[Link].

com

SISTEMA DI
ALLENAMENTO
E NUTRIZIONE
CICLISMO
GUIDA COMPLETA PER MIGLIORARE LA
TUA PRESTAZIONE SPORTIVA
indice
Sistema di allenamento Nduranz ...........................................3
IL NOSTRO COACH MATEJ LOVŠE ...............................................................4
EQUIPAGGIAMENTO .......................................................................................5
IMPOSTAZIONE DELLA BICI ..........................................................................7
TEST ..................................................................................................................7
LINEE GUIDA DI ALLENAMENTO ...................................................................9
PERIODIZZAZIONE .........................................................................................9
ALLENAMENTO DI RESISTENZA .................................................................10
ALLENAMENTI A INTERVALLI .....................................................................11
ALLENAMENTO DI FORZA ............................................................................12
ALLENAMENTO STAGIONALE ....................................................................12
ESERCIZI ELEMENTARI ...............................................................................14
RECUPERO .....................................................................................................15
Il sistema di nutrizione Nduranz ..........................................16
CARBOIDRATI ................................................................................................17
PROTEINE .......................................................................................................21
GRASSI ..........................................................................................................23
IDRATAZIONE ...............................................................................................25
DA TEORIA A PRATICA .....................................................................26
I prodotti Nduranz che puoi
usare durante l’esercizio .......................................................32
Conclusione ...................................................................................34

[Link]
Impara a ottimizzare l'energia
come i professionisti

Eleva la tua resistenza a

nuovi livelli

Adatta il programma di
allenamento ai tuoi bisogni

Impara le basi della

nutrizione sportiva

Scopri i trucchi e consigli dei

ciclisti d'esperienza

[Link] 1
 Obiettivo della guida
Il nostro obiettivo è aiutare gli atleti di resistenza a sviluppare
il loro potenziale.

Perciò abbiamo creato il sistema di allenamento e nutrizione

Nduranz. Si tratta di un manuale completo, che ti aiuterà
sulla tua strada ciclistica.

Abbiamo invitato alla partecipazione Matej Lovše, uno dei

migliori ciclisti amatoriali del mondo, che condividerà con te
il proprio sapere e la sua esperienza, acquisiti durante tanti
anni di competizione. Scopri quale equipaggiamento usa,
come si allena e quali sono i suoi consigli per te.

Il tema di allenamento e nutrizione può essere molto

profondo e complicato. Il sistema di allenamento e nutrizione
Nduranz cerca di semplificarlo il più possibile e offrirti una
compatta, ma completa guida, che ti aiuterà a progredire in
modo più veloce, più sano e ultimamente più efficiente e
soddisfacente.

Se desideri ulteriori informazioni, visita [Link] e

leggi le nostre instruzioni e blog sulla nutrizione sportiva.
E non dimenticare che lo scopo della vita non è l'obiettivo ma
il percorso. Il nostro desiderio è aiutarti a godertelo il più
possibile.

[Link] 2
 Sistema di
allenamento
Nduranz
Metodi di allenamento corretti sono essenziali per il tuo
progresso ciclistico.

Con metodi di allenamento subottimali non riuscirai a

realizzare il tuo massimo potenziale.

Allenamenti di alta qualità ti permettono di migliorare i tuoi

risultati, rafforzare il tuo corpo e ridurre il rischio di lesioni
durante l'allenamento.

Non scordarti degli esercizi di stretching prima e dopo ogni

esercizio per evitare lesioni e preservare la flessibilità dei tuoi
muscoli.

Corretti metodi di allenamento in combinazione con una dieta

bilanciata sono una strategia efficiente per preservare la
massa corporea e migliorare la composizione del tuo corpo.

[Link] 3
 IL NOSTRO COACH
MATEJ LOVŠE

Matej Lovše è uno degli ciclisti

amatoriali migliori del mondo con
23 anni di esperienza ciclistica.

I suoi risultati più importanti:

5 x campione nazionale di
mountain bike – categoria
ELITE
3 x campione mondiale
amatoriale di cronometro
3 x vice campione mondiale
amatoriale di corsa su strada
Record assoluto della salita su
Vršič – 31:55
Record assoluto della salita su
Kum – 34:40

Matej dedica 15 ore la settimana

agli allenamenti.

Matej non si concentra più tanto

sulla resistenza, mettendo più
focus sull'intensità e recupero.

Allenamenti quotidiani non hanno

condotto ai risultati migliori. È più
importante dedicarsi ad esercizi
specifici, fare tanti intervalli e
imparare ad ascoltare il proprio
corpo.

[Link] 4
Consiglio
Ogni persona è unica e risponde in modo differente ad
allenamenti specifici. È importante avere un ottimo rapporto con
il coach. Questo conduce a migliori risultati di allenamento che
solo copiare un programma di allenamento mensile. Senza
feedback l'allenamento non sarà tanto efficace.

EQUIPAGGIAMENTO
Che si tratti di vestiti, accessori o la bicicletta, è importante
selezionare l'equipaggiamento giusto.

Questo è l'equipaggiamento usato da Matej Lovše per diventare uno

dei migliori ciclisti amatoriali del mondo.

Vestiti:
I pantaloni da ciclismo sono il vestito essenziale sulla bicicletta. Devi
dare massima attenzione al loro taglio e imbottitura.

Matej Lovše raccomanda anche una maglia da ciclismo in neoprene,

che ti riscalda durante i giorni freddi e giorni di pioggia.

Primavera/inverno: pantaloni da ciclismo lunghi,

giacca da ciclismo, windstopper, maglia termica.

Estate: pantaloni da ciclismo corti, maglia da

ciclismo corta, maglia sportiva, gilet (per le
discese).

Consiglio
Quando acquisti nuovi vestiti o equipaggiamento, visita un
negozio specializzato e consultati con il commesso. Non
risparmiare sui pantaloni da ciclismo.

[Link] 5
Bicicletta:
Matej Lovše usa due biciclette.

1. Bicicletta da strada Pinarello Dogma.

Bici da competizione di alta qualità
Molto dura, non adatta ai principianti
Molto reattiva, ma scomoda se non sei abituato
Componenti Shimano Dura-Ace
Anelli e dischi freno di carbonio
Estremamente leggera

2. Mountain bike Cannondale.

Componenti di carbonio Shimano
Ammortizzatori anteriori (singoli) e posteriori
Molto leggera
Costosa

Consiglio
Pur essendo l'opzione più veloce, la bicicletta da strada può
essere problematica, specialmente per ciclisti più anziani, data
la sua posizione aggressiva e contatto duro col suolo.

[Link] 6
IMPOSTAZIONE DELLA BICI
Ti consigliamo vivamente di portare la tua bici dai specialisti per
un’impostazione corretta.
Questo ti offre i seguenti vantaggi:
Impostazione corretta dei pedali SPD per evitare problemi alle
ginocchia.
Corretta impostazione dell'altezza del manubrio per proteggere il
corpo e evitare perdita di potenza.
L'impostazione sarà regolata in base alle caratteristiche del tuo
corpo e le tue abilità.
Compensazione per differenze nella lunghezza delle tue gambe
alterando la posizione delle tacchette o usando spessori sotto la
scarpa o tacchetta.
Ti sentirai meglio sulla tua bici!

consiglio
L'impostazione della bici ti permette di avere un’esperienza più
confortevole, diventare un ciclista migliore e proteggere il tuo
corpo da lesioni.

TEST
Se vuoi veramente migliorare la tua preparazione fisica, è essenziale
completare un test fisiologico prima di cominciare ad allenarti.

Un test ti permette di:

Valutare la tua preparazione fisica.
Determinare i tuoi limiti e punti deboli.
Trovare i tuoi vantaggi e punti forti.

consiglio
Esistono tanti test differenti e molti coach usano vari
test durante la stagione per ottenere più informazioni
possibile.

[Link] 7
Come fare un test da solo
Matej Lovše raccomanda un semplice
test, che per la maggioranza di ciclisti
non è troppo difficile.
1. Comincia a bassa intensità (100
watt).
2. Aumenta l'intensità (di 20 watt)
ogni 1 o 2 minuti.
3. Aumenta l'intensità fino
all'esaurimento.

Con questo test puoi determinare:

la massima potenza,
la soglia anaerobica,
le zone di allenamento,
il battito cardiaco durante il
recupero,
resistenza,
VO2 max.

Come usare
questi dati?
Se la tua massima potenza è 250
watt, la tua soglia anaerobica
dovrebbe essere a circa 180 watt.

Svolgi i tuoi allenamenti a intervalli

alla soglia anaerobica di 180 watt.

consiglio
Investi in un test fisiologico completo e di alta qualità prima di
cominciare ad allenarti seriamente.

[Link] 8
LINEE GUIDA DI ALLENAMENTO
Matej Lovše offre delle linee guida per il tuo programma di
allenamento.
Allenati regolarmente, da 3 a 5 volte la settimana.
Non allenarti più di 5 volte la settimana, a meno che tu sia un
professionista o un atleta amatoriale molto serio.
È meglio allenarsi meno ma regolarmente.
Non cercare di compensare con allenamenti troppo intensi.

Come dividere il tuo allenamento (per settimana)?

Due allenamenti per allenare la resistenza.
Due allenamenti a intervalli.
Un allenamento una corsa rilassata.

Come cominciare?
Comincia con un allenamento di resistenza a bassa intensità.
Continua con allenamento a intervalli alla soglia anaerobica.
Ogni settimana aumenta l'intensità dell'allenamento a intervalli.

consiglio
Più allenamento non conduce a risultati migliori.
Concentrati sulla qualità invece della quantità.

PERIODIZZAZIONE
La periodizzazione è il piano di allenamento che prende conto dei
micro- e mesocicli dei tuoi allenamenti.

In parole semplici, si tratta di una serie di allenamenti con il fine di

sforzare il corpo e rinforzandolo tramite il recupero.

Il piano di allenamento può essere di diversi giorni, settimane o mesi.

L'obiettivo è ottenere una forma eccellente il giorno della gara.

[Link] 9
Come prepararsi alla gara?
Comincia con un allenamento di resistenza a bassa intensità.
Tramite le settimane riduci l'allenamento di resistenza e
aumenta l'intensità.
Nelle ultime settimane combina allenamenti ad alta intensità
con corse di recupero.
consiglio
Durante le ultime settimane prima della gara è
essenziale permettere al corpo di recuperarsi.

ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Cos'è la capacità aerobica?

Si tratta della tua abilità di sostenere un'attività a media intensità.

I vantaggi dell'allenamento di resistenza?
I tuoi muscoli veloci prendono le caratteristiche dei muscoli di
resistenza.
Il tuo sangue diventa più efficiente nel trasportare l'ossigeno.
Raggiungerai la zona di bruciore del grasso.

Come allenare la resistenza?

Corri a 60 o 70% della tua massima capacità.
Corri per due, tre o più ore.
Corri con una velocità che ti permette di conversare.

consiglio

Non scordarti del riposo. Una combinazione di allenamento e

riposo permette ai tuoi muscoli di recuperarsi e diventare più
forti. Forse ti pare che il riposo sia un passo indietro, ma in realtà
è un passo avanti.

[Link] 10
ALLENAMENTI A INTERVALLI
Si tratta dell’allenamento a intervalli alla soglia anaerobica.

La soglia anaerobica è il ritmo col quale puoi andare in salita per circa
40 minuti.

In riguardo al battito cardiaco, devi andare con il tuo battito medio.

Non sforzarti all'inizio. Non cercare di raggiungere questo battito nei
primi 2-3 minuti, questo è troppo veloce.

Se usi un misuratore di potenza, vai con i watt che useresti per una
salita di 40 minuti.

Intervalli
Comincia con intervalli di 8 minuti – 2 x 8 minuti.
Continua con 3 x 8 minuti.
Progredisci a 3 x 15 minuti.
Preserva lo stesso battito cardiaco o potenza (in watt).

consiglio
Se ti alleni 3 o 4 giorni di fila, il tuo
corpo comincerà a perdere vigore.

[Link] 11
ALLENAMENTO DI FORZA
Matej Lovše offre un paio di semplici
consigli per l'allenamento di forza:
Scegli una salita.
Sali per 5 minuti a 50-60 giri al
minuto.
Dopo 5 minuti torna giù.
Riposa per 5 minuti.
Ripeti l'esercizio.

Ripetizioni
Prima settimana: 3 x 5 minuti
Seconda settimana: 4 x 5 minuti
Terza settimana: 5-6 x 5 minuti
Quarta settimana: riposo e
recupero

consiglio
Quando è difficile, non scordarti che è difficile anche per i tuoi
concorrenti. Se resisti, diventerà più facile.

ALLENAMENTO STAGIONALE
Il ciclismo è principalmente uno sport che si svolge all'esterno.
Questo significa che devi adattarti alle stagioni.

Inverno
L'inverno è ideale per l'allenamento di resistenza.
Svolgi corse a bassa intensità o fai una passeggiata.
Sostegni un battito cardiaco di 130-150.
Fai qualche sprint per rimanere attivo.
Svolgi intervalli a bassa intensità sotto la soglia anaerobica.

[Link] 12
consiglio

Usa Zwift se vuoi andare in bici o competere all'interno.

Primavera
Il tempo per prepararsi alle gare.
Fai molti allenamenti a intervalli.
Fai intervalli brevi ad alta intensità.
Fai intervalli per aumentare la forza.
Migliora il tuo VO2 max.
Fai intervalli sotto e sopra la soglia anaerobica.

Estate
La maggioranza delle gare si svolge nell'estate.
Allenati secondo i tuoi cicli.
Cerca di ottenere la forma migliore per il tempo della gara.
Sfrutta i fine settimana per gare o allenamenti lunghi.

consiglio
Andare in salita è un ottimo modo per
migliorare la tua preparazione.

[Link] 13
Autunno
La stagione sta per finire.
Preparati per il riposo e il recupero.
Congratulati per un'ottima stagione.
O rimproverati se potresti fare di meglio.

consiglio
Non essere troppo severo con se stesso. La nuova
stagione arriverà presto.

ESERCIZI ELEMENTARI
Questi esercizi elementari sono come la tua igiene personale.

Matej Lovše raccomanda:

flessioni,
squat,
addominali,
esercizi per la schiena.

consiglio
È meglio esercitarsi per 15 minuti ogni giorno regolarmente che
partire forte e poi smettere.

[Link] 14
RECUPERO
Il recupero è una parte essenziale di ogni allenamento efficiente.
Un paio di consigli da Matej Lovše.
Fai corse di recupero rilassanti.
Fai corse di un'ora a bassa intensità.
Cammina invece di andare in bici.
Prendi un massaggio una volta la settimana.
Fai una doccia con acqua calda e fredda.
Cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte.
Segui una dieta corretta.

consiglio
Attento con il massaggio di recupero prima della gara, perché
può influenzare l’efficienza delle tue gambe.

[Link] 15
 Il sistema di
nutrizione
Nduranz
La nutrizione adatta è essenziale per realizzare i risultati sportivi
desiderati.

Se la tua nutrizione non è adatta, non potrai sviluppare il tuo massimo

potenziale.

Seguendo principi di nutrizione corretti potrai soddisfare i tuoi bisogni

energetici, un fatto specialmente importante prima e durante
l’esercizio, e preparare il tuo corpo per l’attività, riducendo il rischio di
lesioni e malattie.

Comunque è importante nutrirti anche dopo l’esercizio, poiché questo

è essenziale per un recupero efficiente.

Una dieta bilanciata in combinazione con attività fisica è una strategia

efficiente per gestire la massa corporea e migliorare la composizione
del tuo corpo.

[Link] 16
CARBOIDRATI
I carboidrati sono la tua fonte principale di energia durante
l’esercizio. Paragonati a grassi e proteine ti offrono più
energia per litro di ossigeno consumato. Inoltre, solo i
carboidrati ti permettono di ottenere energia
anaerobicamente, cioè senza la presenza di ossigeno. Vuol
dire che solo coi carboidrati puoi dare il tuo massimo ad alta
intensità.

Se non consumi abbastanza carboidrati, questo può portare a

ridotti adattamenti muscolari dopo l’esercizio intenso, ridotta
qualità del tuo esercizio e aumentata stanchezza.

D’altra parte, un apporto sufficiente di carboidrati rifornisce le

tue scorte di glicogeno muscolare ed epatico e ti permette un
esercizio più efficiente.

[Link] 17
Fonti di carboidrati di qualità
con basso contenuto di fibre:
Desiderati specialmente nei pasti prima della gara o
allenamento a media o alta intensità.

Pasta bianca
Riso bianco
Pane bianco, toast
Fiocchi di mais
Semola
Carboidrati
Polenta
complessi
Tortilla regolare
Cuscus In combinazione con
Cialde di riso/mais abbastanza proteine!
Patate

Zucchero
Caramelle Carboidrati
gommose semplici
Miele
Marmellata
Adattare l’apporto.
Succhi di frutta

I carboidrati complessi devono rappresentare la base del tuo

apporto di carboidrati, mentre i carboidrati semplici rappresentano
una fonte di energia che si digerisce e assorbe velocemente.
Questo è importante principalmente nelle situazioni quando il
bisogno per i carboidrati è molto alto. I carboidrati semplici, quindi,
sono veramente importanti nel periodo appena prima, subito dopo
e, quando tale apporto è necessario, durante l’esercizio.

[Link] 18
consiglio
In caso di stanchezza elevata (per esempio la sera) aumenta
l’apporto o consuma un ulteriore quantità di carboidrati. Questo è
importante principalmente in riguardo al tuo prossimo esercizio.

Fonti di carboidrati di qualità

che sono anche una fonte di
fibre:

Pasta integrale
Riso integrale
Pane integrale
Fiocchi di avena
Tortilla integrale Carboidrati
Grano saraceno complessi
Miglio
Spelta In combinazione con
Orzo abbastanza proteine!
Quinoa
Bulgur

Puoi combinare queste fonti nei tuoi pasti principalmente quando hai una
giornata libera o l’esercizio non è troppo intenso.

Frutta Carboidrati
Frutta secca semplici

Non bisogna evitare la frutta prima dell’allenamento, ma stai

attento alle fibre, specialmente prima della gara.

[Link] 19
Altri cibi che sono una
fonte di fibre:

Verdura
Semi
Frutta a guscio

consiglio
Un alto apporto di cibi con fibre prima dell’esercizio intenso o
gara può causare problemi digestivi (gonfiore, diarrea) e
conduce a un aumento della massa corporea.

[Link] 20
PROTEINE
Le proteine sono un elemento costitutivo di varie parti del tuo
corpo (muscoli, ossa etc.).

Le proteine sono anche il macronutriente più sostanzioso, che

ti aiuta a regolare l’appetito. Inoltre le proteine ti aiutano a
sostenere e aumentare la massa muscolare. In combinazione
con carboidrati sono importanti anche per un recupero
ottimale.

L’apporto giornaliero di proteine si determina individualmente

in base ai tuoi bisogni, ma ordinariamente l’apporto ideale è
tra 2 e 3 grammi per chilogrammo di massa corporea.

In pratica è necessario consumare tra 20 e 40 grammi di

proteine per pasto.

consiglio
Per regolare l’apporto di proteine leggi i valori nutrizionali o
usa un’applicazione nutrizionale.

[Link] 21
Fonti di proteine di qualità
Desiderate in ogni pasto con l’eccezione durante
l’allenamento o appena prima dell’allenamento o gara.

Carne magra (tacchino/pollo/coniglio)

Carne rossa (maiale, manzo, vitello)
Latticini scremati (Skyr, Quark, yogurt greco, cagliata magra etc.),
formaggio a basso contenuto di grassi, whey – siero di latte in
polvere, bevande/pudding proteici
Ricotta
Uova, albumi d’uovo
Pesce
Frutti di mare

Vegan
Prodotti di soia (tofu, tempeh)
Seitan
Isolato di soia
Combinazione di concentrato di riso e pisello
Combinazione di legumi (lenticchia, pisello etc.) e cereali (mais,
pasta etc.)

Esempi che contengono almeno

20 grammi di proteine:

Almeno 200 g di Skyr, Quark, cagliata magra

3-4 uova
200 g di albumi
1 misurino di whey o isolato di soia
8-10 fette di petto di pollo
150 g di carne, tofu

[Link] 22
GRASSI
Negli sport di resistenza i grassi sono meno importanti,
specialmente nei periodi di gare e allenamenti intensi, ma pur
sempre non devi trascurarli.

I grassi sono importanti dal punti di vista della funzione

ormonale, assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K),
funzione del sistema immunitario e la salute del cervello.

Principalmente i grassi non saturi e gli acidi grassi omega 3

hanno un’influenza favorevole sulla tua salute. D’altra parte, è
meglio limitare l’apporto di acidi saturi e trans a causa del loro
effetto negativo.

L’apporto di grassi non deve essere inferiore a un grammo per

chilogrammo di massa corporea al giorno.

consiglio
Un problema comune è un apporto troppo alto di grassi (p. es.
più cucchiai di olio sull’insalata, un mestolo di grasso
preparando la carne etc.), perciò stai attento quando prepari cibi
o selezioni certi cibi (p. es. fast food).

I grassi contengono più calorie per grammo dei carboidrati e proteine (grassi: 9 kcal/g,
CHO e proteine: 4 kcal/g).

[Link] 23
Fonti di grassi di qualità:
I seguenti cibi sono una
combinazione di proteine e grassi.

Uova
Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine etc.)
Avocado
Semi (lino, chia etc.)
Frutta a guscio (anacardi, noci etc.)
Formaggio semiduro, mozzarella, feta

Fonti di grassi di qualità per la cottura:

olio di oliva, olio di colza.
Quantità moderata per la cottura:

consiglio
Uno spruzzatore di olio ti permette di meglio gestire la quantità.

[Link] 24
IDRATAZIONE
Liquido:
Idratazione corretta: bevi secondo la sensazione di sete e controlla il colore dell’urina
(scala urinaria).

Caffè
Bevande zero
Acqua minerale Durante
Acqua l'esercizio
Bevande
isotoniche
Tè (con zucchero)

Scala urinaria:

consiglio
Durante e dopo l’attività fisica l’urina può essere più scura, ma
niente panico. Basta consumare più liquido il resto della
giornata.

[Link] 25
 DA TEORIA
A PRATICA

[Link] 26
Le proteine devono essere la base della maggioranza dei tuoi
pasti, mentre l’apporto di carboidrati e grassi si adatta
all’intensità e durata del tuo allenamento, da come ti senti e
dal tuo obiettivo (p. es. perdita della massa corporea).
Più esigente il tuo allenamento, più carboidrati devi
consumare prima e durante l’allenamento. L’apporto di grassi
e fibre prima dell’allenamento si riduce o diventa trascurabile.
Durante l’esercizio, indipendentemente dall’intensità,
l’apporto di grassi e proteine non è una priorità!
Per un recupero ottimale dopo l’esercizio devi consumare la
corretta combinazione di carboidrati e proteine.

consiglio
Adatta la cena e altri pasti dopo il pasto di recupero agli
obiettivi e bisogni della prossima giornata.

Colazione (almeno 2 ore) prima

dell’esercizio intenso
Carboidrati complessi + fonte di proteine di qualità (almeno 20 g) + carboidrati
semplici

semolina + cacao + un misurino di whey +

ESEMPIO 1:
cucchiaino di zucchero

[Link] 27
 pane bianco con marmellata +
ESEMPIO 2:
skyr con mirtilli, caffè

Merenda (almeno 1 ora) prima dell’esercizio intenso

Carboidrati complessi/semplici + fonte di proteine di qualità (se necessario)

panini con marmellata o miele +

ESEMPIO 1:
bevanda proteica

[Link] 28
 panino con petto di pollo e formaggio meno
ESEMPIO 2:
grasso + barretta energetica/latte al cioccolato

Merenda (30-40 min) prima dell’esercizio

ESEMPIO 1: barretta energetica e/o tè freddo

ESEMPIO 2: gel energetico e/o un paio di caramelle Haribo

[Link] 29
Pranzo (almeno 2,5 ore) prima dell’esercizio intenso
Carboidrati complessi + ffonte di proteine di qualità (almeno 20 g) + carboidrati
semplici (se necessario)

ESEMPIO 1: pasta + tonno/pollo/tacchino in salsa di pomodoro

Per esercizio intenso consuma la doppia quantità di pasta e circa 25% di più di carne.

ESEMPIO 2: carne/pesce + patate, riso

Porzione accettabile per un esercizio a media intensità.

[Link] 30
Linee guida per l’apporto di
carboidrati durante
l’esercizio
L’apporto di carboidrati è consigliato in base alla
durata, ma viene adattato anche in base all’intensità.
Per esempio, durante un allenamento breve ma più
intenso, l’apporto di carboidrati aumenta. Inoltre,
l’apporto dipende dall’obiettivo del tuo allenamento e
dai tuoi bisogni.

< 45 min: 0 unità di energia Nrgy Unit / ora

45 - 75 min: 0,5 unità di energia Nrgy Unit / ora

1 - 2,5 h: 0,5 – 1,5 unità di energia Nrgy Unit / ora

> 2,5 h: do 2,5 unità di energia Nrgy Unit / ora

Per un calcolo più preciso usa la

calcolatrice di energia Nduranz:

Scopri di più

[Link] 31
 I prodotti Nduranz
che puoi usare
durante l’esercizio:
Scopri di più
Nrgy Unit Drink
Il carburante più efficiente che puoi usare nella tua
bottiglia. Combinazione ottimale di carboidrati e solo gli
elettroliti che veramente perdi col sudore.

Apporto di 90 grammi o più di carboidrati all’ora

Idratazione ottimale durante esercizio intensto
Rischio ridotto di problemi digestivi o crampi
muscolari

Scopri di più
Nrgy Unit Gel - 60 ml
45 grammi di carboidrati per gel
Alimenta il tuo esercizio di resistenza con probabilmente il
gel più pieno di energia al mondo - 45 grammi di carboidrati
per gel e gli elettroliti che veramente perdi col sudore.

Apporto di 90 grammi o più di carboidrati all’ora

Idratazione ottimale durante esercizio intenso
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mondo - 45 grammi di carboidrati e 65 mg di caffeina per gel e gli elettroliti che
veramente perdi col sudore.

Apporto di 90 grammi o più di carboidrati all’ora

Idratazione ottimale durante esercizio intenso
Rischio ridotto di problemi digestivi o crampi muscolari

[Link] 32
Bevanda di recupero/pasto immediatamente
dopo l’esercizio – indipendentemente
dall’intensità
Fonte di proteine di qualità (20-30 g) + quantità sufficiente di carboidrati (0,8-1
grammi per chilogrammo di massa corporea)

ESEMPIO 1: Regen

Scopri di più
Regen
Prenditi cura del recupero ottimale fornendo al corpo quello di cui ha
veramente bisogno dopo un esercizio intenso - carboidrati, proteine ed
elettroliti - tutto in una sola bevanda.

Comincia subito a riempire le tue scorte di glicogeno

Nutrisci i tuoi muscoli con l’isolato del siero di latte di altissima qualità
Reidratati con gli elettroliti di cui hai veramente bisogno

ESEMPIO 2: Un misurino di whey + sacchetto di caramelle Haribo (100 g)

Scopri di più
Whey Protein Isolate
Dopo l’esercizio i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per il recupero
muscolare. Questa è la forma più pura dell’isolato delle proteine del siero
di latte che puoi trovare sul mercato. La sentirai la differenza.

Ricevi l’intero spettro di amminoacidi

Quantità estremamente bassa di zucchero e grassi
Scelta sicura se sei intolerante al lattosio

ESEMPIO 3: Almeno 600 ml di latte al cioccolato

[Link] 33
 Conclusione
Abbiamo creato questa guida per aiutare ciclisti di ogni
livello a migliorare la loro prestazione sportiva.

Leggendola hai imparato ad allenarti come Matej Lovše, uno

dei migliori ciclisti amatoriali del mondo. Se segui i suoi
consigli, potrai indubbiamente elevare il livello dei tuoi
allenamenti e ottenere risultati migliori.

Inoltre hai scoperto i principi alimentari più importanti,

spiegati da dott. Tim Podlogar, un’autorità nel mondo della
nutrizione sportiva, con esempi pratici di pasti e integratori
alimentari che puoi usare per apportare energia durante
l’esercizio.

L’obiettivo di questa guida è fornirti una base semplice e

pratica, che puoi cominciare a implementare già oggi, ma
devi sapere che questo è solo la punta dell’iceberg.
Che si tratti di allenamento o nutrizione, la quantità di
sapienza è vasta.

Se vuoi imparare di più sui vari aspetti della nutrizione

sportiva e apporto energetico durante l’esercizio, consulta le
nostre guide su [Link].

Inoltre puoi trovare tante informazioni utili nei nostri blog,

che ti aiuteranno a diventare un ciclista più sano e forte.
Grazie per aver letto questa guida. Siamo fieri di essere parte
della tua esperienza.

[Link] 34
[Link]