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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento

consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo a
scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone sane e
in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi
fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie

derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non si
garantisce alcun tipo di risultato.

Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa

autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.

Per qualsiasi domanda: ebassistance@[Link]

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INDICE
INDICE​ 3
INTRODUZIONE E PREMESSE​ 6
OMEGA 3​ 9
PROTEINE IN POLVERE​ 16
LEUCINA Vs EAA Vs BCAA Vs PROTEINE​ 22
LE PROTEINE IDROLIZZATE SONO NECESSARIE?​ 25
MULTIVITAMINICO E MICRONUTRIENTI​ 29
INTEGRATORI DI FERRO​ 35
CREATINA​ 38
INTEGRATORI PER IL TESTOSTERONE​ 42
INTEGRATORI PER FOCUS e MEMORIA​ 52
INTEGRATORI PER FOCUS, LAVORO e STUDIO​ 58
INTEGRATORI PER DORMIRE E PER L’ANSIA​ 64
INTEGRATORI PER DOLORI ARTICOLARI​ 72
INTEGRATORI PRIMA di FARE un CICLO di STEROIDI o SARMS​ 75
INTEGRATORI PER ENHANCED​ 78
INTEGRATORI PER SENSIBILITÀ INSULINICA​ 85
INTEGRATORI BLOCCA CARBOIDRATI​ 90
INTEGRATORI PER IL FEGATO​ 93
INTEGRATORI CARDIOVASCOLARI​ 98
INTEGRATORI ANTIOSSIDANTI​ 108
INTEGRATORI PRE-WORKOUT​ 117
INTEGRATORI PRE-WORKOUT (ENDURANCE)​ 128
INTEGRATORI INTRA-WORKOUT​ 131
INTEGRATORI POST WORKOUT​ 138
INTEGRATORI DI CARBOIDRATI MIGLIORI​ 141
INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO​ 145
INTEGRATORI PER LA FAME​ 156
INTEGRATORI BASE PER GLI OVER 40​ 159
INTEGRATORI AVANZATI PER GLI OVER 40​ 165
INTEGRATORI PER SALUTE dei MITOCONDRI (ANTI AGING)​ 171
INTEGRATORI PER VEGANI E VEGETARIANI​ 175
INTEGRATORI PER ABBASSARE OMOCISTEINA​ 181
INTEGRATORI PER LE OSSA​ 184

3
INTEGRATORI PER LA LIBIDO​ 187
INTEGRATORI PER LA QUALITÀ DELLE EREZIONI​ 192
INTEGRATORI PER LA DISFUNZIONE ERETTILE​ 196
INTEGRATORI PER LO SPERMA​ 200
INTEGRATORI PER UMORE E DEPRESSIONE​ 202
INTEGRATORI PER LA PELLE​ 206
INTEGRATORI PER RASSODARE LA PELLE​ 209
INTEGRATORI PER APPARATO IMMUNITARIO​ 211
INTEGRATORI per FEBBRE e INFLUENZA​ 213
INTEGRATORI ADATTOGENI​ 215
INTEGRATORI PER I CAPELLI​ 220
INTEGRATORI PER LA STITICHEZZA​ 230
INTEGRATORI PER LA TIROIDE​ 232
INTEGRATORI PER LA FERTILITÀ​ 236
INTEGRATORI ANTI-ESTROGENI​ 239
INTEGRATORI INTOLLERANTI AL LATTOSIO​ 241
INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE​ 243
INTEGRATORI PER CHI UTILIZZA I SARMS​ 249
INTEGRATORI PER GLI OCCHI​ 254
MODULO BONUS 1: ALIMENTI PUMP​ 258
MODULO BONUS 2: DOLCIFICANTI​ 262
MODULO BONUS 3: GONFIORE ADDOMINALE E SIMILI​ 267
MODULO BONUS 4: ENZIMI E PROBIOTICI​ 271
MODULO BONUS 5: INTEGRATORI PER CHI SI ALLENA LA SERA​ 273
MODULO BONUS 6: ANALISI DEL SANGUE​ 276
MODULO BONUS 7: ANALISI DEL SANGUE PER LIBIDO E EREZIONI​ 281
MODULO BONUS 8: ACETO E CANNELLA​ 285
MODULO BONUS 9: BIOSSIDO DI TITANIO​ 288
MODULO BONUS 10: NAC E PUMP​ 290
MODULO BONUS 11: PRE WORKOUT AVANZATO​ 293
MODULO BONUS 12: INTRA WORKOUT AVANZATO​ 298
MODULO BONUS 13: INTEGRAZIONE SPORT ENDURANCE​ 302
MODULO BONUS 14: BICARBONATO DI SODIO​ 315
MODULO BONUS 15: PROTEINE PRE-NANNA​ 317
MODULO BONUS 16: FILTRAZIONE DELLE PROTEINE E “GRASS FED”​ 319
MODULO BONUS 17: INTEGRATORI PROSTATA​ 323

4
MODULO BONUS 18: INTEGRATORI PER L’ESTATE E PER CHI SUDA​ 326
MODULO BONUS 19: INTEGRATORI PER CHI FA I TURNI​ 329
MODULO BONUS 20: LA TAURINA​ 332
MODULO BONUS 21: ACNE VULGARIS​ 335
MODULO BONUS 22: 2 INTEGRATORI NUOVI PER IL TESTOSTERONE​ 337
MODULO BONUS 23: LA GLUTAMMINA​ 342
MODULO BONUS 24: LA SEROTONINA “buonumore”​ 344
MODULO BONUS 25: INTEGRAZIONE DONNE​ 346
MODULO BONUS 26: BROMELINA E DIGESTIONE​ 350
MODULO BONUS 27: LE MIGLIORI FONTI DI MAGNESIO​ 352
MODULO BONUS 28: LE MIGLIORI FONTI DI ZINCO​ 354
MODULO BONUS 29: 10 DOMANDE SULLA VITAMINA D​ 356
MODULO BONUS 30: 9 DOMANDE SULLA CITRULLINA​ 359
MODULO BONUS 31: INTEGRATORI A SUPPORTO MK 677​ 362
MODULO BONUS 32: LE CREME SOLARI​ 366
MODULO BONUS 32: DOLORE ALLA SCHIENA​ 374

5
INTRODUZIONE E PREMESSE
Prima di iniziare devo fare le dovute premesse.

Premessa 1. In questa guida vedremo tantissimi integratori e tantissime

possibili combinazioni. È però importante sottolineare come l’integrazione
nel 90% dei casi sia solo un plus, un qualcosa in più, che può velocizzare i
risultati, solo se il sottostante (alimentazione e allenamento) è buono e
ottimizzato.

Nessun integratore per la perdita di grasso, funzionerà se alla fine del

giorno, o meglio della settimana, non sarai in deficit calorico, ovvero se non
assumerai meno calorie di quelle di cui il tuo corpo necessita.

Così come nessun integratore “per la massa” funzionerà se non ti allenerai

bene, dando il giusto stimolo al muscolo, con gli esercizi giusti.

Il tuo riposo, la gestione dello stress e lo stile di vita, hanno un impatto

nettamente superiore sul tuo aspetto fisico e sulle tue performance. Più di
qualsiasi integratore.

Ti rimando (se le hai) alle altre mie guide specifiche su alimentazione e

allenamento.

Questa guida vuole essere a portata di tutti. Per questo motivo molti
concetti e molti processi saranno semplificati il più possibile.

L’obiettivo non è quello di spiegare la biochimica. Quelle informazioni sono

gratuite su Google. Quello che voglio fornire è qualcosa di diverso, che non

6
esiste gratuitamente. Voglio aiutarti ad ottenere il tuo obiettivo, aiutandoti
a capire ciò che è necessario.

Premessa 2. Non ho alcun interesse a parlare bene o male di un

determinato integratore. Se ho deciso di non nominarne uno o
semplicemente lo cito e vado avanti, è perché quell’integratore o non
funziona o non ha prove scientifiche della sua efficacia e quindi sto
aspettando a parlarne.

Qualora volessi toglierti il dubbio, potrai scrivermi alla email

ebassistance@[Link].

Premessa 3. Alcuni degli integratori citati possono impattare

negativamente (es. annullando gli effetti) con alcuni farmaci che potresti
star assumendo. In tal caso consulta il tuo medico prima di iniziare ad
utilizzarli. Occhio di riguardo sicuramente per le donne incinte o in
procinto di esserlo e sicuramente per chi assume farmaci legati all’apparato
cardiovascolare.

Premessa 4. Leggila tutta. Non è che se saltando un capitolo, spenderai

meno. L’obiettivo è quello di non saltare nessun capitolo, in modo tale da
capire a fondo l’essenza degli integratori. Il motivo è semplice, nei capitoli
che potrebbero, leggendo solo il titolo, non interessare per esempio ad un
ventenne (es. capitolo per gli over 50), vengono ampliate nozioni circa altri
integratori di cui si è parlato nei capitoli precedenti. Se si vuole avere una
visione completa, consiglio la lettura per intero.

Premessa 5. Partiremo prima capendo come analizzare la qualità dei

prodotti singoli e dopo passeremo a tutti i mix per i vari obiettivi.

7
Premessa 6. Quando viene dato uno stack e un dosaggio espresso come
range, è sempre meglio aggiungere un ingrediente alla volta e con il
dosaggio più basso.

Premessa 7. Benché nella guida mi rivolga direttamente a te, non dovrai

vedere quanto scritto come sostitutivo di una visita presso uno specialista.

Adesso possiamo iniziare...

8
OMEGA 3
Video: [Link]

Il primo capitolo lo dedicherò agli Omega 3, poiché sono fra gli integratori
più utili, dati i loro tantissimi benefici sia per gli sportivi che non. In
particolar modo benefici:

-​ cardiovascolari,
-​ cognitivi,
-​ di umore,
-​ di riduzione delle infiammazioni
-​ e di aumento di massa muscolare e di riduzione di quella grassa.

La prima cosa da dire, è che la maggior parte delle persone non ha bisogno
di integratori di Omega 3+6+9. È sufficiente che il prodotto contenga gli
Omega 3.

Una regola che si ripeterà frequentemente in questa guida è che: nella

maggior parte dei casi, più ingredienti ci saranno all’interno di un prodotto,
peggio sarà!

Il motivo è semplice, la maggior parte delle persone ottiene già un discreto

quantitativo di Omega 6 dall’alimentazione ma non di Omega 3.

Il nostro obiettivo è quindi quello di assicurarci che il nostro rapporto

giornaliero/settimanale di O3/O6, veda il primo valore molto più alto del
secondo. Indicativamente lo vogliamo di 5 a 1.

9
Posso dire con certezza che un buon integratore di Omega 3 è un “must
have” nel proprio stack di integrazione. Questo a patto che non si mangi
molto pesce durante la settimana.

Quando cerchiamo una marca valida, le cose principali da controllare sono

4:

-​ il quantitativo in mg di EPA e di DHA, per grammo di prodotto e per

capsula. EPA e DHA sono i 2 OMEGA 3 che vogliamo.
-​ La titolazione di EPA e di DHA. Con questo termine si identifica la
precisa concentrazione della sostanza attiva.
-​ La forma
-​ e se il marchio in questione ha una certificazione che ne attesti la
qualità.

Partiamo dal primo punto che è sicuramente il più semplice, le

certificazioni. Questo parametro è facile da controllare. Potete infatti
trovare nel 99% dei casi il simbolo di tali enti apposti sulla confezione e
qualora non ci fosse, sarà sufficiente recarsi sui siti di tali organi e verificare
se la marca sia presente nel loro database. In ultima istanza è anche
possibile chiedere direttamente all’assistenza del brand stesso. Le migliori
certificazioni sono la IFOS e la GOED.

Il secondo parametro è la forma. Essa influisce enormemente

sull’assorbibilità delle sostanze contenute all’interno di un integratore.

La migliore che puoi trovare per gli Omega 3 è la forma “Trigliceridi

Riesterificati” o abbreviata in “rTG”. Se trovi un brand che rispetta questa

10
caratteristica sei a cavallo, in quanto l'assorbibilità rispetto alle forme più
comuni (Etil-estere e forma naturale dei Trigliceridi) è nettamente
superiore.

Lascio un grafico che rappresenta la percentuale di assorbimento.

Inoltre tale forma è anche quella più sicura in termini di presenza di metalli
pesanti. Metalli derivanti dai grandi pesci utilizzati per ricavare l’olio di
pesce e gli Omega 3.

Con i prodotti di bassa qualità, c’è infatti il rischio di assumerne in grandi

quantità e un’intossicazione per esempio da mercurio, oltre a poter
richiedere anni per essere eliminata, provoca molti effetti negativi sulla
propria salute. È quindi importante prestare attenzione su questo aspetto.

Parliamo adesso del terzo punto, il quantitativo di EPA e di DHA. In

linea generale per la maggior parte degli sportivi, il quantitativo ideale di
questi due valori combinati si aggira intorno ai 2-3 g giornalieri. Da
ottenere con alimentazione più integrazione. Anche gli studi ci dicono che
per esempio per alleviare i dolori articolari, gli atleti necessitino di almeno
2,5 g/die.

11
Consiglio di monitorare eventuali deficit a livello settimanale e non
giornaliero. Se si è carenti (esempio non si mangia molto pesce) usare gli
integratori per completare l’obiettivo settimanale.

Capiamo quindi sin da subito che molti brand economici con quantitativi
ridicoli di Omega 3 per grammo non vadano bene.

Quante capsule dovremmo prendere altrimenti?

Quantifichiamo cosa intendo per ridicolo: 200-300 mg di EPA+DHA per

grammo di prodotto.

L’obiettivo è quello di avere un integratore che si aggiri intorno ai 500-750

mg per grammo.

Attenzione però, non è che se il quantitativo è alto (es. 750 mg per grammo)
allora è necessariamente un prodotto di qualità.

Il motivo è semplice: se l'assorbibilità (ovvero quanto di quel prodotto viene

utilizzato dal nostro corpo) è bassa (es. la titolazione è bassa o la forma del
prodotto non è buona), non riusciremo a trarne tutti i benefici.

Quindi per esempio, meglio un “prodotto A” con 500 mg di EPA+DHA in

una forma buona e con una titolazione alta, piuttosto che un “prodotto B”
con 750 mg in una forma scadente e/o con una titolazione bassa.

Qualora invece il dosaggio fosse basso (200/300 mg), meglio lasciar

perdere a priori, poiché nel 99,99% dei casi, il prodotto sarà nella forma
sbagliata.

12
L’ultimo valore ma non per importanza è la titolazione. Come abbiamo
ormai capito, il fatto che il dosaggio di EPA e di DHA sia alto, non significa
a priori che il prodotto sia di qualità.

C’è una bella differenza, fra l’avere un quantitativo di EPA+DHA di 500 mg

con principio attivo al 70% e averlo al 30%. In un caso avremo 350 mg utili
mentre nell’altro solo 150.

È infatti importante capire quanto principio attivo ci sia all’interno del

prodotto che andremo ad assumere.

Qualora non fosse esplicitato, ti consiglio di chiederlo direttamente

all’assistenza. Per esperienza però ti posso dire, che di solito, se è alta sarà
proprio il brand a farlo presente.

Per essere un buon prodotto, la titolazione deve essere sopra il 50% di EPA
e di DHA combinati. Meglio se 60-70% o più.

Un esempio: titolazione 50% EPA e 20% DHA.

È normale qualora te lo chiedessi che la percentuale di EPA sia maggiore di

quella di DHA.

Per quanto riguarda gli Omega 3 vegan, c’è da fare ulteriori riflessioni.

Prima di tutto se non sei vegano o vegetariano e quindi puoi assumere

l’Omega 3 derivante da fonti animali, punta su quello.

13
Se invece lo sei, punta sull’Omega 3 derivante dalle alghe e non su quello
derivante dalle altre fonti vegetali (es. semi di lino). Il motivo è semplice, in
quest’ultimo caso gli Omega 3 sono in una forma non buona chiamata ALA,
che per essere utilizzata deve essere convertita dal corpo e il problema è che
il tasso di conversione è di solo il 5-15%. Troppo basso per darci i benefici
richiesti.

Nelle alghe invece è contenuto un quantitativo di DHA tale da soddisfare il

nostro fabbisogno di esso ma anche di EPA.

Ovviamente sappi che in questa casistica non troveremo mai informazioni

circa la titolazione oppure circa eventuali certificazioni. Per questo motivo
dico di non prendere quelli vegan se si può, poiché l’unico parametro
controllabile sarà il quantitativo di EPA e DHA per capsula, che come
abbiamo visto, se preso come unico criterio non è un parametro affidabile.

Un’altra cosa molto richiesta è l’olio di Krill, che si trova nella forma
Fosfolipidi.

Stando ai pochi studi in merito, in termini di assorbibilità, è superiore

all’olio di pesce a parità di contenuto di EPA e di DHA.

Questo è però vero solo per le forme “più scadenti” di olio di pesce:
Trigliceridi e Etil-Estere.

Se guardiamo invece il confronto (in termini di assorbimento) fra la

Trigliceridi Riesterificati (rTG, linea blu) e l’olio di Krill (linea grigia, è la
terza partendo dall’alto) vediamo come la prima sia nettamente superiore.

14
Inoltre oltre a costare leggermente di più, il Krill ha un altro problema
ovvero che anche qui nel 99,99% dei casi non troverete informazioni circa
la titolazione di questi prodotti, né eventuali certificazioni. Esiste la IKOS
come branch della IFOS ma ancora non è molto diffusa.

Quindi potendo scegliere fra un prodotto super qualitativo di olio di pesce,

di cui conosco tutto e l’olio di Krill, scelgo il primo.

15
PROTEINE IN POLVERE
Video: [Link]

Compreso come selezionare un buon prodotto di Omega 3, passiamo alle

Whey (ovvero proteine in polvere derivanti dal latte). Sicuramente
l’integratore più utilizzato dagli sportivi, per raggiungere la quota proteica
giornaliera.

Gli aspetti principali a cui stare attenti sono (in ordine di importanza):

-​ origine della materia prima.

-​ La presenza di proteine del collagene fra gli ingredienti.
-​ La presenza di creatina fra gli ingredienti,
-​ la presenza di aminoacidi non essenziali in grandi quantità (es.
Arginina, Alanina, Glicina, Taurina, Glutammina e Acido
Glutammico).
-​ Quantitativo di BCAA e di Leucina.
-​ Prezzo.
-​ Addensanti (es. gomma di xanthan e farina di guar) (poco importante
se tutto il resto è rispettato).
-​ Destrosio e Maltodestrine fra gli ingredienti.
-​ Sale in grandi quantitativi.

Per quanto riguarda la Creatina, è un vecchio trucchetto che utilizzano

alcuni brand di integratori per “falsare” il numero di proteine per 100 gr.

16
Il motivo è semplice, per ogni grammo di Creatina, il quantitativo di
proteine può essere aumentato (e quindi falsato) da 1 fino a 7 g, quando in
realtà non ci sono realmente all’interno.
Si capisce quindi che un misurino di Whey (es. da 30 g) con:

-​ 25 g di proteine dichiarati sull’etichetta

-​ e 2 g di Creatina,

potrebbe contenere in realtà da 2 fino a 14 g in meno di proteine, portando

il quantitativo effettivo quindi fra i 23 e gli 11.

Una bella differenza direi.

Questo avviene poiché le analisi per determinare il quantitativo di proteine

(conteggio dell’azoto) viene falsato dalla Creatina, perché la percepisce
come proteine da conteggiare.

Quindi se un brand la include, escludilo a priori e passa oltre!

Passando al secondo punto, abbiamo la quantità di aminoacidi non

essenziali all’interno. Aminoacidi quindi non utili per innescare la sintesi
proteica.

La cosa principale da verificare è il quantitativo di aminoacidi essenziali

versus quelli non. Ovviamente vogliamo che il primo valore sia il più alto
possibile.

Di solito i brand espongono il profilo aminoacidico dei loro prodotti.

Qualora non lo facessero, chiedetelo all’assistenza.

17
Dopodiché verificare il dosaggio dei singoli aminoacidi non essenziali.

Di solito quelli più “pompati” per alzare la quota proteica sono:

-​ Arginina (non ne vogliamo indicativamente più di 1,5 g per 100 g)

-​ Glicina (non ne vogliamo indicativamente più di 1 - 1,5 g per 100 g)
-​ Acido Glutammico e Glutammina (vogliamo questo valore il più basso
possibile. Molti brand stanno intorno ai 15-17 g. Due brand che vi
consiglio io, hanno tale valore di rispettivamente di 7 e 12).

Il motivo per cui lo fanno è chiaro, alzare la quota proteica e attirare il

cliente medio che è inesperto.

Come avviene questa truffa? Il modo è semplice ed è lo stesso del

precedente. L’analisi che viene svolta per determinare il quantitativo di
proteine totali, non distingue un aminoacido essenziale da uno che non lo è.

Non vale la pena assumere proteine di bassa qualità, meglio scegliere il cibo
piuttosto.

Un altro criterio molto importante è la percentuale di BCAA presenti su

100 grammi e in particolar modo il quantitativo di Leucina per
misurino (aminoacido essenziale estremamente importante per la sintesi
proteica).

La percentuale di BCAA per 100 grammi deve essere del 25%, mentre per
singola porzione, la Leucina contenuta deve essere almeno di 2,7 grammi.

18
Un altro punto di estrema importanza è l’origine della materia prima.
Se il profilo aminoacidico è buono ma la materia prima non lo è, possiamo
terminare le nostre analisi e passare oltre.

Anche in questo caso, molti brand forniscono questo dato sul loro sito o
sulla confezione. Qualora non lo rendessero noto, non sarebbe di sicuro un
buon segno ma potrete provare a chiedere all’assistenza.

Qualora rispondessero vagamente e non con un nome di un fornitore, state

alla larga. Inutile chiedere a brand come Myprotein, Prozis e Bulk Powders,
non risponderanno.

Le 2 materie prime principali europee sono Carbery e Volac.

Tutto questo si lega al punto successivo ovvero il prezzo. Qualora il prezzo

fosse basso (intorno ai 15€/Kg), c’è da stare ben attenti.

Perché dico questo? Perché se si acquista una materia prima di qualità, fra
confezionamento e tutto il resto, 15€/Kg sarà il prezzo finito per il brand.

Non è possibile scendere sotto, a prescindere da quanto sia grande

l’azienda.

Come fa un brand a vendere sotto i 15€ o a pari? Impossibile a meno che

non siano prodotti civetta, ovvero prodotti inseriti in catalogo a basso
prezzo, per attirare il cliente e poi provargli a vendere prodotti più costosi e
con margini più ampi per il venditore.

19
Questo ipotesi regge però solo qualora ti fornissero l’origine della materia
prima. Qualora non lo facessero, tutta la teoria del prodotto civetta
crollerebbe e la probabilità di essere davanti ad un qualcosa di scadente
aumenterebbe.

Circa gli altri punti, li possiamo affrontare insieme poiché sono tutti
verificabili dalla lista ingredienti.

-​ Le proteine del collagene non ci devono essere poiché non

utilizzabili dal corpo per la sintesi proteica. Vengono inserite
anch’esse spesso, per alzare la quota proteica.
-​ Gli addensanti non sono necessari poiché rendono le proteine meno
miscelabili. Non danneggiano però la qualità della proteina, quindi
non sono un grande problema. Semplicemente non hanno senso.
-​ Il sale non ci dovrebbe essere e qualora ci fosse, dovrebbe essere il
più vicino possibile a “0”.
-​ Forme di carboidrati. Non hanno senso all’interno delle proteine.
Anch’essi riducono in modo inevitabile il quantitativo di proteine
totali.

Adesso con tutti questi dati, sarai in grado di mettere a confronto due o più
brand di proteine. In alternativa potrai sfruttare il lavoro già svolto da me,
ma lo farai con cognizione di causa.

Per quanto riguarda le proteine in polvere dell’uovo, il discorso è

pressoché identico, solo che molti dati non saranno reperibili. Quindi a
meno che il latte e il lattosio non ti diano problemi, punta sulle whey.

20
Qualora dovessi puntare su quelle dell'uovo (sconsiglio quelle della carne
poiché le truffe sono molto più presenti), cerca di reperire per quanto
possibile le informazioni appena viste. Nella lista comunque ti consiglio un
brand valido e anche un mix fra Whey e Uovo, utili anche come pre-nanna.

Proteine vegan stesso discorso ma con una piccola aggiunta.

Non scegliere mai proteine vegetali provenienti da una sola fonte (es. soia).

Opta sempre per dei mix proteici, le cui fonti si compensano per aminoacidi
limitanti.

La combinazione che ti consiglio, anche per contenuto di Leucina sopra la

media, è riso + pisello.

I dati da utilizzare per confrontare 2 brand vegan sono sempre quelli

elencati sopra. Semplicemente non riuscirai a reperirli tutti.

21
LEUCINA Vs EAA Vs BCAA Vs PROTEINE
Compreso come selezionare delle proteine di qualità, è lecito domandarsi se
possa convenire assumere degli Aminoacidi Essenziali (EAA, che sono 9) o
degli aminoacidi Ramificati (BCAA, che sono 3 dei 9 sopra citati e che sono:
Leucina, Isoleucina e Valina) o ancora solo della Leucina (l’aminoacido che
promuove più di tutti la crescita muscolare) al posto delle proteine in
polvere (che contengono tutti e 20 gli aminoacidi Essenziali e non).

Partiamo dalla Leucina. Siccome è fra tutti e 20 gli aminoacidi quello più
anabolico, non conviene prendere solo lei?

La risposta è no. Stando agli studi andare ad assumere sola della Leucina (a
digiuno) riesce a mantenere elevati i livelli di sintesi proteica (per
semplicità è la situazione ottimale in cui riesci a costruire muscolo, o
comunque a non perderlo) solo per circa un’ora e mezzo, ovvero fino a
quando uno degli altri 8 EAA presenti nel corpo si esaurisce. Affinché
avvenga infatti la S.P. vengono sfruttati tutti gli EAA in esatte proporzioni.

Quindi assumere Proteine in Polvere è superiore a prendere solo

Leucina.

A questo punto domandiamoci: “e se aggiungessi degli EAA o della

Leucina alle Proteine in Polvere?”.

Anche in questo caso ci viene in aiuto uno studio che ha confrontato:

-​ Whey (3 g di Leucina Totali)

-​ Whey + Leucina (3 g di Leucina Totali)
-​ Whey + EAA (0,75 g di Leucina Totali. Quindi meno Leucina, anche
se gli altri 8 EAA sono stati eguagliati agli altri 2 gruppi)

22
Il risultato è stato che a partire dalle 3h dopo l’assunzione (post
allenamento) i livelli di sintesi proteica rimangono elevati solo per le Whey
da sole. Questo per via del fatto che contengono tutti e 20 gli aminoacidi in
maggior quantità. Nelle prime 3h invece i livelli sono uguali per tutti i
gruppi.

Ancora potremmo domandarci: “e se invece alle Proteine in Polvere

aggiungessi più Leucina da sola o se aggiungessi più Leucina insieme agli
altri 2 BCAA?”.

Uno studio successivo ha quindi confrontato:

-​ Whey (3 g di Leucina)
-​ Whey + Leucina (5 g di Leucina Totali)
-​ Whey + Leucina (3 g di Leucina Totali)
-​ Whey + BCAA (5 g di Leucina Totali)

Il risultato è stato che in questo caso i primi 2 gruppi sono praticamente

equivalenti ed entrambi sono superiori agli ultimi 2.

Importante prestare attenzione al fatto che: Whey + Leucina (5 g di Leucina

Totali) sia superiore a Whey + BCAA (5 g di Leucina Totali). Questo
dimostra esattamente il contrario dell’idea comune secondo la quale: “più
cose prendo meglio è” ed il motivo per cui è così è che quando aggiungo
tutti e 3 i BCAA, dato che condividono gli stessi trasportatori intestinali e
muscolari, iniziano a “competere” fra di loro per essere trasportati e questo
riduce l'assorbimento di Leucina.

Quindi ricapitolando e facendo il punto della situazione:

-​ se assumi poche proteine nell’arco di un giorno o di un pasto, può

aver senso utilizzare della Leucina separatamente in modo da

23
 mantenere elevata la sintesi proteica a lungo e permetterti di mettere
massa muscolare. In questo caso 5 g di questo aminoacido.
-​ Se assumi abbastanza proteine, non ha senso aggiungere della
Leucina separatamente.
-​ Se devi scegliere durante il giorno se utilizzare Proteine in polvere o
BCAA o EAA o Leucina, la risposta è: prendi le Proteine.

Quanto elencato qui sopra vale qualora il tuo obiettivo fosse mettere massa
muscolare. Qualora tu invece fossi in deficit calorico e volessi evitare il
catabolismo (perdita di muscolo), gli studi ci dicono che:

-​ se sei a digiuno i BCAA rallentano il catabolismo, ma non lo bloccano.

Ciò che impedisce che ciò avvenga invece sono gli EAA. In tale
situazione quindi è bene optare per quest’ultimi, che come abbiamo
visto però in ottica di aumento di massa muscolare, se presi da soli,
non sarebbe la scelta ottimale.

Tutto questo non riguarda l’integrazione INTRA-WORKOUT (durante

l’allenamento), di cui parleremo più avanti. In questo caso stiamo parlando
dell’integrazione in qualsiasi momento della giornata e soprattutto
post-allenamento.

24
LE PROTEINE IDROLIZZATE SONO NECESSARIE?
Comunemente, quando una persona inizia ad approcciarsi al mondo
dell’integrazione, sente dire che le proteine whey (del siero del latte) più
“avanzate” sono le proteine in polvere idrolizzate, che non sono altro che
delle proteine denaturate (per semplicità sono delle proteine “pre-digerite”
attraverso un processo enzimatico).

Nell’immaginario comune infatti c’è che:

-​ le proteine concentrate (la forma percepita come la più semplice)

sono inferiori alle proteine isolate (contengono circa il 10% in più di
proteine, un pelo meno di carboidrati e grassi e non contengono
lattosio)
-​ e a loro volta le proteine isolate sono considerate inferiori rispetto alle
idrolizzate.

Il motivo per cui c’è questo nell’immaginario comune è che viene detto che
più aumenta “la complessità”, più le proteine sono più biodisponibili e più
veloci da assorbire (quindi per comprenderci si ritiene che le proteine
idrolizzate siano quelle più veloci).

Sapendo questo, è normale che una persona, soprattutto dopo

l’allenamento, voglia cercare di avere delle proteine il più velocemente
assimilabili in modo tale da far partire il processo di crescita muscolare
(anche detta sintesi proteica).

La verità però non è questa.

25
Stando agli studi infatti, tutte le whey, a prescindere che siano concentrate,
isolate o idrolizzate portano agli stessi risultati in termini di aumento di
massa muscolare e di forza ed oltre a ciò:

-​ è vero che le proteine idrolizzate incrementano più velocemente la

concentrazione degli aminoacidi (le componenti delle proteine) nel
corpo rispetto alle proteine concentrate
-​ ma potenzialmente lo fanno meno delle proteine isolate (che sono
ritenute inferiori).

Ciò nonostante, come ho detto poco sopra, queste differenze (in termini di
velocità di concentrazione) sono poco rilevanti e gli studi ci dicono che i
benefici di massa e forza fra proteine concentrate, isolate e idrolizzate sono
gli stessi. I prezzi però variano.

Quindi avendo compreso questo e avendo compreso che le proteine

idrolizzate (che costano spesso anche molto di più rispetto altre) non ci
daranno maggiori benefici, quali proteine andare a prendere?

Le opzioni sono 3:

-​ proteine concentrate,
-​ o proteine isolate
-​ o un mix di proteine isolate + concentrate

e ciò che ti deve far propendere più verso una rispetto all’altra, è la tua
tolleranza (o meno) al lattosio.

Come infatti abbiamo visto poco fa, le proteine isolate, contenendo meno
carboidrati e grassi, non contengono praticamente lattosio.

26
Quindi se si è soggetti intolleranti ad esso, vale la pena prendere/testare le
proteine 100% isolate.

In tutti gli altri casi:

-​ proteine concentrate
-​ o proteine concentrate + isolate

sono l’opzione migliore, in quanto come abbiamo visto i benefici di massa e

forza sono gli stessi e di solito il prezzo è migliore.

Sì le proteine concentrate hanno un pelo in più di carboidrati e di grassi, ma

stiamo parlando di pochissimo e nel 99% dei casi, a meno che tu non sia ad
un punto tale dove 1g di carboidrati in più o meno faccia la differenza, non
cambierà niente.

La differenza di proteine fra concentrate e isolate come abbiamo detto è di

circa il 10% o inferiore. Ciò significa che per ogni misurino di proteine fra
100% concentrate e 100% isolate ci sarà una differenza di circa 2g di
proteine. Pagando però di più (per queste ultime) stiamo parlando della
stessa cosa.

Altra curiosità: le proteine idrolizzate, venendo denaturate, potrebbero non

promuovere la produzione da parte dei nostri enzimi digestivi di peptidi
bioattivi utili per la salute.

27
Il discorso non vale per le caseine (caseine micellari). Quelle non hanno
nessun campo di applicabilità, se si ha la possibilità di utilizzare le whey (di
qualsiasi tipo). Neanche prima di andare a letto.

L’unico campo di utilizzo delle proteine idrolizzate potrebbe essere l’intra

workout, ma di quello parleremo successivamente.

28
MULTIVITAMINICO E MICRONUTRIENTI
VIDEO: [Link]

Inizio questo terzo capitolo dicendo che non sono un fan dei
multivitaminici. Il 99% dei prodotti fa schifo e addentrandoci nella guida e
in particolar modo nei mix di integratori, capirai che andare a prendere gli
ingredienti singoli ai dosaggi desiderati, è tutta un altro gioco.

Per completezza ne parliamo. Quali sono i multivitaminici da evitare:

-​ quelli con tanti ingredienti. Ricordo che la quantità, non è sinonimo

di qualità.
-​ Quelli con ingredienti di forme di bassa qualità.
-​ Quelli con ingredienti sottodosati.

Prima di addentrarci nell’analisi di questi punti, ricordo che la cosa

fondamentale prima di assumere integratori di questo tipo, è quella di
valutare le carenze derivanti dalla propria alimentazione.

Solo successivamente dovremmo valutare di introdurre qualcosa che ci

aiuti. Anche perché alcuni micronutrienti se assunti sopra determinate
soglie possono essere pericolosi.

Come fare? Consiglio l’utilizzo dell’app chiamata “Cronometer”, che ti

permette di monitorare l’assunzione dei micronutrienti giornalieri.

Tieni traccia di ciò che mangi per 2 settimane e solo dopo muoviti di
conseguenza, assumendo ciò che è necessario.

29
La cosa migliore inoltre non è raggiungere il fabbisogno giornaliero di
vitamine e di minerali ma quello settimanale.

Chiarito questo, analizziamo i punti elencati.

Non è necessario come hai capito avere multivitaminici con tanti

ingredienti.

Oltre ad essere inutili per le persone con una buona alimentazione poiché
saranno già per lo più apposto, c’è da sapere anche che:

-​ molte vitamine e molti minerali condividono gli stessi trasportatori.

Per esempio: Calcio, Magnesio e Zinco. Di conseguenza se assunti
tutti insieme (anche se di qualità), il nostro corpo non riuscirà ad
assimilarli tutti.
-​ Inoltre alcuni minerali e alcune vitamine andrebbero assunte a
digiuno, mentre altre con un pasto. Si capisce quindi come con un
solo multivitaminico non sia in grado di fare ciò.

Andare ad assumere multivitaminici non ben studiati, ti porterà a buttare

via soldi e ad ottenere scarsi risultati.

Inoltre questi brand sono spesso gli stessi che inseriscono i composti
sottodosati!

Il motivo per cui lo fanno è semplice: usare dosaggi più bassi, permette alle
aziende di marginare di più. Il cliente medio inesperto vede tanti
ingredienti, di cui ha magari già sentito parlare e lo compra.

30
Produrre un integratore con tutto corretto e con una lista infinita di
micronutrienti, costerebbe tantissimo!
Per questo motivo i pochi multivitaminici validi (dosaggi e forme giuste)
hanno pochi ingredienti, poiché altrimenti non riuscirebbero a venderlo per
via del prezzo.

La terza cosa da valutare è la forma degli ingredienti. Ogni forma di una

vitamina e di un minerale, ha una differente biodisponibilità e quindi un
differente assorbimento da parte del corpo.

Per esempio il Magnesio ossido è il peggiore in circolazione e qualora lo

trovassi, evita quel prodotto a prescindere. Il motivo per cui i produttori lo
utilizzano è perché è molto più economico di forme nettamente migliori
come il Magnesio citrato, il bisglicinato o il treonato.

Anche in questo caso, se un produttore non mette in evidenza le forme dei

minerali e delle vitamine, chiedili o passa al brand successivo!

Avremo modo di approfondire le varie casistiche nel corso della guida.

A questo punto il mio consiglio è quello di:

-​ o di prendere gli ingredienti singoli di qualità, in base alle necessità,

-​ o di scegliere multivitaminici non con una lista infinita ma solo quelli
con le componenti utili per gli sportivi.

Spesso per la maggior parte degli sportivi, i micronutrienti più carenti sono:

31
-​ Vitamina D3: importante per Testosterone, per l’umore, per il
sistema immunitario, per la salute (una carenza di questa vitamina è
associata a molteplici malattie), per la densità ossea (giusti livelli di
vitamina d sono associati ad un minor rischio di frattura qualora si
cadesse), per la massa muscolare e per il dimagrimento. La maggior
parte della popolazione mondiale non passa sufficiente tempo al sole
e ciò fa sì che il corpo non sintetizzi abbastanza vitamina D nella pelle
a partire dal colesterolo. Per di più con l’avanzare dell’età la
situazione non migliora, in quanto il corpo diventa meno efficiente.
La cosa migliore da fare è farsi delle analisi e verificare i propri livelli
(il costo è di circa 10€). In base a ciò andremo ad utilizzare un
dosaggio maggiore o minore. A meno di gravi carenze il range giusto è
500-2000 IU. Se lo trovi in mcg, ogni 2,5 mcg sono circa 100 IU.
Importante che sia nella forma D3 e non D2. Qualora si risultasse
molto carenti, sarà necessario parlare con il proprio medico e farsi
prescrivere prodotti che prevedano un maggior quantitativo. Per
curiosità in caso di carenze gravi si può arrivare anche a 100000 IU al
mese. Un’altra curiosità che può facilitare l’assunzione è che il
dosaggio giornaliero di Vitamina D può essere preso a livello
settimanale (esempio 500 IU x 7 = 3500 IU una volta a settimana).
Per concludere è possibile prendere un dosaggio anche superiore (es.
10000 IU), ma è importante comprendere che nel lungo periodo
questo può risultare tossico e quindi non è consigliato a meno che
non sia necessario. Per questo motivo delle analisi del sangue
possono essere utili. Idealmente vogliamo assorbire la vitamina D con
11g di grassi derivanti dall’alimentazione per aumentare
l’assorbimento.
-​ Vitamina K: le componenti che ci interessano sono 2. La vitamina
K1 (Fitomenadione) e la K2 (nella forma Mk-7). Questa Vitamina è di
estrema importanza quando si assume la vitamina D. Il motivo è che

32
 promuove l’assorbimento del calcio da parte dell'intestino. Questo si
tramuta in una maggior concentrazione del calcio nelle ossa (cosa
positiva), ma potenzialmente anche in una calcificazione delle arterie
(cosa non buona). La Vitamina K ci viene in supporto, in quanto
promuove l’accumulo di Calcio e Magnesio nelle ossa, invece che nelle
arterie. Quindi ci evita il possibile effetto collaterale. Oltre a ciò ha
anche dei benefici in termini di salute cardiovascolare. Il dosaggio
consigliato dagli studi per entrambi i benefici è di 200 mcg di K2
(MK7 è quella su cui puntare principalmente). Se una persona volesse
potrebbe aggiungere la K1, ma non è necessaria. In tale caso il
dosaggio sarebbe di 500-1000 mcg al giorno. Idealmente sia la
Vitamina D, che la K le vogliamo assumere insieme ad un pasto
contenente grassi.
-​ Magnesio: centinaia di funzioni. Ve ne dico alcune: produzione di
energia, miglioramento del riposo e del recupero, è coinvolto nella
produzione di Testosterone e altri ormoni anabolici.
-​ Zinco: uno dei minerali più importanti per gli sportivi. Viene espulso
con il sudore e per questo motivo molti sono carenti. Assicuratevi che
non sia nella forma Ossido ma citrato, gluconato, bisglicinato o
picolinato.
-​ Vitamina B: è un complesso di vitamine (es. Vitamina B6, B9,B12
etc…). È importante non essere carente di nessuna di esse.

Prima di concludere questo capitolo, voglio approfondire come selezionare

un integratore di Vitamina K di qualità, poiché molti sportivi ne sono
carenti per via della loro alimentazione.

Carenza dovuta principalmente perché:

33
 -​ non si mangiano frattaglie ovvero interiora di animali (K2),
-​ non si mangiano cibi fermentati (K2)
-​ e si mangiano poche verdure (K1).

Essere carenti, può promuovere il manifestarsi di problematiche cardiache.

Cosa da non sottovalutare, soprattutto se abbinate all’ipertrofia del cuore,
provocata da allenamenti intensi, di cui abbiamo parlato nella guida
sull’allenamento.

Circa la forma, quando acquisti tale integratore, assicurati che sia in forma
MK-7 poiché è la migliore. Se hai la necessità di assumerne di più, puoi
prendere una combinazione fra MK-7 e MK-4 (forma più assorbibile).

Non vedo la necessità di assumere altre forme con per esempio l’MK-9 o
simili. Ciò nonostante vi ho messo a disposizione un prodotto all’interno
della lista dedicata. Circa la Vitamina K1 non c’è invece molto da dire.

34
INTEGRATORI DI FERRO
Per quanto riguarda il Ferro, l’integrazione nell’uomo è importante se e solo
se si è carenti. È abbastanza inutile integrarlo con un multivitaminico o da
solo, se non si è carenti.

Molto più rilevante invece per le donne in pre-menopausa, soprattutto se

soggette ad un flusso mestruale importante.

Per tutti consiglio comunque delle analisi, in modo tale da capire a che
livello lo abbiamo, anche perchè acquistare integratori a caso costa più delle
analisi stesse.

Se si ritiene di non avere un’alimentazione adeguata, correggere prima

quella, facendo attenzione alla selezione degli alimenti . Oltre ai classici
spinaci, anche la cioccolata ha un alto quantitativo di ferro, soprattutto se
sopra il 75-80%.

Cioccolato che, come abbiamo visto nella guida sull’alimentazione, è

un’ottima fonte di grassi e di promozione del pump in palestra, se presa
pre-workout.

Qualora fosse necessario però integrare il Ferro, anche in questo caso la

cosa più importante da guardare sarebbe la forma.

Evitare le forme non organiche:

-​ solfato di Ferro (può rimanere in circolo a lungo senza essere

assimilato dal corpo. Sconsiglio)

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 -​ e il Ferro pirofosfato.

Queste 2 forme sono quelle inorganiche più utilizzate anche da brand

famosi (vedi Yamamoto).

Al contrario prediligere il:

-​ gluconato di Ferro,
-​ il Ferro bisglicinato
-​ o la oxiprolinato di Ferro (la migliore rispetto alle altre, a parità di
dosaggio. È efficace anche a dosaggi inferiori, per via della sua
migliore assorbibilità).

Eviterei il fumarato di Ferro (organico) poiché inferiore rispetto alle 3

forme sopra citate.

Un’altra cosa importante a cui prestare attenzione, è l’assunzione di questo

minerale insieme a dei cofattori, come:

-​ Vitamina C,
-​ o Vitamina B12,
-​ 0 Acido Folico,
-​ o Rame

poiché essi ne aumentano e ne facilitano l’assimilazione da parte del corpo.

Circa il dosaggio ovviamente dipende dalla severità della carenza che ci si

ritrova a fronteggiare. Fare ovviamente attenzione perché assumere troppo
ferro può causare rischi alla salute. Il limite massimo è di 45 mg, che è
veramente tanto rispetto al quantitativo consigliato per chiunque.

36
Il fabbisogno giornaliero, da assumere attraverso l'alimentazione e
l’eventuale integrazione, è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in
pre-menopausa. Una volta in menopausa, il dosaggio scende a 8 mg.

L’assunzione di ferro deve avvenire lontana da pasti contenenti farinacei

(es. pasta e riso) o latticini, questo per via rispettivamente delle fibre e del
calcio.

Ci sono però anche altri elementi da evitare, come la Curcuma, il Caffè e lo

Zinco. Quest’ultimo perché entra in competizione con il Ferro e questo è
uno dei motivi per cui non consiglio i multivitaminici con troppi
ingredienti.

Nel dubbio meglio assumerlo lontano da tutti i pasti.

In conclusione la carenza di Ferro, oltre a tutta una serie di effetti collaterali

sull’umore, sull’energia e così via, causa una riduzione dell’azione
antiossidante del corpo, fondamentale ai giorni nostri. Capirai il perché
proseguendo con la lettura.

37
CREATINA
VIDEO:[Link]

Prima di iniziare a vedere i possibili stack di integratori, voglio parlarti di

Creatina e di come selezionare un brand valido. Ho già avuto modo di dare
molte informazioni attraverso i miei video, ma dato che come vedrai, la
Creatina comparirà spesso negli stack, è meglio ricapitolare tutte le nozioni.

Ricordiamo quali sono alcuni dei suoi benefici principali:

-​ aumento delle performance,

-​ mantenimento della massa muscolare (anche in soggetti che non si
allenano),
-​ aumento della massa muscolare,
-​ benefici in termini di memoria e di sonno (anche in soggetti che non
si allenano)
-​ e molto altro ancora che vedremo nel corso della guida.

Può essere assunta in 2 modi:

-​ 1) Dosaggio continuo tutto l’anno di 3-5 g (in base al peso corporeo).

A prescindere dall’obiettivo.
-​ 2) Oppure con una fase di carico a 15-20 g per i primi 5-7 giorni e poi
3-5 g per tutto il resto dell’anno.

Ci sono differenze in termini di risultati? No, l’unica differenza sta nel dopo
quanto si vedranno gli effetti. Il motivo è semplice, la Creatina dà benefici
quando le riserve di essa nel corpo sono sature.

38
Con il secondo metodo le riempiremo prima e quindi vedremo i benefici in
minor tempo, stop.

Consiglio l’assunzione di Creatina intorno al workout (prima, durante o

dopo), insieme ad una fonte di carboidrati qualsiasi (cibo solido e non).
Approfondiremo anche questo aspetto nel capitolo sull’integrazione
intra-workout.

Inoltre voglio chiarire che la Creatina non provoca ritenzione idrica visibile.
Se l’hai riscontrata in passato, è perché l’avevi acquistata di bassa qualità!

Assumere Creatina esogena (a mezzo integrazione), è inoltre utile per il

corpo, in quanto la produzione interna di essa, è un processo inefficiente e
molto dispendioso in termini energetici e di materie prime.

Sgravare il corpo da tale compito, lascia più materia prima per le altre
reazioni più importanti.

Chiarito questo, vediamo le forme da evitare:

-​ Creatina HCL: dovrebbe garantire migliori risultati a parità di

dosaggio ma nessuno studio lo dimostra.
-​ Creatina Liquida: da evitare completamente poiché l’assorbimento è
peggiore.
-​ Creatina Alcalina: dovrebbe aumentare gli effetti della Creatina per
via del PH più alto. Nessuno studio lo dimostra.
-​ Creatina Etil-Estere: era nata per essere la migliore. In realtà il suo
assorbimento è pessimo e anzi aumenta i livelli di Creatinina, cosa
che vogliamo evitare!

39
 -​ Creatina Magnesio Chelato: il Magnesio dovrebbe migliorare
l’assorbimento, in quanto è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati
e in quello della Creatina. Nessuno studio a dimostrazione.
-​ Creatina Citrato: l’acido citrico garantisce alla Creatina di essere
maggiormente solubile ma attenzione, maggior solubilità non
equivale a maggior assorbimento! Quindi evitala perché ho la
soluzione.
-​ Creatina Malato: l’acido malico ha effetti positivi se preso
singolarmente ma non da nessun beneficio in più se assunto insieme
ad essa.
-​ Per finire: Creatina Piruvato + Creatina Alfa-Chetoglutarato +
Creatina Gluconato + Pentacreatina + Creatina Taurinato +
Ciclocreatina e tutte le altre forme sono da evitare.

L’unica forma provata da centinaia di studi ed efficace al 100% è la

Creatina Monoidrato.

Non tutte le marche però sono uguali!

Vanno bene solo i brand che presentano sulla confezione il logo registrato
“Creapure”.

Qualora avessi problemi di qualsiasi tipo durante l’assunzione, potrai

optare per la Creatina Micronizzata sempre “Creapure”. È leggermente
più costosa, ma grazie alla sua migliore solubilità, ti eviterai eventuali
problemi di digestione.

40
Un altro aspetto interessante, è che è stimato che un 30% della
popolazione, sia Creatina non-responder ovvero non ottiene benefici
dalla sua assunzione. Avremo modo di approfondire più avanti.

Per concludere, qualora pensassi che i brand di integrazione utilizzino gli

studi scientifici per la manifattura dei loro prodotti, toglietelo dalla testa.

Solo una piccola parte li utilizza e proprio per questo, non rilascia le forme
dell’elenco che ti ho fatto prima, poiché non avendo nessun supporto
scientifico, non saprebbe come produrle.

La domanda quindi da farsi è: ma se non ci sono studi, come fa un brand di

integrazione a realizzare un prodotto a base di Creatina in una forma che
non sia la monoidrato/micronizzata?

Bella domanda! Lo fa a caso. Magari fra 10 anni avremo evidenze su una

nuova forma nettamente superiore, ma per il momento non è così.

Per il momento atteniamoci su ciò che conosciamo.

Ultimo aspetto che voglio affrontare: ad oggi non è dimostrato che la

creatina possa agire negativamente sui capelli e che quindi possa
promuovere la loro caduta. Esiste un solo studio (che conferma una
maggior perdita) a riguardo, ma lascia troppi aspetti non chiariti. Di
conseguenza, stando alle informazioni odierne, conviene assumerla e non
preoccuparsi di questo aspetto.

41
INTEGRATORI PER IL TESTOSTERONE
Entriamo nel vivo dei mix di integratori, partendo da quelli che influiscono
sul Testosterone.

Molte persone pensano che la libido e il suo aumento, derivino

direttamente dall’aumento del Testosterone. Non è vero!

La libido può essere aumentata per esempio attraverso l’integrazione di

Maca, che però non ha nessun effetto sul Testosterone.

È quindi sempre importante distinguere i due aspetti, poiché molti brand

“giocano” con l’ignoranza dell’utente medio, vendendogli spazzatura.

Noi parleremo di aumento del Testosterone (che può portare all’aumento

della libido).

Ormai dovresti conoscere la mia visione sull’integrazione. Bisogna sempre

migliorare il resto e solo dopo utilizzare gli integratori per ottimizzare.

In particolar modo gli aspetti più importanti da controllare sono:

1)​ il sonno. Ho già parlato di sonno e di riposo nella guida

sull’allenamento 2020. Bisogna curare 3 aspetti: la qualità, la
quantità e la costanza. Può impattare per un 10-20%
2)​ L’alimentazione. Bisogna selezionare gli alimenti bene, in modo
tale da soddisfare il fabbisogno settimanale di micronutrienti. Ormai
molti sportivi si basano solo su riso e pollo. Alimentazioni di questo
tipo, ti rendono carente della maggior parte dei micronutrienti.

42
 Consiglio l’app “Cronometer” per valutare le proprie carenze, in modo
tale da capire cosa aggiustare.
3)​ Il recupero. Ne ho già parlato nella guida sull’allenamento 2020. Se
durante il giorno sei molto stressato o l’allenamento ti provoca molto
stress e non riesci a recuperare bene (per esempio tra un allenamento
e l’altro), è importante trovare ad una soluzione. Quella che consiglio
è educare il proprio corpo a gestirlo e il modo migliore è attraverso
l’attività cardiovascolare, nelle modalità che ho spiegato. Se non
recuperi bene, potresti riscontrare una riduzione del Testosterone
fino al 20-30%.

Una volta ottimizzati gli aspetti qui sopra (per quanto possibile), potremo
pensare a quale integratore utilizzare.

Per esperienza ti dico che modificando l’alimentazione, la maggior parte

delle persone risolverà. Qualora però non lo si potesse fare, abbiamo 4
micronutrienti che ci possono aiutare:

ZINCO + MAGNESIO + VITAMINA D + VITAMINA B6

N.B. Questi composti funzioneranno solo in caso di carenza. Ciò significa

che se i tuoi livelli sono già ottimali, non otterrai benefici. Vedremo dopo
cosa fare.

Partiamo dallo Zinco. È uno dei minerali di cui gli sportivi sono più
carenti. Il motivo è che viene espulso con il sudore.

Abbiamo 2 metodi per verificare se siamo carenti o meno:

43
 -​ attraverso delle analisi del sangue (idealmente vogliamo i nostri valori
fra gli 85 e i 160 mcg/dl)
-​ o attraverso l’analisi della propria alimentazione settimanale (qualora
si assumesse meno di 30 mg giornalieri, è probabile che si sia
carenti).

Circa il dosaggio giusto gli studi ci consigliano:

-​ in caso di severo deficit (valori prossimi allo zero) di consultare il

medico.
-​ In caso di deficit (verificato con analisi): assumere 30-40 mg per 2-4
settimane e poi a seguire il dosaggio di mantenimento
-​ Dosaggio di Mantenimento 5-20 mg al giorno (che è il dosaggio giusto
anche qualora tu non potessi verificare i tuoi livelli con analisi del
sangue).
-​ Dosaggi di Mantenimento per vegani e vegetariani 15-25 mg
giornalieri.

Le forme più studiate e più biodisponibili sono:

-​ Zinco Solfato,
-​ Zinco Gluconato
-​ Zinco Bisglicinato
-​ Zinco Picolinato
-​ e Zinco Citrato.

Mentre la forma Ossido è da evitare.

44
Assumere lo zinco a digiuno risulta essere la migliore cosa, ma qualora
questo creasse problemi, è possibile prenderlo con il cibo a patto che sia
povero di fitati (quindi no cereali, legumi o frutta secca) poiché riducono
l’assorbimento.

Mi raccomando non assumere in un’unica volta più di 800 mg

(complessivi) di Zinco con Calcio, Magnesio, Rame o Ferro, poiché
contrasterebbero fra di loro.

Non va assunto tanto zinco alla cieca e quindi a meno che non si sia sicuri
di essere molto carenti. Questo perché potrebbe provocare una carenza di
rame.

Il secondo composto è il Magnesio. È un altro minerale di cui gli sportivi

sono molto carenti, poiché anch’esso viene espulso con il sudore. Oltre a ciò
con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente ad assorbirlo e
quindi è più probabile che lo si sia.

In questo caso il miglior metodo per verificare i propri livelli è attraverso

l’analisi della propria alimentazione. Qualora nell’arco di un giorno si
assumessero meno di 300 mg di Magnesio, è probabile che si sia carenti.

Il dosaggio che gli studi consigliano varia in base a quanto ti manchi ad

arrivare a 400-450 mg di Magnesio giornalieri. Esempio:

-​ assumi 200 mg con l’alimentazione in media, andrai a compensare

con l’integrazione di 200/250 mg.

45
Qualora tu non potessi fare questo calcolo, gli studi consigliano un dosaggio
di 200 mg tutti i giorni.

Le forme migliori stando agli studi sono: Aspartato, Lattato e Citrato. È

possibile assumerle sia con un pasto, che a digiuno. Stare alla larga delle
forme Solfato e Ossido.

Dato che il Magnesio può aiutare a dormire bene, è consigliabile assumerlo

prima di andare a dormire.

Per quanto riguarda la Vitamina D, ho già dato indicazioni nel capitolo sui
macronutrienti e ricordo che anche in questo caso è importante verificare i
propri livelli e agire di conseguenza con i dosaggi.

Li ricordo:

-​ in caso di carenza (non grave) gli studi consigliano 1000-2000 UI

giornalieri, per poi passare al mantenimento che è
-​ di 500-1000 UI giornalieri.

In caso di carenza più importante è possibile optare anche per dosaggi

maggiori (come per esempio 10000 UI), a patto che sia per un breve
periodo di tempo, poiché potrebbero risultare tossici.

Ricordo che il dosaggio settimanale di Vitamina D può essere preso tutto in

una volta e quindi non è necessario andarla a prendere tutti i giorni.

È consigliato assumerla con del cibo contenente almeno una fonte di grassi
ed è consigliato prenderla con la Vitamina K, poiché quest’ultima ci aiuta

46
ad evitare la calcificazione delle arterie. Gli studi consigliano 200 mcg
giornalieri.

Ultima dell’elenco è la Vitamina B6. In particolar modo consiglio l’intero

complesso della Vitamina B, poiché con l’avanzare dell’età il corpo diventa
meno efficiente ad assorbirle.

Ho nominato però la B6 poiché aiuta il corpo a trattenere Zinco e Magnesio

quando sudiamo.

Se vuoi integrare Zinco + Magnesio + Vitamina B6 tutti in una volta sola, li

puoi trovare sotto la sigla: “ZMA”.

Un’altra cosa che può influire su questo ormone è l’Ashwagandha,

integratore che si presenta più volte all’interno di questa guida, in quanto
ha diversi effetti potenziali.

In termini di Testosterone e effetti affini può:

-​ aiutare in termini di qualità di sperma (per coloro che hanno

problemi di fertilità).
-​ aiutare in termini di sport di endurance e resistenza per via
dell’aumento potenziale dei livelli di emoglobina e quindi più
ossigeno.
-​ Aumentare il testosterone fino al 40% in soggetti infertili o in
soggetti con livelli bassi.
-​ In soggetti con livelli normali invece sembrerebbe che
l’incremento possa essere fino al 15%. Niente di eccezionale e

47
 probabilmente non porterà risultati visibili in termini di
composizione corporea. Valeva però la pena citarlo.

Il dosaggio sia per soggetti con livelli bassi, che per atleti sani è sempre 600
mg giornalieri divisi in 2 assunzioni giornaliere (con un pasto) da 300 mg,
per esempio una al mattino e una la sera. In alternativa un’unica
assunzione. Da valutare se prenderla al mattino (può causare sonnolenza)
oppure la sera (può aiutare alcune persone a dormire meglio, mentre altre
potrebbero dormire peggio).

A questi dosaggi, anche nel lungo periodo, non sembrerebbero esserci

effetti collaterali. Non è ancora però qualcosa di sicuro. Sicuramente fino a
90 giorni si.

Un altro composto interessante con un quantitativo di studi scientifici

simili all’Ashwagandha è il Fieno greco. Avremo modo di parlare
ulteriormente nel capitolo dedicato alla libido (su cui abbiamo il massimo
quantitativo di studi).​
​
Sicuramente, così come l’Ashwagandha, non è la prima cosa da prendere
qualora si riscontrassero livelli bassi. Prima di tutto infatti è meglio
controllare: lo stile di vita, l’alimentazione, il magnesio, lo zinco e la
vitamina D.

Se però se si è già provato ad ottimizzare lo stile di vita, lo si può valutare

soprattutto se si hanno problemi di libidio, essendo uno dei composti più
studiati e, ad oggi, più interessanti.

48
La sua azione principale sembrerebbe derivare dalle saponine steroidee.

Per questo motivo è bene trovare scritta la percentuale di saponine del

composto che si sta acquistando.

In termini di studi (su umani), ne abbiamo 2 che hanno visto:

-​ nel primo (su soggetti con livelli buoni) un incremento in 12

settimane del Testosterone Totale del 12% e del Testosterone libero
del 9.5%. Attenzione non in soggetti con livelli bassi.
-​ Nel secondo, in 8 settimane, sempre su soggetti sani e atletici, un
incremento rilevante sia del T.T, che del T.L.

Altri 2 studi invece non hanno rilevato variazioni significative.

In 2 studi sulle donne:

-​ in uno si è visto un incremento sia del T.T, che del T.L

-​ nell’altro invece solo un piccolo incremento del T.L.
​
Per questo motivo, come dicevamo prima, ha senso prenderlo se si hanno
problemi di libido (dato che è più studiato per quello) e nel migliore dei casi
avremo benefici anche in ottica di questo ormone.

In nessuno studio, a differenza di altri composti, si è riscontrata una

riduzione del Testosterone. Questo ci rassicura qualora volessimo provare,
dato che nel migliore dei casi non avrà effetti collaterali (non ne esistono ad
oggi su umani).

49
Per una questione di digestione, può aver senso prenderlo con un pasto. In
1-2 assunzioni giornaliere. Per un dosaggio complessivo di 500-600mg (al
50% di saponine)​
​
Non abbiamo studi superiori alle 12 settimane. Quindi ogni 90 giorni può
aver senso stoppare l’assunzione per 2 settimane.

Anche il DHEA è in grado di aumentare il Testosterone, ma solo negli

uomini che hanno bassi livelli (sotto i parametri) per via dell’età (il valore
nelle analisi del sangue si chiama DHEA-S, che sta per DHEA Solfato). È un
composto necessario per produrre il Testosterone e gli Estrogeni.
​
Ne parleremo in modo più approfondito nel capitolo sugli Over 40.

Se sì è carenti, gli studi consigliano 20-50 mg giornalieri tutti i giorni, presi

con un pasto al mattino. Dopo un mese di assunzione vanno verificati
nuovamente i propri livelli.

Ricapitolando, se si hanno meno di 35-40 anni, si può pensare a

qualcosa del genere:

-​ Zinco 5-20 mg/giorno (a meno che non si abbiano carenze e a meno

che non si sia vegani o vegetariani) a digiuno, o comunque con pochi
fitati,
-​ Magnesio 200 mg/giorno (a meno che non si conosca la propria
carenza alimentare) con un pasto o a digiuno,
-​ Vitamina D3 500 - 2000 IU (da valutare in base alla carenza)

50
 -​ Ashwagandha 600 mg giornalieri (2 assunzioni da 300 o 1 da
600mg).
-​ Fieno Greco 500-600mg (al 50% di saponine) (2 assunzioni o 1
assunzione, idealmente con un pasto)

Se invece si hanno più di 35 anni:

-​ Zinco 5-20 mg/giorno (a meno che non si abbiano carenze e a meno

che non si sia vegani o vegetariani) a digiuno, o comunque con pochi
fitati,
-​ Magnesio 200 mg/giorno (a meno che non si conosca la propria
carenza alimentare) con un pasto o a digiuno,
-​ Vitamina D3 500 - 2000 IU (da valutare in base alla carenza)
-​ e DHEA 20-50 mg una volta al giorno al mattino con un pasto (a
patto che si sia carenti e per un mese. Dopodiché analisi del sangue)
-​ Ashwagandha 600-100 mg giornalieri (2 assunzioni da 300-500).
-​ Fieno Greco 500-600mg (al 50% di saponine) (2 assunzioni o 1
assunzione, idealmente con un pasto)

Tutto ovviamente abbinato ad alimentazione e allenamento corretti.

​ ​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​
​ ​ ​
​ ​
​ ​

51
INTEGRATORI PER FOCUS e MEMORIA
(Perfetto anche per lo studio)

Questa sezione è particolarmente indicata per tutti gli studenti che devono
affrontare una sessione di esame, ma troverai informazioni utili anche
qualora tu non lo fossi. Infatti ne potresti aver bisogno in un periodo
lavorativo molto intenso.

Inoltre alcuni integratori che vedremo adesso si ripresenteranno nei

capitoli successivi. Per questo motivo consiglio la lettura a tutti.

Prima di prendere in considerazione uno degli stack seguenti, o uno dei

composti che vedremo, è buona norma assicurarsi di non essere carenti di:

-​ Vitamina B (tutto il complesso),

-​ Magnesio,
-​ Zinco,
-​ Manganese,
-​ Ala,
-​ Creatina (vedremo nel corso dei capitoli quanto sia importante dal
punto di vista cognitivo per tutti, ma ancor di più con l’avanzare
dell’età e per i vegani e vegetariani).

Questo è verificabile con analisi del sangue o con un’analisi della propria
alimentazione.

Venendo a noi, vedremo 2 stacks:

52
 1)​ il primo per migliorare la formazione della memoria sul lungo
termine.
2)​ L’altro per migliorare l’attenzione sia in termini di qualità che in
termini di durata.

Per migliorare il primo aspetto, gli studi ci dicono di usare uno stack di
questo tipo:

MIRTILLI + GINKGO BILOBA (+ opzionale PANAX GINSENG)

I Mirtilli (o bacche scure equivalenti) perché contengono delle molecole

chiamate Antocianine e Pterostilbene. Esse proteggono il cervello e
aumentano l’attività dei fattori di crescita neurale (migliorano la
comunicazione fra i neuroni).

Sono sicuri e non influiscono negativamente con i farmaci.

È possibile assumerli attraverso l’alimentazione (frutto o succo 100%) o

attraverso l’integrazione. In particolar modo:

-​ 500 - 1000 mg giornalieri una volta al giorno (integrazione)

-​ oppure 60-120 g di mirtilli freschi una volta al giorno
(alimentazione).

Questo è l’unico composto valido per coloro che vogliano incrementare la

memoria senza che abbiano riscontrato un calo (per esempio derivante
dall’età). Da assumere quotidianamente.

53
Al secondo posto abbiamo il Ginkgo Biloba. Una pianta utilizzata nella
medicina cinese. A differenza dei mirtilli, risulta efficace solo su soggetti
che riscontrano un calo delle funzioni cognitive (utile anche in caso di
Alzheimer).

Su di essi, nell’arco di 8-24 settimane può dare miglioramenti in ottica di

memoria, ma anche focus e di concentrazione.

Non risulta avere effetti collaterali (abbiamo materiale scientifico fino a 6

anni). Attenzione però qualora si utilizzassero farmaci anti-epilettici.

Il dosaggio è di 120mg per 2 volte al giorno (con il cibo). Non sappiamo se

dosaggi maggiori possano dare benefici maggiori.

​
Come aggiunta opzionale abbiamo il Panax Ginseng, che risulta, grazie al
contenuto di ginsenosidi, interessante sia lato focus/attenzione, che lato
memoria.​

Abbiamo 2 opzioni:

-​ OPZIONE 1. Soggetto con un calo della memoria (e anche magari di

focus e di attenzione), ha già testato il Ginkgo Biloba e i Mirtilli per 2
mesi e non ha riscontrato benefici.
-​ OPZIONE 2. Soggetto sano (esempio studente o lavoratore) che
ricerca quel boost di memoria e di attenzione di tanto in tanto per un
evento particolare (es. un esame).
​
Non sappiamo esattamente il meccanismo d’azione.

54
Risulta essere sicuro ai dosaggi di 200-400mg.
​
Circa le modalità di assunzione.

-​ Per l’OPZIONE 2. Questo dosaggio è da prendere idealmente

all’occasione. Non sappiamo infatti se, qualora venisse preso
quotidianamente, ci potrebbe dare benefici.
-​ Per l’OPZIONE 1. Si può scegliere se usarlo all’occasione (è dove si ha
più materiale scientifico), o se usarlo in cronico (potrebbe funzionare
ma il materiale scientifico è poco).

In conclusione possiamo valutare l’aggiunta di ALPHA-GPC o la

CDP-COLINA, che sono 2 colinergici, ovvero delle sostanze che, grazie al
loro contenuto di colina, aumentano i livelli di un neurotrasmettitore
(acetilcolina) coinvolto nella formazione della memoria e utile in termini di
focus e concentrazione (oltre che per le contrazioni muscolari).

Qui abbiamo una scelta da fare. Entrambi i composti sono una fonte di
Colina (che ci serve per l’acetilcolina).

Per quanto riguarda i dosaggi, se si opta per la CDP-COLINA, vogliamo

500-1000 mg al giorno in 1-2 assunzioni giornaliere.

Per quanto riguarda invece l’ALPHA-GPC vogliamo andare ad assumere

400 mg per 3 volte al giorno (1200 mg giornalieri).

Non sappiamo se sia meglio con un pasto o non.

55
Questi 2 integratori danno benefici anche se utilizzati in acuto. Quindi
anche qualora li si utilizzassero in modo sporadico (di tanto in tanto).​
​
Possiamo ottenere la colina NON solo dall’integrazione, ma anche da
alimenti come il manzo, il pollo, il fegato, le uova intere, il pesce, le patate.

Vediamo degli esempi di stack:

SOGGETTO SANO:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Panax Ginseng

(200-400mg all’occasione) + CDP-Colina (500 - 1000 mg al giorno).
-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Panax Ginseng
(200-400mg all’occasione) + Alpha-GPC (400 mg per 3 volte al
giorno).

SOGGETTO CON CALO DELLA MEMORIA:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Ginkgo Biloba

(240mg quotidiani divisi in 2 assunzioni con un pasto) + CDP-Colina
(500 - 1000 mg al giorno).
-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Ginkgo Biloba
(240mg quotidiani divisi in 2 assunzioni con un pasto) + Alpha-GPC
(400 mg per 3 volte al giorno).

Se dopo 2 mesi non si hanno effetti:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Ginkgo Biloba
(240mg quotidiani divisi in 2 assunzioni con un pasto) +CDP-Colina

56
 (500 - 1000 mg al giorno) + Panax Ginseng (200-400mg
all’occasione o quotidiani).
-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Ginkgo Biloba
(240mg quotidiani divisi in 2 assunzioni con un pasto) + Alpha-GPC
(400 mg per 3 volte al giorno)

57
INTEGRATORI PER FOCUS, LAVORO e STUDIO
​ ​ ​ ​ ​
Il secondo stack, che come ho detto può essere unito a quello appena visto,
prevede l’utilizzo combinato di:

MIRTILLI + CAFFEINA + L-TEANINA + ALPHA GPC o CDP

COLINA + UPERZINA A + PANAX GINSENG

Da utilizzare quando se ne ha bisogno. Non è necessario

utilizzarli tutti insieme sin da subito.

I Mirtilli li abbiamo già visti e ovviamente qualora si andassero a mixare i

2 stack non andrebbero raddoppiati i dosaggi.

La Caffeina la conoscono tutti. Se la utilizzi a livello giornaliero, è

consigliato fare 2-4 settimane di stacco completo per disintossicare il corpo,
poiché altrimenti rischieremmo di non vedere effetti.

Gli studi ci dicono di utilizzarla solo i giorni in cui è realmente necessario

(es. sessione di studio).

Andandola a prendere a digiuno, gli effetti saranno maggiori. Qualora però

desse fastidio, assumerla con un pasto. È possibile utilizzare molteplici
fonti di caffeina, dalle più comuni come integratori e bevande energetiche, a
quelle più “esotiche” come il Guaranà. Quest’ultimo sembrerebbe avere
benefici in termini cognitivi, che vanno oltre il semplice contenuto di
caffeina. Non ci sono però ancora informazioni certe.

58
L-Teanina deve essere utilizzata in questo stack, in quanto riduce
l’eccitabilità data dalla Caffeina, ma allo stesso tempo permette di
mantenere il focus e l’attenzione.

L-Teanina non ha effetti sedativi, quindi può essere presa 30 minuti prima
di studiare (insieme alla Caffeina).

Il dosaggio da utilizzare è doppio rispetto alla caffeina (per esempio: 200

mg di caffeina e 400 mg di Teanina)

Qualora non si fosse soddisfatti dei risultati, è possibile andare ad

aggiungere un colinergico come:

-​ CDP-COLINA (500 mg) 30 minuti prima di quando si ha bisogno,

-​ oppure ALPHA-GPC (300-600 mg) 30 minuti prima.

L’Alpha GPC potrebbe essere superiore in quanto sembrerebbe attraversare

le barriere del cervello più facilmente. Non abbiamo però ancora materiale
per confermarlo.

Ai 2 composti appena visti possiamo aggiungere (opzionale):

-​ Uperzina A (50-200 mcg) sempre 30 minuti prima.

Mentre la CDP COLINA e l’ALPHA GPC aumentano i livelli di Acetilcolina

grazie al loro contenuto di colina, l’Uperzina A agisce inibendo un enzima
che andrebbe a ridurre tale neurotrasmettitore e quindi ne aumenta i livelli
in modo indiretto.

59
​
Quindi CDP COLINA o ALPHA GPC + UPERZINA A sono un’accoppiata
vincente.​
​
Attenzione però che è meglio partire con i dosaggi più bassi di Uperzina e
aumentare progressivamente, in quanto potrebbe avere effetti collaterali
come: nausea, insonnia, crampi e potrebbe andare in contrasto con alcuni
farmaci (per esempio gli anticoagulanti).

​
Infine possiamo anche valutare, sempre dopo le prime 2-4 settimane con i 3
composti iniziali, il Panax Ginseng, sempre all’occasione. 200-400mg
(400mg risulterebbe dare i massimi benefici).

Vediamo degli esempi di stack (sono da assumere solo quando servono, per
esempio prima di una giornata impegnativa):

Se si è abituati alla Caffeina:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Caffeina

(dosaggio di partenza di 200 mg) + L-Teanina (400 mg) + Alpha-GPC
(300-600 mg) + Uperzina A (50-200 mcg) + Panax Ginseng
(200-400mg all’occasione o quotidiani). Tutto 30 minuti prima di
iniziare.
-​ Mirtilli freschi (60 - 120 g) + Caffeina (dosaggio di partenza di 200
mg) + L-Teanina (400 mg) + CDP-Colina (500 mg) + Uperzina A
(50-200 mcg)+ Panax Ginseng (200-400mg all’occasione). Tutto 30
minuti prima di iniziare.

60
Se non si è abituati agli stimolanti:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Caffeina

(dosaggio di partenza di 50 mg) + L-Teanina (100 mg).
-​ Mirtilli freschi (60 - 120 g) + Caffeina (dosaggio di partenza di 50 mg)
+ L-Teanina (100 mg).

Il dosaggio di Caffeina può essere aumentato progressivamente. L’obiettivo

è quello di pareggiarlo con quello della l-Teanina.

Qualora si volessero utilizzare entrambi gli stack (MEMORIA +

FOCUS), potrebbe uscire qualcosa del genere:

Se si è abituati alla Caffeina:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Caffeina

(dosaggio di partenza di 200 mg) + L-Teanina (400 mg) + Ginkgo
Biloba (240mg giornalieri divisi in 2 assunzioni con i pasti solo per
chi ha calo delle funzioni cognitive) +CDP-Colina (500 - 1000
mg 2 volte al giorno, di cui una dose 30 minuti prima di iniziare a
studiare) + Panax Ginseng (200-400mg all’occasione).

-​ Mirtilli freschi (60 - 120 g) + Caffeina (dosaggio di partenza di 200

mg) + L-Teanina (400 mg) + Ginkgo Biloba (240mg giornalieri divisi
in 2 assunzioni con i pasti solo per chi ha calo delle funzioni
cognitive) + Alfa-GPC (400 mg per 3 volte al giorno, di cui una dose

61
 30 minuti prima di iniziare a studiare) + Uperzina A (50-200 mcg) +
Panax Ginseng (200-400mg all’occasione).

Se non si è abituati:

-​ Antocianine dei Mirtilli (500 - 1000 mg giornalieri) + Caffeina

(dosaggio di partenza di 50 mg) + L-Teanina (100 mg) + Ginkgo
Biloba (240mg giornalieri divisi in 2 assunzioni con i pasti solo per
chi ha calo delle funzioni cognitive) + CDP-Colina (500 - 1000
mg 2 volte al giorno) + Uperzina A (50-200 mcg) + Panax Ginseng
(200-400mg all’occasione).

-​ Mirtilli freschi (60 - 120 g) + Caffeina (dosaggio di partenza di 50 mg)

+ L-Teanina (100 mg) + Ginkgo Biloba (240mg giornalieri divisi in 2
assunzioni con i pasti solo per chi ha calo delle funzioni
cognitive) + Alfa-GPC (400 mg per 3 volte al giorno, di cui una dose
30 minuti prima di iniziare a studiare) + Panax Ginseng (200-400mg
all’occasione) + Uperzina A (50-200 mcg).

Queste sono solo alcune delle combinazioni possibili.

​ ​ ​
Non parlo dei Racetam poiché sono composti farmaceutici e questa non è
la sede giusta per parlarne, poiché non si è in grado di garantire la sicurezza
sul lungo periodo.

Non sono stati inseriti gli Omega 3 perché servirebbero altri studi per
confermare la loro efficacia in questi termini, ma dato che i suoi benefici
per tutti gli altri aspetti sono certi, immagino che la maggior parte delle

62
persone, li starà già assumendo. Ricordo il dosaggio che è di 2000-3000
mg di EPA e DHA combinati, derivanti da alimentazione e integrazione.

Per le persone che mangiano poca o zero carne (es. vegetariani e

vegani), valutare l’aggiunta di Creatina agli stack sopra visti.
Normalmente per ricevere i benefici in termini di memoria e di focus
derivanti dalla Creatina, basterebbe la produzione endogena, abbinata
all’alimentazione. Questo non vale per tutti gli altri benefici di questo
composto.

Se si è vegetariani o vegani, si potrebbero però trarre dei benefici ulteriori

aggiungendo 3 - 5 g di Creatina giornalieri con un pasto tutto l’anno.

Possono essere seguite le indicazioni date nel capitolo apposito.

​ ​ ​ ​ ​ ​

63
INTEGRATORI PER DORMIRE E PER L’ANSIA
Abbiamo già visto nei capitoli precedenti e nelle altre guide, come il riposo
e la riduzione dello stress, siano 2 componenti fondamentali per la salute e
per il raggiungimento del proprio obiettivo fisico.

Prima di tutto va curato il lifestyle e l’alimentazione e solo dopo si può

pensare all’integrazione.

Molto probabilmente appena hai letto il titolo di questo capitolo avrai

pensato “Melatonina” ed effettivamente è un integratore provato
scientificamente. Su di essa si hanno veramente tanti studi, al punto tale
che ho prodotto un’intera guida su di essa e sulle varie modalità di
assunzione (anche per benefici che vanno oltre il sonno).

In questo caso però voglio rimanere sul semplice. Gli studi consigliano 0,5
mg prima di andare a dormire (30 minuti prima). Qualora non dovesse
essere sufficiente è possibile andare ad incrementare di giorno in giorno il
dosaggio di 0,5 mg fino a quando non si arriva alla dose efficace.

Attenzione però. Stando alle informazioni odierne:

-​ non dobbiamo superare i 5 mg giornalieri

-​ e non dobbiamo assumere Melatonina per più di 14 giorni
consecutivi. Una volta raggiunti è necessario fare una pausa di
altrettanti giorni.
-​ Se prima di raggiungere i 5 mg si riscontrassero effetti collaterali,
quello raggiunto è il dosaggio massimo.
-​ Se prima di raggiungere i 5 mg troviamo un dosaggio (es. 2 mg) che
risulta essere efficace, ci possiamo fermare con esso e mantenerlo.

64
 Vogliamo infatti trovare quello più basso che porti benefici. Una volta
fatta la pausa, ripartiremo dal dosaggio che ci ha portato benefici e lo
manterremo per 14 giorni.

Volendo capire di cosa stiamo parlando, la Melatonina è un ormone

coinvolto nel ritmo circadiano. Più nello specifico è il principale
“controllore” di esso. I suoi livelli all’interno del corpo fluttuano.
Idealmente la mattina sono bassi, mentre la notte dovrebbero aumentare.

Ciò nonostante, tale produzione (che è nel cervello) può essere alterata da
molteplici variabili, come per esempio l’esposizione alla luce prima di
andare a dormire e questo si può ripercuotere negativamente sul ritmo
circadiano.

Persone di qualsiasi età possono beneficiare della Melatonina, sia:

-​ in termini di facilità, che di velocità ad addormentarsi,

-​ ma anche in termini di qualità e durata del sonno.

Circa invece quale tipologia di Melatonina utilizzare, la migliore risulta

essere quella a tempo ritardato.

Visto questo primo composto, possiamo addentrarci ulteriormente e

possiamo analizzare 2 possibili stacks:

-​ il primo per ridurre l’ansia, i pensieri pesanti e quindi per chi ha

difficoltà ad addormentarsi.
-​ Il secondo è per chi si addormenta facilmente, ma non si sente
riposato al mattino.

65
Il primo stack prevede:

ZAFFERANO + MELISSA OFFICINALE + OLIO DI LAVANDA

Iniziamo parlando dello Zafferano. È una pianta ricca di composti

bioattivi con effetti neuroprotettivi. Fra gli effetti più dimostrati vi è il
miglioramento dell’umore, ma risulta essere molto promettente anche per
la riduzione dell’ansia.

Il dosaggio consigliato dagli studi di 30mg giornalieri non risulta avere

effetti collaterali.​
​
Non è però da assumere in caso di diabete e assunzione di medicinali per
tenerlo sotto controllo.​
​
Stessa cosa per chi soffre di pressione alta e sta assumendo farmaci.

Ad oggi la qualità di un integratore di zafferano è di difficile valutazione, in

quanto le modalità di raccolta e di lavorazione risultano essere
fondamentali.​
​
La dose di 30mg è da dividere in 2 assunzioni giornaliere da 15mg ciascuna.
Non è rilevante se con un pasto o senza.

La seconda componente è la Melissa Officinale che:

66
 -​ ha un effetto rilassante,
-​ ha effetti sedativi
-​ e riduce l’ansia.

È quindi importante non assumerla prima dei momenti in cui si necessita

di maggior focus e attenzione (es. sessione di studio o giornata lavorativa
impegnativa). Ha effetti sinergici con la terza componente che vedremo a
breve, in quanto entrambe possono ridurre il tempo per addormentarsi.

Dosaggio: 300 - 1200 mg, 30-60 minuti prima di andare a letto. Partire con
dosaggio basso e poi trovare quello giusto per se stessi. Di solito le persone
si trovano bene con 600 mg al giorno, è però consigliato dagli studi partire
da 3oo.

Infine il terzo ingrediente, la Lavanda.

Come anticipato ha un effetto sinergico con la Melissa Officinale:

-​ riduce l’ansia,
-​ migliora la qualità del sonno
-​ e può aumentare la durata di esso.

Le modalità di utilizzo consigliate dagli studi sono:

-​ attraverso l’integrazione e più nello specifico 80 mg con un
quantitativo di linalolo del 20-45% (componente attiva dell’Olio di
lavanda) 30-45 minuti prima di addormentarsi. Qualora dopo 2
settimane non si avessero effetti è possibile raddoppiare il dosaggio
fino ad arrivare a raddoppiarlo e quindi fino a 160 mg.

67
 -​ In alternativa attraverso l’aromaterapia (candele o attrezzi appositi)
per almeno 30 minuti.

Quindi il primo stack è:

-​ Zafferano (2 assunzioni giornaliere da 15mg l’una) + Melissa

Officinale (300 - 1200 mg) + Olio di Lavanda (80 mg con 20-45% di
linalolo) 30 minuti prima di dormire.
-​ Se non dovesse funzionare, dopo 2 settimane: Zafferano (2 assunzioni
giornaliere da 15mg l’una) + Melissa Officinale (300 - 1200 mg) +
Olio di Lavanda (160 mg con 20-45% di linalolo) 30 minuti prima di
dormire.

Passiamo adesso al secondo stack, ovvero quello dedicato a chi ha difficoltà

a sentirsi riposato al mattino.

Inizio dicendo che può essere utilizzato in aggiunta allo stack precedente.

Più nello specifico abbiamo 2 integratori che possono essere assunti sia
singolarmente, che in combinazione e sono:

VALERIANA e/o GLICINA

Partiamo dalla Valeriana. È uno degli integratori più studiati in questo

campo e sembrerebbe aiutare in termini di qualità del sonno e di umore al
mattino.

68
Dato che può interferire con il metabolismo di alcuni farmaci, è bene
parlarne con il proprio medico, qualora se ne facesse utilizzo.

Per quanto riguarda il dosaggio gli studi consigliano 3,6-4,5 mg di acido

valerenico estratto, che tendenzialmente equivalgono a circa 450 mg di
estratto di valeriana.

Può essere utilizzata in cronico o in modo sporadico, quando per esempio si

ha bisogno di sentirsi più riposati al mattino (es. una giornata
impegnativa).

Circa invece la Glicina è un integratore su cui si hanno meno dati e di cui è

anche meno chiaro il meccanismo di azione. Stando però agli studi al
mattino ci si potrebbe sentire più riposati.

Ad oggi non sembra vada a migliorare la qualità del sonno a differenza della
precedente.

È un integratore molto economico (e da qui deriva anche il discorso che

abbiamo fatto sulla “truffa delle proteine in polvere) e quindi può valer la
pena testarla.

Il dosaggio che gli studi consigliano è 3-5 g prima di andare a dormire

(sempre 30-60 minuti prima). Non sappiamo se a digiuno o a stomaco
pieno sia meglio.

Sembrerebbe funzionare meglio se utilizzata in modo sporadico (a

differenza della precedente), poiché sul medio-lungo periodo sembrerebbe
perdere gli effetti (non quindi perché sia pericolosa).

69
Mi raccomando, attenzione agli stimolanti. Se si hanno problemi di sonno,
evitare di assumerli diverse ore prima di andare a dormire.

È utile anche da valutare che non si sia carenti di Magnesio, in quanto è

un minerale importantissimo coinvolto in centinaia di reazioni.

Molti sportivi (ma non solo) hanno livelli troppo bassi per vari motivi:

-​ sudorazione (con la quale viene espulso),

-​ utilizzo di bevande gassate,
-​ troppi zuccheri nella propria alimentazione,
-​ utilizzo di Caffeina,
-​ per via di troppi fitati derivanti dal grano
-​ e per esempio per via dell’utilizzo di diuretici o di farmaci antifungini.

Questo giusto per citarne alcune.

Tutto questo si aggiunge al fatto che in molti non hanno una buona
alimentazione che permette di avere livelli ottimali.

Qualora si fosse sicuri di non starne assumendo abbastanza, perché magari

non si mangia molta verdura, frutta secca o pesce, ma non si riuscisse a
valutare il dosaggio giornaliero derivante dalla propria alimentazione, il
dosaggio consigliato dagli studi è 200 mg tutti i giorni prima di andare a
letto. Le forme da valutare sono la Citrato, la Gluconato e la Glicinato.

70
Qualora la propria alimentazione ne fosse veramente molto carente, è
possibile arrivare a dosaggi più alti fino a 350-400 mg giornalieri.

​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​ ​
​ ​ ​ ​
​ ​ ​
​ ​

​ ​ ​ ​ ​

71
INTEGRATORI PER DOLORI ARTICOLARI
Inizio dicendo che le cause del dolore possono essere molteplici e che la
sola integrazione, senza un’analisi e un’azione contro ciò che lo provoca,
potrebbe non bastare. Molto banalmente per esempio: fare gli esercizi nel
modo sbagliato.

Vedremo differenti Stack:

-​ integratori per persone con Osteoartrite

-​ integratori per persone con Artrite Reumatoide
-​ integratori con dolori collegati allo sport.

In caso di Osteoartrite, partire con

-​ Curcumina (se si usa una curcumina liposomiale 500mg x 2 volte al

giorno. Se si usa curcumina + piperina 500mg x 3 volte al giorno)
-​ + Collagene idrolizzato (10g) o Collagene Non Denaturato
(40mg).

Da assumere tutti i giorni in un’unica assunzione o in più assunzioni con un

pasto contenente grassi.

Se entro un mese, ciò non dovesse dare effetti, aggiungere:

-​ Boswellia Serrata 100-250mg giornalieri, sempre idealmente con

un pasto o più pasti contenenti grassi. È possibile che siano necessari
3 mesi di assunzione continuativa.

72
A scopo preventivo e in modo preventivo (prevenzione ulteriore
degradazione) è possibile valutare di aggiungere allo stack:

-​ Glucosammina Solfato (1.5g divisi in 3 assunzioni giornaliere)

-​ Condroitina (800-1500mg divisi in 3 assunzioni giornaliere)

In caso di Artrite Reumatoide, utilizzare:

-​ Omega 3. 1-3 grammi di EPA + DHA combinati. Spesso equivalgono

a 3-4 capsule di un omega 3 di qualità.

Se dopo un mese, non dovesse dare benefici, valutare di aggiungere:

-​ Curcumina (se si usa una curcumina liposomiale 500mg x 2 volte al

giorno. Se si usa curcumina + piperina 500mg x 3 volte al giorno)

Qualora si avessero dolori derivanti dallo sport:

-​ Omega 3. 1-3 grammi di EPA + DHA combinati. Spesso equivalgono

a 3-4 capsule di un omega 3 di qualità.
-​ Curcumina (se si usa una curcumina liposomiale 500mg x 2 volte al
giorno. Se si usa curcumina + piperina 500mg x 3 volte al giorno).
Idealmente da assumere con uno o più pasti contenenti grassi.

Se dopo un mese non si dovessero vedere benefici:

-​ Boswellia Serrata 100-250mg giornalieri, sempre idealmente con

un pasto o più pasti contenenti grassi.

73
A scopo preventivo e in modo preventivo (prevenzione ulteriore
degradazione) è possibile valutare di aggiungere allo stack:

-​ Glucosammina Solfato (1.5g divisi in 3 assunzioni giornaliere)

-​ Condroitina (800-1200mg divisi in 3 assunzioni giornaliere)

A tutti questi stack, è possibile aggiungere almeno 500mg di Vitamina C

liposomiale da assumere quando si è ben idratati.

74
INTEGRATORI PRIMA di FARE un CICLO di STEROIDI o SARMS

In questo capitolo andremo a vedere lo stack di integratori utili per:

-​ potenziare l’efficacia delle sostanze che si utilizzeranno

(garantendoci di non dover aumentare i dosaggi)
-​ salvaguardare la nostra salute dall’impatto che gli Steroidi e/o
Sarms possono avere.

Lo stack è così composto:

CARNITINA + MAGNESIO + OMEGA 3 + BOSWELLIA SERRATA

+ TUDCA + VITAMINA C + NAC + ACETO DI MELE + FIBRE

È consigliabile iniziare questo stack PRIMA di iniziare il proprio ciclo.

Perché ci interessano questi composti?​

-​ Carnitina: ci aiuta dal punto di vista di salute cardiovascolare e di

protezione del fegato. Oltre a ciò ci può aiutare a perdere più grasso e
soprattutto ci permette di utilizzare meglio il Testosterone in
circolazione (aumentando la densità e sensibilità dei recettori).
-​ Magnesio: è coinvolto in centinaia di reazioni all’interno del nostro
corpo. Non vogliamo esserne carenti, in modo tale che il proprio ciclo
funzioni al massimo.
-​ Omega 3: c’è un capitolo apposito e conosciamo già la sua
importanza e i molteplici benefici cardiovascolari e NON solo che ha
-​ Boswellia Serrata: ci aiuta a livello di articolazioni e di
infiammazioni. Questo è fondamentale dato che alcuni sarms e

75
 steroidi possono portare al manifestarsi di problemi e dolori di questo
tipo.
-​ Tudca: uno dei migliori integratori per il fegato. Soprattutto in caso
di utilizzo di utilizzo di composto orali.
-​ Vitamina C (liposomiale è meglio): ci aiuta da un punto di vista di
riduzione dello stress ossidativo. Molti steroidi e sarms lo aumentano
(quindi più radicali liberi in corpo e quindi potenzialmente più
problemi). Oltre a ciò ci aiuta in termini di ritenzione idrica (ad
eliminarla) e anche in termini di sintesi di collagene (fondamentale,
insieme alla boswellia, per le nostre articolazioni).
-​ NAC: insieme alla Vitamina C ci garantisce una protezione dai
radicali liberi e ci fornisce anche un supporto per il fegato.
-​ Aceto di Mele: piccole dosi con ogni pasto per facilitare
l’assorbimento di alcuni micronutrienti e aiutarci in termini di
sensibilità insulinica.
-​ Fibre Alimentari: è molto utile mangiare verdure contenenti fibre,
per garantirci una migliore digestione, una maggior salute del fegato e
sono un’ottima fonte di potassio (fondamentale in ottica di ritenzione,
contrazioni muscolari, per immagazzinare il glicogeno etc…).

Venendo ai dosaggi:

Carnitina (2g di l-Carnitina in una o più assunzioni con un pasto

contenente carboidrati) + Magnesio (200-800mg divisi in più assunzioni
giornaliere. Con o senza un pasto) + Omega 3 (3-4g di EPA + DHA) +
Boswellia Serrata (2500-3000mg giornalieri in più assunzioni giornaliere
con un pasto o senza) + Tudca (1000mg diviso in 4 assunzioni giornaliere
da 250mg con un pasto) + Vitamina C liposomiale (è importante essere ben
idratati. Più assunzioni giornaliere per un totale di 1-5g) + NAC
(600-1800mg divisi in più assunzioni giornaliere) +Aceto di mele (30g

76
divisi e diluiti in più momenti del giorno con i pasti) + Porzione di verdura
in ogni pasto.

77
INTEGRATORI PER ENHANCED
(Valido anche per natural)

Quando si decide di fare utilizzo di AAS, SARMs e peptidi, è sicuramente

molto importante curare anche l’aspetto salute, spesso troppo trascurato
dagli atleti e dai relativi preparatori.

Ci tengo a sottolineare che gli stack che andremo a vedere adesso, vanno
bene anche per soggetti Natural e come sempre consiglio la lettura.

Vediamo i problemi più comuni:

-​ colesterolo,
-​ danni epatici,
-​ pressione sanguigna,
-​ sensibilità insulinica
-​ e conversione del Testosterone in Estrogeni e in DHT.

Il primo problema è il Colesterolo.

Con molte delle sostanze nominate all’inizio, abbiamo l’abbassamento del

colesterolo “buono” e l’innalzamento del colesterolo “cattivo”.

OMEGA 3 + VITAMINA B3 + RISO ROSSO FERMENTATO

I prodotti utili in questa situazione sono:

-​ Omega 3 di qualità derivanti da alimentazione e/o integrazione.

78
 -​ Vitamina B3 (Niacina). Tutti gli studi ce lo confermano. È
necessario assumere almeno il 5000% della dosa raccomandata, che
equivale a 1 g. È possibile arrivare a 1,5 gr. Consiglio l’assunzione di
un prodotto ad hoc e non di un complesso di vitamina B.
-​ Riso Rosso Fermentato. È la statina naturale più efficace. Qui il
dosaggio dipende dalla titolazione di monacolina che di solito oscilla
fra l’1 e il 10%. Per esempio se ne vogliamo 10 mg e ha una titolazione
del 10%, dovremo assumere 100 mg di prodotto.

Esempio di stack:

-​ Omega 3 (2000 - 3000 mg giornalieri) + Vitamina B3 (1g) + Riso

Rosso Fermentato (10 mg di monacolina).

Per quanto riguarda i danni epatici, molti prodotti provocano

l’innalzamento delle transaminasi, quindi problemi al fegato.

Per verificare i livelli delle transaminasi, è necessario farsi le analisi dopo

4/5 giorni di completo riposo dalla palestra, poiché altrimenti i livelli
risulteranno sballati.

Qui gli integratori consigliati sono 3 e rimando al capitolo dedicato agli

“integratori per il fegato”

Il terzo punto è la pressione sanguigna, a cui devono stare attenti tutti,

natural e non.

79
Infatti, insieme ad altre due variabili ovvero battiti cardiaci per minuto e
frequenza del battito cardiaco, sono dati da monitorare regolarmente.

Se possiedi la mia guida sull’allenamento, ti ricorderai come sia possibile

abbassare la pressione sanguigna con determinate tecniche di allenamento,
ma dato che qui dobbiamo parlare di integrazione, torniamo a noi.

Anche in questo caso, gli integratori possono non essere necessari, se

l’alimentazione e l’allenamento sono ben calibrati.

Lo stack è così composto:

AGLIO + PROCIANIDINE

L’estratto d’aglio o l’aglio sono utili anche per il colesterolo (riduce LDL
e aumenta HDL) e quindi può essere abbinato tranquillamente allo stack
per il colesterolo.

Anche le persone con una buona pressione del sangue, noteranno un

miglioramento. Mentre quelle con la pressione alta, noteranno una sua
riduzione.

Oltre a migliorare la circolazione sanguigna, ha inoltre:

-​ effetti su tutto il sistema immunitario

-​ e protegge le arterie dalla formazione di placche e dalla calcificazione.

Per quanto riguarda il dosaggio, 600 - 1200 mg di aglio giornalieri

(idealmente il prodotto deve contenere allicina), divisi in più porzioni
insieme ai pasti.

80
Se si ricorre all’integrazione perché per esempio il sapore dell’aglio ci da
fastidio, è importante leggere l’etichetta dietro il prodotto, per capire il
dosaggio equivalente da assumere.

Ovviamente questo quantitativo può essere raggiunto anche con

l’alimentazione più integrazione.

Per quanto riguarda le Procianidine, sono una classe di composti che

possono migliorare la circolazione e il flusso sanguigno.

Come dicevo è possibile assumere anche questo ingrediente attraverso

l’alimentazione, per esempio con il cacao.

Qualora l’alimentazione non bastasse, si può ricorrere all’integrazione di:

-​ Pycnogenol (forma sicuramente più studiata ma più costosa).

-​ Estratto d’uva (simili effetti e più economica).

Vediamo esempi:

-​ Aglio (600 - 1200 mg giornalieri divisi in più porzioni insieme ai

pasti) + Pycnogenol (100 - 200 mg al giorno).
-​ Aglio (600 - 1200 mg giornalieri divisi in più porzioni insieme ai
pasti) + Estratto d’uva (150 - 300 mg al giorno)
-​ Aglio (600 - 1200 mg giornalieri divisi in più porzioni insieme ai
pasti) + 25 grammi di cioccolata amara (anche se contiene polifenoli
differenti, ha effetti simili).

81
Qualora si volesse svolgere un’azione preventiva, oltre allo stack
precedente, sarebbe importante assumere abbastanza Vitamina K (K1 e
K2) attraverso:

-​ l’alimentazione (es. Cavolo)

-​ o alimentazione più l’integrazione.

Per quanto riguarda l’integrazione, andrebbero aggiunti allo stack

precedente 1000 mcg di K1 e 200 mcg di K2 (forma MK-7).

Il tutto abbinato ad una fonte di grassi (es. Omega 3).

Questo perché la Vitamina K aumenta i livelli di una proteina che

promuove la rimozione del calcio nelle arterie.

Pubblico un esempio, ma vale anche per gli altri:

-​ Aglio (600 - 1200 mg giornalieri divisi in più porzioni insieme ai

pasti) + Pycnogenol (100 - 200 mg al giorno) + Vitamina K (1000
mcg di K1 e 200 mcg di K2).

Il quarto punto è la sensibilità insulinica.

Aspetto fondamentale sia per i natural che non.

-​ Per i natural soprattutto dopo lunghi periodi di Bulk, con alti

quantitativi di carboidrati.
-​ Negli enhanced, oltre alla casistica qui sopra, la sensibilità insulinica
è peggiorata dall’assunzione di HGH, di Insulina e di IGF-1.

82
Ci sono altri modi oltre all’integrazione per migliorarla? Sì, ma questa non è
la sede giusta.

In linea generale è consigliata l’assunzione di un GDA prima dei pasti

ricchi di carboidrati (ad eccezione del post-workout).

L’acronimo GDA sta per Glucose Disposal Agent. Sono sostanze in grado di
migliorare il profilo insulinico e glicemico dopo un pasto ricco di
carboidrati.

In poche parole migliorano l’utilizzo del glucosio da parte del corpo (ovvero
dei carboidrati mangiati).

Le opzioni sono 2. La Berberina o il Fieno Greco. Entrambi hanno effetti

così importanti da essere paragonabili a quelli di farmaci come la
Metformina.

Sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica e favorisce l’utilizzo del

glucosio a livello periferico.

Qualora si optasse per la Berberina è da abbinare ad un inibitore della

PGP, poiché ne aumenta l’escrezione. Per esempio: la Vitamina E o
meglio la Silimarina (presente nel Cardo Mariano, consigliato sopra).

Ci sono anche prodotti che mixano vari ingredienti, li troverai nella lista
degli integratori.

Approfondiremo però la tematica nel capitolo successivo.

83
In conclusione parliamo di:

-​ conversione di Testosterone in Estrogeni

-​ e di conversione di Testosterone in DHT.

Contro gli estrogeni abbiamo un integratore chiamato DIM. 100mg

giornalieri.

Per il DHT la Finasteride.

84
INTEGRATORI PER SENSIBILITÀ INSULINICA
Abbiamo già parlato di questo argomento nel capitolo precedente, ma
ritengo giusto dedicarne uno ad hoc.

È possibile ritrovarsi con alti livelli degli zuccheri nel sangue per vari
motivi.

Uno dei più comuni per gli atleti è una fase di massa prolungata e con alti
carboidrati.

Quello di cui parleremo vale però per tutti e la propria situazione può essere
rilevata facilmente con delle analisi del sangue. Vale anche qualora si
avessero livelli alti di HbA1c.

Prima però di addentrarci, è importante sapere che non essere carenti di

Zinco e Magnesio è molto utile e che avere una dieta ricca di fibre è molto
importante.

Qualora non si sapesse se si fosse carenti dei 2 minerali sopracitati, i

dosaggi giornalieri di mantenimento sono rispettivamente di:

-​ 5-20 mg per il primo

-​ e di 200 mg per il secondo.

Lascio le indicazioni sulle forme al capitolo apposito, ma ricordo che è da

evitare la “Ossido”.

Lo stack è semplice:

85
 BERBERINA o FIENO GRECO

Spesso online si trovano informazioni complicate e mix di integratori NON

necessari. ​
​
Come scritto sopra, uno dei 2 migliori e più studiati integratori da utilizzare
è la Berberina.

Non vogliamo usarla quando NON necessario. Quindi solo quando si hanno
livelli alti o si è prossimi ad averli (100mg/dL).

La Berberina presa a caso infatti può interferire con alcuni ormoni e nelle
donne, anche con molti contraccettivi orali.

Idealmente vorremmo utilizzare la Berberina solo per qualche mese l’anno

(idealmente non più di 3 mesi consecutivi). Questo perché gli studi sulla
sicurezza di un dosaggio superiore a 6 mesi sono scarsi.

Risulta potente quanto i farmaci come la Metformina.

Vogliamo prendere la Berberina poco prima o durante (non dopo) i pasti

più ricchi di Carboidrati. Non è necessario che sia:​

-​ il pasto post allenamento con i pesi. In quanto è il momento in cui il

corpo li gestisce bene già di suo.

Possiamo andare a fare 1-4 assunzioni giornaliere (in base a quanti pasti
ricchi di carboidrati facciamo).

86
La Berberina ha una bassa biodisponibilità. Per aumentarne l’assorbimento
quindi dovremmo utilizzarla:

-​ con il Cardo Mariano (fonte si silimarina)

-​ o con della Vitamina E.

In alternativa alla Berberina, è possibile valutare un estratto di Fieno Greco.

Integratore di cui abbiamo parlato nel capitolo sul Testosterone e di cui
parleremo anche nel capitolo per la Libido.

È una pianta con più di cento composti attivi (molti dei quali hanno
proprietà antidiabetiche).

Stando ad una meta analisi, in soggetti con il diabete di tipo 2, è in grado di

abbassare i livelli di circa 21-27 mg/dL. Per confronto, quando parliamo di
Berberina (sempre in soggetti con il diabete di tipo 2) possiamo aspettarci
una riduzione di 12-24 mg/dL).

Oltre a ciò, si è visto che può migliorare i livelli di zuccheri nel sangue dopo
un pasto e i livelli di HbA1c (vale anche per la Berberina).

Quando selezioni un integratore, assicurati che sia un estratto e che abbia

scritto la percentuale di principio attivo.

Il dosaggio va dai 500 ai 2000mg giornalieri da assumere in 1 o più

assunzioni. Alti dosaggi potrebbero dare problemi gastrointestinali (lo
stesso vale per la Berberina). È quindi bene partire dai dosaggi più bassi,
anche perché ad oggi non sappiamo se i dosaggi maggiori diano maggiori
effetti.

87
Anche in questo caso non risulta necessario prenderlo nei pasti post
allenamento.

In conclusione quindi:

-​ se non si ha come obiettivo l’aumento del Testosterone e della Libido

si può scegliere se utilizzare Berberina o Fieno Greco.
-​ Se invece si vuole ottimizzare anche quelli, può convenire utilizzare il
Fieno Greco e valutare gli effetti. Qualora poi non si fosse soddisfatti,
è possibile passare alla Berberina.
-​ Altri composti come: lo Zafferano e l’Ala sono efficaci, ma meno di
questi 2 e quindi non è necessario prenderli per il solo obiettivo della
sensibilità insulinica.
-​ Composti invece come: curcuma, cromo, cannella sono composti
solamente promettenti e quindi anche in questo caso non è necessario
prenderli.

Lo stack è quindi da comporre in questo modo:

-​ Berberina (900 - 2000 mg divisi in 3-4 pasti al giorno. Presa prima o

durante. Non dopo.) + Cardo Mariano (600 mg di prodotto titolato
all’80%).
-​ Berberina (900 - 2000 mg) + Vitamina E (5 - 10 mg. Come abbiamo
visto può essere un’alternativa al Cardo Mariano).
-​ Fieno Greco (500-2000 mg di un estratto con percentuale di
principio attivo) in 1 o più assunzioni giornaliere con 1 o più pasti
ricchi di carboidrati.

88
In caso di PCOS, è possibile utilizzare il Myo-inositolo, che è un composto
con una struttura simile al glucosio, che migliora l’utilizzo da parte del
corpo dell’Insulina.

Qualora non migliorasse la situazione, è possibile aggiungere Berberina o

Fieno Greco.
​
Il dosaggio è di 1-4g giornalieri.

Ti anticipo una curiosità che avremo modo di affrontare nel capitolo

inerente l’intra-workout. Sia la Creatina che l’Isoleucina (aminoacido
essenziale) sono in grado di migliorare l’assorbimento dei carboidrati.

Per questo motivo una combinazione: Ciclodestrine (o Maltodestrine) +

Creatina + EAA è ottimale come bevanda intra-workout per avere
prestazioni migliori.

89
INTEGRATORI BLOCCA CARBOIDRATI
Sono sincero, ero indeciso se inserire questo capitolo. La mia paura è che
qualcuno salti le premesse che farò a breve ed inizi ad utilizzare gli
integratori che vedremo, senza logica. Mi auguro di sbagliarmi.

Cosa sono i “carbs blockers”?

Sono una classe di composti (integratori e farmaci) in grado di ridurre

l’assimilazione dei carboidrati ingeriti.

Ovviamente non parleremo di farmaci, ma vedremo i 3 integratori

realmente efficaci.

Il primo si chiama Salacia e i suoi effetti sono stati paragonati a quelli dei
farmaci.

Questa pianta può prevenire l’assorbimento dei carboidrati mangiati fino al

25%. Per fare ciò agisce su una varietà di enzimi digestivi.

Facendo ciò, ridurrà l’aumento dei livelli degli zuccheri nel sangue e di
insulina post-pasto.

Questo integratore può essere utile nel lungo periodo per tutte quelle
persone diagnosticate con una forte resistenza insulinica e si abbina bene
allo stack visto nel capitolo precedente.

90
Circa l’assunzione, stando agli studi vanno presi 240 - 1000 mg prima o
subito dopo un pasto ricco di carboidrati. ​
​
I benefici risultano essere dose dipendendenti. Quindi più ne prendi meglio
è. Siccome però potrebbe dar fastidio a digerirla, è sempre bene partire con
i dosaggi più bassi e poi andare ad aumentare.​
​ ​ ​ ​ ​
Volendola abbinare allo stack precedente:

-​ Berberina (900 - 2000 mg giornalieri) + Zinco (25 - 30 mg

giornalieri) + Myo-Inositolo in polvere (4 g) + Salacia (240 - 1000
mg).​

​ ​
Successivamente abbiamo l’estratto di Fagiolo Bianco. Mentre la
Salacia agisce su tutti i carboidrati, questo agisce sugli alimenti di ricchi di
amido (cereali, patate, pane, pasta e riso).

Gli amidi non verranno digeriti in toto o parzialmente e verranno:

-​ o espulsi,
-​ o usati dai batteri interni.

Anche in questo caso vogliamo prendere questo integratore insieme ad un

pasto ricco di carboidrati.

Il dosaggio giusto è di 445 mg di Fagiolo (phaseolus vulgaris).

91
Per finire il terzo integratore è l’Acido Clorogenico, che troviamo per
esempio anche nel caffe. Anch’esso può bloccare i carboidrati e il dosaggio è
di 120-300mg.

Ad oggi non sappiamo se convenga prenderli tutti e 3 insieme o solo 1. In

linea generale conviene provarne uno, valutare gli effetti ed eventualmente
passare ad un altro.

92
INTEGRATORI PER IL FEGATO
L’integratore più provato scientificamente è il SAMe che lavora con gli
enzimi in un processo chiamato metilazione. In poche parole quando una
molecola nel proprio corpo necessita di un gruppo metilico per una
reazione chimica, il SAMe glielo fornisce.

Quando si hanno problemi cronici al fegato, la sintesi di SAMe diminuisce e

quindi una sua integrazione ha senso. Tieni però in considerazione che il
SAMe non risolve/agisce sul problema in sé. Con la sua integrazione
vogliamo andare a tamponare la riduzione in termini di sintesi.

Ciò nonostante sembrerebbe che una regolare assunzione di SAMe

promuova il corretto funzionamento epatico, aiuti a combattere la colestasi,
i problemi al fegato derivanti dall'alcol e potenzialmente anche la steatosi
epatica non alcolica (fegato grasso).
​
N.B. Se si è a conoscenza di avere una mutazione del gene MHTFR, benché
il SAMe possa aiutare, risulta consigliabile andarlo a sostituire con
l-Metilfolato (una forma di acido folico/vitamina b9), poiché altrimenti il
SAMe potrebbe portare all’aumento di omocisteina che è un biomarcatore
di problemi cardiovascolari.

N.B.2 Risulta possibile andare ad elevare i livelli di SAMe nel corpo anche
attraverso un altro integratore chiamato Betaina (anche se lo fa meno del
SAMe stesso), che sembrerebbe inoltre avere effetti benefici sul fegato già
di suo e che oltre a ciò agisce in termini di riduzione dei livelli di
omocisteina in persone sane e quindi questa è un’altra possibile strada sia

93
per chi ha la mutazione del gene, che per tutti, dato che il SAMe ha un
prezzo maggiore della Betaina.

Quindi:

-​ se non si ha nessuna mutazione, si può prendere (budget

permettendo) il SAMe. 400mg per 3 volte al giorno quando si vuole.
Con un pasto o senza.

-​ se non si vuole prendere il SAMe. Betaina 1,5-2g per 2-3 volte al

giorno. Quindi dai 3 ai 6 al giorno. Questa può anche essere presa
dall’alimentazione. Per esempio gli spinaci hanno circa 600mg per
ogni 100g. Mentre la crusca di frumento circa 1200-1300mg per ogni
100g.

-​ Se si ha la mutazione MHTFR il dosaggio di l-metilfolato è di

7,5-15mg al giorno presi quando si vuole, al quale è anche possibile
aggiungere la Betaina.

Compreso l’integratore più studiato, si presentano alcune strade:

Per persone che fanno utilizzo di Alcol e/o di Farmaci che hanno
un impatto sul fegato (inclusi alcuni steroidi e sostanze dagli effetti
similari), ci sono altri 2 integratori che può valer la pena valutare in
aggiunta al SAMe:

SILIMARINA + NAC

94
I dosaggi sono di 140mg per 2 volte al giorno di Silimarina (280mg
giornalieri) + 500mg di NAC per 2 volte al giorno (1000mg giornalieri).

La Silimarina (principio attivo del Cardo Mariano o Milk Thistle) non

risulta dare benefici a meno che non si stia prendendo qualcosa che abbia
un impatto negativo sul fegato (vedi per esempio alcol o farmaci).

Per assumerla, andiamo a prendere il Cardo Mariano di cui vogliamo

conoscere la percentuale di principio attivo. Per esempio se è dell’80%
vogliamo andare a prendere 375mg giornalieri.

Per concludere la Silimarina può ridurre l’efficacia di alcuni contraccettivi

orali.

Per quanto riguarda il NAC è un integratore di cui parleremo in modo più

approfondito nel capitolo sugli antiossidanti. Ci interessa perché riesce ad
elevare i livelli di Glutatione nel corpo (il nostro più potente anti-ossidante)
e bassi livelli di quest’ultimo sono associati a problemi infiammatori e
ossidativi come per esempio la steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).

Se il NAC dovesse dar problemi di nausea, è meglio prenderlo con un pasto.

Mettendo tutto insieme:

-​ SAMe (400mg per 3 volte al giorno) + Silimarina 140mg per 2 volte al

giorno (280mg giornalieri) + NAC 500mg per 2 volte al giorno
(1000mg giornalieri). Tutto con o senza un pasto

95
 -​ Betaina (1,5-2g per 2 volte al giorno) + Silimarina 140mg per 2 volte
al giorno (280mg giornalieri) + NAC 500mg per 2 volte al giorno
(1000mg giornalieri). Tutto con o senza un pasto.

La seconda casistica è per persone con il fegato grasso, oltre al SAMe è

possibile andare a prendere la Spirulina.

È un’alga con effetti benefici sul fegato e sui problemi ad esso collegati (vedi
infiammazioni) non causati dall’alcool.

Può essere assunta sotto forma di pillole o di polvere. Sia con un pasto che a
stomaco vuoto.

Lo stack quindi diventa:

-​ SAMe (400mg per 3 volte al giorno) + Spirulina 4,5-8g giornalieri.

Tutto con o senza un pasto.

Per chi ha epatite C, lo stack che gli studi consigliano è:

-​ SAMe (400mg per 3 volte al giorno) + Spirulina 1,5-8g giornalieri

Questi 2 con o senza un pasto. A cui aggiungere però TUDCA
(500-1750mg giornalieri) prima di andare a letto, lontano dal pasto.

Per approfondire: il TUDCA viene usato anche negli ospedali per trattare
la colestasi e l’epatite c. In generale gli studi in termini di altri benefici sono
ancora pochi, ma la tematica su cui abbiamo più materiale e che ci servirà
per il prossimo stack è la sua azione, quando combinato ad una dieta bassa
di colesterolo, in termini di riduzione del rischio che si formino calcoli

96
biliari e può promuovere la scomparsa di calcoli biliari non calcificati ricchi
di colesterolo (non vale per quelli di calcio o altri minerali).

Presentato il TUDCA, un’altra casistica è la presenza di calcoli biliari non

calcificati di colesterolo.

In questo caso gli studi consigliano:

-​ SAMe (400mg per 3 volte al giorno con o senza un pasto) + TUDCA

(500-1750mg giornalieri) prima di andare a letto, lontano dal pasto.

Un’ultima cosa interessante da aggiungere, è lo stack di integratori per

proteggere il fegato dopo una notte in cui l’alcool assunto è stato
considerevole.

È una cosa che affronteremo velocemente. Qualora un giorno dovessi

esagerare con l’alcool, la mattina dopo per proteggere il fegato, potrai
assumere:

-​ NAC (1200 mg divisi in 2 dosi) + Cardo Mariano (375mg divisi in 2

dosi a distanza di 4-6 ore). Solo il giorno dopo. ​ ​ ​

​ ​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​ ​ ​

97
INTEGRATORI CARDIOVASCOLARI
Ho già anticipato in parte questo argomento (capitolo sugli “Enhanced”),
ma voglio approfondirlo ulteriormente, dato che molti Natural (soggetto
che non fa utilizzo di steroidi) potrebbero voler svolgere un’azione
preventiva o potrebbero aver bisogno di integratori per migliorare una
situazione già esistente.

A prescindere dalla situazione, le componenti fondamentali sono 3.

POLIFENOLI DEL CACAO + AGLIO + NITRATI

Prima di vederli però voglio spendere 2 parole sul Colesterolo. Inizialmente

si riteneva che vi fosse una correlazione fra grassi saturi e livelli di
colesterolo elevati. In realtà gli studi odierni non supportano tale tesi.

Qualora volessi fare delle analisi del sangue, è bene non fermarsi solo alle
voci LDL-C, HDL-C, Trigliceridi e Colesterolo. Aggiungi anche la voce
LDL-P, che rileva il numero di particelle LDL ed è un valore molto più
significativo ed indicativo di possibile aterosclerosi.
​
Tale valore è molto importante in quanto, stando agli studi, il 50% delle
persone con problemi cardiovascolari aveva livelli di LDL-C nella norma.

Iniziamo dal Cacao. Come avremo modo di vedere in modo più

approfondito nei prossimi capitoli, i polifenoli del cacao sono in grado di
elevare e mantere elevati i livelli di Ossido Nitrico nel corpo. Vogliamo che

98
ciò avvenga poiché una riduzione di esso, potrebbe portare ad un
restringimento dei vasi sanguigni.

Per ottenere i benefici derivanti dal cacao, possiamo ricorrere:

-​ alla polvere di cacao

-​ o alla cioccolata, 75% o superiore.

Dell’Aglio abbiamo già visto diversi effetti. Ricapitoliamo e ampliamo.

Anch’esso impatta sull’Ossido Nitrico, ma i suoi effetti sulla pressione del
sangue (abbassamento) derivano principalmente dalla sua azione sull’acido
solfidrico. In poche parole la sua azione è indiretta. Ovvero aiuta sostanze
come i polifenoli e i nitrati a fare il loro lavoro.

Contrasta l’aterosclerosi (o arteriosclerosi), ovvero l’indurimento e la

restrizione delle arterie.

Contrasta l’accumulo di calcio nelle arterie.

È in grado di abbassare i livelli del colesterolo cattivo (LDL-C) e ad un

innalzamento di quello buono (HDL-C), evitando così l’ostruzione delle
arterie. È il secondo composto più efficace dopo il Riso Rosso Fermentato
(di cui parleremo a breve).

Se preso con altri composti (come per esempio con questo stack) o se preso
in eccesso, può provocare una riduzione molto grande della pressione. È
quindi bene procedere gradualmente.

Parlando di aglio possiamo utilizzarlo:

99
 -​ sia come alimento,
-​ che come integratore.

Nel primo caso è importante tagliarlo o romperlo prima di assumerlo (cotto

o crudo), in modo tale da attivarne i composti all’interno.

L’integrazione può essere più pratica. È importante scegliere un composto

che contiene “allicina”.

Di Nitrati non abbiamo ancora avuto modo di parlare, ma lo vedremo a

breve nel capitolo sul pre-workout. Per il momento ci interessa sapere che
anch’essi impattano enormemente sull’Ossido Nitrico, ma che non è
possibile acquistarli sotto forma di integratore per via delle
regolamentazioni in campo alimentare.

Ovviamente non sarebbe la mia guida se non avessi la soluzione.

L’alimentazione infatti ci viene incontro, ma non temere, volendo ti fornirò
anche una soluzione per l’integrazione.

Il quantitativo giornaliero va dai 6,4 fino ai 12,8 mg per Kg corporeo.

​ ​ ​ ​ ​
Uno degli alimenti più ricchi e più conosciuti è la Barbabietola, ma ci sono
anche molte verdure a foglia verde valide e che sono inoltre ricche di
Vitamina K, utile anch’essa per l’apparato cardiovascolare.

Tali verdure possono essere assunte:

-​ sia in forma solida (crude o cotte),

100
 -​ che sotto forma di succo (più vicino al naturale possibile)
-​ o di minestra. Tieni però a mente che una cottura di 15 minuti può
fargli perdere fino al 50% del loro contenuto di Nitrati.

Sarà possibile dividere la dose in più microdosi giornaliere. Non è quindi

necessario assumerla tutta in una volta sola.

Qualora non si volesse ricorrere al cibo, si potrà optare per l’integrazione.

Come detto poco fa, non esistono integratori di Nitrati, tuttavia è possibile
trovare in commercio l’estratto di Barbabietola.

Se prodotto correttamente, almeno ⅛ della dose conterrà Nitrati. Uno dei

brand che consiglio è al 30%, quindi nettamente sopra la media.

Attenzione però, qualora fossi a rischio, o soffrissi già di calcoli renali, sarà
di estrema importanza consultare il proprio medico. Questo poiché gli
alimenti ricchi di Nitrati, sono spesso ricchi di Ossalati, che possono
peggiorare la situazione. Esistono dei modi per minimizzare i rischi, per
esempio abbinando al pasto alimenti ricchi di Calcio, ma preferisco non
complicare le cose.

Circa lo stack:

-​ Polifenoli del cacao (1 g o da 30 g di polvere di cacao o da 40 g di

cioccolato amaro. Minimo 75%.) + Aglio (3-6 spicchi o 600 - 1200 mg
di Aglio contenente allicina) + Nitrati (alimenti ricchi per un
quantitativo pari a 6,4-12,8 mg per Kg oppure un integratore di
Barbabietola).

101
È bene partire con i dosaggi più bassi e poi valutare gli effetti.

Tutti questi composti possono essere spalmati in più pasti giornalieri.

Giusto per dire qualche alimento ricco di Nitrati: spinaci (250 mg di Nitrati
su 100 g. Ricchissimi di Vitamina K2, circa 450 mcg), bietola (236 mg per
100 g), rucola (362 mg per 100 g), foglie di rapa (346 mg per 100 g) e cavolo
nero (230 mg per 100 g).

Oltre a quanto visto, per un’azione protettiva o per abbassare i livelli di

colesterolo, ci sono alcuni integratori di cui valutare l’aggiunta.

Il primo è l’Omega 3. Utile sia in un’ottica di prevenzione, che per

abbassare i livelli di trigliceridi. Può elevare anche i livelli di HDL. Per
quanto riguarda il dosaggio abbiamo 3 possibilità:

-​ se i livelli di trigliceridi sono troppo alti e si vogliono abbassare, gli

studi consigliano 4 g di EPA + DHA giornalieri. È possibile prenderli
attraverso l’integrazione o l’alimentazione (es. 280g di Salmone).
-​ Se si vuole svolgere un’azione preventiva e NON ci si allena, gli studi
consigliano 500-1000 mg giornalieri di EPA+DHA.
-​ Se si vuole svolgere un’azione preventiva e ci si allena, gli studi
consigliano 2-3 g di EPA+ DHA giornalieri.

Il secondo è il Riso Rosso Fermentato che è una delle più potenti statine
naturali ed è il MIGLIOR integratore per abbassare i livelli di colesterolo
LDL. Gli studi lo consigliano:

102
 -​ per chi ha livelli elevati e li vuole abbassare,
-​ per chi ha avuto livelli elevati e vuole assicurarsi di mantenerli nel
range giusto.

Risulta sicuro e non tossico ai dosaggi consigliati di 100-200 mg giornalieri.

Il terzo composto è la l-Carnitina. Ha tanti benefici fra cui quelli cognitivi

e riguardanti il metabolismo ed è bene sapere che può aiutare anche in
termini di salute cardiovascolare. Aiuta ad abbassare i livelli di LDL e ad
elevare l’HDL.

Normalmente un onnivoro assume i ¾ del suo fabbisogno giornaliero

attraverso l’alimentazione (fonti animali) e la restante parte viene
sintetizzata dal corpo.

Con l’avanzare dell’età (over 40), la capacità di sintesi diminuisce ed è per

questo motivo che può aver senso andarla ad integrare.

In particolar modo, in un’ottica cardiovascolare, stando agli studi è indicata

per:

-​ chi ha già avuto problemi cardiovascolari (massimi benefici)

-​ e per chi vuole svolgere un’azione preventiva (minori benefici).

Il dosaggio in un’ottica di prevenzione è di 500-2000 mg. Per chi invece ha

avuto, per esempio, un infarto sono consigliati dosaggi maggiori (5-9 g
giornalieri), ma è bene sapere che superati i 2 g/die si potrebbero
riscontrare livelli elevati di trimetilammina, che è una sostanza
cancerogena. In tal caso è bene parlarne con il proprio medico.

103
Il quarto composto è il Coenzima Q10.

Uno degli integratori più utili per chi ha già sofferto di problemi
cardiovascolari. Non ha benefici in termini di colesterolo.

Migliora il funzionamento dei vasi sanguigni, promuovendo un

abbassamento della pressione e un miglior flusso del sangue.

È bene andare ad integrare Ubiquinolo che è la forma ridotta del Q10. Il

motivo è che con l’avanzare dell’età, la capacità del corpo di convertire
quest’ultimo in Ubiquinolo diminuisce ed è quindi valido andare a
prenderlo direttamente.

È un integratore costoso e per questo motivo è consigliabile prenderlo in

considerazione:

-​ se si hanno già avuto dei problemi

-​ o se si è a rischio di potenziali problemi.

Il dosaggio giusto e sicuro è 90-200 mg giornalieri e i benefici non

sembrano essere dose-dipendenti. Dosaggi più alti invece andrebbero
valutati in caso di utilizzo di steroidi anabolizzanti. Non risultano esserci
differenze fra le varie forme (Ubiquinolo e Ubiquinone).

Il quinto integratore è la Taurina. È uno degli amminoacidi più

abbondanti nel corpo ed un’alta concentrazione la troviamo proprio nel
cuore.

104
Può essere assunta quando si vuole ed è utile in ottica di abbassamento
della pressione e per la regolarizzazione dei battiti cardiaci.

Il dosaggio è di 3 g giornalieri divisi in 2-3 assunzioni, quando si vuole.

Il sesto composto è la Vitamina K. È una vitamina liposolubile che aiuta

in termini di coagulazione del sangue e nella regolazione del calcio. In
poche parole, aiuta a far si che quest’ultimo si accumuli nelle ossa e non
vada invece ad ostruire il passaggio del sangue.

È possibile andarla ad assumere sia attraverso l’alimentazione, per

esempio:

-​ Spinaci e cavolo nero che contengono circa 350-400 mcg di Vitamina

K1 ogni 100 g. Contengono anche nitrati.
-​ Bietola che ne contiene circa 400 mcg di Vitamina K1. Contengono
anche nitrati.
-​ Tuorlo d’uovo 15-60 mcg di Vitamina K2.
-​ Pollo 8,5-60 mcg di Vitamina K2.

Qualora si ricorresse alla sola verdura come fonte di tale vitamina, è bene
sapere che la maggior parte delle piante sono crocifere e contengono i
goitrogeni che possono avere un impatto negativo sulla tiroide. Quindi per
precauzione, sarebbe bene, andare ad abbinarci alimenti ricchi di Iodio
(merluzzo, latte, gamberetti o yogurt) o 150 mg/giornalieri attraverso
l’integrazione.

105
È possibile ricorrere anche all’utilizzo di un integratore di K2 (forma
MK-7). 200 mcg con un pasto contenente grassi. Volendo è possibile
aggiungere anche 500 - 1000 mcg di K1, poiché potrebbe dare dei benefici
ulteriori.

Qualora si soffrisse di vene varicose o di gambe gonfie causate dallo

stare troppo seduti, è consigliato provare lo stack base (i 3 composti)
almeno per un mese e poi qualora non fosse sufficiente, aggiungere un
Venotropico, ovvero un composto in grado di far tornare il sangue più
velocemente al cuore.

Il migliore è il Pycnogenol. È un estratto standardizzato di procianidine.

100 - 200 mg a colazione.

Un’altra opzione sono 200-400 mg di Estratto d’Uva.

Una possibile alternativa è il Pungitopo (375 - 750 mg, 2 volte al giorno a

distanza di 12 ore. Totale quindi 750 - 1500 mg giornalieri).

Tutti e 3 sono in grado di aumentare il flusso sanguigno e i livelli di ossido

nitrico. Questi composti sono utili anche per regolarizzare i battiti cardiaci e
per abbassare la pressione.

È valido valutare l’eventuale aggiunta di 200 mg di NAC in quanto, come

vedremo nei capitoli successivi, è in grado di mantenere elevati i livelli di
ossido nitrico più a lungo.

Ovviamente i 3 composti “base” non andranno staccati.

106
In conclusione vediamo degli esempi di Stack:

-​ Stack Colesterolo: Polifenoli del cacao (1 g o da 30 g di polvere di

cacao o da 40 g di cioccolato amaro. Minimo 75%.) + Aglio (3-6
spicchi o 600 - 1200 mg di Aglio invecchiato) + Nitrati (alimenti
ricchi per un quantitativo pari a 6,4-12,8 mg per Kg oppure un
integratore di Barbabietola) + Riso Rosso Fermentato 100-200 mg
(con un pasto).

-​ Stack Colesterolo Avanzato: Polifenoli del cacao (1 g o da 30 g di

polvere di cacao o da 40 g di cioccolato amaro. Minimo 75%.) + Aglio
(3-6 spicchi o 600 - 1200 mg di Aglio invecchiato) + Nitrati (alimenti
ricchi per un quantitativo pari a 6,4-12,8 mg per Kg oppure un
integratore di Barbabietola) + Riso Rosso Fermentato 100-200 mg
(con un pasto) + Carnitina (500-2000 mg quando si vuole) + Omega
3 (2-3 g di EPA+DHA).

​ ​

107
INTEGRATORI ANTIOSSIDANTI
La nostra società e il nostro stile di vita è pieno di fattori che portano ad
una situazione di stress ossidativo. Con questo termine si intende l’insieme
delle alterazioni derivanti da un’esposizione ad un eccesso di agenti
ossidanti.

Volendo fare degli esempi di questi fattori, ai giorni nostri è molto più
frequente trovare e mangiare alimenti molto più lavorati e con aggiunte ad
esempio di edulcoranti (vedi proteine in polvere e simili). Oppure giusto
per dirne un altro, respiriamo aria più inquinata.

Lo stress ossidativo non deve essere però visto in modo completamente

negativo. All’interno del corpo infatti ci deve essere, ovviamente però entro
un certo limite e in determinati momenti della giornata.

Ciò che non vogliamo è l’eccesso, poiché in tal caso la nostra salute ne
risentirebbe.

È quindi importante dare degli input antiossidanti al nostro corpo, per

riuscire a contrastare tale situazione.

Come fare?

Abbiamo 2 strade ed è consigliato seguirle entrambe:

-​ alimentazione
-​ e integrazione.

108
La prima consiste nello scegliere alimenti di qualità. È necessario
selezionare fonti di macronutrienti di qualità e non semplicemente cercare
il prezzo più basso, per un dato alimento. Non è infatti raro sentire
bodybuilder vantarsi di aver trovato il pollo alla metà del prezzo di mercato.
Sì, ma a quale costo in termini di salute?

Lo stesso discorso vale per le fonti di grassi. Ci sarebbe da aprire una

grande parentesi, ma dato che questa è una guida sull’integrazione, non
voglio dilungarmi. Ti basti sapere che non tutto l’olio di oliva è uguale e lo
stesso vale per il burro d’arachidi (alimento molto utilizzato nel campo
fitness).

Già stando attenti alla selezione degli alimenti, si sarà sulla buona strada.

Per quanto riguarda l’integrazione, quelli utili in tale situazione sono:

VITAMINA C + VITAMINA E + N-ACETILCISTEINA

Tutto questo però ha senso se e solo se non si è carenti di minerali e di

vitamine.

Consiglio di assicurarsene (nelle modalità già spiegate) prima ancora di

iniziare ad utilizzare suddetti prodotti.

Due esempi classici di cui gli sportivi sono spesso carenti, sono lo Zinco e il
Magnesio, poiché vengono espulsi con il sudore.

Entrambi sono fondamentali per catalizzare le reazioni enzimatiche che

hanno un impatto antiossidante.

109
Ricordo che il magnesio è coinvolto in oltre 600 reazioni all’interno del
corpo e quindi la sua importanza non deve sorprendere.

Essere carenti di micronutrienti ci porterà a non ottenere benefici o ad

ottenerne pochi.

Circa i 3 integratori sopra citati, è importante assumerli il più lontano

possibile dall’allenamento. Il motivo è semplice, quando ci alleniamo quello
che vogliamo dare al muscolo, è uno stimolo sufficientemente intenso da
portare il corpo ad adattarsi del workout successivo.

Se assunti post-workout, tali integratori andrebbero a facilitare troppo il

corpo, durante il processo di adattamento e questo non lo vogliamo perché
vanificherebbe in parte o in toto l’allenamento.

È quindi importante andare ad assumerli il più lontano possibile dal

workout.
​
Per esempio se mi alleno al mattino, li assumerò nel tardo
pomeriggio/sera/notte.

Circa la Vitamina C ad oggi la versione liposomiale risulta essere

superiore alla versione “normale”.

In cosa consiste la versione liposomiale? Consiste nell’inserire la Vitamina

C all’interno di microsfere di grasso (composte da fosfolipidi, una delle
componenti principali delle cellule).

110
Il liposoma protegge la vitamina al suo interno per tutto il tratto
gastrointestinale e aiuta nel suo assorbimento da parte del corpo.

La normale Vitamina C, al contrario, inizia ad essere digerita sin dal primo

momento in cui entra nella bocca e quindi solo una piccola parte finirà per
essere assorbita. Il resto verrà espulsa con l’urina.
​
Tra i benefici che possiamo ottenere abbiamo:

-​ Riduzione dello stress ossidativo,

-​ riduzione dei marcatori infiammatori,
-​ promozione della produzione dei linfociti,
-​ mantenimento del sistema immunitario negli atleti (e non solo),
-​ promozione della sintesi di collagene (importante per la salute della
pelle, delle ossa, dei tessuti connettivi e della cartilagine),
-​ riduzione della probabilità di avere l’influenza e/o
-​ riduzione della durata della stessa
-​ e mantenimento della concentrazione dei livelli del testosterone (per
via dell’azione antiossidante sul funzionamento dei testicoli).

111
Per avere questi benefici è necessario utilizzare dosaggi che non si
potrebbero ottenere:

-​ né con l’alimentazione
-​ né con un integratore generico tipo un multivitaminico. All’interno
vengono infatti spesso aggiunti dosaggi troppo piccoli
(es.20-30-50-80mg), che sono inutili per la maggior parte delle
persone poiché facilmente raggiungibili con l’alimentazione
(un’arancia contiene 45mg) e oltre a ciò sono troppo bassi rispetto al
dosaggio necessario.

Dosaggio che è di 1-2g giornalieri e che non potrebbe mai essere ottenuto
con gli alimenti. È necessario un integratore specifico.

Circa la qualità della Vitamina E, deve contenere idealmente un mix di 4

tocoferoli e di 4 tocotrienoli.

Con una buona alimentazione si dovrebbe essere già in grado di

raggiungere il fabbisogno giornaliero, senza la necessità di integrarla.

L’obiettivo è 15 - 30 (alimentazione + eventuale integrazione).

Circa l’N-Acetilcisteina, la vogliamo assumere in quanto precursore del

Glutatione, che è il più potente antiossidante prodotto dal corpo.

Disattiva i radicali liberi e mantiene la Vitamina C e la E nelle loro forme

attive. Essendo un precursore del Glutatione, riesce ad aumentare i suoi

112
livelli e di conseguenza ci permette di ottenere i benefici antiossidanti che
ricerchiamo.

Non assumiamo direttamente il Glutatione sotto forma di integratore orale,

in quanto è inefficace e molto dispendioso per il corpo perché non riesce ad
entrare intatto nelle cellule.

Non per niente nelle terapie anti-aging in cui il Glutatione viene utilizzato
per i suoi effetti benefici sulla pelle, si ricorre alle iniezioni

Al contrario la forma orale dell’NAC è nettamente più efficace

nell’aumentare i livelli di Glutatione nel corpo (molto più del Glutatione
stesso), perché fornisce l-Cisteina nella cellula con molta meno “fatica”.
Questo composto è superiore a qualsiasi altro integratore ed è superiore
anche all’alimentazione, perché fornisce ciò che deve essere fornito
(l-Cisteina) in modo efficiente ed economico dal punto di vista del corpo.
​
Proprio mentre sto scrivendo questo capitolo, sto parlando con uno
studente dell’Academy, che mi sta dicendo che gli stanno provando a
vendere un integratore di Glutatione come panacea di tutti i mali e come il
re degli integratori. Ripeto, se l’idea è quella di ricorrere all’integrazione per
via orale, lascia perdere è inutile e costoso. L’unico mezzo veramente
efficace sono le iniezioni.

So che stanno nascendo formule brevettate di Glutatione che potrebbero

essere migliori, ma dato che non si hanno studi in merito, preferisco
attenermi a ciò che è certo.

Volendo elencare i principali benefici della NAC abbiamo:​

113
 -​ azione antiossidante diretta,
-​ azione antiossidante indiretta (fornendo cisteina necessaria per la
produzione di Glutatione, i cui livelli possono abbassarsi per via per
esempio dello stress),
-​ promozione del mantenimento dei corretti livelli di magnesio nel
corpo,
-​ promozione del corretto funzionamento e della salute del fegato,
-​ e fornisce aiuto nella rimozione dei metalli pesanti. Primo fra tutti il
piombo.

Per quanto riguarda il dosaggio, gli studi ci consigliano 600mg - 1800mg

giornalieri (a digiuno o con un pasto). 1200mg sembrerebbero però
necessari per massimizzare i benefici.

Questo dosaggio idealmente diviso in 2-3 assunzioni in base al quantitativo.

Vogliamo prendere NAC e VITAMINA C insieme perché la NAC

aumentando i livelli di Glutatione, aiuta a mantenere attiva la Vitamina C. ​
​
Contemporaneamente, giusti livelli di Vitamina C nel corpo:

-​ aiutano a mantenere alti i livelli di Glutatione perché essa attaccherà i

radicali liberi per prima
-​ e promuove la conversione del Glutatione da ossidato a di nuovo
attivo.
​
Qualora invece i livelli di Vitamina C nel corpo fossero bassi:

-​ si rischierebbe di avere un eccesso di radicali liberi (stress ossidativo)

114
 -​ e si rischierebbe che i livelli di Glutatione si abbassino.

Quindi come si capisce NAC e VITAMINA C si potenziano a vicenda.​

​
Lo stesso discorso vale anche per la VITAMINA E.

Vediamo lo stack (è possibile e consigliabile dividerlo in 2 assunzioni

giornaliere):

-​ Vitamina C (1 - 2 g) + Vitamina E (15 - 30 mg) + NAC (Idealmente

1200mg. 600mg - 1800mg).

Circa il timing:

-​ durante i giorni di allenamento, assumere lontano dal workout

(almeno 4-5 ore di distanza),
-​ durante i giorni di riposo, quando si vuole.
-​ È possibile dividere le dosi in più micro-assunzioni giornaliere

Il modo migliore per rilevare lo stress ossidativo non è cercare i radicali

liberi direttamente, ma osservare come reagisce il sistema di difesa del
nostro corpo. Quando siamo sotto stress ossidativo, il corpo mette sotto
pressione la produzione naturale di antiossidanti.

Ecco i tre marcatori chiave da controllare nelle tue ultime analisi:

1. Bilirubina È un potente antiossidante liposolubile.

●​ Livelli Alti: Possono suggerire una richiesta acuta (il corpo sta
lottando attivamente).

115
 ●​ Livelli Bassi: Suggeriscono che abbiamo esaurito le riserve di
bilirubina.

2. GGT (Gamma-GT) Questo valore indica quanto glutatione (il "mastro

antiossidante" del corpo) stiamo distruggendo.

●​ Livelli Alti: Suggeriscono che stiamo scomponendo eccessivamente

il glutatione per far fronte a una minaccia.

3. Acido Urico È un antiossidante idrosolubile.

●​ Livelli Alti: Indicano una domanda acuta.

●​ Livelli Bassi: Indicano che le riserve sono esaurite.

Il Profilo dello Stress Ossidativo Cronico

Se soffri di stress ossidativo cronico da molto tempo, è probabile che le tue

difese siano "esaurite" e i meccanismi di ricambio siano sovraccarichi.
Questo si manifesta tipicamente con questa combinazione di valori:

●​ Bilirubina BASSA: < 5 umol/L (oppure < 0.29 mg/dL)

●​ Acido Urico BASSO:
○​ Uomini: < 220 umol/L (o 3.7 mg/dL)
○​ Donne: < 190 umol/L (o 3.2 mg/dL)
●​ GGT ALTA: > 24 IU/L

Se noti questi pattern nei tuoi esami, potrebbe essere il momento di

rivedere il tuo stile di vita e supportare le tue difese antiossidanti.

116
INTEGRATORI PRE-WORKOUT
Inizio dicendo la maggior parte dei pre-workout pre-confezionati è di basso
livello. Per questo motivo nella maggior parte dei casi è meglio farselo in
casa con i dosaggi e forme giuste.

Di solito i mix in commercio hanno 2 problemi:

-​ hanno all’interno ingredienti non provati scientificamente

-​ e/o hanno ingredienti sottodosati.

La cosa più divertente è che quando faccio queste analisi, ci sono sempre
delle persone che mi dicono “Eh ma anche se sono sottodosati, le singole
componenti hanno un effetto sinergico”.

La mia risposta è sempre la solita: “hai mai provato degli ingredienti

sinergici nei giusti quantitativi?” La risposta è probabilmente no e per
questo motivo è nata questa guida.

Inoltre potrei continuare la risposta dicendo: “ma se neanche gli studi

odierni sanno se un composto sia sinergico con un altro, come fa a saperlo
un brand, che sicuramente non fa studi?”.

Detto ciò passiamo ai fatti.

Inizio dicendo che il pre-workout home-made che vedremo adesso, si

abbina benissimo con l’intra-workout di cui parleremo nel prossimo

117
capitolo e dico questo perché quest’ultimo deve essere iniziato a bere 30
minuti prima dell’allenamento.

Chiarito questo il mix scientifico che vi presento è ideale per tutte quelle
persone che si allenano intensamente (pesi, sprint e simili) per una durata
di circa 60-120 minuti.

CAFFEINA +
NITRATI/MELAGRANA/L-CITRULLINA/GLICEROLO +
L-TEANINA + L-TIROSINA (opzionale)

Qualora questo non dovesse essere sufficiente, ti dirò cosa fare.

La prima componente, come vedi, è la Caffeina. Veramente poche persone

hanno chiaro come vada sfruttata per i massimi benefici.

Stando alle più recenti informazioni scientifiche, un corretto utilizzo della

caffeina può permettere, anche in caso di utilizzo sporadico,

-​ di avere un incremento delle prestazioni sportive (abbiamo per

esempio del materiale scientifiche che ha visto su un atleti NON
neofiti, con un utilizzo di 8mg x Kg corporeo, un incremento del 9%
del carico nello Squat, del 10% nello Stacco e del 7% in panca piana.

Questo sembrerebbe derivare da un maggior reclutamento delle unità

motorie + una riduzione della sensazione di fatica e tutto questo si
ripercuote positivamente in termini di stimolo muscolare.

118
Sembrerebbe inoltre essere ancora più efficace in soggetti che si allenano
con basse ripetizioni (es. 8 o inferiori) e noi sappiamo che ha perfettamente
senso da un punto di vista ipertrofico, dato che le alte ripetizioni ci sono
pressochè inutili. Quindi per coloro che si allenano in modo ottimale, è
possibile aspettarsi ancora più benefici.​
​
Chiaramente con il tempo è possibile che l’efficacia si riduca, ma basterà
prendersi qualche settimana di pausa per ripristinare la situazione.​
​
Il dosaggio va dai 3 ai 6 mg pre workout. Idealmente 60 minuti prima
dell’allenamento, anche se ci sono soggetti che potrebbero necessitare di un
assunzione fino a 120 minuti prima di allenarsi per avere gli effetti
desiderati (dipende dal proprio metabolismo).​
​
Fare attenzione che se presa 9-13hr prima di andare a dormire (quindi
troppo ravvicinato), potrebbe rovinare il sonno (in soggetti sensibili).
​
Per chi volesse ricercare i massimi benefici, potrebbe provare 8mg x kg
corporeo, ma è sconsigliabile farlo a meno che non si conosca bene la
reazione agli stimolanti da parte del proprio corpo.
​
Qualora si riscontrassero effetti collaterali, sarà possibile utilizzare la
Teanina, di cui parleremo successivamente. È chiaramente sconsigliato a
chi soffre di pressione alta.

Gli ingredienti successivi realmente sinergici (ovvero ne aumentano gli

effetti) con la Caffeina sono: L-Teanina e L-Tirosina.

119
Di L-Teanina abbiamo parlato nel capitolo sullo stack per lo studio. Se ti
ricordi abbiamo visto che questo integratore aumenta il focus e l’attenzione,
senza effetti stimolanti e che anzi riduce gli effetti ansiolitici spesso causati
dagli alti dosaggi di Caffeina. Usare 200 - 400 mg.

Di L-Tirosina invece non abbiamo ancora parlato. È un integratore che ho

messo opzionale ma che è altamente consigliato, sempre per i suoi effetti
sinergici. È uno degli aminoacidi principali che costituiscono le
catecolamine coinvolte nelle prestazioni neuromuscolari: Dopamina,
Adrenalina e Noradrenalina.

In particolar modo ne aumenta la produzione, mentre la Caffeina ne

aumenta il rilascio. Tutto questo porta a maggior focus e a maggior
concentrazione. 2 - 3 g.

L’ultima componente riguarda il Pump e qui abbiamo diverse opzioni. È

consigliabile partire con una e poi eventualmente valutare di aggiungerne
un’altra.

La prima opzione sono i Nitrati. Essi vengono scomposti all’interno del

corpo in Nitriti e successivamente convertiti in Ossido Nitrico. Il tutto porta
ad un maggior pump, ad un miglioramento dell’endurance aerobica e
anaerobica, ad un miglior recupero fra una serie e l’altra e ad una maggior
produzione di ATP e quindi di energia.

Purtroppo vendere i Nitrati sotto forma di integratore non è legale (almeno

in Italia) e quindi per riuscire ad ottenere i dosaggi giusti, è necessario
ricorrere all’alimentazione.

120
Per raggiungere quelli giusti (6,4 - 12,8 mg per Kg), per la maggior parte
delle persone sono necessari 500 g di verdure come:

-​ barbabietola o succo di barbabietola,

-​ ravanello,
-​ lattuga o rucola
-​ o per esempio di spinaci.

500 g non sono pochi e probabilmente per molte persone ne basterebbero

meno. Questo però è quello che ci dicono gli studi.

Per i tempi di assunzione, quello consigliato è di 60-120 minuti

pre-workout, per lasciare il tempo al corpo di assimilare. Ovviamente
qualora scegliessi il succo, che mi raccomando non deve derivare dal
concentrato, potrai assumerlo più a ridosso dell’allenamento.

La seconda opzione è la Melagrana o il suo succo (al 100% da spremitura

a freddo) o un integratore ben selezionato.

Ti lascio in fondo a questa guida un capitolo bonus inerente solo alla

Melagrana e al suo utilizzo (volendo) combinato con la cioccolata fondente
pre-allenamento.

La terza e ultima opzione è la l-Citrullina. Questo composto è da

assumere per aumentare i livelli di Arginina e di Ornitina all’interno del
corpo e lo fa in modo nettamente superiore (livelli elevati di più) e più
semplice rispetto all’integrazione di queste ultime. Non causa infatti

121
problemi gastrointestinali e quindi può essere assunta con dosaggi
maggiori.

Per questo motivo, potendo scegliere, è bene puntare sulla Citrullina. È la

via più efficiente per migliorare il metabolismo dell’ossido nitrico con:

-​ conseguente aumento della vasodilatazione (più pump e + flusso

sanguigno),
-​ miglior respirazione mitocondriale,
-​ miglior gestione degli ioni di calcio
-​ e miglior gestione del glucosio da parte del corpo.

Tutto questo garantisce migliori prestazioni in allenamento.

Oltre a ciò:
-​ può garantire migliori prestazioni anche per via della promozione
della rimozione dell’ammoniaca durante l’allenamento,
-​ sembrerebbe andare ad ad aumentare il numero di ripetizioni fatte in
una serie al cedimento,
-​ potrebbe ridurre la percezione alla fatica in allenamento
-​ e ridurre il dolore muscolare nelle 24-48 ore dopo l’allenamento.

In caso di sport di endurance, la citrullina, sia come integratore assunto

solo pre-gara, che in cronico, risulta aiutare nella rimozione dell’acido
lattico.

In ottica di pesistica i suoi benefici sono maggiormente visti in caso di

utilizzo in cronico (assunzione quotidiana), rispetto ad assunzioni
sporadiche. Da valutare l’assunzione sporadica solo qualora si ricercasse un

122
miglior aspetto estetico in termini di pump in allenamento. Per tutti gli altri
benefici è meglio assumerla quotidianamente.

Il dosaggio è di 6-15g.

Ultime 3 riflessioni:

-​ L’Agmatina che sulla carta potrebbe essere migliore della Citrullina,

non ha ancora abbastanza studi a supporto.
-​ Benché gran parte degli studi siano condotti sulla Citrullina
Malato, sembrerebbero non esserci differenze così sostanziali con
l-Citrullina. Per questo motivo è più conveniente prendere
quest’ultima, dato che è più facilmente reperibile rispetto alla prima,
che invece richiede una maggior attenzione in termini di produzione
(es. rapporto 2:1, acido malico e citrullina legati chimicamente).
-​ È da assumere anche nei giorni di riposo, in qualsiasi momento si
voglia. Nei giorni di allenamento 1h prima del workout.
-​ Se si vuole ottenere proprio il massimo, è possibile valutare di
aggiungere alla l-Citrullina anche 1-3g di Arginina. Questo stando ad
alcuni studi su animali potrebbe potenziare gli effetti.

La quarta opzione è il Glicerolo che aiuta in termini di:

-​ pump,
-​ iperidratazione dei muscoli,
-​ endurance
-​ e prestazioni anaerobiche ed aerobiche.

123
In particolar modo se bevessimo tanta acqua (da sola) con l’obiettivo di
ottenere una maggior iperidratazione dei muscoli, non ci riusciremmo.

Il motivo è che il corpo rimuoverebbe l’eccesso nel giro di un’ora,

promuovendo un maggior lavoro da parte dei reni. Se però all’acqua
aggiungiamo il Glicerolo, questo non avviene prima di 4 ore.

Esatto il Glicerolo è in grado di impedire che l’espulsione avvenga

velocemente ed è quindi in grado di estendere l’iperidratazione.

Aggiungendo questo integratore nel proprio pre-workout è possibile

trattenere fino ad un litro extra ed è una cosa utilissima.

L’idratazione è infatti uno dei fattori più critici quando ci si allena (qualsiasi
allenamento sia. Con i pesi o no).

Tralasciando l’aspetto Pump, l’integrazione di Glicerolo può portare ad un

miglioramento dell’endurance fino al 24% ed ad un incremento delle
prestazioni aerobiche e anaerobiche.
​
Inoltre gli studi hanno visto che una riduzione dell’idratazione anche solo
del 2% può portare ad una riduzione delle prestazioni fino al 20%.

Normalmente a temperatura ambiente questo integratore è in forma

liquida. Lo si trova però anche in polvere. Dobbiamo stare attenti che la
materia prima sia di qualità (idealmente controllando eventuali marchi
registrati), in quanto il glicerolo in polvere è molto instabile e tende a
durare poco se non buono. In alternativa puoi usare quello liquido.

124
Il dosaggio giusto è di 0,5-1 g/Kg corporeo. Con già però 4 g prima
dell’allenamento si vedranno benefici. In ottica di allenamento con i pesi
puoi partire con quest’ultimo e poi valutare di aumentarlo (in tal caso lo
step successivo sarebbero 10g).

Facciamo degli esempi di stack.

-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +

L-Tirosina (2 - 3 g) + 500 gr di verdura contenente Nitrati. Tutto 30
minuti prima dell’allenamento, ad eccezione dei Nitrati 60-120 min
prima.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + Citrullina (6 - 15 g). Tutto 30 minuti/1 ora
prima dell’allenamento.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + Citrullina (6 - 15 g) + l-Arginina (1 - 3 g). Tutto
30 minuti/1 ora prima dell’allenamento.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + integratore di Melagrana. Tutto 30 minuti
prima dell’allenamento.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + succo di Melagrana. Tutto 30 minuti prima
dell’allenamento.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + Glicerolo (4 g). Tutto 30 minuti prima
dell’allenamento.

Se poi volessimo “complicare un po’:

125
 -​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + Glicerolo (4 g) + Citrullina (6 -15 g). Tutto 30
minuti prima dell’allenamento.
-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +
L-Tirosina (2 - 3 g) + Glicerolo (4 g) + Citrullina (6 -15 g) + l-Arginina
(1 - 3 g). Tutto 30 minuti prima dell’allenamento.

Qualora questo non dovesse bastare (dopo però almeno un mese di utilizzo
degli ingredienti sopra elencati), potremo ricorrere a dei Colinergici
(come l’Alpha-GPC o la CDP-Colina), senza modificare le altre
componenti. I Colinergici sono sostanze che aumentano l’attività
dell’aceticolina nel cervello, migliorando focus e concentrazione.

Di questi 2 integratori abbiamo già parlato nello stack sullo studio e in

particolar modo il primo è il migliore e necessita di un minor quantitativo.
300 mg contro 1000 mg della CDP-Colina.

Quindi volendo fare un esempio, se dopo un mese, gli effetti non fossero
quelli desiderati, assumere:

-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +

L-Tirosina (2 - 3 g) + succo di Melagrana + Alpha-GPC (300 mg).
Tutto 30 minuti prima dell’allenamento. Tutto questo volendo con
cioccolato fondente come spiegato nel capitolo bonus in fondo alla
guida.

-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +

L-Tirosina (2 - 3 g) + Citrullina (6 - 15g) + l-Arginina (1 - 3g) +

126
 Alpha-GPC (300 mg). Tutto 30 minuti prima dell’allenamento.​

-​ Caffeina (2-8 mg x kg corporeo) + L-Teanina (200 - 400 mg) +

L-Tirosina (2 - 3 g) + Citrullina (6 - 15g) + Alpha-GPC (300 mg).
Tutto 30 minuti prima dell’allenamento.

Volendo potremmo usare l’Alpha-GPC al posto della Caffeina e dei 2

integratori sinergici nei giorni “più leggeri”, ma siccome non ci sono molti
studi, ti do l’idea, poi valuterai tu.

Qualcosa del genere:

-​ Citrullina (6 - 15 g) + Alpha-GPC (300 mg). Tutto 30 minuti prima

dell’allenamento.
-​ Nitrati (500 g) + Alpha-GPC (300 mg).

127
INTEGRATORI PRE-WORKOUT (ENDURANCE)

Prima di passare all’integrazione intra-workout, voglio dare ulteriori

informazioni a tutti quegli atleti che praticano sport differenti dalla
pesistica (intesa come bodybuilding e powerlifting). In particolar modo a
tutti coloro che necessitano di maggior endurance aerobica e/o anaerobica.

Oltre a ciò che abbiamo visto (ad eccezione dei Colinergici), possiamo
valutare altri 2 composti.

Volendo anch’essi potranno essere abbinati con l’intra-workout.

Il primo è la Beta Alanina. Una volta assunta si lega con un altro

aminoacido e forma un composto chiamato Carnosina. Quando scegli un
brand, assicurati che la materia prima sia “CarnoSyn” (è un marchio
registrato). Questo composto ritarda la fatica muscolare, permettendoti di
avere maggior endurance aerobica, ma soprattutto anaerobica. Quindi per
esempio è perfetta per chi svolge attività molto intense nel giro di 1-4
minuti.

3,2 - 6,4 g tutti i giorni. Se fai allenamenti molto lunghi, punta per il
margine alto.

Non deve essere presa necessariamente pre-workout. Va bene in qualsiasi

momento della giornata. L’importante è che sia assunta tutti i giorni,
meglio se con un pasto.

128
Alcuni riscontrano una sorta di pizzicorio post-assunzione, è perfettamente
normale. Qualora ti desse fastidio, suddividi la dose giornaliera in più
micro assunzioni.

Per riuscire ad ottenere i benefici dobbiamo riuscire ad ottenere la

completa saturazione di carnosina nel corpo. Tale livello ammonta a 179
grammi. Ciò significa che assumendo un quantitativo dai 3,2 ai 6,4 g al
giorno, ci vorranno rispettivamente dai 55 ai 28 giorni per vederli.

​ ​ ​ ​ ​
La seconda categoria di composti sono gli Adattogeni come:
l’Ashwagandha, il Panax Ginseng e la Rhodiola Rosea.

Questi integratori prevengono un eccesso di stress se assunti

pre-allenamento, o per meglio dire riducono gli effetti negativi dello stress
sulla mente e sul fisico (es. ansia, fatica etc…).

I 3 sopra elencati sono quelli più studiati, ma anche in questo caso non
abbiamo così tanti studi a nostro favore. Te ne parlo qualora volessi
provarli in aggiunta al resto. Tieni in considerazione che però potresti non
sentire benefici.

-​ Ashwagandha: 300 - 600 mg 30 min prima dell’allenamento.

-​ Panax Ginseng: 200 - 400 mg sempre 30 min. Mi raccomando
sceglilo con una percentuale idealmente del 3% di Ginsenoside.
-​ Rhodiola Rosea: 80 - 160 mg. Cercare nella confezione la dicitura
SHR-5 che è un mix standardizzato (3% Rosavina e 1% Salidroside).

Faccio un esempio anche qui:

129
 -​ 500 gr di verdura contenente Nitrati + Beta Alanina (3,2-6,4 gr) +
Ashwagandha (300-500 mg).
-​ 6-15 gr di Citrullina + Beta Alanina (3,2-6,4 gr) + Rhodiola Rosea
(80-160 mg).
-​ 6-15 gr di Citrullina 1-3gr di Arginina + Beta Alanina (3,2-6,4 gr) +
Rhodiola Rosea (80-160 mg).

Volendo:

-​ potremmo aggiungere uno stimolante come la Caffeina insieme ai 2

composti sinergici di cui abbiamo parlato. Stesse modalità.
-​ Potremmo abbinare tutto ciò ad un buon pre-workout.

130
INTEGRATORI INTRA-WORKOUT
Nel campo dell’integrazione durante l’allenamento, sono stato sicuramente
uno dei primi a portare in Italia delle informazioni scientifiche al grande
pubblico.

L’ho fatto perché c’è poco da fare, assumere carboidrati durante

l’allenamento, se quest’ultimo fatto come si deve (quindi workout intenso),
è più potente di qualsiasi integratore.

Questo vale sia per la pesistica, che per tutti gli altri sport. Per questo
motivo l’ho consigliato anche nel capitolo precedente.

L’integrazione intra-workout fatta come si deve prevede:

CARBOIDRATI + EAA + CREATINA

Ho sottolineato essenziali (EAA) e non BCAA. Perché mai limitarsi a 3

aminoacidi essenziali, quando li possiamo prendere tutti?

Partiamo dai carboidrati. In particolar modo i migliori sono le

ciclodestrine, che vengono assorbite velocemente e che quindi ci
forniscono energia immediatamente.

Questo porta ad un aumento notevole delle prestazioni e dei risultati in

palestra. ​
​

131
Non per niente se hai le altre mie guide, saprai che consiglio di concentrare
la maggior parte dei carboidrati intorno all’allenamento (prima, durante e
dopo), sia per avere più energie, ma anche per recuperare meglio e per
mantenere e sfruttare al massimo il metabolismo.

Considera che gli studi ci dicono che 30 - 75 g di Carboidrati intra,

equivalgono in termini energetici a 5 g di Creatina.

Tornando agli effetti benefici, i carboidrati assunti prima e durante

l’allenamento migliorano le prestazioni anaerobiche e l’Insulina rilasciata
come conseguenza, migliora l’effetto dell’Ossido Nitrico e quindi del flusso
sanguigno (ovvero più pump e più nutrienti diretti ai muscoli).

Le Ciclodestrine vanno però assunte solo se ci si allena intensamente e

quindi solo se realmente si necessita di un supporto. Qualora l’allenamento
fosse di media intensità, un pasto pre-workout ricco di carboidrati sarà più
che sufficiente.

Discorso diverso per chi si allena a digiuno, in quel caso i carboidrati vanno
assunti.

Gli studi ci dicono di assumerne 30 - 75 g, a partire da 15-30 minuti prima

dell’allenamento.

Alcune osservazioni:

-​ la quota di carboidrati giusta va scelta in base alle proprie necessità,

ma soprattutto in base alla propria tolleranza. Se per esempio tolleri
male 50 g di carboidrati, parti con meno.

132
 -​ Chi si allena per più di 90 minuti potrebbe necessitare di più
carboidrati.
-​ Non sei costretto ad usare le Ciclodestrine. Sappi però che sono le
migliori. Puoi optare per le Maltodestrine (molto più economiche) o
per un mix glucosio e fruttosio (ques’ultima solo se pratichi sport di
endurance).
-​ Mi raccomando fare attenzione a non assumere troppi carboidrati
tutti in una volta, poiché potrebbe causare un abbassamento dei livelli
degli zuccheri nel sangue e quindi un danneggiamento delle
prestazioni.
-​ Utilizzare abbastanza acqua, altrimenti i soggetti più sensibili
potrebbero avere problemi ad assimilare.
-​ I benefici si vedono soprattutto se nella tua alimentazione non hai
tanti carboidrati e/o se ti alleni a digiuno.
-​ Le Ciclodestrine sono la forma più solubile di carboidrati e anche
quella che provoca meno problemi gastro-enterici.

Oltre a quanto detto, voglio fare alcuni approfondimenti.

Prima di tutto, quando scegliamo una forma di carboidrati, un altro aspetto

molto importanti da considerare è:

-​ il tempo di svuotamento gastrico (tempo che impiega il cibo per

lasciare lo stomaco). Le Ciclodestrine sono per esempio nettamente
superiori alle Maltodestrine.

Inoltre è importante sapere che le Ciclodestrine sono in grado di proteggere

la risposta antiossidante del corpo. Abbiamo infatti visto che durante
l’allenamento (se fatto bene), il corpo si ritroverà con un certo grado di

133
infiammazione. Questo sappiamo essere perfettamente normale, se non in
quantitativi eccessivi.

Se così non fosse e se il riposo (e quindi il recupero) e l’alimentazione non

fossero adeguati, ci potremmo ritrovare con un netto danneggiamento della
risposta antiossidante naturale del corpo.

Le ciclodestrine peri-workout sembrerebbero ridurre lo stress durante

l’allenamento e quindi risulta aiutare a tutelarci da una produzione
eccessiva di esso.

Ricordo inoltre che:

-​ Nell’Intra-Workout vogliamo dei carboidrati con un veloce

svuotamento gastrico e a rapido rilascio, ma sempre a basso indice
glicemico. Il nostro obiettivo infatti è quello di avere una stabilità
della glicemia lungo tutto l’allenamento. Le Ciclodestrine sono
perfette in questo caso (in alternativa come abbiamo detto le
Maltodestrine). Lo stesso non vale per l’amido di mais ceroso (o
Vitargo), poiché stando agli studi (attendibili) non sembrerebbe avere
un così rapido assorbimento. Vista l’assimilazione più lenta e
graduale, è indicato per chi pratica sport di endurance ma non per la
palestra.
-​ Nel Post-Workout le cose invece cambiano. I carboidrati non ci
servono per garantire ipertrofia o per migliorare le prestazioni. Li
vogliamo però assumere perché nelle ore successive all’allenamento
avremo la migliore sensibilità insulinica del giorno. Li vogliamo ad
alto indice glicemico, ma sempre a rapido rilascio e a rapido
svuotamento.

134
Per concludere, le Ciclodestrine sembrerebbero migliorare nettamente
l’assorbimento degli aminoacidi essenziali (solidi e non) nelle ore
successive all’allenamento. Questo ci aiuterà a recuperare più velocemente
e a sfruttare meglio il pasto post-workout.

La seconda componente è una fonte di aminoacidi essenziali.

Potrebbero essere:

-​ degli aminoacidi essenziali di qualità

-​ o potrebbero essere proteine idrolizzate.

Alcune persone con cui ho avuto modo di interfacciarmi hanno notato

benefici con le proteine idrolizzate, ma io userei dagli EAA che sono, se
scelti bene, la cosa migliore stando agli studi.

Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, 9 g vanno bene per tutti a
meno che non si pesi più di 100 Kg (ovvero tanta massa muscolare).

Quando selezioni una marca di EAA, ricordati che i MAP (marchio

registrato) sono i migliori in assoluto. Qualora decidessi di scartarli, dovrai
confrontare gli altri brand in base al dosaggio delle singole componenti.
Assicurati di assumere almeno 2,7 gr di Leucina a porzione. Consiglio la
forma in polvere, in modo tale da poterli mixare facilmente con i
carboidrati.

Una cosa che si può aggiungere al mix, è la Creatina. Ne abbiamo già

parlato quindi non mi ripeterò, aggiungerò solo alcune cose.

135
La Creatina a prescindere da quando venga presa, anche se intorno
all’allenamento (peri-workout) è il momento migliore per facilitare
l'assorbimento, aumenta l’endurance anaerobica, fungendo da carburante
per i muscoli. Questo si tramuta in qualche ripetizione in più eseguita,
poiché il corpo utilizzerà la Creatina come energia prima del glucosio.

Gli unici effetti negativi possono essere nausea, diarrea e crampi, ma questo
è facilmente risolvibile:

-​ acquistando creatina di qualità,

-​ dividendo la quota giornaliera in più “mini-dosi” giornaliere (es.
intra-workout e post-workout),
-​ usando la creatina micronizzata.

Come già detto può essere assunta quando si vuole all’interno della giornata
e durante le prime 2 settimane di assunzione, si potrà fare un periodo di
carico per ottenere più velocemente la saturazione.

Ci sono però dei vantaggi in più ad assumerla pre, intra o post-workout:

-​ per tutte quelle persone che sono Creatina non-responders, ovvero

che non riscontrano benefici dalla sua assunzione. Questo perché in
quei soggetti la Creatina non è capace di passare dal sangue ai
muscoli. Andandola a prendere peri-workout, dovremmo facilitargli il
passaggio. Non è un metodo altamente testato scientificamente, ma
vale comunque la pena provare.
-​ Il secondo motivo per assumerla peri-workout è che aumenta
l’assorbimento e l’utilizzo del glucosio durante la contrazione
muscolare. Questo anche se hai una buona sensibilità insulinica.

136
Siccome immagino che alcuni se lo stiano domandando, no la Caffeina non
impatta negativamente sulla Creatina.

Volendo fare un esempio di stack:

-​ Ciclodestrine (30 - 75 g) (o Maltodestrine) + EAA (9 g di cui 2,5- 3 g

di Leucina) + Creatina (5 g)

137
INTEGRATORI POST WORKOUT
Inizio questo capitolo dicendo che non esiste, almeno ad oggi, una categoria
di integratori specifici per il post allenamento.

Ci possono essere integratori utili per alcune persone in determinati

momenti della loro vita e gli altri capitoli della guida sono indirizzati
proprio a questo.

In questo capitolo invece mi voglio concentrare su ciò che può andare bene
per il 99,99% delle persone, ovvero: una fonte proteica.

Sappiamo infatti, grazie agli studi scientifici recenti, che le proteine sono
l’unico macronutriente fondamentale post-allenamento. I carboidrati, che
prima si ritenevano importanti per l’impatto che hanno sui livelli di
insulina, non sono più ritenuti indispensabili, perché non sembrerebbero
portare benefici aggiuntivi.

Il post-allenamento rimane comunque un ottimo momento per assumere

carboidrati (liquidi o solidi) in quanto il corpo sarà il più recettivo possibile.
Non ti aspettare però benefici aggiuntivi in termini di aumento della massa
muscolare.

Puoi scegliere tu se utilizzare un integratore di carboidrati (es.

ciclodestrine, maltodestrine etc…) o se utilizzare del cibo, idealmente a
basso contenuto di fibre (es. riso).

Per quanto riguarda le proteine invece il discorso cambia. Esse sono

fondamentali e lo sono ancor di più qualora ci si fosse allenati a digiuno.

138
Infatti:

-​ se abbiamo fatto un pasto pre-workout e/o abbiamo fatto utilizzo di

un intra-workout fatto bene, possiamo andare ad assumere proteine
(attraverso cibo solido o integratori) nelle 2-3 ore post allenamento.
-​ Se invece ci siamo allenati a digiuno, è bene assumerne entro la prima
ora post allenamento.

A questo punto dobbiamo capire quale sia la migliore fonte proteica:

-​ Proteine in Polvere (es. Whey),

-​ BCAA (aminoacidi ramificati),
-​ EAA (aminoacidi essenziali)
-​ o la Leucina (l’aminoacido essenziale più anabolico)?

La risposta è: le proteine in polvere.

Gli studi infatti hanno visto che un pool completo di aminoacidi essenziali +
non essenziali riesce ad elevare la sintesi proteica (ciò che ci permette di
mettere massa muscolare) di più di qualsiasi altro “integratore proteico).

L’unica cosa importante a cui prestare attenzione (soprattutto per chi fa

utilizzo di proteine vegetali) è che nella propria assunzione ci siano almeno
2,5-3g di Leucina.

Quindi esatto BCAA e EAA stimolano la sintesi proteica meno delle

proteine in polvere.

139
Il problema invece della Leucina è che riesce ad elevare i livelli di sintesi
proteica solo per 1,5 ore, al contrario delle Whey che la mantengono per
diverse ore.

​
Altre curiosità interessanti:

-​ andare ad aggiungere dei BCAA a delle proteine in polvere, risulta

peggiore rispetto a prendere solo delle proteine in polvere.
-​ Se un giorno ti ritrovi a mangiare delle proteine e hai della Leucina a
disposizione, puoi utilizzarla e ti aiuterà. Se però hai delle Whey è
ancora meglio.
-​ Tutto quello che abbiamo visto vale anche qualora tu fossi in una fase
di deficit calorico (definizione) e volessi mantenere il muscolo messo.

140
INTEGRATORI DI CARBOIDRATI MIGLIORI
Quando si parla di integratori di carboidrati, in polvere c’è sempre da farsi
2 domande:

-​ in quale momento vorresti prenderli (pre, intra o post allenamento)?

-​ Quale sport pratichi?

Chiaramente darò per scontato che se si decide di utilizzarli, è perché

effettivamente ci serve tale integratore

I carboidrati più conosciuti e utilizzati sono sicuramente: il fruttosio, il

destrosio, le maltodestrine e le ciclodestrine altamente ramificate (migliore
materia prima “clusterdextrin”).

Devi inoltre ricordare che il corpo immagazzina circa 350-700g di glicogeno

(carboidrati per semplicità) nei muscoli e circa 100g come scorte epatiche
(fegato).

Oltre a ciò Fruttosio e Glucosio (e i suoi polimeri) “percorrono” 2 strade

differenti in termini di assunzione e immagazzinamento.

Il Fruttosio utilizza una “sua” strada e viene indirizzato verso il fegato.

Il Glucosio (e i suoi polimeri) invece verso i muscoli.

Partiamo dalla prima casistica: il pre-allenamento.

141
In ottica di pre-workout, gli studi non dimostrano esserci integratori
migliori di altri (in termini di carboidrati). L’unico riferimento che ci danno
è che dobbiamo muoverci fra gli 0,5-1g per Kg corporeo. In alcuni casi è
possibile spingersi fino a 1,5g per Kg.

La tipologia di carboidrati che si vanno ad utilizzare risulta essere

indifferente a patto che una volta entrati in allenamento la digestione sia
terminata.

A questo punto come si capisce, che sia un integratore o che sia cibo solido
è indifferente.

L’unica cosa che sarebbe da evitare è assumere tutti questi carboidrati (che
stando agli studi aiutano ad avere prestazioni sportive migliori) sotto forma
di fruttosio, in quanto esso è indirizzato prevalentemente verso le scorte
epatiche e a meno che tu non sia in forte deficit calorico e tu non stia
mangiando molti carboidrati da diversi giorni, non ne avrai bisogno.

Il motivo è che ci interessa maggiormente riempire le riserve di carboidrati

dei muscoli e non quelle del fegato.

In ottica intra-workout, il discorso cambia in base alla tipologia di sport.

Ne abbiamo già parlato nel capitolo apposito, il discorso è però che per chi
si allena in ottica di pesistica (incluso anche allenamento a corpo libero):

-​ non vogliamo utilizzare il fruttosio (perché nei nostri allenamenti non

riusciremo a svuotare le riserve dei muscoli, che sono quelle utilizzate

142
 per prime e quindi è inutile voler pensare a ripristinare quelle
epatiche, che saranno sempre intatte),
-​ vogliamo qualcosa di facilmente utilizzabile e digeribile. Per questo
motivo Destrosio e Vitargo non sono opzioni ottimali.
-​ Vogliamo invece puntare su qualcosa come Maltodestrine o
Ciclodestrine altamente ramificate (migliori ma più costose) con un
dosaggio di 30-75g per ciascuna ora di allenamento. La cosa migliore
è testare sia il dosaggio che una delle 2 tipologie (l’ultima è la
migliore).

In ottica invece di sport di Endurance (es. ciclismo, maratona etc…):

-​ il fruttosio è utile in quanto svuoteremo non solo le riserve muscolari,

ma anche quelle epatiche.
-​ il glucosio (e i suoi polimeri) è utile in quanto ci consente di
ripristinare quelle dei muscoli.
​
Stando agli studi possiamo andare ad utilizzare una combinazione di 2 a 1,
rispettivamente di glucosio e fruttosio. In questo modo riempiremo
entrambe le riserve contemporaneamente. Invito comunque ad
approfondire con il capitolo per l’integrazione sportiva.

Quindi qui è possibile andare ad utilizzare il Destrosio, le Maltodestrine, le

Ciclodestrine e il Vitargo. Fai dei test e vedi quelli che tolleri meglio e che ti
permettono di avere le migliori prestazioni.

In ottica di post allenamento invece, se hai anche la guida

sull’alimentazione lo sai già, i carboidrati non sono un elemento
fondamentale.

143
Il momento dopo l’allenamento rimane comunque una fase eccellente per
assumerli, ma non ci andranno a dare dei benefici extra.

Per questo motivo andare a prendere cibo solido o integratori non fa

differenza.

L’unica attenzione è eventualmente al fruttosio (se lo si vuole utilizzare) e

alla quantità di esso, in relazione allo sport fatto e alla propria
alimentazione (alti o bassi carboidrati).

Quindi in poche parole, se non si hanno intaccato le riserve epatiche,

perché ci si è allenati in termini di pesistica e contemporaneamente si è in
una fase di surplus calorico (quindi sopra il mantenimento), usare il
fruttosio non è la migliore scelta.

Discorso diverso:

-​ se tu avessi pochi carboidrati nella tua alimentazione (anche in caso

di pesistica)
-​ e ancora diverso qualora tu praticassi sport di endurance.

In entrambi i casi del fruttosio può avere senso.

In linea generale ricordo che gli studi ci consigliano dagli 0,5 a 1g per Kg
corporeo.

144
INTEGRATORI PER LA PERDITA DI GRASSO
Prima di vedere gli stack che ci possono aiutare nella perdita di grasso,
voglio ricordare che senza un deficit calorico non andremo da nessuna
parte. Senza di esso nessun integratore potrà fare la differenza.

Partiamo dallo stack BASE:

CAFFEINA + EGCG

Di Caffeina abbiamo già parlato molto nel corso di questa guida, ma per
completezza dobbiamo vedere non solo i suoi effetti stimolanti ma anche
quelli brucia grassi. In questi termini ci può aiutare in 3 modi:

-​ con il suo effetto termogenico, ovvero aumenta la produzione di

calore,
-​ con il suo effetto lipolitico ovvero porta i trigliceridi alla scissione,
provocando il rilascio degli acidi grassi, che verranno utilizzati come
fonte energetica
-​ e infine inibisce un enzima chiamato PDEs e ciò è associato a livelli
più bassi di trigliceridi nelle cellule di grasso e a più sintesi proteica
nei muscoli. Questo potenzia gli effetti benefici di integratori sinergici
come la Sinefrina (produzione di calore). Sinefrina e Caffeina sono a
tutti gli effetti complementari.

Il dosaggio va dai 100 ai 400mg

145
Il secondo composto è l’EGCG ed intendiamo un tipo di catechine
(sostanze fitochimiche con effetti antiossidanti) estremamente
biodisponibile che troviamo all’interno del tè.

In questo contesto a noi interessa per i suoi benefici in termini di perdita di

grasso. Rendendo il discorso il più semplice possibile:

EGCG —> riduce l’azione di un enzima che degrada le catecolamine (es.

Adrenalina, Noradrenalina e Dopamina) —> quindi permette che
quest’ultime siano più in circolazione e questo è un bene perché —> ci
aiutano a mobilitare il grasso, che poi potrà essere usato dal corpo. —>
Riducendo la degradazione, la loro azione sarà più duratura e quindi più
grasso potrà essere bruciato.

Tutto questo è dimostrato da una metanalisi di 22 studi!

Gli effetti, stando agli studi, sono interessanti in quanto rispetto a non
prenderla si sono visti da 0,5 a 2,5 kg di peso (nell’arco di 12 settimane)
persi in più.

Oltre a ciò, una cosa interessante è che lavora molto bene in aggiunta alla
caffeina, in quanto quest’ultima aumenta gli effetti dell’EGCG.

Il modo migliore per prendere l’EGCG è a stomaco vuoto. Qualora creasse

nausea, bisognerà ricorrere all’assunzione con un pasto, anche se questo
potrà portare ad una riduzione degli effetti, poiché ne verrà assorbito meno.

In alternativa sarà possibile testare un dosaggio inferiore.

Un buon dosaggio sicuro ed efficace consigliato dagli studi è 500mg.

146
Dosaggi di 800mg o superiori potrebbero portare problemi al fegato e non è
neanche detto che portino più benefici.

Oltre al meccanismo d’azione sopra descritto, contiene anche un moderato

quantitativo di caffeina e quindi ciò si va a sommare agli effetti sopra
descritti.

Attenzione! Se si assume un farmaco anti-coagulante, è bene parlarne con il

proprio medico.

Il dosaggio giusto sono quindi 500mg di EGCG.

Oppure, qualora lo si volesse assumere sotto forma di tè 5-8 tazze da 250ml

di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino a 400mg di Caffeina e fino a
800mg di ECGG). È bene che sia un Tè il meno fermentato possibile (es.
quello verde)

Tirando quindi le somme, lo STACK BASE è così:

-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg

giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto.
-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino
a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG).

A questo STACK BASE possiamo poi pensare di aggiungere altri composti.

Fra cui:

147
La l-Carnitina che è un aminoacido che viene sia sintetizzato dal corpo,
che può anche essere ottenuto dalla dieta (soprattutto da fonti animali).

La l-Carnitina gioca un ruolo molto importante nel metabolismo dei grassi

(portando gli acidi grassi a catena lunga dentro i mitocondri affinché
vengano bruciati) e in quello del glucosio.
​
In soggetti over 40 un dosaggio sicuro ed efficace può essere di 2000mg.
Anche se un dosaggio maggiore potrebbe e dovrebbe funzionare meglio, per
via del suo scarso assorbimento da parte del corpo.

Per ogni età, il dosaggio più efficace è di 4500mg, che però a differenza dei
2000mg sopra descritti, può portare alla formazione del TMAO (che è un
composto che non sappiamo se sia pericoloso o meno). In via precauzionale
però, per evitare/ridurre la sua formazione è necessario che vengano
assunti:

-​ o con dell’aglio fresco rotto o tagliato prima di essere cotto (3-6

spicchi al giorno)
-​ o con almeno 15.000mcg di Allicina (un principio attivo dell’aglio)
derivante da un estratto d’aglio. La quantità di allicina deve essere
specificata nell’integratore che comprerai.

Sia per la Carnitina, che per l’Aglio fresco, che per l’estratto di Aglio,
possiamo dividere l’assunzione in più micro-assunzioni giornaliere. Sempre
insieme ai pasti.
​
Come hai capito quindi i dosaggi sono dose-dipendenti.

148
​
Qualora si fosse spaventati dal TMAO, è possibile fare delle analisi del
sangue per tenerlo sotto controllo.

Sia con l’integrazione, che con l’alimentazione è però importante sapere che
l’alito ne potrebbe risentire e che anche la pelle potrebbe iniziare ad
odorare di aglio. Questo per via dell’allicina.

Qualora volessi aggiungere la l-Carnitina allo STACK BASE:

-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg

giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + l-Carnitina divisa in
1-4 assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 4500mg + 3-6 spicchi
d’aglio al giorno).
-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino
a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + l-Carnitina divisa in
1-4 assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 4500mg + 3-6 spicchi
d’aglio al giorno).
-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg
giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + Carnitina divisa in
1-4 assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 4500mg + almeno
15000mcg di Allicina proveniente da Estratto d’aglio).
-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino
a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + Carnitina divisa in
1-4 pasti assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 4500mg +
almeno 15000mcg di Allicina proveniente da Estratto d’aglio).

Per gli over 40 che non vogliano usare l’aglio ed evitare potenziale
formazione di TMAO:

149
 -​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg
giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + Carnitina divisa in
1-4 assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 2000mg al giorno).
-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino
a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + Carnitina divisa in
1-4 assunzioni con i pasti (per i massimi effetti 2000mg al giorno).

Dopodiché avrai già sentito parlare di Yohimbina. Questa è la seconda

componente.

È un integratore utile solo quando si è già molto definiti. Serve per

eliminare il grasso ostinato, ovvero gli ultimi Kg di adipe, poiché lo rende
più attaccabile, andando ad agire sui recettori che contraddistinguono tali
regioni del corpo (esempio bassa schiena, maniglie dell’amore, basso
addome etc…).

È molto interessante perché si abbina perfettamente con la Caffeina

aumentando gli effetti lipolitici.

Bisogna utilizzarla con cautela. Alcuni degli effetti collaterali sono

agitazione, palpitazioni, ansia, dolore al petto, sudorazione, ipertensione e
possibili attacchi di panico e non deve essere presa con farmaci tipo
antidepressivi.

Tali effetti collaterali dipendono dal dosaggio, ma anche dalla tolleranza

che una persona ha agli stimolanti.

150
Anche se le dimostrazioni degli effetti positivi non sono così tante, vale la
pena prenderla in considerazione per i suoi effetti unici.
​ ​
Non sappiamo ancora quali e se ci siano effetti collaterali sul lungo periodo,
ma come dicevamo, è un integratore da valutare solo alla fine di una fase di
definizione (esempio le ultime 4-6 settimane).

Il dosaggio giusto va dai 10 ai 20 mg al giorno di Yohimbina HCL.

Idealmente a digiuno e/o 30 minuti prima dell’attività sportiva
(palestra/cardio). Volendo è possibile dividerla in 2 assunzioni giornaliere.

Vogliamo prendere la Yohimbina HCL e non la Rauwolscina (alpha

yohimbina o Yohimbe Bark Extract).

Il motivo è che di quest’ultima non sappiamo:

-​ l’efficacia,
-​ la sicurezza
-​ e di solito il quantitativo di yohimbina mostrato sulle etichette degli
estratti non è veritiera. Di solito si parla di una differenza che va dal
23 al 147%. Non poco!!
-​ Per concludere l’estratto spesso contiene altri composti che
potrebbero causare altri effetti collaterali non conosciuti.

Ogni persona avrà bisogno di testare il proprio dosaggio giusto, in quanto

varia notevolmente. Di solito gli europei non reagiscono molto bene o
comunque la metabolizzano più lentamente e spesso sono anche più
suscettibili agli effetti collaterali (questo per via di una maggior attivazione
del sistema nervoso).

151
Idealmente la vogliamo prendere con la caffeina.
​
Il momento ideale è a stomaco vuoto e idealmente prima di un allenamento
con i pesi o di cardio. Se non è possibile almeno 1.5h dopo un pasto. Questo
per far si che i livelli di insulina si abbassino.​
​
In Italia la vendita è illegale. È quindi necessario ordinarla dall’estero.
​

Volendo unire tutto:

-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg

giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + l-Carnitina divisa in
1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio) + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto

-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino

a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + l-Carnitina divisa in
1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio) + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto.

Un altro integratore interessante è il 5 HTP. Mentre i precedenti ci

interessavano in un’ottica brucia grasso, questo ci interessa per i suoi effetti
“aumenta sazietà di un pasto”. Il motivo è che è un intermediario nella
produzione della serotonina e infatti ci può anche aiutare a migliorare
l’umore e ad abbassare lo stress.

152
Così come per la Yohimbina, gli studi a supporto sono inferiori, ma può
comunque valerne la pena.​
​
È bene non eccedere la dose consigliata dagli studi in quanto ciò potrebbe
causare problemi gastrointestinali, nausea e vomito.

Non dovrebbe essere preso qualora si assumessero antidepressivi e altri

farmaci che agiscono sulla serotonina.​
​
Potrebbe abbassare la pressione. Quindi qualora si soffrisse di pressione
bassa o qualora si assumessero farmaci per abbassare la pressione, è
importante prestare ulteriore attenzione.

Il dosaggio è di 750-900mg in 1 o più assunzioni al giorno a stomaco vuoto.

​
Idealmente 30 minuti prima dei pasti principali.

Questo per massimo 6 settimane.

Volendo unire tutto:

-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg

giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + l-Carnitina divisa in
1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg) + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto +
200-300mg per 3 volte al giorno 30 minuti prima di un pasto.

-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino

a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + l-Carnitina divisa in

153
 1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg) + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto +
200-300mg per 3 volte al giorno 30 minuti prima di un pasto.

Oppure con un’unica assunzione:

-​ Caffeina (da 100 a 400mg giornalieri) + integratore di EGCG (500mg

giornalieri). Idealmente tutto a stomaco vuoto + Carnitina divisa in
1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg) + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto +
300-500mg per 1 volta al giorno 30 minuti prima di un pasto.

-​ Oppure 5-8 tazze da 250ml di Tè Verde al giorno (avremo EGCG fino

a 400mg di Caffeina e fino a 800mg di ECGG) + Carnitina divisa in
1-4 pasti (per i massimi effetti 4500mg) + almeno 15000mcg di
Allicina proveniente da Estratto d’aglio + Yohimbina HCL (10-20mg
giornalieri) a stomaco vuoto o dopo almeno 1.5h da un pasto +
300-500mg per 1 volta al giorno 30 minuti prima di un pasto.

Per concludere ci sono 2 cose da dire:

3)​ per aumentare il senso di sazietà, è possibile leggere la sezione

successiva dedicata alle fibre. Il dosaggio è di 6-15 di Fibre Viscose
divise fra i pasti principali e prese 30 minuti prima.
4)​Qualora gli stimolanti ci dessero noia e/o si volessero ottenere solo i
benefici termogenici e di focus e di concentrazione (della Caffeina, Tè
Verde e Yohimbina), senza però quelli di eccitamento è possibile
aggiungere un integratore già trattato, ovvero L-Teanina. Il dosaggio

154
va dai 200 ai 400mg giornalieri presa insieme agli stimolanti ed è
possibile aggiungerla agli stack visti prima.

155
INTEGRATORI PER LA FAME
Qualora oltre agli effetti stimolanti e termogenici, volessimo anche un aiuto
in termini di soppressione della fame e dell’appetito, potremmo valutare
alcune opzioni.

La prima opzione è il 5-HTP, di cui abbiamo già parlato nel capitolo

precedente.

È un integratore che agisce sulla Serotonina e ci aiuta ad aumentare il senso

di sazietà di un pasto ed è ancor più efficace in soggetti in sovrappeso, obesi
o diabetici.

Per quanto riguarda il dosaggio, gli studi ci consigliano un quantitativo di

750-900 mg in 1 o più assunzioni giornaliere, poco prima dei 3 pasti
principali.

Se assunta nell’ultimo pasto della giornata, prima di andare a letto, può

aiutare a migliorare la qualità del sonno, andando ad incrementare la
produzione di Melatonina (un ormone che aiuta a regolare il riposo, su cui
ho dedicato una guida intera).

La seconda opzione (che può essere anche abbinata alla prima) è quella di
utilizzare Arginina (o meglio ancora Citrullina) e Lisina.

Questi 2 aminoacidi hanno un forte legame con i Taniciti, che sono cellule
del cervello correlate con la sensazione di fame. Esse in poche parole

156
“informano” il cervello stesso su ciò che hai mangiato. Mangiare cibi ricchi
di questi 2 aminoacidi (per esempio: mandorle, pollo, lenticchie, avocado,
sgombro) può aiutare a sopprimere la fame, in quanto i Taniciti reagiscono
ad alti quantitativi di aminoacidi. In linea generale già solo alzare il
quantitativo proteico giornaliero risulta essere efficace, ma questi 2
aminoacidi sembrerebbero essere i principali responsabili.

Qualora il maggior introito calorico ci spaventasse, una possibile alternativa

è quella di assumere Lisina e Arginina (o ancor meglio Citrullina) attraverso
l’integrazione.

Il dosaggio giusto non è quantificabile, ma se non stai già assumendo

abbastanza proteine (può valer la pena testare 2,2 grammi per kg corporeo,
o qualcosa anche in più), o non abbastanza cibi ricchi di questi 2
aminoacidi, vale sicuramente la pena implementare tale strategia.

Infine la terza opzione (che può anch’essa essere abbinata allo stack per la
perdita di grasso e alle altre 2 opzioni appena viste) è l’utilizzo di fibre.

Avrai spesso sentito dire mangia tante verdure che sono ricche di fibre, in
questo modo sopprimerai la fame. Quello che però non si tiene in
considerazione è che non tutte le fibre sono uguali.

Quelle che ci interessano sono le fibre viscose, caratterizzate da un’alta

solubilità e che se diluite in acqua formano un vero e proprio gel. Questa
tipologia di fibre sembrerebbe essere l’unica realmente efficace nella
soppressione dell’appetito.

157
Quindi non è solo una questione di assumere “tante” fibre, ma conta
soprattutto quali assumi!
Fra queste troviamo:

-​ Beta Glucani (trovate per esempio nell’avena),

-​ Psillo,
-​ Glucomannano,
-​ Gomma di Guar,
-​ Pectine (come fibre trovate nella mela).

Il dosaggio è di 6-15g giornalieri divisi fra i pasti principali del giorno

(attraverso l’integrazione). Circa 30 minuti prima.

Puoi prendere solo una delle fibre qui sopra oppure puoi mixare 2 o più
tipologie (si trovano tutte come integratori).

Se continuassi a soffrire la fame potrai aumentare il quantitativo

gradualmente.

Puoi anche assumerle attraverso l’alimentazione, se preferisci. Ti basterà

selezionare degli alimenti ricchi delle fibre sopra descritte.

In conclusione ci tenevo a ricordare che il riposo ha un impatto molto

importante nella regolazione dell’appetito, in quanto dormire troppo poco
si ripercuote negativamente sulla regolazione della Leptina (ormone della
sazietà) e della Grelina (ormone della fame).

In poche parole dormire troppo poco aumenterà la tua voglia di cibo ad altà
densità calorica e ridurrà allo stesso tempo il tuo autocontrollo.

158
INTEGRATORI BASE PER GLI OVER 40
Capitolo che potrebbe non interessare tutti ma che è importante che venga
letto.

Con il passare degli anni, la capacità di rimanere concentrati e la

formazione della memoria tendono a diminuire.

Per questo motivo può essere utile assumere degli integratori in modo
continuativo, per riuscire a bloccare tale processo che è inevitabile.

Prima di vedere nel dettaglio lo stack, assicurarsi di star assumendo

abbastanza proteine a livello giornaliero (1-2,2 grammi per Kg corporeo in
base a se ci si allena, oppure no).

Lo stack è così composto:

ALCAR + VITAMINA B12 + MIRTILLI + VITAMINA D

Partiamo dal primo. L’ALCAR è una forma di Carnitina con effetti unici
rispetto a tutte le altre forme e diventa sempre più utile con il passare degli
anni. Questo perché la produzione interna di l-Carnitina (a partire dagli
aminoacidi lisina e metionina) diminuisce con il tempo e gli unici due modi
per riuscire a mantenere i livelli interni adeguati sono:

-​ con l’alimentazione (carne, pesce e uova),

-​ o con l’integrazione.

159
L’ALCAR (e non l-Carnitina) è in grado di:

-​ migliorare il flusso sanguigno

-​ e ottimizzare l’utilizzo dell’energia da parte del cervello (effetti
cognitivi). Quindi ci permette di migliorare il focus e la
concentrazione.

La l-Carnitina in generale (non necessariamente ALCAR) negli over 40

promuove:

-​ la salute cardiovascolare,
-​ la produzione di energia,
-​ il recupero muscolare
-​ l’aumento di massa, senza mettere troppo grasso
-​ e la perdita di grasso.

Per quanto riguarda proprio quest’ultimo punto, diversi studi dimostrano

che la Carnitina (non necessariamente l’ALCAR) possa aiutare a perdere
grasso. La questione però è un po’ più complicata di così ed è necessario
distinguere fra dosaggio (4500 mg vs dosaggi sotto i 2 grammi) e fra età del
soggetto (over o under 40 anni).

-​ La prima casistica è quella che prevede qualsiasi fascia di età e un

dosaggio di circa 4500 mg. In questo modo si ottengono i
massimi benefici. Il motivo per cui è necessario un dosaggio così alto
è che è necessario assorbire almeno 500 mg effettivi di Carnitina, ma
avendo essa un grado di assorbibilità molto basso (10-15% circa), per
riuscirci è necessario utilizzare 4500 mg/giornalieri circa. Questo
però è un problema, in quanto quando si superano i 2 g, attraverso
l’integrazione, essa può essere convertita in Trimetilammina, che

160
 sembrerebbe essere dannosa per la salute. Per questo motivo il modo
più sicuro e più efficace per ottenere i 500 mg è attraverso le
iniezioni. In alternativa l’abbinamento Carnitina e Estratto di Aglio
(integratore) o aglio fresco, sembrerebbe ridurre la probabilità che i
livelli di questo composto si alzino a livelli critici. Il dosaggio di aglio
è: 3-6 spicchi cotti di aglio al giorno o 15.000mcg di Allicina derivanti
da un estratto di Aglio.

-​ La seconda casistica è quella che vede gli Over 40 e un dosaggio

inferiore o pari ai 2 g giornalieri. Gli Over 40 (e anche i vegani)
hanno infatti una maggior probabilità di essere carenti di Carnitina e
bassi livelli sono associati ad una maggior difficoltà nel perdere
grasso. Per questo motivo anche dosaggi di 2 g o inferiori possono
aiutare nel percorso di dimagrimento, poiché permettono di
ripristinare la situazione e quindi di annullare gli effetti negativi del
deficit. In questo caso non risultano esserci effetti collaterali. In
soggetti non carenti (es. 20 enni onnivori) un dosaggio di 1-2 g non
avrebbe effetti notevoli. Per loro l’unica via è la casistica numero 1.

Per quanto riguarda i benefici in termini di recupero li avremo una volta

che non saremo più in una situazione di carenza, quindi un dosaggio più
basso di 2 g va più che bene.

Quello che abbiamo visto qui sopra vale per tutte le forme di Carnitina.
Quando però ricerchiamo solo o anche un miglioramento sotto l’aspetto
cognitivo (concentrazione, focus ed energia), è meglio puntare sull’ALCAR
ed inoltre è consigliato assumerla a digiuno.

161
Per l’aspetto muscolare (recupero ed eventuale dimagrimento) in quel caso
il momento migliore per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli è
con un pasto con i Carboidrati.

Altre forme di Carnitina non sono state dimostrate essere superiori o avere
effetti unici. Possono essere tranquillamente assunte. È però importante
basare la propria assunzione sul quantitativo di l-Carnitina e non sul
dosaggio complessivo di, per esempio, l-Carnitina Tartrato.

La Carnitina non va assunta in caso di ipotiroidismo, in caso si stiano

assumendo medicinali per la tiroide, o in caso si stiano assumendo farmaci
anticoagulanti (vedi per esempio Coumadin).

Il secondo integratore dello stack è la Vitamina B12. È un integratore

fondamentale per vegani e vegetariani, dato che in natura è ottenibile solo
da fonti animali, ma lo è anche per gli over 40. Il motivo è che con
l’avanzare dell’età, riuscire a digerire le proteine animali diventa più
difficile e quindi è probabile ci si ritrovi con livelli sub-ottimali (delle analisi
del sangue potranno confermarlo).

Una carenza può causare anemia, disfunzione cognitiva e sbalzi d’umore.

La sua integrazione riesce a contrastare tali effetti. Consiglio la forma
metilcobalamina o la forma adenosilcobalamina in quanto sono bioattive.

Non è tossica e anche assumendone di più non si rischierà niente. Non è

però da assumere in caso di problemi ai reni, o comunque è bene parlarne
con il proprio medico prima di prenderla in considerazione.

162
L’ultimo ingrediente sono i Mirtilli di cui abbiamo parlato anche
precedentemente. Hanno tanti effetti benefici, ma in questo caso quello che
ci interessa di più è l’importante impatto sulla formazione della memoria e
l’aumento dello sviluppo dei Neuroni e della loro comunicazione, dopo solo
6 settimane di utilizzo.

Possiamo utilizzare i Mirtilli in 3 forme (gli effetti non cambiano):

-​ frutto,
-​ succo di Mirtilli
-​ e Antocianine di Mirtilli (integratore).

Anche bacche simili possono avere gli stessi effetti.

Ultimo ingrediente di estrema importanza è la Vitamina D di cui, come

abbiamo già visto, molte persone sono carenti per via di una bassa
esposizione ai raggi solari, che sono ciò che promuovono la sintesi di
Vitamina D3 nella pelle a partire dal colesterolo. Oltre a ciò, con l’avanzare
degli anni, il corpo diventa meno efficiente a produrla.

Stando agli studi la sua integrazione è collegata ad una minor probabilità di

cadere e di fratturarsi, oltre alla probabilità di osteoporosi, ipertensione,
cancro, depressione, problemi cardiaci e molto altro.

Il mio consiglio è quello di effettuare un’analisi del sangue e verificare i

livelli. Il costo è di circa di 10€. In linea generale però, se non si conoscono i
propri livelli, gli studi consigliano un dosaggio di mantenimento di
500-1000 UI (12-25 mcg). Qualora invece si conoscessero i propri livelli e
fossero inferiori a 25, gli studi consigliano un dosaggio di 2000 UI (50

163
mcg), fino al raggiungimento di un valore compreso fra i 30 e i 50. Qualora
i propri livelli fossero prossimi allo zero, potrebbe invece essere necessario
ricorrere a dosaggi ben più alti, ma in quel caso è bene sentire il proprio
medico in modo tale da farsi prescrivere il giusto prodotto.

Se assunta in modo continuativo per diversi mesi è bene valutare

l’inserimento della Vitamina K2. Ne parleremo nel capitolo successivo
quando parleremo degli stack avanzati.

Non va assunta la Vitamina D2, è bene puntare sulla Vitamina D3 che è

quella più stabile e biodisponibile. È inoltre consigliato assumerla con una
fonte di grassi.

Vediamo come mixare questi ingredienti e quindi come formare il nostro

“stack base” (in termini di Carnitina avere tutti i benefici cognitivi e
muscolari)

-​ ALCAR (250 mg per 2 volte al giorno a stomaco vuoto. Raddoppiare

dopo 2 settimane di utilizzo e passare a 500 mg per 2 volte al giorno)
+ Vitamina B12 (100 - 400 mcg al giorno) + Mirtilli (60 - 120 g da
frutto o 500 - 1000 mg di Antocianine dei Mirtilli) + Vitamina D3
(500-2000 UI o 12-50 mcg in base alle necessità, con una fonte di
grassi).

Ricordo che il dosaggio di Vitamina D può essere assunto anche a livello

settimanale tutto in una volta. Esempio 500 UI x 7 giorni = 3500 UI per
esempio tutti i Lunedì.

164
INTEGRATORI AVANZATI PER GLI OVER 40
Lo “stack base” che abbiamo visto poco fa, è ciò che gli studi consigliano a
prescindere dai propri obiettivi una volta che ci si avvicina o si superano i
40 anni.

Ad esso è però possibile andare ad aggiungere altri ingredienti in base agli

obiettivi. In particolar modo abbiamo:

-​ Libido (anche se poi ne parliamo nel capitolo apposito) sia per uomo,
che per donna e contrasto degli effetti della menopausa (donna),
-​ Densità Ossea e Salute Cardiovascolare (li affronteremo insieme),
-​ Potenziamento Apparato Cognitivo,
-​ e Aumento dei livelli di Energia.

Partiamo dalla libido. Qualora volessimo aumentarla è possibile

aggiungere allo “stack base”:

MACA + DHEA

La Maca (sia per uomo che per donna) è un integratore che può
incrementare la libido fino ad 8 settimane. Dopodiché si avrà una
stabilizzazione e la sua integrazione sarà utile per mantenerla alta. 2000 -
3000 mg al giorno a Colazione (ne parleremo poi nel capitolo dedicato).

Per le donne in menopausa che riscontrino effetti collaterali fastidiosi

(emicrania, ansia, nervosismo, depressione, vampate di calore) gli studi
consigliano 2-3 g di Maca al giorno.

165
Oltre a ciò, eventualmente è possibile integrare il DHEA. Questo però solo
qualora i propri livelli fossero bassi (dopo analisi del sangue. Vuoi
analizzare la voce DHEA-S che sta per DHEA Solfato. Non analizzare i
livelli di DHEA in quanto fluttuano molto di più e non danno una
rappresentazione realistica).

Gli studi consigliano 20-50 mg/giorno per gli uomini e 10-30 mg per le
donne. In questo caso sempre partendo dal dosaggio più basso, mantenere
l’assunzione costante per qualche settimana (idealmente 4) e poi farsi di
nuovo le analisi.

Il DHEA è un ormone che può essere utilizzato dal corpo per produrne altri
(vedi per esempio Testosterone ed Estrogeni). Con l’avanzare dell'età tali
livelli tendono a scendere (potenzialmente anche di tanto). Per questo
motivo la sua integrazione può aiutare a mantenere gli ormoni a livelli
ormonali e tutto ciò si traduce:

-​ in una libido migliore,

-​ in una funzione sessuale migliore (vedi erezioni),
-​ in una maggior facilità a mettere massa muscolare e a perdere grasso.

Non è da assumere qualora si stessero utilizzando dei farmaci, a meno che

non chiaramente non si sia seguiti dal proprio medico. Stesso discorso per
chi abbia una familiarità con tumori alla prostata, al seno, o alle ovaie.

Per gli atleti che gareggiano, non può essere assunta e oltre a ciò è
importante sottolineare che in Italia non può essere venduto a meno che
non venga prescritto. Ciò nonostante molti siti europei (in paesi in cui può
essere liberamente venduto) li spediscono in Italia senza problemi. Ad
ognuno le proprie scelte.

166
Il DHEA non è da confondere con il suo metabolita 7-Keto-DHEA.
Quest’ultimo non ha i benefici di cui abbiamo parlato qui sopra. Ad esso
sono associati dei benefici in termini di dimagrimento, ma tali effetti non
sono ancora stati dimostrati.

Quindi:

-​ Maca (2-3 g al giorno a colazione) + DHEA (solo se i propri livelli

sono bassi. 20-50 mg/giorno per gli uomini e 10-30 mg per le donne).

Sempre allo “stack base”, qualora si volesse migliorare la propria

densità ossea o qualora si volesse migliorare la propria salute
cardiovascolare, è possibile aggiungere:

CREATINA + VITAMINA K2 + MAGNESIO

Partiamo dalla Creatina. Spesso si pensa che sia utile solo per i soggetti
che si allenano, in realtà non è così ed infatti contrasta la perdita di massa
muscolare (catabolismo) anche in soggetti sedentari e può dare benefici
cognitivi, di densità ossea e in ottica cardiovascolare. Si possono usare dai 3
ai 5 g giornalieri, seguendo le indicazioni che ho dato nei capitoli
precedenti.

Poi abbiamo il Magnesio che è un minerale estremamente importante, in

quanto una sua carenza può portare a disordini cardiovascolari, neurologici
e neuromuscolari e ad una riduzione della qualità e quantità del sonno,
oltre che ad un abbassamento dei livelli di Testosterone Totale e Libero. Gli

167
uomini e le donne che hanno superato i 40 anni possono riscontrare una
minor capacità di assorbire il magnesio, per questo motivo l’integrazione
può essere utile. Oltre a ciò può essere utile integrarlo per quei soggetti che
sudano molto (espulso con il sudore) e per coloro che hanno il Diabete di
tipo 2. In questo caso gli studi consigliano 200 mg al giorno,
tendenzialmente prima di andare a dormire, in quanto potrebbe avere un
effetto sedativo, oltre che potenzialmente aiutare a dormire meglio. È
possibile assumerla a digiuno qualora si trattasse di Magnesio Citrato o
Glicinato. Per la forma Gluconato è invece meglio assumerla con un pasto.

Per terminare la Vitamina K2, che lavora in modo sinergico alla Vitamina
D dello stack base. La Vitamina K infatti aumenta la velocità di accumulo di
calcio e magnesio nelle ossa e la Vitamina D aumenta la velocità con cui
l'intestino riesce ad assorbire il calcio ottenuto con alimentazione e/o con
integrazione. Contestualmente la K2 riesce a ridurre la probabilità che si
presenti la calcificazione delle arterie qualora si assumesse la Vitamina D3
in modo continuativo per diversi mesi. 200 mcg al giorno.

Quindi mettendo tutto insieme:

-​ Creatina (3-5 g al giorno, tutti i giorni. Idealmente con un pasto

contenente carboidrati) + Magnesio (200 mg al giorno prima di
dormire) + Vitamina K2 (200 mcg o 0,2 mg al giorno insieme ad una
fonte di grassi).

In ottica di aumento delle prestazioni cognitive invece allo “stack base” è

possibile aggiungere:

CREATINA + CDP COLINA (o ALPHA GPC)

168
Per la Creatina rimangono validi i dosaggi visti qui sopra: 3-5 g tutti i
giorni.

Per la CDP-Colina, di cui abbiamo già parlato, dai 500 mg ai 1000 mg al

giorno tutti i giorni (1-2 assunzioni giornaliere). Quindi un dosaggio
complessivo: 1000-2000 mg. In alternativa, come abbiamo visto, possiamo
utilizzare l’Alpha-GPC. Entrambi sono 2 colinergici in grado di aumentare
la memoria e la concentrazione.

Questi 2 composti lavorano in modo sinergico all’ALCAR dello “stack base”.

Quindi:

-​ Creatina (3-5 g al giorno, tutti i giorni. Idealmente con un pasto

contenente carboidrati) + CDP- Colina (500-1000 mg divisi in 2 dosi
giornaliere).

Oppure:

-​ Creatina (3-5 g al giorno, tutti i giorni. Idealmente con un pasto

contenente carboidrati) + Alpha-GPC (400 mg per 3 volte al giorno).

Per quanto riguarda invece l’aumento dei livelli di energia:

CREATINA + MAGNESIO + DHEA

Abbiamo già parlato dei 3 composti e quindi vediamo semplicemente ciò

che gli studi consigliano:

169
 -​ Creatina (3-5 g al giorno, tutti i giorni. Idealmente con un pasto
contenente carboidrati) + Magnesio (200 mg al giorno prima di
dormire) + DHEA (solo se i propri livelli sono bassi. 20-50 mg/giorno
per gli uomini e 10-30 mg per le donne).

​ ​ ​ ​ ​ ​
​ ​

​ ​ ​ ​ ​

170
INTEGRATORI PER SALUTE dei MITOCONDRI
(ANTI AGING)
I mitocondri sono importantissimi. Una delle loro funzioni principali è la
produzione di energia (ATP). Senza di essi moriremmo.

Con l’avanzare dell’età, vuoi per via delle variazioni ormonali (Testosterone
ed Estrogeni hanno un impatto sul corretto funzionamento), vuoi per via
della riduzione del metabolismo, vuoi per via dell’utilizzo di farmaci (es.
antidepressivi, antidolorifici, antibiotici) e vuoi per il rallentamento di molti
dei processi che avvengono all’interno del proprio corpo, l’azione dei
mitocondri si può ridurre e questo può:

-​ portare ad una minor produzione di energia

-​ con conseguente danneggiamento delle cellule
-​ e ad un successivo NON corretto funzionamento degli organi.

Per questo motivo, chiunque volesse rallentare l’invecchiamento del

proprio corpo, dovrebbe prestare attenzione ad essi.​
​
I composti di cui parleremo, come si vedrà, sono già stati nominati in altri
capitoli di questa guida e molti di essi sono gli stessi nominati nel capitolo
sugli over 40.

Ci sono 2 obiettivi che vogliamo perseguire:

171
 -​ azione antiossidante, in quanto anche i mitocondri producono
radicali liberi e questo può portare ad un eccesso di stress ossidativo,
con una conseguente riduzione della loro azione.
-​ Miglioramento del loro funzionamento.

Andare semplicemente a potenziarli (secondo obiettivo) non basterebbe, in

quanto rischieremmo di ritrovarci con un eccesso di radicali liberi e quindi
ad un peggioramento dellla situazione.

​
Quando si parla di integratori anti-aging, vengono spesso promossi
integratori innovativi e spesso super costosi. È fondamentale sapere che se
NON parlo di un composto è perché, ad oggi, non ci sono studi (su umani)
concreti. Per esempio l’integrazione di NMN (dovrebbe servire ad
aumentare i livelli di NAD, un composto fondamentale coinvolto nel
corretto funzionamento delle cellule fra cui il metabolismo e la risposta
antinfiammatoria del corpo non è dimostrata su umani. Discorso diverso
per le iniezioni intra venose.

Venendo agli integratori, i più studiati ad oggi sono:

-​ Creatina. 5g tutti i giorni con un pasto contenente carboidrati.

Vogliamo la creatina monoidrato o la micronizzata. Ci aiuta sia nel
potenziare i mitocondri, che nel darci una protezione antiossidante. È
da assumere con un pasto contenente carboidrati o prima di un
allenamento. Va presa tutto l’anno.

-​ Vitamina c. Vogliamo da 1 a 2g giornalieri. Da prendere quando si è

ben idratati. Tutti i giorni. NON vogliamo prenderla
post-allenamento. Vogliamo la forma liposomiale per un miglior

172
 assorbimento. Ci aiuta a contrastare l’aumento dei radicali liberi,
oltre che aumenta la produzione di carnitina e di collagene. Possiamo
dividere la dose in più assunzioni giornaliere.

-​ NAC. È il modo migliore per aumentare i livelli di Glutatione

all’interno del nostro corpo. Il dosaggio va dai 600 ai 1800mg.
Possiamo prenderla insieme alla vitamina C. Anche in questo caso
NON vogliamo prenderla post-allenamento. Idealmente vogliamo
dividere la dose in 2 assunzioni giornaliere.

-​ Vitamine del complesso B. Vogliamo prendere un composto che

abbia una prevalenza di vitamine B ATTIVE dato che sono le più
assorbite. Le vitamine B1,B2,B3 sono le più importanti, ma in realtà
sono tutte utili in quanto hanno tanti benefici fra cui essere coinvolte
nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. È possibile usare
dosaggi importanti (anche se può NON essere necessario) come per
esempio 50mg di vitamina B1,B2,B3,B5 e B6 e 400mcg e 100mcg
rispettivamente di vitamina B9 e B12. Per esempio la Vitamina B3 è in
grado di aumentare i livelli di NAD+.

-​ Anche la Vitamina E è molto utile per la sua azione antiossidante.

Idealmente vorremmo un mix di tocoferoli e tocotrienoli. Non
abbiamo un dosaggio esatto ma possiamo arrivare a dosaggi anche
molto alti (es. max 100-200mcg giornalieri da assumere con un pasto
contenente dei grassi).

-​ Vitamina K. Idealmente un mix di vitamina K1 e vitamina K2, in

quanto vengono assorbite in modo differente. Dai 100 ai 200mcg
giornalieri. Anche questa vitamina andrebbe assunta con una fonte di
grassi per facilitarne l’assobimento.

173
-​ Carnitina. In questa guida ne parliamo spesso, in quanto ha
molteplici benefici. 2 di questi riguardano proprio la salute e la
protezione dei mitocondri. 2g tutti i giorni da dividere in 2 dosi con
un pasto contenente carboidrati.

-​ Taurina. Altro integratore che viene nominato più volte nella guida.
Oltre ai potenziali benefici sportivi e cardiovascolari, può aiutare
anche dal punto dei vista dei mitocondri. Da 1 a 3g.

-​ Ulteriore aggiunta (opzionale e idealmente da valutare dopo aver già

provato tutto il resto) Coenzima Q10. Da prendere in qualsiasi
pasto del giorno contenente grassi che NON sia il post allenamento.
100-200mg giornalieri. La forma da prendere è l’Ubiquinolo.

174
INTEGRATORI PER VEGANI E VEGETARIANI
Quando si decide di diventare vegani o vegetariani, è bene essere
consapevoli di quelle che saranno, in modo inevitabile, le proprie carenze.
Questo per tutti (atleti e non) e a prescindere dall’obiettivo (massa, perdita
di grasso, salute).

Lo stack base, ovvero quello che va bene per tutti i Vegani e Vegetariani, è
così composto:

CREATINA + VITAMINA B12 + OMEGA 3 + COLINA + IODIO +

ZINCO

Darò ovviamente per scontato che si stia già assumendo abbastanza

proteine all’interno del giorno (alimentazione + integrazione). Qualora
volessi selezionare un brand di proteine in polvere di qualità, ho spiegato
tutto nella sezione apposita. L’apporto totale giornaliero è di 0,8 g per Kg
per i non atleti e 1,6 - 3 g per gli atleti.

Partiamo dalla Creatina. Arrivati a questo punto, conoscerai già tutti i

vantaggi mentali e fisici di questo integratore. Aggiungo qualche dettaglio:

-​ la Creatina è ancora più utile per i vegani e i vegetariani, sia per la

crescita muscolare, che per l'output dell'energia, ma anche per la
formazione della memoria e per l’attenzione. Questo perché è una
fonte di energia vitale per le cellule del cervello.

5g tutti i giorni con un pasto contenente carboidrati.

175
Anche della Vitamina B12 non è la prima volta che parliamo. Si trova
principalmente in tutti alimenti di origine animale, ma non solo nella carne.
Per esempio anche nelle uova e nei latticini.

Anche se l’ho messa nello stack base, per i vegetariani che mangiano uova e
latticini a sufficienza, potrebbe non essere necessaria.

Come abbiamo visto una carenza di Vitamina B12 può ridurre le abilità
cognitive e può causare l’anemia.

La forma Metilcobalamina è la forma più biodisponibile. Il dosaggio giusto

va dai 25 ai 400 mcg. È possibile partire bassi e all’occorrenza aumentare.
Delle analisi del sangue sicuramente potranno aiutare nella decisione.

Fortunatamente anche qualora una persona dovesse assumere il doppio o il

triplo del dosaggio massimo (400 mcg), anche per un lungo periodo, non
risulterebbe pericoloso. Il corpo non assorbe più di quanto necessario. Il
resto viene espulso.

Terzo composto è l’Omega 3. Il motivo è che si è visto che vegani e

vegetariani hanno un’alta probabilità di ritrovarsi ad assumere troppo
Omega 6 e troppo poco Omega 3 e quindi di avere tale rapporto “sballato”.

Le due componenti che ci interessano, come abbiamo già visto nel capitolo
apposito, sono l’EPA e il DHA (che sono 2 Omega 3 che sono
principalmente contenuti in fonti animali) e benché il corpo riesca a
produrli attraverso la conversione dell’ALA (il terzo Omega 3 che è
principalmente contenuto in fonti vegetali), tale processo non è efficiente.

Per questo motivo introdurli separatamente con l’integrazione può essere

una cosa saggia da fare. Un onnivoro potrebbe semplicemente aggiungere
del pesce, ma dato che in questo caso non è possibile, integrare con dell’olio

176
di Alga ha senso. Qualora te lo domandassi, mangiare le Alghe non ti
aiuterebbe più di tanto, in quanto la concentrazione è bassa. Ne
servirebbero tonnellate.

Per coloro che invece mangiano le uova, potrebbero ottenere un po’ di DHA
da esse e quindi riuscire a tamponare meglio.

Circa un buon dosaggio di mantenimento, gli studi consigliano: 650-1000

mg di EPA e DHA combinati. Dovrai leggere l’etichetta e i valori di queste 2
componenti.

Quarto composto, la Colina. Una carenza di colina è stata collegata a

problemi di fegato, disfunzione cognitiva, peggiori contrazioni muscolari e
lo stimolo muscolare.

Per molte persone la fonte principale sono le uova e si ipotizza che i vegani
riescano ad ottenere dalla propria dieta solo il 30% del fabbisogno.

Il dosaggio è di 150-300mg giornalieri. Le fonti di colina sono la

CDP-Colina (circa il 18% del suo peso è Colina) e l’Alpha Gpc (circa il 41%
del suo peso è Colina).

Altro integratore è lo Iodio. Avremo modo di parlarne nel capitolo sulla

Tiroide. Fra vegani, vegetariani ed onnivori, i vegani sono quelli che
statisticamente sono a maggior rischio di carenza.

Il fabbisogno giornaliero è di 150mcg, quindi l’integrazione può essere di

tale dosaggio o inferiore (in base alla propria alimentazione).

177
Vegani e Vegetariani rischiano anche di essere maggiormente carenti di
Zinco. Si presuppone per via del maggior contenuto di fitati nella propria
alimentazione (che riduce l'assorbimento dello zinco). Il dosaggio va dai 5
ai 20mg giornalieri

Altri integratori come proteine in polvere e Vitamina D sono da

prendere in considerazione nello stesso modo che ho già spiegato negli altri
capitoli.

Integratori invece comunemente utilizzati da vegani e vegetariani di cui non

ho fatto menzione, non sono stati inseriti semplicemente perché non hanno
benefici in più rispetto a quelli che otterrebbero gli onnivori.

Un esempio è la spirulina, di cui ad oggi non ho ancora parlato nella guida

poiché non sono ancora stati dimostrati tutti i benefici e i possibili effetti
collaterali. Risulta promettente in termini antinfiammatori, ma non ci sono
benefici in più per i vegani o i vegetariani.

Vediamo come possiamo utilizzare lo stack:

-​ Creatina (5g assunti con un pasto contenente carboidrati, tutti i

giorni) + Vitamina B12 (25 - 400 mcg al giorno. Nella forma
Metilcobalamina. È necessario essere ben idratati) + Omega 3
(650-1000 mg di EPA + DHA) + Iodio (150mcg fra integrazione e
alimentazione) + Zinco (di una forma di qualità. NON ossido, Solfato
o Carbonato. 5-20mg giornalieri) + Colina (attraverso 1-2 assunzioni
giornaliere di CDP COLINA a 800-1600mg o attraverso 2 assunzioni
giornaliere di ALPHA GPC a 400mg)

178
Volendo un integratore che gli atleti (soprattutto di quelli sport che
richiedono prestazioni che vanno da 1 a 4 minuti, esempio arti marziali)
vegani e vegetariani potrebbero aggiungere allo stack è la Beta Alanina,
poiché anch’essa si trova solo nella carne.

Come abbiamo già visto aumenta l’endurance aerobica e anaerobica, ovvero

ci permette di protrarre l’allenamento più a lungo.

Benché sia un aminoacido non essenziale, la produzione interna del corpo

(endogena) non è sufficiente per compensare il deficit causato
dall’alimentazione. Questo rende l’integrazione molto importante. Una
volta nel corpo viene utilizzata per la produzione di Carnosina. Anch’essa si
trova in fonti animali.

In questo caso vegani e vegetariani ne trarranno più benefici degli onnivori,

in quanto è più probabile che abbiano una carenza di Carnosina.

Al momento dell’assunzione, ricordo che si potrebbe presentare del

pizzicore, ma è completamente normale e non è pericoloso. Qualora si
volesse evitare/ridurre al minimo, sarà possibile dividere la dose
giornaliera in più micro-dosi.​

Il dosaggio è di 6,4 g al giorno tutti i giorni con un pasto. I benefici si

vedranno dopo circa 4 settimane.

Altra tematica che voglio affrontare è la tematica della Soia e dei possibili
effetti collaterali per gli uomini.

La Soia contiene gli isoflavoni, ovvero un tipo di fitoestrogeni che sono dei
composti con una struttura simile a quella degli Estrogeni. Per questo

179
motivo è sorto il sospetto che possa creare un abbassamento dei livelli di
Testosterone e un aumento degli Estrogeni.

Informazioni certe non le abbiamo ancora, ma tendenzialmente 30-50 g di

proteine giornaliere derivanti dalla soia non dovrebbero essere un
problema. Un dosaggio maggiore invece potenzialmente sì. Questo sia che
si parli di proteine in polvere (anche se quelle di soia non sono quelle che
consiglio), che di cibo solido.

180
INTEGRATORI PER ABBASSARE OMOCISTEINA

Avere livelli alti di Omocisteina può essere un problema sotto molti punti di
vista. La salute a 360% ne può risentire.
​
Nello specifico:

-​ possono provocare vasocostrizione (meno sangue che passa dai vasi

sanguigni)
-​ e possono provocare una minor produzione di ossido nitrico (anche
qualora si prendessero integratori utili per aumentarne la produzione
come Citrullina o Arginina).

Tutto questo porta ad avere un minor flusso sanguigno, con conseguente:

-​ aumento del rischio di manifestarsi di problemi cardiovascolari (o il

loro peggioramento),
-​ manifestarsi/peggioramento dell’aterosclerosi,
-​ aumento della pressione sanguigna,
-​ disfunzione endoteliale,
-​ peggiori erezioni,
-​ peggiori prestazioni sportive (nella guida infatti parlo spesso di
quanto sia utile avere abbastanza flusso sanguigno per qualsiasi
sport).

Questo valore è possibile rilevarlo con delle analisi del sangue e qualora
integratori come la Citrullina o l’Arginina non dovessero dare gli effetti
attesi, è possibile che i livelli siano alti. Oppure se per esempio non si
dovessero avere buone erezioni e la causa potesse essere attribuita ad un
problema di flusso sanguigno insufficiente, è consigliabile svolgere il test.

181
È importante sapere che ci sono dei fattori comuni (legati principalmente
alle vitamine del gruppo B) che possono portare all’aumento
dell’Omocisteina. Per esempio:​

-​ con l’avanzare dell’età, le vitamine del gruppo B rischiano di venir

assorbite in modo minore e come vedremo alcune di esse sono
fondamentali per tenere a bada i livelli di Omocisteina.
-​ Alcune mutazioni dei geni, come la MTHFR, possono portare ad un
ridotto assorbimento da parte del corpo della Vitamina B9 e questo
può portare ad avere alti livelli di Omocisteina.
-​ Alcune diete (es. diete vegane, vegetariane o ipocaloriche) potrebbero
essere deficitarie di vitamine del gruppo B.
-​ Sudare tanto può promuovere l’espulsione delle Vitamine B.
-​ Avere problemi o malattie intestinali ([Link] di crohn, celiachia,
sindrome dell’intestino irritabile) o di gastrite.

Per questo motivo, utilizzare un buon integratore di Vitamine B, o un buon

multivitaminico che le contenga, può aiutarci a tenere bassi i livelli di
questo aminoacido prodotto dal metabolismo dell’aminoacido metionina.

Un integratore che nello specifico abbia:​

-​ Vitamina B9 attiva (non acido folico quindi, ma l-metilfolato),

-​ Vitamina B12 attiva (non cianocobalamina, ma metilcobalamina)
-​ e Vitamina B6 attiva (non piridossina, ma piridossale 5 fosfato).

I dosaggi giusti non li sappiamo, a parte che per la Vitamina B9 che è di

400mcg, a meno che non si abbiano livelli molto molto alti (in tale

182
situazione, sono necessari fino a 800mcg).​
​
Non è però un problema. Le Vitamine B sono idrosolubili e quindi, anche
qualora se ne utilizzassero più del necessario (senza abusarne), l’eccesso
verrebbe espulso con l’urina.​
​
Ovviamente è fondamentale quando le si assume essere ben idratati e
quindi bere abbastanza acqua.

È possibile utilizzarle in qualsiasi momento del giorno, o eventualmente

anche pre-allenamento o prima di un rapporto in quanto potrebbero
portare ad una riduzione dei livelli anche qualora non fossero alti in modo
continuativo, ma solo in alcuni momenti (come assicurazione).

Oltre ad esse, è possibile valutare un integratore di Betaina, che oltre ad

aiutarci da un punto di vista di idratazione, può aiutarci anche per questo
obiettivo.​
​
Il dosaggio giusto e massimo è di 4g giornalieri (NON è consigliato
prenderne oltre). È possibile prenderli in qualsiasi momento del giorno, ma
se ci si allena, può essere utile prenderli pre-allenamento. È possibile
prenderli anche prima di un rapporto sessuale.​
​
Il motivo è che in entrambi i casi, la Betaina può ridurre, come le Vitamine
B, eventuali livelli sporadici anche solo leggermente più alti dell’ideale di
Omocisteina che potrebbero provocare un non corretto flusso sanguigno e
una minor efficacia di composti come la Citrullina o l’Arginina.

​ ​ ​ ​ ​

183
INTEGRATORI PER LE OSSA​​
Quando si pensa alla salute ossea, l’integratore che viene subito in mente è
sicuramente il Calcio.​

Come vedremo però, non è così necessario come spesso si crede.

Lo stack base infatti prevede 2 vitamine:

VITAMINA D + VITAMINA K​

Come sappiamo infatti la Vitamina D va di pari passo con la K.

La prima abbiamo visto come sia un integratore fondamentale per la salute

in generale e lo è anche per le ossa! Questo perché migliora la densità dei
minerali interna, mentre la Vitamina K ne amplifica gli effetti. Per questo
motivo vanno prese insieme. Inoltre quest'ultima protegge l’osso dalla
fratturazione (molto importante in età avanzata).

La Vitamina D inoltre aumenta l’assorbimento del Calcio e deve essere

assunta con un pasto. Potenzialmente lontano dal momento in cui si andrà
a dormire, in quanto può squilibrare il riposo.

Idem per la Vitamina K, che dovrebbe essere assunta con un pasto

contenente dei grassi. Deve essere assunta sia la Vitamina K1, che la
Vitamina K2 (la forma migliore è la MK-7).

184
Vediamo adesso come assumerle:

-​ Vitamina D (1000-2000 IU) + Vitamina K (1000 mcg per la K1 e 200

mcg per la K2). Idealmente entrambe con il primo pasto del giorno.

Esistono minerali che possono aiutare in questi termini? Sì, il Calcio e il

Magnesio. Devono però essere assunti solo qualora ci fosse una carenza
nella propria alimentazione. Quindi come ho già consigliato, monitora la
tua alimentazione per 1-2 settimane e verifica se ne stai assumendo
abbastanza.

Per completezza parliamone. Il Calcio è uno dei principali minerali

presenti nelle ossa. Una sua carenza può portare all’osteoporosi e
all’osteopenia. Assumere molto più calcio del dovuto, non ci darà effetti
“protettivi” in più (solo potenziale costipazione e rischi cardiovascolari), per
questo dico di assumerlo come integratore solo se necessario.

Considera che già solo le Whey forniscono una discreta percentuale (sopra
il 20%) del fabbisogno giornaliero

Dose giornaliera: 500 mg.

Per quanto riguarda il Magnesio, in riferimento alle ossa, non è necessario

assumerlo se sei già intorno ai 200 - 400 mg giornalieri.

Anch’esso è uno dei principali costituenti delle ossa ed una sua carenza può
portare a problemi ossei.

185
In questo caso assumere tanto Magnesio (anche attraverso frutta secca,
cioccolato e verdura), può essere un vantaggio mano a mano che l’età
avanzata, poiché garantisce più massa ossea.

Forme che vanno bene: Gluconato (con un pasto), Citrato, Bisglicinato e

Tartaro. Gli ultimi 3 possono essere assunti sia con un pasto, che a digiuno.

​ ​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​

186
INTEGRATORI PER LA LIBIDO
Molto spesso gli integratori in grado di aumentare la libido e di migliorare
la sessualità, sono venduti come Testosterone Boosters.

Niente di più sbagliato e lo abbiamo già visto nel capitolo sul Testosterone.

Lo stack e i prodotti che andremo a vedere sono in grado di agire solo sulla
libido e non su quest’ultimo ormone!

Prima di acquistare qualcosa, è importante ricordare che l’attività fisica,

una dieta sana e un buon riposo impattano più di qualsiasi altra cosa su di
essa.

In particolar modo con questo capitolo l’obiettivo è quello di agire su 3

possibili scenari:

-​ incrementare la libido (sia per uomo, che per donna),

-​ aumentare la rigidità delle erezioni
-​ e per concludere, agire sulla disfunzione erettile causata da un flusso
sanguigno insufficiente.

Partiamo dalla prima casistica.

Il miglior integratore in assoluto per la Libido è la Maca ed essa ci

permette di ottenere risultati anche se assunta da sola (sia uomo che
donna).

187
Tutto questo a partire da 2-3 settimane di utilizzo. Superate le 8, non
avremo più incrementi, ma dovremo continuare l’assunzione per
mantenere i livelli raggiunti. Stando ad alcuni studi, può anche avere effetti
miti sulla disfunzione erettile causata da alcuni antidepressivi, ma non solo.

Esistono varie tipologie di Maca (vari colori), ma stando agli studi, una vale
l’altra dal punto di vista della libido.

Non impatta sul Testosterone, Estrogeni, DHEA o altri ormoni.

Vogliamo un estratto di Maca equivalente a 2-3g di pianta. Nell’estratto

deve essere specificata la percentuale di principio attivo. La possiamo
prendere in 1-2 assunzioni giornaliere.

È possibile spingersi fino ad un equivalente di 5g per provare ad avere

ulteriori effetti ma NON supererei tale dosaggio.

Volendo però è possibile costruire uno stack più complesso (sempre per la
libido), ma solo dopo almeno 1 mese di assunzione di solo la Maca e solo
qualora gli effetti non fossero quelli desiderati.

In particolar modo possiamo valutare di aggiungere uno o più di questi 3

prodotti: il Tribulus Terrestris, il Fieno Greco o l’Eurycoma
Longifolia (anche chiamata Tongkat Ali o LongJack).

Il Tribulus ha meno studi della Maca e quindi non lo prenderei da solo.

Ricordo che non ha effetti sul Testosterone.

In termini di benefici può:

188
 -​ incrementare il desiderio sessuale (sia negli uomini, che nelle donne),

-​ aumentare la soddisfazione sessuale

-​ e migliorare la qualità delle erezioni.

Il dosaggio più utilizzato dagli studi è di 750mg. Alcuni studi si sono però
spinti a 1500mg. Da assumere in 1-2 assunzioni giornaliere con 1 pasto.

Assicurarsi che sulla confezione vi sia scritta la percentuale di principio

attivo (saponine).

Esempio di utilizzo:
-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da
200-300 mg di un estratto da 10:1) + Tribulus T. (750 mg) a colazione
o in 2 assunzioni giornaliere.

Per quanto riguarda il Fieno Greco, quando viene assunto in grandi dosi
da uomini sani:

-​ può aumentare il testosterone

-​ e può aumentare la libido (si pensa come conseguenza dell’aumento
del testosterone). Questi effetti risultano accentuati in uomini e
donne over 40. aumenta la libido.

Questo composto contiene cumarina, un composto che può interferire con

alcuni farmaci che agiscono sulla densità del sangue (es. Coumadin).

Vogliamo assumere 300mg di saponine (principio attivo). Di conseguenza

sull’etichetta vi deve essere scritta la percentuale.

189
Esempio:

-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da

200-300 mg di un estratto da 10:1) + Tribulus T. (750 mg) + Fieno
Greco (300 mg di saponine) a colazione o in 2 assunzioni giornaliere.

Per concludere l’Eurycoma Longifolia (anche chiamata Tongkat Ali o

LongJack). Non abbiamo studi di grandissima qualità, ma attualmente si
ritiene che:

-​ possa incrementare testosterone libero e totale in soggetti con livelli

bassi o nella norma
-​ e potenzialmente elevare i livelli di testosterone.

Esempi:

-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da

200-300 mg di un estratto da 10:1) + Tribulus T. (750 mg) a
colazione.+ Eurycoma Longifolia (200-300 mg) in una/due
assunzioni giornaliere.
-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da
200-300 mg di un estratto da 10:1) + Eurycoma Longifolia (200-300
mg) in una/due assunzioni giornaliere.
-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da
200-300 mg di un estratto da 10:1) + Tribulus T. (750 mg) + Fieno
Greco (300 mg di saponine) + Eurycoma Longifolia (200-300 mg) in
una/due assunzioni giornaliere.

Controllare il quantitativo effettivo. Esempio: estratto 100:1 (di

eurycomanone).

190
In Italia la vendita è illegale.

Un'ulteriore opzione da aggiungere agli stack sopra visti è lo Zafferano.

È un integratore principalmente studiato per combattere le depressione e

l’ansia (con importanti benefici), ma che può risultare, stando al materiale
odierno, molto interessante anche per la sfera sessuale.

Stando al material attuale:

-​ potrebbe migliorare la qualità delle erezioni

-​ e la soddisfazione del rapporto sessuale.
​
Questo sia negli uomini, che nelle donne. Gli effetti sono stati rilevati su
soggetti con bassa libido, disfunzione erettile o disfunzione sessuale causata
da farmaci.

Il dosaggio è di 30mg divisi in 2 dosi. Assicurarsi che sulla confezione vi sia

scritta la percentuale di principio attivo.​
​
Esempio di stack:

-​ Maca (Estratto equivalente a 2-3 g di polvere. Per esempio estratto da

200-300 mg di un estratto da 10:1) + Tribulus T. (750 mg) + Fieno
Greco (300 mg di saponine) + Zafferano (30mg) tutto diviso in 2
assunzioni giornaliere.

191
INTEGRATORI PER LA QUALITÀ DELLE EREZIONI
Qualora invece si volesse agire sulla qualità delle erezioni (senza però
star riscontrando il problema della disfunzione erettile), è possibile
prendere:

-​ la Maca per un mese. Come abbiamo visto infatti può agire

positivamente sulla rigidità del pene.
-​ Qualora poi i risultati non fossero quelli desiderati, è possibile
aggiungere CITRULLINA (+ eventuale Arginina) + eventualmente la
YOHIMBINA.

Parliamo dei composti e poi vediamo come possiamo andare ad utilizzarli.

L’obiettivo è ottenere una maggior vasodilatazione, ovvero allargare i vasi
sanguigni.

Partiamo dalla Citrullina. Anche in questa situazione ci interessa per la

sua capacità di aumentare i livelli di Arginina nel corpo e di conseguenza il
flusso sanguigno.

Già di suo è in grado di agire positivamente, ma lo è ancora di più quando è

usata con altri composti. Vedi la Yohimbina.

In termini di effetti è paragonabile al Viagra, ma in termini di magnitudine

è inferiore. In particolar modo è di 4 a 1, quando l’Arginina è usata da sola e
di 2:1, quando è usata con altri composti (vedi Yohimbina).

Non risultano esserci effetti gravi. Potenzialmente solo effetti collaterali di

minore importanza. Per esempio: mal di testa e insonnia.

192
Non è consigliabile assumerla qualora si avesse avuto un infarto o qualora
si soffrisse di asma o si avessero allergie. O ancora, qualora si assumessero
farmaci per il diabete o anticoagulanti.

Il dosaggio giusto è 6-15 g di L-Citrullina. No Citrullina Malato. Sia con

cibo, che senza.

Come secondo composto abbiamo la Yohimbina, che è spesso utilizzata in

ottica di brucia grasso, ma che è utile anche in questo caso per aumentare la
qualità dell’erezione.

È possibile che possa causare l’aumento del battito cardiaco e dell’ansia.

Non deve quindi essere assunta da persone che utilizzano degli
antidepressivi e nemmeno qualora non si fosse abituati agli stimolanti.

La sua azione è solo per il brevissimo periodo (per intenderci l’atto

sessuale) e quindi non va presa in considerazione se il proprio obiettivo è
eliminare un problema cronico di disfunzione. È un qualcosa da valutare
solo qualora si fosse uomini sani.

Gli effetti sono simili a quelli del Viagra o del Cialis, ma anche in questo
caso l’entità è minore.

La Yohimbina è però in grado di potenzialmente aumentare la Libido,

mentre gli altri 2 no.

Il dosaggio giusto è di 0,2 mg per Kg corporeo. Qualora gli effetti collaterali

si presentassero, è possibile dimezzare il dosaggio e valutare.

193
Come già precedentemente affrontato una persona che ricercasse un
miglioramento della qualità delle erezioni potrebbe optare per aggiungere
30mg di un estratto di Zafferano, divisi in 2 assunzioni giornaliere.

Infine, un altro composto da valutare è la Betaina (o Trimetilglicina).

Questo integratore ci permette di abbassare i livelli di Omocisteina, che

anche qualora fosse leggermente più alta del normale, potrebbe:

-​ promuovere l’ostruzione dei vasi sanguigni,

-​ promuovere la disfunzione endoteliale,
-​ ridurre la produzione di ossido nitrico a partire dalla citrullina e
arginina assunti (e quindi meno flusso sanguigno anche se stiamo
utilizzando alti dosaggi).

Il dosaggio va dai 2.5 ai 4g.

Maggiore sarà il dosaggio, maggiore saranno i benefici. Non vogliamo però

superare i 4g, in quanto ciò potrebbe portare ad un incremento del
colesterolo cattivo. È possibile assumerla in modo continuativo per
garantire che i vasi sanguigni rimangano liberi.

È però importante sapere che:

-​ è possibile NON assumerla in modo continuativo, ma eventualmente

solo all'occasione (es. 30-60 minuti prima di un rapporto) e può dare
benefici (se ovviamente l’omocisteina è alta). Questa strada è
consigliabile per chi NON soffre di disfunzione, ma solo per chi ha
notato un leggero calo.

194
 -​ Non è necessario prendere Betaina se si assume un buon integratore
di Vitamine B attive o un buon multivitaminico con vitamine B attive
in modo continuativo o anche in questo caso all’occorrenza. In
particolar modo le vitamine di nostro interesse sono la Vitamina
B12 e la B9 (sarebbe l’Acido Folico ma vogliamo la forma attiva,
ovvero il folato).

Ecco come potremmo utilizzare tutto ciò:

-​ Primo mese. Estratto di Maca (che abbia scritta la percentuale di

principio attivo) equivalente a 2-3g di pianta (è possibile spingersi
fino a 5g).
-​ Qualora i risultati non fossero sufficienti è possibile aggiungere 6-15 g
di l-Citrullina quotidiani +1-6g di Arginina. Nei giorni in cui si ha il
rapporto sessuale idealmente 30-60 minuti prima. Negli altri giorni
quando si vuole + 4g di Betaina da prendere prima di un rapporto o in
qualsiasi altro momento del giorno (prima di un allenamento può per
esempio dare benefici)
-​ Solo i giorni prima del rapporto è possibile aggiungere 0,2 mg per Kg
corporeo di Yohimbina (es. se un uomo pesa 80 Kg, sono 16 mg), il
tutto 30 minuti prima del rapporto. Qualora la Yohimbina ci desse
fastidio, è possibile dimezzare la dose e valutare nuovamente.
-​ Infine, quotidianamente, è possibile aggiungere 30mg di Zafferano di
qualità da dividere in 2 dosi giornaliere con un pasto.

195
INTEGRATORI PER LA DISFUNZIONE ERETTILE
In questo caso alcuni composti li abbiamo già visti, infatti abbiamo:

MACA + CITRULLINA + BETAINA + POLIFENOLI DEL CACAO

Le informazioni sono sempre le stesse per i primi 4, quindi soffermiamoci

sull’ultimo, con l’obiettivo di eliminare una disfunzione causata da un
limitato flusso sanguigno.

Come sappiamo, bassi livelli di Ossido Nitrico (per intenderci ciò che viene
aumentato da Citrullina o dall’Arginina) possono portare ad una riduzione
del flusso sanguigno. Ciò significa che le erezioni potrebbero risultare più
“morbide” o più difficili da mantenere.

Le Epicatechine e altri composti che troviamo nel cacao possono aiutare ad

elevare i livelli di Ossido Nitrico (quindi più flusso sanguigno) e per questo
motivo ci interessano.

Il dosaggio giusto è 1 g di Polifenoli al giorno e il modo giusto di

assumerlo è:

-​ o attraverso 30 g di polvere di cacao

-​ o attraverso 40 g di cioccolata amara (almeno al 80%).

Vediamo come potremmo unire il tutto:

-​ Estratto di Maca (equivalente a 2-3 g al giorno di pianta) a colazione

per 1 mese. È possibile spingersi fino a 5g.

196
 -​ Qualora i risultati non fossero quelli desiderati è possibile aggiungere
l-Citrullina (6-15 g al giorno) + 1-3g di Arginina (opzionali) + 4g di
Betaina giornalieri quando si vuole (prima di un rapporto, prima
dell’allenamento o in qualsiasi altro momento) + 1 g di Polifenoli del
Cacao.

Se i polifenoli non dovessero darci effetti, possiamo sostituirli con il

Pycnogenol o con l’Estratto d’uva. Entrambi infatti risultano efficaci ad
aumentare il flusso sanguigno. Il primo è il prodotto migliore e anche
quello più studiato.

I 2 stack, sostituendoli con i Polifenoli, sono:

-​ Maca (2-3 g a Colazione) + Citrullina (6-15 g al giorno) + 100-200 mg

di Pycnogenol una volta al giorno con il cibo.
-​ Maca (2-3 g a Colazione) + Citrullina (6-15 g al giorno) + 200-400 mg
di Estratto d’Uva una volta al giorno con il cibo.

A tutto questo è possibile aggiungere 1-3 g di Arginina.

Se i risultati non ci dovessero comunque soddisfare, è possibile aggiungere

30mg di Zafferano da dividere in 2 dosi. Il motivo è che può:

-​ migliorare la qualità dell’erezione (soprattutto in soggetti che soffrono

di disfunzione o di problemi di disfunzione legata ai farmaci)
-​ ma può anche migliorare l’umore ed abbassare lo stress e l’ansia che
possono impattare enormemente sulle erezioni.

Mettendo tutto insieme avremmo:

197
 -​ Estratto di Maca (equivalente a 2-3 g al giorno di pianta) a colazione
per 1 mese.
-​ Qualora i risultati non fossero quelli desiderati è possibile aggiungere
l-Citrullina (6-15 g al giorno) + 1-3g di Arginina + 1 g di Polifenoli del
Cacao + Zafferano (30mg divisi in 2 assunzioni con un pasto) + 4g di
Betaina (prima di un rapporto o in qualsiasi altro momento del
giorno).

Anche l’Ashwagandha potrebbe aiutare dal punto di vista qualità

dell’erezione ma solo se ci si rendesse conto che la disfunzione derivasse da
un fattore di ansia e/o di stress.

Rimando alla lettura del capitolo sugli Adattogeni per approfondire, ma in

poche parole questa sostanza (o le alternative: Rhodiola e Panax Ginseng) è
in grado di ridurre gli effetti fisici e mentali derivanti dallo stress. Stando
agli studi può essere presa anche una tantum (quando se ne ha il bisogno)
30/60 minuti prima del rapporto ed in particolar modo con un dosaggio di
600mg (prestare attenzione che vi sia scritta la percentuale di withanolidi).

Attenzione però, a differenza della Yohimbina, non agisce in modo diretto

sull’erezione, ma in modo indiretto. Non agisce quindi sul flusso sanguigno,
ma sulla “testa”, facendo calmare la persona e poi, se tutto il resto funziona,
l’erezione sarà una conseguenza.

È importante non abusarne, in quanto potrebbe avere gli effetti opposti.

198
Qualora si volesse prendere in modo continuativo, ad oggi, gli studi non
sembrerebbero rilevare effetti collaterali. Ogni 3 mesi però prenderei una
pausa di 2-3 settimane.

199
INTEGRATORI PER LO SPERMA
Per riuscire ad incrementare il quantitativo (e la qualità) dello sperma
bisogna prima di tutto sapere che i seguenti fattori possono impattare
negativamente:

-​ essere carenti di vitamine e minerali,

-​ essere obesi o in sovrappeso,
-​ essere in una situazione di stress cronico,
-​ malattie sessualmente trasmissibili,
-​ varicocele (una delle principali cause per cui il quantitativo di sperma
non è sufficiente. Se le strategie contenute all’interno di questo
capitolo non dovessero funzionare, è consigliabile che si controllino i
testicoli per assicurarsi che non sia presente. Potrebbe esser
necessario un’intervento e i risultati si dovrebbero vedere 1-2 mesi
dopo),
-​ esposizione eccessiva al caldo (esempio sauna quotidiana),
-​ eccesso di fumo, alcol e droghe,
-​ eccesso nel corpo di metalli pesanti,
-​ utilizzo di steroidi (Nandrolone e Trenbolone primi fra tutti),
-​ eccesso di attività di endurance,
-​ e radiazioni.

Prima di tutto dovremmo quindi controllare queste variabili.​

​
Dopodiché si potrà valutare la seguente strategia di integrazione
(includendo tutti questi composti o solo alcuni):

-​ Vitamina B9 200-1000 mcg. Idealmente scegliere la versione attiva

(l-metilfolato e non l’acido folico).

200
 -​ Vitamina C. 2000-5000 mg/giornalieri. Idealmente Liposomiale. Da
non prendere 2 ore prima dell’allenamento ed entro le 3 ore dalla
fine.
-​ Vitamina D3. 2000-5000 UI/giornalieri.
-​ Vitamina E (scegliere un mix di tocoferoli e tocotrienoli). 400-800
UI/giornalieri.
-​ Selenio. 200-800 mcg/giornalieri. Questo valore è facilmente
raggiungibile con l’alimentazione. Non è necessario un integratore.
Per esempio una sola noce brasiliana infatti contiene 70-90mcg di
Selenio.
-​ Zinco. 15-100 mg giornalieri.
-​ l-Carnitina. 2000 mg giornalieri.
-​ Taurina. 3000-5000 mg giornalieri.
-​ l-Lisina. 500-1000 mg giornalieri. Oltre agli aminoacidi/proteine che
si prendono già regolarmente.

Tutto questo può essere preso in più assunzioni giornaliere. Idealmente con
un pasto contenente almeno 11g di grassi.

I dosaggi massimi sembrerebbero portare più benefici.

​
Qualora non si avessero risultati, controllare di non avere un varicocele nei
testicoli.

201
INTEGRATORI PER UMORE E DEPRESSIONE
Questo è sicuramente un argomento molto delicato. Come ho detto
all’inizio della guida, non assumere niente se sei già sotto farmaci e se non
hai l’autorizzazione del medico.

Tutto quello che vedremo è da considerare se e solo se non si è carenti di

Vitamina D, Zinco e Magnesio. In tal caso prima pensare a tale carenza e
poi al resto.

Lo stack base prevede lo:

ZAFFERANO + OMEGA 3

Lo Zafferano. È una pianta ricca di composti bioattivi con effetti

neuroprotettivi. Fra gli effetti più dimostrati vi è proprio il miglioramento
dell’umore. Diverse meta-analisi hanno dimostrato la riduzione dei sintomi
della depressione in molti soggetti.

I risultati (al pari di alcuni farmaci) sono talmente interessanti che

potrebbe essere valutato come unico integratore.

Il dosaggio consigliato dagli studi di 30mg giornalieri non risulta avere

effetti collaterali.​
​
Non è però da assumere in caso di diabete e assunzione di medicinali per
tenerlo sotto controllo.​
​
Stessa cosa per chi soffre di pressione alta e sta assumendo farmaci.

202
È importante selezionare un estratto di zafferano che abbia scritta la
percentuale di principio attivo.​
​
La dose di 30mg è da dividere in 2 assunzioni giornaliere da 15mg ciascuna.
Non è rilevante se con un pasto o senza.

Insieme allo Zafferano è possibile aggiungere un integratore di Omega 3.

Il motivo è che stando agli studi un maggior utilizzo di EPA e DHA (ovvero
Omega 3) è associato ad un minor rischio di disordini dell’umore e di
depressione.

Questi benefici sembrerebbero derivare da: una riduzione dello stress

ossidativo, delle infiammazioni e da una miglior regolazione dei
neurotrasmettitori.

È importante selezionare un Omega 3 di qualità. Prestare attenzione e

consultare il proprio medico qualora si facesse utilizzo di anticoagulanti.

Circa il dosaggio assicurarsi di star assumendo almeno 1g di EPA (è

possibile arrivare fino a 2g) giornaliero.

Facendo un esempio di stack iniziale:

-​ zafferano (15mg per 2 volte al giorno con i pasti) + Omega 3

(500-1000mg per 2 volte al giorno insieme allo zafferano.

203
Provare per 2-3 mesi (è il tempo necessario per vedere benefici) con i 2
integratori ed eventualmente, dopo, sarà possibile valutare l’aggiunta di:

ST JOHN’S WORT

Il St. John’s Wort è una delle piante “anti-depressione” più studiate, a tal
punto da essere comparata ai farmaci, con i quali però interagisce
negativamente (anche con la pillola contraccettiva).

Sembrerebbe agire andando ad elevare i livelli dello sostanze nel cervello

che giocano un ruolo nel regolare l’umore.

Il dosaggio è di 300 mg per 3 volte al giorno.

Quando selezioni un brand, assicurati che contenga dal 3 al 6% di

Iperforina e dallo 0,1 allo 0,3% di Ipericina.

Unendo quindi i 3 composti:

-​ zafferano (15mg per 2 volte al giorno con i pasti) + Omega 3

(500-1000mg per 2 volte al giorno insieme allo zafferano + St John’s
Wort (3oo mg per 3 volte al giorno con i pasti).

​
Potresti aver sentito parlare di altri composti. Ad oggi risultano tutti
inferiori a questi 3.
​
Darò però delle informazioni circa i principali qualora si volesse provare
dopo almeno 3 mesi di assunzione dei precedenti ed introducendo solo 1
alla volta.

204
-​ Curcumina. A differenza del St John’s Wort è meno potente ed
interagisce (negativamente) meno con i farmaci. Quindi può essere
considerata anche una sua alternativa. 500mg per 3 volte al giorno di
curcumina + 20mg di piperina con un pasto.
-​ Rhodiola Rosea. Estremamente meno efficace dello Zafferano. Può
aiutare ad abbassare lo stress e migliorare l’umore. 340mg con un
quantitativo di principio attivo pari a 2,5%.
-​ NAC che sta per N-Acetilcisteina, utile anch’essa per l’umore, per la
depressione, per l’ansia e l’irritabilità. 1-2g giornalieri divisi in più
assunzioni giornaliere (con o senza un pasto).

205
INTEGRATORI PER LA PELLE
Chi si allena, spesso oltre al fisico vuole anche una bella pelle. Per questo
motivo ho deciso di spendere un capitolo sugli integratori che realmente
possono aiutare.

L’integratore sicuramente più importante è la Vitamina A. Questo perché

aumenta i livelli di collagene (è la principale proteina del tessuto
connettivo) nel corpo.

Non per niente un composto sintetico simile a tale micronutriente viene

utilizzato per trattare l’acne (si chiama Accutane).
​ ​ ​ ​ ​
Qualora la qualità della tua pelle, non ti dovesse soddisfare, sarebbe buona
cosa verificare i livelli di questa Vitamina. (Piccolo off-topic, avevo della
leggera psoriasi sui gomiti, che sono riuscito a risolvere in questo modo).

Esistono 2 modalità di assunzione:

-​ orale
-​ e a mezzo crema.

In entrambi i casi, per gli uomini non sembrerebbero esserci effetti

collaterali. Qualora invece si fosse donne incinta o che pianificano di
diventarlo, presterei invece attenzione e chiederei al proprio medico di
fiducia.

La seconda via sembrerebbe essere quella più efficace, ma niente vieta di

provare entrambe le strade separatamente.​

206
La crema è da applicare prima di andare a dormire. Questo dovrebbe
aumentare la sintesi di collagene e prevenire la sua degradazione.

Quando si seleziona un brand, cercarne uno che contenga tra lo 0,025% e lo

0,1% di Tretinoina. Volendo anche di più per ottenere più effetti, ma sappi
che la possibilità di riscontrare effetti collaterali aumenterà.

Circa la Vitamina A orale, il dosaggio da assumere varia ovviamente in base

alla gravità della carenza. Quello da me consigliato contiene 25.000 UI di
Beta Carotene.

Una volta risolta l’eventuale carenza di Vitamina A, un integratore che è

possibile utilizzare è il Collagene Idrolizzato. Questo perché stando agli
studi (che non sono così tanti), l’ingestione porta all’incremento della
sintesi di collagene e acido ialuronico (un’altra componente fondamentale
dei tessuti connettivi).

Può essere preso insieme alla Vitamina A, ma come mi è già capitato di

consigliare in altre occasioni, meglio partire prima con uno e poi integrare il
secondo. Questo per valutare gli effetti dei singoli componenti.

Circa il dosaggio, gli studi ci dicono 10 g al giorno con un pasto. Si può

partire però anche con un dosaggio inferiore e valutare gli effetti.

Un’ultima cosa per la qualità della pelle. Qualora si avesse l’acne, è bene
controllare che la propria alimentazione ci fornisca 25 - 30 mg di Zinco
giornalieri. Qualora fossimo carenti, l’integrazione ci potrebbe dare una
mano. Non per niente in persone con l’acne, alcune volte vengono date

207
terapie con 100 - 2oo mg di Zinco (cosa che non consiglio, in quanto
pericoloso).

30 mg però possono essere assunti, a patto di avere uno stile di vita sano e
una buona igiene personale.

208
INTEGRATORI PER RASSODARE LA PELLE
Quando si perde molto peso e soprattutto lo si fa in un breve periodo di
tempo, è possibile che ci si ritrovi con un eccesso di pelle (“pelle flaccida”).​
​
Online se ne sentono e se ne leggono di tutti i colori. Chiaramente come
sempre, nel 99% dei casi non sono informazioni veritiere.​
​
Prima di parlare di questa tematica è importante dire che i risultati che si
otterranno dipenderanno:

-​ dalla propria genetica,

-​ dalla propria età (più si è avanti con l’età, minori saranno i benefici),
-​ e da quanto grasso si è perso.

Per alcune persone gli strumenti di cui parleremo a breve infatti non
saranno sufficienti e sarà necessario ricorrere ad un’operazione chirurgica.

Oltre a ciò è importante sapere che questi composti NON fanno perdere
grasso. In questo capitolo parliamo di miglioramento della qualità della
pelle.

Chiarite queste cose, affinché si possano massimizzare i risultati è

necessario essere ben idratati. L’acqua è infatti importantissima per una
buona qualità della pelle.

Per quanto riguarda i composti abbiamo:

209
 -​ l’olio di cocco o il burro di cacao. Spesso se ne parla ed
effettivamente risultano essere funzionanti. Sono da applicare nella
zona di interesse quotidianamente.

-​ Oltre a ciò però abbiamo anche il DMAE che è una molecola di colina
con un gruppo metilico in meno. È un composto che può aiutare
anche in termini di contrasto al declino cognitivo derivante dall’età e
può aiutare anche in termini di memoria. Questi benefici li otteniamo
dall’integrazione. Nel nostro caso però quello che ci interessa sono le
creme (faccia e corpo) che contengono il DMAE in quanto
sembrerebbe aiutare a far “tirare” la pelle e a migliorarne la qualità.
Mancano ad oggi informazioni se convenga applicarla più di una volta
al giorno e su quale sia la percentuale di principio che vogliamo
trovare all’interno della crema.

​ ​ ​ ​
​

210
INTEGRATORI PER APPARATO IMMUNITARIO

Un altro aspetto interessante da affrontare, è quello dell’influenza. Come

possiamo velocizzare la guarigione senza ricorrere ai farmaci? Come
potenziare l’apparato immunitario? Anche in questo caso ci vengono in
aiuto gli studi.

Prima che una persona si ammali, in ottica di sistema immunitario, gli

integratori consigliati sono 3:

VITAMINA C + ECHINACEA + VITAMINA D

Per quanto riguarda la Vitamina C, non si è ancora certi se debba essere

assunta a digiuno o con un pasto, ma sappiamo che aiuta a potenziare
l’apparato immunitario in ottica di prevenzione.

Gli studi infatti consigliano di prenderla quotidianamente. Il dosaggio

consigliato dagli studi è di 1g giornaliero. Una o più assunzioni non risulta
fare differenze.​
​
Idealmente, per il massimo assorbimento, vogliamo essere ben idratati e
vogliamo che sia vitamina c liposomiale.

È importante partire con l’integrazione prima di ammalarsi e NON dopo,

altrimenti potrebbe non aiutare ad accorciare i tempi dell’influenza.

L’Echinacea è una categoria di piante che contengono diverse sostanze

fitochimiche con un impatto sul sistema immunitario.

211
Il materiale scientifico a supporto non è tantissimo, ma fra tutti i composti
fra cui potremmo scegliere questo è sicuramente (ad oggi) quello da
scegliere.

Non risulta avere effetti collaterali né di breve, che di lungo termine. È però
importante acquistare prodotti di qualità in quanto c’è il rischio di
contaminazione.​
​
Non è da assumere in caso di asma.
​
Vogliamo assumere 2400mg divisi in 3 assunzioni giornaliere con o senza
pasto.

Per finire abbiamo la Vitamina D. È una vitamina di cui abbiamo già

parlato. Qualora si fosse deficitari, potremmo ritrovarci con un sistema
immunitario più debole. Il dosaggio di mantenimento, come abbiamo visto,
è di 400-1000 UI giornalieri.

È bene farsi delle analisi del sangue, poiché in caso di carenza il dosaggio da
assumere dovrà essere maggiore di quello scritto.

Tirando le somme lo stack di mantenimento per il sistema immunitario:

-​ Vitamina C (1g giornaliero) + Vitamina D (400-1000 UI) + Echinacea

(2400mg divisi in 3 assunzioni giornaliere)
-​

212
INTEGRATORI per FEBBRE e INFLUENZA
Qualora invece una persona avesse la febbre, dovremo agire in questo
modo:

VITAMINA C + ECHINACEA + ZINCO ACETATO

​
Continueremo la nostra integrazione di Echinacea, ma vogliamo utilizzare
un dosaggio maggiore, ovvero 4000 mg divisi in 5 assunzioni giornaliere.
Questo fino a quando i sintomi non saranno passati.

Continueremo con la nostra integrazione di Vitamina C (1g giornaliero) (e

ovviamente anche con l’integrazione di Vitamina D).

Infine aggiungeremo lo Zinco Acetato sotto forma di tavoletta da tenere

in bocca e da far scogliere. È importante che sia questa forma ed è
importante che si parta con l’assunzione il prima possibile, se si vogliono
ottenere i massimi benefici. Questo perché esso supporta il sistema
immunitario e può impedire la replicazione dei virus.​
​
Una carenza di Zinco impatta il sistema immunitario e quindi anche prima
di ammalarsi, è buona norma (eventualmente con l’uso di un integratore
specifico di una buona forma di Zinco o di un multivitaminico) assicurarsi
di non essere/diventare carenti.

213
Il dosaggio è di 75-95 mg giornalieri da dividere in più assunzioni ogni
1.5-3h.​
​
L’assunzione è da stoppare:

-​ quando i sintomi scompaiono

-​ oppure dopo 2 settimane di assunzione.

​
Esempio di stack per combattere la febbre:

-​ Echinacea (4000 mg in 5 assunzioni + Vitamina C Liposomiale (1g

giornaliero) + Vitamina D (400-1000 UI) + Zinco Acetato (75-95 mg
in più assunzioni giornaliere)

214
INTEGRATORI ADATTOGENI
Dato che so che interessano a molti, anche se abbiamo già parlato di questi
composti, ho deciso di dedicarci un capitolo apposito.

Vediamo quindi quali sono i loro benefici e come potrebbero essere

utilizzati.

Gli adattogeni sono composti in grado di ridurre gli effetti mentali e fisici
dello stress, tra cui la fatica, la depressione e l’ansia.

I principali sono:

-​ l’Ashwagandha,
-​ la Rhodiola Rosea
-​ e il Panax Ginseng

Dei tre, l’Ashwagandha è sicuramente quella più studiata e benché i suoi

effetti siano veramente promettenti, il quantitativo di studi da utilizzare per
trarne delle conclusioni è basso, soprattutto per avere un quadro completo
a 360 gradi dei suoi effetti nei vari campi di applicabilità.

Per completezza ne parleremo, ma qualora non riscontrassi benefici, capirai

il motivo.

Tutti e 3 i composti sembrerebbero essere in grado:

-​ di ridurre lo stress e l’ansia

-​ e di ridurre la percezione della fatica.

215
Quindi sicuramente due campi di applicabilità potrebbero essere:

-​ il pre allenamento
-​ e il post workout.

Nel primo caso per ridurre la fatica percepita durante gli esercizi. Il
momento giusto sembrerebbe essere un’ora prima dell’allenamento.

L’assunzione pre workout potrebbe essere ancor più utile per tutti coloro
che svolgono attività molto intense. Per esempio l’HIIT vero e non quella
sorta di cardio che viene propinato, stile 30 secondi on/30 secondi off.

Gli adattogeni non impattano negativamente con nessuna sostanza pre

workout vista in questa guida.

Nel secondo caso per aiutarti a rilassarti e di conseguenza abbassare i

livelli degli ormoni catabolici (vedi Cortisolo), precedentemente alzati dal
workout.

Come abbiamo già visto in altre guide infatti, quando mangiamo post
workout, lo vogliamo fare in uno stato di rilassatezza, in modo tale da
assicurarci un buon partizionamento dei nutrienti (ovvero che le proteine e
i carboidrati vadano verso i muscoli).

Tutto questo dovrebbe facilitare il recupero e quindi aiutarci a tollerare una

maggior frequenza o intensità di allenamento.

216
L’assunzione di adattogeni post allenamento, a differenza per esempio degli
antiossidanti, non sembrerebbe impattare negativamente in nessun modo.

Un ulteriore campo di applicabilità è contro l’ansia e soprattutto contro

l’ansia sociale.

Gli effetti sono stati però riportati dagli utilizzatori, che hanno dichiarato di
sentirsi più rilassati sia in pubblico, che durante la vita romantica e non
dagli studi. Sono quindi informazioni da prendere con le pinze.

Potrebbe essere un’alternativa per tutte quelle persone che ricorrono

all'alcol per lasciarsi andare.

In particolar modo sembrerebbe possibile assumere questi composti:

-​ o una tantum (esempio prima di un evento stressante),

-​ oppure in modo continuativo.

Oltre all’ansia gli adattogeni sembrerebbero aiutare anche con gli sbalzi
d’umore e l’irritabilità e anche ad uscire dai periodi di burnout.

Per quanto riguarda l’assunzione, ad eccezione del post-allenamento, gli

adattogeni sarebbero da assumere in stack con gli altri composti, visti nei
capitoli precedenti.

Detto ciò, la forma di Ashwagandha principalmente utilizzata negli studi

è la KSM-66. È un estratto standardizzato al 5% di Witanolidi. Con tale
formulazione sono stati visti benefici in termini:

217
 -​ di riduzione del cortisolo,
-​ di aumento della massa e della forza.

Ciò nonostante, benché ti abbia messo il link di tale prodotto, potrai

scegliere anche altri prodotti similari.

Il dosaggio dell’Ashwagandha per l’umore, l’ansia e casistiche simili è:

-​ 300 - 600 mg una volta al giorno se assunta in modo continuativo, o

stesso dosaggio ma un’ora prima dell’evento “[Link] fosse
specificato il quantitativo di Witanolidi, puntare ad assumerne 15 - 60
mg/die. È meglio non assumerla prima di andare a dormire. Di solito
la mattina è il miglior momento.
-​ Se si opta per un estratto in polvere, puntare a 2 - 6 g. Se il rapporto è
di 2:1, ridurre la dose a 1 - 3 g. Sia in modo continuativo, che una
tantum.

Qualora la si prendesse intorno al workout:

-​ o 300 mg pre-allenamento (30-60 minuti prima) e 300 mg

post-allenamento (o qualsiasi altro momento),
-​ oppure assumerne 600 mg/die tutti in una volta, per esempio
pre-workout.

Questo se nella forma KSM-66 o simili. Qualora invece si avesse un

prodotto dove viene specificato il quantitativo di Witanolidi, puntare a 30
mg/die. In alternativa se si ha una polvere generica, potrebbe essere
necessario assumerne fino a 5 g/die.

Mai superare i 1200 mg di KSM-66 o 60 mg/die di Witanolidi.

218
Per quanto riguarda la Rhodiola Rosea, cerca un prodotto con la dicitura
SHR-5 sulla confezione. È un estratto standardizzato al 3% di Rosavina e
1% di Salidroside.

-​ Prima di un evento stressante 500 mg, un’ora prima.

-​ Se in modo continuativo 80 - 160 mg, una volta al giorno con un
pasto. Questo dosaggio va bene anche qualora la si prendesse
pre-workout. In tal caso il momento giusto è 30-45 minuti prima.

Eviterei di prendere il Panax Ginseng da solo in quanto è quello meno

studiato dei tre, comunque:

-​ 100 - 200 mg di un brand che abbia un estratto standardizzato

almeno al 2-3% di Ginsenoside. Una sola volta al giorno. Questo per
tutti i benefici non sportivi.
-​ Se preso pre allenamento, 30-45 minuti assumerne 200 - 400 mg.
​ ​ ​ ​ ​ ​
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​ ​ ​

219
INTEGRATORI PER I CAPELLI
Sul mercato esistono centinaia di prodotti che a detta dei produttori
dovrebbero aiutare a contrastare la caduta dei capelli. Purtroppo quanto
promosso, nel 99% dei casi non ha un supporto scientifico.

La cosa migliore da fare, è quella di svolgere delle analisi del sangue, che
possono essere più o meno approfondite.

Nelle analisi del sangue base, abbiamo l’analisi degli ormoni coinvolti
nella perdita dei capelli. Nello specifico analisi del DHT. Un eccesso di
questo ormone infatti va ad impattare negativamente il funzionamento dei
follicoli, andando a promuovere la perdita dei capelli nei soggetti sensibili a
ciò.

Nello specifico sono:

-​ DHT Totale
-​ DHT Libero
-​ Testosterone Totale
-​ Testosterone Libero
-​ Estradiolo Totale
-​ Estradiolo Libero
-​ SHBG

Con le analisi del sangue avanzate invece ci addentriamo ancora di più in

modo tale da non fermarci agli ormoni scritti sopra, ma andando ad avere
un quadro ormonale a 360 gradi, oltre ad una valutazione in termini di

220
infiammazioni, di resistenza insulinica, di minerali, di vitamine, di
funzionamento della tiroide e in termini dei livelli di cortisolo.

Nello specifico sono:

-​ DHT Totale
-​ DHT Libero
-​ Testosterone Totale
-​ Testosterone Libero
-​ Estradiolo Totale
-​ Estradiolo Libero
-​ SHBG
-​ Progesterone
-​ Prolattina
-​ Cortisolo
-​ LH
-​ FSH
-​ DHEA-S
-​ Pregnenolone
-​ Tiroide (TSH, T3, T4, TPOab, T3 inverso)
-​ IGF-1
-​ Lipidi (Colesterolo Totale, LDL, HDL, Rapporto HDL/LDL,
Trigliceridi, ApoB, Lipoproteina (a)
-​ Sangue (Ematocrito, MCV, MCH, MCHC, RDW, RBC e WBC)
-​ Pannello Metabolico (Rapporto Albumina Globulina (A:G),
Albumina, Fosfatasi alcalina, Bilirubina, Creatinina, Calcio, Potassio,
Sodio).
-​ Sensibilità Insulinica (Glucosio nel sangue, Insulina a digiuno,
HbA1c)
-​ Funzionamento Fegato (AST, ALT, BUN, GGT)

221
 -​ Vitamina D, Magnesio, Ferro, TIBC, UIBC e Ferritina.
-​ Proteina C reattiva (marcatore infiammatorio
-​ Analisi completa urine

Oltre a ciò, negli uomini il “PSA”. Mentre nelle donne, perché si tutto
quanto scritto sopra vale anche per loro, anche “Beta hCG”.

Oltre a ciò, valutare la propria alimentazione può essere utile, in quanto

una carenza di micronutrienti come:

-​ Zinco,
-​ Magnesio,
-​ Vitamina E,
-​ Biotina e simili

può promuovere la perdita dei capelli.

È però importante ricordare che se non si è carenti, l’integrazione di questi

composti non farà niente in termini di caduta.

Quindi i classici integratori venduti per i capelli, che nella maggior parte dei
casi contengono micronutrienti, funzionano solo in coloro la cui caduta è
causata da una carenza alimentare.

Quindi, prima di passare a ciò che realmente può aiutare in termini di

contrasto alla caduta dei capelli, ricorda che è pressoché inutile comprare
integratori contro la caduta dei capelli se non conosci la causa.

222
Una volta compreso che gli integratori possono fare ben poco. Questo a
meno che non si abbiano carenze specifiche di minerali o vitamine.
Facilmente verificabili con delle analisi del sangue.

Andiamo a vedere ciò che gli studi dicono realmente funzionare contro
l’alopecia androgenetica e nello specifico abbiamo 5 possibili strumenti.

Shampoo contenente Ketoconazolo. In realtà potrebbe bastare anche

solo quest’ultima sostanza (Ketoconazolo) applicata singolarmente sui
capelli, ma è estremamente più conveniente utilizzare uno shampoo che la
contenga.

Se applicato sulla cute il Ketoconazolo è in grado di ridurre la conversione

di Testosterone libero in Diidrotestosterone (o DHT). Entrambi sono
ormoni androgeni, ma il secondo è confermato essere una delle principali
cause della caduta dei capelli. Questo dal punto di vista ormonale.

Di conseguenza come si capisce, andando a ridurre la concentrazione di

DHT in testa e quindi meno DHT legato ai recettori androgeni, andremo a
bloccare gli effetti negativi (quindi la caduta). Ovviamente non c’è da
aspettarsi un completo blocco della conversione, ma gli effetti
sembrerebbero essere consistenti e dato che non è necessaria una
prescrizione e che può essere facilmente acquistato online, è sicuramente il
punto di partenza per il 99% delle persone che vogliano muoversi in modo
pro-attivo.

Gli studi confermano che una concentrazione nello Shampoo del 1% è più
che sufficiente, anche se in molti studi viene utilizzata quella al 2%.

Circa le modalità di utilizzo, gli studi hanno utilizzato principalmente 2 vie:

223
 -​ 1 volta ogni 2 giorni,
-​ oppure 5 volte a settimana.

Sempre circa le tempistiche, sembrerebbe che il modo ottimale di utilizzo

sia con un’applicazione sui capelli per 10-15 minuti prima del risciacquo.
Questo va contro ciò che dicono molte confezioni di shampoo (2 minuti).

Ad oggi non sembrerebbero esserci effetti collaterali e sembrerebbe essere

ben tollerato dalla stragrande maggioranza delle persone. Il Ketoconazolo
ha dimostrato avere effetti sinergici con ciascuno dei 3 strumenti seguenti.
Evitare assolutamente l’assunzione orale in quanto tossica per il fegato.

Il secondo strumento è un integratore. Si adesso dopo la premessa iniziale

sul fatto che il 99% degli integratori e dei composti venduti “per i capelli”
sono inutili, arriviamo ad un composto molto promettente sempre in
termini di contrasto alla conversione del Testosterone in DHT. È il Saw
Palmetto un derivato dal frutto della Serenoa Repens. Spesso venduto
come integratore per il Testosterone (non dimostrato funzionare).

Può essere un composto da valutare in combinazione allo Shampoo di cui

abbiamo parlato, prima di prendere in considerazione la Finasteride (il
terzo composto di cui parleremo), che è un farmaco per la maggior parte
delle persone è sicuro e privi di effetti collaterali, ma che per le restanti
persone potrebbe provocare problemi. I più comuni sono in termini di
libido e di qualità delle erezioni.

Il materiale scientifico a supporto non è tantissimo, ma quello che abbiamo

è interessante e promettente.

Ad oggi non si conoscono i principi attivi, ma sappiamo che sono contenuti

nella frazione liposterolica del frutto. Quindi quando acquistiamo un

224
integratore vorremmo trovare la percentuale scritta sulla confezione o nel
sito web.

Il dosaggio è di 160-320mg quando la percentuale è dell’80-90%. Tutto

preso una volta al giorno e sembrerebbe meglio con un pasto.

In termini di effetti collaterali risulta sicuro. Informazioni non ancora

dimostrate però avvertirebbero circa piccolissimi problemi di disfunzione
(minori rispetto a quello che vedremo adesso).

Un’alternativa al Saw Palmetto, può essere il Fieno Greco. Un integratore

che è principalmente interessante per la Libido. Uno studio infatti ha visto
una riduzione del 9.42% dei livelli di DHT in 8 settimane. Questo con un
dosaggio di 500mg giornalieri.

Il terzo strumento certo è la Finasteride. Sicuramente molto più

conosciuta rispetto al primo e al secondo strumento e sempre rispetto ad
essi è di più facile utilizzo in quanto richiede semplicemente di ingerire una
piccola pillola.

È necessaria una prescrizione medica ed è necessario che sempre il medico

ci confermi il dosaggio da utilizzare in quanto il range è abbastanza ampio:
andiamo dagli 0,2/0,25 agli oltre 1 mg.

Anche in questo caso il miglior modo per assumerla è in modo pro-attivo e

quindi in ottica di prevenzione.

Come per i casi precedenti, anche la Finasteride va a bloccare la

conversione di Testosterone in DHT, ma chiaramente l’azione di
quest’ultima è nettamente più forte.

225
Tranquillizzo dicendo che non risultano esserci effetti negativi causati dalla
riduzione di questo ormone, in un’ottica di massa muscolare.

In ottica invece di effetti collaterali estetici e sulla salute, la maggior parte

delle persone non li avrà o li avrà impercettibili. È bene però sapere che
alcune persone potrebbero riscontrarli (per esempio ginecomastia,
disfunzione, abbassamento dei livelli di libido e maggior fatica mentale).

Se le cose verranno fatte bene con il proprio medico, è possibile però

valutare se si sia inclini a tali effetti collaterali, già prima di iniziare con
l’assunzione, grazie a delle analisi ormonali (Testosterone libero, totale,
DHT, SHBG, Estradiolo totale e libero, Prolattina, PSA, LH e FSH,
DHEA-S, Pregnenolone, Cortisolo, IGF-1, pannello lipidico completo, T3 e
T4 liberi, Insulina, Magnesio, Vitamina D, Proteina C-Reattiva, GGT,
Lipoproteina A, HBA1C, Ferritina, Emocromo e Perossidasi Tiroidea
(TPO)).

In aggiunta ai primi 3 strumenti, un terzo composto efficace è il

Minoxidil. È dimostrato lavorare molto bene in combinazione a quelli
precedentementi e non sembrerebbero esserci effetti collaterali gravi.

Il meccanismo di azione è completamente differente rispetto a quelli

affrontati. La sua azione infatti consiste nella vasodilatazione e nell’azione
sui canali del Potassio e tutto ciò promuove il prolungamento della fase di
crescita del capello (normalmente dura dai 3 ai 7 anni).

Quindi agisce contro il DHT che al contrario promuove la riduzione di essa.

Per questo motivo l’utilizzo di Finasteride e di Ketoconazolo (e di anche
eventualmente il Saw Palmetto) in concomitanza al Minoxidil sembrerebbe
funzionare benissimo. I primi 2-3 “abbattono” il DHT e quindi rendono la
“via”più libera al quarto.

226
Andare ad assumere solo Minoxidil sembrerebbe avere comunque effetto
(soprattutto se abbinato al quinto strumento), anche se come si capisce,
avremo il DHT che contrasterà i suoi benefici. Per questo motivo avrebbe
senso almeno lo Shampoo o il Saw Palmetto.

Esistono diverse forme. Quella consigliata, ma più costosa, è la forma spray

che si asciuga velocemente. Molti composti infatti sono molto oleosi e
rendono i capelli “non presentabili” pubblicamente. Per qualche giorno
questo potrebbe non essere un problema, ma dato che è necessario essere
costanti nell’applicazione e siccome è praticamente necessario andarlo ad
utilizzare tutti i giorni, più rendiamo semplice la strada, meglio è.

Gli studi consigliano infatti l’utilizzo due volte al giorno (mattina e sera)
tutti i giorni. Dato che però questo sarà complicato per molte persone, gli
studi confermano che può bastare anche solo un’applicazione giornaliera. I
risultati saranno i medesimi, l’unica cosa che cambierà sarà la velocità con
cui vedremo i benefici.

La concentrazione maggiormente utilizzate è quella al 5%, anche se è

possibile utilizzarne di maggiori o minori. Quella al 5% è però la più
studiata.

L’unico effetto “spiacevole”, se vogliamo definirlo così, è che nel primo

periodo di assunzione ci si vedrà per forza di cose peggio rispetto a prima
dell’inizio del trattamento. Questo purtroppo è un passaggio necessario per
poi da li a breve vedersi molto meglio. Quindi bisogna mettere in conto che
per un breve periodo di tempo ci si troverà in tale situazione. Lo dico per
prepararsi dal punto di vista psicologico e per non farsi prendere dalla
paura.

Non sono stati individuati altri effetti collaterali comuni.

227
Gli studi confermano che circa il 50% delle persone risultano essere “Non
Responders”, quindi soggetti che non riscontrano effetti benefici dalla sua
applicazione.

Grazie però al quinto e ultimo strumento la situazione sembrerebbe

cambiare e consiste nell’utilizzo del microneedling o dermarolling.

È uno strumento che può essere utilizzato in autonomia a casa e che

richiede “semplicemente” l’utilizzo di un macchinario specifico di qualità.

Consiste nel fare delle micro-perforazioni in testa (1.5 mm) e questo:

-​ induce un maggior rilascio di fattori di crescita in testa

-​ e aumenta la sintesi di elastina e di collagene

e tutto ciò promuove la crescita e il rafforzamente dei capelli.

Richiede un solo utilizzo a settimana e risulta essere efficace anche da solo,

senza l’utilizzo degli altri strumenti, anche se anche in questo caso è
sinergico.
​
Per esempio gli studi confermano che il microneedling abbinato al
Minoxidil sia in grado di aumentare gli effetti di quest’ultimo del 50-100% e
che quest’ultimo non debba essere assunto il giorno in cui viene utilizzato il
primo. Quindi facilita tutto la procedura dato che invece di 7 su 7, dovremo
utilizzare il Minoxidil solo 6 giorni.

L’utilizzo di questa tecnica è “comoda” in quanto non richiede

un’applicazione giornaliera, solo settimanale e non richiede un acquisto
ripetuto o una prescrizione medica. Oltre a ciò non ci sono effetti collaterali,
a meno che non ci si crei un’infezione andando ad utilizzare lo strumento
non disinfettato.

228
I migliori macchinari, anche in termini di comodità, sono la dermapen e i
macchinari automatici (questi sono più costosi).

In conclusione, tutti gli strumenti visti funzionano e funzionano ancora

meglio se usati tutti insieme. In base alla strada che si deciderà di
percorrere sarà necessario il medico, cosa che è comunque consigliata in
ogni caso.

Sicuramente però la strada: shampoo al ketoconazolo + il saw palmetto + il

microneedling è quella più semplice ed immediata e che è possibile
introdurre sin da subito.

229
INTEGRATORI PER LA STITICHEZZA
Contro la costipazione l’integratore più studiato è sicuramente la Senna
Alessandrina. È una pianta contenente i Sennosidi, che sono dei potenti
lassativi.

Non c’è molto altro da dire, se non che sono talmente potenti, che spesso
vengono dati prima di una colonscopia.

Il dosaggio è di 1 - 2 g. È importante prestare attenzione alla

standardizzazione. Scegliere un prodotto che lo specifichi. Di solito va dall’1
al 3%.

Quindi 1 - 2 g equivalgono a circa 10 - 60 mg di Sennosidi. È sempre meglio

provare con il dosaggio più basso ed eventualmente aumentare. Non c’è
bisogno di strafare. Si può partire con 10 - 20 mg.

Non va utilizzato in cronico, ma semplicemente quando necessario.

La sua azione può richiedere anche qualche ora (anche più di 2). Quindi
qualora non vedessi effetti immediatamente, saprai il perché.

Una possibile modalità di utilizzo è prima di andare a dormire. Così

facendo ne trarremo i benefici al mattino non appena il corpo riattiverà
tutti i meccanismi interni.

Una curiosità che infatti potresti non sapere, è che quando andiamo a
dormire, il corpo spegne/riduce alcuni processi interni, che riprenderanno

230
solo con il risveglio. Per questo motivo è possibile che ci si svegli la notte
con l’urgenza di fare pipì, ma non altro.

Potresti pensare: “in commercio trovo mix di Senna con altri

ingredienti/altre erbe, non sono meglio?”.

Come sempre la risposta è: la Senna ha effetti molto potenti di per sé e

costa anche poco, perché mai vuoi deviare da ciò che gli studi ci dicono con
certezza?

Prova prima a prendere l’ingrediente singolo, valutalo e poi eventualmente

aggiungi sostanze potenzialmente sinergiche.

231
INTEGRATORI PER LA TIROIDE
In questo capitolo mi voglio soffermare sull'ipotiroidismo che è una
sindrome causata dall’incapacità della tiroide di sintetizzare abbastanza
ormoni tiroidei (T3 e T4 nello specifico).​
​
Questa condizione ha effetti negativi su diversi processi che avvengono nel
proprio corpo e può portare ad effetti negativi come stanchezza, aumento
del peso e depressione.

Oltre a ciò, se non trattata nel lungo termine, può portare a diverse malattie
e addirittura alla morte.

Le 2 principali cause sono:

-​ la tiroidite di Hashimoto che è una patologia cronica autoimmune.

-​ Carenza di iodio.

I sintomi di ipotiroidismo sono diversi. I principali sono:

-​ aumento del peso,

-​ depressione,
-​ fatica e stanchezza continue,
-​ abbassamento dei battiti cardiaci,
-​ costipazione,
-​ pelle secca,
-​ capelli fini e fragili,
-​ faccia e altre parti del corpo gonfie,
-​ dolore alle articolazioni e ai muscoli,

232
 -​ infertilità femminile,
-​ ciclo mestruale non regolare
-​ e tiroide gonfia.

Per verificare la propria salute è possibile, oltre chiaramente a consultare

uno specialista, fare analisi del sangue di questi 3 valori:​

-​ T3
-​ TSH
-​ T4

La terapia più comune in termini di tiroide non è a base di integratori, ma è

attraverso l’assunzione di Levotiroxina. Da assumere 30-45 minuti prima di
andare a letto o almeno 3 ore dopo un pasto. Il motivo è che molti alimenti
possono inibirne l’assorbimento. Per esempio alimenti ricchi di calcio e/o
di ferro e sostanze che riducono il livello di acidità nello stomaco.

Qualora però l’ipotiroidismo fosse causato da una carenza di iodio nella

propria alimentazione, andare ad aggiungere un integratore risulta molto
utile.

Normalmente una persona riesce ad assumere abbastanza iodio con la

propria alimentazione, ma qualora:

-​ non mangiasse pesce o alghe marine,

-​ limitasse volontariamente il quantitativo di sale (nel normale sale da
cucina infatti è spesso aggiunto iodio all’interno)
-​ o si fosse in gravidanza (è importante non esserne carenti per evitare
potenziali problemi al feto)

233
è possibile che si riscontri una carenza.

Andare ad assumere iodio, se non necessario, non porta benefici.

Il dosaggio da integratori va dai 75 ai 150 mcg (150 dosaggio giusto per

adulti non in gravidanza) giornalieri, ma come dicevamo ha senso qualora:

-​ si riscontrasse ipotiroidismo causato da carenza di iodio,

-​ si limitasse volontariamente l’assunzione di sale da cucina o di cibo
processato,
-​ non si mangiasse pesce o alghe marine.

Oltre a ciò quando si riscontra ipotiroidismo, si riscontra comunemente

anche una carenza di:

-​ Vitamina D
-​ Selenio
-​ Magnesio
-​ Ferro,
-​ Zinco
-​ Vitamina B12

Ad oggi non sappiamo se in caso di non carenza abbia senso andare ad

integrare uno o più dei 6 elementi elencati qui sopra, ma è sicuramente
importante assicurarsi di non esserne carenti. È possibile infatti fare delle
analisi del sangue e da lì valutare l’assunzione di uno di questi
micronutrienti e il dosaggio necessario.

234
I dosaggi di mantenimento (qualora non si fosse carenti) sono di:

-​ Vitamina D 400-1000 UI/giornalieri,

-​ Selenio (200-300 mcg alimentazione + integrazione),
-​ Magnesio (200 mg dall’integrazione),
-​ Ferro (guardare il capitolo inerente il ferro)
-​ Zinco (5-20 mg derivanti dall’integrazione)
-​ Vitamina B12 (3 mcg dall’integrazione)

È importante sapere che l’Ashwagandha potrebbe peggiorare la situazione,

o potrebbe addirittura migliorarla. In caso di ipotiroidismo, almeno per il
momento, può quindi convenire non utilizzarla.

235
INTEGRATORI PER LA FERTILITÀ
Con infertilità si intende l’inabilità di avere una gravidanza dopo un anno di
tentativi frequenti. Circa il 15% della popolazione si ritrova in questa
situazione.

L'infertilità maschile è causata:

-​ per un 30-40% da ipogonadismo,

-​ per un 10-20% da disfunzione erettile o da altre cause per cui lo
sperma non riesce a fecondare
-​ e la restante percentuale da motivi non conosciuti.

L’infertilità femminile è causata:

-​ per un 40% da problemi di ovulazione legati all’età, basse riserve

ovariche, problemi endocrini o dalla PCOS.
-​ Per un 30% dall’ostruzione delle tube di falloppio
-​ e la restante percentuale da motivi non conosciuti.

Ci sono test che è possibile fare (es. analisi sperma) e ci sono vie mediche
per gestire la situazione.

Non è però l’obiettivo di questo capitolo. Vogliamo vedere quali siano gli
integratori (per uomo e per donna) che possano incrementare la probabilità
di una gravidanza.

Prima di tutto è importante prestare attenzione (e se possibile cercare di

migliorare questi aspetti):

236
 -​ al proprio stile di vita,
-​ al momento del giorno in cui si ha il rapporto sessuale (idealmente
provandone diversi),
-​ al momento del mese in cui si ha il rapporto,
-​ a non abusare di alcol,
-​ a non abusare con il fumo,
-​ al proprio quantitativo di grasso corporeo.

Una volta fatto il possibile, gli integratori che è possibile valutare,

nonostante gli studi non siano così tanti, sono (sia per uomo, che per
donna):

-​ Zinco. È infatti importante non essere carenti di Zinco (rimando al

capitolo in cui ne parlo e ricordo che il dosaggio di mantenimento va
dai 5 ai 20mg giornalieri). È utile valutare la propria alimentazione e
idealmente fare delle analisi del sangue, in modo da comprendere se
vi sia la necessità di dosaggi maggiori.
-​ Vitamina E. Difficilmente una persona ne sarà carente essendo
l’obiettivo giornaliero di soli 15mg. Può però aver senso andarla a
prendere sotto forma di integratore e il dosaggio, stando agli studi, va
dai 15 ai 200mg. Ricordo che l’olio di oliva è ricco di Vitamina E.
-​ L-Carnitina. Dai 1000 ai 2000mg giornalieri. Abbiamo visto infatti
come con l’avanzare dell’età aumenti il rischio di esserne carenti.

Visti questi 3 composti che sono validi sia per uomo, che per donna, ne
abbiamo altri 4 specifici:​

-​ Inositolo (solo per le donne). 2000mg presi in un’unica assunzione o

divisi in 2. Aumenta l’ovulazione e la fertilità.

237
 -​ Ashwagandha (solo per uomini). Abbiamo visto nel capitolo sul
testosterone, come in uomini infertili sia in grado di aumentare il
testosterone fino al 40% e questo ha un impatto sulla fertilità.
Dosaggio 600mg giornalieri.
-​ DAA (acido d-aspartico)(solo per uomini). Anche questo integratore
ci serve per il Testosterone, solo se però si è infertili. Il dosaggio è di
2000mg tutti i giorni.
-​ Mucuna Pruriens (solo per uomini). 5g di polvere tutti i giorni. Solo in
uomini infertili. In Italia però la sua vendita non è autorizzata.

Altri integratori di cui potresti aver sentito parlare, non hanno

dimostrazioni scientifiche.

238
INTEGRATORI ANTI-ESTROGENI
Gli estrogeni negli uomini sono importanti per molti motivi: sistema
immunitario, libido, erezioni, salute cardiovascolare e salute ossea.

Non li vogliamo quindi a zero, ma non li vogliamo neanche troppo alti.

Infatti alti livelli possono provocare: ginecomastia, calo della libido,
difficoltà a mantenere un’erezione, infertilità, eccessivo accumulo di grasso,
ritenzione idrica e molto alto.

Per questo motivo, qualora si fosse a rischio di avere livelli alti o si fosse già
a conoscenza di averli (grazie a delle analisi del sangue), è possibile valutare
l’integrazione di DIM. Un composto che troviamo in verdure come i
broccoli, il cavolo e il cavolfiore.

Esso è in grado di:

-​ bloccare la conversione di testosterone in estrogeni (detta aromatasi),

-​ convertire forme “potenti” di estrogeni in forme meno “potenti”.

Tutto questo va a ridurre l’impatto che gli estrogeni hanno sul nostro corpo.

Oltre a ciò sembrerebbe avere anche effetti anti-cancro. Per questo motivo
spesso vengono associati benefici simili a verdure come i broccoli.

Attenzione però! Non vogliamo prendere dosaggi troppo alti in una singola
assunzione. Il motivo è che ci potrebbe dare effetti opposti e quindi
promuovere l’aromatasi.

239
Il DIM non è da confondere con l’Indolo-3-Carbinolo o con il Sulforafano
(un altro composto che troviamo nei broccoli).

Il dosaggio consigliato dagli studi è di 100 mg giornalieri e risulta

sufficiente per abbassare i livelli di estrogeni. Non abbiamo ulteriori
informazioni sulle modalità di assunzione.

240
INTEGRATORI INTOLLERANTI AL LATTOSIO
Il 75% della popolazione è intollerante al lattosio (il principale zucchero del
latte) a certi livelli (chi più e chi meno) e principalmente ciò è dovuto da
una minor produzione dell’enzima lattasi con l’avanzare dell’età (anche se
ci sono cause minori). Alcuni formaggi e lo yogurt spesso hanno bassi livelli
di lattosio rispetto al latte. Ciò nonostante alcune persone non riescono a
tollerare neanche quelli.

Quando il lattosio non viene digerito correttamente può portare a sintomi

come:

-​ gonfiore,
-​ dolore addominale,
-​ diarrea
-​ flatulenza.

Il motivo per cui alcune persone riescono a tollerarlo senza problemi è

perché si ritrovano con una mutazione genetica (abbastanza comune) che
gli permette una produzione regolare di lattasi.

L’intolleranza al lattosio ovviamente non è contagiosa, ma può essere

ereditaria.

Per verificare di esserlo esiste un test chiamato LBT. Dura circa 2-5 ore
nelle quali viene fatta bere una soluzione con il lattosio e ogni 20 minuti
vengono misurati dalla bocca i livelli di idrogeno.

Non è da confondere con l’allergia al latte che è un’altra cosa e non è

causata dal lattosio, ma spesso da proteine come le caseine.

241
L’integratore più studiato è l’enzima lattasi preso per via orale con il
pasto contenente il lattosio. Ciò andrà a ridurre o ad eliminare i sintomi.

Anche i probiotici sono stati studiati e il più efficace a ridurre i sintomi

risulta essere il Bifidobacterium Animalis.

Per quanto riguarda i dosaggi conosciamo bene solo quello dell’enzima

lattasi che è di:

-​ 3000UI ogni 5g di lattosio.

Un bicchiere di latte ne contiene circa 16 di grammi.

242
INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE
Ad oggi, quando parliamo di integrazione per l’aumento della massa
muscolare, parliamo per lo più di integratori che possono indirettamente
aiutarci e quindi non di integratori che “li prendiamo e direttamente ci
fanno mettere muscolo”.

Integratori da guardare in questo caso sono per esempio:

-​ la Creatina (5g tutti i giorni di tutto l’anno. Da prendere con un

pasto ricco di carboidrati). È l’integratore più studiato e può aiutarci
di pochi punti percentuali rispetto a se non la utilizzassimo. Trovi il
capitolo apposito nella guida.
-​ Integrazione Intra-Workout (Aminoacidi Essenziali 6-9g +
20-70g di Ciclodestrine/Maltodestrine da iniziare a sorseggiare 15-30
minuti prima dell’allenamento e terminare prima della conclusione
del workout). Questo ci può dare maggiore energia e può aiutarci ad
avere migliori prestazioni in palestra. Trovi il capitolo apposito nella
guida.
-​ Fieno Greco oppure Berberina (+ Silimarina o Vitamina E)
(un integratore che ci può aiutare a gestire meglio i carboidrati e
aiutarci quindi a prolungare la fase di massa). Trovi il capitolo
apposito nella guida “Integratori per la sensibilità insulinica”.
-​ Proteine in polvere (Whey, proteine dell’uovo o proteine vegane).
Sono utili solo qualora non riuscissimo a raggiungere la quota
proteica giornaliera. Non ci danno benefici in più se già ne
assumiamo abbastanza con l’alimentazione e ovviamente il dosaggio
varia in base all’entità della carenza alimentare. Trovi anche su questo
argomento un capitolo apposito.

243
 -​ Integratori per il Testosterone. Utili solo qualora avessimo una
carenza di testosterone. Più sarà grave, maggiore potrebbero essere i
benefici. Trovi un capitolo anche su questo.
-​ Integrazione Pre Workout. Si compone di solito di 2 parti. Una
componente per l’aumento del flusso sanguigno e una componente
per il focus e la concentrazione. È plausibile pensare che qualora esse
ci permettessero di migliorare le prestazioni, dovremmo essere in
grado di stimolare di più e meglio il muscolo. Nel capitolo sul
pre-workout prestare particolare attenzione alla Caffeina.

Probabilmente, fra tutti questi, quello che ha più senso di essere valutato
per primo è la Creatina.

​
C’è però un altro integratore che può aver senso di esser valutato ed è la
l-Carnitina. Ai giusti dosaggi ha dei benefici unici che nessun altro
integratore ha.​
​
Nei capitoli precedenti, abbiamo visto come la carnitina abbia per lo più
senso in soggetti over 40 poiché sono coloro che rischiano di finire per
esserne carenti (per via di una minor produzione interna).

Una volta risolta la carenza i benefici che ci si possono aspettare sono:

-​ sia in termini di perdita di grasso e mantenimento di massa

muscolare,
-​ che in termini di aumento di massa muscolare, minimizzando
l’aumento di grasso.

244
Ci sono tanti altri benefici (cognitivi, qualità dello sperma, in termini
cardiovascolari etc…) ma non sono di nostro interesse in questo capitolo.
Per fare questo, gli studi ci consigliano un dosaggio massimo di 2g al
giorno. Superato il quale c’è la possibilità che si formi nel nostro corpo un
eccesso di TMAO, un composto di cui le informazioni scientifiche in merito
alla sua sicurezza sono discordanti.

Nello specifico ad oggi sappiamo che vi è una correlazione (attenzione NON

causa) con l’aumento di mortalità e problemi cardiovascolari.

Ciò significa che NON sappiamo che la TMAO aumenti la probabilità di

morte.

Sappiamo che quando la TMAO è alta si è riscontrata una maggiore

mortalità.

Questa potrebbe però essere solo una coincidenza.

In passato, per stare tranquilli, avevamo detto che poteva valer la pena non
rischiare, nonostante sapessimo che dosaggi maggiori avrebbero potuto
portare più benefici e che quindi:

-​ non dovessimo superare i 2g

-​ e che per gli under 40 non avesse senso.

Ovviamente però c’è una novità. Una novità che vale per tutte le età e che ci
consente di utilizzare la l-Carnitina con dosaggi maggiori e con una maggior
tranquillità, in quanto ci permette di minimizzare la produzione di TMAO.

Quello che dovremo fare sarà abbinarci:

245
 1.​ o dell’aglio fresco
2.​ o un integratore di estratto di aglio (in cui sia specificato il
quantitativo di Allicina. Uno dei principi attivi).

Come si capisce, l’utilizzo di questa seconda componente è più una cosa per
stare ancora più sicuri, perché non siamo neanche certi che vi sia un reale
pericolo.

In entrambe le situazioni è però importante sapere che l’alito ne potrebbe

risentire e che anche la pelle potrebbe iniziare ad odorare di aglio. Questo
per via dell’allicina.

Quali benefici è possibile aspettarsi andando ad aumentare i dosaggi (per

ogni età, se si utilizza il giusto dosaggio)?

1.​ Miglioramento dell’endurance e del recupero.

2.​ Miglioramento Aerobico.
3.​ Miglioramento Anaerobico (lo riesce a fare perché è così potente a
migliorare la respirazione aerobica a livello cellulare, che abbassa la
domanda posta sul sistema anaerobico in termini di produzione di
ATP).
4.​ Aumento del flusso sanguigno e della fornitura di ossigeno ai muscoli.
5.​ Riduce marcatori del danno cellulare e riduce la formazione dei
radicali liberi.
6.​ Riduce il danno muscolare
7.​ e lo stress ossidativo derivanti dall’allenamento.

246
Tutto questo può portare ad aumento delle prestazioni e chiaramente ai 2
motivi per cui hai iniziato la lettura di questo capitolo:

1.​ meno accumulo di grasso (in massa) o maggior perdita di grasso (in
definizione). Questo grazie al trasporto maggiore degli acidi grassi
all’interno dei mitocondri, in modo tale che vengano bruciati per
produrre energia.
2.​ Aumento della massa muscolare, sia per via dell’incremento in delle
prestazioni, che per via dell'aumento della densità dei recettori
androgenici sui tessuti muscolari. Quindi anche se la Carnitina non
aumenta il Testosterone, aumenta la responsività dei muscoli a
questo ormone (e questo potrebbe essere una delle ragioni per cui
questo integratore aumenta le prestazioni, la massa muscolare, la
ritenzione dei muscoli, il recupero e l’effetto brucia grassi).

Quando parliamo di dosaggi maggiori, intendiamo un dosaggio di 4500mg.

È necessario che sia così alto poiché il tasso di assorbimento è veramente

basso.

Ci sono 2 stack che è possibile utilizzare:

-​ 4500mg di l-Carnitina + 15.000mcg di Allicina derivante da un

integratore di aglio (deve essere specificato il quantitativo di principio
attivo). Da prendere insieme ad un pasto o divisi in più pasti. Questo
dosaggio è più basso rispetto a quello di cui gli studi parlano (50mg),
ma diventerebbe molto complicata l’assunzione di quei quantitativi
con gli integratori sul mercato. Sicuramente, se possibile, abbinarci
anche aglio fresco non è una pessima idea.

247
 -​ 4500mg di l-Carnitina + 3-6 spicchi di aglio. Sempre con un pasto.
Nell’aglio fresco troviamo l’Allina e per avere l’Allicina è importante
ricordarsi che prima di mangiarlo è necessario tagliarlo o romperlo.

Entrambi gli esempi di stack è possibile dividerli in più assunzioni

giornaliere e quindi fra più pasti. In questo modo si eviterà di prendere
tante capsule tutte insieme.

Se si è spaventati del TMAO (che può essere elevato anche da altri

integratori come la Colina e la Betaina, dalla propria alimentazione e dal
proprio stile di vita) è possibile farsi delle analisi del sangue.

Qualora si utilizzasse una forma diversa dalla l-Carnitina, è fondamentale

leggere l’etichetta e calcolare la dose sulla base del dosaggio effettivo.

248
INTEGRATORI PER CHI UTILIZZA I SARMS
Inizio questo capitolo dicendo che iniziare un ciclo di soli SARMs, non è
una grande scelta.

Molto spesso sono considerati l’alternativa senza effetti collaterali degli

steroidi.

In realtà di effetti collaterali ce ne possono essere e quindi benché non sia

una cosa consigliabile, ho pensato di scrivere questo capitolo per salvare il
salvabile.

Come capirai, iniziare un ciclo di SARMs senza farsi analisi prima e durante
è una scelta stupida.

Fra gli effetti collaterali più frequenti abbiamo:

-​ acne,
-​ perdita dei capelli,
-​ letargia,
-​ ginecomastia,
-​ abbassamento della libido,
-​ problemi di vista,
-​ atrofia testicolare,
-​ innalzamento della pressione,
-​ infertilità o riduzione della fertilità,
-​ mal di testa,
-​ non corretto funzionamento dell’asse HPTA,
-​ dolore lombare,
-​ e depressione.

249
Molti di questi dimostrati molteplici volte negli studi su animali.

Oltre a ciò, facendosi analisi del sangue prima e durante, si potranno

riscontrare problemi in termini di:

-​ valori sballati dei parametri lipidici (es. HDL, LDL, Trigliceridi,

Colesterolo etc..).
-​ Parametri sballati in termini di Reni e di Fegato.
-​ SHBG basse.
-​ Abbassamento degli ormoni: Testosterone Totale ed Estradiolo.
-​ Abbassamento LH e FSH.

Molti pensano che i SARMs non vadano ad impattare negativamente sugli

ormoni, ma non è così.​
​
Le cause plausibili sono che:

-​ nelle confezioni dei SARMs vi sia stato inserito altro che non è ciò che
si voleva acquistare,
-​ oppure che l’abbassamento delle SHBG impatti poi a cascata sugli
altri ormoni.

Esistono delle strategie, dei farmaci e degli integratori per attenuare i

problemi sopra descritti.

In termini di mantenimento dei giusti livelli degli ormoni sessuali,

purtroppo nessun integratore Testosterone Booster è sufficientemente
potente.

250
Devi però sapere che gran parte degli effetti collaterali deriva purtroppo
proprio dall’abbassamento di essi e quindi non lo si dovrebbe trascurare.

In questo caso quindi non abbiamo integratori. Ci sono 3 opzioni, che però
non rientrano nelle tematiche della guida.

Le andrò ad accennare brevemente giusto per dare degli spunti per chi
fosse interessato.

-​ Opzione 1. Usare l’HCG. Richiede le iniezioni e il dosaggio è di

250-500 UI per 3 volte a settimana. È la strada migliore.
-​ Opzione 2. Usare una TRT con 50mg di Testosterone 3 volte a
settimana o 25mg tutti i giorni. Ovviamente richiede le iniezioni.
-​ Opzione 3. Clomid. È l’unica via orale, ma gli effetti negativi che può
portare sono tanti: problemi di coagulazione, cancro, problemi di
vista, problemi al fegato, problemi di umore, abbassamento della
libido, vampate di calore, nausea, dolore alle articolazioni ed edema.

Probabilmente se si ricorre alla via dei SARMs, si vorrebbe optare per una
soluzione orale e quindi puntare sulla terza strada. I potenziali problemi
soprattutto se lo si utilizza per tanto tempo però non sono da sottovalutare.

Per quanto riguarda i parametri lipidici, le cose a cui prestare attenzione

sono:

-​ una buona alimentazione, con fonti di grasso buone e fibre insolubili.

-​ Un ottimo integratore di Omega 3. 2-3g di EPA + DHA.
-​ Berberina: 900-2000mg in 3-4 assunzioni giornaliere insieme ai
pasti più ricchi di carboidrati (non nel post-workout). Da assumere

251
 insieme alla Silimarina o Vitamina E, come spiegato nel capitolo sulla
sensibilità insulinica.
-​ Riso Rosso Fermentato. Vogliamo 10mg di Monacolina K e
vogliamo andarlo a prendere con un pasto.

Per quanto riguarda i reni:

-​ essere ben idratati è fondamentale. Almeno 4 litri al giorno.

-​ Non essere deficitari di elettroliti. È possibile comprare un
integratore che contenga: sodio, potassio, calcio e magnesio.

Per quanto riguarda il fegato:

-​ una dieta ricca di grassi buoni e fibre è molto importante.

-​ La caffeina può aiutare,
-​ così come 2000mg di Carnitina giornalieri insieme ad uno o più
pasti possono aiutare.
-​ Vitamina E (200-400UI giornaliere con un pasto che contenga
almeno 11g di grassi).
-​ NAC (1200-1800mg giornalieri). Da assumere con uno o più pasti
che non siano il pre o il post workout.
-​ TUDCA (250-1000mg giornalieri). Da assumere in una o più
assunzioni giornaliere.

Infine abbiamo il problema di potenziali infiammazioni generali

all’interno del corpo.

252
Se possibile sarebbero da preferire i SARMs in capsula e non quelli in forma
liquida.

Qui abbiamo:

-​ Boswellia Serrata. 500mg in ogni pasto. Aiuta in termini di

infiammazioni articolari.
-​ Curcumina. 500mg prima di andare a dormire. Idealmente
vogliamo una formulazione che contenga anche la piperina.
-​ Boro. 3mg appena svegliati.

In conclusione fare un ciclo di soli SARMs non è una grande scelta, ma

qualora lo si volesse fare:

-​ svolgere analisi del sangue prima e durante

-​ e valutare le opzioni qui sopra per mitigare i rischi.

253
INTEGRATORI PER GLI OCCHI
La qualità della vista dipende dall’abilità degli occhi di concentrarsi e di
convertire la luce in segnali elettrici, che poi vengono convertiti a loro volta
in immagini.

Il mercato dell’integrazione è pieno di integratori scadenti o truffa.

Fra le problematiche comuni abbiamo: degenerazione maculare, glaucoma,

cataratta, retinopatia diabetica e secchezza degli occhi.​
​
Con l’avanzare dell’età il rischio di avere problemi aumenta.

Il primo strumento a nostro supporto è l’alimentazione e in particolar modo

non finire per essere carenti di:

-​ vitamina c,
-​ vitamina e,
-​ vitamina a (una carenza può provocare problemi, ma vogliamo
ricorrere all’integrazione solo in caso di carenza o di rischio in quanto
integrare a caso potrebbe portare più problemi che benefici).
-​ zinco,
-​ Omega 3.

Anche mangiare verdura a foglia verde (broccoli, spinaci, verza e piselli per
esempio) e uova (intere) risulta utile per ottenere Luteina e Zeaxantina.

254
Venendo all’integrazione, c’è da sapere che noi possiamo al più prevenire
problemi agli occhi o evitare che peggiorino. Difficilmente riusciremo a
migliorare in modo importante la vista.

Anche in questo caso, molti dei problemi sono causati o promossi da un

eccesso di stress ossidativo (troppi radicali liberi nel nostro corpo rispetto
agli antiossidanti) derivante da infiammazioni, esposizione alla luce, da
fattori esterni (es. inquinamento) e stress.
​
Per questo motivo, come abbiamo già visto, assicurarci di avere abbastanza
antiossidanti è fondamentale (in modo da ridurre i radicali liberi).

Chiaramente però non ne vogliamo abusare.

I 2 principali che ci aiutano in termini di salute a 360 gradi sono:​

-​ la Vitamina C
-​ e la NAC.

La Vitamina C ci aiuta a mantenere un corretto spessore della retina e

coroideale (al contrario, in caso di carenza si ridurrebbe). Oltre a ciò aiuta
in termini di secchezza degli occhi (promuovendo l’omeostasi attraverso il
trasporto dell’ossido nitrico).​
​
Vogliamo integrare con Vitamina C liposomiale (per il massimo
assorbimento). Quando lo facciamo vogliamo essere ben idratati per
garantirne il corretto assorbimento.

255
La NAC, ad oggi, è il miglior modo per elevare i livelli di glutatione nel
corpo (il nostro più potente antiossidante). Il glutatione si accumula in
molti tessuti degli occhi (es. cornea e retina) e li protegge dallo stress
ossidativo, promuove una corretta idratazione, aiuta a preservare l’integrità
della membrana cellulare e aiuta nella rimozione di composti pericolosi.
​
Purtroppo con l’avanzare dell’età i livelli tendono ad abbassarsi e questo
può portare diverse problematiche.​
​
Oltre a ciò, mantiene attiva la Vitamina C e questo ne promuove la propria
attività.

Anche lo Zinco e l’Omega 3 giocano 2 ruoli importanti (es. ci sono studi

che rilevano che una carenza di zinco possa portare problemi alla retina, o
che l’Omega 3, in caso di carenza, possa promuovere il miglioramento della
vista) qualora la propria alimentazione ne fosse deficitaria.

Quando integriamo con Omega 3 vogliamo controllare il dosaggio di EPA e

di DHA per determinare il numero di pillole.

Quando integriamo con lo Zinco, ricordo che non vogliamo le forme Ossido,
Solfato o Carbonato.

Una volta coperte le fondamenta, è possibile valutare 2 composti che sono

fra i più studiati in campo di vista e che sembrerebbero potenziare gli effetti
dei 4 composti di integrazione sopra descritti.​
​
In particolar modo stiamo parlando di: Luteina e Zeaxantina che sono 2

256
carotenoidi che si accumulano negli occhi e che svolgono azione
antiossidante e antinfiammatoria.

Volendo mettere tutto insieme:

-​ partire con le fondamenta: Vitamina C liposomiale (1g al giorno con

250-500ml di acqua) + Nac (600-1800mg in 1 o più assunzioni
giornaliere) + Omega 3 (se non si mangia pesce. 1-3g di EPA + DHA)
+ Zinco (5-20mg. Con un pasto o a digiuno. Idealmente non con
cereali integrali).

-​ Una volta fatto questo, è possibile aggiungere il resto: Vitamina C

liposomiale (1g al giorno con 250-500ml di acqua) + Nac
(600-1800mg in 1 o più assunzioni giornaliere) + Omega 3 (se non si
mangia pesce. 1-3g di EPA + DHA) + Zinco (5-20mg. Con un pasto o
a digiuno. Idealmente non con cereali integrali) + Luteina (10-40mg
giornalieri. I benefici sembrano essere dose dipendenti) + Zeaxantina
(1-10mg. Benefici potrebbero essere dose dipendenti).

257
MODULO BONUS 1: ALIMENTI PUMP
Inizio questo modulo bonus con una tematica molto interessante: gli
alimenti pre-workout e in particolar modo quelli in grado di aumentare il
pump.

Ci si focalizza molto spesso sulla ricerca di integratori (es. Arginina,

Citrullina o Agmatina) ma ci sono 2 alimenti ancor più potenti.

Sono la Cioccolata e la Melagrana. Entrambe ricche di polifenoli/sostanze

fitochimiche in grado di promuovere la produzione di ossido nitrico e di
conseguenza la vasodilatazione dei vasi sanguigni periferici (pump).

Possono essere presi insieme o separatamente. Consiglio la prima opzione.

Prima di andare a vedere le linee guida sull’assunzione, voglio approfondire

i benefici di questi 2 alimenti. Oltre infatti al maggior pump, entrambi:

-​ hanno effetti neuroprotettivi (protezione cellule del cervello).

-​ Migliorano a certi livelli la neuroplasticità (capacità del cervello di
modificare la propria struttura, per esempio come conseguenza
dell’acquisizione di skills).
-​ Miglioramento della concentrazione (utili per sentirsi meno stanchi
durante gli allenamenti intensi).
-​ Effetti sui mitocondri (le nostre centrali energetiche). La melagrana
agisce sui mitocondri danneggiati, mentre la cioccolata contenendo il
PQQ ha effetti benefici sui mitocondri e in particolar modo sulla
trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia.

258
 -​ Per finire, entrambi sembrerebbero avere effetti positivi contro i
“batteri cattivi” presenti nell’intestino e sulle infiammazioni derivanti
da essi. Questo dovrebbe (almeno sulla carta) migliorare la digestione
e quindi ridurre/eliminare il gonfiore, la costipazione etc…

Chiariti gli altri effetti non da poco, passiamo alla parte pratica!

Come assumiamo questi alimenti?

Per quanto riguarda la melagrana è meglio, se possibile, accedere al frutto

intero. Se si riesce mangiare anche un po’ della parte bianca meglio, in
quanto è anch’essa ricca di sostanze fitochimiche.

Qualora non si fosse in grado di avere la melagrana, avremmo 2 soluzioni:

-​ il suo succo. Possibilmente non derivante dal concentrato ma dalla

spremitura a freddo. In poche parole meno lavorazione c’è dietro,
meglio è in termini di polifenoli. Gli studi non sono pienamente
d’accordo, quindi vedi su cosa puoi mettere le mani.
-​ La seconda alternativa è l’estratto di melagrana. Quando si sceglie
questo integratore è importante selezionarne uno con più principio
attivo possibile. Per voi ho già svolto il lavoro.

Per quanto riguarda il dosaggio non ho particolari raccomandazioni. Negli

studi che hanno utilizzato il succo, hanno visto effetti benefici anche con
soli 50 ml. Il mio consiglio è di inserire una delle opzioni in base al tuo
fabbisogno calorico, perché ovviamente sia il succo che il frutto contengono
carboidrati e quindi calorie.

259
Prima di passare alla cioccolata, ti potresti chiedere se ci siano delle
alternative alla melagrana. Ti dico sin da subito che i mirtilli rossi NON
sono uguali poiché contengono polifenoli differenti. Una cosa che invece
aumenta il pump ma che potrebbe non avere i medesimi effetti sulla salute
e sul metabolismo è la Barbabietola o il suo succo. Il motivo è per il
quantitativo di Nitrati e di Potassio. Ne abbiamo parlato nei capitoli qui
sopra dedicati.

Per la cioccolata il dosaggio ideale oscilla tra i 25 e i 50 g pre-workout

(regolati con il tuo fabbisogno). L’obiettivo è quello (anche qui) di averla il
più “pura possibile”. Il 99% è il meglio o addirittura le fave di cacao.
Qualora non fosse possibile, sceglierla sopra il 75%.
Ogni marca utilizzando chicchi differenti, avrà un sapore diverso. Quindi
non è detto che tutta la cioccolata amara ti piaccia.

In termini di tempistiche, entrambi assunti 30-60 minuti prima del

workout.

Ci possono essere effetti collaterali?

Il principale potrebbe essere quello lassativo nei primi giorno (con

entrambi gli alimenti). Questo per via dell’effetto depurativo (contro i
batteri “cattivi”) di cui abbiamo parlato sopra.

Prova per 1-2 giorni. Se non si presentano (esempio a me non è mai

capitato), sei apposto. Qualora si presentassero, dovrebbe durare poco e
magari è solo una questione di dosaggio iniziale.

260
La cioccolata essendo inoltre alta in istamina, potrebbe causare in alcune
persone (a me no) agitazione e/o pizzicore. Testate quindi vari dosaggi.

Mal che vada, la cioccolata è afrodisiaca per via della vasodilatazione, della
triptamina e della dopamina.

Cioccolata: [Link]
Fave di Cacao: [Link]

​ ​ ​ ​ ​ ​

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​ ​ ​

​ ​

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​ ​ ​ ​

261
MODULO BONUS 2: DOLCIFICANTI
Spesso mi viene chiesto se posso consigliare prodotti senza dolcificanti
artificiali/edulcoranti. Le proteine in polvere ovviamente sono quelle più
richieste.

A tale domanda rispondo sempre “Sì, ci sono le proteine naturali”. Questo

però di solito non sazia lo studente. Lui vuole proteine “con gusto”, ma
senza dolcificanti artificiali.

A quel punto rispondo sempre in 2 modi:

-​ “per dare sapore ad un prodotto senza dolcificanti, dovresti utilizzare

lo zucchero e questo praticamente non lo renderebbe più un
integratore di proteine, ma qualcosa di più simile ad un mass-gainer,
ovvero un insieme di proteine e carboidrati, con un ammontare
calorico nettamente più alto”.
-​ Oppure: “sai vero che la stevia, spesso venduta come alternativa
naturale, non è meglio/più sicura degli edulcoranti?”.

Questa mia ultima affermazione spiazza sempre, ma è proprio così.

Abbiamo tonnellate di studi su quelli artificiali e sui loro effetti di breve e di
lungo periodo.

Sulla Stevia invece abbiamo molto meno e alcuni studi sembrerebbero

raffigurarla ben lontana da come viene venduta.

Essendo questa una guida scientifica, ci baseremo su ciò che è stato

dimostrato da studi certi ed imparziali.

Nella mente delle persone la parola “artificiale” crea spesso un senso di

terrore. O meglio, spaventa il consumatore non informato.

262
Artificiale non significa tossico o dannoso!

Avendo questo mezzo di comunicazione con te, ho ritenuto necessario

approfondire l’argomento dolcificanti e mi sono domandato: “ma cosa
avviene ad un composto come l’Aspartame, dopo esser stato ingerito?”.

La risposta ti sconvolgerà, tieniti forte!

Una volta entrato nel corpo, viene scomposto in:

-​ Fenilalanina per un 50%,

-​ Acido Aspartico per un 40%
-​ e in Metanolo per il restante 10.

Tutti questi composti non sono tossici, o meglio non sono tossici nei
dosaggi standard, ma in realtà anche in quelli non standard, entro certi
limiti.

Infatti per diventarlo, dovresti assumere un quantitativo variabile, in base

al tuo peso corporeo, che oscilla dalle 30 alle 60 volte quello contenuto in
una lattina di una qualsiasi bevanda. Più o meno, per un individuo di 70 Kg
equivale a circa 17 lattine al giorno.

La cosa su cui però mi voglio soffermare non è questa!

Infatti ognuna delle 3 componenti sopra citate, si trova in quantità

nettamente superiori negli alimenti veri e probabilmente li consumi diverse
volte a settimana.

Vediamo degli esempi.

263
 immagine di Menno Henselmans

Come si vede dall’immagine:

-​ 1 bicchiere di pomodoro contiene 6 volte il quantitativo di Metanolo

contenuto in una lattina di bevanda dolcificata.
-​ 1 uovo contiene 34 volte il quantitativo di Acido Aspartico rispetto alla
medesima bevanda.
-​ 100 g di carne rossa contengono dalle 16 alle 32 volte il quantitativo
di Fenilalanina.

Come si intuisce, già solo questi alimenti contengono dosaggi ben più alti
rispetto a quelli derivanti dalla scomposizione dell’Aspartame nel corpo.

Se stai pensando che il Metanolo di un pomodoro sia più sano rispetto a

quello derivante di un edulcorante, non è così! Sono la stessa cosa!

264
Ormai tantissime agenzie della salute di diversi paesi hanno dimostrato
come ai dosaggi classici (e molto di più), l’Aspartame non risulti pericoloso
o dannoso.

Una lezione importante da imparare, è che quando si parla di una sostanza,

non dobbiamo sempre classificarla come “buona” o “cattiva”, o meglio come
“tossica” o “non tossica”.

La domanda vera da farsi è: “a quali dosaggi questo alimento o questa

sostanza diventa tossica?”.

Un pomodoro può essere tossico, così come lo può essere l’acqua. Dipende
tutto dal dosaggio.

Assumere dei dolcificanti artificiali in quantitativi normali (vedi 2-3

misurini di proteine) non ti ucciderà. Altrimenti anche il pomodoro o
l’uovo, contenendo quantitativi maggiori, lo dovrebbero fare.

So già cosa potresti pensare (perché ci sono passato anni fa): “eh ma io sono
sensibile ai dolcificanti, appena li assumo mi fa male la pancia/testa”.

Non è così, sono stati analizzati diversi gruppi di persone che proclamavano
tale sensibilità ed essi hanno dimostrato come sia tutto frutto della
“manipolazione” che i media fanno, ovvero è tutto derivante dalla propria
testa.

È un pò come un ipocondriaco che sentendo parlare di una malattia, dopo

poco tempo sostiene di averne i sintomi.

L’unico vero motivo per cui si debba stare “attenti” ai dolcificanti è per via
dello stress ossidativo. Ne abbiamo parlato nel capitolo sugli integratori
antiossidanti.

265
Gli edulcoranti infatti possono impattare negativamente su di esso, ma lo
stesso vale per la minor qualità qualità degli alimenti (vedi olio di oliva) o
per via dell’aria più inquinata.

Tagliare fuori l’Aspartame quindi non risolverebbe niente e come abbiamo

visto, gli integratori antiossidanti sono una delle poche categorie di prodotti
che vanno assunti a prescindere, poiché con la sola alimentazione è
impossibile ottenere i medesimi risultati.

Adesso spero tu abbia maggior consapevolezza.

​ ​ ​ ​ ​ ​

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​ ​ ​ ​

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​ ​ ​ ​ ​

​ ​ ​ ​

266
MODULO BONUS 3: GONFIORE ADDOMINALE E SIMILI
Gonfiore addominale, costipazione, reflusso e infiammazioni sono 4 aspetti
che influenzano enormemente l’aspetto fisico e sempre più persone
lamentano queste problematiche. Vediamo quindi la soluzione.

Inizio dicendo che parleremo di integrazione solo alla fine di questo

capitolo, in quanto le cose più importanti da gestire prima sono:

-​ il lifestyle (stile di vita)

-​ e lo stress.

Questi 2 aspetti hanno un enorme impatto sulla digestione.

Quindi come risolviamo?

Punto 1: Maneggiare e proteggere il posto dove mangi.

Per cercare di ridurre lo stress, la prima cosa da fare è non mangiare nello
stesso posto dove lavori. Lo so, la tentazione è alta, ma è importante
staccare e focalizzarsi sul pasto. Il rischio è che il cervello rimanga in una
situazione di stress.

Punto 2: Lasciare 5-10 minuti prima di mangiare.

Una volta allontanati dal posto di lavoro, aspetta 5-10 minuti prima di
mangiare. Cerca di rilassarti e di abbassare lo stress. Non vogliamo
introdurre il cibo quando il cortisolo è alto.

Punto 3: Masticare il cibo il più possibile.

267
Non sto dicendo di impiegare 2 ore a pasto, ma nemmeno 5 minuti come
fanno in molti. Prova a cronometrarti, probabilmente anche tu mangerai
velocemente se ti ritrovi con questi problemi. Qualora il piatto fosse
voluminoso, cerca di impiegarci 15-20 minuti. L’obiettivo è quello di ridurre
il cibo in uno stato quasi liquido.

Punto 4: Aspetta 5-10 minuti prima di ritornare a lavorare.

Stesso discorso del punto 2. Cerca di facilitare la digestione. Mettersi a

lavorare immediatamente dopo aver mangiato va ad influire negativamente
sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti.

Aspetta quindi 5-10 min, possibilmente in piedi.

Ora sono consapevole che questo non sia sempre possibile. Tutti noi
abbiamo giorni più impegnativi e più stressanti e quindi può capitare di
non riuscire a rispettare le “regole” di lifestyle. In tal caso il mio consiglio in
quei giorni è quello di assicurarsi di mangiare alimenti facilmente digeribili.
Per esempio per me le uova sono più facilmente digeribili della carne.

Una volta imparato a seguire i punti dati qui sopra, è possibile pensare
all’integrazione, che come dice il nome serve per “integrare” e non per
“tamponare/sostituire” l’alimentazione.

I migliori integratori sono:

-​ gli enzimi digestivi

-​ e la betaina hcl.

268
Consiglio l’assunzione di entrambi contemporaneamente per non più di 2
settimane/1 mese.

Approfondimento: gli Enzimi sono dei composti che fungono da

catalizzatori delle reazioni chimiche che avvengono all’interno del corpo. In
particolar modo gli enzimi digestivi favoriscono la scomposizione,
l’assorbimento e l’assimilazione dei macronutrienti e dei micronutrienti.

Avremo modo di approfondire l’argomento nel prossimo capitolo.

Qualora il problema non si risolvesse:

-​ o non si sono seguite correttamente le regole di lifestyle,

-​ o potrebbero esserci alimenti nella propria alimentazione non
facilmente digeribili dal nostro corpo.

Nell’ultimo caso consiglio la consultazione di questo sito riguardante la

“Lowfod Map” [Link]

In poche parole consiste in 2 liste di alimenti. La prima contiene quelli di

difficile digestione, mentre la seconda quelli di più semplici.

Lo studio ci dice di evitare per 2 settimane i primi e di utilizzare solo quelli

nella seconda lista. Successivamente reintrodurli piano piano e vedere la
reazione del corpo.

L’obiettivo non è infatti quello di evitare alcuni alimenti per sempre a

priori, ma quello di capire quali di essi ti provochino problemi.

269
Non mi dilungo in quanto non è un campo in cui sono specializzato.
Consiglio di approfondire sul sito.​

​ ​ ​ ​

270
MODULO BONUS 4: ENZIMI E PROBIOTICI
Ampliamo il discorso introdotto nel capitolo precedente, poiché di questi 2
composti spesso si abusa nel mondo del fitness e non solo.
Chiariamo la differenza tra Enzimi e Probiotici, poiché non sono la stessa
cosa.

Gli Enzimi Digestivi sono dei composti naturalmente prodotti dal corpo
(es. nel Pancreas e nel Fegato) per velocizzare la digestione del cibo
assunto. È possibile che il corpo non sia in grado di produrne a sufficienza,
tuttavia nella maggior parte dei casi, nei soggetti sani, i problemi digestivi
sono spesso causati da se stessi. Per esempio perché si mastica poco il cibo
e quindi il corpo riceve meno segnali di rilascio degli enzimi, oppure perché
si è in un periodo di “massa” e quindi i quantitativi di cibo sono molto
grandi, o ancora perché si mangia quando si è sotto stress e così via…

In poche parole per via del proprio lifestyle.

Come già anticipato, essi trovano il loro campo di applicabilità in modo

temporaneo per tamponare una situazione di insufficienza endogena.

I Probiotici sono invece tutt’altra cosa. Per semplicità possiamo definirli

come i batteri “buoni” presenti naturalmente nel nostro intestino. Anch’essi
sono coinvolti nella digestione.

Di solito la loro integrazione viene consigliata dopo l’assunzione di un

Antibiotico, per ripristinare la flora intestinale e per ripristinare il recupero,
dato che quest’ultimi finiscono per uccidere gran parte dei batteri del
nostro corpo (“buoni e cattivi”).

271
La loro efficacia attraverso l’assunzione esogena (e quindi a mezzo
integrazione) tuttavia non è stata dimostrata, anzi…
Gli studi infatti per il momento dimostrano che in media i soggetti che dopo
l’assunzione di Antibiotici ricorrono ai Probiotici, impiegano circa 6 mesi in
più per ritornare alla situazione di partenza (rispetto a non assumerli).

Come si spiega ciò?

2 persone completamente sane, all’interno del proprio corpo, hanno

quantitativi e tipologie di batteri differenti. Di conseguenza a parità di
brand di integrazione (di solito contengono tante tipologie diverse), una
persona potrebbe trarne tantissimi benefici, mentre l’altra zero o peggio
solo effetti collaterali.

La definirei una sorta di roulette russa. Magari avresti bisogno di 3

tipologie di batteri, ma finisci per introdurne 12 tipi diversi, di cui non hai
bisogno e che magari non appartengono al tuo corpo.

Conviene quindi prenderli?

A questa domanda è necessario rispondere con un enorme dipende. Ti è

stato prescritto da uno specialista, o stai facendo del fai da te?
Se rientri nell’ultimo caso, la cosa migliore da fare è dedicarsi a migliorare
la propria dieta, assicurandosi che contenga: frutta, verdura, semi, frutta
secca e in generale alimenti ricchi di fibre, dalle quali i batteri ricavano
energia.

Lo so, probabilmente te ne avranno raccontate di tutti i colori in merito,

tuttavia a differenza degli enzimi (con le dovute attenzioni), i probiotici
difficilmente ti aiuteranno a migliorare la digestione.

272
MODULO BONUS 5: INTEGRATORI PER CHI SI ALLENA LA SERA

Se ti alleni la sera potresti aver riscontrato problemi ad addormentarti o a

dormire bene/sentirti riposato/a al mattino.

È frequente che ciò avvenga ed è spesso causato da un eccesso di stress

accumulato durante il workout, che di conseguenza impedisce di
raggiungere gli stadi profondi del sonno e quindi ti porta ad avere un sonno
più REM.

Su questa tematica anche i ricercatori ne sanno poco, quindi ci

soffermeremo sulle informazioni certe.

I primi stadi (REM) non sono così ristorativi come quelli più in basso e dato
che il sonno è fondamentale sia per l’aumento della massa muscolare, che

273
per la salute e la perdita di grasso, è importante cercare di migliorare tale
situazione, per quanto possibile.

Ritornando all’allenamento, esso può provocare uno “sbilanciamento”​

ormonale, dei neurotrasmettitori, dei nutrienti e dei cofattori, che in base
alla propria genetica, il corpo potrebbe non riuscire a ripristinare.
​ ​
Un workout intenso può per esempio portare ad un eccesso di
Norepinefrina e potresti non essere in grado di rimuoverla velocemente
post-sessione.

In questo caso entrano in campo 3 possibili integratori:

VITAMINA C + VITAMINA B (tutto il complesso, in forma attiva)

+ MAGNESIO

Questi 3 composti possono aiutarti a ripristinare la situazione

post-workout, andando a compensare un’incapacità del corpo.

Fortunatamente anche qualora non si fosse carenti, la loro assunzione non

provocherà effetti collaterali, a patto che ovviamente non se ne abusi. Un
conto per esempio è assumere 1-2 g di Vitamina C ed un altro è prenderne
10.

Non ci sono dosaggi raccomandati dagli studi, anche perché ogni individuo
ha una differente capacità di gestione e di “smaltimento” dello stress.
Sperimentare su se stessi è la soluzione. Partire sempre dai dosaggi più
bassi. Per esempio dato che il dosaggio raccomandato di Magnesio fluttua
fra i 100 e i 600 mg. Partire con 100 e valutare gli effetti benefici.

274
Ovviamente se si hanno tali problemi, evitare qualsiasi forma di stimolanti
anche se assunti diverse ore prima di andare a letto. Eventualmente
reintegrarli solo una volta migliorata la situazione.

275
MODULO BONUS 6: ANALISI DEL SANGUE
Ogni volta che faccio le mie analisi del sangue periodiche, le voci che faccio
controllare sono:

-​ Testosterone Totale,
-​ Testosterone Libero (quindi quello attivo),
-​ Estrogeni (Estradiolo),
-​ Vitamina D.
-​ Omocisteina.
-​ Proteina C Reattiva (infiammazioni)
-​ Malondialdeide (stress ossidativo)
-​ Bilirubina (stress ossidativo
-​ GGT (Gamma-GT) Questo valore indica quanto glutatione (il "mastro
antiossidante" del corpo) stiamo distruggendo.
-​ Acido Urico (stress ossidativo).
-​ Vitamina B12 (Opzionale)
-​ SHBG (Opzionale),
-​ Prolattina (Opzionale)
-​ LH (Opzionale)
-​ FSH (Opzionale)
-​ Tsh, T4, T3 (Tiroide) (Opzionale)
-​ DHEA-s (Opzionale)
-​ IGF-1 (Opzionale)

Prima però di addentrarmi ulteriormente, è importante chiarire che lo

faccio sia durante i periodi di massa, che in quelli di definizione. Il motivo è
semplice, infatti con le prime analisi avrò dei valori di riferimento/di
partenza da confrontare con quelli ottenuti dalle seconde.

276
Misurare tali livelli nei lunghi periodi di fase ipocalorica è importantissimo.
Purtroppo però spesso viene sottovalutato.

Di solito una persona che decide di perdere grasso, fissa il termine di tale
fase solo in base:

-​ ad un timeframe. Es. 12/16 settimane di dieta ipocalorica.

-​ O ad un peso/percentuale di massa grassa. Es. 80 Kg o 8% di Bodyfat.

Così facendo però non si tengono in considerazione i potenziali effetti

collaterali derivanti da un abbassamento dei livelli ormonali, causati a loro
volta dal deficit calorico e quindi dallo stress a cui è sottoposto il corpo.

Per esempio: sulla libido, sulla salute cardiovascolare, sul cervello, sulle
energie fisiche etc…

Questo vale sia per gli uomini, che per le donne, alle quali si aggiunge anche
la probabile irregolarità mestruale.

Lunghi periodi di dieta portano infatti il corpo a veicolare le risorse,

normalmente destinate al sistema riproduttivo, altrove poiché riterrà non
essere il momento giusto per riprodursi.

Di conseguenza negli uomini potremo notare:

-​ un abbassamento del Testosterone (Libero e Totale)

-​ e un innalzamento degli Estrogeni, a partire dalla conversione del
Testosterone (detta Aromatasi).

Nelle donne si ha una situazione simile:

277
 -​ riduzione dei livelli degli Estrogeni, del Progesterone e del
Testosterone.

Quindi per decidere se smettere o meno un periodo di deficit calorico, oltre

ai motivi precedentemente menzionati, è assolutamente importante tener
di conto anche della propria situazione ormonale.

A questo punto qualcuno mi potrebbe dire: “beh prendo un Testosterone

Booster”. La realtà è che nessun prodotto (inclusi gli Adattogeni) potrà
ridurre gli effetti se causati da un lungo periodo di stress.

L’unica soluzione è eliminare la causa, ovvero terminare la fase ipocalorica.

Tieni a mente che ci potrebbero volere settimane o mesi prima di tornare

alla situazione originaria. Dipende infatti dalla durata del cut.

Quindi perché monitorare i valori sopra elencati?

I primi 3 e gli ultimi 7 per capire la variazione fra la situazione iniziale e

quella finale.

Monitorarli infatti solo in Massa o solo in Definizione ha molto meno senso,

poiché non ti permette di valutare se la situazione sia peggiorata o meno.
Per esempio potresti avere il Testosterone basso per via della tua genetica e
non per via dell’alimentazione.

Non basta nemmeno dire: “l’ho misurato 2 anni fa”, perché

tendenzialmente il Testosterone si abbassa di anno in anno e quindi anche
in questo caso potresti avere informazioni non utili. Vuoi infatti avere delle

278
misurazioni che non siano troppo influenzate dal tempo e
dall’invecchiamento.

Gli altri 3 valori li vogliamo perché sono due minerali e una vitamina
ampiamente coinvolti con la produzione di Testosterone e quindi una loro
eventuale carenza, potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione.

Qualora si risultasse carenti, potrebbe convenire:

-​ correggere la situazione con l’alimentazione

-​ e/o ricorrere all’integrazione.

Questo si che è un buon momento per integrare. Non integrare a caso tanto
per.

Altre persone potrebbero pensare: “Beh perché misurarli, valuto la

situazione in base a come mi sento”.

Nada, non funziona così.

Per farti capire meglio la situazione, pensa all’invecchiamento. È un

processo lento e graduale di cui non ti accorgi di giorno in giorno. Lo stesso
vale per gli ormoni. Non è che da un giorno all’altro riceverai il feedback di
averli a livelli troppo bassi.

Monitorarli quindi in queste 2 fasi del classico percorso “del frequentatore

della palestra” è di estrema utilità per massimizzare i risultati e la propria
salute.

279
In altri casi alcuni potrebbero pensare di ricorrere alla TRT (terapia del
ripristino del Testosterone). Per fortuna/sfortuna in Italia non è così facile
riuscire a farsela prescrivere.

Dico per fortuna perché tantissime persone che credono di doverci

ricorrere, in realtà non ne hanno bisogno e dovrebbero valutarla solo dopo:

-​ essere stati in un surplus calorico per abbastanza tempo,

-​ aver regolato i propri livello di stress giornalieri,
-​ aver migliorato il proprio apparato cardiovascolare
-​ e aver adottato uno stile di vita realmente sano.

Solo dopo aver fatto ciò, si dovrebbe valutare l’assunzione esogena (esterna)
di questo ormone.

Quindi ricapitolando: se prevedi di affrontare una fase di definizione lunga,

fai le analisi del sangue prima e dopo diverse settimane dall’inizio di essa
(dopo 10 per esempio). Se al secondo controllo ti ritrovi ad avere i livelli
molto più bassi, valuta di terminarla.

Per quanto riguarda il costo delle analisi (fatte privatamente), stiamo

parlando di circa 13/15€ per singola voce. Anche se il costo può
inizialmente spaventare, pensa a quanti soldi risparmierai invece di
acquistare integratori che non ti servono e che magari assumi a caso.

280
MODULO BONUS 7: ANALISI DEL SANGUE
PER LIBIDO E EREZIONI

Andare a fare delle analisi frequenti (1-2 volte all’anno) è però utile anche
per controllare che la propria sfera sessuale non venga impattata
negativamente da uno squilibrio ormonale. Le voci principali che vogliamo
analizzare (tralasciando possibili carenze di minerali e vitamine come
Zinco, Magnesio e Vitamina D) sono:

-​ il Testosterone Totale, sia negli uomini che nelle donne, anche se

in quest’ultimo caso viene prodotto in piccole quantità. Questo perché
impatta (maggiormente negli uomini) sulla forza dei muscoli, sulla
resistenza delle ossa, sull’umore, sui livelli di energia e nella sfera
sessuale. Vogliamo monitorarlo in quanto negli uomini diminuisce
con l’età e quindi non vogliamo che scenda troppo, mentre nelle
donne lo facciamo per assicurarci di non essere per esempio in una
situazione di PCOS.

-​ Oltre ad esso, vogliamo anche analizzare il Testosterone Libero,

che compone circa il 2-3% del totale e quindi rappresenta il
quantitativo di questo ormone che è disponibile ed utilizzabile (non
legato alle SHBG o all’Albumina). Vogliamo assicurarci che nell’uomo
non sia troppo basso, in quanto ciò può provocare problemi di libido,
di erezione e di diminuzione della massa muscolare. Nelle donne
invece, di nuovo, vogliamo assicurarci non sia troppo elevato (rischio
PCOS).

-​ Terza componente sono le SHBG. Questa voce ci aiuta a

comprendere quanto degli ormoni (Testosterone, DHT ed Estrogeni)

281
 sia effettivamente libero. Quindi è un’ulteriore voce che ci aiuta a
comprendere per esempio quanto del Testosterone sia libero.

-​ La quarta voce è Prolattina, che viene prodotta dalla ghiandola

pituitaria e che gioca un ruolo importante sulla salute riproduttiva.
Negli uomini alti livelli potrebbero provocare un abbassamento della
libido, disfunzione erettile, carenza di energie e problemi fertili. Nelle
donne invece è normale trovare alti livelli quanto si è incinta o
quando si è nella fase dell’allattamento, questo perché ha un ruolo
importante nella stimolazione della produzione del latte. Se però si
trovassero alti livelli fuori da queste 2 casistiche, potrebbe significare
problemi di fertilità.

-​ Quinta voce è l’FSH, anch’esso prodotto dalla ghiandola pituitaria e

nell’uomo è importante per la produzione di sperma, mentre nelle
donne per la produzione di ovociti. I livelli di FSH nell’uomo tendono
ad aumentare con l’età, ma posso allo stesso tempo indicare danni ai
testicoli e/o una ridotta produzione di sperma. Qualora si rilevassero
invece bassi livelli, potrebbe invece indicare una non produzione di
esso. Nelle donne invece, si rilevano alti livelli quando la produzione
di ovociti diminuisce (per questo motivo spesso coincide con
l’avvicinarsi alla menopausa) e quando la riserva ovarica è bassa.
Bassi livelli invece possono significare che non si stia ovulando,
oppure si rilevano quando si è incinta. Il momento migliore per le
analisi è nei primi giorni del ciclo (Fase Luteale).

-​ La successiva è l’LH, anch’esso prodotto dalla ghiandola pituitaria ed

è importante per la fertilità sia maschile, che femminile. Nelle Donne
“governa” il ciclo mestruale. Alti livelli possono significare: che non si
stia ovulando, che si sia in menopausa o che i propri ormoni siano

282
 sballati (vedi PCOS). Negli uomini stimola la produzione di
Testosterone e alti livelli potrebbero significare una produzione
insufficiente di tale ormone.

-​ Estrogeni e in particolar modo Estradiolo. Spesso quando si pensa

agli Estrogeni si pensa alle donne. In realtà è importante per tutti,
anche se nell’uomo vengono prodotti in piccole quantità. In particolar
modo vogliamo controllare l’Estradiolo, in quanto è quello che
troviamo in maggior quantità. Negli uomini è possibile trovare alti
livelli qualora la propria percentuale di Bodyfat (massa grassa) fosse
alta, oppure come conseguenza della diminuzione del Testosterone
con l’età (tale processo si chiama aromatasi e consiste nella
conversione di Testosterone in Estrogeni). In tale casistica ci si
potrebbe ritrovare con un abbassamento della libido e in una
possibile situazione di infertilità.

-​ TSH, T3 libero e T4 libero. Con queste 3 voci vogliamo andare a

controllare il corretto funzionamento della Tiroide. In particolar
modo il primo è un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria che
stimola la produzione degli altri 2. Alti livelli possono indicare una
scarsa attività della Tiroide (e quindi bassa produzione di T3 e T4).
Bassi livelli invece possono indicare una sovra attività di essa. Per
quanto riguarda invece le altre 2 voci, vogliamo andare a monitorare i
livelli “liberi”. Gli ormoni tiroidei hanno un ruolo importantissimo in
tantissimi campi. Uno di essi è il metabolismo.

-​ La voce successiva è il Cortisolo, il famoso ormone dello stress.

Monitorarlo è importante per assicurarci che non ci siano problemi in
termini di ghiandola pituitaria o surrenale, poiché come hai capito
sono entrambe coinvolte nella produzione degli ormoni che abbiamo
visto e che vedremo. Idealmente non vogliamo trovare né alti livelli,

283
 né bassi, in quanto in entrambi i casi potremmo ritrovarci, per citarne
alcuni: con problemi di ansia, irritabilità e difficoltà a gestire lo stress,
con conseguente azione negativa su erezioni e libido.

-​ DHEA-s, come per il Testosterone, anch’esso tende a diminuire con

l’età e in particolar modo dopo i 30 anni. Viene prodotto dalla
Ghiandola Surrenale e alti livelli possono indicare che il corpo stia
producendo troppo cortisolo. Oltre a ciò, negli uomini, qualora
riscontrassimo bassi livelli potrebbe significare una situazione di
disfunzione surrenale, con conseguente abbassamento della libido e
problemi di fertilità. Nelle donne invece bassi livelli potrebbero
contribuire all’osteoporosi. Attenzione vogliamo rilevare i livelli di
DHEA Solfato e non del DHEA, poiché i livelli di quest’ultimo
fluttuano troppo, mentre i primi sono più stabili e quindi più
affidabili.

-​ OMOCISTEINA. Livelli troppo alti di questo aminoacido possono

provocare un ridotto flusso sanguigno, con conseguenti problemi di
erezione.

-​ Nelle donne, oltre a quanto elencato, è utile andare ad analizzare

anche il Progesterone, in quanto giusti livelli ci danno conferma
che l’ovulazione stia procedendo nella norma.

-​ Negli uomini invece oltre a quanto elencato è utile far controllare la

prostata con la voce PSA. Questo superati i 30 anni.

284
MODULO BONUS 8: ACETO E CANNELLA
Voglio dedicare questo capitolo all’aceto, in quanto stando agli studi può
dare dei benefici molto interessanti. Non si tratta di un integratore, ma può
abbinarsi benissimo ad essi. Oltre a ciò approfondiremo anche la tematica
della cannella, poiché ha degli effetti similari.

Iniziamo dicendo che in termini di effetti benefici che vedremo, fra:

-​ aceto di vino,
-​ aceto di mele
-​ e aceto di melograno,

non ci sono differenze sostanziali. Il motivo è semplice, tutti e 3 sono

composti prevalentemente da acido acetico ed è proprio ciò che apporta i
benefici di nostro interesse.

Sì è vero, l’aceto di mele contiene dei polifenoli che non sono contenuti in
quello di vino, ma in questo caso non ci interessa. Stessa cosa vale per
quello di melograno.

Fra gli effetti benefici che gli studi confermano essere veritieri, anche se
non ancora quantificabili abbiamo:

-​ l’abbassamento dell’indice glicemico dei cibi. Quindi facilita il

controllo dei livelli degli zuccheri, andando a ridurre la velocità con
cui il glucosio entra nel sangue. Attenzione però, non riduce
l’assorbimento dei carboidrati, come farebbe per esempio la Salacia di
cui abbiamo parlato in un capitolo precedente. Quindi i carboidrati
verranno assorbiti tutti, solo che più lentamente.

285
 -​ Riduzione del senso della fame. Usato infatti insieme ad un pasto,
aiuta a controllare l’appetito fra un pasto e l’altro.

Quello che NON fa e che molto spesso online invece viene promosso come
un effetto dell’aceto è l’incremento del metabolismo. In questo capitolo ti
confermo che non è così a nessun livello!

Al contrario i 2 effetti appena visti sono certi, ma come dicevo non sono
ancora quantificabili. Nel senso che non è possibile dire di quanto venga
abbassato l’indice glicemico. Nei soggetti insulino-resistenti questi effetti
sembrerebbero essere ancora più importanti in termini di potenza.

Può quindi aver senso utilizzarlo come condimento (es. nell’insalata)

insieme ai pasti ricchi di carboidrati. Ovviamente non è da utilizzare nel
pasto post-workout, in quanto in tale contesto non vogliamo che
l’assorbimento dei carboidrati venga rallentato!

È sconsigliabile berlo, soprattutto se non diluito, poiché può rovinare i

denti e le pareti interne del corpo.

Il dosaggio consigliato dagli studi va dai 15 ai 30 ml al giorno diviso nei vari

pasti giornalieri.

Sulla stessa riga abbiamo la cannella. Anch’essa infatti riduce la velocità

con cui il glucosio entra nel corpo sia in soggetti sani, che in soggetti
diabetici e può migliorare l’utilizzo che le cellule del corpo fanno dei
carboidrati.

286
Se presa tutti giorni può evitare di riscontrare grandi picchi dei livelli di
zucchero nel sangue e quindi aiuta a mantenerli costanti fra un pasto e
l’altro.

Anche in questo caso non è ancora possibile quantificare gli effetti, anche se
sembrerebbero essere dose-dipendenti, ovvero gli effetti aumentano con
l’aumentare del dosaggio. È però importante prestare attenzione al fatto
che possa essere tossica per il fegato, per via di un composto fitochimico
chiamato cumarina. Fra tutte le tipologie di cannella, la “ceylon” è quella
che ne contiene di meno e quindi è considerata la più sicura.

Il dosaggio consigliato dagli studi va da 1 a 6 gr giornalieri spalmati nei

pasti più ricchi di carboidrati.

È anche possibile integrarla e in tal caso è fondamentale analizzare il

quantitativo di cannella. Supponendo che sia in rapporto 10 a 1, per
prendere 6 gr dovrai assumere 600 mg di prodotto.

287
MODULO BONUS 9: BIOSSIDO DI TITANIO
In data 6 Maggio 2021 l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza
alimentare) ha rilasciato un aggiornamento sulla sicurezza del Biossido di
Titanio (E171 o Diossido di Titanio).

In particolar modo in tale aggiornamento (consultabile qui:

[Link] viene detto che tale sostanza (spesso utilizzata
come colorante sia in campo alimentare, che in campo integrazione) non sia
più ritenuta sicura come additivo alimentare.

È importante notare che venga detto “non più sicura” e non “insicura”. Ciò
significa che è ragionevole, stando ai dati odierni, pensare che possa
danneggiare il DNA. Non è quindi certo.

Questo è il motivo per cui l’E171 sia ancora in circolazione e non sia stato né
proibito, né siano state imposte delle limitazioni al consumo. Se fosse stato
un pericolo imminente, sarebbero state prese azione immediate.

Inoltre l’EFSA non ha potere legislativo (quindi di fare leggi) e tutte le

decisioni sono a carico dell’Unione Europea.

Adesso infatti questo nuovo aggiornamento (scaturito da un'analisi

ponderata di tutti gli studi in circolazione) dovrà essere posto davanti alla
Commissione Europea, che dovrà decidere il da farsi.

Prima di poter avere un riscontro effettivo (proibizione o limitazione)

potrebbero volerci anni.

Per questo motivo, sulla base delle informazioni odierne, è giusto

domandarsi “che fare? Non utilizzare più integratori contenenti il Biossido
di Titanio?”.

288
La riflessione che io ho fatto è che dato che questo pericolo deriva
dall’accumulo dell’E171 nel corpo, è importante prestare attenzione
all’assunzione in via continuativa dei prodotti che lo contengono.

Per esempio molti multivitaminici in commercio.

Andare quindi ad assumerli tutto l’anno, tutti i giorni, ad oggi non mi

sembra essere una strada intelligente, considerando che esistono prodotti
di qualità che non lo hanno.

La situazione peggiora qualora non si trattasse di un solo prodotto, ma di 2

o più e magari se ne assumesse anche regolarmente con l’alimentazione.

Concludendo, questo capitolo non ha come scopo quello di farti buttare via
i prodotti già in tuo possesso. Semplicemente la prossima volta che dovrai
riacquistarli, valuta se ne valga veramente la pena.

Ovviamente la lista delle marche di integrazione che fornisco, contiene tali

alternative “più sicure”.

A tutelarti ci devi pensare tu, dato che come ho detto precedentemente,

prima che la maggior parte dei brand agisca, ci potrebbe volere molto
tempo. Anche perché NON è stata proibita.

289
MODULO BONUS 10: NAC E PUMP
Abbiamo visto nei capitoli precedenti come la Citrullina (Malato e non)
sia uno dei composti più potenti e più provati scientificamente in ottica di
pump e di vascolarizzazione. Questo perché è in grado di alzare in modo
importante e duraturo i livelli di Arginina nel corpo, che viene poi
convertita in Ossido Nitrico. Quest’ultimo è ciò che ci permette di
incrementare il flusso sanguigno.

Bene la NAC, di cui abbiamo già parlato in un’ottica di salute generale, ci

può aiutare ad aumentare e a mantenere più a lungo gli effetti della
Citrullina.

Le ragioni sono 4. Le prime 2 dipendono dalla capacità della NAC di

aumentare i livelli di Glutatione nel corpo, che ricordo essere il più potente
antiossidante del corpo. Infatti:

1.​ alcune cellule in assenza di Glutatione non riescono a produrre

Ossido Nitrico. Di conseguenza integrare NAC ci permette di
mantenere tali livelli alti e quindi di esser sicuri di ottenere la
massima produzione di ON.

2.​ Avere nel corpo giusti livelli di Glutatione consente di avere la

massima attività del NOS, che è l’enzima che promuove la produzione
di ON a partire dall’Arginina (aumentata dalla Citrullina).

Successivamente, è stato anche dimostrato che:

3.​ la NAC di per sé può aumentare la produzione di Ossido Nitrico

e infine anche che

290
 4.​ per via della sua azione antiossidante, protegge dal danno ossidativo
l’Ossido Nitrico, aumentando e prolungando così gli effetti della
Citrullina. Quindi semplificando: più pump e più a lungo.

Stando agli studi un dosaggio di 200 mg 60-90 minuti pre-workout può

mantenere i livelli di ossido nitrico (più pump) più elevati per maggior
tempo.

A prescindere però da sé si decida di assumerla prima dell'allenamento o

meno, andare ad inserirla in qualsiasi momento della giornata aiuta in
termini dei primi 2 punti elencati (oltre che in un’ottica di salute) e quindi
ha senso valutarla come integratore da inserire nel proprio stack.
Chiaramente nel resto della giornata andremo ad utilizzare il dosaggio
rimanente (550-800 mg).

Per concludere questo capitolo, voglio parlare di uno studio in cui alcune
persone potrebbero imbattersi che dice che:

200 mg di Glutatione + 2 g di Citrullina siano più efficaci in termini di

pump rispetto ad assumere solo 2 g di Citrullina. Questo 30 minuti prima
dell’allenamento.

Come si vede però sono stati utilizzati solo 2 g e non i 6-15 grammi ormai
confermati dagli studi. Quindi non sappiamo se 6-15 grammi di Citrullina
da sola siano più efficaci dei 200 mg di Glutatione + 2 g di Citrullina o se
ancora 200 mg di Glutatione + 6-15 g di Citrullina lo siano ancor di più.

Oltre a ciò non è ancora stato chiarito l’esatto meccanismo per cui il
Glutatione possa andare ad aumentare l’Ossido Nitrico.

Quindi per il momento comprare ed integrare del Glutatione, solo per il

Pump, è una cosa sconveniente. Discorso diverso per la NAC, che tanto

291
conviene già assumere in un’ottica di salute e quindi è solo questione di
anticipare parte della dose nel pre workout.

Ricordo che in aggiunta è anche possibile aggiungere 1-3 g di Arginina per

provare ad elevare ulteriormente i livelli di Arginina nel corpo.

​ ​ ​ ​

292
MODULO BONUS 11: PRE WORKOUT AVANZATO
Inizio dicendo che quanto detto nel capitolo dedicato al pre-workout, è più
che sufficiente per la maggior parte delle persone e anzi molti possono
performare bene anche senza quelle sostanze.​

Ho però deciso di scrivere questo capitolo perché online ci sono tantissime

persone che parlano di integratori pre workout senza averne le competenze
e molti atleti curiosi finiscono per seguire tali consigli, letteralmente
buttando via soldi per prodotti non provati.

Ho quindi pensato di parlare di integrazione pre workout avanzata proprio

per coloro che amano sperimentare nuovi composti, ma a differenza di altri,
analizzeremo solo cose provate scientificamente e che quindi non siano
semplicemente uno sperpero di denaro.

Nel capitolo dedicato abbiamo visto che fra gli stack consigliati dagli studi
trovavamo qualcosa di questo tipo:

-​ l-Citrullina (6-15 gr) + Caffeina (200-400 mg) + l-Tirosina (2-3 g)

+l-Teanina (200-400 mg)

o qualcosa di più spinto tipo questo:

-​ l-Citrullina (6-15 gr) + Caffeina (200-400 mg) + l-Tirosina (2-3 g) +

l-Teanina (200-400 mg) + Alpha Gpc (300 mg)

o ancora qualcosa tipo:

-​ l-Citrullina (6-15 gr) + l-Arginina (1-3 gr) + Caffeina (200-400 mg) +

l-Tirosina (2-3 g) + l-Teanina (200-400 mg) + Alpha Gpc (300 mg)

293
Bene, possiamo andare ad aggiungere da 1 a 4 composti: Piperina, Betaina,
Uperzina A e NAC.

Partiamo dalla Piperina. Abbiamo già avuto modo di parlare di questo

integratore e così come per la Curcuma, anche in questo caso possiamo
andarla ad utilizzare con l’obiettivo di rendere più potenti e più duraturi gli
effetti stimolanti dei composti visti nei 2 stack poco sopra.

È un integratore molto economico e il dosaggio stando agli studi va dai 10 ai

20 mg, assunti insieme a tutti gli altri pre-allenamento.

Circa invece la Betaina, oltre a promuovere la salute cardiovascolare e del

fegato, promuove l’idratazione cellulare e questo ci consente di avere:

-​ un miglior pump e migliori prestazioni durante l’allenamento,

-​ riduce anche i livelli di Omocisteina favorendo la liberazione dei vasi
sanguigni e quindi potenzialmente garantendo che più sangue fluisca,
senza che vi siano ostruzioni (flusso sanguigno che incrementeremo
con gli altri composti come la Citrullina. Quindi effetto sinergico).
-​ Promuove la produzione di ossido nitrico, qualora l’omocisteina fosse
troppo alta (anche livelli solo di un “pelo” più alti del normale
possono ridurre il Pump/Ossido Nitrico).

Benché lo abbia inserito in questo capitolo, non è un composto

necessariamente da assumere pre-workout (come già visto per la Creatina e
la Beta Alanina) e anzi stando agli studi potrebbe convenire dividere il
dosaggio in 2 assunzioni giornaliere, soprattutto qualora si utilizzasse un
dosaggio alto e quotidiano. Qualora lo si utilizzasse per i soli benefici
pre-workout invece è bene prenderla prima dell’allenamento.

294
In poche parole è quindi un qualcosa che conviene prendere tutti i giorni
(qualora si decidesse di utilizzarla).

Gli studi consigliano dai 2500 ai 4000 mg giornalieri. Non superare i 4g in

quanto potresti aumentare il colesterolo cattivo LDL.

In conclusione parliamo dell’Uperzina A. È una sostanza nootropica che

aumenta i livelli di Acetilcolina, che è un potente neurotrasmettitore
coinvolto nelle prestazioni cognitive, ma anche nelle contrazioni muscolari.

In poche parole: maggior focus e miglior reclutamente dei muscoli.

Entrando più nel dettaglio, fra gli effetti rilevati dagli studi abbiamo:

-​ una maggior sensazione di freddezza emotiva,

-​ maggior sensazione di lucidità mentale e maggiore calma
-​ e un maggior grado di concentrazione.

Potremmo anche parlare dell’aumento delle capacità logiche e razionali,

dell’aumento del proprio Q.I., della maggior capacità di memorizzare le
cose, dell’aumento della capacità di osservare, della maggior resistenza alle
umiliazioni e alla vergogna e dell’aumento della curiosità, ma questo esula
dall’obiettivo di questo capitolo.​

Oltre a ciò gli studi non consigliano l’assunzione a chi:

-​ ha problemi d’umore,
-​ ha problemi intestinali,
-​ soffre di depressione
-​ o è di propria natura aggressivo.

295
Gli effetti sono dose dipendente, ciò significa che un maggior dosaggio
porta a maggiori effetti (positivi e negativi). Gli studi danno come range dai
50 ai 400 mcg e non consigliano l’assunzione per più di 2-4 settimane
consecutive. Quindi 2-4 settimane ON e altre 2-4 settimane di pausa.

Il motivo è semplice: un utilizzo continuativo di Uperzina A può inibire

l’azione di un enzima che aumenta i livelli di Acetilcolina nel cervello e ciò
può portare ad un abbassamento drastico di tali livelli una volta cessato
l’utilizzo. Fra le cose ciò significa ritrovarsi con una difficoltà maggiore a
concentrarsi.

Oltre a ciò ha un tempo di dimezzamento superiore a 24 ore. Ciò significa

che dopo un giorno dalla sua assunzione avremo ancora in circolazione
metà della dose e non avendo molti studi che analizzino gli effetti collaterali
sul lungo periodo questo può essere un problema.

Per quanto riguarda il quarto composto, il NAC, ho dedicato un capitolo

intero a questa sostanza e alla sinergia che ha con gli integratori che
aumentano i livelli di ossido nitrico, come la Citrullina.

In particolar modo il dosaggio giusto ricordo essere 200-300 mg.

Volendo unire tutto lo stack avremo quindi:

-​ l-Citrullina (6-15 gr) + Caffeina (200-400 mg) + l-Tirosina (2-3 g)

+l-Teanina (200-400 mg) + Alpha Gpc (300 mg) + Piperina (10-20
mg) + Betaina (2500 mg) + Uperzina (50-400 mcg) + NAC (200 mg)

Con aggiunta di Arginina invece verrebbe:

296
 -​ l-Citrullina (6-15 gr) + l-Arginina (1-3 gr) + Caffeina (200-400 mg) +
l-Tirosina (2-3 g) +l-Teanina (200-400 mg) + Alpha Gpc (300 mg) +
Piperina (10-20 mg) + Betaina (2500 mg) + Uperzina (50-400 mcg) +
NAC (200 mg)

Parlando di Pre-workout Avanzato potremmo anche fare:

-​ l-Citrullina (6-15 gr) + Caffeina (200-400 mg) + l-Tirosina (2-3 g)

+l-Teanina (200-400 mg) + Alpha Gpc (300 mg) + Piperina (10-20
mg) + Betaina (2500 mg) + Uperzina (50-400 mcg) + NAC (200 mg)
+ Glicerolo (4 g)

Ovviamente con tutte le possibili varianti, andando a rimuovere uno o più

ingredienti in base all’obiettivo che si sta ricercando: Pump, Focus o una
buona combinazione dei 2.​ ​

297
MODULO BONUS 12: INTRA WORKOUT AVANZATO​
Vediamo adesso anche la variante avanzata dell’Intra workout.
Riprendiamo lo stack “base” e vediamo quali sono gli ingredienti che
possiamo andare ad implementare:

-​ Ciclodestrine (30 - 75 g) (o Maltodestrine) + EAA (9 g di cui 2,5-3 g di

Leucina) + Creatina (5 g)

Fra le possibili aggiunte abbiamo: l-Citrullina, l-Taurina, Elettroliti e il

D-Ribosio.

La l-Citrullina la conosciamo già. Possiamo andare ad includerla solo

qualora non la utilizzassimo già nel pre-workout. Sempre i 6-8 grammi che
abbiamo già visto nel capitolo dedicato.
​
Gli obiettivi che ricerchiamo sono sempre i soliti, quindi la vasodilatazione,
ovvero l’aumento del flusso sanguigno (pump).

Circa invece la l-Taurina, la vogliamo eventualmente includere per

aumentare l’idratazione cellulare e di conseguenza le prestazioni e le
contrazioni muscolari. Sicuramente da valutare considerando che si tratta
di un ingrediente molto economico.

Il dosaggio va da 1 a 2 g. Volendo potrebbe essere assunta anche nei giorni

di riposo, per esempio al mattino, poiché di solito è il periodo in cui il corpo
è più disidratato.

298
Sicuramente da valutare anche nell’intra allenamento di sport che non
prevedono l’utilizzo di pesi: ciclismo, corsa, arti marziali etc...

Per quanto riguarda gli Elettroliti, l’obiettivo che vogliamo ottenere è il

medesimo della Taurina, ovvero l’idratazione cellulare.

Bisogna infatti considerare che per idratare il corpo, non basta bere tanto o
bere di più. È necessario infatti che il corpo sia nella situazione giusta per
sfruttare l’acqua introdotta.
​
Gli Elettroliti facilitano proprio ciò, poiché vanno a creare un “canale” che
rende tale processo più efficiente.

In particolar modo stiamo parlando di Sodio e di Potassio. Mentre per

quanto riguarda il primo, molte persone non avranno il bisogno di
introdurlo in modo specifico, per via delle loro diete già ricche di sale, il
discorso non vale per il secondo.

Il fabbisogno infatti di potassio si aggira intorno ai 4-5 grammi giornalieri e

in tantissimi non raggiungono neanche la metà di tale quantità.

Per questo motivo può valere la pena introdurlo nel proprio Intra-workout
e in particolar modo una forma valida e consigliata è la “citrato”.
​
Tieni però a mente che per ogni 1200 mg di Potassio Citrato, otterrai circa
500 mg di Potassio effettivo. Questo ti consentirà di regolarti, dato che ciò
che ci interessa è quest’ultimo dato.

299
Circa il dosaggio per l’allenamento, andiamo intorno a 100 mg-1000 mg sia
di Sodio, che di Potassio, ma come dicevo, per il primo potrebbe non essere
necessario, o potrebbe bastare un quantitativo basso per esempio 100-300
mg.

Riuscire ad essere ben idratati aiuta anche il corpo a necessitare meno di

stimolanti (vedi caffeina), in quanto la fatica mentale e fisica derivano in
larga parte dalla disidratazione.

La quarta componente è il D-Ribosio, che è uno zucchero coinvolto nella

produzione di ATP (fonte energetica di attività brevi e intense). In
particolar modo questo ingrediente è in grado di migliorare la sintesi di
ATP e quindi è facile comprendere perché ne parliamo.

Avere più ATP significa avere più energie in allenamento e di conseguenza

migliori prestazioni.

Benché gli studi utilizzino spesso dosaggi intorno ai 200 mg x Kg corporeo,

2-5 grammi inseriti nel proprio Intra-workout saranno più che sufficienti
per la maggior parte delle persone.

Volendo fare il punto della situazione e unire tutto avremmo qualcosa di

questo tipo:

-​ Ciclodestrine (30 - 75 g) (o Maltodestrine) + EAA (9 g di cui 2,5-3 g di

Leucina) + Creatina (5 g) + l-Citrullina (6-15 g) + l-Taurina (1-2 g) +
Sodio (1oo-1000 mg) + Potassio (100-1000 mg) + D-Ribosio (2-5 g)

300
Il tutto iniziato ad assumere circa 15 minuti prima dell’allenamento e
terminato con l’avvicinarsi alla fine del workout.

301
MODULO BONUS 13: INTEGRAZIONE SPORT ENDURANCE
Nei precedenti capitoli, quando abbiamo parlato di integrazione sportiva, ci
siamo concentrati soprattutto sulla pesistica. Per questo motivo ho deciso
di dedicare un capitolo all’integrazione per tutti gli altri sport (ciclismo, arti
marziali etc…).

Il primo integratore utile per qualsiasi attività è la Creatina. Ho già

spiegato in precedenza come utilizzarla e i benefici di questo composto e
sappiamo quanto sia utile (in termini cognitivi e di concentrazione) anche
qualora non ci si allenasse, quindi figuriamoci per uno sportivo.

In particolar modo ciò che ci interessa maggiormente sono i benefici in

termini di:

-​ miglioramento generale delle prestazioni (utile per tutti gli sport)

-​ e l’aumento dell’endurance anaerobica (sport che prevedano sforzi
brevi e intensi).

Questo perché il corpo sfrutta la creatina per la produzione di ATP, che per
semplicità è la “moneta energetica” del corpo.

Per quanto riguarda le modalità di utilizzo, sappiamo che per vedere gli
effetti, dobbiamo arrivare alla saturazione dei livelli di Creatina e quindi
che dobbiamo andarla ad assumere tutti i giorni in modo continuativo.

Abbiamo 2 strade che portano allo stesso risultato, solo che una (la prima)
lo fa più velocemente dell’altra:

-​ 20-25 g per 7 giorni (divise in 3-4 assunzioni giornaliere) e poi

dall’ottavo giorno 5 g tutti i giorni,
-​ oppure semplicemente 5 grammi tutti i giorni.

302
Come dicevo, gli effetti saranno gli stessi, solo che con la prima opzione li
vedremo in metà del tempo.

Qualora si fosse spaventati per la caduta dei capelli, sappi che ad oggi non è
stato dimostrato un legame tra assunzione di questo composto e tale effetto
collaterale.

Ricordo che idealmente vogliamo assumere Creatina insieme ad un pasto

contenente carboidrati (in qualsiasi momento della giornata e non
necessariamente pre allenamento) e ricordo di non metterla dentro l’acqua
e lasciarcela per ore. Oltre a ciò mi raccomando Monoidrato o al più
Micronizzata (qualora avessi problemi ad assorbirla e ti creasse problemi
gastrointestinali).

Vista la creatina, al posto numero 2 troviamo un’altra sostanza già

affrontata: i Nitrati. Essi vengono scomposti in nitriti, che a loro volta ci
permettono di alzare i livelli di Ossido Nitrico.

Precedentemente ne avevamo già parlato in ottica di aumento del Pump

(aumento del flusso sanguigno). Alti livelli di ON sono però anche associati
ad altri benefici come:

-​ aumento dell’endurance aerobica e anaerobica (quindi per tutti gli

sport),
-​ miglioramento generale delle prestazioni (utile per tutti gli sport)
-​ e aumento del recupero muscolare.

Prima avevamo visto che la Creatina venisse utilizzata per la produzione di

ATP, bene i Nitrati velocizzano tale processo.

303
Per quanto riguarda l’assunzione, sappiamo che tendenzialmente non
esistono integratori di Nitrati puri e quindi abbiamo 3 opzioni:

-​ alimentazione (nella guida abbiamo già visto quali sono gli alimenti
più ricchi),
-​ succhi estratti a freddo, nei quali viene esplicitato il quantitativo di
Nitrati (vedi succo di barbabietola) (questa opzione è quella più
utilizzata dagli studi ed è anche quella più assimilabile)
-​ o in alternativa integratori che prevedano l’estratto di una o più delle
verdure elencate e di nuovo, deve essere chiarito il quantitativo.

Il dosaggio è sempre di 6,4-12,8 mg per Kg corporeo. Un uomo di 80 Kg

assumerà 512-1024 mg.

Oltre a ciò, come abbiamo visto anche nel capitolo precedente, l’aggiunta di
NAC pre-allenamento potrebbe aiutarci a prolungare nel tempo tali effetti.
Anche in questo caso il dosaggio è di 200 mg pre workout (60-90 minuti
prima).

Chiaramente le tempistiche di assunzione delle 3 opzioni cambieranno.

Qualora si mangiassero alimenti ricchi (come Barbabietola, Rucola,
Lattuga, Cime di Rapa, Cavolo) dovremo inserirli almeno un’ora e
mezzo/due prima. Qualora invece utilizzassimo Succhi o Integratori,
potremmo rimandare a 60 minuti prima.

Altre osservazioni interessanti e importanti:

-​ qualora si ricorresse all’alimentazione e si mangiassero tante verdure

crucifere, è bene sapere che ciò può andare ad influenzare
negativamente sulla produzione di ormoni tiroidei. Per contrastare
tali effetti è consigliato utilizzare prodotti contenenti Iodio (es. Sale
Iodato, Latticini e Gamberetti).

304
 -​ Per essere assorbiti il più possibile, abbiamo bisogno di alcuni Batteri.
Per questo motivo non è consigliato andare ad utilizzare un
dentifricio antibatterico contemporaneamente all’assunzione dei
Nitrati.
-​ La cottura delle verdure ricche (qualora si optasse per
l'alimentazione) può influire negativamente sul quantitativo di
Nitrati, questo però è il modo migliore per eliminare l’Ossalato, che è
una sostanza che in grandi quantità può promuovere la
manifestazione di calcoli renali. Quindi può comunque valere la pena
cuocerle. Chiaramente se si è inclini a tale problema, è bene stare
attenti. In alternativa è possibile puntare su altre verdure ricche, ma
con un basso quantitativo di Ossalato. Vedi: Rucola, Asparagi o
Carote.
-​ Qualora i Nitrati fossero OFF-Limits, è possibile optare per la
l-Citrullina (6-15 g + eventuale aggiunta di 200mg di NAC).

Piccolo approfondimento: la Citrullina può essere una valida alternativa

perché è la via più efficiente per migliorare il metabolismo dell’ossido
nitrico con:

-​ conseguente aumento della vasodilatazione (più pump e + flusso

sanguigno),
-​ miglior respirazione mitocondriale,
-​ miglior gestione degli ioni di calcio
-​ e miglior gestione del glucosio da parte del corpo.

Tutto questo garantisce migliori prestazioni in allenamento.

Oltre a ciò:

305
 -​ può garantire migliori prestazioni anche per via della promozione
della rimozione dell’ammoniaca durante l’allenamento,
-​ potrebbe ridurre la percezione alla fatica in allenamento
-​ e ridurre il dolore muscolare nelle 24-48 ore dopo l’allenamento.

In caso di sport di endurance, la citrullina, sia come integratore assunto

solo pre-gara, che in cronico, risulta aiutare nella rimozione dell’acido
lattico.

In linea generale vale la pena prenderla quotidianamente.

Potrebbe valer la pena aggiungere alla Citrullina anche 1-3g di Arginina.

In quanto, benché la l-Citrullina (no Citrullina Malato) sia superiore
all’Arginina, Citrullina + Arginina sembrerebbe superiore alla Citrullina da
sola.

Il terzo integratore che ci può tornare utile sono i Carboidrati. Questo sia
in un’ottica di:

-​ sport anaerobici,
-​ che per quelli aerobici.

Il quantitativo ideale è di circa 30-60 g/ora per Sport che richiedono una
durata di 1-2 ore. Mentre tali quantitativi si alzano a 60-90 g/ora qualora
l’allenamento durasse più di 2 ore.

È soprattutto importante utilizzarli quando:

-​ nella propria dieta si hanno pochi carboidrati,

306
 -​ e/o prima dell’allenamento non abbiamo modo di fare un pasto che
ne contenga a sufficienza.

Stando agli studi un mix di carboidrati, soprattutto per gli sport che
richiedono allenamenti lunghi, è la cosa migliore da fare (Glucosio +
Fruttosio).

Come fonte di glucosio è consigliabile prendere in considerazione

Maltodestrine e Ciclodestrine (migliori). Per il fruttosio il discorso invece
più semplice.

Mi raccomando, qualora tu ti allenassi 2 volte al giorno, è altamente

consigliato consumare dei carboidrati facilmente digeribili nelle prime 4
ore dopo il primo workout. Questo ci permetterà di ripristinare le riserve di
carboidrati in previsione del secondo. Qualora volessimo velocizzare ancor
di più tale processo, una tecnica è quella di aggiungere ad essi:

-​ delle proteine, in rapporto 1 a 3 o 1 a 4 con i Carboidrati (quindi per

ogni 1 grammo di P. e 3-4 grammi di C.)
-​ e/o aggiungere della caffeina.

Procedendo troviamo la Beta Alanina. Così come per la Creatina,

sappiamo che anch’essa funziona a saturazione e che finché non l’avremo
raggiunta, non vedremo effetti benefici.

In particolar modo ci interessa sapere che:

-​ nel corpo viene usata per formare la Carnosina, che ha proprietà

antiossidanti e antinvecchiamento.
-​ Riduce la fatica muscolare e la velocità con la quale si presenta.
-​ Aumenta le prestazioni che richiedono sforzi che vanno da 1 a 4
minuti (ideale per esempio per sport di combattimento). Per sport

307
 che invece ne richiedono di più (4-10 minuti), avremo comunque
effetti, ma inferiori.

Il dosaggio ottimale è di 6,4 g presi tutti i giorni idealmente con un pasto

(non è necessario che sia pre-workout), poiché questo ci permetterà di
raggiungere la saturazione entro un mese.

Qualora si riscontrasse parestesia (formicolio o prurito) è perfettamente

normale. Non c’è da spaventarsi.

Non poteva mancare la Caffeina e neanche la Teanina. Come sappiamo

questi 2 composti stanno benissimo insieme, in quanto il secondo riduce gli
effetti collaterali del primo, ma lascia inalterati gli effetti positivi (Focus e
Concentrazione).

È importante non assumerla prima di andare a letto, o comunque vicino,

poiché anche se ci riusciamo ad addormentare facilmente, la qualità del
sonno ne potrebbe risentire enormemente.

Per quanto riguarda il dosaggio:

-​ per sport aerobici, partire con 100-200 mg pre allenamento (30

minuti prima) e da lì salire mano a mano che non si percepiscono più
gli effetti. In questo caso la Teanina andrà abbinata in rapporto 1 a 1
(100 mg di Caffeina e 100 mg di Teanina e così via…)
-​ per sport anaerobici, gli studi consigliano dosaggi più alti, ma meno
frequenti. Stiamo parlando di 400-600 mg 2 volte a settimana con un
dosaggio di Teanina pari a 300 mg. Qualora si sviluppasse la
tolleranza, consigliano di ridurre le assunzioni a una sola a settimana.

La Caffeina a digiuno verrà assorbita in modo maggiore.

308
La successiva opzione è il Glicerolo che aiuta in termini di:

-​ pump,
-​ iperidratazione dei muscoli,
-​ endurance
-​ e prestazioni anaerobiche ed aerobiche.

In particolar modo se bevessimo tanta acqua (da sola) con l’obiettivo di

ottenere una maggior iperidratazione dei muscoli, non ci riusciremmo.

Il motivo è che il corpo rimuoverebbe l’eccesso nel giro di un’ora,

promuovendo un maggior lavoro da parte dei reni. Se però all’acqua
aggiungiamo il Glicerolo, questo non avviene prima di 4 ore.

Esatto il Glicerolo è in grado di impedire che l’espulsione avvenga

velocemente ed è quindi in grado di estendere l’iperidratazione.

Aggiungendo questo integratore nel proprio pre-workout è possibile

trattenere fino ad un litro extra ed è una cosa utilissima.

L’idratazione è infatti uno dei fattori più critici quando ci si allena (qualsiasi
allenamento sia. Con i pesi o no).

Tralasciando l’aspetto Pump, l’integrazione di Glicerolo può portare ad un

miglioramento dell’endurance fino al 24% ed ad un incremento delle
prestazioni aerobiche e anaerobiche.
​
Inoltre gli studi hanno visto che una riduzione dell’idratazione anche solo
del 2% può portare ad una riduzione delle prestazioni fino al 20%.

309
Normalmente a temperatura ambiente questo integratore è in forma
liquida. Lo si trova però anche in polvere. Dobbiamo stare attenti che la
materia prima sia di qualità (idealmente controllando eventuali marchi
registrati), in quanto il glicerolo in polvere è molto instabile e tende a
durare poco se non buono. In alternativa puoi usare quello liquido.

Il dosaggio giusto è di 0,5-1 g/Kg corporeo. Se fai uno sport che dura per
diverse ore, puoi puntare al dosaggio più alto.

I composti analizzati fino ad adesso, sono quelli che potremmo definire lo

“zoccolo duro”. Ci sono però altri 3 composti di cui vale la pena parlare:
Il primo è l’Ashwagandha. Abbiamo già parlato anche di lei e sappiamo
che può ridurre lo stress fisico e mentale e dato che non contrasta con
nessun composto visto fino ad ora, può aver senso valutarla. Questo
soprattutto se tale stress lo si percepisce molto durante o dopo
l’allenamento.

Circa l’assunzione, utilizzare 600 mg di Ashwagandha (idealmente

KSM-66) 1 ora prima dell’allenamento. Questo per qualsiasi sport.

Il secondo composto è la Taurina. È un aminoacido non essenziale che

può aiutare in termini di idratazione (chiaramente utile in termini sportivi)
e che stando agli studi potrebbe aiutare in termini di aumento delle
prestazioni sportive e in particolar modo in termini di endurance.

Stando agli studi non è necessario assumerla tutti i giorni, ma solo i giorni
di allenamento e in ottica di pre-allenamento. 1 g sembrerebbe bastare.

Oltre a ciò sembrerebbero esserci promettenti benefici in termini di salute

(miglioramento del metabolismo delle proteine, anti-infiammatori, contro

310
problemi neurodegenerativi, contro il diabete e la pressione alta e molto
altro…).

Il terzo composto opzionale è il Bicarbonato di Sodio, ma su di esso

voglio dedicare un capitolo apposito.

Quindi prima di vederlo, facciamo degli esempi di stack.

Andando ad unire quanto visto:

-​ Opzione 1. Più semplice: Creatina (5 g tutti i giorni quando si vuole) +

Carboidrati (in base alla durata dell’allenamento. Da assumere
durante l’allenamento) + Nitrati (6,4-12,8 mg per Kg pre
allenamento. Dipende da quale fonte si utilizza) + Beta Alanina (6,4 g
tutti i giorni quando si vuole) + Caffeina (400-600 mg pre workout
30 minuti prima) + L-Teanina (300 mg pre workout)

-​ Opzione 2. Più avanzata: Creatina (5 g tutti i giorni quando si vuole) +

Carboidrati (in base alla durata dell’allenamento. Da assumere
durante l’allenamento) + Nitrati (6,4-12,8 mg per Kg pre
allenamento. Dipende da quale fonte si utilizza) + Beta Alanina (6,4 g
tutti i giorni quando si vuole) + Caffeina (400-600 mg pre workout
30 minuti prima) + L-Teanina (300 mg pre workout) + Ashwagandha
(600 mg pre workout 1 ora prima) + Taurina (1 g pre workout 1 ora
prima) + Glicerolo (4 g pre workout)

-​ Opzione 3 con Citrullina: Creatina (5 g tutti i giorni quando si vuole)

+ Carboidrati (in base alla durata dell’allenamento. Da assumere
durante l’allenamento) + l-Citrullina (6-15 g pre workout 1 ora prima)
+ Beta Alanina (6,4 g tutti i giorni quando si vuole) + Caffeina
(400-600 mg pre workout 30 minuti prima) + L-Teanina (300 mg

311
 pre workout) + Ashwagandha (600 mg pre workout 1 ora prima) +
Taurina (1 g pre workout 1 ora prima) + Glicerolo (4 g pre workout)

-​ Opzione 4 con Citrullina e NAC: Creatina (5 g tutti i giorni quando si

vuole) + Carboidrati (in base alla durata dell’allenamento. Da
assumere durante l’allenamento) + l-Citrullina (6-15 g pre workout 1
ora prima) + NAC (200 mg un’ora prima dell’allenamento) + Beta
Alanina (6,4 g tutti i giorni quando si vuole) + Caffeina (400-600 mg
pre workout 30 minuti prima) + L-Teanina (300 mg pre workout) +
Ashwagandha (600 mg pre workout 1 ora prima) + Taurina (1 g pre
workout 1 ora prima) + Glicerolo (4 g pre workout)

A tutti gli stack appena vista, è possibile aggiungere la l-Carnitina, che

come abbiamo visto nello stack sull’aumento della massa, ci può dare un:

1.​ miglioramento dell’endurance e del recupero.

2.​ Miglioramento Aerobico.
3.​ Miglioramento Anaerobico (lo riesce a fare perché è così potente a
migliorare la respirazione aerobica a livello cellulare, che abbassa la
domanda posta sul sistema anaerobico in termini di produzione di
ATP).
4.​ Aumento del flusso sanguigno e della fornitura di ossigeno ai muscoli.
5.​ Riduce marcatori del danno cellulare e riduce la formazione dei
radicali liberi.
6.​ Riduce il danno muscolare
7.​ e lo stress ossidativo derivanti dall’allenamento.

Tutto questo può portare ad aumento delle prestazioni. Invito alla lettura
del capitolo sugli “integratori per la massa”, in modo tale da avere una

312
maggior comprensione e anche una conoscenza dei possibili effetti
collaterali legati ad un composto chiamato TMAO.

Per i massimi benefici possiamo aggiungere:

-​ 4500mg di l-Carnitina + 15.000mcg di Allicina derivante da un

integratore di estratto di aglio (deve essere specificato il quantitativo
di principio attivo). Da prendere insieme ad un pasto o divisi in più
pasti. Questo dosaggio è più basso rispetto a quello di cui gli studi
parlano (50mg), ma diventerebbe molto complicata l’assunzione di
quei quantitativi con gli integratori sul mercato. Sicuramente, se
possibile, abbinarci anche aglio fresco non è una pessima idea.

-​ 4500mg di l-Carnitina + 3-6 spicchi di aglio. Sempre con un pasto.

Nell’aglio fresco troviamo l’Allina e per avere l’Allicina è importante
ricordarsi che prima di mangiarlo è necessario tagliarlo o romperlo.

Entrambi gli esempi di stack è possibile dividerli in più assunzioni

giornaliere e quindi fra più pasti. In questo modo si eviterà di prendere
tante capsule tutte insieme.

Se si è spaventati dalla TMAO (che può essere alzato anche da altri

integratori come la Colina e la Betaina e che i cui livelli possono essere
elevati anche dalla propria alimentazione e dal proprio stile di vita) è
possibile farsi delle analisi del sangue.

Qualora non si volesse avere a che fare con la TMAO e si fosse OVER 40,
sarà possibile usare 2g e basta di l-Carnitina.​
​

313
È però importante sapere che i benefici saranno inferiori rispetto ai dosaggi
della sezione precedente, in quanto sono dose-dipendenti.

314
MODULO BONUS 14: BICARBONATO DI SODIO
Il Bicarbonato di Sodio è un composto da non vedere come “integratore
fondamentale”, ma ha comunque degli effetti dimostrati che vale la pena
analizzare. Per esempio:

-​ riduzione della fatica muscolare,

-​ miglioramento delle contrazioni muscolari
-​ e incremento del focus.

Il Bicarbonato di Sodio infatti ci permette di alzare i livelli di Bicarbonato

nel corpo (che normalmente viene già prodotto dai reni) e ciò può
tamponare la produzione di ioni di idrogeno (H+), che altrimenti
diminuirebbero le prestazioni.

In poche parole va a bloccare, o meglio a ridurre l’acidosi (il bruciore

muscolare per intenderci) e questo prolunga la produzione di energia da
parte delle cellule e di conseguenza ci permette di avere migliori prestazioni
sportive.

È quindi un qualcosa che può essere preso in considerazione da tutti gli

sportivi.

Gli effetti potrebbero sembrare simili a quelli della Beta Alanina, ma in

realtà il bicarbonato lavora a livello extracellulare (fuori), mentre l’altra a
livello intracellulare (dentro). Stando ad uno studio i 2 composti potrebbero
essere sinergici.

Il dosaggio giusto dipende da alcuni fattori come:

-​ se si assuma in contemporanea con degli alimenti e se sì quali,

-​ quanto prima di un allenamento lo si prenda

315
 -​ o ancora caratteristiche soggettive, come la capacità di digerire bene e
la propria tolleranza.

In linea generale gli studi consigliano:

-​ 0,3 g per Kg corporeo. Questo però a patto che si riesca ad assumere

almeno 60-90 minuti prima del workout. Ciò significa che un uomo di
80 Kg dovrà assumere 24 g.

I benefici del bicarbonato sono dose-dipendente. Ciò significa che più se ne

prende, maggiori saranno i risultati. Purtroppo però 0,5 g per Kg (che
sarebbero più efficaci) risultano essere di difficile digestione (problemi
gastrointestinali come gonfiore, nausea etc…) e quindi non è possibile
prenderli tutti in una volta sola. L’unico modo sarebbe spezzettare la dose
in più micro-assunzioni (2-3) e far rientrare l’allenamento dopo l’ultima.

Tendenzialmente però la cosa più consigliabile e più facile è attenersi agli

0,3 g per Kg o inferiore.

Qualora però una persona si trovasse a doverla assumere 30 minuti prima:

-​ gli studi consigliano 0,1-0,2 g per Kg corporeo. In questo modo si

eviteranno possibili problemi intra-workout.

In conclusione è bene ricordare che stiamo comunque parlando di “sodio” e

che quindi potremmo finire per eccedere il nostro quantitativo ideale.

Considera che ogni 100 g di Bicarbonato di Sodio corrispondono a circa 27

g di Sodio e che quindi il nostro esempio dell’uomo di 80 Kg con i suoi 24 g,
si ritroverà con circa 6 g di Sodio.

Questo potrebbe non essere un problema, qualora per esempio si sudasse

tanto. È però bene saperlo.

316
MODULO BONUS 15: PROTEINE PRE-NANNA
Un’altra tematica fondamentale da analizzare sono le Caseine, ovvero le
cosiddette proteine del pre-nanna.

In questo capitolo vedremo ogni cosa che c’è da sapere a riguardo.

Partiamo dalle basi: le caseine costituiscono l’80% circa delle proteine del
latte. La restante parte (20%) è costituita dalla Whey (le classiche proteine
in polvere).

Le caseine hanno (rispetto alle Whey):

-​ un quantitativo minore di Aminoacidi Essenziali (EAA),

-​ un quantitativo minore di Leucina (l’aminoacido più anabolico),
-​ una qualità biologica inferiore
-​ e potenzialmente una velocità di digestione e di assorbimento
inferiore (questo dipende dal tipo di caseina).

Quest’ultimo punto è il motivo per cui le caseine sono state utilizzate per
anni e vengono tuttora utilizzate.

L’idea diffusa è “siccome vengono digerite e assorbite più lentamente delle

altre proteine, mentre dormirò riuscirò riuscirò ad avere un flusso costante
di Aminoacidi Essenziali e quindi riuscirò a mantenere la sintesi proteica
sempre elevata”.

Ma è veramente così?

Prima di tutto chiariamo che possiamo individuare 3 tipi di caseine e che

solo una viene assorbita più lentamente e sono le caseine micellari. Le
altre (le caseine idrolizzate e il caseinato) hanno una velocità simile a

317
quella delle Whey, ma non convengono rispetto a queste ultime. Il motivo è
che, stando agli studi:

-​ hanno meno EAA e meno Leucina

-​ e nelle prime 3 ore dall’assunzione stimolano la sintesi proteica meno.

Compreso questo, torniamo alle caseine micellari.

Come abbiamo detto sono più lente. Ci possono quindi dare benefici
ulteriori e quindi fornirci più aminoacidi per tutta la notte?

La risposta è NO, a meno che tu nell’arco della giornata non abbia assunto
poche proteine.

Gli studi infatti ci confermano che è vero che le caseine micellari sono più
lente e che riescono a mantenere i livelli di EAA e di Leucina più alti per più
ore (circa 6-7 ore contro le 4 ore delle Whey), ma superate le 3-4 quegli
EAA non vengono più incorporati nel tessuto muscolare e quindi
praticamente abbiamo che:

-​ l’incremento della sintesi proteica nelle prime 3-4 ore è la stessa

(rispetto alle Whey),

ma

-​ dopo quel periodo le Whey vincono contro le altre, dato che hanno un
quantitativo di EAA e di Leucina superiore. Quindi riescono ad alzarla
di più delle micellari.

In conclusione: le Caseine (di qualsiasi tipo) non hanno senso in nessun

momento della giornata, in quanto complessivamente inferiori alle Whey,
che risultano migliori anche in un’ottica di pre-nanna.

318
MODULO BONUS 16: FILTRAZIONE DELLE PROTEINE E “GRASS FED”

Nel capitolo apposito sulle proteine in polvere, abbiamo avuto modo di

parlare di come andare a selezionarne di qualità. Rimangono però 2
questioni in sospeso e che meritano di essere affrontate.

La prima è il tipo di Filtrazione alla quale le Whey sono state sottoposte, per
ridurre il loro quantitativo di batteri, grassi, lattosio e caseine.

Molto spesso i Brand promuovono il metodo da loro utilizzato come il

migliore o il più avanzato, al punto tale da far credere che si possano
ottenere risultati fisici migliori.

La verità non è così e adesso ti spiego.

Fra le metodologie di Filtrazione più utilizzate, troviamo:

-​ la Microfiltrazione e l’Ultrafiltrazione. Entrambe vengono

svolte senza l’utilizzo di sostanze chimiche e di calore. Ciò significa
che le proteine non saranno Denaturate (a breve approfondiremo).

Dopodiché un altro metodo abbastanza comune è:

-​ la Crossflow Filtration. Spesso promossa come superiore rispetto

alle altre 2 opzioni. In realtà però è semplicemente un metodo che i
produttori utilizzano per trarne vantaggi in termini di processo
produttivo. Tu come consumatore non avrai differenze.

Infine un’altra metodologia abbastanza utilizzata è:

-​ lo Scambio Ionico. In questo caso le proteine vengono Denaturate.

319
Fatta questa prima distinzione, andiamo a capire cosa si intenda con il
termine “Denaturare le proteine”.

Prima di tutto non è un termine negativo. La Denaturazione è stata una

scoperta importantissima per l’uomo, in quanto gli ha concesso di ottenere
e di assimilare più calorie a parità di cibo.

Ti faccio un esempio. Se tu mangiassi un uovo crudo, riusciresti ad

assorbire circa il 50% delle proteine totali. Andandolo invece a cuocere, tale
percentuale sale al 90%.

Come hai capito non è una cosa di cui essere spaventati.

Venendo però a noi e parlando di proteine in polvere, che differenza

abbiamo in termini di assumere proteine denaturate da quelle non? Quindi
che differenza abbiamo fra prendere, per esempio, Whey da ultrafiltrazione
e Whey a scambio ionico?

Contrariamente a quanto ti potrebbero dire, NO, la metodologia di

lavorazione non impatta sul quantitativo di massa muscolare o di forza che
metterai. Al massimo i benefici che avrai saranno in termini di salute
cardiovascolare e di sistema immunitario, che sono comunque cose
importanti, ma che ecco non ci danno benefici in termini di composizione
corporea.

Come facciamo ad ottenere tali benefici? Li otteniamo attraverso dei

peptidi che sono piccole catene di aminoacidi che non vengono
completamente scomposte dagli enzimi digestivi e che troviamo nelle
Whey. In particolar modo per poterne trarre vantaggio, vogliamo che le
proteine non siano state denaturate.

320
Questo è l’unico motivo per cui ti dovresti orientare su un tipo di
Filtrazione, rispetto ad un altro. Nessun altro.

Per permetterti di avere una visione più ampia dei peptidi, vediamo nello
specifico i benefici.

-​ B-Lattoglobulina: può abbassare la pressione del sangue e rafforzare

il sistema immunitario
-​ A-Lattoalbumina: può dare benefici cognitivi, ridurre la pressione del
sangue e può aiutare in termini di sistema immunitario e
antiossidante.
-​ Immunoglobuline: può rafforzare il sistema immunitario
-​ Albumina Sierica: fonte ricca di precursori del Glutatione (invito alla
lettura a riguardo nel capitolo sugli antiossidanti).
-​ Lattoferrina: può aiutare a ridurre l’appetito e la massa grassa,
aiutandoci a tenere più bassi i livelli di zuccheri nel sangue. Può
rafforzare il sistema immunitario.
-​ Lattoperossidasi: ha proprietà antibatteriche.

Compreso quanto la metodologia di filtrazione sia spesso utilizzata per

creare hype/clamore, andiamo ad affrontare la seconda questione, ovvero la
differenza tra Proteine in Polvere “normali” vs Proteine in Polvere
Grass Fed (ovvero da mucche allevate ad erba) o Organiche.

Anche in questo caso, quest’ultime sono spesso vendute come superiori. La

verità è che dal punto di vista nutrizionale, stando agli studi odierni,
praticamente non ci sono differenze di nessun tipo. Attenzione però, stiamo
parlando di proteine in polvere e non di cibo solido.

321
Quindi l’unico motivo per cui potresti pensare di prendere delle proteine
grass fed od organiche è solo per una questione etica/morale. Niente di più.

322
MODULO BONUS 17: INTEGRATORI PROSTATA
Questo capitolo è stato inserito fra i “bonus” in quanto, ad oggi, non ci sono
integratori dimostrati andare ad aiutare in termini di prostata di cui
conosciamo tutto.

Dato che però circolano informazioni di dubbia qualità sulla materia, ho

deciso di quantomeno affrontare quei composti più promettenti e di cui
sappiamo qualcosa.​
​
Sarà comunque utile considerando che circa il 50% degli uomini over 50 si
ritrova con un ingrossamento della prostata e con un conseguente:

-​ flusso urinario debole o interrotto,

-​ necessità di urinare spesso (soprattutto la notte)
-​ urgenza improvvisa di urinare
-​ e la sensazione di non svuotare mai completamente la vescica.

Alcune premesse:

-​ non parlerò di Finasteride, ma può essere utile qualora la prostata

risultasse dare problemi per via di alti livelli di DHT (ormone).
-​ Darò per scontato che tu stia assumendo 1g di Vitamina C
(idealmente liposomiale) e 600-1200mg di NAC. Tutto questo a
livello giornaliero. Il motivo è semplice: la prostata può dare problemi
anche per via di un eccesso di infiammazioni o di stress ossidativo.
Trovi spiegato questa tematica nel capitolo apposito.

323
Compreso questo, parliamo dei 2 integratori promettenti.

Il primo è il Saw Palmetto (Serenoa Repens). Potrebbe aiutare agendo

sulla riduzione della conversione del Testosterone in DHT.

Vogliamo selezionare:

-​ un estratto e quindi NON polvere generica

-​ e vogliamo che sia specificata la percentuale di principio attivo.

Nello specifico vogliamo utilizzare: 160-320mg di un estratto all’80-90% di

principio attivo.
​
Può aver senso assumerla con un pasto, anche se ad oggi non è certo.

Il secondo è l’Aglio.

Dagli studi risulta che possa ridurre notevolmente le probabilità di cancro

alla prostata.

È possibile assumerlo sia attraverso l’alimentazione, che attraverso

l'integrazione.

Per quanto riguarda la prima modalità, il dosaggio minimo è di 1 spicchio

per 2-3 volte al giorno. Per trarne i benefici, prima di cuocerlo, dobbiamo
romperlo o tagliarlo. Non utilizzare il microonde. Per una questione di
sicurezza non vanno utilizzati più di 20 g di aglio al giorno.

324
Per quanto riguarda l’integrazione, il dosaggio medio utilizzato dagli studi è
di 600-1200mg diviso in più assunzioni giornaliere (con i pasti va bene).
Quale composto scegliere?

-​ Un estratto d’aglio fresco con la percentuale di principio attivo

(allicina) specificato è potenzialmente superiore.

Può però andare bene (per fare dei test e valutare gli effetti:

-​ un estratto d’aglio fresco SENZA percentuale di principio attivo

-​ oppure un estratto d’aglio invecchiato (che ha il vantaggio di NON far
puzzare l’alito e/o la pelle).

325
MODULO BONUS 18: INTEGRATORI PER L’ESTATE E PER CHI SUDA

In estate, ma anche quando si suda molto, alcuni minerali e le vitamine

idrosolubili vengono espulse e questo può impattare negativamente
sull’allenamento (e quindi sulle prestazioni), ma anche nella vita quotidiana
(per esempio: continua stanchezza e mancanza di focus e di
concentrazione).

Essere idratati è importante, ma non è sufficiente per prevenire tale

perdita.

In particolar modo le vitamine e i minerali a cui prestare attenzione sono:

-​ Vitamina C,
-​ Vitamina B (tutto il complesso, anche se maggior attenzione va
prestata a: Tiamina, Riboflavina e Vitamina B6),
-​ Magnesio,
-​ Zinco,
-​ Calcio,
-​ Sodio
-​ e Potassio.

Voglio chiarire che benché sia importante non essere carenti, andare ad
assumere più del dosaggio raccomandato non andrà a dare benefici
aggiuntivi. Al massimo servirà come “assicurazione” per non diventare
carenti.

Prima di pensare all’integrazione è bene concentrarsi, per quanto possibile,

sull’alimentazione, anche se per molti l’estate coincide con la fase di
definizione e ciò rende il “risolvere le carenze” più difficile.
Esempi di alimenti da valutare:

326
 -​ Vitamina B: tonno, arachidi, fagioli neri, lenticchie.
-​ Vitamina C: arancia, fragole, spinaci, broccoli.
-​ Calcio: latticini, fagioli, spinaci, sardine.
-​ Magnesio: verdura a foglia verde, mandorle, pesce.
-​ Potassio: patate, banane, tonno, avocado.
-​ Zinco: pesce, carne, cereali, legumi, frutta secca.

Una volta che abbiamo fatto il possibile con la dieta, possiamo pensare
all’integrazione. In questo caso non abbiamo informazioni precise sui
dosaggi e infatti in linea generale si applicano le indicazioni (in termini di
quantitativi giornalieri) date nei capitoli precedenti.

Alcune precisazioni però le possiamo fare:

-​ Vitamina C. Nei giorni di allenamento ha senso andarla a prendere sia

Pre-Allenamento, che Post-Allenamento. Non con i dosaggi “alti”, che
abbiamo visto precedentemente in ottica di effetto antiossidante, ma
di qualche decina di mg prima e di qualche decina dopo. Esempio
10-30 mg pre e 10-30 mg post. Questo non andrà ad impattare
negativamente sull’adattamento del corpo all’allenamento.

-​ Vitamina B. Nei giorni di allenamento è possibile andare ad

incrementare il dosaggio giornaliero come garanzia. Tale complesso
di vitamine aiuta a trattenere i minerali e quindi è molto importante.
Per quanto riguarda la Riboflavina (Vitamina B2) il dosaggio normale
è di 1-2 mg giornalieri (quindi se ne vogliamo assumere di più,
potremmo fare tipo 3-4 mg). Quello della Tiamina (Vitamina B1) è di
100-300 mg. Quello di Vitamina B6 è di circa di 10 mg (quello
normale).

327
 -​ Magnesio. Anche una piccola carenza può portare effetti negativi in
termini sportivi e non. Per il dosaggio ci si può rifare alle indicazioni
date nei capitoli precedenti. Stesso discorso per lo Zinco.

-​ Calcio. Il dosaggio giornaliero raccomandato fra alimentazione +

eventuale integrazione è di 1g.

-​ Sodio e Potassio. Importantissimi per mantenere il bilancio degli

elettroliti nel corpo e per assicurarci che i nutrienti arrivino ai
muscoli. In questo caso è difficile esprimersi in termini di dosaggi ed
è quindi necessario testare su se stessi. Attenzione al potassio, in
quanto in grandi quantità può creare problemi.

In conclusione, se vedi di avere difficoltà a finire un allenamento con

prestazioni buone, potrebbe essere un primo campanello di allarme di
essere carente di uno o più di questi elementi, anche se chiaramente le
cause possono essere molteplici (per dirne una: poco riposo).
​

328
MODULO BONUS 19: INTEGRATORI PER CHI FA I TURNI
Quando si svolge un lavoro che prevede che si facciano i turni, è possibile
che si riscontri difficoltà:

-​ ad addormentarsi
-​ e a dormire bene.

Per questo motivo ho deciso di scrivere questo capitolo bonus, in modo tale
da eliminare o quantomeno ridurre tale problema.

Prima però di iniziare a pensare all’integrazione, è buona cosa cercare di

ottimizzare il resto della propria vita. Per esempio:

-​ valutare di non mangiare o mangiare prima di andare a dormire. È

possibile infatti che questo possa influire positivamente o
negativamente. È una cosa soggetttiva.
-​ Valutare di utilizzare una mascherina per gli occhi, dato che si dovrà
dormire di giorno.
-​ Valutare di utilizzare dei tappi per le orecchie.
-​ Valutare di utilizzare una lampada da 10000 LUX (Tipo queste:
[Link] Questa servirà per innescare tutti quei
processi che normalmente partono nel momento in cui una persona si
sveglia al mattino e “vede” la luce del sole. Quando però si fanno i
turni, è molto probabile che ci si svegli quando è già buio e quindi la
lampada serve per aggirare tale problema e simulare un risveglio
“normale”.

Questi sono solo degli esempi. Passiamo adesso al campo integrazione.

Chiaramente tutto ciò che abbiamo già visto nel capitolo sugli “Integratori

329
per Dormire” si applica anche in questa situazione. Semplicemente ci sono
alcune possibili aggiunte da fare.

Un primo integratore da valutare è il 5 HTP, che è un composto che viene

convertito nel cervello in Serotonina, ovvero uno dei principali
neurotrasmettitori legati alla felicità e alla rilassatezza.

È da valutare come integratore che aiuta ad addormentarsi. Per questo

motivo può essere valutato insieme alla Lavanda e alla Melissa Officinale, di
cui abbiamo già parlato precedentemente.

Il dosaggio è di 300-500 mg prima di andare a dormire.

Dopodiché abbiamo 3 integratori che possono aiutarci a dormire bene:

-​ Magnesio. In particolar modo la forma più promettente

sembrerebbe essere la “Bisglicinato”. In questo caso il dosaggio varia
in base alla propria alimentazione. In generale è possibile muoversi
fra i 200 e i 400 mg (prima di andare a dormire).
-​ Zinco. In particolar modo la forma più promettente sembrerebbe
essere la “Monometionina”. Il dosaggio si asseta fra i 5 e i 15 mg
giornalieri (prima di andare a dormire).
-​ Teanina. È un integratore utile per ridurre l’ansia e lo stress e oltre a
ciò sembrerebbe essere promettente anche come strumento per
aumentare la qualità del sonno. Il dosaggio si assesta tra i 100 e i 200
mg (prima di andare a dormire).

330
Chiaramente tutti questi composti possono essere abbinati alla Melatonina,
alla Glicina e alla Valeriana.

331
MODULO BONUS 20: LA TAURINA
La Taurina risulta essere un integratore interessante sotto diversi punti di
vista. Questo nonostante non siano ancora ben chiari i suoi meccanismi di
azione.

In poche parole sappiamo quali sono gli effetti positivi, ma non sappiamo le
motivazioni e quindi come e perché avvengano.

La Taurina è un aminoacido "condizionatamente essenziale”. Ciò significa

che il corpo è in grado di produrlo (anche se in piccole quantità)
all’occorrenza.

È possibile introdurla anche chiaramente con l’alimentazione e 2 alimenti

ricchi sono per esempio: la carne rossa e i crostacei.

In generale è altamente improbabile che una persona ne sia carente e per

questo motivo ci concentreremo sui benefici in caso di assunzione “sopra il
necessario”.

Fra i benefici di maggior interesse abbiamo:

-​ l’aumento delle prestazioni sportive (per i soli sport di endurance),

-​ un recupero muscolare più veloce e riduzione dei DOMS,
-​ recupero della forza post-allenamento più veloce
-​ incremento dell’idratazione cellulare,
-​ protezione cardiovascolare
-​ ed effetti antiossidanti e antinfiammatori.

332
In questo capitolo mi voglio concentrare maggiormente su quegli effetti
legati alla sfera sportiva.

Come anticipato, la Taurina è in grado, quando assunta pre-workout, di

migliorare le prestazioni di attività di endurance (quindi lunghe). Questo
non si applica quindi per esempio all’allenamento con i pesi.

Il motivo sembrerebbe essere che questo aminoacido si trova in maggior

concentrazione nelle Fibre di tipo I (ovvero quelle lente).

Oltre a ciò, la Taurina se assunta in modo continuativo, può aiutare:

-​ in termini di velocità del recupero del muscolo e della forza fra un

allenamento e l’altro
-​ e in termini di riduzione dei DOMS (i dolori muscolari che si possono
presentare 24-48 ore dopo un allenamento).

In termini di idratazione cellulare, abbiamo già visto come possa essere

valutata all’interno di un PRE WORKOUT AVANZATO.

In termini invece di effetti antiossidanti e antinfiammatori, ci sono ma sono

inferiori rispetto a quelli che otteniamo con altri integratori come la NAC.

Per quanto riguarda i dosaggi, gli studi consigliano un dosaggio di 1-6 g

giornalieri e uno di partenza di 1-3 g. Per quanto riguarda le tempistiche,
può essere assunta quando si vuole nell’arco della giornata, volendo anche
in molteplici assunzioni da 1-2 g alla volta.

333
In ottica pre-workout (per l’endurance) l’ideale è 60-120 minuti prima.
In questo caso è sufficiente prenderla i soli giorni di allenamento e non
quelli di riposo.

Se però si vogliono anche tutti gli altri benefici, è necessario andarla a

prendere quotidianamente.

La Taurina si trova anche nelle bevande energetiche (tipo RedBull).

All’interno di una lattina da 25o ml si trovano circa 1 g di Taurina. Un
dosaggio che potrebbe essere sufficiente (almeno inizialmente) in termini di
Pre Workout.

Non risultano esserci effetti collaterali neanche andandola ad assumere

quotidianamente per un anno e con dosaggi più alti di quelli consigliati.

Essendo un integratore molto economico può valer la pena prenderlo in

considerazione.

334
MODULO BONUS 21: ACNE VULGARIS
L’Acne Vulgaris è una condizione infiammatoria cronica della pelle che
provoca brufoli e punti neri e che colpisce circa il 10% della popolazione.

Chiariamo però prima di tutto che la pelle sporca o una scarsa igiene
personale non c’entrano, infatti la maggior parte dei processi avviene sotto
la pelle. In aggiunta, lavarsi troppo frequentemente durante il giorno
potrebbe peggiorare la situazione.

Oltre a ciò, un quantitativo eccessivo di stress può peggiorare la situazione,

ma ad esso non può essere attribuita la colpa dell’acne.

Benché non esista il “gene dell’acne”, la genetica può giocare un ruolo, in

quanto alcuni geni aumentano i fattori di rischio.

Non parleremo di farmaci, in quanto esula dall’obiettivo di questa guida. Ci

concentreremo invece su integrazione e alimentazione in quanto possono
aiutare a ridurre i sintomi.

In termini di alimentazione:

-​ sono da prediligere alimenti a basso indice glicemico. Quindi sono da

NON prediligere quelli ad alto indice. Li puoi trovare tranquillamente
su google e sono per esempio: zucchero, bevande zuccherate, pane,
pasta, dolci.
-​ Alimenti ricchi di Omega 3 (vedi pesce) invece possono aiutare.
-​ I formaggi e latticini possono invece peggiorare la situazione,
-​ così come una dieta ricca di sale

335
 -​ e alimenti ricchi di grassi saturi (burro, creme e cibi fritti per dirne
alcuni).

In termini invece di integrazione, è utile assicurarsi di non essere carenti

(analizzando la propria alimentazione/stile di vita o facendo delle analisi
del sangue) di:

-​ Zinco,
-​ Vitamina D,
-​ Vitamina B5,
-​ Vitamina B3

Qualora la propria alimentazione ne fosse deficitaria, andarli ad assumere

risulta essere molto utile.

Oltre a ciò, altri integratori utili sono:

-​ Olio di Pesce (omega 3),

-​ Estratto di Tè verde
-​ e Probiotici.

Da evitare o ridurre al massimo:

-​ Proteine in polvere del latte (whey e caseine),

-​ Iodina,
-​ Vitamina B6
-​ e Vitamina B12

in quanto possono peggiorare la situazione.

336
MODULO BONUS 22: 2 INTEGRATORI NUOVI PER IL TESTOSTERONE

Inizio questo capitolo con una dovuta premessa. Sui 2 integratori di cui
parleremo rimangono ancora delle incertezze sul motivo per cui avvengano
i benefici e sui possibili effetti collaterali.

Oltre a ciò sono integratori che andrebbero presi in considerazione solo

quando sì è ottimizzato il proprio stile di vita (riposo, alimentazione, stress
etc…) e si sono rimosse eventuali carenze di vitamine e minerali (vedi
Zinco, Magnesio e Vitamina D).

Detto ciò, gli integratori sono il Tongkat Ali e la Fadogia e sono i 2

integratori più interessanti quando si parla di aumento del Testosterone, in
quanto i loro effetti benefici sono rilevanti anche in soggetti con livelli
ormonali nella norma.

Sul Tongkat Ali per il momento si sono individuati 3 meccanismi d’azione

(è possibile ve ne siano degli altri):

-​ agisce sulle SHBG (facendo si che vi sia più Testosterone),

-​ agisce come leggero SERM (agendo sui recettori estrogenici) (vedi
Tamoxifene)
-​ e agisce sul cortisolo (riducendolo).

Anche in soggetti sani, una sua assunzione ha visto aumentare i livelli di

Testosterone fino a 100-200 ng/dL ed è una cosa rilevante in quanto
nessun altro integratore classico (vedi Zinco o Magnesio) è in grado di farlo,
a meno che non si sia carenti.

337
Oltre a ciò si è anche rilevato un aumento della libido, della fertilità e della
qualità delle erezioni (lo stesso vale per l’altro integratore).

Chiaramente in soggetti con livelli più bassi della media, i risultati sono
stati più rilevanti.

Tieni a mente che in generale un uomo fra i 18 e i 40 anni ha livelli che

oscillano dai 300 ai 1080 ng/dL. Una persona fra i 40 e i 60 anni ha livelli
che vanno da 300 a 900 ng/dL e per gli over 60 tra i 300-700 ng/dL.

I dosaggi di Tongkat Ali vanno dai 100 ai 400 mg giornalieri. Gli effetti
benefici e collaterali sono dose-dipendenti. Quindi più se ne assume, più se
ne hanno.

Per questo motivo, qualora lo si prendesse in considerazione, è sempre

buona cosa usare i dosaggi minori 100-200 mg. Anche perché qualche
risultato lo si avrà, ma si ridurrà al massimo la possibilità di avere
problemi.

Considera infatti che nella maggior parte degli studi non si sono rilevati
grandi effetti collaterali con un quantitativo moderato (con 200 mg) e
andandolo a ciclizzare e quindi non assumendolo per un anno in modo
ininterrotto (quindi in cronico).

È però importante sapere che potrebbero esserci e vanno da problemi alla

vista ad un abbassamento dei livelli di estrogeni, con potenziali problemi
del tipo: articolazioni doloranti, erezioni non ottimali e abbassamento della
libido.

338
Nel caso lo si prendesse in considerazione, una cosa intelligente da fare
sarebbe quella di fare delle analisi (prima e dopo) per verificare i livelli di
Testosterone Totale, Testosterone Libero, Estrogeni, Lh e Fsh e la qualità, il
numero e la motilità degli spermatozoi.

Per quanto riguarda la selezione di un prodotto valido, vogliamo prestare

attenzione a:

-​ la standardizzazione. La più alta è 200:1.

-​ L’origine della materia prima. Vogliamo che provenga dall’Indonesia
e non dalla Malesia.

In Italia e in Unione Europea questo integratore è vietato. Ciò nonostante si

riesce a trovare. In altre parti del mondo invece è facilmente reperibile.
Chiaramente questi non sono consigli di acquisto, qualora nel tuo paese di
residenza non fosse comprarlo.

Gli effetti del Tongkat Ali vengono ancora più potenziati qualora ad esso
venisse abbinata la Fadogia.

Infatti mentre prima parlavamo di aumento di 100-200 ng/dL, quando i

due vengono associati, in soggetti sani, si parla di 300-400 ng/dL.

In coloro che invece hanno livelli bassi (es. 200 ng/dL) si sono visti
miglioramenti fino a 700-750 ng/dL (è veramente tanto).

Anche se tutti i meccanismi di azione non sono chiari (sicuramente simula

l’LH aumentando la produzione del Testosterone), gli effetti benefici sono

339
certi. Non possiamo dire però la stessa cosa per quanto riguarda quelli
collaterali.

Per il momento sappiamo che usandola per troppo tempo e a dosaggi

troppo grandi, potrebbe risultare tossica per i Testicoli e anche per Fegato e
Reni.
​
Anche in questo caso infatti è tutto dose-dipendente ed è quindi buona
norma valutare sempre il dosaggio minimo efficace, oltre che monitorare,
come nel caso precedente, i propri livelli di salute.

Per le modalità di assunzione andiamo dai 150 ai 600 mg e anche in questo

caso è bene prestare attenzione alla standardizzazione (per esempio 10:1).

Anche per quanto riguarda questo composto, non lo si troverà facilmente in

Italia e in Unione Europea.

Circa le modalità di assunzione non si hanno dati certi, ma una buona

pratica sembrerebbe essere quella di fare un MESE ON, seguito da una
SETTIMANA OFF e poi di nuovo un MESE ON.

Questo approccio abbinato ad un dosaggio adeguato, sembrerebbe ridurre

al massimo i possibili effetti collaterale.

Facciamo degli esempi:

-​ decido di prendere solo Tongkat Ali: 200 mg per 30 giorni, seguiti da

7 giorni di pausa e poi di nuovo 30 giorni e così via.

340
-​ Decido di prendere Tongkat Ali + Fadogia: Tongkat Ali (200 mg) e
Fadogia (300 mg) per 30 giorni, seguiti da 7 giorni di pausa e poi di
nuovo 30 giorni e così via.

341
MODULO BONUS 23: LA GLUTAMMINA
La Glutammina è un aminoacido non essenziale (il corpo è in grado di
produrlo) che spesso viene promosso come integratore per la massa e per la
digestione. Naturalmente lo troviamo in grandi quantitativi nelle uova,
nella carne e nelle proteine in polvere (giusto per fare qualche esempio).

La ragione per cui viene promosso come “integratore per la massa” è

perché la Glutammina aiuta la Leucina (l’aminoacido più anabolico di tutti)
ad entrare nei muscoli e quindi si dice che un maggior quantitativo del
primo, facendo entrare maggiormente il secondo, favorisca la crescita
muscolare.

Purtroppo questo non è così in soggetti sani, neanche a dosaggi enormi (es.
1g x Kg corporeo). Quello che viene assunto dall’alimentazione è sufficiente
per coprire i bisogni.

Discorso diverso però per:

-​ i vegani (e potenzialmente vegetariani), che invece potrebbero essere

deficitari in termini di nutrizione.
-​ Soggetti con malattie che rendono più difficoltoso mettere massa
muscolare o che promuovono la perdita della stessa.

In questi 2 casi l’integrazione di Glutammina potrebbe essere utile.

In termini invece di “integratore per la digestione”, essa:

-​ non sembrerebbe aiutare soggetti sani, in quanti i quantitativi di
Glutammina derivanti dall’alimentazione risultano essere sufficienti.

342
 -​ Discorso diverso però per gli atleti di endurance/resistenza che
praticano attività sportive per diverse ore. In tale caso la Glutammina
può aiutare, in quanto gli sport di questo tipo finiscono per abbassare
notevolmente i livelli di questo aminoacido nel corpo e questo può
provocare problemi di salute, infiammazioni e problemi digestivi.
-​ Utile potenzialmente per chi mangia poche proteine e per vegani e
vegetariani.

Per quanto riguarda il dosaggio:

-​ per tutte le casistiche in cui può servire è 5g giornalieri, assunti

quando si vuole.
-​ Per gli atleti di Endurance, sempre 5g presi però post workout e altri
5g qualche ora dopo.

Attenzione ad utilizzare dosaggi molto alti in quanto ciò può provocare

elevati livelli di ammoniaca nel corpo.

343
MODULO BONUS 24: LA SEROTONINA “buonumore”
La Serotonina è un neurotrasmettitore che ha molteplici benefici e viene
prodotto dal corpo a partire dall’aminoacido essenziale Triptofano.

Tra le sue funzioni:

-​ ha un ruolo nella regolazione del ciclo sonno-veglia, essendo un

precursore della Melatonina. In particolar modo può migliorare la
velocità con la quale ci si addormenta e la qualità del sonno (quindi a
sentirsi più riposati al mattino).
-​ È conosciuta come “l’ormone del buonumore" in quanto aiuta a
regolare l’umore e infatti molti farmaci antidepressivi agiscono
proprio su di essa.
-​ Aiuta in termini di appetito e quindi aiuta a sentirsi più sazi dopo un
pasto (quindi in termini di perdita di grasso, può essere un valido
alleato).
-​ Agisce in termini di motilità intestinale
-​ e di controllo/regolazione della pressione sanguigna.

In questo caso l’integratore più studiato è il 5 HTP, che è un precursore

della Serotonina e che viene estratto da piante come la Griffonia
Simplicifolia.
​
È infatti dimostrato che il suo utilizzo riesca a ripristinare i livelli di
Serotonina e che possa aiutare in caso di Depressione. In alcuni casi gli
effetti sono stati ritenuti allo stesso livello di quelli di alcuni farmaci come
la Fluvoxamina.

Come per ogni integratore non bisogna abusarne però.

344
Il dosaggio corretto è 200-30 mg giornalieri presi in un’unica assunzione.
Risulta essere sicuro fino ad 1 anno di continuo utilizzo.

Qualora ci interessasse anche l’aspetto “sazietà” è bene andare a prenderlo

insieme ad un pasto, in quanto sarà più efficace.

Qualora si prendessero farmaci antidepressivi non bisogna integrarla, a

meno che non sia prescritto dal proprio medico.

È importante chiarire però come l’umore non sia determinato solo dalla
Serotonina e che anche altre carenze possono influire negativamente su di
esso. Per esempio un deficit di Vitamina D.

345
MODULO BONUS 25: INTEGRAZIONE DONNE

Le ricerche hanno sempre trascurato le donne quando si parla di

integrazione specifica per loro. Ciò nonostante è possibile sfruttare il
materiale a disposizione per farsi un’idea di cosa possa convenire prendere.

Le tematiche affrontate nei capitoli precedenti, a meno che non

diversamente specificato, valgono anche per le donne.
​
In questo capitolo infatti voglio affrontare gli integratori specifici.

Iniziamo dicendo che molto spesso le donne non consumano abbastanza

Vitamina B12, Calcio, Ferro, Vitamina D, Vitamina K e Acido
Folico (soprattutto durante gravidanza e allattamento. L’Acido Folico è
fondamentale per prevenire potenziali problemi al neonato).

È possibile verificare i propri livelli di queste componenti con delle analisi

del sangue. È consigliabile farlo in modo tale da comprendere quale sia il
giusto dosaggio in base ad un’eventuale carenza o meno. Non vogliamo
infatti eccedere. Vogliamo assumere quanto necessario per noi.

Per esempio una carenza di Vitamina D e/o di Calcio può provocare una
riduzione delle densità ossea, che è un fenomeno molto comune nelle
donne con l’avanzare dell’età.

Compreso questo, che vale per tutte le fasce di età, voglio iniziare a parlare
di Menopausa. Inizio dicendo che in termini di Flash di calore non vi sono
integratori provati scientificamente funzionare.

346
Ci sono però integratori che possono aiutare in termini di sintomi (in
generale e non).

-​ Estratto di Trifoglio (40mg -80mg di isoflavoni/giornalieri in base

a se si vuole fare un’assunzione o 2). Può aiutare in termini di
soprattutto di Ansia.
-​ Cohosh Nero (1-2 mg giornalieri di glicosidi triterpenici) può
aiutare in generale.
-​ Dhea (25 mg giornalieri) sembrerebbe aiutare a mantenere i livelli
ormonali in salute in menopausa. Potrebbe farlo anche in
pre-menopausa, ma le dimostrazioni non sono forti. È consigliabile
fare analisi del sangue apposite (si chiama DHEA-s).
-​ Panax Ginseng in generale. Già affrontato nel capitolo apposito.
-​ Omega 3 (1-2g giornalieri di EPA e DHA. Questa dose può essere
assunta anche attraverso l’alimentazione).
-​ Vitex Agnus Castus 150-250 mg. Effetti in generale.
-​ Lavanda (80-160 mg). Qualora si riscontrassero problemi a dormire.

In termini di Disfunzioni Sessuali (libido e non solo), gli integratori

sono i medesimi di quelli visti per gli uomini.

-​ la Maca è al primo posto.

Ad essa è possibile affiancare:

-​ Tribulus Terrestris,
-​ Fieno Greco
-​ e Rhodiola Rosea and Panax Ginseng (questi ultimi 2 da un punto di
vista di rilassatezza, qualora si riscontrasse un blocco mentale).

347
In termini di Dolore al Seno (per tutte le età) non essere carenti di
Vitamina E è molto importante. Di solito si riesce a soddisfare il fabbisogno
giornaliero con l'alimentazione. Volendo però è possibile assumere 15mg al
giorno e qualora il dolore fosse tanto, con il passare del tempo gli studi
consigliano dosaggi che vanno dai 50 ai 200mg (possono essere utili anche
da un punto di vista di potenziamento dell’apparato immunitario). In
particolar modo il dosaggio usato negli studi era di 90mg.

In termini di Densità Ossea, non essere carenti di:

-​ Vitamina D
-​ e Calcio

è fondamentale. Anche però non essere carenti di Vitamina E lo è in quanto

un suo deficit è associato ad una maggior probabilità di fratture ossee.

In termini di PCOS, l’integratore più provato e più efficace è l’Inositolo.

Esso può infatti aiutare in termini di:

-​ insulino resistenza (lo abbiamo già infatti visto nel capitolo apposito)
-​ e in termini di Fertilità.
​
Il dosaggio di myo-inositolo va dai 200 ai 4000mg 1 volta al giorno al
mattino prima della colazione. Il dosaggio di 4000mg risulta essere quello
più efficace.

348
Per ridurre i sintomi Pre-Mestruali, il Vitex Agnus Castus (150-250
mg/giornalieri) risulta essere il più promettente, benché gli studi a
supporto non siano molti.

Oltre a ciò, anche l’integrazione di:

-​ Calcio (calcio carbonato) (500-1200mg/giornalieri) sembrerebbe

aiutare in termini di gonfiore addominale, dolore al corpo (seno e
addome) e desiderio di cibo
-​ e di Magnesio (200mg/giornalieri come dose di “assicurazione” di
non essere carenti) di qualità.

In ottica di aumento della produzione del latte, durante l’allattamento,

500-1000mg di Fieno Greco presi in qualsiasi momento del giorno.

349
MODULO BONUS 26: BROMELINA E DIGESTIONE
La Bromelina o estratto di ananas è un insieme di più composti fra cui
anche degli enzimi coinvolti nella digestione delle proteine.

Viene definita un enzima ed è in grado di essere assorbita dal corpo e tale

assorbimento ha un impatto su tutto il corpo.

In particolar modo, una volta nello stomaco aiuta nella digestione delle
proteine e in termini di bruciore di stomaco. Questo è il beneficio
principale.

Oltre a ciò però:

-​ può agire come decongestionante nasale,

-​ può aiutare in termini di sistema immunitario
-​ può fornire una protezione contro il cancro.

Questi benefici sembrerebbero derivare dalla sua azione

anti-infiammatoria.
​
Molto spesso la Bromelina viene venduta come integratore “rimuovi
ritenzione”, ma ad oggi non c’è materiale scientifico a supporto. L’unica
cosa plausibile da pensare è che ciò possa avvenire qualora la ritenzione
fosse provocata da un’infiammazione nel corpo.

Per quanto riguarda il dosaggio, il range è molto ampio.

350
In termini di supporto alla digestione: dai 200 ai 2000 mg giornalieri presi
con un pasto.

In termini di tutti gli altri benefici: dai 200 agli 800 mg giornalieri presi fra
un pasto e l’altro. Quindi qualche ora dopo un pasto. Facciamo questo per
evitare che si degradi nello stomaco.

Quando compri un integratore potresti trovar scritto “GDU” o “MCU”. Non

è un qualcosa di cui preoccuparti. Semplicemente sono unità di misura
dell’attività della Bromelina.​
​
A questi dosaggi non risultano esserci effetti collaterali.

351
MODULO BONUS 27: LE MIGLIORI FONTI DI MAGNESIO
Arrivati a questo punto, sai che il magnesio è un minerale essenziale
coinvolto in centinaia di reazioni all’interno del corpo e che una sua carenza
possa portare a:​

-​ un maggior rischio di diabete,

-​ problemi cardiovascolari,
-​ una peggior gestione dei carboidrati,
-​ una riduzione della salute ossea,
-​ e molto molto altro…

Tantissimi adulti sono a rischio “carenza di magnesio” ed è importante

sapere che solo circa il 20-40% del magnesio assunto dall’alimentazione
viene effettivamente assorbito.

Sappiamo che il dosaggio giornaliero derivante dall’alimentazione o da

alimentazione + integrazione dovrebbe essere intorno ai 400mg e che
qualora non si fosse in grado di sapere se si fosse carenti, gli studi
consigliano un dosaggio giornaliero derivante dall’integrazione di 200mg.

Qualora però volessimo ottimizzare la nostra alimentazione, quali sono gli

alimenti più ricchi di magnesio e di maggior utilizzo comune?

Quelle che ti lascio di seguito sono stime. L’idea è quella di inserire uno o
più di questi alimenti nella propria alimentazione per evitare una
potenziale carenza.

-​ crusca di frumento 450-550mg per 100g

-​ cioccolato fondente 290mg per 100g

352
-​ mandorle, anacardi, germe di frumento 250-260mg per 100g
-​ quinoa pesata cruda e cacao 190mg per 100g
-​ arachidi, fagioli, miglio decorticato, nocciole e pistacchi 160mg per
100g
-​ noci e ceci secchi 13omg per 100g
-​ mais 120mg per 100g
-​ riso integrale 100mg per 100g
-​ lenticchie, bieta pesata cotta e spinaci pesati cotti 80mg per 100g
-​ carciofi, pane integrale, pesche e pasta integrale 55-60mg per 100g
-​ parmigiano, gamberi, pollo, zucchine e tacchino 40-45mg per 100g
-​ broccoli, cavolfiore, banane e vari tipi di formaggi 30-35mg per 100g
-​ patate pesate cotte, finocchi, pasta, avocado, carne rossa e maiale e
pesce (es. Salmone) 20-25mg per 100g
-​ mele, pere, prugne, arance, peperoni, carote e pomodori 10-15mg per
100g

353
MODULO BONUS 28: LE MIGLIORI FONTI DI ZINCO
Nel modulo precedente abbiamo parlato delle migliori fonti di magnesio,
adesso vediamo quelle di zinco.

Anche lo zinco è un minerale essenziale con tantissimi ruoli nel corpo. Oltre
300 enzimi infatti richiedono la sua presenza.

Una carenza di zinco si ripercuote negativamente su organi, muscoli, pelle,

ossa, sulla digestione, sul sistema nervoso, sull’umore, sui livelli ormonali e
sull’apparato riproduttivo.

Il fabbisogno di zinco (RDA) va dagli 8 agli 11mg giornalieri. Quando però

si parla di integrazione, in base alle casistiche, gli studi consigliano dai 5 ai
45mg.

In particolar modo, quando non si conoscono i propri livelli, gli studi

consigliano dai 5 ai 20mg circa per il mantenimento di buoni livelli di
salute.

Venendo alle migliori fonti troviamo:

-​ ostriche 16-90mg per 100g

-​ fegato bovino e semi di grano 12mg per 100g
-​ semi di zucca, carne di manzo e cioccolato fondente 10mg per 100g
-​ carne di agnello 9mg per 100g
-​ semi di sesamo 7,5-12mg per 100g
-​ crusca di grano, funghi secchi, cacao e muesli 7mg per 100g
-​ fegato di pollo, manzo cotto, arachidi NON tostate e pinoli 6 mg per
100g

354
-​ polpo 5mg per 100g
-​ parmigiano e seppie 4mg per 100g
-​ fagioli e arachidi tostate 3,5mg per 100g
-​ pollo 2,5mg per 100g

355
MODULO BONUS 29: 10 DOMANDE SULLA VITAMINA D
All’interno della guida abbiamo parlato molteplici volte della Vitamina D e
abbiamo visto il grande impatto che ha sulla salute e sulla vita quotidiana.

Per questo motivo ho raccolto le 10 domande più comuni e in questo

capitolo vedremo le risposte stando agli studi.

1.È possibile assumere la Vitamina D dall’alimentazione?

Sì. È possibile trovarla all’interno di alcuni alimenti come pesci grassi (es.
tonno e salmone), fegato bovino, tuorlo d’uovo e all’interno di alimenti
fortificati e quindi a cui è stato aggiunto questo micronutrienti (es. latte,
cereali, latte di soia, latte di avena etc…). È però importante sapere che
molto spesso non si riesce ad assumerne abbastanza da solo questi
alimenti.

[Link] sono i benefici della Vitamina D?

I benefici sono molteplici, andiamo dalla salute ormonale, a quella ossea e

articolare, fino ad arrivare al miglioramento dell’umore. La cosa che però è
importante sapere è che i benefici saranno via via sempre maggiori,
maggiore sarà la carenza di questa vitamina. Se non si è carenti e si hanno
già livelli ormonali, non si avranno benefici.

[Link] Vitamina D aumenta il testosterone?

La Vitamina D è in grado di aumentare il testosterone solo se si è carenti.

Non è in grado di elevare i livelli sopra gli standard. Una volta raggiunti i
livelli corretti di questo micronutriente, non avremo benefici.

356
[Link] grammi di grassi servono per assorbire bene la
Vitamina D?

È una vitamina liposolubile, quindi viene assorbita bene con un pasto

contenente i grassi. Stando agli studi l’apporto giusto è 11g.

[Link] crema solare può bloccare/ridurre la produzione di

Vitamina D?

Si stando agli studi la crema può ridurre in parte la produzione nella pelle,
ma l’impatto negativo non risulta essere di grande entità.

[Link] quanto tempo al sole serve per stimolare la

produzione?

Ad oggi risulta essere di minimo 5-30 minuti di esposizione non protetta di

mani, faccia e piedi per 3 volte a settimana e all’interno della fascia oraria
11:30-15:00.

[Link] bisogno di utilizzare l’integratore di questa vitamina?

Molto probabilmente si. Stando agli studi il 50% delle persone ha bisogno
di utilizzarla perché con la sola alimentazione + esposizione al sole non
riesce a soddisfare le proprie necessità. Chiaramente qui subentrano fattori
soggettivi: tipologia di carnagione, età (la produzione di Vitamina D si
riduce del 13% ogni 10 anni), luogo in cui si vive e molto altro…

357
[Link] è il giusto dosaggio?

Stando alle informazioni scientifiche il 50% delle persone con un dosaggio

di 1000 UI riesce a mantenere i propri livelli in salute sopra i 75 nmol/l. Il
range in generale è di 1000-2000 UI. Chiaramente in caso di carenza, i
dosaggi dovranno essere maggiori.

[Link] Vitamina D può essere tossica?

Sì, se assunta in grandi quantitativi può essere tossica (nausea, calcoli,

ostruzione dei vasi sanguigni, vomito, stanchezza continua sono solo alcuni
dei possibili effetti collaterali. Un buon modo per evitare ciò è abbinarla con
la Vitamina K. In quel caso non si corrono rischi, a meno che i propri livelli
nel sangue non superino i 150 nmol/l.

[Link] devo assumerla?

È possibile assumere il dosaggio settimanale tutto in una volta. Ciò significa

che invece di prendere 1000 UI giornalieri, potrò assumere 7000 UI una
sola volta a settimana.

358
MODULO BONUS 30: 9 DOMANDE SULLA CITRULLINA
All’interno della guida abbiamo già parlato di Citrullina. Andiamo a vedere
quelli che sono i dubbi più comuni a riguardo.

[Link] sono i benefici?

I benefici sono molteplici:

-​ riduzione della percezione della fatica (qualsiasi sport),

-​ riduzione del dolore muscolare,
-​ miglioramento delle prestazioni sportive (aumento delle ripetizioni
negli esercizi),
-​ aumento flusso sanguigno (pump),
-​ aiuto ad avere erezioni più dure e durature,
-​ aiuto nella sfera sessuale a 360 gradi
-​ e salute cardiovascolare.

[Link] è il dosaggio giusto?

Il dosaggio giusto è di 6-15g per assunzione (possiamo dire giornalieri,

anche se la frequenza di assunzione dipende dagli obiettivi individuali).

3.C’è differenza fra Citrullina e Citrullina Malato?

Ad oggi, contrariamente alle voci che circolano, non vi è differenza fra le 2

forme. Il “problema” è che quando acquisti la seconda forma, su 6 grammi
non sarà solo Citrullina, ma ci sarà anche Acido Malico e quindi sarà
necessario prendere un dosaggio maggiore. Non basteranno i 6-10g del

359
punto numero 2. Per questo motivo, ad oggi, non ha senso prenderla in
consdierazione.

[Link] Citrullina la troviamo nell’alimentazione?

Sì, il cibo più ricco è l’anguria. Contiene circa 2,1 mg per grammo di frutto.
Come capisci quindi non è un modo funzionale per assumere Citrullina.
Dovremmo mangiare frequentemente diversi kg di frutta.

[Link] Citrullina è sicura?

Ad oggi risulta di sì. Sia sul breve periodo, che sul lungo periodo. A
differenza di Arginina e Ornitina, il corpo riesce a gestire bene anche alti
dosaggi. Oltre a ciò risulta lavorare bene anche con le statine (come quelle
del riso rosso fermentato) e quindi anche persone con il colesterolo LDL
alto potrebbero trovare ulteriori benefici, senza implicazioni in termini di
salute.

[Link] sono composti sinergici alla Citrullina?

Sì, 2oo mg di NAC presi insieme alla Citrullina, come abbiamo visto,
prolungano il tempo in cui l’ossido nitrico rimane elevato e quindi
possiamo dire che la NAC aumenta gli effetti. Oltre a questo, come abbiamo
visto, la Citrullina lavora bene in abbinamento alle statine.

È anche possibile aggiungere 1-3 g di Arginina, in quanto sembrerebbe che

l’elevazione dei livelli di Arginina sia maggiore rispetto a quella che
avremmo assumendo solo l-Citrullina.

360
[Link] o Arginina?

Dovendone scegliere una, la risposta è Citrullina. Essa infatti riesce ad

elevare i livelli di Arginina nel corpo di più e più a lungo di quanto faccia
l’Arginina.

[Link] prenderla tutti i giorni o solo quando mi alleno?

Dipende dall’obiettivo. Se il tuo obiettivo è il solo aspetto estetico, va bene

solo pre-allenamento (30-45 minuti prima dell’allenamento).

Se invece è quello di avere migliori risultati fisici, migliori prestazioni

sportive, un miglior recupero muscolare, una migliore salute
cardiovascolare e benefici in termini di sfera sessuale vale la pena
assumerla quotidianamente.

In questo caso nei giorni in cui non ci si allena può essere presa quando si
vuole.

9.È vero che la Citrullina aiuta in campo di erezioni?

Sì. La Citrullina, se presa costantemente, può aiutare tutti quei soggetti che
hanno problemi ad avere un'erezione dura e duratura per via del flusso
sanguigno. La dose è sempre 6-15 g da dividere idealmente in 2 assunzioni
giornaliere.

In alternativa 6-15 g tutta prima del rapporto.

361
MODULO BONUS 31: INTEGRATORI A SUPPORTO MK 677
Su Youtube ho avuto modo di parlare del composto MK 677. Non essendo
un integratore, non viene affrontato in questa guida.​
​
Qualora però si decidesse di utilizzarlo, ci sono alcuni integratori che può
aver senso prendere per:

-​ o potenziare i benefici
-​ o minimizzare gli effetti collaterali.

La durata massima di un ciclo di MK 677 è di 8-12 settimane, ma molte

persone non riusciranno ad arrivarci e si dovranno fermare prima.

Il primo composto è l’Uperzina A. Abbiamo già avuto modo di valutare i

suoi effetti benefici in campo “nootropico”, ma è bene sapere che, stando
alle informazioni scientifiche, sembrerebbe essere anche un potente
inibitore della somatostatina.

Senza complicarti troppo, ti basti sapere che:

-​ l’MK677, come spiegato su youtube, aumenta i livelli dell’Ormone

della crescita (GH) nel corpo umano.

-​ Quando tali livelli sono elevati, il corpo rilascia la somatostatina per

inibire la secrezione di GH

362
 -​ e quindi si capisce come l’Uperzina A, bloccando la somatostatina,
possa aiutarci a mantenere elevati i livelli di GH più a lungo (quindi
averne di più disponibile).

In termini di materiale scientifico a supporto non ne abbiamo tanto, ma è

sicuramente un qualcosa che può valere la pena di essere valutato, dato che
è economico.

Il dosaggio in questo caso è di 200 mcg x 3 volte al giorno.

Tra gli effetti collaterali dell’MK 677 abbiamo livelli alti di glicemia a
digiuno e una maggior resistenza insulinica.​
​
Questo rende più difficile mettere massa muscolare e allo stesso tempo
rende più semplice mettere grasso e più inclini a sviluppare complicazioni
in termini di salute.

Il migliore integratore che abbiamo visto in questo caso è la Berberina

che:

-​ promuove l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli

-​ e abbassa la glicemia con effetti comparabili alla Metformina.

Il dosaggio è sempre di 900-2000 mg da dividere in 3-4 assunzioni

giornaliere con i pasti più ricchi di carboidrati e come abbiamo già visto
idealmente è da abbinare con Silimarina o con la Vitamina E per aumentare
l’assorbimento.

363
In seconda battuta, qualora la situazione non dovesse migliorare, è
possibile valutare l’aggiunta di Cannella e di Acido Alfa Lipoico.

Oltre a ciò ci sono altre 3 cose che possiamo fare per aiutare a mantenere
buoni livelli di sensibilità insulinica.

1. Utilizzo del digiuno intermittente. Ovvero 8 ore in cui possiamo mangiare

le calorie giornaliere, seguite da 16 ore di digiuno (incluse anche quelle in
cui si dorme, ovviamente). ​
​
2. Un’altra pratica utile consiste nell’utilizzare l’MK 677 la notte a stomaco
vuoto, sempre per minimizzare questo problema.

3. Mantenere una media di 7000-10000 passi al giorno.

È comunque molto utile avere sempre a portata di mano un glucometro, per

monitorare la propria situazione di giorno in giorno. Da monitorare al
mattino.
​
Importante non essere carenti di Omega 3 (dosaggio giornaliero 2-3 g EPA
+ DHA), Zinco, Magnesio e Vitamina D per mantenere una buona
sensibilità insulinica.

Per finire fra gli effetti negativi dell’MK 677 abbiamo l’aumento
dell’appetito.

L’entità è talmente grande da rendere sconsigliabile l’utilizzo di tale

composto in definizione in quanto renderà l’aderenza alla dieta molto
difficile!

364
Ciò nonostante, qualora lo si volesse comunque utilizzare, è possibile
valutare:

-​ il 5 HTP come strumento per sentirsi più sazi. Non è esattamente

quindi un integratore per ridurre la fame, ma può valer la pena
testarlo. 750-900 mg giornalieri tutti in una volta sola o divisi in più
assunzioni, sempre insieme a pasti ricchi di carboidrati. Idealmente
per massimo 6 settimane.

-​ Dopodiché può valer la pena di valutare i così detti “carb blocker” o

“calorie blocker”. Ovvero integratori in grado di ridurre parzialmente
l’assorbimento delle calorie e dei carboidrati assunti. Questo può
essere interessante come ripiego qualora si finisse per farsi prendere
dalla fame. C’è un capitolo apposito su questo. I composti sono: la
Salacia (240-1000 mg giornalieri), il Fagiolo Bianco (445 mg al
giorno) + Acido Clorogenico (120-300 mg).

365
MODULO BONUS 32: LE CREME SOLARI
Anche se questa tematica non fa parte dell’integrazione, è molto richiesta e
quindi ho deciso di dedicarci un capitolo bonus.

Le creme solari ci proteggono dai “raggi ultravioletti”. Quest’ultimi si

dividono in UVA, UVB e UVC.​
​
A noi interessano i primi 2:

-​ gli UVB sono il 10% dei raggi che ci arrivano e sono quelli che ci fanno
scottare/bruciare perché si fermano negli strati superficiali della
pelle. Curiosità: non sono in grado di passare oltre il vetro di casa o
della macchina.
-​ Gli UVA invece sono il restante 90% e sono in grado di penetrare più
in profondità e possono stimolare la produzione di radicali liberi (non
una cosa positiva) e questo ha poi un impatto negativo
sull’impalcatura del collagene, andando a promuovere
l’invecchiamento della pelle (rughe) e il danneggiamento del DNA
(potenziali tumori della pelle). Sono in grado di attraversare il vetro di
casa o della macchina.
​
Tutto questo vale sia che si stia parlando di prendere il sole, che dei lettini
abbronzanti.
​
Durante l’arco della giornata la quantità di raggi UV varia e cambia anche
da un giorno all’altro.

366
L’abbronzatura è un meccanismo difensivo del corpo ai raggi UV e non devi
pensare che utilizzare la crema non ti faccia abbronzare. Semplicemente lo
farà succedere più lentamente.

Quando guardiamo una crema solare, fra i primi ingredienti troviamo i

filtri solari, ovvero sostanze in grado di assorbire o riflettere i raggi UV.
​
In Unione Europea quelli approvati e sicuri sono 28.
​
In linea generale più ce ne sono meglio è, ma nella pratica dobbiamo
andare a verificare:

-​ la protezione ai raggi UVB

-​ e la protezione ai raggi UVA.

La protezione ai raggi UVB è espressa con la terminologia “SPF”

affiancata da un numero ed indica il quantitativo di raggi bloccati.

Esempio:

SPF 30 significa che lascia passare solo 1/30 dei raggi e che quindi ferma il
97% dei raggi.
​
SPF 50 lascia passare 1/50 dei raggi e quindi ferma il 98%.

Nell’Unione Europea è stata imposta una legge che impedisce di apporre

sulla confezione numeri superiori al 50. Qualora fosse un SPF superiore, al
massimo, è possibile apporre 50+.

367
Questo per bloccare potenziali “truffette di marketing”.

Importante comprendere che non esiste una protezione totale. Anche

qualora si dovesse trovare una crema SPF 110 o 100 significherebbe che
1/100 dei raggi sono in grado di passare e che quindi ti fornisce una
protezione al 99%.

Ora fra 30 e 50, la differenza in termini di protezione è minima. Stiamo

parlando del 97% contro il 98%.​
​
Ricordati questa cosa, perché ci servirà dopo.​
​
Tra i filtri solari più utilizzati per gli UVB troviamo: “Homosalate”,
“Titanium Dioxide” e "Octyl Methoxycinnamate".​
​
Il Biossido di titanio nelle creme solari non è da ritenersi pericoloso, a
differenza di quello che troviamo negli integratori.​
​
L’assorbimento nel flusso sanguigno delle sostanze delle creme solari è
veramente piccolissimo (se dovesse avvenire) e vi sono tantissimi studi
prima di poter consentire l’utilizzo di una sostanza. Non è quindi un
qualcosa di cui preoccuparsi.

In termini di protezione dai UVA esistono diverse metodologie per

indicare che vi sono dei filtri solari specifici per questi raggi.​
​
La più utilizzata è la scritta “UVA” cerchiata.​
​
Quindi non abbiamo un numero come per l’SPF, ma per legge europea

368
abbiamo che come minimo deve essere ⅓ dell’SPF.​
​
Esempio:

se abbiamo una crema SPF 30, avremo una protezione di almeno 10.

Fra i filtri solari più utilizzati abbiamo: “Avobenzone” e “Ecamsule”.

Ci sono anche filtri solari che proteggono contemporaneamente dai raggi

UVA e UVB.

Ci sono varie metodologie di applicazione dei solari:

-​ creme
-​ spray
-​ stick
-​ etc…

In termini di protezione non cambia niente. Semplicemente:

-​ alcune di queste metodologie di applicazione saranno più difficili da

utilizzare su alcune parti del corpo
-​ e con alcune sarà più difficile valutare se ne abbiamo applicata
abbastanza.

369
Quindi:

-​ puoi utilizzare quella che più preferisci

-​ e ricorda che non esistono creme specifiche per la faccia, per il corpo
o per altre parti del corpo. È una trovata di marketing. Una crema
venduta per il viso può essere messa ovunque.

Adesso dobbiamo parlare del punto dolente, ovvero: quanta crema

mettere.

Ti dico già che probabilmente non hai mai messo il giusto quantitativo.​
​
Il materiale scientifico ci dice 2mg per centimetro quadrato di pelle.​
​
Ciò significa che una persona media dovrebbe usare circa 30g. Se un
flacone è da 150g, esatto ti durerà solo 5 volte.​
​
30g sono circa 5 cucchiai grandi.

E l’applicazione andrebbe ripetuta (quindi non solo una volta) nell’arco del
giorno in base a:

-​ quanto si è sudato,
-​ se si è fatto il bagno,
-​ da quanto si è esposti al sole (i filtri solari si degradano)
-​ e se il nostro corpo è stato a contatto con tessuti (per esempio
indumenti o telo da mare).

370
Tutto questo provoca la rimozione della protezione e per questo motivo va
ripetuta l’applicazione. Non esiste però ad oggi uno standard.

Esistono creme “resistenti all’acqua” e funzionano. Ciò però non significa

che rimarrà tutta la protezione. Ne rimarrà di più del normale.

Cosa succede se ne metti meno?

Succede che per esempio la protezione SPF 50 diventa facilmente una SPF
10 o 5 e che quindi la protezione effettiva è di MOLTO INFERIORE.​
​
Praticamente da lasciar passare 1 raggio ogni 50, arriviamo ad 1 ogni 5.

​
Chiaramente posso immaginare che in molti diranno “eh ma così mi
costa troppo”.​
​
Nel campo dei solari il prezzo non è sinonimo di qualità. Gran parte degli
ingredienti che non sono:

-​ filtri solari,
-​ sostanze che aiutano a mantenere la crema nella forma acquistata

per lo più sono:

-​ elementi di marketing. Per esempio l’Aloe che non ha nessun

beneficio in termini di protezione ai raggi UV.
-​ Elementi per rendere la crema più piacevole all’utilizzo.

371
Di conseguenza una crema economica comprata sotto casa, magari non ha
profumi particolari, ma può andare benissimo e oltre a ciò anche una crema
SPF 30 può andare bene.
​
Anche perché ricorda che è più importante mettere il giusto quantitativo di
una crema magari più economica e magari SPF 30, rispetto a metterne una
più costosa, magari SPF 50, ma in quantità troppo piccole.

Quindi tirando le somme, quali sono i criteri per sceglierne una:

-​ seleziona una crema che protegga dai raggi UVB e UVA (deve avere il
simbolo).
-​ Seleziona una crema che vada bene per il tuo budget e che ti permetta
di utilizzare quanto più vicino al giusto quantitativo.
-​ Seleziona una crema che sia piacevole per i tuoi gusti.
-​ Seleziona una crema nella modalità di applicazione che più preferisci
(stick, spray, crema etc…).
-​ Non farti fregare da elementi emozionali che in termini di filtri solari
non hanno alcun beneficio (es. Aloe).
-​ Lascia perdere i “solari naturali” (olio di oliva, olio di carota, olio di
lampone). Non hanno effetti adeguati per proteggerti.

Domande comuni:

-​ la crema solare blocca la produzione di Vitamina D? No, non la blocca

in quanto non esiste una crema in grado di bloccare il 100% dei raggi.
Di conseguenza la produzione non è impattata.

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-​ Gli integratori antiossidanti come Vitamina C, NAC e Vitamina E
possono contrastare l’eccesso di radicali liberi derivanti dai raggi
UVA.
-​ Gli "acceleratori naturali dell’abbronzatura” possono aiutare? Benché
possano farti colorare la pelle, fai attenzione molte piante una volta
applicate e sottoposte ai raggi UV possono promuovere la produzione
di radicali liberi, con conseguente invecchiamento accelerato, danni al
DNA e macchie sulla pelle.
-​ Gli autoabbronzanti funzionano? Gli autoabbronzanti non ti fanno
abbronzare. L’inscurimento della pelle è una reazione che avviene tra
il DHA (una sostanza all’interno) e la pelle. Non protegge dai raggi
UV e non promuove la produzione di melanina.

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MODULO BONUS 32: DOLORE ALLA SCHIENA
Iniziamo distinguendo il dolore cronico (dura almeno 12 settimane), da
quello in acuto (durata breve).

Ci possono essere molteplici cause che possono portare a provare dolore e

ci sono varie tecniche più o meno studiate per provare a risolvere.

Quello che però, prima di parlare degli integratori, posso dire è che
continuare a muoversi e non limitare nessun movimento (a meno che di
dolore insostenibile), risulta essere molto importante.

Lo dico perché prendere solo degli integratori potrebbe non essere

risolutivo. Così come prendere solo degli antinfiammatori.

Venendo agli integratori, c’è veramente poco materiale scientifico.

Ricevendo però tante domande, ho deciso di estrapolare dagli studi ciò che
è possibile valutare.

Obiettivo numero 1:

-​ non essere carenti di Vitamina D (è utile fare analisi del sangue. Il

dosaggio da assumere varia in base alla carenza. 1000-2000UI per il
mantenimento, fino ai 10000UI per eliminare una carenza nel minor
tempo possibile)
-​ e non essere carenti di Vitamina B12 (è utile anche qui fare analisi.
Il dosaggio di mantenimento va dai 3-100mcg, fino a 500-2000mcg
per eliminare una carenza. È fondamentale che la forma sia attiva).

374
Obiettivo numero 2: ritorniamo alla distinzione dolore in acuto e cronico.

-​ Per il dolore in acuto, sicuramente il movimento e quindi non

rimanere immobilizzati, è molto utile. Dopodiché, è possibile
utilizzare l’artiglio del diavolo. Il materiale è pochissimo, ma
sembrerebbe efficace. Affinché faccia effetto potrebbero volerci anche
dei mesi, ma può valer la pena provarla anche per il dolore
temporaneo.

Essendo una pianta, vogliamo utilizzare un estratto. NON polvere generica

e vogliamo utilizzare un estratto che ci dica la percentuale di principio
attivo.

Il dosaggio efficace sembrerebbe essere di un equivalente di 6000mg divisi

in 3 assunzioni giornaliere da 2000mg, per un totale di 50mg di principio
attivo (Arpagoside).

-​ Per il dolore cronico, l’artiglio del diavolo, con 2 studi, rimane

l’integratore più studiato e le modalità di utilizzo rimangono le
medesimo descritte sopra. Integratore che potrebbe aiutare anche in
termini di artrite (osteoartrite e artrite reumatoide).

-​ Oltre a ciò, abbiamo uno studio sull’Agmatina (un metabolita

dell’Arginina). Sembrerebbe influenzare i recettori associati con la
percezione del dolore. Il dosaggio giusto sembrerebbe essere di
1300-2700mg giornalieri. Idealmente da utilizzare lontano dai pasti.

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 -​ Per concludere, qualora si avesse associato al dolore anche un
problema ai nervi, sarà possibile valutare un integratore di ALA a
300-600mg giornalieri. Può essere presa a digiuno o con un pasto.
Non risultano esserci differenze fra le varie forme.

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