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Scheda Total Body - 3 Giorni: Giorno A - Schiena e Glutei

La scheda Total Body prevede un programma di allenamento di 3 giorni mirato alla ricomposizione corporea, con focus su aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa. Ogni sessione dura tra 60 e 75 minuti e include esercizi specifici per schiena, glutei, gambe, spalle e petto. Gli allenamenti sono strutturati in tre giorni, ciascuno con un diverso gruppo muscolare da allenare.

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La scheda Total Body prevede un programma di allenamento di 3 giorni mirato alla ricomposizione corporea, con focus su aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa. Ogni sessione dura tra 60 e 75 minuti e include esercizi specifici per schiena, glutei, gambe, spalle e petto. Gli allenamenti sono strutturati in tre giorni, ciascuno con un diverso gruppo muscolare da allenare.

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Scheda Total Body - 3 Giorni

Obiettivo: ricomposizione corporea (aumento massa muscolare e riduzione massa grassa).


Allenamento 3 volte a settimana, durata circa 60-75 minuti.

Giorno A - Schiena e Glutei


• Squat — 4×8-10
• Lat machine presa larga — 4×8-12
• Romanian Deadlift (RDL) — 3×8-10
• Rowing — 3×10-12
• Curl manubri — 3×10-12
• Addome: Crunch — 3×15-20

Giorno B - Gambe e Spalle


• Leg Press — 4×10-12
• Affondi — 3×10 per gamba
• Press spalle alla macchina — 4×8-10
• Alzate laterali — 3×12-15
• Pushdown al cavo — 3×10-12
• Addome: Plank — 3 serie

Giorno C - Glutei, Schiena e Petto


• Affondi bulgari — 3×8-10 per gamba
• Lat machine presa stretta — 4×8-12
• Step-up — 3×10 per gamba
• Chest Press oppure Pectoral Machine — 3×10-12
• Face Pull — 3×12-15
• Addome: Crunch — 3×15-20

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