GESTIRE LO STRESS

Ogni persona fa esperienza di un qualche grado di ansia. Non è una sensazione piacevole, perché ci fa sentire
nervosi, agitati, preoccupati e inquieti. Ciò può condizionare il buon esito di una prestazione, e può renderci
più fragili in situazioni complesse. La maggior parte delle persone prova ansia per i seguenti motivi:
 Ha paura di fallire e avere conseguenze negative,
 Teme di deludere gli altri,
 Teme di compromettere la propria immagine sociale,
 Teme di essere deriso/a e preso/a in giro. L’ansia provoca una serie di effetti fisici ben riconoscibili:
aumento del battito cardiaco, sudorazione, tensione muscolare, tremori, salivazione alterata ecc.
Tutti hanno delle strategie per affrontare l’ansia, alcune funzionali, altre inutili e controproducenti. Tra le più
diffuse ci sono: mangiare, fumare, bere, fare esercizio fisico, meditare, ascoltare buona musica.
E’ importante che ciascuno prenda consapevolezza di ciò che lo rende ansioso, di come manifesta l’ansia e di
cosa fa per ridurla.
Cerca di ricordare e trascrivi le situazioni che per te sono a rischio di stress.

SITUAZIONE PREOCCUPAZIONE. COSA SENTO NEL COME REAGISCO

PENSIERO CORPO….. PER RIDURRE
NEGATIVO. L’ANSIA….
COSA PENSO….

Esempio: parlare Se mi inceppo nel Mi si irrigidiscono le Mi dico: “Meglio non

all’assemblea d’istituto parlare, tutti penseranno spalle e la gola parlare per nulla”
che sono stupido/a
Spesso le persone vivono alti livelli d’ansia perché ingigantiscono le conseguenze delle loro azioni,
generalizzandoli su tutti gli aspetti della loro esistenza. Ad esempio, una verifica di matematica fallita non
implica inevitabilmente la bocciatura, o un errore durante un discorso pubblico non comporta che tutti mi
ritengano per sempre un imbecille
NON INGIGANTIRE LE CONSEGUENZE NEGATIVE DELLE NOSTRE PRESTAZIONI RIDUCE IL
LIVELLO D’ANSIA.
Esistono delle tecniche che aiutano a ridurre il livello di ansia. Molti studiosi hanno scoperto che riprodurre
stati fisici che producono ansia, eliminano o riducono il livello di stress. Ci sono diversi esercizi di
rilassamento e di respirazione che possono aiutare:
RILASSAMENTO CORPOREO
Rilassare il corpo aiuta a sentirsi meno ansiosi: non è possibile essere rilassati nel corpo e allo stesso tempo
rimanere nervosi.
Una tecnica di rilassamento corporeo prevede i seguenti step.
 Chiudere gli occhi, ascoltare una musica rilassante, sedersi in posizione comoda con schiena, braccia
e piedi ben appoggiati
 Concentrarsi sul proprio respiro quindi iniziare a rilassare le varie parti del corpo: piedi, polpacci,
cosce, glutei, pancia, schiena, petto, spalle, gola, collo, bocca, naso, occhi, orecchie, fronte e cuoio
capelluto.
 Immaginate di trovarvi in un posto piacevole e tranquillo ed esprimere la calma ritrovata
pronunciando una frase rasserenante.

1
  Tornate con la mente nel vostro ambiente reale rimanendo rilassati e tranquilli e continuando a
ripetere la frase individuata.
 Aprite gli occhi e terminate l’esercizio.
RIPETIZIONE MENTALE
E’ possibile imparare a fronteggiare le situazioni stressanti, immaginando se stessi in tali situazioni
(interrogazione, parlare in pubblico, giocare una finale, ecc) e facendo esercizi mentali.
 Immaginate la situazione importante, sentendovi completamente rilassato/a e sicuro/a.
 Ripercorrere mentalmente le varie fasi, ripetendovi mentalmente cosa dire e cosa fare e gli errori da
evitare.
 Sentire che sta andando tutto per il meglio, immaginando negli altri solo approvazione e in noi stessi
gioia e sicurezza interiore.
SVILUPPARE L’ASSERTIVITA’
L’assertività consente di agire proteggendo i propri interessi, affermare sè stessi senza troppa ansia,
esprimere i propri sentimenti in modo aperto e sincero, esercitare i propri diritti senza danneggiare quelli
degli altri.
Ci sono tre situazioni in cui è necessario essere assertivi:
 Saper dire di no con cortesia
 Fare una richiesta e affermare i propri diritti.
 Esprimere i propri sentimenti.
 Dichiarare le proprie ragioni. Spesso chi subisce un rifiuto discute sulle ragioni del no per indurvi a
cambiare idea (il disco rotto).
 Allenatevi a dire di no, sapendo argomentare le vostre ragioni, ribadendo più volte, senza scansarvi
e in modo gentile, il vostro rifiuto.
 Dimostrarsi comprensivi: comprendere i sentimenti e le emozioni di coloro a cui avete detto di no.
Esempi in cui bisogna dire di no.
 La tua vicina di casa ti chiede di fare da baby sitter ai suoi figli, ma tu hai già preso un altro
impegno.
 Un tuo compagno ti invita ad uscire con lui perché vuole vedere ed incontrare una ragazza che gli
piace, ma tu non hai proprio voglia di uscire.
 Tuo fratello ti chiede dei soldi in prestito che non ti restituirà mai.
CHIEDERE UN FAVORE O ESERCITARE UN PROPRIO DIRITTO
Per chiedere un favore è necessario saper definire il problema e poi saper indicare con precisione cosa
andrebbe fatto per cambiare la situazione.
Esempio:( Hai lavorato molto su un compito e hai ricevuto un brutto voto-DEFINIZIONE DEL
PROBLEMA-. Chiedi al docente di rivedere il tuo lavoro e rivalutare il voto – ESPRESSIONE DI CIO’
CHE ANDREBBE FATTO).
ESPRIMERE LE PROPRIE EMOZIONI
Spesso è necessario sottolineare le proprie emozioni negative. Per fare ciò senza sembrare ostili è necessario
pensare prima a cosa si vuole dire e imparare a comunicare come ci si sente. E’ importante usare le
espressioni: “Io mi sento..” “A me non piace…” “Preferisco…”
Esempio: Un amico ti chiede con insistenza di fumare o di bere alcolici con lui, ma tu non vuoi.

2
Rispondi: “Continui a chiedere con insistenza di fumare e di bere con te. Dovresti sapere che non voglio.
Insistendo in questo modo, sembra che non ti importi di ciò che voglio”.
LE ABILITA’ ASSERTIVE NON VERBALI
Ricordati: per essere assertivo è necessario porre attenzione agli aspetti non verbali. Le abilità assertive non
verbali sono le seguenti:
 TIMBRO DELLE VOCE: parlare con voce ferma, autorevole, misurata e calma. Non avere
esitazioni.
 CONTATTO VISIVO: guardare negli occhi l’interlocutore.
 MIMICA: assicurarsi che ci sia coerenza fra l’espressione del viso e l’emozione che si sta
esprimendo. Se per esempio, si sta dicendo di essere arrabbiati, è importante non ridere.
 POSTURA: non tentennare, né indietreggiare.
 PROSSEMICA: stare a giusta distanza, lontani se ci si vuole congedare, vicini se si esprime
comprensione.