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Ice Man <federico.contarini89@[Link]> mer 28 apr 2021 alle 21:21
A: Tardigaeta@[Link]
1)
Primo blocco, di muscolazione propria:
Settimana 1
-Squat Hig bar cadenza
'3discesa/'2buca/'3salita
50%3 60%3 70%3 prima onda
55%3 65%3 75%3 seconda onda
60%3 70%3 80%3x1 terza onda
-Belt squat 6x12
-Rematore bilanciere Busto flesso partendo
da sotto ginocchio 6x6
-Bicipiti martello manubri 4x8
Settimana 2
-Squat Hig bar cadenza '3/'2/'3
50%3 60%3 70%3 prima onda.
60%3 70%3 80%1 poi continua a singole to
max. Seconda onda.
-Belt squat 6x10
-Rematore bilanciere Busto flesso 6x6
-Bicipiti martello 4x8
Settimana 3
-Squat Hig bar cadenza '3/'2/'3
50%3 60%3 70%3 75%1 80% 6x2rep
-Belt squat 6x8
-Rematore bilanciere Busto flesso 6x6
-Bicipiti a martello 4x8
Secondo blocco di volume
Settimana 4
-Squat low bar, box valido senza sederti
7x5 75%
-Squat bulgaro 2 manubri 20% peso
corporeo per manubrio 4x15
-pendlay row
5x8
-Bicipiti bilanciere presa inversa
4x8
Settimana 5
-Squat low bar, box valido senza sederti
5x5 80%
-Squat bulgaro 2man 25% peso corporeo
4setx12
-Pendlay row 5x6
-Bicipiti presa inversa
4x8
Settimana 6
-Squat low bar senza box
3,6,3,6,3 85%
-Squat bulgaro 2man 30% 4x10
-pendlay row
5x5
-Bicipiti inversi
4x8
Blocco di intensificazione
Settimana 7
-Squat, fermo '2 in buca, Hig bar.
To 1rm
-squat con safe bar 5x8 65%
-Trazioni
5x5
-Girata in piedi con un manubrio
4x6
Settimana 8
-Front squat con safe bar rovesciata, fermo
in buca di' 3
To 1rm
-squat safe bar 5x6 70%
-Trazioni
5x5
-Girata un manubrio
4x5
Settimana 9
-Safety bar squat
To 1rm
-squat Hig bar 5x5 75%
-Trazioni
4xmax rep
-Girata manubrio
4x4
Blocco pre gara
Settimana 10
-Squat low bar
90% 6x1
-Trazioni
4x8
-Curl martello
4x8
Settimana 11
-Squat low bar 80%3 85%3 90%1 85%3
90%1 85%3 90%1 80%3
-Trazioni
3xmax
-Curl martello
3x12
Settimana12
-Squat low bar (scarico) 5x2 80%
-Trazioni
3x8
-Curl martello
3x8
2)upper body
-Settimana 1
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio
su inclinata , lavora di schiena fermo '2 in
alto.
5x5
-Panca discesa '3 secondi fermo'2 al petto
75% 6x3
-spinte manubri orizzontali 4x8
-French manubri. 4x8
-settimana 2
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio,
lavora di schiena fermo '2 in alto.
5x5
-Panca discesa '3 secondi fermo'2
77,5% 6x3
-spinte manubri orizzontali 4x8
-french manubri 4x8
-Settimana 3
-Rematore 2manubri con Busto in appoggio,
lavora di schiena fermo '2 in alto.
5x5
-Panca discesa '3 secondi fermo'2
80% 6x2
-Spinte manubri 4x8
-Tricipiti manubri French 4x8
-Settimana 4
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
8x6 75%
Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri piana 8
-Dip zavorra 6
-tate press manubri 4x12
-Settimana 5
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
7x6 77,5%
Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri 8
-Dip zavorra 6
-tate press manubri 4x12
-Settimana 6
-Panca piana anulare solo prima rep con
fermo
6x6 80%
Triset 4 set:
-Rematore 2 man 8
-Spinte manubri 8
-Dip zavorra 6
-tate press manubri 4x12
-settimana 7
-floor press
To 1rm
-Swiss bar bench press
5x8 70%
-Rematore 1 manubrio singolo
4x8
-French bilanciere sagomato a terra
4x6
-settimana 8
-Panca anulare, scendi in '3 fermo' 2
To 1rm
-board press anulare, 4cm:
90% raggiunto nel 1rm sopra. Ci fai 4 set.
-Floor Manubri 4x8
-rematore 1 manubrio
-french bilanciere sagomato a terra 4x6
-Settimana 9
-Deload bench fermo '1, elastici -15kg al
petto
To1rm
-Panca normale anulare, fermo '2 6x2 85%
-Floor manubri 4x8
-rematore manubrio 4x8
-French sagomato a terra 4x6
-Settimana 10
-Panca anulare, Fermo da gara
3x1 95%
-Rematore 2 manubri
4x12
-French man.
4x12
Settimana 11
-Panca anulare, fermo da gara
6x1 90%
-Rematore
3x12
-French man.
3x12
Settimana 12
-Panca anulare, fermo da gara
5x3 75%
-French 3x8
3)lower body
Settimana 1/2/3
-box squat con bow bar
5x5 70%
5x5 72,5%
5x5 75%
-Stacco fermo a 2cm da terra di '3sec.
5x3 70%
72,5%
75%
-Good morning in piedi
4x8 65%
-Addominali alla sbarra
4set
Settimane 4/5/6
-Squat low bar
5x5 77,5%
5x5 80%
5x5 82,5%
-Stacco classico
5x3 80%
7x3 80%
9x3 80%
-Good morning 4x6 70%
-addome sbarra 4x8
Settimana 7
Squat box Hig bar sedendoti
12x2 80%
-Gm dai Pin con safe bar parti da fermo 5x5
al 75%
-stacco manubrio laterale
3x12/lato
-femorali elastici
4set
Settimana 8
Squat box Hig bar sedendoti
10x2 82,5%
-Gm dai pin con safe parti da fermo
To 1rm
-stacco manubrio laterale
3x10/lato
-femoral elastici 4set
Settimana 9
Squat box Hig bar sedendoti
8x2 85%
-Gm safe bar senza pin
6x3 80%
-stacco manubrio laterale
3x8/lato
-femorali elastici 4 set
Settimane 10/11/12
-Squat low bar
5x4 80%
5x2 85%
X
-Stacco deficit 2cm
80%3 85%2 90%1 85%2 90%1 85%2 90%1
80%2
85% 5x2
-Trazioni bw
3set
-addome con una fascia attaccata al rack
4 set
4)upper body
Settimana 1/2/3
-Panca piana stretta, salita '3 fermo' 2 al
letto
6x3 75%
6x3 77,5%
6x2 80%
-Push press
5x5
-Tricipiti estensione gomito dietro la nuca da
in piedi
4x8
Settimana 4/5/6
-Panca piana, mignolo, solo prima col fermo
5x5 80%
5x5 82,5%
5x5 85%
-Military 5x5
-Piegamenti piedi alti
4serie
-Aperture deltoidi posteriori bande elastiche
5set
Settimane 7/8/9
-Stretta fermo '1
8x3 80%
8x3 82,5%
8x2 85%
-Swiss bar military 5x6/8rep
-Piegamenti stretti con elastico dietro la
schiena, scendi fino metà corsa
in super set:
-French press con banda elastica Girata
sotto la panca
4set
Settimane 10/11/12
-Panca piana anulare
5x5 80%
5x5 77,5%
Test
-Military manubri martello
4x8/10
-Aperture elastici
4set
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