmente il bicipite e il brachiale anteriore.
Omero Sterno

Brachiale
anteriore

Ossa <lei c(upo

-
Metacarpo I folange
I
Seconda lii f1il,ange
fol<1ngc
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI----------------------------

Il FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON PESI

IMPUGNATI "A MARTELLO"

-
Trapezio
IJclloicle: fasri posteriori
Sollo\pinato Deltoide: [Link] intermedi
Deltoide: ia�ci anteriori
Piccolo rotondo ,,, Gran pettorale
Gran rotondo Bicipite
Gran dorsJlc Brachiale anteriore
I

lungo supinatore
Vasto l,Her,ilr
Capo lullgo
Vasto m('<li.1IC'

Primo radi,1le
Secondo r,[Link]
I

Anco, :eo
· Estensore comune
Estensore ulnare del cMpo \ delle ditJ

Flc,<;0rc ulnare drl [Link] [stC'nsore proprio

I

del mignolo
l-����-----t

In piedi o srduti, un manubrio in ogni mano, impugnato in scmi-pron,[Link]:

- inspir,Jrt• e flettere gli ,wambracci, simultaneam ente oppure [Link], c:,[Link] alla fine del
movimento.
Il \il/SCOLO LU:-ICO SUPl:-IATORE [' il miglior eserci7iO per sviluppare il lungo supinato­
re. Sollecita anche il bicipite e il br�chiale anteriorr e,
( l.w1cola in misuro minore, il r.,rin1O e il secondo radiale.

\t•mo

h1n80 ;;;upinatore
Omero (m. [Link])
ESECUZIONE DEL MOVIMCNTO
Radio

-
Uln,:1 IIJ f�tl,in,:e

Mct,1c ,H po ,/ Il fal,lll!,!,P
I [Link],.,•
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

ALLA PULLEY ORIZZONTALE
Il

Splenio
Sternocleido
mastoideo
Scaleno
Angolare
della scapola Deltoide
/
Trapezio Gran pettorale
/
Bicipite brachiale
Sottospi nato - Flessore radiale
, del carpo
Piccolo rotondo g.
Gran rotondo
,\

I fricipite
Gran dorsale
Estensore breve del pollice
Abclullore lungo cl�I pollice
Brachiale ,­
anteriore Estensore comune delle dita

Anconeo

Lungo
supinatore

In piedi, fronte alla macchina, presa in supinazione: (�

- inspirare e flettere gli avambracci, espirare alla fine del movimento,
Questo esercizio permette di concentrare lo sforzo sul bicipite e favo­
risce un'intensa congestione del muscolo
f��-�
'I

/
/"
r

-
VARIANTE DELL'ESERCIZIO:
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO Cwl il due n1ani .illil Pul/cyori:zzontale.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

Il BICIPITI, BRACCIA A CROCE, ALLA LAT-MACHINE

Flessori
delle dita

Flessore ulna ;e del carpo

l'alma'.e lungo
Flessore radiale
del carpo

Omero

l
Brachiale anteriore
·Espansione
aponeurotica 1
del bicipite · Capo lungo
Tricipite: Bicipite
vasto mediale Capo breve
Bicipite
Clavicola
Brachiale anteriore Tricipite:
capo lungo Scapola
Gran rotondo Sterno
Gran dorsale .- ............_ Costa
Gran dentato Gran
pettorale VARIANTE DELL'ESERCIZIO:
esecuzione con una mano.
In piedi, al centro della macchina, frontalmente, braccia aperte, impugnatura in supinazione:
- inspirare e ilettere gli avambracci, espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio, che si esegue il piL1 delle volte come movimento di rifinitura nel corso di una
seduta di "braccia", consente di lavorare il bicipite e soprattutto il suo capo lungo; i fasci di que­ ·r·
st'ultimo infatti sono preliminarlllente stirati e messi in tensione d Jlla posizione delle braccia a
croce. E' sollecitato anche il brachiale anteriore, llluscolo monoarticolare flessore del gomito
.
Questo esercizio non si effettua mai con carichi pesanti, dato che l'essenziale è concentrarsi per
sentire meglio la contrazione del bicipite. Le serie lunghe danno i migliori risultati.
\\ r�

.!
f"'E..!�U>V4,,;

-
L:i ilcssionc de!2;1i av<'!inbr:1cci all1 Atlas
per bicipiti è eècellentc f)Cr ottenere
u1la buon,-:i congestione muscolare.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE, •

MANI IN SUPINAZIONE lii

Aponeurosi
del bici1)ite
Bicipite brachiale
I
I
Sterno
C:irtilagine costale
•
7
Ucltoide: fasci intermedi / Costa
Tricipite: vasto laterale Scapola
Brachiale anteriore Omero
Pronatore rotondo ,
Bicipite: capo breve
Lungo supinatore
Bicipite: capo lungo
Flessore radiale del carpo
Brachiale anteriore
Primo radiale
Vertebra
l'almare lungo
Secondo radiale Ulna
Flessori delle dita Radio
,>,_

In piedi, schiena perfettamente diritta, bilanciere afferrato con mani in supinazione ad una distanza di
poco superiore alla larghezza delle spalle:
- ins1)irando, flettere gli avambracci, con una contrazione isometrica dei muscoli glutei, addominali e
spinali, facendo attenzione a non oscillare con il busto. Espirare alla fine ciel movimento.
Questo esercizio sollecita principalmente il bicipite brachiale, il brachiale anteriore e, in minima misu­
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
ra, il lungo supinatore, il pronatore rotondo e l'insieme dei flessori del polso e delle dita.

Varianti:
modificando la distanza delle mani, si sollecita più intensamente:
- il capo breve del bicipite: mani molto distanti;
- il capo lungo del bicipite: mani molto vicine.
Sollevando i gomiti alla fine della flessione si aumenta la contrazione del
bicipite e si sollecita il deltoide (iasci anteriori).
Queste flessioni si possono eseguire anche con la presa serrata, mante­
nendo la schiena appoggiata al muro, senza staccare le scapole. Infine,
è possibile, per sollevare un peso maggiore ccl accrescere la forza, slan­
ciare il bilanciere facendo oscillare il busto in avanti e indietro. Questa
tecnica deve però essere praticata con prudenza per evitare traumi;
richiede, inoltre, una buona muscolatura addominale e lombare.

FLESSIONI DELLE BR,\CCIA ALLA SBARRA

Presa st'rr<1r,1: favora per Jo più il capo luogo del bicipite.
Presa larga: l(wora per lo più if c,1po bre�-e del bicipite.
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

• BICIPITI ALLA MAC,CHINA "LARRY SCOTT"

I
Sternocleidoma Trapezio
stoideo ! i
.
'--- ff_
, , ! Omoioideo
Scaleni
Tricipite:
-:'
�•
vasto laterale

Gran pettorale

Bicipi le brachiale
Brachiale anteriore

r
1

to
'' ..- r!v
i

-s .,
I

Seduti, bilanciere impugnato in supinazione, braccia tese, gomiti appoggiati sul banco:
- inspirare e flettere le braccia, espirare alla fine del movimento.
E' uno dei migliori esercizi per sentire il lavoro del bicipite brachiale. Dato che le bracci;i sono fis­
sate sul banco, è impossibile compensare con altri gruppi muscolari. All'inizio, la tensione musco­
lare è intensa; occorre dunque iare attenzione a scaldare bene i muscoli utilizzando carichi leg­ POSIZIONE DI PARTENZA
geri e a non estendere completamente le braccia per evitare il rischio cli possibili tendiniti.
Questo movimento lavora anche il brachiale anteriore e, in minore misura, il lungo supinatore e

-
iI pro nato re rotondo.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE

ALLA PANCA "LARRY SCOTT" Il
7

Trapezio
Sternocleido
mastoideo
Delloide
Gran pettorale

Bicipite brachiale -
Brachiale anteriore Tricipite: vasto laterale
Lungo SUf)inatore Tricipite: capo lungo
Pronatore rotondo - Tricipite: vasto mediale
Flessore radiale _ Espansione aponeurotica del bicipite
del carpo
Palmare I ungo

Seduti o in piedi, braccia in appoggio sulla panca "Larry Scott":

- inspirare e flettere gli avambracci, espirare alla iine dell'esercizio.
E' uno degli esercizi migliori per isolare il lavoro del bicipite.

Attenzione. - Data l'inclinazione della panca, la tensione sar� considerevole estendendo

completamente gli avambracci. Si cercherà dunque di scaldare i muscoli e di utilizzare ini­
zialmente carichi moderati.

Fles�ori Eslerbore breve

Brachi;:ilc ;:inlcriorc I ungo supinatore delle dita ciel poi lice
Tri cipite: vasto mediale
Estemore lungo
Bicipite del pollice
Deltoide

Gran pcllora/c .-\bcluuore lunso del pollice

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
Palmare lungo
Secondo [Link]

-
Fle!\SorP radi.-:-1le del c,.uµo
[Link] dt!nlalo Pron;:itore
rotondo
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

P.I FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE,

- MANI IN PRONAZIONE

•- Dehoide: fasci anteriori

Deltoide: fasci intermedi
Tricipite

Gran
pettorale

Bicipite
Brachiale anteriore

/ Lungo supin �tore

Primo radiale
Abduttore lungo
del pollice Secondo radiale
Estensore breve Estensore comune
del pollice / delle dita
Estensore lungo / Estensore proprio
del pollice del mignolo
Estensore ulnare del carpo
---- Flessore ulnare del carpo

In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia tese, mani in prona1ione (vale a dire pollici rivolti verso
l'interno):
- inspirare e flettere gli avambracci, espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio permette di lavorare gli estensori del polso: primo radiale., secondo radiale, estensore
comune delle dita, estensore proprio del mignolo e estensore ulnare del carpo. FINE DEL MOVIMENTO
Inoltre, sollecita il lungo supinatore, il brachiale anteriore e, in minima misura, il bicipite brachiale.

--
 l ,,:, -,
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE m

h\· \;i
'

-
\

l!- ·
I� ,,!,

Lungo supinatore
Flessore radiale del carpo
Primo radiale
Omero
Secondo radi�le �.'.
Ulna
Estensore comune 1
delle dita · -......_ _,
Radio
I

Abduttore lungo del pollice Primo radiale

'
Estensore breve del pollice Secondo radiale
Flessore proprio del pollice Estensore comune delle dita

Estensore proprio del mignolo

Estensore ulnare del carpo

Flessore superficiale .,
delle dita

I\
'
t"',.,
Estensore lungo del pollice
' \ \.. Estensore propri '. •
Estensore proprio dell'indice 1 dell'indice
II -.,'
I interosseo dorsale : Falange
1 GLI ESTENSORI DEL POLSO
�-�1\\\e
�-
tac-arpo
... ...
...
,.....---P:airrr;m,-JrITT!'r.--t--- ---. Omero

Primo r:i{liillc.'
[Link]ér)SOre
cielle dita
Secondo radiale
Seduti, avambracci che poggiano sulle cosce o su una
panca, bilanciere impugnato in pronazione, polsi in Estensore proprio
del 1nignolo
flessione µassiva:
estendere i polsi.
Questo esercizio sollecita il primo e il secondo radia­ Te�ta dell'ulna
Os,a del carpo
le, l'estensore comune delle dita, Metacarpo
l'estensore proprio del mignolo e l'estensore ulnare tstensore proprio
dell 1 indice
del carpo. I 1=al::111ge
I
Il Falange
Nola. - Questo movimento è particolarmente indi­ Ili Falange
cato per rinforzare l'articolazione del polso, spesso
resa più fragile dalla debolezza dei muscoli estenso­
ri.

-
FINE DEL MOVIMENTO
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

m FLESSIONE DEI P�LSI CON BILANCIERE

- I Ptonatore
rutor1do
[Link] [Link]ì.alc
d� I c,irpo
Palmare lungo
MUSCOLI FLESSORI DEL mLSO

Flesso�
profondo
delle cita

Flessore proprio
del pollirc

strato strato
intcrmt•dio profondo

Tricipite
Bicipite
Pronatore rotondo Brachiale anteriore
Flessore radiale del carpo
Palmare lungo Llll1go supinatore
Primo radiale
Flessore superficiale
e flessore profondo Secondo radiale
delle dita

Flessore ulnare del carpo

VARIANTE ALLA MACCHINA SPECIFICA

PosiLione di parlenLa

Deltoide
Uicipite \
\
llr<Khiale
\ •,

ilnteriore
Tric.:ipit
Pronatore- rotoodo

Palmare lungo

Seduti, avambracci che poggiano sulle cosce o sulla panca, bilanciere tra le mani in posi­
zione supina, polsi in estensione passiva:
- inspirando, flettere i polsi, espirare alla fine del movimento.

--
Questo esercizio sollecita il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, il flessore ulnare
del carpo e i flessori profondo e superficiale delle dita. Questi due ultimi muscoli, non­
ostante siano situati in profondità, rappresent;mo la maggior parte del volume dei flessori.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

TRICIPITI ALLA IAT-MACHJNE, MANI IN PRONAZIONE m

\1\ JAI
Sternocleido
I
I/
ti
- l
mastoideo
\r
�
IlI'•

'
Trapezio

Deltoide Gran petlor le

Soltospinat0
1

Piccolo rotondo FINE DEL MOVIMENTO

Gran rotondo
Gran dorsale
Tricipite: Lungo
vasto laterale supinatore
Tricipite: Primo radiale
capo lungo
Secondo radiale
Tricipite: /
vasto mediale
Olecrano I
Flessore ulnare del carpo
Anconeo
Estensore u Inare del carpo
Estensore proprio del mignolo
Estensore comune rlelle dita

In piedi, fronte alla macchina, gomiti aderenti al corpo,

mani sull'impugnatura:
- inspirare cd estendere gli avambracci facendo attenzio­ -�,�
ne a non allontanare i gomiti dal corpo. Espirare alla fine

J!,
del movimento.
Questo esercizio sollecita specificamente il tricipite e
l '.
l'anconeo.
La variante realizzata con una corda al posto della mani­ i 'I--"
vasto mediaI�

glia sollecita più intensamente il vasto laterale del trici­ vasto /,iterale Tricipite
pite. Effettuando il movimento rnn le mani in supinazio­ I C<lpO fungo
ne, si trasferisce una parte dello sforzo sul vasto mediale.
Una conlra1ione isometrica di uno o due secondi alla '
fine del movimento permette di percepire bene lo sforzo.
Con un carico pesante, si consiglia, per assicurare una
j I')
I'? -�"
i,n
.// �J1
maggiore stabiliti!, di piegare il busto in avanti.
Molto sempli<;e nella sua esecuzione, questo esercizio
può essere rnnsigliato al principiante allo scopo di
acquisire la forza necessari� per passare a movimenti piC1 � _11:.,.,,y

-
complessi. VARIANTE CON LA CORDA VARIANTE: SPALLE ALLA MACCtllNA
Le serie eia dieci a quindici ripetizioni danno i migliori Pennette d1 percepire meglio il lavoro elci Pcrrneue di percepire meglio il l;:ivoro del
\'.ht() l,H<!r.,lc del lricipìtc. t�po lungo del tricipite.
risultati.
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

m TRICIPITI ALLA LÀT-MACHJNE, MANI IN SUPINAZIONE

-- Sternocleiclo
mastoideo

Trape1io
Omo ioideo
Deltoide
Sottospinato
Primo interosseo
Piccolo rotondo dorsale
Gran rotondo
Estensore lungo
Tricipite: capo lungo del pollice
Gran dorsale
Tricipite: vasto laterale
Bicipite brachiale
'
Brachiale anteriore
Lungo supinatore
Tricipite: vasto mediai
Epiconclilo Estensore ulnare
' \ del carpo
Olecrano
\ Primo radiale
Anconeo
1\cromion Clavicol�
'
Testa del­ Apofisi
In piedi, fronte alla m.:icchina, braccia lungo il corpo, gomiti flessi, mani sulle maniglie: l'omero corJcoidea
- inspirare ccl estendere gli avambracci, facendo attenzione a non allontanare i gomiti dal corpo, espi­
Spina della
rare alla fine del movimento. scapola
Dato che la presa in supinazione non permette di lavorare con un carico pesante, l'esercizio va ese­ '
Scapola
guito con un carico leggero per lavorare i tricipiti e concentrare lo sforzo sul vasto mediale. Con l'e­ '
stensione dell'avambraccio sono sollecitati anche l'anconco e gli estensori del polso. Questi ultimi Vertebra
muscoli (primo e secondo radiale, estensori delle dita ed estensore ulnare del carpo) mantengono Tricipite:
Costa

A
v<1sto mediale ,
diritto il polso con una contrazione isometrica per tutta l'esecuzione del movimento.
�cndine del
tricipite /
Radio .!
I
Ulna 1\nconeo
Apofisi
stiloidea I Os:,a dQI �-,1rpo
-� ·�ct<1G1rp1

-
I Fcllangc
Il I alange
lii Falange
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

ALLA LAT-MACHINE, MANI IN SUPINAZIONE Il

POSIZIONE DI PARTENZA
-
Gran
pettorale
Bicipite
Brachiale anteriore
Tendine del tricipite
H---- Lungo supinatore

Anconeo
tm.,____ Primo radiale
Secondo radiale

jl
INSERZIONI DEI MUSCOLI DEL BRACCIO
faccia anleriore faccia posteriore
In piedi, fronte alla macchina, impugnatura con polsi in supinazione:
- inspirare ed estendere l'avambraccio, espirare alla fine del movimento. Sotaspinato "' / Sovraspinato

(f/
Questo esercizio lavora il tricipite, soprattutto il vasto mediale.
�ttospinato Gran pettorale / / Coracobr chiale
�
Tricipite: c po lungo - \ Sottospin lo
� �"'-< �
\
Tricipite: vasto laterale -- f. Gran dors le
I \;
_ ,a
Deltoide Gran ro10:1do
Brad1i,1I ;mtcriorc - Deltoide Coracobr chial
� �
Tricipite: v:tslo mediale Lungo supinatore

?" // \0:
' '
l

�:�:�:� ::: :�:::;l� :::���,:::;i�::�::,i

-
/ / \ I

.::'
1
Anconeo \. Primo radiale
/1.•�uscoli epicondiloidei /I Bicipite
1
I
\ Brachiale anteriore
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE DEGL:I AVAMBRACCI CON BILANCIERE,

DISTESI SULLA PANCA

-
Flessore ulnare
del carpo
Tendine del
tricipite

l'almarc --- Tricipite:

lungo - vasto mediale

Flessore radiale - Bicipite

del carpo
Tricipite:
Coracobra capo lungo
chialc
Gran
rotondo
Sottosca
polare
Gran
dorsale
Gran
dentato

·1. Bilanciere abb,1ssato st1l/c1 ,rontc: f<wor,mo per lo più il vaslo mediale e il vasto k1tcr\llc del tri<.:ipite.
2. Bil,incicrc ab/Jtissato di1; 1tro l.1 te!lt.l: lavora soprattutlo ìl capo lungo del tricipite.

Distesi sulla panca, bilanciere afferrato in pronazione, braccia verticali:

- inspirare e flettere gli avambracci, facendo attenzione a non allargare troppo i gomiti.
Ritornare nella posizione di partenza ed espirare.
E' un eccellente esercizio di base che pennette di potenziare al massimo i tricipiti.

-
L'esecuzione dc-ll'cscrci1io all'Atlas per i tri.
cipiti pennette di riprodurre il movimento con
lJnJ b;m;1 libeM con maggior facilità, concen­
trando lo sforw slll c.:JpO lun�o del tricipite.
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, DISTESI, CON MANUBRI m

Abduttore lung � del pollice

Estensore breve
del pollice
Flessore ulnare del carpo
Estensore ulnare del carpo 7
-
Secondo radiale
,,, Primo radiale
Lungo supinatore

··i�ipite: vastò me dia

.
idpite: vasto laterale
idpite: capo lungo

Gran dentato
Gran dorsale

--,f--·...-"l....;;.;.- "--i------;._;;_...::.._:_.::...i
/2-i,,...-.....;,..___,......,......:.;;;;....5cll���
i----- r

.. -+ _1_,-f' -!- ......_-;-------------1

-':-
Bicip1e · , fasc··
_i,intermed.
Deltoide: fasci anteriori / Deltoide: fas posteriori :1 Gran rotondo
/ 1
Brachiale anteriore ' Sottospinato Piccolo rotondo�-------�-----�

Distesi sulla panca. un manubrio in ogni mano,

,\cromion \ ./ jJ. Cl.:ivkol.:i braccia verticali:
'
Tesla del- Apofisi - inspirare e flettere gli avambracci controllando
-::--· - coracoidca
I orncro
1 il movimento. Ritornare alla posizione di parten­
--.. Spina della za cd espirare.
scap-01,1 Questo esercizio consente cli lavorare il tricipite
'
Scapola sollecitando in eguale misura le sue tre porzioni.
'
Vcrtcbrit

Tèncline (!
tricipit

I Radio Olecrnw
Ulm 1\nconeo
'
Apofisi
stilo idea
Ossa del cMpo
MetJc;irpi
I Falarlge
i Il falange
lii F\1bn�c
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

Il ESTENSIONE VERTICALE ALTERNATA DELLE BRACCIA CON MANUBRI

-I
---- Estensore proprio del mignolo
,
- Estensore comune delle dita
Secondo radiale
Primo radiale
Anconeo
------ LL'.ngo supinatore
Trapezio
-----
__ ---- B1c1p1tc

-
_
'
brach i ale

Piccolo
---..___ .
-- ------
___ Brachiale anteriore

�-- --- Tricipite: vasto laterale

...._
rotondo
�-
Sottospinato � Tricipite: capo lungo

[
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
---- Deltoide
-'1--------- Gran rotondo
Capo lungo Gran dorsale
Tricipite Vast� laterale Grande obliquo
Vasto mediale

Spina della scapola

Seduti, oppure in piedi, manubrio in una mano, braccio in verticale: Trìcipite: capo Acromion
lungo (seLionato)
- inspirare e flettere l'avambraccio per portare il peso dietro la nuca.
Ritornare alla posizione di partenza ed espirare. Tricipite:
vasro lalerale Iesia dell ore,:
Notare che la posizione verticale del braccio stira il capo lungo del tricipi­
te, favorendone così la contrazione. C..1\·itJ glcnoid.i

Epicondilo

- Olccranc

Epih:àa

-
1\nconco,,,.,
Radio

Osso iliaco Ulna

 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, SEDUTI, Il!'

CON UN PESO IMPUGNATO CON DUE MANI 11W

Palmare lungo
Flesso re ulna re del carpo -
Estensore ulnare del carpo
- -
·;<:;,

- Estensore proprio del mignolo

'
- Estensore comune delle dita
-
Secondo radiale
- Primo radiale I
Tricipite: vasto mediale --- _ Lungo supinatore
______

Gran pettorale ---

Sottoscapolare --- ___
--
Piccolo rotondo Tricipite: vasto laterale

Gran rotondo Tricipite: capo lungo

Deltoide
Sottosp1nato
Gran dorsale
Gran dentato

l'almare lungo
lricipitc: Flessore radia•
vaslo \ le del carpo
rnecliale \
Seduti, un manubrio tra le mani dietro la nuca:
Pronatore
• inspirare cd estendere gli avambracci. Espirare ala fine del movi­ I rorondo
mento. lricipitc:
Brachiale
I����'-!
La posizione verticale del braccio stira il capo lungo del tricipite, favo­
anteriore
rendone così la contrazione. t
E' importante contrarre la cintura addominale per evitare d'inarcare CordCobra "- L:mgo supin.:itorc
troppo la schiena; se possibile, utilizzare una panca con schienale (hi;)lc
basso. '
Dehoide: fasc:i po�teriori
'
Sol\oscapolare
'
...._ Gran dor'sale
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

11D ESTENSIONE DEGLI-AVAMBRACCI, SEDUTI, CON BILANCIERE

-I Flessore ulnare ,del carpo

Palmare lungo
Flessore radiale d, el carpo
Lungo s,upinatore
Aponeurosi d�I bicipite
Pronatore rotondo
'
Brachiale anteriore
...��-
. °'I'.
Ulna
Tricipite:
vasto mediale
Tricipite: vasto mediale -�· 1:
Tendine del tricipit?
I Bicipite -;-- i.
Tricipite: vasto laterale
Tricipite: c�po lungo '
Tricipite: capo lungo
Coracobrachiale .. :---
_

Testa dell'omero

\
Deltoide
�
Gran rotondo
' ,;' F.,.
fi
\
Gran dorsale / �
Costa

�--
1�-
�� !���-:' ' 0
'f -

�llr�
.f
r�
� i
/D\
-?

Seduti, oppure in piedi, bilanciere impugnato in pronazione, braccia verticali:

- inspirare e flettere gli avambracci per portare il bilanciere dietro la nuca. Ritornare alla posizione di par­

biit/?91
tenza ed espirare.

rr
La posizione verticale delle braccia stira il capo lungo del tricipite, favorendone così la contrazione.
Inoltre l'estensione con presa in pronazione favorisce il lavoro del vasto laterale.
1 � Per ragioni di sicurezza è essenziale non inarcare eccessivamente la schiena e utilizzare, se possibile, uI1il
/J-.! '
panca con schienale basso.
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
 LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRIO, l'f'

BUSTO INCLINATO IN AVANTI fiiliiW

Fles iore ulnare del carpo Tricipite: vasto laterale Gran rotondo
Estensore comune delle dita
�
Tricipite: capo lungo
Estensore' proprio del mignolo Lungo supinatore
Esten;ore ulnare del carpo \,

I
Estensore breve Deltoide
del pollice
flicipite brachiale
Gran pettorale
"" Brachiale anteriore
Primo radiale
Secondo radiale

\l ,.1"

'.f
In piedi, ginocchia leggermente flesse, busto inclinato in avanti e schiena diritta.
Braccio orizzontale, lungo il corpo, gomito flesso:
- inspirare cd estendere l'avambraccio. Fspirare alla fine del movimento. :I
Questo esercizio è eccellente per congestionare il tricipite nel suo insieme.
Per ottenere un migliore risultato, si può eseguire in serie lunga, fino alla comparsa della sensa­
zione di bruciore. c.!:�­
���
POSIZIONE DI PARTENZA
LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

m PIEGAMENTO TRA LE PANCHE

-- I
Trapezio
Piccolo rotondo Deltoide
Sottospinato Gran pettorale
Gran rotondo - Vasto laterale
I

Romboide Capo lungo ]

I

Gran dorsale - Vas/o medtalc

I

Flessore radiale del carpo - Anconeo

Palma'.e lungo
Estensore ulnare del carpo
Flessore ulnare del carpo

Estensore comune delle dita

I

Estensore proprio del mignolo

Mani sul bordo di una panca, piedi che appoggiano sull'altra, il corpo nel vuoto:
- inspirare e flettere gli avambracci, facendo seguire un'estensione. Espirare alla fine del
movimento.
Questo esercizio lavora i tricipiti, i pettorali ed i iasci anteriori del deltoide.
Si può posizionare un peso sulle cosce, rendendo il piegamento più difficoltoso e lo sfor­
zo più intenso.

POSIZIONE 01 PARTENZA

-
 LE SPALLE
1. Distensione del bilanciere dietro la nuca
2. Distensione "avanti" del bilanciere
3. Distensione da seduti con manubri
4. Distensione "avanti" con rotazione del polso
5. Sollevamento laterale delle braccia con manubri
6. Sollevamento laterale, busto inclinato in avanti
7. Sollevamento alternato "in avanti" con manubri
8. Sollevamento laterale, distesi sul fianco
9. Sollevamento laterale alternato alla Pulley orizzontale
10. Sollevamento "in avanti" alternato alla Pufley orizzontale
11. Sollevamento laterale alla Pulley orizzontale, busto inclinato in avanti
12. Sollevamento "in avanti o frontale" con un manubrio
13. Sollevamento "in avanti o frontale" con il bilanciere
14. Sollevamento verticale con bilanciere, mani larghe (o Rowing verticale)
15. Sollevamento laterale alla macchina specifica
16. Spalle posteriori alla macchina specifica

Clavicola Grande complesso

TrapeLio Prim<1 cost;:i Acromio1) Spk•nio
Deltoide: Ì.lsci anteriori Sternocleidomastoideo
'
Deltoide: fasci intermedi

I ' '
Bicipitc"---- Deltoide: l<)SCi anteriori

'
Deltoide: f.1sc:i interm(•di

�j ~:e�,:capo l
'

·-
Br;:ichi<1lc anteriore · �:: ::�:::: ::;: :,::::: le
' l Spin;:1 dcllJ .,:,,,--
'
lncipite: vasto mediale 5capo1a . _-
'' '
Retto acldomin;:tlc Scapol a Dclto1dc: fasci posteriori
---(sotto l'aponeurosi)
Vertebra ' \ Gran rotondo
Ombelico
Costa 1 Piccolo rotondo
Spina iliaca
arltero-superiore Gran dors.1lc / \,Komboide
Pir:m1idalt:' Grande ob l iquo

-
- Sinfisi pubica

AVANTI DIETRO
LE SPALLE

a DISTENSIONE DEL BILANCIERE

DIETRO LA NUCA

- fricipite
Brachiale anteriore
Deltoide: fasci posteriori

I
Deltoide: fasci anteriori
Deltoide: fasci intermedi

Piccolo rotondo _ ! Gran rotondo

Sottospinato / Gran dorsale
Romboide Grande obliquo

Seduti, schiena diritta, bilanciere dietro la nuca, impugnato in pronazione:

- inspirare e sollevare il bilanciere in verticale, senza inarcare troppo la schiena, espirare alla fine dell'e­
sercizio.
Questo esercizio sollecita il deltoide, specie i suoi fasci inter­
medi e posteriori, così come il trapezio, il tricipite brachiale e
il gran dentato.
Si può eseguire anche in piedi o al quadro guida.
Inoltre esistono numerose macchine specifiche che permetto­
no cli realizzare questo movimento senza necessità di eccessi­
va concentrazione.

MODALIT,\ DI ESECUZIONE
 LE SPALLE

DISTENSIONE "AVANTI"
DEL BILANCIERE Il
Deltoide:
fasci anteriori
Deltoide:
fasci intermedi
Gran pettorale:
fascio clavicolare
Gran
pettorale
7
--
Coracobra
Bicipite chiale

Brachiale anteriore
Pronatore rotondo Tricipite: capo lungo
Tricipite: vasto mediale

Seduti, schiena diritta, il bilanciere impugnato in pronazione, appoggiato sulla parte alta del tora­
ce:
- inspirare e sollevare il bilanciere in verticale. Espir�re alla fine del movimento.
Questo esercizio di base sollecita per lo più:
- i fasci anteriori e laterali del deltoide;
- il fascio clavicolare del gran pettorale;
- i I trapezio:
- iI tricipite brachiale;
- iI gran dentato.
Si può eseguire in piedi, ponendo però una particolare attenzione alla posiLione della schiena ESECUZIONE on MOVIMENTO
per non accentuare troppo la curva lombare.
Sollevando il bilanciere con i gomiti in avanti si sollecitano di piLr i fasci anteriori del deltoide.
Sollevando il bilanciere con i gomiti larghi, si sollecitano di più i fasci laterali del deltoide.
Inoltre, esistono numerose macchine e quadro-guida che permettono di realizzare questo movimento, sen7a eccessive difficoltà nella ricerca
della posizione e, allo stesso tempo, di concentrare il lavoro sul deltoide.

u
-
·, \ ; i '-._ : ' 1 : prcs.a strella, gomili in a..·anti. Sor10 per lo pili solleritclti i
fasci anteriori del delloidt> ed il fascio clavi colare dct gran pc1lo­
r,1le.
2: presa larg<1, gomiti larghi. Sono per lo più sollecitati i fasci
anteriori cd intermedi deldeltoide.
 LE SPALLE

Il DISTENSIONE DA SEDUTI

I-
CON MANUBRI

Deltoide: anteriore
fasci intermedi
I
Tricipite: Primo
vasto laterale ·- radiale
I
Tricipite: Anconeo
vasto mediale
Tricipite:
capo lungo Lungo supinatore
Sottospinato Gran rotondo
Piccolo rotondo

-...._'"'\
\
-s -
.�
- I
/

---
>
- --=.......���....:J2::::�
::-:j-:�,�
,,.,,,_:r
:<�-". ' . ,-- �
- .�-:

Seduti sulla panca, schiena diritta, i manubri all'altezza delle

spalle, afferrati con le mani in pronazione:
. inspirare e sollevare fino ad estendere completamente l'arto
superiore in verticale.
Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio sollecita il deltoide, per lo più i suoi fasci
intermedi, così come il trapezio, il gran dentato e il tricipite brachiale. Può essere eseguito anche
in piedi oppure alternando le braccia. Inoltre, l'utilizzo di uno schienale impedisce d'in,ircare
eccessivamente la schiena.

VARIANTE:
mani in semi-pronazione
 LE SPALLE

DISTENSIONE "AVANTI"
CON ROTAZIONE DEL POLSO Il
.�
'
i•
-
--
1i
·1,•1,
,'
'

.i;
-�t'''
'Ì"
i.:
'
'
,·
,:, '

Gran pettorale:
fascio clavicolarc 81c1p1te
Deltoide:
fasci anteriori
Pronatore rotondo
---+-- Brachiale anteriore
Tricipite: vasto mediale

A
Tricipite: capo lungo
Coracobrachiale
Deltoide:
fasci posteriori
Deltoide:
fasci intermedi Gran rotondo
Gran Gran dorsale
pettorale

Sottoscapolare
Gran dentato

Seduti su una panca, manubri all'altezza delle spalle, impugnatura in supinazione:

• inspirare e distendere alternativamente le bracci;i fino ;i mggiungere la posizione verticale, eseguendo una rotazione di 90 gradi del polso,
portando le mani in pronazione,
Espirare alla iine del movimento.
Questo esercizio sollecita il deltoide (specie i fasci anteriori), il fascio clavicolare del gran pettorale, il trapezio, il gran dentato, e il tricipite
brachiale.
Si può eseguire anche:
• seduti, con uno schienale, per evitare d'inarcare eccessivamente la schiena;
• in piedi;
• distendendo simultaneamente gli arti superiori.

-
 LE SPALLE

B SOLLEVAMENTO LATERALE DELLE BRACCIA

I-
CON MANUBRI

- Sterno ioideo
,A
t�. -="\.

-
.

l '� . •
...

---;�
'· '
.i

.J
Sternocleidomastoideo
'
Omoioideo Trapezio:
fascio anteriore
Gran pettorale Scaleni I
Deltoide: fasci
anteriori
Deltoide: fasci
intermedi composti
da un insieme di
fasci pennati
'
Bra ehi;i le anteriore . Tricipite
Bicipite
., I
Lungo supi natorc
I '
Olecrano . . Primo radiale
,
�-
I •
;\nconeo
}'-,.._
!:� \. �
.
. ,,:n
/
Secondo radiale
Estensore comune
J
'i'
::--..._
..._ -= ,� �,,
delle dita
AZIONE DEL SOVRASPINATO

Sovr;:ispinato Acromion
I
Spìna della � Grandt:
scapola tuberosità
'
Scapo I a "- Testa
dell'omero
Cavità
glenoidecl
Omero In piedi, gambe leggermente divaricate, schiena diritta, braccia lungo il corpo, un manubrio in
ogni mano: POSIZIONE 01 PARTENZA: VARIANTI
- sollevare le braccia fino
all'orizzontale, gomiti in
leggera flessione.
[Link]<lrio del deltoide, il sovr;:i spinato contribui• Ritornare a I la posizione
scc al sollevamenlo rater;ilc del braccio ed ,tiufa a di partenza.
mantenere I;\ test,, dell'omero a co11Iatto con la
cavi!� glenoidc,1. Questo esercizio sollecita
il deltoide, soprattutto i
suoi fasci intermedi.
Questi ultimi sono costituiti da numerosi fasci pennati, che convergo­
no sull'omero ed hanno la fun7ione di sostenere carichi relativamente
pesanti, nonché di posizionare con precisione le braccia in tutti i piani
dello spazio; pertanto, è consigliabile variare la posizione cli partenza
(mani dietro i glutei, lungo i fi;inchi oppure avanti) in modo eia lavora­
re i fasci intermedi elci deltoide nel loro insieme. 1. ,\'l ;mubri ltrngo il fianco; 2. Manuhri dietro la schiena; 3. f'l.·tanubri [Link] alle cosce.
 LE SPALLE

Dal momento che esistono diverse morfologie {clavicole più o meno

TERMINE DEL MOVIMENTO: VARIANTI
lunghe, acromion più o meno sporgenti, inserzione omerale del deltoi­
de più o meno bassa), bisogna ricercare l'angolo cli lavoro ottimale per
ogni individuo.
Il sollevamento laterale delle spalle sollecita anche il muscolo sovra­
spinato che non è visibile poiché situato in profondità, nella fossa
sovraspinata della scapola e s'inserisce sulla grande tuberosità dell'o­
mero.
Sollevando le braccia ;il di sopra dell'orizzontale si sollecitano i fasci
superiori dei trapezi. Tuttavia numerosi culturisti preferiscono non supe­
rare l'orizzontale per concentrare il lavoro sui fasci laterali dei deltoidi.
Questo esercizio non si esegue mai con carichi molto pesanti. I miglio­
ri risultati si raggiungono con serie da 1 O a 25 ripetizioni, variando l'an­
1. Braccia sollevate fino all'orinont<.llc: ;17ione dei deltoidi; 2. [Link] sollevate al
golo di lavoro, senza grossi tempi di recupero tra una serie e l'altra e
di sopra dell'orizzontale: a1ior1c dei fasci superiori e (interiori dei trapeLi. fino alla sensazione di bruciore.

Un rnu�colo pennato sop­

LA SPALLA VISTA DI PROFILO MUSCOLO MUSCOLO porta un [Link] n,;1ggìore
FUSIFORME PENNATO rispello ad un muscolo
lu�iiorrne, 1r1a si accorcia di
meno. Nd �ol levc1re lateral­
Spi•,a della mente il braccio, i fasci
[Link].1 intermedi pennati del del­
toide, avendo una iorza
[Link] nolevole1 mi,1 un limitalo
Deltoide: potenziale di contrt17ione,
fasci agiscono in sinergia con i
intermedi fas<:i .rnteriori e posteriori
(pennali) del deltoide stesso, per por­
Deltoide:
fasci tare il braccio fino all'ori7-
zontale.
l >OSlcriori
Gran
peltorale La somma dei fil,11nen1i di ,1c1in<.1* e di
MUSCOLO MUSCOLO miosina ,. di un muscolo fusiforme è ugua­
FUSIFORME PE.. >JNATO le ,111;1 sua seLione trasversa,-\.
i la >omm.a dei filt1mcnti di ;ic_:tina � di
Gnrn rotondo Piccolo rotondo B cipite n1iosina di un muscolo pennato è L1guafc
Al (111a sonirna A delle seLioni oblique Al e
AL
A A � Proteine muscolari che inrervcngono
nella conrra7ione. l.,1 forzt, di [Link]
A2 massimale è di circa 5 Kg per Cf'nrimetro
quadralo di sezione.

Scaleni Clavicola Gr.111dc comple�so

Prima costi! Acroniion / Splenio
Tràµt! zio

I
Dc:toidc: fasci anteriori / Clacicola Sternocleidomastoideo
'
Deltoide: fasci intermedi ;/ -� Deltoide
I Bicipite"' 01nero Deltoide: lasci anteriori
,,,_.,___ / I

�- I
Deltoide: fasci ìnte,medi
'
B·J< niale a111eriore Triçipile: va�to la1erale
J ; - -7 Scapola I
Tricipite: capo lungo
· /_ �-- _ Sterso I �
Retto [Link] 5{;1pola '\ \� Deltoide: fasci posteriori
(sotto I'aponcmosi; '- Gran rotondo
Ombelico
'\ Piccolo rotor1do
Spina iliaca
antero-superiore Gran dorsale / \,. Romboide
Grande obliquo/

--
-Sinfisi p11bic;a
Gran dentato

AVANTI DIETRO
 LE SPALLE

rl SOLLEVAMENTO LATERALE,
BUSTO INCLINATO IN AVANTI

-I Clavicola
Acromion

I
Piccolo rotondo
Trapezio

.-
Gran dorsale
I

Grande obliquo
Gran rotondo
Fasci anteriori
Fasci intermedi
Fasci posteriori
Tricipite Sternocleidomastoideo
Bicipite

I
Gran pettorale
Brachiale anteriore Bicipite
Lungo supinatore Lungo supi�atorc

I
Primo radiale Pronatore rotondo
1\nconeo Flessore radiale del carpo
Secondo radiale Palmare lungo
I

Flessore ulnare del carpo Flessori

delle dita I
I

Estensore ulnare del carpo

Estensore proprio Estensore comune
del mignolo delle dita

INSERZIONI DEL DELTOIDE

Scapola Spin.1 della

scapola
,\pofisi

Acromion
roracoidea
.
. ..,-,-
' -
-� 'i •
;;,.
o -.e;
,;,,

Deltoide
Omero In piedi, gambe divaricate, ginocchia in legge­
ra flessione, busto flesso in avanti, schiena dirit­
ta, braccia "penzoloni", un manubrio in ogni
mano, gomiti leggermente flessi:
- inspirare e sollevare le braccia fino all'oriz-
zontale. Espirare alla fine dello sforzo. FINE DEL MOVIMENTO
Questo esercizio lavora l'insieme dei muscoli

--
delle spalle e, soprattutto, i fasci posteriori del deltoide. Se si "stringono" le scapole, alla
fine del movimento, si sollecitano i fasci intermedi ed inferiori del trapezio, il romboide, il piccolo rotondo ed il sottospinato.

Variante. - L'esercizio si può eseguire seduti su una panca indnata, busto in posizione prona.
 LE SPALLE

SOLLEVAMENTO ALTERNATO "IN AVANTI"

CON MANUBRI

Stenoioideo
-
I
Omoioideo
� Scaleni

Trapezio

I
Fasci anteriori
] Deltoide
Fasci intermedi
Gran pettorale Bicipite
Brachiale anteriore

'r
-�. .
Tricipite

✓,-����»
.1
\
� .
-4r""�

'

\
I)
I &

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnan­

do in pronazione i manubri che riposano sulle cosce
oppure lungo i fianchi:
- inspirare e sollevare alternativamente le braccia in
avanti oppure (antepulsione) fino a livello degli
occhi. Espirare alla fine dello sforzo.
Questo esercizio sollecita soprattutto i fasci anterio­
ri del deltoide, il fascio clavicolare del gran pettora­
le e, in misura minore, gli altri l'asci del deltoide.
In tutti i movimenti di sollevamento delle braccia
sono sollecitati anche i fissatori della scapola sulla
gabbia toracica, come i I gran dentato e il romboide
consentendo all'omero di ruotare intorno ad un sup­
porto stabile. -;::r.

VARIANTE: VARIANTE:
in posiziom.� prone,, su un;:i panciJ inclinata sollevamento iront.1le a due mani
 LE SPALLE

SOLLEVAMENTO LATERALE ALTERNATO

ALLA PULLEY ORIZZONTALE Il

Sternocleidomastoideo
- i
Scaleni I
Trapezio
'
Fasci anicriori
' 7
Fasci intermedi Deltoide
Fasci posteriori
'
Piccolo rotondo
Gran rotondo
Tricipite
Bicipite
'
Brachiale anteriore
I '
1adialel L�ngo supinatore
radiale\ Anconeo
'
\I -, Estensore Jroprio
del migno\ o
tensore I I, ' \
omooe 1! l Estensore ulnare elci carpo
'

I'
i rlessore ulnare del carpo
I t I
�
• I

Deltoide: Tricipite:

,-r' l'°"1
1 fasci intermedi vasto mediale
l Afferrare la maniglia con una mano., braccia
, I i'
..I lungo il corpo:
- inspirare e sollevare le braccia iino all'orizzon­
FINE DEL MOVIMENTO tale. Espirare alla iine del movimento.
�--------------- Questo esercizio sviluppa il deltoide e soprallullo
----� i suoi fasci interm
i
edi;
fasc i ��\:�i �i essendo questi ultimi mul­
tipcnnati !ovvero composti
Dclloide: Testil dell'omero da numerosi fasci a forma Tricipite:
i�ci intermedi - capo
AztrnW dd cielto1de di penna d'uccelloi è con­ lungo
Deltoide: sigliabile variare l'angolo
fasci f}O)teriori ' .,_ 01nero
cli lavoro sollecitarli in
tutte le loro parti.

-
\Cavi!� glrnoideJ
�� �
Gran rotondo
----- \Gr;in dorsale
S1erno Scapola
LE SPALLE

m SOLLEVAMENTO "IN-AVANTI" ALTERNATO

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

--i
Trapezio

Deltoide: fasci intermedi

Brachiale anteriore
Lungo supinatore , Secondo radiale
Deltoide: fasci posteriori / / Estensore comune delle dita
i Primo radiale / ,,,, '
Tricipite: ! • Estensore ulnare del carpo
capo lungo
Piccolo rotondo
Sottospi nJto
Gran rotondo
· Gran pettorale
Gran dorsale
Gran dentato
Tricipite: vasto mediai
Tricipite: vasto lateral

In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, presa in pronazione:

- ispirare e sollevare le braccia in avanti fino all'altezza degli occhi. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio sollecita il deltoide (specie i suoi fasci anteriori), il fascio clavicola re del gran pettorale e,
in misura minore, il capo breve del bicipite brachiale.
 LE SPALLE

SOLLEVAMENTO LATERALE ALLA PULLEY ORIZZONTALE, m

BUSTO INCLINATO IN AVANTI

Sottospinato

I
Deltoide: fasci posteriori
Deltoide: fasci intermedi

-
--
7

.·,�-
'
�- I

�<rL,;.
I

',, �-<t'-t

�--
\, Brachiale anteriore
Deltoide: fasci anteriori
Gran pettorale

In piedi, gambe divaricate, ginocchia legger­

mente flesse, busto inclinato in avanti, schiena Piccolo rotondo Trape2:io
diritta, braccia "penzoloni", una maniglia in
Deltoide
ogni mano, cavi incrociati:
- inspirare e sollevare le braccia fino all'oriz­
zontale. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio lavora i deltoidi, specie i loro
fasci posteriori. Notare come, alla fine del movimento, quando le scapole si
avvicin�no, si sollecitano il trapezio (fasci intermedi e inreriori) e il romboide. Gran rotondo
Romboide
Cran dorsale:
fasci superiori

PARTI SOLLECITATE

-
 LE SPALLE

Il SOLLEVAMENTO "lN AVANTI O FRONTALE"

CON MANUBRIO

-- Sternocleidomastoideo
I Splenio
t\ngolare della scapola
I Scaleni Gran pettorale
Omoioideo Primo radiale
Trapezio Bicipite
Gran pettorale: Brachiale
fascio clavicolare anteriore
Deltoide: fasci intermedi
· Deltoide: fasci posteriori
Deltoide: fasci anteriori

Tricipite:
capo lungo
Tricipite:
vasto laterale
I ungo supinatore
�-
1\nconeo
-�·
--
Estensore comune
delle dita
Secondo radiale ,,.,-:?---.:___ Estensore propr 10
Flessore ulnare del carpo j del m 1g_n_o_lo______
� � �
Estensore ulnare del carpo

""'
� {m
In piedi, gambe leggermente divaricale, schiena diri!la, addominali contr;itti, manubrio che riposa sulle
cosce, afferrato con entrambe le mani incrociate sull'imrugnatura, palmi rivolti l'un verso l'altro, braccia
tese:
- inspirare e sollevare il manubrio fino all'altezza degli occhi; ritornare lentamente alla posiLione di par­ \'i
tenza, evitando movimenti bruschi. Espirare alla fine del movimento. .;!
Questo esercizio sollecita il deltoide (specie i suoi fasci anteriori), il fascio clavicolare del gran pettorale e
il capo breve del bicipite.
Notare come tutti i fissatori della scapola si contraggano isometricamente, ciò che consente all'omero di ruotare intorno ad un supporto sta­
bile.
 LE SPALLE

)
SOLLEVAMENTO "IN AVANTI O FRONTALE"
CON IL BILANCIERE Il
--
't•

I
\',

\\:\ .1}
' '61!-W
�

Stenocleidomastoideo
Scaleni Gran pettorale:
fascio clavicolare
Trapezio,
Gran pettorale
Omoioideo
Bicipite brachiale
Fasci anteriori
Pronatore rotondo
Deltoide Fasci intermedi -
Fasci postcrio,ri I
Primo radiale
Gran rotondo
Lungo supinatore
Gran dorsale,
/ Flessore radiale del carpo
Tri �ipite
Brachiale anteriore
Anconeo
Estensore comune -
delle dita
Estensore pro1)rio
del mignolo

In piedi, gambe leggermente divari­

cate, bilanciere poggiato sulle cosce,
impugnatura in pronazione, schiena
diritta, addominali contratti:
- inspirare e sollevare il bilanciere,
con le braccia tese, fino all'altezza
degli occhi. Espirare alla fine del
movimento.
Questo esercizio sollecita i fasci ante­
riori del deltoide, il fascio clavicolarc
VARIANTE: del gran pettorale, il sottospinato e, in ESECUZIONE DEL MOVIMENTO:
sollc�·amcntofronl:ilc.:1lla Poflcyori77oni:alc. mi s ura minore., il trapezio., il gran l. lni7io: 2. Fine.
dentato e il capo breve del bicipite.
Proseguendo il sollevamento prose-

-
gue, entrano in gioco i fasci posteriori del deltoide, rinforzando il lavoro degli altri muscoli e consentendo di sollevare le braccia fino alla ver­
ticale. L'esercizio si può eseguire anche alla Pulle,v orizzontale, schiena alla macchina, cavì fra le gambe.

Nola. - li IJicipite brachiale partecipa, ma in misura minore, a tutti i sollevamenti anteriori delle braccia.
 LE SPALLE

lii SOLLEVAMENTO VERTICALE CON BILANCIERE, MANI LARGHE

(O ROWING VERTICALE)

-- I Trapezio: fasci superiori

Trapezio: fasci intermedi
Trapezio: fasci inferiori
\
.\
Splenio
Sternocleido
mastoideo
Deltoide: fasci anteriori
Deltoide: fasci intermedi

Brachiale anteriore
Deltoide: fasci posteriori Tricipite: vasto mediale
Gran rotondo Tricipite: vasto laterale
Romboide Tricipite: capo lungo

Piccolo rotondo
Sottospinalo
Gran dorsale
Grande obi iquo

In piedi, gambe leggermente divaricate, schiena diritta, bilanciere impugnato in pronazione, poggiato
sulle cosce, mani con passo leggermente maggiore della larghezza delle spalle:
- inspirare e sollevare il bilanciere lungo il corpo
fino al mento, portando i gomiti il più in alto pos­
sibile. Tornare lentamente alla posizione di par­
tenza, controllando il movimento. Espirare. ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
Questo esercizio sollecita soprattutto i deltoidi, i
trapezi, i bicipiti e inoltre i muscoli dell'avam­
braccio, i glutei, i sacro-lombari e gli addominali.
Si tratta di un esercizio di base molto completo.

-
Il deJroide solleva il braccio iino all'orizzontale. 11 tr.1pezio e11tra
in gioco per fare [Link];.1re la scapola e penncttcrc così ;1! hra<.:..
cio di proseguire la sua corsa verso l 1alto.
 LE SPALLE

SOLLEVAMENTO LATERALE 11!1

ALLA MACCHINA SPECIFICA ...

Deltoide; fasci anteriori

Deltoide: fasci intermedi
Gran peltora le
-
Deltoide: fasci posteriori
'
BiciJ �ite
Gran rotondo
'
Brachiale anteriore
Tricipite
Lungo supinatore
Primo radiale

Seduti sulla macchina, mani all'impugnatura:

- inspirare e sollevare i gomiti fino all'oriz­
zontale. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio sollecita il deltoide, concen­
trando il massimo dello sforzo sui suoi fasci intermedi.
E' un ottimo esercizio per i p rincipianti, non essendo necessaria una particolare
concentrazione nell'assumere la posizione e consentendo di eseguire serie lun­
ghe di ripetizioni.

-
REALIZZAZIONE DELi'ESERCiZiO
LE SPALLE

m "SPALLE POSTERIORI"
ALLA MACCHINA SPECIFICA

-- i Trapezio:
fasci superiori J
Deltoide: fasci poslerio)-i
•

�\'"���-:-r-i-r,asci.I.
mtermed·I
1
I ant�riOfl
• : �

' ' I . , l.
,
j

tp: v isto laterale !

achiJle ÀnterioJe l /
I
•
.
'
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I

� j f t
�o;sup1111to[e/
I •
'1 •

imo raJliald
i Secol1cro1racliale
_j : l -
-..,,.,,._
:L---L ...

_Trapezio: fasci intermedi - ; -

.

Sottospinalo �
Piccolo rotondo
Trapezio: fasci inferiori
Romboide
Gran rotondo ri i;�ite'.: vasto 1l'leèlit1le
Tricipite: capo lungo
) ,.
r r dcnfato
11 ,----�--,
i ��

Gran clors,1le -._ Grande obliquo �

I
) '
Seduti, fronte alla macchina, busto appoggiato allo schienale, �\
braccia tese in avanti, mani all'impugnatura:
- inspirare, allargare le braccia e serrare le scapole alla fine del I1� ",
movimento. Espirare. Pr·
Questo esercizio sollecita: · , .i
�----�---�
- il deltoide, specie i suoi fasci posteriori;
- iI sottospinato;
- i I piccolo rotondo
e, alla fine del movimento, al momento in cui le scapole si serrano:
- il trapezio e
- il romboide,

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

 I PETTORALI
1. Distensione su panca orizzontale (o Bench press)
2. Distensione su panca orizzontale, impugnatura stretta
3. Distensione su panca inclinata
4. Distensione su panca declinata
5. Piegamento sulle braccia, al suolo
6. Estensione alle parallele
7. Distensione su panca orizzontale con manubri
8. Croce su panca orizzontale con manubri
9. Distensione su panca inclinata con manubri
10. Croce su panca inclinata con manubri
11. Croce alla Pectoral machine
12. Croce ai cavi incrociati
13. Pull-over con manubri
14. Pu/1-over con bilanciere, su panca orizzontale

-
I PETTORALI

a DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE

I-
(O BENCH PRESS)

-- lungo �upinatore
Pronatorc rotondo
Gran dentato
Cor,1cobrachialC'
Pari• maggionrn,nle sollecitat•
dei pettor,Ii

Deltoide: fasci anteriori

�1\
Gran rotondo r/7; Bicipite
Gran dorsale Flessori delle dita
7
• � I Flessore ulnare del carpo
[stensore ulnare del carpo

Supini su pane,, orizzontale, glutei a contatto con la panca,

piedi a terra:
- afferrare il bilanciere, mani in prona1ione con passo supe­
riore ,1lla largheL1<1 delle sp,1lle;
- inspirare e portare il bilanciere sin quasi a toccare il petto,
controllando il movimento;
- cs1>irando, distendere le bracci,1.
QuC'sto eserci1io sollecita il gran pettorale nel suo insieme,
ESECUZIONE OEl MOVIMENTO
il piccolo pettorale, il tricipitr, i fasci anteriori del deltoide, i dentati cd il coraco-brachiale.

V.1rianle:
(1) Questo movimento si può realiaare inarcando la schiena, come ìanno i sollevatori di pe;1.
lt1 posizione ,ollecita sopr,\ltutto i fasci inferiori li più potenti) elci pettorali, ron,entendo lo
,viluppo di corichi maggiori. Tuttavia, questa variante deve essere cscguitil con prudcnz.i.
1X'r proteggere la schiena.
(2) Fscguendo la distensione, gomiti lungo il corpo, si concentrerà il lavoro sui i,isci antenoo
del deltoide.
(3) Variando la presa si sollcrit�ranno:
- im1>ugnatura stretta: i fasci centrali dei pettorali;
- impugnatura larga: i fasci laterali dei J)('ftorali.
(4) V,iriando l'escursione del bilanciere si solleciteranno:
- nella discesa del bilanciere sul bordo rnndrocostale: i fasci inferiori dei pettor,1li;
- nella discesa del bilanciere sulla parte centrale dei pettorali: i loro fasci intermedi;
- nella discesa del bil,1nciere sul m,1nubrio sternale: il fa,cio clavicolJre del muscolo.
(5) Per coloro che soffrono di lombalgia oppure che desiderano isolare il lavoro dei pettoral,
DISTENSION[ SU i'ANCA OR1770� fALE CLASSICA: 1i consiglia di eseguire la distensione con cosce e ginocchia fle»e.
i pit'<li po!fAi11no 111 ,uolo pe, co,�•\·rin• maggiore <itt1hil.tà
16) Infine, la di1lcnsione può C'Ssere eseguita al quadro guida.
 I PETTORALI

VARIANTE SCHIENA INARCATA VARIANTE GAMBE SOLLEVATE

l esecuzione della distensione su panca oriz1ont;:ilc con sc.:hiena inarcata, alla

"l,rnicr11 dei sollev,ltori di pesi1 consente il sollevan1cnto di cstlrichi mollo maggi(Hi,
sollecitando sopr;;ittutto i fasci inferiori (i più 1:iolenli) dei pcnorali. L'csccu1lonc del movimt�nto a gambe solle\'ate consente di evitare I ipcrlordosi che
l\'elle tampetitioni i piedi e la testa non devono muo\'l�rsi. Inoltre, i blutei devono scatenerebbe l;;i lombalgi,1 nei soggetti predisposli.
c��<1re sempre a [Link] con la panca. QucstJ v;Jri;rnte è utiliaala anche per ridLJrrc lo siorzo dei fasci inferiori dei pet10-
Questa variante è vietata a coloro che soffrono di lombJ:lgia. r<1li, [Link] il lcivoro �ui loro lasci i11le1medi e davicolarc.

Il GRAN PETTORALE Variante alla macchina specifica:

Clavicola Gr.1n peuorale:
Seduti, oppure distesi, secondo la macchina, impugnando il bilanciere o le camme:
/ foscio [Link]
I,
1� Gr<rn Pt!IIO­
- inspirare ed estendere, espirare alla fine del movimento.
Acro11ion ralc: fosci Questo esercizio, non rischioso, è ottimo come primo approccio alla distensione e per­
' sternocostali mette d'isolare il lavoro dei pettorali. li principiante può così acquisire la fora minima che
D:.'({ �
b�1p1ta e- gli permette di passare alla distensione libera.
Sterno Per l'atleta esperto favorisce, a seconda delle macchine, la concentraLione dello sforzo sui
fe,d'"'
dei gran fasci superiori, intermedi o inferiori del gran pettorale e contemporaneamente consente di
perorale sviluppare un muscolo armonico ed esteticamente gradevole.

I [Link] [Link]: ,,
Omero iasci che s in­ 'l
Gra r pettorale
�riscor10 sul­
l' ;:iponeurO$i
coste'\ addominale foelroide: fasci anteriori
I •
/ 1
�eltoi<l �: fasci intermedi
ii IJ*[Link])
Brachiale anteriore
: � i'
INSERZIONI DEL GRAN PETTORALE

'
Cl,wicola
Sterno
xapola
'
Omero

Gran rotondo

ìl
CosiJ __,,____

Gran dors�lc '

l I
l ,�
Cran dentalo
I ìJ

-
I PETTORALI

Il DISTENSIONE SU PAf\JCA ORIZZONTALE,

IMPUGNATURA STRETTA

--
I
- Flessori delle dita
I
Lungo supinatore
'
Palmare lungo
Flessore radiale del carpo

Flessore ulnare del carpo Gran pettorale

I Pronatore rotondo
Bicipite Brachiale anteriore
I
Tricipite:
vasto mediale
Tricipite:
vasto laterale
Tricipite:
capo lungo
I

Deltoide: fasci posteriori

Gran rotondo

Gran Sottosca
dorsale polare

Supini su una panca orizzontale, glutei a contatto della panca., piedi a terra, impugnare il bilan­
ciere con le mani in pronazione con un passo variabile fra
1 O e 40 centimetri, secondo la flessibilità del polso:
- inspirare e portare il bilanciere al petlo, gomiti in fuori,
controllando il movimento: estendere espirando.
Questo esercizio è eccellente per sviluppare le parti sternali
elci pettorali, così come il tricipite (a tal proposito può esse­
ESECUZIONE GOMITI APERTI PER MEGLIO re incluso in un 1:nogramma specifico per le bracciai.
SOLLECITARE I TRICl�ITI
Eseguendo l'estensione, gomiti aderenti al tronco, si con-
centra la maggior parte del lavoro sui fasci anteriori del del­
toide. Questo movimento può essere eseguito al quadro guida.

-
 I PETTORALI

DISTENSIONE su PANCA INCLINATA Il

Deltoide:
fasci anteriori
' '
Gran pel
fascio eia
I
I
�I
'

'
é'
--
7

Sottoscapol are
Gran dorsale
Gran rotondo

Seduti su una panca inclinata tra i 45 ed i GO gradi, impugnare

Tricipite: vasto mediale bilanciere. mani in pronazione con un passo maggiore della lar-
ghe77a delle spalle:
- inspirare e portare il bilanciere sul manubrio sternale.
Espirando. estendere. Questo esercizio sollecita il gran pettorale, per lo più il suo fascio clavicolarc, i fasci
,interiori del deltoide. il tricipite, il gran dentato ed il piccolo pettorale.
Questo movimento può essere eseguito al quadro-guida.

A contrilrio <li [Link] comuI1emente si ritiene1 la distensio­

ric Sd pilnr;J inclin;:ita ncllt1 donna non rassorl.1 il �--no c.� non Clavicola
ne irn;x::disce il rilassamento. Una trama di [Link] connelti­
\·O �astiene i te::;.�uti ghiandolari ed adipo::.i di <.:ui >0110 co111- lrapczio

u
:)o\t(' I(' rnam'Tlr:lle, che rip()�<rno sur gr;-in peUor;ile. Deltoide
Sottospi
nato
tJ Piccolo
rotondo
,l,
.i
-y-
Gr.-:rn
rotondo
,_ Gran
dor:::.ale
','
' \ Gr;:in
'
dentato
j \\
Urachiale Bicipite
anteriore
 I PETTORALI

Il DISTENSIONE su P�NCA DECLINATA

--
I Coracobrachiale

Lungo supinatore
Flessore ulnare del carpo
' Primo radiale
Pronatore rotondo
Brachiale anteriore
Tricipite: vasto mediale

:. l':::;:::::::=-- / i
Tricipite: capo lungo

....
... /
,-, Deltoide: i
.: fasci posteriori : 1
',� : I

Gran rotondo /
'
Gran dorsale
Sottoscapolare

Supini, a testa in basso, su una panca piL1 o meno inclinala (Ira 20 e 40 gradi), piedi bloccati per evitare di
scivolare, impugnare il bilanciere. mani in pronazione, con un passo uguale o maggiore alla larghezza
delle spalle:
- inspirare e portare il bilanciere sulla parie inferiore dei pettorali, controllando il movimento; espirando,
distendere.
Questo esercizio sollecita soprattutto i fasci inferiori del gran pettorale, il tricipite ed i iasci anteriori del
deltoide. E' interessante per scolpire il solco inferiore dei petlorali. Inoltre, portando il bilanciere a livello del collo, si stira il grnn pettorale.
La distensione su panca declinata può essere eseguita al quadro guida.

-
 I PETTORALI

PIEGAMENTO SULLE BRACCIA, AL SUOLO Il

7
--
-
S1ernocleiclomastoicleo
Scaleno
Trapezio Deltoide: fasci anteriori
Deltoide: fasci intermedi (pennati)
Deltoide fasci posteriori
Tricipite
Gran pettorale:
fascio clavicolare Primo radiale
Gran pettorale Secondo radiale
I Bicipite Anconeo
Lungo supinatore
Pronatore rotondo Flessore radiale
del carpo

duttorc lungo Estensore comune

del pollice delle dita
Estensore breve Estensore proprio
� del pollice del 111ignolo

- c:..e::"""""'"" Estensore ulnare elci carpo

In appoggio sulle braccia tese, faccia

rivolta a terra, mani al passo delle spalle
(o piL1 larghe), piedi uniti o solo legger­
mente divaricati:
- inspirare e flettere le braccia per avvici­
nare il torace a !erra, evitando d'inarcare
la colonna lo111bare;
- spingere fino all'estensione completa
delle braccia;
- espirando, estendere completamente le braccia.
Questo esercizio è indicato per il gran pettorale cd il tricipite. I o si può cse-
guire ovunque.
Variando l'inclinazione del tronco si concentra il lavoro:
- sul fascio clavicolare del gran pettorale: rialzo sollo i piedi;
- sui fasci inferiori del gran pettorale: braccia in appoggio su di un rialzo.
DurJ'l'.e 'tsè(:uzione del pi�Jmer1to i gran dentali. contraendosi. mantcn�
ON) le sr11pol(! ;:derenti .ili,, <.:,1ss,1 tor,Kit,1_. :-.olidariaando le braccia al
trnrxo

-
l PETTORALI

Il ESTENSIONE ALLE P�RALLELE

--
I Deltoide: fasci intermedi Trapezio Deltoide:

-
fasci anteriori
Deltoide: fasci posteriori
Tricipite: vasto laterale
Tricipite: capo lungo
Tricipite: vasto mediale
Brachiale anteriore
Olecrano
Anconeo
Primo r,1diale
l-lessore ulnare del carpo /
Estensore ulnare del carpo /
Estensore comune
delle dita

J
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•
-,-
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I I

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

testo
In appoggio sulle parallele, braccia tese, arti inferiori in sospensione:
- inspirare e flettere gli avambracci sulle braccia per portare il petto a livello
delle parallele;
- espirando, estendere le braccia.
Con il tronco più inclinato saranno sollecitati soprattutto i fasci inìeriori del
gran pettorale; al contrario, con il tronco maggiormente erello sarà sollecitalo
ESECUZIONE DELLE ES'fE,\JSIONI ALLA MACCIIIN,\ SPECIFICA
'----
soprattutto il tricipite.
·1. Posizione di parlenLa; 2. Fim� d<�I movimento.
Questo esercizio si raccomanda per stirare il
gran pettorale e contrastare la rigidità del
cingolo scapolare, ma è sconsigliato ai principianti, dal momento che richiede una certa potenza cli base.
La mJcchina specifica permette di familiarizzarsi con il movimento.
Serie eia 1 O a 20 ripeti1ioni danno i risultati migliori.
Per acquisire maggiore potenn e volume, gli atleti esperti possono zavorrarsi con un peso alla cintura

-
oppure tra le gambe.

Nota. - In ogni caso bisogna eseguire le estensioni con prudenza, per non [Link] l'articolaLione
della spalla.
 I PETTORALI

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE

CON MANUBRI

Estensore proprio del mignolo Deltoide: fasci anteriori

'
Estensore comune / Gran pelloralc
delle dita I
I I
I

� ti 1\ /
'

�'-Ore ulnare del cJrpo

Secondo radiale
I I
'
1so•c ulnare del carp
I
Primo

Anc

t I rmcdi_
Lungo supinatore
Brachiale
,,t anteriore
"'
I

;:� b::==
C7 ,. Tricipite
Trapezio

Supini su una panca orizzontale, piedi a terra per garanti­

re la stabilità, braccia tese verso l'alto, mani l'una di fron­
te all'altra in semi-pronazione, che impugnano i manubri:
- inspirare e portare i manubri fino all'altezza del torace,
flettendo i gomiti e ruotando gli avambracci per portare le
mani in pronazione completa;
P'arte maggimmente sollecitata
- estendere; quando le mani si trovano l'una di fronte all'al­
dei 1,ettoral i
tra, eseguire una contrazione isometrica per concentrare lo
sforzo sulle parti sternali dei gran pettorali. Espirare alla
fine dell'esercizio.
Questo esercizio è simile alla distensione con bilanciere, ma per la sua maggiore ampiezza,
favorisce l'alilingamento elci gran pettorali e. , sebbene meno intensamente, sollecita i tricipiti ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
e i fasci anteriori dei deltoidi.

-
I PETTORALI

Il CROCE SU PANCA ORIZZONTALE

CON MANUBRI

-i Gran dentato
Deltoide: fasci anteriori
Deltoide: /asçì intermedi
Gran pettorale
Tricipite
Bicipite
1-lrachiale anteriore

Estensore comune
delle dita
\ Secondo radiale
Primo radiale
Lungo supinatore
�-----�---,

Supini su una panca stretta per non ostacolare il movi­

mento delle spalle, mani che impugnano i manubri,
braccia tese o gomiti leggermente flessi per alleggerire
l'articolazione:
- inspirare ed allargare le braccia fino in posizione
orizzontale;
- espirando, riportare le braccia in verticale;

r. - alla fine del movimento eseguire una piccola contra-

zione isometrica per concentrare il lavoro sulle parti
sternali dei pettorali.
� Non si deve mai eccedere nell'esecuzione di questo esercizio. Esso concentra lo sforzo
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
soprattutto sui gran pettorali ed è un esercizio di base per aumentare l'espansione tora­
cica, che contribuisce ad accrescere la capacità polmonare. Inoltre è un movimento
eccellente per contrastare la rigidità muscolare.

-
 I PETTORALI

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA

CON MANUBRI Il
Parte maggiormente sollecitata
dei pettorali

/ \

(\ ®
Gran pettorale:
fascio clavicolare
Gran pettorale
Deltoide: fasci anteriori Sottoscapolare
Deltoide: fasci intermedi .. Gran dentato
- .t" "\\ Gran dorsale
\ ,\

Brachiale anteriore ..N� -

, . �-
Tricipite: vasto mediale ..
.. i
Tricipite: ·\ '•�"' -

Ii '. . \\\\\.. �- ��.

capo I ungo . \ .\ •,

--
- -� ...

l
Gran rotondo

Seduti su una panca più o meno inclinata (non più cli 60 °, per
non concentrare eccessivamente il lavoro sul deltoide), gomiti
flessi, manubri impugnali con le mani in pronazione:
- inspirare e sollevare le braccia verso l'alto avvicinando i I��
manubri. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio, intermedio tra la distensione su panca incli­
nata con bilanciere e la croce su panca inclinata con manubri, V· ,
lavora i pettorali - per lo più i fasci clavicolari - contrastando­
ne la rigidità. Sollecita anche i fasci anteriori del deltoide, il
gran dentato ed il piccolo pettorale (entrambi fi ssatori della scapola, che permettono di solida�
rizzare il braccio al tronco), così come il tricipite, ma meno intensamente che non con la disten­
sione con bilanciere.

,,
-
Variante:- iniziando la distensione, mani in .pronazione, e ruotando i polsi per portare le mani
FINE OEL MOVIMENTO
in semipron,Jzione, manubri l'uno di fronte all'altro, si concentra lo sforzo sulle parti sternali dei
gran pettorali.
I PETTORALI

m CROCE SU PANCA INCLINATA

I-
CON MANUBRI

Gran pettorale: Gran pettorale

fascio clavicolare
Flessore ulnare del carpo
Lungo supi­
natore
Flessore comune
delle dita
\
-....,
/'

'"" ' ',I'

l"almarc
. ,' lungo
Flessore radiale
del carpo
Brachiale anteriore
Tricipile: vasto mediale
/
Tricipite: capo lungo / /
Gran dorsale /
/',./
,
Sotloscapolare /
Gran dentato /

Seduti su una panca inclinata tra 45 e 60 gradi, manubri nelle mani,

br;iccia tese verso l'alto opplrre gomiti leggermente flessi per allegge­
rire l'articolazione:
- inspirare ed allargare le braccia iino in posizione orizzontale;
- espirando, riportare le braccia in verticale.
Non si deve mai eccedere nell'esecuzione di questo esercizio. Esso concentra lo sforzo sui pettorali e
Parte maggiormente sollecitata
dei pelloralì
soprattutto sui loro fasci clavicolari. Insieme con il pull-over, è uno degli eserci1i fondamentali l }er svi­
luppare una buona espansione toracica.

-
 I PETTORALI

CROCE
m
ALLA PECTORAL MACH/NE

asci aide:
fDelto
nt ri i
e o
r
:: �
t::�
:�:;
:
\

-
i
./ ;::
i ;,;_:
I
L
,

Tricipite: vasto mediale

0
Brachiale anteriore
'
Omero Tricipite: capo lung?
Gran pettorale Retto addominale
I
I Scapola
Costa
i ,. ;
Intercostale

Seduti sulla macchina, braccia a croce, gomiti flessi che

poggiano sul punto di ;ipplicJZione della for1a, avambracci
'i/i e polsi rilassati:
- inspirare ed espirando avvicinare le braccia quanto più
I. possibile.
FINE DEL MOVIMENTO
Questo esercizio lavora i gran pettorali e li stira. /\'el m men­
to ìn cui ì gomiti si avvicinano permette f di localizzare o lo
s orzo a livello delle
Gran pettorale parti sternali dei pet­
torali. Sviluppa anche
il coracobrachiale e il
capo breve del bicipi­
te .
L'esercizio protratto alla macchina speciiica con il punto di
applicaLione della forLa a livf>llo delle n,�rni.
consente di ottenere
un'intensa congestio-
ne dei muscoli. Raccomandato ai principianti, permette di acqui­
Tricipite: sire forza sufficiente per passare a movimenti più complessi.
capo
lungo
Coracobta
d1iJle
Srcrno Gr,111 dcntilto Sottosc;:ipolt1rc

-
I PETTORALI

CROCE

I-
Al CAVI INCROCIATI

) Parte maggiornumte sollecitata

dei pettorali

Gran pettorale: fascio clavicolare

I Bicipite -
J
I

Brachiale anteriore
'· Deltoide: fasci anteriori
,
Tricipite ' I Deltoide: fasci intermedi
:"--.', I

I '•. '
�.... X.

Gran pettorale

\:fì;\
In piedi, gambe leggermente divaricate, busto un po' inclinato, gomiti
Flessore ulnare del cc1rpo
leggermente flessi, mani che impugnano le maniglie, braccia a croce:
• inspirare e avvicinare le braccia per portare le maniglie a contatto. Pillmdre lungo
Espirare alla fine della contrazione. Flessori delle dita \
.,
Eccellente per i pettorali, questo esercizio consente, in serie protratte, ,
una buona congestio• ',
ne dei muscoli. Infine,
variando l'inclinazione
del busto e l'angolo di Pronatore rotorxb
'
lavoro delle braccia, si [Link] ,interiore
sollecitano i gran pet• Sternocleido � Tricipite: vasto m�iJlc
tarali nel loro insieme. mJstoideo
/ Tricipite: capo lungo
[Link]
Gran pcttor,1le _,.,.­
Grc1n dorsale --
Sottoscaf>olare

-
VARIANTI IN POSIZIONE DI ARRIVO Gran clcntato
'I. Bracri;;i incrociate: si conccntri"l rnaggionnentc lo
sforzo sulle p�irli sternali elci pcttor,,li;
2. Esccu7ion� e [Link]. POSIZIONE DI PARTENZA
 I PETTORALI

PULL-OVER CON MANUBRI Il

Brachiale anteriore
7
--
-
Pron;:itore rotondo

Bicipil

Gran dentato
Gran
pettorale

Piccolo pettorale
'
Gran dorsale
Sottoscapolare
Gran rotondo
'
Coracobrachiale , I. /_.
'"1'

Tricipite: capo lungo Tricipite: vasto laterale Tricipite: vasto mediale

Allungati su una panca, piedi a terra, un manubrio afferrato con entrambe le mani, brac­
cia tese, i dischi a contatto dei palmi della mano, pollici ed indici che serrano l'impu­
gnatura:
- inspirare e portare il manubrio dietro la testa, flettendo leggermente i gomiti;
- cspir;:indo, ritornare alla posizione cli partenza.
Questo esercizio sviluppa il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il
gran dorsale, così come il gran dentato, il romboide ed il piccolo pettorale, muscolo c_he
stabilizza la scapola e consente all'omero di ruotare intorno ad un supporlo stabile.
Questo movimento può essere eseguito con l'obiettivo specifico di favorire l'espansione
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
della cassa toracica. In questo caso bisognerà lavorare con carichi leggeri e non flettere
troppo i gomiti. Se possibile, si consiglia cli
utilizzare una panca convessa o di
FISSATORI DELLA SCAPOLA posizionarsi di traverso su di una
panca orizzontale, il bacino più
basso del cingolo scapolare. I:'
Cranio importante inspirare profondamen­
te all'inizio del movimento e non
espirare che alla fine.
Anoolarc
dda scapola

Spina della Acromion

scapola
Pi�colo f>ettorn!e
Piccolo romboide
Sterno
Gran romboide
Gran dentato
Gra.-. dentato
Costa

-
Cartilagin-c [Link]
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
Posteriore Anteriore ALLA MACCHINA SPECIFICA
 I PETTORALI

IIJ PULL-OVER CON BRANCIERE,

SU PANCA ORIZZONTALE

--
,-----
Lungo supinatore P;ilmare lungo
I Flessore radiale del carp I Pronatore rotondo
�
\ Brachiale anteriore
Tricipite: capo lungo
Gran pettorale
Gran dentato
Sottoscapolare
/
Gran dorsale
Estensore ulnare del carpo
Flessore ulnare del carpo

Tricipite: vasto mediale

�
------
' � _,.,
__,-
- Sottospinato
Gran rotondo

·'�_.. -- Delloi Piccolo rotondo

' iasci posteriori

Braccia tese, bilanciere impugnato in pronazione, mani distanti la larghezza delle spalle:
- inspirare, gonfiando il torace al massimo, portare il bilanciere dietro la testa, flettendo legger­
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
mente i gomiti. Espirando, ritornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio sviluppa il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il gran dor­
sale, così come il gran dentato, il romboide ed il piccolo pettorale.
Si tratta di un ottimo movimento che favorisce l'espansione toracica; si esegue
con carichi leggeri, ponendo particolare attenzione alla posizione ed alla respi- IL MUSCOLO GRAN DENTATO
razione.
1\crorniorl Vertebre
I
Apofisi corac:oidc
Scapola I
Cavilà glerlOiclei1 ,Ytuscoli
I inlercost,1lf
1\1largine cl�c..:cfl-tire .._� •
----

Gran
dentato
INSERZIONI DEL GRAN DENTATO
Coste Sterno Gran clentvto

Vertebra toracica:
(_\ ' processo �pinoso

\
Vertebra Sc.:apola
 IL DORSO
1. Trazione alla sbarra
2. Trazione alla sbarra, mani in supinazione
3. Lat-machine avanti
4. Lat-machine dietro
5. Lat-machine avanti, con impugnatura a presa ravvicinata
6. Lat-machine a braccia tese
7. Pulley orizzontale con presa ravvicinata, mani in semi-pronazione
8. Alzata con manubrio
9. Alzata con bilanciere, mani in pronazione
10. Alzata con sbarra a T
11. Sollevamento da terra
12. Sollevamento da terra a gambe tese
13. Estensione del tronco su panca specifica
14. Rowing verticale con bilanciere a presa stretta
15. Alzata di spalle con bilanciere
16. Alzata e rotazione di spalle con manubri
17. Alzata di spalle al quadro-guida o alla macchina specifica

-
IL DORSO

a TRAZIONE ALLA S�ARRA

--
I

Gran
complesso
Brachiale
anteriore
Lungo
/ su pinatore
Splenio [stensore comune
delle clit,1
Sternocleido
mastoideo Tricipite:
vasto laterale
Secondo
radiale Anconeo
Tricipite: vasto mediale
Primo radiale
I Tricipite:
Trapezio: capo lungo
fasci superiori � Gran rotondo
Piccolo rotondo
Trapezio:
fasci intermedi Sottospi nato
Trapezio:
fasci inferiori
Grande obliquo
Romboide
Aponeurosi del
gran dorsa I e

In sospensione alla sbarra, mani molto distanziate, in pronazione:

- inspirare ed eseguire una trazione per portare la nuca a contatto con la sbarra. Espirare alla fine
del movimento.
Questo esercizio, che richiede una certa forza, è eccellente per sviluppare i muscoli dorsali nel
loro insieme.
Sollecita inoltre il bicipite brachiale, il brachiale anteriore, il lungo supinatore ed il gran pettora­
le.

-
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
SBARRA All'ALTEZZA DELLA NUCA
 IL DORSO

SBARRA DIETRO LA NUCA SBARRA AVANTI

BRACCIA LUNGO IL CORPO GOMITI MOLTO ARRETRATI

Predomina il lavoro dei fasci laterJli <.->d inferiori dei gran dorsali. Prt-'(lomina ii lavoro dei fa!ici inlerni e superiori dei gran dorsali.

Varianti:
è possibile, spingendo in avanti il torace, portare il mento alla sbarra. Per aumentare l'intensità di carico, è possibile zavorrarsi con pesi alla
cintura.
A livello biomeccanico, bisogna so ttolineare che portando i gomiti aderenti al corpo, l'esercizio sollecita per lo più i fasci l�terali del gran dor­
sale e sviluppa il dorso in larghezza.
Arretrando i gomiti, il torace viene spinto in avanti in modo da port�re il mento alla sbarra: l'esercizio sollecita soprattutto i fasci superiori e
intermedi del gran dorsale e del gran rotondo.
Questo esercizio irrobustisce il dorso. Nell'avvicinamento delle scapole, sono parimenti sollecitati il romboide e i fasci inferiori del trapezio.

-
IL DORSO

TRAZIONE ALLA SBARRA,

MANI IN SUPINAZIONE

Estensore proprio Flessore delle dita

del mignolo
Estensore comune
delle dita
i\nconeo
Palmare lungo
'
N����--____.- Flessore radiale del carpo
Lungo supinatore
I

Tricipite: - 1-'ronatore rotondo

vasto [Link]
Brachiale anteriore
Deltoide ,
Tricipite:
Sottospinato vasto mediale

I Tricipite:
capo lungo
Piccolo rotondo
Coracobrachiale
Gran rotondo -----'l
Sottoscapolare
Gran dorsale
Gran dentato

�t,lJ t
.
. I

In sospensione alla sbarra, mani in supinazione, passo pari alla larghezza delle spalle:
- inspirare cd eseguire, spingendo il torace in avanti, una tra7ionc per portare il mento all'altezza della
sbarra. [spirare alla fine del movimento. �
Questo esercizio consente di potenziare il gran dorsale, il gran rotondo e di fare lavorare intensamente il
bicipite ed il brachiale anteriore. A questo proposito può essere inserito in un programma specifico per le
braccia.
Vengono ugualmente sollecitati il trapezio (fasci intermedi ed inferiori), il romboide ed i pettorali.
L'eserciLiO richiede lilla certa potenza. Per facilitarne l'esecuzione si può utilizzare la lat-machine.

-
 IL DORSO

LAT-MACHINE
AVANTI
Il
7
•-
Sternoclcido
mastoideo
Splenio

Trapezio
Deltoide

I
Sottospinato
Flessore ulnare del carpo

I Estensore
I �elle dita
I
Estensore ulnare del carpo Gran rotondo Piccolo rotondo
Gran dorsale
Tricipite
I
Gran dorsale: aponeurosi
d' inser1ione
Grande obliquo

J\
\,\
t\ Seduti, fronte al la macchina. gambe bloccale, sbarra
impugnata in pronazione, mani distanti:
- inspirare ed avvicinare la sbarra al manubrio sterna­
I le, gonfiando il torace ed arretrando i gomiti. Espirare
alla fine del movimento .
•• ••
,,. '-.:.
-�4'
Questo esercizio, eccellente per irrobustire i muscoli
del dorso, lavora soprallutlo i fasci superiori e inter­
�� medi del gran dorsale. Sono inoltre sollecitali il trape­
zio (fasci intermedi cd inferiori), il romboide, il bicipi­
VARIANTE CON SBARRA LARGA te brachiale, il brachiale anteriore e, in misura minore, i pellorali.
IMPUGNATURA IN SEMI-PRONAZIONE

-
 IL DORSO

Il LAT-MACHINE

I-
DIETRO

-
Splenio
Sternocleido
Trapezio mastoideo
Trapezio: fasci inferiori Spina del la scapola
�

Lungo supinatore

'
Estensore ulnare
_,, del carpo
'
Flessore ulnare
del carpo
Olecrano Estensore comune
delle dita
Piccolo rotone
Anconeo
Gran rotondo
Primo
Sottospi nato radiale
Grande obliquo Gran dorsale:
aponeurosi d'inserzione

-.
Osso iliaco

-
. ,\ 1\
,/
.
Seduti, ironte alla macchina, cosce bloccate sotto le imbottiture, impugnatura larga della \
sbarra, mani in pronazione:
- inspirando, portare la sbarra dietro la nuca, mantenendo gomiti lungo il corpo;
- espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio, eccellente per irrobustire ed allargare il dorso, lavora i gran dorsali
(soprattutto i loro fasci laterali ed inferiori) ed i gran rotondi. Sono ugualmente sollecita-
li i flessori dell'avambraccio (bicipite bra­
chiale, brachiale anteriore e lungo supina­ I
li
AZIONE DEL GRAN ROTONDO
E DEL GRAN DORSALE tore), così çome i romboidi cd i fasci infe­
A<..:romiorl
riori dei trapezi; questi due ultimi muscoli
agiscono come addullori delle scapole.
Clavicola Ornero Per i principianti gli esercizi alla lat­ .,
Sottospinato machine sono cli grande utilità, permetten-
Picrolù ro1ondo do di acquisire forza sufficiente per
passare successivamente alle tra7ioni

Gran rotondo
p11M
i
ella sG1pol a
alla sbarra.
VARIANTE ALLA MACCHINA PER
DORSALI AD ASSE FISSO
Cosla

-
Sacro
Coccige
Sinfisi pubica
 IL DORSO

LAT-MACHINE AVANTI,
CON IMPUGNATURA A PRESA RAVVICINATA
Il

Flessori delle dita

-•
Palmare lungo Flessore ulnare del carpo
I

Flessore radiale del carpo Estensore ulnare del carpo

Lungo supinatore Anconeo
Pronatore rotondo
Brachiale anteriore
Tricipite: vasto mediale Tricipite: vasto laterale
I

Bicipite brachiale Tricipite: capo lungo

I

Coracobrachiale
I

Piccolo rotondo
Sottospinato
Gran rotondo
Gran dorsale
� Sottoscapolare
"- Gran dentato
" Gran pettorale

Seduti, fronte alla macchina, ginocchia bloccale:

- inspirando, avvicinare la maniglia fino allo sterno, gonfiando il torace e inclinando leggermente il
tronco indietro. Espirare alla fine del movimento.
Si tratta di un ottimo esercizio per potenziare il gran dorsale e il gran rotondo nel loro insieme.
Durante l'adduzione delle scapole vengono sollecitati il romboide, il trapezio ed i fasci posteriori del
deltoide.
Come avviene in tutti i movimenti di trazione, sono coinvolti anche
il bicipite e il brachiale anteriore e l'impugnatura in semi-pronazione
recluta anche il lungo supinatore.

-
 IL DORSO

Il LAT-MACHINE
A BRACCIA TESE

--
I
I

� Deltoide: fosci intermedi Sternocleidomastoideo

\ Tricipite: vasto laterale Splenio
� Brachiale anteriore
I
Lungo supinatore Deltoide: fasci posteriori
\ '
Primo I
radiale I Piccolo rotondo
Sottospinato

\
\\\
\

- Gran rotondo
Gran dorsale
Grande obliquo
Estensore comune '
delle dita Aponeurosi del
gran dorsale
Estensore proprio
del mignolo
Tricipite:
capo
lungo
Tricipite:
vasto mediale
MUSCOLI SOLLECITATI
Clavicola Tricipite: Omern
vac>to l.:ner.,1le
Scapol� Radio llna In piedi, fronte alla macchina, gambe legger­
1

Gran rotondo \ mente divaricate, sbarra impugnata in prona­

zione, braccia tese, passo pari alla larghezza
delle spalle:
- schiena diritta e muscoli della cintura addo­
minale contratti: inspirando, portare la sbarra
Tricipite: capo lungo
fino alle cosce, mantenendo le braccia tese
Sterno (oppure i gomiti solo leggermente flessi).
Costa Espirare all� fine del movimento.
Questo esercizio, che lavora il gran dorsale, è
utile anche per rinforzare il gran rotondo e il
Gran dorsale: aponeu­ capo lungo del tricipite, che svolgono un
rosi d'inserLione ruolo importante nel fissare le braccia al tron­
Osso iliaco co.

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

-
 IL DORSO

PULLEY ORIZZONTALE CON PRESA RAVVICINATA, l!I

MANI IN SEMI-PRONAZIONE -

Deltoide: fasci anteriori

Deltoide:
fasci intermedi

--
-
Brachiale anteriore Trapezio
Lungo supinatore Deltoide:
fasci posteriori
Bicipite brachiale
Sottospinato
l'rimo radiale \
\
;\nconeo \\ \
Secondo radiale
\
Piccolo rotondo
Gran rotondo
Tri �ipite: capo lungo
Gran dorsale
Gran dentato

;, . ....,_ .

'
I,_ .
,,.

\
Seduti, fronte alla macchina, piedi sui blocchi, busto flesso:
. inspirando, portare la maniglia alla base dello sterno, raddrizzando lo schiena ed arre­
trando il piL1 possibile i gomiti. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio è eccellente per lavorare i muscoli del dorso: concentra lo sforzo sul
gran dorsale, il gran rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il bicipite, il brachiale ante­ . '

riore, il lungo supinatore e, alla fine del movimento, nel momento in cui le scapole si ', . "i< . .
avvicinano l'una all'altra, sul trapezio ed il romboide. .,_..:-- :--:=::: . . . ' .,,:
Durante l'estensione ciel tronco, entrano in azione anche i muscoli spinali. . �
Durante la fase negativa dell'esercizio si stirano i muscoli dorsali. ��
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

VARIANTI ALLA SBARRA LARGA:

1. l impugn,1 tur;.l in supin,1zione sollecita in particolare i fasci inferiori elci trapezi, i
romboidi e i bicipiti;
2. I 'impugn�1turi'l irl prèrn�1Lione sollecita in particolare i fasci posteriori dei deltoidi
ed i iasci intermedi dei trapezi.
IL DORSO

lii ALZATA
CON MANUBRIO

--
I Trapezio Romboide Gran dorsale: aponeurosi
d'inserzione

•-
Sottospi
nato Grande obliquo

Deltoide: fasci posteriori

'
Deltoide: fasci intermedi
I Tricipite
Bicipite brachiale
Brachiale anteriore
Lungo supinatore
Primo radiale
'
Secondo radiale _.r;;-""==-=.;;::,=:==-..cl'
.,

Mano che impugna il manubrio in semi-pronazione; mano e ginocchio

controlaterali appoggiati sulla panca:
- schiena diritta; inspirando, portare il manubrio il più in alto possibile,
braccio lungo il corpo e mantenendo il gomito ben arretrato. Espirare
alla fine del movimento.
Per una contrazione massimale, è possibile eseguire una leggera torsio­
ne del busto alla fine del movimento.
Questo esercizio lavora soprattutto il gran dorsale, il gran rotondo, i
fasci posteriori del deltoide e, nella fase finale, il trapezio e il romboi­
de. Sono inoltre sollecitati i flessori del braccio, bicipite brachiale, brachiale anteriore e lungo su1:iinatore.

-
 IL DORSO

ALZATA CON BILANCIERE,

MANI IN PRONAZIONE
Il
Romboide
Trapezio Sottospinato

-
Piccolo rotondo
Gran rotondo
Tricipite: capo lungo
Deltoide: fasci posteriori Tricipite: vasto mediale

l! II
Deltoide: fasci intermedi
I1
I

Tricipite: vasto l,1terale Brachiale anteriore

I

l'ronatore rotondo Bicipite

Anconeo Lungo supinatore

I
Gran dentato
Gran dorsale
Grande obliquo

Per evitare ogni

pericolo di traumi, è
essenziale mantenere la schiena
diritta durante l'esecuzione del
movimento.

In piedi, ginocchia in leggera flessione, tronco inclinato a 4.3°, schiena diritta, bilancie­
re impugnato in pronazione, passo superiore alla larghezza delle spalle, braccia in
basso:
- inspirare, bloccare la respirazione ed eseguire una contrazione isometrica dei musco­
li addominali, sollevare il bilanciere fino all'altezza del petto;
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
- espirando, ritornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio potenzia il gran dorsale, il gran rotondo, i fasci posteriori del deltoide,
i flessori delle braccia (bicipite, brachiale anteriore, lungo supinatorej e, durante l'ad-
duzione delle scapole, il romboide e il trapezio.
L inclinazione del tronco determina una contrazione isometrica dei muscoli spinali.
E' da sottolineare come la variazione della posizione delle mani (passo largo o
stretto_, pronazione o supinazione)_, insieme con l'inclinazione del tronco, consen­ INSERZI0,\11 DEI MUSCOLI SULLA SCAPOLA
tano di potenziare i muscoli del dorso con sollecitazioni ed angolature differenti. F,\CCI,\ POSTERIORE FACCIA i\N I LRIORE
Trapezio Sottospir)Jto ;��i�)k} Bicipite Coracobrt1<.hiJle

Angol�rcdclla � ,i ·.
Dcltoid:r,• / 0111oioidco
scapola ..·
't
1

I \\ \'
, Sovrtispi Sottoscdpol ;ire
Sovr(1spinato � nato •
, .. \
\ Gran dentato
Sottospinato

-
1 rricipite Tricipite
• \
Gr.:- rn dentato __. \
·\ Deltoide Cr,,11 rotondo
,
Gran rotondo Piccolo rotondo
IL DORSO

m ALZATA CON SBARRÀ A T

,--
-- - Romboide

,, Sternocleidomastoideo
_,, Deltoide: fasci posteriori
, Deltoide: fasci intermedi
Brachiale anteriore Lungo supinatore
-
Gran dorsale Primo radiale
Gran dorsale: Anconeo
aponeurosi d'inserzione
Grande obliquo

• ' Piccolo pettorale

0

� Gran pettorale

l
\
In piedi, ginocchia leggermente flesse, sbarra fra le gambe, schiena diritta, busto inclinato a 45'
oppure in pronazione sulla panca inclinata se la macchina ne è fornita:
- inspirando, portare fino al petto la sbarra impugnata in pronazione. Espirare alla fine del movi­
mento.
Questo esercizio simile all'alzata con bilanciere consente di concentrare maggiormente il lavoro
sui muscoli del dorso, dal momento che richiede uno sforzo minore per mantenere la posizione
corretta.
Sollecita soprattutto il gran dorsale, il gran rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i flessori del
VARIANTE ALIA MACCHINA SPECIFICA braccio, il trapezio cd il romboide.
CHE RIPRODUCE Il MOVIMENTO
ESEGUITO ALLA SBARRA A T
Nola. - Invertendo l'impugnatura (vale a dire, con presa in supinazione) una parte dello sforzo
interesserà il bicipite brachiale cd i fasci superiori del trapezio alla fine dell'alzata.

-
 IL DORSO

SOLLEVAMENTO DA TERRA m

lleopsoas
V
Sternocleidomastoideo
Scaleni
Omoioideo
Trapezio: fasci superiori
-l
Piramidale \ Retto addo111inale
Pettineo\\\ Grande obliquo
\
Quadricipite: \
retlo femorale \ Tensore della fascia lata
Adduttore lungo
.. �·
;r.
Sartori

- 4
('. .
Per evitare ogni
pericolo di traumi,
essenziale mantenere la schiena
dirittJ durJnle l'esecuzione del
movimento.

· Quadricipite:
Gemello vasto mediale

Soleo Quadricipite: vasto intermedio

Flessore comune Rotula
delle dita Peroneo I ungo
Estensore co111une Tibiale anteriore
delle dita
Perone
Estensore lungo o breve
dell'alluce

In piedi, fronte alla sbarra, ga111be leggermente divaricate, schiena bloccata e un po' inarcata:
• ilellere le gambe per portare le cosce quasi in orizL011tale - questa posi1ione varia in
iunzione dell'elasticità delle caviglie e della morfologia di ogni individuo (es.: femori e
braccia corti, le cosce saranno oriaontali; fe111ori e braccia lunghi,. le cosce lo saranno
meno);
- impugnare il bilanciere a braccia tese, mani in pron;izione, passo un po' pit'i ampio
della larghe12a delle spalle (invertendo l'impugnatura di una delle mani - una mano in
supinazione, l'altra in pronazione - s'impedisce al bilanciere di ruotare, ciò che pennet­
te di sollevare carichi molto più pesanti};
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
-sollevare il bilanciere estendendo le gambe (muscoli addomin;ili contratti, schiena dirit­
ta:, e facendolo scorrere lungo le tibie;
-inoltre, quando il bilanciere è all'altezz;i delle ginocchia, raddrizzare il busto estendendo completamente gli ;irti inferiori;

-
• mantenere l'estensione per due secondi e ritornare alla posizione di paIten1a, facendo attenzione a mantenere sempre la schiena diritta.
Questo esercizio lavora gran parte dei muscoli e si dimostra estremamente efficace per il potenziamento dei muscoli sacro-lombari e dei tra­
pezi; vengono inoltre sollecitati considerevolmente i glutei e i quadricipiti. Con la distensioÌ1e su panca orizzontale e le accosciate, fa parte
di quei movimenti che sono praticali nelle competizioni di sollevamento pesi.
IL DORSO

L'ERNIA DEL DISCO MUSCOLI PROFONDI FORTEMENTE SOLLECITATI

Midollo spinale NEL CORSO DEL SOLLEVAMENTO DA TERRA
',
:\nelfo iibros o
Ner,·o J Disco Pr0<..:csw mastoideo Grnn complesso
'
spi nale l\udco polposo intcP.·crtebrale
Vertebra Splenio del capo
'
I e flessioni cun r.,richi della colonna Cervicale di�<::endcntc Splenio del collo
vertebrale: possono provocare ernie ' '
di�c,:,dì. generalmente foutlin;:itc a li'asversario Piccolo dent.?!11:.
livello lombcire. Queste ernie wno del collo \ supetio,�
'
trasverso frequenti nelle dccnsriatc e ncr solle� Costa-,- '-
vamcnto da IE>rr,l e sono if più delle ' I
volte ir)1put;:ibili ad lJlla posizione Lungo do s..:ilc �
Processo scorretliJ della schiena per li'lr<'n1.e �
spirmso Processo
articolare tc�cniche. [Link] -1---t'h"":
I
Sacrolombare- Pi<colo dentatv
infedore
Variante: sollevamento da terra ''ti po sumo" '
,\·[Link] comune
In piedi, fronte al bilanciel'e, gambe leggermente divaricate, punte dei piedi verso '
l'esterno, sempre sull'asse delle ginocchia: QuadrMo dei lombi
'
- flettere le gambe per portare le cosce in orizzontale, Aponeurosi [Link] [Link]
- afferrare il bilanciere a braccia tese, mani in pronazione, con passo un po' più d 1inscrzione
ampio della largheaa delle spalle (invertendo l'impugnatura di una mano - in
supinazione-, si possono alzare pesi molto rilevanti):
- inspirando, inarcare leggermente la schiena, contrarre la cintura addominale ed
estendere gli arti inferiori, raddrizzando il busto per raggiungere la posizione ver­
ticale.
Questo esercizio, a differenza dell'esecuzione classica, lavora più intensamente il
quadricipite e gli adduttori e meno intensamente la schiena, grazie alla posizione di partenza meno inclinata.
Eseguito con serie lunghe (massimo 1 O ripetizioni) e leggere, è ottimo per rinforzare la regione lombare, sollecitando tutti i muscoli della coscia
e i glutei. Tuttavia, deve essere eseguito con grande prudenza e correttezza tecnica, soprattutto per carichi pesanti, dato il pericolo di traumi
per l'anca, gli adduttori e la regione sacro-lomba,-e, clementi molto sollecitali.
Il sollevamento da terra "tipo sumo" ia parte delle tre discipline del sollcviimento pesi.

roSIZIONE DI PARTENZA FINE DEL MOVIMENTO

-
 IL DORSO

SOLLEVAMENTO DA TERRA
A GAMBE TESE m
Medio gluteo
Grande obliquo
Grande gluteo
Grande trocantere
I
Quadricipite: retto femorale

Gran dorsale
--
Tensore della fascia lata
Grande adduttore
Trapezio 11111111
Sottospi nato
Bicipite femorale:
capo lungo l'iccolo rotondo

Scmitendinoso Deltoide

Fascia lata Gran dentato

Semimembranoso Gran pettorale

Bicipite iemorale: _ Coracobrachiale
capo breve
Plantare Brachiale anteriore
Gemello mediale __,__
Gemeilo laterale
Peroneo lungo
Soleo

AZIONE STABILIZZAN
DURANTE LA FLESSIONE DEL BACINO
Piccolo Jv\cdio Otturatore Quadralo
gluteo gluteo Piramidale interno fernor.;:ile

In piedi, gambe leggermente divarica­

te, fronte al bilanciere, che poggia a
terra:
- flettere il tronco in avanti, inarcando
leggermente la schiena e possibilmen-
te mantenendo le gambe in estensione;
- impugnare il bilanciere con le mani in pronazione, braccia rilassate. Inspirando, raddrizzare il
tronco fino alla verticale, schiena sempre bloccata; la flessione si effettua a livello delle anche.
Espirare e riportare al suolo il bilanciere, mantenendo la schie­
na diritta.
Questo esercizio sollecita l'insieme dei muscoli spinali. Nella
fase di raddrizzamento del tronco, all'inizio del basculamento
del bacino, sono sollecitati energicamente il grande gluteo e gli
ischiocrurali, ad eccezione del capo breve del bicipite.
Il sollevamento a gambe tese potenzia i muscoli posteriori
della coscia. Per un miglior risultanto in questa direzione è

-
possibile porre i piedi in posizione sopraelevata.
ESECUZIONE DEL SOLLEVAMENTO DA TERRA
ARTI INFERIORI TESI
IL DORSO

Il ESTENSIONE DEL TRONCO

SU PANCA SPECIFICA

--
lll'lll!
Gemello
Estensore comune
delle dita
Bicipite femorale:
capo lungo
Quadricipite:
vasto laterale
Fascia lala I
I
Tensore della
fascia lata Grande gluteo
Grande trocantere
Medio gluteo
In profondità, sotto l'aponeurosi,
muscoli spinali (erettori del rachide)

Grande obliquo
1

Gran dorsale
anteriore
capo
Perone Peroneo lungo breve
brev
Rotul;i

Semimembranoso

Trapezio
Deltoide

testo
Sull;i panc,1, caviglie bloccale, asse di flessione che passa per l'articolazione coxo-femorale, pube all'ester­
no della panca:
- tronco flesso, estendere fino all'orizzontale, sollevando la testa, successivamente iperestendere (accen­
tuando la curva lombare). Quest'ultimo movimento va eseguito con prudenza per non sovraccaricare la
schiena.
Questo esercizio potenzia soprattutto i muscoli spinali erettori del rachide (sacro-lombari, inler­
spinosi, dorsale lungo, trasverso del collo, cervicale discendente, spleni e gr;in complessai, il qua­
drato dei lombi e, in minor misura, i grandi glutei e gli ischio-crurali, eccezion fatta per il capo
breve del bicipite.
Inoltre, la flessione completa del tronco stira i
muscoli sacro-lombari. Bloccando il bacino sulla
panca - per cui l'asse di flessione viene spostalo in
avanti - si localizza lo sforzo unicamente sui musco­
li sacro-lombari, ma con minore intensità, essendo
determinata l'ampiezza del movimento e molto
lungo il braccio di leva.
Per concentrare meglio lo sforzo, è possibile, alla
fine dell'estensione, mantenere il busto orizzontale
per qualche secondo .
...... Fsistc una panca inclinata raccomandata ai princi­
ESTENSIONE DEL BUSTO ALLA P,11-/CA INCLINATA
pi;inti, che permette l'esecuzione più confortevole di
questo l'eserdzio.
VARIANTE:

-
La macchina specifica
consente di concentrare
il IJvoro sulle parti
sacro-lombari dei
muscoli spinali.
 IL DORSO

ROW/NGVERTICALE CON BILANCIERE

A PRESA STRETTA Il
Deltoide

--
Trapezio
Tricipite Piccolo pettorale
I

Piccolo rotondo Gran rotondo

Sottospinato Gran dentato
I

Romboide Gran dorsale

Grande obliquo

In J)iedi, gambe leggermente divaricale, schiena diritta, bilan­

ciere impugnato con mani in pronazione, passo pari a un
palmo o poco piL1:
- inspirando, sollevare il bilanciere lungo il corpo fino al
mento, sollevando il piLr possibile i gomiti;
- espirando, controllare la discesa del bilanciere, evitando movimenti bruschi.
Questo cscrci1io sollecita i trapezi, soprattutto i loro fasci superiori, i deltoidi, gli angolari della
scapola, i bicipiti, i muscoli dell'avambraccio, gli �ddominali, i glutei ed i sacro-lombari.
Da notare che aumentando la distanza fra le mani si solleciteranno maggiormente i deltoidi e in
proporzione inversa i trapezi.
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

-
IL DORSO

I ALZATA DI SPALLE C�N BILANCIERE

- Trapezio:
fasci intermedi
Trapezio:
fasci inferiori
Splenio Sternocleidom
astoideo

Trapezio:
fasci superiori
Spina della scapola
/ Deltoide: fasci intermedi
/ Deltoide: fasci posteriori
1 Piccolo rotondo
/

Sottospinato
Romboide Tricipite: capo l �ngo
Gran dorsale Tricipite: vasto laterale
Gran rotondo Tricipite: vasto mediale
Grande obliquo

MUSCOLO TRAPEZIO

Cranio Linea nucale

In piedi, gambe leggermente divaricate, fronte al bilanciere a terra o sul suo supporto: superiore
Spina della
- presa in pronazione, oppure inversa se il carico è importante, con un passo di poco superiore scapola Clavicola I
alla larghezza delle spalle:
I .-\cromion
- braccia rilassate, schiena diritta, addominali contratti, sollevare le spalle.
Questo esercizio potenzia i fasci superiori del trapezio {soprattutto quello occipito-clavicolare!
e l'angolare della scapola.

-
 JL DORSO

ALZATA E ROTAZIONE DI SPALLE

CON MANUBRI m
Cranio
Splenio
Sternocleido
mastoideo ·
Trapezio"
Spina della scapola
Angolare della scapola
Clavicola
-
Deltoide
Sollospinato na della scapola
Piccolo rotondo boide
'
Gran rotondo Scapola
Omero
Romboide Vertebra
'
Gran dorsale Costa

-· � �
.:,
In piedi, gambe leggermente divaricate, testa ~;�
.
I
POSIZIONE 01 PARTENZA
erella oppure leggermente flessa in avanti, brac­
cia rilassate lungo il corpo, un manubrio in ogni {t
mano: : r
I
- sollevare le spalle, ruotandole in senso antero­ �
!I . •
.,
posleriore; tornare alla posizione di partenza.
Ql1esto esercizio sollecita i fasci superiori o clavicolari dei trapezi, l'angolare della
(D;

�l'_ \
scapola, i fasci intermedi dei .
AZIONE DEL TRAPEZIO trapezi ed i romboidi nel .
momento in cui le scapole si
avvicinano, quando ruotano
all'indietro.
I
ESECUZIONE DELLA ROTAZIONE ALLA FINE OH MOVIMENTO

-
.�'
'
IL DORSO

m ALZATA DI SPALLE AL QUADRO GUIDA

O ALLA MACCHINA SPECIFICA

- Splenio
Angolare della scapola
Scaleno
Sternocleidomastoideo
Trapezio: fasci superiori
Spina della scapola Deltoide
Sottospinalo l>iccolo rotondo
Trapetio: iasci inferiori Tricipite
Gran rotondo Lungo supinatore
Gran dorsale Primo radiale
Secondo radiale
Anconeo
[stensore comune
delle dita

In piedi, fronte alla macchina, impugnare la sbarra in pronazione, passo di poco superiore alla
larghezza delle spalle, oppure, se la macchina lo consente, in semiprona1ione p;ilmi di fronte:
- lesta e schiena diritte, alzare le spalle.
Questo esercizio pennette la realizzazione di serie lunghe. E' eccellente per potenziare i fasci
superiori del trapezio e l'angolare della scapola.

-
FINE DEL MOVIMENTO:
TKAPEZI CO,\ITRATTI
�LI ARTI INFERIORI
1. Lo Squat (accosciata)
2. Squat a gambe divaricate
3. Squat davanti
4. Flessione delle cosce con manubri
5. Spinta a cosce flesse sul bacino
6. Hack Squat
7. Estensione delle gambe alla macchina specifica o Leg extension
8. Ischio-crurali, proni sulla macchina o Leg curi
9. Ischio-crurali in piedi alternati alla macchina
10. Ischio-crurali seduti alla macchina
11. Flessione del tronco in avanti o Cood morning
12. Adduttori alla Pulley orizzontale
13. Adduttori alla macchina specifica
14. Estensione dei piedi alla macchina specifica
15. Molleggi alla macchina (pesi sul bacino) o Donkey Calf Raise
16. Estensione dei piedi alla macchina specifica o spinta dei solei

-
GLI ARTI INFERIORI

a LO SQUAT
(ACCOSCIATA)

--
-----
1U!l\llll Grande obliquo
Vasto laterale "- Cresta iliaca
'
Retto femorale .- Medio gluteo
Quadricirite [ I
Vasi� rntcrmcdw Tensore della fascia lata
Vasto mediale Grande trocantere
Grande gluteo
Sartorio
Rotula Fascia lata
Tendine rotuleo Capo breve 7
' Bicipite femorale
Gemello mediale Capo lun110
• I

Tibia - Gemello laterale

Soleo Soleo I
1,cronco breve
'----- Peroneo Iu ';go
Estensore comune delle dita

(;;f;#) �
I

Tibiale anteriore

Lo Squat è l'esercizio numero uno del culturismo; sollecita numerosi muscoli cd ha un effetto positivo and1e sull'apparato card io-vascolare.
Determina un'efficace espansione toracica e quindi una buona capacità respiratoria:
- bilanciere posizionato sul suo supporto: scivolare al di sotto e piazzare il bilanciere sui trapezi, un po più in alto dei fasci poste­
riori del deltoide. Impugnare con entrambe le mani, con un passo
variabile, a seconda delle caratteristiche individuali, cd arretrare i L'ERNIA DISCALE
gomiti: Midollo spinale

7
- inspirando (per mantenere una pressione intratoracica che impedisca
Anello iibroso
al tronco di cedere anteriormente), inarcare leggermente la schiena Disco intcn.'er­
eseguendo un'antiversio­ \Juclco polposoj tcbralc
I DUE MODI DI POSIZIONARE Il BILANCIERE ne del bacino, guardare Le flessioni con carichi della
diritto davanti a sé e stac­ colmrn:i vertt:>br.1le pùSS<.)110 pro­
care il bilanciere dal suo voc,1rc ernie [Link], ge1ier.1.lme11te
supporto. locali77atc iJ livcl lo [Link].
Queste ernie sono frcqucn-ti nelle
Arretrare di uno o due trasverso accost:iatc e nel sollc\•amento d,1
passi, fermarsi a piedi

-
terra e sono il più delle ,-olte
paralleli ioppurc con le Proce'i�o imput;ibili ,:,lei un,1 pOSi7..i or,e sc::or�
spinoso Processo retta drlb schicnJ per [Link]
L Sui tr-11pe1i; 2. Sui deltoidi e i trapeli, come punte un po' verso l'ester­ <1rticolare
tecniche.
fanno i sollevatori di pesi no) ad una distanza pari
 GLI ARTI INFERIORI

Midollo spinale alla larghezza delle spalle, accosciarsi inclinando il tronco in avanti (l'asse di fles­
Processo spinoso sione passa per l'articolazione coxo-femorale), controllando la discesa e mante­
nendo la schiena diritta per evitare traumi;
Nucleo [Link] - Processo articolare
- quando i femori raggiungono l'orizzontale, estendere le gambe, raddrizzando il
Anello fibroso tronco, per ritornare nella posizione di partenza. Espirare alla fine del movimento.
Lo Sqvat lavora per lo più i quadricipiti, i glutei, gli adduttori nel loro insieme, gli
erettori del rachide., gli addominali e gli ischio-crurali.
Canale verrebr,,le
Varianti:
nur;:in1e le flessioni della colonna \•ertebrale il disco si deforma t�d (1) Coloro che hanno caviglie rigide oppure femori lunghi possono porre un rial­
il nucleo polposo può spostars.i indielro, comprimendo le r(uiic,:i
dcr nervi spinali Oombafgie t: s:dat;ilgie rossono esscrn(' conS-('­
zo sotto i talloni per evitare un'eccessiva inclinazione del tronco. Questa variante
�uenze spiacevoli). consente di trasferire una parte dello sforzo sui quadricipiti.
(2i Cambiando la posizione del bilanciere sulla schiena, vale a dire facendolo sci­
volare sui fasci posteriori del deltoide, si aumenta il braccio di leva dei muscoli del
Processo Processo articolare dorso, il che permette di sollevare carichi pit1 pesanti. Questa tecnica è utilizzata
trasverso
Processo spinoso dai sollevatori di pesi.
Disco
intervertebrale forarne di coniu­
(3i Si può eseguire lo Sqvat anche al quadro guida, evitando così l'inclinazione
gazione iJttraver­ del tronco e concentrando lo sforzo sui quadricipiti.
Corpo s.o il ql1alc fl1oric­
vertcbrvlc sce il nervo :::pi­
nale).

I. POSIZIONI CORRITTE
Durante l'esecuzione dello Squat l;:i sc..:hicna deve essere
m(ir1tenuta diriUv. In relazione con le carancristiche
morfologiche (arti inferiori più o meno lunghi, caviglie più
o rneno rigideì e con le diverse lecniche di esecuzione
\distanz.1 tr;i i piedi1 utilizzo di rialzi o di tallonctte bilan­
1

ciere in posi,zionc ah.a o bassa), il tr�nco potrà_essere: più

o meno inclinato, da! momento che 11 centro d1 r()taz1one
� si trova nell'articol,1zione coxo-fcmor;:ilc.

2. POSIZIONE ERRATA
Non bisoqna mai inarcare la schiena. Questo errore è
"' - � rcspon>t1b1lc della maggior parte dei traumi a carico della
'- rngione lombare 1:in modo par1icolare di ernie [Link]).

,%;�-�-- .· ,:-�

Per apprezzare meglio il lavom rlci glute i .

è importante portare 1 J t:ùsda in orizzontale.

1-2-3: fase negativa

4: per apprezzare ancora di più il lavoro dei glutei, è pos­

sibile portare le cosce più in basso dell1 orizzontale, m,1
questa tecnica può [Link] rcaliuata correttamente solo
da atleti con caviglie mollo mobili o con i femori corti.
Inoltre lo squar completo deve essere eseguito con pru­
denza, perché la tendenza ad inarcare la paitc inferiore
della schiena1 può causare seri lraurni.

5QUAT ORIZZONTALE TRADIZIONALE 5QUAT COMPLETO

-
GLI ARTI INFERIORI

IJ SQVATA GAMBE rnVARICATE

--
-
49
49
1111111111
lleopsoas
Grande obliquo Pettineo
'
/v\edio gluteo Adduttore breve
'
Spina iliaca antcro-superiore
Tensore della fascia lata
Quadricipite: vasto latc;ale
Quadricipite: retto iemo;ale
Sartorio
· ---- Zampa d'oca
Grande " Semimembranoso
adduttore I
Semitendinoso
Sinfisi Grande
pubica gluteo
Piramidale

Questo esercizio si esegue nello stesso modo dello Squat classico, ma gli arti inferiori sono molto divaricati e le punte dei piedi ruotate verso
l'esterno, così che i muscoli dell'interno coscia lavorano molto intensamente.
I muscoli sollecitati sono:
- i quadricipiti,
- gli adduttori nel loro insieme (grande adduttore, adduttore breve,
adduttore minimo, pettineo e gracile),
- i glutei,
- gli ischio-crurali,
- gli addominali,
- e i muscoli sacro-lombari nel loro insieme.

-
LE TRE MODALITA' DI POSIZIONAMENTO DEI PIEDI NELLO SQUAT:
- , t.. ·tuscoii molto sollecitati �.t..,��1scoli solledt<1ti
 GLJ ARTI INFERIORI

SQUATDAVANTI Il

l
Gran
dorsale
Grande
obi iquo ,___r_o_s_·1z�_
1 o__N E_D_I _
P A_R_TE_N_Z__
A __,
Medio gluteo
I
Adduttore lungo
IGraule Tensore della iascia lata
'
Vasto mterm7d10 Grande trocantere
Grande gluteo
Quadricipite I
Vasto mediale
V,1s10 late1ale Fascia lata
'
Retto fem01ale Bicipite femorale: capo lungo
Bicipite femorale: capo' breve
Gemello laterale
Soleo
Gemello mediale Estensore rnlllune delle dita
Rotula
Peroneo lungo

Bilanciere posizionato sui fasci anteriori del deltoide, braccia in posizione orizLontale, gollliti flessi,
avalllbracci incrociati, mani sul bilanciere, sguardo diritto in avanti:
- inspirando, flettere le cosce e rilom,ire nella posizione di parten­
za. Espirare alla fine del movimento.
Il bilanciere situ ato anteriormente non autorizza alcuna flessione
del tronco in avanti: la schiena deve essere mantenuta sempre ben
diritta. Per facilitare l'esecuLione dell'esercizio, si possono posiLio­
nare dei rialzi sotto i talloni.
Questo tipo cli Squa/ concentra la maggior parte dello sforzo sui
quadricipiti; si lavora sempre con carichi meno pesanti rispetto allo
Squat classico. [' un esercizio completo che solletita anche i glu­
tei, gli ischio-crurali, gli addominali cd i lombari.
E' un esercizio che viene utilizzato frequentemente dai sollevatori
cli pesi, poiché corrisponde perfettamente al lavoro dei muscoli
delle cosce nel mornento dello slancio ed alla fine dello strappo.
C:omc lo SquM davanti, quellÒ a g..,mbe blon-cilt'
al la macchina specifica concenlr;i gran p;1rtc del
VARIANTE A MANI INCROCIATE lavoro niu�col;:irc -sui quadricipiti.
GLI ARTI INFERIORI

Il FLESSIONE DELLE COSCE CON MANUBRI

--
-- Cresta iliaca
Tensore dell � fascia lata
/
, / Medio gluteo

1/
\ Gra�de trocantere
/
Grande gluteo
Quadricipite: retto femorale
I
Quadricipite: vasto laterale -
I
Rotula Fascia lata
I '
Quadricipite: vasto intermedio - Bicipite femorale: capo lungo
I
Tibiale anteriore -. Bicipite femoral�: capo breve
I
Estensore comune
delle dita

In piedi, piedi leggermente divaricati, un manubrio per mano, braccia rilassate:

- sguardo in avanti, inspirando, inarcare leggermente la schiena e flettere le cosce;
- quando i femori raggiungono l'orizzontale, estendere le gambe per tornare alla posizione cli parten-
za, espirando alla fine del movimento.
Questo esercizio lavora soprattutto i quadricipiti e i glutei.

Nota:
I migliori risultati sono dati eia serie di 10-15 ripetizioni, con carichi moderati; è inutile lavorare con
carichi superiori.
POSIZIONE 01 PARTENZA
 GLI ARTI INFERIORI

SPINTA A COSCE FLESSE SUL BACINO Il

--
--
Vasto mediale
Vasto intcrm�dio . . .
, j Quadnc1p1te
Vasto laterale
rande ob quo� Retto femorale
lata -
Jla·r�-
,
rarrde-ll=Q. 1 "'-'= �-
-==�'!J/i'i:::,
Grande gluteo

Posizionati sulla macchina, schiena in appoggio sullo schienale, piedi mediamente diva­
ricati:
- inspirando, sbloccare la sicurezza e flettere le ginocchia iino al petto. Espirando, tor­
nare alla posiLione cli partenza.
POSIZIONE DI PARTENZA
Se i l)iedi sono appoggiati in basso sulla pedana saranno sollecitati per lo pili i quadrici­
piti; al contrario, se i piedi sono poggiati in alto sulla pedana, il lavoro sarà soprattutto a
carico dei glutei e degli ischio-crurali. Se i piedi sono divaricati, lo sforzo si concentrerà
sugli adduttori.
Questo esercizio può essere eseguito da coloro che soffrono di lombalgia e non possono eseguire lo Squat, tuttavia, ciò nonostante non biso­
gnerà staccare mai i glutei dall'appoggio.

Piedi poggiali in allo Piedi poggiati in basso

IuI
Piedi divaricali Piedi uniti

1°1 lui
avanti su7/a pedana dietro sul/;;r pedana

-
Forte sollecitazione dei slutei Forte sollecitazione Forte sollecitazione Forte sollecitazione
e degli ischio-tibiali dei quadricipiti degli adduttori dei quadricipiti
GLI ARTI INFERIORI

l!I HACK SQUAT

--
'
Graodcobliqco

'
Me;J10 gluteo
lleopsoas
Tenso1e della fasoa lata
'
r
1
1�
Costa
Vertebra
Osso iliaco
Sacro
'
'
'
Pettineo Femore

' I
Adduttore I ungo
Sartorio Vasto falera/e
13icipit� femorale_ Retto: femoralej Quadricipite

' '
Gemei!� mediale '-....._ Vasto mediale

'
Tibiale anteriore Rotula
'
'
Soleo Tendine rotuleo
Estensore comune delle dita
'
Peroneo lungo Tibia
'
Solco Perone
'
Peroneo breve

I
j__

-----�! li�
/
,:��

.,.; ',

Ginocchia flesse, appoggiati allo schienale, spalle bloccate sotto l'imbottitura (in inglese Hack signi­
fica "tird', le imbottiture ricordano i finimenti degli animali da tiro),
piedi mediamente divaricati:
� - inspirando, sbloccare la sicurezza e ilettere gli arti inferiori.
Ritornare in posizione di partenza, espirando.
Questo movimento permette cli concentrare lo sforzo sui quadrici­
piti: i glutei saranno tanto più sollecit;iti, quanto più i piedi saran­
no avanzati. Aumentando la distanza fra i piedi, saranno interessa­

-
ti maggiormente gli adduttori. Al fine di proteggere la schiena. è
import�nte contrarre la cintura addominale, evitando così tutti i
movimenti laterali del bacino e della wlonna vertebrale.
 GLI ARTI INFERIORI

ESTENSIONE DELLE GAMBE ALLA MACCHINA SPECIFICA

O LEG EXTENSION

-
Retto addominale
lleopsoas Grande obliquo
\
Pettineo \ Spina iliaca
\ (anteriore-superiore)
Adduttore lungo

l
Medio gluteo
Quadricipite: retto femorale "-
1 Tensore della fascia lata
Qu�dricipite: vasto mediale
." �' Quadricipite: vasto laterale
Sartorio
Fascia lata
Rotula
Grande gluteo
Quadricipite: vasto intermedio
I

Tibiale anteriore
Estensore comune delle dita
Peroneo lungo
Soleo

Il MUSCOLO QUADRICIPITE

Spina 1ltaca Osso iliaro

lante11ore e �
�upeno1eì
I
Collo del femo,e Sacro

Seduti sulla macchina, mani ben strette alle maniglie o alla Grande trocantere
panca per mantenere assolutamente immobile il busto, ginoc­ Quadnc1p1lc
POSIZIONE DI PARTENZA 1,,a�to laterale
chia flesse, caviglie sotto le imbottiture:
Quadricipite:
- inspirando, estendere gli arti inferiori fino al piano tetto femorale
INSERZIONI DEL QUADRICIPITE orizzontale. Espirare alla fine dell'esercizio.
SUL FEMORE Si tratta dell'esercizio migliore per lavorare il quadricipite.
Anteriore Posteriore Più la schiena è inclinata, più il badno sarà in retroversione.
Vasro laterale Vasto mediale Viene di conseguenza stirato il retto femorale, la parte
intermedia biarticolare del quadricipite; l'estensione lo Quadricipile:
w1$IO mediilk�
Vasto mediale sollecita infatti notevolmente. Quadricipi te: Rotula
Vasto laterale Questo esercizio è consigliato ai principianti per vasto intermedio
Menisco Tendine rotuleo

-
V,[Link] inlermeclio v,.,10 inlcrme<lio acquisire la potenza necessaria per passare a movi- I
menti più tecnici. Perone Tuberosità ante­
riore della tibia
GLI ARTI INFERIORI

Il ISCHIO-CRURALI, PRONI SULLA MACCHINA

OLEG CURL

-- i Tensore della foscia lata

Medio gluteo
Grande obliquo
Gran dorsale
Grande
gluteo
Bicipite femorale: capo lungo
I
Bicipite femorale: capo breve
I

�-------==::..____
roneo ungo

_,
Estensore comune
E�����'-----=�-----Ji:!:.�-delle dita

� fd r.,
C;;} Quadricipite: vasto laterale Quadricipite:
vasto intermedio
ribiale anteriore

· ' f':
�\��
1 MUSCOLI ISCHIO-CRURALI
·1 Distesi, proni, impugnando le maniglie, gambe tese, caviglie blue•
1( cate sotto le imbottiture:
• inspirando, flettere simultaneamente le ginocchia, cercando di Os,o iliaco
'1 / · toccare le cosce con i talloni. Tornare alla posizione di partenza,
� ' ,�
.J \\ ,,- ,,'l _
.{·,
controllando il movimento.
Questo esercizio lavora gli ischio-crurali nel loro insieme e i
C�ccige Collo oel 'er,:r,
,
gemelli. In teoria, sarebbe possibile sollecitare specificamente, Sinfisi....- "'Grande
� ubica rrocaniere
durante la flessione, sia il semimembranoso ed il sernitendinoso (attraverso una rotazione interna dei
piedi), sia i due capi del bicipite (rotazione esterna). In pratica però ciò si realizza difficilmente e si Tuhero, i t� Piccolo
ha solo una prevalenza degli ischio-crurali e dei gemelli: i, hi;itic;,
c rrocJntere I
- piedi in estensione: lavorano di più gl'ischio-crurali; Scmimcm Ricipite femor,1.e:
- piedi in flessione: i gemelli. branoso capo lungo
Semitcn ,,..,.
Variante: dino�o
Bicipite fcmorJlr:
Il movimento può compiersi capo brc\·t:
anche flettendo alternativa­ Gola
mente gli arti inieriori. intercondiloidea
"libia

VARIANTE:
con un peso tcnulo trn i pi(.'(li

-
----------------------------------------
GLI ARTI INFERIORI

ISCHIO-CRURALI IN PIEDI ALTERNATI

ALLA MACCHINA a
-- l

Medio glutro
Tensore clell,1
fascia lata
Grande gluteo
Grande Jdduttorc
Scmitendinoso
Quadricipite: relto femorale Bicipite femorale: capo lungo
Fascia lala Semimembranoso
Qu�dricipite: vasto mediale Gracile
Bicipite femorale: Sartorio
capo breve
Quaclrici1>ite: vasto mediale
Gemello

Il MUSCOLO POPLITEO

In piedi, bu�to sull'ap�ito supporto, ginocchia bloccate, gambe in esten,ione, caviglia sotto
.( l'imbottitura:
Popliteo
- inspirare e flettere le ginocchia. [spirare alla finr del movimento.
Perone L'esercizio �ollecita gli i�chio-crurali (scmitendino�o, semimembranoso, bicipite) nel loro insie­
lihta me e, in misura minore, i gemelli. Per aumentare l'interessamento di que,,ti ultimi ba�tJ, duran­
te la fle�sione del gino<.chio, flettere la caviglia. Porre il piede in eslensione, ne diminuirà inve­
ce l'impegno.
Il mu,rnlo popliteo � ,ituato in profu,xlìtà, poste·
normrntc nella g.,mha, a livello <k·II art,colaziooe
del p,inocchio; insienle ton gli isch1o-crur�lli ed i
gem<-llo assirura i• n,-.,inne della �.,mha sulla
tmda.

-
 GLI ARTI INFERIORI

m ISCHIO-CRURALI SEDUTI ALLA MACCHINA

-- I Peroneo lungo
Estensore comune delle dita
Soleo

1
I
I
Bicipite femorale:
capo breve
i
I

Quadricipi
: vasto
erale
Fascia lata
Tensore della
fascia lata

1\-\edio
gluteo
Gemello Grande
gluteo
Semimembranoso
Semitcndinoso

Di tulti gli ischio-crurali, solo il capo

breve del bicipite femorale è moooarli­
<..olar�. Quest 1 ullim.1 p.1rte !lette <'�<.:1u­
sivarncnte la gamb,i.l. Seduti sulla panca, arti inferiori tesi, caviglie sulle imbottiture, cosce
bloccate, mani sulle impugnature:
- inspirare e flettere le gambe. Espirare alla fine del movimen-
Osso iliaco
10
Questo esercizio sollecita gli ischio-crurali nel loro insieme e,
leSla del iemore in misura minore, i gemelli.
Spina pubica
I
Grande
[Link]
Bicìpile femmale:
Femore Glpo lungo
I
Bicipite frmor(1lc:
capo breve
I

Apofisi Rotula
stiloidea del
perone

- •
 GLI ARTI INFERIORI

FLESSIONE DEL TRONCO IN AVANTI

O GOOD MORNING m
Gran dorsale

Estensori del rachide

�- (sotto l'aponeurosi)
�4--:--:_
e- Grande obliquo
lii '
-"'

� ,v\edio gluteo
Tensore della fascia lata - Grande gluteo
Quadricipite: retto femorale Grande trocantere
Fascia lata Semitcndinoso
Quad rici pi le: Bicipite femorale:
vasto laterale capo lungo
'
Rotula Semimembranoso
Tibiale ,111teriore Bicipite femorale:
, capo breve
Estensore comune
delle dita \ Gemello mediale
Peroneo
lungo
Peroneo
breve
-�-
In piedi, piedi leggerrnente divaricati, bilanciere poggiato sui trapezi o un po' più in
basso sui fasci posteriori dei deltoidi:
- inspirare e flettere il busto in avanti fino all'orizzontale, mantenendo I� schiena ben
diritta: l'asse di flessione passa per l'articolazione coxo-femorale. Espirando, ritornare
alla posizione di partenza. Flettendo leggermen­
te le ginocchia l'esernzione è fliù semplice. AZIONE DEI MUSCOLI ISCHIO­
Questo movimento, che lavora il grande gluteo e TIBIALI E GRANDE GLUTEO
NELL'ESTENSIONE
l'insieme dei muscoli spinali, si raccomanda DEL 8ACINO
soprattutto per la sua aLione sugli ischio-crurali,
I DUE MODI DI ESEGUIRE Il "GOOD MORNING" ad eccezione del capo breve del bicipite, soltan­
1. G;:imbc tese; 2. Ginocchia flesse.
to flessore della gamba. Oltre a flettere il ginoc­ Azione Osso ilivco
chio, gli ischio-crurali hanno come funzione del gran 4

dc gluteo
principale la retroversione del bacino, raddriL­
zando il busto se quest'ultimo è stabilizzato dalla contrazione iso­
metrica della cintura addominale e dei muscoli sacro-lombari. ,\/ione remore
Si consiglia di non lavorare mai carichi pesanti. Nella fase negati­ degli ischio 4

crur;-tli
va il Good moming è eccellente per stirare la regione posteriore
delle cosce. Un lavoro costante permette di prevenire eventuali Rotula
traumi conseguenti all'escCL1zione cli un'accosciatà con carichi
pesanti. Tibia
Gli ani in(c-riori lesi durante il bascula­
mento in avanti e�lendono i mu�coli Pernne Astragalo
ischio--crurilli e permellono di .Jpprc1-
z;:irnc liJ contr;J7ionc dLJrantc l'cstcf)sio­ Cuboide / Scaioìde
nc del tronco. Le 3inoccl1ia rJes�e,
durante il b:rscu/,1r11ento in ,-:-,vanti, [Link] Dita
estendono gli ischio-crurali, focilitando
c..:o�ì In flessione dell'anca. 1'v1<.'tatarsi \ Cuneiforrni
GLI ARTI INFERIORI

m ADDUTTORI ALLA P�LLEY ORIZZONTALE

I- m
/�
i(.

/li{
--­

�r,; ,

Retto addominale -
Grande obliquo -
1 leopsoas -----. � Medio gluteo
Piramidale - ·' - Tensore della fascia lata
Sartorio
Adduttore
lungo -
- Fascia lata
Quadricipite: retto femor ;ale
Gracile ---­
Quadricipite: vasto laterale
Flessore comune
delle dita -- Quadricipite: vasto mediale
Rotula
Tibiale anteriore
Gemello Estensore comune
delle dita
Peroneo lungo

In piedi su di un arto, l'altro collegato alla macchina, mano controlaterale ad impugnare la macchina o comunque su un supporto:
- riportare l'arto in croce davanti a quello in ;ippoggio.
Questo esercizio lavora gli adduttori (pettineo, adduttore minimo, adduttore breve, grande adduttore e gracile). E' ottimo per scolpire l'inter­
no coscia, soprattutto se eseguito in serie lunghe.
...,...-------- -

G LI ARTI INFERIORI

ADDUTTORI ALLA MACCHINA SPECIFICA E

-
----,
I
Grande obliquo
·L-. --- �ig�
r-- -
's. �: -
l! � ' if --
-_-;1 J
1
1, ��
Tensore della fascia lata , 1 Retto addominale
�
Quadricipite: retto femorale \ Piccolo obliquo isotto l'aponeurosi)
lleopsoas
\
Quadricipite: vasto mediale ,\

Sa,tono Pettineo
Adduttore lungo ,� . Grande adduttore

Gracile
Semitendinoso

Sinfisi pubica

Seduti sulla macchina, arti inferiori divaricati:

- stringere le cosce, ritornare alla posizione di partenza, controllando il movi­
mento.
L'esercizio lavora gli adduttori. (pettineo, adduttore minimo, adduttore breve,
gr;inde adduttore e gracile); consente di T
utilizzare carichi maggiori rispetto all'e­ I MUSCOLI ADDUT ORI
sercizio precedente, ma l'ampiezza è DELLA COSCIA
minore. Le serie lunghe, fino ad avverti­ Osso
re la sensazione di bruciore, determina­ iliaco

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

no i risultati migliori. Sacro

1. lniLio; 2. I inc. Pube

Otttiri'l10re
interno Pettineo
[Link] Adduttore
breve minimo
Femore
-Gracile I
Grande
tidduttore

Rolula

--
Zt1mpa
d'oca
Tibi�
 GLI ARTI INFERIORI

lii ESTENSIONE DEI PIEDI

ALLA MACCHINA SPECIFICA

-I

.,
:. ·:

Semimembranoso ,,. \
Semitendinoso
<i
'
Bicipite femorale:
capo lungo
'
Quadricipite: vasto laterale _ Gracile
'
Bicipite femorale: Quadricipite: vasto mediale
capo breve
Sartorio
Gemello laterale
Plantare
-Gemello mediale
Calcagno
Peroneo
Abduttore breve /breve
del mignolo
/ Flessore Iungo
dell'alluce
'
Il MUSCOLO TRICIPITE SURALE Flessore comune
delle dita

�u
Vertebra '
Osso iliaco Tendine cli Achille
'
\

lf . -

I Femore
Abdut1ore breve
dell'alluce

In piedi, schiena ben diritta, spalle sotto le imbottiture, avampiecle sullo scalino, caviglia in flessione
passiva:
Gemello - estendere i piedi (flessione G<�mclli l.1terali Ccmclli mediali
libia
laterale plantare), mantenendo sempre
Gemello le ginocchia estese.
Soleo mediale Questo esercizio sollecita il tri-
Tendine cipite surale (soleo e gemelli). E'

I
di Achille importante eseguire ad ogni

1
ripetizione una flessione com­

I.
Calcagno pleta, per stirare bene i musco­
I li. In teoria, sarebbe possibile

I I I,, I
localizzare il lavoro sui gemelli

-
1,
mediali (punte dei piedi rivolte all'esternoi o su quelli laterali (punte
dei piedi rivolte verso l'interno), ma in pratica ciò risulta difficile e si
può realizzare soltanto una dissociazione del lavoro dei solei e dei
 GLI ARTI INFERIORI

INSERZIONI DEL
TRICIPITE SURALE gemelli (flettendo il ginocchio per stirare i gemelli, si distribuisce
una parte dello sforzo sul soleo).
Gernc:-llo Pliintvre Variante:
":ediale
L' esercizio si può eseguire al quadro-guida con un rialzo sotto
Gemello
latcral piedi, oppure con una barra senza rialzo per favorire l'equilibrio,
� �
ma con un'ampiezza limitata.
Soleo

Tendine
di Achille
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
AL BILANCIERE

-
GLI ARTI INFERIORI

Il MOLLEGGI ALLA MACCHINA (PESI SUL BACINO

O DONKEY CALF RA/SE

-
Tensore della fascia lata
Grande gluteo

I
Bicipite femorale:
Quadricipite: vasto capo lungo
'
laterale
Quadricipite:
vasto intermedio
Semimembranoso
Rotula

Gemello
Tibiale anteriore
Peroneo lungo --- Soleo I
Estensore comune
delle dita
I
Estensore lungo Peroneo breve
dell'alluce I

Tendine di Achille
Peroneo anteriore I

�_. Calcag, ;o
Pedidio
Abduttore breve
del mignolo

Piedi sulla pedana, in flessione passiva, arti inferiori tesi, busto inclinato, avambracci sui supporti anteriori, imbottiture sopra il bacino:
- effettuare un'estensione dei piedi o flessione plantare.
Questo esercizio sollecita il tricipite surale e ancor più i gemelli.

Variante:
Questo movimento si può eseguire a buslo flesso con un rialzo sotto i piedi, avambracci sui supporti anteriori e una persona a cavalcioni del
bacino o del fondo schiena.

-
 GLI ARTI INFERIORI

ESTENSIONE DEI PIEDI ALLA MACCHINA

SPECIFICA O SPINTA DEI SOLEI m
Quadricipite:
.
-�1,..N
. '"i
7
-
retto femorale
/
Quadricipite: vasto laterale
Bicipite femorale:
capo lungo -
Bicipite femorale:
capo breve
Rotula

I Tensore della
fascia lata
Peroneo Fascia lata
lungo
Grande gluteo

Tibiale anteriore
Peroneo breve
Estensore comune delle dit;i -­
Estensore lungo dell'alluce
Pedidio

" Benché non si traili della lo,o FunLione principale,

questi ml1scoli p:irteci rMnO .tll1('�[Link] del piede.
Il MUSCOLO TRICIPITE SURALE Seduti sulla macchina, la parte distale delle cosce sotto le
imbottiture, avampiede sulla pedana, caviglia in flessione
Vertebra
p;issiva: Vcrtcbr.a
Osso iliaco - estendere i piedi (flessione plantare).
Sacro Questo esercizio sollecita essenzialmente il soleo Osso
(muscolo che s'inserisce sotto il ginocchio e, tramite il iliaco
tendine di Achille, sul calcagno; è un estensore della
femore caviglia).
li ginocchio flesso rilassa i gemelli (inserzioni sopra il Femore Rotula
ginocchio e con il tendine cli i\chille; favoriscono quindi
Gemello
l'estensione del piede). ·1ibiale
Tibia po:,teriorc "
la1erale
Gemello Flessore lungo Tibia
mediale dcll'al luce 1<
I
Tendine di I lessare Peroneo

-
Achille Peroneo lungo "'
delle ����gc: breve •

�I ___/
 GLI ARTI INFERIORI

Variante:
Si può eseguire il movimento seduti su
una panca, un rialzo sotto i piedi cd un
bilanciere appoggiato sulla parte distale
della coscia. Si potrà avvolgere il bilan­
. ciere con un'imbottiluril di gomma {o
con un panno arrotolato), per rendere
meno doloroso lo sforzo.

VARIANTE CON UN BILANCIERE

APPOGGIATO SULLE GINOCCHIA
1. Inizio; 2. fine.

-
 I GLUTEI
f
1. A fondo in avanti
2. Estensione dell 1 anca alla Pulley orizzontale
1
3. Estensione dell anca alla macchina specifica
4. Estensione del I anca a terra
I

5. Ponte a terra
6. Abduzione dell 1 anca, in piedi alla Pulley orizzontale
7. Abduzione del I I anca, in piedi alla macchina specifica
8. Abduzione dell 1 anca, sul fianco
9. Abduttori, seduti alla macchina

Gran dorsale
GTeobllqoc

MT''"'�
Tensore della fascia lata
'
Grande gluteo Grande trocantere
'
rascia lata
'
!<etto femorale
' Quadricipite
Vasto laterale
Grande adduttore
Semitendinoso

Medio gluteo

Grande gluteo
Grande trocantere

Fascia lata
Grande adduttore
Bicipite iemorale:

-
Gracile capo lungo
Semitendinoso Quadricipite: vasto laterale
 I GLUTEI

a AFFONDO IN AVAN�I

-
cQUIIP.

Grande obliquo .__

Medio gluteo
Tensore della fascia lata ,
0
Quadricipite: retto femorale Grande trocantere
Quadricipite: vasto mediale Grande gluteo
Quadricipite: vasto laterale Grande adduttore
Rotula Semitendinoso
Bicipite femorale:
capo breve

Peroneo lungo Gemello

Estensore comune Soleo
delle dita '}'l-
Tibiale anteriore .,
Sartorio
Quadricipite:
vasto mediale

In piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere dietro la

nuca, che poggia sui trapezi:
- inspirando, eseguire un lungo passo in avanti, mantenendo il
tronco il più cretto possibile. Al momento dell'affondo, l'arto
avanzato deve essere stabilizzato con ginocchio ad angolo
retto (coscia in orizzontale) oppure leggermente acuto.
Espirando, tornare nella posizione di partenza.
Questo esercizio, che lavora intensamente i grandi glutei, si
può eseguire in due modi: con un passo semplice (forte sollecitazione dei quadricipiti) oppure
con un passo più lungo (forte sollecitazione degli ischio-crurali e del grande gluteo, stiramento
del retto femorale e dello psoas dell'arto inferiore arretratoi.

Nota:
dal momento che tutto il peso del corpo grava sull'arto inferiore avanzato e che l'eserciLio richie­
de un buon equilibrio, si consiglia d'iniziare con carichi molto leggeri.
VARIANTE CON PESI

-
 I GLUTEI

ESTENSIONE DELL 1 ANCA

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

--
Grande obliquo
Medio gluteo
Grande gluteo
Grande trocantere
Tensore della
Semitendinoso fascia lata
Bicipite femorale: Fascia lata
capo lungo
Quadricipite:
Semimembranoso vasto laterale
Bicipite femora-
le: capo breve
Gemello Estensore comune
delle dita
Peroneo
lungo Tibiale anteriore
Soleo
Peroneo breve

Sacro
Ileo
Testa del
femore Legament
o di Bertin
In piedi, di fronte alla macchina, mani in appoggio, il bacino inclinato in avanti, un arto inierio­ Grande
re in appoggio, l'altro collegato ;illa Pu//ey orizzontale: trocantere Pube
- estendere l'anca. L'estensione dell'anca è limitata dalla tensione del legamento di Bertin. Ischio
Questo esercizio lavora per lo più i grandi glutei e, in misura minore, gli ischio-crurali ad ecce­
zione del capo breve del bicipite femorale. Rassodando i glutei, li scolpisce. L'eslPn)iOne <.l�ll'anti'.I è limil,ìlil dalla tensior)e
dc\ legamento di Bcrtin, che rinfor1a ln ca1>Sula
articolare.

-
I GLUTEI

Il ESTENSIONE DELL'ANCA
ALLA MACCHINA SPECIFICA

--
Gran dorsale
Grande obliquo
,-.--.---- Medio gluteo

Grande gluteo --- Co�cige

_ - Grande adduttore
Gracile Semi tendinoso
Bicipite femorale: _,___,� Quadricipite:
capo lungo vasto laterale
Bicipite femorale: __ Semimembranoso
capo breve
Gemello laterale
Gemello mediale
Soleo

Tronco leggermente inclinato in avanti, le mani cd un arto inferiore in appoggio, I altro leggermente por­
tanto in avanti, imbottitura a metà distanza tra ginocchio e caviglia:
- inspirando, iperestendere l'anca portando la coscia indietro. ,vlantcnere la contrazione isometrica per due
secondi; espirando, ritornare alla posizione cli partenza.
Questo esercizio /avo1a soprattutto il grande gluteo, e in misura minore il scmitcnclinoso, il semimembra­
noso ed il capo lungo del bicipite femorale.

--
 I GLUTEI

ESTENSIONE DELL'ANCA A TERRA Il

Gemello Peroneo
lungo
Bicipite ie111orale: capo breve
I Semime111branoso
Bicipite femorale:
capo breve
-- I

/ Sernilendinoso
I

Quadricipite: vasto laterale

- ',
-
Medio gluteo

)'
'
Tensore della Grande gluteo
fascia lata
Grande trocantere
r. I
In appoggio su cli un ginocchio e sui gomiti, oppure
\
'!-(' sulle 111ani, braccia tese, ginocchio controlaterale in
flessione al petto:
,u - eseguire un'estensione completa dell'arto inferiore
non in appoggio.
Questo esercizio, eseguito a ginoc­
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
chio es1eso, sollecita gli ischio-cru­
rali ed il grande gluteo; eseguito a
ginocchio flesso_. solamente il grande gluteo e meno intensamente.
L'ampiezza cli questo movi111ento, durante l'ultima parte dell'estensione, può essere più
o meno grande. Alla fine si può mantenere una contrazione isometrica eia uno a due
secondi. Per aumentarne l'intensità, si possono utiliaare pesi alla caviglia La semplicità
d'esecuzione e la sua efficacia lo hanno reso molto popolare ed è spesso molto utilizza­
to nelle altività in gruppo.

VARIANTE A GINOCCHIO FLESSO

-
Il ponte a terra è in realtà un'estensione delle anche che sollcdtil per lo p iù il grande glut�o. Così come l'e�r­
cizio precedente. si può ese guire dovunque e senza attrezzi.
I GLUTEI

Il PONTE A TERRA

--
I
Fascia lata \
Grande trocantere \ \
Rello icmorafc
Vàsto laterale
Vas/o mediale

:.F✓-"O""-
Vasto intermedi�
I

Tensore della fascia lata Rotula

Grande gluteo Capo breve
, ] Bicipite femorale
Medio gluteo Capo lung�
Cresta iliaca Peroneo lungo
Grande obliquo - Soleo I
� Peroneo breve

- ..,_ e:
-�� -· -

Distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo il

corpo, ginocchia flesse:
- inspir,rndo, staccare i glutei da terra, spingendo con i
piedi.
- conservare per due secondi la posizione ccl abbassa­
re il bacino, senza tuttavia poggiare i glutei a terra,
- espirare e ripetere.
POSIZIONE 01 PARTENZA

Questo esercizio lavora soprattutto i muscoli ischio-

crurali ed i grandi glu tei.
Si esegue in serie lunghe: l'importante è avvertire la contrazione muscolare alla iine del sollevamento del bacino.

Nota:
Semplice cd efficace, il ponte a terra è entrato nella routine della ginnastica di gruppo.

Varianti:
VARIANTE ALLA PANCA
(1) E' possibile eseguire un movimento di
ampiezza ridotta senza riportare troppo il
bacino verso terra e cercando la sensazio­
ne di bruciore muscolare.
(2) Per aumentare l'intensità, si può ese­
guire l'esercizio con i piedi sollevati, che
poggiano su una panca.

�l
�c•·�.;b.

-
<:e-�
�

POSIZIONE DI PARTENZA
 I GLUTEI

ABDUZIONE DELL'ANCA IN PIEDI

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

7
-
Gran dorsale
Grande obliquo
Medio gluteo
I
Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Grande trocantere Coccige
I Fascia lata Grande adduttore
Quadricipite: vasto laterale Gracile I
Bicipite femorale: Semitenclinoso
capo IL111go
' Semime111branoso
Bicipite femorale:
capo breve Sartorio
Plantare
Gemello laterale
'
Ge111ello mediale

Gr,1nde Ileo L'abduzione è limir11t;i

dal (Olllrasto der collo
Od femore contro ir
bordo della cavità
cotiloide<1.
In piedi, un arto in appoggio, l'altro collegato alla Pulley orizzontale, mano controla­ Spina 1schiatica
terale in appoggio per stabilizzare il corpo: lesu.1
del femore
- sollevare l'arto lateralmente, il più in alto possibile.
Questo esercizio lavora soprat­ Piccolo Cavità cotiloidca
tror;1nlere Collo
tutto il medio gluteo e il picco­
•rnntomico
lo gluteo (più profondo). Il
massimo dell'efficacia si ottie-
ne preferibilmente con serie lunghe, fino alla sensa- INSERZIONI DEI GLUTEI
zione cli bruciore.
M,�1,o'
gluteo
Ponolo
gluteo

-
Grande
1. 1\bduLione dell'anca (limitata d;il contrasto gluteo
del collo del femore contro la cavità cotiloidea!.
2. Abduzione forzata dcll1anca (basClJlamento
del bacino sulla testa del iemore controlatcr<1le).
I GLUTEI

ABDUZIONE DELL'ANCA IN PIEDI,

ALLA MACCHINA SPECIFICA

-I

Grande obliquo
Medio gluteo
Grande trocantere
10 tern
iernoral �rande gluteo
capo lung Grande adduttore
,.-; './ Fascia lata

((
Semitendinoso
Sernirnembranoso
c
�'L�f Ji��fr'.:� Gr,,çile
I , Quadr{ q '1te: vasto
'
I

l '· · , i termedio � Sartorio

, ! ,' Rotula '

li
' 9uadricipite: vasto mediale
riJial
J "' B icipite femorale: capo breve
:
I ,
I;': Gemello
IL MUSCOLO PICCOLO GLUTEO
I I
Soleo
' Peroneo lungo
Osso
iliaco '' Estensore comune delle dita
Piccolo
gluleo Sacro
Gr,inde Coccige
trocantere

In piedi, sulla rnacchina, un arto inferiore in appoggio, imbottitura sulla faccia laterale dell'altra
gamba sotto il ginocchio:
Rotula - sollevare quest'ultima l;iteralmente, il più in alto possibile. Notare che I abduzione è limitata
dal fatto che il collo del femore entra rapidamente in contrasto con il bordo della cavità cotiloi­
dea.
Perone
Questo esercizio è eccellente per potenziare il medio gluteo e il piccolo gluteo (più profondo) la
cui iunzione è identica a quella delle fibre anteriori del medio gluteo. Per un migliore risultato,
si consiglia di lavorare con serie lunghe,

-
 I GLUTEI

ABDUZIONE DELL'ANCA SUL FIANCO lii

Grande trocantere

Femore
Medio gluteo
-
7

Coccige Vertebra lombare

INSERZIONI DEI GLUTEI
Sacro Osso iliaco

·�t\�� ,, - i/����
Grande/
0
Su di un fianco, capo eretto:
gluteo
sollevare lateralmente la gamba; il ginocchio deve rimanere sempre esteso
-
e l'abduzione non deve superare i 70 ° .
Questo cscrci1io lavom il medio cd il piccolo gluteo. Si può realizzare con
m;;iggiore o minore ampiezza. E' possibile mantenere una contrazione iso­
metrica per qualche secondo alla fine dell'abduzione.
La gamba può essere sollevata sia leggermente in avanti, sia leggermente in dietro, sia in verticale.
Per un miglior risultato è possibile utilizzare pesi alla caviglia o eventu;ilmcntc la /Jullcy orizzontale.

IL "DELTOIDE" GLUTEO IL MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

Osso iliaco

lMt'dio gluteo

''Deltoide" Tensore cft4la Piccolo gluteo

gluteo /c15cic1 lata

Gmndc gluteo

Benché situato in profon­

dità, il muscolo piccolo
I gluteo contribuisce al
/ volume della zona alta
del la coscia.
I GLUTEI

ABDUTTORI, SEDUTI ALLA MACCHINA

I
Grande obliquo
Retto addominale

Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Quadricipite:
retto femorale

Seduti sulla macchina:

- divaricare le cosce al massimo.
Se lo schienale della macchina è molto inclinato, sono sollecitati i medi glutei;
se lo schienale è poco inclinato o verticale, hivora la parte superiore del grande
gluteo. l'ideale è variare l'inclinazione del busto all'interno di una stessa serie,
inclinandosi più o meno in avanti. Esempio: 1 O ripetizioni, busto in appoggio
sullo schienale, seguite da I O ripetizioni busto inclinato in avanti.
Questo esercizio è eccellente
per le donne, poiché rassoda
e scolpisce la parte superiore
dell'anca, evidenziando così
il punto vita e facendolo ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
apparire più sottile. ·1. Inizio; 2. Fine.

--
VARIANTE:
Fst.1,ucndo l'esercizio con il busto inclinato in
avanti,. lavora soprattuuo la parte superiore dei
grandi glutei.
 GLI ADDOMINALI
Anatomia - Avvertenze
1. "Arrotolamento" vertebrale o Crunch
2. Sollevamento del busto da terra
3. Sollevamento del busto alla spalliera
4. Sollevamento delle spalle con "arrotolamento" vertebrale o Crunch
(gambe in appoggio su una panca)
5. Sollevamento del busto alla panca inclinata
6. Sollevamento del busto in sospensione alla panca specifica
7. "Arrotolamento" vertebrale o Crunch alla Lat-machine
8. Addominali o Crunch alla macchina specifica
9. Sollevamento delle gambe e del bacino alla panca inclinata,
con "arrotolamento" vertebrale
10. Sollevamento delle ginocchia alle parallele (Sedia per addominali)
11. Sollevamento delle gambe in sospensione alla sbarra
12. Rotazione del busto con bacchetta
13. Flessione laterale del busto con manubrio
14. Flessione laterale del busto alla panca
15. Il Twist

-
GLI ADDOMINALI

Sebbene ci siano 'pareri èontrastanti, nel dubbio, per coloro che soffrono di lom­
balgia, è consigliabile immobilizzare l'anca per nevtralizzare l'azione dello
psoas, che è iperlordosizzante e potrebbe scatenare patologie vertebrali. Per
sicurezza bisogna quindi sollecitare i retti addominali senza stirarli, avvicinando lo sterno al
pube con piccole contrazioni.

MUSCOLI SUPERFICIALI DELL'ADDOME

Sterno
Costa

Car tilagine cos1ale

1

Retto addominale
Gr,1nde obliquo Piccolo obliquo

Aponeurosi
(sezionat.1'.<

Piramidale

Femor(>

MUSCOLI PROFONDI DELL'ADDOME

Sterno
Cos1a
I
Appendice xifoi?ea
C(1rtilaginc costale

Vertebra Linea alba

I
Os:)o ilittt .o
Trt1svcrso

I
Sacro
Rl•ttc> c.1ddomin,1lc
•:sc1ionato;
I
Legamento
ileo•iemornle

-
 GLI ADDOMINALI

"ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE
O CRUNCH* a
Estensore comune Tibiale anteriore
delle dita

Quadricipite:
vasto intermedio
Rotula
Quadricipite:
vasto mediale
Peroneo lungo
Retto addominale
Solco
Grande obliquo
Bicipite iemorale: '
capo breve Gran pettorale
'/-.
i : ---
\i
!

Quadricipite: \:1 "liii;.. I ,,

vasto laterale
Bicipite femorale:
capo lungo
Fascia lata
Quadricipite: retto femorale
Gran
Grande trocantere dentato
Grande gluteo
Medio gluteo
Tensore della fascia lata Gran dorsale

Distesi sulla schiena, mani dietro la testa, cosce in verticale, ginocchia flesse:
- inspirando, sollevare le spalle da terra avvicinando le ginocchia alla testa con un
arrotolamento della colonna. Espirare alla fine dell'escrci7io.
Questo esercizio sollecita per lo più il rctlo addominale. Per sollecitare più intensa­
mente gli obliqui, è sufficiente avvicinare altcrnalivamcnlc, arrotolando la colonna,
il gomito destro al ginocchio sinistro cd il ginocchio sinistro al gomito destro.

VARIANTE: Cnmch seduti sulla pc1nca

-
" L'arrotolamento della colonna - ovvero avvici­
namento del pube e dello sterno in seguito alla
ESECUZIONE DELl:'ESERCIZIO contrazione volontaria dei muscoli addominali -
1. lniLlOi 2. I ir1e.
è chiamalo Crunch nel gergo dei culturisti.
GLI ADDOMINALI

B SOLLEVAMENTO DEL BUSTO DA TERRA

--
I
Quadricipite: vasto laterale
Quadricipite: vasto mediale
Retto addominale
Gran pettorale

Rotula

13icipite iemorale:
capo breve
Semimembranoso
Tibiale anteriore
Gran dorsale
Estensore comune
delle dita
Grande obliquo
Peroneo lungo
Medio gluteo I
·--------- Tensore della fascia lata
I -_.______ Grande trocantere
I
Solco I
Gemello I
Bicipite femorale:
capo lungo
Semitendinoso

Distesi sulla schiena, ginocchia flesse, piedi a terra,

mani dietro la testa:
- inspirando, sollevare il busto arrotondando la
schiena. Espirando, ritornare alla posizione cli par­
tenza, ma questa volta senza appoggiare il busto. Ripetere fino alla comparsa di una
sensazione di bruciore a livello addominale.
Questo esercizio lavora i flessori dell'anca, così come gli obliqui, ma la sua azione si
concentra soprattutto sul retto addominale.

Variante:
(1) Per semplificare, l'esercizio può essere realizzato con i piedi bloccati da un compagno.
VARIANTE ALLA PANCA INCLINATA:
I.o sfor70 è proporzioncJle all'inclinazione de!l;i panca (2) Portando le braccia tese in avanti, l'esercizio diventa più iacile e può essere eseguito
anche dai princi 1lianti.

-
1. Esecutione dell'esercizio.
2. Variante cor1 lc braccia tese in a\·arlli per
facilitare l'es.e<:uLione dell'esercizio.
 GLI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO ALLA SPALLIERA Il

Tibiale anteriore
Estensore comune
delle dita
Peroneo lungo
Rotula
7
-..
Quadricipite:
vasto laterale

Gemello laterale
Bicipite femorale:
CJpo breve 1
Bicipite icmora- / Gran
le: capo lungo pettorale
Fascia lata Gran rotondo
Grande gluteo Gran dorsale
Tensore della fascia lata Gran dentato
Grande obliquo
Medio gluteo

Piedi bloccati nella spalliera, cosce in verticale, busto a terra, mani dietro la
testa:
- inspirando, sollevare il busto il più in alto possibile arrotondando la colòn­
na vertebrale. Espirare alla fine dell'esercizio.
Questo esercizio lavora il retto addominale e, in minor misura, il piccolo ed
Sterno
il [Link] obliquo.
Da notare come allontanando il busto dalla spalliera e abbassando i piedi
Gran denlato Retto si aumenta la mobilità del bacino, consentendo oscillazioni più ampie ed
addominale
Linea alha una maggiore sollecita?ione dei muscoli flessori dell'anca (ileopsoas, retto
femorale e tensore della fascia lata).
Ombelico
Gr,mde obi iquo
SEZIONE
Spina iliaca Fretlorr del rachide Vertebr,1
;:intero-superiore
TrJ�verso
PirJmidalc
Sinfisi
pubica
I

Grande obliquo Pictolo nbliquo

Retto addomi1)ale I

-
GLI ADDOMINALI

Il SOLLEVAMENTO DElLE SPALLE CON "ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE

O CRUNCH (GAMBE IN APPOGGIO SU UNA PANCA)

-- I Estensore comune
delle dita
lìbiaie
anteriore
Quadricipite:
vasto laterale
Quadricipite:
vasto mediale
Rotula
Gran pettorale
Retto
addominale
Quadricipi
te: retto
femorale

'
Gr�n dorsale
Grande obliquo
Medio gluteo
Tensore della
fascia lata
Grande trocantere

Gambe in appoggio su una panca, busto a terra, mani dietro la testa:

- inspirando, sollevare le spalle arrotolando la schiena per cercare di toccare le ginocchia con la fronte.
Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio localizza lo siorzo sui retti addominali e più intensamente sulle loro porzioni sotto-ombe­
licali. Notare come allontanando il busto dalla panca, si aumenta la mobilità del bacino, il che consente
di sollevJre il busto, flettendo l'anca per la contrazione clell'ileopsoas, del tensore della iascia lata e del
retto femorale.

-
 GLI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO

ALLA PANCA INCLINATA 11

VARIANTE CON ROTAZIONE DEL BUSTO

Gran peuorale

Quadricipite:
retto femorale
7
--
Gran rotondo
Gran dorsale
- Gran denlalo

Quadricipite: Vasto laterale Grande obliquo

Fascia lata M�dio gluteo
Tibiale anteriore Tensore della fascia lata
Grande trocantere
Grande gluteo

Gemello
Solco
Estensore comune
delle dita

Seduti su una panca, piedi bloccati, mani dietro la nuca, inspirare e inclinare il buslo senza mai oltrepassare i 20':
• tornare alla posizione di partenza, arrotondando leggermente la schiena, per meglio concentrare lo sforzo sul retto addominale. Espirare alla
fine del movimento.
Questo esercizio va eseguito in serie lunghe. Consente di lavo1,1re i muscoli della cintura addominale nel loro insieme, così come l'ileopsoas,
il tensore della fascia lata e il retto femorale. Questi ultimi tre ruotano il bacino in avanti.

Variante:
Eseguendo una rotazione del busto nella fase di r;iddrizzamcnlo, si riporla una parte dello sforzo sugli obliqui. Esempio: una rotazione verso
sinistra lavorerà più intensamente il grande obliquo destro, il piccolo obliquo sinistro e il retto addominale destro.
Le torsioni si eseguono alternativamente, così come in serie unilaterali; in ogni caso, lo scopo è concentrarsi sulle sensazioni muscolari cd è
inutile inclinare esageratamente la panca.

-
 GLI ADDOMINALI

Il SOLLEVAMENTO DEL BUSTO IN SOSPENSIONE

ALLA PANCA SPECIFICA

-- ,-",.f.
...l
Tibiale. Quadricipite:
anteriore vasto intermedio
''
\

''
''
Peroneo
lungo
I /
I /
Rotula Quadricipite:
,

I /
retto femorale

Peroneo
breve
Soleo
Estensore comune Quadricipite:
delle dita vasto laterale
Fascia lati
Grande trocantere
Grande gluteo Grande obliquo

MUSCOLI FlESSORI DELL'ANCA ! �

""' l�
,, 'R\
I:'
'i"1uscolo psoas
c-½\1uscolo iliaco
Piedi bloccati, busto in sospensione, mani dietro la ·I
testa: J (·
A1uscol� ilt.'Oµsoas llcop�as - inspirando, sollevare il busto per cercare di toccare le \\
I
l ..,l
l'cnsore della ginocchia con la fronte, facendo sempre attenzione ad 1\�� i .'
fascia lata arrotolare la colonna vertebrale. Espirare alla fine della
Qu,1dricipitc:
retto femorale Sartorio contrazione. -1
I Questo esercizio è eccellente per sviluppare il retto
Vasto lalerale addominale. Sollecita anche, ma rneno intensamente, gli obliqui. Notare come durante

J
Retto femorale� l'antiversione del bacino, si contraggano anche il retto femorale, l'ileopsoas e il tensore
Vasto n1cdialc della fascia lata.
f..,�us<,:c1lo c;u<1drit:ipitc
Not,1:
Questo esercizio richiede all'atleta una buona potenza, che egli avrà acquisito preceden­
temente, allenandosi con esercizi più facili.

--
1. Escn17ionc del movimento.
2. Variante a braccia tese in avanti per
favorite lo sviluppo del movifftento.
 GLI ADDOMINALI

"ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE l!I

O CRUNCH ALLA LAT-MACHINE -

-
i/
I
.,
Gran dentato
Gran pettorale

Gran dorsale -
Grande obli quo
Rello addominale
Cresta iliaca Piramidale
Medio gluteo t--t--t-----ié=�::::: lleopsoas
' !
Tensore della ( Pettineo
fascia lata ,
' . Quadricipite: retto femorale
Grande trocantere ·-
� � Sartorio
Grande glut;o

\,
T
AZIONE DEL RET O AO0OMINAlE
-)
'.
·•;
1

In ginocchio, barra dietro la nuca:

- inspirare cd arrotolare la colonna per avvicinare lo sterno al pube. Espirare durante l'e­
secuzione del movimento.
Questo eserdzio non si esegue mai con carichi troppo pesanti, per meglio concentrare il
lavoro sui muscoli della cintura addominale e soprattutto sul retto addominale.

-
GLI ADDOMINALI

Il ADDOMINALI
O CRUNCH ALLA MACCHINA SPECIFICA

--
I

Gran dorsale
Gran dentato
Gran pettor�le
Grande obliquo
Quadricipite: retto femorale
Retto
/ Quadricipite:
addominale ,,,, vasto mediale
/v\edio gluteo
Rotula
Tensore della
fascia lata Sartorio
Fascia lata \'""'�,.,__ _ _Tibiale anteriore
Gemello mediale

Seduti sulla macchina, mani sulle impugnature, piedi bloccati:

- inspirando, arrotolare la colonna cercando di avvicinare il piL1 possibile lo sterno al pube.
Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio è eccellente, poiché permelle di adattare il carico al livello dell'esecutore. Pertanto lo pos­
sono eseguire senza alcun rischio sia i principianti con carichi leggeri, sia gli atleti esperti con carichi
pesanti.

-
 GLI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE E DEL BACINO ALLA PANCA INCLINATA, P.I

CON "ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE ..

Soleo
Gemello
--
Bicipite femorale:
capo breve
Estensore comune
delle dita
Bicipite femorale: capo lungo
Tibiale anteriore - '
Quadriçipite: vasto laterale

li
Peror� lungo /
/ Semitendinoso
/
l'ascia lata
Tensore della fascia lata
I
�v--,

�
i
I -
Grande ?dduttore
/
,. Grande gluteo

�-·

Grande trocantere
Medio gluteo
'
Retto addominale

Gran dors,
�
-· · Grandeo �- '-
, � -, - ---"�� r------�--------
Distesi sulla panca inclinata, mani che impugnano la sbarra:
- sollevare le gambe fino all'orizzontale, sollevare successivamente il bacino, arrotolando la
colonna vertebrale per cercare di toccare la fronte con le ginocchia.
Questo esercizio lavora in un primo tempo (quando si sollevano le gambe) l'ileopsoas, il ten­
sore della fascia lata e il retlo femorale. In un secondo tempo, nel momento in cui si solleva
il bacino e si arrotola la colonna, sono sollecitati i muscoli della cintura addominale e soprM­ I. Bacino in [Link] 2. 13acino in posizione
1

normale, 3. Bacino in ar,1iversiùne.

tutto la porzione sotto-ombelicale dei retti addominali.

Nota:
Questo esercizio è eccellente per tutti coloro che hanno difficoltà nel risentire del
lavoro sulla parte bassa degli addominali. Stante la difficoltà dell'esercizio, si consi­
glia ai principianti di non inclinare eccessivamente la panca.

-
VARIANTE:
eseguendo piccole oscil­
laLiOr)i del le gambe.
GLI ADDOMINALI

m SOLLEVAMENTO DELLE GINOCCHIA

ALLE PARALLELE (SEDIA PER ADDOMINALI)

-- (;>
jJ�t,·.,....., I ' G,ao pouocalo
Gran dentato
....-:....,r.:. • ;r �

Grande obliq uo
___, . 0

Quadricipite:
,,-.--·"'---"- retto femorale

Retto
addominale ]
Quadricipite: vasto laterale
Medio gluteo
Quadricipite: vasto mediale '
- Tensrre della fascia lata
Rotula
ascia la a
Gemello ' f
rande t ocantere
Tibiale anteriore
Grande �luteo
Fstensore comune
delle dita 1pp1te fem1lale: capo b'.eve

'I
Bicipite femorale: capo lungo
I t•
Semi end �oso
1.
1/
I
l
Pero eo �ngo [:,
leo I I,
i !

In appoggio sui gomiti, schiena bloccata:

- inspirare e sollevare le ginocchia verso il torace arrotondando la schiena per contrarre
efficacemente i muscoli della cintura addominale. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio lavora i flessori dell'anca, princi1)almente l'ileopsoas, insieme con gli
obliqui e il retto addominale. Di questo
sono sollecitati intensamente soprattutto i AZIONE DEL MUSCOLO ILEO PSOAS
fasci inferiori

Ileopso,1s
L•\1uscolo pso;,s "'- Vertebr�
Varianti:
A1a!1COJ0 iJi,,co -.......
(1 i Per concentrare il lavoro sugli
addominali, si consiglia di eseguire
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
piccole oscill,uioni delle gambe con arro­
tolamento della schiena, senza mai abbas-
sare le ginocchia sotto l'orizzontale.
(2) Per intensificare lo sforzo, l'esercizio può essere reillizzato a gambe tese, ma questo richie­

-
de elasticità dei muscoli ischio-crurali.
Sinf,s, pub,c/ / - Femore
(li Si possono iniine mantenere le ginocchia al petto con una contrazione isometrica di alcuni
secondi. Gwndc troc,rntere /
 GLI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE

IN SOSPENSIONE ALLA SBARRA m
--
I

Quadricipite: vasto laterale

Bicipite femorale:
ca1Jo breve

__,., Retto addominale

�- Grand� obliquo
Rotula ,
Quadricipite: vasto interm�dio -��---��!Pi,-- Quadriciritc: retto femorale
___ Grande gluteo
Estensore comune
delle dita -- --.....___ Tensore della fascia lata
1

Peroneo lungo - Fascia lata

1

Tibiale anteriore -- - Grande trocantere

Tibia - Medio gluteo I
Peroneo breve - Bicipite femorale: capo lungo
Semitendinoso
Semimembranoso
Gemello
Soleo

In sospensione:
- inspirare e sollevare le ginocchia il più in alto possibile facendo attenzione ad avvicinare il pube
allo sterno con un arrotolamento della colonna. Espirare alla fine del movimento.
L'azione di questo esercizio si concentra:
(1 :rsull'ileopsoas, il retto femorale e il tensore della fascia lata nel momento in cui si sollevano le
gambe;
(2) sui retti addominali e, in minor misura, sugli obliqui nel
momento in cui si avvicinano plrbe e sterno.
Per concentrare il lavoro sui muscoli della cintura addominale,
si consiglia di eseguire piccole oscillazioni delle cosce, senza
mai abbassare le ginocchia sotto l'orizzontale.

-
VARIANTE:
sollevando le ginocchia di [Link]. aAernali­
Vc'ltnente a d6tr<l e .;'I '.'.l,i,fr,tr.1, s.i sollecitcr<rn•
no più intensòmcntc gli obliqui.
GLI ADDOMINALI

m ROTAZIONE DEL BÙSTO CON BACCHETTA

- Deltoide
..
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"'· ,.c•

... -
I Bicipite ·\1· Gran pettorale
Gran dorsale
Gran dentato
•'i.·
I
Retto
I addominale
Grande obliquo
Medio gluteo
'
Tensore della fascia lata Piccolo obliquo (profondo)
lleopsoas Piramidale
Pettineo Sartorio
I
Fascia lata Gracile
1\dduttore lungo / ·-......__ Grande adduttore
'
Quadricipite: retto femorale Quadricipite: vasto mediale
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Quadricipite: vasto laterale ·-
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In piedi, gambe divaricate, bacchetta appoggiata sui trapezi al di sollo dei fasci posteriori ciei
deltoidi, mani che riposano sulla bacchetta, senza tuttavia appoggiarvisi troppo:
- eseguire delle rotazioni del busto da un lato e dall'altro, mantenendo il bacino immobile,
grazie alla contrazione isometrica dei glutei.
Questo esercizio lavora, quando la spalla destra si porta in .,
avanti, il grande obliquo destro, in profondità il piccolo . .

I .
f· obliquo sinistro e, in minor misura, il retto addominale e i /1 i

.,,
muscoli estensori del rachide del lato sinistro. Per aumen­
tare l'intensità, è possibile arrotondare leggermente la . ··
!?:;. ...
I .
\
<1i schiena. Una variante consiste nell'esecuzione dell'eserci­ ,. �
I zio seduti su una panca, ginocchia a contatto della panca: '·.
ciò consente di fissare il bacino e di concentrare lo sforzo

{
unicamente sulla cintura addominale.
.l I migliori risultati si ottengono con serie di alcuni minuti . VARIANTE:
seduti sulla p�1nç;;
 GLI ADDOMINALI

FLESSIONE LATERALE DEL BUSTO CON MANUBRIO Il

-I

.
Sterno
Costa
Ap �fisi xiioidea
Vertebra lombare f Retto addominale
Grande obli<1uo
Osso iliaco Rcllo addominale
I (sotto l'aponeurosi)
Sacro
Piccolo obliquo
Piramidale (sotto l'aponeurosi)
Femore

Sinfisi ,,
pubica
;., 'i
MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI

, !
l , ., ,\ lJ Costa Muscoli
intercostali
Verrebra Quadralo

. I

I;
dei lombi
. Osso iliaco
I
', Sacro
Coccige

In piedi, gambe leggermente divaricate, un braccio dietro la

tesla, un manubrio in una mano:
- eseguire una flessione laterale del busto dalla parte opposta al
manubrio. Ritornare alla posizione di partenza oppure oltrepassarla, eseguendo in questo caso una fles­
sione passiva del busto.
Alternare le serie. cambiando lato al manubrio, senza tempi di recupero.
Questo esercizio lavora, principalmente dal lato della flessione, gli obliqui; meno intensamente il retto
addominale ed il quadrato dei lombi (muscolo della schiena che s'inserisce sulla dodicesima costa, sui
processi trasversi delle vertebre lombari e sulla cresta iliaca).

-
GLI ADDOMINALI

IIJ FLESSIONE LATERALi DEL BUSTO ALLA PANCA

- i Gran dentato
Retto addominale
Piccolo obliquo (sotto l'aponeurosi)
Tensore della fascia lata
Adduttore lungo
-�

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Gran pettorale

�-- ... :;., �-

,. � (
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.......

J
Quadricipite: retto femorale
Quadricipite:
vasto mediale
-�j
�
Gran dorsale
-- Grande obliquo
"-
Piramidale

;>·�
1--11�
i ,, Il
:I 1
i)
Quadric1p1te. i
vasto laterale / ! �-\edio gluteo
Sinfisi pubica
il
Pettine ;
1
1
llropsoas
5! rto�io

Questo esercizio si esegue sulla panca inizialmente per estensioni lombari.

t\nca in appoggio di lato, busto in sospensione, mani dietro la testa oppure al petto, piedi bloccati:
- flettere lateralmente il busto in alto.
Questo esercizio lavora soprattutto gli obliqui e il retto addominale dal lato della flessione, ma gli obliqui
e il retto addominale opposti sono parimenti sollecitati in contrazione statica (isometrica), per impedire al
busto d'inclinarsi al di sotto dell'orizzontale.

Nota:
La flessione laterale del busto sollecita il quadrato dei lombi.

-
 GLI ADDOMINALI

IL TWIST m

..;

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I-
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Retto
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addominale --- I----- Grande obliquo
' !
'
i
tt -r
Medio gluteo ________ 1} Spina iliaca
_ ---------- antero-superiorc
Tensore della fascia lata _
___ Piccolo obliquo
Piramidale I,-!- (sotto l'aponeurosi)
Sinfisi pubica -- -l�L
Quadricipite: relto: femorale ---jt�,-
Fascia lata ---- i'
--- 1

------------
lcopsoas
-- Peltineo
Sartorio
1.
/l Adclultore I ungo
I'.I
!i
'I
Gracile
I
Quadricipite: vasto mediale
li
Quadricipite: vasto laterale

r
I '
il !
,'

-- :::...;.----··
_____
- . ���
In piedi sulb piattaforma, mani sulle impugnature:
- ruotare il bacino prima da un lato e poi dall'altro, mantenendo sempre le spalle fisse. Le ginocchia
dovranno essere leggermente flesse per evitare ogni rischio di distrazione legamentosa e le rotazioni
dovranno essere molto controllate.
Questo esercizio lavora soprattutto il grande e il piccolo obliquo, e, in minor misura . il retto addominale.
Per sentire più intensamente lo sforzo sugli obliqui è possibile arrotondare leggermente la schiena. Le serie
molto lunghe danno i migliori risultati.