Piano alimentare | Melania Cedrone
Colazione
Apporto Idrico
Acqua/thè/tisane/infusi - possono essere consumati in quantità libera
a meno che non lo abbia sconsigliato
Caffè - 1 preferibilmente senza zucchero o dolcificante
NB: Potrai consumarne di più durante la giornata, ricordando di non
esagerare e mantenendo circa 2-3 tazzine al giorno massimo.
Fonte di Carboidrati
Pane tostato integrale, segale, multi cereali o di altra tipologia: 50-60
gr
Fiocchi di avena o soffiati senza zuccheri aggiunti o farina
(possibilmente integrale, avena...) o granola (es. linea Natù di Rigoni
d'Asiago senza zuccheri aggiunti): 30-40 gr
Biscotti secchi/fette biscottate (cerca di limitare l'utilizzo di questi
prodotti): 30-40 gr
Fonte di proteine
Latte parzialmente scremato o bevanda vegetale senza zuccheri
aggiunti (es. soia): 150-200 ml
Yogurt bianco intero/greco/kefir/skyr= 125-150 gr
Ricotta di solo siero: 50 gr (es. Santa Lucia Light oppure Granarolo
High Protein)
Uova BIO: 1-2 in base alla sazietà
Prosciutto crudo sgrassato o altro affettato magro/salmone selvaggio
affumicato (saltuariamente o max 1 volta a settimana): 50-70 gr
Hummus di ceci (o di altro legume): circa 50 gr
Fonte di zuccheri e grassi buoni
Frutta fresca: 150 g (1 frutto grande o 2-3 frutti piccoli)
Marmellata senza zuccheri: 2 cucchiaini
Miele o sciroppo d’acero: 1 cucchiaino
Frutta secca o crema di frutta secca 100% o semi o cioccolato
fondente >85%: 10-20 gr
Olio EVO: 1 cucchiaio
Polpa d'avocado: 30-50 gr circa (considera metà avocado circa di
dimensioni standard)
Consumare un alimento per ogni fonte (carboidrati, proteine e
una fonte di zuccheri e grassi buoni)
Esempi pratici:
- Pane tostato di segale con uova strapazzate e semi di lino
- Pane tostato multicereali con salmone selvaggio affumicato e polpa
d'avocado
- Pane tostato con ricotta di solo siero, miele e noci
- Pane tostato con crema di mandorle 100% spalmata, yogurt
vaccino intero e frutti rossi
- Yogurt greco intero con fiocchi di avena (o granola), frutti rossi e
cioccolato fondente a scaglie
Puoi anche inserire un quantitativo maggiore di yogurt (es. 150-200
gr), omettere la fonte di carboidrati e aggiungere una quota di grassi
in più. Esempio: yogurt greco 2% con frutta fresca, cioccolato
fondente a scaglie e mandorle pelate.
- Banana pancake con farina d'avena e farciti con qualche cucchiaio
di yogurt greco e sciroppo d'acero
- Chia Pudding con kiwi e fiocchi d'avena sminuzzati
- Porridge con bevanda vegetale di soia, mela/cannella e cioccolato
fondente
Come preparare il porridge?
Riscalda in un pentolino (o nel microonde se ne sei provvisto) i
fiocchi di avena con il latte o bevanda vegetale (proporzione 1:4
quindi 30-40 gr di fiocchi di avena per 120-160 ml di latte senza
lattosio o bevanda vegetale). Una volta ottenuta una consistenza
cremosa potrai aggiungere una quota di grassi (es. cioccolato
fondente/semi oleaginosi/frutta secca o crema di frutta secca 100%)
e una porzione di frutta fresca.
Per completare, dato che la fonte proteica è leggermente inferiore
rispetto a quella consigliata, puoi aggiungere qualche cucchiaio di
yogurt greco per rendere anche più saziante il pasto.
Come preparare i banana pancake?
Unisci 1 uovo, mezza banana e 30-40 gr di farina (possibilmente
d’avena, integrale...) e mezzo cucchiaino di lievito per dolci. Cuoci in
padella e farcisci con crema di frutta secca 100%, qualche cucchiaio
di yogurt greco per rendere ancora più saziante il pasto e la restate
parte della banana a completare il tutto.
PS. Puoi inserire anche una ricetta per i pancake alternativa,
l'importante sia ben bilanciata sui macronutrienti inseriti e
possibilmente limitando l'utilizzo di zucchero.
Come preparare il chia pudding?
Unisci la sera prima lo yogurt (quello che preferisci) ai semi di chia
(10-20 gr) e lascia riposare tutta la notte. Al mattino seguente
aggiungi una porzione di frutta fresca e circa 30-40 gr di fiocchi di
avena per completare il pasto.
Pranzo
Fonte di carboidrati
Pasta (anche di farro, senator cappelli, grano saraceno...), riso
(integrale, venere, rosso, basmati) o pasta all'uovo fresca (1 vv a
settimana): 60-70 gr
Altri cereali in chicco (cous cous, farro, orzo, quinoa, grano
saraceno): 50-60 gr
Pane tostato integrale, segale o cereali: 80-90 gr
Gnocchi di patate: 150 gr
Fonte di proteine
Carne bianca e carne rossa: 100-150 gr
Pesce in tranci (orata, sogliola, platessa, merluzzo ecc.) fresco o
surgelato/molluschi o crostacei: 150-200 gr
Pesce grasso (es. salmone fresco selvaggio, alici, sarde): 100-150
gr
Pesce conservato (tonno o sgombro in vetro/salmone selvaggio
affumicato): 80-100 gr (max 1 volta a settimana)
Ricotta/mozzarella/fiocchi di latte: 100-150 g
Parmigiano o grana: 40-50 gr
Primosale/feta/caprino: 80-100 gr
Uova BIO: 2 (o 150 ml di albume)
Legumi secchi: 40-50 gr
Legumi cotti: 120-150 gr
Fonti vegetali (solo se piacciono) es. tofu/tempeh: 100-150 gr
(tempeh), 150-180 gr (tofu)
Fonte di fibre
Verdura di stagione: 200-250 gr circa
Fonte di grassi
Olio EVO: 1-2 cucchiai
Consumare un alimento per ogni fonte (carboidrati, proteine,
grassi, fibra)
Esempi pratici:
- Farro con filetti di sgombro e verdure miste di stagione
- Pasta senator cappelli con ragù vegetale di lenticchie e verdure
grigliate
- Petto di pollo al limone e rosmarino, pane tostato e verdure miste di
stagione
- Cous cous, feta e zucca
- Pane di segale con ricotta o caprino e zucchine grigliate
- Quinoa con uova sode e verdure miste di stagione
- Gnocchi di patate al ragù e verdure miste di stagione
- Risotto con pesce misto e verdure di stagione
- Piadina integrale (1) con hummus di ceci e verdure grigliate
- Pasta di legumi 100% con zucchine trifolate con prezzemolo e olive
taggiasche (puoi aggiungere anche dei filetti di sgombro per
aumentare la quota proteica e renderlo così più saziante): porzione
di circa 70-80 gr di pasta di legumi 100% dato che abbiamo omesso
la fonte di carboidrati
Cena
Fonte di carboidrati
Pane tostato integrale, segale o cereali: 50-60 gr
Pasta o cereali in chicco: 40-50 gr
Patate: 150-200 gr
Fonte di proteine
Carne bianca e carne rossa: 100-150 gr
Pesce in tranci (orata, sogliola, platessa, merluzzo ecc.) fresco o
surgelato/molluschi o crostacei: 150-200 gr
Pesce grasso (es. salmone fresco selvaggio, alici, sarde): 100-150
gr
Pesce conservato (tonno o sgombro in vetro/salmone selvaggio
affumicato): 80-100 gr (max 1 volta a settimana)
Ricotta/mozzarella/fiocchi di latte: 100-150 g
Parmigiano o grana: 40-50 gr
Primosale/feta/caprino: 80-100 gr
Uova BIO: 2 (o 150 ml di albume)
Legumi secchi: 40-50 gr
Legumi cotti: 120-150 gr
Fonti vegetali (solo se piacciono) es. tofu/tempeh: 100-150 gr
(tempeh), 150-180 gr (tofu)
Fonte di fibre
Verdura di stagione: 200-250 gr circa
Fonte di grassi
Olio EVO: 1-2 cucchiai
Consumare un alimento per ogni fonte (carboidrati, proteine,
grassi, fibra)
Esempi pratici:
- Minestrone con verdure e legumi e crostini di pane
- Crostone di pane con hummus di ceci e verdure grigliate
- Spezzatino di carne con patate e verdure
- Polpette di carne bianca con patate e verdure
- Frittata con cicoria e pane di segale tostato
- Feta al forno con zucca al rosmarino e pane multi cereali tostato
- Polipo e patate con verdure miste di stagione
- Roast-beef con patate e verdure arrosto
- Polpette di ricotta e spinaci cotte al forno con pane tostato
- Trancio di salmone selvaggio al forno con patate arrosto e insalata
di finocchi e arance
Spuntini
Alternative per gli spuntini di mattino e/o pomeriggio
Gli spuntini possono essere necessari a spezzare la fame e non
arrivare affamatissima al pasto successivo, ma sarà importante che
impari ad ascoltare sempre il suo senso di fame e sazietà.
Per la migliore gestione della risposta glicemica, si ricordi di non
mangiare solamente una fonte di carboidrato e piuttosto abbini
sempre una fonte di carboidrato o zuccheri ad una fonte di proteine o
grassi.
Proposte:
- Una porzione di frutta fresca (150 gr equivalente ad un frutto medio
o 2-3 frutti piccoli)
- Un vasetto di yogurt intero vaccino o greco o kefir o skyr + 1
manciata di frutta secca o cioccolato fondente >85% (1-2 quadratini)
- Un frutto fresco (150 gr equivalente ad un frutto medio o 2-3 frutti
piccoli) + 1 manciata di frutta secca o cioccolato fondente >85% (1-2
quadratini)
- Pane tostato con olio EVO/ricotta di solo siero/ hummus di
ceci/parmigiano/ crema di frutta secca 100% (1-2 cucchiaini)
- Verdura cruda da sgranocchiare con hummus di ceci (o altro
legume) o parmigiano monoporzione (circa 20 gr)
- Un pacchetto di crackers integrali (es. Misura) o chips di legumi
100% o tarallini all'olio evo
- Una manciata di olive (10-15)
- Un uovo sodo condito con sale e pepe
NB: Variare nella scelta limitando l'uso di prodotti confezionati/salati
e cercando di consumare 1-2 porzioni di frutta fresca al giorno (se
piace e non appesantisce la digestione va bene anche dopo i pasti
principali).
Informazioni
Durante la settimana, alternare le fonti proteiche seguendo
questo schema:
Carne rossa: 0-1/settimana
Carne bianca: 3-4/settimana
Pesce in tranci: 2-3/settimana (anche più se piace)
Pesce conservato: 0-1/settimana
Uova: 2-3/settimana (non preoccuparti se non le gradisci opta per
altro, cercando di variare le fonti proteiche inserite)
Legumi: 3-4/settimana (anche più se piacciono)
Formaggi: 1-2/settimana
Fonti vegetali es. tofu/tempeh: 1-2/settimana
Durante la settimana, alterna i carboidrati seguendo questo
schema:
Pasta*/riso/cereali/pane: anche tutti i giorni
Patate: 1-2/settimana
Gnocchi o pasta fresca: 1/settimana
Pasto libero
1 a settimana ma.....
Questo non vuol dire che non sia libera di soddisfare le sue voglie
oltre a questo momento. È importante saper riconoscere i segnali
che il nostro corpo per natura ci manda, accogli le tue voglie e i tuoi
bisogni, prenditi cura di te e del tuo corpo ogni giorno attraverso
l’alimentazione/ lo sport e qualsiasi cosa ti possa rendere felice. Se
avrai più occasioni conviviali, non sentirti vincolata ad un piano
alimentare schematico e prescrittivo, accogli anche questi momenti,
vivi serenamente la socialità ed i tuoi affetti, vedrai che il tuo corpo ti
ringrazierà. È tutta una questione di equilibrio e non devi temere
singole decisioni!
Condurre uno stile di vita attivo e abbandonare la sedentarietà
L’attività fisica, soprattutto se all’aperto e a contatto con la natura,
migliora il benessere psicologico e le funzioni cognitive e viene
considerata un’efficace cura per i disturbi d’ansia e un valido
supporto in caso di lieve depressione.
Vediamo qualche strategia per sfruttare al meglio le occasioni della
giornata per muovere il nostro corpo:
• Aggiungere 5-10 minuti di camminata alle normali attività e
aumentare gradualmente il tempo e la velocità per mantenersi
quanto più attivi possibili
• Fare almeno 10 mila passi al giorno, mediante l’aiuto di un
contapassi (capisco che per motivi lavorativi/scolastici alle volte sia
impossibile, ma quando riesci cogli l’occasione!)
• Mantenere attività specifiche per il rinforzo muscolare e per
mantenere una buona qualità muscolare
Obiettivo principale
L’obiettivo principale del nostro percorso sarà quello di prendersi
cura di te e del tuo corpo attraverso l’alimentazione, imparando le
regole alla base per comporre un piatto sano e bilanciato, non
rinunciando al gusto e ai momenti di convivialità.
Per ottenere risultati significativi e duraturi non sarà sufficiente
seguire una “dieta” per un breve periodo di tempo, ma sarà
importante imparare davvero a mangiare bene, adottando delle
abitudini che diventino parte del tuo stile di vita.
Ciò ti aiuterà a introdurre tutti i nutrienti in maniera varia e bilanciata,
in modo da avere un’alimentazione completa ed equilibrata,
associata a uno buono stato di salute e a una salvaguardia
dell’intestino.
Questo piano è pensato per accompagnare il corpo verso una
maggiore regolarità, non verso la restrizione.
Il cibo (in particolare i carboidrati) non ha il compito di essere
controllato o ridotto, ma di sostenere energia, concentrazione e
benessere nel corso della giornata. Includere una fonte di carboidrati
nei pasti principali non è un eccesso né una concessione: è un modo
per offrire al corpo ciò di cui ha bisogno per sentirsi stabile e sicuro.
Quando i carboidrati vengono evitati o ridotti per paura, il corpo
tende a reagire aumentando la fame, il desiderio di controllo e i
pensieri ricorrenti sul cibo, rendendo più difficile ascoltare i segnali
naturali di fame e sazietà.
Seguire il piano nella sua completezza, anche nei momenti in cui
può emergere il desiderio di togliere o “alleggerire”, aiuta a costruire
fiducia nel corpo e a ridurre gradualmente la tensione attorno
all’alimentazione.
L’obiettivo non è mangiare meno, ma mangiare in modo più regolare,
sufficiente e rispettoso dei propri bisogni, lasciando che il rapporto
con il cibo diventi progressivamente più semplice e meno carico di
paura.
Ascolto dei segnali di fame e sazietà
Mentre mangia dove poni la tua attenzione? Se la risposta non è “su
ciò che sto mangiando”, allora è importante lavorare su questo
aspetto per imparare a captare i propri segnali di fame e sazietà.
Il primo è un meccanismo fondamentale che il corpo mette in atto
quando ha bisogno di energia, mentre il secondo viene attivato
quando abbiamo introdotto una quantità di cibo sufficiente a farci
stare bene per un po' di tempo.
L’autoascolto, quando parliamo di cibo, consiste nell’acquisire
consapevolezza su quelle che sono le porzioni adatte a noi, le quali
possono variare anche in base ai giorni e ai nostri impegni
quotidiani.
Che cosa si può fare per riappropriarci di questi segnali? La prima
regola valida è quella di mangiare masticando lentamente, mangiare
piano non significa 2 ore per ogni pasto, ma riuscire ad assaporare il
cibo (che non staremo solamente masticando in maniera
meccanica).
Sarebbe cosa buona e giusta poi mettere da parte telefoni e altri
dispositivi che potrebbero distrarci.
Se si è in compagnia il pasto può essere un’ottima occasione per
parlare e godersi la convivialità creatasi in totale serenità.
Ci sono periodi dell’anno in cui le occasioni di consumo sono
maggiori e questo non ci deve far sentire in colpa, contano molto di
più le abitudini alimentari protratte nel tempo.
L’alimentazione non dovrebbe mai essere senso di colpa o
privazioni: l’importante è sapersi ascoltare, così da non arrivare a
compensare in maniera forzata, con l’unico scopo di rimediare a
quella fetta di dolce in più che non era prevista.
Ripetiamo che non ci sono cibi buoni o cattivi in assoluto, ma
abitudini alimentari consapevoli che ci fanno vivere bene il rapporto
con il cibo e
non ci intrappolino dentro schemi troppo rigidi.
Tempo per te attraverso l’alimentazione
Impegnarsi a consumare un piatto completo, sano e bilanciato per
prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione è di fondamentale
importanza.
Dedicare il giusto tempo alla masticazione è un altro aspetto molto
importante da non sottovalutare, ottimo che tu abbia questa buona
abitudine.
Non avere fretta, prenditi il tuo tempo, assapora i cibi e gustateli, la
digestione parte dalla bocca ed una corretta masticazione aiuterà
sicuramente il processo.
Anche se ceni o pranzi da sola, apparecchia la tavola e siediti al
tavolo per consumare il pasto, prenditi cura di te e dedicati le giuste
attenzioni, te le meriti.
Inseriamo pasti completi e bilanciati sia a pranzo che a cena, in
modo da nutrire correttamente l’organismo.
Sia pranzo che cena saranno quindi costituiti da:
- Una porzione di carboidrati
- Una porzione di proteine
- Una porzione di verdure
- Una porzione di grassi buoni
Questo ti aiuterà anche nella composizione di un pasto bilanciato nel
caso in cui ti trovi fuori casa ma vuoi comunque essere soddisfatta
dal pasto e prenderti cura di te.
Mantenere una corretta idratazione
Eccoti qualche piccolo consiglio per aiutarti a bere sempre in
maniera regolare:
- Non usare bottiglie grandi, ma bicchieri o una borraccia. Se
l’obiettivo è una bottiglia da 1.5 litri/2, la sfida sembrerà
insormontabile e quindi persa in partenza. Molto più utili obiettivi più
semplici, più “piccoli” e da realizzare a step, come per esempio
quello di assumere un bicchiere d’acqua ogni mezz’ora o utilizzare
borracce da mezzo litro da consumare entro le due ore.
- Usa le sveglie per ricordarti di bere. Magari non è il consiglio adatto
a te, ma potrebbe essere un ottimo aiuto. Esistono anche app che
ricordano di bere ed addirittura fanno il conteggio dei bicchieri
assunti. Gli avvisi sono preziosi perchè aiutano anche a lungo
termine: avere degli orari scanditi serve ad abituare sia la mente che
viene “allenata” a ricordarsi di bere, sia l’organismo che, se
regolarmente idratato, avviserà attraverso la sete quando avrà
bisogno di acqua!
- Conta! Portare la conta dei bicchieri assunti in giornata aiuta a darsi
degli obiettivi e dei punti fissi in giornata. L’obiettivo dovrebbe essere
consumare almeno 4 bicchieri nella mattinata e 4 nel pomeriggio.
- Gioca con the e tisane per differenziare. Gli infusi insaporiscono
l’acqua dandoti l’idea di assumere qualcosa di diverso.
- Bevi appena sveglio, questo sarà da aiuto a procedere con una
buona idratazione durante il resto della giornata.
- Porta l’acqua sempre con te, è il metodo migliore per averla
ovunque si vada e per averla sempre a disposizione.
- Tieni l’acqua in vista. Il metodo migliore per familiarizzare con
l’acqua è farla diventare un elemento importante della propria
giornata anche abituando la vista alla sua presenza. Perciò tieni
sempre una bottiglia a vista in cucina o sulla scrivania o su qualsiasi
posto che possa tornarti utile.
In conclusione... cerca di fare il meglio possibile per te! Parti da
queste basi teoriche per portare nella tua vita cambiamenti
consapevoli e sostenibili, trovando il tuo personale compromesso tra
“ideale” e praticabile. Cerchiamo di porci obiettivi realistici, per poi
capire quali e quante modifiche apportare. Non avere fretta del “tutto
e subito” ma goditi il percorso e abbi fiducia! Io sarò dalla tua parte....
Buon inizio!