Fase 1- Scelta degli alimenti
Obiettivo: eliminare gli alimenti spazzatura e
fare una spesa consapevole
Una buona alimentazione inizia dalla spesa, momento nel
quale scegliamo gli alimenti che nutrono il nostro corpo.
Limitare gli alimenti spazzatura e scegliere alimenti veri
consente di:
• eliminare l’assuefazione al dolce e ai sapori industriali,
ripristinare il gusto e limitare la voglia di prodotti
industriali.
• introdurre più nutrienti funzionali al metabolismo
• modulare l’infiammazione corporea
• ripristinare l’equilibrio intestinale.
• gestire più facilmente lo stimolo di fame/sazietà
• ridurre in automatico le calorie introdotte
Per imparare a scegliere correttamente gli alimenti devi
semplicemente seguire le regole seguenti nella
quotidianità (80-90% della tua alimentazione). Tuttavia
ricorda che è necessario mantenere la giusta flessibilità,
soprattutto nelle occasioni di convivialità.
All’inizio potrebbe non essere facilissimo districarsi tra gli
scaffali del supermercato, così per aiutarti puoi seguire la
lista della spesa che troverai successivamente.
1) SCEGLI SOLO ALIMENTI CON MENO DI 6g
DI ZUCCHERO SU 100g
Leggi il valore alla voce “di cui zuccheri” nella tabella
dei valori nutrizionali degli alimenti confezionati. La
regola non si applica alla marmellata, al miele e al
cioccolato fondente >85%.
2) EVITA GLI EDULCORANTI
Controlla nella lista degli ingredienti se sono presenti
questi nomi: Polioli: Sorbitolo (E420), Mannitolo
(E421), Isomalto (E953), Maltitolo (E965), Xilitolo
(E967), Eritritolo (E968), Sciroppo di poliglicitolo
(E964); Acesulfame K (E950), Sucralosio (E955),
Saccarina (E954), Aspartame (E951), Ciclamato (E952),
Advantame (E969), Sale di aspartame-acesulfame
(E962), Neoesperidina (E-959), Neotamo (E961),
Glicosidi steviolici (E960), Taumatina (E957)
3) EVITA I “GRASSI CATTIVI”
Leggi gli ingredienti ed evita i prodotti industriali in cui
sono presenti oli vegetali (anche l’olio di oliva) o la
margarina
4) MIGLIORA LA QUALITÀ NUTRIZIONALE
Scegli alimenti semplici e meno processati: ogni volta
che acquisti un qualsiasi prodotto chiediti quanto è
stato trasformato rispetto al prodotto originale.
5) USA LA REGOLA DEL NONNO
In caso di incertezza immagina di chiedere a tuo nonno
se da giovane ha mai mangiato quell'ingrediente... se
la risposta è no allora sai cosa fare.
Ti ricordo che nelle Risorse del PN hai a disposizione la lista
della spesa, le FAQ e il videocorso sulla scelta degli alimenti.
Fase 2- Costruisci la tua struttura alimentare e
monitora i risultati.
Obiettivo: costruire una sana, solida e flessibile
struttura alimentare
Il PN non è una dieta con grammature e pasti preimpostati
ma un percorso durante il quale imparerai a costruire una
sana, solida e flessibile struttura alimentare sulla base delle
tue esigenze metaboliche.
1) Il primo passo consiste nel disassuefarsi dai sapori
chimici e industriali degli alimenti spazzatura,
principalmente dal dolce.
2) Successivamente è fondamentale costruire una
struttura alimentare solida, che significa avere una
regolarità alimentare. Segui le indicazioni del PN per
costruire lo scheletro della tua alimentazione.
3) Inizia ad ascoltare e riconoscere le richieste del tuo
corpo. È necessario un periodo di adattamento prima
che il senso di fame si regolarizzi. Durante il primo
periodo il senso di fame subirà delle modifiche ed è
probabile che oscilli: soddisfa la fame modulando il
numero dei pasti e le quantità.
I PASTI PRINCIPALI (colazione, pranzo e cena):
COLAZIONE: Scegli un alimento proteico ed associa una
fonte di carboidrati e/o grassi:
Fonti Proteiche: Yogurt Bianco (anche Greco), Uova, Latte,
Proteine in polvere (Whey), Formaggi freschi (Ricotta,
Fiocchi Di Latte, Primo sale...)
Fonti di Carboidrati: Fiocchi di avena o altri fiocchi di cereali
Integrali, Farina, Pane, Frutta Fresca, Miele, Marmellata
Fonti di Grassi: Cioccolata fondente >85%, Frutta secca,
Burro, Cocco o Avocado.
Nel gruppo del PN puoi trovare migliaia di esempi di
colazioni da cui prendere spunto. Intanto ti lascio alcuni
esempi qui:
- Yogurt + fiocchi di avena + cioccolato fondente
- Yogurt + frutta fresca + frutta secca
- Yogurt + farina di cocco
- Uova + pane tostato
- Pancake (uova + farina) + yogurt + marmellata
- Frullato con proteine in polvere + frutta fresca
- Porridge: (Latte + fiocchi di avena) + Frutta secca
- Pane + Ricotta + miele + noci
PRANZO E CENA: Componi il piatto sano: ½ di verdure,
¼ carboidrati, ¼ proteine
Condimenti: Olio Extravergine di Oliva, sale, spezie,
verdure fresche, limone, formaggio stagionato.
CEREALI e PATATE: Pane, Pasta, Riso, Patate,
CARBOIDRATI Farro, Orzo, Avena, Miglio, Grano saraceno
VERDURE (di stagione): Indivia, Lattuga,
Rucola, Scarola, Valeriana, Carote, Peperoni,
VERDURE Ravanelli, Bieta, Fagiolini, Fagioli Corallo,
Melanzane, Spinaci, Zucca, Zucchine,
Pomodori, Cicoria, Radicchio, Verza, Cavolo,
Broccolo, Cime di rapa,…
CARNE BIANCA: Pollo, Tacchino, Coniglio,
Vitella, Faraona, Maiale, Manzo,…
PESCE, MOLLUSCHI e CROSTACEI: Orata,
Merluzzo, Spigola, Acciughe, Alici, Sardine,
Dentice, Platessa, Rombo, Sgombro, Sogliola,
PROTEINE Triglia, Trota, Calamaro, Seppia, Totano, Triglie,
Gamberi, Gamberetti… Consumo saltuario di:
Salmone, Tonno, Pesce Spada
UOVA: controllare che il codice inizi con il
numero “0”
LEGUMI: Ceci, Piselli, Lenticchie, Fave, Fagioli,
Cicerchie
SPEZIE ed ERBE: Curcuma, Curry, Zenzero, Peperoncino,
Aglio, Timo, Salvia, Rosmarino, Basilico, Prezzemolo,
Cardamomo, Noce Moscata, Pepe, Aglio, Coriandolo…
Seguendo la regola del Piatto Sano, la tua settimana sarà
formata coì: Ogni pasto è composto da una fonte di
proteine (Uova, Pesce, Carne, Legumi), una di Carboidrati,
e le Verdure. Per le verdure è opportuno alternare tra
quelle cotte (anche ripassate!) e quelle crude (insalata).
Riso Zucchine Uova Pane Scarola Tacchino
Pasta Lattuga Tonno Patate Fagiolini Uova
Farro Spinaci Fagioli Riso Spinaci Trota
Patate Radicchio Pollo Pasta Zucca Ceci
Patate Zucchine Orata Pane Cavolo Uova
Riso Cicoria Vitella Patate Broccoli Manzo
Orzo Bieta Piselli Pane Rucola Merluzzo
SPUNTINI: Gli spuntini non sono necessari: se non hai
fame puoi saltarli. Nel caso arrivi al pasto successivo
troppo affamato da non riuscire a regolare la quantità, e
la qualità di cibo ingerita, puoi utilizzarli come spezza-
fame.
Frutta fresca (si, qualsiasi tipo di frutta, compresa la
banana!)
Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, noci
macadamia, noci pecan, … ) (no arachidi)
PARACADUTE: In caso di vera e propria fame lontano dai
pasti principali puoi comporre un pasto bilanciato
“paracadute” Combinando una fonte proteica con altri
nutrienti, (segui le regole della colazione) ad esempio:
Yogurt + frutta fresca e/o frutta secca.
ADATTAMENTI: è possibile adattare la struttura
alimentare proposta al proprio stile di vita esigenze e gusti.
Piccoli adattamenti non sono solo possibili ma necessari.
Ad esempio è possibile inserire la frutta a fine pasto, il
cioccolato fondente dopo cena, ridurre leggermente la
quota proteica a pranzo ed aumentarla a cena (e fare il
contrario con i carboidrati), inserire il paracadute
stabilmente (se fai colazione presto o fai un lavoro
pesante), inserire in caso di necessità carne processata
(affettati), ...
PASTO FUORI CASA: sceglie una fonte proteica (uova,
carne, pesce, legumi), possibilmente poco elaborata, un
contorno e come carboidrati un po’ di pane o le patate sia
lesse che al forno, non fritte ovviamente.
PASTO LIBERO: è fondamentale che ci sia la giusta
flessibilità. Segui il PN per l’80-90% della tua alimentazione,
per il restante 10-20% goditi le occasioni di convivialità
senza pensare al Piano Nutrizionale!
GESTIONE FAME/SAZIETÀ: Per millenni abbiamo
gestito la nostra alimentazione seguendo semplicemente
lo stimolo di fame/sazietà. Fino a 50 anni fa non c’erano gli
alimenti spazzatura e i problemi di sovrappeso che ci sono
oggi. Elimina gli alimenti spazzatura, crea la tua solida
struttura e rendila flessibile godendoti i momenti di
convivialità. Ricorda che il PN non è una dieta ma un
percorso di apprendimento e per imparare è necessario
sbagliare. Senza errori non esiste apprendimento, per cui
prova, sbaglia e riprova di nuovo fino alla costruzione della
tua sana, solida e flessibile struttura alimentare
Segui queste semplici regole: A colazione mangia fino a
sazietà. Nel pasto in cui sei impegnato al lavoro mangia
rispettando le quantità del piatto sano. Nel pasto dopo
lavoro mangia fino a sazietà rispettando la tripartizione ma
aumentando le quantità fino a che sei sazio. Se hai fame tra
i pasti principali usa gli spuntini. Se hai un attacco di fame
mangia il paracadute.
È necessario un periodo di adattamento prima che il senso
di fame si regolarizzi. Durante il primo periodo il senso di
fame subirà delle modifiche ed è probabile che oscilli:
soddisfa la fame modulando il numero dei pasti e le
quantità, intanto inizia ad ascoltare e riconoscere le
richieste del tuo corpo.
MONITORAGGIO: per capire se la struttura alimentare
sta funzionando è necessario monitorare il percorso come
indicato nel file “Inizio e Monitoraggio” presente nelle
“Risorse del PN”.
STILE DI VITA: La composizione corporea (peso,
idratazione e rapporto massa magra/grassa) dipende dallo
stile di vita nel complesso. L’alimentazione è solo uno dei
tre pilastri principali. Gli altri due sono l’attività fisica e il
recupero. Per avere una buona composizione corporea è
necessario condurre una vita attiva (>8.000 passi al giorno)
e praticare attività sportiva ad alta intensità. Non basta la
passeggiata veloce o zumba, piuttosto serve un impegno
all’80% delle proprie capacità. Il terzo pilastro è il recupero
(risposo e sonno) e la gestione dello stress.
Fase 3- Adatta e personalizza.
Obiettivo: Adattare l’alimentazione al proprio
stile di vita
All’interno delle Risorse del PN trovi degli approfondimenti
relativi ad alcune esigenze specifiche:
• sport e sblocco metabolico “ciclizzare”
• gravidanza “il miracolo della vita”
• intestino irritabile e funzionalità intestinale “fodmap”
• l’intolleranza al lattosio
• digiuno intermittente
• ritenzione idrica
,…
Accedi alle Risorse del PN
Psw: piano2022
Se il link sopra non funziona puoi digitare il seguente indirizzo:
[Link]
Ti ricordo che per i problemi tecnici hai a disposizione il servizio
clienti all’indirizzo ordini@[Link]