Strain Hamstring
Strain adalah kerusakan pada jaringan otot karena trauma
langsung (impact) atau tidak langsung (overloading) atau robeknya
otot dan tendon karena teregang melebihi batas normal atau
kontraksi berlebihan
strain
hamstring dapat didefinisikan
sebagai suatu kerusakan pada jaringan
otot hamstring karena trauma langsung
atau tidak langsung atau robeknya otot
karena teregang melebihi batas normal
atau kontraksi berlebihan.
HAMSTRING STRETCHES
Knee to chest
Tarik lutut ke arah dada sampai anda
merasakan peregangan di daerah panta anda.
Untuk kaki yang lain bisa ditekuk atau lurus.
Tahan selama 30 detik, dan 3 pengulangan per
sisi
Stretch for the Piriformis Muscle
Menyeberang satu kaki di atas yang lain seperti
posisi angka 4. Ambil kaki Anda disilangkan dengan
tangan berlawanan (sambil mempertahankan posisi
angka 4). Tarik kaki ditekuk ke arah bahu berlawanan
sampai anda merasakan peregangan di daerah pantat.
Tahan selama 30 detik, dan 3 pengulangan per sisi.
Pigeon stretches
Jauhkan kaki depan anda dengan lutut di 90 derajat dan lurus
ke depan dengan kaki belakang lurus di belakang anda.
Bersandar ke depan sejauh yang anda bisa sampai anda
merasakan peregangan di pantat anda. Jangan memutar tubuh
anda.
Tahan selama 30 detik, dan 3 pengulangan per sisi
Hamstring Stretch in Doorway
Cari pintu dan menempatkan satu kaki pada frame dan
meregangkan kaki berlawanan melalui pintu. Cobalah untuk
menjaga punggung anda dengan lengkungan netral. Sebagai
hamstring anda relaks, perlahan-lahan bergerak lebih dekat ke
dinding atau kusen pintu.
Tahan selama minimal 1 menit per sesi, lakukan selama 2 kali.
Full Squat with Adductor Stretch
Lanjutkan ke jongkok penuh (dengan postur tegak) sambil
perlahan menjaga pinggul dan lutut dalam keselarasan. Siku
anda dapat membantu untuk mendorong lutut ke luar untuk
meningkatkan peregangan otot adduktor. Relaxkan bagian
pantat dan bagian hamstring ,perlahan gerakan lebih dekat ke
lantai
Tahan selama minimal 1 menit.
Hamstring Self-Mobilization Using a Massage Tool
Gunakan alat pijat seperti Thera-Band Standard Roller
Massager atau Stick Diri Roller Massager. Menggulung
seluruh daerah hamstring dan merasa relax untuk area
hamstring. Bergerak perlahan dan menghabiskan waktu
ekstra pada daerah yang lebih menyakitkan.
Lakukan selama 1-2 menit per betis.
Hamstring Mobilization Using the Foam Roller
Tempatkan kaki di roller busa. Gulung hamstring Anda
bolak-balik pada gulungan busa. Bergerak perlahan dan
menghabiskan waktu ekstra pada daerah yang lebih
menyakitkan.
Lakukan selama 1-2 menit per hamstring.
IT Band Mobilization with Foam Roller
Posisikan sisi lateral paha turun ke roller busa. Secara
perlahan tubuh Anda bolak-balik sepanjang seluruh
panjang band IT dan paha lateral. Menghabiskan waktu
ekstra pada daerah yang paling menyakitkan. Lakukan
lebih banyak waktu pada sisi yang terkena.
Lakukan 1-2 menit pada setiap kaki sekali per hari
Buttock Mobilization with Foam Roller
Posisikan sisi yang terkena Anda turun ke roller busa.
Secara perlahan tubuh Anda bolak-balik sepanjang
pantat.
Lakukan 1-2 menit pada setiap kaki sekali per hari
Lacrosse Ball Mobilization of the Piriformis
Tempatkan lacrosse atau bola tenis ke daerah pantat.
Berbaring pada bola dan perlahan menerapkan tekanan kuat
ke daerah. Lembut memindahkan bola sekitar dan tahan
selama daerah tender.
Lakukan 1-2 menit pada setiap kaki sekali per hari
Bridge Exercis
Angkat pinggul anda / panggul dan pantat ke udara.
Tahan dan kemudian kembali ke tanah. Jangan
biarkan panggul Anda bergetar saat Anda bergerak
naik dan turun. Lakukan 2 set 10 repetisi, 1-2 kali
sehari.
Bridge Exercise with Marching
Angkat pinggul anda lalu tahan sebentar. Bergantian,
berbaris pada setiap kaki. Angkat kaki Anda hanya 6-8 inci
dari tanah setelah itu kembali ke lantai.
Lakukan 2-3 set 10 repetisi sekali per hari.
Ball Bridge Exercise
Berbaring telentang dengan kaki Anda pada bola . Angkat
pinggul Anda / panggul dan pantat ke udara. Tahan dan
kemudian kembali ke tanah.
Lakukan 2-3 set 10 repetisi sekali per hari.
Ball Bridge Exercise with Leg Raise
Angkat pinggul Anda / panggul dan pantat ke udara. Jeda,
dan kemudian mengangkat satu kaki sekitar 8 inci.
Kembali kaki Anda ke bola latihan, dan menaikkan kaki
lainnya.
Lakukan 2-3 set 10 repetisi sekali per hari.