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Giorno 1 Squat Pesante + Panca Volume: Struttura Settimanale

Il documento presenta una struttura settimanale di allenamento per il potenziamento della forza, suddivisa in quattro giorni focalizzati su squat, panca e stacco. Include una progressione ondulata su quattro settimane, con variazioni di intensità e volume, e una variante basata su RPE per adattare l'allenamento al recupero. È progettato per atleti intermedi e offre la possibilità di personalizzazione in base a età, peso e massimali.

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Il documento presenta una struttura settimanale di allenamento per il potenziamento della forza, suddivisa in quattro giorni focalizzati su squat, panca e stacco. Include una progressione ondulata su quattro settimane, con variazioni di intensità e volume, e una variante basata su RPE per adattare l'allenamento al recupero. È progettato per atleti intermedi e offre la possibilità di personalizzazione in base a età, peso e massimali.

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Struttura settimanale

Giorno 1 – Squat pesante + Panca volume

• Squat: 5×3 @ 80-85%


• Panca piana: 5×6 @ 70-75%
• Romanian deadlift: 4×6-8
• Rematore bilanciere: 4×8
• Addome: 3-4 serie
Giorno 2 – Panca pesante + Stacco tecnico

• Panca piana: 5×3 @ 80-85%


• Stacco: 6×2 @ 70-75% (massima velocità)
• Military press: 4×6
• Trazioni zavorrate o lat machine: 4×6-8
• Curl + tricipiti: 3×10-12
Giorno 3 – Squat volume + Panca tecnica

• Squat: 4×6 @ 70-75%


• Panca con pausa: 6×4 @ 72-77%
• Bulgarian split squat: 3×8
• Chest-supported row: 4×8-10
• Addome: 3-4 serie
Giorno 4 – Stacco pesante + Panca intensità media

• Stacco: 5×3 @ 80-85%


• Panca piana: 4×4 @ 77-82%
• Front squat: 3×5
• Pull-up o lat machine: 4×8
• Face pull: 3×15

Progressione ondulata (4 settimane)

Settimana 1
• Giorni pesanti: 80%
• Giorni medi: 75%
• Giorni volume: 70%

Settimana 2
• Giorni pesanti: 82,5%
• Giorni medi: 77,5%
• Giorni volume: 72,5%
Settimana 3
• Giorni pesanti: 85%
• Giorni medi: 80%
• Giorni volume: 75%

Settimana 4 (deload)
• Riduci volume del 40-50%
• Intensità al 65-70%

Variante con RPE (molto usata nel powerlifting)


Invece delle percentuali:

• Giorno pesante: RPE 8-8.5


• Giorno medio: RPE 7-8
• Giorno volume/tecnica: RPE 6.5-7.5
Questo approccio funziona meglio se il recupero varia da settimana a settimana.

Distribuzione delle alzate


• Squat: 2 volte/settimana
• Panca: 3 volte/settimana
• Stacco: 2 volte/settimana
È una frequenza efficace per un atleta intermedio che punta ad aumentare il massimale
nei tre fondamentali mantenendo un buon equilibrio tra forza e recupero. Se mi indichi
età, peso corporeo, anni di allenamento e i tuoi massimali di squat, panca e stacco,
posso personalizzare la scheda con carichi e progressioni precise.

eta 40 peso kg 73 5 anni di allenamento squat 130 panca120 stacco 140

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