Lo Stretching Isometrico PNF rappresenta il sistema pi efficace e rapido per raggiungere una maggiore mobilit articolare e flessibilit.

L' uso di questa tecnica consente sostanziali miglioramenti , anche per coloro che non si sono allenati e preparati la loro muscolatura fin dalla loro infanzia . Peculiarit della tecnica , che giustifica i risultati , sta nel fatto che, oltre ad agire sulla regolazione nervosa della tensione muscolare attraverso la Neuromuscolare facilitazione propriocettiva ( PNF ) , a differenza dello stretching statico passivo ( rilassato ) , stimola il muscolo non solo di estendere , ma anche di acquisire un estremo gradi di forza in apertura di ogni giunto, e pu anche indurre aumenti nel numero di unit muscolari ( sarcomeri ) .

Esercizi di preparazione forza dinamica

Questa tecnica di allungamento muscolare molto intensa per la muscolatura e il tessuto connettivo associato . Pertanto, questo tipo di formazione deve essere effettuata solo da persone in ottima forma fisica e che hanno raggiunto un certo grado di allenamento muscolare attraverso esercizi di forza dinamici . Una muscolatura
che non stato allenata in anticipo non pu beneficiare isometrica Stretching PNF perch non pu sostenere (e quindi adattarsi) a carichi pesanti richieste da questo tipo di formazione .

Esercizi preparatori , chiamati anche dinamica resistenza, costituiti da numerose ripetizioni dei movimenti effettuati dalla muscolatura che si vuole formare con il PNF in futuro , lentamente e alla gamma massima apertura (individuale) permessa da ogni articolazione, mantenendo una tensione costante .

Per spaccata laterale

Deep Squat: Il segreto della spaccata laterale

Lo Squat , profondo (chiamato anche Sumo Squat ) sicuramente il pi importante ed esercizio fondamentale per sviluppare la massima flessibilit dell anca. Uno deve farlo se vuole arrivare a fare spacco laterale a qualsiasi et . La ragione di la sua grande efficacia data dal fatto che essa interviene sulla completa o quasi totale mancanza di forza e flessibilit dei muscoli responsabili della spaccata laterale (muscoli : adduttori , pettineo ecc). Abbiamo gi visto che una caratteristica di flessibilit la specialit: le caratteristiche di resistenza e flessibilit sono modellati dal loro uso normale . Siamo in qualche modo costruiti sulla base delle nostre attivit abituali , e questo funziona non solo per il nostro corpo, ma anche per la nostra mente . Conformazione muscolare e corpo, pur avendo una componente genetica , pu essere variata magistrale e diretto verso una funzionalit elevata e la capacit di esecuzione in taluni esercizi : l'esecuzione di tali esercizi comporta modifiche strutturali per tutto il tempo .

Nel caso della spaccata laterale , lo squat profondo l'esercizio che ci permette di riempire Il gap" in normali movimenti di un essere umano "normale" (e come normale significava colui che fa attivit " normali" da ufficio gentili che non richiedono impegno nelle posizioni di allargare la gambe o alla turca ) .

Facendo un profondo squat e aumentando gradualmente sia il peso sollevato e il livello di separazione delle gambe , con il tempo ,si determina l'adattamento della forza e flessibilit caratteristiche dei muscoli inguinali che sono responsabili di elevati livelli di apertura fino a completa spaccata laterale e la spaccata in spspensione (l'ultima solo per gli esperti ) . Allora, perch ci sono poche persone in grado di fare completa spacco laterale ? la risposta un'altra domanda : quante persone addestrare correttamente questa parte del loro corpo con lo sport e le attivit lavorative ? Pochi , molto pochi. D'altro canto , allenando questi muscoli correttamente , costantemente , allenandoli con esercizi di forza dinamica ,tensione costante , carico graduale ( rapporto lunghezza / tensione ) si pu gradualmente arrivare ad aumentare il livello di resistenza in allungamento questi muscoli e , quindi, aumentare il livello di apertura delle gambe .

Esecuzione
Metti le gambe divaricate pi ampio rispetto alla posizione delle spalle , allora : vai gi in posizione di squat , SENZA rimbalzi, ma mantenendo flessioni sulle ginocchia posizione con tensione costante dei muscoli inguinali ( la posizione flessioni sulle ginocchia pu variare notevolmente a seconda del livello di formazione di qualcuno ) . Mantenere la flessioni sulle ginocchia per un po 'e , comunque , fino a quando si sente in grado di tornare facilmente. Le punte dei piedi devono seguire l'apertura del ginocchio : il pi apri le gambe pi la direzione dei piedi deve essere aperto (indicando i piedi verso l'esterno ) .

Carico

Il carico , inteso come rapporto tra peso sollevato / apertura gambe quello progressivamente ( ma molto poco ) aumentato . Esempio : partendo da 3 serie completa di flessioni sulle ginocchia ( di peso corporeo ) per 30 ripetizioni raggiungere 3 serie per 40 ripetizioni , poi 3 serie per 50 ripetizioni . Dopo qualche tempo , con forza crescente , aumenta anche il carico (ad esempio: fare lo stesso esercizio con fascio scaricato risalente al primo numero di ripetizioni -30 ripetizioni per ogni serie). Dopo qualche tempo (che dipende dalla capacit personale di adattamento ) ,una volta quando sei in grado di fare 3 serie per 30 ripetizioni con un certo caricare eseguire l'esercizio perfettamente , ( completo squat, tensione costante ,senza rimbalzi ) , aggiungere pi peso e / o aumentare la separazione delle gambe .

Frequenza
Periodo di recupero tra le sessioni di forza devono essere abbondanti . in caso contrario, la stanchezza cronica della parte inguinale ostacolerebbe ogni miglioramento del livello di apertura , probabilmente causando addirittura regressione . Vedere supercompensazione curva di adattamento e di carico . Una o due volte a settimana pi che sufficiente .

Precauzioni
Inizia con una separazione molto basso rapporto peso / gambe . Questo esercizio interviene oltre solitamente poco utilizzato muscoli e , quindi, caratterizzato da bassa forza e livello di flessibilit . Ecco perch necessario cominciare solo con il peso corporeo, senza altro peso aggiuntivo ma il corpo uno. Tenete a mente quella profonda Squat / Squat Sumo un esercizio che viene eseguito per

l'inguine muscoli e solo indirettamente coinvolge muscoli quadricipiti , che sono normalmente molto pi forte e qualificato , anche di persone sedentarie , in realt perch sono obbligatori in esercizi di "comuni" come camminare e correre ( ed un motivo perch divide anteriori si pensa di essere pi facile da praticare che spacchetti laterali ) .

Aumento di carico
E ' importante prestare attenzione sulla concessione di completo recupero tra la formazione sessioni: alcuni altri esercizi , determinato o indeterminato (per esempio : kicking in arti marziali ) possono interferire con recupero completo e , di conseguenza , ostacolare l' risultati attesi di una pi ampia spaccata laterale. Una situazione drastica (che io consiglio ,tuttavia) quello di dare per fare altri tipi di esercizi e / o altri tipi di formazione in modo da concentrare sullo sviluppo di flessibilit ( in questo caso di spaccata laterale) . Dopo aver raggiunto il livello di flessibilit che si desidera , si pu tornare a praticare gli altri esercizi e , si rischia di avere molto pi tecnico risultati ( si pu , ad esempio , calci maggiore e pi facile ) . Per raggiungere maggiore le qualit sportive sia dal punto di vista funzionale e tecnica, importante sviluppare doti fisiche fondamentali ( come la flessibilit e la capacit aerobica )in un periodo preparatorio e prima di diventare atleta, cos lontano dal periodo di formazione specifica per il concorso . La migliore la base sono ( pi alto livello di qualit di base ) i risultati migliori si ottengono in allenamento specificato e in concorso.

Mosca adduttori
Esercizi di apertura o per esercizi free-standing , effettuando aperture laterali con le spalle a terra .

Fig. a Aperture laterali (posizione iniziale )

Fig. b ! Aperture laterali (posizione finale)

Lo scopo quello di aumentare il numero di ripetizioni progressivamente , avviamento zione da un minimo di trenta ed un massimo di 100 , per un totale di due tre serie . Esecuzione del movimento molto importante , e deve essere lento e preoccupazione l'angolo completa di apertura consentita dal colpita comune ( in quella fase di formazione ) . Nella gamma di movimento , necessario concentrarsi sul range di apertura estrema , abituare la muscolatura di lavorare su intervalli diversi da quelli necessari per le azioni di tutti i giorni . Uso graduale di sovraccarico alla caviglia segue . Sottolineo la gradualit di aumento del carico , perch , se non rispettata , porter l' interessato muscolatura ad esaurimento cronica o di sovrallenamento , che si tradurr poi in estrema robustezza diminuisce e , contemporaneamente , in un l'apertura di goccia. Questo tipo di preparazione , aumentando la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo ( perymisium , endymisium ,epymisium ) , riduce i rischi di sovrallenamento e di microlesioni che potrebbero derivare dall'uso eruzione di tensioni isometriche .

Squat Deep " adduttori Flies " adduttori Macchina : Analisi Biomeccanica # Quale il miglior esercizio per la Split Side ?

Nonostante la profonda Squat ( Sumo ) , Adduttore Mosche e adduttori della macchina sono esercizi apparentemente simili per la formazione dei muscoli coinvolti nella scissione lato , ci sono anche alcune differenze notevoli nella biomeccanica del movimento . tale differenze si riflettono sull'efficacia di esercizio o sui risultati ottenibili . Tutti questi tre esercizi , se eseguito entro una gamma completa di personale movimento , intervenire sui muscoli dell'inguine ( adduttore breve , adduttore longus , adduttore , gracile e pettineo , al fine di adducendo e trasformando le gambe verso l'interno ) . Ogni muscolo , in modo da essere efficacemente addestrato e allungato - out , deve lavorare secondo le sue biomeccanica esatti. Come stato gi spiegato nel capitolo teorica di questo libro , non c' nessun sequestro puro in un spacco laterale , ma un movimento di femore sequestro e girando verso l'esterno . tale movimento di femore particolarmente importante in biomeccanica e punto di vista muscolare, se vogliamo intervenire su quei muscoli che impediscono ruotando verso l'esterno ( gi citata muscoli inguinali ). In " adduttori mosche " esercizi ( apertura gamba con la schiena a terra ) e nella formazione della macchina adduttore , tutti i muscoli coinvolti nella rotazione verso l'esterno non vengono addestrati correttamente , dal punto di vista biomeccanico . Questi muscoli , che per la loro natura , tendono a ruotare le gambe verso l'interno ostacolando apertura . Di fronte , nel profondo squat movimento interviene esattamente su girando femore verso l'esterno (se lo squat viene eseguito come " Sumo " con le gambe a parte e abbassando bacino sotto le ginocchia ) .

Tale movimento completamente soddisfa il principio fondamentale della Stretching -the Specificit one che richiede allunga - out movimento non solo a causa di seguire il corretto gamma del giunto addestrato ma anche per rispetto delle biomeccanica specifici : nel caso di una scissione lato significa sottrazione e femore ruotando verso l'esterno . Inoltre , Squat profondo (cos come Squat in generale) cos chiamato " fondamentale" esercizio in quanto interviene sull'intera muscolatura gamba e in completa modo . Le mosche adduttori e la formazione con le macchine adduttori sono esercizi di isolamento , quindi meno efficace e con efficacia limitata . il profondo Squat / Sumo l'esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli dell'inguine in allungamento - out , seguendo sempre il principio di carico graduale aumento (carico rapporto / apertura) e con abbondante recupero tra forza sessioni di formazione .

Per split sagittale

Anche in questo caso , prima di affrontare questi esercizi isometrici in particolare , la muscolatura interessata in particolare deve essere rafforzato ( principalmente , iliumpsoas , quadricipite femorale , e bicipiti femorali ). Un tale scopo viene raggiunto in questo caso attraverso : " affondi frontali " con la schiena in estensione , in serie due terzi con ripetizioni variabile in funzione del peso corporeo del soggetto e grado di formazione . Riccioli per il bicipite femorale (macchine o rigida stacco gambe ) . solleva la gamba ( destra e sinistra ) in posizione verticale .

Fig. a Affondi frontali

Fig b sollevamento gamba

Il movimento deve essere effettuata lentamente per questi tipi di esercizi , all'interno di ogni gamma di movimento concessa dal comune . molto importante tenere la gamba posteriore tesa , e per mantenere il tronco pi verticale possibile e in linea con il bacino in esercizi lunghine ( per evitare , come quello comunemente dice , " portare fuori" e quindi lo svuotamento del muscolo psoas per estensione ) . Aumentare gradualmente la difficolt degli esercizi " , aumentando il numero di ripetizioni ,di serie , e il carico attraverso l'uso di sovraccarichi (bar, manubri ,pesi alle caviglie , scarpe di ferro ).

Isometrica PNF : la tecnica

Isometrica stretching PNF costituito da posizioni che tendono a sviluppare la massima la forza del movimento di ogni articolazione . Aumentare la forza in questi Posizioni "estreme" si traduce in allenamento muscolare efficace . Estensione muscolatura sviluppato anche con l'uso di neuromuscolare Facilitazione propriocettiva ( PNF ), attraverso precedente serie di contractionsrelaxations ,e approfittando del riflesso miotatico inverso . PNF isometrico per spaccata laterale Primo metodo

Dopo il riscaldamento , aprire le gambe di lato fino a percepire la tensione dal muscoli intero coscia ( adduttori e muscoli inguinali ). Non appena questa tensione tende a diminuire , aumentare gradualmente l'apertura fino a sentirsi di nuovo la tensione . Continuare fino a quando non pi possibile aprire pi ampia , senza provare dolore . a questo punto , esercitare tensione isometrica in adduttori per almeno dieci secondi (come se si voleva " strappare " il terreno portando le gambe pi vicino) . Cercate di mantenere il petto in verticale , senza inclinando in avanti . Ripetere l'intera sequenza di almeno due volte , al massimo quattro volte per sessione . secondo metodo Questa tecnica identica a quella precedente , tranne che la finale posizione di contrazione ottenuta sfruttando neuromuscolare Facilitazione propriocettiva ( PNF ) attraverso contrazioni successive e rilassamenti degli adduttori (come se volevamo alzarsi , " pizzicando " il pavimento con le nostre gambe per 5-6 secondi) . Anche in questo caso , quando non pi possibile per aprire la posizione senza dolore che si verificano , mantenere la isometrica posizione di contrazione per almeno dieci secondi. Ripetere l' intera sequenza di almeno due , al massimo quattro volte per sessione .

PNF isometrico per split sagittale

Farlo in una posizione sagittale con il ginocchio della gamba posteriore a terra e quella della vostra gamba anteriore tesa. E ' importante che la posizione del anca in linea con le spalle ( evitando di " usura " e quindi faticoso il muscolo psoas per estensione ) , e che il petto rimane in posizione eretta fino possibile Primo metodo Stendi nella posizione sopra descritta e attendere tensione nella muscoli anteriori della gamba ( bicipite femorale ) e in quelli della gamba posteriore ( quadricipite femorale ) diminuisce . Quindi, far scorrere con il controllo , cercando di portare l'anca pi vicino possibile al terreno , mantenendo comunque la corretta postura . Continuare in questo strada fino a raggiungere la posizione pi ampia e isometrico contratto il prolungato muscolatura per almeno dieci secondi. Nei primi tentativi , al fine di rendere l'esercizio pi facile, appoggiarsi su due supporti (sedie, gradini) . Ripetere l'intera sequenza di almeno due, al massimo quattro volte per sessione . secondo metodo Questa tecnica identica a quella precedente , tranne che la finale posizione di contrazione viene raggiunto sfruttando neuromuscolare

Facilitazione propriocettiva ( PNF ) attraverso contrazioni successive e rilassamenti della muscolatura allungata (come se volevamo alzarsi , " pizzicando " il pavimento con le gambe per 5-6 secondi) . Anche in questo caso , quando non pi possibile aprire la posizione senza dolore che si verificano , mantenere l' posizione di contrazione isometrica per almeno dieci secondi. Ripetere l' intera sequenza di almeno due , al massimo quattro volte per sessione . Power_Flex TENDITELA [Link] 92 Isometrica affondo sagittale Un altro tipo di posizione di miglioramento spaccata frontale la sagittale isometrica affondo . Questa posizione identica a quella che si deve mantenere in dinamico esercizi di forza sagittali , solo che in questo caso la posizione statica (torace eretto , schiena gamba tesa, ginocchio della gamba anteriore in linea con il piede , del bacino in linea con le spalle ) . Mantenere la posizione in contrazione isometrica per 30 secondi per lato , andando fino a un massimo di due minuti per persone allenate .

[Link] Isometrica stretching PNF 93 split sospensione Molta attenzione deve essere rivolta a questi tipi di posizioni , perch richiedere una completa flessibilit dell'articolazione interessata , un elevato grado di muscolatura forza , e grande robustezza e stabilit dei legamenti del ginocchio . Prima di fare spaccature sospensione , necessario sviluppare completamente le aperture sul pavimento , e poi , dopo aver acquisito una certa forza in quelle posizioni , utilizzare due supporti (sedie, gradini , ecc ) . Nei primi tentativi , i supporti devono basarsi in modo da lasciare si scarica il peso sul braccio , se ne avete bisogno . E 'consigliabile , per , prima di fare spaccature di sospensione , per essere sicuri del appropriata gamma di flessibilit e resistenza all'estremo apertura e estrema stabilit dei legamenti del ginocchio .