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Allenamento Cardio

Il documento descrive una serie di esercizi di allenamento cardio, tra cui affondi all'indietro, corsa sul posto, plank con tocco delle spalle, ski jump e jumping jack. Ogni esercizio è accompagnato da dettagli su esecuzione, errori comuni e schemi di serie e ripetizioni. L'obiettivo è migliorare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare e le capacità aerobiche.

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Allenamento Cardio

Il documento descrive una serie di esercizi di allenamento cardio, tra cui affondi all'indietro, corsa sul posto, plank con tocco delle spalle, ski jump e jumping jack. Ogni esercizio è accompagnato da dettagli su esecuzione, errori comuni e schemi di serie e ripetizioni. L'obiettivo è migliorare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare e le capacità aerobiche.

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ALLENAMENTO CARDIO

 Affondi all’indietro: coinvolgono quadricipite femorale, bicipite femorale, gluteo e


retto addominale
(1 serie da 12 ripetizioni, 10 secondi di pausa)

 Corsa sul posto: esercizio utile per stimolare gambe, glutei, sistema cardiovascolare e
capacità respiratoria.
(2 serie da 40s ciascuna, con 10s di pausa tra una serie l’altra)
 Plank con tocco delle spalle: interessa addominali e spalle
Esecuzione: stendersi in posizione prona a terra, portare i gomiti in appoggio al
pavimento e sollevare tutto il corpo facendo leva sulle punte dei piedi cercando di
formare una linea dritta dalla testa ai piedi; tenere i gomiti in linea con le spalle, i
piedi poco aperti fra di loro e la schiena completamente dritta; senza muovere la
schiena in modo alternato, toccare la spalla destra con la mano sinistra e la spalla
sinistra con la mano destra.
Errori comuni: non mantenere una linea retta tra la testa e i piedi e muovere la schiena
durante il tocco della spalla.
(2 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 15s di pausa tra una serie e l’altra)
[Link]
 Ski Jump: interessa principalmente gambe e glutei.
Esecuzione: assumere una posizione eretta, tenere le gambe poco aperte, le ginocchia
piegate, flettere un po' il tronco e mantenere la schiena dritta, durante il salto tenere le
braccia libere e accompagnare il movimento.
Errori comuni: saltare in modo non controllato, tenere le gambe distese durante il
salto.
(2 serie da 20 ripetizioni ciascuna, con 15s di pausa tra una serie e l’altra)
[Link]
 Jumping Jack: Il jumping Jack è un esercizio composto da due movimenti, un salto a
gambe divaricate ed un'apertura delle braccia verso l'alto. Stimola la muscolatura
delle gambe e delle braccia e sollecita anche il sistema cardio-circolatorio, utile per
alimentare uno stimolo cardiaco e migliorare le capacità aerobiche.
(3 serie da 30s ciascuna, con 10s di pausa tra una serie e l’altra)
[Link]

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