ESERCIZI
SDRAIATI:
Sdraiati a terra a pancia in alto su un tappetino con un
asciugamano arrotolato sotto la testa.
Respirare lentamente mettendo l’aria dentro dal naso e fuori
dalla bocca semiaperta come per spegnere una candela
( eseguirlo per qualche minuto)
- mettere una palla di media grandezza di gommapiuma
sotto il sacro e muovere il bacino portando il pube
verso il soffitto in modo che la schiena venga a
schiacciarsi a terra per qualche minuto
- sempre con la palla sotto il sacro dondolare il bacino
destra-sinistra cercando di mantenere gli arti inferiori
più fermi possibile
- mettere palla da tennis sotto il gluteo destro a
ginocchia piegate contrarre il gluteo della palla dopo
portare gamba al petto mettere mano sopra al
ginocchio e fare delle rotazioni d’anca in un senso e
nell’altro. Mettere mano sotto il ginocchio e muovere
la caviglia.
Ripetere dall’altra parte.
- muovere i piedi alternativamente mentre uno spinge
verso il basso l’altro porta le dita verso il viso ( una
decina di volte)
- aprire leggermente le gambe, avvicinare gli alluci ed
allontanarli sentendo il movimento delle anche ( 10
volte)
- immaginare di avere una matita fra le dita e disegnare
un cerchio prima in un senso poi nell’altro
- stringere le dita e aprirle il più possibile
- sfregando il tallone sopra il tappeto piegare le
ginocchia prima una e poi l’altra
- unire i piedi, lasciare cadere le ginocchia verso
l’esterno
- portare un ginocchio al petto tenerlo con le mani e
l’altra gamba e stesa al tappeto dritta cercando di far
aderire il più possibile il ginocchio a terra
ritornare in posizione di partenza e rilassarsi ripetendo
per qualche minuto la respirazione e ascoltare il nostro
corpo
- mettere una palla di media grandezza di gommapiuma
sotto la testa ed eseguire dei piccoli “si”
- sempre con la palla eseguire dei “ no”
- spingere il capo indietro contro la palla per sentire la
sua consistenza, mantenendo il mento vicino alla gola
- posizionare la palla fra le scapole, mani giunte gomiti
stesi portare le braccia indietro
- Sempre con la palla in mezzo alle scapole, mani giunte
braccia dritte all’altezza del naso ruotare in un senso e
poi nell’altro
- Posizionare la palla sotto la spalla dx braccio lungo il
corpo ruotare il moncone della spalla prima in senso
poi nell’altro ripetere con l’altro arto
Posizione sul fianco
- Posizionarsi sul fianco mettere la palla nello spazio tra
la fine delle costole e l’inizio della cresta iliaca e
dondolare la schiena avanti indietro
- Spostare la palla sotto l’anca e flettere l’anca verso il
petto e ritornare in posizione di partenza
- Spostare la palla a metà coscia e flettere ed estendere
l’anca
- Spostare la palla appena sotto il ginocchio e flettere ed
estendere il ginocchio
- Spostare la palla a livello del malleolo(caviglia)
esterno e muovere su tutti i suoi piani di movimento il
piede
GLI ESERCIZI VANNO ESEGUITI CON CALMA E
PER ALCUNI MINUTI OGNI ESERCIZIO.
Alla fine mettersi su di un fianco per qualche minuto
rilassandosi
Alzarsi in piedi mettendosi prima in ginocchio, portare un
piede avanti con le mani spingere sul ginocchio ed alzarsi.
respirare
SEDUTI
PALLINA SOTTO IL PIEDE
- pallina da tennis sotto il piede rotolarla dal tallone alla
punta prima lungo la linea esterna, poi la centrale e per
ultimo l’interna. Ripetere con l’altro piede
- posizionare la palla sotto il tallone e spingendo un po’
fare dei cerchi
- poi metterla sotto la volta plantare e ripetere i cerchi e
per ultimo sotto le dita
- mettere la pallina
ESERCIZI DA SEDUTO:
Respirare lentamente mettendo l’aria dentro dal naso e fuori
dalla bocca semiaperta come per spegnere una candela
( eseguirlo per qualche minuto)
Arto inferiore:
- muovere i piedi alternativamente mentre uno spinge
verso il basso l’altro porta le dita verso il viso ( una
decina di volte)
- aprire leggermente le gambe, avvicinare gli alluci ed
allontanarli sentendo il movimento delle anche ( 10
volte)
- stringere le dita e aprirle il più possibile
- sfregando il piede sul pavimento piegare le ginocchia
prima una e poi l’altra
- Mettere il tallone dx sul ginocchio sx lasciare cadere il
ginocchio dx verso il basso, cambiare gamba (5 volte)
- portare un ginocchio al petto tenerlo con la mano e
farlo ruotare prima in un senso poi nell’altro
- portare un ginocchio al petto aiutandolo con le mani,
cambiare gamba
Schiena:
- aprire bene le gambe, far scendere la testa verso il
pavimento e risalire aiutandosi con le mani alle
ginocchia.
- Per il collo, portare il mento alla spalla dx e poi alla
spalla sx ( se possibili fare questo esercizio davanti allo
specchio)
- Portare l’orecchio dx alla spalla dx e l’orecchio sx alla
spalla sx ( se possibile fare questo esercizio davanti
allo specchio)
- Portare il mento verso lo sterno e riportare il capo
dritto senza portarlo indietro
- Mani ai fianchi e “stirarsi” indietro
- Appoggiare le mani sul lato di dx poi sul lato sx (5
volte da un lato 5 dall’altro
Spalle:
- Portare le spalle verso le orecchie e farle scendere il
più possibile (10 volte)
- Portare le spalle in avanti e indietro
- Ruotare le spalle in un senso e poi nell’altro
- Unire le mani al petto salire verso il soffitto sfiorando
il naso con i pollici spingere verso l’alto si può farlo
con il respiro salire inspirando scendere espirando.
ritornare in posizione di partenza e rilassarsi ripetendo
per qualche minuto la respirazione e ascoltare il nostro
corpo