STEP n.
1
Tenere un diario alimentare è una tecnica molto utile per
iniziare ad auto-osservarsi e assumere più consapevolezza
rispetto alle nostre scelte alimentari di ogni giorno.
La chiave per utilizzare al
meglio questo strumento?
L’obiettivo non è esercitare il proprio controllo in
maniera rigida e dura, bensì cominciare a essere in una
connessione più profonda con il corpo e con la mente.
Sì, perché spesso non siamo affatto consapevoli di ciò
che accade ai nostri bisogni profondi a livello fisico.
Come si inizia a tenere
un diario alimentare?
Il formato può essere digitale o in formato cartaceo,
importante è che si tratti di una modalità su cui ci si possa
muovere in modo facile e semplice.
Devi sapere che poche volte il cibo costituisce una questione
neutra e questo perché non mangiamo solo per alimentarci
e sfamarci ma dal cibo traiamo piacere e gratificazione.
Diventa fondamentale renderci conto che i momenti in
cui trascuriamo i veri bisogni del corpo e ci lanciamo sul cibo
senza pensare sono quelli in cui la consapevolezza viene meno.
Il primo strumento Tecnicamente per tenere un diario alimentare basta indicare
semplicemente che cosa abbiamo mangiato e quando,
che voglio darti oggi riguarda il aggiungendo i numeri di pasti. Un’abitudine Per esempio,
DIARIO ALIMENTARE,
a colazione solo un caffè, insalata per pranzo… e la sera si
finisce per sgranocchiare snack mentre si prepara la cena.
uno strumento molto potente Capire l’errore consente di riflettere sul cambiamento da
attuare. Per esempio, se la sera arrivi che mangeresti anche il
che ti permetterà di iniziare tavolo e finisci per mangiare ogni forma vivente che ti passa
davanti, puoi provare ad aggiungere degli spuntini a base di
a migliorare fin da subito. frutta a metà giornata.
1. MAI SALTARE 3. NON ELIMINARE
I PASTI I CARBOIDRATI
Colazione, pranzo Non eliminare
e cena come base nulla dalla propria
per partire, molti alimentazione. Proibire
preferiscono dormire un cibo lo rende
20 minuti in più al indispensabile! In più,
giorno saltando così privarsi di qualcosa per
l’alimentazione. Niente un tempo più o meno
di più sbagliato, in prolungato fa sì che
questo modo si rischia prima o poi si perda il
di arrivare a pranzo controllo e si esageri
troppo affamati, con le porzioni: e a
magari esagerando quel punto addio dieta,
con le porzioni. soprattutto i CARBOIDRATI
2. BUON SENSO 4. GIUSTA
Non facciamo la dieta, ma QUANTITÀ
impariamo a mangiare in
modo corretto Seguire diete Nessun alimento fa
molto restrittive per brevi periodi ingrassare.
per poi riprendere a mangiare Non bisogna eliminare
come prima, ha poco senso: niente dalla nostra
spesso si riprendono tutti i alimentazione,
chili persi con “gli interessi!”. È bisogna solo imparare
meglio imparare a mangiare in a consumare i cibi
modo sano e con una corretta nelle quantità corrette
alimentazione senza restrizioni e con la giusta
esagerate: in questo modo frequenza.
il calo di peso sarà più lento,
ma aumentano di molto le
probabilità di mantenere nel
tempo il peso raggiunto.
6. IDRATARSI 8. SPUNTINI
Ma perché l’acqua è così
importante? Per tre semplici
Evitare continui spuntini
motivi: il nostro organismo fuori pasto
è formato principalmente (soprattutto a base
d’acqua; è indispensabile per di snack industriali
lo svolgimento di tutti i processi dolci/salati).
fisiologici interni al nostro corpo;
un giusto equilibrio idrico è
Una buona abitudine
fondamentale per un buono sono invece
stato di salute. Ecco, questo uno spuntino
può bastare per ribadire di a metà mattina
bere acqua a sufficienza, e uno a metà
mediamente 2 l o 3 l al giorno.
Soprattutto se sei una donna, il
pomeriggio
primo metodo per eliminare la a base di frutta.
ritenzione è idratarsi ;)
5. VARIARE 7. FRUTTA E
Variare il più possibile VERDURA
l’alimentazione. Consumare frutta, verdura
Scegliere alimenti e ortaggi in abbondanza:
più porzioni durante la
diversi ci consente
giornata. Oltre ad essere
di assumere tutti i alimenti a basso contenuto
micro/macronutrienti calorico e ad elevato
di cui il nostro corpo volume (quindi anche ad
ha bisogno! alto potere saziante), sono
particolarmente ricchi in
minerali e vitamine, sostanze
preziose per l’organismo e
che proteggono da malattie
come tumori e patologie a
carico di cuore e arterie.
COMPITI PER CASA
RACCOLTA DEI DATI FARE FARE FARE
Annota cosa mangi per sette giorni, Dopo aver analizzato il tuo diario ora devi AGIRE,
non ragionarci troppo, scrivi e basta, nella non ti resta che iniziare a sostituire le abitudini errate che hai
prima fase devi solo raccogliere informazioni evidenziato del tuo diario alimentare con le otto regole di una
(ti ricordo che puoi farlo su carta ma anche alimentazione sana che ti ho riportato di sopra.
attraverso molte applicazioni gratis che trovi Se per esempio hai notato che non hai l’abitudine di fare degli
sul mercato), ricordati di riportare: spuntini, inserisci degli spuntini a base di frutta, oppure se sei solito/a
• Cosa mangi non fare mai colazione organizzati per iniziare la tua giornata con
• Cosa bevi una bella colazione, magari con delle fette biscottate ;)
• L’orario in cui hai mangiato
ANALISI DEI DATI
Dopo 10 giorni sei in grado di fare
ragionamenti sulle tue abitudini alimentari,
ora è il momento di leggere
attentamente quello che hai scritto
e capire dove puoi migliorare.
Ti starai chiedendo:
MA IO NON SO DOVE METTERE LE MANI !!!
Niente panico,
resterai meravigliato delle tue abilità.
FACILE NO?
Anche se non hai gli strumenti tecnici Non impazzire se non hai già gli alimenti giusti per partire, decidi quando
per capire dove sbagli, sei dotato/a di andare a fare la spesa così da prendere tutto l’occorrente per iniziare.
buon senso e questo aiuta moltissimo,
leggendo il tuo diario ti accorgerai REGALO PER TE
di quante abitudini sbagliate In caso tu abbia deciso di compilare il diario alimentare formato
anche se non sei un tecnico del settore. cartaceo, in allegato trovi la versione stampabile ;)