1° MESOCICLO
Obiettivi del mesociclo
Primari Secondari
forza resistenza; apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi;
stabilità e controllo. apprendere l'uso della corretta respirazione;
migliorare la propriocezione muscolare;
mantenere costante la concentrazione durante
l'allenamento;
dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
apprendere l'uso di un diario di allenamento.
1° Mesociclo – 3:1
1° microciclo 2° microciclo 3° microciclo 4° microciclo
Carico Carico Carico Scarico
(-50% delle serie del 3°
microciclo;
n° ripetizioni invariato;
-20% del carico del 3° microciclo.)
Microciclo
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Sessione A Sessione B
Sessioni
A B
5' Attivazione; 5' Attivazione;
10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico +
cuffia dei rotatori); cuffia dei rotatori);
25' Allenamento; 25' Allenamento;
5' Cool down (stretching statico – decompressione 5' Cool down (stretching statico – decompressione
del rachide). del rachide).
Prima di ogni sessione di allenamento esegui la seguente routine per rafforzare la cuffia dei rotatori.
esercizio tempo serie carico rip pausa note
Rotazione bassa 30° con fascia elastica 3-0-3-0 2x10 dx 30'' braccio addotto al busto;
3-0-3-0 2x10 sx 30'' gomito flesso 30°
Rotazione esterna con fascia elastica 3-0-3-0 2x10 dx 30'' braccio abdotto 90° rispetto
braccio avanti 3-0-3-0 2x10 sx 30'' la spalla; gomito flesso 90°
Rotazione esterna con fascia elastica 3-0-3-0 2x10 dx 30'' braccio in linea con la
braccio in linea 3-0-3-0 2x10 sx spalla; gomito flesso a 90°
1
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1° MESOCICLO
1° MICROCICLO
Sessione A
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Bodyrows (presa prona) 1-0-X-0 10-12rm 20''
Push-ups mani ravvicinate 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Sandbag Bear Hug 2-1-X-0 10-12rm 20''
Step ups (alternato) 2-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Sandbag Romanian deadlift 2-1-X-0 10-12rm 20''
Shouldering lunges 2-1-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Push-ups 1-0-X-0 10-12rm 20''
Bodyrows (presa supina) 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
2
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1° MESOCICLO
2° MICROCICLO
Sessione A
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Bodyrows (presa prona) 1-0-X-0 10-12rm 20''
Push-ups mani ravvicinate 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Sandbag Bear Hug 2-1-X-0 10-12rm 20''
Step ups (alternato) 2-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Sandbag Romanian deadlift 2-1-X-0 10-12rm 20''
Shouldering lunges 2-1-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Push-ups 1-0-X-0 10-12rm 20''
Bodyrows (presa supina) 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
3
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1° MESOCICLO
3° MICROCICLO
Sessione A
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Bodyrows (presa prona) 1-0-X-0 10-12rm 20''
Push-ups mani ravvicinate 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Sandbag Bear Hug 2-1-X-0 10-12rm 20''
Step ups (alternato) 2-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 10'
Sandbag Romanian deadlift 2-1-X-0 10-12rm 20''
Shouldering lunges 2-1-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Push-ups 1-0-X-0 10-12rm 20''
Bodyrows (presa supina) 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
4
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1° MESOCICLO
4° MICROCICLO
(Scarico)
Sessione A
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 5'
Bodyrows (presa prona) 1-0-X-0 10-12rm 20''
Push-ups mani ravvicinate 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Sandbag Bear Hug 2-1-X-0 10-12rm 20''
Step ups (alternato) 2-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
Sessione B
Data Orario inizio Orario fine Totale Temperatura
Giorni di recupero effettivi Ore di sonno dormite
Qualità del sonno Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa
Spuntino pre-allenamento (SI/NO) Affaticamento nel training
a) standard b) elevato c) troppo elevato
5' di Attivazione
10' di Warm up (corsa/corda + stretching dinamico)
Esercizio tempo carico ripetizioni pausa totale
Round da 5'
Sandbag Romanian deadlift 2-1-X-0 10-12rm 20''
Shouldering lunges 2-1-X-0 10-12rm 20''
5' di Recupero
Push-ups 1-0-X-0 10-12rm 20''
Bodyrows (presa supina) 1-0-X-0 10-12rm 20''
5' di Cool down (stretching statico – decompressione del rachide)
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