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Mav

Il documento descrive un programma di allenamento diviso su tre giorni della settimana. Ogni giorno prevede esercizi per petto, schiena, gambe e addominali/bicipiti con indicazioni sulle serie e ripetizioni da svolgere aumentando gradualmente i carichi.

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Daniele Scorrano
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Il documento descrive un programma di allenamento diviso su tre giorni della settimana. Ogni giorno prevede esercizi per petto, schiena, gambe e addominali/bicipiti con indicazioni sulle serie e ripetizioni da svolgere aumentando gradualmente i carichi.

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Lunedì

1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a
perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai
altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco 50% 4, 60% 4, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 4 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a
perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai
altre 2 serie da 2, al massimo del dinamismo.
3. Parallele 6 x 6 (profonde)
4. Trazioni prone 5 x 5

Mercoledì
1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a
perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai
altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
3. Parallele 6 x 6.
4. Abs

Venerdì
1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a
perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai
altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco singole a salire, con il metodo del set target, trovi un carico quasi massimale nei set centrali e poi
fai altre singole con meno peso nei set successivi, 5-6 set dovrebero andare bene.
3. Lento avanti 6 x 6
4. Bicipiti 5 x 5.

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