Struttura del programma

Le sedute settimanali saranno 3 ed ognuna di esse avrà uno scopo ben preciso. Insieme ci
consentiranno di lavorare in maniera efficace su vari punti del movimento.

Sessione principale

Nella prima seduta lavoreremo sul gesto da gara, quindi trazione completa. Scegliete voi se
presa prona o supina, in base alla variante che siete soliti utilizzare in competizione. La
sessione sarà composta sempre da un ramping ad effort costante nelle settimane, che ci
darà una base sulla quale lavorare sia nella seduta stessa che nella 3a seduta della
settimana. Ciò che varierà sarà il lavoro di back off e il numero di rep nel ramping in base
alla fase nella quale ci troveremo.

Per TUTTE le dodici settimane di programmazione l’intensità del ramping iniziale deve
rimanere costante su un rpe di 7,5/8 per permetterci di consolidare il movimento senza
dover pensare a sopravvivere alla sessione. Le serie di backoff sono regolate dal numero di
Ripetizioni Totali (RT), quindi il numero di ripetizioni del singolo set di back off sarà
anch’esso autoregolato in modo da mantenere sempre un rpe @8 per dare un giusto
stimolo allenante ai set, ma senza strafare e rischiare di bruciarci andando a cedimento.

Accumulo (MANTENERE L'RPE @8 PER TUTTE LE DODICI SETTIMANE, AD ECCEZIONE DEL

settimana 1 Ramp 8 – 40 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 2 Ramp 6 – 32 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 3 Ramp 4 – 24 RT con l’80% del peso del ramping

settimana 4 Ramp 8 – 34 RT con l’85% del peso del ramping

settimana 5 Ramp 6 – 28 RT con l’85% del peso del ramping

settimana 6 Ramp 4 – 20 RT con l’85% del peso del ramping

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Dalla prima alla sesta settimana lo scopo sarà lavorare sulla capacità di lavoro che andrà a
costruirci la condizione per poi affrontare le fasi seguenti. I ramping hanno un andamento
ciclico passando da 8 poi 6 e infine 4 ripetizioni. Questo ci permetterà di lavorare su rep
range medi e allo stesso tempo assaggiare già carichi interessanti con lo scopo implicito, nel
secondo ciclo, di mettere qualche kg in più su numeri di rep già toccati in precedenza. Il
backoff sarà fatto con l’80% matematico del carico raggiunto e verrà svolto senza vincoli di
set x rep prestabiliti ma con il solo fine di raggiungere il volume totale deciso dalla seduta.
L’unico vincolo sarà rispettare lo stesso rpe anche nei set di backoff.

Intensificazione

Settimana 7 Ramp 7 – Rep drop -2 @8

Settimana 8 Ramp 5 – Rep drop -2 @8

Settimana 9 Ramp 3 – Rep drop -2 @8

Settimana 10 Ramp 6 – Rep drop -2 @8

In questa fase lo scopo sarà aumentare l’intensità e quindi i carichi che avremo in cintura,
tenendo però sempre a mente di non farci prendere troppo la mano e rimanere nei paletti
imposti dall’rpe assegnato. Mentre nel blocco precedente avevamo impostato un backoff
con focus sul volume, ora è il momento di lavorare su un back off di intensità. Lo faremo
utilizzando la metodica del rep drop: continueremo a fare serie con il carico raggiunto nel
ramping finchè non perderemo il numero di ripetizioni indicato: in questo caso 2 rep.
Repetita iuvant: sarà ovviamente essenziale rispettare il buffer dato dall’rpe anche nel back
off appena descritto.

Peaking

Giunti all’ultima fase, quella di peaking pre gara/test, il programma ci metterà di fronte due
settimane estremamente specifiche: Dopo la serie target andremo a lavorare infatti ad
intensità molto vicine a quelle massimali, con il carico raggiunto nel top set. Dopo la
settimana 12 il consiglio è quello di fare un leggero scarico per poi andare a testare al
termine i guadagni ottenuti sulla singola ripetizione

Settimana 11 Ramp 4 + 3×2 con lo stesso carico del ramping

Settimana 12 Ramp 2 + 3×1 con lo stesso carico del ramping

Sessione leggera

Senza dilungarci troppo, la seduta di assistenza a metà settimana ci aiuterà a variare un po’
il lavoro con i sovraccarichi. Andremo a inserire sia del lavoro a corpo libero, che fa sempre
bene, sia esercizi complementari per variare gli angoli di lavoro. Fortemente consigliato
eseguire questa sessione cambiando la presa che utilizzate in gara e quindi nelle sessioni 1 e
3. Perciò se tirate in pull, lavorate in chin e viceversa se siete soliti tirare in chin up, variare

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in prona non potrà che darvi beneficio. Essendo una seduta leggera di “recupero attivo”
prendetela come tale. Volendo si potrà anche decidere di toglierla completamente, ad
esempio nel caso in cui siate atleti di altre discipline e abbiate già dell’altro lavoro da
svolgere. In ogni caso ci teniamo di consigliarla vivamente poiché darà un boost non
indifferente a tutto il programma in termini di lavoro complessivo

Ecco come sarà impostata:

Sessione leggera a corpo libero, test massimale di ripetizioni la prima settimana, per le
successive:

RT con 3xMassimale testato, se chiuso in meno di 15 min incrementare le RT di

Esempio pratico: massimale testato 12, prima settimana 3×12=36 RT, se chiuso in 15 min,
36+12=48 RT e così via.

Se non già presenti nel programma complementari di tirata orizzontale, consigliamo di

4×8-12 Australian pull up, presa neutra

4×8-15 Rematore con manubrio, con 2” iso in chiusura

Sessione 3 (media)

La progressione della sessione 3 è portata avanti sulla variante delle mezze da rialzo a cui
viene aggiunto un fermo in chiusura (2”) e la cui intensità sarà regolata dai ramping della
sessione 1. Questa seduta va svolta con la presa da gara.

Per comprendere al meglio questa variante è utile una breve descrizione della posizione di
partenza: in appoggio con i piedi, da un’altezza tale per cui si ha un angolo del gomito di
circa 120 gradi e si ritornerà nella stessa posizione ad ogni rep, ripartendo quindi sempre in
appoggio con i piedi.

La scelta di questa variante è dovuta ai suoi vantaggi: permette di lavorare su specifici angoli
del movimento in maniera diretta, accoppiato con un ridotto stress generale e sulle spalle.
Eliminare i primi gradi di movimento in cui il dorsale è in allungamento ed esprime la
maggior forza fa sì che a 120° si parta a velocità 0 quando, generalmente, in quell’angolo ci
si arriva con una buona accelerazione guadagnata sui primi gradi. Questo comporta la
necessità di imparare a esprimere forza proprio in quel punto di lavoro, ottenendo così un
miglioramento dell’ultima metà del movimento sia in termini esecutivi che di accelerazione.
Il fermo finale aggiungerà la ciliegina alla torta costringendovi a rallentare proprio sul più
bello e quindi a rafforzare la tenuta nel punto massimo dell’alzata.

Altro vantaggio di questa variante rispetto al movimento classico completo è dato dallo
scarico sul box dopo ogni ripetizione, che permette di limitare l’accumulo di tensione

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muscolare, di resettarsi a livello scapolare e di lavorare con carichi decisamente maggiori
rispetto a quelli che si utilizzerebbero normalmente con il gesto da normale da gara.

Fondamentale in questa seduta, così come anche nelle precedenti, sarà la qualità esecutiva
del gesto e la totale assenza di compensi con le gambe sia in partenza (non fate i saltini per
partire mi raccomando) sia durante la fase di salita.

Accumulo:

settimana 1 4×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1

settimana 2 5×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1

settimana 3 6×5/6 con il peso usato nel Ramp 8 della sessione 1, settimana 1

settimana 4 4×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

settimana 5 5×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

settimana 6 6×5/6 con il peso usato nel secondo Ramp 8 della sessione 1, settimana 4

Intensificazione:

settimana 7 4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7

settimana 8 4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato
del 5/10%

settimana 9 4×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato
del 10/15%

settimana 10 3×5 con il peso usato nel Ramp 7 della sessione 1, settimana 7, maggiorato
del 15/20%

Peaking:

settimana 11 5×2/3 con il peso usato nel Ramp 4 della sessione 1, settimana 11

settimana 12 4×1/2 con il peso usato nel Ramp 2 della sessione 1, settimana 12