FLEXIBILITY

MOBILITÀ ARTICOLARE
E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

a cura di
ANDREA NEYROZ

I MANUALI DI FITNESS ACADEMY

EDIZIONI CENTRO STUDI LA TORRE
 Dedicato a tutti coloro che, negli anni, hanno partecipato ai corsi di formazione della
Federazione Italiana Fitness contribuendo alla crescita del settore.

F I L O S O F I A AT T I VA

Il contenuto di questo manuale è di proprietà esclusiva del Centro Studi La Torre srl.
È vietata la riproduzione, anche parziale, se non dietro autorizzazione del Centro Studi La Torre srl.
Il Centro Studi La Torre srl si riserva ogni diritto sul presente manuale.
È severamente proibito fare riprese e fotografie durante il corso di formazione.

© CENTRO STUDI LA TORRE. Tutti i diritti riservati

 INTRODUZIONE 3

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS

La Federazione Italiana Fitness lavora al fianco degli istruttori professionisti fin dal 1989 ed è cresciuta parallela-
mente allo sviluppo del fitness, contribuendo come elemento di primo piano alla sua diffusione e al suo riconosci-
mento. L’attività della Federazione Italiana Fitness ricopre un ruolo impegnativo ed entusiasmante.
Il Fitness non è infatti, solo una disciplina sportiva, ma ciò che viene inteso come un modo di vivere, un aspetto
della società moderna, come confermano le ultime ricerche effettuate nel settore. Di conseguenza, anche la
figura dell’istruttore si sta proiettando verso una multidisciplinarità di competenze, per rispondere ai bisogni di
un pubblico sempre più evoluto. La Federazione Italiana Fitness principalmente esplica la propria attività nella
formazione didattica attraverso corsi di qualifica, master di aggiornamento e stage, incontrando così le crescenti
esigenze degli istruttori che richiedono strumenti progrediti di aggiornamento e qualificazione professionale.
Il Comitato Scientifico della Federazione Italiana Fitness e lo staff dei docenti esperti e qualificati curano i pro-
grammi didattici e agonistici della Federazione il cui operato viene diffuso su scala nazionale alla maggior parte
degli istruttori e delle palestre italiane attraverso il proprio magazine “Performance”.
Per soddisfare le crescenti adesioni di istruttori e praticanti delle varie discipline del fitness, la Federazione Ita-
liana Fitness si sta impegnando in un’opera di capillarizzazione della sua presenza sul territorio italiano, allo
scopo di offrire un servizio sempre più efficace e mirato. La Federazione Italiana Fitness è il riferimento per tutte le
esigenze associative, formative ed agonistiche dei professionisti del settore palestre.

L’OPERATO DELLA FIF SI PUÒ RIASSUMERE NEI SEGUENTI PUNTI:

• sviluppare la cultura del fitness • attivare relazioni professionali con associazioni

• promuovere e diffondere un sano stile di vita straniere di fitness, per favorire uno scambio
• offrire servizi professionali di qualità agli didattico
operatori di settore • assicurare una formazione qualificata
• dare impulso all’attività dei fitness club e di alta qualità
tutelarne l’immagine • offrire informazioni specifiche agli organi di
• organizzare eventi di alto profilo stampa
• organizzare competizioni • produrre un editoria specializzata

I corsi della Federazione Italiana Fitness sono organizzati in collaborazione con A.S.I., Associazioni Sportive e Sociali Italiane,
ente di promozione sportiva legalmente riconosciuto dal C.O.N.I. e dal Ministero dell’Interno. Le certificazioni rilascia-
te hanno valore internazionale, e sono riconosciute dall’E.F.A., European Fitness Association e dall’IDEA Health & Fitness Association.

A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA

RICONOSCIUTO DAL RICONOSCIUTO DAL
COMITATO OLIMPICO NAZIONALE ITALIANO MINISTERO DELL’INTERNO

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 4 CAPITOLO I CENNI DI FISIOLOGIA
INTRODUZIONE

centro studi srl

Il Centro Studi La Torre opera nel settore del fitness dal 1987 e rappresenta il centro servizi della Federazione
Italiana Fitness in quanto ne coordina le attività didattiche e formative.
Il Centro Studi La Torre si occupa anche della realizzazione e dello sviluppo del materiale didattico: dispense,
video, libri di testo, nonché dell’aggiornamento di tale materiale.
Il Centro Studi La Torre supporta la Federazione Italiana Fitness anche nell’organizzazione di eventi, pianifica-
zione dei corsi istruttori, convention e convegni, gare. È oltremodo impegnato nel settore amministrazione, tesse-
ramenti e nell’area editoria e comunicazione.
Il Centro Studi La Torre, unitamente alla FIF, è a garanzia di professionalità e competenza, grazie al livello della
sua struttura organizzativa, alla qualità dei suoi insegnanti e alla lunga esperienza operativa.

CENTRO STUDI LA TORRE

§ ORGANISMO DI FORMAZIONE ACCREDITATO AI SENSI
DELLA DELIBERA DI CUI ALLA D.G.R. N. 461/2014
§ ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE
§ AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001

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 5

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

1987
◆ Marzo: 1º corso di formazione insegnanti di Body Building (a cura del Centro Studi La Torre)

1988
◆ Febbraio: 1º corso per dirigenti sportivi (Club Manager)

1989
◆ Esce il nº 0 di Performance
◆ Aprile: Numana, 1ª edizione di Welcome Fitness
◆ Luglio: Fondazione della Federazione Italiana Fitness
◆ Settembre: Rimini, la FIF aderisce alla 1ª edizione del Festival del Fitness e organizza il convegno “Special Mr. Olympia” in
collaborazione con i promotori della Fiera

1990
◆ Febbraio: 1º corso di formazione insegnanti di Aerobica
◆ 1º corso di Fitness Trainer

1991
◆ Giugno: 1º Campionato Italiano di Cross Training
◆ Agosto: Riccione, 1ª edizione di Blue Fitness
◆ Forum di Assago (Milano), 1º convention di aerobica

1992
◆ Luglio: 1ª viaggio studio in California

1993
◆ Maggio: 1º corso di Step Instructor
◆ Agosto: Performance passa a 40 pagine

1994
◆ Viene realizzato il 1º Annuario del Fitness (576 pagine a colori)
◆ Gennaio: Riccione, 1º convegno di Fitness
◆ Luglio: Performance cambia copertina, la foto sostituisce il disegno
◆ Settembre: Sportilia, 1ª FIF Annual Convention
◆ Performance esce anche in formato tabloid
◆ Ottobre: i corsi salgono a 20 tipologie
◆ Dicembre: Maratona di Aerobica, convention a scopo benefico. Nasce la più grande manifestazione di aerobica mai organizzata
al mondo che, anno dopo anno, supererà il record di partecipanti e città coinvolte: dalle 3 sedi del 1994 alle 56 sedi del 2003.

1995
◆ Club vs Club, 1º Campionato Federale di Aerobica
◆ Accordo nazionale con C.N.A., nasce Federpalestre
◆ Aprile: convegno “Modificazioni metaboliche nell’allenamento”. Relatori: Atko Viru, Yuri Verchoshansky, Carmelo Bosco
◆ Collaborazione con l’ISEF di Padova
◆ Maggio: Bologna, 1ª edizione Club vs Club (Campionati Italiani per palestre)
◆ Performance passa a 64 pagine
◆ Firmata convenzione con F.G.I. (Federazione Ginnastica Italia)
◆ 1º viaggio studio a New York
◆ Accordo con il Dipartimento di Fisiologia Umana dell’Università di Bologna

1996
◆ Roma (Scuola Centrale dello Sport, CONI) 1º edizione di “In Corpore Sano”

1997
◆ Febbraio: nasce il 1º corso fuori sede con ausilio di materiale audiovisivo
◆ Nasce un’area “new age” con corsi di formazione in discipline olistiche

1998
◆ 1º viaggio studio a Londra
◆ Nasce “Orizzonti” rivista di cultura olistica
◆ Esce “Perfò” versione ridotta di Performance
◆ I corsi formativi coprono 14 città
◆ Welcome Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Marzo: 1ª edizione della convention Hip Hop Shock

1999
◆ Nasce la sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)
◆ Febbraio: la Maratona di Aerobica passa a 40 sedi, con 404 istruttori e 6200 partecipanti
◆ Marzo: Repubblica San Marino, “Convegno dimagrimento e fitness”
◆ Il campionato Club vs Club inserisce le eliminatorie Nord, Centro, Sud, Sicilia
◆ I delegati territoriali diventano 33

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 6 CAPITOLO I CENNI DI FISIOLOGIA

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

2000
◆ Gennaio: muore Emilio They
◆ Marzo: Roma, congresso internazionale: “Physical exercise and Muscle hypertrophy” con Salomons, Hespel, Rutherford, Dall’A-
glio, Carraro, Kern, Manno, Paoli, Neri, Manglian
◆ I corsi istruttori coprono 18 città, i master diventano 33
◆ Giugno: l’A.I.N.B.B. viene assorbita dalla FIF (nasce la 3ª sezione)
◆ Agosto: Blue Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Ottobre: Milano, 1ª edizione del Fitness Marketing Summit
◆ La FIF è promotrice dell’E.F.A. (European Fitness Association)
◆ 1ª edizione per la “Step Convention”, la “Total Body Convention” e la Personal Trainer Convention

2001
◆ Parma, 1º convegno di alimentazione
◆ Modena, 1ª edizione di Saranno Presenter
◆ Nasce la 4ª sezione: A.I.F.e M. (Associazione Italiana Fitness e Medicina)
◆ Luglio: Bellaria, 1ª edizione Beach Fitness
◆ La FIF firma l’accordo con MSP Italia
◆ Ottobre: presentazione dell’EFA a Bruxelles al Parlamento Europeo

2002
◆ La Maratona di Aerobica viene esportata anche all’estero: Losanna, Montecarlo, San Marino
◆ Febbraio: dopo i contributi destinati all’Unione Italiana Lotta alla Distrofia Muscolare, Lotta ai tumori - Lila, Comitato per il Tele-
fono Azzurro, la Maratona di Aerobica contribuisce alla realizzazione di una scuola in Mozambico
◆ Luglio: il Centro Studi La Torre (apparato organizzatore della FIF) ottiene la certificazione di qualità ISO 9001:2000
◆ Performance esce a 132 pagine
◆ Ottobre: nascono i FIF Tour (6 città)
◆ La FIF organizza il corso di riqualificazione in Emilia Romagna per istruttori di strutture sportive (200 ore)
◆ Novembre: la FIF partecipa ai campionati mondiali UIBBN a Guadalupe

2003
◆ Il FIF Tour tocca 15 città
◆ La Maratona viene organizzata in 56 città superando ogni record di partecipanti
◆ Nasce la 5ª sezione: I.D.A. (International Dance Association)
◆ Marzo: esce il 1º numero di Expression a cura del Centro Studi La Torre, rivista che si occupa di danza, concorsi, stage, ecc.
◆ I corsi vengono riorganizzati seguendo nuove esigenze didattiche (25 i percorsi di formazione, 52 i master)
◆ 1º convegno “Medicina della danza”
◆ Luglio: Nasce la categoria “Socio effettivo”
◆ Antonio Paoli e Marco Neri ricevono il premio CONI stampa sportiva per il testo “Alimentazione, fitness e salute”
◆ Novembre: La FIF Annual Convention raggiunge il traguardo della 10ª edizione

2004
◆ I fondi della 10ª edizione della Maratona di Aerobica servono alla costruzione di pozzi di acqua potabile in Kenia
◆ Aprile: Roma, in collaborazione con la FISD viene organizzato il convegno “Disabili e fitness”
◆ Club vs Club festeggia la 10ª edizione
◆ Novembre: 1ª edizione Aquawellness

2005
◆ La FIF lancia la campagna sull’importanza del defibrillatore nellle palestre
◆ I corsi di aerobica, step e tonificazione vengono integrati in un unico format
◆ “In Corpore Sano” festeggia la 10ª edizione
◆ Club vs Club arriva sul palco di Rimini Wellness. Inizia la collaborazione con l’Ente Fiera di Rimini per l’organizzazione di eventi
◆ Nasce la Pilates FIF Academy
◆ Nasce l’International Team: presenter stranieri che lavoreranno in Italia in esclusiva per la FIF assieme ai docenti federali anch’essi in
esclusiva. Le convention FIF acquistano così una formula inedita che si differenzia da tutte le altre

2006
◆ 23 gennaio: il Centro Studi La Torre (segreteria organizzativa e didattica della Federazione Italiana Fitness) ottiene dalla Regio-
ne Emilia Romagna, la certificazione di ente accreditato alla formazione
◆ A partire dal numero di marzo Performance ospita gratuitamente associazioni che si occupano dei diritti dell’uomo, degli ani-
mali e dell’ambiente. Vengono dedicate pagine a: LAV, Greenpeace, Medici senza frontiere, Legambiente, Unicef, OIPA
◆ Prendono il via i primi master e-learning
◆ Nasce la 6ª sezione FIF (A.W.I. Associazione Wellness Italia)
◆ Nel 2006 vengono organizzati: 185 corsi, 595 master monotematici, 23 convention, 9 convegni, 55 città ospitano iniziative
FIF, 37 presenter ospiti, 32 relatori ospiti ai convegni, 56 i docenti FIF, 7 tra gare e concorsi.
◆ La FIF collabora attivamente a Rimini Wellness organizzando il palco principale ed altri eventi collaterali. Club vs Club si trasfe-
risce così in Fiera a Rimini.

2007
◆ La FIF organizza in Veneto corsi finanziati dal Fondo Sociale Europeo
◆ Viene organizzato un corso monografico con l’Università di Cagliari e uno di Pilates con l’Università di Urbino
◆ Bologna, 1º convegno sulla colonna vertebrale

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F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

2008
◆ 20ª edizione di Welcome Fitness
◆ 1º edizione del “Convegno sulla postura” e “Convegno su spalla e ginocchio”
◆ I corsi del Centro Studi La Torre sono presenti sul catalogo interregionale dell’Alta Formazione attraverso un progetto finanziato
dal Ministero del lavoro della salute e delle politiche sociali, attraverso risorse del Fondo Sociale Europeo.
◆ Novembre: vengono organizzate 8 convention a Milano, Roma, Cagliari, Palermo, Bologna e Ravenna, alcune tematiche, altre open
◆ Esce il 1º numero di P.T. Journal, periodico della sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)

2009
◆ La F.I.F. festeggia 20 anni. Gli uffici si trasferiscono al piano terra della stessa sede (palazzo Spreti a Ravenna). Aumentano gli
spazi, le dotazioni e le postazioni.
◆ 10ª edizione della Personal Trainer Convention
◆ Esordio delle kettlebell a Welcome Fitness
◆ Prende il via la collaborazione con la Nintendo Wii
◆ Nasce il FIF Team Show
◆ AINBB: agli europei UIBBN di Bruxelles conquista 7 medaglie e ai mondiali UIBBN in Sudafrica ottiene due ori

2010
◆ I master di specializzazione diventano 58
◆ I corsi di formazione salgono a 26 tipologie
◆ Blue Fitness festeggia l’edizione numero 20
◆ Esce il 1º numero di “Kinesis”, periodico realizzato dall’[Link]. che tratta di medicina dello sport
◆ Viene firmato l’accordo fra l’Università telematica S. Raffaele e la FIF
◆ 10ª edizione per la Total Body Convention e la Step Convention

2011
◆ FIF e Università di Urbino organizzano il convegno “Benessere in ogni età”
◆ A Siena la FIF organizza la 1ª Functional Training Convention
◆ Nasce l’A.I.P.S. (Associazione Italiana Posturologia Sportiva). Il coordinamento è di Luca Franzon
◆ Marco Neri e Antonio Paoli sono premiati dal presidente del CONI Petrucci per il loro libro “Principi di metodologia del fitness”

2012
◆ Viene creata la FIF Card, iniziativa che propone servizi a beneficio di istruttori e club
◆ Prima edizione di Bodyweight Challenge, gara a squadre di functional training, che viene presentata a Rimini Wellness
◆ La Federazione Italiana Fitness approda ufficialmente sul social network Facebook
◆ Inizia la collaborazione tra FIF ed Eridania.

2013
◆ Viene firmato un accordo di collaborazione con l’Università di Napoli
◆ In collaborazione con l’Istituto S. George viene attivato un corso di fitness riconosciuto a livello europeo
◆ Viene siglato un accordo di sponsorizzazione con Solgar, azienda leader nel campo degli integratori alimentari
◆ Si tiene a Livorno, la venticinquesima edizione di Welcome Fitness
◆ Prende il via il primo corso biennale per il conseguimento del diploma europeo di Nutritional Sport Consultant, frutto della
collaborazione tra FIF e CNM Italia
◆ A partire da settembre è attiva l’iscrizione on-line per partecipare a tutti gli eventi della Federazione Italiana Fitness
◆ Parte la collaborazione con l’ente di promozione sportiva ASI, Associazioni Sportive e Sociali Italiane
◆ I manuali a supporto didattico dei corsi vengono completamente rinnovati nella grafica e nei contenuti.

2014
◆ Maggio: esce il 100esimo numero di Performance, il magazine ufficiale della Federazione
◆ Prima edizione a Riminiwellness di “Kettlebell Competition”, campionato individuale e a squadre di kettlebell lifting
◆ Per celebrare il 25esimo anniversario della FIF viene pubblicato un libro celebrativo ricco di testimonianze, foto e immagini
◆ Esce il primo numero di “Mantra” magazine di SIO, Scuola Italiana Olistica, una nuova sezione del Centro Studi La Torre.

2015
◆ Si tiene a Bologna, nel mese di ottobre, la 25ª edizione della FIF Annual Convention
◆ Inizia la collaborazione con la Galbusera presente, con i suoi prodotti, ai più importanti eventi della Federazione
◆ Affascinante cornice per Blue Fitness, la storica kermesse della FIF, che si svolge eccezionalmente a Milano all’interno dell’EXPO

2016
◆ Debuttano all’interno della programazione federale i corsi per la formazione in istruttori di Kalisthenics
◆ Alcuni corsi federali (Functional Training, Pilates Matwork e Pilates Matwork Advanced) sono stati riconosciuti dal MIUR, Mini-
stero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca.

2017
◆ Grazie all’accordo con ASI, EPS del CONI, i soci istruttori FIF regolarmente affiliati riceveranno anche il Tesserino di Tecnico
Nazionale con l’iscrizione all’albo nazionale dei tecnici ASI e all’albo Istruttori FIF.
◆ Parte a ottobre il “Corso Universitario di Alta Formazione in Functional Training Specialist” in collaborazione con l’Università
telematica San Raffaele Roma
◆ Debutta negli store di Apple e Google la nuova app gratuita della Federazione Italiana Fitness per smartphone e tablet
◆ Nuova prestigiosa collaborazione tra FIF e “Real Madrid Graduate School - Universidad Europea”
La storia continua...

FLEXIBILITY
8 CAPITOLO I CENNI
PRESENTAZIONE E AUTORI
DI FISIOLOGIA

IL MANUALE

FLEXIBILITY
Mobilità articolare e flessibilità muscolare
Il corso, attraverso la messa in pratica e lo studio di esercizi di mobilità derivanti anche dalla ginnasti-
ca artistica, consentirà a chiunque di migliorare la propria flessibilità e di diventare esperto di questa
disciplina sfruttando le tecniche più avanzate di allungamento muscolare e di mobilità articolare.
Verranno, inoltre, analizzati e messi in pratica esercizi utili a migliorare la postura, gli atteggiamenti
corporei e la coordinazione.

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS riconosciuta da:

E.F.A.: EUROPEAN FITNESS ASSOCIATION
A.S.I.: ASSOCIAZIONI SPORTIVE E SOCIALI ITALIANE
A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE A.S.I.: ENTE RICONOSCIUTO DAL
SPORTIVO RICONOSCIUTO DAL CONI MINISTERO DELL’INTERNO

ASI aderisce al sistema SNaQ del Coni (Sistema Nazionale delle Qualifiche dei Tecnici Sportivi)

diploma di specializzazione in

FLEXIBILITY
ATTIVITÀ SPORTIVA: GINNASTICA FINALIZZATA ALLA SALUTE ED AL FITNESS

rilasciato a:

......................................................................................................................................................................................................................................................

.................................................... lì, ....................................................

Il Presidente F.I.F. Il Presidente A.S.I.

Segreteria didattica: Centro Studi La Torre

ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE
AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001

L’AUTORE

Andrea Neyroz
Atleta di ginnastica artistica di calibro nazionale e internazionale. Presenta al suo
attivo otto anni di partecipazione ai campionati italiani di serie A conquistando con
successo tre medaglie ai campionati nazionali di specialità per attrezzo.

FLEXIBILITY
 INDICE 9

I N D I C E

Capitolo 1 INTRODUZIONE................................................................................. pag. 11

Capitolo 2 GLI ESERCIZI...................................................................................... pag. 15

Capitolo 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI

(BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA).......................... pag. 43

Capitolo 4 L’ASSISTENZA DURANTE LO STRETCHING.............................................. pag. 57

Capitolo 5 ESERCIZI A COPPIE............................................................................. pag. 63

Capitolo 6 IL DEFATICAMENTO POST ALLENAMENTO............................................. pag. 67

FLEXIBILITY
 10 PROGRAMMA

PROGRAMMA TEORICO-PRATICO DEL MASTER DI

FLEXIBILITY

• Introduzione teorica alla mobilità

• Riscaldamento (andature ed esercizi per la coordinazione e l’equilibrio)
• Analisi e pratica della mobilità base
• Gli atteggiamenti corporei
• Mobilità avanzata a corpo libero (polsi, arti superiori, dorso, spalle, arti inferiori e caviglie):
1. Scioltezza passiva
2. Scioltezza attiva e dinamica
3. Allungamento specifico per la spaccata
4. Allungamento specifico per le spalle, dorso e schiena
5. Rinforzo dei polsi e dei flessori degli avambracci
6. Rinforzo delle mani e delle dita (in particolare prevenzione infiammazioni al tunnel carpale)
7. Stretching e rinforzo delle caviglie
• La mobilità con l’ausilio di attrezzi (elastici, bastone, step, fitball, spalliera)
• Le tecniche corrette per fare assistenza durante lo stretching
• Esercizi a coppie per la mobilità
• Il defaticamento post allenamento

FLEXIBILITY
CAPITOLO 1

Introduzione
 12 CAPITOLO 1 INTRODUZIONE

L’IMPORTANZA DELLO STRETCHING

In ogni disciplina e in ogni sport lo stretching rappresenta un elemento fondamentale che consente di rag-
giungere la massima flessibilità muscolare riducendo, in tal modo, il rischio di infortuni durante l’allenamen-
to e facilitando l’esecuzione della maggior parte degli esercizi.

LE ORIGINI DELLO STRETCHING

 Il termine “stretching” deriva dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungamento. L’obbiet-
tivo dello stretching è quello di distendere la muscolatura e mobilizzare le articolazioni attraverso
l’esecuzione di esercizi di stiramento più semplici o complessi.
 Lo stretching è giunto in Europa dagli Stati Uniti sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura
del tempo libero e della cura del corpo, arrivate come sempre da oltre oceano.
Gli obbiettivi che si prefissano gli esercizi di stretching e mobilità sono quelli di distendere, evitan-
do traumi, le fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura con-
trattile. Il tessuto connettivo è estensibile, ma se non viene costantemente sollecitato con l’esercizio
fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Strettamente connessa allo stretching
troviamo la mobilità articolare, che rappresenta la capacità di compiere movimenti portati al mas-
simo della propria estensione fisiologica.

La mobilità di ciascuno varia in primis sulla base della struttura ossea delle proprie articolazioni e del pro-
prio grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli. I fattori esterni che condizionano fortemente la
mobilità articolare sono la temperatura dell’ambiente in cui ci si allena e il livello di riscaldamento del corpo.

TIPOLOGIE DI STRETCHING

Esistono varie forme di stretching ed ognuna di esse ha delle proprie caratteristiche e finalità.
 Stretching balistico
Questo tipo di allungamento oggi viene considerato pericoloso e quindi ormai accantonato; esso
infatti consiste nel portare il muscolo al massimo allungamento e poi molleggiare, attivando, in tal
modo, il cosiddetto riflesso di stiramento che spinge la fascia muscolare a reagire ad una tensione
brusca con una rapida contrazione, alzando notevolmente il rischio di infortuni.
 Stretching dinamico
Lo stretching dinamico agisce in modo particolare sulla elasticità di muscoli e tendini. Il metodo
prevede la contrazione rapida del muscolo cosiddetto agonista con l’obbiettivo, però, di allunga-
re il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare effettivamente). La tecnica consiste
nello slanciare in modo controllato gli arti inferiori o superiori, in una determinata direzione, senza
molleggiare, rimbalzare o dondolare. Si partirà con slanci lenti per poi aumentare gradualmente
la velocità e l’ampiezza, se possibile; ogni slancio dovrà essere controllato in tutto il movimento
dall’inizio alla fine senza perdere la tensione muscolare, rischiando così di ricadere nei rischi tipici
del suddetto stretching balistico. Durante questo tipo di allungamento è bene prestare sempre mas-
sima attenzione all’allineamento corretto dei segmenti corporei, sia per una maggiore efficacia
degli esercizi, sia per diminuire il rischio di traumi muscolari.
 Stretching statico
Rappresenta il sistema di stretching più diffuso e conosciuto; le sue posizioni e il modo di respirare
applicato prendono spunto dallo yoga e fondano la sua pratica in esercizi di allungamento in cui
si raggiunge la massima flessione, estensione o torsione. Tutti gli esercizi devono essere compiuti
lentamente e con respiri profondi; in tal modo si cerca di non sollecitare mai eccessivamente i
muscoli antagonisti, evitando di creare il riflesso da stiramento sulla fascia muscolare.

FLEXIBILITY
 INTRODUZIONE CAPITOLO 1 13

 Stretching statico attivo

Questo tipo di stretching consiste sostanzialmente in esercizi ampi in cui si sostiene l’arto e si va a
contrarre i muscoli agonisti.
 P.N.F.
P.N.F. in inglese sta per “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa “faci-
litazione propriocettiva neuromuscolare”.
Tale metodo si compone di fasi distinte:
1. In primis molto lentamente si cerca di arrivare al massimo allungamento del muscolo
2. Successivamente, sempre in massimo allungo, si cerca di mantenere la tenuta isometrica per
circa 20 secondi
3. In terza fase si rilassa il muscolo prima di allungarlo nuovamente per circa 30 secondi.
L’intero procedimento è da ripetere per due volte.

LA RESPIRAZIONE

Tutta la fase di allungamento deve essere sempre accompagnata da una respirazione normale e tranquilla,
ciò significa che bisognerà concentrarsi sia sulla esecuzione corretta del movimento sia su una costante
respirazione, evitando di trattenere il respiro durante la fase di massimo allungo. Una buona ossigenazione
attenua lo stato di tensione dell’atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche
e quindi anche del tono muscolare. Ogni esercizio dovrà quindi consentire di mantenere una respirazione
costante e non affannosa e, a tal proposito, si consiglia di non portare mai il muscolo ad una tensione
eccessiva e oltre la soglia del dolore.
 

I BENEFICI DELLO STRETCHING NELLO SPORT

Lo stretching deve rappresentare la costante dell’allenamento di tutti coloro che praticano una disciplina o
uno sport; ogni atleta, grazie a 25/30 minuti di stretching giornaliero, è in grado di migliorare notevol-
mente le proprie potenzialità, specialmente in sport altamente tecnici.
Se la fase di allungamento viene effettuata in maniera corretta, facendo minuziosa attenzione ai singoli
segmenti corporei, questa risulterà essere un grande beneficio non solo dal punto di vista delle capacità
tecniche che si acquisiranno, ma anche a livello di benessere fisico, salute ed equilibrio psicologico. Infatti
è stato rilevato come gli esercizi di mobilità accompagnati da respiri profondi e costanti siano in grado
di ridurre lo stress, rilassando l’organismo sia a livello muscolare che mentale (esempio più eclatante lo
troviamo nello Yoga); è inutile aggiungere che la mobilità di ciascuno rappresenta un aspetto personale e
soggettivo che dipende molto dalla propria conformazione fisica, pertanto se ad alcuni saranno necessarie
poche settimane per eseguire correttamente un movimento di mobilità, per altri potrebbero volerci diversi
mesi. Alla base di tutto sarà fondamentale farsi seguire da una persona competente che possa indicare il
movimento corretto, diversamente l’esercizio anche se ripetuto migliaia di volte risulterà inefficace. La mo-
bilità richiede di armarsi di molta pazienza, poiché serve una continua e costante pratica prima di poterla
eseguire con una certa facilità; lo stretching corretto e costante può portare molti vantaggi: migliora la
capacità di movimento e di coordinazione; diminuisce la sensazione di fatica e previene traumi muscolari
ed articolari; attenua le malattie degenerative rallentando la calcificazione del tessuto connettivo nelle ar-
ticolazioni; favorisce la circolazione e migliora la respirazione; riduce lo stress fisico con effetti rilassanti e
calmanti nel tempo.

FLEXIBILITY
CAPITOLO 2

Gli esercizi
 16 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

MOBILITÀ COLLO

 FLESSIONI LATERALI DEL CAPO

Esecuzione: in piedi flettere il capo verso la spalla destra, appoggiare la mano destra sulla testa (a
livello dell’orecchio sinistro) facendo leggera pressione fino ad avvertire una lieve tensione del collo;
20 sec. di tenuta per lato

 FLESSIONE LATERALE DEL CAPO CON TRAZIONE DEL BRACCIO

Esecuzione: in piedi, impugnando con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena, flettere il capo
verso la spalla destra, facendo leggera trazione; 20 sec. per lato

 PRESSIONE SUL COLLO A MANI INCROCIATE

Esecuzione: in piedi, mani incrociate sopra la nuca flettere il capo in avanti esercitando leggera pres-
sione sul collo senza inclinare il busto in avanti; 20 sec. di tenuta.

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 17

 FLESSIONI AVANTI E INDIETRO COLLO

Esecuzione: in piedi inclinare molto lentamente il capo in avanti e poi all’indietro senza l’ausilio delle
mani; 3x5 reps

 ROTAZIONI DEL CAPO

Esecuzione: seduti schiena eretta appoggiata al muro o da in piedi eseguire lentamente circonduzioni
della testa in senso orario e successivamente in senso antiorario; 3x5 reps per senso

FLEXIBILITY
 18 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

MOBILITÀ DORSO, AVAMBRACCI E POLSI

a) Allungamento generale per avambracci e polsi

 PRESSIONE PALMO CONTRO PALMO

Esecuzione: in piedi portare i palmi delle mani l’uno contro l’altro ad altezza dello sterno ed esercitare
leggera pressione alternativamente su mano destra e su mano sinistra. Eseguire l’esercizio almeno 3
volte

 ROTAZIONI POLSI
Esecuzione: in piedi incrociare le dita delle mani e compiere movimenti rotatori dei polsi , 3 volte in
un senso e 3 volte nell’altro

 TRAZIONE DELLA MANO

Esecuzione: in piedi, braccio destro teso in avanti afferrarne le dita con la mano sinistra e tirare leg-
germente verso di sé; ripetere 3 volte tenendo ogni volta 20 secondi la posizione. Compiere lo stesso
esercizio col braccio opposto

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 19

 TRAZIONE DELLA MANO CON PALMO VERSO IL BUSTO

Esecuzione: in piedi braccio destro in avanti con palmo rivolto al suolo e mano piegata verso il basso,
con la mano sinistra afferrarne le dita e tirare leggermente verso sé; ripetere 3 volte tenendo ogni volta
20 secondi la posizione. Compiere lo stesso esercizio col braccio sinistro

 MOBILITÀ POLSI IN QUADRUPEDIA

Esecuzione 1: in quadrupedia con il corpo leggermente in avanti fare leggera pressione sulle mani con
le dita rivolte in avanti

Esecuzione 2: sempre in quadrupedia con il corpo leggermente all’indietro fare leggera pressione sulle
mani con le dita rivolte all’indietro, da qui spostare poi le spalle leggermente in avanti ed esercitare
lieve pressione sulle mani appoggiate al suolo con il dorso (non palmo)

Esecuzione 3: in quadrupedia con il corpo e le spalle leggermente in avanti, compiere intrarotazioni

ed extrarotazioni delle mani a terra

FLEXIBILITY
 20 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

Esecuzione 4: in quadrupedia esercitare ora leggera pressione sulle mani chiuse a pugno che compio-
no spostamento avanti ed indietro. Ogni esercizio in quadrupedia per i polsi andrà eguito all’incirca
per 15 secondi.

 CONDIZIONAMENTO DELLE DITA:

Salgo e scendo sulle dita
Esecuzione 1: in quadrupedia con i palmi al suolo, spingere e salire sulle dita staccando il palmo da
terra e tenendo la posizione almeno 3 secondi. 5 reps

Esecuzione 2: in quadrupedia con i palmi al suolo, compiere un push up e in fase di risalita spingere
raggiungendo la posizione di tenuta sulle dita, da tenere 3 sec. prima di compiere il successivo push
up. 4 reps

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 21

b) Allungamento del dorso e del petto

 DISTENSIONI LATERALI DEL BUSTO

Esecuzione: da in piedi incrociare le dita e tendere le braccia sopra la testa, con il palmo delle mani
verso l’alto e scendere lateralmente col busto; 10 secondi di tenuta per lato

 ROTAZIONI DEL BACINO

Esecuzione: in posizione eretta con mani ai fianchi e gambe divaricate, roteare dolcemente i fianchi
5 volte in un senso e 5 nell’altro e poi fermarsi col bacino in avanti inarcando la schiena; 10 secondi
di tenuta

 ALLUNGAMENTO DEL PETTO AL MURO

Esecuzione: da in piedi con il braccio destro teso in fuori e la mano appoggiata al muro, ruotare il
tronco verso il lato sinistro; stesso esercizio con l’altro braccio. Eseguire 3 volte per braccio con 15
sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 22 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

 ALLUNGAMENTO DIETRO DELLE BRACCIA TESE

Esecuzione: da in piedi portare le braccia all’indietro, fino ad incrociare tra loro le dita, sollevare
quanto possibile le mani verso l’alto, senza incurvare il tronco in avanti; 3 volte con 10 sec. di tenuta

 APERTURE SPALLE E PETTO A CORPO INCLINATO

Esecuzione: in posizione eretta davanti ad 1m. circa dal muro, appoggiare le mani alla parete ad
altezza del petto e, con le braccia tese avanti, inarcare il dorso e portare il petto verso terra ; 20 sec.
di tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 23

MOBILITÀ PASSIVA GAMBE

a) Scioltezza passiva gambe da in piedi

• Esecuzione 1: compiere delle torsioni laterali del busto con allineamento delle braccia verso l’alto,
mantenendo le gambe divaricate; 5 per lato

• Esecuzione 2: compiere delle torsioni laterali scendendo col busto con allineamento braccia e spalle
(tappare le orecchie con le braccia tese) con gambe divaricate;eseguire 5 per lato

• Esecuzione 3: compiere delle torsioni laterali toccando con mano destra il piede sinistro ; 4 volte per
lato

FLEXIBILITY
 24 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 4: compiere delle chiusure avanti a gambe div. e delle apertura laterali delle braccia in
maniera alternata; 5 per lato

• Esecuzione 5: compiere delle chiusure avanti a gambe div. alternate ad una tenuta di 2 sec. con busto
piegato a 90 gradi e braccia allineate avanti; 5 reps

• Esecuzione 6: compiere una chiusura su gamba destra per 2 sec., poi chiusura al centro 2 sec. e
chiusura su gamba sinistra per altri 2 sec.; il tutto da ripetere 5 volte

• Esecuzione 7: compiere una chiusura del petto sulla gamba destra, 10 sec. tenuta

• Esecuzione 8: compiere una chiusura del petto sulla gamba sinistra; 10 sec. tenuta

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 25

• Esecuzione 9: compiere una chiusura col petto al centro; 10 sec. tenuta

• Esecuzione 10: compiere una chiusura col petto al centro con gambe div.; scendere col busto: discesa
in 5 sec. fino a 90 gradi , 5 sec. blocco busto a 90 gradi e 10 sec. in chiusura con mani al suolo;
risalita del busto in 5 sec. fino a 90 gradi e blocco busto a 90 gradi per altri 5 sec. Ripetere il tutto 4
volte

• Esecuzione 11: in piedi con gambe div. e flesse posizionare le mani dietro i talloni e distendere lenta-
mente le gambe; 5 volte e 5 sec. di tenuta

• Esecuzione 12: accovacciati a terra a gambe flesse stendere lentamente le gambe unite e tenere la
posizione 10 sec.

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 26 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 13: compiere una chiusura del petto al centro con gambe div.: scendere col busto discesa
in 5 se. fino a 90 gradi , 5 sec. blocco busto a 90 gradi e 10 sec. in chiusura con mani al suolo;
risalita del busto in 5 sec. fino a 90 gradi e blocco busto a 90 gradi per altri 5 sec. Ripetere il tutto 4
volte

• Esecuzione 14: compiere una chiusura del petto sulle gambe unite incrociate (incrocio destra dietro la
sinistra e poi il contrario); 10 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 27

b) Scioltezza passiva gambe da seduti

• Esecuzione 1: allineamento braccia tese in alto da seduti gambe unite tese a terra; 3 reps da 10 sec.

• Esecuzione 2: trazione della punta a martello da seduti a gambe unite; 10 sec. per gamba

• Esecuzione 3: compiere delle chiusure avanti del busto sulle gambe unite con punte tese (braccia tese
e allineate; tappare le orecchie con le braccia); 10 reps e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 4: compiere delle chiusure avanti del busto sulle gambe unite con punte a martello (braccia
tese e allineate; tappare le orecchie con le braccia); 10 reps e 10 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 28 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 5: compiere delle chiusure avanti del busto con una gamba tesa e una flessa; 5 reps su
gamba tesa e 10 sec. di tenuta, poi 5 chiusure al centro e 10 sec. tenuta (cambiare poi gamba tesa
e flessa)

• Esecuzione 6: compiere delle chiusure a gambe div. , 2 sec. su gamba destra, 2 sec. su gamba sini-
stra e 2 sec. di chiusura al centro; 5 reps

• Esecuzione 7: compiere una chiusura del busto su gamba destra; 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 8: compiere una chiusura del busto su gamba sinistra; 10 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 29

• Esecuzione 9: compiere una chiusura del busto al centro; 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 10: compiere delle torsioni laterali del busto cercando con la mano destra il piede sinistro
e poi viceversa; 3 volte per lato e 10 sec. tenuta per lato

FLEXIBILITY
 30 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

SCIOLTEZZA ATTIVA GAMBE

a) Mobilità attiva a terra

• Esecuzione 1: seduti a gambe unite con mani in appoggio oltre il livello delle ginocchia, eseguire dei
sollevamenti della gamba destra tesa e poi della sinistra; 10 reps per gamba e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: seduti a gambe unite con mani in appoggio oltre il livello delle ginocchia, eseguire dei
sollevamenti delle gambe unite; 10 reps e 10 sec. tenuta

• Esecuzione 3: seduti a gambe unite con mani in appoggio oltre livello delle ginocchia, sollevare le
gambe unite e compiere degli sforbiciamenti; 10 reps

• Esecuzione 4: seduti a gambe divaricate con mani in appoggio a livello delle caviglie e sollevare le
gambe; 10 reps e 10 sec. tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 31

• Esecuzione 5: seduti a gambe divaricate con mani in appoggio a livello delle caviglie circa, staccare
le gambe da terra e compiere dei piccoli sollevamenti delle gambe; 10 reps e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 6: stesi supini a terra compiere degli slanci frontali della gamba tesa; 10 per gamba

• Esecuzione 7: stesi supini a terra compiere degli slanci frontali della gamba tesa con stacco del bacino
dal suolo; 10 reps per gamba

• Esecuzione 8: stesi supini a terra compiere degli slanci laterali della gamba tesa; 10 per gamba

FLEXIBILITY
 32 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 9: stesi supini a terra compiere degli slanci laterali della gamba tesa con stacco del fianco
dal suolo; 10 per gamba

• Esecuzione 10: in quadrupedia compiere uno slancio dietro della gamba tesa; 10 per gamba e 10
sec. di tenuta

• Esecuzione 11: in quadrupedia compiere uno slancio laterale della gamba che da flessa, in partenza,si
stende; 10 per gamba e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 12: in quadrupedia compiere un piccolo slancio laterale della gamba tesa; 10 per gamba
e 10 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 33

b) Mobilità attiva: slanci alla spalliera / muro

• Esecuzione 1: in piedi di fianco ad una spalliera o ad una parete compiere slanci frontali delle gambe
tese; ginocchio sempre rivolto verso l’alto mentre si slancia la gamba e busto diritto, senza incurvare
la schiena e senza avvicinare il petto alla coscia. 10 reps per gamba e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: in piedi di fianco ad una spalliera o ad una parete compiere piccoli slanci frontali delle
gambe tese; ginocchio sempre rivolto verso l’alto mentre si slancia la gamba e busto diritto, senza
incurvare la schiena e senza avvicinare il petto alla coscia. 10 reps per gamba e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 3: in piedi di fronte ad una spalliera o ad una parete compiere slanci laterali delle gambe
tese; ginocchio sempre rivolto verso l’alto mentre si slancia la gamba e busto diritto, senza piegare
lateralmente il busto. 10 reps per gamba e 10 sec. di tenuta

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 34 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 4: in piedi di fronte ad una spalliera o ad una parete compiere piccoli slanci laterali delle
gambe tese; ginocchio sempre rivolto verso l’alto mentre si slancia la gamba e busto diritto, senza
piegare lateralmente il busto. 10 reps per gamba e 10 sec. di tenuta

• Esecuzione 5: in piedi con il busto piegato in avanti a 90 gradi e con le mani in appoggio ad una
spalliera o alla parete, compiere slanci all’indietro delle gambe tese; 10 reps per gamba e 10 sec. di
tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 35

MOBILITÀ SPECIFICA PER LE SPACCATE

• Esecuzione 1: compiere dei passaggi da gamba destra flessa e sinistra tesa a gamba destra tesa e
sinistra flessa mantenendo il busto frontale e il bacino basso; 3 per lato

• Esecuzione 2: girati lateralmente posizionarsi con la gamba destra flessa a 90 gradi e sinistra tesa,
premere con la mano sull’anca per avvicinare il bacino a terra; 15 sec. tenuta per lato

• Esecuzione 3: girati lateralmente posizionarsi con la gamba destra tesa e sinistra flessa dietro con
ginocchio a terra, schiacciare il petto sulla gamba tesa avanti 15 sec. tenuta per lato

• Esecuzione 4: girati lateralmente posizionarsi con la gamba destra avanti flessa a 90 gradi e la sinistra
flessa dietro con ginocchio a terra, impugnare con mano destra il piede sinistro e, tirando, avvicinare
il tallone sinistro ai glutei; 10 sec. tenuta per gamba

FLEXIBILITY
 36 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 5: girati lateralmente con le gambe ben tese, compiere dei passaggi avanti e indietro
spingendo con le caviglie; 10 passaggi in totale

• Esecuzione 6: in pseudo spaccata con busto frontale (bacino e ginocchia non sono sulla stessa linea, il
bacino sarà posizionato più avanti rispetto alla linea delle ginocchia), compiere delle torsioni del busto
avvicinando l’anca al suolo; 5 passaggi da un lato e 5 dall’altro con 5 sec. di tenuta della posizione
ogni volta

• Esecuzione 7: in pseudo spaccata frontale con gambe flesse e ginocchia al suolo; il bacino e le gi-
nocchia dovranno essere sulla stessa linea. 20 sec. di tenuta

• Esecuzione 8: supini a terra con gambe divaricate fare pressione sull’interno coscia per aprire le gam-
be (da eseguire con i glutei aderenti al muro per chi è principiante); 20 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 37

• Esecuzione 9: farfalla a terra; 20 sec.

• Esecuzione 10: farfalla a terra con chiusura del busto su gambe; 20 sec.

FLEXIBILITY
 38 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

MOBILITÀ SPALLE

• Esecuzione 1: eseguire delle circonduzioni avanti e poi all’indietro delle braccia tese senza muovere
il bacino; 10 circonduzioni

• Esecuzione 2: eseguire delle traslocazioni avanti e poi all’indietro delle spalle con bastone (presa lar-
ga) passando simultaneamente con entrambe le spalle; eseguire le traslocazioni prima in presa prona
poi in presa supina. Compiere 10 traslocazioni in presa prona e 10 in presa supina

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 39

• Esecuzione 3: esercitare leggera pressione sulla spalla sinistra e poi sulla destra con braccia distese
all’indietro; 10 sec. di pressione per spalla

• Esecuzione 4: seduti a terra distendere all’indietro le braccia tese; 15 sec. di tenuta

• Esecuzione 5: in ginocchio a terra allungare le braccia tese avanti avvicinando il petto al suolo; 20
sec. di tenuta

• Esecuzione 6: in ginocchio a terra allungare le braccia tese avanti e compiere intra ed extrarotazioni
con spalla destra e poi con spalla sinistra; 5 volte per parte

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 40 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 7: in ginocchio a terra allungare le braccia tese avanti e incrociare il braccio destro sotto
il braccio sinistro allungando il deltoide; 15 sec. di tenuta per braccio

• Esecuzione 8: da proni a terra compiere delle traslocazioni a braccia tese con presa dorsale ad un
elastico o ad un bastone; 8 reps

FLEXIBILITY
 GLI ESERCIZI CAPITOLO 2 41

MOBILITÀ CAVIGLIE E POLPACCI

• Esecuzione 1: accovacciarsi sui talloni, piegando la schiena in avanti e avvicinare la fronte a terra;
15 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: in posizione eretta appoggiare la parte superiore delle dita del piede destro al suolo
e compiere delle rotazioni della caviglia in un senso e poi nell’altro. Eseguire lo stesso esercizio con
l’altra caviglia; 10 reps per caviglia.

• Esecuzione 3: seduti, aiutandosi con le mani, fare roteare in entrambi i versi la caviglia destra. Esegui-
re lo stesso esercizio con la caviglia sinistra; 10 volte per caviglia

FLEXIBILITY
 42 CAPITOLO 2 GLI ESERCIZI

• Esecuzione 4: in posizione prona in appoggio sulle braccia tese e sulla pianta dei piedi, spingere
verso il suolo i talloni; 10 molleggi e 20 sec. tenuta

• Esecuzione 5: in posizione prona con le braccia tese alternare l’appoggio da pianta del piede destro
e punta del piede sinistro, a pianta del piede sinistro e punta del piede destro; 15 molleggi

FLEXIBILITY
CAPITOLO 3

La mobilità con l’ausilio di

attrezzi (bande elastiche,
bastone, step, fitball, spalliera)
 44 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

Lo stretching, come detto, è una delle attività più importanti per mantenersi in forma e per prepararsi ad
affrontare i propri allenamenti nel modo giusto nonché per recuperare al meglio da essi. 
Gli allungamenti si possono eseguire tranquillamente senza utilizzare attrezzi, quindi sfruttando semplice-
mente il proprio corpo. Tuttavia, l’ausilio di alcuni strumenti in molti casi può rendere più efficace la fase
di allungamento, semplificando la distensione a livello articolare e muscolare grazie ad un efficiente aiuto
apportato dall’attrezzo stesso. Senza ombra di dubbio, però, sarà fondamentale curare al massimo l’esecu-
zione dei movimenti, solo in tal modo, infatti, lo strumento potrà coadiuvare e perfezionare i nostri esercizi;
al contrario un movimento eseguito con attrezzi ma non correttamente, oltre ad essere totalmente inutile,
può anche facilmente arrecare danni fisici.
Tra i vari strumenti utilizzabili in tema di mobilità e stretching troviamo: le bande elastiche, il bastone, la
palla svizzera, la spalliera, gli step, i trx e molti altri.
Di seguito prenderemo in esame alcuni degli esercizi eseguibili con parte di questi attrezzi.

LE BANDE ELASTICHE

Gli attrezzi più economici, versatili ed efficaci per aiutarsi nello stretching sono le bande elastiche. Nelle
immagini di seguito è possibile vedere come questo strumento venga impiegato per svolgere una gran-
de varietà di movimenti per allungare braccia, spalle, glutei, cosce, polpacci, caviglie e molti altri tessuti
e parti del corpo.
Qui sotto alcuni degli esercizi di stretching con l’ausilio degli elastici differenziati per gruppo muscolare:

SPALLE:
• Esecuzione 1: compiere delle circonduzioni in avanti e indietro con elastici vincolati a spalliera.
Braccia bene tese che passano vicino alle orecchie; 10 in avanti e 10 all’indietro

• Esecuzione 2: eseguire delle tirate laterali a braccio teso con elastico; 10 per braccio

FLEXIBILITY
 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 45

• Esecuzione 3: eseguire delle tirate laterali con braccio flesso a 90 gradi con elastico; 10 per braccio

• Esecuzione 4: allungare il deltoide con trazione dell’elastico vincolato ad un supporto fisso, facendo
passare il braccio davanti al petto; 15 sec. per braccio

• Esecuzione 5: allungare il tricipite, posizionando l’elastico dietro la schiena da seduti con un braccio
in alto e un braccio in basso; tirare il braccio flesso alto verso terra con l’ausilio dell’elastico. 15 sec.
per braccio

GAMBE:
• Esecuzione 1: compiere delle trazioni della punta dei piedi da supini grazie all’ausilio dell’elastico;
15 sec. per gamba

FLEXIBILITY
 46 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

• Esecuzione 2: compiere delle chiusure a gambe divaricate con elastico in pressione sulla zona lomba-
re; 15 sec. di tenuta

• Esecuzione 3: compiere delle trazioni frontali e laterali della gamba tesa da supini con elastico fatto
passare dietro la schiena; 15 sec. per gamba e per posizione

• Esecuzione 4: eseguire slanci delle gambe tese con elastici: in avanti, laterali e all’indietro; 8 slanci e
8 sec. di tenuta per posizione

FLEXIBILITY
 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 47

• Esecuzione 5: in piedi a gambe unite e tese compiere una chiusura avanti del busto sulle cosce con
apertura delle spalle all’indietro (con elastico in mano); 10 sec. tenuta

• Esecuzione 6: seduti a gambe unite e tese compiere una chiusura avanti del busto sulle cosce con
apertura delle spalle all’indietro (con elastico in mano); 10 sec. tenuta

FLEXIBILITY
 48 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

LA PALLA SVIZZERA

La palla svizzera, o fitball, può essere usata per diversi scopi, prima, durante e dopo l'allenamento.
Indubbiamente si può utilizzare anche per migliorare lo stretching di gran parte dei tessuti corporei, ma
probabilmente il tipo di allungamento più semplice e apprezzato con questo attrezzo è lo stretching della
fascia addominale e del dorso. Di seguito alcuni esercizi distinti per gruppo muscolare:

SCHIENA E ADDOME:
• Esecuzione 1: posizionare le mani sulla fitball e spingere il petto verso terra ; 20 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: posizionare le mani sulla fitball e spingere il petto verso terra con torsione laterale del
tronco; 20 sec. per posizione

• Esecuzione 3: allungare la schiena appoggiando il dorso sulla fitball (scendere e salire dalla fitball
flettendo e stendendo le gambe); 8 distensioni

• Esecuzione 4: allungare la schiena appoggiando il torace sulla fitball (scendere e salire dalla fitball
flettendo e stendendo le gambe); 8 distensioni

FLEXIBILITY
 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 49

• Esecuzione 5: compiere delle torsioni laterali con la fitball tra le gambe e schiena in appoggio a terra;
5 torsioni in un senso e 5 nell’altro

GAMBE:
• Esecuzione 1: allungare il quadricipite appoggiando il collo del piede sulla fitball e mantenendo il
ginocchio a terra; 15 sec. per gamba

• Esecuzione 2: allungare i flessori posteriori delle gambe appoggiando la gamba tesa sulla fitball po-
sizionata davanti a sè; 15 sec. per gamba

• Esecuzione 3: allungare gli adduttori con schiena a terra e piedi in appoggio sulla fitball; 20 sec. di
tenuta

FLEXIBILITY
 50 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

IL BASTONE

L’utilizzo del bastone, in maniera simile agli elastici, consente di migliorare la propria mobilità con vari
esercizi molto utili specialmente per le spalle e i flessori degli avambracci.
Esercizi:

SPALLE e AVAMBRACCI:
• Esecuzione 1: compiere delle traslocazioni delle spalle da in piedi con presa prona; 5 traslocazioni

• Esecuzione 2: compiere delle traslocazioni delle spalle da in piedi con presa supina (passaggio dalla
presa supina alla cosiddetta presa cubitale); 5 traslocazioni

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 51

• Esecuzione 3: compiere delle traslocazioni delle spalle da proni a terra; 5 traslocazioni

• Esecuzione 4: allungare gli avambracci impugnando un bastone all’estremità in presa supina e al

centro in presa prona; portando la mano in presa supina verso il petto flettendo il braccio, traslocare
da presa supina a cubitale e distendere in avanti il braccio mantenendo salda la presa al bastone.
A questo punto più si tira il braccio in presa prona verso di sé e più si avvertirà tensione a livello dei
flessori dell’avambraccio in presa cubitale. 3 reps con un braccio e 3 con l’altro

• Esecuzione 5: eseguire delle distensioni dei flessori degli avambracci compiendo delle rotazioni del
bastone impugnato davanti a sé con il braccio ben teso a livello della spalla; 3 reps con un braccio e
3 con l’altro

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 52 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

LA SPALLIERA

La spalliera permette di eseguire al meglio diversi esercizi di mobilità: difatti i pioli o gradini di cui si com-
pone, collocati a varie altezze, consentono a tutti, indifferentemente dal grado di mobilità, di compiere in
maniera efficace i movimenti di allungamento.
Di seguito alcuni esercizi.

SPALLE E PETTO:
• Esecuzione 1: di spalle ad una spalliera, flettere le gambe in squat con distensione all’indietro delle
braccia tese in appoggio ad un piolo a livello delle nostre spalle; 20 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: posizionarsi di fianco ad una palo/spalliera o ad un altro supporto fisso ed impugnarlo

con il braccio flesso a 90 gradi ed il gomito ben aderente al busto; mantenere il busto frontale avver-
tendo leggera tensione a livello del braccio e della spalla. 2 reps da 15 sec. per braccio

• Esecuzione 3: di spalle ad una spalliera con distensione all’indietro delle braccia tese in appoggio
ad un piolo sotto il livello delle nostre spalle, incassare le spalle creando curva dorsale e poi aprire il
petto abbassando le spalle e inarcando la schiena ; 3 reps da 10 sec. di tenuta in posizione di arco
dorsale

FLEXIBILITY
 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 53

GAMBE:
• Esecuzione 1: allungare i flessori femorali posizionandosi a gambe divaricate ed unite in appoggio su
spalliera; 15 sec. di tenuta a gambe divaricate e 15 sec. a gambe unite

• Esecuzione 2: allungare adduttori e ileo psoas alla spalliera (inclinati di 45 gradi in avanti appoggiare
la gamba flessa alla spalliera avvicinando il bacino ad essa); 20 sec. per gamba

FLEXIBILITY
 54 CAPITOLO 3 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA)

GLI STEP

L’utilizzo degli step, se effettuato con criterio e attenzione, può migliorare molto la nostra mobilità special-
mente per quanto riguarda gli arti inferiori; come già accennato, è però molto importante compiere ogni
movimento con estrema cautela e con i giusti accorgimenti da parte di un istruttore competente. Infatti, ad
esempio, appoggiando un piede sullo step, si amplia notevolmente il raggio di apertura delle gambe an-
dandole a sollecitare molto di più rispetto alle condizioni normali.
Di seguito alcuni esercizi.

SPALLE E PETTO:
• Esecuzione 1: seduti a terra a gambe unite e flesse eseguire una distensione all’indietro delle braccia
tese con appoggio delle mani sullo step; 20 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: eseguire degli affondi del petto da in ginocchio con mani in appoggio sullo step; 20
sec. di tenuta

GAMBE:
• Esecuzione 1: girati lateralmente col busto, allungare adduttori e ileo psoas appoggiando il piede sullo
step con la gamba avanti flessa e quella dietro, in appoggio a terra, ben tesa (propedeutico spaccata
sagittale); 20 sec. per gamba

FLEXIBILITY
 LA MOBILITÀ CON L’AUSILIO DI ATTREZZI (BANDE ELASTICHE, BASTONE, STEP, FITBALL, SPALLIERA) CAPITOLO 3 55

• Esecuzione 2: compiere una flessione del busto su gamba tesa avanti in appoggio sullo step; 20 sec.
di tenuta per gamba

• Esecuzione 3: in posizione frontale col busto, allungare adduttori e ileo psoas appoggiando lateral-
mente il piede e la gamba tesa sullo step e con l’altra gamba flessa in appoggio col ginocchio al suolo
(propedeutico spaccata frontale); 20 sec. per gamba

FLEXIBILITY
CAPITOLO 4

L’assistenza durante lo stretching

 58 CAPITOLO 4 L’ASSISTENZA DURANTE LO STRETCHING

Lo stretching muscolare assistito, se eseguito correttamente, permette, rispetto allo stretching tradizionale,
di ottenere un posizionamento ottimale dell’allievo, rendendo maggiormente efficace il movimento. L’atten-
zione viene focalizzata con rapidità e precisione sulle sensazioni di rilassamento e di allungamento che
l’esecutore deve imparare a riconoscere e riprodurre da solo. Colui che assiste deve assicurarsi che siano
curati al massimo tutti gli allineamenti corporei durante l’esecuzione, ricercando il livello massimo di allun-
gamento possibile.
Di seguito alcuni esercizi con assistenza differenziati in base ai gruppi muscolari coinvolti.

SPALLE E SCHIENA
• Esecuzione 1: chi assiste dovrà posizionarsi in ginocchio dietro all’esecutore che sarà seduto a gambe
unite tese e con le braccia verso l’alto. Preoccuparsi di appoggiare le proprie ginocchia a livello dei
lombari dell’allievo in modo da mantenergli la schiena diritta e con una mano spingere in avanti il
dorso che non si dovrà incurvare, mentre con l’altra mano si tireranno dolcemente all’indietro le braccia
tese in modo che siano perfettamente allineate col busto. 3 reps da 15 sec. di tenuta

• Esecuzione 2: chi assiste dovrà posizionarsi seduto a gambe unite e tese dietro all’esecutore che sarà
a sua volta seduto a gambe unite tese. Preoccuparsi di appoggiare le piante dei propri piedi a livello
dei lombari dell’allievo in modo da mantenergli la schiena diritta e con le mani sollevare all’indietro le
braccia tese dell’esecutore, il quale non dovrà incurvare il busto in avanti. 3 reps da 15 sec. di tenuta

• Esecuzione 3: chi assiste dovrà posizionarsi in piedi a gambe divaricate sopra all’esecutore, il quale
da steso prono a terra, inarcando la schiena, solleverà da terra il busto e le braccia. Colui che assiste
impugnerà le braccia (anche flesse ed incrociate dietro la nuca) dell’allievo e tirerà dolcemente a sé
andando ad esercitare una lieve tensione a livello dorsale. 2 reps da 10 sec.

FLEXIBILITY
 L’ASSISTENZA DURANTE LO STRETCHING CAPITOLO 4 59

• Esecuzione 3: chi assiste si posizionerà di fianco alla sinistra dell’allievo che sarà seduto a gambe
incrociate con il braccio sinistro flesso dietro la nuca ed il braccio destro in basso davanti al torace.
L’assistente appoggerà il ginocchio sul fianco sinistro dell’esecutore e contemporaneamente spingerà il
braccio sinistro e tirerà a sé il braccio destro dell’allievo. 2 reps per lato da 10 sec.

• Esecuzione 4:da supini torsione del busto mantenendo la schiena dell’allievo ben aderente al suolo
facendo pressione sulle spalle dell’allievo. 2 reps per lato da 15 sec.

ARTI INFERIORI
• Esecuzione 1 (Pike assistito): chi assiste dovrà posizionarsi in ginocchio alle spalle dell’esecutore che
sarà seduto a gambe unite e tese. Preoccuparsi di appoggiare il proprio ginocchio a livello del coc-
cige dell’allievo in modo da mantenergli la schiena diritta e, mentre con una mano si manterranno le
sue braccia ben allineate verso l’alto, con l’altra si premerà delicatamente la sua schiena facendo in
modo che il busto si avvicini alle cosce. 2 reps da 20 sec. di tenuta

FLEXIBILITY
 60 CAPITOLO 4 L’ASSISTENZA DURANTE LO STRETCHING

• Esecuzione 2 (Pancake assistito): chi assiste dovrà posizionarsi in ginocchio alle spalle dell’esecutore
che sarà seduto a gambe divaricate e tese. Preoccuparsi di appoggiare il proprio ginocchio a livello
del coccige dell’allievo in modo da mantenergli la schiena diritta e, mentre con una mano si manterran-
no le sue braccia ben allineate verso l’alto, con l’altra si premerà delicatamente la sua schiena facendo
in modo che il busto si avvicini al suolo. 2 reps da 20 sec. di tenuta

• Esecuzione 3: chi assiste dovrà posizionarsi sopra l’allievo che sarà steso supino a terra ed eserciterà
una leggera pressione sulla gamba flessa di quest’ultimo avvicinandogli il ginocchio al petto e mante-
nendo l’altra gamba ben tesa e aderente al suolo. 20 sec. per gamba

• Esecuzione 4: chi assiste si posizionerà in piedi alle spalle dell’esecutore, il quale sarà in ginocchio
con le braccia aggrappate all’indietro alle gambe del compagno e la schiena completamente ade-
rente ad esse. L’assistente, impugnando la gamba tesa dell’allievo, la tirerà dolcemente a sé e poi la
lascerà e sarà l’esecutore che, con la contrazione dei flessori dell’anca e dei quadricipiti, dovrà tenerla
qualche secondo sollevata da terra e poi eserciterà pressione verso il basso mentre l’assistente cerca
di tirare nuovamente la gamba verso di sè. 10 sec. di trazione , 10 sec. di tenuta della gamba libera
e 10 sec. in pressione verso il basso per gamba

FLEXIBILITY
 L’ASSISTENZA DURANTE LO STRETCHING CAPITOLO 4 61

• Esecuzione 5 (Farfalla assistita, propedeutico spaccata frontale): l’allievo sarà seduto con la pianta dei
piedi a contatto, impugnando le caviglie e con la colonna vertebrale diritta; chi assiste appoggerà le
proprie mani sulle ginocchia dell’esecutore cercando di aiutare l’abduzione delle ginocchia del com-
pagno. 20 sec.

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

CAPITOLO 5

Esercizi a coppie
 64 CAPITOLO 5 ESERCIZI A COPPIE

SPALLE E SCHIENA
• Esecuzione 1: posizionati uno di fronte all’altro inclinarsi di 90 gradi in avanti appoggiando le proprie
braccia tese su quelle del compagno e cercando di avvicinare il petto al suolo, mantenendo sempre
le gambe tese. 3 reps da 15 sec.

• Esecuzione 2: posizionati uno di fronte all’altro inclinarsi di 90 gradi in avanti appoggiando le proprie
braccia tese su quelle del compagno e cercando di avvicinare il petto al suolo compiendo una rota-
zione del busto prima da un lato e poi dall’altro con gambe sempre tese. 2 reps da 15 sec. per lato

ARTI INFERIORI
• Esecuzione 1 (Pancake a coppie da in piedi): posizionarsi in piedi a gambe divaricate e tese con la
schiena uno contro l’altro e, piegando il busto in avanti verso le cosce, andare ad impugnare l’uno le
braccia dell’altro esercitando una leggera trazione. 3 reps da 10 sec.

• Esecuzione 2 (Pike a coppie da in piedi): posizionarsi in piedi a gambe unite e tese con la schiena
l’uno contro l’altro e, piegando il busto in avanti verso le cosce, andare ad impugnare l’uno le braccia
dell’altro esercitando una leggera trazione. 3 reps da 10 sec.

FLEXIBILITY
 ESERCIZI A COPPIE CAPITOLO 5 65

• Esecuzione 3 (Pancake a coppie da seduti): sedersi l’uno di fronte all’altro con le gambe tese, divari-
cate e i piedi dell’uno aderenti a quelli del compagno. Prendendosi vicendevolmente le mani esercitare
una leggera trazione cercando di avvicinare il busto del compagno al suolo. 3 reps da 10 sec.

• Esecuzione 4 (Pike a coppie da seduti): un compagno seduto con le gambe unite e tese cercherà di
schiacciare il petto sulle cosce mentre l’altro, appoggiandosi con il dorso sulla sua schiena; assumerà
una posizione inarcata. 3 reps da 10 sec.

FLEXIBILITY
CAPITOLO 6

Il defaticamento post allenamento

 68 CAPITOLO 6 IL DEFATICAMENTO POST ALLENAMENTO

Il defaticamento è una pratica che dovrebbe essere inserita in maniera costante alla fine di ogni workout,
specialmente in quelli di media ed alta intensità, soprattutto se seguiti il giorno successivo ad un altro alle-
namento.
Lo stretching post allenamento si deve comporre di esercizi leggeri eseguiti lentamente, in maniera control-
lata e accompagnati da una respirazione costante.
Il defaticamento diventa fondamentale al termine ogni preparazione fisica che preveda un forte accumulo
di acido lattico e dopo allenamenti molto brevi ed intensi; di regola andrebbe eseguito immediatamente
dopo l’esercizio fisico per ottenere i suoi effetti benefici, per la precisione entro i 5 minuti successivi.
Qualche esempio pratico distinguendo ogni esercizio in base ai gruppi muscolari coinvolti.

POLPACCI E GAMBE:
• Esecuzione 1: In piedi sul bordo di un gradino allungare i polpacci distendendo la gamba al massimo,
avvicinando i talloni al terreno; 30 sec. per gamba.

• Esecuzione 2: frontalmente rispetto ad una spalliera o ad un altro supporto fisso con la schiena diritta
ed il bacino in anteroversione, distendere del tutto le gambe percependo tensione nella parte posterio-
re della coscia (ischio crurali), dietro il ginocchio (cavo popliteo) ed eventualmente anche nei polpacci.
Più l’angolo tra busto e cosce è ridotto e maggiore sarà la tensione; 2 reps da 30 sec. di esecuzione

• Esecuzione 3: in piedi impugnare la punta del piede, portando il tallone verso il gluteo; mantenere il
busto eretto e avvicinare le ginocchia tra loro; 2 reps da 30 sec. per gamba.

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 IL DEFATICAMENTO POST ALLENAMENTO CAPITOLO 6 69

SCHIENA E ADDOME
• Esecuzione 1: stesi supini a terra portando le gambe all’indietro oltre il busto e tenere la posizione
allungando la schiena; 2 reps da 30 sec.

• Esecuzione 2: stesi supini a terra, sollevare la gamba destra ad angolo di 90 gradi e lasciarla poi ca-
dere verso sinistra mantenendo il busto frontale. Da seduti a gambe unite, incrociare la gamba destra
flessa con la gamba sinistra tesa e compiere una torsione del busto verso destra aiutandosi col braccio
sinistro in pressione sul ginocchio destro; 2 reps da 30 sec. per lato e per esercizio.

• Esecuzione 3: proni a terra sollevare il busto distendendo le braccia tese a livello del petto, mantenen-
do sempre le gambe al suolo; 2 reps da 30 sec. tenuta.

SPALLE E PETTO
• Esecuzione 1: da seduti con le ginocchia flesse a terra, distendere le braccia tese all’indietro; più si
allontanano tra loro le mani più sarà difficile l’esecuzione. 30 sec. di tenuta.

MOBILITÀ ARTICOLARE E FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

 70 CAPITOLO 6 IL DEFATICAMENTO POST ALLENAMENTO

• Esecuzione 2: da in piedi di fronte al muro, portare il braccio teso davanti al proprio petto e appoggia-
re il dorso della mano ed l’arto superiore alla parete esercitando leggera pressione; 30 sec. di tenuta

• Esecuzione 3: proni a terra a braccia aperte, compiere una torsione col corpo verso destra lasciando
che il braccio teso destro resti ben aderente al suolo; 30 sec. per parte

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 Approvato da:

FLEXIBILITY
Mobilità articolare e flessibilità muscolare
Il corso, attraverso la messa in pratica e lo studio
di esercizi di mobilità derivanti anche dalla ginna-
stica artistica, consentirà a chiunque di miglio-
rare la propria flessibilità e di diventare esperto
di questa disciplina sfruttando le tecniche più
avanzate di allungamento muscolare e di mobi-
lità articolare.
Verranno, inoltre, analizzati e messi in pratica
esercizi utili a migliorare la postura, gli atteggia-
menti corporei e la coordinazione.

TESTO UFFICIALE DELLA

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS PER IL CORSO DI:
“FLEXIBILITY”

via P. Costa 2 • 48121 Ravenna • tel. 0544 34124 • fax 0544 34752 • fif@[Link]

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