Latihan Fleksibilitas Hamstring Pemula
Diterjemahkan oleh
ScribdTranslationsLatihan Fleksibilitas Hamstring Pemula
Diterjemahkan oleh
ScribdTranslationsHamstrings Flexibility
Tingkat Pemula
Ringkasan Program Pelatihan
Berikut adalah gambaran singkat
dari rutinitas, sehingga Anda
dapat digunakan sebagai panduan dan
alat bantu ingatan sementara Anda
train on your own.
Kami sarankan agar Anda
hafalkan latihan-latihan tersebut
untuk melakukannya sendiri
kecepatan, jadi panduan ini akan
membantu Anda melakukan hal itu.
[Link] [Link]
Ini terdiri dari dua bagian:
Pemanasan
Ini terdiri dari dua bagian: rotasi sendi dan kondisi dasar.
Rotasi Sendi
Siku
Pergelangan tangan
Leher
Bahu
sabuk
Bahu
Panggul
[Link] [Link]
Kness Pergelangan kaki
Kondisi Dasar
Silakan lakukan lebih banyak atau lebih sedikit pengulangan daripada yang ditunjukkan.
Luangkan waktu Anda dan berhentilah saat Anda merasa lelah atau tidak bisa mempertahankan bentuk yang benar.
Selalu jaga gerakan tetap terkendali di seluruh jangkauannya, jangan melompat.
jangan melakukannya secara balistik, dan jangan gunakan kecepatan atau momentum.
Anda tidak perlu pergi setinggi atau sedalam yang ditunjukkan. Lakukan segala sesuatunya sesuai dengan
kemampuan terbaik Anda saat ini. Seiring waktu dan dengan latihan Anda akan secara perlahan mencapai
fleksibilitas yang Anda inginkan.
Tendangan pantat
Kness naik
[Link] [Link]
Squats
Deadlift
Setengah
Jembatan
[Link] [Link]
Teknik Peregangan Zaichik
Inilah teknik utama dari program, Peregangan Zaichik
Teknik.
Untuk setiap latihan, ada dua gerakan kunci:
1- Satu gerakan akan menuju arah yang ingin kita tingkatkan jangkauannya, dan itu
akan selalu pergi lebih dalam. Ini disebut "tindakan target".
Gerakan lainnya akan bergerak bolak-balik, sehingga "membuat ruang" untuk utama kita
gerakkan. Ini disebut "tindakan pengungkit".
Menggabungkan kedua tindakan kita akan pergi lebih dalam dan lebih dalam ke dalam peregangan. Ini
sangat berbeda dengan peregangan tradisional, di mana kita hanya mencoba untuk bersantai, melawan
melawan refleks regangan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang Teknik Peregangan Zaichik, bergabunglah dengan kami
Grup Facebook di:
[Link]
Latihan-latihan ini sulit untuk digambarkan dalam gambar. Namun, gerakan yang ditampilkan adalah
dilebih-lebihkan sehingga Anda belajar bagaimana menggerakkan sendi Anda. Terkadang tidak mungkin
untuk melebih-lebihkan gerakan karena sendi secara alami tidak memungkinkan gerakan yang sangat lebar
rentang gerakan, dan mata kita mungkin tidak terlatih untuk merasakan perubahan mikro.
Gunakan video dan bantuan dari kelompok untuk mempelajari latihan ini secara menyeluruh.
ekspresi penuh, bersabarlah, bertanya dan berlatih.
Dengan demikian, mari kita ringkaskan teknik-teknik ini secara singkat.
Teknik Peregangan Zaichik 1: Otot gluteus maximus
Posisi awal: angkat paha Anda ke dada, berhenti segera setelah Anda merasakan
meregang, dan mulai saat itu terapkan gerakan "leverage" seperti yang ditunjukkan dalam video untuk
biarkan paha mendekat ke tulang rusukmu.
[Link] [Link]
Posisi awal:
Menerapkan daya tuang untuk mengangkat paha ke dalam:
[Link] [Link]
Menerapkan pengungkit kedua dengan menggerakkan paha ke luar:
Saat Anda melepaskan daya dorong, masuk lebih dalam ke target. Ulangi daya dorong.
gerak seperti yang ditunjukkan dalam video, pastikan lutut tidak kembali ke
posisi awal. Ini sangat penting karena akan menentukan seberapa banyak
semakin dalam Anda masuk ke dalam postur. Ketika tindakan leverage diterapkan, target
tidak boleh bergerak. Saat leverage kembali, target juga akan semakin dalam.
Jangan lakukan lebih dari 5 repetisi sekaligus, dan ikuti teknik dalam video.
Masuk lebih dalam ke target:
[Link] [Link]
Teknik Peregangan Zaichik 2: Otot Hamstring
Posisi awal
Pergilah sejauh hanya merasakan peregangan ringan. Posisi tubuh Anda tidak memiliki
untuk terlihat persis seperti di gambar.
[Link] [Link]
Menerapkan daya ungkit
Rentangkan lutut Anda sedikit, lagi, tidak perlu sejauh gambar.
menunjukkan, yang digunakan untuk tujuan demonstrasi dan gerakannya adalah
dilebih-lebihkan untuk kejelasan:
Melepaskan pengungkit dan menyelami lebih dalam ke target. Saat Anda mengambil kembali
pengungkit membawa lutut ke atas lagi, dada Anda sedikit lebih dekat ke bawah
ke kakimu.
[Link] [Link]
Teknik Peregangan Zaichik 3: Betis
Ikat kaki Anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar dan video. Pastikan Anda menggunakan
sabuk yang kuat, seperti sabuk seni bela diri
Setelah Anda melakukan ini, berbaringlah telentang dan rentangkan tubuh Anda hingga merasakan titik yang mulai terasa.
tidak nyaman. Dari sini latihan dimulai.
Titik awal:
Melepaskan pengaruh
dan masuk ke dalam target
[Link] [Link]
Menerapkan daya ungkit:
Tarik sejenak, jangan membuat regangan terlalu kuat.
Lepaskan pengungkit dan tingkatkan target dengan membawa kaki
lebih di atas kepala Anda (atau lebih dekat ke dada Anda)
[Link] [Link]
Peregangan yang santai
Peregangan santai memiliki tujuan utama untuk mempercepat pemulihan dan untuk pendinginan.
sistem saraf kita setelah berolahraga (atau hari yang stres). Peregangan yang santai adalah
tidak efektif untuk meningkatkan fleksibilitas.
Untuk informasi lebih lanjut, unduh ebook gratis kami di [Link]
Kami menyertakan peregangan yang santai di bawah. Mereka harus dilakukan di akhir
latihan, atau pada hari istirahat. Tahan selama 3 hingga 10 napas, dan visualisasikan otot-otot
relaksasi dan mencair tetapi jangan mendorong. Saat Anda bernapas, bayangkan udara masuk ke dalam
otot yang sedang Anda latih. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan otot-otot tersebut.
meleleh. Ulangi visualisasi selama 3 hingga 10 napas dan lakukan sebanyak mungkin
diperlukan, tetapi jangan menggunakannya untuk meningkatkan fleksibilitas. Gunakan ZST di bagian utama dari
latihan Anda dipadukan dengan latihan pendukung untuk meningkatkan kelenturan
secara bertahap.
[Link] [Link]
[Link]
[Link]