Colazione PRANZO Spuntino/Merenda CENA

Lunedì - 1 tazza di latte scremato o - 40g di pane - 1 yogurt greco - 70g di riso o altri cereali
parzialmente scremato o latte - 100g di fagioli, lenticchie - 1 porzione di frutta fresca - 100g di seitan
di soia proteico (200/250ml) o ceci (120/150g) - 1 porzione di verdure
- 30g di cereali, muesli o avena - 2 uova - 15g di frutta secca o - mezzo cucchiaio di olio EVO
(naturali e non zuccherati) - 1 porzione di verdura a cioccolato extra-fondente
oppure 30g di fette biscottate scelta (85%+)
vuote o con un velo di - mezzo cucchiaio di olio
marmellata “light/zero” EVO
- 15g di frutta secca o
cioccolato extra-fondente (85%
+)

Martedì - 1 yogurt greco/skyr o kefir - 30g di gallette - 1 yogurt greco - 70g di pasta
bianco - 120g circa di - 1 porzione di frutta fresca - 1 ricotta light
- 30g di cereali, muesli o avena hamburger/polpette (120/150g) - 1 porzione di verdura
(naturali e non zuccherati) vegetali (x100g almeno - 15g di frutta secca o - mezzo cucchiaio di olio EVO
oppure 30g di fette biscottate 12/14g di proteine e cioccolato extra-fondente
vuote o con un velo di massimo 8/10g di grassi) (85%+)
marmellata “light/zero” - 1 porzione di verdura a
- 15g di frutta secca o scelta
cioccolato extra-fondente (85% - mezzo cucchiaio di olio
+) EVO

Mercoledì Porridge fatto con: - 200g di patate - 1 yogurt greco - 50g di riso
- 30g di fiocchi di avena - 120g di tofu - 1 porzione di frutta fresca - 100g di fagioli, lenticchie o ceci
- latte vegetale o scremato q.b. - 1 porzione di verdura (120/150g) - 2 uova
+ 2 cucchiai di yogurt greco - mezzo cucchiaio di olio - 15g di frutta secca o - mezzo cucchiaio di olio EVO
- 15g di frutta secca o EVO cioccolato extra-fondente
cioccolato extra-fondente (85% (85%+)
+)
Giovedì Pancake fatto con: “bruschetta” - 1 yogurt greco - 50g di pasta o altri cereali
- 120g di albume - 50g di friselle - 1 porzione di frutta fresca - 100g di seitan
- 30g di farina di avena - pomodori (120/150g) - 1 porzione di verdura
- 15g di frutta secca o - 200g di fiocchi di latte o - 15g di frutta secca o - 1 cucchiaio di olio EVO
cioccolato extra-fondente (85% jocca cioccolato extra-fondente
+) - mezzo cucchiaio di olio (85%+)
EVO
Venerdì Toast: Insalatona fatta con: mix di - 1 yogurt greco - 200g di patate
Il pasto libero, non obbligatorio, puoi decidere di posizionarlo in qualsiasi giorno della settimana
andandolo a sostituire con il pasto presente.

VERDURA: porzioni libere a piacere. Come standard di riferimento per le porzioni si intende ALMENO 120 - 150g di una qualsiasi verdura oppure
60/70g di ortaggi a foglia e insalate di ogni genere.
ATTENZIONE: non confondere la verdura con tuberi o legumi, quindi alimenti come le patate, ovvero tuberi, o alimenti come i fagioli che sono legumi.
IMPORTANTE E CONSIGLIATO: variare il più possibile FRUTTA e VERDURA sia nell’arco della giornata che nell’intero arco della settimana; alternare verdura e
frutta di diversi colori (viola, verdi, gialle, rosse/arancio …) in modo da assumere le diverse proprietà benefiche di queste.

FRUTTA: 120/150g

Olio di condimento:
- 1 cucchiaio = 10g
- mezzo cucchiaio: 5g
Alternative di pranzo e cena

 PRANZO
Primo piatto + secondo piatto + verdure + condimento

o PRIMO PIATTO Preferibilmente cereali integrali

o SECONDO PIATTO Gli alimenti che verranno indicati tra i secondi piatti possono essere scambiati tra pranzo e cena tenendo però conto della
dose indicata (se diversa). Per alcuni alimenti ti indicherò anche la frequenza massima di consumo a livello settimanale. Durante la spesa consiglio la
scelta di alimenti magri. Per quanto riguarda il pesce se possibile prediligere prodotti freschi o anche congelati agli alimenti in lattina (non intendo
non consumarli totalmente ma limitare il loro consumo).
Alternative a disposizione:
- Uova: 2 uova intere dimezzando la quantità di Olio del pasto (le consiglio in abbinata ai legumi)  5g di olio
EVO
- 200g di albume  10g di olio EVO
- Formaggi magri/light (ricotta light, feta light, skyr e skyrella…): 120/150g  5g di olio EVO
- Fiocchi di latte o jocca: 200g  5g di olio EVO
- Hamburger vegetali, tofu, tempeh o simili: 120g circa  5g di olio EVO
- Seitan: 100g  10g di olio EVO

 CENA
o PRIMO PIATTO Cercare di diversificare la scelta degli alimenti della cena rispetto il pranzo.
Alternative a disposizione:
- Cereali o pasta secca o couscous: 70g
- Pasta fresca: 80g
- Pane: circa 90/100g (preferibilmente pane integrale, ai cereali o di segale)
- Gallette, Wasa, Frisella o simili: 70g
- Patate classiche o americane: 250g (al forno o bollite e mai fritte!)
- Gnocchi o simili: 150/160g
- 50g di pasta, cereali vari, gallette o simili +100g di legumi
- 70g di pane +100/150g di legumi

o SECONDO PIATTO Gli alimenti che verranno indicati tra i secondi piatti possono essere scambiati tra pranzo e cena tenendo però conto della
dose indicata (se diversa). Per alcuni alimenti ti indicherò anche la frequenza massima di consumo a livello settimanale. Durante la spesa consiglio la
scelta di alimenti magri. Per quanto riguarda il pesce se possibile prediligere prodotti freschi o anche congelati agli alimenti in lattina (non intendo
non consumarli totalmente ma limitare il loro consumo).
Alternative a disposizione:
- Uova: 2 uova intere dimezzando la quantità di Olio del pasto (le consiglio in abbinata ai legumi)  5g di olio
EVO
- 200g di albume  10g di olio EVO
- Formaggi magri/light (ricotta light, feta light, skyr e skyrella…): 120/150g  5g di olio EVO
- Fiocchi di latte o jocca: 200g  5g di olio EVO
- Hamburger vegetali, tofu, tempeh o simili: 120g circa  5g di olio EVO
- Seitan: 100g  10g di olio EVO

 EXTRA e RACCOMANDAZIONI
- Nel piano alimentare è già conteggiato un pasto libero a settimana: Con il pasto libero puoi andare a consumare qualsiasi
tipo di alimento tu voglia, presta attenzione però sulle quantità di queste; pasto libero non significa esagerare rischiando così di compromettere il
lavoro fatto nella restante parte della settimana.
(!Ricordati sempre il tuo obiettivo!).
- Mantenersi costantemente idratata: è consigliato bere ALMENO 2 litri di acqua al giorno. Consiglio di bere piccoli sorsi durante tutto
l’arco della giornata e dare spazio ad alimenti ricchi di acqua.
Ricordati che bere tanto è il primo fattore che permette il dimagrimento ed è l’unica terapia contro la ritenzione idrica.
- Limitare l’uso del sale, via libera a spezie e erbe aromatiche: Limitare non significa mangiare insipido ma, dosare
correttamente il sale senza eccedere, per questo anche il consumo di salumi è piuttosto limitato. Consiglio sale Iodato per poter apportare il
giusto apporto di iodio. Indicativamente non superare i 5g di sale al giorno, prestare attenzione ai prodotti industriali in quanto spesso ricchi di
sale.
- Limitare il più possibile il consumo di alcolici, bevande zuccherate, merendine, dolci ecc… in quanto si andrebbe ad
innalzare notevolmente la quota calorica.
- Attenzione all’olio di condimento: limitarsi alle quantità indicate. L’olio EVO è ricco di importantissime
proprietà ma si tratta comunque di un grasso e con moltissime calorie.
- Caffè: massimo 3/4 al giorno (lo consiglio prima di un’attività che richiede particolare attenzione e prima
dell’allenamento)
- Ogni quantità che leggi scritta si intende la quantità del prodotto a crudo

Circonferenze:

Addome: 71.50cm
Vita: 69cm
Fianchi: 86.50cm
Braccio dx: 25.50cm
Coscia dx: 56cm