Il

metodo ABC e le distorsioni cognitive

Marco Vicentini, Psy.D.

Centro Camilliano di Formazione
24 novembre 2012

 dal Cognitivismo al Cognitivismo clinico

Il modello A-B-C [-D-E]
Il modello di Auto-Aiuto Emotivo
I livelli cognitivi
Le distorsioni cognitive
Le idee irrazionali
Gli schemi di personalit

Beck A.T. (1978). La depressione. Bollati Boringhieri.

Beck A.T. (1984). Principi di terapia cognitiva. Un
approccio nuovo alla cura dei disturbi aettivi.
Astrolabio.
Ellis A. (1989). Ragione ed emozione in psicoterapia.
Astrolabio, Roma
Meichenbaum D. (1977). Cognitive Behaviour
Modication: An integrative approach. Plenum Press.

Mancini F. & Perdighe C. (2010). Elementi di

Psicoterapia Cognitiva. Giovanni Fioriti Editore.

Gli psicologi parlano spesso di una rivoluzione

cognitivista avvenuta dagli anni 1960-1970 che
ha visto la psicologia cognitivista assurgere ad
indirizzo dominante sottraendo il primato al
comportamentismo (oltrech alla psicoanalisi).

La psicologia cognitiva, pu essere denita,

come lo studio dellabilit delle persone ad
acquisire, organizzare, ricordare le conoscenze e
ad usarle come guida del loro comportamento
nel mondo.

1948: Cognitive Maps in

Rats and Men

Il concetto di mappa
cognitiva il precursore dei
concetti di memoria
spaziale e ragionamento
spaziale
Introdusse il concetto di
comportamento motivato
da uno scopo (anche senza
ricompensa)

Watson (e Skinner): linguaggio = forma di comportamento vocalico

apprendimento per imitazione e rinforzo.
Critiche di Chomsky (1959) alla teoria di Skinner dellapprendimento
linguistico :

Se emigrati entro i 7 anni, nessuna dierenza

1. argomento della povert dello stimolo: povert

dellesposizione al linguaggio adulto: es.
bambini immigrati
2. creativit del linguaggio
3. tappe costanti dello sviluppo linguistico nei
bambini anche se esposizione a contesti diversi

Chomsky: I bambini sono in grado di acquisire il
linguaggio perch hanno delle conoscenza
speciche innate.

La maggior parte dei processi psicologici risultano

complessi e articolati e non riconducibili a semplici
catene associative di stimoli e risposte.

I modelli S-R non erano soddisfacenti e si faceva sempre

pi forte lidea che lo stimolo viene in qualche modo

trasformato e rielaborato prima di produrre una risposta
comportamentale.
La mente divenne di nuovo centrale e si svilupparono i
cosiddetti modelli S-O-R.
I processi interni allorganismo non possono essere negati,
certo non sono direttamente osservabili, ma sono
inferibili e per questo possono essere oggetto di studio
della psicologia.

Importante la diusione della teoria di

Chomsky sullo sviluppo linguistico che mostra
linadeguatezza della prospettiva
comportamentista.
Inoltre, dagli anni 50 si sviluppano una serie di
studi sulle funzioni cognitive:

Memoria

Miller e il magico numero 7;

Atkinson & Shirin e i tre moduli della memoria
Tulvig e la memoria episodica e semantica

lattenzione

Broadbent e la teoria del ltro (cocktail party problem)

 Si sviluppa linteresse per le macchine e

lanalogia uomo-macchina.
A Cambridge, Craick cominci i suoi studi sul
comportamento di tracking (1934).
Studi in ambito militare
In questo compito vi un bersaglio mobile sul

quale lindividuo deve allineare un segnale,

spostando una penna scrivente attraverso due
manopole.

Nel 1960 esce il libro Piani e strutture del

comportamento di Miller, Galanter e Pribram.
Ritengono che lazione umana sia costituita da
comportamenti altamente strutturati non
riconducibili a semplici associazioni S-R.
Innanzitutto bisogna parlare del
comportamento molare,

denito in termini di scopi

pu essere portato a termine, secondo diverse

modalit, attraverso unit comportamentali pi

semplici denite molecolari.

Ogni azione diretta ad uno

scopo e per raggiungere tale
scopo lindividuo prepara dei piani
dazione.
Il comportamento pu essere
organizzato gerarchicamente e i
processi che regolano i
comportamenti dallalto vengono
deniti piani.
Gli autori descrivono la struttura
dei piani attraverso una unit di
monitoraggio che viene denita
TOTE

Test; Operate; Test; Exit

Broadbent (1958) ritiene che sia importante studiare il

sistema cognitivo nel suo complesso, cio in rapporto
allelaborazione delle informazioni in ingresso nel
sistema, a prescindere che riguardino aspetti
percettivi, attentivi ecc.

Nonostante questo approccio globale iniziale, il

movimento si svilupper in rapporto a micromodelli.

Nel 1967 Neisser formalizzer i principi del nuovo

modello psicologico e dar vita al paradigma dello
Human Information Processing (HIP).
La psicologia cognitiva non si occupa pi di
comportamenti e neppure di contenuti o vissuti, ma di
processi.

I processi di elaborazione delle informazioni, compiuti dai

soggetti, vengono studiati soprattutto attraverso i tempi

di reazione ed esecuzione di vari compiti.
Prende corpo in modo sempre pi decisivo la metafora
delluomo come calcolatore (cervello e mente come
hardware e software).

Il modello cognitivo in psicologia si sviluppato dagli anni 60:

1.

2.

3.

4.

Segnato dallo studio del paradigma HIP, il comportamento umano

descritto attraverso i modi in cui il soggetto risponde come un
sistema o di un'organizzazione in grado di operare con la realt, in
sequenza di elaborazione delle informazioni ricevute;
Dal contatto con le neuroscienze e con l'intelligenza articiale, ha
portato allo studio di modelli simbolici della memoria umana.
I problemi classici della percezione, azione o attivit sono
concentrate sui problemi linguistici di "elaborazione delle
informazioni.
Conosciuta anche come la seconda rivoluzione cognitiva, si
focalizzato sul funzionamento psicologico, costruito in una
prospettiva dinamica e attiva, che include la considerazione delle
emozioni, intenzioni, e del contesto ambientale
Attualmente i modelli cognitivi interagiscono con dimensioni
interpersonali, simboliche, meditative e religiose, formulando nuovi
modelli di azione e comprensione.

La prospettiva cognitiva in ambito clinico

radicalmente diversa da altri approcci in due
linee principali:
Accetta il metodo scientico e riuta l'introspezione

come metodo valido di indagine, a dierenza di

metodi fenomenologico come la psicologia analitica.
Aerma l'esistenza di stati mentali interni (come le
credenze, i desideri, gli scopi, e le motivazioni), a
dierenza della prima psicologia del comportamento.

Cognizione:
Unit operativa che descrive le modalit di una

persona di interagire in maniera organizzata e

nalizzata con lambiente (umano).
Tale organizzazione denita al medesimo tempo
dalle componenti intellettive, mnestiche e
emozionali, nel loro essere diacroniche e sincroniche.

La psicologia cognitiva studia quindi la modalit

di organizzazione dellesperienza.

Il comportamento stato cos studiato come lo

studio degli eventi attivati internamente al
soggetto, di natura cognitiva e aettiva
Emozioni, sentimenti, aetti
Pensieri, Immagini mentali, Credenze

Il modello S-R stato modicato dallo studio

minuzioso delle variabili intervenienti, alla analisi
e alle strategie per modicare come il usso
informativo viene strutturato adattivamente dal
singolo individuo

STIMOLI

RISPOSTE

STIMOLI

RISPOSTE

Terapia cognitiva di Beck

(1963,1967,1970,1976)

Correzione con laiuto della parola e del

ragionamento dei pensieri disadattivi

Terapia Razionale-Emotiva-
Comportamentale (REBT) di Ellis
(1957,1962,1971)
Come gestire e trattare i pensieri irrazionali

Allenamento basato sulle autoistruzioni di Meichenbaum (1973,1974,1975)

Modalit di soluzione dei problemi di de DZurilla e Golfried (1971)

Come apprendere a verbalizzare certe risposte per modicare il proprio comportamento anomalo
Insegnamento su come reagire con modalit corrette di fronte ai problemi della vita

Third wave (2000-)

Schema Therapy (Young)

Dialectic Behavioral Therapy (Linehann)
Mindfulness & Acceptance (Kabat-Zin & Hayes)

Lidea centrale della psicoterapia di Beck e Ellis:

La psicopatologia e il disagio psicologico sono caratterizzate (o

almeno costituite anche) in termini di pensieri erronei, irrazionali,

disfunzionali, i cui eetti sono modalit di risposte emotive e
comportamentali inadeguate.

Obiettivo psicoterapeutico:

Modicare il sistema di pensare, e conseguentemente il sistema di

credenze associato, per portare ad un miglioramento nelle capacit

adattive della persona che sore di un disagio o disturbo psicologico.

Novit metodologiche:

Psicoterapia breve, strategica, focalizzata, che richiede un

coinvolgimento attivo
Risultati migliori, pi rapidi e pi a lungo termine, confrontati con
lapproccio psicoanalitico e con lutilizzo di psicofarmaci (soprattutto
per i disturbi codicati su Asse I)

Depressione

Visione negativa di s, della personale esperienza e

del futuro

Stati ipomaniacali

Ansia

Fobia

Esagerata visione di se e del futuro

Senso sico e psicologico di pericolo
Senso di pericolo in una specica,

preventivabile situazione

Paranoia

Attribuzione di minaccia agli altri

Inferenza arbitraria
Arrivare a conclusioni senza disporre di sucienze

evidenze

Astrazione selettiva
Focus posto sui dettagli anzich sul contesto

Catastrozzazione

Arrivare ad una conseguenza drammatica partendo da

piccoli eventi negativi

Personalizzazione

Collegare eventi esterni come se fossero la prova certa di

giudizi su se stessi, senza basi razionali per fare ci

Pensiero dicotomico

 Sistema di credenze con i quali interpretiamo

in maniera consistente le situazioni

Sviluppate nelle esperienze passate, nello
sviluppo personale e negli eventi traumatici
Diventano patologici quando sono rigidi,

assoluti, non modicabili, e creano eccessivo

e perdurante disagio psicologico.

Io devo sempre essere amato, approvato, stimalo da tulle le persone per

me signicative.
Devo mostrarmi sempre competente e adeguato in tutto ci che faccio.
Le cose devono andare in modo che io possa ottenere tutto quello che
voglio subito e senza fatica, altrimenti il mondo uno schifo e la vita non
degna di essere vissuta.
Se temo che possa accadere qualcosa di pericoloso o dannoso, allora
devo pensarci continuamente, ed giusto che io sia agitato e sconvolto al
pensiero delle eventuali conseguenze. per poterle controllare meglio.
Devo trovare soluzioni perfette ai miei problemi o a quelli altrui,
altrimenti chiss che cosa pu succedere!
Il mio passato la vera causa dei miei attuali problemi: se qualcosa ha
inuito pesantemente sulla mia vita. questo ormai condiziona
irrimediabilmente tutti i miei sentimenti e comportamenti attuali.
Potrei impazzire e questo sarebbe davvero terribile.

Sviluppata da Aaron T. Beck primi anni 60

Riteneva che il pensiero fosse sia "il problema psicologico

fondamentale", sia "il suo rimedio psicologico.
Applicazioni psicopatologiche
Ecaci e rapide per aiutare le persone a risolvere dicolt di

adattamento o crisi evolutive (dicolt nelle relazioni sociali o

nel lavoro, ansia da esame, reazioni disadattive al lutto,
dicolt nella coppia o nella gestione dei gli, ecc.)
Utile anche ad ognuno di noi.

Quando si ha un problema clinico ?

Quando le emozioni sono troppo intense o durature
rispetto alla situazione nella quale ci troviamo;
solo allora le possiamo considerare un
problema emotivo.

Il modello di Beck
postula una complessa relazione tra emozioni,

pensieri e comportamenti,
sottolinea come molti dei nostri problemi (tra i quali
quelli emotivi) siano inuenzati da ci che facciamo e
ci che pensiamo nel presente, qui ed ora.

L'essenza del pensiero cognitivista pu essere

riassunto da questa frase di Epiteto:
le persone sono disturbate non dalle cose, ma
dallinterpretazione che essi ne danno

Gli uomini non sono turbati dalle cose, ma dalle

opinioni che essi hanno delle cose
Epiteto

Se una cosa esterna ti tormenta, non sori per quella
cosa in s, ma per il giudizio che hai su di essa. Ed in
tuo potere spazzar via subito quel giudizio
Marco Aurelio


Non c niente di buono o di cattivo, il pensiero che
lo rende tale
William Shakespeare

Non la situazione di per s

a determinare ci che le
persone sentono, ma il
modo in cui interpretano
tale situazione.

Sono i pensieri della
persona, la sua
percezione degli eventi
che inuenzano le
emozioni e il
comportamento.

Pensiero

Esperienza
vissuta

Comportamento

Emozione

E notte e due persone sono a letto in attesa di prendere

sonno, quando improvvisamente sentono un rumore.
Che reazione (siologica) avreste?
Voi cosa pensereste?

Uno dei due, un po' seccato, si volta dall'altra parte e

prova a riprendere sonno; l'altro, invece, si preoccupa, si
alza dal letto e si dirige allarmato verso il luogo di
provenienza del rumore.
"Al

Come lo spieghereste?

vicino sar caduto qualcosa,

domani gli chieder di fare pi
attenzione a quest'ora della notte
"Che cosa sar successo? Staranno
rubando qualcosa?"

L ipotesi di Beck che comune a tutti i disturbi psicologici sia il pensiero

distorto o disfunzionale (che inuenza lumore e il comportamento del
paziente).

Il modello alla base dellapproccio cognitivo-comportamentale si oppone ad
una visione "deterministica" delle emozioni e dei comportamenti umani:

le situazioni che ognuno di noi vive, cio, non determinano direttamente

le nostre reazioni (emotive e/o comportamentali).

Esiste un terzo elemento che agisce fortemente sulle nostre reazioni e

cio il pensiero.

Spesso le interpretazioni che diamo agli eventi non

sono solo quelle che facciamo a livello razionale.

Vi mai capitato di ripensare ad una vostra reazione e

sentire questa discrepanza? Ma come mai questo?

Prima ancora di dare un "giudizio" positivo o

negativo di un evento, nella nostra mente
scattano dei pensieri cosiddetti "automatici
che sfuggono alla nostra consapevolezza poich
non sappiamo riconoscerli.

Sono loro la vera causa delle emozioni negative e
dei comportamenti disfunzionali che proviamo e/
o agiamo in risposta ad alcuni eventi.

Una valutazione realistica e la modicazione del

modo di pensare producono un miglioramento
dellumore e del comportamento.
Miglioramenti duraturi si ottengono con
modicazione a livello pi profondo (delle
credenze disfunzionali sottostanti del paziente).
Questo vuol dire che agendo attivamente ed
energicamente sui nostri pensieri e sui nostri
comportamenti attuali, possiamo liberarci da
molti dei problemi che ci aiggono da tempo.

Una grande rivoluzione nel panorama della psicologia

stata quella ad opera di due psicologi, Albert Ellis e
Aaron Beck, i quali con modalit dierenti sono giunti
alle medesime conclusioni (della losoa greca): il
nostro modo di pensare inuenza la nostre
emozioni.
Non il fatto che ci sia il sole o che sia nuvoloso a fare di

una giornata una bella giornata, ma il signicato che il sole

o le nuvole hanno per noi.
In particolare questi autori hanno messo in luce come
nellindirizzare i nostri pensieri agiscano veri e propri errori
formali di ragionamento:
errori logici,
utilizzo improprio di euristiche.

Il nostro cervello non fatto per seguire sempre la logica

nel trarre conclusioni, anzi, ma questo non
necessariamente un male.
Lagire in modo impulsivo, senza troppi ragionamenti logici,

spesso infatti alla base di meccanismi importanti di

ragionamento

Le distorsioni cognitive, ossia le modalit di ragionamento

che non seguono la logica, sono per tutti noi allordine del
giorno: senza rendercene conto, le usiamo spessissimo.
A volte sono utili, molte volte per ci fanno stare peggio,

portandoci ad una interpretazione degli eventi negativa e a

conseguenti emozioni negative.

Perch cerchiamo di dare un senso a ci

che ci circonda e ci organizziamo
l'esperienza per non essere sopraatti
dalla grande quantit di stimoli a cui
sono sottoposte ogni giorno.

Con il passare del tempo le varie

interpretazioni portano ad alcuni
convincimenti e apprendimenti, che
possono essere pi o meno aderenti alla
realt e pi o meno funzionali al
benessere della persona.

Ipotizza che, attraverso le esperienze che facciamo a partire

dallinfanzia e via via nel corso della vita, ci formiamo delle
convinzioni soggettive (cognizioni) che condizionano il
nostro modo di "percepire", di "capire" gli avvenimenti, di
"interpretarli", e che condizionano di conseguenza le nostre
azioni ed il nostro comportamento.

La psicoterapia cognitiva interviene sui

pensieri automatici negativi, sulle convinzioni intermedie e sugli

schemi cognitivi disfunzionali

al ne di regolare le emozioni dolorose,
interrompere i circoli viziosi che mantengono la soerenza nel

tempo e creare le condizioni per la soluzione del problema.

Gli studi scientici sul trattamento dei disturbi emotivi

indicano che se si ottiene una modicazione strutturale
delle convinzioni si hanno meno probabilit di ricaduta in
futuro.

LABC pu essere immaginato come uno schema a tre colonne

(A, B, e C appunto) dove ciascuna identifica uno specifico contenuto.

LABC nel contesto cognitivo pu essere immaginato

come uno schema a tre colonne (A, B, e C appunto) dove
ciascuna identica uno specico contenuto.

A = evento attivante interno o esterno allorganismo

(Activating event)

B = sistema di convinzioni (Belief System)

C = eetti dellelaborazione cognitiva sul piano

emotivo e comportamentale (Consequences)

Lindividuo reagisce principalmente alla

rappresentazione cognitiva degli eventi pi che
agli eventi di per s
Emozioni disfunzionali sono inuenzate da modalit

di pensiero irrazionale (non funzionale)

possibile identicare e codicare le principali
modalit di pensiero irrazionale
Per superare emozioni e comportamenti disfunzionali
possibile ricorrere a modalit di pensiero razionali
I metodi cognitivi possono essere costruttivamente
integrati con metodi comportamentali

Spiegazione popolare dellemozione

Evento attivante Conseguenza

Reazioni emotive

e comportamentali
situazione mi ha fatto arrabbiare
mi ha fatto stare in ansia Rabbia,

depressione, colpa,

ansia

Evento attivante sistema di convinzioni conseguenze

situazione

Mi piacerebbe
quindi


Io devo..
Tu devi..
Il mondo deve..

Reazioni emotive
e
comportamentali

Rabbia,
depressione,
colpa,
ansia


Interpretazione e
valutazione della
situazione

Situazione scatenante

inadeguata

Reazione emotiva
disfunzionale

adeguata
Reazione
emotiva
funzionale

Comportamento
ecace

collera

ansia

colpa
depressione

Decadimento
Comportamento
Perdita
Autocontrollo

 Sono rigidi ed estremi

Sono in contraddizione con la realt

oggettiva
Sono illogici
Sono dannosi per il conseguimento del
proprio benessere e dei propri scopi

Sono essibili e non estremi

Sono congruenti con la realt oggettiva

Sono logici
Facilitano il conseguimento dei propri scopi e

del proprio benessere

Tale schema guida la terapia cognitiva, ed in base a tale schema pu

essere concretamente attuata una valutazione, una formulazione, una pianificazione e
concettualizzazione del problema psicologico, ed un trattamento.

Tale schema guida la terapia cognitiva, ed in base a tale

schema pu essere concretamente attuata una valutazione,
una formulazione, una pianicazione e concettualizzazione
del problema psicologico, ed un trattamento.
Il merito del modello ABC di separare in modo preciso
aspetti diversi della nostra esperienza in modo utile e pratico,
ma non per questo superciale.

 Non sono causate dagli eventi

Non sono causate da altre persone
Il passato non responsabile delle nostre

emozioni

Rappresentano il sistema

ottimale di risposta
individuale agli stimoli
ambientali e relazionali

 Gli individui tendono a voler cambiare

soprattutto levento attivante (soluzione

pratica)

La soluzione emotiva consiste nel

trasformare la propria reazione emotiva

allevento, piuttosto che cercare di fuggire
da esso o eliminarlo

 Il modello cognitivo non sostiene

che bisogna cambiare solo le
emozioni senza cercare di rendere
migliori le situazioni di vita
Il modello cognitivo sostiene che
meglio mirare prima alla
soluzione emotiva
Gli individui raggiungono in modo
pi ecace la soluzione pratica se
sono meno disturbati
emotivamente

(legge di Yerkes-Dodson, 1908)

A Evento Attivante

B1 Pensieri Razionali

C1 Reazioni emotive
e comportamentali
adattive

B2 Pensieri
Irrazionali

C2 Emozioni e
Comportamenti
disfunzionali

D Ristrutturazione

E Nuove razioni
funzionali

 Trasformazione della convinzione irrazionale

in razionale.
Positivizzazione del pensiero.
Interiorizzazione autoistruzionale e
autoconvincimento attraverso il dialogo
interno.
Denizione di obiettivi realistici.

1.

Tutti i problemi sono C

2.

I problemi sono determinati da B, non da A

3.

Vi sono dei legami preferenziali tra B e C

4.

B deriva dalla storia di vita del soggetto

5.

Indebolire le convinzioni indebolisce lo stress

associato e il disturbo emotivo

 Focus sul problema

Identicare C
(reazioni emotive e comportamentali)
Valutare gli A
Confermare che A-C il problema

Formulare B

Collegare B con C

Collegare ABC alla storia di vita

Stabilire lobiettivo e le opzioni alternative

Modicare B, le convinzioni e le credenze

A - 2

Cosa successo (situazione

problematica)

B - 3

Cosa ho pensato

C - 1

Come mi sono sentito

Metti in discussione B

Posso trasformare i miei pensieri ?

Come mi sento ?

PRIMA FASE: RICONOSCERE LEMOZIONE NEGATIVA

Le emozioni sono il modo in cui ci sentiamo, esse ci accompagnano
costantemente durante la nostra giornata.

Alcune emozioni sono positive come la gioia, la serenit, la soddisfazione, altre sono nocive,
come la depressione, lansia, la paura, la rabbia, la colpa e la gelosia.
Ogni emozione , inuenzata dai pensieri e non solo da ci che accade.

ci che pensi di fronte ad una situazione a

determinare le tue reazioni emotive, pi che la
situazione in se stessa.

La maggior parte delle volte in cui provi unemozione intensa

negativa (come una forte ansia) perch stai pensando in modo

negativo.
Allora prova a individuare i tuoi pensieri negativi e per modicarli
al pi presto, mettendoli in discussione, attaccandoli e
sostituendoli con pensieri pi utili.

Questo inizialmente richiede esercizio nch non diventa
unabitudine.
Per esercitarti, la prima fase ti chiede di compilare una scheda

come quella riportata ogni volta che hai unemozione negativa.

SECONDA FASE SCOPRIRE I PENSIERI NOCIVI

I pensieri nocivi non descrivono la realt cos com',

ma la distorcono. Non ti aiutano a superare le

dicolt e ti portano a provare emozioni spiacevoli,
talvolta in modo particolarmente intenso.
I pensieri utili descrivono invece le cose cos come
sono veramente, senza ingigantire i fatti n
svalutare le cose e le persone. Ti aiutano a superare le
dicolt e ti permettono di provare uno stato d'animo
adeguato per arontare le situazioni della vita.

Di solito, quando pensiamo in modo negativo proviamo subito

emozioni spiacevoli e se ci fermiamo a leggere i nostri pensieri
notiamo che contengono, quasi sempre, frasi di questo tipo:
1. Pretese assolute

(prendono la forma di doverizzazioni: Io devo assolutamente, Tu devi

assolutamente, Gli altri, le cose devono assolutamente, ) oppure di
bisogni assoluti: bisogna assolutamente, Non si pu vivere senza)

2. Bassa tolleranza verso la frustrazione

(prendono la forma di insopportabilit, intolleranza :Io non tollero, non

sopporto)

3. Catastrosmo

(E tremendo, Sarebbe terribile)

4. Giudizi totali su di s o sugli altri

(Non valgo niente, Sei uno stupido, Sei una carogna)

Per scoprire il pensiero nocivo di base pu essere utile chiedersi:

Cosa signica questo per me? o Perch mi fa stare male?.

Ad esempio, se un amico mi incontra per la strada e non mi saluta io potrei

pensare: Ma guarda, non mi ha neppure salutato e sentirmi molto triste. In
realt questo pensiero non ha nulla di negativo, solo unosservazione, ma se
mi sento molto triste signica che c un pensiero negativo sottostante di cui
potrei non essermi accorto.
Lo posso scoprire chiedendomi: cosa signica per me il fatto che non mi ha
salutato? e mi potr rispondere dicendomi che magari gli sono antipatico.
Allora mi chieder di nuovo Cosa signica questo per me? e potrei
rispondermi che sono una persona antipatica e nessuno mi stimer e questo
insopportabile (bassa tolleranza alla frustrazione).

Rispondendo a questa domanda abbiamo trovato il pensiero

negativo di base (insopportabilit) che crea sensazioni

TERZA FASE: MODIFICARE I PENSIERI E LE EMOZIONI NEGATIVE

Una volta individuato i pensieri (interpretazioni e valutazioni) negativi che

hanno prodotto lemozione o la sensazione sgradevole, puoi cercare di

cambiarli e sostituirli con pensieri pi adeguati.
Per modicare il pensiero necessario metterlo in discussione. Per questo ti
pu essere utile rispondere a domande di questo tipo:

Qual la dimostrazione che ci che penso vero?

Questo modo di pensare mi aiuta a sentirmi bene e ad ottenere quello che desidero?
Non sto forse esagerando nel pensare in questo modo?
Ci che temo veramente terribile? Qual la cosa peggiore che potrebbe accadere in
questa situazione?
Quanto probabile che si verichi davvero?
Perch le cose non dovrebbero mai andare cos? sempre possibile ottenere quello che si
vuole?
Come posso dimostrare di essere assolutamente un buono a nulla? Come pu uno sbaglio
rendermi una persona completamente incapace?
In quale altro modo potrei considerare questa faccenda?

Ora scrivi alcune risposte alle domande che ti sei appena posto e
cerca di notare se la tua emozione negativa diminuita, segnando,
come prima, lintensit dellemozione nella scheda LABC DELLE
EMOZIONI.

Se lemozione ancora forte e fastidiosa, e non diminuita di

intensit, controlla di aver scoperto veramente il pensiero che ti
procura emozioni negative e continua a metterlo in discussione.

Se sei riuscito a cambiare il pensiero e a sentirti un po meglio hai

fatto un buon lavoro.

Pertanto premiati, riconoscendo il tuo successo concedendoti

qualcosa di piacevole.

1.

pensieri automatici.

2.

convinzioni intermedie;

3.

convinzioni profonde o schemi cognitivi;

Secondo il modello cognitivo

i livelli di pensiero sono come
le parti che compongono
un albero:

foglie (i pensieri automatici) piccole e
caduche
tronco (le credenze) pi solido e strutturato
radici (gli schemi) su cui tutto lalbero si regge

Si tratta di una sorta di commento

interno in cui la persona si impegna in
speciche situazioni.

Possono essere coscienti ma possono anche

non esserlo.
Sono pensieri rapidi, brevi, telegraci anche
se tendono a giungere alla consapevolezza
della persona in lunghe catene.
Ad un pensiero automatico infatti spesso ne
seguono altri, sulla stessa scia e con le stesse
modalit. I pensieri automatici legano un
evento alla reazione emotiva conseguente.

N.B.

Possono anche presentarsi come immagini

mentali

Situazione: incontro una vecchia amica per

strada che non mi saluta.

Pensiero automatico:
Le sono sempre stata antipatica.
Reazione emotiva: tristezza
Che stronza
Reazione emotiva: rabbia

 Le credenze rappresentano il livello intermedio del

pensiero. Si dividono in 3 categorie:

1. REGOLE: la persona si da delle regole di
comportamento valide per s o per gli altri.

OPINIONI: riguardano le opinioni su se stessi,

su gli altri e sul mondo.

2.

3.

(Es. Devo essere sempre la persona pi

competente di tutte.)

(Es. terribile/sconveniente essere persone

superciali/incompetenti/etc.).

ASSUNZIONI: assumono la forma di

proposizioni

(Es. Se non faccio il massimo, allora fallir.)

Lipotesi di Beck che le credenze abbiano la

capacit di far sorgere i pensieri automatici.

Spesso le persone non sono pienamente
consapevoli delle loro credenze, tanto meno
degli schemi, al contrario dei pensieri automatici
che sono pi accessibili alla consapevolezza.

Esse sembrano per essere la base di molte

reazioni delle persone, esprimendosi nelle loro
emozioni, nei loro pensieri automatici e nei loro
comportamenti.

Sono delle strutture interpretative

di base con cui la persona
rappresenta se stesso e gli altri e
organizza il suo pensiero.

Uno schema una tendenza stabile ad

attribuire un certo signicato agli

eventi.
Se patologici sono globali, rigidi e
ipergeneralizzati.

Essi possono riguardare noi stessi (schema

di s), gli altri (schema dell'altro) e la
relazione di s con l'altro (schema
interpersonale).

Interazione con gli altri ed esperienze incontrate (fa3ori di

rischio)

Fa2ori
precipitan;
e a<van;

SITUAZIONE

CONVINZIONI CENTRALI
CONVINZIONI INTERMEDIE
PENSIERI AUTOMATICI
B

REAZIONE
Emozionale
Comportamentale
Fisiologica

Convinzione centrale (sono inadeguato)

Convinzioni intermedie ( terribile essere

incompetente; devo sempre dare il massimo)

A Situazione (fare
un esame)

B Pensiero
automatico (non
ce la far mai)

C Reazione

Emozionale
(tristezza)

Comportamentale
(smetto di
studiare)

Fisiologica (peso
alladdome)

Le convinzioni negative su di s, sul mondo e

sul futuro spesso dipendono da modi
sbagliati di osservare la realt e di ragionare
che sono detti errori di ragionamento o
distorsioni cognitive.

Iniziano spesso nellinfanzia,anche per
linuenza del comportamento dei genitori,e
sono poi attivati da eventi e situazioni
stressanti.

 Sono identicabili partendo dai pensieri

automatici;
Sono modalit disfunzionali di interpretare le

esperienze
Si caratterizzano per il processo, non per il

contenuto

Pensare in bianco e nero

Generalizzare
Filtrare mentalmente la realt
Personalizzare
Sopravvalutare le probabilit di un evento spiacevole
Minimizzare il positivo
Catastrozzare
Ragionare in base alle emozioni
Doverizzazione
Saltare alle conclusioni
Leggere la mente
Letichettamento
Fare l'oracolo o predire con certezza
Dare eccessiva importanza al passato
Giudicare globalmente le persone e non i loro comportamenti
Pensare che ormai troppo tardi per cambiare

 Vedere la realt senza sfumature, in termini di

tutto o niente, di sempre o mai. Le cose sono
tutte buone o tutte cattive, sicure o pericolose,
senza toni di grigio, senza vie di mezzo.
Chi ragiona cos, se subisce un furto o un atto
sleale, pu concludere che il mondo un posto
sempre insicuro o che non ci si pu dare di
nessuno. Oppure portato a concludere che chi
ha fatto qualcosa di sbagliato completamente
incompetente o totalmente immorale.

un'altra manifestazione dello stesso modo di

ragionare, che segue la logica di fare di tutta lerba un
fascio.
Un evento negativo non semplicemente qualcosa che in

quella circostanza andata male, ma la prova che la vita

fatta solo di eventi negativi.
Fai attenzione a quanto spesso usi parole come sempre,
mai, tutti, tutto, nessuno, niente.
Generalizzi se, per il fatto di non essere stato brillante in
una riunione, concludi che Non sar mai capace di essere
all'altezza in una riunione o se pensi che Se ora ho
sbagliato, continuer a sbagliare.
Generalizzi se, quando sei stato lasciato da un partner,
concludi che non riuscirai mai a piacere a nessun altro.

 Filtri la realt quando pensi solo ai tuoi punti

deboli e trascuri i tuoi punti di forza, ti
dimentichi tutte le volte in cui hai avuto dei
successi o neppure noti i tuoi piccoli successi,
ignori le risorse che hai e le cose che sai fare.
Filtri la realt anche quando ti concentri solo su
un dettaglio e ignori gli indizi diversi,

per esempio quando concludi, se non ricevi da un

amico la telefonata promessa: A lui non importa

pi niente di me, senza pensare a tutte le altre
possibili spiegazioni e a tutte le gentilezze che ti
ha fatto anche recentemente.

Cio svalutare o squalicare gli aspetti positivi.

Le cose positive sono in contrasto con la tua visione

negative e vengono perci minimizzate, attribuite al

caso o a cause esterne.
Succede quando sottovaluti i tuoi successi e
per esempio sostieni con te e con gli altri che
sono poco importanti o immeritati.
Sminuisci se, ad esempio, sei riuscito a
mantenere un impegno ma poi ti dici: Era
troppo facile, ci sarebbe riuscito anche un
bambino.

Succede quando senza ragione attribuisci a te stesso

tutta la colpa di qualcosa che andato male,
ad esempio quando pensi: il progetto fallito solo per

colpa mia o sono io che gli ho rovinato la festa o infelice

o arrabbiato per colpa mia.
Per quanto riguarda quest'ultimo pensiero, tieni presente
che, cos come tu sei responsabile dei tuoi pensieri e dei
tuoi sentimenti, cos gli altri lo sono dei loro e che sei in
grado di inuenzare, ma non di determinare, le reazioni
altrui.

Personalizzi anche quando ti convinci che qualcuno ti

guarda male mentre invece assorto nei suoi
problemi o ha il mal di testa.

 vero che qualcosa pu andare male e il

mondo e gli uomini possono essere

pericolosi, ma i rischi sono spesso minori di
quello che comunemente si pensa.
Chiediti e chiedi agli altri quanto davvero
probabile che ci che temi avvenga
veramente.

Spesso pensiamo che un evento avr per noi

conseguenze pi gravi di quelle reali. Chiediti: Che
dierenza far fra una settimana? E fra un anno? E fra
dieci anni? Mi importer ancora?.
Spesso esageriamo l'importanza dei nostri errori e

insuccessi. Succede quando ti dici che le cose non

potrebbero essere peggio di cos, che terribile,
insopportabile, irrimediabile.

Questo errore di ragionamento e quello precedente

assieme portano a catastrozzare, cio a dare quasi
per certo che si vericher la peggiore delle
conseguenze possibili, una catastrofe, e a pensarci
continuamente.

 Succede quando dai per scontato che le

emozioni che provi riettano esattamente e

univocamente i fatti: consideri cio le
reazione emotive come la prova certa di un
fatto.
Mi sento gi, quindi le cose vanno sicuramente

male. Sarebbe meglio non decidere solo sulla base

delle emozioni, ma prestare piuttosto attenzione
anche a fatti e a indizi obiettivi.

 quando giudichi te stesso e gli altri sulla sola

base di come uno dovrebbe comportarsi o

sentirsi.

 Linferenza arbitraria si ha quando da un

particolare o da un'impressione arrivi alle

conclusioni, spesso negative, senza fare lo
sforzo di esaminare il problema nella sua
complessit.

Succede quando dai per scontato di sapere cosa

pensa un altro senza chiederlo a lui o ad altri, ad
esempio quando ti convinci che qualcuno ha una
cattiva opinione di te e non ti accerti se vero:

Sono certo che pensa che sono noioso e che non vuole

invitarmi pi. Se pensi che qualcuno ti giudica male,

fai in modo di chiedere a lui o ad altri che lo
conoscono se vero.
Se per caso vero, rietti che non siamo tenuti a
dimostrare agli altri di valere e che gli altri possono s
esser importanti per noi, ma non dovrebbero mai
essere tanto importanti da farci perdere il rispetto e la
stima per noi stessi.

 il denire le cose con unetichetta globale

invece che facendo riferimento a cose

speciche, come ritenersi "un fallimento"
piuttosto che ammettere di essere incapaci di
fare una cosa specica.

 Succede ad esempio quando pensi a un

discorso che devi fare in pubblico e ti dici:

Far una gura orrenda e mi rideranno dietro.

 Ritenere che se si sbagliato in passato, si

destinati comunque a sbagliare anche in

futuro. Il fatto che le cose siano andate in un
certo modo in passato non vuoi dire che
andranno allo stesso modo in futuro.
Chi d eccessiva importanza al passato
cambia pi dicilmente.

 Pensa a quante volte ti sei detto la stessa cosa

in passato, mentre ora ti rendi conto che

allora eri ampiamente in tempo per cambiare.
Pi a lungo dura una cattiva

abitudine (ad esempio pi a

lungo eviti di fare qualcosa
che ti sarebbe utile fare, ma
che ti costa fatica o ti
spaventa) pi dicile
cambiare, ma ci non
signica che sia impossibile.

Analogo alla generalizzazione. Ognuno di noi ha

caratteristiche positive e negative, che oltretutto
spesso cambiano nel tempo o rispetto alle
situazioni.
Sono queste caratteristiche che vanno valutate e non

la persona. In altri termini, il non saper fare qualcosa o

l'aver fatto uno sbaglio o un torto a qualcuno non
signica che non si vale nulla.
Puoi vedere i tuoi lati negativi, accettarti lo stesso e
impegnarti a cambiare le cose che non ti piacciono in
te stesso.

Gli errori di ragionamento portano spesso a un

eccessivo pessimismo che causa e
conseguenza di uno scarso senso di
autoecacia, cio di scarsa convinzione nella
propria capacit di arontare e superare i
problemi.
Pu darsi che non sia possibile modicare
niente, ma dicile che sia proprio cos e
comunque non lo saprai mai con certezza se
non provi.

Bisogna guardarsi da schemi di valutazione della realt o

pretese eccessive, disfunzionali, che lo psicologo Albert
Ellis chiama irrazionali, cio controproducenti rispetto al
raggiungimento dei propri scopi.
Possono per lo pi essere sintetizzate con il neologismo
doverizzazione e possono portare sia agli errori di
ragionamento sia a non reagire in modo costruttivo alle
dicolt del mondo e ai propri difetti.

Stai attento a quando usi l'espressione:

Devo assolutamente o espressioni analoghe
come: necessario, Bisogna assolutamente,
Non posso tollerare.

Aiggersi troppo perch le cose non sono come

dovrebbero essere o perch non si come si
dovrebbe essere, ci fa stare male e non ci aiuta a
risolvere i problemi.
Metti in dubbio i Devo e i Non posso tollerare che.
Perch le cose dovrebbero proprio essere come

desideri tu? Pu essere spiacevole che le cose siano

diverse da come desideri, ma, se non ingigantissi il
problema, ti potresti rendere conto che
probabilmente non una catastrofe e che forse
potresti fare qualcosa per cambiare la situazione. Se
non fosse possibile, staresti comunque meno male.

Le pretese disfunzionali non aiutano a reagire alle

dicolt.
Per esempio, chi ha la pretesa disfunzionale
Devo essere sempre il migliore dicile
che reagisca costruttivamente a un
eventuale insuccesso.
Se non ottiene un avanzamento di carriera, o
viene addirittura licenziato, sviluppa pi
facilmente convinzioni negative su di s,
sul mondo e sul futuro, convinzioni che
possono innescare il circolo vizioso che
porta alla depressione.

La competenza e il successo. Devo

assolutamente riuscire, altrimenti non mi posso
accettare; Devo assolutamente essere il
migliore, altrimenti sono un fallito.
L'ambizione ad essere bravi e ad aver successo

positiva, ma la sua esagerazione pu diventare

controproducente, portare a sacricare aspetti
importanti della vita, a reagire male di fronte a
eventuali insuccessi, a fare troppi sforzi e a dedicare
troppo tempo per miglioramenti poco importanti.

 L'atteggiamento degli altri. Tutte le persone

importanti per me devono assolutamente

amarmi; La gente deve assolutamente avere
una buona opinione di me.
Spesso dietro questa pretesa vi una eccessiva

dipendenza dagli altri, come se il nostro valore

dipendesse completamente dal loro giudizio

Il mondo. Devo assolutamente avere subito tutto ci di cui mi

sembra di avere bisogno; Tutto quello che mi serve deve
assolutamente essere disponibile; Non devo in nessun modo
essere costretto a fare fatica, a superare ostacoli; ingiusto e
inaccettabile che debba rinunciare a questa cosa che mi piace.

Si tratta di una pretesa che porta spesso a rimandare,

a procrastinare gli impegni e che alla base di una

delle sorgenti maggiori di infelicit a lungo termine,
cio la mancanza di autodisciplina, l'incapacit di
rinunciare a piaceri immediati o di fare sacrici nel
presente per avere vantaggi maggiori in futuro.
La vita piena di fastidi, di seccature, di compiti
faticosi e noiosi. Accettarli, se necessario per
raggiungere i nostri obiettivi o evitare grossi guai,
aiuta a raggiungere stati di vera serenit, di legittimo
orgoglio di s, di vera soddisfazione per la propria
vita.

 Il controllo. Devo assolutamente controllare

tutto quello che pu accadere; Devo

assolutamente evitare ogni rischio.

Niente sar mai assolutamente sicuro. Si tratta

ovviamente di una pretesa che pu essere

paralizzante e che ci impedisce comunque di
vivere pienamente.

La famiglia e la societ contribuiscono a

plasmare le nostre pretese disfunzionali poich
ci mettono in contatto solo o prevalentemente
con alcuni modi di interpretare la realt e ci
indirizzano mediante critiche, sanzioni,
punizioni, apprezzamenti, premi.
Le pretese disfunzionali di solito non sono
consapevoli, ma non nel senso freudiano di
inconscio: rimangono per cos dire assopite,
nch un particolare evento o una particolare
situazione stressante non le attivano.

Errori di ragionamento e pretese disfunzionali

portano a vari pensieri disfunzionali, come gi
illustrato in precedenza.
A monte di questi, ci possono essere pensieri
negativi di fondo, detti anche centrali.

Io non valgo nulla e non posso tollerarlo;

Gli altri sono ingiusti e cattivi e non posso
tollerarlo;
Il mondo un posto orribile e non posso
tollerarlo;
Il mondo un posto pericoloso e incerto e io non
posso tollerarlo.

Si pu osservare che i pensieri negativi centrali

rappresentano ci che sta al fondo del pozzo da
dove emergono i pensieri disfunzionali.

Modello di analisi che sviluppa il concetto di Modello

Operativo Interno della teoria dellattaccamento di
Bowlby

Proposto da A. Beck e approfondito da J. Young

un modello onnicomprensivo
Formato da ricordi, emozioni, pensieri e sensazioni

somatiche
Sviluppato nellinfanzia e nelladolescenza
Presente in tutte le fasi della vita
Diversamente funzionale

Esplodono quando
sono attivati dagli
eventi della vita
relativi allo schema.
Non sono adatti
alle necessit
della vita adulta

 Derivano dalla frustrazione di almeno uno dei

bisogni primari dellessere umano:

Legami stabili con gli altri (bisogno di protezione,

stabilit, cura e accettazione)

Autonomia, senso di competenza e didentit
Libert di esprimere i bisogni e le emozioni
fondamentali
Spontaneit e gioco
Limiti realistici e autocontrollo

 J. Young indica 5 domini entro cui si collocano

i principali schemi maladattivi precoci:

1. Distacco e riuto
2. Mancanza di autonomia e abilit
3. Mancanza di regole
4. Eccessiva attenzione ai bisogni altrui
5. Ipercontrollo e inibizione