METODO INVICTUS

Introduzione

Nel settore dell’allenamento in palestra e nel bodybuilding si è sempre assisti-

to, quasi quotidianamente, alla nascita, alla relativa promozione e poi al declino
di sempre nuovi metodi, protocolli miracolosi, nuove tecniche spesso dai nomi
impronunciabili. Da sempre, i “social” di oggi amplificano ancora di più il feno-
meno, con sempre nuovi “guru” che provano a convincere le persone a seguire
nuovi metodi con cui essi hanno raggiunto il fisico dei propri sogni. Spesso si
arriva ad affermare anche che è possibile ottenere questi risultati senza seguire
diete e senza allenarsi (o facendolo per poche decine di minuti al giorno).

In questa giungla di voci più disparate è praticamente impossibile, per chi non
è addetto ai lavori e ha la capacità critica di filtrare tutte queste informazioni,
fare ordine e seguire una strada basata sulla logica e sulla razionalità: un trainer
deve invece avere una componente etica che lo guidi a lavorare con dei metodi
efficaci che si basino su solide fondamenta, che negli anni sono state costru-
ite grazie allo studio della fisiologia dell’esercizio fisico, della periodizzazione
dell’allenamento e della scienza dell’ipertrofia muscolare.

Per costruire una scheda di allenamento è fondamentale avere bene a mente

dei capisaldi teorici ma allo stesso tempo occorre anche aver sperimentato la
teoria sulla propria pelle. Nell’allenamento in palestra, teoria e pratica devono
andare di pari passo, procedere all’unisono, muovendosi sempre una in funzio-
ne dell’altra. Nel corso degli ultimi decenni si è verificato un graduale e massic-
cio aumento degli studi sull’ipertrofia muscolare ed è grazie a questi studi che
hanno cominciato a prendere forma quei tasselli che oggi dovrebbero essere
alla base di ogni programma di allenamento mirato all’aumento della massa
muscolare e al miglioramento estetico. Grazie a questi studi si è tracciata una
grande via da seguire che ormai è sufficientemente chiara per capire cosa fun-
ziona e cosa no: ben vengano poi personalizzazioni, sperimentazioni e interpre-

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tazioni, fondamentali per rendere in qualche modo “unico” il modo di lavorare
di un trainer, ma i capisaldi sono oramai definiti.

Però, basarsi solo sugli studi tralasciando quasi del tutto la parte pratica è un
errore dato che nel campo della scienza dell’ipertrofia gli studi vanno sempre
un po’ presi con le pinze. Al contrario, non considerare la fisiologia e tutti quei con-
cetti teorici ormai assodati e pensare solo a “spingere” è un errore di egual portata.

Questo per far comprendere che alla base dell’allenamento con i sovraccarichi,
mirato all’ipertrofia e al miglioramento della composizione corporea, ci deve
essere il perfetto connubio tra teoria e pratica, tra scienza ed esperienza sul
campo, tra razionalità e capacità di allenarsi e raggiungere alti gradi di inten-
sità sotto i pesi. Questo perfetto mix deve derivare quindi dallo studio e dalla
conoscenza e dalla contemporanea sperimentazione sul campo.

Il Metodo Invictus non vuole essere un ulteriore protocollo miracoloso o l’arma

segreta per raggiungere i risultati. Il Metodo Invictus vuole racchiudere sotto
una grande linea guida solida, concreta e coerente, tutta la teoria e la pratica
che funziona: sono stati analizzati e selezionati i concetti teorici più solidi, sono
stati resi pratici e si è creato un vero e proprio iceberg che rappresenta in modo
semplice e chiaro quello che conta in ordine di priorità.

Allo stesso tempo, però, è anche un “non metodo” perché non è basato su
mode, tendenze, concetti strampalati senza nessun supporto scientifico. Non è
basato sull’idea di inventarsi a tutti i costi qualcosa di nuovo e bizzarro per pro-
vare ad emergere nella giungla del mondo del fitness e bodybuilding e nulla è
inventato al solo scopo di mostrarsi autorevoli agli occhi dei meno esperti.

Leggendo i principi su cui si basa molti lettori diranno “è tutto qua?” e molti
altri “eh ma queste cose si sapevano”. Infatti… è così. È tutto qua e queste cose
sono note da tantissimo tempo. Il Metodo Invictus non inventa nulla, perché
prende il meglio di tutto quello che si sapeva essere funzionante e performante
per lo scopo e l’organizza in un sistema globale, armonico, consequenziale di infor-
mazioni fruibili e spendibili. Informazioni che vengono dalla teoria, fisiologia, biolo-
gia, biomeccanica e metodologia dell’allenamento, e dalla pratica, i modi migliori
di implementare la teoria dovuti alla sperimentazione pratica sul campo sugli
autori stessi e sui loro clienti nell’attività di allenatori, preparatori e personal trainer.

Una rilettura di quelle che sono “le solite cose che si sapevano” di fatto è un
qualcosa di nuovo: il Metodo Invictus è così una nuova didattica che spiega
come allenarsi al meglio per ottenere il risultato voluto, perché questa didattica
porta chi la studia e la applica a centrare i suoi obbiettivi, questo è garantito.

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Con il “Metodo Invictus” si vuole creare una sorta di ordine sull’argomento
allenamento in palestra, spiegando punto per punto quelli che sono i 10 fattori
principali e perché ognuno di essi è importante all’interno di ogni processo di
miglioramento fisico derivante dall’allenamento in palestra.

Tutti gli appassionati di palestra, dall’amatore al professionista, vorrebbero

ascendere verso la comprensione di quelli che sono i “segreti” o, quanto meno,
quelli che sono ritenuti essere i segreti per diventare letteralmente degli Dei.
Molti si focalizzano sull’apprendere quello che si vede dell’Olimpo, ma è ciò che
è sotto che, invece, spiega perché “schede” pessime portino a risultati fenome-
nali su certe persone e altrettante “schede” ottimali invece falliscano misera-
mente su altri.

In realtà non si arriva sulla vetta dell’Olimpo… volando o con una sorta di tele-
trasporto ma, semplicemente, percorrendo una strada che parte dal basso, da
sotto le nuvole, così dense da nascondere una parte del percorso come se que-
sto non esistesse ma che, invece, è la strada maestra verso l’alto.

La parte sopra le nuvole mostra, in ordine di importanza, dal basso verso l’alto,
le basi pratiche e tecniche sui cui si basa il Metodo Invictus. Gli elementi con-
creti e tangibili sui cui deve essere impostato un qualsiasi programma di alle-
namento in palestra. Sotto le nuvole, invece, sono rappresentati gli elementi
più “astratti” e teorici, quelli meno tangibili ma in egual modo fondamentali.

I. Costanza
La costanza è la capacità di mantenere nel tempo un impegno regolare e so-
lido per fare in modo di raggiungere i propri obiettivi: significa impegnarsi nel
fare qualcosa e protrarre questo impegno nel tempo. Tutte le cose importanti,
tutti i progetti più ambizioni, richiedono costanza. La costanza, quindi, diventa
l’arma più importante per raggiungere gli obietti e, come ogni cosa importan-
te, è probabilmente anche quella più difficile da perseguire.

Per raggiungere dei miglioramenti fisici stabili e duraturi occorre pensare ad

un percorso strutturato nel medio-lungo periodo. Il “tutto e subito” non fa parte
del gioco, in generale mai ma specialmente in un percorso di miglioramento
fisico.

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INVICTUS ACADEMY

Metodo InVictus

Lavorare giorno dopo giorno, mese dopo mese senza mollare, senza momenti
di sconforto (periodi “no” capitano a tutti, sia chiaro) senza troppe distrazioni,
senza alti e bassi, senza farsi influenzare dal susseguirsi delle stagioni e dalla
relativa messa in standby del programma. Questa è la costanza, il binario da
seguire per arrivare a raggiungere dei risultati.

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La costanza in un allenamento, in una settimana, in un mese, in un anno di
sedute in palestra è in definitiva il motore che fa muovere verso il risultato, è il
“magna e spingi”, l’impegno a picchiare duro che spiega, appunto, perché c’è
chi ottiene con “schede” pessime e chi non ottiene con quelle del preparatore
di grido: come si dice, il miglior programma è destinato a fallire se poi non ci si
allena.

II. Organizzazione del lavoro

Comincereste mai a costruire la vostra casa senza avere un progetto architet-
tonico? Senza, se lo staff è composto da operai esperti, forse in qualche modo
la casa potrebbe venire su ma sicuramente sopraggiungeranno problematiche
che bloccheranno i lavori: addio casa nei tempi e nei modi voluti. Come per
ogni grande, nuovo e ambizioso progetto, quindi, occorre organizzare il tutto.

L’organizzazione del lavoro è ciò che rende efficiente l’allenamento, che in-
dirizza l’impegno nella direzione voluta. Nel bodybuilding esiste una visione
quasi “romantica” rappresentata dall’”allenamento istintivo”, il corpo del bo-
dybuilder che invia segnali su come allenarsi al meglio in ogni seduta. Questa
è una visione del tutto errata perché nessuno nasce con delle capacità innate
su come allenarsi (l’istinto), poi il doping endemico dell’ambiente copre tantis-
simi errori metodologici, ma principalmente accade qualcosa di paradossale:
spessissimo chi ottiene risultati dicendo che improvvisa al momento… sempli-
cemente ha memoria di quello che ha fatto nel medio periodo e stabilisce cosa
fare al momento sulla base di ciò che ha fatto negli allenamenti precedenti e di
cosa farà in quelli successivi.

In pratica, ad esempio: “la settimana scorsa ho fatto più gambe che tricipiti e
pettorali, questa farò più pettorali e quella successiva più tricipiti, cambiando
lo squat con la pressa per le gambe”.

Ma cosa è questo se non una vera e propria organizzazione del lavoro? Il Meto-
do Invictus esplicita tutto questo, ponendo in maniera evidente l’organizzazio-
ne preventiva del lavoro come un elemento fondante del tutto. Come fa qua-
lunque atleta che ottiene risultati.

Pertanto, per far migliorare realmente le persone necessita di un progetto,

pensato sul medio/lungo periodo. Ecco cosa si intende per organizzazione del

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lavoro, o più colloquialmente per programmazione. Buona parte delle persone
va in palestra per passare il tempo, per passare un’ora di svago e per socializ-
zare e questo non è certamente da criticare dato che ognuno usa la palestra
per lo scopo che lo soddisfa maggiormente. Si presuppone però che chi ha
ambizioni maggiori dell’andare in palestra solamente per distrarsi o scaricare lo
stress voglia raggiungere dei risultati.

Quello che occorre fare è pianificare passo dopo passo una serie di obiettivi da
perseguire strada facendo: una volta fissato l’obiettivo da perseguire, a ritroso,
vanno progettate le tappe per raggiungerlo.

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III. Performance
Per “performance” si intende letteralmente una “prestazione”, cioè il raggiun-
gimento di un obbiettivo quantitativo ed è un termine tipicamente utilizzato
nel mondo dello sport, ma non solo: il raggiungimento di un dato obbiettivo
aziendale di vendita è un chiaro esempio di un certo livello di performance
aziendale. Nel mondo dello sport è molto semplice identificare il concetto di
performance: un dato tempo sui 100 metri è più “performante” di un tempo di
qualche decimo più elevato, 100 kg di massimale di panca sono più performan-
ti di 80 kg e meno di 120 kg.

La performance è strettamente connessa al Metodo Invictus perché, in un

percorso di miglioramento fisico, il miglioramento estetico passa per il miglio-
ramento della forza, che può sicuramente essere quantificata ed è così è pos-
sibile assegnare alle persone seguite dei veri “obbiettivi di performance” dove
centrare 100 kg di massimale di panca avrà un valore, 80 kg un valore inferiore
e 120 kg un valore superiore.

È vero, nell’ambito fitness, che il peso è “solo” un mezzo e non un fine ma è

anche vero, come verrò approfondito nelle pagine seguenti, ribadendo però
concetti già visti nelle sezioni più teoriche, che se lo stimolo non è via via mag-
giore nel tempo, i miglioramenti si bloccheranno. Spesso le persone vanno in
palestra senza particolari ambizioni, solo per “stare in forma”. In questo caso
può andare bene anche il semplice concetto di rimanere attivi facendo cose
senza obiettivi prestazionali di nessun tipo. Se invece una persona è ambiziosa
ed è decisa a raggiungere un determinato obiettivo ecco che dovrà impegnarsi
costantemente per portarsi a casa sempre qualcosa in più: 2 kg in più sul bilan-
ciere, una serie in più, una ripetizione in più.

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IV. Equilibrio stimolo – riposo
La teoria della Supercompensazione descrive la risposta fisiologica alla rottu-
ra dell’omeostasi dovuta ad uno stimolo esterno. Tradotto, il corpo, una volta
ricevuto lo stimolo per evitare di soccombere in caso si dovesse ripresentare
nuovamente un altro stimolo simile, metterà in atto una serie di adattamenti
per fare in modo di diventare più forte e resistente. Lo stimolo esterno è rap-
presentato dall’allenamento che perturba il nostro equilibrio e richiede al corpo
una risposta muscolare, scheletrica, ormonale e nervosa. Questa risposta che
porterà al miglioramento ha però un costo da pagare, rappresentato dall’ac-
cumulo di fatica sia a livello muscolare sia a livello di sistema nervoso: a questa
fatica il nostro corpo deve far fronte con il riposo.

Nel pratico, da cosa deriva il miglioramento? Inizialmente, usando un determi-

nato carico impegnativo (stimolo), si farà fatica ad eseguire l’esercizio, dopo la
seduta di allenamento (riposo) il nostro corpo metterà in atto una serie di adat-
tamenti (più forza, più ipertrofia) per fare in modo, in caso si ripresentasse nuo-
vamente quello stimolo, di gestirlo con più facilità. Una volta adattato a quello
stimolo si può continuare a dare stimoli via via sempre maggiori, con relativi
momenti di riposo, per far sì che ci sia un miglioramento continuo (sul lungo
periodo) in termini sia di forza che di ipertrofia.

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 Livello di perfomance

t
Livello di perfomance

I grafici mostrano nel tempo delle sequenze di allenamenti, l’altezza delle barre
indica l’intensità dello stimolo, le curve indicano la variazione del livello di per-
formance. Si ha che:

• Stimoli troppo pesanti o troppo ravvicinati, pannello in alto, porteranno a

picchi di livelli di fatica che il corpo non sarà più in grado di recuperare con
conseguente peggioramento sia della performance, che della condizione
estetica (arrivando fino all’umore e alla qualità del sonno).
• Viceversa, stimoli troppo blandi o troppo rarefatti, pannello in basso, non
andranno a rompere in nessun modo l’omeostasi e non andranno ad inne-
scare nessun adattamento.

L’equilibrio stimolo – riposo si riferisce sia al breve periodo come la settimana

di allenamento (corretta gestione giorni di allenamento e giorni di riposo) sia al
medio/lungo periodo (accumulo di lavoro progressivo e relativi periodi di scari-

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co), e va visto come un equilibrio dinamico dove la successione, appunto, di sti-
molo e di riposo ha tempistiche variabile sulla base dello stato del soggetto. IN
questo modo è possibile massimizzare i miglioramenti dovuti all’allenamento.

Stimolo Riposo
Dispendio di energia Recupero di energia
Livello di perfomance

Divertimento
Questo aspetto punto è fondamentale per fare in modo di perseguire il primo
punto, quello più importante: la costanza. Se manca la componente “diverti-
mento” il percorso di una persona in palestra, prima o poi si interromperà: è
già una sfida rimanere costanti se c’è passione, se questa viene a mancare, la
costanza sarà sicuramente impossibile da mantenere. Le palestre sono piene
di persone che le frequentano solo per essere a posto con la coscienza, perché
“gliel’ha detto il dottore” ma che poi non vedono l’ora di finire l’allenamen-
to perché la palestra stessa le annoia: dopo pochi mesi, infatti, ovviamente di

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queste persone non c’è più traccia (per questo i gestori tendono a promuovere
abbonamenti annuali, sapendo che poi vi è un fisiologico tasso di abbandono!).

Quindi, semplicemente si vuole ricordare che, come per ogni cosa non essen-
ziale, se non ci si diverte e se non si ha il giusto entusiasmo, la permanenza in
sala pesi sarà molto limitata, oppure avrà alti e bassi e sarà discontinua: questo
riconduce al primo punto, cioè che senza costanza sarà molto difficile avere
risultati.

Il divertimento deve essere inteso non tanto come “divertimento ad una festa”
quanto come piacere di svolgere quella data attività proposta, piacere in sé,
non per il luogo o per le persone frequentate. Rendere piacevoli ed interessanti
queste attività è l’unico modo in cui possono diventare parte del proprio “stile
di vita”, l’insieme delle abitudini (positive e negative) di una persona. Se l’atti-
vità fisica diventa parte dello stile di vita di una persona non sarà più un “devo
trovare il tempo” perché il tempo verrà automaticamente trovato così come si
trova il tempo di mangiare o di guardare la TV. Il divertimento, appunto inteso
come sopra descritto, è un elemento determinante per il cambiamento dello
stile di vita, un fattore imprescindibile.

La persona deve vedere un senso in quello che fa, uno scopo, un motivo per

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continuare: per questo è necessario avere dei target di performance, obiettivi
da raggiungere, dato che moltissime persone non sanno, a priori, che piacerà
loro fare attività fisica e che questa cambierà loro la vita con nuove abitudini e
che questo piacere è dovuto proprio al raggiungimento di questi obiettivi.

Tecnica
Si sono descritti uno ad uno tutti i punti basilari che stanno nella parte inferio-
re, nascosta dell’iceberg: adesso si passerà alla parte superiore, quella più visibile
e tangibile cioè la parte tecnica direttamente correlata all’allenamento con i pesi.

La massima priorità non poteva che essere attribuita alla tecnica esecutiva
degli esercizi, proseguendo quanto fatto nella sezione sulla teoria dell’allena-
mento. Non ha alcun senso, infatti, parlare di tutti i parametri di allenamento
come volume, intensità, frequenza o della stessa programmazione, se alla base
di tutto non c’è una tecnica corretta.

Il concetto di “tecnica esecutiva” sia intuitivamente semplice, in sintesi è “fase

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le cose nel modo giusto”, Yuri Chechi esemplifica perfettamente questo con-
cetto perché il controllo e la sicurezza che denota in un movimento complica-
tissimo sono chiari per chiunque lo guardi.

Progressioni

1° 2° 3° 4° 5° 6° 7°

Uno dei principi cardine dell’ipertrofia fin dagli albori del bodybuilding è il “pro-
gressive overload”, cioè il sovraccarico progressivo nel tempo: un dato parame-
tro di un esercizio va di allenamento in allenamento ad aumentare, per essere
massimo al termine del programma. Il sovraccarico progressivo si ottiene con
una adeguata organizzazione del lavoro dato che è grazie a questa che si può
stabilire il momento in cui si vuole che quel parametro sia massimo.

Per continuare a progredire nel tempo occorre che lo stimolo sia in qualche
modo sempre maggiore, secondo quelle che sono le leggi fondamentali dell’al-
lenamento stesso:

• Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è miglioramento, si intende un adat-

tamento organico che è nella direzione voluta: il corpo sopperisce già allo
stimolo stesso
• Se lo stimolo è eccessivo, diventa inadattabile: il miglioramento è nullo

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 • Se lo stimolo è statico, o percepito come tale, il miglioramento iniziale
cessa perché si ricade nel punto 1.

Questo punto è ben descritto da una legge empirica dovuta all’osservazione

pratica è la Accommodation law: “un oggetto biologico sottoposto a stimoli
costanti risponde a questi con adattamenti decrescenti”. Uno stimolo costante
perciò porta allo stallo perché adattamenti decrescenti implicano il raggiungi-
mento di un plateau, di una stasi.
Livello di perfomance

È qui che entra in gioco il concetto di “progressione sui parametri allenanti”.

Per fare in modo di continuare a rompere quell’equilibrio, occorre, nel tempo,
sottoporre il corpo a stress esterni sempre maggiori.

Intensità e volume
Per “intensità” si intende la quantità di carico usato in un dato esercizio. Que-
sta non va confusa con l’“intensità percepita” che esprime il grado di impegno
fisico richiesto dall’esecuzione dell’esercizio. Per “volume” si intende la mole di
lavoro eseguito in un certo tempo.

Volume e intensità sono solo due dei vari fattori che concorrono all’ipertrofia
muscolare, e si entrerà più nel dettaglio nelle prossime pagine, ma sono fattori
importanti fondamentalmente per due motivi:

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 • Sono i due parametri più importanti per l’ipertrofia: Lavorare con i cor-
retti carichi è fondamentale sia se si vuole diventare più forti sia se si ricerca
una crescita muscolare. Uno dei fattori più importanti per l’ipertrofia si è
visto essere la “tensione meccanica” ed essa è strettamente correlata alla
quantità di carico utilizzata.
• È possibile avere la migliore scheda al mondo ma se si utilizzano carichi
non corretti perché troppo leggeri, lo stimolo sarà nullo e quindi non ci sarà
nessun adattamento che ci porterà a crescere. È per questo motivo che
l’intensità di carico riveste un’importanza fondamentale. Stessa cosa per il
volume: esistono numerose prove che esista una relazione dose-risposta tra
volume e ipertrofia. Tradotto, maggiori volumi di allenamento sono asso-
ciati con maggiori guadagni muscolari.
• Volume e intensità sono strettamente correlati: hanno uno stretto rap-
porto di dipendenza, non è possibile “spingere” su entrambi e se uno
aumenta l’altro deve diminuire e viceversa: esiste sempre una “legge” de-
crescente che lega i due parametri, per quanto questa legge sia ben com-
plessa e difficile se non impossibile da rendere esplicita.

Effort
Per “effort” si intende l’intensità percepita durante l’esercizio e quindi il grado
di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di esso. Si misura con la vicinanza al
cedimento (buffer o RIR) o con la scala RPE (Scala di percezione dello sforzo).
Per “cedimento” si intende quel il momento durante una serie di ripetizioni in
cui i muscoli non sono più in grado di produrre la forza necessaria per sollevare
il peso: in questo caso si parla di cedimento concentrico perché i muscoli non
riescono a contrarsi. Le tipologie di cedimento verranno affrontate più avanti
nella trattazione, per adesso è sufficiente sapere che il cedimento concentrico
produce l’effetto classico di persona che rimane sotto ai pesi o interrompe l’e-
sercizio perché “non ce la fa più”.

La questione se il cedimento sia o meno così importante per l’ipertrofia è an-

cora controversa. Quello che però è certo è che sono proprio le ripetizioni più o
meno vicine al cedimento a dare lo stimolo più importante perché sono quelle
che mettono sotto stress l’organismo. In campo accademico è ancora da stabi-
lire se arrivare a cedimento permetta di aumentare la quantità di fibre musco-
lari reclutate, mentre in campo pratico si tende a confondere il cedimento con
il “tirare alla morte” la singola serie. Ciò che invece va compreso è che quello

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che conta è lo stress somministrato da un esercizio nel suo complesso, perciò
si può “cedere” con ripetizioni ad oltranza con un certo carico oppure “spezzet-
tando” lo stesso numero di ripetizioni su più serie, ma aumentando il carico e
modulando il recupero: ciò che conta è sempre l’idea alla base e l’impegno per
perseguirla.

Schema Recupero

10 × 1 @ 4 RM 3'

10 × 1 @ 4 RM 2'

10 × 1 @ 6-8 RM 1'

10 × 1 @ 8 RM 30''

10 × 1 @ 10 RM

In figura un possibile passaggio da 10 x 1 a 1 x 10: se lo schema in alto permette

di utilizzare carichi molto elevati, visto il recupero in gioco, man mano che que-
sto si decrementa i carichi decrescono ed aumenta la vicinanza con il cedimen-
to. In linea di principio con 30” di recupero si potrebbe usare un carico dell’8RM
per sviluppare 10 ripetizioni, maggiore di quello dato dall’ultimo schema, 1x10
con il 10 RM: questo può essere considerato un 1 x 10 con recupero pari a zero.

In altre parole, esiste un continuum che porta uno schema molto “neurale” ad
uno molto “metabolico” giocando solo sul recupero. È per questo motivo che
diventa fondamentale sapere bene dove si trovi esattamente l’ipotetico cedi-
mento e questa è una capacità che si sviluppa con il tempo: per comprendere
bene questo importante concetto occorre molta esperienza sul campo e oc-
corre avere piena consapevolezza delle sensazioni che si manifestano durante
l’esecuzione dell’esercizio, il tutto accompagnato da un alto grado di concen-
trazione e motivazione.

Selezione degli esercizi

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Non tutti gli esercizi sono uguali, questo concetto può risultare semplice ma in
realtà non è così scontato dato che questo fattore è uno dei più critici per tutte
le persone che si allenano da poco. Nelle palestre molto spesso si vedono per-
sone che eseguono una serie di esercizi quasi totalmente inutili e se in più si
aggiunge che spesso vengono eseguiti in modo distratto, con carichi non ade-
guati e senza alcun controllo tecnico ecco che tutto quel tipo di lavoro diventa
un vero spreco di tempo.

Certi esercizi possono essere definiti proprio come “fondamentali” e così im-
portanti nella prima parte della carriera in palestra di un soggetto perché, im-
parando a farli, impara a muoversi con tutti quei benefici correlati che possono
essere sfruttati in tutti gli altri esercizi. Le parole d’ordine, quindi, sono sempli-
cità e ripetizione frequente del gesto. Eseguire di frequente esercizi/movimenti
fondamentali è l’unica via per far diventare facile e naturale qualcosa che, in un
primo momento, facile e naturale non lo è affatto: è così che si costruiscono le
basi per progredire nel tempo.

Una volta imparati bene i principali esercizi e movimenti, allora gradualmen-

te se ne possono inserire di nuovi, nuove varianti e nuovi angoli di lavoro: una
volta diventati più esperti dare varietà agli esercizi è una buona soluzione per
“colpire” i vari distretti muscolari, cioè le varie parti del corpo, con nuovi angoli e
traiettorie. Quindi, ben vengano sia carichi liberi, sia macchine che cavi.

Gli esercizi però non sono tutti uguali: un esercizio è definibile come “fonda-
mentale”, e non deve di fatto mai mancare in un programma, perché insegna
un movimento ritenuto “fondamentale”, pertanto ha un alto valore didattico
nel campo dell’apprendimento motorio, poi ci sono tutti gli altri che sono spe-
cifici per la costruzione muscolare ma ben più semplici rispetto ai primi.

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 Esercizi multiarticolari Massima concentrazione
B
Progressione strutturata Stretto controllo del trainer

Molte serie, poche ripetizioni Scrivere i risultati

Termometro della seduta

Esercizi multi/monoarticolari "Sentire" e "pompare" i muscoli

C
Progressione "a sensazione" Controllo del trainer più lasco

Poche serie, molte ripetizioni Non scrivere i risultati

Tecniche di intensità del bodybuilding

Massima libertà del soggetto

P
Nessun controllo da parte del trainer

Squat, stacco, panca piana con bilanciere e manubri, lat machine, military
press, spinte in alto con manubri, parallele possono essere considerati esercizi
fondamentali per il loro valore educativo motorio. Sono tutti esercizi multiarti-
colari e sono stati definiti esercizi “di base” nella sezione sulla teoria dell’allena-
mento: sono, di fatto, quegli esercizi da considerare essenziali all’interno di ogni
programma di allenamento, dove è possibile variare lo stimolo modulando
carico, volume, frequenza con cui vengono eseguiti durante la settimana ma
sono questi che nel lungo periodo permetteranno di migliorare.

Sono, appunto, gli esercizi intorno a cui costruire delle progressioni. Chiaro che
gli stessi esercizi fondamentali possono diventare “complementari” se si ricerca
una progressione meno stringente: in un mesociclo si utilizzerà lo squat, eser-
cizio fondamentale, come esercizio di base con una ben precisa progressione
e la pressa come esercizio complementare dove “pompare” in un classico 2x20
a cedimento mentre nel mesociclo successivo si invertirà con la pressa come
esercizio di base con la sua progressione e lo squat, pur fondamentale, come
complementare in 2x20.

Tipicamente, pertanto, in una scheda possono essere presenti più esercizi

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fondamentali da considerarsi sia di base che complementari, ad esempio un
programma con panca piana e panca con manubri, dove la prima è di base e la
seconda è complementare.

In aggiunta a quanto detto nella sezione sulla teoria dell’allenamento, è pos-

sibile definire degli esercizi complementari di isolamento, selezionando quelli
tipici del bodybuilding, come il curl di concentrazione o il curl su panca inclina-
ta per i bicipiti o panca Scott o le spinte in basso ai cavi per i tricipiti, oppure il
sissy squat: esercizi che isolano e lavorano certi muscoli ben precisi.

Zona neurale

INIZIO
Difficoltà

Base Complementari A piacere FINE

Zona metabolica

Segue pertanto un fattore importante da prendere in considerazione: la se-

quenza degli esercizi deve seguire l’evoluzione della stanchezza, pertanto i
movimenti da quelli complessi e impegnativi per livelli mentali di attenzione a
quelli più semplici e meno tassanti in termini di concentrazione. Gli esercizi di
base e tutti i lavori di forza con alti carichi e basse ripetizioni andrebbero fatti
all’inizio dell’allenamento quando si è più freschi sia muscolarmente sia men-
talmente. A seguire verranno esercizi meno difficili con un range di ripetizioni
medio e per finire esercizi facili, di isolamento con bassi carichi e alte ripetizioni.

Vi è comunque molta flessibilità, ad esempio tutti gli esercizi di base e poi tutti
i complementari e gli esercizi di isolamento, oppure un esercizio di base e poi i
suoi complementari e i relativi esercizi di isolamento.

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Conclusioni
Dalla lettura di tutto questo risulta adesso davvero chiaro che i capisaldi del
Metodo Invictus sono tutti noti… da sempre: o perché derivati dalla Fisiologia,
Anatomia, Biomeccanica o perché noti nella Teoria e Metodologia dell’allena-
mento, o perché dedotti e selezionati dalla pratica sul campo.

Sono appunto, sempre le stesse cose note da tempo ma allora perché poi, in
fondo, in palestra la stragrande maggioranza delle persone fa fatica ad otte-
nere ciò che vuole? Se la domanda è semplice, la risposta è complessa sicura-
mente, perché concorrono moltissimi fattori. C’è chi non si impegna, chi invece
focalizza i suoi sforzi nella direzione sbagliata, chi si appoggia a teorie errate e
chi dà importanza a cose che per lui sono nei fatti del tutto irrilevanti.

Il Metodo Invictus vuole fornire una struttura razionale per evitare tutti que-
sti errori, rispondendo alle esigenze di tutti tramite una visione organizzata di
principi noti a tutti ma… parzialmente a tutti. Per questo motivo la rilettura di
ciò che funziona nel Metodo Invictus è di sicuro una novità.

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