🏸 Program Latihan Badminton 1 Minggu

Gambar Istirahat
Minggu Hari/Frekuensi Tahap Latihan Tipe/Bentuk Latihan Repetisi Set Intensitas Keterangan
Antar Set

- Penjelasan tujuan
latihan
Pengantar & - Jogging keliling 10–15 kali tiap Persiapan otot &
1 1 - Ringan
Pemanasan lapangan gerakan sendi
- Gerakan dinamis (arm
swing, leg swing)

- Footwork (6 arah)
10–15 langkah
- Latihan servis pendek
Latihan Inti / 10 bola / 10 3 1 menit Sedang Fokus teknik dasar
& panjang
rally
- Drive rally
Senin
- Stretching seluruh
Menurunkan detak
Pendinginan tubuh 5–10 gerakan 1 - Ringan
jantung
- Pernapasan dalam

- Lompat tali
Meningkatkan
Pemanasan - Gerakan kelincahan 20–30 detik 3 30 detik Sedang
kelincahan
(zig-zag cone)

- Pukulan lob, drop,

smash (kombinasi) 10 bola tiap Sedang– Latihan teknik dan
Latihan Inti 3 1–2 menit
- Drill serangan– teknik Tinggi strategi
bertahan
 Gambar Istirahat
Minggu Hari/Frekuensi Tahap Latihan Tipe/Bentuk Latihan Repetisi Set Intensitas Keterangan
Antar Set

- Jalan santai
Pendinginan - Stretching otot kaki 5–10 gerakan 1 - Ringan Relaksasi otot
dan tangan

- Jogging ringan
Pemanasan - Gerakan dinamis bahu 10 menit 1 - Ringan Persiapan sparring
dan pinggul

5 menit
Latihan Inti - Latihan pertandingan 1 3 Evaluasi teknik &
- antar Tinggi
(Sparring) lawan 1 (best of 3) game taktik
game

- Peregangan Pemulihan otot dan

Pendinginan 10 menit 1 - Ringan
- Evaluasi hasil latihan refleksi latihan

📋 Catatan Umum:
 Total frekuensi: 3 kali per minggu (Senin, Rabu, Jumat)
 Durasi tiap sesi: ±90 menit
 Rasio latihan:
o Pengantar & Pemanasan: 15–20 menit
o Latihan Inti: 60 menit
o Pendinginan: 10–15 menit
 Target Minggu 1: Fokus pada penguasaan teknik dasar, kelincahan, dan koordinasi.